Exerciții pentru persoanele în vârstă: complexe și sfaturi. Gimnastica pentru vârstnici: este posibilă îmbunătățirea sănătății corpului în acest fel? Ce complexe de gimnastică pentru vârstnici sunt eficiente (video)

Semne de sarcină după implantarea embrionului

Salutare dragi cititori. Astăzi articolul meu se adresează oamenilor care au trecut pragul unei jumătate de secol. Grecii antici spuneau: „Mișcarea este viață” și aveau dreptate. În acest articol, vă voi povesti despre gimnastica simplă pentru persoanele în vârstă, care nu numai că vă va ajuta să rămâneți activ și vesel, ci vă va oferi și posibilitatea de a scăpa de tulburări destul de complexe în funcționarea corpului dumneavoastră.

Caracteristicile exercițiilor fizice pentru vârstnici

Pentru gimnastică după 50 de ani, cel mai mult factor important este de a menține echilibrul sarcinii. Nu ar trebui să obosească o persoană în mod excesiv și, în același timp, să fie benefice. Vă rugăm să citiți cu atenție aceste reguli înainte de a începe cursurile:

Gimnastica pentru batrani

  • aduce multe mai mult beneficiu, pentru că nu numai că îndeplinește funcția principală, ci oferă și un plus de energie pentru întreaga zi;
  • gimnastica trebuie efectuată înainte de masă sau la două ore după masă;
  • Este mai bine să-l înlocuiți cu o plimbare;
  • În niciun caz nu trebuie să faci exerciții până la epuizare este mai bine să faci o pauză;
  • dacă este posibil, gimnastica trebuie efectuată pe aer curat sau cel putin cu balcon deschis;
  • nu neglija tratamente cu apă la finalizare exerciţii fizice;
  • încercați să o faceți regulată.

De ce este necesar să faci gimnastică la bătrânețe?

Din păcate, după cincizeci de ani, organismul începe să cedeze schimbărilor legate de vârstă și deja reușește să „acumuleze” o serie de boli cronice. Orice boală poartă multe simptome neplăcute, apare

Cercetătorii arată că oamenii care fac în mod constant exerciții de dimineață, păstrează spiritul bun și capacitatea de a lucra mult mai mult. Astfel de bătrâni se compară favorabil ca aspect. Ochii lor „strălucesc”, starea de bine le trezește starea de spirit, ceea ce înseamnă că comunicarea cu ceilalți devine mai ușoară.


Gimnastica care îmbunătățește sănătatea pentru bătrâni de la mama Dr. Myasnikov în vârstă de 90 de ani

Cu exerciții fizice regulate, multe boli legate de vârstă pot fi atenuate foarte mult, cum ar fi:

  • artrită;
  • diverse tipuri artroza;
  • boli vasculare;
  • hipertensiune arterială;
  • tulburare metabolică.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Beneficiile mersului sunt cunoscute încă din secolul trecut. Oferă o mulțime de impresii plăcute și nu necesită niciuna conditii speciale. Poți să mergi singur sau să inviți alături de tine un însoțitor plăcut. Este important să faceți din mers un exercițiu regulat și să creșteți treptat timpul de mers zilnic de la 20 de minute la două ore. Viteza de mers nu are un efect semnificativ, în în acest caz, o condiție importantă este timpul. Dacă în apropierea dvs. există o zonă de parc forestier, plimbați-vă pe teritoriul acesteia.

Lista efectelor pozitive ale mersului este destul de largă, să vorbim despre principalele rezultate:

  • În timpul mersului, țesutul muscular este întărit, inclusiv mușchiul inimii;
  • un val de energie care provoacă o accelerare a mișcării sângelui prin vase și, în consecință, le curăță și le întărește;
  • o plimbare ameliorează perfect stresul emoțional, relaxează mintea și elimină oboseala;
  • circulația aerului îmbogățit cu oxigen aerisește perfect sistemul respirator;
  • sistemul digestiv răspunde cu recunoștință la mers, deoarece în timpul unei plimbări acționează un grup de mușchi, masând organele digestive;
  • piciorul nostru are multe puncte active care afectează absolut toate sistemele corpului. În timpul mersului, toate sunt activate.


La bătrânețe, o persoană poate conduce imagine activă viaţă

Set general de exerciții de întărire

Pentru persoanele în vârstă care nu au făcut gimnastică de mult timp, recomand acest complex special, deoarece întărește corpul în ansamblu și pregătește corpul pentru exerciții complexe ulterioare.

Principala condiție pentru succesul utilizării acestei gimnastici este regularitatea. Nu te grăbi, nu te suprasolicita, fă exercițiile cu plăcere.

Fiecare dintre aceste exerciții este foarte simplu de efectuat, dar are beneficii foarte tangibile:

  1. Restaurarea posturii. Du-te la unul dintre pereții liberi și stai cu spatele la el. Încercați să vă îndreptați și să fixați punctele de control la nivelul umerilor, occipitalului, șoldului și călcâiului. Respirați uniform și ajungeți în vârful capului spre soare.
  2. Mersul pe loc. În ciuda aparentei sale simplități, acest exercițiu este unul dintre cele mai importante. Când o executați, trebuie să țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor și să le ridicați la nivel unghi drept. Pentru a obține un efect maxim, însoțește-ți mersul cu mișcări de balansare ale brațelor.
  3. Se îndoaie lateral în încercarea de a atinge podeaua cu mâinile. Nu vă așteptați la rezultate instantanee; la început va fi suficient pentru a ajunge la genunchi.
  4. Pași în lateral. Exercițiul necesită puțin spațiu. Faceți alternativ cinci până la zece pași la stânga, apoi același număr la dreapta.
  5. Mersul pe frânghie. Marcați-vă o linie dreaptă și imitați mersul unui funambulism. Într-o etapă ulterioară, în loc de linie, puteți folosi un băț de gimnastică.
  6. "Şarpe". Pentru acest exercițiu, trebuie să marcați puncte de control de-a lungul căii. Nu este atât de important dacă vor fi marcate cu jetoane, cutii de chibrituri sau coli de hârtie. Înconjurați-le alternativ, pe rând.
  7. Mersul pe călcâie și degete de la picioare. Mersul alternativ oferă rezultate foarte vizibile. După aproximativ o săptămână de antrenament, merită să adăugați părțile interioare și exterioare ale piciorului.


Cum să faci exercițiile

Exerciții articulare pentru partea superioară a corpului

Bolile articulațiilor la vârsta de 50 de ani sunt departe de a fi neobișnuite. Acest set de exerciții vă va ajuta să atenuați semnificativ și, în unele cazuri, să scăpați de multe boli. Nu uita că gimnastica trebuie făcută cu bucurie. În cazuri de oboseală sau durere, ar trebui să opriți antrenamentul. Faceți aceste exerciții zilnic:

  • rotații alternante ale capului la stânga și la dreapta;
  • întoarcerea capului de la un umăr la altul;
  • rotirea capului în cerc, fără aruncare excesivă înapoi;
  • mișcări de rotație în articulațiile umărului în ambele direcții;
  • mișcări similare în axul ulnar;
  • aplecarea înainte dintr-o poziție în picioare cu brațele ridicate;
  • jumătăți de genuflexiuni cu genunchii întinși în lateral;
  • genuflexiuni complete.

Toate exercițiile trebuie efectuate timp de trei până la opt minute, crescând treptat timpul.


Gimnastica pentru intarirea corpului

Un set de exerciții pentru întregul corp

Pentru a efectua exercițiile din această parte a complexului, veți avea nevoie de un mic covoraș:

gead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">

  1. Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele în lateral. În timp ce inspirați, atingeți piciorul stâng, apoi la mijloc, apoi la piciorul drept.
  2. Ne punem picioarele drepte în fața noastră, ne întindem, încercând să nu ne îndoim genunchii.
  3. Să schimbăm poziția. Un picior este drept și îndreptat spre lateral, celălalt este îndoit la genunchi și tras sub tine. Facem curbe similare cu primul exercițiu. Repetăm ​​exercițiul, schimbând picioarele.
  4. Acum trage ambii genunchi spre tine. Le înclinăm alternativ spre dreapta și stânga. În același timp, întoarcem capul în cealaltă direcție.
  5. Aceeași poziție de pornire. Ne punem mâinile în spatele nostru. Ridicați un picior în sus și încercați să conturați un cerc. Facem același lucru cu celălalt picior.
  6. Întinde-te pe podea. Ridicați alternativ picioarele drepte.
  7. Trageți genunchii spre dvs. și repetați exercițiul numărul 4, dar din această poziție.
  8. Rotiți alternativ partea superioară a corpului în direcții diferite.
  9. Întindeți-vă drept, ridicați un braț în fața dvs., mutați-l în spatele capului, reveniți la poziția inițială. Schimbați mâinile.
  10. Întins drept, încordați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil, în timp ce încercați să vă apăsați sacrul pe podea.
  11. Ridicați picioarele în sus, îndoiți-le la genunchi. Rotiți-vă picioarele ca și cum ar fi mers pe o bicicletă, schimbând sensul de rotație.
  12. Întinde-te pe podea. Ridică-ți piciorul drept în sus. Faceți același lucru în timp ce stați întins pe cealaltă parte.


Exerciții pentru prevenirea bolilor

Pentru a activitate fizică a adus rezultate maxime, trebuie să acordați atenție mai multor nuanțe:

  1. Înainte de a începe să efectuați o rutină de gimnastică, consultați-vă medicul. El vă va ghida cu ce sarcini și în ce ritm trebuie să începeți.
  2. Nu amânați începerea exercițiului pentru prea mult timp. Cu cât începi mai devreme, cu atât mai repede vei reuși.
  3. Înainte de a începe exercițiile, plimbați-vă prin cameră, ridicând picioarele sus. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mușchii și articulațiile pentru gimnastică.
  4. Începeți cu o cantitate mică de exercițiu și adăugați treptat mai mult. Este mai bine să efectuați fiecare exercițiu al complexului de trei ori.
  5. Nu face gimnastica cu stomacul plin.


Gimnastica pentru osteoporoza

Videoclipul vă va ajuta să efectuați corect întregul set de exerciții.

În concluzie, aș vrea să vă urez să începeți cât mai devreme să faceți gimnastică. Nu-ți fie teamă, într-o săptămână vei vedea primul rezultat. Asigurați-vă că împărtășiți setul de exerciții cu prietenii dvs. Abonați-vă la actualizările blogului nostru. Rămâi sănătos. Toate cele bune pentru tine.

Gimnastica pentru vârstnici poate fi efectuat fie într-un ritm rapid, fie într-un ritm lent. Pe aceasta pagina va ofer ambele variante. Alege-l pe cel care se potrivește cel mai bine caracterului și temperamentului tău. Dacă credeți că aceasta nu este suficientă încărcare pentru corpul dvs., atunci accesați pagina „Gimnastică pentru îmbunătățirea sănătății pentru toată lumea!”

Prima versiune de gimnastică pentru vârstnici

A doua versiune a gimnasticii pentru vârstnici


Să începem să analizăm exercițiile.

Primul grup de exerciții. Gât.

Vă sfătuiesc să efectuați toate exercițiile în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acest lucru nu interzice persoanelor cu stabilitate insuficientă să o execute în timp ce stau.

1.1. întoarce capul la dreapta și la stânga. Asigurați-vă că capul nu cade înapoi. Mișcarea se face de la bărbie la umăr. Capul rămâne înăuntru poziție verticală iar privirea este îndreptată drept înainte. Dacă simți că ochii tăi par a fi ușor mijiți, atunci acesta este primul semn de execuție incorectă a mișcării. Ține-ți capul și gâtul perpendicular pe podea. Mișcarea se execută de 4 ori.

1.2.

1.3. Înclinăm capul înainte. Spatele rămâne vertical. Capul pare să atârne în fața corpului, îndreptând privirea către degetele de la picioare. Apoi se întoarce calm la poziţia anterioară.

Ne aruncăm capul pe spate. După ce am auzit că această mișcare nu este adesea recomandată persoanelor în vârstă, trebuie să vă spun următoarele: „Abordați această mișcare cu prudență. Dacă nu sunteți sigur că veți rămâne în picioare și nu veți cădea, atunci este mai bine să vă așezați sau pur și simplu sări peste el și să treceți la următorul. Acest lucru se aplică oricărui exercițiu. Fă exact cât îți permite corpul.” În general, nu este nimic dificil de făcut, iar dacă ești într-o formă fizică bună, poți face față cu ușurință!

1.4. Înclinați capul la dreapta și la stânga. Poziția inițială a corpului este păstrată. Umerii sunt coborâți în mod deliberat și, parcă, „fixați dedesubt”. Înclinăm capul spre dreapta, de parcă am încerca să ajungem la umărul coborât cu urechea. Readuceți capul în poziția inițială. Repetăm ​​în sens invers, adică spre stânga, coborând capul cât mai jos până la umăr. Și reveniți din nou la poziția de pornire

  • 1.5. Următoarea mișcare este circulară. Capul pare să se rostogolească peste corp. Desigur, acest lucru este doar la figurat, pentru majoritatea oamenilor, nu ajunge la corp. Dar dorința în mișcare este să-ți rotești capul.
  • 1). După ce am coborât umerii, înclinăm capul cu urechea spre umărul drept.

Mișcarea se repetă de cel puțin 2 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.

  • 1). După ce am coborât umerii, înclinăm capul cu urechea spre umărul stâng.
  • 2). ne mișcăm capul într-o poziție mai joasă, adică fără să-l ridicăm, înainte
  • 3). misca-ti capul, fara sa-l ridici, cu urechea la umar intr-o pozitie spre dreapta
  • 4). Mută-ți capul înapoi într-o poziție înclinată

Mișcarea se repetă de cel puțin 2 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.

Doilea grup de exerciții. Degete și mână.

2.1. Degetele. Există o expresie „deschide-ți degetele ca un evantai”. Deci, deschidem degetele ca un evantai. Acum îndoim doar falangele degetelor, fără să strângem mâna într-un pumn. Apoi ne îndreptăm degetele. În același timp, se simte o oarecare tensiune în mână Mișcarea se repetă de cel puțin 8 ori în ritmul muzicii pe care ai ales-o.

2.2.

Degetele se deplasează din poziția „evantai” în poziția „grămădii”. Falangele degetelor nu se îndoaie. . Mișcarea se repetă de cel puțin 8 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.

2.3. Mâna este strânsă într-un pumn și cu o mișcare destul de rapidă, aproape ca un „bliț”, se deplasează în poziția „ventilator”. Mișcarea se repetă de cel puțin 8 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți. 2.4.

Următoarea mișcare seamănă cu „deșurubarea” unui bec. Imaginează-ți că becul tău s-a ars și trebuie să-l înlocuiești. Deșurubam becul ars folosind 8 mișcări circulare cu degetele și, înlocuindu-l cu unul nou, îl înșurubam cu același număr de mișcări.

reversul . Când exercițiul este efectuat corect, se simte o tensiune plăcută în degete. A treia grupă de exerciții. încheietura mâinii.

3.1.

Cu mâna dreaptă ne apucăm

mâna stângă aproape de încheietura mâinii. Aceasta fixează poziția mâinii stângi. Îndoiți încheietura mâinii în sus și în jos de 8 ori, dreapta și stânga de 8 ori, rotire în sensul acelor de ceasornic de 8 ori, rotație în sens invers acelor de ceasornic de 8 ori. pe dosul mâinii stângi. Îndoiți încheieturile astfel încât mâna dreaptă să îndrepte în sus și mâna stângă în jos. În această poziție, împingeți mâinile spre centru. Senzația de „întindere” ar trebui să rămână o întindere plăcută și să nu se transforme în senzații dureroase.

3.5. Schimbăm mâinile. Pune palma stângă

pe dosul mâinii drepte. Îndoiți încheieturile astfel încât mâna stângă îndreptată în sus și mâna dreaptă în jos. În această poziție, împingeți mâinile spre centru. Senzația de „întindere” ar trebui să rămână o întindere plăcută și să nu se transforme în senzații dureroase. Patrulea

grup de exerciții. coate.

Întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor, paralel cu podeaua. „Reparăm” poziția antebrațului și a cotului față de corp. Mișcarea are loc doar la nivelul coatelor.

4.1.

Îndoiți-vă brațele întinse la coate. Astfel, mâinile, descriind un semicerc, se opresc deasupra umerilor. Apoi revin din nou la poziția inițială, descriind semicercul superior. Mișcarea se repetă de cel puțin 8 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.

4.2.

  • Următoarea mișcare este puțin neobișnuită în ceea ce privește senzațiile musculare. Faptul este că noi, lăsând antebrațele și coatele fixe, descriem partea inferioară a semicercului cu mâinile. Direcția mâinii atunci când se mișcă ar trebui să semene cu un pendul. Semicercul este perpendicular pe podea. Mișcarea se repetă de cel puțin 8 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.
  • 4.3. După primele două semicercuri, superior și inferior, le conectăm într-un întreg și descriem cercul. Coatele ar trebui să rămână în același loc. Rotația are loc la articulația cotului. Antebrațul ajută în mod activ la menținerea cotului într-o poziție fixă. Facem 4 rotații într-un sens și celălalt.

4.4. Această mișcare lucrează și articulațiile cotului, dar se face de obicei pentru a oferi brațelor puțină odihnă înainte de a trece la următorul exercițiu. Poziția de pornire: brațele în jos

  • 1). Ne ducem brațele drept înainte, cu palmele în jos
  • 3). întinde-ți brațele în fața ta
  • 4.3. După primele două semicercuri, superior și inferior, le conectăm într-un întreg și descriem cercul. Coatele ar trebui să rămână în același loc. Rotația are loc la articulația cotului. Antebrațul ajută în mod activ la menținerea cotului într-o poziție fixă. Facem 4 rotații într-un sens și celălalt.
  • Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.

4.4. Această mișcare lucrează și articulațiile cotului, dar se face de obicei pentru a oferi brațelor puțină odihnă înainte de a trece la următorul exercițiu. Poziția de pornire: brațele în jos

1). Ne ducem brațele drept înainte, cu palmele în sus 2). îndoiți coatele, coborându-le în jos; mâinile se apropie de umeri nu-l folosim niciodată. Seamănă cu „răsucirea brațelor” la articulația umărului. Întindeți-vă brațul într-o poziție dreaptă la o înălțime liberă. După ce am asigurat corpul cât mai mult posibil, începem să întoarcem, sau mai degrabă, să întoarcem brațul până la capăt într-o direcție și apoi în cealaltă. Mișcarea se repetă de cel puțin 2 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți. Apoi facem același lucru cu cealaltă mână. După care facem mișcarea alternativ înlocuind o mână cu cealaltă.

A cincea grupă de exerciții. Umeri.

5.1. poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte liber. Ridicăm umerii până la capăt, ca și cum am încerca să ne ajungem la urechi. Cu aceeași sârguință coborâm umerii în jos. Aici trebuie să punem puțină presiune pe umeri, astfel încât să îi forțăm să lucreze într-o direcție neobișnuită pentru noi. Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori în ritmul muzicii pe care ai ales-o, după care se execută alternativ între umărul drept și cel stâng.

5.2.

mișcă-ți umerii înainte și înapoi. Mișcarea se realizează la nivelul natural al umerilor, fără ridicarea sau coborârea acestora. În primul rând, încercăm să ne conectăm umerii în față, apoi îi mișcăm până la capăt, de parcă am vrea să-i conectăm la spate. Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori în ritmul muzicii pe care o alegeți, după care se execută alternativ.

  • 5.3.
  • mișcări circulare înainte ale umerilor:

1). pune umerii pe spate

  • 3).apoi le mutăm înainte, de parcă le „conectăm” împreună
  • Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori în ritmul muzicii pe care o alegeți, după care se execută alternativ. mișcări circulare ale umerilor înapoi:
  • 1). misca umerii in fata
  • 2). mutați-le în poziția în sus „spre urechi”

3).apoi le aducem înapoi, de parcă le „legăm” împreună

4). apoi coboară-l în jos, punând presiune asupra lor, ca să spunem așa, și repetă mișcarea

6.1. Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori în ritmul muzicii pe care o alegeți, după care se execută alternativ.Întregul organism este implicat aici. Greutatea corpului se mișcă liber de la un picior la altul, în timp ce mișcă articulația șoldului cât mai liber posibil spre stânga și dreapta. Corpul, înclinând la stânga și la dreapta, menține direcția corectă de înclinare. De foarte multe ori, în loc să ne aplecăm în lateral, ne aplecăm înainte, practic fără să ne dăm seama de diferență. Amintiți-vă că atunci când ne înclinăm în lateral, avem o anumită senzație de contracție a unei părți și de întindere a celeilalte. Dacă aceste senzații nu sunt prezente, atunci cel mai probabil direcția de înclinare nu este corectă. Când ne aplecăm, încercăm să „atingem podeaua” sau cel puțin genunchii. În general, oricine poate merge unde. Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.

6.2.

această pantă este destul de simplu de explicat. Înclinăm corpul înainte, încercând să atingem podeaua cu degetele, apoi ne ridicăm și ușor, cât permite corpul, ne aplecăm înapoi în spate. Observați că am spus spate, nu gât. Nu este nevoie să-ți arunci capul pe spate. Capul și privirea sunt drepte înainte. La început, de regulă, mulți oameni cred că „îmi bat joc” sau „îmi bat joc” de persoanele în vârstă care studiază în grup. Dar după doar câteva lecții ei văd o diferență. Iar unii recunosc că pot face lucruri pe care nu le-au făcut de ani de zile, cum ar fi să-și lege pantofii fără a ridica picioarele pe o suprafață sau un sprijin mai înalt. Nu-ți fie frică de opțiunile tale! Nu încercați să intrați în grevă. Fă ce poți. Te vei surprinde! Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți. 6.3.

  • mișcări circulare în timp ce se aplecă. Ne mișcăm corpul într-un cerc de-a lungul tuturor punctelor inferioare ale celor două
  • exerciții anterioare. 1). apleca-te la dreapta2). dintr-o pozitie in alta
  • fără să se îndrepte,
  • deplasați-vă într-o poziție de înclinare înainte

4.4. Această mișcare lucrează și articulațiile cotului, dar se face de obicei pentru a oferi brațelor puțină odihnă înainte de a trece la următorul exercițiu. Poziția de pornire: brațele în jos

  • 3). dintr-o poziție înclinată înainte, fără a ne îndrepta, ne deplasăm într-o laterală în poziția stângă
  • 4). din poziția în lateral spre stânga, fără a ne îndrepta, trecem în poziția de aplecare înapoi.
  • 1). aplecă-te spre stânga
  • 2). din poziție în lateral, fără a ne îndrepta, trecem la poziția de îndoire înapoi

4.4. Această mișcare lucrează și articulațiile cotului, dar se face de obicei pentru a oferi brațelor puțină odihnă înainte de a trece la următorul exercițiu. Poziția de pornire: brațele în jos

3). din pozitia de aplecare in spate, fara a ne indrepta, trecem intr-o pozitie laterala spre dreapta

Acest grup de mișcări este pentru articulația șoldului. Poate că nu sună foarte interesant, dar, după cum am observat, partea preferată a lecției tuturor. Este perceput mai mult ca dans decât ca gimnastică. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. În această mișcare, spre deosebire de cele anterioare, încercăm să „securizăm” sau „fixăm” partea superioară a corpului și lucrăm doar cu partea inferioară, adică articulația șoldului.

7.1.

misca soldurile la stanga si la dreapta pe picioarele drepte de 4 ori, apoi indoaie genunchii si executa aceleasi miscari la dreapta si la stanga, dar pe picioarele indoite.

7.2.

  • „împingeți” partea șoldului înainte și „înlăturați-o” înapoi. Efectuăm mișcarea de 4 ori pe picioare drepte. Apoi această mișcare se repetă de 4 ori cu picioarele îndoite.
  • 7.3. mișcări circulare ale părții șoldului.
  • 1). misca-ti soldurile spre dreapta
  • 2). din poziția „dreapta” mutam șoldurile în poziția „înainte”.

3). din poziția „înainte” mutam șoldurile în poziția „stânga”.

  • „împingeți” partea șoldului înainte și „înlăturați-o” înapoi. Efectuăm mișcarea de 4 ori pe picioare drepte. Apoi această mișcare se repetă de 4 ori cu picioarele îndoite.
  • 4). din poziția „stânga”, „mută-ți șoldurile înapoi.
  • Mișcarea se execută de 4 ori pe picioarele drepte și de 4 ori pe picioarele îndoite. Repetați mișcarea în direcția opusă
  • 2). din poziția „dreaptă” mutam șoldurile în poziția „spate”.

3). din poziția „spate” mutam șoldurile în poziția „stânga”.

4). din poziția „stânga” „scoate șoldurile în poziția „înainte”.

Mișcarea se execută de 4 ori pe picioarele drepte și de 4 ori pe picioarele îndoite.

A opta grupă de exerciții. Picioarele. 8.1. Ridică și coboară genunchiul în fața ta. Încercați să ridicați genunchiul cât mai sus posibil, dar întotdeauna în funcție de ceea ce vă permite corpul. Mișcarea se execută de 4 ori, după care trecem imediat la o altă mișcare, deoarece aceste două mișcări trebuie efectuate într-o singură conexiune. Următoarea mișcare este așa-numita „aruncare” a piciorului. Îndreptați piciorul la genunchi și ridicați-l calm de pe podea, ridicându-l. Fără să ne oprim în vârf, o coborâm în jos. Mișcarea se repetă de 4 ori. Monitorizați tensiunea piciorului de lucru la genunchi. Acest mic ligament se execută pe ambele picioare într-un ritm convenabil pentru tine.

8.2.

9.1.

Ridică-te drept pe degetele de la picioare, apoi coboară calm tocurile pe podea. Efectuați mișcarea de 4-8 ori, în funcție de dorința dvs.

9.2. Îndoiți ușor genunchii. ridică-te „pe degetele de la picioare” cu genunchii îndoiți și revino la poziția inițială fără a-ți îndrepta genunchii. Repetați mișcarea de 4 sau 8 ori, în funcție de dorința dvs. Dacă un exercițiu îți oferă o oarecare plăcere musculară, nu-ți fie teamă să faci mai mult.

A zecea grupă de exerciții. "Roțite"

Nu întâmplător am numit acest grup de exerciții „cogs”. În primul rând, pentru că acesta este ultimul grup din acest complex „Gimnastică pentru vârstnici”. Și, desigur, la sfârșitul lecției, de regulă, mulți oameni sunt obosiți. Iar numele grupului de exerciții „cogs” cu un accent diminutiv (și nu „șuruburi”, de exemplu), dă o senzație de ușurință atât mișcării, cât și dispoziției.

Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

10.1. întorcând capul la dreapta şi la stânga Numai capul se întoarce. Umerii rămân în același loc în care se aflau în poziția inițială a corpului. Asigurați-vă că vedeți ce este în direcția în care priviți. Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.

10.2.

Continuăm să întoarcem capul, angajându-ne umerii. Șoldurile nu participă la rotație, menținându-și poziția inițială. Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.

10.3.

Continuăm să ne întoarcem, folosind tot corpul. Doar picioarele rămân nemișcate. Asigurați-vă că vedeți ce este în direcția în care ați virat. Mișcarea se repetă de cel puțin 4 ori pe ritmul muzicii pe care o alegeți.

10. 4. pune bratele in pozitie de alergare, indoite la coate; mâinile sunt adunate într-un pumn. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cap și privirea drept înainte. Rotim partea șoldului la dreapta și la stânga în cel mai rapid ritm pentru corpul tău. Nu exagera! La sfârșitul antrenamentului, vă sfătuiesc să respirați adânc, ridicând brațele în lateral și să expirați, coborând brațele. Și apoi zâmbește-ți, poate pentru unii, prima victorie.În fiecare luni pe AiF Health - un nou set de exerciții pentru frumusețe și sănătate. Săptămâna aceasta - 21 de exerciții pentru persoane de vârstă mijlocie și în vârstă.

Toate exercițiile trebuie efectuate cu zâmbet și pe muzică.

Exercițiu de respirație.

Poziția de pornire (i. p.) - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte liber. Ridică-ți brațele în sus prin laterale, inspiră pe nas, coboară brațele și expiră pe gură. Diafragma funcționează, omoplații se mișcă și se depărtează. Repetăm ​​exercițiul de 3 ori. De fiecare dată când ne ridicăm de pe scaun, facem din nou acest exercițiu. O facem cu un zambet si fara stres.

2. Rotația umerilor

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, mâinile la umeri. Mișcări de rotație în articulația umărului înainte și înapoi. 4 întoarceri înainte, 4 înapoi. Repetați de 5-7 ori.

Fiecare își reglează singur volumul și intensitatea exercițiului. Dacă ai sub 62 de ani, poți face mai multe repetări.

4. Încălziți-vă pentru articulațiile genunchiului

I. p. — în picioare, picioarele mai late decât umerii, ușor ghemuit, mâinile pe genunchi, ținând spatele drept.

Aducem genunchii împreună și îi separăm în număr de unu-doi-trei-patru. 3 repetari. Când am terminat exercițiul, ne-am așezat pe un scaun.

6. Aplecați-vă înainte

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele în jos. Facem 2 inclinari elastice pentru fiecare picior. La numărarea de 1-4 ne aplecăm înainte, apoi spre un picior, la numărarea de 5-8 - înainte, spre celălalt picior. Îndreptat, mâinile pe talie, ușor îndoite pe spate. Nu este nevoie să-ți înclini capul pe spate.

Când vă aplecați, nu vă forțați să ajungeți la podea. Genunchii pot fi îndoiți. Cei care sunt capabili să facă doar 3-4 repetări se pot opri acolo cei care pot face mai multe, fac 6-7 repetări.

7. Exercițiu „Îot”

I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele în jos. „Îot” cu crawl. La numărătoarea de la 1 la 4, mâinile merg înainte, apoi înapoi. Gama de mișcări ar trebui să fie maximă. Când corpul este încălzit de la exercițiile anterioare, acest lucru este ușor de făcut. Brâul scapular superior primește sarcina.

9. „Meci de box”

I. p.  - în picioare, în mâini - gantere mici sau de jumătate de litru sticle de plastic cu apa.

Stăm în poziție de box, corpul nu se aplecă nici înainte, nici înapoi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațul drept întins înainte, stânga îndoit și în spatele dreptului. Exercițiul se efectuează cu la viteze diferite. Prima rundă este recunoașterea în forță. Pe numărătoarea de la 1 la 8, aruncăm una sau cealaltă mână înainte, facem 3 repetări, a doua rundă - puțin mai repede, la numărătoarea de la 1 la 8, trei repetări. Iar runda finală este cea mai scurtă și mai eficientă: ne aruncăm foarte repede mâinile la număr de la 1 la 7, a opta lovitură cu o leagăn este un knockout. Am câștigat, acum ne putem odihni puțin.

10. Întinderea

I. p.  — stând pe un scaun. Luăm o minge pentru copii în formă de arici, dar puteți face exercițiul fără ea. (Este mai dificil să efectuați exercițiul cu o minge.) Țineți-vă mâinile cu mingea, întindeți-le înainte, întoarceți-vă palmele spre exterior și întindeți-vă până când strângeți. Îndoiți-vă brațele la coate spre dvs., întoarceți-vă mâinile spre interior, îndreptați-vă brațele la coate - mâinile spre exterior. Efectuați pe o numărare de la 1 la 8. Faceți 5-6 repetări. După terminarea exercițiului, răsuciți mâinile, închise într-o lacăt, la stânga și la dreapta.

Exercițiu de respirație.

11. Exercițiu cu un expander

(Un expansor de cauciuc este vândut la orice farmacie.) I. p.  - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Ridicăm brațele în sus, întindem expanderul, îl plasăm în spatele capului, eliberăm mâinile - expanderul este în fața capului nostru. Efectuați pe o numărare de la 1 la 8. Acest exercițiu implică toți mușchii centurii scapulare superioare. Sarcina este reglată de straturi de cauciuc din expandor: cu cât sunt mai puține straturi, cu atât efortul nostru este mai mic.

12. Tragerea genunchilor la piept

I. p.  — stând pe un scaun. (Acest exercițiu se face cel mai bine pe stomacul gol.) Mâinile pe genunchi. Îndoaie genunchiul drept, trage-l spre piept, ține-l cu mâna timp de 2 secunde, coboară piciorul. Efectuăm exercițiul numărând de la 1 la 8. La fel și cu genunchiul stâng. Facem 8-12 repetări. Acest exercițiu îndepărtează stomacul.

Exercițiu de respirație.

14. Tragerea și rotirea picioarelor

I. p.  - stând. Ne scoatem pantofii. Ne întindem picioarele și le ținem atârnate. Ne ținem de spătarul scaunului. Ne tragem degetele picioarelor spre noi înșine și le tragem departe de noi. Nu punem picioarele jos. Facem un efort. Facem 6-8 repetări, apoi rotim picioarele într-o mișcare circulară, mai întâi spre interior și apoi spre exterior.

Exercițiu de respirație.

15. Fante cu rotație

I. p.  - în picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun. Facem un pas înainte cu piciorul drept, ne ghemuim, îndoim genunchiul, piciorul stâng este întins înapoi și se sprijină pe podea. Apoi întoarceți-vă, schimbați picioarele și brațele, sprijinindu-vă tot timpul pe spătarul scaunului. Mâna a doua este pe centură. Acest lucru vă ajută să vă mențineți spatele drept. Trunchiul este perpendicular pe podea, nu vă trântiți, nu vă îndoiți. Unu, doi - viraj, trei-patru - viraj. Repetați de 6-8 ori.

16. Flotări de scaun

I. p.  - în picioare, cu fața spre spătarul scaunului. Ne îndoim și ne îndreptăm brațele la articulația cotului sub greutatea propriului nostru corp. Spatele și picioarele sunt pe aceeași linie dreaptă. Ne sprijinim degetele de la picioare pe podea. Când tinerii fac flotări, ar trebui să ridice 80% din greutate. Acest lucru este dificil pentru persoanele în vârstă. Ei ridică 18-20 kg de pe scaun.

Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție și pe scurt. Unii pot fi avut o fractură în trecut, alții pot avea brațe slabe.

Numărăm de la 1 la 8. Facem o singură trecere.

17. Automasaj

I. p.  - stând, picioarele ușor depărtate, mâinile pe genunchi. Folosind vârfurile degetelor, aplicând puțină forță, masați partea din spate a capului într-o mișcare circulară. Ne ridicăm mai sus - spre regiunea parietală. Apoi masăm fruntea deasupra sprâncenelor - de la centru până la tâmple. Coborâm puțin mai jos - spre crestele sprâncenelor. Mângâiem fața de la nas până la tâmple. Frecați ușor tâmplele într-o mișcare circulară. Masează-ți nasul cu două sau trei degete. Mergem de la aripi la puntea nasului. Apoi masează-ți obrajii și bărbia într-o mișcare circulară. Și acum - bătăi ușoare sub bărbie. Și începem masajul picioarelor. Cel mai important lucru este că noi înșine reglementăm ce eforturi vom face.

Masați cu ambele mâini de jos în sus muschii gambei, ne ridicam mai sus, ridicam putin coapsa si masam muschii spatelui coapsei. De asemenea, celălalt picior. Apoi lovim ușor mușchii cu marginea palmei. Facem totul cu un zâmbet.

18. Îndoiți până la genunchi

I. p.  — stând pe un scaun. Încrucișează-ți picioarele astfel încât glezna unui picior să fie apăsată de genunchiul celuilalt, ținându-ți piciorul cu mâinile. Aplecați-vă încet și mențineți această poziție timp de câteva secunde. Schimbăm picioarele. Repetăm ​​curbele de 2 ori. Acum lucrăm mușchii spatelui și ai pelvisului. Este posibil să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui.

Exercițiu de respirație.

20. Mersul pe picioare drepte

I. p. — în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Mâinile la spate, coatele îndoite, mâinile pe talie. Ne ridicăm în vârful picioarelor și mișcăm ușor un picior în lateral. Așa merg pinguinii la Polul Sud. Efectuăm exercițiul pe un număr de la 1 la 8. Facem 6-8 repetări.

21. Relaxare

In concluzie, adopta o pozitie care sa iti permita sa te relaxezi complet. 

I. p. - stând pe un scaun. Picioarele sunt întinse, brațele atârnă relaxate, capul înclinat înainte, stați așa timp de 30-40 de secunde, ascultați muzică și relaxați-vă.

Notă: Încărcarea durează aproximativ o jumătate de oră. Dacă aveți sub 65 de ani, o puteți face mai mult - până la 40-45 de minute. Pentru persoanele peste 70 de ani, nu recomand să o facă mai mult de o jumătate de oră. După 75 de ani, este suficient să faci sport timp de 25 de minute. După încărcare, este bine să faceți un duș de contrast.

Informațiile noastre Pavel Grigorievici Smoliansky - antrenor atletism

Pavel Grigorievich și-a creat propriul set de exerciții pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. În fiecare sâmbătă, între orele 11 și 12, el conduce gimnastică adaptivă la Centrul de expoziții All-Russian din pavilionul nr. 5.

Exercițiile de dimineață sunt mișcări simple, care trebuie efectuat imediat după trezire. Este extrem de important atât pentru tineri, cât și pentru cei în vârstă să respecte această regulă. Mai mult, această din urmă categorie are nevoie și mai mult de exerciții fizice regulate, deoarece viața de pensionar și bolile concomitente reduc activitatea fizică la minimum. Nu trebuie să vă gândiți că acum vă veți odihni o zi sau două și senzațiile neplăcute se vor domoli. Dacă stai întins pe canapea cel puțin o zi, va fi și mai greu să te trezești a doua zi dimineața. Exercițiul pentru bătrâni este calea către o lungă și viata fericita, fara dureri musculare si articulare.

Experiența strămoșilor

De fapt, încă în Roma antică vindecătorii cunoșteau beneficiile exercițiilor fizice. Dar atunci era greu de imaginat o persoană vie care să mintă sau să stea atâta timp cât își permite pensionarul mediu. Exercițiul pentru persoanele în vârstă este cheia activității și vigoare, de care multora le lipsește.

Adesea persoanele care fac gimnastică în mod regulat renunță la această activitate după 40-50 de ani. Și degeaba. O persoană se lipsește de exercițiul natural și, ca urmare, mișcările devin stângace, vigoarea și vioicitatea dispar. Mai mult, motivul principal este tocmai lipsa exercițiului fizic. Gândiți-vă la orice mecanism care stă nemișcat de ceva timp. Va fi ușor să-l readuceți la muncă? Și o persoană este un sistem și mai complex.

Rolul exercițiului

Exercițiul pentru persoanele în vârstă are un efect de vindecare atât de puternic încât uneori poate rivaliza chiar și cu medicamentele moderne. Cu pensionarea are gimnastica mare valoare pentru a crește speranța de viață. Efectuat sistematic și folosind o tehnică specială, are un efect benefic asupra tuturor organelor și sistemelor interne și, de asemenea, crește capacitatea de lucru.

Principii generale pe care se bazează exercițiile pentru persoanele în vârstă

În primul rând, trebuie să vă consultați cu terapeutul local. Monitorizandu-ti in mod regulat starea de sanatate, el iti poate spune ce exercitii nu sunt recomandate si cu ce specialisti trebuie sa te consulti inainte de a incepe exercitiile zilnice.

Exercițiul pentru persoanele în vârstă nu este o muncă grea și o pedeapsă, ci o procedură ușoară și plăcută. Sarcina ar trebui să înceapă foarte mică și să crească treptat, împreună cu dorința pacientului de a efectua exerciții suplimentare. Nu ar trebui să existe violență împotriva ta, fă exact cât poți. Dacă simțiți durere în timpul unui exercițiu, acesta este un semnal de oprire.

Toate exercițiile trebuie efectuate într-o manieră calmă, măsurată. Exercițiul pentru persoanele în vârstă nu este un antrenament al unui spartan, nu veți avea nevoie de nicio înregistrare aici. Respirația ritmică corectă este, de asemenea, foarte importantă. Camera trebuie să fie bine ventilată, iar înainte de cursuri este util să vă plimbați pur și simplu prin cameră câteva minute.

Prevenirea rigidității articulațiilor și a osteoporozei

Aceasta este problema numarul unu in pensionare care se rezolva usor. exerciții de dimineață pentru bătrâni. Este necesar să efectuați exercițiile în fiecare zi, crescând treptat sarcina. Complexul începe cu Aceasta este partea cea mai problematică a scheletului nostru, foarte adesea durerile de cap sunt o consecință a problemelor din această parte a coloanei vertebrale.

Puteți începe exercițiile în timp ce încă stați în pat. Pentru a face acest lucru, îndoiți și îndreptați gâtul înainte și înapoi de mai multe ori. Încercați să faceți mișcările cât mai confortabile. După aceasta, îndoiți gâtul de la un umăr la altul. Puteți face trei până la zece repetări în fiecare direcție. Complexul se completează prin întoarcerea gâtului la dreapta și la stânga.

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru femeile în vârstă trebuie să includă în mod necesar mișcări ale mâinii. Varicele, stagnarea sângelui, tromboza - toate acestea nu sunt deloc fenomene rare la vârsta de pensionare. Desigur, nimeni nu a anulat tratamentul medicamentos, ci în timp ce lua medicamente exerciții terapeutice functioneaza foarte bine.

Acum puteți să vă așezați și să efectuați În primul rând, îndoim și îndreptăm falangele degetelor. După ce le-ați rezolvat corespunzător, puteți trece la îndoirea întregii mâini. După aceasta, se efectuează mișcări circulare cu mâinile. Mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Ultimul exercițiu al acestui complex este îndoirea brațelor în articulațiile cotului. Brațele sunt îndreptate în lateral. Poate fi o distracție distractivă pentru persoanele în vârstă, mai ales dacă ambii soți sunt interesați de asta.

și trunchiul

Încă stând pe pat, strângeți și desfaceți alternativ degetele de la picioare. Exercițiul este foarte simplu, ceea ce înseamnă că nu vei avea probleme la efectuarea repetărilor. După aceasta, răsuciți-vă picioarele în direcții diferite. De aproximativ 10-15 ori în fiecare direcție, dar este posibil mai mult.

Dacă sunteți obosit, puteți să vă ridicați și să vă plimbați puțin prin cameră, apoi să continuați. În continuare va trebui să vă întindeți picioarele și să le trageți în sus. Efectuați exercițiul în timp ce stați. Acum puteți face genuflexiuni și genuflexiuni ușoare.

Exerciții pentru întărirea mușchilor

Chiar dacă stresul asupra inimii este complet contraindicat, puteți alege un număr exerciții izometrice, care nu va dăuna nici unei boli. Esența este că o persoană contractă un anumit mușchi și, depășind rezistența, îl menține în această stare timp de câteva secunde. Pentru fiecare grupă musculară poți veni cu propriul tău complex. De exemplu, pentru mușchii mici ai mâinilor și degetelor există un exercițiu binecunoscut care este foarte simplu și eficient. Trebuie doar să puneți degetele mâinii stângi la dreapta și să aplicați o presiune uniformă asupra lor. Pentru mușchii centurii scapulare, există o opțiune de încălzire la fel de familiară. Strângeți-vă mâinile într-un lacăt și, fără să o desfaceți, trageți brațele în direcții diferite. În ciuda simplității și ușurinței aparente, acestea ar trebui selectate individual de către medicul curant.

Ventilatie preventiva

Asigurați-vă că vă terminați rutina de dimineață exerciții de respirație. În ciuda faptului că respirăm constant, de obicei doar ventilam partea superioară plămânii. Pentru a folosi restul zonei lor, trebuie să efectuați un exercițiu simplu în fiecare zi. Din poziție așezată, întindeți încet brațele în lateral, țineți respirația pentru câteva secunde și expirați profund. Mâinile în acest moment duc la piept.

Acum respiră adânc, ridică brațele și ține-ți respirația pentru o secundă. Apoi faceți o ieșire adâncă, apăsând brațele încrucișate pe piept și trageți de picioarele, îndoite la genunchi, spre burtă.

si tromboza

Exercițiile de dimineață pentru femeile în vârstă trebuie să includă în mod necesar astfel de exerciții, deoarece problema venelor varicoase este cea mai presantă în rândul sexului frumos. Exercițiile pentru prevenirea și corectarea acestei boli sunt destul de simple, dar în același timp eficiente.

Întins pe spate, ridică picioarele și pedalează pe bicicleta. După ce ați terminat exercițiul, odihniți-vă câteva minute și efectuați o mișcare ca o foarfecă cu picioarele. Efectuarea zilnică a acestor exerciții vă va îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.



Exercițiile de gimnastică erau cunoscute în trecut Egiptul anticși Roma Antică. Cu relativ mult timp în urmă, gimnastica a început să se răspândească în țara noastră. Deci, sub Petru I într-un număr de institutii de invatamant au fost introduse exerciții fizice, iar comandantul A.V. Suvorov a introdus exerciții de dimineață în rândul trupelor. Gimnastica artistică în Rusia a început să fie practicată mult mai târziu, abia la sfârșitul secolului al XIX-lea, iar gimnastica a primit o dezvoltare în masă doar sub dominația sovietică.

Cu toate acestea, adesea oamenii care au făcut gimnastică în tinerețe au renunțat la ea la vârsta de 40-50 de ani. Persoanele în vârstă se plâng că mișcările lor au devenit stângace, iar veselia și vivacitatea lor au dispărut. Motivul principal nu este atât îmbătrânirea mușchilor, oaselor și ligamentelor, ci mai ales lipsa exercițiilor fizice și mobilitatea mai redusă. Din această cauză, controlul mișcărilor de către părțile superioare ale sistemului nervos central se deteriorează.

Impactul fiziologic al exercițiului fizic asupra organismului nu poate fi supraestimat; Prin urmare, persoanelor în vârstă care nu se mișcă mult li se recomandă întotdeauna să facă mișcare. La această vârstă gimnastica are o importanță deosebită pentru îmbunătățirea sănătății și pentru a ajuta la creșterea duratei unei vieți active de muncă.

Gimnastica sistematică, efectuată folosind o metodă specială pentru persoanele în vârstă, are un efect benefic asupra inimii, vaselor de sânge și sistemul nervos, îmbunătățește metabolismul, reduce greutatea la cei predispuși la obezitate, corectează postura și mersul, creează o stare de spirit veselă și crește productivitatea.

La bătrânețe, este deosebit de important să folosiți gimnastica pentru a îmbunătăți funcționarea părților superioare ale sistemului nervos, a combate atrofia cauzată de vârstă și slăbirea mușchilor care lucrează rareori în condiții normale, pentru a ajuta la mișcarea sângelui și a limfei, pentru a îmbunătăți respirația. și metabolismul.

Se știe că un stil de viață sedentar crește probabilitatea de a dezvolta diverse afecțiuni. Bărbat în vârstă, care suferă de o mulțime de afecțiuni, este adesea pur și simplu condamnat la un stil de viață sedentar. Este deosebit de dificil pentru „prizonierii camerei” și pentru persoanele care sunt complet imobilizate la pat. Lipsa mișcărilor active la astfel de pacienți este cauza dezvoltării multor complicații independente care agravează cursul bolii de bază și adesea duc în plus la dizabilitate sau chiar moartea pacientului. Este suficient să spunem că escarele la un pacient imobilizat la pat pot duce mai întâi la dezvoltarea trombozei și a sepsisului în creștere (otrăvirea sângelui) și, ulterior, la consecințe fatale. În acest sens, este necesar, indiferent de severitatea bolii de bază, să se elaboreze împreună cu medicul curant un set de exerciții fizice pentru pacient și să le efectueze în mod constant. Acest lucru va permite pacientului să folosească pe deplin corpul păstrat de gimnastică pentru o perioadă foarte lungă de timp. Cei care îngrijesc pacienții vârstnici trebuie să-și amintească că, în viața de zi cu zi, fiecare persoană face multe mișcări: stând în picioare, așezându-se, întinzându-se, strângând mâinile, mers, aplecându-se, întoarcerea capului etc. Toate aceste mișcări sunt importante pentru funcționarea normală. al organismului, stimulează funcționarea normală a acestuia.

Gimnastica are un efect tonic asupra sistemului nervos; îmbunătățește procesele metabolice; stimulează funcțiile sistemului cardiovascular și respirator; susține plenitudinea abilităților și abilităților motrice. În plus, cu ajutorul gimnasticii, sunt prevenite rigiditatea și imobilitatea articulațiilor; osteoporoza; atrofie musculară; congestie și procese infecțioase și inflamatorii în plămâni; constipație și cheaguri de sânge venos. Exercițiul fizic are un efect de vindecare asupra întregului organism: stimulează sistemul imunitar uman, promovează procesul de vindecare a rănilor, vindecarea fracturilor, previne pierderea memoriei, ajută la menținerea clarității mentale odată cu vârsta, ajută la combaterea simptomelor depresiei, previne dezvoltarea degradării mentale, ajută la depășirea stresului și anxietății, previne dezvoltarea depresiei, îmbunătățește auzul etc.

Principii de bază ale gimnasticii pentru vârstnici

Principiile de bază ale gimnasticii pentru o persoană în vârstă sunt următoarele: puteți face doar acele exerciții asupra cărora medicul curant nu se opune; pacientul trebuie să aibă o dorință puternică de a face gimnastică sau cel puțin să nu se opună.

Înainte de a începe exercițiile fizice, pacientului trebuie să i se spună și să i se arate ce exerciții vor fi făcute. Sarcina trebuie determinată de medic și să fie uniformă, constantă, crescând treptat de la cea mai nesemnificativă până la a nu depăși capacitățile pacientului în vârstă. Gimnastica ar trebui să implice toate părțile corpului care nu sunt afectate de boală. Exercițiile nu trebuie percepute de pacient ca violență împotriva personalității sale și nu trebuie să provoace dureri severe.

Este necesar să monitorizați cu atenție modul în care pacientul reacționează la anumite exerciții. Exercițiile trebuie oprite dacă este clar că pacientul este obosit, se simte rău sau nu dorește să continue exercițiile.

Exercițiile pot fi fie active (pacientul le execută el însuși), fie pasive (îngrijitorul efectuează exercițiile pentru pacient). Gimnastica poate fi insotita de un masaj usor.

Un complex de gimnastică generală pentru pacienții imobilizați la pat durează 10-20 de minute.

Toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm calm, adecvat, evitând mișcările bruște. Atunci când efectuați exerciții în decubit, este recomandat să puneți o pernă sub cap pentru a preveni o scurgere de sânge la cap. Respirația voluntară, ritmică este, de asemenea, foarte importantă. Expirația poate fi mai profundă, dar fără tensiune.

Dacă un exercițiu pare dificil, este mai bine să nu-l faci la început. Numărul de repetări depinde de starea ta de bine și de capacitățile fizice. Ar trebui să începeți cu de 3-4 ori, să creșteți numărul de repetări în funcție de capacitățile pacientului. Exercițiile efectuate în ambele direcții trebuie repetate într-o direcție și în alta. aceeași sumă dată.

Cel mai bun moment pentru exersare este dimineața, pe stomacul gol, într-o zonă bine ventilată. Înainte de oră, se recomandă să te plimbi prin cameră cel puțin 5 minute, respirând adânc. Alternează exerciții cu pauze de 2-3 minute, timp în care te plimbi calm prin cameră.

Exerciții pentru a preveni rigiditatea și imobilitatea articulațiilor, osteoporoza

Exerciții pentru gât

  • În decubit dorsal, îndoiți și extindeți gâtul în direcția longitudinală (apăsând capul pe piept și mișcându-l înapoi).
  • În decubit dorsal, îndoiți și extindeți gâtul în direcția transversală (înclinați capul spre dreapta și apoi umărul stâng).
  • În timp ce stați pe spate, întoarceți-vă capul la dreapta și la stânga.
Exerciții pentru mâini
  • Flexia si extensia falangelor degetelor la fiecare articulatie. Aducția și răpirea degetul mare mâinile la palmă. Flexia si extensia intregii maini cu extensia maxima a tuturor degetelor la extensie completa.
  • Mișcări circulare cu periile în sensul acelor de ceasornic. Mișcări circulare cu perii în sens invers acelor de ceasornic.
  • Flexia si extensia bratelor la articulatiile cotului. În poziție culcat sau așezat, întindeți brațele drepte în lateral.
Exerciții pentru picioare
  • Strângerea și desfacerea degetelor de la picioare.
  • Mișcări circulare ale picioarelor în sensul acelor de ceasornic.
  • Mișcări circulare ale picioarelor în sens invers acelor de ceasornic.
  • Întinderea picioarelor (parcă stătea în vârful picioarelor).
  • Tragându-ți picioarele înainte.
  • Flexia si extensia picioarelor la nivelul articulatiilor genunchiului.
  • Flexia si extensia picioarelor la nivelul articulatiilor soldului.
Exerciții pentru trunchi
  • Aseaza-te pe pat din pozitie culcat cu ajutorul unui asistent.
  • Întinde-te pe spate dintr-o poziție așezată cu ajutorul unui asistent.
Exerciții pentru întărirea mușchilor
Anumite grupe musculare la pacientii imobilizati cronic la pat pot fi intarite cu exercitii izometrice fara a creste sarcina asupra inimii si circulatiei sangvine. Esența exercițiilor izometrice este că pacientului i se cere să contracteze un anumit mușchi, depășind rezistența și ținând-o în această stare câteva secunde, fără a face nicio mișcare în articulații.
De exemplu, pentru mușchii mici ai degetelor și ai mâinii, se recomandă următorul exercițiu: așezați vârfurile degetelor mâinii drepte la vârfurile degetelor mâinii stângi și aplicați o presiune uniformă pe toate degetele.
Pentru mușchii extensori ai umărului, se recomandă următorul exercițiu: strângeți mâinile într-o „blocare” și, fără a elibera „blocarea”, trageți brațele în direcții opuse.
Exercițiile izometrice există pentru fiecare grupă musculară din trunchi și membre. Este necesar să selectați exerciții cu ajutorul medicului dumneavoastră.

Exerciții pentru prevenirea aglomerației

Exerciții pentru prevenirea proceselor infecțioase și inflamatorii din plămâni

  • Dintr-o poziție culcat sau așezat, în timp ce inhalați încet și profund, întindeți încet mâinile spre piept, țineți respirația câteva secunde, apoi expirați încet, ducând mâinile la piept.
  • Respirați adânc în timp ce ridicați simultan brațele în sus, țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați încet, apăsând brațele încrucișate pe piept în cruce spre piept și, în același timp, trageți picioarele îndoite la genunchi spre dvs. stomac.
Exerciții pentru prevenirea constipației
  • În timp ce stați pe spate, trageți-vă picioarele, îndoite la genunchi și articulațiile șoldurilor, spre burtă cât mai mult posibil și țineți-le în această poziție pentru câteva secunde. Apoi îndreptați încet picioarele.
  • Umflați-vă stomacul cât mai mult posibil și mențineți în această poziție câteva secunde.
  • Trage-ți stomacul cât mai mult posibil și ține-l în această poziție timp de câteva secunde.
Exerciții pentru prevenirea cheagurilor de sânge venoase
  • Întins pe spate, ridică picioarele și fă cu ele mișcări circulare, care amintesc de mersul pe bicicletă.
  • Întins pe spate, ridicați picioarele și faceți mișcări cu ele, amintind de lucrul foarfecelor, mai întâi de-a lungul axei corpului și apoi transversal.
  • Întins pe spate, îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și șoldului și apăsați-l pe piept, astfel încât să vă puteți prinde confortabil tibia lângă articulația gleznei cu mâinile. Prindeți tibia cu ambele mâini și, îndreptând-o, „împingeți” prin mâinile închise.
  • Repetați exercițiul cu piciorul stâng.
Exercițiile zilnice de gimnastică nu numai că pot încetini dezvoltarea complicațiilor nedorite, dar uneori pot restabili cel puțin parțial funcțiile pierdute și pot îmbunătăți calitatea vieții unui pacient în vârstă.

Publicații pe această temă