Exerciții pentru interiorul coapsei acasă. Secretele picioarelor frumoase și zvelte

Pentru mulți reprezentanți ai sexului frumos, interiorul coapsei este o zonă cu probleme. Dacă pielea lăsată nu este vizibilă pe vreme rece, atunci vara această problemă te poate împiedica să porți ținute scurte. Lipsa tonusului muscular și excesul de volum determină multe femei și fete la disperare, iar pentru ca picioarele să fie în formă perfectă până la vară, trebuie să faci mișcare în mod regulat. partea interioară solduri. Să vorbim mai detaliat despre ce exerciții eficiente sunt pentru această zonă problematică.

Cum să strângi și să pompezi mușchii interiori ai coapsei

Atractivitatea picioarelor tale se diminuează de-a lungul anilor dacă ai pielea prea subțire sau țesut muscular slab pe interiorul coapselor. Mersul pe jos sau alergatul în viața normală nu afectează această zonă cu probleme, ceea ce duce la acumularea de grăsime, slăbirea mușchilor și apariția celulitei. Exercițiile sportive nu afectează întotdeauna zona capricioasă, așa că atunci când alegeți antrenament de forta asigurați-vă că sunteți prezent activitate fizică pentru slăbirea picioarelor.

Înainte de a începe să-ți antrenezi mușchii picioarelor, mai întâi trebuie să scapi de excesul de greutate, altfel nici un antrenament greu nu va da rezultatul dorit. Lucrul la interiorul coapselor include exerciții pe bandă de alergare, orbitracks, steppers, genuflexiuni Smith, genuflexiuni Hackenschmidt, exerciții cu un expansor pentru picioare Thigh Master și alte exerciții, despre care vor fi discutate puțin mai târziu.

Pierderea intensivă în greutate fără antrenament de forță și dezvoltarea adecvată a mușchilor va duce cu siguranță la formarea pielii laxe pe partea interioară a coapsei. Grăsimea, asemănătoare cu pliul de grăsime de pe abdomen, se formează cu ușurință acolo. Pentru a obține forma perfectă a picioarelor tale, nu trebuie să apelezi la un antrenor - un mediu confortabil acasă este și mai bun pentru asta.

Pomparea mușchilor interioarelor coapselor acasă înseamnă a le oferi frumusețe și a îmbunătăți circulația sângelui în interior zona intimă, întăresc sistemul genito-urinar. În primul rând, să ne uităm la regulile pe care profesioniștii le sfătuiesc să le urmeze atunci când practică acasă:

1. Setul de exerciții include 2-3 tipuri.
2. Fiecare picior trebuie lucrat separat.
3. Numărul de repetări este maxim.
4. Creșteți repetările cu fiecare antrenament.
5. Pentru a crește sarcina, este recomandabil să folosiți gantere ușoare.
6. Setul de exerciții începe cu o încălzire, folosind alergare, sărituri cu coarda, genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor.
7. Cursurile au loc regulat.

Un set de exerciții pentru antrenament acasă

Plie se ghemuiește

Acest tip de ghemuit este eficient pentru interiorul coapselor și întărirea mușchilor fesieri. Puneți picioarele lat, întoarceți-vă degetele la 120 de grade. Țineți-vă spatele drept și ghemuiți-vă încet în timp ce inspirați, până când picioarele ating un unghi de 90 de grade. Țineți, expirați și apoi reveniți la poziția inițială, dar nu vă îndreptați genunchii. Efectuați 4 seturi de 15-20 de repetări.

Răpirea șoldului

Acest exercițiu lucrează mai multe grupe de mușchi simultan. Stați drept, luați-vă piciorul stâng în lateral. Trageți degetul stâng spre tine, strângeți abdomenul. Întinde-ți brațele drept înainte, încrucișând degetele. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng și, în timp ce inspirați, coborâți-l, dar nu atingeți podeaua. Efectuați 2 seturi de 15 leagăne pentru ambele picioare.

Foarfece

Acest exercițiu va ajuta la reducerea grăsime subcutanatăîn interiorul coapsei, îndepărtați grăsimea din „urechi” și pompați mușchii feselor. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese pentru a-ți sprijini spatele. Asigurați-vă că spatele inferior nu părăsește covorașul în timpul exercițiului. Ridicați picioarele 8 cm, faceți leagăne energice care amintesc de foarfece. Apoi, la un număr de 10, coboară picioarele pe podea. După o a doua pauză, repetați încă 3 seturi de 10 ori.

Fante laterale

Grupul muscular medial al regiunii șoldului funcționează aici și fluxul de sânge în zona „pantaloni” crește. Faceți acest exercițiu cu gantere pentru a vă întări mușchii interiori ai coapsei. Stați drept, cu picioarele împreună. Faceți un pas în lateral cu piciorul drept, apoi ghemuiți-vă pe el. Piciorul stâng rămâne drept. Apăsați ferm arcul interior al piciorului pe podea și folosiți mușchii piciorului de sprijin pentru a vă împinge înapoi. Efectuați 10 fante cu fiecare picior.

Picior desfăcut

Acest exercițiu se numește „întindere”. Vă permite să vă lucrați mușchii suprafata interioara solduri. Așezați-vă pe podea, întindeți ambele picioare în lateral, fără a îndoi genunchii. Îndoiți-vă trunchiul înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Țineți 15 secunde, reveniți. Nu te întinde până la punctul de a suferi. Nu ar trebui să existe disconfort în timpul tuturor mișcărilor. Repetați întinderea de 10 ori.

Balană-ți picioarele

Leagănele sunt un antrenament pentru interiorul coapsei. Mulți oameni sunt familiarizați cu balansarea în lateral de atunci lecții școlare educație fizică, dar în spatele simplității aparente se află beneficiul creării de picioare zvelte. Stați lateral față de un suport (scaun, perete, perete de sport). Strânge-ți stomacul, ține spatele drept și nu înclina umerii în lateral. Balanează-ți picioarele în lateral, ca o balerină la bară. După ce ați atins înălțimea maximă, coborâți piciorul fără a atinge podeaua. Repetați 10 leagăne cu fiecare picior.

Martin

Acesta este un clasic pentru întărirea feselor și o oportunitate de a pompa mușchii interioarei coapsei. Stați pe piciorul drept și îndoiți-vă stânga la genunchi. Așezați piciorul stâng opus genunchiului drept. Îndreptați încet piciorul stâng, mișcându-l înapoi, astfel încât poziția să semene cu o rândunică. Încet, fără smucitură, întoarceți-l înapoi. Efectuați „înghițirea” pentru fiecare picior de 10 ori.

Video: Cum să scoți urechile de pe coapse acasă

Pentru ca sarcinile din exercițiile individuale de ardere a grăsimilor să producă rezultatele așteptate, programul de antrenament trebuie efectuat corect. Dacă faci singur exercițiile, atunci uită-te la fotografie, care arată ipostazele corecte. Dar videoclipurile care arată mișcările în detaliu vă vor ajuta să vă întăriți mai bine interiorul coapsei. Consultați programul „Totul va fi bine” pentru exerciții de la Anita Luțenko despre cum să vă îndepărtați șoldurile:

Exerciții în sală

Întărirea coapsei interioare va merge mai rapid sub supravegherea unui antrenor cu experiență Sală de gimnastică. Aparatele speciale de exercițiu, ganterele și ganterele ajută foarte mult în acest sens. Vă prezentăm 4 exerciții eficiente pentru a reduce grăsimea de pe interiorul coapsei.

1. Răpirea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu care este greu de greșit. Execuția sa se bazează pe deplasarea picioarelor în centrul corpului folosind un simulator special. Coapsele sunt inițial situate la distanță una de cealaltă și este ușor să pompați partea interioară a acestora, depășind rezistența atunci când sunt comprimate. Pentru a obține un efect maxim, desfășurați picioarele fără a ajunge în poziția inițială. Efectuați 15-20 de compresii.
2. Extensie de picioare pe simulator. Scopul principal exerciții – pomparea și arderea grăsimilor mușchilor laterali și frontali ai coapsei. Aici, atenție la tehnica de execuție, deoarece în timpul extensiei picioarelor, genunchii sunt puternic încărcați. Luați loc pe mașină, sprijiniți-vă tibia pe suporturi, țineți genunchii la un unghi de 90 de grade. Prindeți mânerele de pe părțile laterale ale mașinii cu mâinile pentru a vă menține spatele nemișcat. Inspirând, îndreptați picioarele, fixați în partea de sus timp de 15 secunde. Întindeți-vă genunchii treptat pe măsură ce expirați. Repetați de 10-15 ori.
3. Ghemuiește-te cu gantere. Acest exercițiu se mai numește și „squats sumo”. Se face cu greutati, cu o gantera sau kettlebell, pentru a se dezvolta masa muscularașolduri și îndepărtați excesul de grăsime. Puneți picioarele lat, cu picioarele întoarse în direcții diferite. Luați greutatea cu ambele mâini și țineți-o mai jos, paralel cu corp. Țineți-vă spatele drept în timp ce îndoiți genunchii. Când articulația genunchiului se îndoaie la 90 de grade, apoi țineți apăsat timp de 10 secunde și ușor, fără smucituri, reveniți înapoi. Repetați genuflexiunile de 15 ori.
4. Presă largă. Acest exercițiu, pe lângă întărirea interioară a coapsei, se dezvoltă muschii fesieri. Se realizează pe un simulator special cu o platformă. Așezați ambele picioare pe el, întindeți-vă larg, întorcându-vă picioarele la 45 de grade. Pe măsură ce platforma se mișcă în jos, inspirați și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Apoi apăsați platforma în sus în timp ce expirați, fără a vă aduce genunchii împreună, încordându-vă puternic fesele. Ritmul de execuție este cu 2 secunde în jos, cu 1 secundă în sus. Efectuați 15-20 de apăsări, nu vă ridicați brusc din mașină când ați terminat.

Exerciții cu un fitball pentru interiorul coapsei

Exercițiile cu un fitball vor ajuta la îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei. Efectul poate fi atins în 20 de minute de antrenament de 3-4 ori pe săptămână. Să ne uităm la exercițiile populare.

• Reducerea picioarelor. Ridică ambele picioare în timp ce stai culcat pe spate, apoi pune mingea între coapse. Apăsați-vă mușchii pe mingea de exercițiu numărând până la 10, apoi relaxați-vă. Faceți 25 de repetări.
• Se înclină în lateral. Întins pe spate, apucă mingea cu picioarele ridicate. Înclinați alternativ în direcții diferite fără a atinge podeaua. Brâul scapular rămâne nemișcat. Îndoiți-vă de 15 ori în direcții diferite.
• Se ghemuiește din poziție în picioare. Luați gantere în mâini pentru cântărire, plasați piciorul stâng pe fitball. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchiul drept. Ține-te, apoi ridică-te încet. Faceți 15 genuflexiuni pentru fiecare picior.

Exerciții de întindere

Întinderea interioară a coapsei va crește flexibilitatea și va dezvolta mobilitatea articulațiilor. Acestea sunt mișcări netede care sunt efectuate într-un ritm lent. În timp ce vă întindeți, mențineți fiecare poziție timp de 30 de secunde. Acest tip de exercițiu este considerat eficient:

1. Fluture. Acesta este un exercițiu special, a cărui esență este de a aduce șoldurile împreună și de a le despărți. Este mai bine să o efectuați cu un expander, atunci toți mușchii corpului vor fi implicați. Cu spatele drept, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, apoi aduceți picioarele împreună. Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât este mai mare sarcina pe șolduri. Coborâți ușor genunchii pe podea, fără a schimba poziția picioarelor. Faceți o pauză în punctul de întindere maximă, apoi aduceți genunchii înapoi. După 5 secunde, începeți din nou exercițiul. Faceți 15-20 de întinderi.
2. Picior despicat. A executa sfoară încrucișată, practică. Dar nu strică să încerci să-ți faci interiorul coapselor mai elastice. Stând pe saltea, depărtați ambele picioare larg depărtate. Cu o mișcare de alunecare, transferați greutatea trunchiului pe brațe și înclinați-l înainte. Ridică-ți pelvisul, sprijinindu-ți mâinile pe podea, apoi așează-te încet pe cruciulițe. Nu vă provocați disconfort - nu vă lăsați să simțiți durere! Întoarce-te cu grijă.
3. Jumătate de sfoară. Puneți larg înainte cu piciorul stâng. Puneți genunchiul drept pe podea, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Coborâți-vă atât de jos pe podea încât simțiți o întindere. Piciorul piciorului stâng trebuie să fie mai departe decât genunchiul. Țineți această poziție, apoi întoarceți-vă și schimbați partea. Efectuați 5-7 repetări în direcții diferite.

Ce aparat de exercițiu este folosit pentru interiorul coapsei?

Un excelent aparat de exerciții pentru coapsa interioară este Thigh Master, care este folosit atât acasă, cât și în sala de sport. Ocupă puțin spațiu și este conceput pentru a lucra pe mai multe zone problematice ale jumătății bune a umanității: fese, sâni, șolduri. Remarcăm și simulatoarele profesionale Smith și Hackenschmidt, cu ajutorul cărora este ușor să întăriți mușchii interiorul coapselorîn sala de sport. Ele ușurează să faci bench press și genuflexiuni.

Partea interioară a coapsei nu vă mulțumește cu pielea tonifiată și mușchii elastici? În plus, au apărut celulita și centimetri în plus? Adăugăm urgent exerciții specifice programului de antrenament. Nu uita de genuflexiuni, fandari si balansari, care iti vor face picioarele irezistibile.

ÎN viata de zi cu zi mușchii interioarei coapsei practic nu sunt folosiți. Prin urmare, chiar și fetele care nu sunt supraponderale sau care au depozite de grăsime se confruntă cu probleme în acest domeniu. Piele slăbită, muschi slabi si celulita pronuntata - soarta femeilor care nu adauga exercitii pentru interiorul coapsei in programul lor de antrenament.

Principii generale

A avea corp frumos, nu este suficient să rămâi la o alimentație adecvată și să faci în mod regulat tratamente de înfrumusețare. Pentru zona cu probleme a picioarelor, este necesar un complex special, cu care puteți strânge cu ușurință pielea și pompați mușchii.

Picioarele sunt pregătite pentru antrenament și partea principală a antrenamentului poate începe.

Exerciții principale

Exercițiile pentru interiorul coapselor nu numai că vă permit să vă aduceți picioarele într-o stare ideală, dar sunt și o modalitate excelentă de a deschide articulațiile șoldului și de a îmbunătăți fluxul de sânge în pelvis, ceea ce afectează atât sănătatea, cât și mersul femeii.

Mahi

În ciuda ușurinței de a efectua leagăne, exercițiul este considerat destul de eficient pentru încărcarea șoldurilor. Puteți efectua leagăne atât din poziție în picioare, cât și în timp ce sunteți întins pe podea. Principalul lucru este să faci exercițiile într-un ritm scăzut și să-ți încordezi mușchii.

Stăm lângă scaun și ne apucăm de spate cu mâinile. Facem mișcări asemănătoare pendulului în fața noastră cu piciorul de lucru.

Fânturi

Pielea slăbită de pe coapsă poate fi îndepărtată folosind fante. Includem în fiecare antrenament diverse opțiuni lungi care vă permit să încărcați grupuri diferite muşchii.

Ne aruncăm înainte, făcând un pas larg și coborând fesele pe podea până când genunchiul atinge podeaua. Efectuăm exercițiul în același mod, făcând un pas în lateral sau în spate.

Puteți îngreuna exercițiul ținând gantere în mâini sau așezând degetele de la picioare pe un suport.

Genuflexiuni

Programul trebuie să includă o varietate de genuflexiuni, care vă permit să eliminați grăsimea și să strângeți mușchii din interiorul coapsei și să ajute la pomparea feselor, precum și a bicepșilor și cvadricepsului coapsei.

Genuflexiunile sunt ideale pentru solduri si se executa dintr-o pozitie cu picioarele desfasurate lat si degetele de la picioare indreptate usor in lateral. Aceste genuflexiuni trebuie efectuate într-un ritm destul de lent. Adâncimea este ajustată la tensiunea mușchilor.

Complicăm acest exercițiu adăugând greutăți sau ridicându-ne pe degetele de la picioare în punctul de sus.

Exerciții specifice

Este recomandabil să adăugați exerciții specifice pentru mușchii interiori ai coapsei la genuflexiuni, balansări și fandari. Ele vor ajuta la diversificare complex de locuințeși rezolvați eficient zona cu probleme.

1. Întinși pe o parte, ne concentrăm pe brațele îndoite la coate. Așezați piciorul drept îndoit la genunchi în fața membrului stâng drept. Ridicăm membrul de lucru deasupra podelei și începem să efectuăm leagăne frecvente. Nu cădem pe partea noastră, dar încercăm să facem leagănele la un ritm ridicat.

1. Datorită acestui exercițiu, vom lucra nu numai șoldurile, ci și abdomenul. Ne întindem pe saltea, sprijinindu-ne pe coate din spate. Picioarele drepte trebuie ridicate. Din această poziție, le despărțim, trăgând șosetele spre noi.

1. Întinși pe podea, ne sprijinim pe antebrațele și picioarele picioarelor îndoite. Spatele este drept și nu atinge podeaua, iar mâinile sunt plasate sub fese. Ridicăm picioarele îndoite de pe podea și din această poziție le despărțim pe greutate. Fără să ne coborâm picioarele, continuăm să le unim și să le despărțim.

1. Întins pe o parte, îndoiți piciorul stâng la genunchi și coborâți-l pe covoraș. Cel drept rămâne îndreptat, iar degetul de la picior este îndreptat spre tine. Cu brațele îndoite ne odihnim pe podea. Ridicăm piciorul drept de pe podea și începem să facem leagăne fără a-l coborî la suprafață. Încercați să nu vă arcuiți spatele sau să coborâți pieptul.

1. Ne așezăm pe podea și ne îndoim genunchii. Ne întindem picioarele și ne sprijinim pe ele cu coatele mâinilor încleștate. Încercăm să aducem genunchii împreună, rezistând în același timp la mișcare prin ridicarea coatelor.

1. Ne întindem pe o parte și ne odihnim pe podea cu brațele îndoite. Așezăm un picior îndoit la genunchi în spatele celui de-al doilea membru îndreptat. Cu piciorul drept, ne balansăm în sus, încercând să îndreptăm degetul de la picior spre noi înșine. Apoi coborâm piciorul îndoit înainte pe podea, atingând suprafața cu genunchiul.

Ar trebui să încercați să efectuați fiecare exercițiu de până la 40 de ori.

Întinderea

Vom termina antrenamentul cu stretching, pentru care puteți face:

1. V-stretch . Stând pe podea, ne desfășurăm picioarele larg. Ne aplecăm înainte, coborând mai întâi stomacul, urmat de piept și cap. Zăbovim în melancolia inferioară timp de un minut. Repetăm ​​îndoirea spre stânga și apoi spre piciorul drept.
2. Fluture . Ne așezăm pe saltea. Ne unim picioarele, deschizându-ne șoldurile. Începem să ne balansăm picioarele, punându-ne mâinile pe genunchi.
3. broască . Ne întindem pe podea și ne întindem membrele, aducând picioarele împreună. Încercăm să ne aducem picioarele mai aproape de zona inghinală, ținându-ne în această poziție până la 10 respirații.

Nu ignora întinderea. Aceasta este o parte obligatorie a antrenamentului, care va asigura absența contracturilor după exercițiu sau mai mult. recuperare rapidă muşchii.

Trebuie să spun că sunt un mare fan al exercițiilor pe care le poți face acasă.

Nu este grozav să fii într-o atmosferă confortabilă și confortabilă? propria casă, lucru pe corp? Și nu trebuie să cumpărați niciun echipament de antrenament sau echipament suplimentar!

Astăzi voi vorbi despre exerciții care îți vor permite să-ți tonifiezi interiorul coapselor fără să pleci de acasă!

1. Plie genuflexiuni

Genuflexiunile clasice sunt extrem de exercițiu eficient pentru solduri.

Dar, deoarece sarcina ta este să le aduci suprafața interioară într-o formă adecvată, aș recomanda plie genuflexiuni.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse spre exterior la un unghi de 45°.

Începeți exercițiul coborându-vă într-o ghemuire ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil.

2. Plie genuflexiuni cu salturi

Dacă doriți să faceți exercițiul anterior mai intens, atunci adăugați sărituri la el!

Ridicându-vă dintr-o ghemuire, împingeți-vă picioarele de pe podea și atingeți-vă tălpile una de cealaltă în timp ce săriți.

Pentru a angaja mușchii țintă și pentru a preveni rănirea, trebuie să vă asigurați că toate mișcările sunt efectuate corect.

3. Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o parte

Întinde-te pe partea dreaptă și plasează-ți cotul astfel încât să fie direct sub umăr.

Îndoiți piciorul stâng și plasați-l în fața celui drept.

Strânge-ți miezul și relaxează-ți picioarele.

Efectuați mișcări ritmice în sus și în jos cu piciorul drept.

Pentru a evita dezvoltarea musculară disproporționată, faceți aceeași sumă repetari pe fiecare parte a corpului.

4. „Foarfece”

Pe lângă interiorul coapselor, „foarfecele” vă permit să lucrați partea inferioară a abdomenului.

Acest videoclip arată picioarele mișcându-se alternativ în sus și în jos, dar le puteți muta și într-un model încrucișat.

Întindeți-vă degetele de la picioare înainte și lucrați cu o amplitudine mică pentru a angaja și mai mult mușchii țintă.

5. „Săritură” cu picioarele încrucișate

Acest exercițiu este similar cu un exercițiu obișnuit de sărituri, cu toate acestea, după cum probabil ați ghicit din nume, trebuie să vă încrucișați picioarele de fiecare dată când aterizați.

6. Podul fesieri

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i împreună.

Ridicați pelvisul în sus și apoi coborâți-l.

După cum sugerează și numele, puntea lucrează fesierii, dar este și o modalitate grozavă de a-ți tonifica interiorul coapselor, astfel încât să omorâți două păsări dintr-o singură piatră!

7. Squat pe perete

Sună ușor?

De fapt este exercițiu static mult mai complicat decât ar părea la prima vedere.

Dar nu este lipsit de eficiență!

Aplecă-ți spatele de un perete și întinde-ți picioarele ca și cum te-ai pregăti să faci genuflexiuni.

Coborâți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua (adică picioarele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90°). Pune-ți mâinile pe șolduri.

Aceste exerciții pot fi efectuate oricând și oriunde.

Profită de versatilitatea lor și lucrează pentru a construi coapse mai elegante și tonifiate, fără a pleca de acasă!

Știți și alte exerciții pentru interiorul coapselor?

Pe interiorul coapsei se află mușchii adductor magnus, lung și brevis, pectineus și gracilis. Ele aduc și flexează șoldul și, de asemenea, îl rotesc extern. Acești mușchi sunt cei pe care îi vom pompa.

Exerciții cu greutatea corporală

Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Squash și întinde picioarele de 20 de ori, odihnește-te și mai fă două seturi.

Exercițiul va fi și mai eficient dacă agățați greutăți pe picioare.

Aducția șoldului din poziție laterală

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț. Piciorul care se află dedesubt este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi. Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți apăsat timp de una sau două secunde și coboară.

Fanteri adânci în lateral oferă o încărcare bună pe partea interioară a coapsei. Ține-ți mâinile pe talie sau în fața ta, încearcă să nu-ți rotunjești spatele.

Efectuați trei seturi de 15 fante în fiecare direcție.

Plie sau sumo ghemuit

Pentru ca genuflexiunile să pompeze partea interioară a coapselor, trebuie să vă lăsați picioarele mai late, să vă întoarceți degetele de la picioare în lateral și să vă ghemuiți adânc, încercând să vă mențineți genunchii îndreptați către părțile laterale.

Efectuați trei până la patru seturi de 20 de genuflexiuni.

Exerciții cu echipament suplimentar

Mixarea cu inelul Pilates

Un inel Pilates poate fi găsit la sală sau cumpărat de la un magazin de echipamente sportive.

Întindeți-vă pe o parte, plasați inelul între picioare la nivelul gleznelor sau puțin deasupra și coborâți piciorul împotriva rezistenței.

Efectuați trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bandă de rezistență, o bandă de rezistență scurtă sau o bandă de rezistență în formă de opt pliată în jumătate.

Așezați banda de rezistență pe picioare, întindeți-vă pe o parte și împingeți genunchii depărtați împotriva rezistenței. Efectuați trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de unul lung. Agățați-l de stâlp, plasați bucla în jurul piciorului care este cel mai aproape de stâlp și întoarceți-l în lateral.

Extindeți piciorul de lucru dincolo de piciorul de sprijin: înainte și în lateral. Pentru a face exercițiul mai provocator, îndepărtați-vă mai mult în timp ce trageți de banda de rezistență.

Efectuați trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții cu greutăți libere și aparate

Genuflexiuni sumo cu kettlebell sau gantere

Ghemuiește-te cu gantere

Luați un kettlebell sau gantere și efectuați genuflexiuni adânci cu picioarele largi și genunchii în lateral.

Trei seturi de 10 repetări vor fi suficiente pentru a oferi interiorului coapsei un antrenament bun. Desigur, dacă tu...

Faceți exerciții pe un simulator pentru a vă aduce picioarele împreună. bodybuilding.com

Aproape orice sală de sport are o astfel de mașină. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea folosită. Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări ale setului să fie dificile. În acest fel, progresul tău va fi mult mai rapid.

Exerciții încrucișate cu abducția picioarelor

atletiq.com

Acest exercițiu este similar cu abducția piciorului cu un expander, dar este mai convenabil să îl efectuați pe o mașină. Setați greutatea de lucru, fixați dispozitivul de fixare pe picior și întoarceți-vă lateral, astfel încât piciorul cu dispozitivul de fixare să fie mai aproape de mașină.

Faceți un pas înapoi și ridicați piciorul de lucru aproximativ 30 de grade - aceasta este poziția de pornire. Puneți piciorul de lucru în spatele piciorului de sprijin în față, depășind rezistența mașinii. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea de lucru.

Încorporează aceste exerciții în antrenamentul tău, crescând greutatea sau numărul de repetări dacă te antrenezi fără greutăți, iar coapsele tale vor deveni mai tonifiate și mai atractive.

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți mușchii adductori. Puteți vedea exact cum să faceți acest lucru.

Dacă te gândești cum să pierzi grăsimea din interiorul coapselor și pare imposibil, încearcă aceste 7 cele mai bune exerciții pentru solduri.

Ele vă vor tonifica și vă vor face corpul în formă și, de asemenea, vă vor ajuta să scăpați de excesul de grăsime din această zonă cu probleme.

Da, este foarte posibil să obții picioarele la care ai visat!

Exerciții de balerina pentru picioare zvelte

Exerciții pentru pierderea în greutate în interiorul coapselor

Dacă faci toate aceste exerciții de pierdere a grăsimii din interiorul coapsei de trei ori pe săptămână, cu siguranță vei vedea rezultate. Amintește-ți asta de fiecare dată când simți că îți ard mușchii!

5 cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei

Exerciții pentru interiorul coapsei - video | Să lăsăm pantalonii deoparte!

1. Pilates: Ridicari de picioare pentru interiorul coapselor

Pilates este un antrenament de bază serios, iar interiorul coapselor este cheia pentru stabilizarea mușchilor în multe exerciții. De fapt, este posibil să simți că interiorul coapselor lucrează și mai mult decât abdomenul. Acest exercițiu simplu este ușor de făcut și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru cei care vor să-și slăbească picioarele.

Cum se face:

Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă piciorul inferior și puneți-vă piciorul de sus, astfel încât piciorul sau genunchiul să fie pe podea. Rezemați-vă de antebraț sau sprijiniți-vă capul cu mâna.

Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați piciorul inferior fără a-l îndoi, strângând mușchii de bază. Inspiră în timp ce cobori piciorul.

Faceți 10-15 repetări, apoi schimbați partea.

2. Squat broască

Această mișcare aparent amuzantă este de fapt un arzător de calorii, așa că pregătiți-vă să vă creșteți ritmul cardiac și ca fiecare mușchi al corpului să funcționeze simultan!

Cum se face:

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Strângând stomacul, îndoiți genunchii și împingeți-vă fesele înapoi, în timp ce desfășurați genunchii, și încercați să ajungeți la podea cu mâinile.

Îndoiți-vă cât mai mult posibil, dar nu uitați să țineți partea de sus corp ridicat.

Într-o mișcare rapidă, îndreptați picioarele și șoldurile, împingeți cu picioarele și săriți, picioarele împreună în timp ce sari, brațele deasupra capului.

Înainte de aterizare, întindeți picioarele și reveniți în poziția ghemuit.

Repetați de 10-15 ori, apoi faceți o pauză și trageți respirația - o meriți!

3. Fânt în lateral

Fedările sunt exerciții grozave pentru șold în sine, dar fandarile laterale vizează în mod specific muschii interni solduri.

Cum se face:

Picioarele împreună. Puteți lua o pereche de gantere dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil. Întindeți-vă piciorul drept mult și îndoiți genunchiul. Încercați să vă mențineți piciorul stâng cât mai drept posibil, să nu vă înclinați partea superioară a corpului și să țineți genunchiul drept îndoit, astfel încât genunchiul să nu treacă peste degetele de la picioare.

Cu accent pe piciorul drept, reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea pe piciorul stâng pentru a finaliza repetarea. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

4. Plie ghemuit

Când oamenii întreabă cum pot femeile să scape de grăsimea coapsei, merită să aruncăm o privire mai atentă la doamnele cu cele mai de invidiat picioare. De exemplu, la balerine. Plie ghemuit este ceea ce face ca picioarele dansatorilor să pară lungi și zvelte. Acest exercițiu se va potrivi cu ușurință în rutina ta obișnuită de fitness.

Cum se face:

Întinde-ți picioarele larg, degetele de la picioare întoarse în lateral la un unghi de 45 de grade și pieptul în afară. De asemenea, puteți folosi gantere precum modelul din fotografie pentru a face antrenamentul mai provocator.

Îndoiți genunchii și strângeți fesierii, miezul și interiorul coapselor. Ține-ți șoldurile în spatele degetelor mici de la picioare în timp ce te ghemuiești, iar șoldurile vor fi la un unghi de 90 de grade față de podea.

Concentrându-vă pe călcâie, îndreptați picioarele pentru a finaliza repetarea. Faceți 10-15 repetări.

5. Comprimarea fitball-ului

Fitball este una dintre părțile integrante ale echipamentului pentru antrenament. Poate face minuni în modelarea formei interioarei coapselor. Putem spune că acesta este răspunsul la întrebarea „Cum să eliminați grăsimea din interiorul coapsei”.

Cum se face:

Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Țineți o minge de exerciții bine umflată între genunchi.

Brațele de lângă tine, miez tensionat. Acum strângeți genunchii, gândindu-vă că încercați să aplatizați mingea de exercițiu. Este o mișcare mică, dar este scopul tău.

Strânge cât poți de tare, apoi relaxează-te în timp ce strângi mingea. Repetați de 20-25 de ori pentru a finaliza setul.

6. Podul

Puntea este o poziție de yoga care are o mulțime de beneficii asupra modului de a pierde grăsimea din interiorul coapselor.

Cum se face:

Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, brațele în lateral. Inspirați și, în timp ce expirați, ridicați șoldurile spre tavan, ridicându-le de pe podea și încercând să faceți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Ține-ți coapsele paralele între ele, strângându-ți interiorul coapselor. Nu vă lăsați genunchii să se întindă în lateral.

Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut, amintiți-vă doar să respirați. Relaxează-te și repetă de 2-3 ori.

7. Cel mai important: Fă cardio

Unul dintre puncte cheie Trucul pentru a pierde grăsimea din interiorul coapsei este să grăbiți arderea caloriilor cu ajutorul cardio, ceea ce vă va face să transpirați și să vă creșteți ritmul cardiac. Exercițiile cardio ard tone de calorii și, de asemenea, ajută organismul să proceseze grăsimea stocată, dezvăluind mușchii slabi și tonifiați. Și mai bine, nu mai este nevoie să petreci toată ziua în sală. Optează pentru exerciții care ard mai multe calorii, cum ar fi alergatul, săritul cu coarda, urcatul pe scări sau mersul pe bicicletă, astfel încât să nu mai trebuiască să-ți faci griji cum să pierzi din nou grăsimea dintre picioare.

Încercați să le combinați cu un antrenament intens pe intervale, în care transpirați timp de un minut și apoi vă recuperați încă un minut. Totalul este de 20-30 de minute de trei ori pe săptămână. După aceasta, vei putea zâmbi la reflectarea propriilor tale picioare zvelte și tonifiate în oglindă.

Video - exerciții pentru interiorul coapselor