Aportul zilnic de calorii. Aportul de calorii pe zi pentru o femeie în funcție de vârstă

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă respectați unele reguli, este posibil să vă faceți figurile mai subțiri. În acest caz, ar trebui să lucrați intens exerciţii fizice, reglează-ți dieta, aderă la rutina zilnică corectă.

Calcularea conținutului de calorii al alimentelor, luând în considerare propria greutate, înălțime, vârstă și alți parametri contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate.

Ce se înțelege prin numărarea caloriilor?

Potrivit nutriționiștilor, ar trebui să respectați regula - consumați cantitate mai mica calorii comparativ cu cele consumate pe zi. Pentru a nu dăuna sănătății, puteți reduce caloriile cu 20% pe zi. Pentru a calcula aveți nevoie de:

1. calculați posibilele calorii consumate pe zi (folosind un calculator sau formule);
2. calculați cât să reduceți kcal.

Daca vrei sa afli despre dieta recomandata de nutritionisti, citeste articolul

Normă pe zi

Acesta este un calcul superficial, deoarece fiecare organism are propriile sale caracteristici. Pentru a obține rezultate, țineți cont de ele atunci când calculați.

Calculul aportului caloric zilnic se face ținând cont de:

• cât de activă este persoana fizică;
• valorile de vârstă;
• înălţime;
• indicatori de greutate;
• caracteristici metabolice.

Calculul caloriilor pentru femele

Pentru femei, este necesară o cantitate mai mică, deoarece există o diferență în modul în care procesele fiziologice apar în organism. Activitatea sexelor diferă și ea.

Media este de 2000 kcal. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul nu mai are nevoie de astfel de alimente bogate în energie, prin urmare, doamnele mai în vârstă au nevoie de mai puțin.

O femeie cu kilograme în plus trebuie să mănânce aproximativ 1800 kcal pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, stilul de viață este luat în considerare. Dacă femeile se mișcă puțin și nu fac sport, atunci sunt potrivite următoarele standarde de calorii:

• de la 18 la 25 de ani – 2000 de calorii;
• de la 26 la 45 – același număr;
• de la 45 – 1800 kcal.

În timpul unei vieți active, calculul se modifică:

• de la 18 la 25 ani – 2400;
• de la 26 la 45 – 2200 kcal;
• din 45 – 2000.

De câte calorii au nevoie bărbații?

Pentru tineri, este suficient să consumi 2400–2600 de calorii pe zi. Pentru persoanele în vârstă, cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani, 2200 kcal, pentru persoanele în vârstă - nu mai mult de 2000. Acestea sunt date aproximative fără a lua în considerare activitate fizică.

Pentru a obține indicatori reali ai numărului de calorii de care are nevoie un bărbat pentru a pierde în greutate, utilizați formulă simplă. Luați greutatea și înmulțiți-o cu 20, rezultatul va fi un aport normal de calorii, dacă nu țineți cont de activitatea fizică.

Când faceți sport, adăugați 5 kcal pe minut de exercițiu la numărul rezultat, dacă exercițiul a fost efectuat antrenament de forta, apoi se adaugă 10 kcal.

Principala regulă pentru a pierde în greutate

Principalul lucru este să folosiți mai multă energie decât ceea ce a venit din alimente. Calcularea echilibrului caloric nu este dificilă. Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 20 și să o reduceți cu 200 sau 300. Veți obține cantitatea de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a pierde în greutate în mod corespunzător.

Cu toate acestea, acești indicatori variază, în funcție de cât de activă este o persoană în timpul zilei. Pentru a calcula, va trebui să înmulțiți rezultatul cu indicatorul de activitate:

• 1,5 – cu antrenament zilnic;
• 1.4 – dacă se fac sport de cel puțin trei ori pe săptămână;
• 1.3 – aceasta se aplică angajaților de birou;
• 1.2 – recomandat celor care sunt inactivi.

Chiar dacă știi de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, exercițiile fizice sunt importante, doar combinarea acestor programe te va ajuta să slăbești în exces.

Alimentație echilibrată cu calcul corect conținutul de calorii este cheia sănătății, frumuseții și buna dispozitie. Conținutul nutrițional în exces al alimentelor duce la excesul de greutate, dezavantajul este o scădere a IMC (excesul de greutate). Să aflăm cum se calculează aportul de calorii pe zi pentru bărbați.

Calcule ale valorii alimentelor și ale IMC pentru bărbați

Determinăm consumul zilnic de alimente folosind formule. Caloriile sunt energia corpului care vine cu alimente. Norma zilnică pentru bărbați este de 2200-4100 Kcal. Ne vom calcula valoarea individuală, mulți factori vor influența acest lucru - stilul și ritmul existenței.

Dacă duci un stil de viață activ și faci sport, atunci consumul zilnic- vor fi mai multe. A sta fără mișcare este în mod corespunzător mai puțin. Există multe calculatoare care calculează aportul zilnic de calorii pentru bărbați, greutate ideala, grad de obezitate sau subpondere.

Te întrebi: „De ce te îngrași?” Principalul lucru este să analizezi de câte ori pe zi mănânci și ce anume. Dacă dieta ta conține cereale, legume, fructe, carne de vită, pește, atunci mănânci corect.

Dar astfel de alimente nesănătoase precum fast-food-urile, sandvișurile și felurile de mâncare grase sunt dăunătoare pentru silueta ta. Să luăm conținutul caloric al pizza, o bucată din aceasta poate înlocui 2 porții de terci sau carne.

Desigur, este mai bine să mănânci alimente „corecte” mai des, de până la cinci ori pe zi, decât de două ori - sandvișuri și pizza. Aportul zilnic de calorii pentru bărbați lideri viata activa bazat pe 1 zi:

• Până la 31 de ani - 3000Kcal;
• 31-50 - 2700-3200 Kcal;
• Peste 51 - 2300-2700Kcal.

Există standarde pentru o viață calmă și măsurată.

• De la 31 - 2300 Kcal;
• 31-50 - 2200-2250 Kcal;
• Peste 51 - 2100 Cal.

Este dat consumul generalizat de alimente pentru bărbați, dar există un calculator pentru calcularea individuală a caloriilor pe zi. Activitatea afectează acest lucru.

Mai întâi, să determinăm raportul nostru de mișcare

• Munca sedentară, zero - 1,2;
• Sarcini usoare - 1.375;
• Peste norma (pentru sportivi) - 1,55;
• Muncă fizică grea - 1,75;
• Deosebit de puternic - 1,9

Formula Harris-Benedict pentru metabolismul bazal bărbaților:

• 66+(13,8* în kg) +(5 în cm) -(6,8* în vârstă)
• Luați în considerare un exemplu, aveți 35 de ani, înălțimea 175, greutatea 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Formula necesarului zilnic de energie

(KA) Coeficient de activitate*(PHB) Harris-Benedict= (SNK) norma zilnică calorii pentru barbati. Aveți un loc de muncă sedentar: luați (KA) coeficient de activitate (1,2) *1738 (exemplul nostru anterior) = 2085,6 Kcal necesare pe zi.

Respectând nevoile tale zilnice de energie, vei fi mereu într-o formă impecabilă. Pentru a crește cantitatea de mâncare pe zi, trebuie să adăugați activitate fizică, sportul este soluția ideală. Înainte de a determina norma, un bărbat își calculează indicele de masă corporală folosind următoarea formulă: IMC = greutate în kg/înălțime în cm*2*100

IMC pentru bărbați:

• Distrofie - mai puțin de 20.
• Norma este 20-25.
• Excesul de greutate – 26-30.
• Obezitatea – 31-40, totul de deasupra este împărțit în 3 grade.
• Folosind exemplul nostru, aflăm IMC:

75/175*2*100=21.428571428571427. IMC este în limite normale.

Ajustare

Dacă folosind IMC ați stabilit că sunteți supraponderal sau subponderal, trebuie să calculați aportul de calorii pentru bărbați folosind formulele prezentate mai sus. Respectând calculele, vă puteți ajusta parametrii.

Prin determinarea numărului de calorii pe zi, vă puteți stabiliza greutatea și vă puteți îmbunătăți metabolismul fără a limita aportul alimentar.

• Gaj pierdere rapidă în greutateși metabolism, luați în alimentație legume bogate în proteine ​​și fibre.
• Bea până la 2 litri de lichid pe zi.
• Mâncați de 5 ori, în porții mici, de preferință turnați mâncarea în farfurii. După antrenament, nu bea timp de 45-60 de minute și nu mânca timp de 2 ore. Înainte de culcare, luați un pahar de chefir.

Monitorizează-ți greutatea folosind formula de calcul a numărului de calorii pe zi pentru bărbați și silueta și greutatea ta vor fi ideale.

Acum tu, cunoscându-ți parametrii ideali, excesul sau lipsa indicelui de masă corporală, împărtășești informatii utile cu prietenii.

Salutare dragii mei cititori! Un bărbat adevărat trebuie să ai grijă de sănătatea ta. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce și în ce cantități puteți mânca. În primul rând, trebuie să determinați care este aportul zilnic de calorii pentru bărbați.

Compoziția preparatelor este de asemenea importantă. Merită să mănânci o dietă echilibrată. Fiecare persoană ar trebui să primească o anumită cantitate de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Avem nevoie de vitamine și microelemente conținute în alimente. Dar, dacă decideți să vă luați în serios sănătatea, mai întâi calculează-ți aportul zilnic de calorii. Aceasta este prima prioritate.

Fiecare om are nevoie de mâncare. La urma urmei, obținem energie din ea. Mulți dintre noi ne amintim că unitatea de măsură este kilojulul. Într-adevăr, valoarea energetică a multor produse este indicată și în kilojuli. Dar pentru persoană obișnuită Dacă nu ești pasionat de fizică, acest lucru este incomod. Prin urmare, s-a decis să echivaleze 1 kilojul cu 4,186 calorii.

Numărul de calorii diferă în funcție de compoziția produselor. Există 9 kcal într-un gram de grăsime. Și în 1 gram de carbohidrați și carbohidrați sunt 4 kcal. Dar nu numai compoziția cantitativă este importantă. Toate elementele sunt absorbite diferit. Carbohidrații sunt simpli și complexi. Acestea din urmă sunt digerate mai lent și se cheltuiește mai multă energie pentru asta. Prin urmare, sunt mai utile. Dar să aruncăm o privire mai atentă la indicatorii cantitativi deocamdată.

Știi exact de câte calorii ai nevoie pe zi? Totul depinde de consumul de energie. Dacă faci sport, corpul tău consumă mai multă energie. Tineretul are și ea o influență. Tinerii au nevoie de mai multă energie.

De ce trebuie să-ți cunoști norma?

Dacă începem să consumăm mai mult decât ar trebui, corpul nostru reacţionează instantaneu. Încep să apară centimetri în plus pe stomac și pe părțile laterale. Caloriile necheltuite sunt transformate în grăsimi. Figura își pierde relieful și începe să „plutească”. În plus, supraalimentarea are un impact negativ asupra sănătății. La urma urmei, obezitatea duce la multe boli ale sistemului cardiovascular, ficatului și rinichilor.

Nici foamea nu ne face bine. Începând să reducem drastic numărul de calorii, ne forțăm corpul să „intră în panică”. Drept urmare, este distrus masa musculara, nu grasimi. Devenim letargici și iritabili. Cu toate acestea, fără a obține rezultatul dorit.

Pentru a vă menține într-o formă excelentă, trebuie să vă urmăriți dieta și exercițiile fizice. Pentru a arăta mereu cât mai bine, nu trebuie să-ți fie frică să ceri ajutor. Îmi plac foarte mult antrenamentele de fitness ale lui Vladimir Molodov. Are o pregătire bună pentru fete. Și, desigur, există unul grozav antrenament « Super ușurare» pentru bărbați. Este campionul Rusiei la culturism și antrenează multe vedete. El va inspira pe oricine cu exemplul lui!

Valoare zilnică pentru bărbați

Sunt cunoscute cifre aproximative pentru aportul zilnic de calorii. În medie, fiecare bărbat are nevoie de la 2400 la 3000 kcal. Cu toate acestea, această cifră poate crește sau scădea în funcție de stilul de viață. În plus, obiectivele sunt importante. Dacă o persoană dorește să piardă în greutate, atunci numărul de calorii trebuie redus.

Pentru tânăr de la 19 la 30 de ani, 2400 kcal este considerată norma. Cu condiția să ducă un stil de viață sedentar. Un bărbat cu aceleași date, dar cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, necesită 2200 kcal. Și de la 51 de ani, chiar mai puțin - 2000 kcal pe zi. Dacă un bărbat face sport, atunci consumul de energie crește. Prin urmare, aportul zilnic de calorii ar trebui să crească. Pentru a fi mai precis, aportul zilnic de calorii depinde de 4 factori principali:

1. Greutatea ta - cu cât este mai mare, cu atât trebuie să consumi mai mult pentru ca greutatea să nu se schimbe.
2. Înălțimea ta - oameni înalți trebuie sa mananc mai mult :)
3. Vârsta ta – pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău consumă mai puțină energie
4. Activitatea ta fizică - dacă lucrezi fizic sau mergi în mod regulat la mișcare, atunci ai nevoie de mai multe calorii decât angajat de birou care nu a văzut niciodată Sală de gimnastică.

Formule pentru calcularea valorii zilnice

Cele mai comune 2 formule pentru calcularea aportului de calorii sunt:

• Formula Harris-Benedict
• Formula Mifflin-San Geor

Prima a fost propusă în 1919 (acum este folosită o versiune modificată). Multă vreme ea a fost singura. Acum formula Mifflin-San Geor devine din ce în ce mai populară. A fost dezvoltat destul de recent, iar nutriționiștii preferă să-l folosească pentru că... este mai usor pentru calcule. Pe jeleu în sine, rezultatele ambelor formule sunt foarte apropiate.

Mai jos voi da calcule folosind ambele formule cu exemple. Puteți decide singur care formulă vi se potrivește cel mai bine.

În primul rând, măsoară-ți înălțimea și greutatea. De asemenea, stabiliți ce fel de stil de viață duceți. Aceste informații sunt necesare pentru a selecta raportul de activitate fizică:

• dacă nu faci sport și petreci cea mai mare parte a zilei pasiv, atunci coeficientul tău este 1,2;
• la sport de 3 ori pe săptămână – 1.375;
• de 5 ori pe săptămână – 1,4625;
• când ești angajat în muncă fizică și te antrenezi intens – 1,55;
• dacă activitățile tale sportive sunt zilnice, atunci coeficientul tău este 1,6375;
• orele tale zilnice sunt intensive sau nu o dată pe zi – 1.725;
• și, dacă lucrezi și fizic, atunci coeficientul este 1,9.

Formula Harris-Benedict

Formula în sine este:

(88,36 + 13,4 * greutate în kg + 4,8 * înălțime în cm – 5,7 * vârstă) * coeficient de activitate fizică

Să facem calculul pentru un exemplu. Un bărbat de 40 de ani care cântărește 88 kg și înălțimea 184 cm face sport de 5 ori pe săptămână:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Formula Mifflin - Sf. Gheorghe

(10 * greutate în kg + 6,25 * înălțime în cm – 5 * vârstă + 5) * coeficient de activitate fizică

Și din nou un exemplu cu același om:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

După cum puteți vedea, diferența de calcule formule diferiteîn limita a 5%, adică practic nu este semnificativ. Poti lua media :)

Dacă doriți să simplificați sarcina, puteți utiliza calculator zilnic de calorii. El vă va calcula cu ușurință rata.

Atât am vrut să-ți spun. Nu uitați să vă abonați la blogul meu și să distribuiți articolul pe rețelele de socializare.

Activitatea umană este asociată cu consumul de energie. Cantitatea sa se măsoară în calorii. Pentru o viață normală, este necesar să reumplem constant corpul cu energie, care intră în el sub formă de hrană.

Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, tipul de activitate și vârsta persoanei. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi, care sunt încă în creștere și dezvoltare, ard mai multe calorii în fiecare zi în comparație cu adulții.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Pentru bărbați activi

• până la 30 de ani: 3000 de calorii;
• de la 30 la 50 de ani: între 2800 - 3000 de calorii;
• peste 51 de ani: 2800 - 2400 calorii.

Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar

• până la 30 de ani: 2400 de calorii;
• de la 31 la 50 de ani: 2200 calorii;
• după 51 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Pentru bărbații cu un stil de viață moderat

• 19-30 ani: 2600 - 2800 calorii;
• 31-50 ani: 2400 - 2600 calorii;
• de la 51 de ani: 2200 - 2400 calorii.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Pentru femeile moderat active

• pana la 25 de ani, este suficient sa consumi 2200 de calorii pe zi pentru functionarea normala a organismului lor;
• la 25-50 de ani aportul zilnic recomandat este de 2200 de calorii
• peste 51 de ani: doar 1800 de calorii sunt suficiente.

Cu un stil de viață sedentar

• pentru fetele tinere sub 25 de ani, 2000 de calorii sunt suficiente;
• pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, este optim să nu consumați mai mult de 1800 de calorii;
• După 51 de ani, trebuie să reduceți aportul la 1.600 de calorii.

Cu un stil de viață activ

• tinerele 19 - 30 de ani pot consuma 2400 de calorii;
• femeile cu vârsta între 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
• Femeilor cu vârsta peste 61 de ani li se recomandă să aibă un aport zilnic de 2.000 de calorii.

Calculul individual al aportului caloric zilnic

Valorile caloriilor zilnice de mai sus sunt generale și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masă musculară și nivel de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au dezvoltat formule care ne permit să calculăm aportul zilnic de calorii pentru diferite persoane.

În primul rând, se calculează numărul de calorii, necesar unei persoaneîn stare de completă inactivitate şi temperatura confortabila. Cu alte cuvinte, în primul rând trebuie să aflați de câtă energie are nevoie organismul pentru funcționarea organelor sale interne fără stres fizic și emoțional. De obicei, acest indicator este măsurat în condiții de laborator, în decubit dorsal și în absența emoțiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost dezvoltate formule pentru a determina rata metabolică bazală (BMR).

Formule pentru calcularea SBI

• Pentru bărbați :

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)

• Pentru femei :

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

De exemplu:

Pentru o femeie de 39 de ani care cântărește 70 kg și înălțimea 168 cm, BVR se calculează după cum urmează:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calorii

Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii (DCR)

SPK = coeficient de activitate x SBI

Determinarea valorii coeficientului de activitate

• 1.2 - cu un stil de viață fără activitate fizică;
• 1.375 - cu munca fizica usoara;
• 1,55 - cu activitate fizică medie, moderată;
• 1,75 - în timpul activității fizice intense;
• 1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.

De exemplu:

Cu BOO = 1446,1 și cu activitate medie (luăm coeficientul - 1,55), norma zilnică se determină astfel:

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calorii

Este convenabil să utilizați un calculator de calorii pentru a calcula aportul zilnic.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Cunoscând valoarea SPC, puteți rezolva problema cu supraponderali. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți aportul de energie din organism din alimente. Acest lucru poate crea un deficit caloric, care va duce organismul la nevoia de a-și consuma rezervele - grăsime.

În ce măsură este sigur să reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate? Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea persoanei care pierde în greutate vor avea de suferit cu siguranță. Pentru pierdere kilogramele în plus este necesar să se reducă valoarea SPK cu 500 - 1000 de unități. Dar, în același timp, numărul minim de calorii consumate zilnic la pierderea în greutate pentru bărbați este de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.

Numărarea caloriilor: calcul precis pentru menținerea greutății și pierderea în greutate.

vreau sa fiu frumoasa tot timpul anului, dar această problemă devine deosebit de acută primăvara și vara. Antrenamentele obositoare sunt bune, dar nu pentru toată lumea. Dietele mono au acțiune rapidă, dar foarte dăunătoare organismului. Chiar nu există nicio ieșire? Bineînțeles că există! Observați în mod regulat suma corectă calorii, consumați carbohidrați dimineața, proteine ​​​​seara, combinați-le la prânz și consumați nu mai mult de 40-60 de grame în timpul zilei. grăsime Nimeni nu anulează un stil de viață activ, dar cu o distribuție corectă a nutriției, vei începe să slăbești cu o plimbare de o oră și nu un antrenament obositor după care este dificil să ajungi acasă.

Dar există și mituri despre calorii care adesea induc oamenii în eroare și, prin urmare, le dăunează sănătății:

• Nu ceea ce mănânci contează, ci câte calorii are. Puteți calcula cu adevărat caloriile din ciocolată și hamburgeri și să le mâncați cantitatea necesară si da - vei incepe sa slabesti. Dar cu aceasta vei avea un ten rău, gastrită și, eventual, un ulcer.
• Combinația perfectă de proteine, carbohidrați și grăsimi. Din păcate, nu există o astfel de combinație, dar dacă adăugați numărul de calorii și numai produse sanatoase, atunci nu trebuie să calculați la miligramul. Și amintiți-vă - dieta cu proteine— vătămare enormă a organismului dincolo de posibilitatea de recuperare;
• De o săptămână mâncăm calorii, dar nu are niciun efect. Într-adevăr, aceasta nu este o soluție instantanee și primele rezultate le vei vedea abia după 20-30 de zile. Dar dacă adaugi activitate fizică din primele zile, vei simți primele rezultate după doar 5 zile - un val de energie!
• Dacă mănânc în funcție de calorii, pot renunța la sport. Din nou, nu este adevărat. Dacă vă reduceți activitatea, metabolismul va încetini și, în consecință, pierderea în greutate va încetini;
• Scădeți 50% din cantitatea de calorii de care am nevoie și voi slăbi imediat. Și din nou, o greșeală, nu numai că îți vei încetini metabolismul, dar vei forța și corpul să moară de foame și, în consecință, vei acumula grăsime;
• Frecvența meselor este mai importantă decât caloriile. Este într-adevăr recomandat să mănânci de 5-6 ori pe zi, dar în porții mai mici decât de 3 ori pe zi, observând proporția totală de calorii;
• Reglați-vă hormonii și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la calorii. Dacă totul ar depinde de hormoni, ar fi mai simplu, dar, după cum arată practica, este un consum excesiv de calorii și un stil de viață inactiv care perturbă adesea funcționarea organismului, urmat de un dezechilibru hormonal. Îți adaptezi stilul de viață și destul de des hormonii intră la locul lor.

Consumul de calorii și rata de ardere pe zi pentru bărbați, femei, adolescenți

Dacă cu copiii totul este destul de simplu, toți urmează aproximativ aceeași rutină zilnică în fiecare zi și au cel mai adesea același stil de viață, atunci pentru adulți situația se schimbă radical. În funcție de modul în care o persoană lucrează și se odihnește, aportul zilnic de calorii diferă.

Cunoașterea acestor informații vă va permite să vă ajustați meniul de calorii cât mai precis posibil și să obțineți echilibrul optim.

Odată cu apariția unei noi vieți în burta viitoarei mame, o femeie trebuie să-și reconsidere radical dieta. Merită să eliminați toți conservanții, coloranții și alimentele nedorite, deoarece organismul va funcționa deja într-un mod îmbunătățit. In ceea ce priveste caloriile, acestea vor fi si marite.

În medie, o femeie însărcinată ar trebui să consume 3.200 de calorii pe zi, dar pentru un calcul mai precis trebuie să știi greutatea exacta femeia însărcinată, precum și activitatea vieții ei.

De îndată ce o femeie dă naștere unei femei însărcinate, ea merge imediat la secția de alăptare. Și alimentația ei nu trebuie redusă, ci, dimpotrivă, mărită cu 300 de calorii și să ajungă la 3500. Spune-mi, este timpul să-și pună în ordine silueta? Pentru a face acest lucru, de îndată ce starea vă permite, trebuie să adăugați activitate fizică, mai multe plimbări (a avea un copil vă obligă să petreceți 3-6 ore pe zi afară).

Muncă fizică grea fără nutriție sporită calea corectă la uzura rapidă a corpului și boli grave. Prin urmare, în funcție de vârstă (mai multe detalii în tabelul de mai sus), trebuie să consumați de la 2500 la 5000 de calorii! Ultima notă, desigur, se aplică bărbaților cu muncă fizică grea (sapători, constructori, încărcătoare etc.), precum și sportivilor care se pregătesc pentru competiții.

Câte calorii pe zi ar trebui să mănânce o femeie pentru a pierde în greutate?

BA înseamnă rata metabolică bazală, sau mai simplu spus, cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi pe zi.

Deci, formula pentru fete, femei și bunici: OO = 10*greutate (kg) + 6,25*înălțime (cm) - 5*vârsta-161

Însă această cantitate nu include un stil de viață, deoarece în funcție de faptul că este activ sau pasiv, sunt necesare mai multe sau mai puține calorii.

Înmulțim suma rezultată cu:

• Stilul de viață pasiv (sedentar) - 1,2;
• Stil de viață pasiv cu 1-2 antrenamente pe săptămână timp de 1 oră - 1.375;
• Stilul de viață inactiv - 1,55;
• Stil de viață activ - 1.725;
• Stil de viață activ cu constantă activitate fizică(muncă fizică grea sau sporturi profesionale) - 1.9.

Să ne uităm la un exemplu:

O femeie care lucrează ca contabil, în vârstă de 35 de ani, cu o greutate de 90 kg și o înălțime de 162 cm.

Numărăm: OO=10*90kg+6.25*162-5*35-161=1576.5 kcal

1576,5*1,2=1891,8 kcal

În total, o femeie trebuie să consume 1891,8 kcal pentru a nu se îngrășa, iar dacă decide să slăbească, dieta ei trebuie redusă cu 20%.

1891,8 kcal*0,8=1513 kcal

Amintiți-vă: atunci când vă reduceți dieta la mai puțin de 1200 kcal, trebuie să mergeți la medic zilnic!

Câte calorii pe zi ar trebui să mănânce un bărbat pentru a pierde în greutate?

Formula pentru baieti si barbati: OO=10 *greutate (kg) + 6,25*inaltime (cm)-5*varsta+5

Coeficienții sunt la fel ca pentru femei.

Să ne uităm la un exemplu:

Un bărbat de 36 de ani, înălțime 162 și greutate 70 kg. Conduce un stil de viață activ.

Deci, calculăm: OO=10*70+6,25*162-5*36+5=1537,5 kcal

Acum aplicăm coeficientul: 1537,5*1,725=2652 kcal

Pentru ca un bărbat să slăbească, este necesar să-și reducă dieta cu 20%. Total: 2652*0,8=2121,75 kcal

Amintiți-vă: atunci când vă reduceți dieta la mai puțin de 1800 kcal, trebuie să mergeți la medic zilnic!

Formula este destul de simplă: OO (ținând cont de stilul de viață) -20%.

Pentru o pierdere dramatică în greutate, sub supravegherea unui medic, puteți aduce reducerea kcal la -40%.

Se crede că un bărbat are nevoie de 2800 până la 5000 de kcal pe zi. Dar, după cum puteți vedea, diferența este destul de mare, așa că pentru date mai precise vă recomandăm să calculați în funcție de datele dvs. individuale.

Vă oferim un tabel care arată câtă energie arde un bărbat în sală, astfel încât să puteți alege cantitatea și calitatea optimă a exercițiilor.

Și pentru cei care vor să știe în câte calorii cheltuiește viata de zi cu zi, vă prezentăm o altă masă, mai distractivă.

Cu un stil de viață sedentar, în medie, bărbații cheltuiesc 2800, iar femeile 2400 kcal. Dar din cauza multor factori, inclusiv a calitatii alimentelor consumate, chiar si cu un astfel de meniu, poate aparea exces de greutate.

Dar pentru a începe un stil de viață activ, nu trebuie să plătiți bani sau să vă înscrieți urgent la o sală de sport. Prezentăm calcule elementare ale chestiilor aparent cotidiene.

Dacă sunteți pe calea combaterii excesului de greutate, primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să mergeți 60 de minute sau mai mult fără să vă opriți. Și apoi progresiv.

Cum să distribuiți corect caloriile pe parcursul zilei?

Noi am calculat caloriile necesare, și m-am așezat la micul dejun... până la sfârșitul micul dejun, doar 50 de kcal pot rămâne libere, sau, dimpotrivă, mănâncă un biscuit la micul dejun și așteaptă efectul de slăbire. Dar nu, caloriile nu trebuie doar calculate, ci și distribuite corect.

Așadar, dăm un exemplu de calcul al caloriilor pentru o femeie care pierde în greutate cu un stil de viață activ, cu o dietă de 1500 kcal și 5 mese pe zi.

• Micul dejun - 400 kcal
• Prânz - 300 kcal
• Prânz - 300 kcal
• Gustare de după-amiază - 300 kcal
• Cina - 200 kcal

Ați observat că caloriile sunt distribuite proporțional, dar cu o trecere la micul dejun de 100 kcal, eliminându-le de la cină? Vă rugăm să rețineți, între mese aceeași sumă timp, iar cina ar trebui să aibă loc nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare.

Tabel zilnic de calorii pentru pierderea în greutate și restabilirea echilibrului energetic al corpului uman

Mai jos oferim un tabel al consumului de calorii pentru o mare varietate de activități. Datorită acesteia, puteți calcula cu exactitate numărul de calorii pe care le ardeți pe zi și, astfel, puteți oferi corpului dumneavoastră posibilitatea de a se odihni sau, dimpotrivă, de a crește sarcina.