Secretele picioarelor frumoase și zvelte. Cum să pierzi rapid grăsimea de pe interiorul coapsei

Picioare frumoase – dorință prețuită reprezentanți ai sexului frumos. Dar multe femei, chiar și cele care frecventează în mod regulat sălile de sport, au observat că partea interioară a coapsei este reticentă să tragă în spatele restului mușchilor.

De asemenea, începe să slăbească în mod perfid în primul rând atunci când nu faci exerciții pentru o lungă perioadă de timp. Ce s-a întâmplat?

Există mai puțini mușchi în interiorul coapsei, pielea este mai subțire, iar gimnastica standard nu îmbunătățește situația. Această zonă problematică necesită o abordare integrată:

• exerciții specifice pentru interiorul coapsei;
• urmărirea întregii structuri a antrenamentului (încălzire, încărcare, răcire, întindere);
• dieta selectată.

Meniu în timpul antrenamentului

Femeile sunt programate genetic să acumuleze grăsime pe șolduri. Dar să faci exerciții pentru interiorul coapsei și să urmezi o dietă te va ajuta să înșeli natura. Pentru a-ți menține picioarele subțiri, excesele gastronomice vor trebui reduse.

Învață să înlocuiești alimentele nesănătoase cu altele sănătoase: cereale cu amidon cu legume înăbușite, dulciuri cu fructe uscate. Iubesc toate tipurile de varză, vinete, sparanghel, sfeclă, cartofi copți. Mânca morcovi proaspeți, ardei dulce, verdeata, salata verde.

Cele mai bune arzătoare de grăsimi Printre condimente se numără ardeiul roșu și ghimbirul, dar aveți grijă să nu piperăm prea mult. Atenție la mere, grepfrut, coacăze negre, măceșe, kiwi, căpșuni, care conțin vitamina C. Ajută la combaterea crampelor musculare.

Potasiul previne umflarea picioarelor. Există o mulțime de produse lactate, caise uscate, vobla, broccoli și sparanghel. Și deși exercițiile menite să slăbească pe interiorul coapselor vor arde calorii, nu ar trebui să te răsfeți cu prăjituri nelimitate.

Mănâncă mai puține alimente grase: carne de porc, rață, gâscă, pește gras, cârnați și orice se prăjește.

Evitați alimentele grase, alimentele procesate și fast-food-urile.
Mănâncă cel puțin două ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după.
Bea până la 2 litri de apă plată pe zi.

Diferiți mușchi sunt importanți, sunt necesari diferiți mușchi

Dar chiar și cu o nutriție adecvată, nu ar trebui să uităm de sarcina totală a tuturor grupelor de mușchi și nu doar a celor problematice. Sistemul musculo-scheletic și muscular uman este un singur aparat în care totul este interconectat. Trebuie să acordați atenție tuturor părților corpului și grupelor de mușchi.

Atunci nu va fi nicio stagnare, iar întregul corp va fi tonifiat. Faceți 1–2 antrenament complex pe săptămână pentru toate grupele musculare și exerciții menite să strângă partea interioară a coapsei, la două zile. Aceste reguli simple te vor ajuta, de asemenea, să scapi de celulită.

Mulți medici recomandă antrenament după-amiaza, de exemplu, la 16:00. Până în acest moment, sistemul circulator este deja bine încălzit, iar sarcina asupra inimii va fi mai mică. Durata medie a antrenamentului este de 15 minute.

Exercițiile pot fi făcute în orice ordine. Începeți să faceți fiecare mișcare de 10 ori și creșteți-o treptat zilnic, de exemplu până la 20. Pentru o eficiență mai mare, utilizați greutăți pentru picioare și brațe, gantere și un cerc.

Pentru a vă îmbunătăți starea picioarelor, consultați articolul „Exerciții pentru a pierde în greutate pe picioare și coapse acasă”.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapselor

1. Genuflexiuni cu gantere

Repetăm ​​genuflexiunile de la încălzire, abia acum luăm o ganteră de 7 kg în mâini. Amintiți-vă să vă strângeți fesele și să țineți spatele drept. De 2 ori 15 genuflexiuni este suficient.

2. Fante în lateral (partea)

Ridicați-vă drept și aruncați-vă pe piciorul drept în timp ce vă îndreptați stânga. Suportul potrivit este în unghi drept față de podea. Țineți câteva secunde și îndreptați-vă din nou. După 3 seturi de 15 fante, repetați același lucru cu piciorul stâng.

3. Ridicarea picioarelor

Întinde-te pe partea dreaptă și pe brațul drept, mâna stângă apăsați-l pe podea în fața dvs. Picioarele sunt extinse într-o linie dreaptă. Ridicați piciorul stâng și coborâți-l fără a atinge podeaua de 15 ori. Repetați de două ori. Apoi ridicați ambele picioare de pe podea în același timp de același număr de ori. Schimbați poziția pe cealaltă parte și repetați.

4. Mahi

Ridică-ți corpul, concentrându-te pe cotul stâng. Puneți piciorul drept în spatele stângi. Îndreptați-vă piciorul stâng, cu degetele de la picioare îndreptate spre dvs. și faceți 15 leagăne fără ca piciorul să atingă podeaua. Repetați de trei ori. Schimbați poziția pentru celălalt picior.

5. Întinderea

Întins pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele în unghi drept față de podea. Întindeți și închideți picioarele cât mai mult posibil, fără a atinge podeaua. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

6. Picioare rulante

Rămânând în această poziție, cu mâinile în linie cu umerii și apăsate pe podea, strângeți mingea între picioare. Coborâți picioarele într-o parte fără a atinge podeaua, apoi pe cealaltă. 15 coborâri în fiecare direcție, 2 seturi.

7. Exercițiu „foarfece”

Întins pe podea, țineți picioarele în unghi drept față de podea (dacă le coborâți mai jos, abdomenul se va balansa). Degetele de la picioare sunt îndreptate către tavan, mutați rapid piciorul drept în spatele stângi, imediat piciorul stâng în spatele dreptului, alternați rapid timp de 20 de secunde. Coborâți picioarele, odihniți-vă și repetați de încă 2 ori.

8. Leagăne în diagonală

Întinde-te pe burtă, pe picioare și pe brațe, în linie cu trunchiul tău. Ridicați brațul stâng în același timp cu piciorul drept până când simțiți întinderea mușchilor, țineți apăsat timp de 2 secunde și mai jos. Acum, dimpotrivă, ridicăm brațul drept și piciorul stâng. Ridicăm fiecare pereche (braț plus picior) de 15 ori.

9. balansează-ți piciorul în lateral

Îngenuncheați cu mâinile pe podea, trunchiul paralel cu podeaua și șoldurile perpendiculare. Ridică un picior în lateral, fără a-l îndoi la genunchi, până când este paralel cu podeaua și întoarce-l înapoi.

Îl ridicăm imediat din nou și îl returnăm din nou. Asigurați-vă că coapsa este perpendiculară pe trunchi și că tibia este perpendiculară pe coapsă. Degetul de la picior este întors spre tine. Faceți 2 seturi de 15 leagăne pe fiecare picior.

10. Îndreptarea piciorului în lateral

Complicam exercitiul anterior ridicand piciorul, indreptand-l paralel cu podeaua si indoind din nou genunchiul la 90 de grade, dupa care il intoarcem inapoi. Repetați de 15 ori pe fiecare picior.

Răciți-vă după antrenament

După ce ați terminat acest exercițiu, ghemuiți-vă pe glezne, apăsând trunchiul pe coapse, îndreptați-vă brațele deasupra capului, de-a lungul podelei. Întinde-ți bine brațele înainte, încordând mușchii laterali ai spatelui. Țineți 10 secunde și relaxați-vă.

Cu acest exercițiu începem răcirea. Partea sa principală este relaxarea musculară și întinderea, care nu trebuie făcută înainte sau în loc de antrenament. Mușchii ar trebui să fie bine încălziți.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii în fața dvs. și strângeți-vă mâinile. Odihnește-ți coatele între genunchi și, coborând mâinile, întinde-ți încet picioarele în lateral cu coatele.

Folosește-ți picioarele pentru a rezista ușor mișcării coatelor. Simțiți mușchii întinși. Cu cât îndoiți genunchii la podea, cu atât mai bine. Și înapoi - închideți genunchii. Faceți 4 seturi.

Stând pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Aplecați-vă peste un picior, întinzându-vă brațele spre degetele de la picioare, țineți apăsat timp de 2 secunde și îndreptați-vă.

Acum aplecați-vă înainte și întindeți-vă, îndreptați-vă. Faceți același lucru pentru celălalt picior, țineți, îndreptați-vă. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru interiorul coapsei pe video

Pentru ca picioarele tale să fie invidiate tuturor, urmează complexul sugerat. Videoclipul conține cele mai eficiente exerciții cu comentarii profesionale de la antrenor. Timpul de antrenament este de 14 minute.

Așa-numiții mușchi „de conducere” despre care vorbim nu sunt folosiți atunci când mergeți, așa că nu veți putea să-i pompați prin mers. Utilizați exerciții special concepute pentru a pierde în greutate pe interiorul coapselor.

Este important să le executați corect, ar trebui să simțiți tensiunea în mușchi în timp ce le antrenați. Exerciții de întărire selectate muschii internișoldurile pot fi alternate în orice ordine sau făcute „din memorie”.

Pentru o mai mare eficiență și varietate, utilizați echipamente de gimnastică. Nu uitați de o dietă specială sau de o alimentație adecvată. Disponibilitatea frumosului picioare zvelte– o motivație minunată pentru a urma recomandările noastre.

Dragi cititori, v-ați confruntat cu o astfel de problemă? Ce exerciții te-au ajutat? Împărtășește-ne experiența ta lăsând un comentariu la articol.

Și arderea excesului poate dura perioadă lungă de timp. În plus, succesul este garantat doar cu antrenamente regulate și restricții alimentare rezonabile. Dar după câteva săptămâni vei simți că ai devenit mai puternic, iar șoldurile tale - mai subțiri și mai proeminente.

Compune program propriu antrenament. Te poți înscrie la o sală de sport și chiar să angajezi un antrenor personal. Cu toate acestea, exercițiile de acasă vor fi, de asemenea, benefice. Principalul lucru este să nu săriți peste gimnastica. Faceți exerciții intens de 3 ori pe săptămână, iar în zilele rămase limitează-te la o încălzire rapidă de zece minute și la exerciții cardio - mers rapid, jogging sau sărituri cu coarda. Sarcina ta este de a-ți accelera metabolismul și de a-ți întări mușchii picioarelor.

Începeți antrenamentele cu o încălzire - sărituri, dans pe muzică rapidă. Apoi treceți la complexul principal. Foarte eficient cu scaun. Stând lateral față de el, ține spatele cu mâna stângă. Balanați-vă piciorul drept înainte și înapoi. Apoi faceți o serie de leagăne spre dreapta, ridicând piciorul cât mai sus. Trageți degetul spre tine - ar trebui să simțiți mușchii încordați. După ce ați terminat o serie de leagăne, ridicați piciorul, îndoiți genunchiul într-un unghi drept și mâna dreaptăîntoarce-l la dreapta, ținându-l de genunchi. Repetați fiecare exercițiu de 20 de ori, odihniți-vă și faceți din nou întregul complex. Apoi întoarceți-vă și începeți o serie de exerciții pentru piciorul stâng.

Foarte exercițiu eficient- balansați-vă picioarele din poziție culcat. Întindeți-vă pe podea pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot. Ține-ți corpul drept, îndoiește ușor piciorul drept la genunchi. Ridică piciorul stâng cât mai sus posibil, trăgând degetul de la picior spre tine. Nu cazi pe spate, pentru a mentine echilibrul, te poti apleca putin inainte. Fă-ți timp, fă exercițiul cu dăruire deplină. Faceți 20 de leagăne, odihniți-vă un minut și repetați setul. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și fă exercițiul pentru coapsa dreaptă.

Asigurați-vă că îl includeți în program antrenament de forta. Cele mai bune exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei sunt pliurile și fandarile. Ridicați gantere care cântăresc 1,5 kg. Fă un pas larg înainte, ținând ganterele în talie. Strângeți piciorul din spate extins și balansați ușor pe piciorul de sprijin. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior, făcând 2 seturi.
Ridică-te, pune picioarele mai late decât umerii, ia gantere în mâini și ridică-le până la umeri. Ridică-te pe degetele de la picioare și ghemuiește-te încet, întinzând genunchii larg. Acest exercițiu întărește perfect mușchii interni și antrenează echilibrul. Efectuați-l de 10 ori, repetând setul de două ori.

Stăpânește acest exercițiu cu greutăți pentru picioare. Purtați greutăți sau saci de nisip în jurul gleznelor. Întinde-te pe spate, ține-ți brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele într-un unghi drept și începeți să le despărțiți și să le aduceți împreună. Trageți degetele de la picioare spre tine, nu îndoiți genunchii. Faceți exercițiul încet - ar trebui să simțiți tensiune în mușchi. Fă 10 repetări și coboară picioarele. Repetați setul de două ori cu o scurtă odihnă.

După terminarea exercițiilor, asigurați-vă că vă întindeți. A doua zi vei simți o ușoară durere în mușchii interiori ai coapsei - asta înseamnă că antrenamentul a avut succes.

Este foarte posibil să deveniți proprietarul unor picioare frumoase. Alergare, genuflexiuni, pas - toate te vor ajuta sa te apropii de perfectiune. Cu toate acestea, picioarele ideale sunt de neconceput fără mușchii din interiorul coapselor. Aceste zone îl caracterizează pe proprietarul lor ca o fată harnică sau o iubitoare de a se întinde pe canapea.

Începem cu genuflexiuni neobișnuite. Ne punem picioarele mai late decât umerii, îndreptându-ne pe cât posibil degetele de la picioare în lateral. Ne ghemuim cât putem de adânc. Nu este nevoie să grăbiți exercițiul, ar trebui să simțiți mușchii încordați și întinși. Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept. Nu înclinăm corpul înainte, nu mișcăm fesele înapoi. Facem două abordări de 15 ori.

1. Să trecem la lungi. Facem un pas larg în lateral cu piciorul drept, îl îndoim la genunchi la 90 de grade și transferăm toată greutatea corpului aici. Piciorul stâng rămâne drept și nemișcat. Ne întoarcem la poziția de start. Facem 10-15 fante pe fiecare picior.
2. Ne întindem pe saltea și ridicăm picioarele drepte pe verticală. Le aducem împreună și le separăm cât mai repede posibil, alegând în același timp o gamă restrânsă de mișcări. Repetați de cel puțin 30 de ori.
3. Ne întoarcem pe o parte, sprijinindu-ne pe cot. Îndoiți piciorul care se află deasupra la genunchi și puneți-l în fața celuilalt genunchi. Cu piciorul inferior, drept, executăm 40 de mișcări de balansare. Ne asigurăm că piciorul nu atinge podeaua. Apoi, schimbați piciorul și repetați încă de 40 de ori.

Dacă există un strat de grăsime pe interiorul coapsei, trebuie să scăpați de el cu ajutorul antrenamentului cardio înainte de a începe să pompați această grupă musculară. Exercițiile descrise mai sus trebuie efectuate în poziții clare, corecte, să controleze întregul corp și să nu pună presiune pe partea inferioară a spatelui. Cu această abordare, deja după timp scurt picioarele tale vor arăta grozav din orice unghi.

Picioarele zvelte, tonifiate sunt visul și invidia femeilor, subiect de admirație și atractivitate pentru bărbați. Dar pentru a cuceri tânăr Cu un singur leagăn de șold, merită multă muncă. Odată cu mușchii coapselor, totul devine mai clar - ei cel puțin se încordează în timpul activităților obișnuite de zi cu zi: mers, ghemuit pe scaun, alergare.

Suprafața interioară, ca și cea, este destul de „leneșă” și trebuie să încerci din greu să o faci să funcționeze. Se folosește numai în timpul balansărilor laterale și al întoarcerii degetului șoldului spre exterior.

S-a întâmplat așa, ca urmare a evoluției corpului, că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a avea picioare subțiri, nu este suficient să mănânci corect. Dacă nu se poate vizita Sală de gimnastică, cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei acasă, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită o atenție mai mare: combinând antrenamentul cardio și de forță. Cardio direcționează puterea corpului nostru pentru a arde grăsimile. Un set de exerciții de antrenament de forță tonifică pielea subțire a coapsei interioare și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Când efectuați exerciții de slăbit pe interiorul coapsei, puteți folosi gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă de gimnastică.

Încălzire

Încălzire corporală de înaltă calitate - urzeală antrenament productiv. Ar fi grozav să începeți să vă încălziți cu exerciții cardio ușoare - alergare pe loc, sărituri pe coarda, sărituri. Nu neglijați încălzirea temeinică a articulațiilor. Rotația degetelor de la picioare, a genunchilor și a pelvisului sunt puncte obligatorii pentru dezvoltare. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

După ce te-ai încălzit complet, poți trece direct la antrenament. Vă prezentăm atenției cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Efectuați 3-4 exerciții într-un singur antrenament. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Extensii de picioare în timp ce sunt culcat

Sarcina în acest exercițiu este pe zona de care avem nevoie, mușchii adductori ai coapsei, în timp ce partea inferioară a abdomenului este perfect folosită. grozav. Dificultate - medie, se poate complica cu greutăți dacă este necesar. Bun pentru întindere. Are un efect benefic asupra sistemului reproducător, creând un flux de sânge în zona inghinală.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - întinde-te pe covoraș pe spate, brațele sunt situate lângă corp, picioarele sunt extinse și ridicate la 90 de grade față de podea;
2. Inspirând profund, întindeți încet picioarele în lateral până la punctul cel mai confortabil pentru dvs., țineți apăsat timp de câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Reproducerea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat încărcătura.

La sfârșitul reproducerii, nu va fi greșit țineți poziția picioarelor răspândite timp de 20-30 de secunde, iar apoi mușchii mușchii puțin.

Cu grijă! Principalul lucru în reproducere este acuratețea și acțiunile cu zel excesiv pot duce la entorsa ligamentului.

2. Plie ghemuit

1. Poziția de pornire – picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre lateral, spatele drept, arcuit în partea inferioară a spatelui, privirea îndreptată drept înainte;
2. Pe măsură ce inspiri, coboară încet până când este paralel cu podeaua. Înghețăm câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem încet la poziția inițială.

Fiţi atenți! Acest ghemuit va deveni multifuncțional și eficient dacă te ridici pe degete în cel mai jos punct. Efortul de a menține coordonarea crește, iar vițeii sunt și ei perfect încărcați.

3. „Arc și săgeată” - fante laterale

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și afectează partea interioară solduri Nu este dificil, devenit mai dificil ținând gantere în mână. Acționează nu numai asupra zonei de care avem nevoie, ci...

1. Picioare mai late decât lățimea umerilor, spatele drept, abdomenul încordat, mâinile la centură sau în fața dvs., priviți înainte;
2. Inspirând, aterizam într-o ghemuială pe piciorul drept, aducem genunchiul la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat ferm pe podea. Să ne oprim o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și ne aruncăm în cealaltă direcție.

Fedările trebuie folosite de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

Important!Încălzește ligamentele pelvine cu mult înainte de fante. În caz contrar, este posibilă întinderea (și în cel mai rău caz, chiar ruperea) ligamentelor.

4. Ciupirea mingii

Static un exercitiu bazat pe contractia musculara si retentia in aceasta stare. Pe lângă zona de care avem nevoie, mușchii feselor sunt încordați. Dificultatea este scăzută, vizând concentrare și rezistență. Bun, inferior ca eficiență.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele apăsate ferm pe podea. Puneți o minge (de la un cauciuc mic la un fitball de dimensiuni medii) între picioare în zona genunchilor;
2. În timp ce inspirați, strângeți mingea cu forță și mențineți în această stare pentru câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu ar trebui să cadă.

Trebuie să repetați astfel de acțiuni de 10-15 ori în 3-4 abordări.

Fiţi atenți! Prinderea mingii poate fi efectuată și stând pe scaun, canapea, fotoliu. Regulile de execuție sunt aceleași. Doar atunci când ești așezat, trebuie să monitorizezi arcul spatelui - drept, cu spatele întins în interior.

5. Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne vom uita la 3 tipuri. Fiecare este unic prin amplitudinea acțiunii sale, puterea complexității sale. Toate lucrează perfect interiorul coapsei, conectând în același timp fesele, exteriorul și spatele coapselor. Ei ajută.

Opțiunea unu

Tehnică:

1. Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioarele drepte, unul peste altul;
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați piciorul cât mai sus posibil și țineți poziția pentru câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. După ce efectuăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem pe cealaltă parte și executăm leagănele în același mod.

Varianta a doua

Tehnică:

1. Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe antebraț, picior inferior îndreptat de-a lungul corpului, picior superior îndoit la genunchi și culcat pe cel inferior;
2. În timp ce inspirați, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. La sfârșitul execuției pe un picior, ne întoarcem și o facem pe celălalt.

Opțiunea trei

Tehnică:

1. Poziția de pornire - întindeți-vă pe o parte, piciorul inferior drept, îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți-l în fața corpului, cu piciorul apăsat ferm pe podea;
2. În timp ce inspirați, ridicați piciorul îndreptat de pe podea;
3. În timp ce expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetăm ​​acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include mai multe variante de leagăne în antrenament sau alegeți unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să efectuați 12-15 balansări pe o parte în 3-4 abordări. Puteți face acest lucru mai dificil prin atașarea greutăților la picioare.

În prima variantă de realizare, puteți utiliza o bandă de gimnastică atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele se leagănă în timp ce stați în picioare

Pentru a implementa aceste leagăne, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, spătarul unei canapele, un fotoliu, o uşă sau doar un perete va fi de folos. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Leagănul în sine poate fi făcut în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima opțiune, sunt încărcate și suprafețele din față și din spate ale fundului corpului, iar în a doua - suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt aceleași.

Tehnică:

1. Poziția de pornire – lateral față de suport, punând mâna pe acesta, spatele drept;
2. Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți piciorul înainte/în lateral;
3. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem.

Acțiunile trebuie efectuate ritmic, astfel încât mușchii să se contracte cât mai des posibil, ceea ce va avea ca rezultat rezultatul. Un exercițiu mai complex poate fi făcut folosind o bandă de gimnastică. Are o rezistență bună, ceea ce va adăuga rezistență suplimentară la partea inferioară a corpului.

7. Foarfece

Acțiuni care tonifică nu numai coapsele, ci și abdomenul. Dificultate de execuție – medie, rezistență.

Tehnică:

1. Întins pe spate, picioarele drepte întinse, brațele de-a lungul corpului;
2. După inhalare, ridicăm picioarele cu 45 de grade până la podea și legănăm picioarele, imitând până la eșec acțiunea foarfecelor;
3. După ceva timp, expiră și coboară picioarele pe podea.

Este indicat să începeți efectuarea foarfecelor cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii interni ai coapsei de pe podea, asigurați-vă că le utilizați saltea de gimnastică, o pătură sau măcar un prosop pentru a evita vânătăile;
• Nu uitați atât de încălzire, cât și de răcire. Întinderea după exercițiu va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
• Între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să existe pauză. Este necesar să se permită mușchilor să se odihnească și să se recupereze. În acest caz te poți baza pe creșterea musculară;
• Puteți ajuta la „topirea” grăsimilor cu un echilibru alimentație adecvată . Includeți în dieta dvs mai multa apa, brânză de vaci, pește gras, pui, curcan, legume și fructe și nu numai silueta ta, ci întregul corp în ansamblu vă va spune „mulțumesc”;
• Va fi un bun ajutor împotriva lasării și a celulitei cosmetice . Aburiți-vă în mod corespunzător partea inferioară a corpului, tratați pielea cu orice exfoliant (cumpărat din magazin, cafea măcinată/zahăr/sare plus gel de duș), frecați cu o perie sau o cârpă de spălat, ștergeți-vă și aplicați o cremă anticelulitică de încălzire/răcire cumpărată din magazin. , înfășoară-te în peliculă și înfășoară-te cu căldură. Dacă nu există smântână, amestecați argilă cosmetică cu apă și adăugați câteva picături la amestec ulei esențial mentă, scorțișoară sau cuișoare.
• Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea abia după cel puțin o lună de antrenament și alimentație regulată;
• Dormi suficient, plimbă-te mai mult și bucură-te de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru partea inferioară a corpului

Și .

Efectuarea reguli simple iar acțiunile îți pot schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar ia-ți puterea de voință și fă-ți primul antrenament. Nu mâine, ci azi. Și atunci nu va trebui să pierzi în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vară. Vei fi mereu irezistibil!

Trebuie să spun că sunt un mare fan al exercițiilor pe care le poți face acasă.

Nu este grozav să fii într-o atmosferă confortabilă și confortabilă? propria casă, lucru pe corp? Și nu trebuie să cumpărați niciun echipament de antrenament sau echipament suplimentar!

Astăzi voi vorbi despre exerciții care îți vor permite să-ți tonifiezi interiorul coapselor fără să pleci de acasă!

1. Plie genuflexiuni

Genuflexiunile clasice sunt extrem de exercițiu eficient pentru solduri.

Dar, deoarece sarcina ta este să le aduci suprafața interioară într-o formă adecvată, aș recomanda plie genuflexiuni.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse spre exterior la un unghi de 45°.

Începeți exercițiul coborându-vă într-o ghemuire ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil.

2. Plie genuflexiuni cu salturi

Dacă doriți să faceți exercițiul anterior mai intens, atunci adăugați sărituri la el!

Ridicându-vă dintr-o ghemuire, împingeți-vă picioarele de pe podea și atingeți-vă tălpile una de cealaltă în timp ce săriți.

Pentru a angaja mușchii țintă și pentru a preveni rănirea, trebuie să vă asigurați că toate mișcările sunt efectuate corect.

3. Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o parte

Întinde-te pe partea dreaptă și plasează-ți cotul astfel încât să fie direct sub umăr.

Îndoiți piciorul stâng și plasați-l în fața celui drept.

Strânge-ți miezul și relaxează-ți picioarele.

Efectuați mișcări ritmice în sus și în jos cu piciorul drept.

Pentru a evita dezvoltarea musculară disproporționată, faceți aceeași sumă repetari pe fiecare parte a corpului.

4. „Foarfece”

Pe lângă interiorul coapselor, „foarfecele” vă permit să lucrați partea inferioară a abdomenului.

Acest videoclip vă arată că vă mișcați picioarele alternativ în sus și în jos, dar le puteți muta și într-un model încrucișat.

Întindeți-vă degetele de la picioare înainte și lucrați cu o amplitudine mică pentru a angaja și mai mult mușchii țintă.

5. „Săritură” cu picioarele încrucișate

Acest exercițiu este similar cu un exercițiu obișnuit de sărituri, cu toate acestea, după cum probabil ați ghicit din nume, trebuie să vă încrucișați picioarele de fiecare dată când aterizați.

6. Podul fesieri

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i împreună.

Ridicați pelvisul în sus și apoi coborâți-l.

După cum sugerează și numele, puntea lucrează fesierii, dar este și o modalitate grozavă de a-ți tonifica interiorul coapselor, astfel încât să omorâți două păsări dintr-o singură piatră!

7. Squat pe perete

Sună ușor?

De fapt este exercițiu static mult mai complicat decât ar părea la prima vedere.

Dar nu este lipsit de eficiență!

Aplecă-ți spatele de un perete și întinde-ți picioarele ca și cum te-ai pregăti să faci genuflexiuni.

Coborâți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua (adică picioarele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90°). Pune-ți mâinile pe șolduri.

Aceste exerciții pot fi efectuate oricând și oriunde.

Profită de versatilitatea lor și lucrează pentru a construi coapse mai elegante și tonifiate, fără a pleca de acasă!

Știți și alte exerciții pentru interiorul coapselor?