Dieta mediteraneana pentru slabit: meniu saptamanal, retete sanatoase si simple. Dieta mediteraneană: crearea unui meniu

Efectul dietei mediteraneene asupra sănătății a fost bine studiat în ultimii 10 ani, s-a format o bază științifică solidă, au fost descrise indicații clinice și s-au colectat statistici. Nu cu mult timp în urmă, dieta mediteraneană s-a alăturat listei obiectelor intangibile Patrimoniul Mondial UNESCO. Merită acest rating deoarece oferă asistență eficientă în lupta împotriva obezității și a bolilor cardiace și vasculare - și ca urmare ajută la creșterea speranței de viață.

Mai detaliat, această dietă ajută la următoarele afecțiuni (atât în ​​prevenirea, cât și în tratamentul lor):

Sindromul metabolic, obezitatea, diabet zaharat 2 tipuri

Ateroscleroză, boală coronariană, angină pectorală, aritmie, infarct miocardic

Hipertensiune arterială, accident vascular cerebral

Unele tipuri de cancer

Depresie, demență, boala Alzheimer

Aceasta este o dietă de lungă durată care dă calitate superioară viață până la o vârstă înaintată și, de asemenea, prelungește semnificativ viața umană.

Dieta mediteraneană și abordarea ei însoțitoare a stilului de viață continuă să fie una dintre cele mai multe retete eficiente pentru sănătate și longevitate.

Dar să luăm lucrurile în ordine.

Dieta mediteraneană: ce este?

Vom vorbi despre un sistem alimentar care este rezultatul întâlnirii unui climat unic, a unei culturi alimentare unice și a unei filozofii de viață unice.

Deoarece Marea Mediterană este înconjurată de 16 țări, există mai mult de o subspecie. Fiecare regiune din Europa - din Spania până în Orientul Mijlociu - are propria sa dietă de bază, modelată de disponibilitatea alimentară și de preferințele culturale.

Cu toate acestea, asemănările sunt mai semnificative. Constă în prezența în alimentație a produselor în principal origine vegetală, (legume, fructe, fasole, cereale integrale, nuci, măsline și ulei de măsline), precum și brânzeturi, iaurt, pește, carne de pasăre, ouă și vin.

Dacă definim caracteristica principala Alimentația după sistemul mediteranean este predominanța preparatelor din produse vegetale și o abundență de grăsimi sănătoase în bucătărie.

Aceste produse stau la baza dietei, furnizează organismului mii de microelemente, antioxidanți, vitamine, minerale și fibre, care, lucrând împreună, protejează organismul de bolile cronice.

În același timp, dieta mediteraneană nu este doar un anumit set de feluri de mâncare și obiceiuri alimentare. Sistemul mediteranean este atât un mod de viață, cât și o filozofie de viață. Ce vrei să spui?

Îți amintești de celebra expresie italiană „dolce vita”? Percepția vieții ca vacanță și plăcere, înțelepciune emoțională - aceste valori sunt caracteristice „modului de viață mediteranean” din punct de vedere istoric.

„filozofia vieții” mediteraneeană

Asta scriu, de exemplu, experții în domeniul medicinei și al nutriției.

Sănătate bună înseamnă atât „cine în familie” cât și activitate fizică

„Pe lângă o selecție largă de delicioase, bogate nutrienti alimentele au efectul protector suplimentar al cinelor îndelete în familie și al activității fizice, care împreună fac dieta mediteraneană și mai puternică”, spune Connie Dickman, autoarea cărții „All About the Mediterranean Diet”.

Sănătatea bună este rezultatul bunului gust (și foarte mâncare delicioasă de care vrei sa te bucuri)

„Dieta mediteraneană este un stil de viață în care bun gust merge mână în mână cu sănătatea bună”, scrie Sarah Baer-Sinnot, cercetătorul care a introdus pentru prima dată piramida dietei mediteraneene în 1993.

„Putem mulțumi țărilor care înconjoară Marea Mediterană pentru că ne-au oferit arome delicioase, tradiții și produsele proaspete care stau la baza acestora imagine sănătoasă viața”, spune Sarah Baer-Sinnott.

„O selecție largă de opțiuni de gătit și mâncăruri delicioase facilitează chiar și pentru cei mai pretențioși gurmanzi să urmeze principiile dietei și bucură-te de ea.”

Sănătatea bună este o valoare tradițională a familiei

Potrivit lui K. Dikmen, „Familiile care practică micul dejun comun, prânzurile și cinele, de regulă, consumă alimente mai hrănitoare. Această tradiție are un impact pozitiv asupra copiilor lor și îi învață cum să facă alegeri înțelepte pentru alimente.” Studiile au arătat că tinerii care au adoptat o dietă mediteraneană au devenit mai atenți, activi și mai energici.

Sănătatea bună nu înseamnă puține calorii, ci multe produse sanatoase

„Concentrarea pe alimente sănătoase și hrănitoare mai degrabă decât pe calorii este cel mai bun mod pentru a ajuta familiile să accepte principiile dieta sanatoasași reduce riscul de a dezvolta boli cronice”, spune Mozaffarian.

Sănătate bună este alimentație adecvată din prima copilărie

Copiii care sunt obișnuiți să mănânce o varietate de alimente în vârstă fragedă au mai multe șanse să mențină modele de alimentație sănătoasă pe tot parcursul vieții.

Pentru a rezuma, se dovedește astfel: dieta mediteraneană este capacitatea de a te bucura de mâncăruri delicioase preparate din alimente sănătoase în cercul familiei, capacitatea de a-ți mulțumi corpul cu exerciții sănătoase, capacitatea de a te bucura de viață, de a iubi și de a fi iubit. . Acesta este secretul sănătății și al longevității.

„Nu există dovezi convingătoare că grăsimile mononesaturate protejează singure împotriva bolilor cardiovasculare. Dimpotrivă, este un mod de viață și toate produsele împreună duc la un rezultat atât de favorabil.”

Efectele dietei mediteraneene asupra sănătății

Acum puțin mai multe despre impactul acestui sistem alimentar asupra sănătății noastre.

Dieta mediteraneană a fost mult timp asociată cu un risc scăzut de boli cardiovasculare.

Cercetările arată că este eficient în toate domeniile dezvoltării factorilor de risc cardiovascular, inclusiv tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.

Studiile care compară dieta mediteraneană cu o dietă săracă în grăsimi au arătat că prima are un efect mai benefic asupra organismului în caz de risc cardiovascular. La început, aceasta a fost o adevărată senzație, deoarece de mult timp a existat opinia că prevenirea IHD a fost o reducere a proporției de grăsimi din dietă. Totul s-a dovedit a fi mai complicat: se dovedește că nu doar grăsimile sunt importante, ci și grăsimile rele care trebuie limitate. Și cele bune - trebuie incluse în meniu și mai activ.

Vezi materiale pe acest subiect Școala Harvard sănătate publică. Pe scurt, creșterea dietei cu grăsimi bune reduce riscul de a dezvolta sindrom metabolic. Sindromul este un grup de factori de risc (tensiune arterială ridicată, zahăr din sânge crescut, niveluri nesănătoase de colesterol și grăsime abdominală) și crește probabilitatea de a dezvolta boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Dieta mediteraneană reduce riscul de boli de inimă cu 33% și de cancer cu 24%.

În plus, dieta mediteraneană reduce riscul de îmbolnăvire bolile Alzheimer și Parkinson. Acest lucru se datorează faptului că dieta de tip mediteranean este bogată în alimente vegetale; are un conținut scăzut de carne roșie, grăsimi din lactate și cereale rafinate și o cantitate moderată de alcool (în principal vin roșu).

Dieta mediteraneană și pierderea în greutate. Rezultatele cercetărilor arată, de asemenea, că dacă o persoană combină acest tip de dietă cu activitate fizică, el scapă cu succes excesul de greutate. Nu la fel de rapid ca în dietele expres la modă, dar absolut sigur, eficient și ireversibil.

Caracteristicile generale ale dietei mediteraneene

Proprietățile minunate, vindecătoare ale bucătăriei popoarelor din sudul Europei se datorează unei liste în esență restrânse de produse. Desigur, lista nu este completă, dar este suficient de reprezentativă. Iată-l:

• ulei de măslineși măsline
• rosii, vinete, ardei gras, spanac, dovlecel, broccoli
• usturoi, ceapă
• fasole, mazăre, linte
• nuci, migdale, arahide
• măsline, struguri, avocado
• pește și fructe de mare
• cimbru, rozmarin, oregano, busuioc
• paine alba, paste, orez, cuscus, cartofi, mamaliga
• brânză, iaurt
• păsări de curte
• vin roșu (în unele țări)

Piramida dietei mediteraneene

Carbohidrați - 60% din aportul total de calorii

Dacă vă imaginați dieta tipică a unui rezident țările mediteraneene sub formă de piramidă, apoi la baza ei se află carbohidrați. De regulă, se preferă carbohidrații cu conținut scăzut indice glicemic (IG)– cereale fără coajă, paste din grâu dur, leguminoase și pâine integrală. În plus, dieta oricărui rezident mediteranean este bogată în legume și fructe, care furnizează organismului fibre și antioxidanți.

Grăsimi - 30% din aportul total de calorii

În cele mai multe cazuri, acesta este uleiul de măsline, care este folosit ca grăsime principală, înlocuind untul, margarina și alte tipuri de grăsimi și uleiuri.

Cu uleiul de măsline majoritatea oamenilor asociază dieta de tip mediteranean. Dar nu vorbim de ulei simplu, ci de ulei extravirgin. Conține atât grăsimi mononesaturate, cât și fitochimice și compuși care oferă beneficii excepționale pentru sănătate.

Pe lângă uleiul de măsline, folosesc ulei de susan și soia, ulei de nuci (arahide, nuci) și mai puțin ulei de porumb și floarea soarelui.

Proteine ​​- 10% din dieta totală

Oamenii mediteraneeni consumă zilnic cantități mici de brânză și iaurt, mai ales versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. O dată pe săptămână, dieta este completată cu pește sau păsări de curte (pui, gâscă sau struț). Consumul de ouă este limitat la patru pe săptămână, iar acesta include ouăle folosite pentru gătit și coacere.

Cât despre carnea roșie „grea”, adică porc, vită sau miel, se consumă regulat, dar foarte moderat și nu întotdeauna săptămânal.

Majoritatea alimentelor sunt proaspete, sezonier și, de regulă, neprocesat.

Metodele de gătit sunt foarte simple. Caloriile nu se numără.

Mic dejun. Este mai bine să începeți ziua cu alimente cu carbohidrați, deoarece energia este consumată în mod activ pe parcursul zilei, iar acest lucru vă reduce la minimum „șansele” de a acumula grăsimi. Un meniu de mic dejun poate include o omletă albă, brânză ricotta, pâine prăjită din cereale integrale și unt de arahide. Ca desert, puteți mânca iaurt amestecat cu bucăți de fructe, sau puteți bea.

Gustări. Pentru a vă încetini metabolismul și pentru a preveni acumularea zahărului din sânge, mâncați două gustări între mese. Gustările includ fructe, nuci, salate de legume cu ulei de măsline, ton, brânză feta și tortilla.

Particularitatea dietei mediteraneene este că aceasta obicei sănătos Se consideră „a bea un pahar de vin roșu” înainte de prânz. Dacă se dorește, vinul poate fi înlocuit cu suc de struguri, deoarece conține câțiva antioxidanți benefici care sunt prezenți și în vin.

Cină. La prânz poți avea o farfurie, salată grecească, tortilla (sau frigărui de ton) și o garnitură de orez.

Cină- un pahar de iaurt sau brânză de vaci și desert cu fructe.

Pentru a rotunji subiectul, nu ar fi de prisos să repetăm: dieta mediteraneană este unul dintre cele mai, și poate cel mai armonios, sănătos și gustos sistem alimentar. Gătește italiană și greacă, învață mâncăruri spaniole și bucătăria nord-africană. Veți obține beneficii maxime și o mare plăcere. Mâncarea ar trebui să fie distractivă! Și dacă este și vindecătoare... atunci este o mâncare magică, da.

Dacă vă uitați la locuitorii din țările mediteraneene precum Spania, Grecia și Italia, primul lucru care vă atrage atenția este aspectul lor frumos înflorit, veselia și silueta în formă. Care este secretul acestei afecțiuni care îi ajută să rămână veseli și sănătoși mulți ani? Nutriționiștii sunt ferm convinși că dieta specială mediteraneană este de vină. Astăzi, dieta mediteraneană, meniurile și rețetele de preparate delicioase preparate în aceste țări sunt foarte populare. În general, aceasta nu este deloc o dietă, ci o colecție de obiceiuri și principii alimentare speciale care vă permit să mâncați gustos, hrănitor și fără a vă compromite silueta și sănătatea.

Piramida alimentară pentru dieta mediteraneană

Când nutriționiștii, interesați de meniul dietei mediteraneene, au studiat cu atenție stilul de viață și alimentația popoarelor din Marea Mediterană, au observat că sistemul lor alimentar era surprinzător de organic și incredibil de simplu. Pe baza datelor obținute, au construit o piramidă alimentară, care stă la baza dietei mediteraneene. Această piramidă descrie în esență toate principiile de bază ale dietei.

La baza piramidei alimentare se află carbohidrații care au un indice glicemic scăzut, inclusiv pâinea integrală, porumbul, pastele și orezul. Pe treptele de mai sus sunt situate și, chiar mai sus, deasupra lor se află peștele, fructele de mare și produsele lactate. În vârful piramidei sunt dulciurile și carnea roșie.

Această aranjare a produselor alimentare în piramidă nu este întâmplătoare. Se recomanda ca produsele enumerate in baza sa fie incluse in meniul de dieta mediteraneana pentru slabit si consumate zilnic. Cele situate deasupra, i.e. legumele și fructele trebuie alternate la fiecare 2 zile, alimentele din a treia etapă se recomandă să fie consumate o dată pe săptămână, iar alimentele din vârful piramidei de 1-2 ori pe lună.

Oameni care perioadă lungă de timp aderă la meniul dietei mediteraneene, în timp ei observă că pofta de a mânca diverse tipuri de fast-food, prăjituri și alte alimente nesănătoase se reduce semnificativ. Obiceiul joacă un rol imens aici, de îndată ce o persoană se obișnuiește să mănânce într-un mod special și simte primele semne de pierdere în greutate, pur și simplu nu vrea să revină la dieta și forma anterioară.

Pe lângă produsele indicate în piramidă, este imperativ să includeți vinul în meniul de dietă. Organismul are nevoie de apă pentru funcționarea normală și trebuie să bei cel puțin 2 litri. În ceea ce privește vinul, acesta trebuie consumat în scop pur terapeutic - un pahar de vin roșu la prânz (dacă munca permite) sau la cină. Rata permisă de consum de vin este de un pahar pe zi pentru femei și două pahare pentru bărbați.

Regulile dietei mediteraneene

Într-un mod simplificat, toate regulile de bază sunt expuse în piramida alimentară, dar dacă le privim mai detaliat, putem evidenția următoarele reguli fundamentale:

1. Introduceți în dieta dvs. cât mai multe legume și fructe proaspete, ca în formă pură, și sub formă de salate. O atenție deosebită trebuie acordată fructelor și legumelor în culori roșu, verde și portocaliu;
2. De asemenea, trebuie să mănânci suficient pește și fructe de mare, care sunt o sursă valoroasă de minerale utile, vitamine și microelemente;
3. Toate rețetele de dietă mediteraneană necesită utilizarea ulei vegetal. Este indicat sa asezonezi toate salatele si alte preparate numai cu ulei de masline in cazuri extreme, poti folosi ulei de floarea soarelui nerafinat;
4. 1-2 pahare de vin roșu pe zi sunt norma, este plăcut, gustos și sănătos, cu condiția să mănânci corect în timpul zilei;
5. Zahărul ar trebui exclus din meniu; mierea poate fi înlocuită cu mirodenii și ierburi;
6. Poti bea apa, fara zahar, bauturi din fructe si compoturi.

De asemenea, este necesar să se abandoneze complet consumul de alimente procesate și fast-food, alcool, sosuri nenaturale și băuturi carbogazoase. Cel mai bine este să folosiți rețetele de dietă mediteraneană sănătoase și dovedite de mai jos.

Slăbire în dieta mediteraneană: meniu pentru săptămână

Ce alimente pot fi incluse în meniul dietei mediteraneene de șapte zile la noi și de câte ori ar trebui să mănânci? Numărul recomandat de mese este de cinci, acest număr include trei mese principale, i.e. mic dejun, prânz, cină și două în plus - al doilea mic dejun și gustare de după-amiază. Între aceste mese trebuie să treacă aceeași perioadă de timp, cel mai des se folosește un interval de 3 ore. Ca gustare in caz de foame acuta este permis sa se consume lapte scazut in grasimi, cateva nuci, chefir sau iaurt natural.

Pe lângă compoziția mâncărurilor preparate după rețete de dietă mediteraneană adaptate Rusiei, este importantă și metoda de preparare a acestora. Experții recomandă ca tot ceea ce poate fi consumat crud să fie consumat astfel. Toate cerealele trebuie pre-înmuiate în apă timp de 10-12 ore.

Dacă gătiți legume, pește și carne, cel mai bine este să o faceți la grătar sau la abur. ÎN în acest caz, Pentru a implementa rețete de dietă mediteraneană, ale căror fotografii sunt prezentate mai jos, achiziționarea unui boiler ar fi destul de justificată.

Datorită faptului că lista alimentelor permise este foarte largă și variată, dacă decideți să folosiți rețete de dietă mediteraneană timp de o săptămână, două săptămâni sau o lună, puteți fi sigur că nu vă veți simți foame. însoțitor constant. Cu toate acestea, în ciuda faptului că lista de produse permise este largă și variată, anumite restricții în meniu există în continuare și se referă la volumele de consum.

Tabelul de mai jos prezintă standardele de consum pentru alimente care pot fi utilizate la crearea unui meniu de dietă mediteraneană pentru fiecare zi:

Pentru comoditate, o astfel de listă poate fi plasată direct pe frigider și îți poți crea cu ușurință meniul.

Dietă mediteraneană de șapte zile pentru fiecare zi și meniu pentru o lună

Meniul aproximativ al dietei mediteraneene pentru o săptămână ar trebui alcătuit ținând cont de gustul personal și de preferințele gastronomice. Meniul de dieta mediteraneana te va ajuta sa slabesti cu 2-3 kg intr-o saptamana, cu conditia sa fie respectata cu strictete. Poate arăta astfel:

	caserolă de brânză de vaci neîndulcită cu fructe, ceai verde	tocană de legume, suc, banane	creveți, pahar de vin roșu
	fulgi de ovaz gatiti cu lapte, din plante sau ceai verde	supă gazpacho, ceai, mere	legume înăbușite, brânză 50-80 g, pahar de vin roșu
	salata usoara de fructe, paine prajita cu rosii si sunca, ceai verde	spaghete cu ton, rosii, ceai, kiwi	pește la grătar sau la abur, un pahar de vin roșu
	caserolă de brânză de vaci cu vanilie, ceai verde	file de pui, copt la cuptor, salata de legume, ceai	salata cu spanac si rucola, 100 g sunca slaba sau pui, un pahar de vin rosu
	ou, 100 g paine integrala, felie de sunca slaba, 50 g branza, ceai de plante	tocană de legume, suc, mere sau banane	orez cu legume si pui, ceai neindulcit, pere, pahar de vin rosu
	omletă și ierburi, 50-80 g brânză, suc	spaghete cu ton si legume, ceai, 2 kiwi	vinete coapte cu branza, mar verde, pahar de vin rosu
	salata usoara de fructe cu dressing de iaurt, paine prajita cu sunca slaba si rosii, ceai verde	somon fiert în vin, orez fiert, suc	legume înăbușite, brânză tare 50 g, pahar de vin roșu

Meniul dietei mediteraneene pentru fiecare zi poate fi ajustat după gustul dvs., cel mai important lucru este că se potrivește în cerințe generale piramida alimentară. Acest sistem de nutriție este unul dintre puținele care practic nu au contraindicații. Mai mult, urmărirea acesteia este utilă nu numai pentru combatere supraponderali, dar și pentru a normaliza bunăstarea în general.

Datorită faptului că alimentele permise pentru consum sunt bogate în fibre, proteine, amidon, vitamine și minerale, puteți extinde în siguranță aderarea la meniul dietei mediteraneene timp de o lună.

Rețete de dietă mediteraneană adaptate pentru Rusia

Folosind rețetele de mai jos pentru meniul de dietă mediteraneană timp de o săptămână, îți poți face cu ușurință dieta variată.

Gazpacho

Preparare:

1. Se rade usturoiul, se amestecă cu sare, se adaugă pâine uscată și ulei de măsline, se pisează până la omogenizare;
2. Curățați și tocați mărunt ceapa, curățați ardeiul roșu și măcinați în blender;
3. Se curata rosiile si tulpinile, se curata castravetele, se adauga totul intr-un blender si se toaca;
4. Combinați amestecul de pâine și usturoi cu oțet de vin, piper și sare după gust.

Gazpacho trebuie servit cu ierburi, pâine albă și felii de castraveți și piper tăiați mărunt.

Spaghete cu ton

Preparare:

1. Se curata si se toaca ceapa si usturoiul, se spala rosiile, se taie bucati mari si se prajesc intr-o tigaie cu putin ulei;
2. Se scot semintele din ardeiul iute, se toaca marunt, se adauga in tigaia cu ceapa si usturoiul;
3. Se scurge uleiul din ton, se zdrobește carnea de pește cu o furculiță, se amestecă cu legumele, se fierbe 5 minute și se ia de pe foc;
4. Se spală și se toacă verdeața;
5. Gatiti spaghetele, adaugati amestecul preparat si ierburile, sare si piper dupa gust.

Salata de rucola si spanac

Preparare:

1. Se spala si se usuca frunzele de rucola, spanacul si salata verde, se taie salata verde, se lasa totul intreg;
2. Spălați roșiile cherry, tăiate în jumătate, tăiați brânza în cuburi;
3. Curățați rodia, extrageți semințele, adăugați-le în salată.

Acum toate ingredientele trebuie amestecate bine, asezonați salata cu 3 linguri. linguri de ulei de măsline, adăugați condimente după gust.

Rețetele de mai sus pot fi folosite în siguranță în meniu în timp ce urmează dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate timp de o săptămână sau mai mult.

Chiar mai mult pe subiect

Dieta mediteraneană își trage numele de la principiile nutriționale de bază ale popoarelor mediteraneene. Locuitorii acestei regiuni consumă alimente sănătoase, care au un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului și ajută la prelungirea tinereții și a vieții. Popoarele din Marea Mediterană au înregistrat o rată minimă de mortalitate din boli cardiovasculare.

Principiile de bază ale dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate

De menționat că dieta mediteraneană nu este cu adevărat o dietă, ci un principiu al alimentației de zi cu zi. Are ca scop îmbunătățirea sănătății organismului în primul rând, iar apoi scăderea în greutate. Acest principiu de nutriție nu va da rezultate rapide, dar vă va îmbunătăți starea de bine pentru mulți ani. În plus, dacă aderați la dieta mediteraneană, vă va permite să vă monitorizați greutatea și să preveniți apariția multor boli periculoase.

Dieta mediteraneană presupune următoarele principii nutriționale. Dimineaţa pentru micul dejun Cel mai bine este să mănânci cereale și fructe. Carbohidrații conținuti în produsele din făină și cereale oferă organismului un plus de energie pentru întreaga zi. Carbohidrații consumați la micul dejun nu sunt stocați sub formă de kilograme neplăcute.

La prânz trebuie să mănânci componente vegetale și proteice. Aceasta include legumele, carnea sau peștele.

Pentru cină Cel mai bine este să pregătiți mâncăruri de legume cu conținut scăzut de calorii.

Dacă vă este foame între mese, puteți gusta din legume, fructe sau iaurt.

Puteți mânca acele feluri de mâncare care NU conțin grăsimi animale, conservanți și zahăr. Fast-food-urile și alimentele procesate trebuie eliminate din alimentație. Ar trebui să mănânci într-un mediu calm și pe îndelete, astfel încât mâncarea să fie mai bine digerată și să aibă un efect pozitiv asupra organismului. În timpul dietei mediteraneene se consumă porții mici, ceea ce este mai mult decât compensat de un număr mare de feluri de mâncare.

Nutriționiștii își concentrează atenția asupra piramidei dietei mediteraneene. Se compune din carbohidrați (60% din aportul caloric total), grăsimi (30% din aportul caloric total), proteine ​​(10% din aportul caloric total).

Carbohidrații pot include cereale nerafinate, paste făcute din făină dură, leguminoase, grâu și pâine integrală.

Uleiul de măsline, uleiurile de susan și de soia, uleiurile de nucă și de arahide sunt folosite ca grăsimi. Porumb și ulei de floarea soarelui. Untura, grăsimea animală și margarina NU se consumă.

Proteinele includ brânză și iaurt, pește și carne slabă. Puteți mânca aproximativ 4 ouă pe săptămână. Mai mult, această cantitate include ouăle pentru coacere.

Piramida dietei mediteraneene

Contraindicații pentru dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană, spre deosebire de alte diete, nu are contraindicații. Putem spune cu siguranță că dieta mediteraneană aduce beneficii incredibile organismului uman, deoarece produsele consumate conform principiului mediteranean de nutriție conțin o cantitate imensă de vitamine, microelemente și alte substanțe utile, precum și cantitatea de calorii necesară unei viata plina.

Avantajele și dezavantajele dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase și echilibrate pentru organism. Toți nutriționiștii notează beneficiile speciale ale unei astfel de diete. Uleiuri vegetale, ulei de peste cuprins în cantitati mariîn meniu, promovați producția de prostaglandine, care sunt responsabile de reglarea metabolismului celular și sunt necesare pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a atacurilor de cord, precum și a altor boli.

Vinul roșu sec, găsit în meniu, oferă măsuri preventive pentru întărirea arterelor și protejarea organismului de boala Alzheimer, boala Parkinson, hipertensiune arterială, precum și pentru prevenirea dezvoltării infecțiilor virale și a bolilor sistemului nervos.

Meniul dietei mediteraneene conține multe grăsimi mononesaturate, care ajută la diabetul de tip 2. Aceste grăsimi controlează nivelul zahărului din sânge.

Legumele și fructele proaspete conțin o cantitate mare de antioxidanți, care ajută la încetinirea îmbătrânirii și la prevenirea apariției cancerului.

Uleiul de măsline conține multe grăsimi mononesaturate care controlează procesul de depunere kilogramele în plusîn organism și ajută la prevenirea cancerului. Uleiul de măsline extravirgin este deosebit de benefic.

Peștele pe care îl mâncăm conține cantități uriașe de acizi grași omega-3. Au un efect pozitiv asupra performanței creierului, ajută la scăderea depresiei, stabilizează sistemul cardiovascular, reduc riscul de diabet și boli de piele și ameliorează simptomele artritei.

Datorită dietei mediteraneene, deficitul de iod din organism este redus și starea de spirit se îmbunătățește. Frumusețea feminină rămâne proaspătă.

Singurul dezavantaj al dietei mediteraneene: nu asigură o pierdere rapidă în greutate, în special, într-o săptămână de dietă este posibil să nu simți deloc rezultatul. Rezultatul dietei va fi vizibil numai dacă respectați cu strictețe cel puțin o lună, dar acest rezultat de scădere în greutate va dura mult timp, din nou, cu condiția ca dieta să nu fie încălcată.

Produse pentru dieta mediteraneană, prepararea lor

În timpul dietei mediteraneene, trebuie să mănânci multe legume și fructe, pește și alte fructe de mare. Meniul nu trebuie să conțină amidon, produse lactate grase și grăsimi animale.

O condiție prealabilă pentru dieta mediteraneană este consumul de cantități mari de legume. Pot fi consumate crude, coapte sau fierte. Potrivit nutriționiștilor, trebuie să mănânci cel puțin un kilogram de legume sub orice formă pe zi. Excepție fac cartofii, deoarece conțin mult amidon și au un conținut ridicat de calorii.

Măslinele negre adăugate la aproape toate felurile de mâncare preparate ale dietei mediteraneene vor fi benefice. În plus, usturoiul, busuiocul, pătrunjelul, maghiranul, mărarul, țelina, tarhonul și coriandru sunt adesea adăugate la mâncărurile din dieta mediteraneană.

Uleiul de măsline este considerat principalul dressing pentru toate salatele și aproape toate felurile de mâncare trebuie gătite cu el. Vă rugăm să rețineți că alimentele prăjite în ulei sunt excluse din dietă doar fierte, la aburi sau la grătar;

Popoarele din Marea Mediterană practic nu consumă lapte proaspăt. Ei folosesc produse lactate fermentate. Acestea includ iaurt, brânză feta, chefir și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse pot fi consumate ca mâncăruri independente, sau pot fi adăugate la diverse salate și gustări.

Baza dietei mediteraneene este peștele. Nu ar trebui să fie gătit cu făină, ouă sau grăsime. Peștele este de obicei fiert cu roșii sau la grătar. Salatele de legume proaspete sau orez se servesc cu peste. Trebuie să mănânci o săptămână preparate din peste de patru până la cinci ori.

Popoarele din Marea Mediterană mănâncă și paste. Pentru italieni, pastele sunt un preparat zilnic tradițional. Trebuie să cumpărați paste numai din făină dură bună. În acest caz, pastele sunt perfect absorbite de organism fără a depune kilograme de grăsime. Dieta mediteraneană vă permite să mâncați doar carne slabă. De obicei este miel, vițel și foarte rar pui. Trebuie să gătiți feluri de mâncare din carne de cel mult 2-3 ori pe săptămână și să mâncați numai în porții mici. Mărimea porției nu trebuie să depășească 100 de grame.

Un loc aparte în dieta mediteraneană îl acordă vinului. Vinul de struguri seci conține multe zaharuri, minerale și vitamine. Desigur, vinul ar trebui să fie de înaltă calitate, dar nici nu trebuie să abuzați de vin - nu mai mult de 2 pahare pe zi ca aperitiv.

Durata dietei mediteraneene pentru pierderea în greutate

Nu există o durată pentru dieta mediteraneană. Poți să te ții de el pentru tot restul vieții. Pentru a pierde în greutate, ei urmează în principal o dietă mediteraneană de șapte zile cu un meniu special cu restricții calorice (prezentat mai jos). Este indicat să petreceți câteva zile de post înainte de dietă pentru a pregăti organismul.

Exemplu de meniu de dietă mediteraneană pentru o zi sau o săptămână

Exemplu de meniu de dietă mediteraneană pentru o zi

Mic dejun: poti manca paine, pita cu dulceata (sau alte produse de patiserie), cateva fructe proaspete, bautura ceai verde sau suc de fructe.
Prânz: bucătar salata usoara făcut din ton, hamsii și măsline. Se condimentează cu ulei de măsline. Bea o ceașcă de cafea sau ceai.
Cină: preparați legume înăbușite sau salată îmbrăcate cu ulei de măsline. Puteți mânca o cantitate mică de carne slabă. Garnitura poate fi orez sau paste. Puteți găti tocană de legume.
Cină: Pește la abur sau la grătar. Peștele trebuie servit cu legume gătite sub orice formă. Peștele poate fi înlocuit cu ardei gras umpluți cu orez, legume și carne tocată. Este permis un pahar de vin sec.
Desert: Puteți mânca orice fructe, produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, chefir, brânză, brânză feta).

Meniu pentru dieta mediteraneana de sapte zile

Prima zi

Mic dejun: o pâine de cereale cu gem sau unt și ceai.

Prânz: gătiți paste cu legume. Per porție: 1 morcov, 4 linguri. mazăre conservată, jumătate de păstaie ardei iute, 1 lingura. ulei de măsline, 3 linguri. bulion de legume, 120 g paste, sare.

Gustare de după-amiază: 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, alb dintr-un ou fiert.

Cina: gătiți spaghete cu brânză. Pentru o porție aveți nevoie de 40 g de spaghete, 1 linguriță. ulei de măsline, ¼ ceapă, ¼ cană lapte, 2 linguri. brânză rasă, 2 linguri. smântână. 100 g ardei dulce, 100 g dovlecel, 3-5 măsline, sare, piper.

A doua zi

Mic dejun: jumătate de pahar de lapte 0,5% grăsime, jumătate de pahar de muesli fără zahăr.

Al doilea mic dejun: bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: gătiți linte cu legume. Pentru o porție aveți nevoie de: 0,5 linguri. ulei de măsline, 4 linguri. linte curățată, 1 ceapă medie, 0,5 linguri. pasta de tomate, 2 cartofi medii, 1 morcov mediu, 1 linguriță. oțet, sare, piper.

Gustare de după-amiază: 1 pâine cu cereale cu brânză dietetică și beți o jumătate de pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.

Cina: gătiți paste cu pește. Pentru o porție aveți nevoie de: 40 g paste, ceapă mică, 1 lingură. ulei de măsline, 6 linguri. smântână, suc de o jumătate de lămâie, 50 g somon roz, sare, piper.

A treia zi

Mic dejun: mâncați o pâine de cereale cu brânză topită și beți ceai cu miere.

Al doilea mic dejun: bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: gătește periu în mod italian. Pentru o porție aveți nevoie de: 1 cățel de usturoi, 45 g carne de vită sau pui tocat, ardei gras, 0,5 linguri. ulei de măsline, 2 roșii, 30 g paste, 1 lingură. o lingură de suc natural de mere.

Gustare de după-amiază: beți ceai de plante și mâncați 3 linguri. muesli cu nuci-miere.

Cina: pregatiti fundite cu carne tocata. Pentru o porție aveți nevoie de: 30 g de carne de vită sau de pui, 1 lingură. ulei de măsline, ceapă mică, 1 linguriță. pasta de rosii, 40 g fundite sau coarne, 2 catei de usturoi, o pastaie de ardei rosu iute.

A patra zi

Mic dejun: 1 pâine cu cereale, 1 lingură. brânză de vaci dietetică, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: găluște cu legume. Pentru o porție aveți nevoie de: 100 g găluște, 1 lingură. ulei de măsline, 200 g legume, 1 lingură. nuci de pin, 5 masline, sare, piper.

Gustare de după-amiază: 1 pahar de iaurt.

Cina: pui cu orez. Pentru o porție aveți nevoie de: 40 g orez, 100 g file de pui, 1 linguriță. ulei de măsline, piper negru măcinat, 1 măr mediu, jumătate de pahar de măsline.

A cincea zi

Mic dejun: 2 paine cu cereale, dulceata, branza dietetica, ceai cu miere.

Al doilea mic dejun: un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: supă de mazăre. Pentru o porție aveți nevoie de: 1 cană de mazăre, 1 ceapă medie, 1 cartof, 4 șampioane, 2 morcovi medii, sare, piper.

Gustare de după-amiază: 1 pahar de iaurt.

Cina: gulaș picant. Pentru o porție aveți nevoie de: 50 g carne de vită, 200 g varză albă, ceapă mică, 2 linguri. pasta de tomate, ulei de masline, pastaie ardei iute, sare.

A șasea zi

Mic dejun: o pâine cu cereale, 1 lingură. brânză de vaci dietetică, ceai de plante.

Al doilea mic dejun: 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Pranz: spaghete cu sos de lapte. Pentru o porție aveți nevoie de: 1 linguriță. unt, 1 linguriță. făină, jumătate de pahar de lapte, 50 g spaghete, 10 g șuncă, 5 măsline, sare, piper.

Gustare de după-amiază: bar cu granola. 1 pahar de chefir.

Cina: spaghete cu sos de legume. Pentru o porție aveți nevoie de: 70 g spaghete, o ceapă mică, 0,5 linguriță. ulei de măsline, 2 linguri. pasta de tomate, ierburi, sare.

A șaptea zi

Se repetă una dintre zilele anterioare după cum doriți.

Prognoza de pierdere în greutate în dieta mediteraneană

Poți slăbi 2,5-3 kilograme într-o săptămână. Merită să țineți cont de faptul că dieta este destul de echilibrată și nu strictă, așa că nu trebuie să vă așteptați la mai multe rezultate.

Dieta mediteraneană îți permite să consumi alimente cunoscute din copilărie. Deoarece dieta este destul de sănătoasă și sănătoasă, nu strictă și echilibrată, va ajuta la îmbunătățirea sănătății organismului și la prevenirea apariției multor boli (cu condiția să respectați acest principiu de nutriție toată viața).

Dacă ai încercat dieta mediteraneană, scrie-ți recenzia despre ea în comentarii: cât timp ai ținut dieta, câte kilograme ai reușit să slăbești, greutatea anterioară a revenit acum?

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai eficiente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătate. Vă permite să prelungiți tinerețea cu cel puțin 7-10 ani. Crezi că acestea sunt minuni? Nu, doar o alimentație adecvată în funcție de sistem cele mai mari tari Mediterana.

Din materialul nostru veți afla despre avantajele dietei populare și beneficiile acesteia. Vom vorbi despre ce alimente puteți mânca în timp ce aderați la acest sistem nutrițional și despre cum să adaptați dieta la condițiile din Rusia. Puteți calcula suma aproximativă pe care o vor costa produsele dietetice.

Aici veți găsi o opțiune de meniu pentru săptămână folosind rețete simple și accesibile. Articolul este completat de recenzii de la adepții acestei diete.

Dieta mediteraneană este singurul program de nutriție recunoscut de UNESCO ca dietă națională. patrimoniul culturalȚări mediteraneene (Italia, Grecia, Maroc, Portugalia, Spania, Croația și Cipru). Dieta sistemului are un minim de restricții și aduce beneficii maxime nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru organism în ansamblu.

Spre deosebire de majoritatea dietelor, sistemul mediteranean de slabit nu are contraindicatii medicale!

Beneficiile dietei

Echilibrul acestui sistem nutrițional îl face util și accesibil tuturor. Poți să te ții de el atâta timp cât vrei (chiar și permanent). Dacă urmați o astfel de dietă, vă așteaptă doar avantajele:

• Dieta promovează pierderea lentă în greutate, ceea ce vă va aduce beneficii organismului. Meniul mediteranean este eficient nu numai pentru slabit, ci si pentru a scapa de celulita.
• Printre canoanele inviolabile ale dietei mediteraneene se numără alimentele care sunt bogate în acizi grași polinesaturați Omega-3 și protejează organele de deteriorare.
• Mâncarea mediteraneană ajută la prevenirea bolii Alzheimer și poate proteja o persoană de depresie.
• Ierburile și condimentele naturale pe care oamenii mediteraneeni le iubesc îi protejează de puterea distructivă a radicalilor liberi.
• O dietă sănătoasă cu respectarea parțială sau totală a principiilor sale de bază reduce riscul de apariție a bolilor sistemului cardiovascular al organismului cu mai mult de 30%.
• În cursul cercetărilor, oamenii de știință spanioli au descoperit că dieta reduce riscul de a dezvolta diabet cu peste 80% și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
• Probabil ați auzit că alimentele grase cresc nivelul de colesterol rău din sânge. Dar ideea este ce fel de grăsimi mănânci. De exemplu, cercetările oamenilor de știință arată că consumul regulat de 50 g de nuci pe zi timp de câteva luni reduce nivelul de colesterol dăunător (rău) cu 7% atât la bărbați, cât și la femei. Acest sistem alimentatia presupune consumul de nuci in cantitati mari.
• Beneficiile meniului mediteranean pt aspect pur și simplu uriaș. Cert este că o astfel de dietă presupune consumarea unei cantități mari de grăsimi (de rețineți, nu alimente grase și uleioase, ci grăsimi), care conțin cele mai benefice pentru frumusețe feminină vitaminele E și A. Astfel, prin aderarea la o alimentație adecvată conform principiilor dietei mediteraneene, veți obține o piele frumoasă, curată, netedă și păr mătăsos si unghii puternice.

Dieta mediteraneană reduce riscul de a dezvolta orice tip de cancer cu 24%.

Componente

1. Grasimi. Grăsimile saturate din dieta unui rezident mediu al țărilor mediteraneene este de 30%. Ei țin la mare preț uleiurile de măsline și rapiță, care sunt consumate cu fructe și legume proaspete.
2. Alimentele proteice ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi! Cel mai bine este să luați ca bază carne slabă (pui, iepure și curcan), precum și pește. Este indicat să consumați carne roșie de cel mult 2-4 ori pe lună. Locuitorii din Marea Mediterană mănâncă puține ouă - până la 4 ouă pe săptămână. Este încurajat consumul de produse lactate: iaurt, chefir și iaurt natural. Dar dieta mediteraneană pentru pierderea în greutate limitează consumul de lapte integral și brânză de vaci, dar nu ar trebui să luați acest lucru ca pe un ghid de acțiune. Puteți consuma în siguranță aceste produse în cantități mici.
3. Carbohidrați. Sistemul presupune utilizarea de paste din grâu dur și cereale. Ei sunt cei care au poziția de lider în așa-numita „piramidă” a dietei.
4. Fibrele îmbunătățesc funcționarea tractului gastro-intestinal. Cele mai sănătoase surse ale acestuia sunt fructele și legumele cu un indice glicemic scăzut.

În diverse studii, oamenii de știință au ajuns la concluzia că persoanele care urmează o dietă mediteraneană devin longevive.

Principii de nutriție

Sistemul de nutriție mediteranean nu vă permite să obosiți și să vă „decădeți” în procesul de pierdere în greutate. Dieta nu are restricții prea stricte, ci doar respectă canoanele unei alimentații adecvate. Principiile sale principale:

• Consumul regulat de legume și fructe în cantități nelimitate.
• Legumele și carnea sunt gătite la abur, la cuptor sau la grătar.
• Este indicat să consumați produsele proaspete și, dacă este posibil, crude.
• Înmuiați cerealele timp de o zi înainte de a le găti.
• Consumați cel puțin 1,5-2 litri. apă pe zi.
• Toate grăsimile de gătit sunt înlocuite cu ulei de măsline. Locuitorii țărilor mediteraneene venerează măslinele pentru că sunt bogate acid oleic(Omega-3).
• Pentru micul dejun, cel mai bine este să alegeți alimente cu carbohidrați (cereale, paste), dar cina trebuie să fie bogată în proteine ​​și să includă, de asemenea, o cantitate mare de alimente proaspete sau legume înăbușite. Pâinea și turmele pot fi consumate în timpul zilei (de preferință dimineața și, bineînțeles, cu moderație), apoi nu se vor depune ca centimetri în plus pe talie și șolduri. Același lucru este valabil și pentru dulciuri, fructe uscate și deserturi preferate.
• Ca și în cazul unei alimentații adecvate, a urma o dietă mediteraneană necesită să mănânci mese mici și frecvente.
• Sarea din alimente trebuie înlocuită cu ierburi și condimente.
• Puteți bea ceai și cafea, dar fără zahăr.
• Consumul de alcool în cantități mici nu este interzis cu respectarea altor principii ale dietei mediteraneene. Dar cel mai bine este să acordați preferință vinului roșu sec.
• Zahărul poate fi înlocuit cu miere sau orice îndulcitor natural (de exemplu, stevia).

Mierea nu trebuie adăugată la ceai fierbinte sau produse de copt. Când este încălzit, se transformă într-un cancerigen.

Cum și ce să mănânci?

Programul de nutriție mediteraneană include consumul următoarelor alimente:

• pește (somon, ton, păstrăv) și fructe de mare - de 4 ori pe săptămână;
• carnea slabă trebuie consumată de 2-5 ori în 7 zile;
• carne roșie slabă - nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână;
• ouă - 2-4 buc. pe săptămână;
• fructe - 3 portii pe zi;
• legume (proaspete și coapte) - de 2 ori pe zi;
• iaurt, iaurt sau brânză - zilnic;
• vin - 2 pahare pe zi.

Ce nu poți mânca?

Dieta, la fel ca multe alte programe de slăbire, interzice includerea următoarelor produse în rețete:

• fast-food și semifabricate;
• uleiuri vegetale rafinate;
• cârnați;
• cereale rafinate;
• produse care conțin grăsimi hidrogenate.

Beneficiile dietei mediteraneene: Video

Cum să înlocuiți produsele în condiții rusești?

Poate singurul dezavantaj al dietei este costul destul de ridicat al componentelor sale. Cu toate acestea, meniul mediteranean poate fi ușor adaptat la condițiile Rusiei.

Ulei de măsline

Primul produs inclus în dieta rezidenților mediteraneeni este, desigur, uleiul de măsline. Prin urmare, dieta presupune consumul în cantități suficiente. Reduce nivelul de colesterol rău din sânge și protejează inima.

În țările mediteraneene, este folosit pentru a îmbrăca salate sau pentru a mânca ca gustare cu pâine. Dar nu poți să prăjești pe el. La urma urmei, în timpul tratamentului termic devine „gol” și lipsit de substanțe utile. Se pot prăji doar rafinate (conform experților, în timpul tratamentului termic formează mai puțini radicali decât floarea soarelui). Dar alimentația adecvată și mâncarea prăjită sunt concepte incompatibile. Prin urmare, este mai bine să utilizați tigaie antiaderentă si gateste pe el fara ulei.

O alternativă la uleiul de măsline ar fi uleiul vegetal nerafinat. Măslinele pot fi înlocuite cu semințe de floarea soarelui și de dovleac, nuci.

Mulți oameni adaugă ulei de măsline pentru aromă. În acest caz, îl puteți cumpăra într-un spray și puteți pulveriza o cantitate mică în salată și asezonați vasul în sine cu ulei vegetal.

Uleiul nostru vegetal obișnuit conține mai mulți acizi grași polinesaturați decât uleiul de măsline. În floarea soarelui - 72%, iar în măsline - doar 10%. Din aceasta putem concluziona că uleiul nostru nativ de floarea soarelui nu este mai rău și chiar mai bun decât uleiul de măsline „de peste mări”. În plus, semințele de floarea soarelui sunt o sursă excelentă de vitamina F, care nu este sintetizată în corpul nostru și previne dezvoltarea aterosclerozei.

pește roșu

Peștele roșu, pe care dieta mediteraneană îl recomandă pentru consum în cantități mari, conține acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Dar puțini oameni știu că aceste substanțe se găsesc în semințele de in, uleiul de măsline și tipurile mai puțin costisitoare de pește - hering și macrou.

Pentru a oferi organismului dumneavoastră o doză zilnică de acizi grași Omega, trebuie să mâncați 100 g de pește roșu (de exemplu, păstrăv). Mănâncă 2 linguri. l. semințe de in pe zi, veți obține același rezultat. O sursă excelentă de acizi grași nesaturați este conopidă si nuci!

Deoarece o alimentație adecvată presupune să nu mănânci fast-food și alte resturi alimentare, cu banii economisiți îți poți permite să cumperi pește roșu de 1-2 ori pe lună.

Puteți înlocui soiurile „pur-sânge” de pește cu hering și macrou. Nu sunt mai puțin sănătoși și conțin cantități aproape egale de proteine. Comparați: somon - 20 g; macrou - 18 g; hering - de la 17 la 19 g)

Să calculăm costul:

• somon - 450 rub.;
• hering - 200-250 de ruble;
• macrou - 100 de ruble;
• semințe de in - 60 de rub. (un pachet de 100 de grame va dura mult timp);
• ulei de in - 150 de ruble. pentru 1 l.;
• conopidă - 95 rub.

Carbohidrați digerabili lent

De asemenea, puteți mânca leguminoase și produsul nostru național - cartofi (deși copți cu coajă și asezonați cu ulei aromat). Poți chiar să mănânci fulgi de ovăz, dar cel mai bine este să nu fi leneș și să găsești fulgi de ovăz. Când vine vorba de orez, cel mai bine este orezul brun. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie baza dietei tale (atunci o astfel de nutriție va fi într-adevăr neeconomică).

Dar dacă mănânci în principal cerealele menționate mai sus de mai multe ori pe lună orez brun, atunci o astfel de nutriție va aduce mai multe beneficii organismului tău și nu îți va lovi portofelul puternic.

Produse lactate

Am spus deja că locuitorii țărilor mediteraneene preferă produsele din lapte integral fermentat. Dar motivul pentru aceasta nu este răul laptelui sau al brânzei de vaci, ci doar clima. Puteți mânca în siguranță brânză de vaci (nu și soiul cu conținut scăzut de calorii, fără calciu) și puteți bea lapte.

De asemenea, aveți voie să mâncați brânză tare de câteva ori pe săptămână (dar nu uitați că conține o cantitate considerabilă de sare și grăsime).

Exemplu de meniu pentru săptămână

Cel mai sănătos și dieta corecta alimentația este sugerată de dieta mediteraneană. Meniul saptamanal pe care il oferim este format din produse delicioase si sanatoase. Rețetele pentru feluri de mâncare făcute din el sunt simple și necomplicate. Nu vă va fi greu să le pregătiți.

Zi 1	Mic dejun	Fulgi de ovăz cu fructe sau fructe de pădure. Adăugați miere ca îndulcitor (dar numai în terciul răcit).
	Cină	Ciorba de peste sau de legume, o portie de salata imbracata cu ulei vegetal, smantana sau iaurt. Mulți dintre compatrioții noștri recomandă condimentarea salatelor de legume cu chefir sau smântână cu adaos de muștar.
	Cină	Pește copt (sau fiert) cu legume și o cantitate mică de fasole înăbușită.
Zi 2	Mic dejun	Terci de grâu sau mei cu dovleac copt și felii de mere.
	Cină	Salata de pui si legume cu seminte de dovleac sau supa cremoasa de pui.
	Cină	File de pui înăbușit cu legume sau pește. De asemenea, puteți înlocui carnea cu brânză de vaci și chefir.
Zi 3	Mic dejun	Cartofi copți cu unt aromat și legume.
	Cină	Supa de hrisca cu rosii si chiftele.
	Cină	Cotlet la cuptor cu curcan tocat sau pui cu adaos de pulpa de dovleac, salata de legume cu smantana.
Zi 4	Mic dejun	Paste din grau dur cu sos de branza.
	Cină	Caserolă de conopidă, supă de orez cu carne de vită.
	Cină	Lasagna cu legume si carne de pui, chefir.
Zi 5	Mic dejun	Orez fiert cu legume.
	Cină	Supa de legume, salata cu peste si legume fierte sau caserola cu broccoli.
	Cină	Caserolă de brânză de vaci cu mere și dovleac, un pahar de chefir.
Zi 6	Mic dejun	Fulgi de ovaz cu fructe uscate si miere, cocktail cu chefir, seminte de inși banane (sau fructe de pădure).
	Cină	Supă de pește, legume înăbușite.
	Cină	Pește cu o porție de legume și o pâine făcută din hrișcă sau fulgi de ovăz.
Zi 7	Mic dejun	Ouă de găină, o bucată de pâine integrală și brânză tare. Puteți înlocui untul pe un sandviș cu un amestec de brânză de vaci și ierburi.
	Cină	Paste si carne de iepure tocanita in smantana cu legume.
	Cină	Omletă cu legume sau ouă fierte cu salata.

Dieta mediteraneană este de neconceput fără condimente și ierburi, așa că vă oferim o rețetă de ulei aromat: adăugați ierburi provensale, busuioc, cimbru și maghiran la o cantitate mică de ulei vegetal. Înmuiați carnea, peștele sau cartofii în acest ulei picant timp de 1-2 ore și dați la cuptor.

Meniu pentru 1 zi: video

Dieta mediteraneană este adesea numită una dintre cele mai sănătoase și mai sănătoase. Este aprobat de medici și nutriționiști de top din lume. OMS îl recomandă pentru tratamentul și prevenirea bolilor cardiovasculare. Ansel și Margaret Case au spus pentru prima dată lumii despre asta la mijlocul secolului trecut.

Nu este o dietă în adevăratul sens al cuvântului. Acesta este un set de produse și un set de reguli care sunt caracteristice obiceiurilor și tradițiilor alimentare ale locuitorilor din Grecia, Maroc, Italia, Spania, Portugalia, Croația și Cipru. În 2010, acest sistem a fost recunoscut de UNESCO ca patrimoniu cultural național. Astăzi, ea urmărește adesea obiective ușor diferite - pierderea în greutate.

Esența

Dieta mediteraneană este un stil alimentar pentru locuitorii a aproape 16 țări care trăiesc în regiunea cu același nume. Principiile sale principale:

• consumați mai multe fructe și legume proaspete în culorile verde închis, roșu și portocaliu;
• concentrați-vă pe pește și fructe de mare, care sunt bogate în acizi grași Omega-3 și -6;
• combinați carbohidrații cu carnea;
• utilizat activ în feluri de mâncare;
• mănâncă leguminoase;
• bea vin roșu;
• înlocuiți zahărul;
• bea cel puțin 6 pahare de apă pe zi.

Nu numai că vindecă afecțiunile corpului, ci îl face și slăbit. Există o legendă că a fost inventată de însăși Afrodita, zeița iubirii venerată în aceste locuri.

Bucătăria spaniolă. Carnea este preferată peștelui și fructelor de mare. Cel mai popular fel de mâncare este carnea de porc (vită) înăbușită în vin cu condimente. Supele reci naționale sunt renumite în întreaga lume: de exemplu, gazpacho.

Liste de produse

Pentru a respecta această dietă, trebuie să înțelegeți ce alimente puteți consuma zilnic și care sunt alimente puțin mai rar (doar de câteva ori pe săptămână sau chiar o lună). Pentru claritate, veți avea nevoie de o piramidă de putere construită special pentru acest sistem.

Permis

Pentru uz zilnic (pe baza piramidei alimentare):

• mazăre, leguminoase, lupin;
• cereale: cereale, orez, bulgur, paine integrala, porumb, mei;
• vin roșu;
• paste;
• legume;
• ulei de măsline;
• nuci, seminte, fructe uscate;
• brânzeturi, lapte;
• ierburi: cimbru, usturoi, busuioc, oregano;
• fructe.

De câteva ori pe săptămână (situat în mijlocul piramidei alimentare):

• cartof;
• fructe de mare (calamar, scoici, homar, midii);
• carne (dați preferință alb și slab);
• pește de mare (sardine, hamsii, hering, macrou);
• dulciuri;
• ouă.

Interzis

Carnea roșie se află în vârful piramidei nutriționale, ceea ce înseamnă că este strict interzisă. Produsele interzise includ, de asemenea:

• alcool (cu excepția vinului roșu);
• fast-food-uri;
• băuturi carbogazoase;
• zahăr;
• sare.

Dieta mediteraneană se dovedește a fi atât de utilă pentru pierderea în greutate și pentru că sugerează să vă construiți dieta după un anumit model:

Dacă înțelegeți toate aceste scheme, se dovedesc a nu fi atât de complicate, dar funcționează 100%.

Bucătăria cipriotă. Aici le place să gătească la grătar, le plac iaurtul, usturoiul, diverse condimente picante(în special curry și ghimbir). Cel mai popular produs este brânza Khulumi, care este folosită în deserturi și ca fel de mâncare separat (este prăjită).

Pentru ca principiile dietei mediteraneene să funcționeze, trebuie să cunoști regulile de bază pentru a o urma.

Despre produse și mese

1. Cerealele sunt consumate la micul dejun.
2. Legume, paste, tăiței, orez, un pahar de vin - pentru prânz.
3. Proteine ​​și legume pentru cină.
4. Fructe - pentru desert (3 portii pe zi).
5. Minimizați consumul de smochine, struguri, banane și sucuri de fructe.
6. Pentru produsele lactate, preferați laptele și iaurtul (cu conținut scăzut de grăsimi).
7. Brânza este introdusă în alimentație cu moderație.
8. Peștele este la grătar, fiert sau fiert de două ori pe săptămână.
9. Carnea trebuie să fie slabă și fără conservanți.
10. Mierea și dulciurile sunt permise o dată pe săptămână.

Mulți oameni întreabă dacă rulourile pot fi incluse în dieta mediteraneană: da, acest lucru nu este interzis. Cu toate acestea, nu le puteți mânca mai mult de 2 ori pe săptămână.

Despre metoda de slabire

1. Duce imagine activă viata si exercitiile fizice, deoarece dieta presupune consumul suficient de carbohidrati.
2. Stabiliți o rutină zilnică clară: mesele trebuie să fie în același timp.
3. Bea mai multa apa.
4. Căutați rețete adaptate Rusiei.
5. Amintiți-vă întotdeauna că aceasta este o dietă destul de neobișnuită. Nu există date precise care să promite scăderea atâtor kilograme. Acesta este un sistem de nutriție care produce rezultate în timp.

Deoarece dieta mediteraneană a fost adaptată de mult timp la condițiile rusești, de obicei nu este nicio problemă să găsești rețetele potrivite pentru a nu înnebuni și a te bucura de un meniu variat.

Bucătărie turcească. Utilizarea minimă a condimentelor. Le place să gătească legume și carne pe grătar. Aici puteți găsi multe feluri de mâncare din vinete și retete unice dulciuri și produse de patiserie.

Beneficii și prejudicii

Studii recente au arătat că dieta mediteraneană reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială si obezitatea. Toate acestea se datorează consumului abundent de legume proaspete, fructe, cereale și consumului minim de carne și pește.

Oamenii de știință au încercat să izoleze componente individuale care oferă un efect medical atât de puternic. Dar cercetările sistematice au condus la concluzia că acest lucru este imposibil, deoarece acesta nu este un sistem descompus, echilibrat și foarte armonios.

Avantaje:

• Multe produse pot fi cumpărate din magazin sau înlocuite cu altele echivalente (ton - somon roz sau somon, avocado - para, papaya - piersică).
• Dieta echilibrata.
• Păstrează sănătatea și frumusețea, prelungește tinerețea.
• Dezvoltă obiceiul de a mânca corect, care ulterior menține greutatea normală.
• Există multe produse permise, care vă permit să gătiți mâncăruri delicioase, diferit pentru fiecare zi.
• Adaptat la tradițiile bucătăriei rusești: practic nu există produse care să nu fie familiare corpului nostru.
• Risc minim de eșec.
• Nu te face să suferi de foame.
• Posibilitate de combinare cu activitatea fizică.

Defecte:

• Nu poți slăbi rapid (pentru asta există).
• Nu te va salva de obezitate.
• Greu de tolerat pentru cei cu dinte de dulce.
• Mâncărurile conțin multe fibre, care pot cauza probleme cu stomacul.
• Contraindicații: orice problemă cu tractul gastro-intestinal.
• Unele produse sunt prea specifice, greu de găsit și destul de scumpe.

Bucătăria italiană. Mâncăruri tradiționale: pizza, lasagna, spaghete, paste.

Opțiuni

Sistemul alimentar mediteranean este folosit ca bază pentru multe diete. Scopul lor este mai mult pierdere rapidă în greutate, din moment ce nu toată lumea are răbdarea să aștepte luni de zile până când talia scade și burta pleacă.

Dacă nu aveți timp să așteptați, puteți utiliza aceste opțiuni expres:

• pe vin roșu sec - un pahar pe zi;
• cu ulei de măsline presat la rece – folosit pentru a asezona pe toate salate de legumeși pentru prepararea mâncărurilor din pește și carne;
• dieta cu cereale;
• fructat;
• vegetal;
• brânză - consum zilnic de aproximativ 200 de grame de diverse soiuri tari;
• brânză cu vin;
• pe 3 supe: gazpacho, pesto, minestrone.

Alegerea diverse opțiuni, trebuie avut în vedere că toate vor fi lipsite de avantajul principal. Vorbim despre o dietă echilibrată, deoarece toate metodele enumerate se bazează pe consumul unui anumit produs. Și toate mono-dietele au o serie de dezavantaje semnificative.

Bucătăria Marocului. Combină armonios elemente din bucătăria arabă, birmană și africană. Cel mai mult preparate populare: tagine (carne de miel înăbușită într-un mod special), jaya mahamarra (carne de pui cu migdale și dressing), turtă „ksra” cu condimente.

Exemplu de meniu

Meniul dietei mediteraneene este ușor de creat, deoarece varietatea de preparate și produse permise vă permite să pregătiți adevărate delicii culinare. Pentru a face această sarcină și mai ușoară, vă oferim dieta aproximativa timp de o saptamana.

Îl puteți repeta cu mici variații de un număr nelimitat de ori.

Bucătăria grecească. Considerat baza sistemului alimentar mediteranean. Aici sunt folosite în mod activ uleiul de măsline, mierea de casă și legumele și fructele de casă. Grecii produc peste 50 de tipuri de brânză - sunt mândri locuitorii locali. Cea mai cunoscută este crema de brânză feta. Mâncarea din Grecia este întotdeauna colorată, gustoasă, ușoară, asezonată cu mirodenii mediteraneene speciale.

Harta vaselor

Pentru a înțelege frumusețea sistemului alimentar mediteranean, gătiți mâncăruri naționale din această regiune în fiecare zi. Oferim mai multe rețete populare.

Supă de gazpacho

Ingrediente:

• 10 roșii;
• 4 ardei grasi;
• 2 catei de usturoi;
• bec;
• 3 felii de pâine albă veche;
• 50 ml ulei de măsline;
• 50 ml suc de lamaie;
• sare;
• busuioc.

Preparare:

1. Tăiați crusta de pe feliile de pâine. Tăiați cubulețe și prăjiți într-o tigaie uscată.
2. Se curata ardeiul si se taie fasii.
3. Se macină ceapa și usturoiul.
4. Pune legumele în blender, adaugă pâine, suc de lamaie. Adăugați ușor sare. Se amestecă până se face piure.
5. Lasă-l să se infuzeze.
6. Tăiați castraveții în felii mici.
7. Adăugați ulei de măsline înainte de servire și amestecați.
8. Se toarnă supa în boluri, se presară deasupra castraveți tocați și busuioc proaspăt.

Supă minestrone

Ingrediente:

• 250 g fasole verde;
• zucchini;
• 100 g rădăcină de țelină;
• bec;
• ardei gras;
• 3 roșii;
• 120 g paste;
• 1 litru de bulion de legume;
• ardei gras;
• frunza de dafin;
• 10 grame dintr-un amestec de ierburi provensale;
• sare, piper;
• 50 ml ulei de măsline.

Preparare:

1. Tăiați toate legumele.
2. Într-o cratiță cu fundul greu, prăjiți ceapa în ulei de măsline.
3. Adăugați morcovii și țelina. Se prăjește timp de 5 minute.
4. Procedați la fel cu ardeiul, mai întâi eliminându-i semințele.
5. Adăugați bulion.
6. După fierbere, scurgeți fasolea, dovlecelul și roșiile decojite.
7. Gatiti 15 minute.
8. Adăugați ierburi. Adauga o pastaie de ardei iute.
9. După fierbere, coborâți pastele.
10. Fierbeți supa până sunt gata.
11. Scoateți tigaia de pe foc. Înfășurați într-un prosop timp de 15 minute.

Pesto

Ingrediente:

• 10 g sare;
• 10 g piper negru măcinat;
• 4 catei de usturoi;
• 150 ml ulei de măsline;
• 300 g frunze de busuioc;
• 150 g parmezan;
• 100 de grame de nuci de pin.

Preparare:

1. Se macină usturoiul într-un blender.
2. Măcinați separat frunzele de busuioc în el.
3. Combinați busuiocul, nucile și usturoiul într-un blender. Adăugați sare și stropiți cu piper. Razi fin parmezanul.
4. Pisează totul.
5. Se toarnă uleiul. Amesteca.

Lobio

Ingrediente:

• 10 g coriandru;
• 500 de grame de fasole roșie;
• 100 de grame de nuci;
• 3 cepe;
• 2 roșii;
• 3 catei de usturoi;
• 20 g hamei-suneli;
• ardei rosu iute;
• sare;
• 50 ml ulei de măsline;
• piper negru.

Preparare:

1. Se toarnă fasole apa rece, se lasa sa se umfle 8 ore.
2. Dupa aceea se fierbe in 2 ape (se scurge prima dupa fierbere) pana se inmoaie. Se zdrobește puțin cu o furculiță într-o cratiță.
3. Tocați nucile.
4. Tăiați ceapa și prăjiți-o.
5. Se albesc si se taie rosiile cubulete.
6. Se macină coriandru.
7. Adăugați roșii, hamei suneli și ardei la ceapă. Se fierbe timp de 5 minute.
8. Adăugați la ele fasole, nuci, usturoi, coriandru.
9. Adăugați sare și amestecați.
10. Mai ține pe foc încă 10 minute.
11. Dacă vasul se dovedește a fi puțin uscat, turnați puțin bulion de fasole.

Bucătăria portugheză. Aici folosesc fructe de mare și pește în cantități uriașe, iubesc legumele – iar acestea din urmă se servesc proaspete și întregi. Se mănâncă la micul dejun, prânz și cină. Dulciurile portugheze cu migdale, nucă de cocos și scorțișoară sunt renumite în întreaga lume.

Toate aceste rețete sunt adaptate pentru Rusia centrală, nu conțin produse exotice care pot fi găsite în sistemul alimentar mediteranean. Acest lucru vă permite să evitați stresul tractului digestiv și al corpului în ansamblu. Cu cât dieta este mai relaxată, cu atât rezultatele vor fi mai bune.