Cum să-ți calculezi consumul de calorii: de bază și suplimentar. Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat

Dacă vrei să duci un stil de viață sănătos, trebuie să urmezi aportul zilnic de calorii umanși încercați să nu le depășiți. Cantitatea de calorii consumate pe zi depinde de sex, vârstă, tip de activitate umană, precum și de climă. Pe măsură ce copiii se maturizează și cresc, au nevoie din ce în ce mai multe calorii pentru dezvoltarea deplină a organismului. La un adult, aportul zilnic de calorii scade în funcție de vârstă: cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât are nevoie de mai puțină energie. Acest lucru, desigur, nu se aplică celor care preferă să facă mișcare la bătrânețe! Bărbații au un aport de calorii mai mare pe zi decât femeile. Femeile însărcinate și mamele care alăptează ar trebui să-și amintească să ia suficiente calorii pentru ele și copilul lor. Sportivii pot consuma de 1,5 până la 1,8 ori mai multe calorii pe zi decât non-sportivii. Nu uitați că atunci când vă gândiți la dieta, trebuie să luați în considerare nu numai numărul de calorii pe care le consumați pe zi, ci și „calitatea” acestora. Este complet greșit să credem că este important doar să nu depășești aportul zilnic de calorii și nu contează din ce alimente să-l câștigi. Alimentele tale trebuie să fie echilibrate, să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​și o cantitate moderată de carbohidrați și grăsimi, al căror exces se știe că duce la depunerea grăsimilor. Grăsimile ar trebui să reprezinte nu mai mult de 20-30% din aportul zilnic de calorii, iar carbohidrații - nu mai mult de 50%. Dieta ta trebuie să includă fructe și legume, de preferință proaspete, precum și cereale.

Nevoile zilnice de calorii ale anumitor categorii de oameni

Aportul zilnic de calorii in functie de activitate fizica si varsta

Pentru a rămâne mereu veselă și energică, o persoană are nevoie de combustibil. Vorbim, desigur, despre alimente, nu despre benzină sau cărbune. Este de remarcat faptul că în în acest caz, Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine și există chiar diferite cerințe zilnice de calorii pentru bărbați și femei.

În fizică, cuvântul „calorie” este o unitate de măsură a căldurii. Cu alte cuvinte, este o măsură a câtă energie poate transfera un corp altuia. În cazul alimentelor, totul este foarte asemănător - orice produs are o anumită compoziție și valoarea energetică corespunzătoare. Raportul va arăta astfel: 1 gram de proteine ​​și carbohidrați corespunde la 4 calorii, iar un gram de grăsime corespunde la 9 calorii.

Homo sapiens modern nu are nevoie urgentă de a-și urmări prada pentru a obține suficient. Majoritatea oamenilor, dimpotrivă, lucrează în poziții sedentare, duc un stil de viață sedentar și cumpără alimente într-un supermarket, care se află la câțiva pași de casă. Acesta este motivul pentru problemele de sănătate asociate cu supraponderali, astăzi ies în prim-plan, iar dacă continuăm să ne exprimăm la figurat, întrebarea cu cât combustibil trebuie să vă umpleți a devenit una dintre cele mai presante.

Aportul zilnic de calorii

Pentru bărbați și femei, cantitatea de energie care ar trebui să provină din alimente este ușor diferită. Acest lucru se datorează în primul rând caracteristicilor fiziologice. Bărbații, care au acționat întotdeauna ca vânători-pradă, tind să aibă o masă musculară mai mare, iar menținerea acesteia necesită multă energie.

În plus, numărul de calorii pe care o persoană le poate absorbi depinde de vârsta sa și de predispoziția genetică de a fi supraponderală sau slabă (așa-numitul „somatotip”). Un factor important pentru determinarea raportului optim de energie primită din alimente și necesară pentru viață este stilul de viață al individului. Dacă în timpul zilei există activitate fizică, atunci metabolismul se accelerează, iar organismul necesită mult mai multă energie.

Este destul de dificil să se calculeze aportul zilnic de calorii pentru un anumit individ, dar există așa-numitele valori „medie”. Ele răspund nevoilor majorității oamenilor și acestea sunt numerele pe care ar trebui să vă concentrați.

Deci, conform numeroaselor studii științifice, pentru bărbați ar trebui să fie la nivelul:

• 2000-2400 cu un stil de viață sedentar;
• 2400-2600 de calorii pe zi în mod moderat imagine activă viaţă;
• 2600-3200 de calorii pe zi cu un stil de viață activ.

Pentru femei, acești indicatori vor fi în consecință:

• 1600-1800 calorii;
• 1800-2200 calorii;
• 2200-2500 calorii.

Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați

După ce a fost stabilită alocația zilnică de calorii pentru bărbați și femei, nutriționiștii au observat că unele persoane care au respectat-o ​​cu strictețe s-au îngrășat în continuare sau s-au simțit rău. De fapt, acest lucru nu este surprinzător. La urma urmei, fiecare nutrient, fie că este vorba de proteine, grăsimi sau carbohidrați, are anumite funcții. Deci, funcția principală a grăsimilor este de a oferi rezerve nutrienti, carbohidrați - asigurând organismului energie, proteine ​​- producția de enzime, hormoni și construcția de noi celule.

De aceea trebuie luat în considerare nu doar aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei, ci și compoziția calitativă a alimentelor consumate. În dietă, este recomandabil să se respecte următorul raport: 10-15% proteine, 25-30% grăsimi, restul ar trebui să fie carbohidrați. Mai mult, in functie de ce obiectiv este stabilit (scadere in greutate sau, dimpotriva, crestere in greutate), puteti modifica cantitatea de componente consumate.

Un calculator online zilnic de calorii și diete vă va ajuta să înțelegeți ce cantitate este necesară pentru a vă menține în formă, pentru a crește în greutate sau pentru a pierde în greutate. Specifică-ți parametrii, alege-ți stilul de viață și obiectivul. Sistemul va face calculul automat!

Fiecare reprezentant al sexului frumos se gândește mai devreme sau mai târziu la ce aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie. Nutriția corectă și echilibrată vă ajută să vă mențineți în formă fără a vă afecta corpul. În plus, merită să ne amintim că fiecare persoană este individuală și are propria sa normă. Adolescenții în special au nevoie de mai multă forță pentru a crește.

Dar cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât are nevoie de mai puține calorii. Și, desigur, multe depind de gradul de activitate fizică. Acele fete care fac sport în mod regulat trebuie să consume de aproximativ 1,5 ori mai multe calorii. Conținutul de calorii este cantitatea de energie pe care organismul o poate obține din alimentele pe care le consumă. Poate fi calculat folosind mai multe formule. Pentru mulți, această întrebare este relevantă, deoarece majoritatea programelor alimentație adecvată, precum și dietele, se bazează pe acest indicator în kcal. Prin urmare, pentru a-ți menține corpul în formă și în același timp să consumi cantitatea necesară energie pentru funcționarea normală, trebuie să aveți o idee despre ce norma zilnică calorii pentru o femeie când slăbește.

Principala sursă de energie pentru oameni este hrana. Conțin substanțe utile și vitamine care au un efect benefic asupra organismului. Un alt indicator al produselor este conținutul lor de calorii. Cu excepția unui grup mic de alimente și băuturi cu valoare zero, restul umple corpul cu energie. După cum mulți dintre voi știți programa școlară, energia se măsoară în kilojuli. Conținutul de calorii este indicat în calorii. În același timp, 1 kilojul este egal cu 4,186 calorii. Fără energie, organismul nu poate funcționa normal. Este combustibil uman care trebuie consumat zilnic. Chiar și în timpul odihnei și al somnului, procesele care au loc în organism consumă energie.

Potrivit experților, cantitatea medie zilnică aproximativă de calorii ar trebui să fie de 1200. În același timp, merită să înțelegem că norma pentru pierderea în greutate este individuală pentru fiecare. 1200 este valoarea minimă. În timp ce maximul poate ajunge la 5000.

Nevoia individuală, determinată de formule, depinde de următorii factori:

• vârstă;
• clima;
• intensitatea activității fizice.

În același timp, merită să înțelegem că consumul mai multor calorii va duce la apariția unor centimetri în plus în talie și kilogramele în plusîn greutate.

Calculatoare de calorii

Calculator necesar de calorii:

Calculator de ardere de calorii:

Fără energie, este puțin probabil ca o persoană să poată face cel puțin o mișcare. Dar, în același timp, mulți încearcă să slăbească kilogramele în plus. Pentru a obține un rezultat pozitiv și a pierde în greutate, trebuie să începeți prin a vă calcula norma zilnică individuală. Pentru a face acest lucru, puteți folosi mai multe formule, sau nu vă puteți deranja din nou și utilizați calculatorul nostru prezentat mai sus.

Dar merită să înțelegeți că nu numai cantitatea este importantă. Atunci când alegeți o strategie pentru pierderea în greutate, ar trebui să acordați o atenție deosebită calității. La urma urmei, atunci când alegeți alimente, este necesar să luați în considerare nu numai câte kilocalorii conține, ci și care este conținutul său de proteine, carbohidrați și grăsimi. Nu este recomandat să excludeți complet una dintre aceste componente din dietă.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie

Există mulți factori care pot modifica aportul caloric zilnic de care are nevoie o femeie. Îți poți calcula cel individual pe baza următoarelor principii:

• în medie, pentru fetele de la 18 la 30 de ani, pentru un stil de viață normal este necesar să se consume aproximativ 2000 kcal pe zi;
• dacă stilul tău de viață este activ, atunci consumul de alimente ar trebui să fie mai mare;
• dacă o femeie are între 30 și 50 de ani, atunci trebuie să calculați norma pe baza 1800 kcal;
• peste 50 de ani, este necesar un aport caloric de 1600 kcal.

Acestea nu sunt cifre finale. Acestea sunt doar cifrele pe care ar trebui să vă concentrați dacă doriți să știți care este aportul zilnic de kcal pentru o femeie.

Algoritmi pentru calcularea normei zilnice

Pentru a înțelege de ce depinde norma și cum este calculată, merită să acordați atenție principalelor metode de calcul. Cele mai frecvente și utilizate sunt formulele Haris-Benedict și Mifflin-San Geor. Prima formulă a fost creată cu secole în urmă. Până în prezent, a fost ajustat și clarificat. A doua metodă de calcul a apărut destul de recent. Pentru a utiliza unul dintre ele, trebuie să vă determinați în avans greutatea și înălțimea.

Pe lângă acești indicatori, fiecare dintre ei conține diverși coeficienți care afectează rezultatul final:

• pentru un stil de viață pasiv se folosește un coeficient de 1,2;
• dacă sunteți implicat în orice fel de sport și mișcare de 3 ori pe săptămână, ar trebui să utilizați un coeficient de 1,375;
• dacă vizitează Sală de gimnastică sau antrenamentul este de 5 ori pe săptămână, atunci indicatorii vor fi înmulțiți cu un număr egal cu 1,4625;
• cu condiția ca pregătirea să fie intensivă sau în cazul în care munca este fizică, se aplică un factor crescător de 1,55;
• dacă activitățile sportive au loc în fiecare zi fără pauză, atunci indicatorii ar trebui majorați cu 1,6375;
• dacă antrenamentul are loc intens sau chiar de mai multe ori pe zi, dar coeficientul de creștere va fi egal cu 1,725;
• dacă, pe lângă antrenamentele frecvente, se adaugă și munca fizică, atunci indicatorii inițiali ar trebui măriți ținând cont de un factor de 1,9.

Calcul folosind formula Harris-Benedict

Astfel, putem da următorul exemplu de calculare a aportului de calorii pentru o femeie.

Formula principală este următoarea:

(447,6+9,2*greutate corporală în kg+3,1*înălțime în cm-4,3*număr de ani)*coeficient de activitate fizică.

De exemplu, puteți lua următoarele date sursă:

• Inaltime – 175 cm.
• Greutate - 72 kg.
• Vârsta – 35 de ani.
• Activitate fizică – vizitarea sălii de sport de trei ori pe săptămână.

Calculul va arăta astfel:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 calorii

Calcul conform Mifflin-San Geore

Determinarea cantității necesare de kcal pe zi folosind această metodă arată puțin diferit.

Formula generală este următoarea:

(10* greutate corporală în kg+6,25*înălțime în cm-5*număr de ani -161)*coeficient de activitate fizică

Dacă folosim datele inițiale pentru exemplul de mai sus, atunci determinarea numărului de calorii pentru fiecare zi va arăta astfel:

(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 calorii

Diferența dintre indicatorii obținuți este mică. Are 34 de calorii. Astfel, poți folosi în siguranță atât prima cât și a doua formulă pentru a calcula caloriile necesare în fiecare zi.

Fără a înțelege de câtă energie are nevoie organismul în fiecare zi, este imposibil să-ți menții corpul în formă. Cele mai multe diete și programe de nutriție adecvate se bazează pe numărul de calorii conținute în alimente. Dacă există o lipsă de ele, o persoană se va simți rău și va fi iritabilă. În caz contrar, dacă există un exces de calorii, va începe creșterea în greutate.

Baza vieții corpului uman este alimentația. Când alimentele sunt primite și asimilate, se eliberează energie, care este ulterior cheltuită pentru menținerea funcțiilor tuturor organelor și sistemelor.

Energia este consumată chiar și atunci când o persoană doarme, deoarece inima și alte organe continuă să funcționeze corect. Performanță, greutate corporală, aspect, activitate și chiar fond emoțional.

Fiecare produs are propria sa valoare energetică, măsurată în kcal. O kilocalorie înseamnă 1000 de calorii. Calculul valorii energetice se efectuează pentru fiecare 100 de grame de alimente consumate. Regula generală, la care aderă nutriționiștii - cheltuielile energetice ar trebui să fie egale cu veniturile sale.

Un exces de calorii duce la refacerea depozitelor de grăsime și, respectiv, la creșterea în greutate, lipsa de energie provoacă consumul de rezerve și pierderea în greutate.

Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi?

Aportul zilnic de calorii pentru femei este puțin mai mic decât pentru bărbați. Acest lucru se explică prin diferite procese fiziologice care au loc în corpul masculin și feminin, precum și prin activitatea fizică a sexului mai slab și mai puternic.

Valoarea energetică medie zilnică a dietei unei femei, conform OMS, este de 2000 kcal. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și organismul necesită mai puțină hrană, astfel încât aportul caloric al unei domnișoare și al unei doamne în vârstă de aceeași înălțime și greutate variază semnificativ.

Pentru a crea o dietă care să țină cont de caracteristicile corpului tău, precum și de a ține cont de bolile cronice existente, experții recomandă să contactezi un nutriționist profesionist. Un medic cu experiență vă va ajuta să alegeți setul necesar de produse, vă va sfătui cu privire la metodele culinare de prelucrare a acestora și dieta optimă.

De acord că o femeie de patruzeci de ani cu gastrită cu aciditate ridicată este puțin probabil să fie potrivită pentru o dietă cu fructe cu o predominanță de citrice, pe care o frumusețe tânără și-o poate permite. O dietă săracă în carbohidrați sau fără proteine, concepută pentru a reduce greutatea corporală a femeilor de vârstă mijlocie, este contraindicată unui tânăr sportiv care consumă calorii pe echipamentul de exerciții de mai multe ori pe zi.

Aportul de calorii pe zi pentru femei

Oamenii de știință au dezvoltat multe formule pentru calcularea conținutului caloric al dietei, ținând cont de indicatorii biometrici, vârsta, tipul de activitate și activitate, care dau rezultatul cu diferite grade de precizie.

Regula statistică medie este că în fiecare oră organismul cheltuiește 1 kcal pentru a menține funcțiile vitale. Adică, înmulțirea greutății corporale cu 24 de ore este indicatorul mediu al valorii energetice necesare a alimentelor primite.

De exemplu, o persoană care cântărește 75 kg ar trebui să consume 1800 kcal. Cu toate acestea, pentru a obține indicatori mai precisi, aceștia iau în considerare nu numai sexul, înălțimea, greutatea, vârsta, ci și tipul de activitate umană. Pentru a nu intra în complexitatea calculelor folosind diverse formule (apropo, principalele sunt considerate a fi: Formula Mifflin-Saint-Geort, Formula Harris-Benedict, Formula OMS (Organizația Mondială a Sănătății), Formula Ketch-McArdle ), vom oferi recomandări medii pentru aportul de calorii pentru femei în funcție de stilul de viață:

Femeile sedentare ar trebui să respecte următoarele valori calorice zilnice:

• vârsta de la 18 la 25 de ani – 2000 kcal;
• 26-45 ani – 1800 kcal;
• după 45 de ani – 1600 kcal.

Femeile cu activitate medie necesită niveluri mai ridicate de:

• 18-25 ani – 2200 kcal;
• 26-45 ani – 2000 kcal;
• 45 și peste - 1800 kcal.

• 18-25 ani – 2400 kcal;
• 26-45 ani – 2200 kcal;
• după 45 de ani – 2000 kcal.

Sau folosiți un grafic simplu de aport de calorii pentru femei.

Indiferent câte metode de slăbire există, cea mai eficientă a fost și rămâne o dietă bazată pe reducerea aportului caloric. Dacă cheltuiți mai multă energie în fiecare zi decât vine din exterior, atunci pierderea în greutate este inevitabilă - nu puteți păcăli natura.

Potrivit nutriționiștilor cu experiență, pierderea în greutate sigură și armonioasă va asigura o reducere a conținutului standard de calorii cu 200-500 kcal. Adică, o femeie activă la vârsta de 33 de ani ar trebui să creeze un meniu pentru 1700-2000 kcal, iar o gospodină de cincizeci de ani - 1200-1400 kcal.

Unele sisteme de nutriție recomandă femeilor care slăbesc să-și reducă dieta la 1200-1500 kcal, indiferent de tipul de activitate. Acest conținut de calorii este potrivit doar pentru femeile care conduc imagine sedentară viata ( lucrători de birou, muncitoare la domiciliu, croitorese, scriitoare etc.).

O scădere bruscă a energiei primite este inacceptabilă pentru femeile implicate în sport și care duc un stil de viață sănătos, deoarece poate provoca perturbări semnificative în funcționarea organismului.

Activitatea fizică ridicată pe fundalul unei diete sărace în calorii poate încetini metabolismul, poate duce la perturbarea ciclului menstrual, poate perturba funcționarea inimii și a vaselor de sânge și poate reduce imunitatea.

Medicii nu recomandă reducerea valorii energetice a meniului sub pragul de 1200 kcal. O dietă zilnică mai puțin calorică, observată pe o perioadă lungă de timp (mai mult de o săptămână), nu este capabilă să ofere organismului feminin energia necesară funcțiilor de bază și poate provoca perturbări în funcționarea sistemului cardiovascular, hormonal, sistemul endocrin și imunitar.

În fazele inițiale ale sarcinii, valoarea energetică a meniului ar trebui să fie de aproximativ 2500 kcal, iar în ultimul trimestru - aproximativ 3200 kcal. Modificările hormonale și asigurarea fătului cu toți nutrienții necesari trebuie realizate printr-o dietă hrănitoare și variată.

Respectarea principiilor alimentatie sanatoasa va ajuta o femeie să se simtă tânără și dezirabilă la orice vârstă. O dietă bine concepută, ținând cont de conținutul caloric al alimentelor consumate și de caracteristicile fiziologice corp feminin– calea către sănătate și longevitate. Frumusețe și har pentru tine la orice vârstă!