Calculul caloriilor. Calculator online pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate

Norma zilnică caloriile reprezinta număr total kilocalorii care sunt permise să se consume în timpul zilei pentru a nu se îngrașa. Pierderea în greutate conform acestei scheme în timpul dietei va fi treptată și corectă. Cu această abordare, poți consuma diferite alimente fără a te limita la felurile tale preferate. Desigur, fiecare bomboană sau sandwich cu pâine albă va trebui calculată în meniul său.

Calcul de calorii pentru pierderea în greutateîn timpul dietei, o poți face manual folosind formule sau poți folosi calculatorul nostru online de calorii. Pentru a calcula, indicați doar vârsta, greutatea și înălțimea. Formule de la nutriționiști cunoscuți îți vor fi prezentate atenției, așa că nu trebuie să te îndoiești de acuratețea lor. Acest articol vă va ajuta să alegeți calea potrivită pentru pierderea în greutate, pe baza numărării exacte a caloriilor pentru fiecare zi. Veți învăța și regulile de bază pentru crearea meniului dvs. O dietă echilibrată și o numărare corectă a caloriilor sunt cele două pârghii principale care influențează pierderea treptată a excesului de greutate.

Calculator online de calorii

Calculator de pierdere în greutate

Calculator de calcul KBZHU

Greutatea ta în kg.

De ce trebuie să numărați caloriile

Produse lactate

Pâine și cereale

Legume și fructe

Fructe uscate și fasole

Carne

Cârnați

ouă

Pește și fructe de mare

Dulciuri

Este necesar să folosiți un contor de calorii nu numai în timpul dietei, ci și în timpul alimentației normale. Principalul lucru este să monitorizați cu strictețe pragul minim și maxim pentru colorarea zilnică. Calculele precise în procesul de pierdere în greutate sunt cheia unei alimentații corecte și echilibrate.

Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să trăiești din pășune și să mănânci salată verde și apă. Trebuie doar să știi cum să calculezi normele de calorii pentru a cheltui mai multe din ele decât primești și apoi să mănânci conform rezultatului calculat, iar apoi un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară.

Conținut zilnic de calorii

Conținutul de calorii este valoarea energetică a tuturor alimentelor fără excepție, care este eliberată în organism ca urmare a absorbției complete a alimentelor consumate. În consecință, valoarea calorică zilnică este valoarea energetică a tuturor alimentelor pe care le-am consumat în timpul zilei și care a fost absorbită complet de corpul nostru. Dacă mâncăm bine, avem energie din belșug, ceea ce înseamnă că arătăm plini de energie, alerti, sănătoși și putem lucra la maximum. Dacă alimentația este insuficientă, atunci se eliberează mai puțină energie, ceea ce înseamnă că are loc o pierdere a forței și devenim copleșiți. Dacă trecem peste norma calorică, atunci o anumită parte a alimentelor este absorbită de organism și transformată în energie, iar cealaltă parte se depune pe talie, stomac și șolduri. Prin urmare, este foarte important să calculezi corect cantitatea de calorii pe zi folosind un calculator sau manual, pentru ca apoi să consumi exact cât ai nevoie. Efectuarea acestui calcul este foarte simplă - tot ce aveți nevoie sunt cunoștințe de bază de algebră și câteva minute de timp liber.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii folosind formula Harris-Benedict

Francis Benedict este un nutriționist remarcabil, care a fost unul dintre primii cercetători ai ratei metabolice, care i-a dedicat munca științifică în 1919. Coautorul său în scrierea acestui Talmud a fost botanistul James Harris, așa că una dintre formulele pentru determinarea aportului caloric zilnic poartă numele acestor oameni de știință care l-au inventat:

1. Norma zilnică de kcal pentru bărbați = 88,362 + (greutate în kg × 13,397) + (înălțime în cm × 4,799) - (vârsta în ani × 5,677).
2. Norma zilnică de kcal pentru femei = 447,593 + (greutate în kg × 9,247) + (înălțime în cm × 3,098) - (vârsta în ani × 4,33).

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, înălțimea lui ajunge la 1,76 metri și cântărește 83,4 kg, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874. kcal/zi.
2. Cu aceiași parametri pentru o femeie, aportul ei zilnic de calorii este: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal/zi.

Formula Mifflin-Geora pentru calcularea aportului de calorii

Înainte de a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să aflați de câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru funcționarea normală. A doua formulă care vă va ajuta să înțelegeți acest lucru este formula Mifflin-Geor, creată în 1990 și care vă permite să creați dieta optimă pentru un bărbat sau o femeie adultă de peste 18 ani:

1. Normă zilnică de kcal pentru bărbați = 5 + (greutate în kg × 10) + (înălțime în cm × 6,25) - (vârsta în ani × 5).
2. Normă zilnică de kcal pentru femei = (greutate în kg × 10) + (înălțime în cm × 6,25) - (vârsta în ani × 5) - 161.

Să calculăm aportul de calorii folosind exemple:

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, înălțimea lui atinge 1,76 metri și cântărește 83,4 kg, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/zi.
2. Cu aceiași parametri pentru o femeie, aportul zilnic de calorii este: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal/zi.

Calculul aportului de calorii folosind formula Katch-McArdle

Atunci când calculați aportul zilnic de calorii, vă puteți înarma cu formula Catch-McArdle, care, totuși, are o serie de dezavantaje. În primul rând, pentru a calcula conținutul de calorii, trebuie să vă cunoașteți greutatea fără a ține cont de stratul de grăsime și, în al doilea rând, atât de mult factori importanți, cum ar fi sexul, înălțimea și vârsta persoanei. Conform acestei formule, necesarul zilnic de kcal = 21,6 × greutate corporală în kg minus grăsime + 370.

Adică, dacă presupunem că greutatea unui tânăr de douăzeci și cinci de ani, fără grăsimea corporală, este de 70 kg, atunci trebuie să consume 1882 de kilocalorii pe zi, după cum se poate vedea din calcule: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Calculul aportului zilnic de calorii folosind formula OMS

Atunci când calculați norma de calorii pentru pierderea în greutate, puteți fi ghidat de formula Organizației Mondiale a Sănătății, care ia în considerare sexul, vârsta, greutatea și coeficientul persoanei. activitate fizică. Dacă o persoană face mult sport, CFA-ul său va fi egal cu 1,5, dacă face muncă fizică din când în când, CFA-ul lui va fi de 1,3, iar dacă nu o face, va fi 1.

Calculăm cantitatea zilnică de calorii necesară organismului folosind formulele:

• pentru fete de la 18 la 30 de ani: CFA × 240 × (greutate corporală în kg × 0,062 + 2,036);
• pentru domnișoarele de la 31 la 60 de ani: CFA × 240 × (greutate corporală în kg × 0,034 + 3,538);
• pentru femeile peste 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,038 + 2,755);
• pentru băieți între 18 și 30 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,063 + 2,896);
• pentru reprezentanții sexului puternic de la 31 la 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,085 + 3,653);
• pentru bărbați peste 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,091 + 2,459).

Acum să vedem cum puteți calcula aportul caloric zilnic folosind celebra formulă OMS, folosind un exemplu:

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, cântărește 83,4 kg și este implicat activ în sport, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal/zi.
2. Dacă o femeie are 27 de ani, cântărește 83,4 kg și duce un stil de viață sedentar, aportul ei caloric zilnic este: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal/zi.

De câte calorii pe zi au nevoie femeile însărcinate, copiii și adolescenții?

Separat, ar trebui să vă amintiți cum să calculați aportul zilnic de calorii pentru femeile însărcinate, copii și adolescenți. De fapt, nu este nevoie să calculați nimic aici, dar trebuie doar să vă amintiți că ei nu pot pierde în greutate și nu mănâncă prea mult și nici nu ar trebui să abuzeze de supraalimentare. Este mai bine să mâncați o mulțime de alimente sănătoase și să respectați aproximativ limitele zilnice de aport caloric stabilite de medici:

1. Pe stadii incipiente Femeile însărcinate ar trebui să consume aproximativ 2500 de kilocalorii, iar în luna a 8-9-a de sarcină ar trebui să mănânce 3200 de kilocalorii de alimente sănătoase pe zi.
2. Pentru băieți adolescenți, aportul caloric zilnic ar trebui să fie în intervalul 2200-2500 de kilocalorii pe zi, iar pentru adolescente - 1800-2200.
3. Aportul caloric zilnic al dietei copiilor va depinde numai de vârsta acestora.

• Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-2 ani ar trebui să consume 1200 kcal pe zi.
• Copiii de 2-3 ani ar trebui să consume 1400 kcal pe zi.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 3-6 ani ar trebui să mănânce între 1800-2000 kcal pe zi.
• Copiii de 6-10 ani ar trebui să consume aproximativ 2000-2400 kcal pe zi.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 10 și 14 ani ar trebui să primească o alocație zilnică de 2900 kcal.

Nevoia de BZHU

Cu toate acestea, este foarte important nu numai să știți cum să calculați corect aportul zilnic de calorii, ci și să aflați nevoia unei persoane de proteine, grăsimi și carbohidrați. Principalul lucru aici este să nu vă bazați pe formule populare precum 40-40-20 sau 30-40-30, deoarece sunt complet incorecte. Este mai bine să vă concentrați pe greutatea și stilul dvs. de viață atunci când calculați nevoia de BZHU:

1. Necesarul de proteine ​​al unei persoane implicate activ în sport este de 1,8 g/kg, iar pentru cineva care face sport să slăbească doar din când în când, este de aproximativ 1,6 g/kg.
2. Pentru a afla nevoia de grăsime, cei care vor să slăbească ar trebui să-și cunoască greutatea fără a ține cont de grăsimea corporală, deoarece oameni grasi va fi de 1-2 g/kg greutate corporală uscată, iar pentru cei cu o constituție subțire și medie, necesarul de grăsime este același de 1-2 g/kg greutate corporală.
3. Pentru a afla nevoia de carbohidrați, în primul rând, ar trebui să calculați aportul de calorii pe zi pe un calculator și apoi să scădeți grăsimile și proteinele din conținutul total de calorii al zilei. Principalul lucru aici este să ne amintim că 1 gram de grăsime conține 9 kilocalorii, 1 gram de proteine ​​- 4 kilocalorii și 1 gram de carbohidrați - din nou 4 kilocalorii.

si norma de consum de kilocalorii

De asemenea, este foarte important, înainte de a începe să-ți dai seama de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, să calculezi indicele de masă corporală al acestei persoane. La urma urmei, dacă se încadrează în intervalul normal, atunci nu trebuie să slăbești, dar poți pur și simplu să mănânci în funcție de aportul zilnic de calorii, fără a reduce aportul de calorii. Puteți afla indicele de masă corporală calculându-l folosind formula

IMC = greutate în kg / (înălțime în metri) 2.

Adică o persoană care cântărește 83,4 kg și are 1,76 m înălțime are un IMC = 83,4/1,76 2 = 26,8.

Și apoi determinăm necesitatea reducerii aportului caloric zilnic conform clasificării internaționale a obezității și subponderii, conform căreia IMC:

• 16-18,5 se observă în timpul lipsei de greutate corporală, așa că, cu acest rezultat, trebuie să creșteți urgent aportul de calorii;
• 18,5-24,99 corespunde greutății corporale normale, așa că poți continua să mănânci ca de obicei;
• 25-29,99 amenință să devină obezi, așa că trebuie să reduceți puțin aportul de calorii;
• 30-34,99 este inerent obezității de gradul I, așa că trebuie să începeți urgent procesul de slăbire;
• 35-40 este caracteristică obezității de gradul doi;
• mai mult de 40 este caracteristic obezității de gradul trei, când ar trebui să consultați un specialist pentru a vă readuce greutatea la normal.

În cazul nostru, IMC-ul este de 26,8, așa că trebuie doar să reduceți puțin aportul caloric zilnic.

Nevoia de kilocalorii ținând cont de activitatea fizică

La fel de important este să vă amintiți cum să calculați caloriile pe care trebuie să le consumați pe zi, ținând cont de activitatea fizică din acea zi. La urma urmei, dacă vă odihniți doar în timpul zilei, atunci va trebui să mâncați alimente cu aceeași cantitate de calorii, dar dacă faceți exerciții intense, rezultatul va fi complet diferit. Deci, în funcție de activitatea zilnică, conținutul de calorii calculat ar trebui înmulțit cu coeficientul:

• 1.2 la sedentar viata si lipsa de sport;
• 1,3-1,4 cu activitate ușoară, cum ar fi plimbări regulate sau exerciții sportive minore;
• 1,5-1,6 cu activitate medie, cum ar fi sport sau fitness, precum și efectuarea oricăror lucrări fizice în jurul casei sau la locul de muncă;
• 1,7-1,8 cu activitate mare și efort fizic intens;
• 2 la activitate ultra-înalta.

Calculul necesarului de calorii pentru pierderea în greutate

Acum că v-am calculat IMC și aportul zilnic de calorii, puteți începe să vă dați seama cum să vă reduceți consumul pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea. Cea mai simplă regulă de reducere a caloriilor zilnice, care este recomandată de nutriționiștii de vârf, presupune reducerea aportului caloric zilnic cu 500 de kilocalorii pe zi. Dacă nu puteți mânca o anumită cantitate de calorii în fiecare zi, puteți reduce aportul caloric săptămânal cu 3.500 de kilocalorii. În acest fel, trebuie să slăbești pe parcursul a șase luni, după care ar trebui să-ți stabilești din nou IMC și aportul zilnic de calorii și, dacă este necesar, să continui să slăbești reducând aportul zilnic cu 500 de kilocalorii, ceea ce îți va permite să slăbești 500 de kilocalorii. grame de grăsime pe săptămână.

Notă celor care pierd în greutate

1. Ar trebui să încercați să mâncați în același timp, de cel puțin trei ori pe zi.
2. Din când în când, cel puțin o dată pe lună, merită să-i oferi corpului tău zile de post cu ceai verde sau terci de hrișcă.
3. Uneori vă puteți permite să mâncați carbohidrați rapid, dar aceștia ar trebui consumați în prima jumătate a zilei.
4. Trebuie să faceți o regulă să țineți un jurnal alimentar și să introduceți acolo toate alimentele care au fost consumate în timpul zilei, în conformitate cu norma calorică pentru pierderea în greutate.
5. În fiecare zi nu trebuie doar să tastați cantitatea necesară calorii, dar bea și aproximativ 1,5-2 litri de apă obișnuită.

Cele mai multe într-un mod eficient Pierderea în greutate poate însemna numărarea caloriilor. Dacă urmați norma și nu mâncați în exces, această abordare va da rezultate sută la sută. In plus, in felul acesta te poti alatura la o alimentatie sanatoasa, adica dupa ce slabesti, greutatea nu va mai reveni.

Există formule speciale care pot fi folosite pentru a calcula de câte calorii pe zi aveți nevoie pentru sănătate și pierderea în greutate.

Câte calorii ar trebui să consumi când ești la dietă?

Dacă vorbim în general despre cum să calculați numărul de calorii, atunci trebuie să acordați atenție parametrilor inițiali ai corpului și stilului de viață. Adică, pentru a pierde treptat în greutate, trebuie să consumi puțin mai puține calorii decât cheltuiești pe energie pe zi. De exemplu, dacă mănânci 1600 kcal, atunci trebuie să arzi aproximativ 1900-2000 kcal pe zi. Nutriționiștii recomandă ca pentru pierderea activă în greutate fără disconfort să reducă caloriile cu 15-20% din caloriile consumate pe zi.

Procedura de calculare a caloriilor pentru o dietă:

1. Acum trebuie să mănânci cât de multe calorii pe zi ai primit în al doilea punct sau puțin mai puțin

Astfel poți slăbi fără a te chinui cu exerciții fizice complexe sau cu diete stricte.

Cum să calculezi corect câte calorii pe zi trebuie să mănânci pentru funcționarea normală a corpului

Există multe formule de calcul caloriile necesare pe zi, dar cea mai populară este formula Harris-Benedict. De-a lungul anilor, a fost ușor editat și îmbunătățit, pe măsură ce condițiile de viață se modifică și costurile cu energie se modifică odată cu acestea.

447.593+(9.247x greutatea în kilograme) + (3.098x înălțimea în centimetri) - (4.330x vârsta femeii)

88.362+(13.397x greutatea în kilograme) + (4.799x înălțimea în centimetri) - (5.677x vârsta bărbatului)

Datorită acestor formule, puteți calcula de câte calorii are nevoie organismul pe zi pentru funcționarea normală dacă activitatea fizică este aproximativ zero pe toată ziua. Prin urmare, trebuie să aflați coeficientul de activitate.

Coeficienți de activitate:

stil de viață sedentar și culcat - 1.2

1-3 antrenamente pe săptămână - 1.375

3-4 antrenamente pe săptămână - 1,55

5-7 antrenamente pe săptămână sau muncă fizică grea - 1.7

atlet profesionist, lucru într-o mină - 1.9
Pentru a-ți afla aportul caloric pe zi, coeficientul de activitate este înmulțit cu caloriile considerate de bază. Astfel poți afla câte calorii poți consuma fără teama de a îngrășa kilograme în plus. Pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți numărul de calorii - scădeți cu 20% sau puțin mai puțin din normă și nu depășiți numărul de calorii rezultat pe zi. Mai puțin este posibil, mai mult nu este posibil.

Exemplu de numărare a caloriilor:

Să fie o femeie, greutate 56 kg, înălțime 168 centimetri, vârsta de 25 de ani, lucrează ca jurnalist, merge la antrenament de câteva ori pe săptămână.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377.639 - numărul de bază de calorii
coeficient de activitate - 1,375

1377,639x1,375 = 1894,2536 - aceasta este norma calorică

Pentru a obține numărul de calorii pentru pierderea în greutate, trebuie să calculați 20% din aportul de calorii și să le scădeți. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = aproximativ 1516 calorii trebuie consumate pe zi pentru a pierde în greutate.

Puteți utiliza un calculator online pentru a calcula rapid caloriile pentru corpul dumneavoastră.

Dacă, după urmărirea aportului caloric, greutatea nu se desprinde treptat, este posibil ca calculele să fi fost efectuate incorect. Cel mai adesea, problemele în calcule apar deoarece oamenii nu își pot evalua întotdeauna în mod obiectiv activitatea, de unde coeficientul de activitate incorect. De asemenea, de multe ori este imposibil să numeri corect caloriile consumate, așa că trebuie să ai un caiet special în care trebuie să notezi sincer toate caloriile pe care le consumi.

Exemplu de meniu cu calorii potrivite pentru pierderea in greutate

• Fulgi de ovăz cu lapte - 200 kcal
• Cafea cu lapte (poate fi cu sau fără zahăr (o linguriță)) - 50 kcal
• Măr acru de mărime medie - 70 kcal

• Negru sau verde ceai din plante- până la 5 kcal
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi aproximativ 100 de grame - 120 kcal

• Salata de legume imbracata cu ulei - 140 kcal
• O bucată de pâine - 20 kcal
• Terci de hrisca cu piept de pui- 300 kcal
• Plăcintă cu brânză bucată mică - 200 kcal

• Un măr de mărime medie - 70 kcal

Astfel, s-a dovedit că există chiar mai puține calorii decât este necesar pentru o pierdere în greutate. Adică va începe cu siguranță să slăbească treptat kilogramele, mai ales activ dacă începe să facă exerciții fizice în același timp.

Cum calculezi caloriile pentru greutatea ta?

Trebuie avut în vedere că, dacă o femeie are un copil, numărul de calorii va crește, deoarece mama va trebui să imagine activă viata, adica coeficientul de activitate va creste. Același lucru este valabil și pentru femeile care dansează, merg la sală sau fac muncă fizică grea pe parcursul săptămânii - cu cât nivelul de activitate fizică este mai mare, cu atât corpul are nevoie de mai multe calorii. În unele cazuri, puteți mânca chiar și dulciuri fără teamă.
În cele mai multe cazuri, majoritatea caloriilor sunt lăsate pentru prânz, dar nu contează, îți poți planifica dieta atât de convenabil. Regula principală este să nu înlocuiești produse sanatoase inutil. De exemplu, puteți mânca 50 de grame de ciocolată sau 200 de grame de salată Caesar. Dar ciocolata nu vă va ajuta să vă potoli foamea, iar salata va face față cu ușurință acestui lucru. Ciocolata poate provoca o defecțiune, deoarece organismul a primit doza necesară de calorii, dar foamea nu a dispărut.

Dacă îți construiești corect o dietă, organismul va fi mereu plin, chiar dacă caloriile sunt insuficiente. Secretul constă în alegerea alimentelor – trebuie să le alegi pe cele care conțin puține calorii. Acestea includ, de exemplu, salate de legume, pește, brânză de vaci și altele. Deoarece conțin puține calorii, le puteți mânca număr mare, adică pentru a crea o senzație de sațietate.

Sfaturi pentru cei care doresc să slăbească respectând aportul caloric permis pe zi:

• Formulele nu oferă cele mai precise informații despre câte calorii ar trebui să consumi pe zi. Este doar aproximativ și se poate baza pe alimentatie sanatoasa pentru pierderea în greutate;
• Stresul afectează și pierderea în greutate exerciţii fizice, muncă mentală, toate acestea trebuie luate în considerare la numărarea caloriilor. Nu trebuie să te bazezi doar pe calorii. Este important, trebuie monitorizat, este de asemenea important să observăm modul în care organismul reacționează la anumite modificări ale alimentației;
• Există o părere că, cu cât deficitul de calorii este mai mare, cu atât greutatea se va desprinde mai repede. În realitate nu este așa: nu va fi posibil să pleci excesul de grăsime, de care trebuie să scapi, și mușchii necesari pentru a menține un corp frumos;
• Dacă pierzi mușchi și nu grăsime, corpul tău va deveni urât. Proporțiile se vor pierde, corpul va părea că s-a lăsat. Din acest motiv, trebuie să vă asigurați că deficitul caloric este mic.

Ce cred nutriționiștii despre pierderea în greutate prin reducerea caloriilor?

Potrivit nutriționiștilor, pentru a pierde în greutate trebuie să consumați aproximativ 1300-1500 kcal pe zi.

1500 kcal este norma la care greutatea va începe să dispară treptat. În același timp, trebuie să vă amintiți că trebuie să vă implicați în activitate fizică și mentală, cel mai bine este să mergeți la sală.

1500 kcal sunt micul dejun, prânzul și cina. Dacă doriți și posibil, puteți chiar include în această figură ceva dulce, dar cât se poate de inofensiv - înghețată sau ciocolată neagră. Cel mai bine este să le consumați dimineața, astfel organismul va procesa zahărul și va folosi această energie în timpul zilei.

• Recomandări pentru crearea unei diete zilnice

Mic dejun

Dimineața, cel mai bine este să mâncați feluri de mâncare din cereale - terci, muesli. Puteți găti cu apă sau lapte și adăugați fructe la el. Cerealele conțin carbohidrați complecși, datorită cărora organismul poate produce energie timp de aproximativ trei ore și nu va dori să mănânce. Cel mai mult cereale sanatoase pentru micul dejun este hrișcă, precum și terci din patru boabe.

Terciul făcut cu apă este, de asemenea, mai sănătos, deoarece terciul făcut cu lapte, deși gustos, se distruge la încălzire, iar proteinele din lapte nu mai sunt benefice organismului. În plus, combinația de cereale și lapte nu este cea mai bună pentru funcția gastrică. Este mai bine să adăugați smântână sau iaurt la felul de mâncare finit.

Cină

În cele mai multe cazuri, aceasta este cea mai satisfăcătoare și completă masă. La prânz puteți găti atât supă, cât și felul principal. De exemplu, puteți mânca supă din legume, carne sau pește, iar pentru felul principal serviți o garnitură de legume și pește sau carne la cuptor. Cel mai important lucru este că această masă conține carbohidrați și proteine. Datorită proteinelor, te simți plin, ceea ce este foarte important pentru a nu te descompune, deoarece organismului îi este foame. Carbohidrații sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze normal. Dacă dieta conține mai puțin de 70 de grame de carbohidrați pe zi (de preferință complexe), atunci sunt posibile slăbiciune a corpului, leșin, defecțiuni și stres. Carbohidrații sănătoși au un indice glicemic scăzut și includ legumele și cerealele.

Grăsimile, în ciuda pierderii în greutate, sunt și ele necesare organismului, ar trebui să existe aproximativ 30 de grame pe zi. Datorită acestei componente, mâncarea devine mai gustoasă, iar acest lucru este foarte important în dietă. Oamenii care mănâncă încet și se bucură de gustul alimentelor pe care le primesc nu mănâncă în exces, pentru că senzația de sațietate vine rapid.

Există și un mit conform căruia nu trebuie să mănânci după ora 18, pentru ca organismul să absoarbă bine alimentele. Unii nutriționiști spun că această regulă se bazează pe fond hormonal persoană. După aproximativ 21.00, corpul este gata să meargă la culcare, așa că este important ca alimentele să fie digerate cât mai mult posibil până la această oră. În timpul somnului, organismul nu poate digera grăsimile în mod normal și, prin urmare, contribuie la depunerea și creșterea grăsimilor.

Multe femei visează să slăbească, dar ritmul vieții, voința slabă sau consumul excesiv al alimentelor preferate nu le permit să urmeze diete stricte. Se uită cu invidie la prietenii lor zvelți care mănâncă fără restricții, menținându-se greutate ideala. Această magie are o explicație simplă - calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate, ceea ce vă permite să vă mențineți silueta.

Elena Malysheva, un medic care și-a dezvoltat propria metodă de slăbire, insistă că cunoașterea aportului zilnic de calorii este un pas către o scădere rapidă și nedureroasă. Dacă înveți să calculezi corect cantitatea zilnică necesară de calorii, nu poți doar să slăbești, ci și să îți menții greutatea în limite normale timp de mulți ani.

Adică, trebuie să înțelegeți de câte calorii are nevoie organismul pe zi, de câte sunt necesare pentru anumite feluri de mâncare și, în consecință, care ar trebui să fie porția pentru pierderea în greutate.

Numărul total de calorii pe care o persoană ar trebui să le consume din mesele și alimentele preparate depinde de consumul zilnic (zilnic) de energie.

Potrivit fiziologilor americani Frank Kachi și William McArdle, femeile folosesc în medie 2000 de calorii (prefixul kilogram este uneori omis), bărbații - 2800. Cu toate acestea, această cifră variază semnificativ în funcție de vârstă, greutate și mai ales tipul de angajare. Nu ar fi corect ca persoanele cu un stil de viață inactiv și sportivi să primească aceeași sumă energie din alimentele consumate.

De aceea este important să calculezi corect câtă energie cheltuiești pe zi. Când acest lucru devine cunoscut, va trebui să mâncați mai puțin pentru a pierde în greutate (va începe procesul de descompunere a grăsimilor acumulate în organism). Și să mențină greutatea necesară- cât ai cheltuit.

Formule de calcul pentru o figură ideală

Un calculator ideal care vă va permite să determinați corect consumul de energie pe zi ar trebui să țină cont de: sexul, greutatea, înălțimea, vârsta, rata de activitate vitală, masa musculară și grăsime a corpului.

Unii dintre acești indicatori sunt destul de dificil de determinat, așa că să luăm în considerare opțiunile în care formula este mai simplă.

O modalitate excelentă sunt calculatoarele prezentate pe site-urile tematice (diets.ru). Ele vă permit să faceți un calcul precis al numărului de calorii.

Cel mai ușor este să calculezi aportul alimentar necesar, ținând cont doar de sex, greutate și vârstă.

Formula prezentată pe diets.ru este următoarea:

Pentru femei:

• de la 18 la 30 de ani: (B x 0,062 + 2,036) x 240, unde B este greutatea în kg;
• de la 31 la 60 de ani: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• de la 61 de ani: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Pentru bărbați:

• de la 18 la 30 de ani: (B x 0,063 + 2,9) x 240, unde B este greutatea în kg;
• de la 31 la 60 de ani: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
• de la 61 de ani: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Exemplu: dacă o femeie în vârstă de 25 de ani cântărește 60 kg și nu face multă activitate fizică, atunci norma ei de slăbit pe zi = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilocalorii).

Site-ul diets.ru are un program cu un astfel de conținut de calorii pe zi, ceea ce presupune o dietă cu preparate sănătoase și gustoase.

Care este rata metabolică bazală și cum să o determinăm

O formulă mai precisă utilizează un calcul pentru a determina BMR (rata metabolică bazală). BOO este cantitatea de calorii necesară pentru funcționarea zilnică în repaus (somn). Când se calculează, se iau în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul persoanei.

Dar calculatorul nu ia în calcul masa musculara, asadar, pentru persoanele cu masa musculara mare (sportivi, culturisti), rezultatul va fi subestimat, iar cei care sunt obezi vor primi un numar supraestimat. Ar fi corect ca ei să țină cont de această caracteristică. Formula arată astfel:

• calcul pentru femei: BOO = 655 + (1,8 x inaltime in cm) + (9,6 x greutate in kg) – (4,7 x varsta in ani);
• calcul pentru bărbați: BOO = 66 + (5 x înălțime în cm) + (13,7 x greutate în kg) – (6,8 x vârstă în ani).

Exemplu: Formula pentru o femeie cu înălțimea 160, greutate 60 la vârsta de 30 de ani funcționează astfel: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal pe zi.

Cum să-ți calculezi nivelul de activitate?

Nivelul de activitate este măsurat ca un raport care arată cât mai multă energie consumă o persoană pe zi în comparație cu inactivitatea totală (TBI). Se disting următorii coeficienți:

Să luăm exemplul anterior unde avem BOO = 1378 Kcal. Dacă această femeie duce un stil de viață inactiv, stă aproape tot timpul la serviciu și nu merge la sală, atunci coeficientul ei de activitate = 1,2.

Calcul necesar zilnic calorii = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Aceasta înseamnă că programul pentru slăbirea ei ar trebui să constea în feluri de mâncare cu aproximativ același conținut de calorii.

Cum să determinați conținutul de calorii al alimentelor folosind un tabel

Un calculator care vă va ajuta să determinați conținutul de calorii al alimentelor este simplu. Există un tabel special de calorii care indică numărul de calorii la 100 de grame (vezi mai jos).

Pentru a afla valoarea energetică a unui produs, va trebui să îl cântăriți și să îl verificați pe tabel.

Tabelul vă va ajuta, de asemenea, să determinați conținutul de calorii al preparatelor gata preparate. Programul este următorul: greutatea fiecărui produs din preparatele preparate este luată și însumată în rezultatul general.

De ce este atât de important numărarea caloriilor?

Calcularea aportului zilnic necesar de calorii este foarte importantă pentru a pierde în greutate. Cu ajutorul acestuia, este selectată dieta necesară cu compoziția mâncărurilor care vă plac, program special pierdere în greutate. Pe portalul diets.ru puteți dezvolta un program individual care vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus fără a vă afecta organismul.

Calcularea aportului de calorii este necesară pentru a nu vă dăuna sănătății.

Nu uitați de pericolele dietelor. Calculatorul de dietă Bormenthal arată că pentru a pierde în greutate trebuie să consumi de la 1000 (pentru fetele cu un stil de viață sedentar) la 1600 Kcal. Dar, conform datelor OMS, cantitatea minimă zilnică de calorii nu ar trebui să fie mai mică de 1200.

Pentru a nu ajunge la extremele dietelor sărace în calorii, așa cum este posibil cu dieta Bormenthal, trebuie să calculați totul corect. Rețete feluri de mâncare sănătoase, care vă va încânta cu gust și nu va contribui la creșterea în greutate, poate fi găsit pe resurse precum edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.

Există multe mituri despre pierderea în greutate. În urmărirea corp frumos fetele se înfometează și se torturează cu antrenament. Adesea, toate aceste experimente se termină cu defecțiuni și creștere în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie neapărat să mănânci, dar în același timp să ții cont de KBJU. Puteți calcula aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate folosind calculatoare speciale și aplicații pentru smartphone, ca urmare, veți ști de câte kilocalorii are nevoie organismul pe zi pentru a pierde în greutate.

Ce sunt caloriile

Valoarea energetică a produsului indicată pe ambalaj sau în tabelele relevante se calculează în kilocalorii. Caloriile sunt unități de măsură ale valorii energetice a alimentelor, adică câtă energie trebuie să cheltuiască corpul uman pentru a procesa alimente. Există 1000 de calorii în 1 kcal, acest lucru este important de reținut atunci când calculați caloriile. Aportul caloric zilnic pentru pierderea în greutate este, de asemenea, măsurat în kilocalorii.

Aportul zilnic de calorii

O anumită cantitate de alimente pe care o persoană trebuie să o consume pentru a asigura funcționarea normală a organismului - aportul de calorii sau aportul de calorii pe zi. Când dormim, clipim, inspirăm, expirăm, consumăm energie. În timpul postului, corpul devine epuizat. El nu primește doza zilnică de energie și începe să o „obțină” din rezervele sale. Rezerva principală (glicemică) se află în ficat, dacă nu este restabilită la timp, organismul începe să ia substanțe utile din mușchi, provocând procese catabolice, și numai după aceea din țesutul adipos.

Pot exista două motive pentru creșterea în greutate: fie mâncați în exces, fie mâncați prea puțin. Atunci când organismul nu primește suficientă energie, începe să o stocheze în rezervă, în așa-numitele capcane pentru grăsimi, în caz că situatii stresante, greva foamei. Excesul de calorii duc la grăsime corporală, creșterea nivelului de colesterol și, ulterior, la obezitate. Zigzagul caloric (consumul inegal de kilocalorii) perturbă metabolismul. Prin urmare, este important să respectați norma zilnică medie.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Nutriționiștii recomandă femeilor un aport caloric zilnic de 2100-3000 kcal, acesta fiind suficient pentru a acoperi principalul consum de energie pentru metabolism. Pentru a vă ajusta greutatea, trebuie să micșorați/măriți ușor acest indicator. De multe ori oamenii reduc în mod intenționat conținutul caloric al dietei la minimum, gândindu-se naiv că astfel pot slăbi mai repede.

Calorii pentru pierderea în greutate

Puteți găsi adesea pe internet și literatură relevantă despre dietele dietetice cu minim 1500 kcal, dar această cantitate nu este suficientă. Pentru a pierde în greutate confortabil, trebuie să reduceți numărul de calorii pentru pierderea în greutate cu aproximativ 10% (creați un deficit de 100-200 de kilocalorii). Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate este individual pentru fiecare femeie.

Calcul de calorii pentru pierderea în greutate

Există programe de contor pe smartphone-uri și calculatoare speciale online. Cu ajutorul lor, puteți calcula aportul caloric pe zi. De asemenea, puteți calcula caloriile manual folosind formulele pe care aceste servicii le folosesc, de exemplu, formula Mifflin-Saint-Geor sau Harris-Benedict. Ei iau în considerare parametrii unei persoane: greutatea, înălțimea, vârsta, nivelul de activitate, care sunt înmulțiți cu coeficienții corespunzători. Pe lângă calorii, trebuie să mențineți un echilibru al nutrienților: proteine, grăsimi, carbohidrați. Raportul BZHU pentru pierderea în greutate este de 40%/20%/40%.

Este important să mănânci corect. Dieta ar trebui să conțină alimente sanatoase calitate superioară. Este indicat să limitați consumul de dulciuri, în special cele cumpărate din magazin. Pentru a satisface această nevoie, puteți mânca câteva fructe uscate, fructe de pădure sau miere, dar limitați strict cantitatea. Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete. Consumul suficient de apă (40 ml la 1 kg de greutate) va accelera procesele metabolice și va favoriza îndepărtarea rapidă a celulelor adipoase.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate este calculat în aplicație în câteva secunde, iar calcularea BJU nu este, de asemenea, dificilă. După stabilirea normei pt stadiu inițial Trebuie să vă controlați în mod clar aportul alimentar, să îl înregistrați în programe sau manual. Urmând acest regim, puteți pierde 2 kg într-o săptămână. Ar trebui crescută activitate fizică pentru a obține efectul maxim. În viitor, veți putea determina cu ochi conținutul aproximativ de calorii și greutatea preparatelor.

Formula pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate

Cantitatea de energie necesară pentru a asigura funcționarea normală a corpului uman se numește metabolism bazal (BMR). În fiecare zi, 70% din toate alimentele consumate sunt destinate activității fizice, 10% la digerarea alimentelor, 20% la alte activități. Formula pentru calcularea caloriilor pe zi de Mifflin-St. Geor pentru femei:

GV = (10 × greutate (kg)) + (6,25 × înălțime (cm)) – (5 × vârstă (ani)) – 161.

Formula Harris-Benedict pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate pentru femei (abatere permisă ± 200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × greutate (kg)) + (3,098 × înălțime (cm)) – (4,330 × vârstă (ani)).

Tabel de calorii pentru pierderea în greutate

În tabel sunt prezentate caloriile pe zi pentru femei. Interval – minim-maxim kilocalorii. Norma zilnică calorii pentru femei pentru pierderea în greutate, în funcție de categoria de vârstă și stilul de viață: