Ce să faci dacă te dor mușchii după antrenament? Modalități de a scăpa de durerile musculare după activitate fizică prelungită și antrenament. Motive pentru care mușchii pot răni după antrenament și cum să ajuți

Se întâmplă adesea ca după un antrenament bun, durerile musculare să te deranjeze. Poate fi foarte usoara, poate fi placuta sau poate provoca disconfort sever in timpul miscarii sau chiar sa va deranjeze in repaus. Durerea musculară este un motiv să ne gândim la apariția ei și la posibilele consecințe ale ignorării acesteia.

Durerea musculară este bună sau rea? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să înveți să identifici tipurile de durere musculară și motivele pentru care apare și, de asemenea, să știi cum să scapi de ea. Acest articol va răspunde la întrebări și va pune i-urile.

De ce doare mușchii după antrenament?

În ciuda prezenței voluminoase cunoștințe științificeÎn domeniul medical, durerea musculară după exercițiu este un subiect care ridică multe întrebări până în prezent. Unii cred că durerea musculară este un indicator al unui antrenament bun și productiv pe care organismul l-a „digerat”. Alții susțin că durerea musculară este un motiv pentru a vă gândi și a vă reconsidera antrenamentul. Într-un fel sau altul, există două tipuri de dureri musculare.

În timpul procesul de instruire fibrele musculare sunt supuse unui stres fizic. Ca urmare a mari activitate fizică Pe fibrele musculare se formează microleziuni. Uneori sunt numite microtraumatisme. Când țesutul muscular este distrus, organismul va secreta intens lizozomi și fagocite. Ei digeră fibrele musculare lezate. Astfel, apare formarea de noi molecule de proteine, care actioneaza ca constructori de tesut muscular nou.

Există și o a doua opinie despre apariția durerilor musculare. Durerea musculară apare ca urmare a defalcării ATP (acidului adenozin trifosforic).

ATB este o moleculă care furnizează energie tuturor proceselor care au loc în organism. În timpul stresului intens asupra mușchilor scheletici, acidul lactic este eliberat. Crește nivelul de aciditate în mușchi. Ajută la încetinirea transmiterii semnalelor nervoase și provoacă o senzație de arsură în mușchi la efort sau mișcare.

Indiferent de controversă, prezicerea apariției durerii musculare nu este atât de dificilă.

După o lungă pauză de la sport, la efectuarea de noi exerciții, la ridicarea greutăților mari sau la antrenamente lungi, următoarele 1-3 zile vor fi însoțite de dureri musculare.

Sportivii profesioniști pot atinge un nivel în care nu simt deloc dureri musculare. Acest lucru se datorează creșterii potențialului energetic al grupelor musculare și adaptării la activitatea fizică volumetrică.

Ce tipuri de dureri musculare există?

Pentru a preveni durerea musculară după exercițiu, nu este suficient să cunoaștem cauzele apariției acesteia. Trebuie să știi ce fel de durere musculară există și ce o provoacă.

Dureri musculare plăcute
Manifestarea durerii musculare moderate: senzație de congestie, slăbiciune tonusul muscular, stringență la efectuarea oricăror acțiuni.

Durerea este ușoară și plăcută. Durerea apare atunci când fibrele musculare sunt complet întinse sau contractate.

Durerea musculară moderată durează de la 2 la 3 zile și este considerată un semn bun, ceea ce înseamnă creșterea și generarea de noi fibre.

Durere musculară care apare cu întârziere

Apare la câteva zile după procesul de antrenament. Se manifestă ca durere severă și neplăcută atunci când se mișcă și efort. La sportivii cu experiență apare din cauza unei schimbări radicale a programului de antrenament. Pentru incepatori - din cauza lipsei indelungate de activitate fizica.

Dacă astfel de dureri musculare te deranjează perioadă lungă de timpși nu vă permite să vă antrenați în mod normal, atunci acesta este un semn de încărcare excesivă. Din cauza volumului mare de activitate fizică, un organism nepregătit nu are timp să se refacă. Apare supraantrenamentul.

Supraantrenarea este un proces în care progresul în dezvoltarea fizică, creșterea volumului muscular și a indicatorilor de forță. Sistemele cardiac și nervos sunt supuse unui stres ridicat. Apare atunci când cantitatea de activitate fizică depășește capacitatea de recuperare a organismului.

Dureri musculare cauzate de leziuni
Durerea cauzată de vătămare este caracterizată ca o durere ascuțită și severă care apare în timpul exercițiilor fizice sau a doua zi. Este însoțită de incapacitatea de a efectua orice acțiuni. Cel mai adesea, rănile apar din cauza încălzirii slabe, atunci când se lucrează cu greutăți maxime, cu niveluri insuficiente de vitamine și minerale în organism.

Dacă sunteți îngrijorat de durerea articulațiilor sau ligamentelor, ar trebui să opriți imediat antrenamentul și să consultați un medic.

Arsuri musculare în ultima parte a exercițiilor
Această durere musculară apare din cauza oxidării musculare, care apare atunci când acidul lactic este eliberat. Acest tip de durere nu este ceva de care să ne fie frică. Așa se protejează organismul de eventualele supraîncărcări. Acidul lactic este eliminat din organism în 60-90 de minute.

Durerea musculară este un indicator al creșterii musculare?

Durerea musculară după exercițiu nu este un semn direct al creșterii musculare. Cu toate acestea, durerea musculară înseamnă că țesutul muscular a fost supus la stres și a primit micro-lacrimi, prin urmare, procesul de restaurare și generare de țesut nou este în desfășurare. Dar asta nu înseamnă că procesul de generare și refacere a țesutului muscular este întotdeauna însoțit de dureri musculare.

Este imposibil să scapi complet de durerile musculare și să o uiți pentru totdeauna. Dar poți face durerile musculare plăcute și utile și, de asemenea, să te deranjeze mult mai rar.

Creșterea treptată a greutăților și a volumelor de antrenament
Numărul de antrenamente ar trebui să fie astfel încât fiecare antrenament să fie de dorit. Aceasta înseamnă că organismul este complet restaurat și pregătit pentru o nouă porțiune de stres. Când nu ai chef să te antrenezi, iar greutățile obișnuite se dau cu mare dificultate, asta înseamnă că corpul este epuizat și nu și-a revenit de la ultimul antrenament. În acest caz, este necesar să creșteți timpul de odihnă sau să efectuați un antrenament ușor, reparator.

Ar trebui să faceți același lucru cu cântare. Este necesar să creșteți treptat și fără probleme în greutate. Cu această abordare, toate ligamentele și articulațiile se vor obișnui cu greutăți mai mari, iar mușchii se vor adapta la noua sarcină mai mare.

Tehnica corectă de exercițiu
Tehnica corectă vă va salva de răni nedorite și va asigura un progres stabil în dezvoltarea fizică.

Încălzire
Încălzirea este cea mai importantă parte a procesului de antrenament. Vă permite să vă încălziți mușchii, articulațiile, ligamentele și să pregătiți corpul pentru activitatea fizică viitoare. O încălzire bună este cheia unui antrenament bun și productiv.

De asemenea, o atenție deosebită trebuie acordată abordărilor de încălzire.

Odihnă suplimentară
Dacă nu ai chef, este greu să te trezești dimineața și suferi de insomnie noaptea. Dacă robotul tău este o mizerie și nu ai chef să mergi la antrenament, atunci ar trebui să te gândești la asta. Cel mai probabil, acesta este un semn de suprasolicitare a corpului. În astfel de cazuri, trebuie să vă eliberați de toate problemele și să vă odihniți câteva zile.

Multă apă
Apa crește semnificativ performanța organismului. Subțiază sângele și accelerează livrarea nutrienti.

Odihnă completă
8 ore de somn pe zi. Toată lumea vorbește deja despre asta. Dar din anumite motive, nu toată lumea vorbește despre valoarea somnului.

Care este valoarea somnului?

• Valoarea somnului este calitatea somnului la o anumită oră a zilei.
• Valoarea somnului de la ora 19 la cea de-a 20-a este de 7 ore.
• Valoarea somnului de la 5 la 6 dimineața este de doar câteva minute.

Dacă o persoană se culcă la 22:00 și se trezește la 5 dimineața și, de asemenea, face acest lucru în mod constant, atunci se va recupera complet, va fi întotdeauna plin de putere și în buna dispozitie. În același timp, va petrece doar 1/3 din zi pe somn.

Dacă se culcă târziu noaptea de fiecare dată și doarme până la 13-16 ore din zi, atunci corpul nu va avea timp să se refacă complet, iar restul zilei va fi bântuit de durere de capși somnolență. Și asta în ciuda faptului că va petrece până la 12 ore dormind!

Realitate: oamenii de știință au demonstrat că, dacă o persoană se culcă în mod regulat la ora 19 și se trezește la 2 dimineața, va fi complet odihnită în această perioadă de timp.

Cu toate acestea, stilul de viață modern al unei persoane obișnuite nu îi permite să adere la o astfel de rutină, așa că este suficient să meargă la culcare cel târziu la ora 23:00 și să doarmă cel puțin 7-8 ore pe zi.

Cum să scapi de durerile musculare

1. Masaj. Masajul accelerează circulația sângelui, deci crește metabolismul. Procesul de recuperare este mai rapid și durerea dispare mult mai devreme.
2. Cruce de recuperare. Efectuarea unui antrenament cardio blând implică o alergare ușoară și lungă în teren. De exemplu, o cursă cros de 8-10 kilometri într-un ritm de 5:30-6 minute pe kilometru. Această cruce accelerează procesele de recuperare ale corpului și crește rezistența generală a corpului.
3. Hitch. Răcirea este un proces similar cu încălzirea, dar se efectuează la sfârșitul antrenamentului. O atenție deosebită trebuie acordată întinderii musculare. Acest lucru le îmbunătățește elasticitatea și accelerează procesul de recuperare, calmează sistemul nervos central excitat și normalizează ritmul cardiac (ritmul cardiac). Cel mai important lucru este că răcirea ameliorează posibilele dureri musculare.
4. O masă hrănitoare după antrenament.În timpul exercițiilor fizice, organismul cheltuiește o mulțime de vitamine, electroliți și glicogen. Pentru a începe procesul de recuperare al organismului, acesta trebuie să fie asigurat cantitatea potrivită nutrienti.
5. Odihnă prelungită. Nu este întotdeauna posibil odihnă bună. Prin urmare, la fiecare 3 luni este necesar să se aranjeze o odihnă prelungită, cu durata de aproximativ o săptămână. O astfel de vacanță va asigura recuperarea completă a corpului și va proteja împotriva supraantrenamentului.
6. Proceduri de baie. Băile, piscinele și saunele îmbunătățesc circulația sângelui în organism și accelerează procesele de recuperare.

Folosind informațiile obținute în urma citirii acestui articol, puteți distinge cu ușurință durerile musculare bune de cele rele. Aplicând sfaturi pentru prevenirea și eliminarea durerilor musculare după antrenament, te poți salva de accidentări, supraantrenament și alte momente nedorite.

Video: mușchii dor după antrenament - de ce și ce să faci

Cei care sunt implicați în orice fel de sport sunt foarte familiarizați cu această afecțiune. Unii se bucură de această manifestare, în timp ce alții, dimpotrivă, se tem. Astăzi vom afla de ce dor mușchii după antrenament, ce motive se află în spatele acestei dureri și dacă este bună sau rea.

Dacă citiți acest articol, atunci probabil că știți direct cum mușchii dor după antrenament. Durerea vine sub diferite forme:

Ușoară și plăcut vizibilă;

Insuportabil de puternic, astfel încât este chiar dificil să miști un braț/picior sau altă parte a corpului, în funcție de ceea ce ai antrenat.

Din exact cum tu mușchii dor după antrenament, există mai multe tipuri și cauze ale durerii post-antrenament. Și acum ne vom opri asupra lor mai detaliat.

Durere musculară ușoară imediat după exercițiu. Motivele apariției sale

După ce te-ai antrenat, simți imediat o ușoară dureri musculare. Subliniez cuvântul IMMEDIAT și MIC. De ce se întâmplă asta?

Celulele corpului uman primesc în mod constant energie prin glicoliză aerobă, al cărei participant principal este oxigenul, dar în unele cazuri celulele noastre primesc energie fără participarea oxigenului, acest proces se numește glicoliză anaerobă. În acest fel s-a angajat o persoană Sală de gimnastică cu greutăți și primește energia necesară pentru a lucra mușchii. Dar în timpul glicolizei anaerobe este eliberat acid lactic, care, din cauza fluxului sanguin obstrucționat, persistă în mușchi pentru o perioadă de timp, provocând arsuri severe și dureri. Cu cât mușchiul care lucrează a fost încărcat mai mult, cu atât s-a acumulat mai mult acid lactic acolo și cu atât este mai mare senzația de arsură. Singura modalitate de a ajuta la reducerea puțină a durerii musculare este să te întinzi complet după exercițiu pentru a ajuta mușchii să revină la starea lor normală și să „alunge” acidul lactic din mușchi.

Un alt punct foarte important!!!

Acidul lactic este spălat din sânge destul de repede, la 30 de minute până la 1 oră după terminarea antrenamentului și este o greșeală să credem că acumularea de acid lactic este responsabilă pentru dureri musculare a doua zi după antrenament. Aceasta este o părere INCORECTĂ! Imaginea arată clar cât timp durează până când concentrația de lactat (acid lactic) din sânge scade.

Deci, acidul lactic nu mai joacă niciun rol în durerile musculare la o oră după antrenament, motivul constă în ceva complet diferit, iar acum trecem treptat la motive. dureri musculare după antrenament a doua zi.

Durere musculară moderată după exercițiu a doua zi

Când te-ai antrenat bine cu greutăți, atunci a doua zi (poate în aceeași zi, dar seara) te simți moderat (pentru unii poate fi puternic, în funcție de intensitatea și severitatea antrenamentului). dureri musculare. Acest lucru indică faptul că s-au format microfisuri și microrupturi în mușchii tăi. Nu este deloc înfricoșător, dimpotrivă. În acest caz dureri musculare după efort- acesta este un bun indicator că mușchii tăi au fost supuși unui stres serios și intră acum în stadiul de recuperare și creștere. Ce se întâmplă exact în mușchi în acest moment?

În timpul micro-lacrimărilor, țesutul muscular intră în fluxul sanguin și rămâne acolo ceva timp până când o parte din el este îndepărtată de organism și o parte este restaurată. În timp ce acest lucru se întâmplă (în medie durează 2-3 zile), mușchii tăi vor vindeca în mod activ aceste fisuri, formând cicatrici. Datorită acestor cicatrici, volumul mușchilor tăi crește. Dar aici este foarte important să le acordați mușchilor antrenați timp să se odihnească și să se refacă în aceste 2-3 zile, altfel nu va mai fi nevoie să vorbim despre vreo vindecare a microfisurilor și, în consecință, nici creșterea musculară. De aceea este atât de important să iei o pauză într-o zi după un antrenament intens și greu și să antrenezi o altă grupă musculară.

Dacă antrenamentele tale sunt ușoare în natură, fără greutăți și greutăți mari, iar scopul unor astfel de antrenamente nu este creșterea masa musculara, și pierderea în greutate și tonifierea mușchilor (de exemplu, unele tipuri de fitness: Pilates, aerobic, stretching etc.), atunci cursurile de aici pot avea loc cel puțin în fiecare zi, deoarece mușchii nu sunt supuși unui stres atât de grav ca în Sală de gimnastică. Dar, în orice caz, trebuie să-ți asculți corpul, nu te va înșela niciodată, iar dacă mușchii te dor chiar și după astfel de exerciții, atunci este mai bine să le odihnești - acest lucru cu siguranță nu va fi inutil și asigurați-vă că faceți o întindere de cinci minute după antrenament.

Dureri musculare întârziate după antrenament după 1-2 zile

Când vorbim despre, există un alt tip de durere care este foarte frecventă atât printre începători, cât și printre sportivii „cu experiență”, acesta este așa-numita „durere musculară întârziată”. Ce este?

ZMB apare de obicei la o zi și uneori la două zile după antrenament și durează câteva zile. Care este motivul unei asemenea dureri?

Atunci când mușchii tăi primesc o încărcare nouă și neobișnuită, ei semnalează proprietarului că nu au mai trebuit să facă acest lucru înainte și, prin urmare, răspunsul lor la această situație este durerea, deși cu o ușoară întârziere. Pot exista mai multe motive pentru aceasta:

- schimbarea programului de antrenament;

— intensitatea lor;

— durata;

- o pauză lungă de la cursuri;

- esti un incepator.

Toate aceste motive ar putea explica de ce De ce doare mușchii la 1-2 zile după antrenament?. Chiar și un atlet cu experiență sau o sportivă cu experiență poate experimenta o astfel de durere. Nu trebuie să vă fie frică - acesta este un proces absolut normal care presupune, ca și în cazul durerii moderate după antrenament, creșterea musculară.

Am luat în considerare 3 tipuri muscular durere după antrenament care au un efect pozitiv asupra mușchilor tăi și sunt un indicator al unui antrenament bun, acum este timpul să te gândești când dureri musculare după exerciții fizice - asta e rau.

Dureri musculare de la supraantrenament

Când am vorbit despre micro-lacrimi și crăpături, nu degeaba am menționat că după un antrenament intens cu greutăți ai nevoie odihnă bună pentru a reface mușchii deteriorați și a-i vindeca. În primul rând, mușchii tăi au nevoie de asta crestere eficienta, iar al doilea motiv este că întregul tău corp are nevoie de el pentru a-și restabili puterea. Dacă ignorați această recomandare, atunci nu vă mirați dacă foarte curând vă simțiți slăbiciune, pierderea performanței fizice și de neînțeles. dureri musculare după efort. Toate acestea sunt simptome ale supraantrenării corpului.

Dacă observi că imediat după antrenament ai o durere ciudată de rătăcire în toți mușchii timp de 1-2 ore și apoi dispare la fel de brusc, atunci gândește-te dacă exagerezi cu antrenamentul și încărcăturile tale. Acesta poate fi primul semnal pentru tine înainte ca imunitatea să cedeze, iar corpul tău să-ți ceară să te „odihnești” câteva zile (sau chiar săptămâni) fără să te antrenezi deloc, în pace deplină, îmbrățișând o pernă.

Dureri musculare din cauza unei leziuni

Și ultima vedere dureri musculare după efort Ceva de care merită să fii conștient este durerea musculară de la o accidentare. Dacă în timpul antrenamentului simțiți că după un anumit exercițiu aveți brusc dureri dureroase și severe, atunci nu vă grăbiți să continuați antrenamentul, deoarece aceasta ar putea fi o accidentare gravă și este mai bine să faceți o pauză și să nu agravați situația.

Semne ale unui mușchi rănit:

— durerea în mușchi a apărut foarte brusc;

- durerea apare la efectuarea unui anumit exercitiu;

— durerea te împiedică să faci antrenamentul obișnuit;

- acolo unde doare pielea este rosie si se vede umflarea;

— durerea nu dispare, ci se intensifică în fiecare zi.

Dacă sunteți familiarizat cu cel puțin unul dintre aceste semne, atunci trebuie să consultați urgent un medic și să aflați cauza durerii în mușchi. În niciun caz nu trebuie să întârziați acest lucru, altfel poate duce la consecințe grave, inclusiv intervenție chirurgicală.

Adaptarea la durere

Și în sfârșit, să vorbim despre fenomenul de adaptare a mușchilor la activitatea fizică și reducerea pragului de sensibilitate la durere.

Toată lumea este probabil interesată de întrebarea: „Și dacă mușchii nu doare după antrenament, înseamnă asta că antrenamentul a fost slab și efectul unui astfel de antrenament este zero?” - Nu chiar așa.

Și chiar dacă ați auzit astăzi o declarație atât de populară printre sportivi: „Fără durere - fără câștig!”, ceea ce înseamnă „Fără durere - fără creștere!”, atunci mă grăbesc să vă conving de contrariul: creșterea este POSIbilă fără durere; dar această zicală vorbește despre cu totul altceva, despre ceea ce este imposibil de realizat rezultate buneîn sport (ca, într-adevăr, în orice altă activitate), dacă nu depui efort maxim, strâng din dinți și învinge durerea, în cazul nostru la antrenament.

Dureri musculare după exerciții fizice poate să nu apară, deoarece mușchii se pot adapta și se pot adapta la sarcini foarte repede, mai ales când vine vorba de sportivi profesioniști(nok), antrenori de fitness care petrec mai mult de o oră și mai mult de o dată pe zi în sală, antrenându-se sau antrenându-i pe alții.

Receptorii lor nu sunt la fel de activi în semnalarea creierului despre deteriorarea celulelor musculare, ceea ce provoacă o scădere a pragului de sensibilitate la durere în timpul exercițiilor fizice. Și ceea ce ei nu simt dureri musculare după efort nici a doua zi, nici a doua zi nu indică faptul că mușchii lor sunt capabili să se recupereze foarte repede fără odihnă lungă. Acesta este motivul pentru care oamenii care fac exerciții des și mult pot să nu simtă dureri musculare după antrenament, dar asta nu înseamnă deloc că această instruire nu a fost efectuată eficient și eficient. Dar totuși, există și aici câteva nuanțe.

Nu este recomandat să desfășurați același program de antrenament pentru o perioadă lungă de timp, deoarece mușchii dvs. se pot adapta atât de mult încât sarcina pusă asupra lor devine o activitate de rutină, cum ar fi, de exemplu, spălatul pe dinți dimineața; si atat pentru tine cat si pentru muschii tai nu va costa nici un efort. Se vor obișnui atât de mult încât în ​​timpul antrenamentului vor lucra „automat”, prin inerție, iar rezultatul unui astfel de antrenament va ajunge la zero. Prin urmare, schimbarea greutăților de lucru, a programului de antrenament, precum și a intensității acestuia - toate acestea nu vor face decât să îmbunătățească rezultatele antrenamentelor tale în sală sau orice alt tip de fitness și te vor apropia mai repede de obiectivul tău.

Ei bine, pentru a rezuma acest articol, ar trebui spus încă o dată că dureri musculare după efort- acesta este un fenomen absolut normal, care indică faptul că mușchii tăi au primit o parte dintr-o încărcătură bună, care, ca urmare, cu odihnă și recuperare adecvată, va avea ca rezultat o creștere a masei musculare. asta este "bun" dureri musculare după efort, nu ar trebui să-ți fie frică de ea. Dar există și dureri musculare „rele”, care pot fi rezultatul unei răni sau al supraantrenării, caz în care trebuie să-i acordați atenție și să consultați un medic.

Și ultimul lucru de reținut dureri musculare după efort: dacă nu te doare mușchii după antrenament, nu înseamnă că nu te-ai antrenat bine, înseamnă că mușchii tăi sunt obișnuiți cu sarcina efectuată. Și dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci trebuie fie să crești greutatea de lucru, fie să schimbi programul de antrenament cu aceeași greutate, fie să crești intensitatea antrenamentului și poate să-i schimbi durata.

Antrenoarea ta, Janelia Skripnik, a fost cu tine!

P.S. Învață să te bucuri de durerea „bună”, pentru că te aduce cu un pas mai aproape de scopul dorit!

Activitatea fizică și exercițiile sportive sunt calea către sănătate. Dar adesea pe parcurs există durere și răni. De ce dor mușchii după antrenament, ce să faceți, cum să reduceți manifestarea unui simptom dureros - veți găsi răspunsuri la toate întrebările în acest articol.

Mecanismul creșterii musculare în timpul antrenamentului

Majoritatea cititorilor noștri au experimentat dureri musculare după antrenamente sportive intense. Mulți oameni cred că o astfel de durere este un indicator al eficacității exercițiilor fizice. Ar trebui să doară mușchii după antrenament sau nu? Pentru a răspunde la întrebarea pusă, este necesar să înțelegem însuși procesul de lucru al fibrelor musculare în timpul activității sportive. Cum are loc procesul de construire a masei musculare? Creșterea musculară este influențată de diverși factori și procese care apar în organism în momentul efectuării unui anumit exercițiu. În primul rând, sunt activați neuronii care trimit un semnal către creier despre contracția musculară. După aceasta, hormonii, în special testosteronul, încep să acționeze activ. Apare tensiunea țesutului muscular, ceea ce duce la microtraumă. Corpul se „vindecă” de astfel de plante în timpul perioadei de odihnă a sportivului datorită material de constructie- veverita. În acest fel mușchiul capătă volum nou. Adică, în esență, procesul de construire a masei musculare este un stres grav pentru întregul organism, care nu poate avea loc absolut fără durere. Dar când este normală durerea și când este necesar să căutați ajutor? îngrijire medicală Să ne uităm la asta în detaliu mai jos.

Ce este acidul lactic?

În timpul încărcării musculare, în organism apar procese oxidative, care au ca rezultat formarea acidului lactic. Această substanță se acumulează în mușchiul care lucrează. Cu cât sarcina este mai puternică, cu atât se formează mai mult acid lactic. Această afecțiune provoacă o senzație de arsură, o senzație de căldură în zona stresată a corpului. Această durere este un proces natural în timpul exerciţii fizice. Nu necesită tratament și chiar promovează întinerirea organismului în momentul în care acidul lactic este spălat din mușchi și intră în sânge. Și asta se întâmplă imediat după sfârșitul setului și un minut de odihnă. Dar exagerarea și ducerea durerii la extrem este nesigură. Această abordare incorectă a exercițiului poate duce la vătămări grave.

Interesant este că este indicat să consumi alimente în decurs de o oră după antrenament. Astfel, nutrientii nu vor fi stocati in grasimi, ci vor deveni un element important in construirea masei musculare. Proteinele se găsesc în pui (prefer fileul de pasăre fiert), banane, nuci, produse lactate, pește și fructe de mare.

Dacă mușchii tăi sunt dorți după fiecare antrenament, înseamnă că nu le permiți să-și revină corect, dieta ta este întreruptă sau ai o accidentare care necesită tratament.

Când durerile musculare necesită îngrijiri medicale?

Dacă durerea nu dispare nici măcar la 3 zile după antrenament, atunci cel mai probabil ești rănit. Aceasta ar putea fi o vânătaie, bursită, entorsă, fractură, ruptură de fibre musculare etc. De obicei, într-o astfel de situație există simptome suplimentare: umflare, hemoragie, schimbare piele, mobilitate limitată. Durerea este cel mai adesea pronunțată, ascuțită, acută atunci când mușchiul este încărcat. Dar într-o situație mai puțin gravă, cum ar fi o entorsă minoră sau vânătăi, este posibil să nu existe simptome suplimentare. Persoana va simți doar o durere moderată. Sportivii confundă adesea astfel de simptome cu microtraumele fibrelor musculare și nu acordă atenția cuvenită problemei. În unele cazuri, o astfel de durere dispare de la sine, dar în altele, se dezvoltă o complicație. Prin urmare, dacă după antrenament îți dor mușchii foarte tare, sau disconfortul persistă mai mult de 3 zile, sau dacă ai alte simptome, consultă un medic sportiv.

Ajutor la răni

Dacă în timpul antrenamentului simțiți o durere acută ascuțită într-un mușchi, aceasta înseamnă că regulile pentru efectuarea exercițiilor nu au fost respectate sau că sarcina sau complexul a fost selectat incorect. Cel mai probabil ai fost rănit. Mușchii sunt foarte dureri după antrenament - ce să faci?

1. Odihnește zona rănită a corpului.
2. Aplica la rece.
3. Dacă este deteriorat membrele inferioare, fixați-le într-o poziție ridicată.
4. Dacă este posibil, aplicați un bandaj elastic.
5. Va trebui să renunți la antrenamentul intens pentru o perioadă. Și trebuie să reveniți la antrenament, crescând treptat intensitatea și sarcina.

Medicamente pentru durerile musculare

Diferite medicamente sunt utilizate pe scară largă pentru durerile musculare:

1. Dacă mușchii dor după primul antrenament, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene locale sunt cel mai adesea utilizate sub formă de creme, geluri și unguente, de exemplu, Fastum Gel, Finalgel, Voltaren, Metindol.
2. Pentru dureri severe, medicul prescrie analgezice orale: Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirina, Nimesil.
3. Medicamente iritante locale: „Saliment”, „Naftalgin”, „Ketonal Thermo”.
4. Combinate medicamente: „Cafetin”, „Daleron S”.

Ai grijă de sănătatea ta cu grijă și responsabilitate. Dacă aveți dureri prelungite sau acute după ce ați făcut sport, abțineți-vă de la exerciții fizice intense și cereți sfatul unui specialist.

(28 evaluări, medie: 4,89 din 5)

Toată lumea știe că după antrenament te dor mușchii în următoarele zile. Durerea poate fi diferită - plăcută, dureroasă, împiedicând muşchii să se contracte complet. În acest articol ne vom uita la mai multe tipuri de durere post-antrenament, veți afla de ce apare și cum să o minimizați.

Această durere este deosebit de severă la începători, la acei sportivi care și-au schimbat programul de antrenament și, de asemenea, după o pauză lungă. Să ne dăm seama de ce se întâmplă acest lucru la cel mai microscop nivel pentru o mai bună înțelegere.

De ce doare mușchii după antrenament?

Această durere este o consecință a distrugerii structurilor musculare. Cercetările efectuate de Morozov V.I. și Sterlig M.D. ei spun că după antrenament de forta aranjarea miofibrilelor în fibrele musculare este perturbată, mitocondriile se dezintegrează și, în același timp, crește concentrația de leucocite în sânge, ceea ce se observă și în timpul inflamațiilor, infecțiilor și leziunilor.

Distrugerile fibrelor musculare duc la formarea de fragmente proteice ale moleculelor. Acest lucru activează lizozomii și fagocitele - celule care digeră țesutul deteriorat al fibrelor musculare. Deșeurile naturale ale acestor celule provoacă dureri musculare după efort. Fibrele musculare distruse eliberează celule satelit, care cresc sinteza proteinelor în țesuturi.

Structura vizuală a fibrei musculare

Cu toate acestea, există un alt fapt interesant și de necontestat în lumea culturismului - durerea după antrenament este deosebit de puternică după primele ore și practic nu se simte atunci când antrenamentul este regulat. Cu toate acestea, apare din nou după o pauză lungă.

După antrenament, organismul începe să accelereze sinteza proteinelor, să acumuleze creatină fosfat în mușchi și să mărească concentrația și activitatea enzimelor glicolitice. Aceste. Odată cu creșterea antrenamentului, cantitatea de creatină fosfat crește, iar puterea glicolizei și oxidării ca surse de energie pentru contracțiile musculare crește, de asemenea. Ca urmare, devine din ce în ce mai dificil să epuizezi sursele de energie musculară și, la un moment dat, devine aproape imposibilă.

Ceea ce înseamnă asta este că odată cu creșterea antrenamentului, potențialul energetic al mușchilor crește, ceea ce înseamnă forță și performanță, dar influența antrenamentului și a stresului aplicat scade. Toate acestea încetinesc adaptarea în continuare a mușchilor.

Pentru a trece de așa-numitul „plato de antrenament” trebuie să modificați factorii de antrenament (mai multe despre ei) și să creșteți încărcarea - schimbați timpul de odihnă dintre abordări, setul de exerciții, folosiți drop și super-seturi etc.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de dureri musculare după exerciții fizice.

După antrenament moderat.

Senzațiile la nivelul mușchilor a doua zi după antrenamentul de forță pot fi caracterizate astfel: plenitudine și umflare vizibilă a mușchiului, vâscozitate și bumbac la efectuarea oricăror acțiuni cu mușchiul antrenat, oboseală plăcută, durere ușoară care se intensifică odată cu contracția/întinderea totală a muşchiul.

Această durere durează câteva zile și este indicator bun prezența microtraumelor și procesul de refacere a țesutului muscular cu formarea de noi structuri.

Dureri musculare întârziate.

Apare la 2-3 zile după antrenament. Se caracterizează ca durere severă cu contracția/extensia totală a mușchilor. Apare atunci când apar modificări în program de instruire, cu absență prelungită a sarcinilor și pentru începători.

Dacă aveți dureri dureroase constante și severe, atunci acest lucru indică faptul că sarcina este excesivă, vă grăbiți în progresia greutăților. Încărcăturile trebuie crescute treptat. Asa se face dependenta si intarirea muschilor, articulatiilor, ligamentelor si centralelor sistemul nervos(CNS).

Dacă a sosit timpul pentru următorul antrenament al unui grup de mușchi care nu a fost complet restaurat (încă destul de dureros), este mai bine să vă aranjați un antrenament de recuperare. Aceste. Păstrăm setul de exerciții, dar reducem greutatea greutăților cu 50%. Efectuând seturi de înalte repetiții (15-20 de repetări), vei pompa mai mult sânge în mușchii afectați, îmbunătățind circulația nutrienților necesari pentru o recuperare rapidă.

Durere cauzată de vătămare.

Aceasta poate fi o durere ascuțită și amorțitoare care apare imediat sau poate fi simțită a doua zi după antrenament. Caracterizat prin incapacitatea de a efectua exerciții fără durere. Cel mai adesea, sportivii se rănesc atunci când ridică greutăți extreme sau nu acordă suficientă atenție încălzirii.

Dacă aveți dureri articulare sau ligamente, acest lucru nu mai este normal. Ar trebui să încetați complet să faceți acest exercițiu și să aflați cauza durerii. Aceasta ar putea fi o leziune netratată, o tehnică de execuție incorectă, o ajustare incorectă a simulatorului la datele dumneavoastră antropometrice etc.

Există o altă durere musculară - o senzație de arsură în timpul exercițiului în repetările finale. Aceasta este oxidarea mușchilor de către acid lactic. Umplere cu produse cu acid lactic celule musculare, interferând cu trecerea unui impuls nervos și provocând o senzație de arsură în mușchi.

Cu toate acestea, această durere nu ar trebui să vă sperie - este doar sistemul de protecție al corpului împotriva supraîncărcării. Produsele de acid lactic sunt eliminate din organism în 20-30 de minute după antrenament. În funcție de obiectivele tale de antrenament, uneori va trebui să te antrenezi până la ardere (antrenamentul unui grup de mușchi întârziat, antrenament, antrenament fibre musculare lente etc.).

Muschii dor dupa antrenament - asta e bine sau rau?

Durerea musculară nu este un semn necesar al creșterii musculare, dar prezența ei confirmă că în timpul antrenamentului au fost distruse structurile musculare și au fost primite microtraumatisme iar acum procesul de vindecare și formarea de noi țesuturi este în derulare.

Durerea nu ar trebui să fie o măsură a succesului antrenamentului. Daca dupa antrenament muschii nu doare deloc, asta nu inseamna ca antrenamentul a fost ineficient. Cercetătorii acestui proces, Schoenfeld și Contreras (SUA), spun următoarele: „Durerea musculară nu este semnul final al leziunii musculare. Nu este necesar să experimentați dureri după antrenament pentru a crește mușchii.”

Progresia încărcării este ceea ce ar trebui să vă concentrați.

Scopul principal în antrenament nu ar trebui să fie durerea, ci progresia sarcinilor (mai multe detalii). Singurul indicator al eficacității antrenamentului dvs. este creșterea vizuală a circumferinței, volumului și compararea fotografiilor înainte și după.

Cum să preveniți durerea după antrenament

A scăpa complet de durerile musculare se dovedește a fi dificil. Pe măsură ce antrenamentul crește, acesta va deveni din ce în ce mai puțin. Cu toate acestea, există câteva chei pentru antrenamentul eficient și pentru a simți o durere plăcută după antrenament în loc de durere dureroasă.

1. Progresie lentă a sarcinilor. Aceasta înseamnă că în fiecare săptămână adaugi puțin la greutatea greutății. De exemplu, pentru o bară de presă pe bancă, creșterea optimă va fi de 2,5-5 kg ​​pe săptămână. Stăpânește noua greutate fără a pierde calitatea tehnicii, menținând schema de abordări/seturi și abia apoi adaugă puțin mai multă greutate.

1. Stăpânește tehnica de a efectua exerciții la perfecțiune. Lasă un antrenor sau persoană informată. Găsiți cât mai multe informații despre execuția corectă a exercițiilor, din fericire sunt multe acum.

1. Faceți o încălzire. include nu numai un set general de mișcări pentru întregul corp, ci și o încălzire specială în exerciții. Pentru aceeași presiune pe bancă, efectuați cel puțin 2-3 seturi de încălzire de repetări mai mari cu greutate mică. Acest lucru va umple mușchii cu sânge și va stabili o conexiune neuromusculară.

1. Nu merge la antrenament dacă ești obosit. Dacă ești blocat la serviciu, nu ai dormit sau ai mâncat bine, îți este complet ruptă dispoziția, indiferent ce spune cineva - nu te duce la antrenament. Oferă-ți corpului o zi sau două în plus de odihnă, nu vei pierde nimic din el.

1. Bea multă apă. În timpul antrenamentului, cel puțin 1 litru. Aproximativ 0,04-0,05 x (greutatea corporală) litri de apă pe zi. Apa previne îngroșarea sângelui, accelerează livrarea de nutrienți și oxigen către mușchi și îmbunătățește trecerea impulsurilor nervoase către mușchi.

1. Dormi bine. Încercați să dormiți cel puțin 8 ore.

Cum să reduceți durerea după exercițiu

• Masaj. Accelerează sângele în întregul corp, îmbunătățește circulația nutrienților în zonele potrivite.

• Antrenament de recuperare. Ideea este să folosiți 50% din greutatea de lucru pentru număr mare repetări (15-20) pentru a conduce mai mult sânge în mușchii țintă pentru a îmbunătăți procesele de nutriție și refacerea mușchilor rigidi. Luați în considerare că în acest antrenament repeți o tehnică. Omorâți mai multe păsări dintr-o singură piatră - antrenați sistemul nervos central pentru biomecanica mișcării, accelerați recuperarea grupelor de mușchi țintă și vă perfecționați tehnica.

• Hitch. Fă-o mereu. Prin întinderea mușchilor, creșteți fluxul de sânge în ei, ceea ce înseamnă că îmbunătățiți și accelerați procesul de îndepărtare a celulelor deteriorate din mușchi.

• Nutriţie. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine ​​în dieta dvs. 2-2,5 g per kilogram de greutate corporală. Utilizați BCAA ca sursă de aminoacizi simpli și ca mijloc de prevenire a catabolismului. Glutamina este, de asemenea, capabilă să suprime catabolismul, în plus, îmbunătățește starea sistemului imunitar al organismului, ceea ce este foarte important pentru o recuperare completă și rapidă.

Întrebarea care îi îngrijorează pe cei mai mulți sportivi amatori și începători în această chestiune este ce să faci dacă te dor mușchii după antrenament?

Adesea, astfel de oameni nu au nevoie de recorduri și victorii mari.

Ei aleg să facă sport de dragul sănătății și de a menține aspectul bun, așadar punct important antrenamentul este confort, plăcere și ușurare morală.

Dureri musculare după antrenament - normale și patologice

Senzațiile neplăcute după activitatea fizică sunt un fenomen absolut natural, totuși, dacă sunt asociate cu vreo vătămare, nu trebuie să ignorați situația.

E cauze naturale ale durerilor musculare după exerciții fizice

Senzațiile de disconfort pot apărea deja în timpul antrenamentului, cel mai adesea una care obligă o anumită grupă musculară să efectueze același tip de muncă pentru o perioadă lungă de timp. Mulți oameni numesc această durere o senzație de arsură, a cărei senzație dispare după terminarea exercițiului. Cu un program de antrenament selectat corespunzător, senzația de arsură se explică prin includerea mușchilor în muncă și nu prezintă niciun pericol.

În a doua, și uneori a treia zi, apar noi dureri neplăcute. Acest lucru se întâmplă din cauza microtraumei musculare. Senzațiile tolerabile care nu provoacă nicio dificultate anume indică munca de calitate la antrenament. Dar dacă durerea nu poate fi tolerată, merită să reconsiderăm intensitatea exercițiului și să o reducem puțin. Trebuie să creșteți treptat sarcina, după ce organismul se obișnuiește cu normele date și durerea încetează să se manifeste atât de clar.

Aceste două motive reprezintă un proces fiziologic natural care dispare după câteva zile și nu este periculos pentru oameni.

Când apare o durere ascuțită și bruscă, aceasta poate indica o vătămare a unui sistem uman.

O atenție deosebită trebuie acordată următoarelor simptome:

1. Umflarea picioarelor

După practicarea unui sport activ, poate apărea umflarea extremităților. Antrenamentul în sine nu este cauza acumulării de lichid - activitatea scăzută în timpul zilei poate provoca acest lucru. Când stilul tău obișnuit de viață nu poate fi numit activ, activitatea fizică de mare intensitate și puțin frecventă este strict interzisă. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință antrenamentului moderat de forță.

Dacă o persoană se mișcă mult în timpul zilei, dar problema cu umflarea după antrenament încă rămâne, există posibilitatea ca retenția de apă să fie cauza uneia dintre boli:

Perturbarea vaselor de sânge;

Boli articulare;

Avand exces de greutate.

2. Disconfort articular

Durerea articulară apare cel mai adesea la cei care execută sarcini grele cu numeroase repetări. Exercițiile repetate duc la abraziunea țesutului cartilajului, inflamație și durere.

3. Durere ascuțităîn timpul antrenamentului

Încătușare, durere ascuțită poate fi asociată cu o leziune netratată sau apariția uneia noi, cu o tehnică de exercițiu incorectă sau cu parametri antropometrici incorect selectați ai simulatorului. În plus, apare la persoanele care neglijează încălzirea și lucrează cu greutăți extreme.

Orice tip de durere nu poate fi ignorată de specialiști și medici.

Mușchii dor după antrenament: ce să faci - nutriție și regim

Perioada de recuperare este foarte importantă, deoarece antrenamentul este stres pentru organism, ducând la rupturi musculare. Principalul lucru pe care îl puteți face dacă vă dor mușchii după un antrenament este să urmați un plan și un regim de nutriție.

În prima jumătate de oră după antrenament, fereastra proteine-carbohidrați este activată în organism. În acest moment, trebuie să refaceți energia consumată și să restabiliți mușchii răniți. Pentru a preveni procesele catabolice, trebuie să consumați alimente care conțin o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați. Deoarece grăsimile inhibă absorbția altor substanțe, consumul lor nu este recomandat.

Dacă obiectivul principal antrenament - arderea grăsimilor, apoi prima masă ar trebui să fie la 2 - 3 ore după activitatea fizică.

Pentru a menține masa musculară și a preveni durerile musculare severe, puteți lua suplimente de vitamine precum Omega-3, BCAA, creatină, glutamina și aminoacizi.

Modul de repaus nu este mai puțin important - durata sa totală ar trebui să fie de la 8 la 12 ore pe zi. Abia atunci mușchii se vor recupera complet și durerea nu va mai fi atât de evidentă.

Mușchii dor după antrenament: ce să faci - proceduri, remedii externe

Procedurile care vor ajuta la ameliorarea durerilor musculare după exercițiu includ:

1. Masaj

Masajul sportiv, ca și alte tipuri de masaj, furnizează mușchilor cu oxigen și le crește performanța. Are un efect pozitiv asupra articulațiilor, restabilindu-le mobilitatea. Masajul este folosit pentru a crește rezistența și condiția fizică generală, pentru a circula sângele în tot corpul, pentru a combate oboseala și durerile musculare.

2. Întinderea

Întinderea ajută la creșterea elasticității musculare și la relaxare. Accelerează procesul de îndepărtare a celulelor deteriorate din organism, crește eficacitatea antrenamentului de forță, îmbunătățește performanța atletică și crește puterea și flexibilitatea. În plus, întinderea aduce plăcere, vă permite să vă relaxați și să reduceți nivel general stres.

3. Sauna

Datorită eliberării de endorfine, sauna reduce durerile musculare, elimină toxinele și deșeurile, ameliorează problemele articulare și oboseala constantă. Vizită sistematică cameră caldăîmbunătățește microcirculația și elimină acidul lactic din mușchi. În plus, sauna este un element de întărire, deoarece organismul este forțat să treacă la lucru la o temperatură neobișnuită.

4. Întărirea corpului

Acest sistem de proceduri ajută organismul să se adapteze mai bine la schimbări. conditii externe. Rezultatul său este întărirea imunității, îmbunătățirea termoreglării, metabolismului și circulației sanguine, stabilizare tensiunea arterială, creșterea rezistenței și a performanței, normalizând latura emoțională și psihologică a unei persoane, recuperare rapidă după antrenament intens.

Mușchii dor după antrenament: ce să faci - proceduri, remedii externe, medicamente

Pe lângă procedurile de restaurare, există metode externe care ameliorează disconfortul muscular - spray-uri speciale, forme de dozare moi pentru uz extern care conțin capsaicină, salicilat de metil și mentol.

Cel mai mult într-un mod simplu A ameliora durerea înseamnă a lua analgezice. Profesioniștii medicali care sunt specializați în medicamente pentru sport sfătuiesc să utilizeze medicamente precum Aspirina, Ibuprofenul, Ascorutin, Tylenol și Supradin.

Totuși, nu ar trebui să te lași dus de ele - medicamentele pot afecta semnificativ procesul de autovindecare a mușchilor.

Pentru începători, durerea musculară este o apariție naturală. Principalul lucru este să puteți distinge disconfortul de apariția microfisurilor și durerea de posibile răni. Cu o recuperare adecvată, o dietă selectată corespunzător și un regim de antrenament, durerea va trece în timp și se va manifesta doar ca urmare a unor sarcini neobișnuite sau dacă acestea se intensifică.