Dezvoltăm mușchii acasă. Cum să construiești masa musculară - program de antrenament pentru bărbați și femei, meniu, nutriție sportivă

Este imposibil să obții un corp puternic și pompat fără o masă musculară decentă, care necesită o dietă corect și bine formulată pentru a câștiga. Antrenamentul care modelează mușchii este de asemenea important, dar ei sunt inutile dacă nu există „material” pentru lucru.

Cei care vor să aibă un bine masa musculara trebuie întotdeauna să începeți prin a construi un meniu atent verificat, care trebuie să coincidă complet cu sarcinile și obiectivele atribuite. Acest lucru se poate face prin înțelegerea clară a elementelor de bază ale nutriției pentru creșterea în greutate și exact ce alimente ar trebui incluse într-o astfel de dietă.

Bazat pe patru principii de bază. Ele oferă o idee clară despre ce ar trebui să fie meniul pentru un sportiv care vrea să câștige mușchi.

Frecvența meselor

Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt efectuate toate procesele metabolice vitale, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și expansiune.

Câștigarea masei musculare are loc numai atunci când trei nutrienți esențiali sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați.

Dacă nu li se aprovizionează cu hrană la un anumit moment, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv. Pentru o persoană obișnuită care nu încearcă să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoareceîntre mese creează deficiențe de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.

Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul fundamental al construirii unei mase musculare bune este ca trebuie sa stii intotdeauna clar cate calorii consumi pe zi. În caz contrar, nu vei putea niciodată să-ți atingi scopul propus.

Mușchii cresc doar atunci când corpul primește calorii. Nu toate sunt folosite pentru a construi țesuturi. Doar o anumită parte este cheltuită pentru acest proces. Prin urmare, valoarea energetică a alimentelor primite ar trebui să depășească întotdeauna numărul de calorii arse.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Un raport atent calibrat de nutrienți vă permite să construiți cu exactitate o dietă pentru creșterea în masă:

• Veverițe. Numărul acestora variază între 30 și 35%.
• Grasimi. Ar trebui să constituie 10-20% din dietă, cu preferință nuc, pește de mare, ulei de peste, acizi grași polinesaturați.
• Carbohidrați. Ele alcătuiesc cea mai mare parte a meniului, variind între 50 și 60%.

Prezența unei „ferestre” de 5-10% implică faptul că raportul exact al BJU ar trebui determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile corpului și de obiective.

Apa și cantitatea ei

Obținerea de masă musculară bună este imposibilă pentru cei care nu acordă atenție apei - prezența unei cantități suficiente de umiditate în organism. O deficiență este plină de o lipsă de progres în sarcina atribuită sportivului. Optimal norma zilnică pentru cei care fac masa musculara, este considerat de la doi la patru litri. Suma exactă este determinată de greutatea sportivului.

Nu ar trebui să bei în timp ce mănânci. Acest lucru interferează cu procesul natural de digestie și absorbție. nutrienti, nu permite sistemului digestiv să funcționeze sută la sută. Apa se consumă cel mai bine între mese.

Înainte de a începe antrenamentul

Este mai bine să nu mănânci înainte de curs, ci cu cel puțin două ore înainte. Ar trebui să se acorde preferință produselor care conțin carbohidrați complecși. Ele oferă un plus mare de energie pentru a asigura un antrenament eficient și eficient.

Puteți mânca o porție de paste, terci, precum și legume și fructe. Un amestec de proteine-carbohidrați nu va cauza niciun rău. Îl poți bea cu aproximativ jumătate de oră înainte de antrenament.

După finalizarea antrenamentului

Nu trebuie să neglijați mâncatul după exerciții fizice. Acest timp este cel mai favorabil pentru absorbția tuturor nutrienților necesari pentru construirea masei musculare, și în cele mai mari cantități.

Imediat după curs, este permis fie să consumați o porție de gainer, fie să mâncați două banane. O masă completă ar trebui să fie după 40 de minute și constă în principal din proteine ​​și carbohidrați lenți.

Ce alimente ar trebui incluse în meniul pentru creșterea musculară?

Nutriția ar trebui să conțină nu numai alimente care sunt bine absorbite de organism, ci și produse sanatoase, care conțin nutrienții necesari. Cerealele precum grisul, hrișca, orezul, precum și fulgii de ovăz și cartofii sunt bogate în carbohidrați. Macroul, heringul, tonul și somonul conțin multă grăsime.

Există o gradare clară a produselor bazată pe conținutul ridicat al unui anumit nutrient:

Alimente bogate în carbohidrați

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• terci (făină de ovăz, orez, hrișcă, grâu, mei, porumb);
• paste;
• alune;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

Produse care conțin proteine

• mazăre;
• ouă;
• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• peste prajit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• terci de gris;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vită.

Alimente bogate în grăsimi

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne roșie;
• ghee;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• crema;
• salon;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de panificatie;

Pe baza acestor informații, crearea unei diete nu este dificilă. Principalul lucru este să mențineți raportul de nutrienți.

Construirea masei musculare: principalele etape

Pentru ca mușchii să crească în masă, este necesar să înțelegem că acest proces are loc într-o anumită secvență. Dacă urmați întocmai fiecare pas, rezultatul nu va dura mult să ajungă:

1. Când începeți să vă antrenați, trebuie să luați imediat vitamine, aminoacizi și microelemente.
2. Apoi, ei introduc o varietate de suplimente nutritive specializate în dieta lor obișnuită și completează felurile principale cu proteine.
3. Apoi începe să bei gainers. Acest lucru trebuie făcut treptat. Mai întâi, utilizați un amestec cu o concentrație mică de proteine, apoi creșteți-l.
4. După trei luni, gainerii sunt înlocuiți cu carbohidrați și proteine.
5. Odată ce ați obținut o creștere semnificativă a masei musculare, ar trebui să începeți să utilizați arzătoare de grăsime. Sunt acceptate în câteva săptămâni.

Sfaturi de la culturisti experimentați pentru creșterea masei musculare

Culturistii cu experiență au o experiență vastă în modul de a construi mușchi. Dacă analizăm ce recomandări dau, atunci succesul în atingerea obiectivului sportivului de a obține o masă musculară bună este următorul:

1. Pofta buna. Trebuie să mănânci mult, dar nu totul. O strategie concepută corect și competent pentru creșterea mușchilor este că este necesar să mănânci mult mai mult decât poate cheltui sportivul în timpul zilei, inclusiv ținând cont de faptul că un anumit număr de calorii sunt cheltuite pentru metabolismul normal.
2. Cele mai bune exerciții. Pentru antrenament, este recomandat să alegeți doar pe cei care și-au dovedit latura pozitivași aduc rezultate reale - deadlift-uri, genuflexiuni, presă pe bancă, precum și bucle cu mreana în mână.
3. Progres. Starea la o singură greutate pentru o lungă perioadă de timp, dacă trebuie să o măriți, nu este recomandată. Ar trebui să te străduiești întotdeauna să obții greutatea dorită antrenându-te mult și din greu și mâncând corect.
4. Fiți atenți la ridicarea greutății. Pentru a nu vă răni sau răni corpul, trebuie să luați doar greutatea pe care o puteți suporta cu adevărat. În caz contrar, este posibil să fii scos din funcțiune timp de câteva luni.
5. O odihnă completă și bună. Lipsa de recuperare încetinește procesul de îngrășare. Organismul trebuie să aibă întotdeauna o odihnă bună, somnul este deosebit de benefic.
6. Nu sta inactiv, ci lucrează la antrenament. Nu ar trebui să te slăbești. ÎN Sală de gimnastică trebuie să muncești din greu și din greu. Pauzele dintre abordările individuale nu trebuie să depășească niciodată mai mult de trei minute. Acest lucru este suficient pentru a câștiga putere pentru următorul set. Când începeți antrenamentul, trebuie să fiți pregătit pentru o lecție fructuoasă și eficientă.

Rezumând

Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă amintiți următoarele puncte importante:

• antrenamentul determină doar parțial succesul;
• este necesară o dietă echilibrată;
• nu-ți poți neglija propria sănătate în căutarea unui scop;
• recuperarea și odihna sunt o parte integrantă a procesului de construcție musculară;
• nu fii niciodată leneș la antrenament.

Dacă aceste puncte sunt îndeplinite, atunci rezultatul este garantat.

Afirmația că un om trebuie să fie mare și puternic nu trebuie să ridice nicio îndoială, deoarece a fost verificată chiar de natură. Cu toate acestea, acum există mulți oameni care doresc să facă bani speculând pe această temă, care este oferită sportivilor alimentatie sportiva sub pretextul unei pastile minune, sau invită pe toată lumea la centrele de fitness, abonament la care costă bani incredibili.

În acest articol vă vom spune ce Puteți câștiga masă musculară acasă, consumand exclusiv alimente sanatoase si negolind bugetul familiei. Trecem în revistă regulile de antrenament, prezentăm un set de exerciții și recomandări nutriționale.

Condiții pentru creșterea în greutate cu succes

Există 3 factori cheie , conformitatea cu care predetermina rezultat de succesîn culturism. La acestea „trei stâlpi” include:

• a face exerciţii fizice;
• nutriţie;
• recuperare.

Ponderea antrenamentului în imaginea finală nu este atât de semnificativă pe cât ar putea crede oamenii care sunt departe de culturism. Chiar dacă dai 150% în exerciții cu fier, dar nu îți asiguri suficientă nutriție calorică și odihnă normală, toate eforturile depuse se vor duce pur și simplu la gunoi.

Acest lucru se explică prin regulile fiziologice obișnuite, conform cărora corpul își poate crește greutatea doar dacă primește energie în exces - când cantitatea de nutrienți care intră în el este mai mare decât numărul de calorii arse pe zi.

Antrenamentul dă doar un impuls creșterii musculare- in timpul exercitiului cu greutati incarci fibrele musculare, in urma carora acestea primesc multe microtraumatisme. Și deoarece corpul uman este capabil să se adapteze la orice condiții de viață, vindecă daunele și începe procesul de creștere a volumului și a rezistenței fibrelor musculare, astfel încât atunci când sunt expuși la sarcini similare în viitor, mușchii să le poată face față fără micro -deteriora.

Acest lucru duce la una dintre cele mai importante reguli pentru creșterea în greutate - în timpul antrenamentului trebuie să creșteți în mod constant sarcina de antrenament (creșteți greutatea echipamentului, numărul de repetări sau intensitatea), deoarece corpul se adaptează la aceeași sarcină și nu crește mușchi. apare cu repetarea lui.

Ce și cât să mănânci?

Pentru câștig muscular reușit aportul zilnic de calorii ar trebui să fie cu 500-700 kcal mai mult decât numărul de calorii pe care organismul le arde pe zi. Consumul de energie al organismului depinde direct de nivel activitate fizică persoană, deci recomandari generale nu există aici.

Numărul specific de calorii poate fi găsit înmulțind greutatea cu 35 și înmulțind numărul rezultat cu 1,2 pentru o activitate moderată sau 1,4 pentru o activitate severă. De exemplu:

• 70*35 = 2450 kcal- consumul zilnic de energie al corpului unui bărbat cu o greutate de 70 kg, angajat în muncă sedentară;
• 2450*1,2 = 2940 kcal- aportul caloric zilnic necesar pentru creșterea în greutate.

Valoarea nutritivă a oricărui aliment constă din 3 componente - proteine, grăsimi și carbohidrați, a cărui cantitate trebuie de asemenea dozată. Când creșteți în greutate, se recomandă să respectați următoarele BJU:

• veverite - 35%,
• grăsimi - 25%,
• carbohidrați - 40%.

Micronutrientul cheie pentru construirea musculară este proteinele. , care poate fi numit material de constructie pentru fibrele musculare. Carbohidrații oferă organismului energie, absența lor afectează oboseala sporită și performanța redusă în timpul antrenamentului. Grăsimile sunt necesare pentru a asigura funcționarea corectă a proceselor biologice și a metabolismului.

1. Când câștigi, trebuie să consumi alimente care conțin carbohidrați complecși - terci(hrișcă, orez, orz perlat), cartofi, pâine neagră. Dacă exagerați cu alimente bogate în amidon și dulci (carbohidrați rapizi), puteți obține doar grăsime în loc de masă musculară.
2. Principalele surse de proteine trebuie să fie carne, pește, ouă și brânză de vaci . Cea mai bună opțiune este piept de pui, care conține o cantitate minimă de grăsime și nu este costisitoare.
3. Practic trebuie să iei grăsimi vegetale - nuci, ulei de in , deoarece conțin o cantitate mai mare de substanțe utile și sunt mai bine absorbite, printre grăsimile animale este util doar uleiul de pește.

Deoarece conținutul caloric al dietei tale și, prin urmare, volumul alimentelor consumate, va crește, consumul totul ca înainte - în 3 mese pe zi - va deveni problematic. Vă recomandăm să rămâneți la 4-5 mese pe zi și asigurați-vă că mâncați o mulțime de carbohidrați într-o oră și jumătate după antrenament și mâncați 200 de grame de brânză de vaci înainte de a merge la culcare.

Cum să te antrenezi?

Întrebarea programului de formare depinde de factorul dacă aveți echipamentul necesar. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul acasă, va trebui să vă asigurați că aveți power rack și mreană cu clătite cu o greutate totală de până la 150 kg. Pentru primul an de cursuri, acest număr de clătite va fi mai mult decât suficient.

Un cadru de putere poate fi cumpărat în magazine specializate, există și o opțiune de a economisi mulți bani comandând-o de la un sudor familiar (există multe desene ale unor astfel de structuri pe Internet). bar olimpic va trebui să-l cumpărați, îl puteți obține pentru 3-4 mii.

Referitor la antrenament. În prima jumătate a anului, are sens să te antrenezi conform sistemului "fulbadi", lucrând toate grupele musculare într-un singur antrenament. Iată un exemplu de astfel de program:

• Genuflexiuni Power Rack: 4x8.
• Presă de bancă într-un rack de putere: 4x8.
• Trage pe bara orizontală: 5x6.
• Curl cu mreană: 3x8
• Presă cu mreană în picioare: 3x8.
• Tragând mreana până la bărbie: 3x8.

Cele mai dificile exerciții - genuflexiuni, bench press și trageri - vin pe primul loc, deoarece sunt cel mai bine efectuate atunci când nu sunt obosiți. La început, nu încercați să lucrați cu greutăți mari - acest lucru este plin de răni, mai întâi trebuie să ascuți tehnica de a face exerciții și abia apoi să crești greutatea pe bară.

Dar dacă nu este posibil să folosiți un cadru electric și o mreană într-o casă sau apartament? În acest caz, veți avea nevoie cel puțin de o bară orizontală, bare paralele și o pereche de gantere stivuite cu o greutate de la 5 la 25 kg. Programul este următorul:

• Bară de tragere: 5x6.
• Rând cu gantere îndoite: 3x8.
• Onduleuri cu gantere pentru biceps: 3x8.
• Dips: 5x8.
• Presă cu gantere în sus: 3x8.
• Muscă cu gantere în picioare: 3x8.

Exerciții pe bara orizontală și barele paralele , după ce încep să vină relativ ușor la tine, trebuie să le faci cu greutate suplimentară, respectând principiul creșterii sarcinilor. Puteți folosi un rucsac obișnuit, punând un sac de nisip în el, dacă finanțele permit, cumpărați o centură de haltere și folosiți un lanț pentru a atârna o mreană sau o greutate de ea.

Este necesar să folosiți nutriția sportivă atunci când faceți exerciții acasă?

Răspunsul la această întrebare va fi fără echivoc - nu, nu neapărat. Toți sportivii începători trebuie să înțeleagă că nutriția sportivă (proteine, câștigători etc.) nu este o pastilă magică care poate accelera semnificativ atingerea unui obiectiv, ci doar proteine ​​și carbohidrați obișnuiți, sintetizati chimic sub formă de pulbere. Astfel, poți consuma tot ceea ce îți poate oferi nutriția sportivă consumând o porție obișnuită de alimente naturale.

„Dar culturistii profesioniști îl folosesc!”- spui tu.

Într-adevăr, proteine ​​și gainer sunt însoțitori constanti culturisti experimentați, dar există o explicație rațională pentru aceasta. Persoanele cu o istorie îndelungată de exerciții fizice și care cântăresc 100 kg sau mai mult, pentru a menține greutatea existentă și a progresa în continuare, trebuie să consume o cantitate imensă de calorii, până la 4-5 mii, obținând care din alimentația naturală este un proces extrem de obositor. .

Astfel, sportivii primesc standardul de 3 mii de kcal din mesele obișnuite, iar caloriile și microelementele lipsă sunt suplimentate cu un gainer și shake-uri proteice. Drept urmare, consumul de nutriție sportivă este doar o chestiune de comoditate și nu un panaceu.

Unii se măsoară după răcoarea smartphone-urilor lor, alții după viteza traficului de internet, iar pentru alții, volumul masei musculare este important. Dacă te consideri în acest din urmă grup, atunci cu siguranță vei fi interesat de zece moduri de a crește fără durere kilogramele dorite în cel mai scurt timp posibil.

Deoarece organismul se obișnuiește rapid cu sarcinile, acestea trebuie mărite periodic. Antrenamentul cu greutăți este cel mai bine pentru asta. Trebuie reținut că sarcina trebuie crescută puțin. Fie faceți din ce în ce mai multe repetări de fiecare dată, fie creșteți treptat greutatea. Nu te poți lipsi de al doilea: pentru cei care doresc să dobândească bicepși impresionante, creșterea greutății de lucru cu fiecare antrenament este obligatorie.

8-12 repetări

Pentru a construi mușchi, trebuie să repetați exercițiile de opt până la douăsprezece ori. Dacă faci doar 3-6 repetări, doar forța musculară va crește, dar volumul va rămâne același. Dar dacă o repeți de 15-20 de ori, bineînțeles că va fi ceva beneficiu, pentru că astfel activezi munca musculară. Dar efortul excesiv vă poate dăuna grav. Prin urmare, vă sfătuim să determinați inițial singur o greutate medie pe care o puteți face în mod regulat de la 8 la 12 ori.

Pentru o grupă musculară - 7-9 abordări

Pentru a preveni ca hormonii să înceapă să fie eliberați, dar în același timp masa musculară începe să crească, exercițiile ar trebui făcute timp de aproximativ 45 de minute. Acest timp este suficient pentru a efectua 7-9 abordări ale uneia dintre grupele musculare și pentru a asculta albumul „Flowers” ​​​​de inimitații The Rolling Stones în timpul antrenamentului.

Pentru a crește mușchii trebuie să mănânci mult

În timp ce te antrenezi, fibrele musculare sunt distruse, urmate de înlocuirea lor și de o nouă creștere. Și un prost înțelege că o nutriție bogată și echilibrată contribuie la construirea mușchilor. În același timp, este indicat să mănânci cu plăcere!

Proteine, proteine ​​și mai multe proteine

Dacă vrei să crești masa musculară, memorează o ecuație simplă: „Mușchi = proteine”. Mulți începători, neștiind de existența acestei formule, folosesc prea puțin din microelementul atât de prețios pentru țesutul muscular, plângându-se totodată de lipsa oricăror rezultate.

Pentru a determina de câte proteine ​​au nevoie mușchii tăi epuizați, trebuie să-ți transformi greutatea în lire și să înmulți numărul rezultat cu 1 gram de proteine ​​(există 454 de grame într-o liră). Așa ajungi să-ți cunoști norma zilnică proteină.

Dacă nu ați putut găsi sau cumpăra pudră proteică pură, nu renunțați. De fapt, există o mulțime de alimente naturale care sunt bogate în proteine. Iată cele mai elementare dintre ele:

Carne de pui

Toate brânzeturile fără excepție

Fructe de mare și pește (somon, ton, creveți)

Nu uitați de grăsimi

După consumarea grăsimilor, numărul de hormoni anabolizanți din organism începe să crească, favorizând dezvoltarea și creșterea masei musculare. Acestea includ factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), testosteronul și hormonul somatotrop (hormonul de creștere). Unii culturisti folosesc steroizi anabolizanți pentru a îmbunătăți creșterea musculară. De fapt, aceasta nu este o soluție foarte bună.

Bea multă apă

Nivelul puterii noastre și al rezervelor de energie din organism depinde de câtă apă bem. Cu siguranță ar trebui să bei cel puțin 12 pahare pline de lichid pe zi. Iarna, cantitatea de apă scade ușor, dar vara ar trebui mărită și mai mult. De asemenea, sprijină-te pe shake-uri de proteine.

Păstrează-ți cardio la minimum!

Îți antrenezi des sistemul cardiovascular? Atunci nu fi surprins că masa musculară începe să crească mai lent. Doar cei care doresc să ardă grăsimi pot efectua exerciții cardio, iar apoi numai după activitățile principale și pentru maximum 20 de minute. Dacă exagerați, vor începe să se producă hormoni catabolici, provocând distrugerea țesutului muscular.

Dormi bine

Pentru ca masa musculara sa se recupereze si sa creasca, este foarte important nu numai sa te odihnesti, ci si sa dormi suficient. Și iată de ce:

Doar în somnul profund are loc eliberarea maximă a hormonilor de creștere.

Metabolismul încetinește, determinând țesutul muscular să crească mai activ.

Fluxul de sânge către mușchi devine mai puternic.

Relaxează-te mai des

În perioadele de stres, în organism se creează un mediu catabolic. În același timp, se produce hormonul cortizol, care împiedică organismul să irosească rezervele de energie. Priviți mai atent oamenii: oamenii relaxați și liniștiți se pot lăuda cu o masă musculară mai impresionantă decât oamenii vorbăreți și agile. Un exemplu grozav este Schwarzenegger. Calm, tacut, si ce muschi are!

Greutatea corporală insuficientă îngrijorează din ce în ce mai mulți oameni, pentru că îngrășarea kilogramelor lipsă este la fel de dificilă ca și slăbirea. Tacticile nutriționale greșite și alegerea alimentelor bogate în grăsimi vor face ca organismul să devină flasc, iar organele interne ale corpului vor funcționa defectuos. Cum să câștigi rapid masa musculară acasă și să-ți faci silueta subțire, în formă, proporțională, fără a-ți compromite sănătatea?

Principii de nutriție adecvată pentru construirea mușchilor

Sunt reguli simple, care ar trebui urmat de oricine este interesat de cum să construiască rapid masa musculară. Acestea sunt după cum urmează:

1. Mananca mancare de calitate. Numai produse naturale va furniza organismului nutrienții necesari mușchilor. Antioxidanții, conținuti numai în alimente de înaltă calitate, luptă și împotriva cancerului, a pielii și a altor boli periculoase.
2. Nu sari peste micul dejun. Adevărata problemă a orășenilor moderni este lipsa absolută de timp dimineața, așa că își neglijează mesele de dimineață. Acest lucru este greșit: nu este recomandat să ieși din casă fără a lua micul dejun.
3. Numărați caloriile. Pentru a-ți urmări rezultatele, poți ține un jurnal alimentar, care înregistrează toate caloriile consumate și proporțiile de elemente.
4. Suplimentează-ți dieta cu carbohidrați. Norma este de 4-5 grame pe 1 kilogram de greutate actuală. Ele favorizează creșterea musculară și dezvoltarea rezistenței în timpul activității fizice intense.
5. Pregătiți alimente sănătoase în avans. Ar trebui să existe întotdeauna o rezervă de alimente proteice în frigider, astfel încât, atunci când vii acasă, să ai ocazia să iei o cină plină și să nu te năpusti pe chipsuri sau mâncăruri comode cumpărate în cel mai apropiat supermarket.
6. Mănâncă noaptea. Produsul ideal care poate fi consumat cu 20-40 de minute înainte de culcare este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu nuci sau semințe. Cazeina, care face parte din aceasta, se coagulează în intestine și garantează un aport continuu de aminoacizi a organismului, care au proprietatea de a încetini catabolismul.
7. Planificați gustăriîntre mesele principale.
8. Mâncați suficiente calorii. Cea optimă se calculează pe baza greutății tale actuale: ar trebui să existe 40-50 de kilocalorii per kilogram de corp.
9. Includeți în dietă alimente bogate în grăsimi sănătoase. Ele participă la construcția mușchilor, protejează articulațiile și cresc producția de testosteron. Trebuie să consumi 0,5 grame de grăsime per kilogram de greutate corporală.

Modul

Cum ar trebui să mănânci corect pentru a câștiga masă musculară? Desigur, pentru a accelera fluxul de nutrienți în sânge, ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici. Pentru un om mediu cu o greutate de 80 kg, norma de consum este considerată a fi o porție de hrană de 500-600 kcal. Prin creșterea porției, te poți asigura că excesul de calorii se transformă în grăsime, iar acest lucru este extrem de nedorit.

Ultima masa ar trebui sa fie intotdeauna inainte de culcare garanteaza cresterea musculara si recuperarea in perioada de odihna. O porție completă de „noapte” conține proteine ​​cu acțiune lentă și grăsimi sănătoase.

Top 10 alimente pentru creșterea musculară

Din ceea ce trebuie să mănânci pentru a, reținem acele alimente care măresc rezistența organismului și îl hrănesc cu substanțe utile:

1. Carne de vită. Contine fier, vitamine B, zinc, proteine ​​si aminoacizi care stimuleaza cresterea in greutate.
2. File de pui. Preferați fierberea, tocănirea, coacerea sau fierberea la abur pentru a maximiza conservarea microelementelor care ajută la creșterea masei și la îmbunătățirea rezistenței oaselor.
3. Brânză de vacă. Bogat in calciu, vitamina B12, mentine tonusul muscular.
4. Ouă de găină. Conține vitamina D, grăsimi, aminoacizi, proteine ​​de înaltă calitate, proteine ​​și alte vitamine. Sunt foarte sănătoase, dar nu trebuie să te lași dus de ele: nu este indicat ca bărbații să mănânce mai mult de 6 ouă pe zi, iar femeilor - mai mult de 3.
5. Pește gras. Saturează organismul cu proteine, acid omega-3, ajută la susținere greutate optima.
6. Fulgi de ovăz. Conține carbohidrați și o cantitate impresionantă de fibre grosiere. Produsele preparate din el saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp.
7. Produse din cereale integrale ( orez brun, grâu). Ele dau forță, vigoare, rezistență, hrănesc corpul cu substanțe utile și normalizează funcționarea stomacului.
8. Nuci. Necesar pentru funcționarea normală a sistemului cardiovascular, elasticitatea ligamentelor și creșterea musculară. Conține mulți acizi grași sănătoși.
9. Produse lactate. Zerul, laptele și chefirul întăresc și promovează livrarea normală a acizilor anabolici către mușchi.
10. Hrişcă. Un produs nutritiv care conține carbohidrați, aminoacizi și alte microelemente pentru creșterea musculară și funcționarea normală a tractului gastrointestinal.

Dieta

Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a câștiga masă musculară? Dieta aproximativa arata asa:

• omletă cu ouă;
• pâine neagră;
• 70 de grame porumb conservat;
• un ciorchine de struguri sau pere;
• ceai negru cu dulceata de zmeura.

• Sandvișuri cu brânză;
• un pahar de chefir sau suc;
• o mână de fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate sau nuci.

• cartofi cu carne sau pește;
• salata de legume;
• compot sau suc.

• banane;
• fulgi de ovăz;
• ceai cu o bucată mică de ciocolată neagră.

• orez fiert sau terci de hrișcă;
• 70 de grame de mazăre verde conservată;
• ton;
• măr sau fructe de pădure;
• ceai verde.

Ce să mănânci pentru a îngrășa rapid

Fiecare sportiv ar trebui să știe ce alimente pot crește rapid în greutate și să acorde prioritate celor care promovează creșterea masei musculare, mai degrabă decât depozitele de grăsime. Când consumați paste, mazăre, smoothie-uri, alune și alte alimente utile în acest scop, nu trebuie să uitați de unele nuanțe.

Cheltuieli și venituri cu calorii

Creșterea masei musculare poate apărea numai atunci când o persoană cheltuiește mai puține calorii decât consumă. Dacă, în timp ce mâncăm corect, tot nu observăm o creștere pe scară, atunci ar trebui să creștem treptat numărul de calorii consumate până când apar schimbările mult așteptate.

Glucide lente - înainte de antrenament, carbohidrați rapid - după

Înainte de a construi masa musculară în sală sau înainte de a începe o altă activitate fizică viguroasă, se recomandă consumul de carbohidrați lenți: cartofi, paste, cereale. Ele vor satura corpul și vor furniza energie pentru o lungă perioadă de timp.

Carbohidrați rapizi – dulceața, dulciurile, prăjiturile se „ard” rapid, astfel încât, după o perioadă scurtă de timp, organismul începe să consume aportul „de urgență” de glicogen și persoana se va simți obosită. Pot fi consumate după antrenament.

Regimul de băut

Am aflat ce trebuie să mănânci pentru a câștiga masă musculară, dar succesul întreprinderii depinde în mare măsură de cantitatea de lichid consumată. Corpul uman este 75% apă, iar lipsa aportului de lichide, conform cercetărilor, duce la deshidratare și distrugerea țesutului muscular. O persoană implicată activ în sport trebuie să bea 3,5 litri de apă pe zi.

Utilizarea în siguranță a aditivilor alimentari

Veverițe

Proteinele din zer și soia sunt consumate pentru a crește în greutate și pentru a construi mușchi. Zerul uscat este ușor de folosit, puteți face cocktailuri din ele, iar acum sunt disponibile peste tot. Ridica formula corecta Trainerul va ajuta. Dar, de asemenea, ar trebui să citiți cu atenție instrucțiunile.

Creatina

Unul dintre suplimentele necesare folosite după antrenament intens este creatina. Se incarca cu energie, garantie recuperare rapidă muşchii. Alături de glutamina, previne acțiunea hormonului cortizol și asigură o stare de bine excelentă. Când utilizați aceste suplimente, trebuie să beți număr mare apă.

Vitamine

Cum să crești masa musculară în siguranță și rapid depinde în mare măsură de alegerea suplimentelor de vitamine folosite de sportivi. Vitaminele C și E vor ajuta la combaterea radicalilor liberi și la prevenirea dezvoltării unor boli grave.

Drojdie de bere

Fiecare sportiv aspirant ar trebui să știe să mănânce corect pentru a se îngrășa. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că drojdia de bere, vândută în farmacii, este un aditiv auxiliar care garantează rezultate rapide. Compensează lipsa de proteine, vitamina D, enzime, acizi nucleici, aminoacizi. Prin urmare, consumul lor rezonabil va avea un efect benefic asupra organismului.

Adesea, reprezentanții sexului frumos sunt interesați de ceea ce trebuie să mănânce o fată pentru a crește în greutate, rămânând în același timp frumoase și în formă. Pentru creșterea greutății corporale și a mușchilor, drojdia de bere este utilă pentru toate categoriile de oameni, îmbunătățește semnificativ starea unghiilor, a pielii și a părului. Cu toate acestea, nu sunt recomandate persoanelor care suferă de osteoporoză.

Specialistii in reabilitare, nutritionistii si antrenorii cu experienta iti vor spune cum si ce trebuie sa mananci pentru a castiga masa musculara. La fel de importantă este organizarea instruirii.

1. Mentine un echilibru intre numarul de calorii consumate si intensitatea activitatii fizice. Prin creșterea activității aerobe, ar trebui să consumați mai multe proteine. În caz contrar, masa musculară va dispărea rapid.
2. Mănâncă porții mici, dar des.
3. Nu mai utilizați steroizi.
4. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 90 de minute după finalizarea acestuia, trebuie să luați o gustare.

Cântarul și un jurnal vă vor ajuta să înregistrați modificările pozitive ale greutății și, înarmați cu recomandările noastre, vă puteți îndrepta cu încredere către obiectivul dvs. prețuit!

Video

Informații utile Veți afla despre alimentația adecvată pentru a câștiga masă musculară din acest videoclip.

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Cât de des sunt bărbații nemulțumiți de silueta lor? Se dovedește nu mai rar decât femeile. Cum să pompați mușchii și să le creșteți volumul. Se întâmplă ca o persoană să viziteze regulat sala de sport. Dar mușchii rămân la același nivel sau cresc foarte puțin.

Desigur, în zilele noastre există o mulțime de oferte legate de medicamentele anabolizante. Dar amintiți-vă riscurile și efectele secundare asociate cu luarea acestui produs. Cel mai bine este să construiți mușchi corect și treptat folosind alimentație adecvatăși sarcinile de putere. Astăzi vom vorbi despre cum să construim masa musculară acasă.

Nutriție pentru creșterea masei musculare

Nutriția este punct importantîn lucrul asupra corpului tău. Pentru o creștere eficientă în greutate aveți nevoie de o dietă selectată corespunzător. Sub nicio formă nu trebuie să mănânci totul fără discernământ. De exemplu, dacă mănânci carbohidrați simpli, atunci persoanele slabe vor rămâne la fel, cu excepția faptului că vor câștiga mai multă forță, în timp ce persoanele grase se vor îngrășa și mai mult, iar mușchii lor vor fi acoperiți cu un strat de grăsime. Trebuie să mănânci mult (din moment ce va fi antrenament activ), dar după anumite reguli. Profesioniști de top Vă sfătuim să respectați aceste reguli:

• Nu este nevoie să urmăriți obiectivul de a pompa mușchii corpului, cu orice preț. La început, datele nu se vor schimba rapid, dar dacă faceți totul corect, un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară;
• . Apa este sursa vieții. Două treimi dintr-o persoană este creată din apă și nu se poate vorbi despre creșterea masei musculare fără o cantitate suficientă de apă;
• mâncați des și luați gustări. Medicii folosesc adesea mese fracționate pentru a trata stomacul, dar culturiștii apreciază și efectul său benefic. În timpul unei astfel de diete, procesele de descompunere a proteinelor pur și simplu nu au timp să înceapă;
• înainte activitate fizică Trebuie să mănânci carbohidrați complecși, iar după efort, carbohidrați simpli. Cele complexe includ diverse cereale, legume și leguminoase. Cele simple includ ciocolata și produsele de patiserie. Cele complexe se consumă lent, eliberându-și treptat substanțele benefice, în timp ce cele simple sunt absorbite rapid de organism.

Veverițe

Dar trebuie să mănânci doar tipuri de carne slabă - carnea de vițel, pui, iepure este perfectă. Cantitatea de proteine ​​consumată ar trebui să fie de cel puțin 30% din dieta totală. Pe lângă carne, proteinele se găsesc în următoarele alimente:

• produse lactate;
• pește de râu;
• fasole.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt hrana pentru toate procesele metabolice. Dacă cantitatea de carbohidrați nu este suficientă, organismul va începe să se hrănească cu mușchi și toate eforturile vor fi irosite. Carbohidrații ar trebui să constituie 60% din dieta zilnică. Trebuie să mănânci alimente cu carbohidrați înainte de antrenamentul de forță. Baza carbohidraților este alcătuită din produse complecși de carbohidrați, dintre care există multe în:

• nelustruit, de preferință orez brun;
• fulgi de ovaz, hrisca, terci de grâu, bineinteles pe apa;
• pâine integrală;
• diverse legume;
• fructele, bananele, strugurii sunt utile.

Grasimi

Există o concepție greșită că toate grăsimile sunt ceva dăunător și absolut inutil. Există atât grăsimi inutile, cât și sănătoase. Grăsimile ar trebui să constituie 15% din dieta zilnică totală. Necesar pentru organism grăsimile se găsesc în următoarele alimente:

• pește gras;
• ulei vegetal;
• diverse nuci și semințe.

Set de exerciții

Cum sa construiesti masa musculara acasa este o intrebare foarte simpla iti oferim un set de miscari care pot fi efectuate cu usurinta atat acasa, cat si in sala de sport. Dacă vi se par prea simple, cântăriți-le cu un rucsac cu cărți sau altceva:

Citiți alte articole de blog.