Ce și când să mănânci. Nutriție adecvată atunci când slăbești - un meniu pentru fiecare zi

Datorită ritmului rapid al vieții, oamenii au început să uite ce este alimentația corectă. Și din cauza gustărilor ușoare și a junk food-ului, nu numai că sănătatea se deteriorează, dar și viața se scurtează. Și, prin urmare, fiecare persoană din lumea modernă ar trebui să știe de unde să înceapă cu o alimentație adecvată și ce alimente ar trebui să alcătuiască o dietă sănătoasă.

Alimentația corectă: de unde să începem?

Nutriționiștii identifică două modalități de a trece la o schimbare treptată a dietei și o abandonare rapidă a obiceiurilor proaste și o trecere la o alimentație adecvată. Este dificil de spus care dintre aceste metode este mai eficientă și mai puțin stresantă pentru organism, deoarece fiecare dintre ele are propriile dezavantaje și avantaje.

Desigur, puteți încerca mai întâi o metodă, dacă nimic nu funcționează, apoi recurgeți la a doua. Dar mai întâi trebuie să te decizi asupra dorințelor și nevoilor tale și să te întrebi dacă ai nevoie și dacă poți renunța la mâncarea nedorită. Dacă tu însuți nu vrei să mănânci corect, atunci indiferent de metoda pe care o alegeți, va fi dificil să obțineți rezultatul dorit.

În orice caz, fiecare persoană ar trebui să aibă o alimentație adecvată. De unde să încep? Evitați un produs dăunător. De exemplu, dacă bei mai multe căni de cafea sau câțiva litri de sifon pe zi, atunci ar trebui să renunți la o astfel de băutură. În plus, trebuie să vrei să o faci, nu trebuie să-ți testezi psihicul. După cum arată practica, o persoană însuși poate renunța la cafea în a doua zi, iar subconștientul său psihologic va dori să bea băutura încă câțiva ani.

Cheia unei sănătăți bune este o alimentație adecvată. De unde să încep? Mai întâi trebuie să renunți la ceva mai ușor, ceva la care mănânci rar. De exemplu, bei cafea doar dimineața sau mănânci doar făină de sărbători – ar trebui să începi să renunți la mâncarea nedorită cu aceste alimente. Și treptat va veni în subconștientul tău gândul că este timpul să renunți la toate alimentele dăunătoare.

Este demn de remarcat faptul că trebuie să reduceți aportul de zahăr sau să îl eliminați complet din dietă, deoarece este dăunător pentru oameni.

Schimbarea micului dejun

Te-ai hotarat sa treci la cel potrivit Cand ai reusit sa renunti la cel putin un produs nociv din dieta ta, este timpul sa treci la pasul urmator. Este timpul să-ți schimbi micul dejun dimineața trebuie să iei o gustare ușoară cu fructe.

În general, este indicat să mănânci doar fructe în prima jumătate a zilei. Și după câteva zile, de la o astfel de alimentație vei simți un val de vigoare, inteligență și bună dispoziție. Dacă rezisti astfel cel puțin câteva zile, este puțin probabil să vrei să mănânci cereale sau un sandviș.

Legume

După ce corpul tău se obișnuiește cu fructele, este timpul să introduci legumele în dieta ta. Și trebuie să mănânci legume proaspete, în mod ideal dacă sunt colectate din propria grădină. Dar, din păcate, oricât de mult ne-am dori, dar tot timpul anului Nu te vei putea bucura de legume de casă.

Legumele pot fi combinate cu terci, carne, ouă și pește. Într-o astfel de dietă nu va fi de prisos salata de legume ik, ușor asezonat cu ulei de măsline.

Nu te limita la o singură masă

Dacă doriți să treceți la un stil de viață sănătos, trebuie să învățați cum să combinați alimentația adecvată și exercițiile fizice. De unde să încep?

Pentru a elimina alimentele dăunătoare din dieta ta, ar trebui să existe întotdeauna alimente în centrul mesei. fructe sănătoaseși legume, care ar trebui să devină dieta ta.

Trebuie să te înscrii la o sală de sport, să începi să te întărești, să-ți aranjezi părul, să mergi la un masaj, să începi să citești. Apropo, în cărți puteți afla despre beneficiile unei alimentații adecvate și despre modul în care fast-food-ul și sifonul au un efect dăunător asupra unei persoane.

Dacă ați început să respectați o alimentație adecvată, atunci nu ar trebui să mergeți cu stomacul gol la cafenele și baruri cu prietene. La urma urmei, atunci când ți-e foame, alimentația sănătoasă nu este deloc importantă pentru tine, este să-ți săturați stomacul.

Nutriție adecvată: meniu

Cum să treci la o alimentație adecvată? De unde să încep? Crearea unui meniu nu este deloc ușoară. Mâncarea trebuie în primul rând să fie echilibrată. Dacă ați început să mâncați corect, atunci ar trebui să vă pregătiți pentru faptul că dieta dvs. va include acum următoarele feluri de mâncare și produse:

• Cereale: hrișcă, orez, mei, ovăz.
• Alimente bogate in proteine: carne, pasare, leguminoase, lactate, peste, branza, oua.
• Alimente sanatoase: fructe, legume, ierburi, fructe de padure.

Schema de putere

Este destul de dificil pentru o persoană să treacă la o alimentație adecvată. Cum să începi să mănânci corect? Trebuie să înțelegi singur că trebuie să mănânci conform planului, adică de trei ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Vorbim despre mesele principale, dar puteți lua gustări de 2-3 ori pe zi.

Cum să treci la o alimentație adecvată? De unde să încep? Trebuie să-ți începi dimineața cu alimente care conțin carbohidrați complecși. După micul dejun, înainte de prânz, trebuie să vă oferiți o gustare dulce de fructe uscate sau miere. Te poti rasfata putin si cu dulciuri, dar numai cu cele pe care le-ai pregatit singur. De asemenea, puteți mânca nuci, brânză de vaci sau fructe.

La prânz trebuie să mănânci fibre și carbohidrați. Ar putea fi terci, salată de legume sau pui slab pentru aceste feluri de mâncare. Se recomandă să nu consumați carbohidrați la cină. Puteți mânca carne, brânză de vaci, leguminoase, legume, ouă.

Pe parcursul zilei trebuie să mănânci cât mai multă verdeață.

Lista de produse

Când mergeți la magazin, trebuie să faceți o listă cu produsele pe care ar trebui să le cumpărați. Acest lucru este necesar pentru ca, în timp ce vă plimbați prin magazin, să nu aruncați mărfuri dăunătoare în cărucior. La urma urmei, această situație se întâmplă adesea tuturor: vii la magazin doar pentru pâine și o lași cu două pungi.

După cum arată practica, cele mai sănătoase alimente sunt cele care sunt galbene, roșii sau nuanță verde. Desigur, această caracteristică este mai potrivită pentru fructe și legume.

Lista dvs. nu ar trebui să includă conserve și sifon, pe care oamenii le cumpără cel mai adesea pentru propria lor plăcere. Nu trebuie să consumați fructe și legume conservate, deoarece sunt complet nesănătoase.

Bea apă

Pentru a începe să mănânci corect, trebuie să bei multă apă, cel puțin doi litri pe zi. Pentru a controla cantitatea de lichid pe care o bei, ar trebui să ții un jurnal. Dar trebuie să bei apă doar când ți-e sete, nu trebuie să te forțezi să bei lichid pentru că trebuie; Ar trebui să-l bei încet, bucurându-te de fiecare înghițitură.

Este demn de remarcat faptul că ar trebui să beți întotdeauna apă atunci când vă este sete. Dar nu se recomandă spălarea alimentelor. Este de remarcat faptul că apa rece este cel mai bine absorbită de organism. Desigur, trebuie să fie curat. Este strict interzis să bei apă de la robinet.

De unde să începem cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Datorită faptului că o persoană nu vrea să renunțe la mâncarea nedorită, nu doar sănătatea lui are de suferit, ci și silueta. La urma urmei, dacă mănânci în mod constant alimente grase, amidonoase și dulci, poți câștiga câteva kilograme foarte repede. Prin urmare, persoanele care doresc să depășească excesul de greutate trebuie în primul rând să treacă la o alimentație adecvată.

De unde să începi să mănânci corect pentru a pierde în greutate? Este de remarcat faptul că meniul unei persoane care pierde în greutate ar trebui să fie variat. Trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Mâncarea ar trebui să aibă suficiente proteine.
• Trebuie să mănânci cereale în mod regulat.
• Merită să mănânci produse lactate. Dar dacă aveți deja mulți ani, atunci consumul lor trebuie redus.
• Ar trebui să mănânci fructe și legume în fiecare zi.
• Nu ar trebui să excludeți peștele din dieta dvs.
• Alimentele trebuie să conțină grăsimi de origine vegetală.
• Trebuie să încetați să beți băuturi alcoolice.
• Zahărul trebuie înlocuit cu un îndulcitor și încercați să utilizați sare în cantități minime. Inițial, mâncarea poate părea lipsită de gust, dar treptat vei descoperi noi gusturi. De asemenea, ar trebui să evitați condimentele și alimentele acide, care pot avea un efect negativ asupra organismului.
• Trebuie să faci sport.

De fapt, nu este deloc dificil să începi să mănânci corect, trebuie doar să te depășești și să dezvolți voința de a spune nu fast-food-ului și junk food-ului.

Trainer certificat, fondator Niashanks.com, scriitor și autoare a cărții „Ridicați ca o fată”, Nia Shanks a scris acest „Ghid simplu pentru a mânca sănătos”. Articolul a fost inclus în versiunea de top a comunității de formatori The PTDC și ne-am grăbit să-l traducem pentru cititorii lui Zozhnik.

Aceasta este Nia Shanks.

Ai simțit vreodată că petreci prea mult timp gândindu-te la mâncare? Întrebările și îndoielile se învârtesc constant în capul tău: ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânci; câte mese ar trebui să aveți; Te ajută să slăbești vreun aliment? există o dietă cu unt de arahide și așa mai departe.

Este dificilă alimentația sănătoasă? Nu chiar.

Alimentația sănătoasă pare complicată doar din cauza abundenței de informații pe această temă. Nu este de mirare că oamenii devin frustrați și nemotivați după ce au încercat diete populare care promit pierdere rapidă în greutate fără prea mult efort: low-carb, vegetarian, post intermitent, cetogenic și multe altele.

Cum să mănânci sănătos: elementele de bază rămân aceleași

Adesea, când oamenii aud ce se spune în acest articol, rânjesc și spun că „este prea simplu”. Ei vor ceva mai mult. Ei cred că, urmând principiile nutriționale ale idolului lor de fitness pe Instagram, vor obține rezultate mai bune. Ei se consideră mai presus de aceste elemente de bază simple, deși, în realitate, cei mai mulți nici măcar nu le-au stăpânit încă.

Toate aceste diete complexe care exclud anumite alimente sau grupuri întregi de alimente nu dau rezultate mai bune sau mai lungi.

Oamenii cred în mod eronat că astfel de diete sunt eficiente tocmai pentru că sunt prea complicate. Dar obsesia și restricțiile dietetice stricte pot duce la consecințe atât de neplăcute precum supraalimentarea compulsivă, efectul yo-yo și nemulțumirea față de aspectul cuiva.

Ține minte asta dificil nu înseamnă cel mai bun. Nu vă lăsați păcăliți crezând că aveți nevoie de ceva mai avansat înainte de a putea aplica toate principiile de mai jos. alimentatie sanatoasa timp de cel puțin câteva luni.

Ai nevoie de o dietă sau de un stil de viață?

Majoritatea dietelor au o limită de timp. Le urmezi timp de 12-16 săptămâni (sau până când ți se epuizează voința), apoi revii la alimentația normală sau mai rău - te descompune și nu poți înceta să mănânci alimente interzise în dietă. Sună cunoscut?

Cei care sunt implicați profesional în fitness, înainte de a juca pe scenă, încep să numere și să reducă cu scrupulozitate caloriile pentru a reduce grăsimea corporală la minimum. scurt perioada competitiva. Cuvânt cheie – scurt.

Problemele încep când oamenii obișnuiți copiază mâncarea sportivi profesioniști. Majoritatea oamenilor trebuie doar să învețe noi obiceiuri alimentare sănătoase pe care să le poată păstra timp de 12-16 luni sau mai mult decât 12-16 săptămâni.

Principala diferență dintre o dietă și un stil de viață este strictitatea acestuia (nu săriți niciodată peste mese, mâncați o cantitate strict definită de calorii, nu „”). Alimentația sănătoasă se bazează pe regularitate și consistență.

Găsiți plăcere în acest proces

Dacă faci ceva incomod și nepotrivit stilului tău de viață, inevitabil va veni momentul (și) când vei spune „La naiba”, vei fi dezamăgit și vei renunța la o astfel de activitate.

Multe ei percep în mod greșit alimentația adecvată ca o tortură, ceva plictisitor și dificil.

Urmărirea noilor obiceiuri alimentare poate fi dificilă la început, dar în loc să vă concentrați asupra dificultăților, trebuie să vă concentrați asupra beneficiilor care vin odată cu acestea. Amintește-ți că mâncând corect, investești în sănătatea ta.

Acest articol este scris în principal despre arderea grăsimilor, deoarece majoritatea oamenilor încă se străduiesc pentru aceasta, dar nu uitați de alte efecte ale unei diete sănătoase:

• Sănătate fizică și psihică îmbunătățită,
• Performanță crescută,
• Somn îmbunătățit
• Recuperare după antrenament,
• Încetinirea procesului de îmbătrânire,
• Creșterea rezistenței și a forței.

Cum să mănânci sănătos: Mănâncă mâncarea din aceste imagini

Ilustrațiile de mai jos nu sunt exhaustive, deoarece multe produse pot fi clasificate în mai multe categorii. De exemplu, ouăle sunt atât o sursă de grăsimi, cât și de proteine, în timp ce porumbul este considerat un bob sub formă de floricele de porumb și o legumă cu amidon sub formă de știulete.

Nu vă agățați prea mult de astfel de detalii minore, dar folosiți acest ghid pentru a vă planifica mesele și gustările.

GRASIMI

Mănâncă aceste alimente în mod regulat: ouă, avocado, sardine (sau alt pește), ulei de măsline, unt de nuci, nuci.

Aceste alimente întregi sunt surse de grăsimi sănătoase. Acestea includ, de asemenea somon și macrou, semințe de in, masline, seminte de chia .

PROTEINĂ

Vă rugăm să rețineți că acestea sunt surse slabe de proteine. În dietă pot fi incluse și soiuri mai grase de carne sau lactate, dar cu moderație (dacă scopul tău este reducerea procentului de grăsime, ceea ce înseamnă menținerea unui mic deficit caloric).

Surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi: piept și file de pui fără piele, iaurt grecesc, carne macră de vită, file de vită, creveți, brânză de vaci, curcan, cod, somon, ton.

LEGUME AMIDONATE

Legume cu amidon: cartofi, porumb, dovleac.

LEGUME FĂRĂ AMIDON

Legume fără amidon: sparanghel, ceapă, broccoli, conopidă, spanac, castraveți, morcovi, piper.

Legumele sunt împărțite în două categorii deoarece unele oamenii aleg prea des legume cu amidon și mănâncă mai ales cartofi. Este, desigur, sănătos și satură bine, dar nu trebuie să neglijezi legumele fără amidon.

Sfatul se potrivește bine aici” mănâncă un curcubeu", adică diversificați-vă meniul cu un număr mare de tot felul de legume, cu care vei primi nutrienții și fibrele necesare. În plus, astfel îți poți înșela puțin foamea - legumele creează o senzație de sațietate, dar în același timp conțin puține calorii.

Fragment: fructele și legumele conțin atât de puține calorii încât există chiar și o abordare în dietetică - pur și simplu fără a ține cont de conținutul caloric al fructelor și legumelor din dietă.

Mănâncă legume coapte, la abur, la grătar, la abur, crude, în smoothie-uri sau fă-ți tăiței și folosește-le în loc de paste. Nu contează sub ce formă, ci ei trebuie să fie prezent în dieta ta.

LEGUMENELE

Leguminoasele sunt O sursă foarte ieftină de proteine ​​și fibre. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care din anumite motive nu mănâncă carne.

CEREALE INTEGRA

În această categorie sunt incluse și pastele și pâinea din cereale integrale. Nu fi surprins să vezi orez alb în loc de orez brun - studiile arată că există foarte puține diferențe în ceea ce privește valoarea nutritivă ( la fel, există o părere că

Cum să mănânci sănătos: cel mai important lucru

Acum să repetăm ​​cel mai important dintre cele de mai sus:

• Consumă cât mai multe alimente întregi, minim procesate (cel puțin 80% din dieta ta),
• Permite-ți mâncărurile tale preferate (maximum 20% din dieta ta),
• Evită dietele obositoare, străduiește-te să integrezi o alimentație adecvată în stilul tău de viață,
• Regularitatea și consistența sunt mai importante decât perfecțiunea,
• Stăpânește elementele de bază! Serios, fă asta luni și ani înainte de a începe să-ți complici obiceiurile alimentare.

Și, desigur, pe lângă mâncarea corectă, nu uitați de exerciții fizice. Doar cu ei îți poți transforma cu adevărat corpul, deveni mai puternic, mai sănătos și mai rezistent.

Din ce în ce mai mulți oameni devin interesați de alimentația adecvată ca unul dintre cele mai importante elemente ale unui stil de viață sănătos în fiecare zi. Îl avem chiar și pe site-ul nostru. Mâncarea este ceva fără de care viața oricărei persoane este imposibilă, iar sănătatea depinde direct de dietă. Calitatea proastă sau alimentele nesănătoase pot provoca daune organismului, de aceea este foarte important să poți crea programul de nutriție potrivit pentru fiecare zi. Mâncarea sănătoasă nu este întotdeauna standardul gustului, dar în ceea ce privește beneficiile nu are analogi.

Alimentația corectă și sănătoasă în zilele noastre nu mai este un indicator al aristocrației, ci un răspuns la ritmul și condițiile de viață. Din ce în ce mai mulți oameni astăzi sunt implicați în sport, care este inseparabil de o alimentație sănătoasă. Alegerea unei diete și crearea unui meniu pentru zi, săptămână, lună devine o sarcină urgentă pentru toți cei care se întreabă despre pierderea în greutate, pierderea în greutate sau creșterea mușchilor sau îmbunătățirea stării de bine în general. În această lecție vom vorbi despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

Vă rugăm să luați aceste sfaturi în mod critic, deoarece nu există legi stricte în ceea ce privește alimentația corectă, dar există recomandări care pot fi susținute de unii experți și criticate de alții.

Ce este alimentația corectă?

Rareori se găsește în surse o definiție clară și specifică a conceptului de nutriție sănătoasă și adecvată. Formularea cea mai completă a acestui termen este următoarea:

Nutriție adecvată(sau alimentație sănătoasă) este o dietă echilibrată din produse naturale și de înaltă calitate care satisfac toate nevoile organismului, în plus, îl beneficiază.

Unul dintre autorii celebri ai cărților despre alimentația corectă este naturistul american, adeptul medicinei alternative, vegetarianul Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideea lui despre beneficiu hrana naturala a devenit progresist: Shelton credea că natura are grijă de nevoile umane de hrană în totalitate, ceea ce înseamnă că corpul nostru are nevoie doar produse naturale.

Shelton a dezvoltat, de asemenea, conceptul alimentar de nutriție separată în cartea „ Combinația potrivită produse alimentare " Ideea din spatele acestei diete este că unele alimente sunt incompatibile atunci când sunt consumate în același timp. De exemplu, autorul a susținut că este imposibil să combinați alimente bogate în proteine ​​cu alimente care conțin carbohidrați, lapte cu alte alimente și grăsimi cu proteine. Mâncare separată ii intereseaza nu doar pe cei care doresc sa duca un stil de viata sanatos, ci si pe specialisti in domeniul nutritiei si fiziologiei. Au fost efectuate studii clinice, în urma cărora s-a putut stabili că nu este utilă atât dieta separată, ci consumul de alimente sănătoase, deoarece pierderea în greutate și starea bună a organismului nu sunt influențate de principiul separarii alimentelor, ci printr-o reducere generala a continutului lor caloric.

De asemenea, relevante pentru o alimentație adecvată sunt postulatele expuse într-una dintre cele mai populare cărți moderne despre alimente sănătoase, „Studiul chinezesc”. Această lucrare a fost scrisă de un specialist celebru Colin Campbell, profesor emerit al Departamentului de Biochimie Alimentară de la Universitatea Cornell, câștigător al premiului National Institutes of Health. Iată câteva concluzii din această carte:

• suplimentele alimentare cu vitamine nu vor înlocui niciodată produsele naturale care conțin același set de vitamine;
• aproape toți nutrienții sunt absorbiți mai bine din alimentele vegetale decât din alimentele de origine animală;
• Nutriția adecvată ajută la controlul efectelor negative factori externi pe corp;
• O dietă corect formulată nu va dăuna niciodată organismului.

După ce am rezumat informațiile din aceste lucrări, putem evidenția câteva recomandări cu privire la ceea ce trebuie să știți despre alimentația adecvată și alimentația sănătoasă:

Regula 1. Hrana este în primul rând baza vieții, „combustibil” pentru corp, din care se produce energie, și numai atunci - ritual și plăcere.

Regula 2. O dietă sănătoasă vă va proteja organismul de îmbătrânirea prematură, va ajuta la evitarea multor boli ale sistemului cardiovascular, unele tipuri de cancer, boli ale tractului digestiv, diabet, hipertensiune arterială. În plus, există o anumită listă de produse care ajută la îmbunătățirea performanței mentale, citiți despre ele în acest articol.

Regula 3. Nu există loc de compromis într-o dietă sănătoasă. Ar trebui să evitați sifonul, chipsurile, maioneza și alte alimente nesănătoase. Poți și chiar trebuie să mănânci dulciuri, dar nu tot timpul și nu tot timpul.

Regula 4. Mâncarea coaptă, înăbușită și fiartă este mai sănătoasă decât prăjite și afumate.

Regula 5: Aveți încredere, dar verificați. Odată cu dezvoltarea internetului, pe internet au apărut un număr mare de bloguri și site-uri diferite care conțin informații despre alimentația sănătoasă și oferă recomandări pentru îmbunătățirea siluetei tale. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că autorii de bloguri nu sunt întotdeauna profesioniști care își cunosc cu adevărat afacerea. De aceea, înainte de a începe să utilizați cutare sau cutare tehnică, ar trebui să vă familiarizați cu recenziile altor utilizatori cât mai detaliat posibil, citiți Informații suplimentare despre autorul teoriei și analizează rezultatele pe care le-a obținut. Acest sfat simplu vă va ajuta să eliminați teoriile netestate și, prin urmare, să evitați riscul de a provoca vătămări ireparabile sănătății dumneavoastră, având încredere în neprofesioniști.

Deci, baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată, care depinde de alimentele pe care le consumăm. Pe baza conținutului de diferite nutrienți și vitamine, toate produsele pot fi împărțite în grupuri care vă vor permite să creați o dietă optimă pentru ziua respectivă.

Pe baza principiilor unei alimentații adecvate, experți Școala Harvard Sănătatea publică sub conducerea nutriționistului american Walter Willett a dezvoltat o schemă universală pentru nutriția umană pe parcursul zilei - piramida alimentară. Alimentele situate în partea de jos a piramidei sunt recomandate a fi consumate cât mai des posibil, în timp ce alimentele de sus trebuie consumate în cantități limitate sau eliminate complet din alimentație. În plus, este de remarcat faptul că la baza acestei piramide se află și ele activitate fizicăși un aport adecvat de lichide, de preferință apă minerală.

Iată structura piramidei cu o listă de produse necesare și proprietățile lor de jos în sus:

Pâine integrală, fulgi de ovăz, orez și paste

Aceasta este baza unei diete sănătoase. Aceste alimente oferă organismului carbohidrați complecși, o sursă importantă de energie. Alimentele din cereale integrale sunt bogate în vitaminele B, minerale și fibre de care fiecare persoană are nevoie. Contrar credinței populare, aceste alimente nu provoacă creștere în greutate decât dacă le adaugi unt, brânză sau sosuri.

Legume

Legumele ne oferă vitamine, sunt o sursă excelentă de proteine ​​și nu sunt bogate în grăsimi. Cantitate maxima nutrienti Se găsește în legumele de culoare verde intens, galben și portocaliu, precum și în legume cu amidon, cum ar fi cartofii și ignamele. Sucurile de legume sunt, de asemenea, foarte benefice pentru organism.

Fructe

Fructele sunt o sursă bogată de vitamine, în primul rând vitamina C. Sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care practic nu conțin grăsimi. Fructele sunt sănătoase sub orice formă: proaspete, congelate, conservate, uscate sau sub formă de suc, cu excepția nectarurilor puternic îndulcite și a siropurilor pe bază de fructe.

Carne, pasare, peste, fasole uscata, oua si nuci

Produsele de origine animală sunt o sursă excelentă de proteine, fier, zinc și vitamine B, la fel ca fasolea, nucile și semințele. Tofu (caș de fasole) și fasolea albă sunt bogate în calciu necesar organismului. Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E.

Lapte, chefir, brânză, iaurt

Produsele lactate sunt surse de neînlocuit de calciu. De asemenea, oferă organismului proteine ​​și vitamina B12. Pentru consum, ar trebui să alegeți soiuri de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conțin un minim de colesterol, grăsimi saturate și, desigur, calorii.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

Aceste alimente sunt bogate în calorii și foarte hrănitoare. Ele nu trebuie suprautilizate, dar nu trebuie abandonate complet. Dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, care sunt o sursă bogată de vitamina E (1 lingură pe zi este suficientă pentru organism). Produsele care conțin melasă pot fi utile ca sursă de fier.

Opțiuni de dietă zilnică conform piramidei alimentare

Puteți pregăti multe feluri de mâncare diferite din aceste grupe de alimente. Un meniu zilnic aproximativ pentru o persoană obișnuită ar putea arăta astfel:

Opțiunea 1

• Mic dejun: o bucată mică de carne, o porție de orez și 200 g de salată, o ceașcă de ceai cu lămâie, o bucată mică de fructe.
• Gustare: fructe neindulcite.
• Cină: doua bucati de paine prajita cu peste slab, salata verde fara sos, apa minerala cu lamaie.
• Gustare: chefir sau iaurt.
• Cină: legume înăbușite cu paine prajita, un pahar de apa cu lamaie.

Opțiunea 2

• Mic dejun: piept de pui stropit cu parmezan, cartofi fierti cu fasole verde, o cana de ceai cu lamaie, o bucatica mica de fructe.
• Gustare: o mână de nuci.
• Cină: porţiune orez brun cu legume înăbușite, un pahar de ceai de mentă, o bucată mică de fructe.
• Gustare: chefir sau iaurt.
• Cină: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un fruct mic, un pahar cu apă.

Este demn de remarcat faptul că o astfel de dietă satisface nevoile nutriționale ale omului obișnuit. Pentru cei care doresc să slăbească sau să câștige masa musculară, meniul trebuie ajustat în funcție de caracteristici individuale corpul și scopul stabilit.

Dorința de a pierde în greutate îi obligă pe mulți să apeleze la o alimentație adecvată, deoarece principala cauză a obezității este consumul de alimente nesănătoase, fast-food și o mulțime de dulciuri. Calea spre frumusete corp sănătos constă în construirea dietei și a regimului alimentar corect.

În căutarea unui program optim de slăbit pentru tine, nu ar trebui să mergi imediat pe internet și să studiezi „tehnici revoluționare” care îți permit să slăbești fără cel mai mic efort și restricții alimentare. Ar trebui să fiți atenți la toate metodele oferite pe Internet, deoarece destul de des sunt compilate de persoane care nu au învăţământul profesionalîn domeniul nutriției și nu poate garanta un rezultat pozitiv. Dacă aveți ocazia, asigurați-vă că faceți o întâlnire cu un nutriționist care va efectua un studiu individual al caracteristicilor corpului dvs. și, pe baza rezultatelor acestuia, vă va oferi un program de nutriție potrivit pentru dvs., în conformitate cu obiectivele dvs. Dacă o consultație cu un nutriționist profesionist nu vă este disponibilă din anumite motive, puteți profita de sfaturile specialiștilor care conduc site-uri web, forumuri și bloguri despre pierderea în greutate, puteți citi cărți pe această temă, fără a uita să verificați informațiile oferite pentru Dvs., citiți în detaliu recenziile și recomandările oamenilor, care au experimentat direct această metodă.

Orice nutriționist îți va spune cu încredere că poți slăbi prin reducerea numărului de calorii pe care o persoană le consumă pe zi. Numărul minim de unități energetice cerute de corpul uman adult zilnic este de 1200 kcal. Puteți calcula numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea la nivelul actual, determinând consumul total de energie zilnic sau, așa cum se numește, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Se calculează din rata metabolică bazală - numărul de calorii necesare pentru menținerea vieții în repaus (BMR) înmulțit cu factorul de activitate.

Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale, bazată pe greutatea, înălțimea și vârsta unei persoane, este derivată după cum urmează:

Barbati: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) (6,8 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) (4,7 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu factorul de activitate, care este egal cu:

• 1,2 imagine sedentară viaţă;
• 1.375 activitate medie (exercițiu ușor 1-3 pe săptămână);
• 1,55 activitate ridicată (exercitare intensivă de 3-5 ori pe săptămână);
• 1.725 ​​activitate foarte mare (activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână);
• 1,9 activitate extremă (muncă fizică foarte grea sau antrenament intens de 2 ori pe zi).

De câte kilocalorii ai nevoie pe zi poți afla în formularul de mai jos:

Odată ce ați determinat de câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, puteți calcula cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Fără a vătăma organismul, vă puteți reduce aportul zilnic de calorii cu 10-15% din ceea ce este necesar pentru a compensa consumul de energie.

Ce trebuie să știi când plănuiești să slăbești?

1. Este important să înțelegeți că o dietă de slăbit fără exerciții fizice nu va aduce rezultate rapide. Accelerează procesul prin derivarea mai întâi a formulei pentru numărul de calorii, ținând cont activitate fizică, desigur, și, după ce a calculat rația zilnică din ea, nu poți decât să faci exerciții fizice exerciții speciale. Veți afla despre ele în următoarea lecție.

2. Atunci când alegeți o dietă, cel mai bine este să vă consultați cu un medic specialist sau, cel puțin, să optați pentru un program binecunoscut, a cărui eficacitate a fost deja testată de alte persoane.

3. Dacă începi să dormi prost sau te simți în mod constant obosit și iritabil, starea ta generală de sănătate s-a înrăutățit - acestea sunt semne sigure că dieta este proastă sau cantitatea de alimente consumată nu este suficientă, ceea ce poate fi dăunător sănătății tale și, prin urmare, , programul trebuie revizuit sau modificat.

4. Majoritatea dietelor sărace în carbohidrați trebuie abordate cu atenție. Carbohidrații sunt baza care ne hrănește corpul cu energie. Este necesar să se facă distincția între carbohidrații rapizi și lenți, dar nu puteți abandona complet unii și îi înlocuiți cu alții. Citeşte mai mult. De asemenea, ar trebui să adoptați o abordare atentă pentru a exprima dietele care vă permit să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp. Trebuie amintit că, dacă slăbești folosind o dietă cu castraveți sau hrișcă, în curând te vei îngrășa din nou când te vei întoarce la dieta obișnuită.

5. Număr de mese - 4-5 pe zi. Este mai bine să faceți porții mici. Este indicat să nu săriți peste micul dejun.

6. Alimente sănătoase pentru slăbit, permițându-vă să mențineți un echilibru de vitamine și minerale în organism: mere, broccoli, fructe de pădure sălbatice, suc de rodie, fasole, usturoi, nuci.

7. Principalul lucru este o atitudine pozitivă, voință și determinare. Restul se va rezolva cu siguranță.

În sfârșit, un exemplu de meniu zilnic pentru femei:

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu apa, 1 mar, cafea cu lapte.
• Prânz: un pahar de chefir, 2 piersici.
• Cină: 1 cartof copt, o bucată de pește, o salată de legume cu o lingură de unt.
• Gustare: morcovi rasi cu masline.
• Cină: broccoli fiert, piept de pui înăbușit.

Mâncarea sănătoasă este la fel de importantă pentru câștig masa musculara precum și pregătirea fizică. Mâncarea are o funcție material de constructie, de la care organismul ia tot ce are nevoie pentru muschi.

În cazul câștigării masei musculare funcționează același principiu ca și în cazul slăbirii, doar în ordine inversă. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arde corpul tău pe zi. În același timp, ar trebui să evitați cantitățile mari de carbohidrați și grăsimi rapizi, care, spre deosebire de proteine, nu sunt direct implicate în procesul de creare a țesutului muscular și se pot acumula în organism, creând exces de grăsime. Totuși, grăsimile și carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru antrenament și, prin urmare, nu pot fi abandonate complet: trebuie consumate la momentul potrivit și în cantitatea potrivită (în conformitate cu TDEE).

Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci este important să obțineți suficienți carbohidrați pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia ne oferă energia de care avem nevoie pentru antrenamentele intense. Dar rolul principal în creșterea musculară este dat proteinelor. Este un adevăr cunoscut că pentru a crește mușchii trebuie să consumi 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În general, procesul de nutriție trebuie organizat astfel: mese - de 5-6 ori pe zi la fiecare 3 ore, porții medii.

Ce trebuie să știți despre alimentația adecvată pentru creșterea musculară?

1. Mușchii cresc atunci când cantitatea de energie sub formă de hrană depășește cantitatea de energie cheltuită pe zi. Folosind formula descrisă în blocul privind pierderea în greutate, calculați necesarul zilnic de calorii și creșteți-l cu 15-20% (în medie +300-500 kcal zilnic).

2. Dacă respectați regulile și faceți totul corect, dar mușchii nu vă cresc, creșteți aportul de carbohidrați la micul dejun și după antrenament cu 40-50 g.

3. Nu intrați în panică când creșterea musculară se oprește. Mușchii cresc în salturi. După câteva săptămâni de progres, poate apărea stagnarea, iar după o săptămână sau două, creșterea va începe din nou.

4. Fumatul și abuzul de alcool sunt inacceptabile, nu doar dacă faci sport, dar nici nu se corelează cu un stil de viață sănătos în general.

5. Pentru a obține creșterea musculară, trebuie să urmăriți următorul raport zilnic de macronutrienți consumați: proteine ​​(proteine) 25-30%, carbohidrați 55-65%, grăsimi -10-15%.

• Veverițe. Un gram de proteine ​​conține 4 kcal. Surse principale de proteine: pui, curcan, carne (vită), pește, ouă, lapte, brânză de vaci, brânză, iaurt, pudră proteică, nuci, fasole, mazăre și soia. Proteinele animale (carne, carne de pasăre, lapte, pește) sunt mai hrănitoare decât proteinele vegetale (nuci, fasole, mazăre, soia).
• Carbohidrați. Carbohidrații conțin 4 kcal pe gram. Principalele surse de carbohidrați: ovăz, cartofi, igname, orez, paste, zahăr, fructe, legume, pâine, sucuri de fructe, lapte, fursecuri, ciocolată, porumb, cereale.
• Grasimi. Grăsimile conțin 9 kcal pe gram. Principalele surse de grăsime: unt, carne grasă, pește gras, gălbenușuri de ou, sosuri, grăsime din lapte, brânză, prăjituri, cartofi, nuci, măsline, ciocolată. Grăsimile animale sunt mai dăunătoare organismului, în primul rând pentru sistemul cardiovascular, decât grăsimile vegetale.

7. Ar trebui să bei suficientă apă. .

O dietă zilnică aproximativă pentru creșterea musculară pentru un bărbat care cântărește 75-80 kg este următoarea:

• Primul mic dejun: 2 ouă întregi, 7 albușuri, 1 chiflă, 3 lingurițe gem, banană mare.
• Prânz: 150 g tocat sanii fierti fără piele, 1 bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 4 linguri. linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 ceapă, 3-4 roșii, 2 azime.
• Primul prânz: 250 g carne de vită la grătar, 100 g paste, 3/4 cană sos de rosii.
• Al doilea prânz: 150 g piept de pui la gratar, 240 g cartofi fierti, 2 linguri. linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de salată de legume.
• Prima cină: 500 g lapte degresat, 2 linguri proteine ​​din zer, 3 linguri. linguri de miere.
• A doua cina: 240 g de peste fiert, 240 g de fasole fiarta, 1 cana de morcovi fierti.

Regimul de băut

Regimul de băut este un element important al unui stil de viață sănătos. Apa este baza oricărui organism viu, inclusiv a celui uman. Apa reglează echilibrul apă-sare în organism, temperatura corpului, servește ca bază pentru structura noilor celule sanguine, funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor și rinichilor. Bea suficientă apă vă ajută să vă controlați apetitul.

Care este regimul corect de băut? Există recomandări pentru diete, conform cărora nu trebuie să bei mai mult de 1 litru de apă pe zi. Sub nicio formă nu trebuie să urmați astfel de diete. Vei câștiga -5 kg ​​dorite într-o săptămână, dar organismul va fi deshidratat, ceea ce îți va afecta starea de bine și funcționalitatea. Odată ce începi să bei din nou când vrei, greutatea va reveni. Amintiți-vă, norma de apă pentru un adult pe zi este de 2-2,5 litri, împărțite în doze egale prin aceeași sumă timp. Oamenii de știință obțin această cifră din calculul a 30 ml de apă pe zi la 1 kg de greutate.

Este important să bei cantitatea necesară apă pentru cei care fac sport. Dacă organismul este deshidratat, energia este absorbită cu 10-30% mai rău, ceea ce afectează direct intensitatea antrenamentului și oboseala. Se recomandă să bei un pahar de apă cu lămâie imediat după trezire - acest lucru accelerează metabolismul și are un efect benefic asupra sistemului digestiv.

Informații utile

• Un tabel detaliat și convenabil al conținutului de calorii al produselor individuale și al mâncărurilor gata preparate care indică cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați și un analizor de rețete pentru conținutul de nutrienți semnificativi din punct de vedere biologic.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele pe un subiect această lecție, puteți susține un scurt test constând din mai multe întrebări. Pentru fiecare întrebare, doar 1 opțiune poate fi corectă. După ce selectați una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primiți sunt afectate de corectitudinea răspunsurilor dumneavoastră și de timpul petrecut pentru finalizare. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată și opțiunile sunt amestecate.

Există un număr mare de diete care vă permit să slăbiți în exces. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordăm problema nutriției cu competență și înțelepciune și nu va fi nevoie pur și simplu de restricții. Există anumite reguli care ar trebui respectate pentru a nu plânge pe cântar și există și. Cum să mănânci corect?

• Urmărește mărimea porțiilor. Pe scurt, mănâncă mai puțin! Și acasă, și la o petrecere, și în alimentația publică. Refuzați salata grea și înlocuiți-o cu una ușoară. Și împărtășește felul principal cu un prieten.
• Evitați farfuriile mari acasă. Luați o farfurie mai mică. Și, în consecință, folosiți porții mai mici. Amintiți-vă că organismul nu are nevoie de atâta hrană pe cât ați obișnuit să puneți. Suficient pentru a te face să te simți puțin plin.
• Mâncăm mult mai mult dacă mâncăm în timp ce ne uităm la un film la televizor(fapt dovedit de oamenii de știință). Învață să te gândești la procesul de alimentație ca la realimentarea mașinii. De cât combustibil ai nevoie pentru a-ți porni mașina? Alimentați și am plecat.
• Încercați să vă planificați meniul cu cel puțin o zi înainte. Și chiar mai bine - pentru întreaga săptămână. Cu o zi înainte de ziua ta de lucru, gândește-te la ce anume îți vei hrăni corpul? Aprovizionați-vă cu iaurt și câteva fructe pentru a vă potoli foamea în timp util și pentru a nu fi nevoit să alergați mai târziu la magazin pentru chipsuri și ciocolată.
• Odată ce ți-ai setat meniul pentru săptămână, rămâi la el. Cumpărați toate produsele în avans. Lipiți-vă meniul la frigider și mâncați doar ce este pe el. Ascundeți produsele „în plus”, astfel încât să nu existe tentația de a lua câteva covrigi de Cracovia sau o șuncă afumată înainte de cină.
• Bea mai multa apa. Aceasta este baza unei alimentații adecvate. Minim un litru și jumătate pe zi (supe, sucuri, ceai și cafea merg separat).
• Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun nu trebuie să fie greoi, dar trebuie să conțină acei nutrienți care te vor ajuta să supraviețuiești până la prânz. Lactatele și fibrele sunt obligatorii. Vedea.
• Respectați-vă cu strictețe dieta. Dacă mai sunt câteva ore înainte de prânz, dar pur și simplu vă este insuportabil de foame și sunteți gata să alergați pentru un hamburger, să luați un măr, o peră sau o banană. Gustare cu fructe - nu va face niciun rău, iar senzația de foame acută va dispărea.
• Mănâncă multe legume și fructe.În fiecare zi. La fiecare masă. Cele mai utile legume verzi sunt varza chinezească, salata verde, rucola, broccoli, castraveții, dovlecelul, țelina etc. Conțin cantitate maxima vitaminele necesare și asigură buna funcționare a tractului gastrointestinal.
• Evitați fructele în sirop(conserve) și sucuri de fructe ieftine. Reduceți aportul de zahăr cu ceai și cafea. Dacă este posibil, înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe confiate, fructe uscate și ciocolată neagră.
• Minimizați aportul de sare.În unele cazuri, refuzați-l cu totul. De exemplu, o salata de legume imbracata cu ulei nu va suferi deloc la gust din cauza lipsei de sare. Din nou, un ou fiert poate fi consumat fără sare.
• Eliminați carbohidrații greșiți(zahăr, orez, făină) și introduceți-le pe cele sănătoase (fructe și legume, leguminoase, pâine integrală).
• Nu uita de fibre! Cantitatea minimă pe zi este de aproximativ treizeci de g. Căutați-o în cereale integrale și fructe și legume.
• Schimbați grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase– pentru nuci și avocado, ulei de măsline și semințe de dovleac, pește etc. Reduceți, dacă este posibil, consumul de carne roșie, produse din lapte integral, precum și prăjeli, prăjituri, margarină etc.
• Proteinele sunt esențiale. Aceasta este sursa energiei noastre. Căutați-l zilnic în pește, fasole, nuci, ouă și tofu.
• Vitamina D și calciu(produse lactate, fasole, legume cu frunze) - nu poți trăi fără ele.
• Evitați strict cateringul. Gătiți-l singur! Nu produse semifabricate, ci „primul, al doilea și compotul”. Îl poți pregăti din timp și îl poți pune la congelator, astfel vei economisi timp. Și bani – cu atât mai mult.
• Consumați alimente bogate în calorii doar în prima jumătate a zilei. În al doilea - doar plămânii.
• În timpul zilei, încearcă să arzi mai multe calorii decât consumi pe zi. Păstrați un caiet pentru prima dată pentru a vedea „veniturile și cheltuielile” kg în plus.
• Evitați gras-dulce-picant-sărat.
• Orice restricții alimentare sunt lipsite de sens fără activitate fizică. Dacă nu doriți să deveniți o bătrână înainte de timp, atunci combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice adecvate. Atunci pielea ta nu se va lăsa și mușchii nu se vor slăbi.

Care este lucrul potrivit de mâncat la micul dejun, prânz și cină?

Ce să mănânci la micul dejun

Acest impuls de energie este baza întregii zile. Micul dejun nu este stocat pe șolduri și este transformat în energie curată. Cerințe pentru un mic dejun adecvat:

• Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - afară. Obosesc doar corpul, care după un astfel de mic dejun vrea să se întoarcă la culcare.
• Leguminoase pentru micul dejun sunt prea multe . Excepția este hrișca.
• Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
• Trebuie să fie inclus în masa de dimineață iaurt, lapte copt fermentat sau brânză de vaci .
• Lapte înăuntru formă pură La micul dejun îl poți mânca doar înainte de șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă vigoare.
• Micul dejun ideal - salata de fructe , asezonat cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
• Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci (de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

Ce să mănânci la prânz

În cea mai mare parte, mâncăm prânzul foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce avem la îndemână în focar. Pentru că slujba așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile nu sunt absolut potrivite pentru prânz. Ca ultimă soluție, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânzuri calde. Cerințe pentru un prânz adecvat:

• La prânz nu trebuie să te limitezi în mâncare , dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de ora două după-amiaza.
• Pentru primul fel puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame de piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine fără drojdie. Pentru al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
• Evitați afumatul și carne prajita . Înlocuiți-l cu carne aburită și multe legume.

Ce ar trebui să mănânci la cină?

Cum merge de obicei cina? Mâncăm mult de toate (și cu siguranță cu desert), după care ne prăbușim pe canapea în fața televizorului pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce pregătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționarii ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente în loc să ne odihnim. Cum ar trebui făcut? Cerințe pentru o cină corectă:

• Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat în jurul orei șase seara.
• Pentru cină nu ar trebui să mănânci legume – trebuie consumate în prima jumătate a zilei.
• Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt legume aburite sau crude . Cu siguranță nu carne și chipsuri și o bucată uriașă de tort.
• Puteți bea lapte cald înainte de a merge la culcare , asezonat cu o lingură de miere - favorizează un somn odihnitor și adormirea rapidă.

Meniul corect pentru ziua respectivă

Dimineaţa:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

• Câteva pâini uscate.
• Salata de fructe cu iaurt.
• Sau o salata de legume cu ulei vegetal.
• 100 g brânză de vaci (brânză).
• Ceai, cafea, poate cu lapte.

Prânz:

• 100 g fructe de padure (fructe).
• Suc natural.

Cină:

• Supă (supă slabă, pește, piure de legume sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
• Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei sau cruste „gustoase”! De exemplu, kebab de somon sau tocană de curcan.
• Salată (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de măsline).
• Garnitura – maxim patru linguri. Este de preferat să-l evitați cu totul, înlocuindu-l cu o porție mai mare de salată. Sau legume înăbușite.

Gustare de după-amiază:

• 100 g fructe de padure sau fructe.
• Ceai-cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Cină:

• Câteva pâini uscate.
• Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
• 100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
• Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
• Băutură opțională.

Și cel mai important lucru de reținut: mâncăm doar pentru a trăi, și nu invers.

Acum mulți oameni se străduiesc pentru un stil de viață sănătos, renunță la obiceiurile proaste, fac sport și aleg alimentele potrivite care aduc mari beneficii organismului.

Puterea redă influență uriașă asupra bunăstării unei persoane. Puteți observa adesea că supraalimentarea cauzează greutate în stomac. Săritul peste micul dejun afectează negativ întreaga zi următoare, deoarece organismul nu primește cantitatea necesară energie. Dacă mănânci micul dejun, dar nu din alimente sănătoase, atunci până la prânz vei simți somnolență sau o senzație crescută de foame. În plus, aspectul unei persoane se schimbă. La urma urmei, cu alimente primește vitamine și microelemente. Dacă sunt destui, atunci unghiile și dinții tăi vor fi sănătoși, iar părul nu va mai cădea. Acest lucru va înlocui multe călătorii și va elimina procedurile cosmetice obositoare.

Nutriție și sănătate

Este foarte important cum trăiește o persoană și ce mănâncă. Sănătatea lui depinde direct de asta. Desigur, există și alți factori în afară de nutriție (de exemplu, poluat mediu sau predispoziție genetică la anumite boli) pe care oamenii nu le pot schimba. Dar datorită faptului că există produsele potrivite care ar trebui înlocuite, de exemplu, fast-food, îți poți îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine și viața.

În afară de persoana însăși, nimeni nu își poate schimba stilul de viață sau își poate îmbunătăți sănătatea. Nici tratamentul medicamentos nu este întotdeauna eficient dacă nu respectați o dietă nutritivă. Desigur, alegerea fiecăruia este dacă să aibă grijă de corpul său sau să se tăvălească în boală. Este bine când un stil de viață sănătos câștigă!

Dacă o persoană decide să-și schimbe dieta obișnuită, în care majoritatea felurilor de mâncare nu sunt aceleași, trebuie să știe ce alimente trebuie să mănânce pentru a se simți grozav.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

O persoană care își monitorizează sănătatea și se gândește la ceea ce mănâncă ar trebui să respecte urmând reguli legate de alimentația zilnică:

1. Este necesar să mănânci la anumite ore, deoarece organismul se obișnuiește rapid și la ora stabilită începe să producă suc gastric pentru a digera alimentele. Dacă nu puteți mânca exact la ora stabilită, puteți amâna prânzul cu o jumătate de oră, dar nu mai mult. Dacă nu respectați această regulă și mâncați în orice moment, fără a lua intervale între mese, atunci acest lucru va duce pe viitor la obezitate și probleme digestive.
2. O alimentație echilibrată este cheia sănătății, deoarece organismul are nevoie de vitamine și minerale, precum și de microelemente, care pot fi obținute doar cu o dietă variată. Produsele trebuie să difere nu numai prin compoziție, ci și prin structură, trebuie să fie moi, lichide, cremoase și solide. În acest fel puteți ușura sistemul digestiv. Digestia și prelucrarea lichidelor și feluri de mâncare moi mult mai rapid și mai ușor, iar alimentele aspre pot deteriora pereții stomacului și durează mai mult pentru procesare. Alternarea produselor cu structuri diferite va asigura buna functionare a tractului gastrointestinal.
3. Pentru a preveni supraîncărcarea organismului, trebuie să respectați principiile nutriției separate. Aceasta înseamnă că proteinele, grăsimile și carbohidrații nu ar trebui să intre în tractul gastrointestinal în același timp. Desigur, nu există un astfel de produs care ar consta dintr-un singur lucru. Dacă luați carne de pui, atunci compoziția sa va include nu numai proteine, ci și grăsimi. Prin urmare, aici ne referim la produse în care conținutul unuia dintre elemente este mai mare decât al celorlalte. În exemplul dat, carnea conține mai multe proteine. Nu trebuie consumat cu alimente care conțin mulți carbohidrați, cum ar fi cartofii. Este mai bine să serviți salate ușoare cu preparate din carne. Se folosește o alimentație separată deoarece organismul produce diferite enzime pentru a procesa fiecare dintre cele trei componente (proteine-grăsimi-carbohidrați), ceea ce complică procesul de digerare a alimentelor la amestecarea alimentelor de diferite compoziții. Respectarea acestei reguli promovează absorbția de înaltă calitate a alimentelor și nu suprasolicita tractul gastrointestinal, ceea ce îi îmbunătățește funcționarea. Prin urmare, este foarte important să se ia în considerare compatibilitatea produselor pentru o nutriție adecvată.
4. Chiar și când suntem copii, cu toții suntem învățați să nu fim distrași în timp ce mâncăm. Este mai bine să mănânci fără televizor, telefon sau computer. Acesta este singurul mod de a vă concentra asupra felului de mâncare și de a-i recunoaște gustul. În acest caz, creierul va primi mai repede un semnal de saturație. Mulți oameni nu observă cum pot mânca o găleată de floricele în timp ce se uită la o emisiune TV, dar nu se simt sătui. Prin urmare, trebuie să mâncați într-un mediu calm. În plus, este necesar să mesteci bine fiecare bucată de mâncare. Primul loc în care intră orice produs este cavitatea bucală. Acolo începe procesarea primară a alimentelor (măcinarea și umezirea cu salivă). Cu cât acest proces este mai bine realizat, cu atât va fi mai ușor pentru stomac să finalizeze treaba.
5. Trebuie să mănânci des, dar în porții mici. În mod optim 3 mese principale și două gustări. În acest fel, nu va trebui să vă simțiți foame pe tot parcursul zilei.

Doar 5 componente ale unei alimentații adecvate vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea pentru mulți ani, să vă îmbunătățiți starea de bine și aspectul.

Nutriție adecvată. Dieta zilnica

Dieta unei persoane care alege produse de calitate și își monitorizează sănătatea poate fi după cum urmează:

1. Micul dejun este prima masă a zilei, care stabilește ritmul zilei, starea de spirit și te umple de energie. Poate fi orice terci (de exemplu, fulgi de ovăz, fiert în apă). În plus, un ou.
2. Al doilea mic dejun sau gustare - orice fructe sau brânză de vaci.
3. Pranz - pui si salata sau bors cu paine.
4. Gustare de după-amiază - brânză de vaci sau fructe de pădure.
5. Cina - carne slabă fiartă sau coptă, legume.
6. O cină târzie nu este necesară, dar dacă doriți să mâncați, atunci este acceptabil să beți un pahar de chefir sau să mâncați un măr.

Acesta este un exemplu de dietă echilibrată. Meniul are număr mare variații și poate fi compilat pentru orice persoană.

Este mai bine să începeți ziua cu un pahar de apă la temperatura camerei, pe care să îl beți cu jumătate de oră înainte de masă, dar nu doar dimineața, ci pe tot parcursul zilei. În acest fel, sistemul digestiv se trezește dimineața, iar în timpul zilei este reglată cantitatea de alimente consumate.

O persoană care a trecut la un stil de viață sănătos trebuie să fie capabilă să aleagă produsele potrivite. Nu tot ce se vinde în magazine poate fi consumat fără consecințe asupra sănătății.

Alimente sănătoase pentru oameni - mere și pește

Ce alimente sunt bune pentru oameni? Nu degeaba binecunoscuta frază spune: „Ești ceea ce mănânci”. Dacă o persoană iubește alimentele grase, fast-food-urile, prăjelile, atunci în viitor va câștiga exces de greutate, va suferi de colesterol ridicat, arsuri la stomac și alte boli. Și acei oameni care își abordează dieta cu înțelepciune aleg alimentele potrivite și se simt grozav.

Există 10 dintre cele mai sănătoase alimente pentru oameni. Merele - conțin o cantitate mare de nutrienți. Au proprietăți unice de a întări sistemul imunitar, de a proteja chiar și de boli grave precum cancerul și au un efect benefic asupra sistemului digestiv și a inimii. Merele sunt bogate în fibre, de care o persoană are nevoie pentru funcționarea normală a tractului gastrointestinal. Semințele lor conțin iod, așa că trebuie consumate și ele, dar în cantități mici. Merele conțin fier, așa că ajută persoanele cu anemie.

Al doilea produs, ale cărui beneficii sunt neprețuite, este peștele. Conține cel mai important element - acizi grași polinesaturați omega-3, precum și magneziu, potasiu, iod și alte substanțe vitale necesar unei persoane. Consumul de pește este necesar pentru a controla nivelul grăsimilor din sânge. Acest produs se normalizează tensiunea arterială, ajută la ameliorarea durerilor de cap, protejează împotriva diabetului.

Usturoi și căpșuni

Un produs care are o aromă specifică este usturoiul. A fost folosit de mult timp în medicina populara pentru tratarea multor boli. Acesta este un condiment gustos, precum și un antibiotic natural care ajută la ameliorarea inflamației, la menținerea imunității, la vindecarea rănilor etc. Usturoiul conține vitaminele C, D, B, precum și uleiuri esentiale si acizi.

Există o mulțime de substanțe utile în această legumă. Se recomanda consumul a 1-2 catei de usturoi pe zi.

Căpșunile sunt una dintre cele mai bogate fructe de pădure în vitamina C. Contine si acid folic. Căpșunile ajută la întărirea sistemului imunitar și la menținerea vaselor de sânge normale și fac față bine bolilor inflamatorii ale stomacului în stadiul inițial.

Morcovi și ardei

Morcovii sunt un depozit de vitamine și minerale. Conține o cantitate mare de caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Morcovii sunt buni pentru ochi, de aceea se recomandă folosirea lor ca preventiv. Beta-carotenul previne formarea celulelor canceroase. Mânca morcovi cruzi cel mai bine cu adăugat ulei vegetal- astfel se absoarbe mai bine.

Ardeiul conține o cantitate mare de vitamine, minerale și substanțe nutritive. Prin urmare, este ușor de utilizat nu numai în nutriție, ci și în medicină.

Banane și ceai verde

Bananele sunt un fruct care vă poate potoli rapid foamea. Și conține până la 3 tipuri de zahăr natural, vitaminele C și E, B6, enzime și acid malic. Ele pot fi consumate crude chiar și cu gastrită.

O frunză de ceai verde conține multe substanțe benefice pentru oameni. Ceaiul calmează sistemul nervos, normalizează circulația sângelui, are o ușoară proprietate diuretică și promovează pierderea în greutate.

Soia și lapte

Proprietăți utile boabele de soia nu au fost încă studiate pe deplin. Dar multe dintre ele sunt deja cunoscute. Deci, această plantă normalizează nivelul de colesterol, ajută la reducerea greutății și are proprietăți coleretice. Soia este bogată în minerale, vitamine și fibre.

Lapte - este imposibil să nu-i apreciezi beneficiile, deoarece este format din 80% apă, iar restul este mai mult de 160 nevoie de o persoană substante.

Mai sus sunt cele mai benefice 10 alimente pentru oameni, dar lista poate continua. Absolut toate legumele și fructele sunt bogate în vitamine și minerale. Verdeturile (patrunjel, marar si altele) sunt bune pentru sanatate. Nu trebuie să uităm de produsele din lapte fermentat, care nu conțin coloranți, îndulcitori sau emulgatori. Este necesar să menționăm mierea, care nu este doar un aliment gustos, ci și un medicament natural.

Alimentele potrivite pentru o persoană sunt cele care nu dăunează sănătății sale, contribuie la funcționarea normală a organismului, dau o senzație de sațietate și conțin doar enzime benefice.

Produse pentru bărbați

O dietă adecvată este cheia sănătății. Reprezentanții jumătății mai puternice a umanității trebuie, de asemenea, să consume produse sanatoase. Următoarele vor fi utile bărbaților:

1. Carne (de preferință roșie) - pentru mușchi și vase de sânge.
2. Cireș - ameliorează durerea după antrenamente.
3. Ciocolata neagra - normalizeaza tensiunea arteriala si scade colesterolul.
4. Stridiile conțin zinc, care este important pentru inimă.
5. Avocado - scade colesterolul.
6. Branza de vaci - favorizeaza cresterea masei musculare.
7. Pește - normalizează funcționarea inimii și a vaselor de sânge.
8. Ghimbirul are proprietăți antiinflamatorii.
9. Bananele sunt bogate în potasiu, care ajută la normalizarea funcției inimii.
10. Ouăle sunt bogate în proteine ​​și vitamina D.

Aceste 10 alimente esențiale vă vor beneficia prin promovarea unei inimi puternice, creșterea musculară și ameliorarea inflamației.

Bărbații trebuie să mănânce feluri de mâncare din conopidă, care îmbunătățesc erecția, previne căderea timpurie a părului și protejează sistemul cardiovascular și stomacul.

Produse care sunt bune pentru femei

Să ne uităm la alimentele care ar trebui să fie în dieta doamnelor drăguțe:

1. Roșiile - previn bolile de inimă și formarea celulelor canceroase.
2. Pește - conține omega-3 (normalizează munca sistemul nervos, promovează producția de estrogen).
3. Produsele lactate oferă calciu, care este esențial pentru creșterea unghiilor și a părului.
4. Avocado - scade colesterolul.
5. Ovaz - ajuta la mentinerea frumusetii parului si unghiilor. Normalizează colesterolul.
6. Soia - ajută să scapi de excesul de greutate.
7. Afine - previne îmbătrânirea.
8. Nucile sunt utile pentru bolile ginecologice.
9. Uleiul de in este un depozit de vitamine pentru femei.
10. Banane - sănătatea inimii și starea îmbunătățită a pielii.

Merită menționat în mod special preparatele din conopidă. Ele ajută la prevenirea cancerului la nivelul sistemului genito-urinar la femei. Trebuie nu numai să mănânci alimentele potrivite, ci și să știi cum să le cumperi corect. Abia atunci beneficiul lor va fi maxim.

La ce să cauți la cumpărare

Cum să alegi produsele? Când veniți la magazin, nu trebuie să luați primul lucru care vă vine la îndemână. Trebuie respectate următoarele reguli:

1. Studiați compoziția produsului (ar trebui să fie cât mai natural).
2. Verificați data de expirare (cu cât este mai proaspătă, cu atât mai bine).
3. Vizualizați conținutul de calorii (dacă este mare, atunci treceți).
4. Ambalajul trebuie să conțină numele, producătorul și termenul de valabilitate, precum și GOST.
5. Dacă sunt selectate fructe, acestea trebuie să aibă o aromă naturală, să aibă o formă normală și să nu prezinte putregai.
6. Carnea trebuie să aibă o tăietură uniformă și o culoare roșie aprinsă.
7. Este mai bine să cumpărați pește proaspăt, chiar și pește viu. Este mult mai sănătos decât congelat sau învechit.

Nu trebuie să cumpărați niciodată salate gata preparate sau alte feluri de mâncare din magazin, este mai bine să le gătiți acasă. Astfel puteți regla cantitatea de sos și condimente.

Ce să folosești cu ce

Cum să combinați corect produsele? Pentru ca felurile de mâncare să aducă beneficii maxime, este important să învățați cum să combinați ingredientele:

1. Este mai bine să mănânci fructele separat de alimentele principale.
2. Peștele se potrivește cel mai bine cu legume.
3. Carnea trebuie consumată cu salată.
4. Puteți combina legumele cu garnitura.

Este foarte important să nu uitați să vă beți cota apă curată pe zi.

Amintiți-vă că alimentația adecvată este cheia sănătății și longevității.