Cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fundul. Cum să te ghemuiești pentru a-ți pompa fesele

Mușchii fesieri sunt cei mai mari și mai importanți mușchi din corpul uman. Ele asigură mersul pe jos, mișcările picioarelor și chiar menținerea corpului într-o poziție verticală. Dar percepția externă prioritizează o altă funcție a feselor: formarea unei siluete atractive. În acest sens fese frumoase Toată lumea are nevoie de ei: femei și bărbați, cei care pierd în greutate și cei care „încărcă”. De dragul unui fund pompat, oamenii se îngrămădesc în sălile de sport, unde antrenorii sportivi nu sfătuiesc insistent nimic altceva decât genuflexiuni pentru a-și pompa fesele. Genuflexiunile au fost și rămân cel mai bun exercițiu de bază pentru fese.

Genuflexiunile sunt incluse în mod activ în muncă muschii fesieri, contribuie la creșterea dimensiunii și rezistenței lor. Există o singură problemă: picioarele tale se leagănă împreună cu fesele atunci când te ghemuiești. Sportivii de sex masculin sunt mai mult decât mulțumiți de această circumstanță, dar femeile ar dori să se ghemuiască astfel pentru a-și pompa fesele, nu picioarele. Este posibil să-ți ridici fundul și nu picioarele Dacă da, atunci cum să te ghemuiești corect - acestea sunt cele mai populare întrebări în cluburile de fitness? Fără a elimina necesitatea de a consulta un antrenor profesionist, vom încerca să dăm răspunsuri astfel încât să înțelegeți tehnica genuflexelor pentru pomparea feselor și să mergeți cu scop la sală.

Antrenamentul mușchilor fesieri. Este posibil să-ți ridici fundul fără a-ți pompa picioarele?
Genuflexiunile pentru fese sunt principalul exercitiu care vizeaza cresterea musculara. Poți să faci deadlift-uri românești, lunges și hiperextensii pentru a-ți da fesului o formă frumoasă, rotunjită, dar pentru a-ți crește dimensiunea fundului, va trebui să faci genuflexiuni. Un beneficiu suplimentar al genuflexelor ca exercițiu compus este că în timpul unei genuflexiuni, mulți mușchi ai corpului sunt activați, inclusiv mușchii spatelui și abdominali. În plus, genuflexiunile oferă picioarelor tale un antrenament, ceea ce deseori frustrează femeile care merg la sală pentru a obține un fund mai mare.

Într-adevăr, un cvadriceps voluminos nu decorează deloc o siluetă feminină, mai ales dacă îți place picioare zvelteși siluete subțiri. Când te ghemuiești cu o mreană, probabil că simți că atât ischiochibial, cât și cvadricepsul sunt implicați în lucru, dar fesele în sine nu sunt simțite întotdeauna. Pentru a înțelege de ce nu vă puteți simți fesele când vă ghemuiți, cum să vă ghemuiți corect și dacă este posibil să vă pompați fundul izolat de picioare, să gândim rațional:
Acum înțelegi că este imposibil să-ți ridici fundul fără să-ți folosești picioarele, la fel cum este imposibil să te ghemuiești doar cu fesele, fără șolduri. Daca vezi in poza sau in viata reala o fată cu fundul mare, rotund și înalt și picioarele subțiri, fără bicepși și cvadriceps pronunțați, apoi cu o probabilitate de 99% silueta ei este rezultatul unei intervenții chirurgicale plastice și implantare, și nu al antrenamentului sportiv. Unii oameni consideră un astfel de corp frumos, dar majoritatea oamenilor vor fi de acord că doar o siluetă armonioasă, uniform dezvoltată arată cu adevărat sănătoasă.

Tehnica corectă de ghemuit. Cum să te ghemuiești pentru a-ți pompa fesele?
Este puțin probabil să reușiți să vă pompați rapid fesele fără a face exerciții în prealabil. Trebuie să creșteți treptat sarcina, altfel, în loc să vedeți progrese vizibile, riscați să vă accidentați, după care va trebui să luați o pauză de la antrenament. Și în general, în genuflexiuni și alte exerciții pentru fese, tehnica este mai importantă greutate mare barbele, și cu atât mai mult, mai important decât sarcina epuizantă. Este mai bine să faceți mai puține ori și abordări, dar în conformitate tehnica corecta genuflexiuni:
În timpul genuflexiunilor, ascultă-ți senzațiile și încearcă să simți în ce moment mușchii lucrează. Veți observa câtă sarcină este preluată de mușchii coapsei din față și din spate și cât de multă greutate este preluată de mușchii fesieri. Este imposibil să le separați complet și nu este necesar, dar mulți culturisti experimentați recunosc că pot redirecționa mental sarcina către zona dorită. Să adăugăm că vorbim mai mult despre efectuarea în mod conștient a exercițiului, doar în condiția căruia mușchii pot fi antrenați corespunzător.

Cum să-ți „ghemuiești” fesele, nu picioarele. Cele mai bune exerciții pentru fund
Genuflexiuni de bază cu mreană sau greutatea proprie– exerciții clasice pentru fese și întregul corp. Ei dezvoltă forța musculară, masa și rezistența. Dar există și alte tipuri de genuflexiuni alternative, sau mai degrabă auxiliare, care vă permit să lucrați mușchii mai în detaliu și cu intenție:

1. Genuflexiunile plie diferă de genuflexiunile clasice prin faptul că au o poziție mai largă, cu genunchii și picioarele întoarse spre exterior. Genuflexiunile plie lucrează mușchiul gluteus medius, care este greu de lovit cu genuflexiuni obișnuite, precum și cel posterior și suprafata interioara solduri. Când faci genuflexiuni plie, ține-ți spatele la fel de drept ca în cazul unei genuflexiuni clasice, adună-ți omoplații împreună și trage-ți stomacul înăuntru. După ce inhalați, coborâți-vă cât mai jos posibil, mișcându-vă pelvisul înapoi și întindeți genunchii în lateral. Cel mai jos punct este cel la care genunchii formează unghiuri drepte. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială fără a vă aduce genunchii în centru.
   
2. Plie ghemuiește pe bănci sau pe platforme cu trepte. Îndeplinește aceleași funcții ca un plic obișnuit, dar este mai complex de implementat și este potrivit pentru oameni instruiți. Plie pe bănci se execută cu greutate: gantere, mreană sau platou, în medie 7-15 kg. Ține greutățile cu brațele drepte în jos în fața ta. Așezați-vă ghemuit, rotunjiți-vă spatele și, în punctul de jos, țineți pelvisul tras înapoi, nu vă băgați coczisul în interior.
   
3. Genuflexiunile cu aparate Smith vizează ischiochiobial și fesierii, eliminând cea mai mare parte a stresului de pe cvadriceps. Luând poziția de pornire în aparatul Smith, fă un mic pas înainte, astfel încât în ​​timpul ghemuirii picioarele tale să se îndoaie la genunchi exact în unghi drept și spatele să rămână drept. Cu aparatul Smith, mreana este asigurată în așa fel încât se mișcă doar vertical în sus și în jos, astfel încât nu trebuie să vă mențineți corpul echilibrat și să vă puteți concentra asupra grupului muscular țintă.
   
4. Genuflexiunile cu un singur picior, sau genuflexiunile cu pistol, pun accent pe un picior, lucreaza toti muschii coapselor si feselor si necesita mentinerea echilibrului. Din poziția inițială, stând cu spatele drept pe picioare depărtate la lățimea umerilor, după ce inhalați, îndoiți un picior și îndreptați-l pe celălalt în fața dvs. și țineți-l suspendat. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă cu forța piciorului îndreptat, fără a da din genunchi sau a strânge pelvisul înainte sau în lateral. Pentru comoditate, efectuați acest tip de genuflexiuni lângă un suport de care vă puteți ține cu mâna pe partea pe care piciorul rămâne drept.
   
5. Genuflexiunile cu sărituri nu vor ajuta la creșterea dimensiunii și/sau a masei feselor, dar sunt bune pentru antrenamentul de rezistență și sunt potrivite pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Ține-ți mâinile pe centură și spatele drept. Inspirați, ghemuiți-vă fără greutăți, mișcându-vă pelvisul înapoi și desfăcând genunchii la un unghi de 45°. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă din ghemuit, dar nu vă opriți în punctul de sus cu picioarele drepte, ci ridicați-vă picioarele și genunchii și săriți și bateți din palme deasupra capului.
   

Dacă vezi o fată cu o siluetă dezvoltată și antrenată armonios, cu fese și picioare pompate, să știi că ea, așa cum se spune, și-a ghemuit „90 cm mai jos” cu o muncă sinceră în sală. Pe lângă genuflexiuni diferite tipuri, fac exerciții de modelare a feselor: lunges, step-up, hiperextensii, punți etc. Toate sunt importante în felul lor pentru a pompa un fund ideal, dar trebuie să începi cu genuflexiuni. Și continuă și tu, pentru că ghemuirea corectă pentru a-ți pompa fesele este importantă în orice stadiu de pregătire. Mult succes, putere si o silueta frumoasa!

Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, trebuie să știi cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele. Cu cel mai mic timp pierdut, poți Pe termen scurt pus deoparte excesul de grăsimeși și elastic.

Doar beneficiile antrenamentului

Pentru a vă pompa fesele, trebuie să vă ghemuiți corect. Aceasta este una dintre părțile corpului care poate fi corectată cu ușurință prin exerciții simple. Dimensiunea osului pelvin, a mușchilor și a țesutului adipos determină forma fundului. Dar rolul principal în dimensiunea și forma sa este jucat de profilul muscular.

• în timpul orelor, nu numai mușchii feselor și coapselor, ci și coloana vertebrală participă activ;
• articulațiile genunchilor, gleznelor și șoldurilor sunt implicate în proces;
• ghemuirea crește și întărește mușchii;
• exercitii în cel mai bun mod posibil afectează tendoanele;
• Mușchiul inimii este antrenat și ritmul se îmbunătățește.

Făcând genuflexiuni în fiecare zi, vă puteți pompa fundul și vă puteți îmbunătăți condiția fizică generală. Este posibil să-ți ridici fundul în 7-10 zile? Nu vei putea să-ți ridici fundul repede. ÎN cel mai bun scenariu rezultatul va fi vizibil după 4 săptămâni, iar unii văd schimbări abia după trei luni.

Principalele tipuri sunt genuflexiuni pe un picior, folosind o sarcină (mreană, gantere), genuflexiuni asociate cu o înghițitură.

Genuflexiunile ajută dacă se respectă tehnica de execuție.

1. În timpul procesului, nu ar trebui să coborâți fundul sub nivelul genunchiului, deoarece acest lucru creează stres suplimentar asupra articulațiilor. Se recomanda sa faci genuflexiuni prea joase sub supravegherea unui specialist.
2. Respirația corectă va permite corpului să suporte cu ușurință antrenamentul. În timp ce mușchii sunt încordați, inspirați și, pe măsură ce se relaxează, expirați. În timp, acest lucru va deveni un obicei și nu va trebui să-l controlați.
3. Toate tipurile de exerciții trebuie făcute fără probleme. Mișcările bruște pot duce la răni și entorse.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă asigurați că nu există probleme cu articulațiile, precum și cu alte organe interne.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Dacă nu cunoașteți regulile de bază, nu numai că nu puteți obține rezultate, dar puteți și provoca rău. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele femei care sunt slab pregătite fizic și nu au acordat anterior suficientă atenție exercițiilor sportive. Mușchii și articulațiile nu vor fi pregătite pentru sarcină, așa că trebuie să efectuați mai întâi exerciții pregătitoare, care vor dura o săptămână sau chiar două.

Cât durează construirea mușchilor? Doar regulat, pe termen lung și genuflexiuni corecte pentru fese vă va permite să obțineți dimensiunea și forma dorite.

Nu există metode rapide. Puteți obține un fund pompat după două luni de antrenament zilnic.

Sfaturi despre cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fundul fără a provoca rău corpului:

• trebuie să-ți încordezi mușchii abdominali;
• Ar trebui să vă păstrați întotdeauna postura dreaptă;
• genunchii sunt deasupra picioarelor în timpul ghemuirii;
• călcâiele nu trebuie să se desprindă de pe podea;
• mâinile sunt poziționate cât mai convenabil (în spatele capului, în talie, în fața ta);
• chiar respiratia.

Este imposibil să-ți ridici fundul fără alimentație adecvată. Produsele lactate grase și acidul lactic, cârnații, carnea grasă, carnea afumată și murăturile ar trebui excluse din dietă.

Este mai bine să includeți alimente proteice în meniu: ouă, fructe de mare, pește, carne slabă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir, iaurturi. Este util să vă îmbogățiți dieta cu legume și fructe.

Cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele, nu mușchii picioarelor? Exercițiile cu mreana sunt considerate eficiente. Cum să faci corect genuflexiuni pentru fese cu greutăți are propriile reguli.

1. Ține-ți spatele drept, în timp ce fundul se întoarce. Dacă este greu să te ții spatele poziție verticală, ceea ce înseamnă că trebuie să reduceți greutatea materialului de cântărire. Dacă nu respectați recomandările, vă puteți afecta coloana vertebrală.
2. Genunchii ar trebui să fie opuși degetele de la picioare.
3. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât exercițiile vor fi mai eficiente.
4. Când lucrați cu o mreană, trebuie să vă amintiți că nu vă puteți îndrepta complet, picioarele ar trebui să rămână ușor îndoite.
5. Capul trebuie îndreptat înainte, nu trebuie înclinat în jos.
6. Respirație lină.
7. Genuflexiunile adânci sunt eficiente, viteza nu contează.

Înainte de a începe să faci exerciții cu o mreană, trebuie să faci câteva genuflexiuni fără greutăți sau să faci un jogging ușor. Acest lucru vă va încălzi mușchii și va reduce riscul de rănire.

Varietate de combinații

Cum să te ghemuiești pentru a-ți construi mușchii feselor? Trebuie să faceți mai multe abordări pentru fiecare set de exerciții selectat. Exercițiile trebuie repetate zilnic.

Puteți să vă ridicați fundul acasă cu genuflexiuni tradiționale. Ele nu numai că îți vor întări fundul, ci vor pompa și mușchii coapselor.

1. Trebuie să luați o poziție uniformă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Genuflexiunea este însoțită de inhalare. În acest proces, fundul este tras înapoi și picioarele sunt îndoite la genunchi.
3. Expirați și îndreptați-vă picioarele.

Un set de genuflexiuni pentru fese „Plie”, care este conceput pentru a mări fesele și pentru a întări mușchii coapsei.

• Picioarele sunt desfășurate mai lat decât umerii, iar degetele de la picioare sunt îndreptate în lateral.
• Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă lin.

Tehnica de ghemuit „Curtsey” ajută la întărirea mușchilor. Complexul este potrivit pentru fetele care decid să studieze singure acasă.

• Inițial, picioarele trebuie încrucișate.
• Pe măsură ce inhalați, începeți să vă îndoiți picioarele, mișcându-vă fundul înapoi. Greutatea trebuie concentrată pe piciorul din față. Călcâiul piciorului din spate nu trebuie să atingă podeaua.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Vă puteți pompa profilul fesier cu exerciții care implică plasarea îngustă a piciorului.

• Stați drept, picioarele împreună, brațele pot fi coborâte de-a lungul corpului sau aduse înainte.
• În timpul unei ghemuiri, fundul este tras înapoi.

Încărcarea pe fese poate fi obținută folosind genuflexiuni dintr-un complex numit „Balance”.

1. Unul dintre picioare, distanțat la lățimea umerilor, ridică călcâiul.
2. În timp ce inspirați, îndoiți genunchii și trageți fundul înapoi. Greutatea este concentrată pe picior cu călcâiul pe podea.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă lin. Exercițiile se repetă alternativ cu fiecare picior.

Pentru a pompa fesele unei fete, puteți încerca complexul „Înghițire”.

• Ar trebui să vă sprijiniți mâinile pe orice suport și să stați pe un picior. Al doilea picior este ridicat, îndoit și ținut suspendat câteva secunde.
• Genuflexiunea se face pe un picior, deplasand trunchiul inainte si celalalt picior inapoi.
• Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Cum să faci genuflexiuni folosind o mreană? Modelați coapsele și fesele formele necesare, descărcați-le conform recomandărilor experților:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu uitați de spatele drept;
• în timp ce țineți mreana pe umeri, trebuie să mențineți spatele drept;
• Așezați-vă lin, țineți-o și ridicați-vă încet.

Toate aceste tipuri de genuflexiuni se pot face atat acasa, cat si in sala de sport. De câte ori trebuie să te ghemuiești depinde de starea ta fizică și de durata exercițiului.

Exemplu de plan de lecție

Inițial, pentru fese de acasă, este suficient să faci 12-15 exerciții de două ori pe zi. Ulterior, numărul de exerciții zilnic ar trebui să crească de 1-2 ori. De câte ori te poți ghemui într-o zi? Pentru ca genuflexiunile cu mreană să fie eficiente, trebuie să efectuați aproximativ 120 de repetări într-o singură abordare.

Puteți să vă pompați fesele acasă în doar o lună. Tabelul vă va ajuta să aflați rapid numărul de genuflexiuni în funcție de durata antrenamentului.

Ziua de antrenament	Numărul de genuflexiuni
1	35
2	50
3	60
4	odihnă
5	80
6	95
7	125
8	125
9	95
10	115
11	155
12	100
13	105
14	odihnă
15	155
16	130
17	155
18	105
19	120
20	130
21	105
22	75
23	145
24	175
25	100
26	odihnă
27	145
28	105
29	165
30	150

Schema poate fi diferită, cum să-ți ridici fundul cu genuflexiuni. Poti incepe cu 40-50 de genuflexiuni, crescand cu 5 exercitii in fiecare zi. Trebuie să faceți o pauză o dată pe săptămână. Dacă exercițiile sunt efectuate cu greutăți, atunci trebuie să începeți cu 16 exerciții. La fiecare 5 zile iau o pauză.

Dacă urmați toate recomandările și alegeți tehnica potrivită și potrivită, vă veți bucura de cifrele pompate în viitorul apropiat. Recenziile indică rezultate numai cu efectuarea regulată și conștiincioasă a exercițiilor: „Mi-am pompat fundul timp de trei luni sub îndrumarea unui antrenor folosind genuflexiuni. La început a fost greu, dar treptat mușchii s-au obișnuit și acum nu mai trece o zi fără antrenament.”

Un exercițiu precum genuflexiunile este de bază în antrenamentul care vizează pomparea. diferite părți corpuri, inclusiv funde. Frumoasă, în formă, arată plăcută și atractivă din punct de vedere estetic - asta explică interesul crescut pentru a lucra acești mușchi. Dar nu toată lumea știe să se ghemuiască corect pentru a pompa fesele unei fete. Se poate spune un lucru - calea către perfecțiune este lungă, necesită determinare și răbdare mare, dar este foarte posibil să creșteți volumul și rotunjimea celui de-al cincilea punct, tocmai cu ajutorul genuflexelor.

Genuflexiunile sunt simple în tehnica lor, dar pot face din fundul unei femei un model de perfecțiune dacă iei exercițiul în serios. Pe lângă antrenamentele în centrele de antrenament, fetele pot efectua cu succes astfel de exerciții acasă, pentru asta există diverse opțiuni, se pot folosi greutăți sub formă de gantere și alte echipamente.

Principalul beneficiu al acestor mișcări este sarcina activă asupra mușchilor pelvisului și picioarelor. Datorită faptului că circulația sângelui și metabolismul sunt astfel îmbunătățite, în același timp, există o întărire vizibilă a mușchilor abdominali, gleznei și spatelui. Picioarele și fundul devin nu numai mai tonifiate, ci și frumos definite. În același timp, starea fizică generală a corpului crește, rezistența și forța sunt dezvoltate.

Cel mai important lucru este să dezvoltați un plan de antrenament, să determinați durata acestora și să începeți fiecare antrenament cu o încălzire ușoară a articulațiilor, pentru a evita deteriorarea și durerea inutile.

Trebuie să înțelegeți ferm cum să vă ghemuiți corect pentru a vă pompa fesele, nu picioarele. Când cerințele tehnice stabilite sunt îndeplinite, rezultatele nu vor întârzia să apară, iar organismul va deveni semnificativ mai sănătos.

Reguli pentru efectuarea genuflexelor:

1. Prima și foarte importantă regulă este să-ți monitorizezi mereu postura atunci când faci mișcare. Spatele nu trebuie să fie îndoit sau rotund - trebuie să fie drept și uniform, iar omoplații trebuie retrași.
2. Deoarece sarcina principală este de a pune o sarcină pe fund, genunchii ar trebui să fie menținuți perpendiculari pe călcâi și să nu depășească această linie. În caz contrar, șoldurile vor fi încărcate. Călcâiele trebuie apăsate ferm pe podea.
3. Pentru a nu implica articulațiile genunchiului în procesul de antrenament, acestea nu ar trebui să fie reunite și să privească în interior. În plus, această situație este periculoasă din cauza daunelor.
4. În timpul lecției, capul și fața trebuie să fie ușor ridicate și să se uite ușor în sus. O față coborâtă este o postură incorectă.
5. Este important ca genuflexiunile sa fie suficient de joase doar atunci cand fesele ajung pana la genunchi este considerata sarcina pe aceasta parte. Nu este de dorit să faceți genuflexiuni inferioare, deoarece acest lucru crește presiunea asupra articulațiilor.
6. Un alt punct important este că atunci când ridicați, nu vă puteți îndrepta complet picioarele - acest lucru vă poate deteriora genunchii și coloana vertebrală.
7. Pe măsură ce vă antrenați, trebuie să creșteți în mod sistematic sarcina asupra mușchilor feselor, adică să creșteți greutatea cu ajutorul greutăților - fără aceasta este posibil să nu vă așteptați la un rezultat vizibil.
8. Ritmul corect este de mare importanță - o ghemuire lentă și o ridicare puternică. Respirația este, de asemenea, supusă acestui ritm - inspirați în timpul unei genuflexiuni și expirați, mai scurt și mai puternic când împingeți în sus.

Pentru cei care abia încep să se antreneze, este recomandat să nu se ghemuiască sub nivelul șoldului. În viitor va fi posibil să mergeți mult mai adânc, dar nu ar trebui să faceți acest lucru în primele lecții.

Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete

Există un număr mare de opțiuni de ghemuit, dar indiferent care dintre ele sunt folosite, regularitatea exercițiilor este importantă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în cel puțin trei abordări și repetat de cel puțin 10 ori. Când reușiți să faceți acest lucru de 12 ori sau mai mult, trebuie să creșteți sarcina. Acesta este răspunsul la întrebarea - cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete.

Tipuri de exerciții:

1. „Plie” - acest tip de exercițiu este potrivit pentru antrenamentul acasă. Mișcarea începe prin îndreptarea spatelui, care este ușor arcuit. Picioarele sunt îndepărtate de corp, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Genuflexiunea se face impreuna cu o respiratie profunda lenta, ridicarea este putin mai scurta - in timp ce expirati. Exercițiul lucrează fesele, mușchii exteriori și interiori ai coapsei.
2. Genuflexiuni sumo - picioarele sunt poziționate lat și se extind mult dincolo de umeri, degetele de la picioare sunt întoarse departe de corp. Mâinile au voie să fie împreunate. Această opțiune se realizează fără încărcare suplimentară, ideală pentru începători.
3. Genuflexiuni cu picioare inguste. Picioarele sunt așezate una lângă alta, spatele este drept, se ia o respirație lent, timp în care fesele sunt trase înapoi și picioarele sunt îndoite la articulația genunchiului. Când expirați, picioarele se îndreaptă, dar nu complet. Aceste mișcări ajută la antrenarea activă a mușchiului mare.
4. Genuflexiuni pentru a activa mușchii pelvieni latenți. Se fac atunci când picioarele sunt încrucișate, pelvisul este abdus, iar articulațiile genunchilor sunt îndoite la 90 de grade. Sarcina trebuie fixată pe piciorul din spate. În același timp, călcâiul celui de-al doilea picior este ridicat de pe podea.
5. Opțiune cu sarcină crescută pe al cincilea punct. Picioarele sunt situate de-a lungul lățimii oaselor pelvine. Ar trebui să ridici călcâiul unui picior și să lași degetul pe podea. În această poziție, în timpul inhalării, fesele sunt răpite, iar întreaga greutate cade pe picior, apăsat complet pe podea.
6. Faceți exerciții folosind un scaun. Încarcă fesele, mușchii spatelui și spatele coapselor. Acest lucru se face după cum urmează:

• Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe spătarul scaunului;
• stând pe un picior, împingeți pe celălalt înainte, îndoiți-vă la genunchi și mențineți-l ridicat;
• ghemuiți-vă pe un picior, aplecându-vă corpul înainte, luați celălalt picior în spatele vostru.

Această mișcare se face cu pregătire fizică deja avansată.

1. Se ghemuiește pe un picior. Acest tip de exercițiu se caracterizează printr-o coborâre scăzută, în timpul căreia este necesară menținerea echilibrului.

Algoritmul este următorul:

• pentru comoditate, vă puteți sprijini umărul de perete, întorcându-vă partea spre el;
• plasarea picioarelor este determinată de lățimea umerilor;
• un picior se îndoaie și se ridică cu o schimbare înainte;
• ghemuit jos, de la piciorul liber cu îndreptarea sa ulterioară, este permisă o mișcare ușoară înainte a corpului.

În același timp, toți mușchii fesului sunt bine antrenați.

1. Exerciții folosind greutate suplimentară. În aceste scopuri, puteți folosi gantere și greutăți. Un astfel de echipament face exercițiile mai eficiente, dar poate fi folosit atunci când o fată s-a antrenat mult timp fără echipament și poate efectua un număr mare de repetări de înaltă calitate.

Greutățile (ganterele) sunt luate în fiecare mână (puteți începe cu una), picioarele sunt orientate la nivelul umerilor, picioarele sunt strâns adiacente suprafeței podelei. Este important ca echipamentul să cântărească la fel; Greutatea este luată cu ambele mâini, îndoindu-le la coate și apăsându-le în lateral. În caz contrar, tehnica nu este diferită de o ghemuire standard.

Dacă fata este puternică fizic și bine pregătită, te poți antrena cu o mreană. La început, este mai bine să faceți acest lucru sub îndrumarea unui instructor.

Principalele prevederi:

• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate depărtate;
• coloana vertebrală este dreaptă, capul este ușor coborât în ​​jos;
• mreana se pune pe oasele omoplaților și se fixează cu încheieturile deasupra;
• Când ridicați, trebuie mai întâi să vă ridicați umerii, apoi spatele și genunchii.

Este important să rețineți că, pentru a nu deteriora articulațiile genunchiului și coloana vertebrală, nu trebuie să vă ghemuiți prea jos.

mașină Smith

Acest echipament este utilizat atunci când greutatea este crescută la maxim, iar acest lucru este destul de periculos, deoarece este mult mai dificil să controlați o sarcină mare.

Lucrul cu un simulator crește șansele de a obține rezultate mai rapide și mai bune, datorită faptului că tehnica ajută la țintirea în mod specific a feselor. În plus, este sigur și este practic imposibil să te rănești dacă respecti toate regulile.

Nu este nimic complicat în utilizarea simulatorului.

Procedura este după cum urmează:

• greutatea necesară este selectată și setată;
• trepiedul este așezat pe umeri, iar mâinile sunt poziționate puțin mai late;
• trebuie să deblocați dispozitivul, să vă așezați picioarele la nivelul umerilor;
• trebuie să te ghemuiești încet, dar nu mai jos unghi drept, genunchii trebuie să rămână la nivel cu călcâiele;
• După ce vă ghemuit, în timp ce expirați, împingeți de pe sol cu ​​călcâiele.

Folosind această structură, te poți ghemui în diferite poziții - în genunchi, cu picioarele întinse înainte, stând împreună sau larg distanțate, ca în exercițiul de sumo.

Pentru cei care vor folosi acest lucru pentru prima dată instrument util, ar trebui să știi ce să nu faci:

• direcționează articulațiile genunchiului spre interior;
• atunci când ridicați, îndreptați-vă complet genunchii;
• a face genuflexiuni superficiale este ineficient;
• slouch - coloana vertebrală este întotdeauna dreaptă, ușor arcuită în regiunea lombară.
• Nu este recomandat să ridicați călcâiele de pe suprafață, dacă nu este necesară întinderea, este permisă plasarea clătitelor speciale.

Exercițiile pe simulator necesită, de asemenea, mai multe repetări, de cel puțin 12 ori într-o singură abordare.

Dacă știi să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete, nu va trebui să înveți din propriile greșeli și să pierzi timpul. Acest proces este lung, așa că este mai bine să înveți mișcări precise de la primele exerciții. Cu o abordare serioasă, rezultatele pot fi uimitoare, dar este și important să ajutați organismul din interior - mâncați rațional, aruncați obiceiuri proaste, duce o viață activă, sănătoasă.

Cum să ghemuiești corect o fată acasă pentru a-și strânge fundul: videoclip

Găsim adesea o varietate de diete, încercăm diferite seturi de exerciții pentru a slăbi și a da forma dorită feselor. Dar eforturile noastre nu aduc întotdeauna rezultate. Instructorii de fitness ne atrag atenția asupra faptului că, dacă vrem să slăbim și să ne „strângem fundul”, trebuie să includem genuflexiuni cu accent pe fese în setul nostru de exerciții.

Această metodă este dovedită și dă rezultate bune , de aceea are atât de mulți adepți și admiratori. S-ar părea: un simplu exercițiu de forță! Și este foarte eficient pentru că distribuie uniform sarcina pe șolduri, picioare, abdomen și lucrează bine mușchii feselor.

Genuflexiunile ajută la arderea caloriilor, accelerează metabolismul și oferă o oboseală plăcută a mușchilor.

Ce mușchi sunt lucrați?

Pentru a înțelege cum să faci corect genuflexiuni pentru fese acasă și pentru a-ți face exercițiile cât mai eficiente, este indicat să iei în considerare structura mușchilor fesieri.

Mușchii fesieri sunt formați din mușchii mari, mijlocii și mici. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi, care formează de fapt forma fesului. Mușchii mijlocii și mici sunt localizați sub ea - ridică și rotunjesc fesele. Acești mușchi sunt responsabili pentru următoarele mișcări:

• îndreptați corpul,
• trage șoldul înapoi
• misca coapsa in lateral.

Cu grijă! Dacă aveți îngrijorări cu privire la sănătatea articulațiilor genunchiului, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a vă angaja în acest tip de activitate!

Cum să faci genuflexiuni corect?

Pentru ca exercițiile să fie eficiente, benefice și să lase în urmă așa-numitul efect de „bucurie musculară” (relaxare plăcută și liniște după exercițiu), trebuie să urmați câteva reguli simple.

1. Nu vă coborâți fesele sub genunchiîn timp ce sta ghemuit. Acest lucru pune un stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului. Genuflexiunile adânci pot fi făcute numai sub supravegherea unui antrenor.
2. Nu-ți ține respirațiaîn timp ce faceți exercițiul. Tensiunea musculară ar trebui să fie pe măsură ce expirați și relaxarea pe măsură ce inspirați. Ține-ți respirația sub control tot timpul până când o faci automat!
3. Lină și fără smucitură faceți fiecare exercițiu. Cele mai multe leziuni, cum ar fi entorsele, sunt cauzate de mișcări bruște.
4. Nu urmăriți rezultatele, nu vă „grabiți în luptă” imediat, creșteți sarcina treptat, zi de zi.
5. Monitorizați execuția exerciții - îndoirea trebuie efectuată în zona articulației șoldului și abia apoi în zona genunchiului.

Important! Numărul de genuflexiuni de efectuat este o chestiune foarte individuală pentru fiecare persoană. Pentru a începe, consultați-vă cu un instructor și, dacă este posibil, exersați sub îndrumarea lui în primele etape. Adesea, succesul nu depinde de câte seturi faci, ci de dacă executați corect exercițiile. Pe stadiu inițial Faceți câteva exerciții în mai multe abordări, crescând treptat sarcina.

Top 7 genuflexiuni pentru muschii fesieri si tehnica de executare a acestora

Există multe seturi diferite de genuflexiuni pentru formarea de fese frumoase și elastice. Atunci când alegeți un program de antrenament pentru dvs., asigurați-vă că acordați atenție dacă acesta este potrivit pentru dvs. Clasele sunt selectate individual pentru fiecare persoană. Sunt luați în considerare diverși factori - starea generala sănătate, nivel dezvoltarea fizică, stare psiho-emoțională.

1. Clasic

Tehnica clasică de ghemuit fesieri angajează toți mușchii picioarelor și mușchii fesieri.

Sunt genuflexiunile clasice care sunt incluse în

1. Poziția de pornire – spatele drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele poziționate liber de-a lungul corpului.
2. Pe măsură ce expirați, mutați pelvisul înapoi, ghemuiți-vă încet până când se formează un unghi drept. Coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Ne întoarcem la poziția inițială, ne relaxăm în timp ce inspirăm.

Există și o versiune statică a acestei mișcări.- se numește

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

2. Adânc

Genuflexiunile adânci pentru fese sunt foarte eficiente, dar pune mult stres asupra articulațiilor genunchiului. Acest exercițiu îți coboară șoldurile sub genunchi.

Pentru mai multe detalii, urmăriți videoclipul:

Cu grijă! Este indicat să o efectuați sub îndrumarea unui instructor, altfel vă puteți răni genunchii.

3. Cu picioare înguste

La efectuarea exercițiului, mușchii fesieri și cvadriceps preiau sarcina principală.

1. Poziția de pornire – spatele drept, picioarele împreună, brațele în jos de-a lungul corpului sau în fața ta, așa cum se arată în imagine.
2. Îl executăm ca o ghemuială obișnuită.

Pentru tehnici detaliate, urmăriți videoclipul:

Fiţi atenți! Altul foarte exercițiu eficient este . În combinație cu genuflexiuni, împreună vor da rezultate incredibile. Pe lângă faptul că scapă de celulită, mersul feselor are multe alte beneficii. proprietăți benefice - .

4. „Sumo”

Mușchii picioarelor și feselor sunt bine antrenați. O executăm în același mod ca o ghemuială obișnuită.

Diferența este că poziția picioarelor este mai largă, iar brațele sunt de obicei cântărite cu gantere.

Arată mai clar mai jos:

5. „Plie”

Se lucrează mușchii fesieri și cvadricepsul femural.

1. Poziția de pornire – spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse spre exterior, mâinile pe centură.
2. Efectuăm conform schemei standard.

Mai multe detalii in videoclip:

6. „Curtsey”

Toți cei trei mușchi ai fesierii sunt implicați în exercițiu, acest tip de genuflexiuni ajută la funcționarea lor bună. Curata eficient.

1. Stăm drept, cu spatele drept. Un picior este în față, celălalt în spate, sprijinit pe degetul piciorului.
2. Ne ghemuim lin, îndoind genunchii. Ținem greutatea corpului pe piciorul din față. Reveniți încet la poziția inițială.

7. Utilizarea greutăților

Pe măsură ce vă adaptați la sarcini, toate tipurile de genuflexiuni pentru fesieri pot fi făcute cu sarcini diferite. Acestea pot fi gantere, haltere și acasă - sticle de plastic umplut cu apă.

1. Poziția de pornire - stați drept, nu vă trântiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ținem un kettlebell sau gantere cu ambele mâini îndoite articulațiile cotului. Coatele apăsate în lateral.
3. Genuflexiți-vă lin folosind orice tehnologie descrisă mai sus.

Puteți folosi sticle de apă sau gantere. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, călcâiele bine pe podea. Brațele tale pot fi extinse în fața ta sau coborâte.

Cu grijă! Contraindicațiile pentru exerciții fizice sunt unele boli cardiace și vasculare, artrita, temperatură ridicată, hipertensiune arterială. Cel mai bine este să consultați un medic.

Cât de eficiente sunt?

Genuflexiunile simple, pe care le-am facut inapoi in scoala in timpul orelor de educatie fizica, sunt cele mai eficiente in ceea ce priveste formarea unei forme frumoase a feselor. Cum sunt ele utile?

Forma feselor este influențată de următorii factori:

• forma osului pelvin,
• volumul de țesut adipos,
• starea musculara.

Desigur, nu poți schimba dimensiunea oaselor tale, dar poți elimina depozitele de grăsime și poți lucra mușchii cu puterea genuflexelor! Amintiți-vă că este imposibil să vă „pumpleți fundul” în zece zile, așa cum cred unii oameni. Primele schimbări pozitive în acest domeniu se vor observa după două luni de antrenament regulat.

Asigurați-vă că îl includeți în antrenamentul dvsși alte exerciții care au demonstrat eficacitate maximă pentru a lucra în mod specific mușchii fesieri: Pregătiți în avans mușchii pentru sarcină. Faceți o încălzire, aceasta vă va ajuta să evitați accidentările, iar mușchii vă vor răni mai puțin după antrenament.

Motivația– una dintre componentele principale ale succesului tău. Stabileste-ti un obiectiv, exerseaza-te cu bucurie, atunci antrenamentul tau va fi mai eficient!

Mănâncă corect. Baza dietei tale ar trebui să fie anumite alimente - pui fiert, pește, ouă, legume înăbușite și crude, de exemplu, sub formă de salate. Încercați să nu mâncați nimic prăjit, excludeți alimentele sărate și conservate, dulciurile și prăjiturile. Dacă vrei ceva dulce, poți mânca o lingură de miere.

Dacă după antrenament te dor mușchii, poți să faci un masaj ușor, să faci o baie cu sare de mareși frecați bine cu un prosop din țesătură. Astfel, vei îmbunătăți circulația sângelui și metabolismul, iar procesul de adaptare la stres va fi mai blând.

Ține minte! Sistemul este pe primul loc! Dacă aveți puțin timp, faceți două sau trei exerciții în mai multe abordări, nu trebuie să faceți tot complexul în grabă sau săriți cu totul lecția;

De ce nu mă dor fesele după genuflexiuni?

Adesea, mușchii fesieri sunt încărcați incorect, în timp ce picioarele suportă o sarcină crescută.

Este necesar să se exerseze genuflexiunea corectă, atunci când sarcina este distribuită uniform pe toți mușchii. Controlați poziția picioarelor - acestea ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau mai late decât la lățimea umerilor, în funcție de exercițiul specific. ghemuit apăsați ferm călcâiele pe podea– atunci sarcina va merge la mușchii fesieri.

Dacă după exercițiu, fundul tău începe să „ardă”, acest lucru nu este nici bun, nici rău, înseamnă doar că ai exagerat puțin cu sarcina. Există un mit comun conform căruia durerea corporală după exercițiu este... indicator bun. De fapt, durerea este pur și simplu microtraumă a fibrelor musculare și nu are nimic de-a face cu eficiența.

Pentru a rezuma, se poate argumenta că genuflexiunile pentru fese elastice contribuie la pierderea cantitate mare calorii, accelerează metabolismul, crește ritmul cardiac. În același timp, grăsimea este arse, formată activ masa musculara. Fesele devin puternice și elastice. Exercițiile strâng șoldurile și îndepărtează „pantalonii” cu care multe femei se luptă constant. Picioarele devin zvelte și frumoase.

Succes și să-ți atingi obiectivul!

După ce ați învățat din articolul nostru cum să vă ghemuiți corect pentru a vă pompa fesele, puteți face acest lucru acasă sau în Sală de gimnastică. Există multe exerciții diferite care vă permit să lucrați această grupă musculară, dar trebuie să înțelegeți că nu puteți face fără genuflexiuni și fandari. Acest exerciții de bază care implică nu numai fundul, ci și coloana vertebrală și abdomenul.

Picioarele subțiri și un fund ferm sunt visele aproape ale oricărei fete, pentru că nu toată lumea are un fund frumos natural. Forma feselor depinde direct de trei elemente - structura osului pelvin, dezvoltarea musculară și grosimea stratului de grăsime. Dacă o femeie nu poate influența primul factor, atunci schimbarea celorlalți doi este foarte posibilă. Pentru a face acest lucru, este suficient să mâncați corect și să faceți exerciții în mod sistematic.

De asemenea, au un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular, articulațiilor și tendoanelor, ajută la lansarea proceselor metabolice și la dezvoltarea coordonării. Dar pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient, este important să știi exact cum să-l efectuezi corect.

Genuflexiunile sunt legate de exerciții statice. Sunt la fel de eficiente pentru femei și bărbați. Ele pot fi efectuate folosind o varietate de tehnici. Pentru a vă pompa rapid fesele cu genuflexiuni acasă, ar trebui să urmați reguli simpleși recomandări care vor ajuta la eliminarea greșelilor și inexactităților obișnuite, a preveni accidentările și a face antrenamentul cât mai confortabil posibil:

• înainte de a începe antrenamentul, faceți și terminați exercițiile;
• nu uitați să respirați corect, inhalările și expirațiile trebuie măsurate și profunde;
• alege un ritm confortabil, fă-ți timp, fă fiecare mișcare cu acuratețe și corect;
• strânge-ți abdomenul, fixează-ți spatele și picioarele;
• când te ghemuiești, asigură-te că genunchii nu sunt adunați;
• nu sta prea adânc;
• antrenează-te în haine și pantofi confortabili;
• începe cu mișcări simple fără greutăți, creșteți treptat sarcina.

Antrenează-te mereu buna dispozitie, porniți muzica preferată, implicați membrii familiei sau prietenii în activități. Nu uita de. Dacă mănânci de toate, antrenamentele tale vor fi ineficiente. Respectați principiile de bază ale unei alimentații adecvate și beți în mod corespunzător, iar apoi, cu ajutorul genuflexiunilor, veți da rapid feselor forma dorită.

Algoritm de execuție

Când vă întrebați cum să vă ghemuiți corect pentru a vă pompa fundul, trebuie să înțelegeți că exercițiul nu poate fi numit dificil. Este destul de simplu să înțelegi tehnica, este suficient să te antrenezi sistematic și să ai o abordare responsabilă a studiilor tale. Algoritmul acțiunilor se rezumă la următoarele:

• Poziția de pornire – stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Spatele trebuie să fie drept, umerii trebuie să fie coborâți și așezați pe spate. Poziția corectă este extrem de importantă; reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.
• Mâinile trebuie poziționate cât mai confortabil posibil. Există cinci opțiuni principale - în spatele capului, în talie, extins în fața ta, îndoit la coate și apăsat pe corp, într-o lacăt în fața ta.
• Când te ghemuiești, mișcă-ți pelvisul înapoi. Mișcă-te ușor și încet.
• Trebuie să îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genuflexiune ideală - pelvisul este chiar sub linia articulațiilor genunchiului.
• Genunchii ar trebui să fie întotdeauna deasupra picioarelor, nu-i aduceți înainte.
• Menține echilibrul, transferă greutatea corpului pe călcâie.

Aceasta este o variantă clasică de ghemuit. Cât timp trebuie să o faci pentru a vedea rezultate? Această întrebare este pusă de toți cei care au decis să-și ridice „al cincilea punct”. Ar trebui să te antrenezi sistematic. Puteți să dedicați 15-20 de minute genuflexelor în fiecare zi sau să le includeți într-un program de antrenament pentru grupuri individuale de mușchi pe care îl exersați o dată la două zile.

Este posibil să-ți schimbi forma feselor într-o săptămână? Răspunsul va fi nu. Puteți obține rezultate vizibile într-o lună, dar nu întotdeauna. Cât timp îți va lua pentru a obține succesul este un criteriu pur individual. Totul depinde de tipul corpului, vârsta, sexul, caracteristicile fiziologice și nivelul de fitness. Unii sunt mulțumiți de rezultatele antrenamentului lor după 3-4 săptămâni, alții observă efectul antrenamentului după 3 luni.

Tipuri de genuflexiuni

Pentru ca genuflexiunile să aducă rezultate, trebuie să efectuați exercițiul de 15-30 de ori în 3 abordări. Începeți cu minimul și cu fiecare antrenament creșteți numărul de repetări cu 1-2.

Pe lângă tehnica clasică, puteți practica și alte variante ale exercițiului. Genuflexiunile sunt considerate cele mai eficiente:

• Pe un picior. Stați drept, ridicați un picior de pe podea și aduceți-l înainte. Brațele tale sunt întinse în fața ta. Este necesar să vă ghemuiți pe un picior, astfel încât în ​​punctul de jos să obțineți o poziție „pistol”. Trebuie să vă ridicați ușor și încet atunci când ridicați, brațele ar trebui să fie coborate de-a lungul corpului. Dacă această tehnică este prea dificilă, te poți ține de suport cu o singură mână.

• Cu sarcina. Puteți folosi o mreană sau gantere. În primul caz, bara trebuie așezată pe umeri. Distanța dintre picioare ar trebui să fie de 50-60 cm. Trebuie să te ghemuiești cât mai adânc posibil, păstrând spatele absolut drept. Începătorii care vizitează sala de sport pot practica exercițiul într-un aparat Smith. Dacă faci exerciții cu gantere, ține-le în mâini întinse de-a lungul corpului.

• Plie. O altă variantă de genuflexiuni care îți permite să dai fundului tău o formă atractivă. Trebuie să vă așezați picioarele mai late decât nivelul umerilor și să vă întoarceți degetele de la picioare în direcții diferite. Genuflexiunea trebuie efectuată până la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Pentru a face mai dificilă, puteți ridica o ganteră, ținând-o de placa de greutate.

Un alt exercițiu dovedit, similar ca valoare cu genuflexiunile, care vă permite să vă lucrați mușchii fesieri, este fandarea. Trebuie să stai drept, apoi să faci un pas larg înainte și să te ghemuiești astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe corp. De obicei, fandarile se fac cu gantere pentru a crește nivelul de încărcare.

Vezi videoclipul:

Creează-ți un program individual și exersează cu dăruire maximă, doar așa poți obține rezultate notabile într-un timp scurt. Combina tehnici diferite, exersează noi opțiuni de antrenament, iar fundul tău va deveni subiectul atenției bărbaților și al invidiei femeilor.