Jurnal de antrenament în sala de sport pentru fete. Exerciții pentru pierderea în greutate în sală: complexe și programe de antrenament pentru bărbați și femei

Din 100 de persoane care decid să slăbească prin antrenament acasă, doar 10 obțin rezultate Situația se schimbă dacă își cumpără un abonament la un centru de fitness: aproape 50 din aceeași sută ajung în formă.

În primul caz, relaxarea afectează număr mare distrageri, lipsă de control și program. Vizitele regulate la complexul sportiv necesită responsabilitate. Și să faci exerciții în sală este mult mai eficient, deoarece o cantitate imensă de echipamente îți permite să faci cea mai bună alegere pentru antrenamentele tale.

Reguli

În primul rând, măsurați indicatorii: greutate, piept, talie și șolduri. Pune obiective reale. Stabiliți un interval de timp pentru pierderea în greutate - acesta este un mare motivator. Și numai după aceea treceți la implementare.

În primul rând, trebuie să respectați regulile de antrenament.

1. Faceți-vă un control medical pentru a vă asigura că nu există boli grave care ar putea fi contraindicații pentru pierderea în greutate în sala de sport.
2. Vizualizați informații despre toate centrele sportive din oraș pentru a-l alege pe cel mai bun pentru antrenament, și nu pe cel din apropiere.
3. Un alt criteriu pentru alegerea unei săli de sport este un antrenor personal bun. Este mai bine să-l cauți prin recenzii sau cunoștințe.
4. Elaborați un program de antrenament și urmați-l cu strictețe.
5. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire pentru a pregăti mușchii și încheiați cu o răcire pentru a le relaxa și a-i reface.
6. Combina diferite tipuri sarcini: aerobe si anaerobe.
7. În prima lună, efectuați exerciții exclusiv pentru începători. Apoi este posibil să creșteți repetițiile, durata antrenamentului și să selectați un program mai complex pentru pierderea rapidă în greutate.
8. Învață tehnica de a efectua fiecare exercițiu.
9. Nu beți apă în timpul antrenamentului.

În al doilea rând, nu veți putea obține rezultate dacă nu respectați regulile de pierdere în greutate în afara sălii de sport.

1. Alege dieta potrivita care sa contina cantitatea maxima de proteine ​​(pentru formarea muschilor sculptati) si un minim de grasimi.
2. Respectați principiile unei alimentații adecvate.
3. Dormi suficient.
4. Exclude situatii stresanteși căderi nervoase.
5. Furnizați activitate fizică: alergați dimineața, mergeți la serviciu etc.
6. Bea cel puțin 1,5 litri pe zi.
7. Respirați aer curat cât mai mult posibil.

Este mai bine să coordonezi fiecare pas cu un antrenor personal. Merita banii cheltuiti pe el. Dacă nu există o astfel de oportunitate financiară, consultați-vă cu prietenii care s-au antrenat de mult timp sau căutați răspunsuri pe forumuri.

Tipuri de exerciții

Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul cardio include cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate. Vor avea efectul dorit doar în combinație armonioasă cu cele de putere. Luați în considerare diverse tipuri antrenament pentru a obține rezultate bune.

• Putere

Exercițiile de forță sunt anaerobe: lucrul cu mreană, gantere, kettlebell, trageri, scânduri, abdomene. Ele diferă prin intensitate și tehnică complexă. La fel de util pentru femei și bărbați. Foarte eficiente, în special pentru pierderea în greutate, deoarece cresc masa musculară prin eliminarea grăsimilor și, de asemenea, dezvoltă puterea. Ei ard energie cheltuind activ carbohidrații.

• Antrenamentul cardio

Baza antrenamentului pentru pierderea în greutate sunt exercițiile cardio: sărituri, genuflexiuni, aplecare, întoarcere, lucru. Sunt clasificați ca aerobi. Normalizează funcționarea sistemului cardiovascular, cresc rezistența și reduc eficient greutatea. Implică repetări repetate pentru a arde mai multe calorii.

Potrivit antrenorilor, pentru a pierde în greutate în sală trebuie să faceți următoarele exerciții intensive energetice:

• răzuire - săritură coarda;
• genuflexiuni si fandari;
• antrenament pe intervale;
• burpee;
• Genuflexiuni Tabata;
• de la putere - smucituri cu mreană;
• a simulatoarelor - canotaj și orbitrek.

Exemplu de program

Pentru o sală de sport este obligatoriu un program de antrenament, chiar dacă nu există antrenor. În acest caz, luați un plan brut, ajustați-l la datele fizice și exersați strict în conformitate cu acesta.

Pentru bărbați

Implică nu numai arderea grăsimilor, ci și construirea masa musculara. Prin urmare, scopul ei nu este de a pierde în greutate, ci de a corecta silueta și de a pompa mușchii de bază. Există mai multe exerciții de forță și sarcinile sunt mult mai grele decât pentru femei.

Ziua 1

Zi 2

Zi 3

Pentru femei

Programul de antrenament pentru femei poate fi implementat nu doar în sala de sport, ci și în sala de fitness, special adaptată pentru mai mult. În ea predomină încărcările cardio. Deși există și o mulțime de forțe, nu trebuie să vă fie teamă: pentru fete nu sunt periculoase pentru construirea masei musculare. Pur și simplu vor face figura mai proeminentă.

Un program aproximativ de exerciții vă permite să înțelegeți cum este structurată fiecare lecție. Schema de antrenament: de 3 ori pe săptămână, la două zile (de obicei alegeți luni, miercuri și vineri). Durată: pentru începători - nu mai mult de 45 de minute. O lună mai târziu: pentru bărbați - aproximativ 1,5 ore, pentru femei - în medie 1 oră.

Set de exerciții

Programul poate fi conceput pentru a lucra într-o singură zonă cu probleme într-o sesiune de antrenament. Dar este mult mai eficient să alegeți un complex care va distribui uniform sarcina.

Încălzire

Acesta este un element important în orice complex. Încălzirea pregătește corpul pentru sarcinile viitoare.

1. General: jogging, bicicletă (3 minute).
2. Incalzirea articulatiilor: miscari de balansare si rotatie, indoire, intoarcere, genuflexiuni, ridicarea genunchilor, 2-3 seturi de exercitii abdominale (3 minute).
3. Exerciții de întindere: agățat pe bară, în poziție verticală, încrucișat (3 minute).

Pentru stomac și părți laterale

Este mult mai convenabil să faci exerciții abdominale în sală, deoarece ai toate echipamentele necesare pe care nu le ai acasă. Ele ajută la pierderea în greutate în abdomen, la reducerea volumului taliei și la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe laterale.

• Ridicarea picioarelor

Agățați de barele de perete. Ridicați picioarele îndreptate paralel cu podeaua. Fixați poziția - coborâți-o încet, fără a vă îndoi.

• Răsucire de jos

Realizat pe o bancă orizontală. Întindeți-vă și apucați balustradele. Ridicați și coborâți picioarele ritmic.

• Răsucire parțială

Pe o bancă înclinată. Deoarece înclinarea corpului este mai mare de 180°, trebuie depus un efort considerabil. Rezultatul este un studiu amănunțit al mușchilor abdominali.

• Răsucire pe blocul de sus

Stați cu spatele la bloc, desfășurați ușor picioarele, îndoiți genunchii. Luați blocul superior, expirați și înclinați-vă corpul înainte.

Crunch de scripete în picioare

• „Lumberjack” pe blocul de sus

Stați în lateral față de simulator, îndoiți-vă în timp ce expirați spre piciorul îndepărtat, încercați să ajungeți la el cu brațele ușor îndoite.

Exercițiul „Lumberjack”

Datele pot fi dificile pentru fete. Și totuși, cu pregătire fizică normală, sunt în termene scurte va face aspenul taliei. Sunt recomandate în special scăderile pe o bancă înclinată. De asemenea, pomparea abdominală îndepărtează cu succes straturile de grăsime din această zonă cu probleme.

Pentru mâini

Nu uitați să includeți exerciții pentru brațe în complexul dvs., pentru care sălile de sport au toate condițiile pentru pierderea în greutate. Folosește gantere, haltere, expandere.

• Onduleuri pentru biceps

Luați gantere, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întoarce-ți palmele înainte. Îndoiți ușor coatele și ridicați brațele la piept. Coborâți încet.

• Mâner de ciocan

Luați gantere, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor coatele. Palmele unul față de celălalt. Ridică încet gantera dreaptă până la umăr și coboară-o. Repetați același lucru cu stânga. Nu vă puteți balansa corpul în timp ce vă ajutați. Coatele trebuie apăsate strâns pe corp.

• Îndoire cu un expandator

Pășește pe expandor. Prinde-i capetele. Întindeți benzile cât mai mult posibil. Îndoiți coatele. Trageți brațele spre umeri. Coborâți încet. Ține-ți coatele strâns lipite de corp. Întindeți-vă brațele încet, fără smucituri sau mișcări bruște.

• Flotări pe spate

Stai pe bancă. Puneți mâinile pe marginile sale pe ambele părți. Întinde-ți picioarele înainte. Îndoiți coatele. Coborâți-vă încet pe podea. Reveniți la extensia completă a brațelor. Pentru a ușura exercițiul, îndoiți ușor picioarele.

4-5 exerciții similare într-un complex general vă vor permite să scăpați de grăsimea lăsată, care se agită ca jeleul la fiecare mișcare: brațele femeilor vor deveni mai subțiri, bărbații vor avea mușchi proeminenți.

Pentru picioare

Pentru a pierde în greutate în picioare, alegeți o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții, un stepper sau un stepper ca exercițiu aerobic. Nu uitați să le diluați cu exerciții anaerobe cu greutăți: genuflexiuni, deadlifts, fandare cu gantere și mrenă.

1. Exercițiu complex: 25 de balansări cu fiecare picior, 20 de genuflexiuni, 15 fante cu fiecare picior înainte. Trei abordări cu un interval de 1 minut.
2. Genuflexiuni si presa de banca pe un aparat HAKK.
3. Genuflexiuni profunde.
4. Genuflexiuni, presa așezat și pe bancă, ridicări ale gambei, lungi pe aparatul Smith.
5. Sari coarda.
6. Exerciții pe un rack de alimentare.

GAKK-simulator

Schimbați săptămânal pentru a vedea rezultate mai rapide.

Pentru spate

În sala de sport puteți și trebuie să efectuați exerciții speciale care ard straturile de grăsime și contribuie la formarea unui cadru muscular puternic:

1. „Plank” cu deadlift (gantere, kettlebell).
2. Exerciții pe traseul orbitei.
3. Răsucindu-se într-o poză în T.
4. Lucrul cu un aparat cu vâsle.
5. Rânduri și flotări.
6. Exercițiu de înot.
7. Deadlift.

„Plank” pe kettlebell cu tracțiune abdominală

Cei care au probleme cu coloana vertebrală ar trebui să fie atenți. Este mai bine pentru ei să obțină mai întâi permisiunea unui medic pentru a face exerciții fizice.

Hitch

1. Atârnat pe bara orizontală.
2. Se îndoaie pe picioarele drepte.
3. Balană-ți brațele.
4. Rotațiile corpului.
5. moara.
6. Fante.
7. Genuflexiuni.

De foarte multe ori oamenii renunță la jumătate pentru că li se pare că nu există rezultate. De fapt, este foarte dificil să evaluezi obiectiv eficacitatea orelor. Va trebui să așteptați mai mult de 1 lună pentru a începe să fii mândru de tine - caracterul tău persistent și corpul tău frumos.

Să lucrezi la corpul tău este mai dificil decât să joci dame. Aici poți „intra în regine” doar prin cursuri obișnuite. Antrenamentul de trei zile pe săptămână va da rezultate tangibile într-o lună și jumătate. Important este să nu forțezi lucrurile, dar și să nu încetinești, crescând treptat sarcina. Antrenamentul pentru începători ar trebui să implice toate grupele musculare, astfel încât organismul se va obișnui rapid cu exercițiile regulate.

Reguli generale de antrenament

De la primele lecții, este foarte important să înveți cum să executi corect din punct de vedere tehnic exercițiile.

Înlocuirea exercițiului

Când mușchii sunt obișnuiți cu sarcina și nu simți disconfort la efectuarea exercițiului, devine ușor pentru tine - este timpul să-l înlocuiești cu altul, cu aceleași grupe musculare. Pentru ca mușchii să continue să fie încărcați eficient.

Acest lucru se întâmplă de obicei la fiecare 3-4 ședințe (microciclu).

Îmi place program de instruire pentru fete merită schimbat cel puțin o dată pe lună.

Greutatea proiectilului și creșterea acestuia

Greutatea cu care se antrenează o persoană se numește greutate de lucru. Un începător alege o greutate ușoară cu care poate efectua exercițiul de 15 ori cu mare efort, dar nu îl poate face a 16-a oară. După ce am făcut două abordări, în următorul antrenament trebuie să evaluați starea mușchilor:

• dacă nu doare, creștem puțin sarcina;
• dacă te dor mușchii, este logic să sări peste exercițiu până la următorul antrenament, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.

Trebuie să lucrați cu o astfel de greutate încât ultimele repetări să fie dificile, dar tehnica de execuție rămâne corectă.

În acest ciclu de antrenament de 6 săptămâni pentru fete, greutățile nu sunt indicate în mod deliberat:

1. Pregătirea inițială a fiecăruia este diferită.
2. Diferitele grupe musculare nu sunt la fel de dezvoltate (cineva poate avea spatele slab, dar picioare puterniceși invers).

Durata cursurilor

Antrenamentul durează 1 oră. În acest timp, un începător reușește să facă 3-6 exerciții. Aproape toate se fac în 3-4 seturi de 8-12 ori (3-4*8-12).

Între abordări - mai puține și exerciții - mai multe, sunt necesare pauze de odihnă, dar nu mai mult de 7 minute, pentru ca mușchii să nu aibă timp să se răcească.

Când faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, ar trebui să existe o zi liberă între ele, care este necesară pentru recuperarea musculară. Fiecare lecție trebuie să conțină un complex pentru antrenarea unui grup muscular odihnit, să nu dureze mai mult de 1 oră, din care 10 minute sunt alocate pentru încălzire, 45 de minute pentru partea de forță și 5 sau mai multe minute pentru răcirea finală și întinderea.

În primul rând, este important:

• maestru tehnica corecta efectuarea de exerciții;
• obișnuiește corpul cu regulat activitate fizică(în special articulațiile și ligamentele pentru exerciții de forță);
• crește tonusul și forța musculară;
• pregătiți baza pentru creșteri ulterioare ale sarcinilor.

NOTA!

Un jurnal de antrenament, în care puteți înregistra schematic exercițiile efectuate cu numărul de pași, repetări și greutate, vă va permite să urmăriți progresul în încărcături.

IMPORTANT!

Pentru cel mai eficient antrenament, fetele trebuie să țină cont de fazele ciclului lor menstrual, schimbând sarcina:

• în prima săptămână (menstruală) - întinderea este cea mai bună; sunt necesare activități ușoare; sarcina pe abdomen și picioare ar trebui redusă;
• in a doua (postmenstruala) - antrenament de forta cu sarcina maxima, antrenament de viteza si anduranta;
• în următoarele două săptămâni (fazele de ovulație și premenstruală) - arderea grăsimilor și antrenamentele cardio sunt cele mai eficiente.

Set de exerciții

Acest program de antrenament va fi eficient dacă asigurați organismului o recuperare completă.

• Somn plin.
• Nutriție echilibrată - pentru pierderea în greutate, îmbunătățită în.
• Utilizarea suplimentelor sportive în articolul despre.

Din prima până în a treia săptămână

În primele două săptămâni nu ar trebui să crești greutățile din exerciții, dar în timpul celei de-a treia săptămâni ar trebui să adaugi puțină greutate în primele trei exerciții ale fiecărui antrenament.
Ziua 1 (picioare, umeri, abdomene)

Ziua 2 (spate, mușchi ai pieptului, triceps, abdomen)

Ziua 3 (accent pe cardio, spate, picioare, brațe, abdomene)

De la a patra la a șasea

Când înlocuiți exercițiile cu altele noi, este important să nu creșteți greutatea echipamentului. Schimbarea direcției sarcinii conectează mușchii stabilizatori care nu funcționau anterior. Petreceți timp alegând greutăți confortabile pentru fiecare exercițiu, începând cu minimul.
prima zi

1. Presă pentru picioare platformă 3-4*8-12 toate pentru înlocuire;
2. Onduleuri de picioare (ischiogambieri) pe aparat 3-4*8-12;
3. Shin în simulator, stând 3-4*8-12;
4. Ridicarea ganterelor în sus (presa militară sau presa Arnold), stând 3-4*8-12;
5. Ridicarea ganterelor până la bărbie 3-4*8-12;
6. La precedenta se adauga o scandura timp de 3 minute (se poate face cu pauze scurte).

a 2-a zi

a 3-a zi

1. Jogging ușor 30 de minute;
2. Deadlift 3-4*8-12;
3. Extensie picior pe simulator 3-4*8-12;
4. Extensii cu sau fara greutate 3-4*8-12;
5. Ridicarea de gantere (biceps) alternativ, stând 3-4*8-12;
6. Super set: onduleuri de bancă romană de 12 ori + scândură timp de 1 minut după fiecare set. 3 astfel de abordări.

În ciclurile de pregătire ulterioare

• dacă este ușor, crește greutatea de lucru în abordări fără a compromite tehnica de execuție;
• dacă este greu (te simți stagnant), înlocuiește exercițiile cu altele similare;
• pentru mușchii întârziați, puteți adăuga 1 exercițiu într-o zi, dar nu mai mult;
• și căutați mereu exerciții noi pentru grupa musculară la care lucrați.

Alege singur greutatea, astfel incat sa simti insuficienta musculara in ultimele abordari.

UTIL DE ȘTIUT!
Programul de antrenament ciclic pentru fete în sală are ca scop în primul rând schimbarea direcției sarcinii și abia apoi creșterea greutăților din exerciții. Aceasta, fără gantere și gantere mari, asigură eficacitatea setului de exerciții. Cu toate acestea, durerea musculară este o parte integrantă a antrenamentului și indică dezvoltarea musculară.

Creșteți treptat sarcina și bucurați-vă de antrenament. Apoi, în câteva luni, poți deveni proprietarul unui corp puternic și zvelt, cu forme frumoase.

Așteptăm întrebările dumneavoastră în comentarii!

Alte intrări

Pentru a pierde în greutate, a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime, nu este necesar să vizitați regulat sala de sport. Îți poți aduce corpul într-o formă ideală acasă. Vă oferim antrenamente gata făcute acasă pentru fete cu un plan de exerciții și sfaturi de exerciții pentru o pierdere eficientă în greutate.

Antrenament acasă pentru fete: pro, contra și caracteristici

Chiar dacă sunteți ocupat cu munca și problemele de familie, 30 de minute pentru fitness Puteți aloca oricând de mai multe ori pe săptămână. Mai ales dacă te organizezi antrenamente eficiente acasă. Dacă ați crezut că antrenamentul acasă pentru fete este de puțin folos, atunci încercați planul nostru de exerciții gata făcut pentru pierderea în greutate și tonifierea mușchilor întregului corp și obțineți un corp tonifiat și suplu.

De ce ar trebui să acordați atenție fitness-ului acasă? Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă pentru fete în comparație cu vizitarea unui club de fitness?

Beneficiile antrenamentului acasă:

• Economisiți timp călătorind la sală.
• Nu este nevoie să vă adaptați programului clubului de fitness.
• Economisiți bani la achiziționarea unui abonament.
• Din punct de vedere psihologic, este mai confortabil să te antrenezi singur;
• Nu trebuie să cumpărați îmbrăcăminte specială de fitness, puteți face exerciții în tricou și pantaloni scurți acasă.
• Pentru tinerele mame aflate in concediu de maternitate, instruirea la domiciliu este singura optiune daca nu exista cu cine sa lase copilul.
• O selecție largă de programe video gata făcute și seturi de exerciții vor face antrenamentele de acasă pentru fete variate și eficiente.
• Vei avea la indemana un dus sau o baie confortabila cu toate accesoriile necesare.
• Puteți studia dimineața devreme înainte de muncă sau seara târziu după muncă.

Dezavantajele antrenamentului acasă:

• Nu există un antrenor care să vă învețe tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
• Nu există o varietate de echipamente de exerciții acasă și trebuie achiziționate echipamente suplimentare.
• Va trebui să te gândești și să creezi singur un set de exerciții sau să cauți un program potrivit.
• Pentru a se antrena acasă, fetele trebuie să aibă o motivație puternică pentru a face mișcare, nimeni nu le va „împinge” din exterior.
• Există prea multe distrageri acasă care vă pot perturba antrenamentul: treburile casnice, familia care solicită atenție, dorința de a vă relaxa sau de a naviga pe internet etc.

Cu toate acestea, confortul și confortul antrenamentului acasă depășesc lista mică de dezavantaje. Tot ce trebuie să te antrenezi acasă este să eliberezi un mic pătrat de spațiu în apartamentul tău, să aloci 30-60 de minute pentru o activitate, să creezi un plan de exerciții și să începi antrenamentul.

Echipament pentru antrenament la domiciliu

Pentru a pierde in greutate si a-ti tonifia corpul, poti face miscare acasa si fără echipament suplimentar. Exercițiile cu propria greutate corporală oferă un antrenament bun și ajută la lucrul mușchilor de bază și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru b O Pentru o mai mare varietate de antrenament, este indicat să aveți cel puțin gantere: acestea sunt deosebit de utile atunci când efectuați exerciții de forță. Pe lângă gantere, este posibil să aveți nevoie de un scaun, pat sau noptieră pentru unele exerciții care necesită sprijin.

Daca ai ceva echipament suplimentar acasa sau ai ocazia sa il achizitionezi, asta te va ajuta sa iti diversifica exercitiile si sa iti cresti eficacitatea antrenamentului. Cu toate acestea ganterele sunt cele mai de bază echipamente, care va fi suficient pentru un antrenament cu drepturi depline acasă pentru fete. De asemenea, este indicat să aveți un covor sau covoraș pe podea dacă aveți podele dure sau reci.

Ce alte echipamente pot fi achiziționate:

• Banda de fitness: cel mai popular echipament din în ultima vreme, ideal pentru coapse si fese.
• Mat: Un echipament de bază necesar pentru aproape orice antrenament acasă.
• Fitball: minge rotunda pentru exercitii abdominale si dezvoltarea muschilor abdominali stabilizatori.
• Banda de rezistenta tubulara: ideala pentru antrenarea bratelor, umerilor si spatelui.
• Banda elastica: Foarte utila pentru antrenamentul de forta si stretching.
• Rolă de masaj: pentru recuperarea mușchilor după efort și automasaj.
• Bucle TRX: pentru antrenament funcțional acasă.

Așadar, pentru antrenamentul cardio și antrenament funcțional pentru tonifierea corpului, o poți face fără echipament suplimentar, cu propria greutate corporală. Pentru antrenamentul de forta, vei avea nevoie de gantere de la 1 kg la 10 kg, in functie de capacitatile si obiectivele tale. Dacă plănuiești să te antrenezi acasă perioadă lungă de timp, atunci este mai bine să cumpărați gantere pliabile. Puteți folosi gantere în schimb sticle de plastic cu apă sau construiți singur gantere:

Antrenamente acasă pentru fete: reguli de bază

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire (7-10 minute) și să se termine cu întindere (5-7 minute). Aceasta este o regulă obligatorie care trebuie reținută întotdeauna. Consultați exercițiile noastre de încălzire și întindere:

• Încălzire înainte de antrenament: exerciții + plan

2. Nu face sport pe stomacul plin. Antrenamentul trebuie să înceapă la 1-2 ore după ultima masă.

3. Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, îți poți permite o masă completă. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci luați o gustare mică cu carbohidrați cu 45-60 de minute înainte de începerea orei. La 30 de minute după antrenament, este mai bine să mănânci o mică porție de proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 100 g de brânză de vaci + măr sau 1 lingură de proteină din zer în lapte) . Dar cel mai important lucru pentru pierderea în greutate nu este ceea ce mănânci exact înainte și după antrenament, ci felul în care mănânci în general pe parcursul zilei.

5. Te poți antrena dimineața pe stomacul gol. Ora de curs nu afectează procesul de pierdere în greutate, așa că alegeți orele dimineții, numai dacă vă simțiți confortabil să faceți exerciții după trezire. Puteți lua micul dejun la 30 de minute după oră, de preferință proteine ​​+ carbohidrați.

6. Nu uita să bei apă. Bea un pahar de apă cu 20-30 de minute înainte de a începe antrenamentul și unul sau două pahare de apă după terminarea antrenamentului. În timpul exercițiilor, bea la fiecare 10 minute, luând câteva înghițituri.

7. Asigurați-vă că faceți exerciții în adidași pentru a nu vă afecta articulațiile picioarelor. Poartă, de asemenea, un sutien sport pentru a-ți susține sânii și haine confortabile din țesături naturale care nu restricționează mișcarea. Dacă faci yoga, Pilates sau faci exerciții blânde pe podea, nu ai nevoie de adidași.

8. Nu te supraîncărca cu antrenament la început, este suficient să o faci De 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Puteți crește treptat durata și frecvența cursurilor: de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, dacă doriți să accelerați rezultatele.

9. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci este mai bine să minimizați exercițiile abdominale care se execută pe spate, înlocuindu-le cu scânduri și variații:

Îl folosim pentru antrenament model circular: Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde + 30 de secunde de odihnă și apoi treceți la următorul exercițiu. După ce ați terminat cercul, opriți-vă timp de 2 minute și începeți din nou cercul de la primul exercițiu. Repetați exercițiile în 3 cercuri . Dacă exercițiul este efectuat pe ambele părți, atunci executați mai întâi 30 de secunde pe o parte, apoi 30 de secunde pe cealaltă. Fiecare tură vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

3. Scândura statică (poți să cobori în genunchi)

Ziua 2

2. Plie ghemuit

5. Aducția șoldului în timp ce stați întins pe o parte (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Ridicarea picioarelor

3. Fante laterală (ambele părți)

4. Mers cu brațele desfăcute și tibia încrucișată

5. Ridicare laterală a picioarelor la patru picioare (ambele părți)

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Daca esti in cautarea de antrenamente acasa pentru fete care vor sa slabeasca si au macar putina experienta de fitness, atunci iti oferim un set de exercitii pentru arderea grasimilor pe baza de exerciții cardio și exerciții pentru tonusul muscular. În această opțiune de antrenament acasă, nu aveți nevoie de echipament suplimentar.

Îl folosim din nou pentru cursuri model circular: efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi treceți la exercițiul următor. După ce terminăm cercul, ne oprim 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetați exercițiile în 3-4 cercuri (în primul rând, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe ambele părți, atunci efectuați-l mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare tură îți va lua 8 minute.

Ziua 1

2. Mers înainte

4. Schior

5. Ridicarea piciorului lateral (ambele părți)

6. Rasucire laterală a scândurii (ambele părți)

Ziua 2

2. Fanda bulgară (ambele părți)

5. Leagăn pentru picioare (ambele părți)

Ziua 3

2. Ridicarea de pe un scaun cu piciorul ridicat (pe ambele părți)

4. Salturi de scanduri cu picioarele ridicate

5. Ridicarea picioarelor în sus (pe ambele părți)

Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală

Daca esti in cautarea antrenamentelor acasa pentru fete care nu sunt supraponderale, dar vor sa-si tonifieze corpul, atunci iti oferim un set de exercitii pentru intarirea muschilor si reducerea grasimilor corporale. Spre deosebire de diagrama anterioară, cercul include un singur exercitiu cardio, restul exercitiilor au ca scop tonifierea muschilor si scaparea zonelor cu probleme. Veți avea nevoie de gantere de 2-5 kg.

Ne antrenăm în mod similar într-un model circular: efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi treceți la următorul exercițiu. După ce terminăm cercul, ne oprim 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetați exercițiile în 3-4 cercuri (în primul rând, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe ambele părți, atunci efectuați-l mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare tură vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Tracții de scânduri cu gantere

4. Flotări (poate fi în genunchi)

5. Fante într-un cerc (ambele părți)

Ziua 2

1. Fângere pe loc (ambele părți)

2. Ridicări de gantere îndoite

5. Bară de păianjen

6. Crunchuri laterale (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Fante diagonale (se pot face cu gantere)

2. Scândura laterală (pe ambele părți)

4. Fante laterală (ambele părți)

5. Flotări inverse

Antrenamentul de forță acasă pentru a întări mușchii și a dezvolta forța

Dacă vrei să-ți întărești mușchii, să-ți dezvolți forța și să-ți îmbunătățești compoziția corporală, atunci îți oferim antrenament de forță pentru fete acasă. Programul include exerciții de forță cu gantere. Efectuați exercițiile pentru numărul specificat de abordări și repetări (de exemplu, 4x10-12 înseamnă 4 seturi de 10-12 repetări) . Odihnește-te 30-60 de secunde între seturi, odihnește-te 2-3 minute între exerciții.

Dacă doriți să vă lucrați eficient mușchii, atunci trebuie să luați greutatea ganterelor astfel încât ultima repetare a abordării să fie efectuată cu efort maxim (5 kg și mai mult). Dacă ai doar gantere ușoare, atunci fă b O un număr mai mare de repetări (de exemplu, 15-20 de repetări), dar în acest caz antrenamentul nu va fi antrenament de forță, ci arderea grăsimilor.

Un set de antrenamente pentru toate grupele musculare stă la baza unui program de slăbire în Sală de gimnastică pentru fete Dacă urmați cu strictețe recomandările, exercițiile vă vor ajuta să faceți față excesul de greutate, va da silueta subțire și potrivire. Orice femeie va beneficia de un astfel de set de antrenament, realizat cu propria greutate sau cu greutati suplimentare. Aflați despre selecție corectă program, caracteristici și tehnică corectă pentru efectuarea exercițiilor.

Program de antrenament pentru fete

Cei care vor să slăbească rapid vor avea nevoie de un program special de exerciții. Conține recomandări privind încărcarea corectă a grupelor musculare, lucrul pe zonele cu probleme și construirea corp perfect. Antrenamentele pentru fete ar trebui făcute pe tot corpul într-o oră. Pierderea în greutate pentru femei sugerează că, pe lângă sport, trebuie să acordați atenție și programului de nutriție. Merită să renunți la alimentele prăjite, grase și afumate, menținând echilibrul apei și introducând mai multe proteine ​​în alimentația ta.

Cum să faci un plan de antrenament pentru o fată

Un plan corect construit dă rezultate într-o lună. Merită să ne amintim că organismul tolerează cu dificultate schimbările - se adaptează numai atunci când sunt create condiții neobișnuite, stresante. conditii externe. Este necesar să se elimine principalele greșeli ale sportivilor: încărcătură prea ușoară și efort insuficient la antrenament. Pentru a forma forme frumoase, trebuie să te antrenezi din greu și mult, dând corpului din ce în ce mai mult stres.

Ultimele repetări ale exercițiilor sunt deosebit de dificile pentru fete din cauza pauzelor scurte de odihnă. Un plan personal corect conține următoarele puncte:

1. Identificarea grupelor mari de mușchi, selectarea unei perechi de metode de antrenament țintă.
2. Efectuarea de lucrări cu repetări și complexe.
3. Cursuri de două sau de trei ori pe săptămână.
4. Includerea de exerciții pentru a determina numărul maxim de grupe musculare.

Program de antrenament pentru fete începătoare

Exercițiile introductive la simulatoare pentru începători merită o atenție deosebită. Începătorii ar trebui să aleagă o creștere treptată a sarcinii. În prima săptămână, desfășurați două clase, în a doua - trei, iar după o lună - până la cinci. Corpul se va obișnui cu sarcina, dorința de a face sport nu va dispărea, iar corpul pregătit va avea suficientă această perioadă pentru odihnă reparatorie. Datorită creșterii treptate a sarcinii în timpul antrenamentului, mușchii vor fi încărcați uniform, nu va exista nicio „distorsiune” în pomparea părților corpului - va fi uniform tonifiat și frumos.

Un program de antrenament gata făcut include reguli pentru începători care ar trebui urmate pentru a facilita exersarea și a obține mai rapid rezultatul dorit:

• acordați atenție pulsului, nu permiteți să apară dificultăți de respirație;
• utilizați calculatorul pe site-urile web de coaching greutate optima, spre care trebuie să ne străduim;
• un ritm cardiac mediu ridicat are ca rezultat arderea intensă a rezervelor de grăsime;
• a se incalzi, alege alergat, bicicleta de exercitii, sari coarda;
• reduceți aportul caloric zilnic cu cel puțin 400 kcal.

Ce tip de antrenament să alegi pentru pierderea în greutate

Antrenorul trebuie să aleagă tipul potrivit de antrenament. Principalele tipuri sunt cardio și antrenamentul de forță. Un program de slabit in sala de sport pentru fete produce efectul maxim atunci cand imbina tehnicile de forta cu abordarile cardio. Ridica direcția corectă De asemenea, puteți pierde în greutate în acest fel: pentru a menține forma în absența de mare excesul de greutate Este mai bine să te bazezi pe antrenamentul cardio dacă ești supraponderal, sunt necesare exerciții cu greutăți;

Antrenamentul pe circuit

Antrenamentul circular ajută la arderea grăsimilor, la pierderea în greutate și la definirea corpului. Abordarea programului este următoarea: efectuați un exercițiu, treceți la următorul fără odihnă și continuați până la sfârșitul setului. După o scurtă odihnă se repetă cantitatea necesară dată. Programul de slăbire stabilește scopul de a arde grăsimile și are nivel înalt complexitate, conceput pentru sportivi cu experiență.

În timpul orei se lucrează la toate grupele musculare, cu interes sporit pentru șolduri și fese, care tind să acumuleze grăsime mai repede decât alte părți ale corpului. Un program aproximativ al sistemului de pierdere în greutate include următoarele exerciții (opțional):

• răsucirea într-un unghi;
• fante ponderate;
• extensie, îndoire a picioarelor;
• flotări;
• ridicări de mâini cu greutate;
• ridicarea picioarelor;
• hiperextensie;
• se ghemuiește cu mreana.

Program de fitness

Pentru a-ți menține silueta în ordine, a-ți recăpăta greutatea după naștere, sau dacă vrei să slăbești, este potrivit un program de antrenament fitness pentru fete. Simplitatea și ușurința de direcție în ceea ce privește încărcarea oferă un avantaj față de Sală de gimnastică. În timpul orelor vă puteți relaxa, vă puteți bucura de întinderea mușchilor și vă puteți menține silueta. Fitness-ul nu este potrivit dacă trebuie să pierdeți o cantitate mare de exces de greutate corporală - doar exercițiile intense folosind greutăți mari și activități de ardere a grăsimilor vă vor ajuta aici.

Complex de ardere a grăsimilor

Cel mai greu este considerat a fi un antrenament de ardere a grăsimilor, care combină exercițiile de forță și cardio. Când vine vorba de antrenament de forță, ar trebui să acordați preferință mișcărilor cu mai multe articulații care vă ajută să lucrați pe grupuri musculare paralele și să ardeți calorii. Exercițiile independente cu greutăți individuale formează ușurarea mușchilor și forțează organismul să producă hormoni care promovează arderea grăsimilor. Rutina de pierdere în greutate constă în genuflexiuni, lunges, deadlifting, flotări și bench press.

Cardio vă permite să obțineți o ardere îmbunătățită a grăsimilor. Este optim să combinați antrenamentul de forță cu joggingul, mersul pe o bicicletă de exerciții și exercițiile pe un elipsoid. Exemplu de plan săptămânal pentru arderea grăsimilor:

1. Presă pentru picioare, deadlift românesc, gravitron, presă cu gantere, flotări, plank.
2. Alergare pe bandă de alergare, scânduri, burpee, lovind cu pumnul într-o para imaginară.
3. Pași largi și adânci, ridicări de picioare, deadlifturi românești, ridicări de kettlebell, lat pull-downs, ridicări de picioare.
4. Odihnă.
5. Genuflexiuni plie, fandari cu gantere, hiperextensii, bucle pentru picioare, genuflexiuni fluture, poduri glute, crunch, ridicari de degetele de la picioare.
6. Cardio lent pe banda de alergare.
7. Odihnă.

Sarcini de putere

Programul de antrenament de forță pentru fete se distinge prin menținerea tonusului muscular, strângerea pielii și elasticitatea corpului. Complexul dezvoltă în mod activ mușchii și arde un strat de grăsime chiar și după antrenament. Întărirea mușchilor corpului are loc de sus în jos - de la pomparea brațelor și a pieptului, a mușchilor spatelui și a abdomenului, a feselor și a coapselor, terminând cu sarcina pe picioare și picioare.

Pentru a crea ușurare musculară fără a crește volumul, se lucrează cu rapid sau viteza medie, cu repetări ale fiecărui exercițiu de 15 ori. Vă puteți odihni până la trei minute între repetări și trebuie să repetați abordările de trei ori. Cele mai eficiente metode de forță:

• flotări pe picioare sau genunchi;
• întinderea mâinilor cu greutăți;
• răsucire;
• genuflexiuni;
• ridicare, extensie picioare;
• fantezi.

Antrenamentul cardio

Un program de antrenament cardio pentru fete ajută la dezvoltarea rezistenței, antrenează mușchiul inimii și slăbește în exces. Exercițiile reduc numărul de celule adipoase, îndepărtează părțile laterale și fac corpul frumos în fotografie. Pentru a obține rezultate, antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30-40 de minute. Efectul exercițiilor cardio este de scurtă durată; caloriile sunt arse numai în timpul exercițiilor directe. Este mai bine să faceți exerciții pe simulatoare de trei ori pe săptămână, folosind următoarele tehnici:

• exerciții pe o bicicletă de exerciții, elipsă;
• sărituri cu coarda de sărit;
• înot.

Antrenament divizat

Cea mai bună opțiune După șase luni de cursuri vor avea loc antrenamente separate. Implică lucrul pe două grupe musculare. La un moment dat se pot antrena: gambe cu abdomen oblic, spate cu brate, piept si umeri. Puteți începe cursuri împărțite dacă aveți timp liber, altfel nu va avea niciun efect. Atitudinea este, de asemenea, importantă - dacă pierzi cursurile, atunci mai târziu nu vei mai putea ajunge din urmă cu ceea ce ai ratat, va trebui să o iei de la capăt.

Este ideal să faci exerciții în fiecare două zile, făcând până la 15 repetări de exerciții în câteva abordări. Un număr crescut de repetări în timp ce reduceți greutatea ridicată vă va ajuta să pierdeți în greutate. Exemplu de program de antrenament împărțit conform programului:

1. Luni – picioarele, fesele, abdomenul sunt antrenate. Exerciții – genuflexiuni, lunges, deadlift-uri românești, apăsări și ridicări de picioare, abdomene.
2. Miercuri – mușchii spatelui. Ridicări, blocare rânduri, ridicare de greutăți, gantere până la talie, hiperextensie.
3. Vineri – piept, triceps, umeri. Flotări, bench press și muște cu gantere, ridicări de brațe, extensii cu kettlebell.

Echipament de antrenament

Program special orele atinge cele mai multe zone problematice. O atenție deosebită este acordată antrenării abdomenului, feselor și coapselor. Datorită caracteristicilor fiziologiei feminine, acolo se acumulează o cantitate semnificativă de grăsime și exces de greutate, de care este greu de scăpat. Complexele de pierdere în greutate pentru fete includ: antrenament cu ridicare de greutăți (gantere, haltere, greutăți), greutatea proprie, echipamente de exerciții sau accesorii auxiliare (frânghii de sărit, platforme pentru trepte).

Încălzire

Încălzirea înainte de curs este importantă. Încălzește mușchii și articulațiile, pregătește corpul pentru muncă și saturează celulele cu oxigen. Încălzirea ajută la evitarea microtraumelor după exerciții fizice. Programul de încălzire durează până la 15 minute - în timpul acestuia este bine să efectuați mișcări rotative ale articulațiilor, să alergați, să vă ghemuiți, să faceți flotări și să vă îndoiți în diferite direcții.

O răcire obligatorie se efectuează în același mod - întinde mușchii, îi face flexibili și elastici și nu contribuie la acumularea de greutate. Pentru a termina antrenamentul, aleargă puțin și fă niște întinderi. Este util să vă întindeți pe saltea, să faceți câteva asane de yoga, să vă relaxați și să vă normalizați respirația. Acest lucru este util pentru toți sportivii, în special pentru începători.

Exerciții de bază

Constructii corp frumosîn sala de sport include exerciții de bază pentru pierderea în greutate pe aparate pentru fete. Cursurile sunt incluse în programul zilnic obligatoriu. Puteți alege dintre următoarele tipuri:

• genuflexiuni, plie genuflexiuni, pe un picior;
• trepte largi, adânci cu greutăți (pot fi îngreunate prin conectarea treptelor într-un lanț);
• ridicarea ganterelor;
• trageri;
• împingerea blocului;
• flotări cu mreană;
• deadlift, română;
• răsucire;
• presa cu gantere;
• hiperextensie;
• întinzându-ți brațele în lateral cu greutate.

Exerciții pentru zonele cu probleme

Un complex pentru zonele cu probleme vă va ajuta să pierdeți grăsimea acumulată pe fese, picioare sau stomac. Pentru rezultate tangibile, merită să combinați antrenamentul cu o alimentație adecvată - este mai bine să reduceți caloriile consumate. Pentru a alege exerciții, trebuie să vă determinați tipul de corp - dacă pierderea în greutate provoacă dificultăți, atunci antrenament de forta Merită să adăugați cardio într-un ritm moderat. Când slăbiți rapid, vă puteți descurca doar cu antrenamentul de forță.

Este util să se efectueze antrenamentul în circuit - cursuri în superseturi sau triseturi. Pierdere rapidă în greutate se poate realiza prin antrenament cu un val de energie în musculatura zonelor cu probleme, efectuarea fazei de tensiune în ultimele abordări. Pentru eficacitate, se recomandă să se facă o secvență de tehnici de bază și de izolare (țintă).

Antrenament pentru picioare

Exercițiile de bază și de izolare includ antrenamentul picioarelor. Tehnica de a crea picioare frumoase, zvelte și fese ferme se efectuează de trei ori pe săptămână. Exercițiile ar trebui schimbate la fiecare șase luni pentru a îmbunătăți progresul. Rezultatul apare după o lună. Pierderea în greutate în picioare este posibilă doar cu o abordare integrată - exercițiile stimulează circulația sângelui, fac întregul corp tonifiat și frumos.

Când vă antrenați picioarele, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți, iar după terminarea exercițiilor, faceți o încărcare suplimentară (alergați încet timp de jumătate de oră sau mergeți repede). Repetați programul de până la 10-12 ori:

1. Faceți genuflexiunile mai dificile cu gantere sau kettlebell.
2. Fante cu greutăți, lanț de trepte.
3. Plié ponderat – Ghemuiește-te cu picioarele larg depărtate.
4. Glute bridge - ridicarea feselor din poziție culcat, așezând picioarele pe o suprafață ridicată.
5. Pompare abdominală - repetați de câte ori puteți, astfel încât mușchii să înceapă să „ardă”.

Antrenament superior

Antrenamentul superior pentru fete în sală vă va ajuta să vă antrenați spatele, pieptul și bicepșii. Ar trebui efectuată de două ori pe săptămână, trei seturi a câte 12 repetări. Plan cuprinzător aproximativ pentru sală pe zi:

1. Flotări cu mreană așezat, rânduri aplecate, ridicări așezate până la umeri, press francez pe bancă, ridicări cu gantere în picioare pentru a lucra bicepșii.
2. Flotări pentru triceps, ridicarea corpului pe bara orizontală, gravitron, mutarea ganterelor în lateral, coborârea ganterelor, ridicarea unui bloc pe bicepsul inferior.

Pentru slăbirea burticii

Exercițiile izolate pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale sunt considerate foarte eficiente. Este optim să antrenezi abdomenul de două sau de trei ori pe săptămână, efectuând în fiecare sesiune 20-25 de repetări pentru mai multe abordări. Corectitudinea exercițiilor este indicată de o senzație tangibilă de „arsură” în corp. Cele mai simple elemente de antrenament pentru abdomen și talie sunt răsucirea și ridicarea picioarelor de pe podea.

Este recomandabil să lucrați alternativ grupele musculare paralele ale presei - superior, inferior, combinat. Lucrul asupra tuturor zonelor deodată nu va aduce rezultatul dorit, ci doar va adăuga oboseală, iar organismul va dura mult timp să se recupereze. Următoarele scheme au fost dezvoltate pentru presă:

1. Pentru abdomenul superior – pomparea abdomenului pe o suprafață înclinată, pe un fitball, răsucirea la un bloc.
2. Pentru cel inferior - ridicarea picioarelor cu sprijinirea coatelor sau culcarea, ridicarea membrelor pe un fitball.
3. Combinat – răsucire clasică, „carte”.

Videoclip despre cum o fată poate slăbi în sală

Programul de exerciții în sala de sport pentru femei și fete constă dintr-un complex de multe elemente și repetări care trebuie efectuate corect pentru a obține figura frumoasa. Următoarele videoclipuri vă vor ajuta să înțelegeți tehnica, vorbindu-vă despre secretele antrenamentului în săli de sport și despre succesul antrenamentului în circuit. Materialele prezintă metode de bază și explică principiile implementării lor pentru a obține rezultate rapide și garantate. După vizionarea videoclipului, veți înțelege scopul orelor și veți vedea noi opțiuni pentru efectuarea exercițiilor familiare.

Program de antrenament în circuit pentru femei

Program de slabit in sala de sport pentru fete

Respectele mele, doamnelor! Astăzi vom acorda o atenție deosebită domnișoarelor noastre frumoase și vom afla cum ar trebui să arate antrenamentul în sală pentru fete. Ne vom uita la particularitățile antrenamentului femeilor și ale corpului, vom lua în considerare aspectele nutriționale și, desigur, exerciții/programe de antrenament pentru a crea forme gustoase și raționalizate.

Deci, luați locurile voastre, să mergem.

Antrenamente la sală pentru fete: elementele de bază

Sala de sport a încetat de mult să fie un domeniu pur masculin (acum nici acolo nu ne putem ascunde de iubiții noștri și nu chiar :)) si din ce in ce mai des gasesti in ea o predominanta de domnisoare. Nu vă voi spune pentru toată Odesa, dar în sala mea mai departe 15-20 băieții trebuie 50 reprezentanți ai sexului frumos. În plus, dacă nu cu mult timp în urmă se credea că o femeie a venit la sală doar pentru a pierde în greutate, astăzi sfera este prima linie a muncii (scuze pentru tautologie) deasupra ei s-a extins oarecum, iar doamnele vor să se vadă nu numai zvelte, ci și musculoase, cu curbe netede de linii și, în unele cazuri, chiar oarecum masive. În general, prioritățile s-au extins, iar simpla subțire nu este acum suficientă pentru ei (voi).

În acest sens, am început din ce în ce mai mult să primesc mesaje de e-mail de la domnișoare care sunt nemulțumite că acoper exclusiv probleme de antrenament de slăbit. M-am uitat cu treabă (sănătatea ta :)) la notele de fitness și mi-am dat seama că nu au acoperit problemele de antrenament pentru fetele cu fier în sală, iar astăzi vom începe să lucrăm în această direcție - ne vom uita la caracteristicile exercițiilor pentru femei cu greutăți. Ei bine, să începem.

Nota:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Testosteron la femei: sunt prea pompat?

Majoritatea doamnelor se tem de greutăți libere și gantere, deoarece cred că le va face să pară masculine. Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să cunoașteți câteva informații despre biochimie și hormoni.

Testosteronul este hormonul sexual masculin responsabil pentru creșterea masei musculare atunci când oamenii ridică fier. Nivelul normal la bărbați este 200-1200 ng/dl, pentru femei – 15-70 ng/dl. Valorile diferă semnificativ. Chiar dacă un bărbat are cel mai scăzut nivel de testosteron ( 200 ), aceasta este încă de două ori mai mare decât valoarea maxima din gama feminina ( 70 ) .

Dacă luați un bărbat obișnuit și o femeie obișnuită, de exemplu, care decid să meargă la sală, atunci nivelurile medii ale hormonului lor testosteron vor fi 700 Şi 45 În consecință, există o diferență în 16 dată! Prin urmare, doamnelor, amintiți-vă când exersați cu exerciții de bază, gantere și creșterea greutății proiectilului, îți vei schimba fizicul spre crearea unor forme mai atractive, dar mușchi masculini (în moduri naturale) Nu o vei reuși niciodată.

Antrenamente la sală pentru fete: la ce să acordați atenție

Mulți antrenori creează programe pentru domnișoarele lor care vizează prostii :). Acestea includ diverse exerciții cu mașini și alergări distractive în zona cardio. Numărul de repetări – de la 15 iar mai sus, greutățile sunt ușoare, ca să spunem așa, se presupune că lucrează la relief.

Cercetări recente arată că bărbații și femeile (altele fiind egale) trebuie să se antreneze la fel dacă doresc să-și schimbe compoziția corporală în partea mai bună. De asemenea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să copiați complet scheme bărbaților antrenament și greutăți de lucru, dar observați câteva „ regulile bărbaților” vă rog, în special acestea:

• munca trebuie făcută cu greutăți relativ mari;
• numarul de repetari: 1-5 - pentru a dezvolta puterea, 6-12 – hipertrofia fibrelor musculare (complex contractil miozină-actină), 12+ - rezistenta;
• antrenamentul de forță nu ar trebui să dureze mai mult de 60 minute;
• programul ar trebui să fie compus din de bază (de exemplu, genuflexiuni, )și exerciții de bază condiționate pentru una sau alta grupă musculară.

Dieta si alimentatia

Așa că am aflat că soțul și soția sunt un singur satana bărbații și femeile ar trebui să se antreneze într-un mod similar. Ce zici de nutriție, te întrebi? Și aici, trebuie să spun, totul este foarte asemănător - metabolismele masculin și feminin sunt foarte asemănătoare, adică. Procesele metabolice la reprezentanții de diferite sexe sunt aceleași. Singura excepție este că femeile ard un raport mai mare dintre grăsimi și carbohidrați decât bărbații. Acesta din urmă poate fi unul dintre motivele pentru care femeile au mai mult succes în a-și schimba corpul cu dietele sărace în carbohidrați.

Singura diferență semnificativă în nutriție este ajustarea cantității de calorii consumate. Femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații pentru că... acestea din urmă au mai multe structuri musculare și mai puțină grăsime (față de greutatea corporală totală) decât doamnele. În consecință, cantitatea de nutrienți nutritivi (BNU) din dietă va fi determinată în funcție de numărul de calorii consumate și de gradul de activitate fizică.

Cum ar trebui să arate alimentația adecvată pentru fetele care se antrenează în sală?

Băieți, o întrebare pentru voi... Aveți propria domnișoară? Și ce mănâncă ea la micul dejun și pe tot parcursul zilei? Adesea, fetele sunt dezinformate cu privire la coșul lor de mâncare atunci când se antrenează la sală. Iaurtul Actimel și o banană la micul dejun sunt, desigur, grozave, dar nu vor obține forme seducătoare și volume incitante. Prin urmare, să luăm în considerare următoarele postulate nutriționale:

• calculul corect al aportului de calorii

• procent micronutrienți

Este important nu numai numărul total de calorii consumate, ci și sursele și procentele de proteine, grăsimi și carbohidrați. În general, procentul de micronutrienți în funcție de obiective este următorul.

• rămâne mereu plin (hidratat)

Fetelor nu le place să bea apă, ele cred că rămâne în stomac și le umflă burtica, dar își doresc să rămână mereu plată. De fapt, organismul se obișnuiește cu orice, inclusiv cu un consum crescut de apă, cu reglarea proceselor metabolice. Prin urmare, trebuie să beți pe tot parcursul zilei 5-7 s takanov (la 1,5 litri), șiîn ziua antrenamentului anterior 10 ochelari.

• controlul insulinei

Insulina este un hormon de transport care se descompune nutrienti de celule. Este, de asemenea, un hormon de „depozitare”, în special, atunci când este secretat, arderea grăsimilor este tocită. Prin controlul secreției de insulină (prin selecția de produse scăzute și medii) poți regla scăderea/creșterea grăsimii subcutanate. Nivelurile stabile de zahăr sunt cele care promovează masa musculară slabă fără a câștiga grăsime.

Concluzie: dacă scopul tău este să slăbești, atunci după antrenament este mai bine să iei proteine ​​din zer dacă scopul tău este să te îngrași, atunci bea un gainer cu carbohidrați simpli după sală și în timpul zilei cu carbohidrați complecși; (fulgi de ovăz etc.).

• aport crescut de proteine

Mușchii nu sunt scoși din aer, au nevoie de plastic material de constructie pentru a „vindeca” microlacrimile și microtraumele fibrelor după fiecare antrenament și, prin urmare, este nevoie de un aport suplimentar de proteine. Pentru o fată aceste valori sunt de ordin 1,8-2 gr on 1 kg greutate corporală, adică dacă doamna cântărește 50 kg, apoi trebuie să consume aproximativ proteine ​​pe zi 100 gr.

Aici este necesar să înțelegem asta 100 g nu este greutatea produsului, ci cantitatea de proteine. Adică, de exemplu, am cumpărat 200 borcan de grame de ton. Conținutul de proteine ​​în 100 g produs - 25 gr. Pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine, trebuie să faceți hamster 2 borcane de 200 gr.

• acizi grași esențiali (AGE)

S-ar părea, de ce ar trebui o fată să mănânce grăsime dacă vrea să slăbească, pentru că asta o îngrașă. De fapt, grăsimile sănătoase sunt o componentă a unei diete echilibrate. PUFA (acizi grași polinesaturați, omega 3/6/9) Ajută organismul în procesele de ardere a grăsimilor și menținerea masei musculare optime. Prin urmare, este extrem de important ca dieta sa contina uleiuri de muștar, precum și grăsimile de urs în capsule.

Am terminat cu alimentația, să trecem la antrenament și să luăm în considerare...

Sincer, băieților nu le plac doar fetele zvelte, în sensul că dacă alegi între o femeie zveltă și o doamnă plinuță, el va alege prima variantă. Cu toate acestea, dacă la orizont se profilează o domnișoară cu forme aerodinamice și curbe senzuale ale taliei și șoldurilor, atunci el va uita să fie doar zveltă și își va îndrepta toată atenția către acest nou obiect. Într-un mediu masculin (fie ca fratele meu cu fata palida sa ma ierte :)) acest lucru se numește „există ceva de care să ne ținem.” Tocmai aceștia sunt reprezentanți ai sexului frumos cărora le acordăm cea mai mare atenție.

Prin urmare, dacă ați venit la sală special pentru volumele modelate și curbele necesare, atunci faceți următoarele exerciții.

nr 1. Deadlift

Un exercițiu de bază pentru antrenamentul masculin și feminin. La deadlifting funcționează un număr excepțional de grupe musculare: picioare, spate, trapez, mușchi abdominali. Cum se face corect este descris aici. Nu mai trebuie să stai la mașinile de izolare și să faci nenumărate repetări, doar include deadlifting în programul tău de antrenament, iar forma, și odată cu ea și puterea și puterea mușchilor tăi, vor veni cu siguranță.

Efectuați o dată pe săptămână (la început) când vă antrenați de la 3 zile, numărul de repetări 8 , se apropie 3 . Opțional, puteți efectua deadlift-uri de pe socluri sau într-un cadru cu limitatoare, de ex. excluzând partea inferioară a amplitudinii.

nr. 2. Genuflexiuni

Cel mai eficient exercițiu care poate fi efectuat pentru dezvoltarea generală a picioarelor. Dacă vrei să ai picioare tonifiate, bine modelate și voluminoase, atunci fă genuflexiuni cu mreana pe umeri. Multe fete se plâng că nu pot efectua genuflexiuni cu o mreană în principiu - sunt deformate și înclinate în direcții diferite, genunchii le dor și așa mai departe. Acesta este un exercițiu de coordonare foarte dificil, așa că trebuie mai întâi să exersați genuflexiuni regulate 1/2 , Atunci 3/4 amplitudini și abia apoi „cap la podea”. Numai după ce ați învățat cum să efectuați genuflexiuni clasice puteți trece la mreană și la greutăți suplimentare. Alternativ, vă puteți perfecționa tehnica pe o mașină Smith pentru un timp, făcând genuflexiuni acolo.

nr. 3. Fante

Un excelent exercițiu de modelare a feselor care vizează dezvoltarea feselor, coapselor și cvadricepsului. Acest exercițiu afectează forma și liniile picioarelor și le poate corecta în bine. Fânturile sunt un exercițiu complex de coordonare, așa că pentru fetele începătoare este cel mai bine să le execute pe loc cu gantere sau într-un aparat Smith. O opțiune mai avansată este mersul pe jos cu gantere și o mreană pe umeri.

nr. 4. Tracțiuni

Cel mai puțin preferat exercițiu pentru bărbați și femei pentru că te face să transpiri și a funcționat rar în educația fizică școlară. În trageri se lucrează,. Este departe de a fi un fapt că orice domnișoară va putea să se ridice cu propria greutate, așa că un simulator gravitron, care vă permite să setați o greutate mai mică decât greutatea corpului dvs., poate fi o cale de ieșire din situație. .

nr. 5. Dips

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor centurii scapulare superioare. Se poate executa atât pe bare denivelate, între bănci (dips), cât și într-o mașină specială care simulează flotări inverse. Dacă scopul tău este să-ți strângi brațele (înlăturați „întinderea” de sub ele), atunci dips-urile sunt perfecte pentru asta.

Nota:

Exercițiile prezentate au fost deja revizuite într-un fel sau altul în notele pentru femei, dar aici sunt prezentate pentru a arăta cum le vom integra în programul nostru de antrenament.

Să trecem la partea practică și anume...

Antrenamente de gimnastică pentru fete: program de 12 săptămâni

Deci acum ne vom uita la 12 - un program săptămânal de antrenament de forță pentru fete pentru a crea forme și volume bune :).

După cum sa menționat mai sus, pentru fete să câștige mușchi (la fel ca si pentru baieti), sunt necesare greutăți adecvate pentru a declanșa procesele de creștere. Principiul de bază al programului este „omule, întinde-te în stive!” constă în scăderea numărului de repetări și creșterea încărcăturii pe măsură ce progresezi în fiecare săptămână ulterioară. În plus, numărul de seturi (abordări) rămâne neschimbat, se modifică doar intervalul de repetare. Este conceput pentru 4 - x cursuri unice pe săptămână.

De fapt, antrenamentele în sine în sala de sport pentru fete arată așa.

nr 1. Săptămâna 1-4

Interval de repetare de lucru 8-12 . Aceasta înseamnă că un minim suficient este 8 repetari, dar nu mai mult 12 în fiecare set. Dacă 8 Dacă nu o puteți face, trebuie să reduceți greutatea într-un anumit exercițiu. Dacă 12 repetițiile sunt ușoare, atunci trebuie să creșteți sarcina. Timp de odihnă per set 1 minut.

O versiune imagine a programului de antrenament arată astfel.

• Luni – Partea superioară a corpului A

• Marți – partea superioară a corpului B

• Joi – partea inferioară a corpului A

• Vineri – partea inferioară a corpului B

nr. 2. Săptămâna 5-8

6-8 , adică număr minim - 6 , dar nu mai mult 8 90 secunde

nr. 3. Săptămâna 9-12

Gama de repetari este acum la punct 4-6 , adică număr minim - 4 , dar nu mai mult 6 repetari pe set. Timp de odihnă per set 2 minute.

La finalizarea acestei lucrări 12 -program saptamanal nu iti vei recunoaste reflexia in oglinda - formele vor deveni mult mai expresive, iar curbele vor fi mai seducatoare. Cel mai important, la finalizare, nu uitați să cumpărați o tigaie pentru a evita fanii enervanti care se vor înghesui spre miere ca muștele :).

În concluzie, haideți să rezumam toate aceste discuții și să exprimăm încă o dată caracteristicile antrenamentului pentru sexul frumos. Aşa:

• femeile nu vor deveni mari și voluminoase în urma ridicării de greutăți, în schimb vor pierde grăsime și vor câștiga mușchi „tonificati”;
• femeile ar trebui să lucreze cu greutăți libere și să crească greutatea de lucru;
• femeile nu ar trebui să mănânce într-un mod special, trebuie să numere caloriile în funcție de greutatea corporală;
• Femeile au mai mult succes decât bărbații în a-și schimba corpul atunci când au o dietă săracă în carbohidrați;
• Zonele de grăsime problematice sunt cauzate de densitatea mare alfa și fluxul sanguin scăzut, așa că pentru a pierde grăsimea trebuie să creșteți fluxul de sânge către țesutul adipos, de exemplu. utilizați această zonă în exerciții;
• Indiferent de obiective, femeile ar trebui să țină un jurnal de antrenament și un program de nutriție și să le respecte.

Ei bine, frumusețile mele, acum știți să deveniți și mai frumoase! Asta-i tot, să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi am studiat temeinic problema antrenamentelor în sala de sport pentru fete. Acum știi să mănânci, cum să te antrenezi și ce caracteristici specifice ai, în general, ai carte albă completă în mâini, tot ce mai rămâne de făcut este să-ți smulgi „femeia” și să o conduci la sală :) . Ei bine, te descurci bine fără mine, haide!

Ne revedem, adju!

PS. Cum te antrenezi la sala, ce faci?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.