Sfaturi pentru profesioniști: cum să respirați corect atunci când înot târâți. Respirație adecvată la înot, târâș sau brază

Un sport precum înotul necesită stăpânirea tehnicilor de respirație, deoarece de aceasta depind atât condiția fizică generală, cât și tehnica corectă de execuție. Un înotător care reușește să stăpânească această sarcină dificilă va putea cuceri orice stil sportiv, deoarece bazele unui antrenament de succes vor fi deja puse. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți care sunt modelele de respirație atunci când vă deplasați în apă și să puteți evita cele mai frecvente greșeli.

Reguli generale

Respirația în timp ce înotați are propriile sale caracteristici distinctive, neinerent altor sporturi. Să le privim mai detaliat:

1. Inhalarea se face exclusiv prin gura peste apa.
2. Deoarece fața înotătorului este în mare parte scufundată sub apă, inhalarea trebuie să fie rapidă și ascuțită.
3. Când corpul este în apă, trebuie să înghiți mult mai mult aer decât pe uscat, așa că ar trebui să inspiri în așa fel încât să poți auzi sunetul acestuia.
4. Când expirați în apă, este foarte important să folosiți atât gura, cât și nasul, astfel încât apa să nu pătrundă în cavitatea toracică, așa că este mai bine să începeți mai întâi să eliberați aer prin nas și să terminați expirarea pe gură.
5. Trebuie să expirați încet, concentrându-vă să vă asigurați că până la următoarea inhalare plămânii sunt complet liberi.
6. Procesul de respirație ar trebui să aibă loc într-o manieră măsurată, așa că trebuie să expirați imediat după inhalare, fără întârziere. Suspendarea respirației este foarte periculoasă, deoarece excesul dioxid de carbon poate cauza sănătatea precară și coordonarea slabă a mișcărilor înotătorului.
7. Mișcările corect sincronizate cu respirația sunt cheia preciziei lor, așa că între respirații nu ar trebui să vă întoarceți capul, este mai bine să priviți drept.

Important! Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faci o încălzire pentru a-ți încălzi corpul și a-l pregăti pentru scufundarea în apă. De asemenea, ar trebui să acordați atenție respirației: exersați o perioadă pentru a evita amețelile chiar și în timpul înotului.

Tehnica corectă de respirație

Orice stil de înot necesită o respirație adecvată, ceea ce nu poate fi realizat fără un antrenament complex și dur. Cu toate acestea, au propriile lor nuanțe care merită o atenție detaliată.

Stilul liber (spate)

Acest stil de înot este deosebit de convenabil deoarece fața înotătorului este situată în mod constant deasupra suprafeței apei, ceea ce îi face respirația mult mai ușoară. În timpul mișcării, brațele se rotesc alternativ, ca niște aripi. moară de vânt, iar picioarele efectuează mișcări asemănătoare foarfecelor. Această metodă este similară cu un stil precum crawl-ul frontal, singura diferență fiind că aici înotatorul execută mișcări de mână în spatele capului.

Tehnica de respirație atunci când executați acest stil este simplă și accesibilă chiar și pentru începători:

1. Inhalarea se face în timp ce balansați un braț (neapărat ascuțit, astfel încât apa să nu aibă timp să intre în cavitatea toracică).
2. Expirați - în timp ce balansați celălalt braț (mai calm și mai lung decât inhalarea).

Video: tehnica de respirație în crawl (pe spate) Dar, în ciuda tuturor simplității și ușurinței, nu trebuie să uităm de concentrare în timpul mișcărilor - respirația ar trebui să fie profundă, iar expirarea ar trebui să fie de 2 ori mai lungă decât inhalarea, ceea ce va face posibil să înoți mai mult și să economisești energie.

În brasă

Astăzi este cel mai popular stil de înot, care aduce beneficii considerabile și întărește corpul. Respirația în bras este mult mai simplă decât, de exemplu, în crawl frontal, dar stilul în sine este departe de a fi la fel de ușor de executat.

Cu corpul în poziție orizontală, brațele înotătorului sunt aduse înainte, făcând mișcări largi, în timp ce picioarele împing din spate. Respirația în timpul braței este caracterizată de următorul model:

1. Inhalarea se face clar dupa ridicarea capului la suprafata. Este foarte important să-l faci rapid și puternic pentru a avea timp să umple complet plămânii, deoarece timpul petrecut deasupra apei este extrem de limitat.
2. Apoi, imediat după ce capul intră înapoi în apă, expirați. Nu este nevoie să vă grăbiți aici: trebuie să încercați să o prelungiți cât mai mult posibil, astfel încât, până când plămânii sunt gata să accepte următoarea porțiune de aer, să fie complet eliberați de cea anterioară. Expirația se poate face fie pe nas, fie pe gură, în funcție de trăsăturile și preferințele dumneavoastră.

Video: tehnica de respirație la bras Această metodă, după cum puteți vedea, este acceptabilă pentru mișcarea rapidă, iar ciclul de respirație cu ea nu este greu de stăpânit.

Știați? Titlul onorific al celui mai vechi stil de înot îi aparține pe bună dreptate brasei. Imagini cu oameni care înot în acest fel au fost găsite pe pereții peșterii și datează din epoca de piatră.

În fluture

Acest stil de înot este renumit pentru mișcările sale asemănătoare delfinilor, când picioarele și brațele sunt folosite simultan. Cu ambele mâini, înotătorul efectuează o lovitură masivă cu putere maximă, ridicând periodic corpul, în timp ce picioarele, între timp, „lovin” cu sârguință apa.

Butterfly este o metodă extrem de consumatoare de energie și dificil de executat, care necesită rezistență și condiție fizică excepționale. Pentru a înota pe cele mai lungi distanțe, trebuie să respiri astfel:

1. Momentul ideal pentru a inspira este la sfârșitul mișcării, când fața este deasupra apei. Inhalarea se efectuează pe gură și, ca și în metodele descrise anterior, se presupune că este puternică și economisită.
2. Puteți expira pe nas și pe gură, nici aici nu există nicio diferență fundamentală, ci doar după ce mâinile sunt scufundate din nou în apă.

Video: tehnica de respirație la fluture La fluture, spre deosebire de metodele anterioare, o abilitate foarte importantă este buna coordonare, care în timp va fi adusă la automatism și nu va mai cauza dificultăți sportivilor. Mișcările brațelor și picioarelor trebuie să fie coerente și armonioase, deoarece aceasta determină viteza și eficiența acțiunilor efectuate.

Respirația depinde, de asemenea, direct de tehnica corectă: de obicei sportivii fac o inhalare-exhalare pentru întregul ciclu de mișcări ale brațelor, dar cu o pregătire ideală, chiar și o inhalare-exhalare pentru două sau mai multe cicluri.

Cum să înveți să expiri

Trebuie să expirați constant în apă, iar acest lucru se datorează faptului că fața înotătorului este sub apă în timpul unei părți semnificative a procesului de înot. După cum am menționat mai sus, ținerea respirației este o mare greșeală, care duce la diverse probleme, cum ar fi respirația scurtă și lipsa de coordonare.
Pentru a dezvolta tehnica expirației corecte, este suficient să diversificați antrenamentul cu simplu, dar exerciții eficiente. Să ne uităm la unele dintre ele:

1. Un exercițiu numit „Învățați să vă înecați” este foarte popular printre începători. Un înotător începător este rugat să inspire deasupra suprafeței apei, apoi, alternând expirația prin nas și gură, coboară treptat până la fundul piscinei. Este foarte important să efectuați acest exercițiu într-o stare relaxată, fără efort. pieptȚinerea excesivă a respirației, altfel nu vă veți putea „îneca” corect - corpul va lua o poziție incorectă, ceea ce va duce la greutate în picioare și tensiune. Dacă, imediat după ce ai scufundat în apă, simți că plutești înapoi, acesta este un indicator al vitezei insuficiente de expirare. După ceva timp, întârzierile involuntare vor dispărea, iar exercițiul va fi adus la automatitate.
2. O abilitate foarte utilă pentru începători este și capacitatea de a expira în apă, astfel încât să apară bule. Pentru a face acest lucru, vă puteți exprima expirația - de exemplu, cu sunetul „brrrr”, ca un motor. În viitor, puteți experimenta și alte sunete.
3. De asemenea, un exercițiu foarte simplu, dar nu mai puțin eficient: fără a te scufunda complet în apă, inspiră, apoi coboară brusc capul în piscină și expiră lin și continuu. Acest lucru trebuie repetat până când îți dai seama că te-ai obișnuit cu acest tip de respirație și scapi de întârzierile subconștiente.
4. Când în sfârșit înveți să expiri corect, nu ezita: nu ezitați să începeți să înotați. Concentrează-te pe o expirație ușoară, calmă, care poate fi efectuată în orice mod confortabil pentru tine, sau chiar alternându-le.

Video: tehnica expirării corecte la înot

Cum să-ți măsori pulsul corect în apă

În timp ce înotați, ritmul cardiac rămâne același pe tot parcursul procesului. La înotătorii cu experiență, sistemul cardiovascular funcționează în așa fel încât în ​​repaus ritmul cardiac este redus, dar în caz de încărcare și stres, corpul lor uimește prin rezistența și capacitatea sa de a atinge valori de neatins. oameni obișnuiți indicatori.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de acest factor important și să-l neglijezi, deoarece datorită ritmului cardiac pot fi identificate anomalii și chiar boli.

Important! Pentru a evita oboseala, încercați să mențineți poziția corectă a corpului pe tot parcursul antrenamentului.

Pentru a măsura frecvența cardiacă în apă, se oferă sportivi diverse dispozitive, dintre care cel mai popular este un monitor special pentru pulsul. Aparatul este compact și este format din două părți: prima este atașată de cureaua de ochelari sau de o șapcă, iar a doua de lobul urechii, iar astfel dispozitivul citește datele de ritm cardiac.
Avantajul acestui monitor de puls este și capacitatea de a obține cele mai actualizate informații despre bătăile inimii tale în ultimul minut sau chiar în câteva secunde, ceea ce este extrem de util. Aparatul poate fi folosit și pentru alte sporturi - de exemplu, este ideal pentru alergare sau ciclism.

Ce să faci dacă îți lipsește respirația

În primul rând, trebuie să clarificați motivul pentru care este posibil să nu respiri suficient. De regulă, acest lucru se întâmplă deoarece expirația nu este completă și încă rămâne o cantitate de aer în plămâni, adică are loc un proces cumulativ, în urma căruia, atunci când înotătorul încearcă să ia din nou aer, nu va să mai poată face acest lucru. Chiar și înotătorii experimentați se pot confrunta cu această problemă.

Cel mai important lucru de înțeles este că panica și mișcările bruște nu vor obține niciun rezultat pozitiv, doar îți vei înrăutăți situația; Dacă simțiți că aerul începe să se termine, trebuie doar să continuați să expirați pe nas sub apă.
Din acest motiv, două organe sunt folosite simultan - nasul și gura - pentru a îmbunătăți expirația și a o face mai confortabilă și mai completă. Dacă simți că nu ai timp să expiri complet tot aerul din plămâni și este timpul să atragi o nouă porțiune, atunci conectează-ți pur și simplu gura sau nasul, în funcție de ceea ce ai expirat înainte.

Greșeli comune

În încercarea de a stăpâni o anumită lovitură cât mai repede posibil, înotătorii trec adesea cu vederea unele puncte importanteși, prin urmare, să facă greșeli de neiertat.

Știați? Înotul este grozav pentru ușurare tensiune nervoasa si stres. Literal, câteva antrenamente sunt suficiente pentru a simți un val de forță, energie și inspirație care va rămâne cu tine mult timp.

Acestea includ:

1. Ținându-ți respirația. După cum am menționat mai sus, nu vă puteți răci și nu puteți reține excesul de aer. Acest lucru va duce la consum excesiv de energie și stres.
2. Rotiri și rotații inutile ale capului. Dacă nu este nevoie de mișcări inutile, este mai bine să vă abțineți de la ele, altfel va perturba procesul de intrare a aerului în plămâni.
3. Performanță slabă a carcasei. Toate mișcările trebuie să devină foarte clare, deoarece de asta depind ritmul respirației și calitatea tehnicii. De asemenea, zelul excesiv nu este binevenit: slăbește semnificativ și afectează coordonarea, ceea ce este foarte important în înot.
4. Întoarcerea capului prea brusc la inhalare. Este strict interzisă suprasolicitarea regiunii cervicale, a cărei muncă trebuie coordonată direct cu întregul corp, altfel vor fi cauzate dureri și răni, iar respirația profundă dorită nu va fi luată.

Deci, respirația corectă este importantă în orice sport, și în primul rând în înot. După stăpânirea științei respirației ritmice, orice distanță va fi cucerită imediat, iar stilul tău preferat va fi îmbunătățit. Nu neglija antrenamentul, nu precupeți efort și perseverență, iar rezultatul nu te va face să aștepți.

Tehnica de respirație în orice stil de înot depinde nu numai de antrenament și de respectarea instrucțiunilor, ci și de modul în care înotatorul își simte propriul corp și de cât de liber îl controlează.

Pentru a capta aerul în mod corespunzător, înotatorul trebuie să sincronizeze această acțiune cu mișcarea brațelor și procesul mișcărilor pe care le fac.

Întreaga mecanică a inhalării și expirației în crawl poate fi reprezentată prin următoarea diagramă:

1. Poziția mâinii la captarea aerului: mâna 1 termină cursa, iar mâna 2 face apariția.
2. Întoarce-ți capul spre mâna-1 exact în momentul finalizării mișcării. Mișcarea capului trebuie să fie rapidă, dar nu ascuțită și ar trebui să fie sincronă cu mișcarea centurii scapulare. Încercați să nu vă întoarceți prea mult capul: ochii trebuie îndreptați în lateral sau în jos, dar nu în sus.
3. Luați puțin aer trăgând colțul superior al buzelor ușor în sus. Nu trebuie să intri prea mult aer: trebuie să respiri relaxat, deoarece în stilul liber înotătorul nu are timp să țină și să expire brusc. Exersați-vă timpul de inhalare: nu trebuie să fie mai mare de 0,5 secunde.
4. Finalizați inhalarea pe măsură ce începeți să vă mișcați mâna prin aer. În același timp, capul coboară fără întârziere în poziția inițială.
5. Ar trebui să expirați când fața este complet scufundată în apă. Expiră puternic fără întârziere. Cea mai mică întârziere perturbă întregul ritm respirator al înotătorului: momentul următoarei inhalări este întârziat și crește riscul de a face mișcări inutile.

Vedeți și modelul de respirație din această ilustrație:

Buzunar de aer

Tehnica de respirație la înot târâș legat indisolubil de conceptul de „sac de aer”. Se formează atunci când capul atletului, tăind suprafața apei, îndoaie valul frontal, drept urmare linia apei de la fața înotătorului scade. Din aceasta cauza aerul apare in fata sportivului intr-o zona de acces mult mai joasa decat de obicei. Acest fenomen se numește „sac de aer/buzunar”.

Pentru a utiliza așa-numitul „airbag” în timpul înotului, urmați această procedură:

1. Când vâsliți, țineți capul orizontal de-a lungul axei corpului. În acest caz, ar trebui să privești strict în fața ta spre jos.
2. O întoarcere ulterioară a capului și o inhalare puternică marchează finalizarea procesului.
3. Urmăriți rotația corpului: dacă poziția sa este incorectă, veți dori să vă întoarceți gâtul pentru a inspira, dar acest lucru este greșit.

Respirația necorespunzătoare și înotul în sine sunt pline nu numai de o scădere a eficienței antrenamentului, ci și de răni și dureri corporale. Pentru a evita astfel de probleme, sportivii ar trebui să studieze bine teoria, să comunice cu înotători mai experimentați și să-și asculte propriul corp.

Erori tipice

Greșelile frecvente atunci când respirați în stilul crawl includ:

• Rotiți-vă capul între respirații. Capul trebuie să fie strict paralel cu fundul și să se întoarcă numai pentru a inspira.
• Ridicarea sau aruncarea capului înapoi. Acest lucru se întâmplă atunci când înotatorul iese la suprafață pentru a respira. Acest lucru nu este necesar, deoarece trebuie să respiri atunci când înoți târâi fără a ridica capul, altfel această poziție a corpului (cu capul ridicat) perturbă procesul de alunecare de-a lungul suprafeței apei. Pentru a inspira, doar întoarce-ți capul.
• Întoarcerea profundă a capului la inhalare. Dacă un atlet nu are suficientă „manevră” pentru a inspira și își răsuceste gâtul prea mult pentru a ajunge în aer, atunci corpul lui nu funcționează bine. Astfel de viraje ascuțite/profunde provoacă dureri de gât și dezechilibrează.

  Înotatorul trebuie să întoarcă nu numai capul, ci și brâul de umăr pentru a inspira corect.

• Performanță insuficientă a carenei. Fără capacitatea de a se roti, un înotător nu va fi capabil să dezvolte o tehnică adecvată de respirație în crawl. Pentru dezvoltarea nucleului se folosesc exerciții speciale.
• Ține-ți respirația în timp ce inspiri. Este plin de pierdere a forței, lipsă de timp pentru alte mișcări, expirație și următoarea inspirație.

Expirație

Un înotător freestyle trebuie să expire pe tot parcursul timpului în care se deplasează sub apă. Expirația se face pe nas sau pe gură, dar, de fapt, cei mai mulți sportivi cu experiență recomandă să facă acest lucru pe gură, deoarece este mai ușor să controlezi viteza și cantitatea de aer eliberată cu gura.

Nu vă puteți ține expirația nici măcar pentru una sau două mișcări. Amintiți-vă că ar trebui să expirați de îndată ce fața se cufundă înapoi în apă. Aerul ar trebui să curgă înainte ca capul să se întoarcă pentru următoarea respirație. Dacă aceste reguli nu sunt respectate, sportivul va experimenta oboseală, tensiune și alunecare slabă pe suprafața apei.

Cum să respiri - pe o parte sau pe ambele?

Există două tipuri de respirație pentru iepure: unilateral și cu două fețe(bilateral).

Unilaterală presupune întoarcerea capului într-o singură direcție (dreapta sau stânga), iar bilaterală presupune întoarcerea capului în ambele direcții alternativ.

Cum să respiri corect când te târâști - pe o parte sau pe ambele?

Unilateral este mai ușor de învățat și este iubit de începătorii sau tinerii sportivi care tocmai au început să înoate. Respirația unilaterală poate fi folosită doar pentru sesiuni scurte de antrenament, deoarece... utilizarea excesivă în timp ce înotul în stil liber duce la aplecare(„umărul înotătorului”).

Stilul clasic de respirație în crawl este bilateral, unde pot fi implementate mai multe scheme de utilizare:

1. Respirația alternativă în direcții diferite pentru fiecare 3, 5 sau 7 mișcări.
2. Scheme individuale complicate. De exemplu, un atlet poate lua două respirații la rând pe o parte, poate completa cinci lovituri și poate respira din nou, dar pe cealaltă parte.
3. Într-o direcție de mișcare, sportivul respiră pe o parte, iar în direcția opusă - pe cealaltă.

Stăpânirea respirației bilaterale nu este ușoară, mai ales dacă sportivul este obișnuit cu respirația unilaterală. Dar avantajul respirației bilaterale este că vă permite nu numai să economisiți forța și să creșteți accelerația corpului, ci și că, cu ajutorul respirației bilaterale, o persoană menține simetria naturală a mișcărilor și capacitatea de a se roti.

Astfel, respirația corectă atunci când înot crawl este, desigur, respirație bilaterală.

Lecție educațională

Dacă doriți să desfășurați o lecție în piscină despre respirație, vă recomandăm următoarele exerciții pentru aceasta.

Plutește

Stai în fundul piscinei și inspiră adânc, ține-ți respirația. Pune-ți bărbia la piept și apasă încet genunchii spre stomac, înfășurându-ți brațele în jurul lor. Planează în apă cu spatele sus. Nu puteți expira în apă - veți merge în fund. Repetați acest exercițiu, crescând timpul în care vă țineți respirația. Începe de la 15 secunde.

Exercițiul „Float”

meduze

Grupați-vă ca în exercițiul „Float”, apoi relaxați-vă membrele în timp ce fața este în apă. Rămâi în această stare cât poți de mult.

Restabilirea respirației

Expiră în apă

Ținând-o de marginea piscinei faceți 10 respirații în apă la rând. Puteți crește acest număr.

Expirație orizontală

Ținând partea laterală cu brațele întinse, așezați corpul în poziție orizontală, fața în apă, partea din spate a capului nu iese deasupra suprafeței.

Eliberați aerul încet în momentul în care vă dați seama că în curând va fi ratat. Reface la suprafață cu plămânii goli.

Video util

Multe întrebări despre respirație sunt bine discutate în acest videoclip:

Concluzie

Respirația este baza stilului de crawl. Dacă vrei să devii sportiv profesionist sau un amator competent, acordați o atenție deosebită tehnicii de respirație. Acesta este ceea ce face din orice persoană un adevărat înotător, în care fiecare parte a corpului său și toate mișcările efectuate sunt în armonie una cu cealaltă.

3 138

Respirația este o parte foarte importantă a învățării înotului. Cel mai important dacă ești înotător începător. Să înoți primii 100 de metri stil liber fără oprire și fără să înghiți apă este aproape imposibil dacă nu știi să respiri corect când înoți!

Cum să înveți să respiri corect

Fără abilități adecvate de respirație, tu:

• De multe ori te vei pierde.
• Înghițiți apă gură sau nas.
• Senzație constantă că respirație insuficientă.

Motivele pot fi lipsa respirației ritmice. Adesea, înotătorii începători zăbovesc sub apă multă vreme sau încearcă frenetic să sară din apă cât mai repede posibil pentru a lua puțin oxigen. Vă sugerez să vă faceți timp. Mai bine, oprește-te!

Încercați să începeți să vă exersați respirația într-o parte mică a piscinei sau unde nu trebuie să rămâneți pe apă folosind mișcări de sprijin. La urma urmei, efortul suplimentar vă va ridica pulsul și vă va împiedica să vă concentrați asupra respirației.

Pentru a vă concentra pe respirație, puneți-vă ochelari, aceștia vă vor ajuta să nu fiți distras frecându-vă la ochi și să nu vă opriți. În continuare vă prezentăm exerciții de respirație la înot:

Exercițiul 1

• Stați drept în apă puțin adâncă
• Respiră adânc gură
• Ridică din nou capul

Faceți 10-15 repetări. Nu vă gândiți cum să expirați, pe nas sau pe gură, dar amintiți-vă - trebuie să inspirați pe gură! Acesta este un comutator important, altfel apa care curge pe față va intra cu siguranță în nas dacă inhalați pe nas!

Uneori, 5 minute sunt suficiente pentru a intra în respirație ritmică. Adesea mulți sunt dornici să lupte pentru a nu pierde timpul suflând bule pe loc și înoată înghițind apă. După ce înot 25 de metri, au un acvariu mare în loc de cap! Din care va trebui să scuturați apa mult timp.

Poți merge și pe aici! Dar mi se pare că ar fi mai ecologic să încercăm mai întâi opțiuni diferite expira.

Exercițiul 2

• Stați drept în apă puțin adâncă
• Respiră adânc gură
• Coborâți capul sub apă și expirați nas
• Ridică din nou capul

Faceți 10-15 repetări.

Exercițiul 3

• Stați drept în apă puțin adâncă
• Respiră adânc gură
• Coborâți capul sub apă și expirați gură
• Ridică din nou capul

Exercițiul 4

• Stați drept în apă puțin adâncă
• Respiră adânc gură
• Lasă-ți capul sub apă și ține-ți respirația timp de 3-5 secunde
• Apoi expirați gurăŞi nas simultan
• Ridică din nou capul

Faceți 10-15 repetări.

În timp ce înoți, folosește tipul de expirație care este convenabil și confortabil pentru tine. Însă cel mai important lucru în aceste opțiuni este că ridicarea ta din apă se încheie cu o expirație accentuată la suprafață, fără pauze sau opriri în respirație atunci când treci linia apei.

După ce ați făcut 20 de expirații continue în apă pe loc, fără eșecuri, puteți porni la drum, puteți lua și exersa respirația în mișcare.

Exercițiul 5

• Întinde-te pe burtă cu scândură întinsă în fața ta
• Loviți apa cu picioarele
• Cap deasupra apei
• Inhala gură
• Expirația se termină la suprafața apei și inspiră din nou gură
• Capul intră sub apă și expiră

Înotați 3-4 piscine în acest fel.

Dacă întâmpinați dificultăți în lucrul picioarelor, pelvisul se scufundă și nu există mișcare înainte, acest lucru va fi balast pentru dvs., afectându-vă respirația și coordonarea mișcărilor brațelor. Pentru a vă facilita deplasarea înainte în apă, puteți utiliza sau un alt mijloc care vă va ridica pelvisul.

Cumpără o varză Joss

În acest fel, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la menținerea picioarelor sus față de suprafața apei. Kolobashka va face asta pentru tine. Sarcina ta va fi să respiri corect.

După ce ați exersat respirația corectă atunci când înotați cu, puteți încerca să înotați primii 100 de metri stil liber fără oprire.

Cumpărați o placă de înot

Urmăriți un exemplu video tehnica corecta respirația în timpul înotului și analiza celor mai frecvente greșeli:

Respirația în diferite stiluri de înot

Respirând stiluri diferiteînotul nu este mult diferit. Când respirați, acordați atenție următoarelor puncte:

• Inspirați la suprafața apei cu gura.
• Expiră sub apă prin nas.
• Expiră, terminând când capul tău iese din apă, prin nas și gură.

În consecință, așa trebuie să respirați când înotați, și, de asemenea, să respirați când brasa si inotul fluture. Tehnica de respirație atunci când înotați pe spate este diferită prin aceea că capul nu este scufundat sub apă și, prin urmare, respirația se realizează în mod natural, pe nas sau pe gură, așa cum vă este convenabil. Amintește-ți că atunci când inspiri pe nas, există șansa ca apa să intre în el, ceea ce te va forța să te oprești. Într-o piscină, o stropire de apă poate fi declanșată de un atlet care înoată, care creează stropi, iar în apă deschisă un val te poate acoperi în timp ce încerci să respiri. Dacă inspiri pe gură, atunci maximul care te amenință este să iei o jumătate de gură de apă.

Amintește-ți că atunci când inspiri pe nas, există șansa ca apa să intre în el, ceea ce te va forța să te oprești.

Respiratie in functie de distanta

Dacă ai stăpânit deja târâșul și ai reușit să înoți primele două sute de metri. Cel mai probabil te vei confrunta cu întrebarea cât timp să faci o pauză sub apă și după câte lovituri să inhalezi? Depinde de ce distanță vei parcurge.

Sprint

Dacă este un sprint sau decideți să vă testați abilitățile pe o distanță scurtă, cea mai buna varianta Va fi înot în timp ce vă țineți respirația. Sau cu cea mai mică cantitate de respirații. Deoarece vibrațiile inutile cauzate de răsucirea corpului pentru a inspira, reduc eficiența brațelor și picioarelor. Astfel, după pornire te angajezi cantitate maxima Rânduri în timp ce îți ții respirația, apoi inspiră și vâslă din nou cât mai mult timp posibil.

La distante medii

La distanțe medii se utilizează atât respirația unilaterală (la fiecare a doua lovitură), cât și respirația bilaterală (respirația pe ambele părți). Dacă înoți într-o piscină și respiri printr-un număr par de mișcări, va fi convenabil să schimbi direcția inhalării la fiecare 25 sau 50 de metri.

Respirația în timpul înotului este meditație și concentrare. Toată lumea face greșeli. Fii calm, fă mișcări în mod conștient și vei putea înota lung, departe și confortabil.

Respirație bilaterală la 3, la 5

După cum am spus mai devreme, respirația bilaterală este atunci când inhalați pe partea dreaptă și pe partea stângă. Un exemplu de respirație bilaterală ar fi respirația la fiecare 3 (3 după 3) sau la fiecare 5 lovituri. Astfel, atunci când respirați la fiecare al treilea sau la fiecare a cincea lovitură, veți inspira întotdeauna pe părți diferite. Acest lucru este util din mai multe motive:

1. Tehnica ta devine mai bună. Când inhalați pe aceeași parte, aveți întotdeauna aceeași mână de sprijin. Tehnica de înot devine mai bună cu simetria sarcinilor și mișcărilor.
2. Înotul în apă deschisă vă va ușura navigarea. Veți putea privi în ambele direcții fără a fi nevoie să vă opriți.

Pe distanțe lungi

Cursele de lungă sau de distanță, cum ar fi cursele Oceanman sau Bosphorus, sunt de obicei finalizate fără să vă țineți respirația, respirând într-o parte (la fiecare secundă). Daca ai lucrat bine la respiratia bilaterala si nu iti este greu sa inoti respirand in ambele directii, acesta va fi un plus pe distante mari! Nu trebuie să schimbi nimic!

Dacă înoți pentru rezultate, atunci respirația bilaterală nu este pe deplin potrivită pentru cursele lungi. O înotare lungă într-un ritm ridicat în timp ce vă țineți respirația vă va afecta mai devreme sau mai târziu starea de bine din cauza lipsei de oxigen. Lasă-l ca rezervă strategică. Utilizați respirația biterală momente diferite la distanta. Această strategie vă va ajuta să nu pierdeți din vedere adversarii și să vă întindeți mușchii gâtului.

Pentru a înota bine, pentru a rămâne încrezător în apă și pentru a nu obosi în timp ce înoți pe distanțe lungi, este foarte important să înveți cum să respiri corect. Respirația trebuie să fie uniformă, ritmată și sincronizată cu mișcările, iar respirațiile trebuie să fie profunde. Cea mai frecventă problemă în rândul înotătorilor este să își țină respirația în timpul mișcării și să încerce să expire aerul doar pe nas.

Tehnica de respirație la înot

Tehnica respiratiei corecte se bazeaza pe o expiratie profunda facuta in momentul in care fata inotatorului este usor scufundata in apa. Expirațiile trebuie făcute fără întârziere, deoarece excesul de aer în plămâni pune presiune asupra mușchilor pectorali și afectează negativ viteza de înot.

În intervalele dintre respirații, capul trebuie menținut la nivel. Nu mișcați capul dintr-o parte în alta, acest lucru provoacă pierderea coordonării. Încearcă să te uiți la un punct din fața ta. Nu încerca să ridici capul prea sus și să te uiți în sus, asta te poate doare gâtul, dar această poziție a capului nu îți va fi mai ușor să respiri.

Exerciții pentru a învăța respirația corectă

Pentru început, se recomandă exersarea în piscină și practicarea unui exercițiu numit „float”. Nu numai adulții, ci și copiii pot face față cu ușurință acestui exercițiu. Respirați adânc, apoi așezați-vă și cufundați-vă capul în apă timp de 10-15 secunde. Încercați să vă strângeți genunchii cu mâinile sub apă, numărați în tăcere până la cincisprezece și ridicați-vă. Este recomandat să faceți acest exercițiu de cel puțin 10 ori într-un singur antrenament.

Următorul exercițiu este puțin mai dificil, dar te va ajuta să exersezi sincronizarea respirației, care este foarte importantă pentru înotul pe distanțe lungi. Acest exercițiu este, de asemenea, cel mai convenabil de practicat în piscină. Stând în apă până la talie, aplecă-te înainte, astfel încât buzele tale abia să atingă suprafața apei și odihnește-ți palmele pe genunchi. Respirați adânc pe gură, coborâți-vă fața în apă, apoi expirați încet în apă. Ridicați ușor capul deasupra apei și respirați din nou. Apoi coboara din nou fata in apa si expira.

Ar trebui să încercați să ridicați capul și să coborâți fața în apă în același ritm, fără a fi distras sau clătinat. Este important să-ți coordonezi mișcările, astfel încât, atunci când termini de expirat în apă, să începi să ridici capul. Acest exercițiu se repetă de 10-15 ori în timpul primului antrenament în antrenamentele ulterioare poate fi repetat de 20-30 de ori.

Înot pentru începători - ce zici de respirație?!

După lecția mea „Cum poate un adult să învețe să înoate în 30 de minute”, pe lângă numeroasele recenzii de recunoștință, am primit multe scrisori cu întrebarea: „Cum să respir corect?”

Amintiți-vă de regula principală de respirație pentru orice tehnică de înot: inspirați numai pe gură, expirați pe gură și nas! Așa vei respira atunci când înoți brază, târâș, fluture și orice alte metode.

De ce este așa?

Pentru ca rezolvi 2 probleme:

În primul rând: inspirați cât mai mult aer - acest lucru se poate face doar cu gura;

În al doilea rând: împiedicați apa să vă pătrundă în nas și în gură - acest lucru se poate face doar expirând simultan prin gură și nas.

Chiar și o picătură mică de apă care vă intră în nas va provoca disconfort. Și consecințele pot fi diferite - de ce aveți nevoie de apă cu „umplutură” diferită în interiorul ei?

Primul exercițiu (pe uscat) - respirație pe gură

Mai întâi trebuie să te antrenezi să respiri pe gură. Acest exercițiu se face cel mai bine pe uscat, deoarece este important să vă dezvoltați un obicei.

Doar inspirați încet pe gură, apoi expirați. La început, poți chiar să-ți ciupești nasul ca să te obișnuiești, dar apoi să te antrenezi astfel încât chiar și fără să te ciupești nasul să rămână „nefuncționează”, de parcă ar fi blocat.

Al doilea exercițiu - obișnuiește-te să-ți bagi fața în apă... la duș și la baie

De aceea, primul exercițiu pentru ei este sub duș. Stați sub duș, astfel încât apa caldă să vă lovească doar pe spate. Apa ar trebui să curgă slab, risipindu-se.

Respirați pe gură și începeți să vă mișcați ușor, ușor, foarte încet capul sub apă. Asigurați-vă că respirați în continuare pe gură! Am respirat și ne-am scos capetele de sub apă.

In acest fel, te vei obisnui treptat cu faptul ca apa iti curge pe fata, iar tu respiri doar pe gura. Bariera psihologică va fi înlăturată.

Următorul pas este să-ți cobori fața în apă din baie pentru o jumătate de secundă, pentru o secundă. Stați în cadă, respirați ușor prin gură și lăsați-vă fața în apă pentru o secundă. Poți – și asta e chiar bine – să faci exercițiul cu ochelari pentru a te obișnui treptat să-i porți.

Când îl ridici la cap, pentru orice eventualitate, expiră pe nas. Chiar dacă nu există apă acolo, această acțiune ar trebui să devină automată, astfel încât nici o picătură de apă să nu ajungă în nazofaringe.

Dacă exercițiul nu îți provoacă disconfort, mărește timpul petrecut cu fața în apă. În acest caz, ridicând capul, începeți să expirați pe gură și pe nas - pentru a vă elibera plămânii pentru următoarea inhalare și pentru a preveni intrarea apei în gură și nas.

Abia după ce ai devenit bun la acest exercițiu, poți să mergi la piscină și să folosești tăiței.

Al treilea exercițiu - exersați respirația în piscină folosind tăiței

Spun constant că nu poți învăța să înoți bine folosind tot felul de veste gonflabile, mâneci de brațe etc. Dar în primele etape ale exersării unei respirații adecvate, tăițeii - dispozitive sub formă de bețișoare plutitoare flexibile - vă vor ajuta foarte mult.

Subliniez: tăițeii pot fi folosiți numai după ce ați învățat să înotați în timp ce vă țineți respirația (vezi lecția mea „Cum poate un adult să învețe să înoate în 30 de minute”).

Poziționați tăițeii astfel încât să acopere pieptul și introduceți capetele sub brațe. Veți avea nevoie de un tăiței, astfel încât să aveți câteva secunde pentru a inspira calm, complet pe gură și pentru a vă controla nasul, care nu ar trebui să inhalați.

Respirați adânc prin gură - controlați-vă nasul! - și coborâm capul în apă. Înotăm ca un câine, expirând în apă atât prin gură, cât și prin nas.

Punct important! Când ridicați capul din apă, trebuie să continuați să expirați pe nas. Terminați de expirat pe nas când capul este complet ridicat din apă.

Am expirat, am inspirat profund prin gură din nou și am coborât ușor capetele în apă, am lucrat cu brațele și picioarele, am expirat pe gură și pe nas, am ridicat capetele și am continuat să expirăm până când capetele noastre au fost complet în aer.

În acest caz, tăițeii vă sprijină, vă permit să inspirați și să expirați calm, să controlați toate mișcările și să vă obișnuiți cu respirația corectă pe/în apă.

Al patrulea exercițiu - înotați și respirați fără sprijinul tăițeilor

De îndată ce totul începe să meargă bine cu tăiței, încercăm să abandonăm dispozitivul.

Înotăm, lucrând cu brațele și picioarele. Inspirăm pe gură, coborâm capul în apă, expirăm pe nas și pe gură timp de 15 secunde, ne ridicăm capul și continuăm să expirăm, mai ales pe nas, ca să nu intre în el nici o picătură de apă.

După ce ai practicat respirația corectă până când aceasta devine automată, vei crea o bază excelentă pentru stăpânirea tuturor tehnicilor de înot!