Meniu dietetic pentru saptamana cu retete pentru slabit. Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Continut:

Ce reguli ar trebui să urmați atunci când creați o dietă pentru pierderea în greutate? Exemplu de meniu pentru o săptămână, sfaturi utile.

Dieta... Auzind acest cuvânt, multe fete încep să simtă un fior rece în tot corpul. Acest lucru este de înțeles, deoarece majoritatea oamenilor asociază invariabil acest lucru cu chinul, asceza și aproape auto-tortura.

Cu toate acestea, principala problema adevărul este că acești oameni și-au stabilit opinii despre ceva despre care nu știu nimic. Prin urmare, vom încerca să risipim toate miturile despre acest proces și să oferim cititorilor noștri cât mai multe informații utile.

Cum să descoperi un fals?

Există o mare varietate de diete în lume. Totuși, nu te grăbi să crezi ce vezi la televizor, pentru că mai mult de 90% din meniurile dietetice pentru pierderea în greutate sunt complet ineficiente:

• Orice schemă care include în numele său numele unora persoană celebră, în majoritatea cazurilor a priori nu funcționează. Acest lucru se face în scopul autopromovării inutile și, uneori, pentru a promova și a vinde în mod deliberat un produs.
• Un alt principiu prin care poți identifica un fals este meniul nu trebuie să fie niciodată compus dintr-un singur produs. Orice medic, nutriționist sau chiar atlet vă va spune acest lucru. Pe ce principiu sunt elaborate diverse mono-diete: se ia un produs, de obicei cu conținut scăzut de calorii, și numai pe baza acestui fapt, i se atribuie proprietăți incredibile de ardere a grăsimilor. Dar acest lucru este fundamental greșit, deoarece organismul, în condiții de aprovizionare insuficientă cu nutrienți, va reține, dimpotrivă, caloriile cât mai mult posibil. Dintr-o astfel de schemă nu numai că nu veți obține un efect bun, dar vă puteți distruge și corpul.
• O altă „dietă” comună este includerea în dietă a unei cantități uriașe de orice fructe exotice sau legume. Din cauza faptului că majoritatea oamenilor nu au suficiente cunoștințe nici în materie de nutriție, nici despre corpul uman în ansamblu, ei cred orbește ceea ce spun la televizor sau pe internet. În această situație, putem spune că o cantitate excesivă de orice vitamină sau substanță este la fel de dăunătoare pentru organism ca și deficiența acestuia.
• Și cea mai stupidă, dar în același timp cea mai comună schemă este eșec complet din alimente pentru orice perioadă de timp. După cum am menționat mai devreme, în astfel de condiții organismul tinde să păstreze și să stocheze fiecare calorie. Acest lucru este destul de înțeles și rezonabil - în antichitate, această funcție i-a ajutat pe oameni să supraviețuiască acelor perioade în care nu puteau obține hrană pentru ei înșiși. Dar una este când nu poți mânca fizic și alta este când te limitezi în mod special. Acest lucru nu numai că va duce la o deteriorare a bunăstării, ci va afecta foarte mult și sistemul nervos.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Înainte de aceasta, am vorbit despre principiile unei diete nesănătoase, acum să vorbim despre cum ar trebui să arate cu adevărat. Să evidențiem câteva gânduri principale:

• Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată. Trebuie să oferi corpului tău întregul spectru de nutrienți de care are nevoie pentru a funcționa corect. Numai în acest caz va putea scăpa eficient de grăsime.
• Deși dieta ar trebui să fie variată, merită menționat imediat ce nu ar trebui să mănânci. Va trebui să vă rupeți obiceiul alimentar. dulce, faina, grasa si diverse fast-food. Alimentele dulci provoacă o creștere bruscă a hormonului insulină, care este responsabil pentru stocarea grăsimilor în organism. Produsele din făină conțin carbohidrați din abundență. Puțini oameni știu, dar cea mai mare parte a grăsimilor se formează din ele. Prin urmare, este necesar să se reducă pe cât posibil consumul de pâine, paste, chifle și așa mai departe. Alimentele grase și fast-food-ul conțin o cantitate imensă de calorii. De exemplu, consumul unei pizza reprezintă aproximativ 60% din aportul caloric zilnic.
• încă unul factor important este să consumi suficient lichid. Orice dieta trebuie sa includa consumul zilnic cel putin 2-3 litri de apa. Apa este folosită pentru funcționarea ficatului, una dintre principalele funcții ale cărora este arderea grăsimilor.

Respectarea acestor reguli vă va ajuta foarte mult să vă atingeți obiectivul. În plus, mâncând corect, te poți îmbunătăți starea generala sănătatea ta. Una dintre principalele probleme ale secolului 21 este obezitatea și, la rândul său, poate provoca o gamă largă de boli diferite. Începând să mănânci cu înțelepciune, îți garantezi o viață lungă și fericită.

Dieta nu este înfricoșătoare

După cum am spus mai devreme, a mânca sănătos pentru a pierde în greutate nu trebuie să fie o tortură. Mulți oameni se limitează la alimente gustoase, motiv pentru care caută metode „miraculoase” de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, nu există secrete în acest proces - totul se află la suprafață, dar nu toată lumea poate accepta.

Meniul ar trebui să se bazeze pe următoarele principii: ce ar trebui să consumi pe zi? nu mai mult de 1800-2000 de calorii. Acesta este numărul optim și este grozav pentru bărbați. Pentru femei, dieta ar trebui să includă aproximativ 1200-1500 de calorii, care este, de asemenea, o valoare medie. Număr exact puteți afla numărându-vă norma zilnică conținut de calorii și scăzând 20% din acesta.


Deci, să vorbim direct despre dietă. După cum ați putea ghici, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să începeți să mâncați mai puțin. Această regulă nu sună foarte specific și oameni diferiti perceput diferit. Pentru a vă curăța orice îndoială, vă vom spune despre asta mai detaliat:

• În primul rând și cel mai important - mese fracționate. Ar trebui să mănânci des, dar în același timp în porții mici. Frecvența optimă este de aproximativ 5-6 mese pe zi. Dacă poți mânca așa, îți vei menține metabolismul constant. nivel înalt, care va grăbi și procesul de ardere a grăsimilor. Porțiile ar trebui să fie destul de mici, iar între mesele principale trebuie făcute gustări, care constau în legume, fructe și alte preparate cu conținut scăzut de calorii.
• Mâncare sănătoasă. A ține dieta nu înseamnă că trebuie să renunți mâncare delicioasă. Carne si peste fiarta, copta, cereale, fructe si legume - iti vei incarca organismul doar cu combustibilul care il va aduce beneficii! Mâncând astfel, în doar o lună vei putea simți cum corpul tău a început să funcționeze mult mai bine.
• Ar trebui, dacă nu refuza complet, atunci cel puțin reduce consumul de ceai, cafea și alte băuturi. Nici măcar sucurile nu sunt la fel de sănătoase ca apa pură. Este folosit în aproape toate procesele interne;
• „Micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț, cina ca un sărac” - această zicală nu este departe de adevăr. Cea mai grea masă ar trebui să fie dimineața. După o pauză de 8 ore, organismul are nevoie nutrienti. La prânz, trebuie să mănânci alimente care îți vor oferi energie pentru restul zilei. Cina este o perioadă de mâncăruri proteice care nu vor intra în rezerve de grăsime.

Meniu pentru saptamana

În această secțiune vă vom prezenta un meniu exemplu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. Această opțiune nu este o dogmă și puteți schimba zilele săptămânii, unele produse etc.

	luni	marţi	miercuri	joi
Mic dejun	O cantitate mică de hrișcă, 2 omlete de ouă	Gulas de vita, niste fulgi de ovaz, un pahar de ceai verde	Sandvișuri de la pâine de secară cu bucatele de carne fiarta, doua rosii	Legume înăbușite cu o bucată de piept de pui fiert, pâine integrală
Prânz	O pereche de sandvișuri cu pâine de secară și brânză, castraveți	Portocală sau măr	Măr, pahar de chefir	Salata de legume
Cină	Supă de legume și broccoli, file de pui, suc de legume	Orez, file de pui la cuptor	Supă de pui cu tăiței, bucată de pui fiartă, pâine integrală	Piure de cartofi cu peste fiert
Gustare de după-amiază	Un pahar de chefir, un sandviș cu brânză slabă	Fructe sau salata de legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	Câteva ouă fierte	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Cină	Salata de legume cu o bucata de peste fiert	Omletă cu verdeață	caserolă cu caș	File de pui fiert cu mazăre verde la conserva

	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Caserolă cu brânză de vaci și fructe, fulgi de ovăz, pahar de chefir	Omletă, tocană de legume	Înăbușită piept de pui cu garnitura de legume
Prânz	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	200 g branza de vaci	Măr sau alte fructe/legume
Cină	Pește copt cu garnitură de legume	Borș, porție mică de gulaș	Ciorba de ciuperci, bucata de carne fiarta, paine integrala
Gustare de după-amiază	Sandviș cu brânză slabă	Brânză de vacă	Câteva fructe sau legume
Cină	Friptură de curcan și legume	Câteva ouă fierte moi, roșii, castraveți	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

O schemă similară te va ajuta să scapi de 3-5 kilograme în doar o lună. excesul de grăsime. Dieta poate fi diversificată și mai mult - combinați, schimbați zilele săptămânii, adăugați produse noi.

Unul dintre principiile principale ale dietei este că nu trebuie să te plictisească. Dacă toate alimentele devin plictisitoare, atunci vei fi mult mai tentat să mănânci ceva dăunător.

Pierderea corectă în greutate înseamnă pierderea în greutate fără a dăuna sănătății și alimentația adecvată este baza sa. Există unul remediu universal, care îi ajută pe toată lumea să slăbească fără excepție, iar astăzi vom vorbi despre asta.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Anterior, i-am sfătuit să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente obositoare în Sală de gimnastică. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună în mod absolut natural, fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acest lucru este complet remediu natural, care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În acest moment, Ministerul Sănătății desfășoară o campanie „Salvați locuitorii Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Principiu pierdere în greutate sănătoasă se bazează pe această alimentație adecvată și poate fi dezvăluită într-o singură frază: nu ar trebui să te înfometezi pentru a pierde în greutate. Multe diete oferă restricții alimentare severe care vor duce, fără îndoială, la pierderea în greutate. Dar dacă acest lucru este util este o întrebare foarte controversată.

Oricare, chiar și cea mai nouă și mai sofisticată dietă se bazează pe o formulă simplă: dacă consumi mai multe calorii decât arzi, atunci creșterea în greutate va fi doar o chestiune de timp. Dimpotrivă, dacă arzi mai multe calorii decât consumi din alimente, fără îndoială vei slăbi.

Cu cât diferența dintre obținerea și arderea este mai mare, cu atât te vei transforma mai repede într-o persoană mai zveltă. Dar aceasta este o diagramă foarte simplificată și, pentru a afla cum să slăbim corect, trebuie să o analizăm mai detaliat.

Pierderea corectă în greutate

Mai întâi trebuie să analizezi ce te-a condus la obezitate. Poate vă plac dulciurile, făina sau produsele de patiserie. Sau poate mănânci mult și rar, sau nu ai timp să mănânci la serviciu și să compensezi totul cu o cină copioasă și gustări la miezul nopții. Dar există și acele fete care au moștenit obezitatea, iar odată cu ele un metabolism lent. Decideți singur din care grupați aparțineți și acest lucru vă va ajuta foarte mult pe viitor să vă întocmiți planul corect de slăbire.

Alimentația corectă pentru pierderea în greutate nu înseamnă renunțarea completă la tratarea ta preferată, de ce să te privezi de o asemenea plăcere. Dar totul ar trebui să fie cu moderație.

Să trecem la partea practică și să aflăm cum să slăbești corect, fără a vă afecta sănătatea.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: Administrația taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. In sfarsit am reusit sa scap excesul de greutate. Eu conduc imagine activă viata, te-ai casatorit, traieste si bucura-te de fiecare clipa!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de plinuță la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat să mă mai acorde cu totul atenție, m-am transformat într-un zgomot liniștit, notoriu, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafele verzi, castane lichide, chocoslims. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. În total, 18 kg în 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Și da, în sfârșit l-am găsit tânăr, care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Îmi pare rău că am scris atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)

Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și metode diferite de slăbit, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

De ce avem nevoie

Dacă ești hotărât să rămâi pierderea corectă în greutate, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să cumperi un cântar de bucătărie. Deseori a trebuit să comunic cu sportivi profesioniști care se uscau înainte de competiții (slăbând mult în scurt timp) și toți foloseau acest mic asistent electronic. Fără el, este pur și simplu imposibil să-ți analizezi dieta, cu atât mai puțin să afli dacă ești pe drumul cel bun.

Numărarea caloriilor este o sarcină obositoare și de rutină. Dar acest lucru trebuie făcut cel puțin în primele două săptămâni. În acest timp, veți învăța să vă analizați dieta, să recunoașteți mărimea porțiilor după ochi și să aflați prețul fiecărei calorii.

Avem nevoie și de un caiet. Ar trebui desenat după cum urmează:

Tabel: jurnal de nutriție

Din acest tabel simplu puteți vedea: dieta zilnică a fost de doar 1307 calorii, deși am mâncat o varietate de alimente și am primit vitaminele și mineralele necesare. Pentru a vedea imaginea de ansamblu, trebuie să creați o dietă pentru o săptămână și să încercați să o urmați.

Amintiți-vă: caloriile sunt o măsură a energiei care este alcătuită din proteine, grăsimi și carbohidrați. A mânca 300 de calorii din proteine ​​și 300 de calorii din carbohidrați simpli nu este același lucru. Dacă primii durează mult pentru a se digera, oferindu-ți energie pentru o perioadă lungă de timp, atunci cei din urmă sunt absorbiți instantaneu în sânge, ceea ce duce la eliberarea de insulină și la acumularea de grăsime. Acest concept ar trebui să fie clar înțeles.

De ce fac toate aceste calcule? După ce calculați consumul aproximativ de calorii zilnic, trebuie să scădeți conținutul total de calorii al dietei zilnice din cifra rezultată, iar valoarea rezultată trebuie să fie pozitivă (vă mai amintiți matematica școlii). Abia atunci vei pierde in greutate. Chiar și o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate poate conține mai multe calorii decât este necesar - în acest caz, reduceți dieta.

(Calcul necesar de calorii pentru modulul)

Principii generale de slăbire corectă

Pentru cei care doresc să obțină rezultate serioase în mod continuu, trebuie să vă amintiți și să învățați următoarele principii:

Schimbați-vă stilul de viață și nu utilizați diete pe termen scurt. Astfel de diete promovează pierdere rapidă în greutate, dar când sunt anulate, greutatea pierdută revine. Pierderea în greutate ar trebui să fie graduală. Pierderea unui kilogram sau două pe săptămână este considerată o opțiune sănătoasă, iar alimentația corectă va fi de mare ajutor.

Fiecare femeie visează să fie slabă, în formă și frumoasă. Există o varietate nesfârșită de diete și programe de creat corp perfect, dar nu orice femeie, și uneori chiar și bărbatul, este capabil să reziste acestui test.

Din păcate, multe diete nu pot produce rezultate decât pentru o perioadă scurtă de timp, iar organismul, care a rezistat la stres enorm, este capabil să returneze dublu toate caloriile pierdute „în timpul bătăliei” pentru un corp ideal.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă creat pentru cei care doresc nu doar să slăbească, ci și să-și mențină sănătatea.

Există reguli de bază pentru a pierde în greutate acasă

• În primul rând, trebuie să creați un tabel de calorii și să calculați câte calorii sunt cheltuite pe zi și câte sunt consumate. Prin reducerea aportului de calorii cu cel mult 300 Kcal, puteți obține rezultate. Nu este nevoie să reduceți caloriile la un nivel mai mare, deoarece organismul va începe să lase deoparte „rezerva strategică”.
• În al doilea rând, Cea mai importantă regulă este să eviți mâncarea nedorită. Ce este inclus în conceptul de junk food?

Ține minte!Trebuie urmată întotdeauna o alimentație adecvată. Pregătește-te mental și fizic din timp!

In primul rand asta:

• Orice băuturi carbogazoase, chipsuri, fast-food, diverse nuci ambalate etc.
• Carbohidrați rapidi, iar acestea sunt prăjituri, produse de patiserie, chifle, pâine albă etc. Hormonul insulina, atunci când aceste produse intră în tractul digestiv, este forțat să transforme zahărul în grăsimi pentru a uniformiza compoziția sângelui. În special, aceste produse ar trebui excluse seara, când are loc vârful acestui proces. Dacă chiar îți lipsește ceva dulce, poți mânca o chiflă mică, dar numai până la ora 12:00. Cu cât nivelul de insulină din sânge este mai scăzut, cu atât vă simțiți mai puțin foame. Un alt avantaj al insulinei scăzute este eliminarea excesului de apă din organism. Pentru a reduce acest hormon, trebuie să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și, pentru a face acest lucru, eliminați zahărul din dieta dumneavoastră.
• Toate preparatele din bucătăria lactate grase, aceasta include maioneza. Refuzul unor astfel de produse va afecta, de asemenea stare excelenta vasele cardiace.
• Cârnați, cârnați, cârnați fierți etc.
• Carne grasă (miel, porc, rață).

Deci, este necesar să înlocuim toate alimentele dăunătoare cu unele sănătoase. Există alimente care sunt surse de grăsimi „bune”. Este cremoasă și ulei de măsline, avocado și ulei de cocos, precum și untură.

Lista legumelor care sunt ușor digerabile de către organism:

• spanac,
• varză (în special varză murată),
• rosii,
• castraveți,
• ridiche,
• ridiche,
• zucchini,
• salată,
• țelină,
• ceapa sub orice forma,
• ardei gras

Nu poți pierde în greutate eliminând complet toate grăsimile. Această abordare va duce la eșecul tuturor eforturilor și eforturilor dumneavoastră.

• În al treilea rând , regula de aur nutriționiști – mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi, dar în porții mici. O porție are cel puțin 200 g. Nu aveți cântar? Nicio problemă, mărimea porției poate fi măsurată cu mâinile tale. Produsele lactate, peștele, carnea trebuie consumate într-un volum de cel mult o palmă; legume - dimensiunea porției aproximativ un pumn; proporția de grăsime nu este mai mare decât volumul degetului mare.

Dacă un bărbat slăbește, atunci porția sa poate fi dublată, iar mâinile sale pot fi folosite pentru a măsura volumul alimentelor. Cantitatea de alimente ar trebui să fie suficientă pentru a menține nivelurile normale de glucoză din sânge și pentru a o satura cu elemente importante.

Fiecare masă ar trebui să conțină proteine, adică fiecare masă. Dar carbohidrații nu trebuie consumați mai mult de 50-70 g pe zi.

• Patrulea , consumul de multe lichide este cel mai important lucru în procesul de slăbire. Un pahar cu apă poate accelera metabolismul în țesuturile adipoase cu 45%. Apa are o importanță extremă pentru corpul uman. Este indicat să bei apă curată, poți să bei și ceai verde, nu dulce.
• În al cincilea rând , trebuie să ții un jurnal alimentar. Acest lucru este necesar, în primul rând, pentru autocontrol. Trebuie să scrieți totul aici, chiar și micile gustări, astfel încât să puteți estima cu adevărat câte calorii sunt consumate în timpul zilei. Dieta ar trebui să fie echilibrată, așa că trebuie să creați un meniu pentru întreaga săptămână.

La prima vedere, pare că este foarte simplu, dar sunt mulți factori diferiți: greutatea, vârsta, câte calorii cheltuiți pe zi etc.

Componenta psihologică joacă, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate, nu puteți pierde în greutate dacă o persoană nu este pregătită pentru aceasta. Trebuie să abordați planificarea meniului dintr-o perspectivă pozitivă.

Exemplu de meniu pentru 7 zile

• Prima zi: Dimineața, pe stomacul gol, beți 1-2 linguri de apă (acest lucru trebuie făcut zilnic), apoi fulgi de ovăz
• cu iaurt și 1 măr;
• Trei ore mai târziu, o gustare - brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și decoct de măceșe;
• La prânz, supă de orez, pește copt și salată verde;
• După 4 ore, bea iaurt pentru o gustare de după-amiază;
• La cină, porția este cât mai mică și săracă în calorii – carne fiartă și salată de legume;

Puteți bea ceai, sucuri și compoturi;

• A doua zi: Pentru micul dejun terci de hrișcă
• și ceai;
• După 3-4 ore, un pahar de chefir și 1 peră;
• Pentru prânz - legume înăbușite, file de pui;
• După 4 ore, bea iaurt pentru o gustare de după-amiază;

Pentru cină - tocană de legume cu trei felii de pâine.

• Puteți bea ceai neîndulcit și compot;
• A treia zi:
• Mic dejun - caserolă și pâine prăjită cu ceai;
• Pentru al doilea mic dejun, iaurt și un măr;
• Pentru prânz - supă de varză, hrișcă și o cotlet cu abur;

După 4 ore, iaurt cu fructe uscate;

• Pentru cina - file de pui, vinegreta si ceai neindulcit;
• Dupa 3-4 ore poti manca 50 g de nuci si iaurt natural;
• Pentru prânz bulion de carne, piure de cartofi, cotlet de peste, suc de portocale, dupa 4 ore salata de fructe;
• La cină, niște șuncă, tocană de legume și ceai verde.

A cincea zi:

• Mic dejun - o omletă cu ou, pâine prăjită și ceai;
• După 4 ore, 3 inele de ananas și iaurt;
• La prânz - supă de legume de pui, vinegretă și compot;
• După 4 ore, puteți mânca niște brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și fructe uscate;
• Pentru cină - pește fiert și salată de legume.

A șasea zi:

• Mic dejun - terci de orez cu lapte și cafea naturală;
• După 4 ore, o banană și un pahar de chefir;
• Pentru prânz - piure de cartofi, gulaș și salată de legume;
• După 4 ore, mâncați un biscuit cu brânză de vaci;
• Pentru cină - piept de pui și salată verde. Puteți bea suc de piersici și ceai verde.

A șaptea zi. Repetați totul ca în prima zi.

Este doar dieta aproximativa timp de o saptamana. Este indicat să-l schimbați în fiecare săptămână, astfel încât toate elementele necesare să intre în organism.

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate acasă nu te va ajuta doar să scapi de kilogramele în plus, dar iti va pune si corpul in ordine!

Cine dintre noi nu și-a promis că va începe noua viata de luni: bea apa pe stomacul gol, mergi mai des la scoala aer curatși în sfârșit să treci la un meniu zilnic de nutriție sănătoasă? În ceva precum pierderea în greutate, principalul lucru este motivația puternică!

Vă avertizez imediat - nu vă puteți baza pe ceaiuri magice pentru pierderea în greutate și pe „pastile miraculoase” chinezești pentru o subțire instantanee. În primul rând, un diuretic sau laxativ nu va scăpa de grăsime, ci vă va menține deshidratat. Ei bine, în al doilea rând, nu se știe deloc cum sunt produse și la ce consecințe va duce acest lucru. Au fost, de exemplu, cazuri de finalizare a unor astfel de diete la terapie intensivă... Principiile unei alimentații corecte nu au fost anulate. Nu poți lua medicamente ciudate timp de o săptămână și să speri la un rezultat impresionant. Este imposibil să slăbești într-o zi. Va trebui să avem răbdare.

Dar să nu mai vorbim de lucruri triste, există o veste bună: ca să slăbești, trebuie să... mănânci! Da, da, nu muriți de foame, dar bucurați-vă de rețete delicioase de mâncare sănătoasă în fiecare zi, timp de o săptămână. Nutriția corectă poate fi delicioasă!

De ce este posibil să slăbești cu o alimentație adecvată?

Un bărbat este ceea ce mănâncă. Astăzi obținem mâncare mai ușor în comparație cu ceea ce avea omenirea cu mii de ani în urmă. Dar sănătatea depinde de abordarea corectă a planificării meniului și de respectarea principiilor unei diete echilibrate. Este necesar să mănânci în același timp, apoi corpul funcționează ca un ceas, toate caloriile sunt transformate în energia necesară vieții și „rezervele” inutile nu sunt stocate. În plus, sângele este curățat de toxine, iar rezultatul va fi vizibil nu numai pe silueta ta, ci și asupra bunăstării tale generale. Desigur, va trebui să te limitezi în anumite privințe și să ai răbdare câteva săptămâni, dar rezultatul va merita.

Nu ținem post sau nu ținem dietă cu un singur produs, ci mâncarea sănătoasă în porții rezonabile este calea spre a pierde în greutate și a fi slăbit. Fără a primi suficient combustibil, organismul va tinde să stocheze rezerve de energie sub formă de pliu pe abdomen după fiecare masă. În plus, limitându-te strict în provizii, poți pierde substanțe importante pentru dinți, inimă, oase și alte organe. Meniul de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate ne va oferi:

• proteine ​​complete - material de constructie pentru celule, deoarece sunt actualizate constant. Aminoacizii, în care proteinele care intră în organism se descompun, devin, parcă, „blocuri de construcție” pentru acest proces. Puteți sări peste el timp de câteva zile, dar dacă nu primiți componentele necesare timp de săptămâni, poate provoca complicații periculoase.
• Grăsimi sănătoase. Sunt foarte importante pentru creier și fibrele nervoase și, în general, toate celulele noastre au un strat gras în membrana lor, fără de care mor.
• Carbohidrații „complexi” sunt o sursă de energie la „distanțe scurte”. De exemplu, după ce am mâncat la micul dejun fulgi de ovăz sau un sandviș cu pâine integrală, vom fi alimentați pentru dimineața care urmează. Uneori, acest tip de reîncărcare ajută la reducerea foametei pe tot parcursul zilei.
• Fibră. O, ce ode minunate la fibre se cântă din toate programele TV despre sănătate! Asociat cu consumul de doi litri de apă pe zi, curăță intestinele de toxine, ceea ce este benefic și pentru cei care pierd în greutate. Este important să suportați primele 2-3 săptămâni, apoi un meniu cu fibre va stabili digestia în mod corect.
• Vitamine și microelemente care asigură apariția corectă și rapidă a tuturor reacțiilor din organism la nivel celular și molecular. Acest lucru accelerează metabolismul și are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate.

Alimentele potrivite din dieta ta pentru pierderea în greutate

Alegerea ingredientelor potrivite pentru meniu este primul pas în pregătirea unei mese sănătoase. Acestea ar putea fi:

Este important să le combinați corect, de exemplu, salate din morcovi cruzi gătiți cu pansament de smântână, deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi și poate fi absorbită numai în prezența grăsimilor. Aceste principii se aplică oricărui produs.

După ce a luat calea adevărată în speranța de a vă întoarce sau de a câștiga o siluetă tonifiată, trebuie să renunțați la cârnați fabricați din fabrică și frankfurters, sosuri cumpărate din magazin, maioneză, fast-food omniprezent, băuturi dulci și sucuri ambalate și, de preferință, alcool. Dar asta nu înseamnă deloc că meniul zilnic devine hrană slabă pentru un ascet. Dimpotrivă, alimentele ar trebui variate pentru a ne satura cu toate substanțele enumerate mai sus. Iată câteva sfaturi de organizare. alimentatie sanatoasa pentru pierderea în greutate în prima săptămână:

1) Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi: micul dejun într-o oră după trezire, al doilea mic dejun după 3,5 ore, prânz, gustare de după-amiază, cină ușoară. Nimeni nu vă cere să puneți un lacăt pe frigider după ora 18.00 - corpul va spune „mulțumesc” pentru un pahar de chefir înainte de culcare. Alimentația corectă necesită rareori post.

2) Principiul palmei. Pentru a evita supraalimentarea, luați farfurii mici și drăguțe. Mărimea unei bucăți de carne/pește/pasăre (proteine) consumată la un moment dat ar trebui să fie aproximativ egală cu centrul palmei. Porție de garnitură - paste din grâu dur/cereale (carbohidrați „complecși”) este egală cu suprafața părții izbitoare a pumnului. Numărul de legume pe porție - câte pot încăpea în toată mâna etc. Acest meniu ajută la restabilirea tonusului corpului.

3) Bea apă. După cum știți dintr-un curs de biologie școlar, o persoană este formată din 80% apă. Ea este asistenta noastră în a scăpa de exces și a pierde în greutate. Norma zilnică consumul de apă potabilă necarbogazoasă curată în timpul activității fizice normale în anotimpurile nefieroase - 30 ml pe kg de greutate. Și apoi - un curs școlar de matematică, calculează cât ai nevoie în mod specific. Este obligatoriu un pahar cu apă după trezire și cu 15 minute înainte de fiecare masă. Alimentația corectă se bazează întotdeauna pe echilibrul apă-sare.

4) Tradiția de a lua micul dejun, prânzul și cina cu întreaga familie este, de asemenea, un factor important în atingerea scopului. Există mai puține șanse de a mânca în exces atunci când masa este pregătită pentru toți membrii familiei și toată lumea are o porție. Și înainte de a merge la un supliment, este mai bine să așteptați 20 de minute până când semnalul de saturație ajunge la creier. Ei bine, dacă te hotărăști să iei prânzul într-o izolare splendidă, încearcă să așezi o oglindă în fața ta. Privind la tine, devorând mâncare, cu siguranță nu vei putea exagera cu mâncarea. Alimentația primară se bazează adesea pe efectul estetic.

5) Tratați masa ca pe un ritual special. Nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor, la computer, citiți o carte sau în timp ce alergați. A mânca mâncare în mijloacele de transport în comun sau pe stradă este, în general, proaste maniere. Încercați să creați un meniu interesant, original pentru fiecare zi, săptămână.

Eșantionați meniul de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Nu toată lumea saptamana de lucruîncepe luni, așa că iată o listă cu 7 opțiuni sănătoase pentru pierderea în greutate pentru fiecare masă, care pot fi apoi schimbate. Pentru a economisi timp și finanțe, este mai bine să achiziționați imediat provizii de bază și, într-o săptămână, să cumpărați ceva care se strică rapid.

Luam in calcul ca principala cheltuiala energetica are loc in prima jumatate a zilei, asa ca principalul aport caloric zilnic provine din micul dejun, pranz si cina.

	Mic dejun	al 2-lea mic dejun	Cină	Gustare de după-amiază	Cină
1	Terci de hrișcă cu lapte cu pâine cafea cu smântână	Iaurt natural banană pumn de prune uscate	salata din alge marine cu ceapa Supă de ciuperci piept de pui copt cu legume si branza Suc de fructe de padure	măr copt Ceai verde	Calamar fiert cu ou si ceapa
2	Terci de orz perlat cu unt ou fiert de pui pâine neagră ceai negru cu lamaie	Riazhenka piersică pâine cu brânză	Vinaigretă supa de fasole tocană de pește marinat orez brun compot de fructe uscate	caserolă cu brânză de vaci jeleu de fructe de pădure	piept de curcan fiert dovlecel copt cu brânză
3	Terci de mei cu dovleac 5 oua de prepelita fierte cu pâine cicoare	Galuste lenese cu branza de vaci lapte coagulat	Salata de sfecla si nuci cu ulei vegetal Supă de varză de post cu prune uscate Carne de vita fiarta cu fasole verde Ceai cu lamaie	Un pahar de chefir 2 pâini	Conopida în ou
4	Fulgi de ovaz cu fructe uscate si nuci Ou de pui fiert moale Ceai verde	Acidophilus Pară 2 paine de secara cu branza	Salata de morcovi si telina cu smantana Supa de pui clătite cu ficat hrişcă	Portocale Iaurt natural	Cod cu dovlecei si morcovi
5	Terci "4 boabe" Omletă cu verdeață	Branza de vaci cu lapte si banane cu pâine Ceai negru	Varză murată cu merisoare sfeclă Cotlet de piept de pui tocat Vinete coapte cu branza Compot de mere	2 mere proaspete Riazhenka	fructe de mare fierte cu legume
6	Terci de porumb cacao	Varenets clătită cu făină de hrișcă cu smântână	salata de ridichi si ceapa cu ulei vegetal pilaf cu inimioare de pui ceai cu lamaie	ou fiert de pui iaurt natural	salata de rosii cu ierburi si branza moale cu ulei de masline
7	Clatite din faina de ovaz si hrisca cu smantana 10-15% cicoare	chefir 5-6 nuci măr	Salata de varza, morcovi si sfecla cu ulei vegetal si suc de lamaie Mulți oameni care doresc să slăbească în exces încearcă să o facă cât mai repede posibil. Pe termen scurt. Desigur, vrei să-ți pui în ordine corpul în câteva zile, dar această abordare a rezolvării problemei duce adesea la rezultate opuse - kilogramele pierdute sunt returnate cu rezervă.

În ciuda popularității tuturor tipurilor de diete, inclusiv foarte stricte și extreme și, prin urmare, nesigure, orice nutriționist va spune că cea mai buna dieta- Aceasta este o alimentație adecvată, care trebuie respectată întotdeauna și nu pentru o anumită perioadă. Un sistem de nutriție adecvat îți permite să slăbești fără a dăuna sănătății sau a disconfortului psihologic, în timp ce vei mânca complet și variat. Alimentația adecvată pentru slăbire, meniul zilnic pentru fete pe care îl vom analiza mai jos, este gustoasă și sănătoasă. Încercați și vedeți singur.

Alimentația corectă se bazează pe următoarele principii:

• Trebuie să bei suficientă apă în fiecare zi - nu mai puțin de 1,5 litri. Apa stimulează metabolismul și ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la curățarea organismului de diferite toxine. Trebuie să bei un pahar de apă cu aproximativ jumătate de oră înainte de masă și să bei câteva pahare între mese. Cantitatea necesară apa nu include alte băuturi precum cafea, ceai, sucuri, ape spumante și așa mai departe.
• Nu sari peste micul dejun. ÎN ora diminetii Corpul stochează energie pentru întreaga zi care urmează. Dacă o persoană sare peste micul dejun, adesea mănâncă în exces în timpul zilei. Opțiune ideală pentru micul dejun - carbohidrați complecși, în special cereale, care te vor încărca cu energie pentru întreaga zi.
• Limitați cantitatea de carbohidrați simpli din dieta dvs. Este mai bine să excludeți complet toate tipurile de dulciuri și fast-food din dietă. Ia o gustare mai bine cu fructe, legume, nuci, băuturi din lapte fermentat. În ceea ce privește dulciurile, nu ar trebui să vă negați complet, dar este mai bine să alegeți produse sanatoase, precum mierea (este mai bine să înlocuiți zahărul), fructele uscate, bezele, ciocolata neagră. Este recomandat să vă răsfățați cu astfel de delicatese în prima jumătate a zilei.
• Încercați să excludeți alimentele prăjite din dieta dvs. Alimentele pot fi fierte, fierte, coapte, coapte la abur.
• Baza dietei este carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, carne și pește, fructe și legume.
• Important nu vă grăbiţiîn timp ce mănânci și nu mâncați în exces. Rupeți obiceiul de a mânca rapid sau din mers. Este nevoie de ceva timp pentru ca corpul tău să se simtă plin, așa că mănâncă încet și mestecă bine alimentele. Această abordare este benefică și pentru stomac, deoarece îl ajută pe acesta din urmă să funcționeze mai bine.
• Alimentația corectă ar trebui să fie fracționat. Adică mâncăm mai des și în porții mici. Acest lucru va ajuta organismul să digere mai bine alimentele, să accelereze metabolismul și să prevină creșterile bruște ale nivelului de zahăr din sânge și, în consecință, supraalimentarea. Ar trebui să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, pentru că, așa cum am spus deja, organismul are nevoie de ceva timp pentru a se satura.
• Ultima masă ar trebui să fie nu mai puțin de 2-3 ore înainte de culcare. Noaptea, metabolismul tău încetinește și tot ce mănânci poate fi depozitat cu ușurință sub formă de grăsime. În plus, dacă ai o cină grea, probabil că vei dormi prost. Înainte de culcare, se recomandă să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceste principii sunt universale și sunt utile tuturor, nu doar celor care doresc să slăbească. Ele contribuie la funcționarea normală a tractului gastrointestinal, prevenind problemele digestive și ajută la controlul foametei.

Alimente utile și dăunătoare pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci, nu să mori de foame produsele potrivite. Util dieta pentru cei care pierd in greutate se poate baza pe urmatoarele alimente:

• Toate tipurile de terci și cereale;
• paste și produse de patiserie din grâu dur;
• tipuri slabe de carne și pasăre (pui, curcan, iepure, miel);
• pește de mare și de râu, fructe de mare;
• fructe si legume;
• nuci și fructe uscate;
• uleiuri vegetale;
• brânză de vaci, brânzeturi, băuturi din lapte fermentat;
• ca desert - miere, ciocolată neagră, marshmallows, marshmallows.

În plus, există produse care te împiedică să slăbeștiși afectează negativ organismul în ansamblu. Acestea includ următoarele:

• făină și produse de cofetărie;
• toate tipurile de cârnați și cârnați;
• fast-food, produse semifabricate;
• gras și prăjit;
• tipuri grase de carne roșie;
• maioneză, sosuri grase;
• sucuri din magazin, ape spumante.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu pentru fiecare zi

Nutriția corectă nu este o dietă, în care fiecare zi este prezentată cu un meniu detaliat, ci mai degrabă un sistem. Prin urmare, vă puteți crea o dietă individual, ținând cont de toate regulile. Acest lucru ia în considerare starea corpului, vârsta, stilul de viață și nivelul de activitate, propriile preferințe de gust și așa mai departe.

Ideal, pentru a crea meniul corect, care îndeplinește toate regulile necesare, este mai bine să aveți încredere într-un nutriționist, deoarece multe criterii pot fi determinate corect doar de acest specialist.

Meniul trebuie să conțină o cantitate suficientă de carbohidrați complecși sub formă de cereale și paste, proteine ​​și alimente proaspete din plante. De asemenea, necesar grasimi sanatoase, ale căror surse sunt peștele, nucile, uleiurile vegetale. Dieta ar trebui să fie variată și, având în vedere acest lucru, orice meniu de nutriție adecvat este aproximativ. Oferim o dietă care poate fi folosită ca bază și exemplu de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

luni

La micul dejun, mâncăm fulgi de ovăz cu fructe sau fructe uscate și bem o ceașcă de cafea sau ceai. Puteți gusta o bucată de fruct sau o mână de nuci. Pentru prânz, pregătiți bulion de carne cu conținut scăzut de grăsimi, file de pește și salată de legume. De asemenea, puteți bea un pahar de suc sau compot. Pentru o gustare de după-amiază, utilizați numai iaurt și fructe. Pentru cină, puteți fierbe ciuperci și găti orez, puteți face o salată de varză proaspătă și morcovi.

marţi

O opțiune bună pentru micul dejun este un măr copt cu miere, scorțișoară și nuc, ceai sau cafea. La prânz, faceți supă de legume și salată cu ridichi și, dacă doriți, alte legume, beți un pahar de jeleu. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca o mână de fructe uscate. Pentru cină, coaceți cartofi cu brânză și faceți o salată de legume. Puteți bea suc de legume noaptea. Meniul acestei zile este grozav și pentru vegetarieni.

miercuri

La micul dejun, cu ceai sau cafea, face pâine prăjită cu miere naturală. Al doilea mic dejun poate fi reprezentat de o portocală sau alte citrice. Pentru prânz, pregătiți supă cremă de dovleac cu ierburi cu pâine, salată de fructe, ceai sau suc. Ca gustare de după-amiază, folosiți un pahar de băutură cu lapte fermentat. Pentru cină - piept de pui fiert, legume înăbușite, un pahar de compot de mere.

joi

La micul dejun, omletă două ouă, toacă câteva legume și bea un pahar de suc de fructe. Pentru prânz, bulion de pui, ardei umpluți, salată de varză și morcovi și o băutură dacă doriți. Utilizați orice fruct ca gustare de după-amiază. Pentru cină, puteți face o salată de cartofi și fructe de mare.

vineri

La micul dejun, consumați brânză de vaci cu conținut mediu de grăsimi, adăugați bucăți de fructe sau fructe de pădure și beți ceai. La prânz - supă de pește cu o felie de pâine de secară, suc de legume, salată de castraveți și roșii. Pentru o gustare de după-amiază, mâncați un ou fiert și apoi un măr verde sau un grapefruit. Este recomandat să aveți la cină o caserolă de legume cu brânză și fructe proaspete.

sâmbătă

Pentru micul dejun, turnați lapte peste fulgi de cereale și adăugați fructe de pădure. La prânz - supă de conopidă, cotlet de carne, salată de legume verzi, fructe de pădure și/sau compot de fructe. Pentru o gustare de după-amiază, bea ceai cu pâine unsă cu unt. Pentru cină - salată de varză, terci de orz și tocană. Puteți spăla totul cu suc de legume.

duminică

La micul dejun, poate un pahar de lapte cu clătite stropite cu miere. Puteți lua o gustare cu o felie de ciocolată neagră sau fructe uscate. Pentru prânz - supa de ciuperci, salata de rosii si porumb, precum si suc de fructe de padure. Pentru o gustare de după-amiază, puteți pregăti caserola de brânză de vaci cu fructe de pădure. Pentru cină - pește la grătar cu legume înăbușite. Seara poți bea un pahar de suc de fructe.

Puteți înlocui în siguranță preparatele și produsele prezentate în meniu cu altele similare. Principalul lucru în în acest caz,– menține un echilibru al alimentelor care asigură organismului substanțele necesare și mențin cantitatea de calorii. Conținutul caloric al dietei este calculat individual, dar rețineți că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai mult decât consumați.

Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creezi un deficit caloric, adica sa cheltuiesti mai putin decat consumi. Prin urmare, avem nevoie de o abordare cuprinzătoare a pierderii în greutate. În ceea ce privește alimentația, trebuie să creezi un deficit de calorii treptat, reducând numărul de porții sau conținutul de calorii al preparatelor pe care le consumi. Nu puteți pierde în greutate brusc - nu este sigur pentru organism și greutatea poate reveni la fel de repede. Pierdere în greutate optimă - până la 1 kilogram pe săptămână. Cu pierderi mari, de obicei nu se pierde doar grăsimea, ci și masa musculara sau exces de lichid.

De asemenea, este necesar activitate fizică– cel puțin exerciții ușoare de câteva ori pe săptămână. Încercați să dormiți suficient și să evitați stresul, deoarece provoacă supraalimentare și tulburări în organism. Dacă îți este greu să treci imediat la o alimentație adecvată, începe treptat, de exemplu, mai întâi încetează să mănânci noaptea, apoi înlocuiește dulciurile tale nesănătoase preferate cu fructe și așa mai departe. Amintiți-vă că este important nu numai să slăbiți, ci și să rămâneți sănătoși, așa că mâncați conștient.

Meniul video pentru săptămâna la pp