Cum să reduceți masa musculară pentru o fată. Cum să elimini excesul de masă musculară? Metode de reducere a vițeilor pompați

Un stil de viață activ și vizitele regulate la cluburile de fitness devin un fel de tendință și interesează nu numai bărbații, ci și fetele. Din ce în ce mai mult, în sălile de sport se regăsesc reprezentanți ai jumătății frumoase a societății, care vin în astfel de unități în diverse scopuri.

Și dacă cineva merge la sală să se bată supraponderali, atunci o altă categorie de doamne vrea pur și simplu să-și corecteze anumite zone ale corpului. Prin urmare, întrebarea cum să scoată vițeii de pe picioare îi îngrijorează foarte des, deoarece... excesul de masă musculară iar picioarele voluminoase sunt un fenomen neplăcut. Din fericire, problema poate fi rezolvată rapid și eficient, cu condiția să fii dispus să lucrezi din greu la silueta ta.

Înainte de a începe să studiați întrebarea cum reduce volumul picioarelor- asigurați-vă că identificați principalele motive care au dus la un astfel de fenomen neplăcut. Nu este un secret pentru nimeni că mușchii gambelor sunt cei mai puternici și mai des folosiți, deoarece ei participă activ la viata de zi cu zi cu aproape orice activitate fizică. De exemplu, dacă pur și simplu mergem sau alergăm, astfel de mușchi asigură ținerea verticală a trunchiului și echilibrul. Dacă starea vițeilor nu este suficient de bună, problema poate fi rezolvată în diferite moduri. Cu toate acestea, este important să găsiți factorul predeterminant în avans și abia apoi să începeți să luptați împotriva picioarelor voluminoase.

Cu abordarea corectă, fiecare femeie poate arde rapid excesul de greutate și poate reduce grosimea mușchilor ei pompați. muschii gambei, ceea ce o va face mai atrăgătoare, frumoasă și zveltă.

De ce vițeii devin voluminoase?

Deci, printre motivele comune se numără:

Dacă motivul cheie este supraponderalitatea, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți reconsidere stilul de viață și să începi să lucrezi din greu pentru tine. Apoi ar trebui să alegeți un set adecvat de exerciții pentru a combate excesul de greutate, care ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în zona gambei, precum și la arderea activă a grăsimilor. În plus, va trebui să efectuați o mulțime de exerciții aerobice, arzând uniform grăsimile pe tot corpul. Acestea includ alergarea, săriturile și altele. Nu trebuie să uităm de corectarea dietei - dacă nivelul de calorii consumate depășește caloriile consumate, greutatea nu va face decât să crească. Pentru a rezolva problema, este suficient să te limitezi în alimentație.

Femeile pot pompa mușchii picioarelor atunci când fac sporturi profesionale, unde trebuie să încarce mușchii piciorului inferior. Este vorba despre alergare pentru distante scurte sau exerciții individuale de forță.

Dacă sunteți interesat de întrebarea cum să eliminați masa musculară din zona gambei, încercați să reduceți cât mai mult posibil nivelul de stres asupra mușchiului gambei. Este mai bine să înlocuiți sprinturile scurte cu cross-country, iar exercițiile de forță cu greutăți, care provoacă o creștere a volumului muscular, pot fi complet excluse din programul sportiv, adăugând cursuri pentru a arde depozitele de grăsime în exces.

Cum poate o fată să scape de vițeii mari

Problema vițeilor plini urâți îngrijorează multe fete. Unii dintre ei sunt chiar gata să meargă la un chirurg plastician, hotărând asupra celor mai radicale metode. Cu toate acestea, rezolvarea problemei poate fi mult mai ieftină și mai ușoară. În primul rând, ar trebui să luați în considerare aceste recomandări:

Exerciții

A scăpa de gambele voluminoase de pe picioare este destul de dificilă, deoarece într-o astfel de zonă stratul de grăsime este minim, astfel încât structura și forma sunt determinate de mușchiul gambei. Stratul de grăsime crește adesea în dimensiune, mai ales în sezonul rece, dar cu mersul regulat, vițeii își recapătă rapid suplețea și atractivitatea anterioară. Prin urmare, cel mai bun mod de a combate această problemă este mersul pe distanțe lungi. Apropo, o astfel de activitate fizică este potrivită pentru toți oamenii, indiferent de nivelul lor de pregătire.

Cum să scapi de vițeii de pe picioare într-o săptămână este o întrebare care îngrijorează multe fete. Rezolvă problema în atât de puțin timp timp scurt problematic, dar nu este nevoie să faceți mișcări pripite, pentru că cel mai important lucru este rezultatul final. Exercițiile de sărituri te pot ajuta să scapi de grăsime, dar îți vor întări mușchii, așa că trebuie să-i incluzi corect în programul tău de antrenament.

Pentru un rezultat vizibil care poate fi distins într-un timp scurt, urmează nu aplicați un număr de încărcări:

1. Forță cu multe repetări.
2. Cardio.
3. Vergeturi.

Durata unui exercițiu nu trebuie să depășească un minut, fără pauze între fiecare dintre ele. Pentru a începe, încercați să faceți ridicări ale gambei fără gantere, apoi săriți dintr-o parte în alta. Dacă observați dificultăți de respirație, poate fi necesar să faceți o pauză. Continuă să sari într-un stil „skater” în care sări din picior în picior, înclinând corpul și mișcându-ți piciorul îndoit înapoi.

În cel de-al patrulea minut de clasă, mențineți o poziție plie: aici trebuie să vă puneți picioarele mai late decât umerii, să vă ghemuiți și să vă ridicați alternativ călcâiele de pe podea.

Al cincilea minut poate fi dedicat exercițiilor de întindere pe perete. În acest caz, trebuie să mutați un picior înapoi și să vă sprijiniți mâinile de perete, aplecându-vă înainte cu piciorul stâng îndoit la genunchi și atingând podeaua cu dreapta. Este mai bine să alocați cel puțin o jumătate de minut pentru fiecare picior.

Al șaselea minut implică o îndoire eficientă peste întindere. Un picior trebuie așezat înainte pe călcâi, aplecat cu corpul cu spatele drept înainte.

Cu acest program simplu de șase minute, poți scăpa eficient și rapid de excesul de grăsime și de vițeii voluminosi. În plus, fetele moderne practică multe alte exerciții și tehnici de ardere a masei musculare la gambe.

Masaj

O modalitate bună de a face față congestie la glezne, care provoacă plinătatea vizuală a mușchilor gambei, este un masaj cuprinzător. Desigur, această metodă nu poate fi numită singura cale de ieșire din situația actuală, deoarece este mai bine să o utilizați în combinație cu stretching și exerciții fizice. Pentru a observa o contracție rapidă a gambei, vezi masaj terapeut profesionistși obțineți o terapie completă. Potrivit experților, 6-10 ședințe sunt suficiente pentru ca pacientul să simtă mersul ușor și să se simtă confortabil.

Cu toate acestea, pentru a fi supus prevenirii prin masaj nu este necesar să mergeți la un salon profesionist. Există multe opțiuni de masaj pe care le puteți efectua cu ușurință acasă. De exemplu, masaj de drenaj limfatic, care constă în următoarele: luați 2 scaune, așezați-vă pe unul și puneți piciorul pe al doilea. Direcția masajului este de la picioare până la genunchi, folosind mișcări lene și lin. Imediat înainte de procedură, pielea trebuie tratată cu ulei de masaj.

Efectuarea regulată a acestei proceduri vă va permite să vedeți schimbări semnificative, făcându-vă silueta potrivită, frumoasă și atractivă. Nu uita că rezultatul final depinde direct de dorința ta de a munci din greu și de responsabilitate.

Cum să scapi de mușchii voluminoși pompați ai gambei

Picioarele mari cu gambe atletice sunt adesea numite „picioare de biberon”. Din păcate, le puteți pompa în mod natural fără pregătire fizică prealabilă. Fetele cu acest tip de silueta au aproximativ fese rotunde, precum și brațe puternice, tonifiate. Pentru a-ți face forma mai atractivă, este suficient să faci exerciții cardio de 2-3 ori pe săptămână, inclusiv stretching în program.

Un tip de exercițiu foarte benefic este yoga, iar cea mai populară poziție care asigură o aliniere excelentă a gambelor este poziția câinelui cu fața în jos. Luați o poziție de scândură pe palme, apoi ridicați pelvisul și strângeți abdomenul, întinzând partea din spate a picioarelor și arcuindu-vă partea de sus spatele. În acest caz, călcâiele trebuie îndreptate spre podea - astfel vei simți tensiunea caracteristică în gambe. În această poziție, puteți merge înainte cu picioarele drepte. Nu uitați să repetați exercițiul în trei seturi de 10-20 de ori - în viitor întinderea va deveni foarte bună, iar vițeii își vor dobândi suplețea și feminitatea caracteristică.

Dacă întrebarea: cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor a devenit foarte relevantă pentru dvs., lucrați pe principiul opus, arderea masei musculare cu ajutorul exercițiilor aerobice. Este important să înțelegeți aici că mușchii se extind uniform pe întregul volum al picioarelor. Daca vrei sa iti pastrezi muschii soldurilor, feselor, bratelor si spatelui, incearca sa ii supraincarci pe cat posibil cu exercitii de forta. De asemenea, ar trebui să adăugați programului dumneavoastră alergare lentă pe distanțe lungi. De exemplu, poți alerga într-un ritm lent timp de 40-60 de minute.

Dacă pariezi accent pe combaterea grăsimilor strat în zona gambei sau reducerea mușchilor, asigurați-vă că vă schimbați compoziția corpului. Aceasta solutie presupune inlocuirea grasimilor cu muschi, sau arderea atat pe prima cat si pe a doua in acelasi timp.

Se știe că celulele nu se ard și nu cresc într-o zi, așa că pentru a-ți atinge obiectivul va trebui să muncești din greu timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Dacă doriți să pierdeți în greutate, asigurați-vă că vă ajustați dieta reducând aportul de calorii și alegând dieta potrivita cu exerciții cardio sau într-un mod activ viaţă. În acest caz, vițeii tăi, la fel ca restul siluetei tale, vor arăta foarte atragatori, subțiri și frumoși.

Atentie, doar AZI!

Multe femeile moderne, precum și unii sportivi se confruntă cu problema excesului de masă musculară în brațe și picioare. După cum mulți oameni știu, pentru a construi masa musculară, pe lângă exerciții fizice, trebuie să creșteți aportul de proteine ​​din alimentație. Pentru a elimina excesul de mușchi, trebuie să facem exact invers - să reducem la minimum cantitatea de alimente proteice.

Adesea apare înlocuirea obișnuită - alimentele proteice sunt înlocuite cu carbohidrați, dar este important să țineți cont de acest punct - toți carbohidrații pe care îi consumați trebuie arși, altfel nici nu veți observa cum ați dobândit un strat solid de grăsime, așa că nu ar trebui să renunți la antrenament, doar să schimbi programul. Ar trebui să începeți să mâncați, acordând prioritate alimentelor sănătoase, de exemplu, salate de fructe și legume.

Se întâmplă adesea ca, chiar și după oprirea antrenamentului, mușchii să nu dispară nicăieri, în special halterofilii, înotătorii și gimnastele se confruntă adesea cu acest lucru. În acest caz, instructorii de fitness cu experiență vă sfătuiesc să vă dedicați timpul antrenamentului cardio: alergare, ciclism sau biciclete de fitness, aerobic. Dar esența acestor antrenamente este că este mai bine să le faci nu pe stomacul plin, iar sarcinile ar trebui să fie mici, dar de lungă durată.

De asemenea, se întâmplă ca excesul de masă musculară, în special pe umeri, spate sau șolduri, să însemne grăsime obișnuită sau lichid subcutanat. Acest lucru poate fi determinat cu ușurință prin teste de rezistență de rutină. Dacă testele arată că nu aveți o cantitate suficientă de forță, atunci excesul de greutate nu este asociat cu creșterea musculară. În acest caz, ne va ajuta și antrenamentul cardio intens. Instructorii sfătuiesc să nu piardă din vedere astfel de ajutoare, cum ar fi un cerc și o frânghie, acestea favorizează circulația activă a sângelui, care afectează și arderea apei și a grăsimilor.

Nu uita de incarcaturi - nu ar trebui sa te incarce, iar timpul fiecarui antrenament trebuie crescut, pentru ca asa vei ajunge la acele surse de energie pe care organismul obisnuieste sa le considere ca rezerve.

Yoga este, de asemenea, o soluție foarte populară la problema excesului de masă musculară, deoarece în ea vei găsi multe asane statice care ard grăsimile și îndepărtează excesul de apă din corp și fac mușchii elastici, subțiri și puternici. Yoga este un complex unic; dezvoltă un schimb de energie adecvat între corp și mediu, face o persoană mai rezistentă și mai răbdătoare și ameliorează excesul de tensiune din organism, care poate provoca, de asemenea, acumularea de grăsime și creșterea musculară.

Se întâmplă adesea ca, în efortul de a scăpa de kilogramele în plus și de a dobândi un fizic atletic, fetele exagerează cu încărcături și acum - coapse și gambe pompate, incapacitatea de a purta o rochie de seară feminină, precum și o lungime clasică până la genunchi. sau fusta mai inalta cu pompe.

Deci orele petrecute în sală au fost o risipă? Dar nu! La urma urmei, dacă, în locul celulitei anterioare, ai mușchi elastici, ești deja prevăzut cu o centrală autonomă pentru arderea caloriilor în exces, adică nu ești în pericol de obezitate, iar potrivirea ta atletică va fi vizibilă chiar și prin maxi spatios.

În plus, dacă sezonul de plajă este încă departe, ai la dispoziție câteva luni pentru a ajusta costurile culturismului. Este posibil să eliminați mușchii pompați din picioare sau măcar să îi reduceți acasă? Toate răspunsurile sunt în articolul nostru!

Principii generale pentru arderea mușchilor în exces

De la bun început, trebuie să înțelegi că vei elimina mușchii pompați din picioare nu atât în ​​mod esențial, cât și vizual, deși cu rezultate excelente, greutatea picioarelor tale va scădea și ea, ci mai degrabă din cauza „evaporării” grăsimii și lichid, de care nici măcar nu știi.

Cum să eliminați mușchii picioarelor fetelor? Pregătește-te pentru antrenamentele zilnice. Dacă exercițiile de forță, în special cu utilizarea greutăților, fac mușchii să devină comprimați și întăriți din cauza rezistenței la stres, atunci acum trebuie să le întindeți în lungime– și, prin urmare, să reducă vizual volumul. În același timp, slăbirea sau reducerea frecvenței antrenamentului nu este în interesul tău. Dimpotrivă, va trebui să transpiri mai mult și mai des.

Cu grijă! Dacă ai deja mușchii gambei foarte dezvoltați, nu-i abuzați și mai ales nu sari desculț. Cu toate acestea, săritul cu coarda o dată pe săptămână nu vă va răni nici - principalul lucru este că în alte zile există mai multe practici de întindere.

2. Jogging

Acesta este un exercițiu cardio excelent care, pe lângă o condiție fizică excelentă, vă va răsplăti cu rezistență și longevitate. Aceasta este și o oportunitate pentru 30-40 de minute de comunicare cu natura (adăugați aer curat).

Timp necesar pentru eficiența rulării - cel puțin 30 de minute, deoarece abia după 20 de minute începe procesul de ardere a grăsimilor.

Daca problema ta este doar in muschii voluminosi ai coapselor, vei avea nevoie si de acest timp pentru a oferi corpului stresul necesar pentru munca corectiva.

Dar fii atent cu alergare daca ai .

Important! Alege pantofii potriviți pentru distribuția dorită a stresului între călcâi și vârf.

3. Aerobic

Veți obține efectul mușchilor alungiți ai coapsei la cursurile de aerobic. Cum să reduceți mușchii picioarelor pentru o fată cu viteza maxima? Faceți exerciții pentru cel puțin 20-30 de minute.

Vă rugăm să rețineți! Daca ai gambe musculoase, step aerobic-ul iti este contraindicat.

4. Bicicleta

Dacă este o bicicletă obișnuită, evitați urcușurile abrupte, deoarece aceasta simulează sarcinile de putere. Este de preferat un ritm mediu de mers. Puteți face exerciții și acasă folosind un simulator.

Dacă vă este mai convenabil să stați pe o bicicletă de exerciții, atunci nu adăugați încărcături suplimentare. Sarcina ta este să-ți ții picioarele în mișcare mult timp și fără întrerupere. Durata: 20 minute. Această încărcătură este perfectă și pentru bărbați. Ciclismul este foarte bun.

5. Volei

Dacă ai o casă de vară cu teren de volei, atunci este foarte util să devii membru al unei echipe de volei amatori pentru o lungă perioadă de timp.

Crede-ma 2-3 ore de sărituriîn zbor se vor repezi după minge neobservate, iar de două ori pe săptămână astfel de exerciții de jocuri de noroc pe tot parcursul sezonului vor fi suficiente pentru a descoperi cu bucurie șoldurile elastice, alungite și.

În plus, săriturile în înălțime vor întinde treptat articulațiile vertebrale, astfel încât întregul tău corp va „crește” în timp. Cu cât ești mai înalt, cu atât vei arăta mai subțire, la fel și picioarele tale.

6. Atârnat cu susul în jos

Dacă nu ți-e frică și poate chiar un fan să-ți suplimentezi practica de joc cu diverse blocuri, atunci probabil că vor exista câteva turnichete lângă terenul de volei, de care poți să stai puțin timp și chiar să te balansezi cu susul în jos, asigurat cu genunchii. Doar fii încrezător în dexteritatea ta!

Acest exercițiu Excelent pentru întinderea mușchilor atât spatele, cât și șoldurile, și dacă sunt atârnate nemișcate, este în esență un exercițiu static ușor pentru întregul corp inferior, inclusiv picioarele. Și anume, aveți nevoie de lumină statică pentru a activa fibrele musculare roșii, din cauza căreia volumul mușchilor din picioare scade.

Atârnatul este suficient timp de 10-15 secunde, dacă nu ai făcut asta înainte. Dar dacă vă place, creșteți durata la un minut.

Rezultate excelente pentru spectacole arzătoare de mușchi. Doar nu folosi gantere.

7. Înotul

Subiectul întinderii involuntare poate fi continuat în piscină. O astfel de varietate va adăuga o notă strălucitoare „dietei” zilnice. Beneficiile înotului sunt enorme: mușchii brațelor, articulațiile umerilor, plămânii, activitatea creierului și, desigur, pentru picioare.

Cu înot regulat, precum și aerobic în apă (vă puteți înscrie în grupuri speciale, sau puteți face exerciții speciale pentru picioarele dintre înotări) picioarele capătă o flexibilitate incredibilă și se întind literalmente, ca lăstarii tineri de primăvară. Adăugați la aceasta beneficiile vindecătoare ale înotului pentru vene varicoase!

Încercați să utilizați tehnica crawl, deoarece în el picioarele lucrează în cea mai extinsă poziție. Dacă este dificil să înoți pe un curs de târăre de 50 de metri, înotați brază și în timpul pauzelor, faceți mișcări cu picioarele folosind tehnica târâșului, ținându-vă de lateral. Poziția corpului poate fi orizontală sau verticală. Timpul necesar pentru un antrenament complet în piscină este de 30 de minute.

Cum să eliminați mușchii picioarelor la bărbați? De asemenea, puteți utiliza în siguranță toate metodele de mai sus, deoarece principiile sunt aceleași.

Exercițiile statice pot ajuta și ele

Potrivit multor experți în fitness, depozitele de grăsime sunt adesea ascunse pe picioarele fetelor sub masca mușchilor pompați. Acesta poate fi rezultatul unei diete dezechilibrate menite să stimuleze creșterea musculară (mâncând mai mult decât este necesar).

Există multe exerciții clasice și nou create pentru picioare statice. Principiul implementării lor este același cu cel al asanelor de yoga - ia o anumită poză și îngheță o vreme, rămânând nemișcat și monitorizându-ți respirația. Mușchii lucrează cu restul absolut al părților corpului, iar în exercițiile de mai jos sunt întinși.

1. Statica este cea mai buna pentru zona picioarelor.
2. „Rândunica” clasică, precum și „înghițimea pe jumătate” (piciorul întins pe spate nu este ținut paralel cu podeaua, ci ușor înclinat cu un corp drept).
3. Ridicarea unui picior drept înainte în timp ce stați în picioare este aceeași „înghițitură pe jumătate”, doar înainte. Nu este nevoie să încerci să ridici piciorul perpendicular pe corp - doar suficient poziție înclinată.
4. Răpirea piciorului drept în lateral în timp ce stați în picioare - s-ar putea spune „înghițitură laterală pe jumătate”.
5. Întindere statică () culcat pe podea. În ciuda numelui exotic, acest exercițiu este foarte familiar celor care au făcut măcar puțină întindere simplă. Dintr-o poziție înclinată pe burtă, te ridici într-o formă de curcubeu inversat, întinzându-ți brațele drept înainte și picioarele drepte înapoi, atât cu degetele de la mâini, cât și de la picioare. extins la maxim.Țineți-vă în această poziție folosind abdomenul cât mai mult timp posibil.
6. Se aplecă adânc înainte în timp ce stați în picioare. Ținând picioarele aproape unul de celălalt, stând în picioare, îndoiți-vă cât mai jos, cu picioarele absolut drepte, strângeți-vă gambele cu mâinile și trageți-vă corpul spre picioare. După ce am atins adâncimea maximă posibilă, înghețăm, numărăm până la 10-12 și ne ridicăm.
7. Exercițiu de yoga „Câine cu fața în jos”. Din poziție culcat pe burtă, ne ridicăm pe mâini și picioare la un unghi de 60. În același timp, ne ținem cât mai mult posibil de brațe, spate și picioare drepte și alungite Nu ridicați suprafața piciorului de pe podea.

Fiţi atenți!În acest articol vorbim doar despre statica ușoară, adică efectuată la jumătate de forță, deoarece sarcina ta este să îndepărtezi volumul în exces și nu să crești puterea musculară. Efectuate la jumătate de forță, exercițiile statice angajează fibrele musculare roșii, care sunt responsabile pentru arderea grăsimilor în exces.

Reducerea mușchilor picioarelor prin întindere

Pe lângă cele statice, aproape toate exercițiile cunoscute pentru întinderea mușchilor coapselor și feselor sunt perfecte pentru a pierde în greutate. De exemplu, poți încerca să te întinzi în timp ce stai așezat cu picioarele depărtate larg pe podea: încearcă să apuci cu mâinile degetul întins al fiecărui picior și trage-ți trunchiul cât mai drept posibil spre picior, încercând să te întinzi pe coapsă. În același timp, trageți bărbia înainte, încercând să ajungeți la degetul de la picior.

Dieta corecta

Dacă ai mâncat mai ales proteine ​​pure pentru a câștiga masă musculară, acum este momentul să treci la fibre și grăsimi vegetale.

Cum să scapi de excesul de mușchi pompați de pe picioare cu ajutorul nutriției? Includeți și mai multe salate de legume și fructe bogate în fibre în dieta dvs uleiuri vegetale, bogat în vitamina E și, de asemenea, reține lichide în organism. Acest lucru este atât de important pentru elasticitatea tuturor țesuturilor, inclusiv a mușchilor.

Ovăzul este foarte util în acest sens. Poate fi consumat nu numai în terci, ci și sub formă de jeleu și, de asemenea, preparat peste noapte într-un termos și apoi băut; folosit pentru a face prăjituri dietetice, amestecând cu iaurt cu adaos de fructe proaspete și uscate.

Încercați să consumați mai multe proteine ​​​​pe bază de plante și luați o masă de două ori pe săptămână. „zile de pește” alege doar pește slab. În loc de carne roșie, alegeți piept de pui. Fiert sau la gratar, taiat bucati si adaugat in salate proaspete, acesta este un excelent hranitor si preparat dietetic! Nu vă fie teamă de părțile laterale de orez brun.

După antrenament, abține-te de la mâncare densă timp de 2 ore, poți bea sucuri și mânca fructe (cu excepția bananelor). Nici iaurtul de băut nu va strica. Înainte de antrenament, mâncați un măr sau două - aceasta este cea mai bună sursă de energie pentru plante. Încercați să uitați pentru totdeauna de batoanele proteice speciale și shake-urile - dacă doriți să arătați feminin, alege natural!

Fiţi atenți! Trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, iar baza ar trebui să fie legume și fructe neprelucrate termic, precum și carbohidrați complecși.

A scăpa de complexul „mușchi mare”.

Să adăugăm câteva cuvinte despre un punct psihologic important. Încrederea în sine și sociabilitatea sunt acele proprietăți, a căror lipsă, după cum notează psihologii, îi conduce pe cei mai mulți oameni la balansoar. Cultivându-ți abilitățile de comunicare, vei uita de nevoia de a te uita în mod constant în jur pentru sprijin la mușchii puternic bombați nu numai ai picioarelor, ci și a întregului corp. La urma urmei, un zâmbet natural este un instrument mult mai eficient pentru a câștiga încrederea în societate!

În loc de concluzie

Pentru a scăpa de volumul muscular în exces de pe picioare și pentru a vă bucura de picioarele subțiri ale unei nimfe pentru mulți ani, nu este suficient să schimbați pur și simplu programul și conținutul antrenamentului. Este foarte important să construiești dieta corectași urmează-o mulți ani. De asemenea, fă o autoanaliză și încearcă să înțelegi: ce te-a făcut să vrei să obții mușchi puternici? Dacă nu aveți doar dorința de a pierde în greutate, ci și unele complexe ascunse, este timpul să ieși din cerc vicios balansoare și găsiți alte căi de realizare de sine.

bicicleta

Volei

Atârnat cu capul în jos

Yoga și Pilates

Hitch

Îngrijirea corpului

Concluzie

Principii generale pentru arderea mușchilor în exces

Informațiile despre cum să eliminați mușchii de pe picioarele fetelor sunt necesare pentru a pierde în greutate sau a reduce volumul corpului. Eliminarea mușchilor supra-pompați este necesară pentru sportivii care doresc să-și schimbe silueta și să le faciliteze îndeplinirea oricăror sarcini.
Nu este suficient să opriți pur și simplu antrenamentul de forță. Pentru a arde masa musculară și pentru a obține un aspect sculptat, armonios, corp tonifiat, trebuie să vă ajustați dieta și să introduceți exerciții de fitness care vizează reducerea mușchilor și creșterea elasticității acestora.
Creați un program cuprinzător care să includă:
nutriție care vizează un astfel de obiectiv precum eliminarea masei musculare;
antrenament pentru a arde mușchii;
îngrijirea corpului, inclusiv îngrijirea pielii.

Cel mai simplu mod de a reduce mușchii de pe picioarele unei fete sau ale unui bărbat, sub forma opririi sarcinii de forță, nu funcționează. Mușchii își vor pierde tonusul și se vor lăsa. Ca rezultat, veți obține un corp neatractiv și liber. Reduceți excesul de masă musculară treptat, fără a vă afecta sănătatea și aspectul.

Principii de nutriție adecvată pentru reducerea masei musculare

Nutriția în scopul reducerii masei musculare trebuie ajustată. În timp ce câștigai mușchi, ai urmat un meniu special. Acum, pentru a elimina excesul de mușchi pompați, abordați planificarea dietei la fel de conștient. De asemenea, mănâncă la fiecare trei ore pentru a nu-ți perturba metabolismul.
Alimentația adecvată, care ajută la obiectivul de a scăpa de masa musculară și de a obține un corp suplu, tonifiat, ar trebui să țină cont de:
aportul caloric zilnic. Folosind tabelele aprobate de OMS, găsiți aportul caloric zilnic în funcție de vârstă, greutate și activitate zilnică. Această cifră va fi un ghid nutrițional pentru menținerea greutății existente;
raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine. Pentru a construi masa musculara, te-ai concentrat pe componenta proteica cu consumul unei cantitati suficiente din componenta carbohidrati. Pentru a rezolva problema modului de a pierde masa musculară, trebuie să reduceți proteinele și să calculați corect indicatorul de carbohidrați. Cantitatea de grăsime ar trebui să rămână neschimbată;
regim de băut. Băutură zilnică apă curatăîntr-un volum de 1,5-2 litri nu este nevoie să revizuiți nici în sus, nici în jos. Pentru a pierde masa musculară, organismul are nevoie de o cantitate suficientă de lichid pentru a funcționa pe deplin. reactii chimice, despicarea fibrelor musculare, eliminarea produselor de carie.

Important!
Doar în combinație cu o dietă selectată corespunzător și cu exerciții active fără exerciții de forță vei reduce masa musculară fără a pierde calitatea corpului.

Pentru femei și bărbați, pentru a pierde excesul de mușchi și a obține o reducere a masei musculare fără pierderea calității, trebuie să consumați cel puțin 2 mii de kilocalorii. În același timp, reduceți cantitatea de nutrienți proteici la 1 la 1 kg de greutate corporală.



Creați un meniu pentru a scăpa de mușchii picioarelor scăzând proteinele din mese. Alegeți cele fără calorii produse sanatoase, în concordanță cu principiile alimentație adecvată cu conținut scăzut de proteine. Acestea ar putea fi legume, fructe, unele tipuri de carne sau pește. Reducerea cantității de nutrienți sub normal este plină de dezvoltarea unor modificări distrofice și pierderea calității corpului.

Caracteristici de a scăpa de mușchii gambei pompați

Fetele sunt cel mai adesea preocupate de vițeii pompați. Pentru a reduce dimensiunea mușchilor gambei, urmați următoarele recomandări:
calculează-ți aportul de calorii;
prevede un deficit de 200-300 kilocalorii;
reduceți cantitatea de proteine ​​din dieta dumneavoastră la 1 g per kilogram de greutate corporală;
Alergați sau faceți exerciții regulate fără a folosi greutăți mari.




Antrenamentul regulat cu o dietă săracă în calorii și deficit de proteine ​​va duce la distrugerea țesutului muscular. Pentru a reduce mușchii gambei, alergarea, săritul coarda, jocurile în aer liber cu mingea, mersul pe jos rapid și lung și ciclismul vor fi eficiente.

Exerciții aerobice eficiente pentru reducerea masei musculare

Pentru a tonifica mușchii picioarelor, brațelor sau trunchiului, alegeți exerciții cardio. În timpul acestor exerciții, organismul crește ritmul cardiac, ceea ce duce la arderea grăsimilor și a fibrelor musculare cu un aport redus de proteine. Faceți orice antrenament fără a folosi forța. Acestea ar putea fi:
funcţionare;
dans;
aerobic de fitness;
ciclism;
înot;
jocuri cu minge în aer liber;
sărind coarda.
O condiție importantă pentru a scăpa de mușchii pompați este costurile mari de energie. Prin mișcare, execuție cantitate mare mișcările fără a folosi greutatea, corpul va începe să ardă mușchii pentru a compensa deficiența, deoarece trigliceridele din țesutul muscular sunt mai ușor de descompus decât grăsimea. Fără material de constructie sub formă de alimente proteice, mușchii nu vor avea din ce să se construiască. Defalcarea aminoacizilor în componente și distrugerea celulelor mitocondriale vor începe inevitabil.

Important!
Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol vor duce la rezultate mai rapide pentru a arde mușchii în exces. Corpul va fi forțat să ardă mușchii pentru a obține energie.

Introduceți cardio în regimul de sport de cel puțin 5-6 ori pe săptămână, timp de 45 de minute fiecare. Sunt necesare 1-2 zile libere pentru a evita senzația de supraantrenament și pentru a oferi corpului odihnă. Planificați zilnic exerciții de mișcare intensă sau efectuați exerciții aerobice la două zile pentru a reduce dimensiunea mușchilor.

Puteți efectua același set de exerciții pentru picioare și fese pe care le-ați făcut înainte, dar fără a folosi echipament greu, ci antrenați alte grupe musculare. Schimbarea tehnicii de efectuare a mișcărilor va duce la pomparea mușchilor mici fără a construi mușchii mari. Acest lucru va ajuta la menținerea elasticității corpului, a rezistenței și la reducerea sistematică a corsetului muscular.
Toate activitate fizică, atât pentru a construi masa musculară, cât și pentru a reduce volumul muscular, începeți cu o încălzire completă. Această etapă are ca scop încălzirea ligamentelor și tendoanelor musculare, accelerarea fluxului sanguin și pregătirea inimii pentru o muncă intensă.
Efectuați faza de întindere a mușchilor efectuând următoarele mișcări:
stând drept, puneți mâinile pe centură și înclinați cu grijă capul în lateral de 5-10 ori fiecare;
Stând drept, faceți mișcări circulare cu capul de la umăr la umăr prin piept. Nu rotiți craniul înapoi. Vertebrele din regiunea cervicală sunt cele mai fragile, deci există un risc mare de rănire;
În timp ce stai drept, balansează-ți brațele, întinde-le în lateral, conectând omoplații. Creșteți treptat raza de mișcare;
În timp ce stați drept, faceți mișcări circulare cu mâinile, întinzând mai întâi articulațiile umerilor, apoi coatele, apoi încheieturile. Efectuați 5-10 cercuri în fiecare direcție pentru fiecare articulație;
Stând drept, ridicați brațele deasupra capului și strângeți-vă degetele. Faceți înclinări lente ale corpului spre dreapta și stânga de 7-10 ori;
Faceți mișcări circulare cu trunchiul, ținând mâinile pe centură. Repetați de 7-10 ori în fiecare direcție;
balansați-vă picioarele, încercând să atingeți degetul tras al membrului stâng mâna dreaptă, și invers. Faceți 10 exerciții;
misca-ti piciorul ridicat indoit la genunchi in lateral, incalzeste-ti genunchii si soldurile cu miscari circulare de 7-10 ori in fiecare directie;
Întinde-ți glezna făcând cercuri cu piciorul, făcând un cerc în sensul acelor de ceasornic cu degetul de la picior și îndreptându-l în sensul acelor de ceasornic de 10 ori;
stați într-o jumătate ghemuită, relaxați-vă picioarele, puneți-vă mâinile pe articulațiile genunchilor. Întindeți genunchii în lateral și aduceți-i împreună, descriind cercuri. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Încălzirea corpului va face mușchii mai elastici și susceptibili la stres. Corpul va fi pregătit pentru mișcări bruște sau tehnici nereușite. Chiar și pentru a reduce volumul muscular, nu excludeți faza de încălzire din programul de activitate fizică.

Săritul coarda

Un exercițiu eficient care vizează arderea grăsimilor și pierderea masei musculare este săritul pe coarda. În timpul exercițiului, există o activitate sporită a mușchiului inimii, un consum crescut de oxigen și un efect activ asupra mușchilor picioarelor.




Pentru a reduce dimensiunea mușchilor picioarelor tale, folosește următoarele recomandări pentru utilizarea unei coarde de sărit:
faceți sărituri cardio de 5-6 ori pe săptămână;
alege încălțăminte confortabilă care să-ți protejeze glezna de răni. Pentru sărituri, folosește adidași cu talpă care absoarbe șocurile. Acest lucru va reduce stresul asupra articulațiilor;
menține ritmul în zona de ardere a grăsimilor. Calculați pragul normal al ritmului cardiac;
săriți coarda pe o suprafață dură și plană. Utilizați teritoriul stadioanelor și al terenurilor de sport. Cursuri pe aer curat va spori efectul;
faceți fiecare antrenament timp de 15-20 de minute.
Săritul coarda cu deficit caloric îți va arde rapid cvadricepsul și mușchii gambei. Sărind în mod regulat timp de 15 minute pe zi, vei câștiga rapid viței subțiri și zvelți.

Jogging

Un exercițiu eficient pentru reducerea masei musculare cu o dietă deficitară și conținut scăzut de proteine ​​în mese este alergatul măsurat. Când alergați pe distanțe scurte, apare efectul antrenamentului cu intervale mari, care necesită costuri mari de energie, dar poate crește masa musculară. Pentru a elimina cvadricepșii și mușchii gambei suprapompați, faceți jogging în adidași comozi, cu tălpi care absorb șocuri.
Pentru a scăpa de coapsele și gambele pompate, urmați recomandările:
alergați înainte de micul dejun;
începeți cu 20 de minute de jogging la o viteză confortabilă și creșteți joggingul la 40 de minute;
Nu accelerați și nu navigați pe trasee în sus sau în jos.

Este optim să alergi pe un stadion sau pe bandă de alergare. O suprafață plană vă va permite să vă mișcați cu aceeași viteză și să ardeți uniform mușchii. Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă întindeți genunchii și gleznele. Când ați terminat, faceți câteva exerciții de întindere.
Exercițiile aerobice fără utilizarea elementelor de forță sunt însoțite de costuri mari de energie și de munca unui număr mare de mușchi fără riscul de a deveni pompați. Pentru a scăpa de mușchii pronunțați, în loc de complexul sportiv obișnuit, includeți aerobic de 45 de minute sub formă de:
dans (sala de bal, zumba, country, hip-hop, modern);
antrenament de fitness (cursuri individuale sau de grup la domiciliu);
lucrați pe o platformă cu trepte.
În timpul aerobicului, în funcție de timpul petrecut și de intensitatea mișcării, țesutul muscular este ars din cauza aportului insuficient de calorii și a deficitului de proteine. Nu vă fie frică de creșterea musculară. Vei obține un corp tonifiat, elastic, cu relief pronunțat, fără a fi pompat.
Păstrează-ți ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor în timp ce faci exerciții aerobice. Aceasta este aproximativ 65-80% din cifra maximă. Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Calculați parametrul optim folosind formula:
Frecvența cardiacă 220 de ani (ani)) x 70%




Astfel, dacă o fată de 25 de ani trebuie să-și îndepărteze mușchii picioarelor, atunci în timpul exercițiilor aerobice active pulsul ei ar trebui să fie în zona ritmului cardiac 220-25) x 70% = 137 bătăi. Acest valoare optimă, timp în care organismul va procesa grăsimea și țesutul muscular în condiții de nutriție calorică și deficitară de proteine. Ca rezultat, vei obține un corp tonifiat, zvelt și rezistent.

bicicleta

Ciclismul are un efect bun asupra reducerii volumului muscular. Deplasarea într-un vehicul cu două roți într-un ritm mediu funcționează bine pentru toți mușchii picioarelor, care, cu o dietă săracă în calorii, vor fi distruși din cauza defecțiunii corpului. Exercițiile pe o bicicletă staționară sunt, de asemenea, eficiente pentru a scăpa de gambele pronunțate și de cvadriceps.
Pentru a reduce mușchii coapsei și gambei, urmați aceste recomandări pentru ciclism:
călătoriile ar trebui să dureze de la 20 la 40 de minute;
alege trasee fără urcări;
alege o bicicleta in functie de inaltimea ta;
conduceți pe o suprafață plană și tare. Conducerea pe un drum de pământ este însoțită de o sarcină de putere.
Alege stadioane sau parcuri plate cu poteci echipate pentru ciclism. Antrenamentul regulat de 5-6 ori pe săptămână va reduce rapid masa musculară, cu condiția să iei o dietă săracă în calorii.

Volei

Jocurile în aer liber cu o minge necesită o muncă intensă a mușchiului inimii și un consum crescut de oxigen. Exercitiile de volei de 3-4 ori pe saptamana vor reduce masa musculara cu deficit caloric in scurt timp.
Beneficiile voleiului pentru reducerea dimensiunii musculare sunt:
excitare, emoții pozitive;
mobilitate ridicată;
saritura in inaltime;
întinderea mușchilor.

Jocul în grup nu numai că vă va aduce corpul plin de energie înapoi la normal, dar vă va oferi și un plus de energie. Când practicați jocuri active cu o minge, veți reduce sistematic dimensiunea mușchilor și veți obține o siluetă tonifiată, zveltă.

Atârnat cu capul în jos

Întinderea corpului este eficientă în reducerea masei musculare. Pe măsură ce mușchii cresc în lungime, ei vor fi mai elastici și mai puțin mari în volum. Unul dintre exercițiile disponibile este agățat cu capul în jos pe o bară orizontală sau pe bare neuniforme.
Urmați aceste sfaturi pentru a vă întinde mușchii și pentru a reduce mușchii supradimensionați:
asigurați-vă cu asigurare;
începe antrenamentul cu o durată de 15 secunde, mărind timpul la 1 minut;
La primul semn de disconfort, părăsiți singur bara orizontală sau cereți ajutor unui partener.
Agățarea cu capul în jos este contraindicată persoanelor diagnosticate cu VSD, hipertensiune arterială, vase de sânge slabe. Exercițiul întinde mușchii picioarelor și spatelui, activează fibrele musculare roșii, lungind mușchii.
Un efect pozitiv asupra reducerii volumului muscular este obținut prin înotul regulat, menținând în același timp o dietă adecvată cu deficit de calorii. În timpul exercițiilor în apă, mușchii suferă presiunea apei și, cu rezistență în timpul mișcării, devin mai elastici și mai lungi.
Beneficiile înotului pentru pierderea masei musculare:
beneficii pentru coloana vertebrală și articulații;
rezistență crescută;
flexibilitate îmbunătățită;
randament ridicat.

Important!
Exercițiile de înot vă vor ajuta să obțineți figura frumoasași ameliorează starea venelor varicoase ale extremităților inferioare.

Într-o ședință de 45 de minute în piscină, vei arde 500-600 de calorii, care, cu o dietă deficitară, vor fi extrase de organism din mușchii pompați.

Yoga și Pilates

Efectuarea exercițiilor statice pentru eliminarea masei musculare este eficientă împreună cu sarcinile active. În timpul efectuării asanelor, mușchii suferă un stres grav, care, în condițiile unui aport caloric deficitar, duce rapid la pierderea musculară.
Yoga și Pilates sunt indicate celor care suferă de boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, fetelor diagnosticate cu varice, femeilor însărcinate și care alăptează, crescând flexibilitatea.
Faceți următoarele exerciții în fiecare zi:
"scaun la perete" Coborâți-vă pe perete, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Ține-ți corpul în această poziție timp de 20 de secunde;
„martin”. Ridicați-vă drept, ridicați-vă brațele întinse deasupra dvs. și întindeți-le în lateral, înclinați-vă corpul și membrele superioare înainte, în timp ce mișcați simultan unul dintre picioare înapoi. Reglați poziția corpului astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Țineți apăsat timp de 10 secunde în timp ce mențineți echilibrul;
"bar". Așezați-vă degetele de la picioare pe podea și țineți corpul pe brațele întinse sau îndoite la coate. Începeți prin a menține poziția timp de 20 de secunde;
"caine cu fata in jos" Îndoiți-vă trunchiul în jumătate, sprijiniți-vă mâinile pe podea la o distanță de 50-60 cm de degetele de la picioare, astfel încât să existe un unghi de 60 de grade între corp și șolduri. Întindeți ușor tendoanele. Efectuați exercițiul timp de 5-10 secunde.
Luați poziții de bază ca bază, inspirați profund pe nas și expirați pe gură, mențineți poziția timp de 20-30 de secunde. După 1-2 luni de practică regulată, veți observa un efect vizibil sub forma unui corp alungit și a volumului muscular scăzut.

Hitch

După exerciții intense, asigurați-vă că faceți o rutină de răcire care vizează întinderea mușchilor care tocmai au fost implicați în proces. Această etapă este necesară pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor, pentru a le prelungi și pentru a reduce disconfortul în timpul durerii în gât.

După alergare, dans, ciclism, jocuri în aer liber cu mingea, fitness, faceți:
întinderea brațelor cu mișcarea lor în sus și înapoi;
înclinarea corpului în lateral;
întinderea șoldurilor prin apăsarea piciorului îndoit cu călcâiul spre fese;
ameliorarea tensiunii de la umeri și spate sub formă de îndoiri lente cu mâinile care ating podeaua, crește treptat;
framantarea gleznei ridicand degetele de la picioare si mergand pe calcaie.
Efectuați toate mișcările încet, inspirând profund pe nas și expirând întregul volum pe gură. Concentrați-vă pe fiecare exercițiu. Răcirea are ca scop calmarea corpului, atât fizic, cât și emoțional. După etapă, efectul arderii masei musculare cu deficit caloric va continua în următoarele 24 de ore.

Îngrijirea corpului

Când reduceți masa musculară, nu uitați de îngrijirea pielii. La îndepărtarea mușchilor, pielea are nevoie de timp pentru a se strânge. Cu cât îmbătrânești, cu atât corpul tău conține mai puțin colagen. Includeți activități de îngrijire a pielii în munca zilnică asupra dvs.
Pentru a îmbunătăți starea pielii, reducând în același timp volumul corpului, utilizați următoarele recomandări:
bea cel puțin 1,5 litri de apă în fiecare zi;
consumați cantitatea potrivită de grăsimi polinesaturate;
luați vitamina E;
ia un masaj. Masează-ți singur corpul cu o mănușă tare sau o perie cu peri naturali în direcția de la gleznă în sus;
scrub piele. Utilizare compoziții gata făcute sau fă-ți propriul scrub din boabe de cafea măcinate, fulgi de ovăz tocați și sâmburi de piersici măcinate. Frecvența procedurii este de 1-2 ori pe săptămână;
face impachetari. Aplicarea remediilor de casă disponibile pe corp - ciocolată topită, 6% oțet de mere, alge marine, argilă albastră sau neagră, urmată de împachetare în folie alimentară hrănește pielea cu substanțe utile, face dermul elastic și sănătos;
faceți băi cu adaos de extracte de pin, sare de mare, uleiuri esentiale, decocturi din plante.




Planificați îngrijirea pielii o dată la două zile pentru a preveni lăsarea dermului din cauza arsurilor musculare intense.

Concluzie

Pentru a pierde masa musculară și a reduce mușchii picioarelor, trebuie să abordați evenimentul în mod cuprinzător. În primul rând, ajustați-vă dieta prin reducerea conținutului de calorii. Introduceți sarcini active care vizează arderea mușchilor. Nu uitați să aveți grijă regulată de pielea dvs. pentru a o ajuta să se strângă pe măsură ce volumul scade. Poți implementa orice în viața ta activitate fizică care vizează refacerea costurilor cu energie - alergare, dans, yoga, înot, jocuri cu mingea. Un deficit bine ales, echilibru de BJU și exercițiu constant vor duce la rezultate vizibile în 1-2 luni.

Dacă problema ta principală este și muschi mari pe picioarele tale, adică picioarele tale sunt foarte voluminoase și nicio dietă sau antrenament nu te ajută, ar trebui să stabiliți mai întâi motivul pentru aceasta și abia apoi să începeți să lucrați la el. Pentru a face acest lucru, trebuie să treceți un scurt test. Trebuie să răspunzi la câteva întrebări sincer.

1. Dimensiunea mușchilor picioarelor tale se schimbă în funcție de dieta ta?
2. Au depozite vizibile de grăsime?
3. Cum erau picioarele tale în copilărie?

Dacă ai reușit să înțelegi imediat că volumul picioarelor tale se schimbă din cauza dietei și există depozite vizibile de grăsime pe ele, atunci problema, cel mai probabil, este excesul de greutate, precum și predispoziția ta genetică la depozitele de grăsime în mod specific. pe picioare.” Dacă picioarele tale erau masive în copilărie și nu poți simți stratul de grăsime, atunci problema este în mușchii dezvoltați ai coapsei pe care ți-a dat natura însăși.

Dacă problema ta este grăsimea corporală, atunci acesta este un motiv de sărbătoare. Veți putea să vă ajustați aspectși reduceți mușchii picioarelor. Și rețetele dovedite de fitness vă vor ajuta în acest sens.

Antrenamentul cardio

Exercițiile cardio, care ar trebui făcute cel puțin 30 de minute de 6 ori pe săptămână, vor ajuta eficient la arderea grăsimilor. În acest caz, puteți alerga, înota sau merge pe bicicletă - nu contează tipul de activitate. Cel mai important lucru este mișcarea, timp în care se ard caloriile și se creează un echilibru energetic negativ în organism. Apoi organismul își arde propriile rezerve de grăsime, inclusiv în zonele cu probleme.

Cel mai eficient este să faci antrenament cu diferite grade de intensitate:

• Luni poți face o plimbare liniștită,
• marți, alergați pe banda de alergare,
• miercuri, exersați activ dansul,
• joi înot în piscină,
• vineri Taibo,
• sâmbătă o plimbare lungă cu bicicleta.

Această abordare ajută la evitarea monotoniei și a rutinei.

Evitarea alimentelor grase

În conformitate cu obiectivul stabilit, este recomandabil să ajustați dieta: orice produse semifabricate și toate sursele de grăsimi deja procesate ar trebui excluse complet din dietă. Condimentați toate salatele cu două până la trei lingurițe ulei de măsline. Ca gustare, folosește migdale (20-25 grame). Acest lucru va fi suficient pentru metabolismul normal și o cantitate atât de mică de grăsime vă va permite să ardeți în mod activ depozitele de grăsime.

Prioritate alimentelor proteice

Proteina este o componentă esențială a nutriției. Este mai bine să reduceți caloriile folosind carbohidrați simpli, dar nu este indicat să reduceți porția zilnică de proteine. Este imperativ să consumați fructe de mare și piept de pui, lapte degresat și brânză de vaci pentru a menține metabolismul normal.

Antrenamentul de forta

Nu există, în principiu, un antrenament special de forță pentru a reduce mușchii picioarelor. Sarcina ta principală este să previi creșterea volumului lor ca urmare a activităților sportive. Pentru a face acest lucru, trebuie să repetați toate exercițiile de peste 20 de ori într-un ritm rapid cu fiecare abordare. In acest caz, exercitiile pot fi cele mai frecvente: fandari, genuflexiuni sau abductii de picioare.

Este clar că pentru culturisti nu există un astfel de lucru ca un plus de mușchi. Cu toate acestea pentru oameni obișnuiți(mai ales fete și femei) mușchii mari genetic de la picioare aduc multă durere. Chiar dacă mușchii picioarelor tale au fost pronunțați încă din copilărie, ai ocazia să-i reducă volumul. Câteva recomandări simple vă vor ajuta în acest sens.

Refuzul carbohidraților

Încercați să evitați alimentele cu carbohidrați din dieta dvs. de după antrenament. Nu te consola cu gânduri de conținut scăzut de carbohidrați din legume. Cel mai bine este să vă abțineți de la mâncare timp de cel puțin două ore după fiecare antrenament aerobic și timp de o oră după antrenamentul de forță. După care poți mânca câte legume vrei, chiar și cu o cantitate mică de proteine.

Antrenamente cardio explozive

Antrenamentele cardio regulate pentru arderea grăsimilor nu vor funcționa pentru tine. Ar trebui să alegeți cu siguranță antrenamentul de rezistență aerobă. Vrei ca ritmul cardiac să fie de aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim (220 minus vârsta ta). Kickboxing-ul, fitboxing-ul, alergarea activă și săritul cu coarda pot da corpului o astfel de încărcare. Ar trebui să lucrați cu o astfel de încărcătură timp de cel puțin patruzeci de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. După antrenament, încercați să nu mâncați nimic timp de cel puțin două ore.

Reducerea aportului de calorii

Oricât de ciudat ar părea, trebuie să menții în mod constant un echilibru energetic negativ. Aceasta este regula principală de a pierde în greutate în întreaga lume. Ar trebui să obțineți mai puțină energie din alimente decât cheltuiți. Numai în acest caz, toate antrenamentele active vă vor permite să vă „uscați” mușchii picioarelor.

Începe să dansezi

Mulți oameni cred că dansul vă ajută să vă „pompăm” picioarele. În realitate, orice mișcare monotonă a picioarelor fără greutăți suplimentare le poate oferi ușurare, dar nu și volum. Prin urmare, este foarte posibil să se înlocuiască cu dansul antrenament de forta. Mușchii vor fi întotdeauna tonifiați, dar volumul lor nu va crește. În același timp, te vei bucura de mișcări frumoase însoțite de muzică plăcută.

De asemenea, în întrebarea cum să reduceți mușchii picioarelor și să vă faceți picioarele mai subțiri, vă va ajuta un set de exerciții, despre care puteți afla din această lecție video. Avantajul său este că este destul de eficient și poate fi făcut cu ușurință acasă.

Nu-ți face griji, pentru că picioarele groase nu sunt deloc o condamnare la moarte. Fii activ în sport și urmărește-ți dieta, atunci picioarele tale vor deveni cu siguranță mai subțiri.