Cele mai eficiente exerciții pentru bărbați conform revistei Men's Fitness. Exerciții esențiale pentru bărbați pe care le poți face acasă

De asemenea, bărbații tind să aibă grijă de ei aspect. Spre deosebire de femei, reprezentanții sexului puternic nu se străduiesc să-și reducă dimensiunea taliei sau șoldurilor, ci să crească masa musculara, faceți mușchii mai proeminenți, îndepărtați burta „berei”. Pentru asta există exerciții speciale pentru bărbați, care sunt concepute ținând cont de metabolismul și procesele metabolice care au loc în corpul lor.

Exerciții acasă pentru bărbați

1. Încălziți-vă.

Un set de exerciții de acasă pentru bărbați trebuie să includă o componentă atât de importantă precum încălzirea. Nu puteți începe exerciții de forță fără să vă pregătiți mușchii - acest lucru este dăunător pentru organism. Principala regulă pentru un antrenament de succes este să încălziți corpul cu plămânii. activitate fizicăînaintea celui principal.

Deci, principalele exerciții de încălzire:

• Mișcări de rotație ale mâinilor: strângeți-vă palmele și rotiți-le, ca și cum ați întoarce mâinile pe dos. Puteți face pur și simplu mișcări circulare de rotație cu mâinile (strângeți în pumn);
• De la mâini trecem la coate: rotiți articulațiile cotuluiîn direcții diferite, schimbând alternativ direcția - departe de tine, apoi spre tine. Apoi, facem mișcări care amintesc de „dansul rățuțelor” pentru copii. În total, acest exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de 2-3 minute;
• O componentă importantă a exercițiilor introductive de acasă pentru bărbați este gimnastica pentru mușchii gâtului. Pregătește mușchii coloanei superioare și ai centurii scapulare pentru lucru. Pentru început, rotiți pur și simplu capul: coborâți bărbia la piept, întoarceți încet capul spre dreapta, ridicând bărbia în sus. Faceți 10 rotații. Sarcina poate fi și mai complicată: rotind capul, ridicați-vă umerii la urechi unul câte unul, apoi balansați pur și simplu capul la stânga și la dreapta, mișcându-vă umerii;
• Exerciții pentru centura scapulară: îndoiți brațele la coate, atingeți umerii cu degetele. Începem să ne mișcăm în mod activ umerii fără a ne lua mâinile de pe articulațiile umerilor. Faceți acest lucru de 10-15 ori;
• Rotirea părții superioare a corpului: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Începem să ne rotim lent pelvisul, în timp ce ne întoarcem cu spatele (de parcă ne-am răsuci corpul în direcții diferite). Durata – 2-3 minute.
• Exercițiile clasice pentru bărbați se îndoaie. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Ne înclinăm spre stânga, ridicăm mâna dreaptă și o punem în spatele capului. Luăm poziția de pornire și ne înclinăm spre dreapta. Repetați exercițiul de 10 ori;
• Aplecați-vă înainte. Poziția de pornire. Întinde-ți brațele în lateral și aplecă-te încet înainte, inspiră adânc și revine la poziția inițială, coboară brațele de-a lungul corpului. Repetați de 5 ori. În continuare, ne aplecăm înainte și ne mișcăm mâinile înapoi, la spate. Respirăm adânc și închidem degetele la spate. Îndreptați-vă încet în această poziție. Repetați de 5 ori;

2. Exerciții de bază de acasă pentru bărbați.

Un complex de acasă pentru bărbați include elemente binecunoscute care afectează eficient diverși mușchi ai corpului, permițându-vă să-i mențineți în formă bună.

Exercițiul 1.

Cel mai mult cel mai bun exercițiu pentru bărbați, ceea ce se poate face acasă este flotările. Ele întăresc foarte eficient mușchii, le oferă o sarcină maximă, măresc rezistența brațului și fac corpul masculin mai proeminent.

Flotările pot fi efectuate în mai multe moduri:

• Flotări regulate (metoda clasică);
• Flotări cu susul în jos: picioarele se sprijină pe un suport la o anumită înălțime față de podea (exemplu - flotări cu o minge de fitness), iar mâinile sunt așezate pe podea;
• Flotări cu poziția îngustă a mâinilor: mâinile nu sunt depărtate la lățimea umerilor, ci sunt așezate una lângă cealaltă;
• Opusul push-up-ului precedent: brațele trebuie plasate mai late decât lățimea umerilor. În această poziție, sarcina principală cade pe mușchii pieptului;
• Flotări cu pumnii. În loc de palme, ne odihnim pe podea cu pumnii strânși;
• Flotări cu palme: destul exercițiu dificil, al cărui scop este să facă un pop după fiecare rotire;
• Împingeți un braț în sus.

Exercițiu pentru bărbați nr. 2.

Genuflexiuni. Acasă, puteți întări semnificativ mușchii părții inferioare a corpului cu ajutorul genuflexelor. Trebuie să le faci cel puțin 40-50 pe zi.

Exercițiul nr. 3.

Pentru a întări mușchii abdominali. Puteți să vă ridicați abdomenul pur și simplu întinzându-vă pe podea. Trebuie să efectuați exercițiul de cel puțin 50 de ori.

Exerciții abdominale pentru bărbați

Un set de exerciții abdominale pentru bărbați fără a utiliza echipament special de exerciții (potrivit pentru a le face acasă):

Flexie.

Întinde-te pe podea. În același timp, trageți picioarele spre piept și ridicați partea de sus trunchiul. Rămâneți în această poziție câteva secunde și îndreptați-vă corpul. Repetați de 10 ori.

Curl cu un singur picior.

Facem la fel, dar alternativ tragem piciorul stâng, apoi piciorul drept, spre piept. Repetați de 10 ori.

Ridicarea picioarelor.

Întinși pe podea, ridicăm picioarele îndoite la genunchi până la nivelul pieptului și le coborâm din nou, îndreptându-le. La început facem exercițiul încet, apoi trebuie crescut ritmul. Repetați de 10 ori.

Ține-ți picioarele suspendate.

Stai pe podea. Brațele îndoite la coate, palmele sprijinite pe podea. Ne tragem genunchii la bărbie și ne îndreptăm picioarele fără a le pune pe podea. Faceți 10 abordări. Acest exercițiu abdominal pentru bărbați antrenează perfect mușchii abdominali și face trunchiul mai proeminent.

Apăsați pe jumătate.

Întinde-te pe podea. Îndoiți-vă brațele la coate și apăsați-le pe piept. Cu mișcări rapide, ne ridicăm spatele, nu ne nivelăm complet, ci ne ridicăm doar ușor deasupra podelei. Exercițiul trebuie făcut rapid, în timp ce se schimbă poziția brațelor: mai întâi la piept, apoi încrucișează-le pe burtă. Astfel, schimbam nivelul de stres asupra organismului. Repetați de 20-30 de ori.

Exerciții cu gantere pentru bărbați

Exercițiul nr. 1.

Asezati-va astfel incat sarcina principala sa fie pe genunchiul piciorului drept (pozitia iubitului romantic). Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Ridică-te brusc, făcându-te cu piciorul stâng și ridicând brațele deasupra capului. Faceți același lucru cu piciorul drept. Faceți 6 repetări pentru fiecare picior.

Exercițiu pentru bărbați cu gantere „Strongman” nr. 2.

„Strongman” este un exercițiu care se efectuează în ridicarea cu kettlebell. În cazul nostru, se folosește o ganteră (una) în locul unei greutăți. Luați o gantere în mâna dreaptă, plasați mâna în centru, paralel cu corpul, și ghemuiți-vă ușor. Apoi facem o smucitură ascuțită mâna dreaptă(pe cea din stanga o miscam usor in spate), parca l-am lasat sa zboare haltera. Îndreptăm corpul. Repetați de 5 ori pentru fiecare mână.

Exercițiul nr. 3. Antrenarea bicepșilor.

Acest exercițiu cu gantere pentru bărbați nu este greu de efectuat, dar necesită mult efort, deoarece pune sarcina principală asupra bicepșilor. Pentru a-l efectua, este recomandat să folosiți gantere ușoare la început, iar după câteva săptămâni treceți la gantere mai grele.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Ne punem pe un genunchi și ridicăm brațele cu gantere la piept - ridicându-ne bicepșii. Încheieturile trebuie întoarse spre piept. Intrăm în poziția inițială și repetăm ​​totul pe celălalt picior. Faceți 20 de abordări (10 pentru fiecare picior).

Pentru ca toate exercițiile pentru bărbați să producă rezultate, este necesar să le faci în mod regulat, evitând pauzele lungi la antrenament.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - până la urmă, noi...

604760 65 Mai multe detalii

Pentru mulți bărbați, sportul nu este doar distracție, ci un mod de viață. A face acest lucru acasă este puțin mai dificil decât în ​​interior săli de sport, pentru că nu toate exercițiile pot fi efectuate cu mijloace improvizate, dar acesta nu este un motiv pentru a vă înscrie imediat la un club de fitness. Principalul lucru pentru o lecție bună este o dorință mare și puțină creativitate. Dacă aceste două componente sunt prezente, atunci puteți începe în siguranță să faceți exerciții fără a cheltui mulți bani pe abonamente scumpe.

Bazele

Dorința multor bărbați de a începe rapid exercițiile fizice depășește uneori, ceea ce duce la estomparea rapidă, după care sportul este complet uitat pentru o perioadă. De aceea este important să creați un program clar de activități acasă, pentru că numai abordare sistematică vă va ajuta să realizați cea mai buna performanta. Ce trebuie să știți înainte de a vă plonja în lumea îmbunătățirii corpului și a sănătății?

Este demn de remarcat faptul că a mânca corect nu este dificil. Pentru ca organismul să primească tot ce are nevoie, trebuie să mănânci fructe și legume, precum și carne fiartă. În plus, produsele lactate vor ajuta și la dezvoltarea organismului. Cu toate acestea, este important nu numai să mănânci, ci și să o faci rațional, deoarece a fi sub sarcină înseamnă a consuma calorii care trebuie completate. Pe de altă parte, dulciurile și ciocolata conțin o cantitate decentă de carbohidrați, dar este mai bine să consumați dulciuri cât mai rar posibil, deoarece zahărul în cantități mari poate încetini serios progresul exercițiului.

Cum să te antrenezi acasă?

Sportul acasă nu este o sarcină ușoară pentru cei care nu au instrumente de antrenament de bază, și anume:

• tije;
• gantere;
• bănci.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să alergați imediat la magazin pentru a le obține. De exemplu, aceleași gantere pot fi construite din mijloace improvizate, de exemplu, punând mai multe obiecte grele într-o geantă de mână sau punând sticle de apă în ea.

Din fericire, trunchiul la bărbați este un excelent aparat de exercițiu în sine, deoarece ridicarea acestuia stimulează mușchii.

Prin urmare, există un număr decent de exerciții care vor necesita un minim de instrumente de la practician, dar un impact maxim.

Încălzire

Fiecare antrenament pentru bărbați acasă sau în sală necesită încălzirea tuturor mușchilor pentru a evita rănirea. De multe ori tinerilor sportivi li se întâmplă ca, dacă au un program, să uite imediat de încălzirea înainte de curs și acest lucru duce la diverse necazuri. Cum să vă pregătiți corect pentru a face sportul distractiv?

1. Totul începe cu încălzirea gâtului și a capului, pentru care efectuează rotații line în direcții diferite de 4 seturi de 4 ori.
2. În continuare, își întind brațele, efectuând diverse mișcări de rotație, dar cu grijă și încet pentru a nu luxa articulația; Acest lucru se face în câteva minute.
3. Urmează rotațiile și înclinările pelvine; De asemenea, trebuie efectuate cu atenție și fără grabă timp de aproximativ un minut.
4. La sfârșitul încălzirii, trebuie să stați pe degetele de la picioare și apoi să le rotiți în gleznă.

Exerciții

Pentru a menține o formă fizică bună, bărbații nu trebuie să facă mișcare 1-2 ore pe zi. Sportul trebuie finalizat în 30-40 de minute, nu mai mult, pentru ca mușchii să funcționeze corect, dar să nu fie suprasolicitați. Acesta este motivul pentru care nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi acasă: 3 ore pe săptămână sunt suficiente. Cu toate acestea, este mai bine să efectuați exerciții de încălzire imediat după somn pe tot parcursul săptămânii, deoarece acestea vor oferi un impuls puternic de energie pentru întreaga zi.

Exerciții pentru spate și picioare

Este destul de dificil să antrenezi mușchii din zona coloanei vertebrale fără echipamente speciale, oricum este posibil.

Se înclină

Picioarele sunt distanțate puțin mai late decât umerii, ușor îndoite la genunchi. Este important să vă mențineți spatele drept. Următorul:

• dacă există o încărcătură, atunci trebuie să o utilizați (orice pungă plină cu ceva greu va fi de folos);
• se efectuează o îndoire înainte, apoi sarcina de pe podea este ridicată cu ajutorul mâinilor împreună cu corpul până în poziția de pornire;
• după ce ați stat în tensiune câteva secunde, faceți calm încă 8-10 astfel de îndoiri;
• complete 2-3 serii.

Acest element de antrenament trebuie efectuat cu o greutate adecvată, altfel bărbații pot avea probleme cu vertebrele și articulațiile.

Îndoiri laterale

Poziția de pornire este aceeași ca și în versiunea anterioară, dar trebuie să luați greutăți în fiecare mână, de preferință greutatea lor ar trebui să fie egală. După aceasta, corpul este ușor îndoit spre stânga, apoi spre dreapta. Efectuați de 3 ori pentru 8-10 repetări.

Genuflexiuni

Ele ajută nu numai la dezvoltarea posturii la bărbați acasă, ci și la dezvoltarea perfectă a șoldurilor. Acest element sportiv se desfășoară fără probleme și cu coloana dreaptă, 10 repetări per abordare.

Antrenament pentru piept și braț

Unul dintre exercițiile principale de acasă este flotările în diferite variante. Acest sport este foarte util pentru creșterea musculară, deoarece la bărbați vor începe cu siguranță să apară cu o abordare corectă și o dietă sănătoasă.

Flotările pot fi:

• de la podea;
• de pe o bancă sau pat;
• între două bănci sau scaune.

Flotările standard dezvoltă mușchii pieptului și tricepsului la bărbați. Este important de reținut aici că, cu cât amplasarea brațelor este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe stern și cu cât mai puțină, cu atât mai mult pe brațe.

Având picioarele aruncate pe pat, vă permite să creșteți sarcina pe umăr și antebraț, permițându-vă să le ciocăniți mai adânc. Dacă luăm în considerare sportul între două echipamente (de exemplu, scaune), atunci este important să le asigurăm bine, astfel încât să nu se depărteze în timpul activității.

Pentru ultimul tip de flotări, va trebui să vă așezați pe unul dintre scaune, apoi să vă puneți picioarele pe următorul. După aceea, corpul este coborât în ​​spațiul dintre ele, iar apoi revine la înălțimea scaunelor. Acest lucru se repetă de 10-12 ori în 3 episoade.

Nu trebuie să faci 40 de flotări, dar este important să faci seturi mici de 10, deoarece este mult mai bine să faci de 4 ori 10 decât de două ori 20.

Să faci mișcare într-un apartament nu este ușor, deoarece există multe distrageri, dar este bun pentru sănătatea ta și locatie buna spirit în orice vreme. În plus, exercițiile de acasă pot ajuta în acele zile în care nu este posibil să mergi la sală.

Cum să te antrenezi corect acasă? În prezent, mulți oameni, din cauza faptului că sunt prea ocupați cu munca și treburile casnice, nu își găsesc timp liber pentru a vizita sala de sport sau stadionul. Cu toate acestea, fiecare persoană trebuie să acorde atenție propriei sănătăți, iar pentru aceasta trebuie să facă sport sau să facă mișcare. Prin urmare, fiecare bărbat ar trebui să găsească cu siguranță timp pentru antrenament acasă.

Cum să organizezi antrenamentul acasă?

Activitățile sportive de acasă vor permite fiecărei persoane să-și îmbunătățească sănătatea, să obțină un plus de energie pentru întreaga zi, să-și ridice mușchii și să-și îndrepte postura.

Echipament necesar pentru teme:

• gantere;
• bară orizontală;
• mreană;
• scaune;
• covor.

Educația fizică va ajuta un bărbat să piardă în greutate în exces, să devină în formă, să slăbească și să se întărească corset muscular. În timpul antrenamentelor de acasă, puteți pompa mușchii brațelor, spatelui, gâtului, vă puteți întări abdomenul, vă puteți îmbunătăți sănătatea și vă puteți întări imunitatea. Pentru a efectua exerciții pentru a încărca toți mușchii, va fi suficient să pregătiți gantere și o bară orizontală.

Dacă un bărbat dorește un set de antrenamente acasă pentru a-l ajuta să devină mai puternic, să-și ridice mușchii și abdomenul, atunci trebuie să înceapă antrenamentul de forță acasă.

La dezvoltarea unui set de activități pentru bărbați, trebuie îndeplinite următoarele condiții:

1. Cursurile trebuie să fie regulate. Este indicat să exersați în fiecare zi.
2. De obicei se antrenează la aceeași oră, dimineața.
3. Mai întâi trebuie să creați un program pentru zilele săptămânii. Stabiliți ce grupe musculare veți antrena în ce zile ale săptămânii.

Este necesar să se întocmească un program de pregătire. Pentru a crea un astfel de program, vă puteți consulta cu antrenori experimentați de fitness și haltere. Trebuie să exersezi după metoda de antrenament pe care au propus-o pentru bărbați.

Trebuie să studiezi sistematic și nu ocazional. Doar lecțiile regulate vă vor permite să obțineți rezultatul dorit.

Ce exerciții poți face acasă?

Acasă, puteți efectua exerciții care vor întări mușchii întregului corp.

Exerciții pentru mâini

Este util să efectuați flotări de pe podea. În același timp, mușchii brațelor și piept. În același timp, există o sarcină asupra altor părți ale corpului, deoarece atunci când faceți flotări, trebuie să mențineți trunchiul într-o poziție orizontală în raport cu suprafața podelei.

Exerciții pentru picioare

Genuflexiunile lucrează mușchii picioarelor. Sarcina suplimentară în timpul genuflexiunilor vă va întări picioarele și spatele. Puteți efectua următorul exercițiu: atunci când efectuați genuflexiuni, mențineți echilibrul sprijinindu-vă pe călcâie și în același timp îndreptând spatele.

În acest caz, nu poți să te ghemuiești complet, ci până când coapsa ta devine paralelă cu podeaua. Dacă efectuați genuflexiuni fără greutate suplimentară, atunci trebuie să creșteți numărul acestora. Este indicat să efectuați mișcările ghemuindu-vă pe un picior cu o sarcină pe umeri.

Înainte de fiecare exercițiu, faceți o încălzire și apoi începeți mișcările principale. Deci, atunci când faci genuflexiuni, primele două abordări sunt încălzire, a treia abordare este cea principală. Abordarea principală este efectuată atâta timp cât există suficientă putere.

Exerciții pentru a-ți întări abdomenul

Dacă abdomenul unui bărbat este slab, atunci flotările ar trebui să înceapă cu două abordări. Prima dată - 10 flotări. Apoi odihnește-te timp de 2 minute. A doua oară - alte 10 flotări. După aceasta, odihnește-te timp de 2 minute. Apoi – a treia abordare, în care trebuie să facă flotări până când se simte obosit. În acest caz, antrenamentul va fi eficient.

Cum altfel îți poți întări abdomenul? În primul rând, trebuie să achiziționați un covoraș de cauciuc pe care să efectuați exercițiile.

Pentru început, trebuie să-ți ridici abdomenul o dată la două zile. La început, după exercițiu, poate apărea durere în mușchi. Acest lucru sugerează că lucrează. Când durerea încetează să apară după mișcări, puteți trece la exerciții abdominale zilnice.

Este mai bine să efectuați mișcări abdominale dimineața. Dacă faci mișcare dimineața, îți va oferi un plus de energie pentru întreaga zi. Puteți studia seara, la orice oră convenabilă.

Mușchii abdominali sunt împărțiți în superior, inferior și oblic. Există tipuri de mișcări pentru fiecare dintre aceste grupuri. Prin urmare, în timpul antrenamentului, puteți întări fiecare grup muscular separat. Puteți alege exerciții care vor lucra toate părțile abdominale și să le faceți acasă.

Atunci când executați bucle pentru trunchi, trebuie să vă concentrați gândurile asupra efectuării exercițiilor și asupra mușchilor care lucrează.

Când efectuați bucle ale trunchiului, nu ar trebui să încercați să vă îndoiți corpul cât mai mult posibil, deoarece acest lucru poate afecta coloana vertebrală. Abdominalii sunt perfect întăriți atunci când îndoiți trunchiul de la 15 la 70 de grade.

Când planificați exerciții pentru acasă, ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății ganterelor sau a ganterelor. În același timp, mușchii vor crește, cu condiția unei alimentații adecvate.

Datorită antrenamentelor de acasă, un bărbat va dobândi un corp zvelt și abdomene sculptate.

Reguli de antrenament la domiciliu

1. Este necesar să mănânci corect în timpul antrenamentului. Trebuie să creșteți cantitatea de alimente care conțin proteine ​​în dieta dvs., să mâncați mai multă carne, pește, brânză, ouă, brânză de vaci. Trebuie să consumați 1,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate umană.
2. Este necesar să reduceți consumul de glucide conținute în pâine și zahăr, și să încercați să consumați carbohidrați mai lenți (paste, fulgi de ovăz), care ajută la crearea energiei necesare antrenamentului.
3. Pentru cină trebuie să mănânci o masă complet proteică.

Acasă, puteți folosi un set de exerciții pentru antrenamentul muscular circular.

Antrenamentul în circuit pentru bărbați include 7 exerciții. Această metodă poate întări mușchii întregului corp. Trebuie să faci mișcare de 4 ori pe săptămână.

Un set de exerciții pentru antrenamentul mușchilor circulari

Efectuați trageri pe bara orizontală de 10 ori.

Efectuați flotări explozive: în momentul în care trunchiul scade, trebuie să împingeți în sus, astfel încât mâinile să iasă de pe podea. Trebuie să repetați 8 exerciții la rând și să treceți la exercițiile următoare.

Efectuați genuflexiuni pe un picior. Celălalt picior trebuie aruncat peste scaun. Exercițiul se repetă de 8 ori. Apoi ghemuiește-te de 8 ori pe celălalt picior.

Efectuați trageri pe bara orizontală cu o prindere inversă. Repetați de 12 ori.

Efectuați flotări de mână pe perete. Trebuie să stai cu mâinile cu susul în jos. Trebuie să vă sprijiniți picioarele pe perete. Îndoiți-vă încet și îndreptați-vă brațele, mișcându-vă trunchiul alungit în sus și în jos. Repetați de 5 ori.

Făcând flotări pe scaune. Trebuie să luăm 2 scaune. Își pun picioarele pe un scaun și se țin de al doilea scaun cu mâinile. Apoi, trebuie să faceți flotări de pe scaun cu mâinile de 12 ori.

Se atârnă de bara orizontală, apoi își ridică picioarele. Mișcarea se execută de 12 ori.

Aceasta se încheie prima rundă de exerciții pentru bărbați. Trebuie să vă odihniți timp de 5 minute și apoi să efectuați încă 4 runde din aceste exerciții.

Trebuie să te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În alte zile ar trebui să faci jogging. Fiecare săptămâna viitoare trebuie să măriți numărul de ture cu unul.

Datorită antrenamentului sistematic acasă, care include un set de aceste exerciții, fiecare bărbat poate dobândi un fizic atletic, poate pompa mușchii, abdomenul, își poate îmbunătăți sănătatea, îmbunătățește imunitatea, devine vesel, puternic și rezistent.

Acest program de antrenament la domiciliu este conceput atât pentru începători, cât și pentru persoanele cu ceva experiență. Dacă urmați cu strictețe toate recomandările, folosiți acest lucru program de instruire poti obtine rezultate semnificative, in ciuda faptului ca cursurile se vor desfasura acasa.

Înainte de a începe să studiați acest material, asigurați-vă că citiți partea introductivă. Linkul către partea introductivă se află în partea de sus a articolului.

Prima zi (luni)

Deci, să începem antrenamentul de luni. Astăzi bicepșii noștri vor fi supuși încărcării. Pentru a face acest lucru, folosim un exercițiu precum buclele cu gantere în picioare. Selectăm inițial greutatea de gantere cu care poți face 20-25 de repetări până la eșec și efectuăm 5-7 abordări cu ea.Cu fiecare abordare, numărul de repetări va scădea și dacă scade la 10-12 ori, atunci este necesar să reduceți greutatea ganterelor la un astfel de nivel cu care să puteți efectua din nou de 20-25 de ori. În continuare, terminăm mușchiul cu un exercițiu precum „ciocanele”. Acesta folosește acele fibre musculare pe care le-a folosit anterior într-o măsură mai mică. Efectuăm 3-5 abordări de 15-25 de ori, selectând ponderi adecvate în fiecare abordare.

Ziua a doua (marți)

Sarcina principală a zilei de astăzi va fi să antrenăm temeinic toate cele trei mănunchiuri ale mușchilor pectorali pentru aceasta, vom folosi flotări de la podea. Pentru a antrena partea de mijloc a pieptului, folosim flotări clasice, efectuând 3-5 seturi de 15-30 de ori. Pentru a antrena grinzile superioare ale pieptului, facem flotări cu picioarele aruncate pe bancă, efectuând de asemenea 3-5 abordări de 15-30 de ori. Pentru a antrena partea de jos a pieptului, facem flotări de pe o bancă de 3-5 seturi de 15-25 de ori. Efectuați flotări cu concentrare maximă pe mușchii pectorali. Efectuați exercițiul încet, fără să vă grăbiți, simțind fiecare fibră care primește sarcina. Dacă vi se pare dificil să efectuați numărul dat de repetări, atunci mai întâi faceți flotări de la genunchi.

Ziua a treia (miercuri). ODIHNĂ

După cum am menționat deja, două zile de antrenament sunt urmate de o zi de odihnă. Încercați să o faceți corect. Dormi cel puțin 8 ore pe zi, mănâncă mai multe proteine ​​și carbohidrați și reduce cât mai mult posibil cantitatea de grăsimi pe care o consumi. Un masaj sau o vizită la saună va fi de ajutor.

Ziua a patra (joi)

Vom dedica a patra zi a programului nostru de antrenament deltoizi (umerilor). Să începem cu un exercițiu, cum ar fi apăsarea cu gantere în timp ce ești așezat. Îl efectuăm de 5-6 abordări de 20-25 de ori, selectând greutatea adecvată a cochiliilor. În continuare, efectuăm un exercițiu de izolare - ridicarea ganterelor în lateral pentru 3-5 abordări, de 15-25 de ori. Terminăm antrenamentul ridicând gantere în fața noastră, efectuând de asemenea 3-5 seturi de 15-25 de ori.

Ziua a cincea (vineri)

În a cincea zi de antrenament, încărcăm mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, efectuăm trageri pe bară cu o prindere largă. Facem 5-8 abordări cu număr maxim repetări în fiecare. După aceasta, dar nu neapărat, executăm rânduri cu gantere îndoite - 3-5 seturi de 15-20 de ori. Acest lucru va permite sarcina maximă asupra mușchilor latissimus. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să exersați mușchii trapezi pentru a face acest lucru, facem ridicări din umeri cu gantere: 4-7 abordări de 20-25 de ori.

Număr de repetări: maxim Număr de abordări: 5-8

Număr de repetări: 15-20 Număr de abordări: 3-5

Număr de repetări: 20-25 Număr de abordări: 4-7

Ziua a șasea (sâmbătă). ODIHNĂ

Ziua a șaptea (duminică)

A șaptea zi de antrenament o dedicăm tricepsului. Pentru a le rezolva, vom începe cu flotări înguste de la podea și vom efectua 5-7 seturi de 15-25 de ori. Aceasta este urmată de flotări inverse de pe bancă - 4-5 seturi de 20-50 de ori (poate fi efectuate cu gantere pe șolduri). După aceasta, facem extensii de brațe cu o ganteră din spatele capului: 3-5 seturi de 15-20 de ori, astfel „terminând” tricepsul.

Număr de repetări: 15-25 Număr de abordări: 5-7

Număr de repetări: 20-50 Număr de abordări: 4-5

Număr de repetări: 15-20 Număr de abordări: 3-5

Ziua a opta (luni)

Ultimul exercițiu al ciclului este genuflexiunile cu gantere. Efectuăm 5-7 abordări de 20-25 de ori. După aceasta, executăm rânduri pe picioare drepte (sunt implicați atât partea inferioară a spatelui, cât și mușchii spatelui coapsei) de 4-5 abordări de 15-25 de ori.

Număr de repetări: 5-7 Număr de abordări: 20-25

Număr de repetări: 15-25 Număr de abordări: 4-5

Ziua nouă (marți). ODIHNĂ

Ne odihnim încă o zi sau două și începem din nou ciclul. Nu uitați de odihna adecvată și alimentație adecvată. Mâncăm mai multe ouă, produse lactate, carne și pește.

Produse de instruire acasă
	Bară orizontală de perete. Principalul simulator pentru antrenamentele de acasă. Obligatoriu în acest program
	Expander. Vă oferă posibilitatea de a vă face pensulele mai puternice acasă. Plus un contor încorporat care vă va număra înregistrările.

Informații importante!

După fiecare ciclu, unele exerciții vor trebui alternate cu altele. Așadar, în prima zi a celui de-al doilea ciclu, în loc să faci bucle cu gantere în picioare, ar trebui să faci trageri cu o prindere inversă îngustă, iar în prima zi a celui de-al treilea ciclu, să faci bucle cu gantere stând în picioare. Tot în ziua a patra, alternăm presa cu gantere așezat cu presa Arnold, iar apoi cu tragerea de umăr. În a cincea zi de antrenament, alternați tragerile la piept cu tragerile în spatele capului. În a șaptea zi, alternăm extensia brațelor cu o ganteră din spatele capului cu extensia ambelor brațe în poziție înclinată. În a opta zi, alternează rândurile cu picioare drepte cu fandare cu gantere în mâini. Toate acestea sunt necesare pentru a oferi mușchilor o sarcină variată și pentru a-i proteja de obișnuirea și adaptarea. De asemenea, exercițiile diferite au efecte diferite asupra aceleiași grupe musculare și dezvoltarea lor devine mai bună. Pentru informații despre toate exercițiile alternative, consultați secțiunea

Vrei să slăbești și să te gândești de unde să începi antrenamentul acasă ? Sau vrei să-ți îmbunătățești starea fizică și să ai un aspect mai atletic și corp tonifiat? Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători cu ilustrații clare exerciții și program de exerciții care te vor ajuta să slăbești și să scapi de zonele cu probleme.

Antrenament la domiciliu pentru începători: reguli generale

Acasa te poti organiza destul de mult antrenamente eficiente pentru pierderea in greutate, iar pentru aceasta nu ai nevoie de echipamente speciale sau chiar de orice experienta in fitness. Dacă alegi un program de exerciții la preț accesibil și îl faci în mod regulat, poți obține rezultate chiar dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata circuit de antrenament acasă pentru începători, cu care vei scăpa excesul de greutateși îmbunătățiți-vă calitatea corpului.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

• antrenamentul te va ajuta sa slabesti si sa-ti tonifiezi corpul;
• Lecția este potrivită pentru începători și pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp;
• Poti incepe antrenamentul acasa cu acest program;
• programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore;
• vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme;
• majoritatea exercițiilor propuse sunt cu impact redus;
• veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest antrenament acasă pentru începători cu o încălzire și terminați cu o întindere a întregului corp. Vă recomandăm să vizionați:

2. Fă întotdeauna exerciții fizice în adidași; Nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar de apă cu 20 de minute înainte de antrenament și bea mici înghițituri de apă la fiecare 10 minute pe parcursul antrenamentului. După antrenament, bea un pahar cu apă.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 cercuri. Dacă vă este dificil să susțineți un antrenament de la început până la sfârșit, puteți să vă odihniți 5 minute între runde sau să scurtați durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători presupune utilizarea unui cronometru. (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde) . Dar dacă acest format este incomod pentru tine, poți efectua exerciții de numărare: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Acest program conține exerciții care presupun efectuarea pe diferite părți: mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție laterală a șoldului) . Recomandăm împărțirea execuției în 2 ture, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă doriți să faceți antrenamentul mai provocator și mai lung, puteți face exerciții pe ambele părți ale fiecărui circuit.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători – 20-25 minute(excluzând încălzirea și răcirea). Puteți regla oricând timpul de antrenament la discreția dvs. adăugând sau reducând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiul dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Pentru unele exerciții pentru începători vei avea nevoie de gantere. Dacă nu le aveți, le puteți folosi sticle de plastic cu apă (1-1,5 litri) sau efectuați exerciții fără greutate suplimentară. Daca, dimpotriva, nu ai suficienta sarcina in unele exercitii, poti folosi gantere, greutati pentru picioare sau un expander.

10. Acest set de antrenamente este pentru începători împărțit în 3 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și capacitățile tale - doar alternează 3 planuri gata făcute unul cu celălalt. După 3-4 săptămâni de implementare, este indicat să creșteți timpul petrecut în realizarea exercițiilor (concentrează-te pe capacitățile tale) .

Antrenament pentru începători acasă pentru pierderea în greutate: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează în mod circular. Efectuați exercițiile sugerate succesiv pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu o scurtă pauză între abordări. Alternând între antrenamentul cardio și antrenamentul de forță, îți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, tonifiind în același timp mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și numărul de calorii arse în timpul unei activități, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.

Cum se face antrenamentul:

• Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde;
• pauză după fiecare exercițiu timp de 15 secunde (poate fi mărită la 30 de secunde dacă ai inima slabă sau rezistență scăzută);
• repetați fiecare rundă în 2 cercuri;
• Odihnește-te 1 minut între cercuri, 2 minute între reprize;
• Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, schimbați-l sau omiteți-l.

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima rundă:

(pentru cardio, stomac și brațe)

2. Squat cu ridicări ale gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru stomac si picioare)

runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru talie si picioare)

3. Ridicări de gantere mincinoase (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima rundă:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru stomac si picioare)

6. Cot bară statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima rundă:

1. Mers cu tibia suprapusă(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

( pentru brate, stomac si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, stomac și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru spate si piept)

(pentru cardio și picioare)

(pentru burtă)

(pentru picioare si fese)

(pentru picioare si fese)

Pentrugif-uriMultumesccanale youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Antrenamente pentru începători: 7 cele mai bune videoclipuri

Dacă intenționați să studiați folosind programe gata făcute, atunci vă oferim o selecție de videoclipuri excelente pentru începători cu care puteți începe să exersați acasă.

1. Low Impact Cardio (antrenament cardio cu impact redus fără sărituri timp de 25 de minute)