Încălzire în sala de sport pentru fete. Plan săptămânal de antrenament pentru fete în sală

Când văd cantitate mare echipament în Sală de gimnastică, începătorii încep să fie chinuiți de întrebări: de unde să încep, pe ce să mă concentrez, ce aparate de exercițiu sunt concepute pentru picioare, am nevoie de mreană? De aceea pt antrenament eficient este necesar un plan clar de instruire. Este mai bine să vă folosiți timpul economic și complet exerciții utileîn loc să se grăbească haotic prin sală încercări zadarnice de a îmbrățișa imensitatea.

Mai întâi trebuie să decideți asupra numărului și duratei antrenamentului. În mod ideal, trebuie să te antrenezi în sală de trei ori pe săptămână timp de o oră și jumătate, cu o pauză de o zi. În acest mod, în decurs de o lună, primele schimbări ale corpului vor fi vizibile, iar după șase luni de exerciții regulate fata se va putea lăuda cu o nouă siluetă. Acesta este avantajul antrenamentului cu hardware - un efect vizibil într-un timp scurt.

Planul prezentat mai jos este conceput pentru trei vizite la sală. Cu toate acestea, dacă vă puteți angaja doar două zile pe săptămână, acest lucru nu este critic. Este permisă alternarea programului de zile de antrenament la discreția dumneavoastră. Principalul lucru este că aceste două antrenamente nu sunt la fel.

Planul se concentrează pe lucrul întregului corp, nu pe mușchii individuali.

Prima zi

Parte importantă procesul de instruire - încălzire, deci nu trebuie neglijat.

Alergați pe o bandă de alergare 7 – 10 minute

Convulsii abdominale - o abordare

Notă: puteți sări peste abdomene limitându-vă la cardio.

Picioare și fese

Exercitarea picioarelor și a feselor necesită multă energie, așa că este mai bine să o începeți la începutul procesului de antrenament, până când se atinge limita de oboseală.

Presă pentru picioare pe bancă (fața picioarelor, fese)

Deadlift pe picioare drepte (spatele picioarelor, fesele, o parte a spatelui)

Îndoirea picioarelor într-un simulator culcat (mușchii posteriori ai picioarelor)

Notă: trei seturi din fiecare exercițiu, 10-15 repetări. În viitor, acești parametri vor fi indicați sub forma 3x10-15, unde 3 este numărul de abordări, iar următoarele numere sunt numărul de repetări în abordare. Pe stadiu inițialÎn loc de mreană, ar trebui să utilizați o mreană și să setați greutatea minimă în aparatele de exercițiu.

Spate

Antrenamentul spatelui creează o postură frumoasă, ascutește silueta și servește drept cadru pentru coloana vertebrală, prevenind dezvoltarea osteocondrozei.

Hiperextensie în aparatul 3x10

Poziția plăcii – 2-3 min.

Notă: Hiperextensiile pot fi efectuate inițial prin încrucișarea brațelor în fața pieptului sau în spatele capului. În viitor, pe măsură ce mușchii se întăresc, puteți ține o ganteră sau o mreană în mâini.

Piept, brațe, umeri

Uneori, fetele ocolesc antrenamentul pentru brațe, considerând-o o activitate exclusiv masculină. Și degeaba: mâini puternice cu ușoară reliefare, armonizează silueta și elimină lăsarea inestetică. Exercițiile pentru mușchii pieptului îi îmbunătățesc „potrivirea” pe trunchi și dau formă bustului.

Reducerea brațelor în simulatorul fluture 3x10-15

Bucle cu gantere așezate pentru biceps 3x10-15

Triceps pe bloc în jos 3x10-15

Ridicarea ganterelor de pe umăr în sus 3x10-15

Notă: utilizați greutăți minime la început, dar încercați să obțineți „umplere”, adică oboseala musculară.

Presa

Scărcări în simulator de 3 ori până la capăt

Îndoiți genunchii alternativ într-o poziție de scândură

La sfârșitul antrenamentului, răcoriți-vă: alergați pe banda de alergare timp de 5-10 minute și exerciții de întindere.

Ziua a doua

Încălzire:

Mergeți pe o bandă de alergare înclinată timp de 7 – 10 minute.

Agățat abdomene - o abordare

Picioare și fese

Picioarele și fesele sunt din nou sub o atenție deosebită, deoarece frumusețea acestei zone a corpului este ceea ce le pasă cel mai mult fetelor.

Genuflexiuni cu mreana pe umeri 3x10-15

Genuflexiuni plie (picioarele întinse larg) cu gantere în mâini 3x10-15

Curl picioarelor în picioare în simulator (spatele coapsei) 3x15

Notă: în stadiul inițial, utilizați o mreană fără greutăți pentru genuflexiuni. Și abia după timp poți adăuga greutate.

Spate

Exercițiile pentru spate sunt, de asemenea, mai bine variate

Rândurile de bloc superioare la piept în simulator cu o prindere medie 3x10

Poziția plăcii – 2-3 min.

Notă: poziția mâinilor în cele trei abordări ale primului exercițiu poate fi schimbată: prindere îngustă, prindere medie, prindere largă.

Brațe, umeri, piept

Flotări de 3 ori până la capăt

Extensie braț cu gantere (triceps) – 3x10-15

Ridicări cu semi-înclinare cu gantere 3x10-15

Notă: utilizați greutăți minime, dar încercați să obțineți „umplerea” mușchiului. Când faceți flotări, vă puteți odihni genunchii pe podea.

Presa

Strângerea de 3 ori pe tot drumul

Ridicarea piciorului culcat (abdomen inferior)

La sfârșitul antrenamentului, răcoriți-vă: mers pe o bandă de alergare în unghi timp de 5-10 minute și exerciții de întindere.

Ziua trei

Încălzire:

Coarda de sarit cu pauze de 7 - 10 minute.

Convulsii abdominale

Picioare și fese

Fânturi cu gantere de 3 ori până la capăt

Deadlift pe picioare îndoite 3x10-15

Ridicarea piciorului cu o greutate pe genunchi cu accent pe coate de 3 ori până se oprește

Notă: studiați cu atenție tehnica deadliftului sau consultați-vă cu un instructor de la sală. Acesta este un exercițiu foarte puternic pentru picioare și fese, dar vă poate suprasolicita spatele dacă este făcut incorect.

Aproape orice femeie care decide să se antreneze în sală se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. A compila complex eficient exerciții, este necesar să țineți cont de scopul antrenamentului viitor, starea de sănătate și, de asemenea, dacă aveți experiență de lucru la aparate de exercițiu și cu greutăți.

Programele de exerciții pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiilor, intensitatea și volumul activității aerobe.

Fondul hormonal femeile afectează rezultatele antrenamentului în sală. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, așa că câștigarea masei musculare este lentă.

În timpul menopauzei, femeilor le este interzis să urmeze diete stricte care perturbă producția de testosteron.

Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor conducând la creșterea în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Antrenamentul cardio activ, care duce la pierderea semnificativă a grăsimii corporale, poate perturba cursul menstruației. Dacă sunt însoțite de durere, exercițiile în sală ar trebui oprite temporar.

Încălzire

Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălzirea include exerciții aerobice ușoare pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, aplecați-văși răsuciri ale trunchiului, leagăne sau mișcări circulare ale brațelor și picioarelor. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și ritmul cardiac. Ultima etapă a încălzirii este întinderea mușchilor și ligamentelor.

Exerciții de întindere

Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși la spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să prindeți un suport cu mâna, să vă îndoiți și să vă mutați pelvisul înapoi, îndreptând picioarele.

Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul se va întinde bine. Îndoiți până când mâinile tale ating podeaua întinde ischiochimbiolarele, spatele inferior și fesele. Pentru a vă încălzi mușchii coapsei, trebuie să vă îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să fie îndreptat în sus, apoi folosiți mâna liberă pentru a-l trage în sus și spre tine.

Caracteristicile antrenamentului pentru începători

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor lecții este de a dezvolta tehnica corectă pentru efectuarea în siguranță a exercițiilor.

Mușchii începătorilor nu știu să se contracte în mod eficient, așa că exercițiile cu sarcini epuizante și utilizarea greutăților semnificative nu sunt permise. Pentru a efectua exerciții de bază cu o mreană și gantere, o femeie ar trebui să învețe să țină în mod conștient mușchii podelei pelvine sub tensiune, mai ales atunci când pune stres asupra corpului într-o poziție verticală.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei după 40 de ani

Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să țină cont de modificările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 până la 8 exerciții, încercând să folosiți toate grupele musculare.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.

Modificările legate de vârstă afectează acuratețea mișcărilor, așa că în cursuri se folosesc aparate de exercițiu cu blocuri, gantere și echipamente de fitness. Este recomandabil să actualizați lunar programul de antrenament, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu mișcările și sarcinile monotone.

Are o femeie nevoie de exerciții cu gantere și gantere?

Trebuie amintit că mușchii bine dezvoltați sunt responsabili pentru postura corectă, mersul elegant și aspectîn general. Numai lucrând cu o mreană și gantere de greutăți moderate, o femeie va construi și va obține elasticitatea mușchilor, de exemplu, a feselor.

Sarcina selectată în mod corespunzător atunci când se exercită cu greutăți libere are un efect pozitiv asupra funcționării mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și asupra ușurării corpului. Exercițiile cu mai multe articulații cu haltere și gantere vă permit să vă mențineți tonusul muscular în timp ce vă antrenați acasă.

Nu vă fie teamă de creșterea semnificativă în greutate atunci când lucrați cu greutăți mari, niveluri scăzute de testosteron corp feminin protejează împotriva acestei probleme.

Primele antrenamente pentru femei: pierderea în greutate

Pe baza principiului „nu face rău”, programul de antrenament de slăbire trebuie adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru a face acest lucru, în primele lecții este dată o sarcină de testare.

Dacă completarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare la un moment dat în întregul complex sau în acele exerciții care sunt deosebit de dificil de făcut față.

În prima lună de antrenament, exercițiile aerobice trebuie făcute după efectuarea exercițiilor pe simulatoare.

În acest caz, este necesar să se controleze ca pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădeți vârsta de la 220, apoi să calculați 60 și 70%.

Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare

Sarcina principală primele antrenamente la îngrășare - măiestrie tehnica corecta efectuarea de exerciții și implicarea unui complex de mușchi stabilizatori mici în lucru. Prin urmare, nu puteți ridica imediat mrenele și ganterele grele, greutățile de lucru ale echipamentului trebuie crescute în antrenamentele ulterioare.

La orele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. În setul de încălzire se efectuează un număr mai mare de repetări cu greutate mai mică, sarcina crește cu fiecare abordare ulterioară Durata ședinței variază de la 30 la 50 de minute, în funcție de capacitățile fizice ale femeii.

Cele mai bune exerciții în sală

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. În sala de sport, doamnele, de regulă, își întăresc mușchii, oferindu-le un aspect frumos, așa că exercițiile de bază și izolate ar trebui incluse în complexul de antrenament.

Pe spatele tău

Tragerea pârghiei în simulator încarcă semnificativ nu numai latissimus, ci și mușchii trapezi ai spatelui. Acest simulator va înlocui cu succes tragerea unei mrene sau a ganterelor la stomac.

Zona superioară a spatelui este rezolvată eficient făcând trageri și rânduri verticale la piept pe o mașină de blocare. Pentru a antrena partea inferioară a spatelui, este obișnuit să se efectueze deadlifting cu o mreană, o alternativă la care este hiperextensia, mai ales pentru problemele cu coloana vertebrală.

Pe picioarele tale

Genuflexiunile clasice cu mreana sunt una dintre cele cele mai eficiente exerciții pentru a lucra întregul complex al mușchilor picioarelor. Femeile cu spatele slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să se ghemuiască pe o mașină de hack și, de asemenea, să facă presare pentru picioare pe o mașină.

Pentru a crește tonusul și volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat lungi cu gantere, precum și ridicări ale picioarelor în simulator. Femeile nu ar trebui să uite să încarce muschii gambeiîn timp ce efectuează ridicări ale gambei în picioare.

In bratele tale

Extensiile de deasupra capului cu gantere și flotările sunt exerciții populare pentru mușchii extensori ai umerilor. Dacă tricepsul este o zonă cu probleme, atunci se lucrează suplimentar prin extinderea brațelor pe o mașină de bloc și făcând presa cu mreană cu o prindere îngustă.

O formă și un volum frumos ale bicepsului vor fi asigurate prin curbarea brațelor cu o mreană în timp ce stați în picioare.. Ganterele fac posibilă încărcarea mușchiului biceps brahial într-o poziție așezată înclinat, iar buclele pe un aparat pentru bicepși măresc intensitatea antrenamentului pentru brațe.

La presa

O femeie ar trebui să efectueze inițial abdomene regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru o muncă mai solicitantă. Intensitatea antrenamentului este crescută prin lucrul la o mașină de presă și scratch-uri pe un simulator de blocuri.

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament.

Stratul de grăsime din zona abdominală inferioară este redus prin ridicarea picioarelor îndoite într-o mașină care are cotiere. Mușchii abdominali, care sunt responsabili pentru o talie subțire, sunt bine antrenați de aparatul pentru trunchi și se rotește corpul cu o bară pentru corp.

Diagramă de antrenament la sală pentru femei

Program de antrenament la sală
Articol nr.	Numele exercițiului	Abordări	Repetări
Antrenament 1 (tonus muscular)
		5 min
1	Tracțiunea pârghiei în simulator	3	10-12
2	Rând vertical pe o mașină de blocuri	3	15
3	Presă de piept în aparat	3	10-12
4	Se ridică cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
5	Presă pentru picioare în simulator	3	10-12
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ondulări de picioare într-o mașină de minciuna	3	15
8		3	12-15
9	Crunchuri regulate	3	20
10		3	50
11	Mersul în sus pe o bandă de alergare	30 min
Antrenament 2 (circuit)
	Încălzire: orbitrek	5 min
1	Rând orizontal pe o mașină de blocuri	3	15
2	Presă cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
3	Bucle cu gantere în picioare	3	15
4	Extensii de braț pe o mașină de blocuri	3	15
5	Extensii pentru picioare pe mașină	3	15
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ridicarea picioarelor îndoite pe simulator	3	15
8	Orbitrek	30 min
Zi de odihnă
Antrenament 3 (forță)
	Încălzire: bicicletă de exerciții	5 min
1	Presă de bancă	4	10
2	Genuflexiuni cu bara	4	12
3	Rând cu mreană îndoită	4	10
4	Onduleuri cu mreană în picioare	4	10
5	Extensie braț cu gantere sus	4	10
6	Deadlift cu mreană	4	12
7	Scărcări inverse	3	15
Zi de odihnă
Antrenamentul 4 (lucrarea zonelor cu probleme)
	Încălzire: orbitrek	5 min
1	Fante cu gantere	3	15
2	„Podul fesieri”	3	20
3	Ridicarea picioarelor pe simulator	3	20
4	Flotări pe bancă	3	15
5	Îndoit peste extensia brațului cu gantere	3	15
6	Extensii de braț pe o mașină cu scripete cu mâner de cablu	3	15
7	Scărșește oblic în timp ce stai întins pe podea	3	20
8	Trunchiul se răsucește cu o bară de corp	3	50
9	Îndoirea laterală a trunchiului	3	20
10	Bicicleta de exercitii	20 min
Antrenament cardio (60 minute)
1	Încălzire: mers pe o bandă de alergare	5 min
2	Orbitrek	15 min
3	Interval de mers pe o bandă de alergare	35 min
4	Bicicleta de exercitii	10 min
5	Răcorire: mers pe o bandă de alergare	5 min
Zi de odihnă

Antrenamentul pe circuit

Programul de antrenament în circuit în sală este folosit de femei pentru a pierde în greutate fără a pierde masa musculară Antrenamentul în circuit constă în 6-10 exerciții care acoperă întreaga musculatură a corpului, uneori mușchii sunt lucrați local în zile diferite.

În fiecare abordare, exercițiile se execută alternativ câte 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără pauză. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu poți exercita până la eșec și trebuie să urmezi și tehnica și să ai experiență în antrenament.

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio implică orice exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și are ca scop arderea grăsimilor subcutanate.

Un club de fitness bine echipat oferă selecție mare echipamente pentru exerciții aerobice:

• benzi de alergare,
• biciclete de exercitii,
• orbitreks
• simulatoare care simulează canotajul.

Antrenamentul cardio este pe termen lung, ar trebui să începeți cu mersul pe jos, ceea ce crește treptat sarcina asupra inimii. Pentru antrenament se folosesc unul sau mai multe simulatoare, cu timpi de operare diferiti.

Antrenament divizat

Esența metodei este antrenarea grupelor de mușchi separat în timpul săptămânii Așa că luni se încarcă bicepșii și mușchii spatelui, miercuri - cvadricepșii, gambele și umerii, iar vineri se lasă mușchii pectorali și tricepșii. Lecția constă din mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de abordări și repetări determină scopul final al programului de antrenament.

Antrenamentul split este eficient pentru a câștiga în greutate sau a-ți modela silueta, și atunci când slăbesc - pentru munca direcționată pe zonele cu probleme.

Antrenamentul de forta

Program pentru femei antrenament de fortaîn sala de sport constau în exerciții de bază, ținând cont de tipul corpului și de caracteristicile de vârstă. Partea principală a antrenamentului include 5-6 exerciții, efectuate în trei abordări.

Exercerea mușchilor pentru 8-10 repetări, cu pauze de cel mult 90 de secunde, crește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să finalizați numărul planificat de repetări fără a compromite tehnica corectă. Daca a doua zi simti incordare musculara, la urmatoarea sedinta de antrenament trebuie sa reduci usor greutatile de lucru.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului activ

Conținutul caloric și compoziția dietei zilnice ar trebui să corespundă obiectivelor antrenamentului în sală. Când te antrenezi pentru pierderea în greutate, nu trebuie să permiteți reduceri severe ale aportului de calorii, pentru a nu perturba metabolismul în organism.

La creșterea în greutate, proteinele sunt consumate în proporție de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „curată”, adică fără a ține cont de greutatea grăsimilor. Majoritatea proteine ​​zilnice trebuie consumat după antrenament și seara.

Carbohidrații sunt o sursă de energie și, de asemenea, o componentă importantă a creșterii musculare, deci reprezintă până la 50% din aportul zilnic de calorii. Dieta include carbohidrați și fructe lent digerabile, care sunt consumate înainte de gustarea de după-amiază și cu o oră înainte de curs.

Grăsimile nu trebuie excluse din dietă, dar nu trebuie abuzate, pentru a nu crește cantitatea de grăsime subcutanată. Toate componentele nutriționale de bază sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.

Are o femeie nevoie de proteine ​​și gaineri?

O femeie care vrea sa se ingrase sau sa slabeasca din punct de vedere estetic ar trebui sa-si completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecurile de nutrienți constând din 50% proteine ​​sau mai mult se numesc proteine ​​și sunt adăugate în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară și în timpul dietelor stricte.

Shake-urile proteice sunt ușor de digerat, ajută la combaterea foametei și oferă organismului aminoacizi esențiali pentru creșterea și conservarea fibrelor musculare.

Gainer este un amestec de carbohidrati-proteine ​​care se reface complet dupa activitate fizică, dar nu este recomandabil dacă există probleme cu apelare rapidă greutate. Femeile care au un fizic subțire sau care nu au posibilitatea să mănânce regulat trebuie să-și echilibreze dieta zilnică cu un gainer.

Important: Proteinele, dacă sunt consumate incorect, sunt dăunătoare sănătății, așa că atunci când alegeți un supliment sportiv, trebuie să vă consultați cu un instructor sau un medic profesionist.

Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru femei

În ziua antrenamentului de forță, nutriția ține cont de nevoia organismului de proteine ​​și carbohidrați pentru a funcționa la intensitate crescută. O masă importantă este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Este recomandabil să împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include carbohidrați lenți pentru a restabili glicogenul muscular:

• Micul dejun - o omletă cu câteva ouă și fulgi de ovăz pe lapte.
• Gustare – un pahar cu suc de fructe.
• Gustare – un măr mic sau mandarină.
• Pranz – o portie de peste fiert cu orez si legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci sau iaurt de băut.
• Înainte de antrenament - o banană mică.
• După oră - un gainer sau un shake proteic, în funcție de timpul antrenamentului.
• Cina - păsări de curte, salata de legume cu broccoli, o bucată de pâine cu cereale.

În ziua de odihnă, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:

• Mic dejun – coaceți paste cuptor cu microunde cu branza si ou.
• Gustare – fructe suculente.
• gustare - ceai verde cu caise uscate sau curmale.
• Prânz – cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
• Gustare de după-amiază – 30 g muesli cu iaurt.
• Cina – carne slabă, tocană de legume.
• Înainte de culcare – chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.

Mâncatul în ziua antrenamentului cardio creează condițiile pentru atingerea maximă a arderii grăsimilor. Nu trebuie să consumați alimente înainte sau timp de o oră după curs.

Meniul ar trebui să includă doar carbohidrați digerabili lent, iar pentru cină - produse proteice:

• Mic dejun – orez cu salata de legume.
• Gustare - salată de legume.
• Prânz – carne slabă, niște terci de hrișcă și legume proaspete.
• Gustare de după-amiază – iaurt neîndulcit cu 1/2 linguriță tărâțe.
• Cina: caserolă cu brânză de vaci și iaurt neîndulcit sau, opțional, un shake proteic.

Când să te aștepți la primele rezultate

Un rezultat excelent al unei luni de antrenament de forță persistent este aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Făcând nu mai mult de 100 de grame de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte efect vizual la îngrășare.

Efectul exercițiilor zilnice asupra îmbunătățirii tonusului devine vizibil după două săptămâni.

Mușchi susținuți în tensiune constantă, arată voluminos și mai proeminent.

Primele rezultate în sală sunt obținute cel mai repede de către femeile care doresc să slăbească. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un program de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice și respectarea unei alimentații adecvate.

Rezultatele vizibile apar după doar câteva ședințe regulate.. Reducerea aportului zilnic de calorii și antrenamentul de mare intensitate vă permite să slăbiți până la 1 kg excesul de greutate pe săptămână.

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să corespundă obiectivului pe care femeia și-l stabilește. Intensitatea orelor este selectată ținând cont de caracteristicile legate de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.

Pentru a vă asigura că primele rezultate ale antrenamentului nu întârzie să apară, trebuie să vă planificați cu atenție și să vă urmați cu strictețe dieta. Sfaturile experților vă vor ajuta să evitați greșelile de nutriție și să alegeți suplimentele sportive potrivite.

Program de antrenament în sală pentru femei: video

Program de antrenament pentru începători, urmăriți videoclipul:

Program împărțit de 3 zile, urmăriți videoclipul:

Antrenament de forță pentru sexul frumos diferit din ocupații masculine, în primul rând, mai putini seturi și repetări fiecare element. Acest lucru se explică prin rezistența mai scăzută a fetelor și dorința de a nu se construi masa musculara, și dă-i formă spectaculoasă. În plus, regimul de trei zile vă permite să:

• Combină sesiunile de sală cu munca și hobby-urile, și de asemenea schimba programul fără a compromite rezultatul final. Dacă circumstanțe neprevăzute vă împiedică să mergeți la sală într-o zi de antrenament, vă puteți reprograma vizita pentru a doua zi.
• Caracteristicile fiziologiei feminine de asemenea nevoie considera. În timpul menstruației, exercițiile intense sunt contraindicate fetelor, așadar o pauză de una sau două zile va ajuta salva nu numai puterea, ci și rezultatul obținut.
• Cu antrenament regulat la două zile Puteți folosi diferite seturi de exerciții. Preferă sportivii cu experiență sistem split: fiecare lecție se pompează o anumită grupă musculară, care vă permite să vă antrenați complet mușchii într-o săptămână. Cu toate acestea, începătorii sunt sfătuiți să acorde atenție întregului corp în fiecare sesiune. Această metodă este mult mai rapidă va tonifica mușchii si va ajuta scapi de excesul de greutate.

Un alt punct important este corect dieta echilibrata. Pentru ar trebui renunta la alimentele cu carbohidratiîn favoarea proteinelor, precum și reducerea conținutului caloric general al dietei.

De asemenea, modul de putere are mare importanta: Nu vă puteți satura corpul cu calorii imediat înainte de exercițiu și timp de 2 ore după acesta.

Program de antrenament pentru fete de 3 ori pe săptămână pe zi

Pompând toate grupele musculare, puteți folosi același set de exerciții în fiecare zi sau puteți înlocui elemente pentru varietate. În orice caz, fiecare antrenament ar trebui începe cu o încălzireŞi. 15 minute pe o bicicletă de exerciții, stepper sau bandă de alergare încălziți mușchii și activați circulaţie. Un astfel de exercițiu cardio va pregăti corpul pentru o muncă serioasă și îl va proteja de posibile răni.

Suficient pentru fiecare element 3 seturi cu o pauză de cel mult un minut. Când efectuați mișcări, este important să vă simțiți propriul corp și să distribuiți corect sarcina. Tensiune și oboseală ușoarăîn grupa musculară țintă – o garanție a execuției corecte din punct de vedere tehnic. La sfârșitul lecției, este indicat să faceți câteva exerciții de întindere. Acest lucru va ajuta la consolidarea rezultatului.

Prima zi

După încălzirea obligatorie, se efectuează următoarele exerciții:

• Genuflexiuni. O mreană ținută pe umeri cu o prindere dreaptă este folosită ca greutate. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și mențineți o linie dreaptă. Trebuie să te ghemuiești de cel puțin 15 ori într-o singură abordare. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua în punctul cel mai de jos.
• Fantezi efectuate cu gantere Excelent pentru întărirea cvadricepsului. Pentru fiecare picior sunt suficiente 10 abordări, în timp ce trebuie să monitorizați îndoirea genunchilor (coapsa și tibia ar trebui să formeze un unghi drept).
• Aplecându-vă înainte și sprijinindu-vă palma și genunchiul pe bancă, faceți cu mâna liberă rând cu gantere la centură. Cotul nu trebuie mutat în lateral. Pentru fiecare mână - 10 repetări.
• Tracțiuni pe bară vă permit să lucrați calitativ mușchii centurii scapulare. Numărul de repetări depinde de capacitățile individuale (câte vor funcționa).
• Presă cu mreană sau cu gantere făcut pe o bancă înclinată. Când îndoiți brațele, coatele sunt mutate în lateral, iar elementul se repetă de cel puțin 12 ori în fiecare set.

Finalizează prima zi de antrenament întinderea.

Ziua a doua

La începutul tradițional al lecției - încălzire– Se alocă 10 sau 15 minute, după care se realizează complexul principal:

• Poti incepe cu rânduri cu mreană la centură. Aplecându-vă înainte și ținând proiectilul cu o prindere directă, trebuie să îl trageți în sus de 15 ori. Nu vă întindeți coatele în lateral.
• Tragerea blocului spre piept efectuată cu o prindere îngustă din poziție șezând. Spatele trebuie să rămână drept, iar coatele din punctul cel mai de jos trebuie apăsate pe trunchi. Repetați de cel puțin 15 ori.
• Plie se ghemuiește exercițiile efectuate cu gantere vă permit să lucrați profund suprafata interioara solduri Cu picioarele desfășurate larg, cu degetele de la picioare întoarse, ar trebui să vă ghemuiți de 15 ori în fiecare set, ținând aparatul în brațe drepte și fără să vă îndoiți spatele.
• "Cartea" de exerciții abdominale făcut de 20 de ori într-o singură abordare. Din poziția inițială de culcare cu brațele aruncate în spatele capului, trebuie să ridici simultan trunchiul și picioarele drepte în sus, încercând să ajungi la picioare cu palmele.

Antrenament pentru femei în sală este cel mai eficient sistem de reducere a nivelului de grăsime subcutanată și, în același timp, de reglare a formei mușchilor fesieri, sânilor, precum și a volumului taliei, picioarelor, brațelor, subliniind clavicula și rezolvând alte probleme care fetele puse pentru ele însele. Sala de sport este cu adevărat cea mai mare mod eficient ajustări de silueta, cu toate acestea, fetelor se tem adesea că antrenamentul în sală le va face să arate ca bărbați, deși nu este cazul! Pentru ca o femeie să poată pompa mușchii uriași, are nevoie de testosteron, așa că nu veți putea deveni un „buc” fără utilizarea de medicamente hormonale. În același timp, fetele au probleme cu volumul șoldurilor de la frecvente genuflexiuni cu mreană, dar acest lucru poate fi evitat și vă vom spune cum să o faceți.

Planul de formare pentru femei poate varia și, în principiu, există două scheme principale: etapizat și combinat. Pe etape programul de formare pentru femei presupune că fata va lucra mai întâi la formele ei și apoi va „usca”, combinate oferă să slăbească și în același timp să lucreze la calitatea mușchilor. Prima schemă este profesională și nu se va potrivi majorității fetelor, deoarece cel mai probabil doriți să arătați bine nu numai la competiții, iar pentru aceasta trebuie să utilizați o schemă de antrenament combinată. În practică Nu vei folosi nicio dieta, in schimb va trebui sa iti optimizezi alimentatia zilnica in conformitate cu principiile unei alimentatii corespunzatoare, in timp ce vei vizita sala si vei face unul dintre programele de antrenament propuse pentru femei.

Optimizarea dietei este cea mai importantă sarcină, deoarece nutriția este cea care este responsabilă pentru nivelul de grăsime subcutanată din organism, în plus, fundalul corespunzător. nutrienti De asemenea, este necesar pentru recuperare după antrenament. Cu alte cuvinte, dacă mănânci corect și nu faci mișcare, atunci chiar dacă nu vei avea mușchi fesieri luxoși, mușchi tonifiați ai picioarelor, brațe, poate sânii tăi vor fi mai puțin elastici, dar, totuși, vei arăta bine, va slăbi și atrăgătoare. Dar dacă te antrenezi și nu îți urmărești dieta, atunci cel mai probabil nu vor fi deloc rezultate pozitive! Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți optimizezi alimentația și abia apoi să alegi programul de antrenament adecvat pentru femei. Important de luat în considerare ca nu vorbim de dieta, adica nu vei manca asa periodic, dieta zilnica in cauza este o dieta zilnica pe care o vei folosi pentru a ramane atractiva in fiecare zi!

Principii alimentație adecvată pentru femei

Calitatea produsului – acesta este încă primul lucru de care ar trebui să ai grijă pentru a optimiza nutriția. În primul rând, proteinele ar trebui să fie de origine animală, în al doilea rând, carbohidrații ar trebui să fie complecși și, în al treilea rând, grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă. O fată ar trebui să consume 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram din propria greutate, deoarece femeile au mai puțin țesut muscular, dar fetele au mai mult țesut adipos, așa că și fetele ar trebui să consume mai puțini carbohidrați. Intervalul optim de aport caloric pentru fete variază între 1200-1800 Kcal, dar echilibrul caloric este un indicator foarte individual, așa că vom vorbi mai detaliat mai târziu. Grăsimile din dietă ar trebui să fie de 15-20%, dar ar trebui să fie nesaturate, de preferință vegetale, sau de tip omega-3. Pentru a păstra calitatea produselor, acestea trebuie să fie fierte, fierte sau fierte este strict interzisă.

Dieta – acesta este al doilea ca important principiu al alimentației corecte, cu toate acestea, regimul trebuie urmat peste tot, așa că antrenamentul pentru femei în sală este și el constant. ÎN în acest caz, Vorbim despre faptul că trebuie să mănânci des și în porții mici, trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. În medie, este indicat să mănânci de 5-6 ori pe zi, ceea ce va asigura un fond constant de nutrienți în organism și, de asemenea, va evita creșterea nivelului de zahăr din sânge și eliberarea de insulină. Apropo, în acest scop se recomandă și consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau încărcătură glicemică scăzută, adică fie indicele glicemic ar trebui să fie scăzut, fie să nu existe mulți carbohidrați în produs. Important consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și produse proteice în a doua, iar după-amiaza târziu ar trebui să mâncați produse lactate sau proteine ​​​​de cazeină, deoarece acest tip de proteine ​​durează mai mult pentru a se digera.

Sistematicitate - acesta nu este doar un principiu important, este un principiu fără de care toate celelalte principii ale unei alimentații adecvate nu vor funcționa deloc. Mai mult, vă recomandăm să folosiți sistematicitatea, precum și un regim, în programul dvs. de antrenament pentru femeile din sală. Există două modalități de a asigura o alimentație sistematică: complexă și simplă. Dificil este de a calcula zilnic, folosind un tabel de compoziție a alimentelor și un cântar de bucătărie, câți nutrienți din alimente sunt conținute în alimente și apoi să le optimizați valoarea la ceea ce aveți nevoie. Uşor este să calculezi o dată câte alimente proteice trebuie să mănânci și să ajustezi treptat carbohidrații în funcție de rezultatul tău.

De fapt, pe calea grea implică și ajustări, dar pur și simplu vă permite să schimbați produsele zilnic, ceea ce este un plus. Adevărat, nimeni nu te oprește, când te sături de anumiți carbohidrați, numără câte calorii ai mâncat și apoi schimbă sursele de carbohidrați. În practică, Ai ales o dietă, să presupunem că mănânci piept de pui si orez, ai 55 kg si vrei sa slabesti. În consecință, pieptul conține 26,5 g de proteine ​​pentru fiecare 100 g, trebuie să mănânci aproximativ 250 g pe zi și 300 g de orez pe zi. Mai mult, pieptul trebuie cântărit când este gătit, iar orezul când este crud această regulă este valabilă pentru toate sursele de proteine ​​și carbohidrați. Înainte de a începe să mănânci așa, te cântărești, apoi mănânci aceste alimente timp de o săptămână, iar după o săptămână te cântărești din nou. Acum, în funcție de rezultat, trebuie să creșteți cantitatea de orez, să o reduceți sau să o lăsați la același nivel. Dacă ați slăbit 0,5-2 kg, atunci cantitatea de orez nu trebuie schimbată dacă ați slăbit mai mult de 2 kg, atunci cantitatea de orez trebuie crescută dacă ați pierdut mai puțin de 0,5 kg; cantitatea de orez trebuie crescută.

Ciclicitatea– acest principiu este asociat cu ovulația, drept urmare este necesară aplicarea microperiodizare , atât în ​​alimentație, cât și în sistemul de antrenament al femeilor. În general, femeile se acumulează mai ușor grăsime subcutanată, dar este și mai ușor să-l cheltuiți. Acest lucru se datorează faptului că o femeie dă naștere unui copil, așa că are nevoie de un aport de nutrienți, în același timp, când sunt puțini nutrienți, atunci pentru ca copilul să nu primească răni, rezervele sunt cheltuite. foarte usor. Și în timpul ovulației, când șansa de a rămâne însărcinată este deosebit de mare, organismul încearcă să stocheze cât mai mulți nutrienți. Prin urmare, în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul caloric scade. În ceea ce privește programul de antrenament, acesta va fi discutat mai jos, iar în ceea ce privește aportul de calorii, acesta ar trebui redus cu 20%, doar mâncați cu 20% mai puțini carbohidrați.

Concluzie: trebuie să mănânci des și în porții mici; dieta ar trebui să constea numai din produse de calitate, cu indice glicemic scăzut; Alimentele trebuie fierte la abur sau fierte; sursele de proteine ​​trebuie să fie de origine animală, grăsimi vegetale sau, ca și în cazul omega-3, pot fi obținute din nordul pește de mare, carbohidrații ar trebui să fie complecși; Dieta trebuie urmată permanent, în fiecare zi există aceeași cantitate de nutrienți alimentari, care se implementează folosind un tabel de compoziție și greutăți alimentare în cazul în care consumați alimente diferite, sau din cauza monotoniei dietei; în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scad; si mai mult! bea mai multa apa, 2,5-3 litri pe zi, si doar apa temperatura camerei, este indicat să bei apa în mod egal, întinzându-i aportul în organism pe tot parcursul zilei, nu trebuie să o bei în timpul meselor;

Meniu dieta pentru femei

20 de minute înainte de micul dejun – un pahar cu apa in care se poate adauga putina miere sau vitamine solubile
Mic dejun– 100 g terci de fulgi de ovaz cu lapte si o cana de ceai verde
Prânz – 3 proteine ​​fierte ouă de găină si o salata de legume fara amidon
Cină– 100 g orez grosier fiert cu alge marine sau legume fara amidon si 100g somon sau pollock
Gustare de după-amiază– 100 g piept și legume fără amidon
Cină– 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir

Meniul este mediu, dar îl poți lua ca bază, ajustându-l treptat după cum ți se potrivește. Este important de reținut că acest meniu este pentru antrenament intensiv, astfel încât în ​​timpul ovulației cantitatea de carbohidrați este cu 20% mai mică. În orice caz, dacă urmați o astfel de dietă, aceasta va fi de multe ori mai eficientă decât 99% din toate acele diete care sunt pline de internet și reviste pentru femei.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei

Volum muscular mic – acest factor este foarte important de luat în considerare, deoarece cu cât mai puțini mușchi, cu atât mai puțină atenție ar trebui acordată acestora. Acesta este motivul pentru care fetele ar trebui să facă exerciții de bază, dar deoarece mușchii din corpul fetei sunt distribuiți inegal, baza antrenamentului ar trebui să fie antrenarea exactă a acelei părți a corpului în care se află cei mai mulți mușchi. La fete, cei mai mulți mușchi sunt localizați în partea inferioară a corpului, dar asta nu înseamnă că trebuie antrenat mai mult decât partea superioară, vei face doar 2-3 exerciții pe picioare și unul pe spate. , umerii, bratele si pieptul, desi in total partea superioara iti vei antrena mai mult corpul. În același timp, cel mai probabil doriți să hipertrofiați muschii fesieri, prin urmare, picioarele trebuie antrenate nu numai anaerob, ci și aerob, astfel încât mușchii picioarelor să fie elastici și mici.

Microperiodizare – am vorbit deja despre asta mai sus, este legat de ovulație, prin urmare, în perioada de ovulație, fetele ar trebui să facă o cantitate mai mică de muncă. Doar antrenamentul abdominal se va schimba fundamental. In general, la sfarsitul antrenamentului vei efectua ridicari de picioare suspendate pentru a incarca mai mult segmentul inferior al abdomenului si a pompa sange in zona abdominala datorita acestei pompari, reducerea grasimilor in aceasta zona se va produce mai intens, ceea ce; va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale. În timpul ovulației, nu mai efectuați exerciții abdominale, iar numărul de abordări în fiecare exercițiu se reduce la trei dacă ați efectuat exercițiul în doar trei abordări, atunci înseamnă că nu mai trebuie să îl faceți deloc;

Volumul antrenamentului - această regulă se aplică nu numai pentru timpul total pe care o fată ar trebui să-l petreacă în sală, ci și pentru timpul de odihnă dintre abordări în timpul antrenamentului pentru femei, numărul total de exerciții și repetări în fiecare abordare. Fetele au puțin testosteron, așa că abordările de refuz sunt mult mai dificile pentru fete în plus, dacă nu sunteți un sportiv competitiv, atunci nu trebuie să faceți deloc acest lucru; Timp optim Repausul dintre seturi este de 30-60 de secunde, iar numărul de repetări variază de la 15 la 25 per set. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în timpul antrenamentului puteți și trebuie să beți apă și asigurați-vă că începeți

Dacă abia începi un antrenament regulat, cel mai bine este să-l faci sub supravegherea unui antrenor. Un specialist nu numai că vă va ajuta să creați un plan de antrenament competent pentru a vă atinge obiectivele, dar vă va oferi și recomandări cu privire la nutriție (pentru că mai mult de jumătate din succesul afacerii depinde de dietă) și vă va învăța și cum să folosiți echipamentele de exerciții. corect. Dacă aveți contraindicații sau probleme de sănătate, antrenorul ar trebui să țină cont de acest lucru atunci când vă pregătește exerciții. Toate acestea sunt importante nu numai pentru a evita accidentările, ci și pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. nu este irosit.

O greșeală comună pentru începători este să creeze un program fără a consulta un antrenor sau să facă exerciții fără niciun plan. Dacă alergi la întâmplare pe o bandă de alergare și faci periodic câteva abordări pe mașini diferite, este puțin probabil să slăbești și să obții o siluetă frumoasă. Deci un program de antrenament individual competent în sală este foarte important pentru fete.

Amintiți-vă că echipamentul de exerciții nu este întotdeauna suficient. Pentru a pierde în greutate și a antrena mușchii, este important să lucrezi și cu greutăți libere, adică gantere și mreană. Trebuie să creșteți treptat sarcina, începând cu mic. Nu-ți fie frică să „pumentezi”: cu 2-3 antrenamente pe săptămână, cu siguranță nu vei deveni un culturist, dar vei obține o formă frumoasă a mușchilor și corp tonifiat pot fi achizitionate.

Program de antrenament la sala de sport pentru fete

Există mai multe tipuri comune de programe. De exemplu, antrenamentul split, în timpul căruia se acordă atenție doar unui anumit grup muscular.

Popular

Pentru începători, sistemele de antrenament a întregului corp în fiecare antrenament sunt potrivite pentru a crește nivelul de antrenament atletic și a face silueta mai tonifiată în ansamblu.

După cum am menționat deja, cursurile trebuie completate alimentație adecvată cu suficiente proteine. Pofta de mâncare poate crește, așa că în timpul antrenamentului activ este mai bine să mănânci mese mici de 5-6 ori pe zi pentru a preveni foamea și a mânca în exces, mai ales noaptea după ce ai vizitat sala de sport.

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, care poate include alergarea pe o bandă de alergare timp de 10-15 minute, precum și genuflexiuni, îndoiri și întoarceri timp de 5-7 minute. Încălzirea ajută la prevenirea rănilor și încălzește corpul, pregătindu-l pentru antrenament.

Exemplu de plan de exerciții

Nu uita că antrenorul tău va face planul adevărat pentru tine. Ar putea arăta cam așa:

Antrenament 1

• Fânturi cu gantere: 3 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior
• Deadlift: 3 x 10
• Curl piciorului culcat: 2 până la 20
• Exerciții pentru abdomen: 3 până la 25
• Exerciții pentru brațe cu gantere: 3 până la 15
• Crunch: 2 x 10

Antrenamentul 2

• Pași pe stepă: 3 seturi de 20 de ori
• Burpee (sărituri întinse): 2 x 15
• Presă de bancă cu gantere: 3 până la 10
• Genuflexiuni cu bara sau bara: 2 x 10
• Ridicări de picioare suspendate: 2 x 10
• Muște cu gantere întinse: 2 până la 15