Secretele picioarelor frumoase și zvelte. Exerciții pentru interiorul coapsei acasă

Trebuie să spun că sunt un mare fan al exercițiilor pe care le poți face acasă.

Nu este grozav să fii într-o atmosferă confortabilă și confortabilă? propria casă, lucru pe corp? Și nu trebuie să cumpărați niciun echipament de antrenament sau echipament suplimentar!

Astăzi voi vorbi despre exerciții care vă vor permite să vă tonifiați. partea interioară solduri fara a pleca de acasa!

1. Plie genuflexiuni

Genuflexiunile clasice sunt un exercitiu extrem de eficient pentru solduri.

Dar, deoarece sarcina ta este să le aduci suprafața interioară într-o formă adecvată, aș recomanda plie genuflexiuni.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse spre exterior la un unghi de 45°.

Începeți exercițiul coborându-vă într-o ghemuire ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil.

2. Plie genuflexiuni cu salturi

Dacă doriți să faceți exercițiul anterior mai intens, atunci adăugați sărituri la el!

Ridicându-vă dintr-o ghemuire, împingeți-vă picioarele de pe podea și atingeți-vă tălpile una de cealaltă în timp ce săriți.

Pentru a angaja mușchii țintă și pentru a preveni rănirea, trebuie să vă asigurați că toate mișcările sunt efectuate corect.

3. Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o parte

Întinde-te pe partea dreaptă și plasează-ți cotul astfel încât să fie direct sub umăr.

Îndoiți piciorul stâng și plasați-l în fața celui drept.

Strânge-ți miezul și relaxează-ți picioarele.

Efectuați mișcări ritmice în sus și în jos cu piciorul drept.

Pentru a evita dezvoltarea musculară disproporționată, faceți aceeași sumă repetari pe fiecare parte a corpului.

4. „Foarfece”

Pe lângă asta suprafata interioara foarfecele de șold vă permit să antrenați partea inferioară a abdomenului.

Acest videoclip vă arată că vă mișcați picioarele alternativ în sus și în jos, dar le puteți muta și într-un model încrucișat.

Întindeți-vă degetele de la picioare înainte și lucrați cu o amplitudine mică pentru a angaja și mai mult mușchii țintă.

5. „Săritură” cu picioarele încrucișate

Acest exercițiu este similar cu un exercițiu obișnuit de sărituri, cu toate acestea, după cum probabil ați ghicit din nume, trebuie să vă încrucișați picioarele de fiecare dată când aterizați.

6. Podul fesieri

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i împreună.

Ridicați pelvisul în sus și apoi coborâți-l.

După cum sugerează și numele, puntea lucrează fesierii, dar este și o modalitate grozavă de a-ți tonifica interiorul coapselor, astfel încât să omorâți două păsări dintr-o singură piatră!

7. Squat pe perete

Sună ușor?

De fapt este exercițiu static mult mai complicat decât ar părea la prima vedere.

Dar nu este lipsit de eficiență!

Aplecă-ți spatele de un perete și întinde-ți picioarele ca și cum te-ai pregăti să faci genuflexiuni.

Coborâți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua (adică picioarele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90°). Pune-ți mâinile pe șolduri.

Aceste exerciții pot fi efectuate oricând și oriunde.

Profită de versatilitatea lor și lucrează pentru a construi coapse mai elegante și tonifiate, fără a pleca de acasă!

Știți și alte exerciții pentru interiorul coapselor?

ÎN viata de zi cu zi Interioarele coapselor nu sunt folosite. Prin urmare, chiar și pentru persoanele super slabe, această parte a corpului poate fi zona cea mai problematică. Puteți scăpa de excesul de grăsime și puteți strânge interiorul coapselor cu exerciții fizice regulate. exerciţii fizice. Acestea trebuie făcute de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, merită să ne amintim că nu ar trebui să efectuați aceleași exerciții în mod regulat, deoarece nici acest lucru nu va aduce rezultate bune.

Vă puteți antrena bine picioarele Sală de gimnastică pe simulatoare speciale de picioare, despre care vom discuta mai detaliat mai jos. De asemenea, dacă doriți, puteți strânge și pompa perfect suprafața interioară acasă.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?

Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Poate fi realizat în trei versiuni. Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele de forță și care au puțină pregătire fizică. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici în plus sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.

• prima varianta. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de podea, întinde-ți picioarele în lateral și încrucișează-ți picioarele. Asigurați-vă că țineți interiorul coapselor strânse. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, după care luați o pauză de 20 de secunde și mai faceți încă 2 astfel de abordări.
• a 2-a varianta. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați ușor capul și umerii. Partea inferioară a spatelui trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou. Numărul de abordări – de 3 ori.
• a 3-a varianta. Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și întinde-le în lateral. În primul rând, întindeți-vă picioarele larg cu acest trunchi și ridicați-vă cu mâinile, ca și cum v-ați pompa abdomenul, apoi aduceți picioarele împreună și, în același timp, așezați-vă trunchiul pe podea. Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Exerciții pentru interiorul coapsei pe care le poți face acasă

Pentru a elimina grăsimea din urechile coapselor interioare, mai întâi trebuie să faceți o scurtă încălzire și abia apoi începeți să efectuați exercițiile descrise mai jos pentru coapsele interioare. Mai întâi, fă o scurtă încălzire, ca cea pe care am făcut-o la școală. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și entorselor. Dacă ai casă privată apoi pentru cardio, o alergare de 10 minute sau să săriți coarda este cea mai bună, așa că îți vei începe metabolismul și vei da un impuls arderii grăsimilor.

Exercițiul 1. Plie ghemuit.

Acest exercițiu ajută la strângerea nu numai a coapselor interioare, ci și a cvadricepsului și a feselor.

Stând drept, întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele în afară și, ținând spatele drept, ghemuiește-te încet. Trebuie să te ghemuiești până când simți o tensiune musculară puternică și linia coapselor tale devine paralelă cu suprafața podelei. În partea de jos a genuflexiunii, strângeți-vă fesele și îndreptați-vă. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.

Exercițiile se fac timp de un minut, după care luați o pauză de 20 de secunde și faceți încă 2 astfel de abordări. Pentru a beneficia mai mult de pe urma exercițiului, țineți o ganteră în fiecare mână.

Eliminare 2. Fângere în lateral.

Stând drept, aruncați-vă spre dreapta, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie drept și încordat. Bazinul ar trebui să se întoarcă înapoi, asigurați-vă că urmăriți genunchiul astfel încât să formeze un unghi drept. După aruncare, țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng, transferându-vă greutatea pe piciorul stâng și formând un unghi drept la genunchi.

Faceți 15 fante pe fiecare picior, 3 seturi în total.

Exercițiul 3. Leagăne de șold.

Luați o poziție în picioare și ridicați ușor piciorul drept. În același timp, piciorul trebuie să fie încordat, iar spatele trebuie menținut drept. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul unui scaun. Mai întâi, trebuie să faceți 15-20 de leagăne cu un picior, apoi cu celălalt. În total, trebuie să faceți 3 astfel de abordări.

Exercițiul 4. Leagăne pentru picioare cu gantere.

În poziție în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți o gantere de un kilogram sub genunchi. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul scaunului cu mâna stângă. Numărând până la unu, ridică piciorul drept, îndoit genunchiul de la gantere și coboară-l cu o numărare până la doi. Mai întâi faceți 10-15 balansări cu piciorul drept, apoi cu stângul. Numărul de abordări – 2.

Exercițiul 5. Genuflexiuni cu leagăne.

Puneți picioarele la nivelul umerilor și faceți genuflexiuni astfel încât să se formeze un unghi drept la îndoirea genunchilor. În număr de unu, ghemuiește-te, în număr de doi, ia o poziție în picioare, în număr de trei, ridică piciorul drept cât mai sus, iar în număr de patru, lasă piciorul în jos. După fiecare ghemuit, alternează picioarele. Într-o singură abordare, ar trebui efectuate 10 leagăne pe fiecare picior. Faceți 3 dintre aceste abordări în total.

Cu acest exercițiu, nu numai că îți poți întări interiorul coapselor, ci și vei pompa mușchii feselor.

Exercițiul 6.

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge mică și un scaun. În primul rând, trebuie să stai pe marginea unui scaun, să așezi o minge între genunchi și, încordând mușchii interiori ai coapsei, să strângi mingea cât mai tare posibil. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 10-12 repetări, apoi o scurtă pauză și încă 2 seturi. Nu uitați că spatele trebuie să fie întotdeauna drept în timp ce efectuați acest exercițiu.

Antrenament în sală

1. Exercițiu de abducție a picioarelor în sală. Acest exercițiu se efectuează pe un simulator special, ajută la lucrul interior al coapsei mușchiului adductor. În plus, cu ajutorul efectuării acestui exercițiu, se antrenează și muschii intimi, care este deosebit de important pentru sănătatea femeilor.

2. Prelungirea picioarelor pe mașină. Cu această mașină puteți antrena bine mușchiul cvadriceps al coapselor. Acest exercițiu este adesea folosit înainte de genuflexiuni, ca exercițiu de încălzire.

3. Genuflexiuni cu gantere. Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral și începeți să faceți genuflexiuni lente. În plus, luați în mâini o ganteră care cântărește 6-8 kg. Faceți 15 genuflexiuni, 3 seturi.

4. Presă cu picioare late. Principiul de bază din punct de vedere tehnic este că acolo unde șosetele sunt îndreptate, genunchii sunt îndreptați acolo. Când apăsați, genunchii nu trebuie să fie complet îndreptați, trebuie să fie ușor îndoiți.

Interiorul coapselor este una dintre cele mai frecvente zone cu probleme. Este de remarcat faptul că nu numai fetele plinuțe, ci și fetele zvelte au deficiențe în această parte a corpului. Pentru a strânge interiorul coapsei, veți avea nevoie de aparate sau exerciții speciale. Vă vom spune mai multe despre ele în articol.

Esența problemei

Cert este că pielea în acest loc este mai subțire și mai puțin elastică, iar interiorul coapselor este locul în care se acumulează cel mai mult grăsimea. În consecință, acestea sunt locuri moale care pot să semene cu carnea jeleată și chiar să se scuture când mergi pe jos.

Femeile slabe au problema opusă. După cum am menționat mai sus, partea interioară a coapsei este locul în care se depozitează grăsimea. Dacă o persoană are puțină grăsime, atunci se formează un spațiu între picioare. Cu cât femeia este mai slabă, cu atât decalajul este mai mare.

Este de remarcat faptul că bărbații au mult mai puține depozite de grăsime pe picioare, grăsimea se acumulează în principal pe abdomen. Așadar, este mai puțin probabil să sufere de grăsimea internă a coapsei.

Mușchii interioarei coapselor sunt mușchi adductori. Acest grup muscular include mușchii gracilis, adductor lung, adductor magnus, adductor scurt și pectineus. Funcția principală a acestui grup muscular este de a schimba poziția șoldului. Cu alte cuvinte, cu ajutorul acestor mușchi ne unim picioarele și le despărțim.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapselor

Majoritatea oamenilor care doresc să schimbe această parte a corpului vor să slăbească și să scape de el cantitate mare grăsimea acumulată în această parte a corpului. Exercițiile care ar trebui să ajute la eliminarea excesului de grăsime din această zonă și la pomparea mușchilor coapsei sunt axate pe mișcarea și extinderea picioarelor, efectuate cu un anumit efort.

Cu toate acestea, merită să luați în considerare faptul că pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este aproape imposibilă. Deci, dacă doriți să eliminați excesul de grăsime din această zonă, trebuie să pierdeți în greutate în general. Exercițiile în sine nu sunt suficiente, trebuie să le reconsiderați pe ale tale. Cele mai multe diete prevăd excluderea completă sau restricția severă a alimentelor grase, dulci și cu amidon.

Astfel de restricții pot afecta nu numai greutatea, dar au și un efect benefic asupra stării pielii, și anume, promovează.

Pe lângă dietă și exerciții fizice, strângerea acestei zone poate ajuta. proceduri cosmetice, precum și , care ajută la îndepărtarea din acest loc excesul de lichidși face pielea mai elastică. Cu toate acestea, aceste proceduri sunt auxiliare și sunt practic inutile fără dietă și exerciții fizice.

Ce simulatoare sunt potrivite pentru aceste scopuri?

• Pentru a efectua exercițiile, puteți folosi echipamente precum o minge de gimnastică.
• gantere.
• Echipamente speciale de exerciții, dintre care unele modele pot fi instalate doar în sala de sport.

Dintre simulatoare, un simulator care are uși speciale, care, la rândul lor, au proeminențe speciale pentru poziționarea picioarelor și sunt conectate la o sarcină, poate ajuta la punerea în ordine a acestei părți a corpului. Când canelurile sunt reunite, sarcina se ridică, iar când sunt depărtate, se coboară. Sarcina aplicată pe mușchii interioarei coapsei poate fi reglată. Prin scăderea sau creșterea sarcinii ridicate.

Cele speciale, folosite pentru întărirea mușchilor interioarei coapsei, sunt echipamente care au două bucle metalice, care sunt acoperite cu material moale și durabil. Datorită mecanismului cu arc situat la joncțiunea balamalelor, acestea sunt situate la un unghi de nouăzeci de grade unul față de celălalt.

Când se aplică presiune asupra balamalelor, unghiul scade după ce presiunea este îndepărtată, acestea revin înapoi.
O minge de gimnastică este pur și simplu o minge de cauciuc umplută cu aer.

Este de remarcat faptul că, pe lângă aparatele speciale de exercițiu concepute pentru a lucra mușchii din interiorul coapselor, această zonă poate fi afectată de echipamente cardio, cum ar fi o bicicletă, un stepper și o bicicletă, care favorizează pierderea depozitelor de grăsime și, în general, aranjați mușchii picioarelor.

Achiziționarea echipamentului de antrenament

Puteți achiziționa echipament de antrenament și echipament sportiv într-un magazin special, unde vânzătorii vă vor explica toate caracteristicile produsului oferit, precum și printr-un magazin online, unde, pe lângă fotografii, sunt furnizate informații detaliate specificatii tehnice produsul oferit.

Cum să-l alegi pe cel potrivit

La achiziționarea unui echipament de antrenament, este necesar să se țină cont de costul acestuia, de sarcina maximă și minimă pe care o pune asupra mușchilor și altor sisteme corporale și de tipurile acestuia (fapt este că nu toată lumea beneficiază de sarcinile de forță), precum și de greutate și dimensiune.

Care este pretul

Costul simulatorului depinde de dimensiunea acestuia, de sarcina pe care o exercită, de funcții și de producător.

Producători populari

Cei mai populari producatori de echipamente de antrenament si echipamente sportive sunt CYBEX si multi altii.

Principii generale de antrenament pentru picioare zvelte

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă încălziți mușchii făcând o încălzire. După ce ați terminat cursul, ar trebui fie să faceți din nou exerciții de întindere, fie să faceți exerciții ușoare, de exemplu, mersul pe jos sau rotirea timp de cinci minute. Nu poți să te așezi și să te odihnești imediat.

Ce exerciții pot ajuta?

Exercițiile care vor ajuta la aranjarea interioară a coapselor au ca scop mișcarea cu forță a picioarelor, precum și întinderea și încărcarea acestora. Aceasta este răpirea și extinderea picioarelor, efectuată cu utilizarea de echipamente speciale și mașini de exercițiu, precum și fără ele, genuflexiuni cu și fără sarcină etc.

Tehnica exercițiului

Puteți strânge și pompa mușchii interioarei coapsei acasă, făcând exerciții pentru care aveți nevoie doar de dorința de a le face. Este de remarcat faptul că înainte de a efectua exerciții, pentru o mai mare eficacitate, mușchii trebuie să fie încălziți, adică încălziți. Acest lucru se poate face cu exerciții de întindere.

Ridicarea Piciorului

Este necesar să efectuați zece până la douăzeci de ridicări de picioare.

Cel mai popular exercițiu, care nu necesită utilizarea unui echipament special, este ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat lateral.

Este necesar să luați poziția de plecare pentru a nu schimba poziția corpului în timpul exercițiului, îl puteți sprijini cu mâna îndoită la cot.

Apoi, de asemenea, întoarceți-l cu atenție în poziția anterioară. Puteți efectua de la cincisprezece până la douăzeci de ridicări, după care vă întoarceți pe partea cealaltă și lucrați cu celălalt picior.

Pe lângă ridicarea unui picior, ridicați simultan ambele picioare, strâns împreună, la o înălțime mică.

Exercițiul „foarfece”

Trebuie efectuate treizeci de cruci.

Un alt exercițiu care poate fi efectuat pentru a reduce volumul depozitelor de grăsime în zona interioară a coapsei, precum și pentru a întări mușchii, este foarfecele.

Trebuie să stai întins pe podea, să ridici picioarele astfel încât unghiul dintre picioarele ridicate și trunchiul tău să fie puțin peste nouăzeci de grade.

În acest caz, distanța dintre picioarele încrucișate ar trebui să fie de cel puțin douăzeci de centimetri.

Genuflexiunile se efectueaza in seturi, crescand numarul de genuflexiuni in fiecare saptamana.

Genuflexiunile pot ajuta, de asemenea, să scapi de excesul de grăsime pe interiorul coapsei.

Cu toate acestea, pentru a lucra acest grup muscular special, trebuie să faceți acest exercițiu într-un anumit mod.

Trebuie să stai cu picioarele desfăcute cât mai larg posibil. În acest caz, șosetele nu ar trebui să arate drepte, ci în lateral.

Când te ghemuiești, este necesar ca atunci când îndoiți picioarele, să se formeze un unghi de nouăzeci de grade, iar coapsele să fie paralele cu podeaua.

Cei care au încercat să scape kilogramele în plus pe partea interioară a coapselor, sunt familiarizați cu principiul de la 1 la 6. O persoană care a slăbit până la 7 kg va pierde doar 1 kg în jumătatea inferioară a corpului. Cum poți schimba acest raport, îmbunătățindu-ți forma șoldurilor mai rapid și mai eficient?

Exercițiile fizice sunt eficiente pentru pierderea în greutate a coapsei?

Scopul este de a vă face coapsele subțiri

Plinătatea șoldurilor la femei nu poate fi „atribuită” doar caracteristicilor hormonale ale corpului. De asemenea, bărbații au adesea țesut adipos în exces în această zonă. Excesul de calorii depășit norma zilnică, acumulează cu ușurință și lasă zonele „cu probleme” cu mare dificultate. Astfel, natura are grijă de provizii nutrienti

„pentru o zi ploioasă”.

Structura corpului în sine contribuie la aceasta. Mușchii interiori ai coapsei, cum ar fi pectineus, gracilis și adductor magnus, sunt rar utilizați în timpul activităților de zi cu zi. Funcția lor este să aducă piciorul în timpul balansărilor laterale și să rotească șoldul atunci când întorc degetul spre exterior. Cunoașterea acestor trăsături explică nu numai tendința coapselor interioare de a acumula grăsime. Necesitatea este clară activitate fizică . Ei bine, din moment ce scopul orelor este să-ți slăbești șoldurile, atunci antrenamentul mușchilor mari necesită cantitate maxima

repetări și sarcini semnificative.

Avantajul antrenării grupului muscular al coapsei interioare este simplitatea exercițiilor.

Acestea pot fi efectuate atât într-o sală de sport special echipată, cât și acasă.

Suprafețele din față și din spate ale coapselor, de obicei, nu dă probleme femeilor. Aceste grupe musculare se contractă în mod repetat în fiecare zi în timpul și în alte activități de zi cu zi. Suprafața medială necesită, de asemenea, exerciții zilnice timp de cel puțin 20-30 de minute. Exercițiile sunt efectuate de 15-20 de ori pe abordareși ajută în mod optim la eliminarea volumului interioarei coapselor:

Leagăn cu picioarele drepte și îndoite. Stai drept. Pentru confort și echilibru, odihnește-te pe mâini. Faceți balansări spre stânga și apoi spre dreapta cu picioarele drepte. Îndoiți piciorul balansoar la genunchi și repetați exercițiul.

"Foarfece". Aplecă-te pe spate cu accent pe coate. Îndreptați-vă genunchii îndoiți și picioarele trase spre stomac. Întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil și aduceți-le înapoi.

Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte. Luați o poziție și îndoiți genunchii cu piciorul deasupra. Pune-l în fața ta și odihnește-te lângă el. Cu tensiune maximă, balansați-vă cu celălalt picior. Schimbați poziția și repetați leagănele.

„Grand plie” sau „sumo”. Luați o poziție cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Urmăriți-vă postura și ghemuiți-vă încet. Punctul de jos al unei genuflexiuni este momentul in care coapsele tale devin paralele cu podeaua (genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade). Reveniți la poziția inițială. Pentru a menține echilibrul, este permis să atingeți o suprafață orizontală sau verticală cu mâinile.

„Arcul și săgeata”. Mutați greutatea corpului pe piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade, lăsând celălalt picior cât mai departe posibil. Mâinile sunt în fața ta sau pe centură. Rotiți-vă picioarele spre dreapta și stânga, deplasând încet centrul de greutate al corpului. Ține spatele și pelvisul drepte.

exerciții eficiente pentru solduri

Cum să cheltuiți maximum de calorii acasă?

Greutățile picioarelor vor ajuta la creșterea intensității antrenamentelor și, prin urmare, a consumului de calorii.

Pentru antrenamentul acasă, se folosesc cel mai des greutăți cu o greutate de 500 g,

Cu siguranţă, Greutățile pentru picioare sunt mult mai confortabile decât ganterele, dar orice echipament sportiv suplimentar va ajuta la creșterea eficacității activităților obișnuite:

• Efortul intensificat arde celulele adipoase mai repede.
• Creșteți intensitatea, forțând mușchii să lucreze mai eficient. În consecință, puterea și rezistența grupelor musculare crește.
• Nu necesită un set special de exerciții.

Antrenament video pentru interiorul coapsei, care vizează reducerea depozitelor de grăsime și întărirea mușchilor.

Echipament de fitness pentru casa

exerciții cu fitball

Un exercițiu ușor de a pierde în greutate pe interiorul coapselor cu o minge obișnuită: Stați pe un scaun sau pe o bancă și puneți o minge mică de cauciuc între genunchi. Strângeți-l încordând și relaxând mușchii. Este indicat sa faci 4 seturi a cate 10-15 compresii.

Depășirea rezistenței diferitelor aparate de exercițiu va ajuta, de asemenea, la creșterea eficacității antrenamentului dvs.:

. Haideți să exersăm genuflexiunile: strângeți ferm mingea înșeuată cu picioarele. În acest caz, picioarele se sprijină pe podea, iar brațele sunt întinse în lateral. Schimbați greutatea corpului de pe un picior pe altul.

Unul dintre principalele avantaje ale acestui proiectil este absența forței asupra coloanei vertebrale.

Există și alte avantaje:

Stratul de grasime este ars mai intens datorita incarcarii suplimentare si a masajului usor in locurile in care corpul intra in contact cu aparatul de exercitii.

Coordonarea și plasticitatea mișcărilor se îmbunătățesc.

Inele izotonice.„Fluturele” face posibilă efectuarea setului obișnuit de exerciții cu o sarcină mai mare.

Simulatorul este compact și vă permite să selectați gradul de încărcare în funcție de starea dumneavoastră de bine, în funcție de densitatea materialului.

Exercițiu așezat: Stați cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Așezați aparatul de exerciții între ele. Cu mâinile pe mânere, strângeți inelele folosind tensiunea în mușchii interiori ai coapsei.

Schema de antrenament eficientă

se ghemuiește pentru a lucra interiorul coapselor

• O încălzire cardio ușoară care duce la un antrenament de intensitate moderată.
• Săritul cu coarda sau exerciții pliometrice.
• Fante cu deplasarea centrului de greutate al corpului. Exercițiul recomandat este „Arcul și săgeata”.
• Genuflexiuni.
• Antrenament cardio de intensitate medie, cu trecere (în funcție de cum te simți) la sarcini mari.
• Vergeturi.

Exerciții pentru interiorul coapselor în sală

Simulator Hackenschmidt

Principalul avantaj al antrenamentului pe un simulator este confortul și capacitatea de a concentra efortul asupra lucrului cu o anumită grupă musculară:

. După ce ați schimbat poziția clasică într-una largă în mașina Smith, întindeți-vă degetele de la picioare în lateral. Încercați să vă ghemuiți cât mai adânc posibil, încercând să vă atingeți gambele cu coapsele. Pentru bară este recomandată o prindere în sus. Mențineți o postură bună și faceți exerciții de inspirație și expirație.

Contraindicatii

Când se efectuează balansări și genuflexiuni, care formează baza seturi de exerciții pentru interiorul coapselor, sarcina cade în principal pe articulații membrele inferioareși coloana vertebrală. Echipamentul de fitness vă permite să îl faceți mai moale și mai blând.

Astfel de sarcini întăresc fiziologic sistemul musculo-scheletic și sistemul cardiovascular. Practic nu au contraindicații și sunt recomandate chiar și persoanelor în vârstă sau aflate în perioada de reabilitare post-traumatică. în timp ce lucrul cu greutăți mari deformează meniscurile cartilaginoase și dezvoltă boli inflamatorii articulare.

Următoarele patologii pot fi o contraindicație directă pentru orice tip de antrenament:

• Artrita, artroza și alte boli articulare în timpul exacerbării.
• Tromboflebită, varice, fragilitatea vaselor de sânge și alte anomalii în funcționarea sistemului vascular. Inclusiv hipertensiune arterială și tendință de accident vascular cerebral.
• Boală de inimă cu posibilitatea unui atac de cord.
• Perioada de reabilitare pt interventie chirurgicala asupra organelor abdominale.
• Boli inflamatorii ale rinichilor.
• La mai puțin de un an de la operații și leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Puteți auzi adesea despre posibilitatea de a pierde în greutate în coapse în doar o săptămână. Nu există miracole, așa că renunțați la speranța pentru rezultate instantanee. Amintește-ți cât timp a durat până când kilogramele în plus se acumulează pe șolduri.

Puteți vedea rezultatele în doar 3 săptămâni cu o abordare integrată, inclusiv antrenament regulat și dietă.

Ai o figură bună? Dar ai îndrăzni să porți bikini pe plajă? Nu? Aveți un complex cu burta bombată, pliuri la talie sau „urechi” pe interiorul coapselor? Sub haine, toate aceste imperfecțiuni ale siluetei sunt absolut invizibile, dar la dezbracare atrag o atenție deosebită. Pentru a pune în ordine corpul sunt necesare măsuri urgente, iar acest lucru nu se poate face fără antrenament. În acest articol vreau să vorbesc despre cum să scapi de depozitele de grăsime de pe interiorul coapsei. La urma urmei, în acest loc mușchii își pierd rapid tonusul, devenind prematur flăcăni și lenți. Există exerciții eficiente pentru interiorul coapsei care pot rezolva această problemă.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt exerciții grozave pentru picioare. Sunt bune pentru că întăresc nu doar interiorul coapsei. Funcționează atât mușchii din față, cât și cei laterali, precum și fesele. Pentru a obține rezultate optime, trebuie să efectuați următoarele exerciții pentru interiorul coapsei de 30-40 de ori la rând:

Din poziție în picioare, faceți genuflexiuni pe tot parcursul;

Din poziție în picioare, fă jumătăți de genuflexiuni, adică îndoaie genunchii, dar nu te ghemuiește până la capăt;

Poziția de pornire: stând pe podea, desfășurați picioarele cât mai larg posibil, cu degetele îndreptate spre lateral. Ghemuiește-te încet până la capăt, apoi revino la poziția inițială.

Balană-ți picioarele

Leagăne de picioare (ca exerciții pentru interiorul coapsei) sunt foarte eficiente. Se pot face in orice pozitie: in picioare, asezat sau culcat. Deci, câteva exerciții utile:

Poziția de pornire - picioarele pe podea, te înclini și te sprijini pe brațele drepte, fără să atingi podeaua cu spatele și să privești în tavan. Faceți balansări alternativ cu piciorul drept și apoi cu stângul;

Întins pe podea pe o parte, sprijinindu-te pe cot, ridică-ți piciorul, apoi coboară-l. Trebuie să repetați de 40-50 de ori. Întoarceți-vă și faceți același lucru cu celălalt picior;

Întins pe podea pe spate, fă exercițiul „foarfecelor” - adu-ți picioarele împreună și desfășurându-le. Repetați de 30-40 de ori.

Jumping

Saritura este un exercitiu foarte dinamic pentru interiorul coapsei. Le puteți executa pur și simplu pe loc sau cu un salt în sus. Faceți 50-60 de sărituri la rând. Acest lucru promovează arderea activă a caloriilor și, ca rezultat, reducerea depozitelor de grăsime de pe șolduri.

Și la sfârșitul antrenamentului - stretching

Întinderea la sfârșitul antrenamentului este foarte importantă. Va ajuta la prevenirea durerilor musculare care apar a doua zi după efectuarea unui exercițiu pentru mușchii interiori ai coapsei. Pentru a vă întinde, trebuie să faceți următoarele: stați pe podea, îndoiți genunchii, apăsați picioarele împreună, întindeți genunchii în lateral și încercați să atingeți podeaua cu ei. Trebuie să vă întindeți de 7-10 ori până când apare o ușoară durere musculară. Ne-am uitat la ce poți face acasă. Acest lucru nu necesită echipament de antrenament sau orice echipament sportiv. Trebuie doar să faci exercițiile zilnic, alocând 30-40 de minute pentru exerciții. Urmând aceste recomandări, vei intra rapid într-o formă excelentă și vei putea purta cele mai revelatoare haine pe plajă.