Exerciții pentru fete la uscare. Tehnica corectă pentru uscarea picioarelor

Uscarea picioarelor este o modalitate de a elimina excesul de grasime si de a da definitie muschilor. Se bazează pe un complex de antrenament și reguli nutriționale. Să vedem cum să vă uscați corect picioarele și ce trebuie să faceți pentru aceasta.

Ce este uscarea picioarelor

Uscarea picioarelor este o măsură cuprinzătoare care vizează corectarea formei corpului inferior prin arderea activă a grăsimilor.

Avantaje

Uscarea are următoarele avantaje:

• eliminarea excesului de grăsime;
• mentinerea volumului muscular fara a pierde masa;
• tonifierea mușchilor;
• accelerarea metabolismului.

Știați? Pentru femeile active 20–50 de ani, norma de grăsime corporală este de 18–26%, pentru bărbații de aceeași vârstă - 13–21%. Arderea grăsimii corporale la un nivel sub această normă este acceptabilă numai pentru sportivii profesioniști.

Defecte

Dezavantajele complexului luat în considerare apar atunci când abordarea este analfabetă sau regulile și contraindicațiile sunt neglijate. Printre dezavantaje se numără următoarele:

• ameţeală;
• nervozitate;
• greaţă;
• pierderea forței;
• dureri de stomac;
• posibila dezvoltare a bolilor de rinichi si ficat cu un consum excesiv de proteine.

Contraindicatii

Uscarea este contraindicată în următoarele condiții:

• sarcina;
• alăptarea;
• adolescenţă;
• boli ale tractului gastro-intestinal, ficatului, rinichilor, sistemului cardiovascular;
• diabet;
• exacerbarea patologiilor cronice;
• forme acute ale oricărei boli;
• masa grasa mare.

Important! Înainte de uscare, trebuie să resetați supraponderali- complexul este potrivit pentru ameliorarea formelor si poate fi folosit dupa cel putin 6 luni de sport.

Reguli de bază pentru uscarea picioarelor

Regulile pentru uscarea picioarelor coincid în general cu uscarea complexă a corpului, dar au câteva modificări:

1. Programul pentru bărbați durează 3 luni, pentru femei - 1,5 luni.
2. Se acordă atenție atât exercițiilor anaerobe care vizează mușchii coapselor, gambelor și feselor, cât și exercițiilor cardio.
3. Ar trebui să urmezi o dietă bogată în proteine, cu scăderea cantității de carbohidrați și grăsimi consumate.
4. Asigurați-vă că consumați 1,5-2 litri de lichid pe zi.

Exerciții generale eficiente pentru uscarea picioarelor

O condiție prealabilă pentru uscare este efectuarea complexului de antrenament de mai multe ori pe săptămână. Exercitiile se pot face acasa si in sala de sport.

Acasă

Pentru a te antrena acasă, vei avea nevoie de echipament de bază: greutăți, bară de corp, sărituri cu coarda, gantere.

Important! Calculați sarcina în funcție de indicatorii dvs. fizici personali. Nu folosiți greutăți prea mari acasă.

Tehnică:

1. Luați capetele frânghiei de sărit.
2. Purtați echipamentul la picioare.
3. Îndoiți coatele și întindeți-vă brațele în lateral cu 20-25 cm.
4. Sari, rotind frânghia astfel încât să se rotească înainte deasupra capului tău și să treacă pe sub picioare în timp ce sari.
5. Durata exercițiului: 10-15 minute

Forme de exerciții picioare zvelte si recomandat pentru fete. Bărbații îl pot folosi ca încălzire.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcat pe o parte, spatele drept, accent pe cotul mâinii de sprijin.
2. Ridicați piciorul fără a îndoi genunchiul.

Varianta pentru fete: Utilizați greutăți de 5-10 kg pentru 20 de repetări, 3 seturi.
Varianta pentru barbati: leagăne cu scândură - 20 de repetări pe fiecare picior, 3 seturi.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - scândură laterală, accent pe brațul drept, spatele drept, priviți înainte.
2. Strângând abdomenul, ridicați piciorul drept.
3. Reveniți la poziția inițială.

Tehnică:

1. Spatele este drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți-vă brațele la coate și strângeți-le.
3. Pe măsură ce inhalați, faceți o ghemuială, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, călcâiele apăsate pe podea.
4. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Varianta pentru fete: folosiți gantere atunci când efectuați - 20 de repetări, 3 seturi.
Variaţie pentru bărbați : ghemuiți-vă cu o bară de corp pe umeri, țineți-o cu o prindere deasupra mâinii, faceți 20 de repetări, 3 seturi.

Tehnică:

1. Fă un pas înainte.
2. Efectuați o lungă de bază - ghemuiți până când genunchiul atinge podeaua, ambele picioare îndoite la un unghi de 90°, genunchiul din față nu iese dincolo de linia degetului de la picior.
3. Fă o săritură și schimbă picioarele în acest proces.
4. Aterizează într-o fante.

Varianta pentru fete: Efectuați exercițiul cu gantere în mâini - 20 de repetări, 3 seturi.
Varianta pentru barbati: Efectuați fandari cu greutăți sub formă de bodybar - 20 de repetări, 3 seturi.

Puntea fesieri

Tehnică:

1. Poziția de pornire: culcat pe spate.
2. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
3. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii.
4. Pe măsură ce inhalați, strângeți și ridicați fesele, ținând capul și picioarele pe podea și ținând spatele drept.
5. Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul.

Varianta pentru fete: glute bridge pe o bancă - 20 de repetări, 3 seturi.

Tehnică:

1. Aplecă-te pe partea de sus spatele pe bancă, trunchiul paralel cu podeaua.
2. Bazinul este într-o poziție liberă.
3. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă fesele la punctul maxim.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul.

Varianta pentru barbati: Podul fesieri cu ridicarea picioarelor, 20 de repetări fiecare, 3 seturi.

Tehnică:

1. Poziția de pornire a exercițiului de bază.
2. Ridică piciorul drept și ține-l drept.
3. În timp ce inspirați, încordați și ridicați-vă fesele fără a vă îndoi piciorul ridicat sau a ridica călcâiul de susținere de pe podea.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul, nu schimbați poziția picioarelor.
5. Repetați abordarea cu piciorul stâng.

În sala de sport

Exercițiile în sala de sport sunt considerate o modalitate mai eficientă de uscare din cauza sarcinii atunci când lucrați cu echipamente cardio, ceea ce vă permite să vă uscați eficient mușchii, precum și să vă monitorizați bătăile inimii și starea generală.

Exerciții pe antrenorul eliptic

Mersul pe un elipsoid este un exercițiu aerobic universal pentru bărbați și femei.

Tehnică:

1. Stai pe pedale.
2. Prinde pârghiile.
3. Îndreptați-vă spatele.
4. Folosește piciorul drept pentru a mișca pedalele, trăgând de pârghia stângă.
5. Fără a ridica privirea de pe pedale, împingeți cu piciorul stâng, trăgând de pârghia dreaptă.
6. Continuați să mergeți timp de 20-50 de minute, în funcție de starea dumneavoastră fizică.

Video: cum să faci exerciții pe un antrenor eliptic

Mersul pe o scară de antrenament

Aparatul pentru urcat scarile este o optiune de antrenament cardio care iti lucreaza quads-ul, coapsele, fesierii si gambele.

Tehnică:

1. Setați modul de antrenament pe simulator.
2. Prinde balustrade.
3. Așezați-vă picioarele pe suport pentru picioare.
4. Simulați mersul pe scări fără a aduce suporturile pentru picioare în jos.

Un aparat cardio popular care vă permite să rulați într-un mod programat individual.
Modurile preferate pentru uscarea picioarelor sunt:

• alergare tempo - antrenament AnP cu o sarcină constantă, vă permite să ardeți depozitele de grăsime și să vă apropiați de pragul anaerob;
• Alergarea pe intervale vă permite să eliminați simultan excesul de grăsime și să mențineți mușchii.

Caracteristicile dietei

Dieta pentru uscare este compilată ținând cont de lista de reguli:

• trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
• porțiile ar trebui să fie mici;
• nu trebuie permise postul și săritul peste mese;
• valoarea nutrițională a alimentelor pe zi ar trebui să fie cu 300-400 kcal mai mică decât de obicei;
• cantitatea de proteine ​​consumata creste la 2 g/1 kg greutate corporala;
• carbohidrații din dietă scad treptat până la 0,5 g/1 kg greutate corporală.

Știați? Shake-urile proteice vă pot ajuta să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. În același timp, cea mai mare parte a dietei proteice (50-75%) ar trebui să fie compusă din alimente naturale.

Produse autorizate

Dieta ar trebui să conțină în principal următoarele produse:

• carne cu conținut scăzut de grăsimi;
• peşte;
• produse din cereale;
• produse din făină integrală;
• legume fără amidon;
• produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
• verdeață cu frunze;
• ouă (alb);
• nuci;
• fructe uscate;
• lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• shake-uri de proteine.

Alimente interzise

La uscare, este interzis să se consume:

• mancare prajita in ulei;
• fast food;
• alcool;
• produse semifabricate;
• produse de patiserie din faina de prima calitate;
• zahăr;
• grăsimi animale.

Programul meselor

Mesele principale trebuie completate cu gustări. Intervalul optim între mese este de 2-3 ore. Programul dvs. de masă ar putea arăta astfel:

• 9:00 - mic dejun;
• 11:00 - gustare;
• 13:00 - prânz;
• 15:00 - gustare;
• 17:00 - cina;
• 19:00 - gustare.

Important! Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Uscarea începe cu o creștere treptată a proteinelor și o scădere a carbohidraților și grăsimilor din dietă și continuă până la 3 luni. Rezultate mici pot fi obținute cu o săptămână de antrenament intens și o dietă bogată în proteine. Se recomanda ca continutul caloric al dietei sa fie compilat individual, tinand cont de greutate, varsta si nivelul de antrenament. De exemplu, puteți lua meniul descris mai jos.
Luni:

1. Mic dejun: lactate fulgi de ovăz, albus de ou, ceai.
2. Gustare: albuș de ou, mazăre verde proaspătă.
3. Cină: terci de hrișcă, piept de pui.
4. Gustare: izolat de soia, .
5. Cină:, legume.
6. Gustare: brânză de vacă, .

Marţi:

1. Mic dejun: cu lapte, albus.
2. Gustare: pâine prăjită din cereale integrale, .
3. Cină: toast din cereale integrale, brânză de soia, cafea.
4. Gustare: amestec de migdale și...
5. Cină: tocană de legume, fructe de mare.
6. Gustare: albus de ou.

Miercuri:

1. Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale, pește slab.
2. Gustare: albus de ou, salata de fructe.
3. Cină: pui, legume, .
4. Gustare: izolat de soia, salata de fructe.
5. Cină: pui, salata de legume.
6. Gustare: brânză de vaci, amestec de fructe de pădure.

Joi:

1. Mic dejun: pe lapte.
2. Gustare: , .
3. Cină: vițel, legume înăbușite, cereale integrale

Scăpa de grăsime subcutanatăși creează corpul visurilor tale folosind informațiile de mai jos. Fii diferit și fii unic.

În perioada toamnă-iarnă, fie că faci sau nu sport, corpul capătă masă grasă, orice s-ar spune, dar te miști mai puțin în această perioadă, întrucât petreci timp minim afară.

Vine însă momentul când trebuie să scapi de această grăsime, trebuie doar să te gândești la ea din timp, cu cel puțin 2-3 luni înainte când îți pui pantaloni scurți și tricou. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să formulezi o dietă competentă și, pentru ca silueta ta să fie atletică și în formă, concentrează-te pe exerciţii fiziceși așa despre totul în ordine:

Cum să faci un corp sculptat

1. MĂNANCĂ FRECUENT PORȚII MICI

Majoritatea oamenilor au o dietă obișnuită de 3 ori pe zi, dar în cazul slăbirii și creării corp de relief fără depuneri în exces de grăsime, numărul de mese trebuie să fie de 5-6, iar porțiile pe masă trebuie reduse la jumătate.

Numai așa îți vei grăbi metabolismul, care este baza pentru a scăpa de el excesul de grăsime. Ce altceva este important? Nutriția fracționată nu întinde pereții stomacului, din cauza căreia stomacul pare vizual mai mare și cu cât volumul stomacului este mai mare, cu atât trebuie să mănânci mai multe alimente, de unde și cantitatea crescută de calorii ingerate, care este cauza laturi suplimentare în talie.

2. CHELTĂM MAI MULTE CALORII DECÂT MĂNANCI

Aceasta este cea mai importantă regulă: dacă consumul de calorii este mai mic decât consumul, atunci nu se poate vorbi de vreo pierdere în greutate, cu atât mai puțin de un corp frumos, sculptat. Consumul de calorii ar trebui să fie cu cel puțin 15% mai mic decât consumul, aceasta este o regulă nenegociabilă.

Nu vă faceți griji dacă scăderea în greutate progresează într-un ritm lent, corpul nostru nu este nici un prost dacă reduceți drastic mâncarea, arderea grăsimilor se va opri, deoarece simțind pericolul, corpul se va închide singur, economisind calorii; zi ploioasă. Reduceți aportul de carbohidrați și aportul zilnic de calorii va scădea.

3. REDUCEȚI CONSUMUL DE ALIMENTE GRASE

Asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la grăsimi și să arunci totul din frigider. Consumul de grăsimi bune trebuie continuat - măsline și ulei, nuci, avocado, pește, dar trebuie excluse cu totul grăsimile rele - unt, afumaturi, produse lactate cu un procent mare de grăsimi, carne grasă.

În timpul zilei ar trebui să consumați 0,5 g de grăsimi sănătoase. grăsime la 1 kg. greutate, adică o fată care cântărește 60 kg. Trebuie neaparat sa consum 30g pe zi. grăsime În același caz ca și în cazul carbohidraților, eșec complet din grăsimi reduce rata de pierdere în greutate.

4. BEA MULTĂ APĂ

Apă punct cheieÎn cursul normal, este necesar să se consume cel puțin 34 mg. la 1 kg. greutate, puteți afla mai multe despre motivele pentru a bea mai multă apă aici. Vorbim despre apă curată fără gaz, fără băuturi dulci și sucuri în procesul de a crea ușurare, pentru mulți acest lucru va părea violență pentru organism, dar dacă doriți un corp sculptat și scăpați de grăsime, va trebui să vă sacrificați.

Urinarea frecventă este primul semn că apa este eliminată din corp, făcând corpul slab și atletic. Fapt interesant, cu cât bem mai multă apă, cu atât iese mai multă, corpul simțind că este suficientă apă începe să scape intens de ea.

5. ULTIMA MASA CARBOHIDRATA CU 5-6 ORE ÎNAINTE DE CULCAT

Carbohidrații sunt cea mai ieftină și mai ușoară sursă de calorii care oferă energie organismului, sporindu-i performanța și rezistența. Dar trebuie consumate în prima jumătate a zilei, în ultimă instanță înainte de ora 16:00. Toata performanta fizica maxima are loc in prima jumatate a zilei, cand caloriile vor fi arse daca sunt luate seara inainte de culcare, unele dintre ele se vor depune cu siguranta in grasimea subcutanata, iar acest lucru se va intampla intr-un mod lent, dar sigur;

6. CARBOHIDRATI MAI MAI RAPID SI MAI LENT

9. REDUCE PORȚIA DE ALCOOL

Program de antrenament pentru pierderea în greutate

Pentru a obține un corp sculptat, uscarea corpului pentru fete trebuie să includă neapărat scurt, dar antrenament intensiv, datorită căruia transpirația va curge ca un râu, dar doar să nu credeți că grăsimea este ardă din plin, mai întâi iese excesul de apă din organism, se arde glicogenul (rezerve de energie în ficat și mușchi) și abia apoi grăsimea depozitele sunt defalcate. Acesta este motivul pentru care este atât de important ca antrenamentul să fie intens, acesta este singurul mod de a te apropia de depozitele de grăsime, și de a nu te opri în stadiul de ardere a carbohidraților.

Principalele reguli de antrenament vor fi:

În timpul antrenamentului ar trebui să bei cel puțin 1,-1,5 litri. apă

5 antrenamente pe săptămână

Odihna între seturi de exerciții nu este mai mare de 1 minut.

Durata antrenamentului în sine este de aproximativ 1 oră.

Greutatea de lucru a barei sau a ganterelor trebuie să fie astfel încât cantitatea necesară repetări, dacă puteți face mai multe repetări, creșteți greutatea, dacă este dificil să completați numărul de repetări dat, reduceți greutatea.

LUNI:

1. – 4 seturi x 20 de repetari

2. – 4 seturi x 15 repetări

1. – 4 seturi x 15 repetări

4. - 4 seturi x 15 repetari

5. sau jogging cu bicicleta – 40 min.

MARŢI:

1.e– 4 seturi x repetări maxime

2. – 4 seturi x 20 de repetari

3. – 4 seturi x 15 repetări

Nu obținem întotdeauna rezultatul pe care ne-am dori să-l vedem atunci când pierdem 10 kg în plus. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că majoritatea femeilor consideră că este suficient să urmeze una dintre dietele de foame, uitând în același timp de exercițiile fizice, care doar ajută la ameliorarea. Dacă unui corp mai subțire îi lipsește puterea, înseamnă că dieta și programul de slăbire în ansamblu au fost alese incorect, iar exercițiul fizic a fost complet ignorat. Uscarea corectă a corpului - nutriția cu proteine ​​și exercițiile fizice intense - vor ajuta la corectarea situației. Cu acest program, in doar 5 saptamani te poti pune in ordine si anume sa slabesti kilogramele in plus si sa iti faci corpul sculptat.

Uscarea corpului pentru fete și femei înseamnă nutriție, sport și mai multă nutriție. Rezultatul tău depinde în proporție de 70% de dieta și meniul tău, ce alimente consumi și când. Se recomandă să consumați mese mici - mâncați de 4-5 ori pe zi și, de asemenea, mâncați corespunzător înainte și după antrenament. Scopul tău principal este să arzi grăsimile, să menții și să construiești mușchii și să obții un corp tonifiat.

Indicații pentru uscarea unei fete acasă

Indicația pentru desfășurarea acestui eveniment din când în când este acumularea masa musculara, și nu vorbim de simple antrenamente de tonifiere, ci de antrenament special pentru greutatea corporală. Acest lucru se datorează faptului că corpul oricărei persoane are informații în codul său genetic despre proporțiile în care ar trebui să fie prezente diferite țesuturi, prin urmare, odată cu creșterea masei musculare, există adesea o acumulare de grăsime, pe care organismul le stochează. pentru alimentația de urgență a unui număr tot mai mare de celule noi.
Pe langa culturistii care isi lustruiesc corpul pentru urmatorul show, uscarea corpului la domiciliu este indicata fetelor care sunt implicate activ in sport, dar au totusi o constitutie care permite depunerile de grasime.

Cum să uscați corpul fără a vă afecta sănătatea?

Amintiți-vă că orice restricții alimentare, precum și activitate fizică poate să nu aibă un efect foarte pozitiv asupra stării organismului în ansamblu. Iată câteva sfaturi pentru a ajuta la minimizarea riscurilor:

1. Masa de dimineață este cea mai importantă. Nu plecați niciodată de acasă fără să luați micul dejun.

2. Nu mânca noaptea. Dacă te întorci acasă târziu, atunci alege produse lactate lichide cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, chefir sau iaurt), legume și fructe pentru cină.

3.Mâncați de cel puțin 3-4 ori pe zi. Pauzele dintre mese nu trebuie să fie lungi. Și amintiți-vă: partea principală nutrienti ar trebui să intre în organism în timpul micului dejun și al prânzului.

4. Nu poți elimina complet grăsimile din dieta ta. Acest lucru poate duce la tulburări metabolice complete în organism. În plus, lipsa de grăsime afectează negativ vederea, starea piele, parul si unghiile.

5.Zahărul și produsele de panificație sunt incompatibile cu alimentație adecvată la uscare. Dacă căutați răspunsul la întrebarea cum să vă uscați corpul, uitați de dulciuri.

6. Uită de „gunoiul gastronomic” - ketchup, maioneză, chipsuri și alte gustări. Ele nu vor furniza organismului nutrienții necesari. În plus, potențiatorii de aromă pe care îi conțin nu vor face decât să vă trezească pofta de mâncare.

7. Cei care vor să-și usuce corpul ar trebui să limiteze cantitatea de alcool. Irită mucoasa gastrică și provoacă supraalimentarea. În plus, toate caloriile în plus consumate împreună cu o băutură rezistentă ajung direct la grăsimea corporală.

Program de uscare a corpului pentru fete

Pentru a vedea abdomene de șase pachete, va trebui să te antrenezi luni de zile și este important să îmbini armonios antrenamentul de forță cu alternanța carbohidrați-proteine ​​în dieta ta zilnică. Acest program de uscare pentru fete este conceput pentru 8-12 luni, dar rezultate pozitive se observă în mai multe termene scurte supuse tuturor regulilor. Înainte de a usca corpul de grăsime, este important să excludeți contraindicațiile medicale. În absența unor astfel de recomandări, se recomandă următoarele:

1. Baza uscării corpului este antrenamentul de forță, unde principala recomandare este să efectuați intens cât mai multe repetări cu pauze minime de odihnă pentru a arde grăsimile.
2. De starea generala corpul adaugă în mod regulat greutate de lucru, crescând astfel rezistența și performanța atletică.
3. Ca alternativă la antrenamentul de forță, puteți alege un program de antrenament CrossFit, care oferă cardio suplimentar, lucrează mușchii abdominali și elimină grăsimea.
4. În ceea ce privește alimentația, carbohidrații ușori sunt excluși complet, carbohidrații complecși sunt consumați doar în prima jumătate a zilei. A doua jumătate este produse proteice alimentatie fara grasimi.
5. Controlează-ți aportul de lichide, altfel metabolismul tău va încetini și corpul tău se va usca într-un ritm mai lent.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Lista alimentelor permise pentru dieta

Această listă se bazează pe alimente cu conținut scăzut de grăsimi:

• Carne fiartă sau înăbușită
• Fiert piept de pui,
• mai rar),
• Fructe de mare - creveți, calamar, midii etc.,
• Albusuri de ou,
• Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Legume, crude și înăbușite,
• Cereale - hrișcă, orez brun, fulgi de ovaz.
• Dieta cu proteine ​​pentru uscarea fetelor

Dieta cu proteine ​​este dieta axată pe proteine ​​enumerată mai sus pe care o urmează aproape toți culturiștii profesioniști. Pe langa continutul crescut de proteine ​​si evitarea alimentelor care contin grasimi, nu trebuie sa uitati de consumul de vitamine si minerale, cel putin sub forma de tablete.

Dar nu uitați că organismul nu este capabil să producă în mod constant niște acizi grași necesari vieții, prin urmare, dacă nu este posibil să îi consumați cu alimente, îi puteți folosi împreună cu vitamine sub formă de bursuc sau ulei de peste, care se vinde si la farmacie. În acest caz, doza zilnică de substanță concentrată va fi foarte mică și nu va afecta procesul de uscare, dar va ușura mult existența organismului.

Regim de antrenament de uscare pentru fete

Regimul de antrenament de tăiere este foarte individual pentru fiecare persoană. Fără a-ți cunoaște nivelul de fitness, este dificil să dai recomandări specifice.

Putem spune doar că ar trebui să continuați cu siguranță antrenamentul de forță implicând mușchii întregului corp. Dacă nu îți antrenezi mușchii, organismul îi va distruge mai întâi, considerându-i o „sarcină inutilă”. Durata antrenamentului poate fi ușor redusă în comparație cu cea obișnuită.

Este important să nu exagerați cu aerobic în această perioadă. Antrenamentul aerobic ar trebui să completeze antrenamentul de forță, dar nu ar trebui să faci aerobic până la epuizare. Antrenamentul aerobic arde în mod normal în primul rând grăsimea, dar deoarece corpul tău primește mai puțini nutrienți în timpul uscării, mușchii vor începe să fie arși activ împreună cu grăsimea.

Un antrenor profesionist poate alege setul ideal de exerciții pentru tine. Dar dacă te antrenezi și îți usuci mușchii acasă, monitorizează cu mare atenție schimbările din corpul tău. De îndată ce simțiți o părtinire într-o direcție sau alta, ajustați programul.

Uscarea picioarelor și feselor pentru fete acasă

Picioarele și fesele necesită o muncă minuțioasă. Dacă aceasta este zona dumneavoastră cu probleme, concentrați-vă pe aceasta atunci când planificați exerciții pentru perioada de tăiere. În același timp, exercițiile pe picioare și fese au adesea efect asupra altor grupe musculare. Alege varianta care ti se potriveste. Petrece trei zile de antrenament pe exerciții cardio care vizează picioarele și fesele, iar restul de două pe antrenament de forță pentru a tonifica alți mușchi ai corpului.

Alege varianta care ti se potriveste. Petrece trei zile de antrenament pe exerciții cardio care vizează picioarele și fesele, iar restul de două pe antrenament de forță pentru a tonifica alți mușchi ai corpului.

Sau combinați antrenamentul de forță și cardio timp de cinci zile, dar puneți accent principal pe antrenamentul acestor părți ale corpului. Acum să ne uităm la opțiunile pentru exerciții concepute în principal pentru picioare și fese:

Genuflexiuni. Acest exercițiu clasic ne este familiar de la școală. Când efectuați, monitorizați calitatea lucrării: picioarele depărtate la lățimea umerilor, paralele între ele, în contact constant cu podeaua, spatele drept. Adăugați pondere și obțineți antrenament de forta. Dacă nu simți tensiunea asupra mușchilor, probabil că faci exercițiul incorect.

Fante. De asemenea, un exercițiu obișnuit, pentru a crește sarcina, efectuați-l cu gantere sau folosiți un suport pentru picioare.

Plie. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele depărtate în direcții opuse. Țineți ganterele în fața dvs. și ghemuiți-vă. Într-o ghemuială, coapsele tale devin paralele cu podeaua.

Cardio. Săritul cu coarda, rolele, ciclismul și alergarea vor întări, de asemenea, mușchii picioarelor și feselor și vor scăpa de excesul de grăsime de pe picioare și fese. Astfel, am examinat regulile de uscare. Înainte de a începe procedura, asigurați-vă că aveți voie să o faceți. Faceți un plan de acțiune detaliat - aceasta este cheia succesului. Sănătate și frumusețe pentru tine!

Picioarele și fesele în formă sunt un indicator al sexualității și al sănătății excelente. Cu siguranță fiecare om cel puțin o dată în viață s-a gândit să-și aranjeze mușchii picioarelor și feselor. Cu toate acestea, nu toată lumea și-a atins scopul. Motivul principal pentru aceasta este lipsa de motivație și incapacitatea de a se antrena corespunzător. Mai jos sunt recomandări despre cum să uscați mușchii picioarelor și feselor în cel mai scurt timp posibil.

Aproape fiecare persoană a auzit de un astfel de concept precum uscarea. Cu toate acestea, nu toată lumea știe ce înseamnă de fapt acest cuvânt. Uscarea este procesul de ardere a grăsimii subcutanate fără a compromite masa musculară.

Cum să înțelegi asta? Foarte simplu. Concluzia este că atunci când slăbești, arzi nu numai grăsimea corporală, ci și mușchii. Când te antrenezi pentru a pierde în greutate, îți expui corpul la activități precum alergarea, înotul și ciclismul. Cu o astfel de încărcare, nu există un grup muscular țintă. Absolut fiecare mușchi din corpul tău funcționează, dar foarte puțin la un moment dat. Din cauza asta arde număr mare calorii si slabesti.

La uscare, vă expuneți corpul la stres anaerob. Acesta este lucrul cu gantere și gantere. Diferența față de lucrul la masa musculară este că efectuați mai multe repetări pe set și mult mai puțină odihnă între ele.

De exemplu, îți usuci partea din față a coapsei. Mai întâi executați 3 seturi de genuflexiuni cu mreana pentru 25 de repetări, după care treceți la extensii de picioare în simulator și faceți acolo câteva zeci de repetări. Ce se întâmplă? Mușchii tăi devin foarte obosiți. Cu toate acestea, după un astfel de antrenament nu vor crește. La urma urmei, un astfel de antrenament de mare intensitate nu contribuie la creșterea în greutate.

Mușchii sunt obosiți și energia este cheltuită. Nu are ca scop cresterea masei musculare, ci eliminarea grasimilor subcutanate. Adică, datorită faptului că mușchii au primit o încărcare bună, cu siguranță nu vor scădea în dimensiune, dar corpul a cheltuit destul de multă energie pe antrenament. Și o reface din grăsimea subcutanată. Se pare că volumul muscular nu se modifică, dar grăsimea subcutanată dispare. Rezultatul este un volum muscular bun în absența grăsimii subcutanate. Aceasta este ceea ce se numește ușurare corporală.

Aceste reguli se aplică absolut tuturor grupelor musculare atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Exerciții pentru șolduri și fese

Pentru a usca mușchii picioarelor, este necesar să se identifice următoarele grupuri:

Pentru fiecare mușchi al piciorului trebuie să efectuați 2 exerciții, iar pt muschii gambei 1 exercițiu va fi suficient.

Un set de exerciții pentru uscarea picioarelor și feselor va arata asa:

Esența acestui program este că mai întâi se efectuează un exercițiu complex pentru fiecare parte a picioarelor, după care un exercițiu simplu cu un număr mare repetari. Acest complex de antrenament este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Programul de antrenament al Annei Kurkurina

Anna Kurkurina este campioană mondială la powerlifting în 2008, 2010 și 2012, deținătoare a 14 recorduri. De acord, inspiră încredere. Ea are foarte program interesant pentru si burta. Se numește „Do It Yourself”. Descrie în detaliu diverse tehnici de nutriție și antrenament.

Planul de nutriție se bazează pe următoarele principii:

Conform sistemului Annei Kurkurina, procesul de instruire este construit pe următoarele principii:

Acest program este mai potrivit pentru femei. Principalul său avantaj este că puteți alege singur exercițiile. Principalul lucru este că simțiți o senzație puternică de arsură în mușchi.

Cursuri pentru fete acasă

Oferă mai puțină sarcină decât pentru bărbați.

Un set eficient de exerciții pentru uscarea coapselor interioare și exterioare, precum și pentru uscarea feselor:

Acest program de antrenament este ideal pentru începători. În timp, este necesară creșterea numărului de abordări și repetări. Acest complex vă va ajuta să vă faceți picioarele și coapsele mai tonifiate și mai sculptate.

Nutriție adecvată- un atribut esențial al bunei uscări. Pentru ca grăsimea subcutanată să dispară, trebuie să alegeți dieta potrivită. Acesta trebuie compilat urmând anumite reguli:

Mod putere de uscare:

Pentru a vă asigura că procesul de antrenament aduce rezultatul dorit cât mai repede posibil, există câteva sfaturi utile.

Înainte de a începe antrenamentul trebuie să se încălzească corespunzător. Pentru a face acest lucru, puteți alerga câteva minute pe o bandă de alergare și puteți face exerciții de încălzire de bază. Principalul lucru este că ritmul cardiac ajunge la 120-140 de bătăi pe minut.

Între serii de antrenament pentru picioare, trebuie să mergi. Sângele ar trebui să circule activ în picioare pe parcursul întregului antrenament.

Principala condiție pentru succes este regularitatea. În niciun caz nu trebuie să săriți peste antrenamente, mai ales în timpul uscării. Înainte de a renunța, amintește-ți de ce ai început să te antrenezi.

Înainte de antrenament, urmăriți videoclipuri motivaționale ale sportivilor de succes. Acest lucru vă va oferi un impuls uriaș de energie pentru antrenamentul următor.

Pentru uscare, pauză optimă între abordări este de 1-2 minute. Cu toate acestea, atunci când vă antrenați picioarele, nu veți putea rezista unei astfel de pauze. Concluzia este că antrenamentul picioarelor pune o presiune uriașă asupra sistemului respirator. Prin urmare, înainte de a începe următoarea abordare, trebuie să așteptați până când respirația calmă este restabilită.

În timpul apropierii trebuie să respiri corect. Nu uitați că efortul trebuie să fie pe expirare, iar relaxarea să fie pe inspirație.

Atentie, doar AZI!

Tăierea este arderea unui strat de grăsime subcutanată prin reducerea aportului de calorii,în caz contrar – foamete de carbohidrați. Grăsimea este ardă, iar masa musculară rămâne pe loc.

Acest tip de pierdere în greutate este folosit de culturisti și sportivii profesioniști, deoarece contribuie la formarea conturului corpului. Dar cum poți evita stresul? Este ușor – trebuie doar să abordați corect uscarea și nu vor fi probleme.

Persoanele care au încercat toate deliciile uscarii susțin că este destul de benefică pentru organism. În acest caz, este necesar să se concentreze pe: role, ciclism și așa mai departe.

Dacă crezi că „uscare” înseamnă a scăpa excesul de lichidîn corp, atunci te înșeli foarte mult. Uscarea implică pierderea activă de grăsime.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Pentru a digera un astfel de carbohidrat simplu precum glucoza, este nevoie de hormonul insulina. Dar dacă glucoza este furnizată în exces, asta nu înseamnă că se produce mai multă insulină. Acest hormon este produs în aceeași cantitate, iar glucoza rămasă tinde să se depună în țesutul muscular și ficat sub formă de glicogen. Când este în exces (ca urmare a supraalimentării), este transformat în grăsime.

Cu o deficiență artificială de glucoză (refuzul dulciurilor), organismul va începe să spargă rezervele imediate - adică depozitele de grăsime vor fi epuizate. Acesta este cel mai complex proces din organism, care necesită multă energie.

• Chiar foarte fete slabe vine un fund frumos, rotund și tonifiat. Este ușor să obții un fund sculptat folosind exerciții de bază pe care o vei găsi. Pentru confortul dumneavoastră, există și un videoclip de antrenament.
• Și vei găsi secretele abdomenului sculptat. La urma urmei, secretul uscării este să vezi în sfârșit roadele antrenamentului obositor.
• Pentru a vă asigura că pielea mâinilor dumneavoastră nu se lasă și este tonifiată, vă recomandăm un tratament pentru mâini care a fost dezvoltat de antrenori de fitness special pentru fete.

Cel mai adesea, atunci când organismul încetează să lucreze la descompunerea grăsimilor, o mică parte din rezerve rămâne - corpi cetonici, ducând la dezvoltarea cetoacidozei. În acest caz, trebuie să luați niște carbohidrați pentru a dizolva atât cetonele, cât și glucoza. Concluzie: nu ar trebui să renunți complet la dulciuri.

Uscarea nu se efectuează dacă nu a fost câștigată o anumită cantitate de masă musculară!

Uscarea are câteva reguli de bază care trebuie respectate pentru a obține efectul dorit:

1. Menține metabolismul cu mese fracționate;
2. Bea cel puțin 2,5 litri de apă curată pe zi;
3. Nu mâncați terci seara;
4. Numărați caloriile și reduceți consumul acestora;
5. Nu mâncați cu 2 ore înainte de antrenament și după acesta timp de 2 ore.

În prima etapă, ar trebui să uiți complet de alimentele cu carbohidrați. Pentru a evita situație stresantă Pentru corp trebuie să faci acest lucru fără probleme. De exemplu, mâncați alimente care conțin carbohidrați și grăsimi exclusiv la micul dejun și ceva ușor pentru cină. După cum ați înțeles deja, se bazează pe proteine ​​ușor digerabile.

Dieta in în acest caz, ar trebui să fie destul de stricte. Amintiți-vă și respectați cu strictețe regulile, altfel toate eforturile voastre vor fi în zadar! Refuzul următoarei liste de produse va aduce mari beneficii organismului, deoarece acestea sunt utile doar în cantități mici și atunci când sunt luate rar. Deci, ar trebui să uitați:

• Dulciuri (oricare) - înlocuiți-le cu fructe și miere;
• Produse din făină - înlocuiți cu terci (nu mai mult de 200 g);
• Grăsimi din lapte;
• Grăsimile animale sunt înlocuite cu pește.

Ce produse sunt binevenite:

• Carne slabă;
• Leguminoase;
• Legume;
• Fructe;
• Lapte.

Durata de uscare nu este mai mare de 5 săptămâni.

• În primele șapte zile trebuie să luați 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate. Alimentele interzise ar trebui abandonate treptat. Adică săptămâna aceasta este introductivă. Păstrați un jurnal pentru numărarea caloriilor, concentrați-vă nu pe fructe, ci pe cereale integrale, piept de pui fiert, albușuri. pește alb, brânză de vaci, file de calmar. Reduceți sarea, uleiul și condimentele. Cantitatea aproximativă de proteine ​​nu trebuie să depășească 50%, iar grăsimea - nu mai mult de 20%. Restul de 30% sunt carbohidrați.
• În a doua perioadă de șapte zile, se consumă 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate și sarea este complet eliminată. Consumul de proteine ​​crește la 80%, grăsimile rămân la același nivel, iar carbohidrații sunt cantitatea pe care ați calculat-o. Bun venit: brânză de vaci (de preferință cu conținut scăzut de grăsimi), lapte, carne de vită, pui piept fiert, fructe de mare și pește, (nu mai mult de 1 lingură pe zi), lapte, ierburi, varză, castraveți și roșii.
• În a treia perioadă de șapte zile, nivelul zilnic de carbohidrați scade la 0,5 g per 1 kg de greutate. Dacă observi miros de acetonă pe piele sau respirație, precum și amețeli, bea puțin suc dulce. Reduceți consumul de apă (până la 1,5 litri) Mănâncă produse lactate, albușuri, piept de pui fiert, tărâțe de 3 ori pe zi. Este recomandabil să luați complexe multivitamine.
• În a patra perioadă de șapte zile, ar trebui să alegeți: treceți la mâncare fie ca în a doua săptămână, fie ca în a treia.
• A cincea perioadă de șapte zile se desfășoară în același mod ca și prima.

• Cu o scădere bruscă în greutate, de foarte multe ori fetele au probleme cu celulita. Aceasta este o caracteristică inevitabilă corp feminin. Poți să te lupți cu el în moduri diferite, de exemplu, veți găsi un articol și un videoclip despre masajul cu ventoze - foarte simplu și mod eficient scapa de celulita.
• Veți găsi însă un set de exerciții pentru interiorul coapsei - aceasta este o altă zonă cu probleme pentru orice fată și necesită o atenție specială dacă doriți să aveți un corp irezistibil.

Merită să ne amintim că dacă nu numărați carbohidrații, greutatea va reveni în viitorul apropiat. Pentru a te menține în formă, trebuie să monitorizezi ce mănânci și normele acestui consum.

Atenție la zonele cu probleme – pentru unii sunt brațele, pentru alții sunt coapsele și fesele, pentru alții nu există abdomene... Și fă exact ce trebuie. Dar amintiți-vă un lucru - mai multe abordări fără odihnă sau cu o pauză de cel mult 1 minut.

Întrebăm și răspundem despre uscare pentru fete pe nostru