Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă. Cele mai bune programe de antrenament pentru arderea grăsimilor

Siluetă zveltă- Acesta nu este doar un indicator al frumuseții, ci și al sănătății. O abundență de alimente nesănătoase, ore lungi de muncă sedentară, lipsă de... aer curat duce la creșterea în greutate și apariția diferitelor boli. Medicii recomandă să aloce cel puțin 30 de minute pe zi pentru exerciții fizice. Vizita la centrul de fitness nu este deloc obligatorie pentru oamenii ocupați există o alternativă excelentă - exerciții de slăbire acasă; Un set de exerciții eficiente vă va ajuta să vă puneți în formă fără a cheltui mult timp și bani. Principalul lucru este să exersați în mod regulat.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Încălzirea pentru începători include următoarele mișcări: rotații fine ale capului (de 10-15 ori), brațele drepte înainte și înapoi (de 10-15 ori), corp (8-12 ori), pelvis (8-12 ori), genunchi (de 10-15 ori), sărituri pe loc (de 10-15 ori). O încălzire de cinci minute pregătește corpul pentru blocul principal de exerciții și ajută la evitarea rănilor.

Complexul pentru începători, oferind, include următoarele exerciții (număr de repetări - de 15-20 de ori):

• Semi genuflexiuni: genuflexiuni superficiale, ridicand simultan bratele drept inainte.
• Fante: alternează înainte cu picioarele stângi și drepte. Important: genunchiul trebuie să se îndoaie într-un unghi drept atunci când se aruncă.
• Genuflexiuni plie: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele în lateral, faceți genuflexiuni lente timp de 3 numărări, apoi ridicați-vă încet.
• Flotări simplificate: stați pe podea, sprijinindu-vă pe genunchi și palme, flotări într-un ritm lent. În timpul exercițiului, nu vă puteți îndoi spatele și trageți capul în sus, numai brațele ar trebui să se miște. Dacă simțiți disconfort în genunchi, ar trebui să puneți o pernă sau un prosop joasă sub ei.
• Exercițiu abdominal: întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, plasați mâinile în spatele capului, ridicați încet umerii în timp ce expirați și coborâți în timp ce inspirați. Când ridicați, nu trebuie să vă întindeți gâtul doar umerii ar trebui să se ridice - din cauza tensiunii mușchilor abdominali.
• Ridicarea feselor: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, întinde brațele de-a lungul corpului, ridică fesele, fă mișcări rapide ale feselor în sus și în jos. Când ridicați, ar trebui să strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri.

Exercițiile oferite pentru începători ajută în doar 20 de minute de exercițiu să ofere un antrenament bun tuturor zonelor „problemă”: picioare, șolduri, brațe și umeri și abdomene. În timpul orei ai voie să faci pauze scurte, dar nu mai mult de 5 minute. Pentru a finaliza antrenamentul trebuie: să stai pe podea cu picioarele desfăcute larg; Întinde-ți încet corpul înainte, stânga, dreapta.

Un set de cele mai eficiente exerciții pentru femei (foto)

Respectul nostru pentru cititorii site-ului nostru. Este timpul să vă spun ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate.

Vom discuta cu siguranță un set de exerciții pentru fiecare parte a corpului care fixează plăcinta în plus pe care am mâncat-o.

Și, de asemenea, ce măsuri ar trebui luate pentru ca pierderea în greutate să se întâmple mai rapid. Ai kilograme în plus, dar nu ai timp să mergi la sală? Recomandări de la antrenori de fitness pentru tine!

Ești un profesionist sau un începător în pierderea în greutate și ai decis să slăbești kilogramele în plus? Ești sigur că știi totul despre pierderea în greutate?

Vremurile se schimbă și se dezvoltă noi metode și algoritmi de slăbit. Citește cu atenție, probabil vei găsi ceva pentru tine!

Mai întâi, să ne dăm seama de ce ne îmbunătățim. Fără a elimina această problemă, toate eforturile depuse vor fi în zadar și greutatea va reveni la același kg, sau chiar se vor adăuga câteva noi!

Principalii factori de creștere în greutate:

• Nu alimentație adecvată; Citiți articolul nostru " "
• Stres;
• Funcționarea incorectă a corpului tău;
• Stilul de viață sedentar (leneș).

Să ne evaluăm cu adevărat silueta în timp ce stăm în fața oglinzii. Se întâmplă că decizia de a pierde în greutate este luată pe fundalul frazei neglijente a cuiva: „Ești gras”.

Îți place corpul tău? Atunci nu asculta prostii! Fetele care au oase late vor și ele să fie slabe.

Dar aici, indiferent de măsurile pe care le iei, este inutil, aceasta este structura corpului tău și ar trebui să o iubești.

Deși nu ar trebui să renunți la activitatea fizică - va fi doar un plus pentru fiecare femeie sau fată care se iubește.

Program de pierdere în greutate

Deci, te-ai consultat cu un nutriționist, ai trecut testele necesare și te-ai hotărât ferm să te transformi, mergând pe calea dificilă a pierderii în greutate. Probabil vă întrebați ce exerciții ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate?

Pentru a obține rezultate eficiente acasă, nu ar trebui să existe mai putin de trei antrenamente pe săptămână și durată de la o jumătate de oră. Înainte de a încărca mușchii, ar trebui să vă încălziți.

Încălzire

Alergați pe loc - trebuie să vă loviți fesa cu călcâiul. Durata de la 30 de secunde și crește treptat timpul.

Controlați-vă respirația: inspirați pentru una până la trei numărări și expirați pentru o numărare. O astfel de alergare de cinci minute dă rezultatul unei distanțe de 5 km.

Exerciții pentru mâini

1. Primul exercițiu dezvoltă linia umerilor. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luați o greutate (gantere) în mâini și îndoiți ușor coatele. Ne întindem brațele în lateral, dar nu ridicăm umerii.
2. Strângem mușchii pieptului și brațelor. Poziția inițială, așezați doar mâinile (cu încărcătură) în fața dvs., palmele spre interior și faceți un unghi de 90 de grade la cot. Ne întindem mâinile și le aducem înapoi. În același timp, coatele sunt fixate. Articulațiile umărului funcționează.
3. Dezvoltăm bicepșii (mușchii din față ai brațelor). Poziția inițială nu este schimbată. Puneți mâinile dedesubt și întoarceți-vă palmele în sus (cu o încărcătură). Ne îndoim coatele. Mișcarea ar trebui să aibă loc numai în articulația cotului.
4. Dezvoltăm tricepsul (mușchii spatelui brațelor). Trebuie să stai pe o suprafață (de preferință tare) și să ridici mâinile. Întoarce-ți palmele cu gantere una spre alta. Stai pe un scaun și ridică-ți brațele cu gantere. Întoarce-ți palmele spre interior. Coborâm încărcătura (ganterele) în spatele capului. Doar articulațiile cotului funcționează din nou.

Exerciții abdominale

Primele 4 exerciții se efectuează într-o singură poziție - culcat pe spate; picioarele drepte; Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Nu uitați să vă controlați respirația - acesta este succesul exercițiilor efectuate.

1. Sarcina este pusă pe mușchii drepti abdominali. Ridicați-vă picioarele alternativ cu 90 de grade. Sarcină suplimentară dacă vă țineți ușor picioarele când coborâți. Efectuați de 6 până la 8 ori. Respirație: piciorul se ridică - inspiră; piciorul coboară – expiră.
2. Dezvoltam muschii drepti si abdominali inferiori. Ridicați piciorul la 90 de grade și blocați-l. Ridica al doilea picior la unghi drept. Întoarceți-vă ușor picioarele în poziția inițială în același timp. Repetați de 4-5 ori. Respirația ar trebui să fie lină.
3. Poziția de pornire, dar puneți brațele în lateral. Sarcina va îmbunătăți metabolismul (metabolismul) în partea inferioară a corpului datorită dinamicii exercițiilor. Nu-ți ține respirația în timp ce faci asta. Întoarceți corpul spre stânga. Mâna dreaptă urmărește ușor corpul și este plasată deasupra mâinii stângi. Ne întoarcem la poziția inițială. Apoi, faceți și la dreapta. Picioarele nu trebuie ridicate de pe podea.
4. Întărim mușchii abdominali inferiori și oblici. Exercițiul se efectuează unul câte unul. Mai întâi, un picior este ridicat la 45 de grade (la aproximativ jumătate de metru de podea) și mutat în lateral. Fă-ți timp pentru a reveni la poziția inițială. Apoi celălalt picior. Fă-ți timp și păstrează ritmul. Pentru fiecare picior, efectuați exercițiul de 5-7 ori.
5. Continuăm să ne întindem, cu brațele în lateral, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele sprijinite pe podea. În această poziție, ar trebui să vă atingeți genunchii de podea din dreapta și din stânga. Efectuați de 20 de ori la dreapta și la stânga. Pentru a crește sarcina, creșteți viteza acestui exercițiu. Ne amintim de calitatea mișcărilor și de ritmul respirației.
6. Luăm o nouă poziție a corpului - ne întindem pe o parte (dreapta), mâna dreaptă se sprijină pe cap și mâna stângă se sprijină pe podea. Vom lucra cu piciorul drept stâng, îndoind ușor piciorul drept la genunchi. Mergem înainte, lateral și înapoi. Mișcarea se efectuează fără oprire de 4-5 ori pentru fiecare picior. Piciorul trebuie mutat înapoi cât mai mult posibil pentru a simți tensiunea în mușchi.
7. Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, dar cu ambele picioare întinse. Ușor și fără smucituri, ridicați picioarele la 10–20 cm de podea, fixați și reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de trei până la patru ori pe fiecare parte. Dacă vă pierdeți respirația în timpul exercițiului, faceți câteva respirații superficiale și apoi continuați exercițiul.

În timpul exercițiilor de acasă, veți dori să beți - apa nu trebuie să fie carbogazoasă și să o beți în înghițituri mici.

Exerciții pentru picioare și fese

1. Ne strângem șoldurile și fesele. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, brațele de-a lungul corpului. Ridică ușor fundul și înapoi de pe podea. Următoarele ar trebui să fie în contact cu suprafața: capul, coatele, umerii și picioarele. Ne întoarcem la poziția inițială (mai întâi gâtul, apoi partea inferioară a spatelui). 20 de abordări.
2. Ne întărim muschii interni solduri. Luați o poziție culcat pe o parte (dreapta). Mâna dreaptă sprijiniți-vă capul sus. Al doilea este în fața corpului, îndreptat spre podea. Puneți piciorul stâng pe picior în spatele genunchiului drept. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept și îndreptați degetele de la picioare spre dvs. Țineți-l în poziția ridicată pentru o secundă și coborâți-l ușor în timp ce inspirați. Faceți zece abordări pentru fiecare picior.
3. În continuare, vom face genuflexiuni. Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele înainte. Asigurați-vă că fundul să nu scadă sub genunchi, că tocurile nu se ridică de pe podea și că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare. Ganterele în mâinile tale vor ajuta la crearea unei sarcini suplimentare. Acest exercițiu trebuie făcut foarte încet. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.
4. Fesele și mușchii spatelui coapselor sunt strânși. Ne punem în patru picioare. Genunchii la nivelul șoldurilor, coatele cu umerii. Întinde degetele înainte. Alternativ, ne mișcăm picioarele înapoi la 90 de grade și le îndoim la genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul și fixați poziția. Inspirăm și ne întoarcem ușor la poziția inițială. Fiecare picior face de 10 ori.
5. Pentru a întări fesele și interiorul gambelor. Stai drept și ține-te de un suport cu o mână. Legănăm piciorul în lateral de 15 ori (dreapta și stânga). Picioarele ar trebui să fie relaxate, iar degetele de la picioare să fie trase spre tine. Nu fi leneș! Încercați să faceți leagănul cât mai sus posibil.
6. Exerciții exotice, dar foarte ușor de efectuat. Mergând pe punctul al cincilea. Ar trebui să stai pe fund; Îndreptați-vă picioarele sau puneți-le ușor îndoite pe călcâie. Acum, unul câte unul, ne ridicăm fesele și facem un „pas”. Puteți merge pe fund înainte și înapoi. Dacă aveți ajutoare mici care aleargă prin casă, conectați-i la acest exercițiu și veți avea o alergare distractivă pe fund. Efectuați de la 50 la 100 de pași.

Slăbești acasă sau în sală?

Cum să slăbești rapid - ești interesat de această întrebare? Pe site-ul nostru veți găsi recomandări și sfaturi despre, numai dvs. puteți decide dacă vă asumați un astfel de risc.

De asemenea, se pierde in greutate mai repede daca folosesti echipamente speciale in sala de sport.

Toate tipurile de clase sunt împărțite:

• Putere;
• Flexibilitate;
• Cardiovascular;
• Exerciții combinate.

Există o serie de programe de formare specifice în Sală de gimnastică care va stimula pierderea în greutate.

1. Antrenamentul nu trebuie să fie obositor.
2. Când executați, ar trebui să transpirați, dar nu trebuie să simțiți dureri articulare.
3. Creați condiții confortabile pentru a vă face exercițiile la maximum - aerisiți camera, opriți telefonul, porniți muzica.
4. Pregătiți apă plată în avans.
5. Antrenamentul ar trebui să fie sistematic.
6. Timpul minim pentru cursuri este de la o jumătate de oră la o oră și jumătate.
7. După antrenament, faceți o baie relaxantă sau un duș de contrast.

Acordă-ți mai multă atenție, iar corpul tău îți va mulțumi, trebuie doar să faci puțin efort.

Până la noi întâlniri productive pe site-ul nostru, abonează-te și împărtășește-ți secretele de frumusețe cu prietenii tăi apropiați.

În cazul pierderii rapide în greutate, va trebui să vă adaptați la anumite restricții și, de asemenea, să vă aprovizionați cu o putere de voință enormă. Dietele speciale expres și un set de exerciții te vor ajuta să obții subțire în scurt timp, dacă respecti cu strictețe toate recomandările.

Produse permise și interzise

Dieta joacă un rol cheie în procesul de slăbire, așa că este foarte important să alegeți coșul potrivit de produse.

Iată o listă de alimente pe care trebuie să le incluzi în dieta ta pentru a pierde rapid în greutate:

• Fulgi de ovăz;
• Varza de mare;
• Orice legume, cu excepția cartofilor;
• Fructe (cu excepția bananelor și strugurilor);
• Păsări de curte (curcan, pui, rață);
• Tărâţe;
• Soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi (merluciu, biban, pollock, biban, crap, știucă);
• Carne albă (vițel, iepure).

La produsele interzise în timpul pierdere rapidă în greutate include:

• Alimente murate și conserve;
• Mâncare condimentată;
• Băuturi carbogazoase;
• Pâine brună și pâine;
• Unt;
• Biscuiți și chipsuri;
• Fast food;
• Produse din făină;
• Ciocolată;
• Prăjit și afumat.

Opțiuni de dietă pentru pierderea rapidă în greutate

Pentru a facilita crearea unei diete folosind alimente aprobate, puteți acorda atenție dietelor expres. Sunt proiectate pentru a reseta cantitate mare kilograme în cel mai scurt timp posibil.

Dieta de băut

Principiul acestei diete este că ar trebui să mănânci doar alimente lichide timp de 5 zile.

Aceste produse includ:

• bulion;
• Lactate și produse lactate fermentate;
• Ceai și cafea fără zahăr;
• Bio-iaurturi de băut;
• Smoothie din fructe și legume;
• Sucuri proaspăt stoarse;
• Apă minerală.

Asigurați-vă că beți cel puțin 1,5 litri în timpul unei diete de băut apă curată. În această perioadă, nu este permis să mănânci nimic care necesită mestecat.

În 5 zile de o dietă atât de strictă, poți slăbi de la 5 până la 7 kilograme.

Am scris mai multe despre dieta de băut.

Dieta cu hrișcă

Principala regulă a dietei cu hrișcă este să pregătiți felul principal seara: în fiecare zi, înainte de culcare, turnați 2 căni de apă clocotită peste un pahar de hrișcă și lăsați vasul peste noapte.

Până dimineața, cantitatea rezultată de cereale trebuie împărțită în numărul dorit de mese (cel puțin trei). Nu poți mânca altceva, dar poți bea pur apă potabilă, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, ceai din plante fara zahar.

Această dietă este concepută pentru 7 zile și vă permite să slăbiți de la 3 la 5 kilograme.

Puteți afla mai multe despre dieta cu hrișcă.

Dieta cu kefir

În ciuda numelui său, dieta cu kefir include și alte produse în dieta ta, dar este important să cunoști meniul zilnic:

• Primele 3 zile poti manca si 300 g de orez fiert fara sare si alte condimente;
• Următoarele 3 zile dieta, puteți mânca file de pui fiert fără piele, dar nu mai mult de 500 g;
• ÎN ultimele 3 zile dieta la meniul principal, care constă din chefir, se adaugă mere în cantități nelimitate.

Pe lângă chefirul în sine, care poate fi băut în cantități nelimitate, este permis pe o dietă ceai verde fără zahăr și apă minerală fara gaze.

Trebuie avut în vedere faptul că chefirul are un efect laxativ și poate provoca și diaree.

Această dietă durează 9 zile, timp în care poți slăbi 6 kilograme.

Dacă nu sunteți mulțumit de această opțiune de dietă, puteți să vă uitați la alte 10, acestea sunt descrise.

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Oferim un complex de 6 exerciții simple care va ajuta la corectarea formelor corpului în cât mai repede posibil. Deoarece este conceput pentru arderea intensivă a grăsimilor, exercițiile se efectuează după următorul principiu: un exercițiu se face continuu timp de 1 minut, urmat de 1 minut de odihnă, apoi un minut pentru un alt exercițiu și un minut de odihnă.

Ar trebui să începi antrenamentul cu o încălzire și să închei cu stretching. În mod ideal, ar trebui să faceți 3 cercuri din exercițiile date, respectând regula „un minut de muncă - un minut de odihnă”.

Scândura alergând

1. Luați o poziție culcat, cu tot sprijinul corpului mergând către degetele de la picioare și antebrațe. În această poziție, trebuie să te asiguri că spatele tău nu este arcuit și este paralel cu podeaua, iar picioarele tale sunt întinse ca sforile. Numai în aceste condiții va fi eficientă scândura clasică;
2. Începeți să alergați: apăsați alternativ genunchii la piept, imitând alergatul. Cu cât mișcările sunt mai active, cu atât vor fi arse mai multe calorii.

1. Poziția de pornire – ghemuiește-te și odihnește-ți palmele pe podea;
2. Cu un salt, trebuie să vă împingeți picioarele înapoi, să luați o poziție culcat, să faceți o împingere și, de asemenea, să sari înapoi în poziția inițială;
3. Din această poziție trebuie să sari în sus și să te întorci la poziția inițială.

Genuflexiuni standard

1. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului;
2. Începeți să vă ghemuiți, asigurându-vă în același timp că spatele este drept și pelvisul este mutat înapoi cât mai mult posibil;
3. Este important să respiri corect: inspiră în poziția de pornire și expiră în timpul ghemuirii.

În acest set de exerciții ar trebui să urmați tehnica corecta, ceea ce le va face pe cele obișnuite mai eficiente:

• În timpul sărituri, picioarele ar trebui să fie împreună tot timpul, ca și cum ar fi lipite unul de celălalt;
• După un salt, ar trebui să aterizați nu pe degetele de la picioare, ci pe tot piciorul.

Se îndoaie în lateral și înainte

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele în sus;
2. Îndoiți-vă la dreapta, înainte, la stânga. Este important să vă asigurați că spatele rămâne drept.

Alergarea pe loc cu genunchii înalți

Trebuie să alergi pe loc, astfel încât genunchii să se ridice la nivelul pieptului și șoldurile să fie perpendiculare pe podea.

Dacă efectuați un astfel de antrenament în circuit, puteți pierde până la 500 de calorii pe zi, iar în combinație cu dietele expres, organismul cheltuiește mai multă energie decât primește, ceea ce va avea cel mai pozitiv efect asupra rezultatului rapid al pierderii în greutate.

De asemenea, merită să vizionați un set vizual de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în următorul videoclip:

3 reguli pentru a pierde rapid în greutate

Pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil, se recomandă în plus să urmați 3 reguli imagine sănătoasă viaţă.

Găsiți o motivație puternică

Pierderea rapidă în greutate necesită multă sarcină de muncă și restricții drastice, deci există un risc mare de eșec. Prin urmare, merită să vă motivați - stabiliți un obiectiv specific, care ar trebui și vizualizat. De exemplu, dacă vrei să te vezi subțire, poți să lucrezi puțin în Photoshop și să creezi vizual o imagine a modului în care ai vrea să arăți. Așadar, când îți este greu să refuzi un produs interzis, uită-te la fotografie și alegerea va fi evidentă.

Despre alte metode de motivare -.

Menține o rutină zilnică

Este important să dezvolți o rutină zilnică confortabilă pentru tine, inclusiv exerciții fizice și orele de masă. Trebuie respectat cu strictețe în fiecare zi, pentru că atunci organismul va învăța să distribuie corect energia, ceea ce va restabili ritmul biologic și va normaliza procesele metabolice, împreună cu care greutatea corporală va reveni la normal.

Nu mâncați înainte de culcare

Mulți oameni se îngrașă doar pentru că mănâncă prea mult înainte de culcare. Cert este că noaptea activitatea stomacului scade, prin urmare, toate alimentele consumate înainte de culcare nu vor avea timp să fie digerate peste noapte. Acest lucru duce la o funcționare defectuoasă a proceselor metabolice și a ritmurilor biologice, care afectează în cele din urmă excesul de greutate.

Recenzii video despre pierderea rapidă în greutate

În următorul videoclip, fata vă va spune ce a ajutat-o ​​să slăbească 15 kg în doar 2 luni:

Pentru a pierde rapid 13 kg, următoarea fată a fost nevoită să încerce diferite diete pentru o slăbire rapidă. Ce anume a ajutat acest lucru, veți afla din videoclip:

Există multe modalități de a pierde rapid în greutate acasă, dar toate depind de un set de reguli de aur: rutină zilnică adecvată, dietă echilibrată, exerciţii fiziceși așa mai departe. Doar schimbarea obiceiurilor, precum și regularitatea și respectarea neclintită la reguli, vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit într-un timp scurt.

Nu există nicio scăpare de la faptul - pentru a pierde în greutate în siguranță și pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să mâncați corect și să faceți exerciții fizice.

Exercițiile fizice arde calorii și construiesc mușchi, astfel încât să puteți arde mai multe calorii și să pierdeți mai multă greutate.

Găsește-ți hainele de antrenament, alege unul dintre cele mai bune nouă exerciții pentru pierderea în greutate și mergi pe calea către o tine mai sănătoasă și mai slabă astăzi.

In acest articol vei gasi cele mai eficiente exercitii pentru slabit, atunci cand chiar functioneaza si te ajuta sa arzi excesul de grăsime. Dar dacă te aștepți să vezi aici un complex de mișcări simple care pot fi efectuate cu ușurință acasă, atunci te înșeli.

Urmărește imediat videoclipul cu un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă.

Modalități eficiente de reducere a cantității grăsime subcutanată este mereu activitate fizică iar cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât rezultatele pot fi obținute mai mari. Da, unele dintre cele sugerate pot fi făcute acasă, mai ales dacă aveți mult exces de greutate și este dificil să începeți imediat antrenamentul intens. Vorbim despre exerciții fizice, adică va trebui să faci mișcare și îți sugerez să faci exerciții fizice care te vor ajuta cu adevărat să slăbești. Nutriția adecvată te va ajuta să nu mai depozitezi grăsime, iar exercițiile fizice te vor ajuta să arzi mai repede depozitele de grăsime.

Dacă nu știi ce să gătești la micul dejun pentru a pierde în greutate mai eficient, atunci asigură-te că urmărești acest videoclip:

1. Mersul pe jos

Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate: nu necesită niciun alt echipament decât o pereche decentă de pantofi comozi și nu aveți nevoie de abonament la sală.

Este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că nu vei ajunge să explozi un genunchi sau să suferi o accidentare care te-ar putea lăsa pe bancă săptămâni sau chiar luni.

Pentru cei cu probleme de sănătate, inclusiv obezitate și boli de inimă, mersul pe jos este o activitate eficientă, cu impact redus, care va duce atât la îmbunătățiri. starea generala sănătate și bunăstare mentală.

În funcție de cât cântăriți, mersul pe jos 6 mile într-o oră va arde 5 până la 8 calorii în fiecare minut sau 225 până la 360 de calorii pe 45 de minute de mers pe jos.

În acest ritm, mergând 45 de minute pe zi aproape în fiecare zi, poți slăbi o jumătate de kilogram pe săptămână fără a-ți schimba obiceiurile.

Așadar, ia-ți pantofii de mers, pornește iPod-ul și mergi la o plimbare revigorantă prin cartier.

Dacă locuiți aproape de locul de muncă și de magazin, faceți din mersul pe jos principalul mijloc de transport și veți observa cum sunt arse caloriile. Când vremea este rea, faceți o plimbare pe o potecă sau o potecă locală sau alergați pe o bandă de alergare.

2. Antrenamente cu Kettlebell pentru pierderea în greutate

Greutățile sunt bile cilindrice de fier cu un singur mâner. Spre deosebire de ganterele tradiționale de mână, greutatea kettlebell-ului nu este distribuită uniform, ceea ce înseamnă că corpul tău va trebui să lucreze pentru a te echilibra cu greutatea kettlebell-ului.

Antrenamentul cu Kettlebell nu numai că arde până la 400 de calorii în 20 de minute, dar întărește și inima, te calmează, îți corectează postura și afectează totul. grupuri importante mușchii și, de asemenea, să-i stabilizeze.

Deoarece exercițiile cu greutăți implică munca tuturor mușchilor corpului, un astfel de antrenament va accelera metabolismul, astfel încât organismul să ardă grăsimi mai repede, să „pompeze” inima, astfel încât să fie și un antrenament aerobic. De fapt, un antrenament de 20 de minute cu greutăți este egal cu o alergare de zece kilometri în ceea ce privește caloriile arse și impactul asupra sistemului cardiovascular.

Cu toate acestea, antrenamentul de succes cu kettlebell necesită dexteritate adecvată pentru a evita rănirea și rănirea. cel mai mare beneficiu de la antrenament. Dacă abia începi să folosești kettlebell, urmează un curs care îți va oferi sfaturi despre tehnica exercițiilor și regulile de siguranță pe care să le urmezi atunci când te antrenezi cu greutăți mari.

Înotul activ poate arde între 400 și 700 de calorii pe oră. Când slăbești, toate tipurile de înot sunt eficiente, începând cu târâșul frontal, brața și chiar înotul în stil câine.

Inotul este o metoda foarte eficienta si tonica de slabire. Acestea sunt exerciții cu impact redus pentru picioare care oferă forță, tonus și condiționează întregul corp.

Înotul este benefic în special pentru femeile aflate în al treilea trimestru de sarcină și pentru persoanele care suferă de artrită, obezitate și boli musculo-scheletice.

De asemenea, este o alegere excelentă pentru cei care suferă de astm bronșic deoarece aer umed ajută la curățarea căilor respiratorii.

Mulți sportivi folosesc exercițiile la piscină ca activitate secundară în timp ce se recuperează după accidentări. Când corpul tău este scufundat în apă, greutatea ta este de 10% din greutatea corporală reală. În plus, apa este de 12 ori mai densă decât aerul, ceea ce o face ideală pentru întărirea și menținerea tonusului muscular.

Fiecare fată își dorește să arate slabă și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic.

Chiar dacă nu ești pasionat de dans sau aerobic, sau mergi la sală, poți avea o silueta zveltă și tonifiată. Pentru a face acest lucru, trebuie să petreceți 20-30 de minute pe zi făcând sport.

Trebuie sa ai grija de corpul tau si te va incanta cu o sanatate buna si un aspect excelent.

Aici vei gasi un set practic de exercitii care te vor ajuta sa slabesti acasa fara echipament de exercitii. Cunoscându-le, vă puteți crea propriul program de antrenament individual.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să faci o încălzire. Vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și, de asemenea, vă va proteja de daune și răni.

Trebuie să o începeți de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor la partea inferioară a spatelui, fese, coapse, genunchi și picioare.

Daca nu stii sa te incalzesti, nu conteaza. Începeți să faceți mișcări circulare cu fiecare articulație. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați toate părțile corpului în acest fel.

Atunci ar trebui să vă încălziți bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. După aceasta, încălziți-vă fața, gâtul, urechile și nasul cu ele. Apoi, frecați întregul corp din cap până în picioare cu palmele calde.

Încălzire pentru brațe și umeri

Rotiți umerii înainte și înapoi. Puteți roti umerii unul câte unul sau îi puteți roti simultan. În același timp, brațele rămân drepte, mâinile sunt adunate ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă te sprijini pe o masă sau pe mașină) - astfel mușchii brațelor vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. Apoi, ne rotim mâinile, strânse în pumni.

Încălzire pentru spate

Stai drept. Începeți să virați la stânga și la dreapta. Când efectuați viraje, partea din trunchi care se află sub talie, precum și picioarele, trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.

În timpul răsucirii, mușchii gâtului nu trebuie să se încordeze. Privește întotdeauna drept, indiferent în ce direcție te întorci. Faceți acest lucru timp de 20-30 de ture.

Cu următorul exercițiu, vom aduce partea inferioară a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui, în pregătirea pentru luptă. Stai drept. Începeți să vă rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară spre stânga. Faceți acest lucru de 10 ori și începeți să repetați în direcția opusă.

Din exterior, aceasta ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer în ring, evitând loviturile adversarului său. Ca și în cazul exercițiului anterior, șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe loc.

Încălzirea picioarelor

Picioarele se încălzesc astfel: puneți degetul pe podea și rotiți piciorul în diferite direcții. Stând pe degetele de la ambele picioare, ridică-te și coboară fără să te odihnești pe călcâie. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Pentru a face provocarea mai provocatoare și încălzirea mai eficientă, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă cu picioarele îndoite fără a vă îndoi spatele.

Program de formare

Deci, încălzirea s-a încheiat și este timpul să începeți exercițiile principale. Mai jos este complex eficient pentru pierderea în greutate acasă.

Îndepărtăm rapid și corect părțile laterale și burta acasă.

Vrei un fund frumos și tonifiat? Vedeți o tehnică eficientă.

Sănătatea femeilor..html

Tonifierea feselor

• Genuflexiuni statice. Pentru a efectua primul exercițiu, plasați picioarele mai late decât umerii. În timp ce stați în picioare, îndoiți genunchii. Unghiul trebuie să fie astfel încât să puteți pune o ceașcă pe picior și să nu vă fie teamă că va cădea (adică, un unghi de aproximativ 90 de grade). Congelați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
• Genuflexiuni obișnuite. Acest cel mai bun exercițiu pentru a realiza un fund zvelt cu fese tonifiate. Este mai bine să efectuați genuflexiuni în mai multe abordări de 20-50 de ori.
• Jumping. ghemuiește-te. Sari brusc în sus și revino la poziția inițială. Trebuie să sari cât mai sus posibil. 20 de astfel de repetări vor fi suficiente.

Fă-ți picioarele zvelte

1. Reducerea și extensia picioarelor.Întinde-te cu spatele pe podea și, punând mâinile sub fese, ridică picioarele drept în sus. Aduceți picioarele ridicate împreună și despărțiți-le. Repetați acest exercițiu de zece ori.
2. Se ghemuiește dintr-un suport îngenunchiat.Întinde-ți brațele înainte în timp ce stai în genunchi. Acum stați pe fiecare fesă pe rând, înclinând corpul în lateral. Efectuați rapid exercițiul pentru a nu vă pierde echilibrul.
3. Genuflexiuni sumo. Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți picioarele și genunchii spre exterior. Așezați-vă încet pentru a simți mușchii ambelor coapse lucrând. Rămâneți în poziția semi-ghemuită cât mai mult timp posibil. Apoi încercați să reveniți fără probleme la poziția inițială.
4. Balană-ți picioarele.Întindeți-vă pe o parte și îndoiți-vă piciorul inferior la genunchi, aducându-l înainte. Cu piciorul drept, ridică-te cu o amplitudine mare, încercând să te miști cât mai încet posibil. Apoi se rostogolește pe cealaltă parte și se repetă cu celălalt picior. Acest exercițiu va ajuta la corectarea și pomparea formei interioarei coapselor.

Puteți efectua următoarele exerciții cu o bandă elastică, așa cum se arată în imagine, ceea ce vă va îmbunătăți semnificativ rezultatele:

Creați o burtă plată

• Crunchiuri.Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului și țineți picioarele drepte. Ridică-ți corpul, atingându-ți genunchii cu pieptul. Reveniți încet la poziția inițială, având grijă să nu vă strângeți gâtul. Pentru a simplifica exercițiul (dacă nu puteți face această opțiune), faceți ridicări mici: principalul lucru este să ridicați omoplații de pe podea.
• Răsucire cu rotație.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Acum încercați să vă răsuciți astfel încât cotul să atingă genunchiul piciorului opus.
• Ridicarea picioarelor. Nu părăsim poziția de pornire a exercițiilor anterioare. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade și încercați să le mențineți în poziție ridicată mai mult timp. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori. În această poziție, vă puteți balansa picioarele în sus și în jos cu o amplitudine mică sau puteți efectua „foarfece”.
• O versiune mai complicată a ridicărilor de picioare.Întins pe spate, întindeți brațele în lateral și ridicați încet picioarele drepte până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Coborâți și picioarele foarte încet - acest lucru va pune mai multă presiune asupra mușchilor abdominali. De asemenea, încercați să vă balansați picioarele dintr-o parte în alta și să le readuceți într-o poziție perpendiculară. Exercițiul curăță bine stomacul și părțile laterale.

Dacă exercițiile de mai sus nu sunt suficiente pentru tine, poți face următoarele:

Întărește-ți spatele și fă-l grațios

№1. Pentru a efectua primul exercițiu, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse. Îndoaie genunchii. Apoi ridicați-vă ritmic pelvisul cât mai sus posibil și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât de mult puteți.

Pentru a complica exercițiul, unul dintre picioarele care stau pe podea poate fi ridicat sau așezat pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă pompați mușchii abdominali.

№2. Din aceeași poziție, ridicați brațele drept în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Faceți acest lucru pentru ca șoldurile să se ridice de pe podea. Coborâți încet picioarele.

Acum întindeți-vă urmând brațele ridicate, încercând să le ridicați de pe podea. partea de sus carcase. Urmând această ordine, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.

№3. Întinde-te pe burtă. În același timp, încercați să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.

Ridică-ți brațele

• Flotări de la podea. Luați o poziție întinsă. Dar, spre deosebire de poziția bărbatului, plasează-ți genunchii pe podea. Încercați să faceți 10 flotări.
• Flotări pe bancă. Pentru următorul exercițiu vei avea nevoie de un scaun sau de marginea unei canapele. Stai cu spatele la el și pune-ți mâinile pe el. Picioarele trebuie să fie îndreptate și relaxate. Începeți să vă îndoiți brațele articulațiile cotului. În punctul cel mai de jos, aproape că ar trebui să-ți atingi fundul cu podea. Apoi îndreptați-vă complet brațele. Repetați acest lucru de 10-15 ori.
• Exercițiu static. Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta paralel cu podeaua. Încercați să-i mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Accelerează rezultatele cu o nutriție adecvată

Nutriția corectă nu este o componentă mai puțin importantă a procesului de pierdere în greutate decât activitatea fizică. Rezultatele tale depind de ce și în ce volume mănânci, așa că, dacă vrei ca reflexia din oglindă să înceapă să te mulțumească, trebuie să adere la următoarele principii.

Menține un deficit caloric

(655+ (înălțime, cm *1,8)+ (greutate, kg*9,6)-(vârsta*4,7))*factor de activitate

Acest coeficient este:

• 1.2 pentru o persoană care nu face exerciții fizice
• 1,38 - de la 1 la 3 sporturi pe săptămână
• 1.55 - de la 3 la 5 lecții
• 1.73 - mai mult de 5 antrenamente

Pentru a pierde în greutate, trebuie să scazi 400-500 din cifra rezultată.

Exemplu: înălțime 167 cm, greutate 55 kg, vârstă 25 ani, factor de activitate 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Scădeți 500 și se dovedește că pt pierdere în greutate în siguranță cu astfel de mese introductive trebuie să consumi 1617 calorii pe zi. Desigur, este imposibil să calculezi totul până la calorii, dar încearcă totuși să ții o contorizare exactă.

Respectați standardele BZHU

Proteinele ar trebui să constituie 30-40% din totalul caloriilor, grăsimile 15-20%, iar carbohidrații 30-40%. Încercați să mâncați alimente care conțin în principal carbohidrați în prima jumătate a zilei sau la prânz. Seara, preferați alimentele proteice.

Produsele cu un conținut ridicat de proteine ​​includ:

• Pui, carne slabă
• Brânză de vacă
• migdale
• Produse din soia (de exemplu, carne de soia, tofu).

Evitați alimentele „rele”.

Dacă vrei să slăbești, va trebui să renunți la dulciuri, fast-food, sifone dulci și sucuri ambalate, maioneză, alimente grase și prăjite. În ciuda faptului că toată lumea știe acest lucru, puțini oameni respectă cu conștiință acest principiu și, ca urmare, continuă să transporte kilogramele urâte.

Apropo, există o alternativă la aproape tot ce este dăunător. Deci, puteți adăuga un înlocuitor la ceai în loc de zahăr, iar o salată îmbrăcată cu iaurt grecesc nu va fi mai puțin gustoasă decât o salată cu maioneză.

Mănâncă 5-6 mese mici pe zi

Mâncatul rar duce la o încetinire a metabolismului, așa că pentru a accelera metabolismul, trebuie să mănânci des, fără a-ți depăși limita. norma zilnică calorii.

Nu te lăsa dus de mono-diete

Consecințele mono-dietelor pot fi foarte negative. ÎN cel mai bun scenariu, aceasta este o scădere a ratei metabolice și o revenire la volumele anterioare (dacă nu mai mari) după terminarea dietei.

Concluzie

1. Amintiți-vă că pierderea în greutate = exerciții fizice regulate + alimentație adecvată. Nu neglija nici una, nici alta. Desigur, puteți pierde în greutate doar prin dietă, dar, ca rezultat, acest lucru va duce la o încetinire semnificativă a metabolismului.
2. Rezervă-ți timp în fiecare zi pentru a-l dedica exclusiv antrenamentelor de acasă. Nu le amânați și nu le reprogramați sub nicio circumstanță - rezultatul este imposibil fără regularitate.
3. Stabiliți-vă obiective realiste și nu vă așteptați la rezultate de „7 kg într-o săptămână”.
4. Amintiți-vă de motivația dvs. și nu lăsați pe alții să vă abate de la „calea adevărată”. Nu asculta convingerile prietenilor „grijitori” care te asigură că ciocolata sau prăjiturile nu vor face nimic.
5. Fă fotografii mai des și, dacă ai lucrat sincer la tine, după un timp vei începe bucuros să observi schimbări.