Încărcare pentru fiecare zi. Cum să faci corect exercițiile de dimineață

Semne de sarcină după implantarea embrionului

Știți de mult despre beneficiile exercițiilor fizice, nu degeaba în Uniunea Sovietică, la școală și grădiniță înainte de lecții, toți copiii, împreună cu profesorii lor, au efectuat exerciții complete ale întregului sistem musculo-scheletic. Deci copiii erau mai productivi în clasă și erau mai puțin bolnavi. Adulții ar trebui să facă și exerciții dimineața, utile mai ales pentru cei cărora le place să doarmă mult sau nu se pot pregăti după somn. În acest articol ne vom uita la un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață care ajută la activarea sistemului nervos central și motor uman.

Încărcați corect

S-ar părea că exercițiul ar putea fi mai simplu, pentru că toată lumea a făcut-o în copilărie. Dar și aici există reguli care pur și simplu nu pot fi neglijate, să le reparăm:

  • Complex exerciţii fizice efectuată rapid, fără odihnă, fiecare mișcare nu mai mult de 30 de secunde
  • Timpul total de încărcare nu depășește 15 minute, fă-o pe stomacul gol.
  • Asigurați-vă că respirați corect pentru a evita respirația excesivă.
  • Alege muzica placuta - poate fi muzica clasica sau sunete ale naturii, te ajuta sa te concentrezi si totodata sa iti reglezi respiratia.
  • Monitorizați cum vă simțiți, dacă vă simțiți amețit în prima zi, odihniți-vă puțin sau încetiniți, dar amintiți-vă - acest lucru este normal, deoarece este nevoie de timp pentru a vă obișnui.
  • După un set de exerciții, fă un duș și ia micul dejun cu carbohidrați rapizi: hrișcă, orez, cartofi, paste sau fulgi de ovăz cu lapte

Exercițiile de dimineață ajută la construirea corectă a întregii rutine zilnice și la consolidarea momentului în care corpul se trezește, ceea ce la rândul său va crește punctualitatea și nu vei mai întârzia la serviciu.

O gamă completă de exerciții pentru toate grupele musculare

Toate mișcările sunt cât se poate de ușoare pentru persoanele cu orice formă fizică, voi scrie tot ce știu, iar tu alegi câte 3 pentru fiecare parte a corpului.

Picioarele

1. Alternează leagănele înainte, execută-le concentrat, fără a te balansa, pune piciorul în jos și ridică-l. Efectuăm de la 10 la 20 de repetări pe fiecare picior. (Exercițiile vor face ca ligamentele picioarelor să fie mobile și vor crește rezistența musculară)

2. Balansează picioarele în lateral, 10 repetări sau mai mult, pauze scurte în partea de jos și ține-te în poziția de sus, dacă poți

3. Rotații circulare cu genunchii. de 10 ori în fiecare direcție. Susține-ți rotula cu mâinile, genunchii îndoiți, spatele drept, pieptul înainte.

4. Genuflexiuni, 20 de repetări, stați puțin adânc la 90 de grade. Inspiră în punctul cel mai de jos, cu mâinile în spatele capului sau în fața ta

5. Rotații circulare cu degetele picioarelor, de parcă ar încerca să faceți o gaură în pământ, efectuați mișcarea până când articulațiile se încălzesc confortabil

6. Întindere de la genunchi la piept. Luați-vă genunchiul, aduceți-l la piept și apăsați-l ferm cu mâinile, câte 10 secunde pe fiecare picior.

Mâinile

· Inversare blocare. Ne încrucișăm degetele și începem să le rotim în jurul axei lor până când încheieturile sunt complet încălzite.

· Întoarcerea umerilor. Țineți-vă spatele drept, apăsați-vă brațele pe corp și începeți să vă rotiți umerii de 10-15 ori în fiecare direcție.

· Revoluții articulațiile cotului. Ne întindem brațele în fața noastră, ne îndoim coatele, ne punem degetele într-un pumn și ne răsucim antebrațele departe de noi înșine de 5 ori și spre noi înșine

· Întinderea bicepsului și tricepsului. 1. Alternativ, ne aruncăm mâinile în spatele capului și ne punem palmele pe umărul opus, ținem și tragem, câte 20 de secunde fiecare. 2. O mână este dreaptă, coboară-o până jos, a doua ia încheieturile primei și o trage spre tine.

· Carusel. Ține-ți brațele drepte, întinde-le în lateral și începe să le rotești de-a lungul axei, în timp ce în partea de sus, ținându-le cât mai aproape de cap. 20-30 de repetări.

Cap

Rotații circulare ale capului, 15-20 de cercuri în fiecare direcție

· Înclinarea capului spre umăr. Ne apăsăm urechea pe umăr și facem o pauză, câte 10 curburi fiecare

· Întinderea articulațiilor gâtului. Ne apăsăm bărbia pe umăr, o ținem timp de 10 secunde, apoi ne înclinăm capul pe spate și, de asemenea, îl ținem timp de 10 secunde. Ajutându-ne cu mâinile noastre

Cadru

· Rotații ale corpului într-un cerc. Stăm drepti, cu brațele pe laterale, apoi ne răsucim trunchiul, desenând un cerc perfect, încercând să ne întindem spatele. 15-20 de repetări pe fiecare parte

· Înclinați corpul înainte și înapoi. Stăm drept, cu brațele în sus, încercăm să ajungem la podea cu mâinile fără să ne îndoim picioarele. Performanță excelentă pentru fluxul sanguin, care este util în special pentru exercițiile timpurii. 15 înclinări.

· Corpul se înclină în lateral. Pune-ți mâinile pe părțile laterale, privește în fața ta, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și începe să te apleci. Îndoiți, apoi înapoi puțin și îndoiți-vă din nou până la capăt - aceasta va conta ca 1 repetare. 10 înclinări în fiecare direcție.

· Pilot de elicopter. Înclinați-vă corpul cu 90 de grade înainte, plasați brațele în lateral și începeți să vă rotiți corpul în lateral.

Setul de dimineață de exerciții mai grele

  • Flotări de la podea. (Versiune simplificată de la genunchi) (ponderate, flotări cu palme sau pe pumni)
  • Apăsați 1. Ridică piciorul în timp ce stați pe spate 2. Răsuciți corpul, împingând coatele în genunchi
  • Lucrul cu cauciucul de gimnastică
  • Revoluții de cerc
  • Săritul coarda
  • Exerciții cu încheietura mâinii sau expansor toracic
  • Exerciții ușoare cu gantere. Urcând în deal, lateral sau în fața ta

Set de exerciții de dimineață: efectul final

Mă îndoiesc de asta exerciții de dimineață util pentru oameni la orice varsta nu!

Mulți oameni îl neglijează și își iau propria bucurie, pentru că odată ce faci exercițiile, nu o vei mai putea refuza din nou.

Exerciții de dimineațăÎți dau putere pentru întreaga zi, pe care o poți petrece la serviciu și să ai mai mult succes, îți ridică și starea de spirit generală și tonusul, o astfel de persoană este întotdeauna plăcut să fii cu, aduce bunătate și pozitivitate, pentru că negativul a ieșit la iveală dimineața cu muzică bună și exerciții simple.

Vă mulțumesc foarte mult că ați citit până la capăt, eu, în calitate de autor, sunt foarte încântat dacă măcar o persoană își face viața mai bună datorită sfatului meu. Abonați-vă la blog și asigurați-vă că lăsați un scurt comentariu sau adăugați exerciții proprii!

Videoclip muzical

Veți avea nevoie de:

Reguli de bază

După trezire, sistemul nervos și circulația sângelui în organism sunt inhibate, plămânii nu funcționează la capacitate maximă. Prin urmare, nu puteți pune mult stres pe corp. Acest lucru este plin de dezechilibru în organism.

Când să o faci

Este ideal dacă începi fiecare zi cu exerciții fizice. Un sfert de oră este suficient. Dar dacă ai timp și dorință, mișcările pot fi efectuate timp de o jumătate de oră. Dacă nu poți face exerciții în fiecare zi, fă-o ori de câte ori poți. Este mai bine decât să nu o faci deloc.

Trebuie să faceți sport înainte de mese. Dar este pur și simplu necesar să bei un pahar de lichid. Nu ai băut destul de mult timp în timp ce ai dormit. O parte din lichid s-a pierdut prin urină sau transpirație. Dacă nu curgea apă, sângele devenea mai gros. Îmbunătățind circulația sângelui sub această formă, riscați să puneți stres asupra inimii. Prin urmare, bea apă sau suc. Pentru iubitorii de cafea sau ceai de dimineață, aceste băuturi nu sunt interzise. Dar rețineți că lichidul trebuie să fie de cel puțin două sute cincizeci de grame.

Cu cât vremea este mai caldă, cu atât ar trebui să începeți mai activ.

Cum se face

Lasă-ți corpul să se trezească. Fă-ți timp, ridică-te și spală-te. Pregătește-te pentru sarcină.

Cincisprezece minute vor fi suficiente pentru toate acestea.

Începeți prin a vă încălzi ușor articulațiile și mușchii. Este necesar ca sângele să circule în mușchi. Astfel te vei proteja de întindere și vei crește tonusul muscular.

Decide de la ce vrei să obții exerciții de dimineață. Dacă scopul este să te trezești, o încălzire va fi suficientă. Dacă aveți nevoie de tonus muscular ridicat, după încălzire, creșteți sarcina, adăugați alergare ușoară, exerciții de întindere și exerciții de forță.

Exerciții

  • Începeți cu întoarceri ușoare ale capului și mișcări de rotație ale brațelor pentru a dezvolta articulațiile. Capul nu trebuie aruncat pe spate.
  • Includeți exerciții care folosesc toți mușchii. Mersul prin curte sau pe loc va fi de folos. Ține-ți spatele drept și mișcă-ți brațele.

Mișcarea este o alternativă bună la cafeaua dăunătoare: sănătoasă și revigorantă! Te pregătește pentru o zi pozitivă, îți întinde mușchii și te face să te simți bine. Cu ajutorul lui, te poți trezi și te poți simți plin de energie toată ziua, spre deosebire de oamenii adesea „spărțiți” care nu fac mișcare. Exerciții zilnice de dimineață: care este secretul acestei reguli utile și plăcute pentru sănătate?

Trebuie să încărcați

În fiecare zi oamenii visează, se întind în pat și capătă putere pentru ziua următoare, plină de evenimente. Omul modern are nevoie de o cantitate mare de energie pentru a acoperi toate acele domenii ale vieții la care toți lucrează în fiecare zi. Pentru unii, este să lucreze pe ei înșiși, să se perfecționeze, să rămână ocupați cu treburile casnice, să facă muncă creativă și hobby-uri pentru alții, este meseria lor preferată, care le ridică moralul și necesită efort; Se întâmplă adesea să facem toate aceste lucruri în același timp aproape în fiecare zi.
Cum să menții puterea pentru muncă, pentru studiu și pentru creativitate, auto-dezvoltare? Mulți oameni cred în mod eronat că consumul de cafea le va oferi aceeași sursă de energie și vigoare. De fapt, această băutură stimulează organismul doar pentru o perioadă scurtă de timp și creează dependență. Este mult mai bine să dobândești un alt obicei, mai util. Dimineaţă exerciţii fizice- asta este atât de necesar la omul modern pentru o viață plină.

Beneficiile încărcării

Exercitarea dimineața este o modalitate excelentă de a te trezi. Dobândirea acestui obicei sănătos este mai ușor decât credeți, deoarece poate dura un timp minim. Treptat, când te obișnuiești să faci exerciții pentru întregul corp dimineața, timpul exercițiilor de dimineață poate fi mărit.

Exercițiul fizic de dimineață va dura foarte puțin, dar în schimb vă va oferi ceva mult mai mult și valoros. În primul rând, este puterea și energia. Mulți oameni cred că sportul ia energie, dar această opinie este greșită. Exercițiile ușoare și eficiente vă vor înviora și vă vor pregăti pentru o zi activă.

Exercițiile fizice dimineața pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Se crede că pierderea treptată în greutate, care se bazează pe o alimentație adecvată și pe o activitate fizică moderată, este cea mai benefică și eficientă. S-a observat că oamenii care s-au limitat strict în alimentație și-au stricat sănătatea. După ce au revenit la meniul obișnuit, au recăpătat aceeași cantitate de kilograme de care au scăpat, și chiar mai mult. Sănătatea și astfel de sacrificii în numele ei sunt lucruri incompatibile. A scăpa de kilograme poate fi mai ușor, mai plăcut și mai eficient. Exercițiile de dimineață sunt incluse în lista recomandată de acțiuni pentru pierderea blândă în greutate.

Pentru ca încărcarea să aibă un efect pozitiv, trebuie să alegeți unul pentru dvs complexul necesar exerciții pentru exercițiile de dimineață, care se adresează tuturor grupelor musculare. Și zonelor cu probleme trebuie să li se acorde mai mult timp și atenție.

Dar cel mai valoros premiu pe care îl veți obține după exerciții fizice regulate dimineața este îmbunătățirea sănătății. Exercițiile fizice dezvoltă mușchii și îmbunătățesc imunitatea organismului. O persoană va fi mai ușor să lupte cu virușii și infecțiile și se va simți mai bine.

Exercițiile de îmbunătățire a sănătății dimineața vă vor ameliora iritabilitatea, vă vor îmbunătăți starea de spirit și vor elimina letargia și somnolența. Exercițiile de dimineață vor pune corpul în stare de funcționare. Munca se intensifică sistemul nervos, mușchii și articulațiile sunt întărite, circulația sângelui este îmbunătățită, munca mușchiului inimii este îmbunătățită - și totul datorită exercițiilor fizice, care durează foarte puțin timp!

Reguli de încărcare

Exerciții pentru dimineața și antrenament intens- lucruri diferite. Exercițiile de dimineață sunt o activitate de îmbunătățire a sănătății, care va revigora organismul și va ajuta să facă față somnolenței, iar antrenamentul este o întărire regulată și direcționată a mușchilor. În consecință, timpul și intensitatea lor ar trebui să fie diferite.

Acești factori depind de parametrii tăi fizici personali: starea ta de sănătate, cât de bine este antrenat corpul tău și cât timp poți petrece făcând exerciții fizice. În medie, exercițiile fizice pot dura între cinci și douăzeci de minute în fiecare dimineață.
Ar trebui să începi să faci exerciții după ce te trezești, să bei apă și să faci proceduri regulate de igienă. Exercițiile de dimineață imediat după sunetul alarmei pot duce la anumite vătămări. Pentru un corp somnoros, nu este indicat sa incepi imediat sa faci exercitii active In timp ce te trezesti, poti ventila camera in care vei face exercitii.

Exercițiile de dimineață implică nevoia de a vă monitoriza respirația. Dacă efectuați în mod activ exercițiul fără controlul respirației, atunci un astfel de exercițiu va fi dăunător pentru organism, este puțin probabil să vă dea putere pentru întreaga zi.
Puteți consolida rezultatul după încărcare folosind un duș de contrast. Alternarea fluxurilor de apă caldă și rece întărește corpul și este foarte revigorantă.

Exerciții pentru exerciții

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze toate grupele musculare majore. Ca orice antrenament, acesta constă dintr-o încălzire și o parte principală. Vă recomandăm un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață care vor „întinde” mușchii întregului corp.

Pentru a se încălzi:

  1. Întoarce-ți capul la dreapta, la dreapta, la stânga.
  2. Rotațiile umerilor: Apropiați vârfurile degetelor și atingeți-vă umerii, apoi rotiți-vă.
  3. Corpul se îndoaie în lateral: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, spatele drept. Trebuie să te înclini într-un fel, apoi în celălalt.
  4. Înclinați corpul înainte: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate de-a lungul corpului. Aplecă-te încet și cu grijă înainte, întinzând mâna spre degetele de la picioare. Țineți timp de cinci secunde și începeți să reveniți cu atenție și foarte încet la poziția inițială (dacă faceți exercițiul rapid și brusc, s-ar putea să vă simțiți amețit).

Partea principală a exercițiului (trebuie să repetați exercițiile de 10 ori sau mai mult, crescând numărul de repetări în timp):

  1. Genuflexiuni: Imagineaza-ti ca vrei sa stai pe un scaun. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă.
  2. Balansarea picioarelor: executați alternativ fiecare picior înainte și înapoi.
  3. Pune o mână pe centură, ridică cealaltă în sus, apoi întinde brațul ridicat spre celălalt braț și întinde mușchii trunchiului. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.
  4. "Presa". Poziția de pornire: culcat, genunchii îndoiți, mâinile strânse sub cap. Îndoiți-vă la trunchi, ridicați-vă corpul și ajungeți la coate spre genunchi. Nu este necesar să vă atingeți genunchii, principalul lucru este să vă îndoiți la trunchi.
  5. . Întindeți-vă pe burtă, îndoiți coatele la 90 de grade. Coatele ar trebui să fie sub umeri, sprijiniți-vă de ele. Degetele de la picioare și călcâiele trebuie trase înapoi. Esența exercițiului este de a crea o linie dreaptă cu corpul tău. Încercați să vă mențineți corpul drept, să vă încordați stomacul, fesele și picioarele. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie drept, fără arcuire, ca și cum ați fi apăsat strâns de perete. Trebuie să țineți poziția scândură timp de zece secunde, puteți crește și mai mult acest timp.

Exercițiile regulate de dimineață revigorează, îți ridică moralul, îți activează metabolismul, îți antrenează corpul și îți îmbunătățesc sănătatea. abilități mentale. Principalul lucru este să rețineți că exercițiile ar trebui să fie ușoare și plăcute, iar exercițiile intense cu un număr mare de abordări sunt cel mai bine lăsate pentru antrenamentul muscular.

Pentru a avea o siluetă frumoasă, tonifiată, trebuie să faci mișcare cel puțin o dată la două zile. În mod ideal, aveți nevoie de antrenament zilnic. Ritmul frenetic al vieții, problemele de muncă și preocupările de familie nu îi permit întotdeauna omului modern să găsească o oră în programul său pentru a vizita sala de sport. Există întotdeauna o cale de ieșire! Dacă te trezești cu jumătate de oră mai devreme, poți dedica acest timp dezvoltare fizică. Exercițiile de dimineață pentru bărbați vă vor energiza toată ziua și vă vor permite corpului să rămână mereu în formă!

Care sunt beneficiile exercițiilor de dimineață?

Activitatea fizică necesar pentru fiecare om. Mai mult, nu vorbim de antrenamente obositoare care vizează pierderea în greutate sau construirea masa musculara. Vorbim despre menținerea obișnuită a corpului și a spiritului în stare sănătoasă. Și exercițiile de dimineață pentru bărbați vor ajuta în acest sens. De ce dimineața? Pentru că dimineața efectul asupra articulațiilor și mușchilor este cel mai eficient. Sunt încă moi și ușor de antrenat. În plus, educația fizică de dimineață va acorda întregul corp lucru corect. Efectul va fi sporit duș de contrast după antrenament: va avea un efect benefic nu numai asupra corpului, ci și asupra sisteme interne organe.

Exercițiul dimineața pentru bărbați va aduce următoarele beneficii:

  • menține o postură corectă;
  • se va întări corset muscular;
  • normalizează fluxul sanguin;
  • va reduce riscul de a dezvolta boli de inima boli vasculare;
  • se normalizează fond hormonal;
  • se va reduce supraponderaliși nu va permite să fie recrutat din nou;
  • va face corpul frumos și în formă;
  • îți va îmbunătăți starea de spirit și productivitatea pentru întreaga zi.

Cum să te motivezi să studiezi?

Următorii factori pot motiva bărbații să facă mișcare dimineața.

Factor Ce rost are
Economic Exercițiile de dimineață acasă vor economisi bani și timp. Nu necesită achiziționarea de îmbrăcăminte sportivă specială sau abonamentul la un club sportiv. Nu este nevoie să cheltuiți bani și timp pentru a ajunge la locul de curs.
Wellness Exercițiile de dimineață pentru bărbați vor îmbunătăți toate sistemele corpului, vor preveni îmbătrânirea prematură, vor scăpa de „burta de bere” și vor da o siluetă atractivă. În plus, dimineața este considerată cea mai mare cel mai bun timp Pentru activitate fizică. Cea mai mare performanță are loc la ora cinci până la șase dimineața. Tensiunea arterială crește, funcția cardiacă crește.

Cum ar trebui să facă un bărbat exerciții dimineața?

Întinderea, mișcările relaxate ale brațelor și ale capului, fără a te ridica din pat, nu sunt exerciții de dimineață cu drepturi depline. Exercițiul adecvat de dimineață pentru bărbați constă în respectarea următoarelor principii:

  1. Trebuie să începeți exercițiile fizice imediat după trezire, de preferință în același timp.
  2. Înainte de complex nu puteți mânca sau bea, iar pentru a vă înveseli, trebuie doar să vă spălați fața cu apă rece și, dacă este necesar, să vă clătiți gura.
  3. Dacă este posibil, faceți exerciții în aer liber. În caz contrar, ține fereastra deschisă.
  4. Alege haine confortabile pentru exerciții fizice. Nu trebuie să restricționeze mișcarea și să nu fie prea slăbită. Corpul trebuie să respire. Doar pantalonii scurti sunt ideali pentru antrenament.
  5. Acordați atenție respirației. Trebuie să respiri în ritmul exercițiilor și strict pe nas. În timpul unor elemente intense, puteți lua scurte expirații prin gură, pliate într-un tub.
  6. Începe cu exerciții simple, crescându-le treptat complexitatea. Același lucru este valabil și pentru numărul de repetări: începeți cu valoarea minimă a acestora, crescând treptat până la maxim.
  7. Amintiți-vă că exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt doar exerciții și nu un antrenament cu drepturi depline. Nu este nevoie să vă puneți o sarcină completă dimineața - acest lucru poate duce la un stres excesiv asupra inimii.
  8. Începeți exercițiile cu o încălzire și abia apoi treceți la partea principală.
  9. Activați muzica ritmică pentru a vă face corpul să funcționeze.


Antrenament de dimineață

Cel mai bun exercițiu de dimineață pentru bărbați începe cu un set de exerciții de încălzire. Corpul trebuie să fie pregătit după somn pentru sarcina principală. Și poți începe chiar în pat.

Deci, să începem:

  1. Ne întindem tot corpul, aruncându-ne mâinile în spatele capului.
  2. O facem într-un minut.
  3. Facem mai multe mișcări de balansare cu brațele.
  4. Ne așezăm și încercăm să ajungem la picioarele noastre cu degetele.

Apoi, ne ridicăm din pat și ne plimbăm prin apartament: corpul trebuie să se trezească în sfârșit și să se pregătească de lucru. În timpul „plimbării” deschidem fereastra și ne spălăm. Gata, corpul este pregătit pentru următoarea parte a încălzirii. Da, da, încă mai sunt încălziri: înainte de a începe setul principal de exerciții, trebuie să activați grupuri mici de mușchi. Pentru a face acest lucru:

  1. Rotim periile - mai întâi fiecare separat, apoi ambele, blocându-le împreună pentru a face acest lucru.
  2. Rotește-ți coatele - întinde-ți brațele în fața ta și rotește-ți antebrațele departe de tine și spre tine.
  3. Rotim articulațiile umerilor - pentru a face acest lucru, ne îndoim brațele la coate și ne punem degetele pe umeri.
  4. Facem mișcări circulare cu capul în direcții diferite.
  5. Rotim bazinul - cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, facem mișcări circulare cu pelvisul în direcții diferite.
  6. Ne îndoim corpul înainte, încercând să ajungem la podea cu mâinile și în direcții diferite.
  7. O facem - ne aducem brațele, îndoite la coate, în fața pieptului și facem întoarceri în lateral până la punctul maxim posibil. Bazinul și picioarele nu se mișcă.

Aceasta încheie încălzirea. Dacă scopul tău este să trezești corpul și să-i dai vigoare, poți încheia aici. Dar dacă doriți să vă mențineți corpul în formă bună, atunci treceți la setul principal de exerciții.

Set de exerciții

Acasă, un bărbat se poate exercita nu mai puțin minunat și eficient decât în Sală de gimnastică. În plus, îți poți planifica exercițiile de dimineață în așa fel încât să poți antrena toate grupele musculare în decurs de o jumătate de oră. Exercițiile de dimineață pentru bărbați, inclusiv un set de exerciții care sunt bine pregătite și antrenate, se pot îmbunătăți starea generala, energizați și strângeți-vă corpul.

Set general de exerciții

Fă-ți un plan de lecție în așa fel încât un element să conducă fără probleme la al doilea. Exercițiile pot fi chiar asemănătoare între ele, principalul lucru este că implică grupuri diferite muşchii. De exemplu, un set de elemente ar putea fi după cum urmează:

  1. Ne stăm în picioare cu mâinile pe talie și picioarele împreună. Ridicați brațele, întorcându-vă simultan corpul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
  2. Un exercițiu similar, doar cu brațele ridicate, mișcăm un picior înapoi pe degetul de la picior. Și coborând mâinile, ne balansăm picioarele înainte. Repetați pe al doilea membru.
  3. Ne deschidem picioarele larg. Mișcăm un picior în lateral, ridicând ambele brațe în același timp. Repetați pe celălalt picior.
  4. Picioarele rămân depărtate la lățimea umerilor. Ridicându-ne pe degetele de la picioare, ridicăm brațele și ne aplecăm înainte, atingând piciorul piciorului opus cu degetele.
  5. Rămânem în aceeași poziție și facem genuflexiuni adânci. Mâinile sunt pe genunchi. În continuare, ne ridicăm fără să ne îndreptăm și încercăm să atingem podeaua cu palmele. După ce menținem această poziție timp de câteva secunde, ne îndreptăm complet.
  6. Sarim pe loc o jumatate de minut, apoi trecem la mers cu genunchii ridicati.

Pentru bărbați mare valoare au maini frumoase, abdomene puternice și mușchi pectorali bine dezvoltați. Prin urmare, este recomandabil dacă gimnastica este completată de exerciții de forță dimineața pentru bărbați. Doar câteva elemente sunt suficiente pentru ca una sau alta parte a corpului să-l mențină în formă.

Un set de exerciții pentru piept

Pentru a vă pompa mușchii pieptului, puteți utiliza echipamente suplimentare, cum ar fi gantere, o bandă de cauciuc sau un expander.

  1. Ne întindem pe spate, întindem brațele cu gantere în lateral. Începem să aducem încet brațele drepte și apoi îndoite la coate.
  2. Atașați un expandor de perete cu un cârlig și întindeți-vă pe spate cu capul spre el. Pe măsură ce expirați, întindeți expansorul de-a lungul corpului și, în timp ce inspirați, slăbiți prinderea.
  3. Ne ridicăm în picioare, luăm banda de cauciuc și o împăturim în jumătate. Așezăm o mână pe îndoirea garoului, iar cu cealaltă îi luăm mânerele. Repetăm ​​mișcarea arcașului când încearcă să tragă.

Dacă nu aveți niciun echipament, puteți face flotări regulate, care vă vor lucra simultan mușchii brațelor.

Exerciții pentru brațe

Orice flotări sunt grozave pentru brațele tale:

  • de la podea de la genunchi sau picioare drepte;
  • asemănător, dar de pe canapea;
  • totul este la fel, dar ridicând mai întâi un picior, apoi pe celălalt;
  • flotări cu palme din palme.


Antrenează abdomenul

Un exercițiu clasic pentru abdomen este criza în toate variantele sale:

  1. Răsucire dreaptă - ne întindem pe spate, îndoind genunchii și punându-ne mâinile în spatele capului ca un fluture - începem să ridicăm partea superioară a corpului.
  2. Răsucire laterală - facem același lucru, dar atunci când ne îndoim la unul și celălalt genunchi, brațul corespunzător poate fi îndreptat și tras spre degetul de la picior.
  3. Răsucire inversă - nu ridicăm din aceeași poziție partea de sus corp, iar picioarele inferioare sunt ridicate de pe podea, iar genunchii sunt trași la piept.

Exerciții suplimentare

Exercițiile suplimentare includ exerciții de întindere și relaxare, care vor completa exercițiile noastre de dimineață pentru bărbați.

  1. Ne depărtăm picioarele, ne ridicăm pe degete și, în timp ce inspirăm, ne întindem brațele în lateral. În timp ce expirați, aplecați-vă, încrucișând brațele și îndoind ușor genunchii.
  2. Ne așezăm pe podea și ne aplecăm cu picioarele drepte.
  3. Ne întindem pe spate și ne relaxăm complet. Puteți chiar să închideți ochii și să stați acolo câteva minute.

Posibile dificultăți

Principala dificultate în exercițiile de dimineață poate fi să te trezești devreme. Nu toată lumea se poate forța să se trezească cu o jumătate de oră până la o oră mai devreme pentru a-și dedica timp exercițiilor. Mulți vor prefera să dedice acest timp somnului. Principalul lucru aici este motivația. Gândiți-vă la ce vă vor ajuta exercițiile de dimineață și ce beneficii vor aduce organismului dumneavoastră. Încearcă să te culci cu o jumătate de oră până la o oră mai devreme, mai ales la început, pentru ca organismul tău să nu simtă lipsa de somn. Mai bine, transformă exercițiile de dimineață ale bărbaților în exerciții de familie. Activitățile comune ne apropie și ne aduc beneficii și mai mari!


Gândiți-vă de ce aveți nevoie de exerciții de dimineață. Dacă doar pentru a vă trezi și a pregăti corpul pentru o nouă zi, atunci puteți pur și simplu să efectuați setul principal de exerciții într-o stare relaxată. Nu te grăbi nicăieri, dar lasă încet fiecare celulă a corpului tău să se trezească în mișcare.

Dacă nu aveți timp pentru exerciții suplimentare, altele decât cele de dimineață, atunci este mai bine să îi acordați mai multă atenție, în special în departamentul de forță. Lucrează-ți abdomenul mai adânc, fă exerciții pentru brațe, piept și picioare.

Puteți face complexul de încălzire în fiecare zi și îl puteți adăuga pe cel principal o dată la două zile. În acest fel mușchii își vor reveni din sarcina principală, dar nu vor uita gustul mișcării.

Antrenamentul de dimineață pentru pierderea în greutate are mari beneficii pentru organism. Mulți oameni cred că se pot simți revigorați consumând o ceașcă de cafea tare, totuși, această băutură aromată conține cofeină, care cu greu poate fi numită benefică. Beneficiile de a face exerciții dimineața sunt dezvăluite atunci când efectuați complexul în mod regulat și includ:

  • Performanță crescută. Încălzirea ajută sângele să se miște prin vase mai intens. Datorită acestui fapt, țesuturile corpului sunt saturate cu oxigen și componente nutriționale, ceea ce duce la îmbunătățirea memoriei, accelerarea proceselor de gândire și la creșterea concentrării.
  • Îmbunătățirea organismului. Stimularea fluxului sanguin într-un mod pozitiv afectează funcționarea creierului și a organelor respiratorii. În același timp, flegma, care se acumulează în timpul somnului, este îndepărtată din bronhii și plămâni, iar stagnarea sângelui din vene este eliminată.
  • Dispoziție îmbunătățită. Efectuând un set de exerciții simple însoțite de muzică revigorantă, vă puteți asigura o dispoziție de lungă durată. În plus, exercițiile fizice elimină cauza hipokineziei (lipsa activității fizice), eliminând senzația constantă de slăbiciune și iritabilitate.
  • Eliminarea insomniei. Trezirea devreme vă va ajuta să vă mențineți o anumită rutină zilnică. Când ceasul biologic indică timpul de odihnă, oboseala se va face simțită. Respectarea regimului este o garanție a unui somn sănătos și odihnitor.
  • Întărirea disciplinei. O persoană care este obișnuită să facă în mod regulat gimnastică face față mai bine adversității, se trezește ușor și nu întâmpină probleme serioase cu disciplina.

Cum să faci exerciții de dimineață acasă

Puteți obține efectul dorit și îmbunătăți tonusul corpului prin antrenamente regulate de dimineață, cu condiția să respectați anumite reguli. O abordare competentă va ajuta la întărirea mușchilor șoldurilor, feselor, spatelui și a altor zone. În combinație cu alimentație adecvată poți scăpa de excesul de grăsime, făcând silueta mai subțire și mai proeminentă. Reguli de bază și recomandări:

  • Deoarece corpul se trezește treptat, orice încărcătură grea imediat după trezire va forța inima să treacă brusc la munca activă, ceea ce poate afecta negativ mușchiul inimii.
  • Cea mai bună gimnastică de dimineață este cea după care vei simți un val de vigoare și forță. Nu ar trebui să supraîncărcați corpul atunci când îl efectuați, principalul lucru este să creșteți tonusul corpului și nu să construiți masa musculară.
  • Unele exerciții pot fi făcute fără a te ridica din pat. Acestea includ doar exerciții de încălzire care nu poartă multă sarcină - acest lucru nu va fi suficient pentru a vă reîncărca bateriile pentru întreaga zi.
  • Alege muzica potrivita. Alege compoziții cu un tempo de 140-170 bătăi/minut dacă complexul tău include niște exerciții intense. Cântecele ritmice vă vor ajuta să vă organizați corect mișcările și să vă coordonați respirația cu ele.
  • Este mai bine să împărțiți complexul de exerciții de dimineață în trei etape: încălzire, principală și finală.
  • Încearcă să aerisești camera, pentru că... aer curat revigorează.
  • Nu purta haine care restricționează mișcarea, altfel vei fi foarte incomod.
  • Exercițiile de dimineață și mâncatul sunt lucruri incompatibile. Dacă ți-e foame, bea un pahar cu apă. Nu poți face exerciții pe stomacul plin.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate acasă

Există atât complexe generale, cât și altele separate, care sunt concepute special pentru femei, bărbați etc. În orice caz, încercați să efectuați în mod regulat opțiunea de antrenament de dimineață aleasă. Exercițiu dimineața pentru pierderea în greutate și exerciții de respirație va ajuta la obținerea efectului de pierdere în greutate dorit. Antrenamentul durează aproximativ 10-15 minute. Principalul lucru este să nu fii leneș, ci să faci totul cu entuziasm și energie.

Pentru femei

O dietă pentru pierderea în greutate este o pierdere de timp și o speranță zadarnică de a câștiga corp frumos fără activitate fizică. Cu cât intră mai puține calorii în organism, cu atât organismul le stochează mai mult în rezervă. Consultați complexul de mai jos, care este grozav pentru femei (cel mai bine este să determinați singur numărul de abordări și execuții, începeți cu un minim):

  • Mergeți pe loc timp de 30 de secunde, ridicând genunchii sus.
  • Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. În timp ce vă încordați, ridicați pelvisul de pe podea, apoi relaxați-vă și luați-vă poziția de pornire.
  • Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele îndreptate pentru a forma un unghi drept în raport cu suprafața. Țineți picioarele în această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți-le încet.
  • Pentru a reduce volumul șoldurilor, faceți fandari alternate cu piciorul stâng și drept. În același timp, trage-ți stomacul înăuntru, dă-ți spatele drept și pune-ți mâinile pe talie.
  • Faceți genuflexiuni adânci, ținând picioarele plate pe podea și ținând brațele întinse la nivelul pieptului.
  • Întindeți-vă pe spate, începeți să trageți ritmic și să împingeți peretele abdominal, apăsând ușor pe el cu mâinile.

Pentru incepatori

Dacă nu ați făcut exerciții de mult timp, atunci preferați un set de exerciții special concepute pentru începători. Principalul lucru este să nu exagerați, un ritm rapid nu este de folos, principalul lucru este regularitatea și alimentația adecvată. Un program de exerciții simple pentru exercițiile de dimineață:

  • Faceți genuflexiuni regulate în mai multe seturi de 10-20 de ori (în funcție de condiția fizică).
  • Pentru a vă lucra abdomenul, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele în unghi drept față de podea și coborâți-le. Faceți de 10-15 ori, 3 abordări.
  • Pentru a vă lucra șoldurile, efectuați fandari - de 15 ori pe fiecare picior, 3-4 abordări.
  • Bicicleta de exerciții – executați-o cât mai mult timp posibil, cel puțin 1-2 minute.
  • Balană-ți picioarele. Efectuați atât înainte, cât și înapoi și în lateral.
  • Sărind în sus. Sari în sus de 30-40 de ori - repetă 4 seturi.
  • La final, întinde-ți mușchii astfel încât să fie cât mai flexibili și caldi.

Pentru pierderea rapidă în greutate

Puteți obține rezultate rapide cu exercițiile de dimineață numai în combinație cu o alimentație adecvată și într-un mod activ viaţă. Fiecare exercițiu de mai jos este efectuat timp de 30 de secunde, după care trebuie să faceți o pauză de 30 de secunde și să beți aproximativ 1/4 de pahar de apă pentru a îmbunătăți procesele metabolice din organism. Nu puteți mânca înainte sau după complex timp de 1,5 ore, mai multe detalii:

  • Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și strângeți-vă mâinile deasupra capului. În timp ce sari, închide-ți picioarele și deschide-ți mâinile, întinzând brațele în sus și încercând să bate din palme.
  • Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele în lateral și începe să-ți ridici picioarele unul câte unul. Unghiul față de podea ar trebui să fie de 90 de grade.
  • Mutați scaunul strâns pe perete și alternați picioarele, așezați-le pe el.
  • Întindeți-vă cu brațele îndoite, astfel încât coatele să formeze un unghi de 90 de grade. Întindeți-vă în această poziție timp de 30 de secunde, încordând mușchii abdominali și coapsei.
  • Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Începeți să vă pompați abdomenul, astfel încât coatele să vă atingă genunchii.
  • Puneți mâinile pe un suport, cum ar fi o canapea, lăsând picioarele drepte și întinse pe spate. Începeți să faceți flotări fără să vă îndoiți trunchiul.
  • Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Când efectuați genuflexiuni, întindeți genunchii îndoiți în direcții diferite, dar fesele nu trebuie să atingă podeaua și picioarele.
  • Încercați să faceți flotări pe un braț, alternând - cu siguranță aveți nevoie de sprijin.
  • Întindeți-vă pe o parte, apoi începeți să ridicați un picior. Întinde-ți brațul lângă podea deasupra capului și odihnește-l pe celălalt pe podea, creând un unghi de 90 de grade. După 15 secunde de a face exercițiul, întinde-te pe cealaltă parte.
  • Întins pe podea pe burtă, întindeți brațele deasupra capului. În același timp, ridicați-le împreună cu picioarele de pe podea. Încercați să mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Faceți mai multe abordări.

Pentru toate grupele musculare

Opțiune grozavă Pierderea în greutate cât mai eficient înseamnă exercitarea tuturor grupelor musculare acasă. Pentru început, ar fi o idee bună să faceți o încălzire ușoară după somn, de exemplu, rotații circulare ale capului, mâinilor, umărului, cotului, gleznelor și genunchilor. Pune niște muzică ritmică, pentru că... Va fi greu să te trezești fără ea. Set de exercitii:

  • Sari pe loc (poți sări coarda) – de 20 de ori.
  • Mergeți de 20 de ori, astfel încât unghiul dintre picior și genunchi să fie de 90 de grade.
  • Faceți 10 genuflexiuni, concentrându-vă pe fese și genunchi.
  • Efectuați 20 de fante laterale.
  • Alergați pe loc pentru o vreme, ridicând genunchii.
  • Faceți exercițiul abdominal de 20 de ori. Pentru a face acest lucru, coborâți brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele la 45 de grade și începeți să le rotiți într-o direcție sau alta.
  • Alergați astfel încât călcâiele să vă atingă fesele.
  • Faceți flotări de la podea de 8-10 ori - o puteți face cu genunchii îndoiți.

încărcare de 5 minute

Oricine poate crea acasă un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate, care va dura aproximativ 5 minute. În acest caz, importanța principală trebuie acordată încălzirii, deoarece dacă includeți exerciții generale tonice în program, antrenamentul se va întinde până la cel puțin 10-15 minute. Complex aproximativ, proiectat pentru 5 minute:

  • Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta.
  • Înclinați-vă capul la stânga și la dreapta, înainte și înapoi.
  • Rotirea mâinilor spre exterior și spre interior cu brațele întinse înainte.
  • Rotirea antebrațelor spre exterior și spre interior.
  • Rotirea articulațiilor umerilor înainte și înapoi.
  • Rotirea piciorului atât în ​​sensul acelor de ceasornic cât și reversul.
  • Întoarce piciorul la stânga și la dreapta, se îndoaie departe de tine și departe de tine.
  • Rotația picioarelor la articulațiile genunchiului.

Încărcare 20 de minute

Dacă faceți exerciții în principal pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui să aranjați corect toate exercițiile. Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, pentru că... stratul de grăsime începe să scadă în 20 de minute de la exercițiu. Pauza dintre ele nu trebuie să fie mai mare de 1 minut. De asemenea, ai grijă la ritmul tău. În cele din urmă, faceți puțină răcire sau întindere. Complex:

  • Pe picioare și fese. Începeți sesiunea mergând pe loc timp de 30-60 de secunde. În același timp, încercați să ridicați genunchii sus. Apoi, ținându-vă de spătarul scaunului și stând în picioare, începeți să vă ridicați și să coborâți timp de 30-60 de secunde. De asemenea, executați sărituri pe fiecare picior separat.
  • Pe stomac și pe laterale. Începeți să efectuați rotații circulare cu pelvisul, în timp ce stomacul trebuie tras înăuntru și în afară. Întindeți-vă pe spate, începeți să ieșiți din cavitatea abdominală în timp ce apăsați pe ea cu mâinile. Fă-o de 10 ori.
  • In bratele tale. Alegeți gantere potrivite de la 1 kg și mai sus. Începeți să ridicați ambele brațe în lateral în același timp timp de aproximativ 30-60 de secunde.
  • Pe solduri. Îndoiți picioarele în timp ce vă culcați, astfel încât picioarele să rămână pe podea. Începeți să ridicați pelvisul și mutați-l la stânga și la dreapta de 6 ori în fiecare direcție. Faceți mai multe abordări.

Exercițiu de fitness

Exercitiile de fitness efectuate corect si regulat dimineata iti vor da un plus de energie si te vor ajuta sa slabesti. Nu trebuie să experimentați niciun exercițiu fizic intens sau stres excesiv, altfel exercițiul poate fi dăunător. Ritmul cardiac în timpul antrenamentului nu trebuie să fie mai mare de 60 la sută din maximul posibil. Cel mai mult program simplu

și dificultăți de respirație. Creșteți numărul de repetări în timp.

Dans Astfel de exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi nu mai puțin eficiente decât alte opțiuni descrise. Gimnastica de dans înseamnă un set de exerciții de gimnastică care se execută cu un anumit ritm exclusiv pe muzică. Astfel de exerciții sunt utilizate pe scară largă pentru a dezvolta mișcările de flexibilitate și coordonare. Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară. Merită să studiați cu lecții video speciale pentru a vedea clar implementarea tuturor elementelor.:

îl vei obține dacă îți urmărești mișcările în oglindă.

Circular Acest antrenament este considerat foarte a scăpa de excesul de grăsime. Scopul său principal este de a antrena toți mușchii corpului într-o singură zi. Nu are ca scop construirea masei musculare, ci se realizeaza cu intensitate ridicata. Pentru a-l realiza, sunt selectate 10-12 exerciții pentru toate părțile corpului. Un cerc se repetă de 2-3 ori, iar restul dintre seturi este de aproximativ 30 de secunde. Într-un cerc, efectuați de la 10 la 50 de repetări ale fiecărui exercițiu. Trebuie să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână. Complexul clasic de antrenament în circuit este format din:

  • Genuflexiuni. Îndreptată spre formare muschii fesieri.
  • Flotări. Lucrează mușchii brațelor și ai pieptului.
  • S-a ghemuit. Poziția de pornire este similară cu o împingere, urmată de o tranziție de la sărituri la o poziție ghemuită.
  • Stele de mare sare. Când săriți, întindeți picioarele și brațele în lateral. Sari cat mai repede posibil.
  • Balansarea abdomenului. Și atât de sus, cât și de jos.
  • Săritul coarda. Exerciții cardio bune.
  • Shuttle bek. Va trebui să alergi cât mai repede posibil.

Video

Publicații pe această temă