Cum să slăbești fără să te îngrași. Cum să slăbești și să nu câștigi din nou în greutate - un psiholog despre pierderea în greutate într-un limbaj simplu

Nu știi cum să eviți să te îngrași după o dietă? În acest articol ne vom da seama cum să slăbim și să nu o luăm din nou!

La întrebarea cum să slăbești eficient, vei găsi o mulțime de sfaturi care nu explică deloc ce trebuie să faci pentru a slăbi și a nu te îngrașa din nou.

Adevărul este că pierderea durabilă în greutate are loc doar prin... alimentatie sanatoasa, reducând caloriile totale și făcând mișcare cel puțin 60 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Deci, ce trebuie să faceți pentru a pierde în greutate:

• Uită de cuvântul „dietă”
• Calculați numărul de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie
• Urmăriți câte calorii consumați
• Dezvoltați un plan de masă echilibrat
• Faceți mișcare cel puțin o oră 3-4 zile pe săptămână
• Faceți antrenament cu intervale de mare intensitate de 3 ori pe săptămână
• Ridică o mreană sau gantere, adică fă antrenament de forță
• Incercati sa slabiti nu mai mult de 0,5-1 kg in fiecare saptamana
• Păstrați o atitudine pozitivă

Necazul este că cei mai mulți dintre noi nu vrem să schimbăm nimic viata confortabila. Când încerci să mănânci mai puțin și să te miști mai mult, duci o luptă grea. Dar canapeaua și punga cu chipsuri câștigă mult mai des decât ar trebui. Puteți să vă certați și să continuați să luptați, dar cel mai eficient mod de a pierde în greutate și de a nu o recupera înapoi, dovedit de știință, este alimentația adecvată și exerciţii fizice.

Unii dintre voi ar putea spune: „Ei bine, nu, dieta și exercițiile fizice necesită mai mult timp și efort decât sunt dispus să depun. Nu vreau să mănânc doar salată și să am abdomene pentru tot restul vieții.” Înțelege însă, primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a slăbi este să sacrifici ceva, dar nu în detrimentul sănătății tale. Iată informațiile de bază despre cum să slăbești corect și permanent.

Cum să slăbești corect, de unde să încep?

Primul loc de început este să vă determinați procentul de grăsime corporală și să vă gândiți serios la masa musculară. Puteți împărți greutatea corporală în două părți: masa de grăsime și orice altceva. Ultima categorie include mușchii, organele, oasele și țesutul conjunctiv. Cu alte cuvinte, asta ar rămâne dacă toate celulele adipoase ar dispărea brusc din corpul tău.

Masa musculara are influență uriașă asupra ratei metabolice: cu cât ai mai multă mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus. De asemenea, mușchii susțin articulațiile, ajută la menținerea echilibrului și reduc riscul de rănire.

Țesutul tău adipos este alcătuit din grăsimea de care are nevoie corpul tău. Există o anumită cantitate pe care fiecare persoană ar trebui să o aibă pentru a-și menține funcțiile naturale. Acest indicator variază în funcție de constituție, vârstă, sex, nivel activitate fizică. Pentru populația generală, un nivel „sănătos” este de 21-32% pentru femei și 8-19% pentru bărbați.

Concluzie: Pentru a pierde în greutate în mod corespunzător și a nu se îngrașa din nou, trebuie să arzi grăsimile și să construiești masa musculară.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate fără dietă

Pentru a pierde grăsimea, trebuie să fii atent la ce pui în gură. Corpul tău are nevoie de hrană pentru a îndeplini funcțiile vitale. Dar oamenii mănâncă adesea mai multe alimente decât au nevoie, așa că excesul este stocat sub formă de grăsime. Nu contează dacă acele calorii provin dintr-un măr, un shake de proteine ​​sau spaghete. Dacă mănânci mai mult decât poate folosi corpul tău, excesul este stocat.

Dieta este cea mai dificilă parte a pierderii de grăsime pentru majoritatea oamenilor. Se crede că peste 45 de milioane de oameni țin o dietă în fiecare an. Având în vedere rata actuală de depistare a obezității, este clar că probabilitatea de succes este scăzută.

De aceea este atât de important să mănânci corect pentru a slăbi fără a ține dietă sau înfometare. Cuvântul „dietă” în sine are și o conotație negativă: de obicei înseamnă că trebuie să te ții de el pentru o perioadă scurtă de timp.

În schimb, gândiți-vă la alimente sănătoase ca parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Fiecare persoană are propriul gust, o relație unică cu mâncarea, propriile placeri și antipatii. Aceasta înseamnă că trebuie să alegi o dietă care se potrivește cel mai bine corpului tău. Condiția principală este furnizarea unei cantități suficiente de calorii zilnic. Deoarece pierderea de grăsime are loc atunci când arzi mai multe calorii decât iei, este logic să știi câte calorii mănânci și câte folosești în fiecare zi.

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală dacă nu faceți nimic. OO se poate schimba în funcție de stilul tău de viață. Cheltuielile zilnice de energie pot fi calculate aproximativ folosind ecuația Mifflin-St. Jeor, ținând cont de OO și de factorii suplimentari care afectează consumul de energie (nivelul tău de activitate, vârsta și sexul). Iată cum se calculează consumul total de energie zilnic:

• pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
• pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

Activitate moderată (moderată activitate fizică/sport 3-5 r/saptamana): OO x 1,55

Da, această ecuație este o mare descoperire, dar rezultatul ei nu este exact. Rețineți că aceasta este o estimare și, deși Mifflin-St. Jeor este de obicei folosit pentru a calcula necesarul de calorii și nu ia în considerare pe deplin caracteristicile metabolice. În plus, mulți dintre noi supraestimăm, subestimăm sau nu ne gândim deloc la cât cântărim sau cât de multă activitate fizică îndurăm. Chiar dacă ai fost sincer când ai introdus parametrii în formulă, asta nu înseamnă că ai nevoie de exact același număr de calorii pe care îl obții în final. Este doar un punct de plecare de care ar trebui să rămâi pentru tot restul vieții.

Cheltuielile zilnice de energie reprezintă numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Dacă vrei să slăbești, încearcă să mănânci cu 15-20% mai puțin decât arzi. După ce ați calculat aportul caloric, începeți să vă monitorizați greutatea o dată pe săptămână. Acest lucru va ajuta la determinarea dacă numărul de calorii primite și arse este calculat corect.

Problema bumerangului

Utilizare cantitate mai mica caloriile pe care le ardezi par destul de simple, nu? Dar lucrurile pot deveni puțin mai complicate. La televiziune ei subliniază constant că efectul pozitiv al pierderii excesul de greutate rapid, iar rezultatele durează toată viața.

Având în vedere înțelepciunea populară„Cu cât sunt mai mulți, cu atât mai bine”, este ușor să argumentezi că, dacă tăierea a 300 de calorii din dieta ta zilnică duce la o pierdere redusă în greutate, atunci 500 sau 600 de calorii vor oferi rezultate uimitoare!

În realitate, acest lucru este foarte departe de adevăr. Reducerea prea scăzută a aportului zilnic de calorii (sub 1.200 de calorii) poate duce la o varietate de probleme, inclusiv efectul bumerang. Dacă ți-e în mod constant foame și lipsă de vitalitate, șansele să te ții de dieta sunt foarte mici. S-ar putea să slăbești și să o pierzi rapid, dar de îndată ce te vei întoarce la alimentele obișnuite în cantități normale, vei câștiga din nou toată greutatea pierdută și, în unele cazuri, vei câștiga în plus.

Reducerea prea scăzută a aportului zilnic de calorii (sub 1.200 de calorii) poate duce la o varietate de probleme, inclusiv risipa de bani și efectul bumerang.

Cercetările au arătat că ciclurile repetate de slăbire și creștere în greutate pot anula eforturile tale de dietă. Efectul bumerang poate duce la tulburări de alimentație induse de dietă, în care apar modificări metabolice și fiziologice care favorizează creșterea în greutate și previn pierderea ulterioară în greutate.

Ai mai multe șanse să ai succes și să câștigi în greutate durabilă doar dacă o slăbești treptat.

În primele două săptămâni, vei citi etichetele și vei calcula mărimea porțiilor. Da, este nevoie de timp suplimentar, dar este foarte important pentru că începi să-ți cunoști corpul și nevoile nutriționale. Numărarea caloriilor poate părea o metodă arhaică și, fără îndoială, ați auzit reclame care promit că puteți pierde în greutate fără a face nimic în acest sens. Dar în realitate să pierzi excesul de grăsime, singurul opțiune posibilă- Asta înseamnă să mănânci mai puține calorii. Și singura modalitate de a fi sigur că mănânci mai puține calorii este să le numeri!

Dacă nu vrei să aprofundezi prea mult în specificul fiziologiei și nutriției, atunci tehnic poți scăpa de grăsime mâncând doar un mic hamburger de la McDonald's pe zi. Dar dacă vrei să-ți îmbunătățești fitness-ul și să scapi de kilogramele în plus, atunci ar fi o idee bună să aflați câți nutrienți consumați.

Există patru macronutrienți principali: carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și alcool. Nu vă recomandăm să vă luați caloriile din alcool, așa că concentrați-vă pe restul.

Există patru macronutrienți principali: carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și alcool.

Carbohidrații, grăsimile și proteinele joacă fiecare un rol specific în corpul tău. Fiecare dintre ele trebuie menținută în cantități suficiente pentru ca organismul să funcționeze optim. Majoritatea oamenilor în ţările dezvoltate Dieta este bogată în grăsimi și carbohidrați și săracă în proteine. Raportul normal al acestor nutrienți este de 20% calorii grăsimi, 40% carbohidrați și 40% proteine.

Puteți face modificări acestui raport în funcție de alimentele pe care doriți să le mâncați, de modul în care corpul dumneavoastră reacționează la aceste alimente și de cât de activ sunteți fizic. Puteți modifica acest raport astfel încât 30% din dieta dumneavoastră să fie grăsimi, 30% carbohidrați și 40% proteine. Sau 20% grăsimi, 30% carbohidrați și 50% proteine. Ideea principală: distribuția macronutrienților poate fi diferită, nu poate exista o singură normă. Vă încurajăm să experimentați puțin și să găsiți ceea ce vi se potrivește cel mai bine și stilului dvs. de viață.

Nu există nicio îndoială că creșterea conținutului de proteine ​​din dieta este deosebit de importantă atunci când începeți să vă implicați activ în sport. Proteinele nu numai că joacă un rol în construirea fiecărei celule din corp și în menținerea masei musculare, dar te ajută și să pierzi excesul de greutate și te face să te simți sătul mai repede decât o dietă săracă în proteine.

Calcularea macronutrienților: un ghid vizual

Astăzi, este destul de ușor să găsești online sute de diete cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați și altele asemenea. Cu excepția cazului în care te antrenezi special pentru o competiție de culturism, cel mai bine este să menții un raport de bază dintre cei trei macronutrienți din dieta ta. O dietă echilibrată nu numai că te va ajuta să slăbești, dar te va ajuta și să menții greutatea pe termen lung.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Dacă țineți deja o dietă, luați în considerare exercițiile. Corpul tău va avea nevoie de mai multă energie pentru a le face. Această energie vine din alimentele pe care le consumi. Astfel vei arde mai multe calorii.

Dacă ești nou în lumea exercițiilor, începe cu sportul care îți place cel mai mult: alergare, badminton sau fotbal de duminică cu prietenii. Activitatea fizică activă timp de 60 de minute de 3-4 ori pe săptămână va ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime în exces.

Când începi program nou exercitiu cu care corpul tau nu este inca obisnuit, te vor dure muschii si vei fi obosit. Lucrează în ritmul tău. Dacă intenționați să ajungeți la următorul antrenament numai într-o lună din cauza disconfortului muscular, atunci o poziție confortabilă pe canapea și nu în Sală de gimnastică te va readuce la starea initiala foarte repede.

Exerciții cu greutate suplimentară

Făcând exerciții de susținere a greutății, mușchii voștri să crească și să devină mai puternici. Dacă ai multă masă musculară, arzi mai multe calorii, ceea ce te va face să pierzi mai multă grăsime. Dacă faci aceste exerciții corect, ele sunt foarte benefice pentru oase și articulații și, de asemenea, ajută la prevenirea osteoporozei (pierderea densității minerale osoase), sarcopenia (pierderea masei musculare) și ameliorează durerile de spate.

Antrenamentul cu greutăți îi ajută să crească și să devină mai puternici. Dacă ai multă masă musculară, arzi mai multe calorii, ceea ce te va face să pierzi mai multă grăsime.

Suntem susținători ai ridicării de greutăți, dar înțelegem că ceea ce se întâmplă în sală poate fi intimidant, mai ales dacă ești nou în acest domeniu. Cel mai bun mod pentru a se potrivi cu sportivii plini de energie - începeți mic. Cumpără o pereche de gantere și încearcă să faci niște exerciții acasă de câteva ori pe săptămână.

Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)

Antrenamentul cu intervale poate fi, de asemenea, foarte eficient pentru arderea grăsimilor. Este destul de ușor de încorporat în orice program de fitness, deoarece vine în atât de multe forme diferite. Alegeți un exercițiu pe care îl puteți efectua la intensitate mare (cu ritmul cardiac peste 80% din maxim) timp de 30-60 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30-60 de secunde. HIIT-urile sunt cele mai eficiente dacă petreceți aproximativ 20 de minute pe ele. De exemplu, pedalați rapid o bicicletă de exerciții timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Continuați în acest fel timp de 20 de minute. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți.

Antrenamentul cu intervale este destul de ușor de încorporat în orice program de fitness, deoarece poate fi atât de variat.

Puteți folosi o bicicletă, un antrenor eliptic sau o bandă de alergare, ghemuit sau să săriți coarda. Alegeți orice echipament și exerciții care vă plac și încercați să mențineți un raport de lucru/odihnă de 1:1 timp de 20 de minute.

Această atitudine poate părea foarte dificilă la început, dar pe măsură ce rezistența se îmbunătățește, vei putea chiar să prelungești perioadele de muncă. Încercați să faceți aceste antrenamente de trei ori pe săptămână.

Contabilizarea succesului

Balanta ar putea fi a ta cel mai bun prieten sau cel mai mare dușman al tău. Chiar dacă scopul tău este să pierzi grăsime, uneori acestea nu reflectă cu exactitate ceea ce se întâmplă în corpul tău.

Indiferent de nivelul tău de fitness, greutatea corporală poate fluctua cu până la 2,5 kg pe zi, în funcție de cât bei și mănânci. Aceste modificări de-a lungul zilei nu înseamnă că te-ai îngrășat brusc 2,5 kg de grăsime. Din acest motiv, este important să te cântărești în același timp.

Amintiți-vă că progresul durabil durează de obicei mult timp pentru a deveni vizibil. În funcție de câte calorii ai tăiat din dietă și de câte mișcări faci, este normal să slăbești 0,5-1 kg pe săptămână. Dar tot e foarte rapid. Pierderea lent kilogramelor în plus este întotdeauna cea mai bună opțiune.

Este important să vă limitați să nu doriți să pășiți pe scară în fiecare zi. Faceți acest lucru doar o dată pe săptămână. De asemenea, vă puteți urmări cu fotografii săptămânale. Astfel vei observa chiar si micile schimbari si iti vei intari motivatia.
Dacă începi să ridici greutăți, vei descoperi în curând că greutatea ta crește mai degrabă decât scade, deoarece greutatea ta începe să crească. masa musculara. Amintiți-vă că Balanța nu spun întotdeauna adevărul, așa că uitați-vă în oglindă.

Dacă ești îngrijorat de cântar, doar nu călca pe ea.

Atitudinea ta

Nu fiecare zi va fi o zi plină de bucurie și probabil că veți întâmpina din când în când provocări legate de alimentație și exerciții fizice. Amintește-ți asta și ia-o cu calm. Dacă continuați să reduceți caloriile și să faceți exerciții fizice, veți vedea încet, dar sigur că kilogramele se topesc.

Bineînțeles, cel mai important lucru în toate acestea va fi creșterea stimei de sine și un sentiment de bucurie. Nu felul în care arăți contează, ci felul în care simți care contează. Rămâneți pozitiv și veți vedea schimbările pe care doriți să le vedeți!

Pe baza materialelor:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-lose-weight.html

În acest articol, îți voi spune cum să nu te îngrași după slăbire, adică cum să te menții în formă.

În stadiul de slăbire (arderea grăsimilor în exces), DIETA (NUTRIȚIA) este componenta principală (aceasta este baza, baza pentru a pierde în greutate) fără de care nimeni nu poate slăbi.

Este cu ajutorul dieta corecta iar depozitele de grăsime de pe corp sunt arse, succesul în arderea grăsimilor (scăderea în greutate) depinde în esență de alimentația corectă. Este a priori imposibil să slăbești fără o dietă.

Antrenamentul este SECUNDAR. Ele doar ajută (accelerează) procesul de ardere a grăsimilor. Dar!

De la sine = nu funcționează. Exercițiile fizice funcționează numai împreună cu o dietă adecvată. Dieta este baza! O dietă adecvată pentru pierderea în greutate înseamnă o lipsă de calorii.

Lipsa caloriilor este cea care va crea un deficit energetic în organism, de fapt, din această cauză, se va produce pierderea în greutate (reducerea greutății corporale, arderea grăsimilor corporale).

De fapt, dacă ai slăbit deja cu succes (a) = știi deja asta fără mine.

Dar ce să faci după dietă? Ce să faci pentru a preveni revenirea grăsimii? Cum să-mi păstrez forma rece?

După ce ați obținut un rezultat = trebuie să îl înregistrați!

Adică, de exemplu. De exemplu, ai cântărit 100 kg. Ei bine, să spunem că acesta este un exemplu. Cu ajutorul unei diete adecvate de slabit + exercitii fizice, ai slabit, ei bine, sa zicem, pana la 70 kg. Adică minus 30 kg de grăsime.

Bine făcut. Felicitări. Dar. Cel mai important lucru acum este să fixezi această greutate de 70 kg (dacă ți se potrivește forma, greutatea de care ai nevoie) și să o menții, și să nu te lași de antrenament, renunță la dieta = gândindu-te că s-a terminat, ură, poți să mănânci din nou ca înainte, nu tren etc. .p. si totul va fi bine.

Oameni naivi)) nu va fi nimic „normal” dintr-o astfel de strategie. Greutatea (grăsimea) va reveni.

Pentru a preveni acest lucru, în primul rând, trebuie să vă consolidați rezultatul (formularul).

De ce trebuie să consolidezi rezultatul?

Pentru că corpul nostru se străduiește întotdeauna să ajungă la un punct de echilibru (starea lui obișnuită).

Uite, dacă ai cântărit 100 kg înainte de a slăbi = acesta este punctul tău de echilibru (starea obișnuită).

Punct, număr, greutate corporală, procent de grăsime = cu ce este obișnuit corpul tău. Înţelege? =)

Când te uscai, ardeai grăsime, eliminai, de exemplu, -30 kg de grăsime, iar acum greutatea corpului tău nu este de 100 kg = ci deja 70 kg = te-ai îndepărtat treptat de acest punct de echilibru (starea obișnuită). CE ACUM?

Corect. Corpul tău nu este obișnuit cu asta. Aceste 70 kg, acest procent mai mic de grăsime corporală = nu este obișnuit. Corpul (de-a lungul multor luni, ani) s-a obișnuit cu faptul că greutatea corporală, % grăsime a fost mai mare decât este acum (în exemplul meu, este de 100 kg). Și ai slăbit -30 kg. Acum aveți o greutate diferită, un procent diferit de grăsime (mai puțin).

În consecință, în această situație, organismul va încerca să revină la ECHILIBRI (la starea sa obișnuită). Corpul încearcă (se străduiește) să ajungă la un punct de echilibru, la o stare familiară. Încerc să revin la aceleași 100 kg. Pentru că ei sunt cei (în exemplul meu) care sunt familiari organismului (corpului).

Acesta este un exemplu. Greutatea corporală și procentul de grăsime pot fi diferite. Nu 100 kg. Și de exemplu, 90. Și ai slăbit de la 90 la 60, iar apoi corpul încearcă să revină la acele 90 =) esența: corpul se străduiește pentru starea sa obișnuită.

De ce se întâmplă asta?

Pentru că atunci când slăbim = intenționat = corpul nostru pare să „credă” că s-a aflat în condiții extreme și este posibilă o moarte rapidă de foame. Pe vremea noastră, o civilizație a abundenței alimentare, asta nu mai este relevant, dar!!! Strămoșii noștri nu au trăit în aceeași civilizație ca și noi acum. Înțelegi?

Trăim într-o civilizație a abundenței alimentare.

Pur și simplu, o tonă de mâncare la prețuri accesibile. Dar! Strămoșii noștri nu au avut o asemenea fericire =)

În consecință, grăsimea a fost benefică pentru ei (strămoșii noștri), deoarece i-a ajutat să supraviețuiască.

Anterior, mâncarea era foarte puțină, deficitul era grav, erau condiții dure de mediu (nu ca acum), iar grăsimea i-a ajutat pe strămoșii noștri să supraviețuiască. Acesta este un element de adaptare la realitatea înconjurătoare. Datorită faptului că strămoșii noștri au trăit în acele vremuri grele „cu mâncare” = o astfel de adaptare s-a dezvoltat.

În corpul nostru = nu se întâmplă nimic. Ce mâncăm = corpul nostru îl stochează în rezervă, în grăsime, pentru orice eventualitate, pentru că este benefic pentru supraviețuirea noastră. Dar, acest lucru este benefic dacă luăm în considerare acele vremuri grele, și nu timpul nostru, aici și acum, unde există o mulțime de alimente disponibile.

Acum această adaptare nu ne ajută, ci dimpotrivă, ne dăunează.

Ei bine, uite. Avem foarte multă hrană disponibilă - ne năpustim peste ea = corpul o stochează în grăsime, în rezervă, pentru orice eventualitate, gândindu-ne că ne ajută (supraviețuirea), dar în realitate, pentru că... trăim deja într-o civilizație a abundenței alimentare - nu, nu ajută, dar dăunează pentru că greutatea corporală crește și crește pas cu pas, iar în timp încep probleme grave de sănătate, ducând la moarte.

CONCLUZIE: înainte - această adaptare = era benefică, acum (pe vremea noastră) - nu, dar o avem.

Apropo, de ce se depozitează grăsimea?

Buna intrebare, de la cei mai curiosi =)

Deoarece celula grasă este cea mai consumatoare de energie, iar în perioadele de foame, organismul poate fi întreținut din rezervele acestei grăsimi =)

Este profitabil? Anterior = bineînțeles că da da, așa că adaptarea, așa cum am spus, s-a dezvoltat.

Dar acum, această adaptare ne este dăunătoare, pentru că trăim într-o civilizație a abundenței alimentare.

Așadar, atunci când slăbim, limităm treptat cantitatea de alimente (calorii), dar organismul nostru nu știe că limităm artificial în mod special consumul de alimente (slăbit). Se pare că au venit vremuri de foame, că se întâmplă ceva urgent, că ceva nu este în regulă, acesta este un fel de „mecanism”.

Prin urmare, dacă am slăbit deja (dacă o persoană a slăbit deja, a slăbit, excesul de grăsime) = organismul încearcă să revină la starea inițială care era înainte de a pierde în greutate (dietă etc.). Așa funcționează un mecanism benefic pentru supraviețuirea omului, dar! Acest lucru era adevărat în acele vremuri străvechi, când strămoșii noștri aveau probleme cu mâncarea, dar nu acum, printre noi, oamenii, unde există multă mâncare la prețuri accesibile. Înțelegi?

Starea inițială este starea care este familiară organismului (adică greutatea și % grăsime înainte de a începe pierderea în greutate).

Vă spun asta pentru ca voi să înțelegeți întreaga esență, conceptul, ca să spunem așa, a tuturor.

CONCLUZIE: corpul nostru se străduiește întotdeauna pentru un punct de echilibru (starea lui obișnuită).

Acesta este motivul pentru care dacă renunți la antrenament, renunți la dietă etc. = crezând că totul s-a terminat, poți să mănânci din nou etc. etc. și totul va fi normal = totul nu va fi normal. Greutatea (grăsimea) va reveni.

Pentru ca acest lucru să nu se întâmple = trebuie să ții un timp formularul existent (mai târziu, voi vorbi despre asta) pentru a consolida acest rezultat, acest formular.

Cert este că corpul tău (datorită capacităților sale) se adaptează mereu la ceea ce îți dorești.

A te adapta = ai nevoie doar de timp și totul neobișnuit devine = familiar.

Conform observațiilor mele în ceea ce privește greutatea corporală = orientare medie, ei bine, cel puțin 6 luni. Acest timp este individual, pentru o persoană rezultatul poate fi fixat în 3-4 luni, pentru cineva într-un an sau mai mult.

Adică dacă ai slăbit (a) de la 100 kg la 70, -30 kg = este nevoie de timp pentru ca acest punct de echilibru = 70 kg = să fie fixat, pentru ca organismul tău să se refacă și să se obișnuiască cu această nouă stare. Asta este.

Cum să menținem greutatea corporală? Ai nevoie de formular?

Pentru a menține forma existentă = trebuie să creați așa-numitul. ECHILIBRU. CONSUMUL de energie trebuie să fie același cu VENITURI (chitanță).

Și voila, nimic nu se va schimba, greutatea ta va rămâne aceeași.

Adică, așa cum ați înțeles deja (a) = totul dansează despre aceleași calorii.

Când slăbiți = creați calorii insuficiente, scădeați și micșorați, treptat, treptat, reduceți, de exemplu, de la 3000, la 2900, 2800, 2700 și până la 1000 kcal pe zi.

Când ați atins deja condiția (forma) de care aveți nevoie, nu trebuie să coborâți mai mult în calorii, ci pur și simplu să păstrați această anumită bară de calorii (la care v-ați oprit). Adică CONSUMUL de energie ar trebui să fie același cu VENITUL (chitanță) și atunci greutatea va sta nemișcată.

După ce corpul (organismul) se obișnuiește cu noua stare (greutate corporală, % grăsime, formă nouă), iar corpul (organismul) se obișnuiește cu ea abia după un timp (regul de șase luni), va deveni mult mai ușor (în în ceea ce privește absorbția alimentelor, vă puteți permite cutare sau cutare, oricând, oricând doriți, în general, nu vor mai exista restricții atât de stricte ca înainte la o dietă etc., pentru că dacă ați avea, de exemplu, 35% grăsime, și a devenit 10. -15%, apoi după adaptare, punctul tău de echilibru se va schimba de la 35% la 15% și va începe să lucreze pentru tine, este un plus pentru tine, știi?, adică cu un procent mic. de grăsime, o stare atletică, vei putea să mănânci – și să nu te îngrași, pentru că punctul tău de echilibru este scăzut, știi că te va ajuta).

De fapt, aceasta este esența acestei probleme. Sunt oameni care sunt grasi = si mananca = si se ingrasa. Și mai sunt și ăia atletici = care mănâncă și tot felul de lucruri, ca să zic așa = și arată bine. De ce? Da, pentru că punctul de echilibru. Pentru oamenii grasi este mare. Și pentru sportivii cu grăsime corporală scăzută % = scăzut. În primul caz, punctul de echilibru lucrează împotriva lor, în al doilea caz lucrează împotriva lor (în avantajul lor). Asta e tot!

În orice caz, toată lumea ar trebui să înțeleagă că după slăbit = când ai atins forma pe care o dorești = procesul nu se termină. Asta e trucul. Aceasta este esența a tot ceea ce privește formă și sănătate.

Să nu crezi că dacă ai slăbit, a dispărut pentru totdeauna. Acest lucru, desigur, nu este adevărat.

Acesta nu este un sprint. Unde ai fugit si te-ai oprit? Înţelege? Acesta este un maraton pe viață. Nutriție adecvată in mod continuu (atunci cand nu poti avea niciodata ceea ce iti doresti, asa-numita mancare bogata in calorii, mancare gustoasa etc., punctul tau de echilibru cu un procent mic de grasimi te va ajuta si totul va fi ok), activitate fizica regulata (antrenamente), În general, un stil de viață sănătos este ceea ce toată lumea ar trebui să se străduiască în mod regulat. Atunci corpul tău va fi în stare bună, sănătatea ta va fi în stare bună și totul va fi charaso :) Asta e tot pentru mine astăzi. Am terminat. Pe curând!

Felicitări, administrator.

Pentru ca kilogramele în plus să curgă mai repede și, cel mai important, pentru ca acestea să nu se întoarcă, trebuie să țineți jurnale și două deodată. Într-una vei înregistra ce ai mâncat și cât. În cealaltă, cât ai pierdut în masă și volum.

Acest lucru chiar ajută. Oamenii de știință de la mai multe universități au atras atenția asupra puterii jurnalelor și notițelor, iar studiile lor au confirmat că intrările regulate sunt un stimulent puternic care te scutește de excesul de greutate.

Măsurați și înregistrați

Oamenii de știință de la Universitatea Cornell au observat că persoanele care și-au măsurat și înregistrat greutatea zilnic au pierdut mai multe kilograme în plus și au avut mult mai mult succes în menținerea greutății. uniforma noua decât cei care nu țineau un jurnal.

Studiul de doi ani a implicat 162 de persoane care și-au propus un obiectiv ridicat de a pierde 10% în greutate. 88 de persoane și-au măsurat greutatea în fiecare dimineață și au înregistrat rezultatele într-un tabel. Restul de 74 de persoane nu au ținut un astfel de jurnal.

Primul grup a pierdut primele 5% din greutate de aproape trei ori mai repede în primul an de studiu. Iar printre cei care au menținut rezultatul după al doilea an au fost de două ori mai mulți oameni din grupul care țin evidența. Un fapt grav, avand in vedere ca dupa dieta, greutatea revine in 40% din cazuri in doar un an.

Auto-cântărirea și monitorizarea vizuală sunt o strategie utilă împreună cu alte modalități de a vă ajuta să pierdeți în greutate pentru a vă menține sănătatea.

Krishna Ramanujan, David Levitsky, Universitatea Cornell

Toți participanții la experiment au avut diferite metode de pierdere în greutate, selectate individual. Dar au măsurat (sau nu) greutatea la fel.

Trebuie remarcat faptul că nu trebuie să vă cântăriți în fiecare zi. Este suficient să vă înregistrați greutatea, circumferința taliei și șoldurilor o dată pe săptămână. Este mai important să înregistrezi aceste date, să înregistrezi rezultatele pentru o anumită perioadă.

Destul de ciudat, în practică, oamenii pășesc adesea pe cântar, dar nu țin evidența. „Oricum îmi voi aminti” este o concepție greșită populară. Nimic de acest fel. Jurnalizarea este esențială punct important pentru succes. La urma urmei, puteți îmbunătăți doar ceea ce este măsurabil.

Înregistrează și slăbește

Uneori mâncăm corect, facem mișcare, dar greutatea nu scade. Motiv comun- auto-amăgire. De fapt mâncăm mai mult decât credem pentru că este ușor să subestimăm caloriile și valoare nutritivă portii. Dacă nu cântărim fiecare farfurie pe o cântar, ajungem să mâncăm mai mult decât credem. Gustăm alimente bogate în calorii și nici nu ne gândim de două ori la câteva fursecuri cu o ceașcă de ceai. Până la urmă, uităm să numărăm câte calorii am consumat împreună cu lichidul.

Soluția este nutriția - urmărirea zilnică a tot ceea ce mănânci. Eficacitatea sa a fost demonstrată și de cercetări. Una dintre ele – cea mai lungă realizată vreodată – a arătat că persoanele care au înregistrat toate informațiile despre dieta lor zilnică au slăbit de două ori mai multe kilograme în plus decât cei care nu au înregistrat.

Iată de ce un jurnal alimentar vă poate ajuta să pierdeți în greutate:

• Un jurnal alimentar dezvăluie mult mai multe decât doar o listă de produse consumate. Cu ajutorul lui, iese la iveală o imagine completă a stilului tău de viață. Vei învăța multe despre tine și vei putea face calculele pentru a crea corpul în care vrei să trăiești.
• Poți face calculul. Când notezi totul, până la ultima firimitură, vei observa imediat diferența dintre cât de mult ai mâncat și cât ai mâncat de fapt. Jurnalul ne ajută să estimăm corect dimensiunea porției de care avem nevoie. Suntem obișnuiți să estimăm cantitatea de mâncare cu ochi, comparând dimensiunea porției cu dimensiunea farfurii. Și felurile de mâncare ale fiecăruia sunt diferite. Cineva va lua un castron de dimensiuni medii, dar va ține de fapt o porție uriașă. Când ții un jurnal și faci măsurători în mod responsabil, vezi imaginea reală.
• Îți vei da seama care este sursa de calorii suplimentare. Intoleranța la anumite alimente și zahărul ascuns în alimente încetinesc progresul. Ei lovesc pe ascuns, dar dacă înregistrați fiecare mușcătură pe care o mâncați, aveți șanse mai mari să prindeți dăunătorul.
• Un jurnal te va ajuta să te oprești.înainte de a lua prea multe mușcături. Încă o lingură de smântână la salată, bomboane pe care le-am cumpărat de la o benzinărie, o altă cană de compot dulce la prânz... Asemenea lucruri mărunte adaugă 150-650 de kilocalorii în plus pe zi, și uităm de ele când calculăm valoarea energetică. a meselor principale.
• Puteți urmări legătura dintre starea de spirit și mâncare. Dacă noti nu numai ce ai mâncat și cât de mult ai mâncat, ci și ora, locul și impresiile și emoțiile tale în momentul în care mănânci, vei vedea cum stresul îți afectează dieta. Nu face greșeala de a scrie despre cum te-ai simțit înainte de a mânca puiul la grătar. După un cotlet bun, suntem cu toții fericiți, dar este mai important pentru noi să știm când ni se întind mâinile spre frigider.
• Vezi cât de mult ai făcut deja. Când cifrele arată că ai slăbit un kilogram într-o săptămână, ai crescut consumul apă curatăși nu mai vrei să furi o bomboană de la un coleg, asta te motivează să continui în același spirit și te inspiră să faci totul pentru a menține impulsul.

Înregistrează și câștigă

Se pare că ținerea unui jurnal este o sarcină îngrozitor de dificilă și minuțioasă. Dar există un mare plus: primele rezultate ale unor astfel de activități vor fi vizibile într-o săptămână. Dă-i doar o săptămână și vei vedea cum se schimbă atitudinea ta față de tine și față de mâncare. Și poate veți observa progrese pe cântar.

Și încă un lucru. Nu trebuie să-ți arăți jurnalele nimănui în afară de tine. Nu trebuie să vizitați un medic sau un antrenor pentru a vă înregistra și a vă împărtăși rezultatele. Deci nu ai pe cine să minți și pe cine să te arăți. Atât progresul, cât și greșelile tale vor rămâne doar ale tale. Prin urmare, fii extrem de sincer atât când înregistrezi cantitatea pe care o consumi, cât și când notezi rezultatele măsurătorilor tale.

Jurnalele sunt ținute pentru muncă bună, nu pentru un program frumos.

Veți descoperi că acest jurnal dublu va deveni un instrument indispensabil pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să nu o mențineți. Nu te limita la doar un blocnotes și un stilou. Folosiți aplicațiile dacă ridicați un smartphone mai des decât un blocnotes, pentru a nu crea obstacole inutile pe drumul către jurnalizarea competentă. Începe-ți călătoria către un tine mai zvelt și mai sănătos.

Dacă ai ținut odată un jurnal, ce ai scris acolo?

Acest articol prezintă informatii detaliate despre cum poți să slăbești 7 kg într-o săptămână și să nu mai recuperezi greutatea pierdută. Puțin efort și minus 7 kg într-o săptămână vor lăsa zonele cu probleme pentru totdeauna.

Pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească, doar gândul că procesul de slăbire le va dura mult timp provoacă o adevărată groază, dar, în același timp, sunt gata să treacă printr-un curs intensiv, dar scurt, de slăbire.

Nu există multe metode care să îți permită să slăbești 7 kg într-o săptămână fără ca greutatea să revină în dublu față de cantitate. Merită să spunem imediat că o astfel de pierdere rapidă în greutate necesită o voință semnificativă, precum și o motivație adecvată, așa că dacă trebuie să vă pregătiți rapid pentru un eveniment important, ar trebui să vă pregătiți mental pentru ceea ce nu va fi ușor și să mergeți până la capăt. finalul pentru rezultatul plăcut ochilor pentru o lungă perioadă de timp.

Deci, ce mijloace ar trebui folosite pentru a obține o calitate înaltă și cel mai important efect rapid. Desigur, pentru a obține un efect de slăbire de durată și, cel mai important, rapid, veți avea nevoie de o combinație de exerciții fizice și o dietă strictă și săracă în calorii. O dietă te va ajuta să scapi de kilograme, iar exercițiile fizice vor permite corpului tău să se adapteze la noi dimensiuni și, în plus, exercițiile fizice vor preveni slăbirea mușchilor. Trebuie să fiți pregătit pentru faptul că va trebui să vă dedicați cel puțin 4 ore pe zi exercițiilor fizice, așa că este mai bine să utilizați tehnica de resetare rapidă în timpul vacanței, deși acest lucru, desigur, nu este necesar și puteți găsește întotdeauna timp dacă vrei.

În primul rând, merită să spui câteva cuvinte despre nutriție în timp ce slăbești. În primul rând, trebuie să mănânci puțin câte puțin, dar de 3 ori pe zi, acest lucru vă va accelera metabolismul. În al doilea rând, trebuie să selectați cu atenție produsele. Dieta în timpul slăbirii trebuie să conțină legume fierte și fulgi de ovăz. Trebuie să mănânci foarte moderat și să fii sigur că gătești corect legumele înainte de a mânca. Legumele fierte trebuie mestecate foarte bine sau le puteți măcina până la o stare moale. Se poate consuma doar nefierte castraveți proaspeți, dar ar trebui să fie măcinate până la o stare moale.

În acest caz, totul nutrienti va fi mai ușor de digerat, ceea ce va avea și un efect pozitiv asupra metabolismului. Această opțiune alimentară are un alt avantaj clar - ajută la reducerea volumului stomacului, ceea ce vă va permite să scăpați de obiceiul de a mânca în exces pentru o lungă perioadă de timp. Această dietă dă rezultate excelente de slăbire, dar în primele zile este foarte greu să mănânci așa, dar pe viitor această dietă nu pare atât de înfricoșătoare. În timpul dietei, trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă plată pură, precum și ceai și cafea fără zahăr.

După cum am menționat mai devreme, activitatea fizică joacă un rol foarte important rol importantîn pierderea rapidă în greutate, deci pierderea a minus 7 kg într-o săptămână fără ele, din păcate, nu va fi posibilă. Așadar, pregătirea fizică ar trebui efectuată în două sau, dacă este posibil, în trei etape, adică dimineața, seara și, dacă este posibil, după-amiaza.

Ar trebui să-ți începi dimineața cu un jogging ușor și o serie de exerciții de întindere. Durată exerciții de dimineață ar trebui să fie de cel puțin 1,5-2 ore, după care trebuie să luați duș de contrast. Antrenamentele intense de dimineață declanșează consumul rapid de grăsime stocată, astfel încât pierderea în greutate continuă chiar și după terminarea antrenamentului. Nu fi supărat dacă nu poți face un antrenament în timpul prânzului, deoarece arderea grăsimilor va continua chiar și fără ea.

Antrenamentul de seară ar trebui să fie și el intens, dar vă puteți limita la exerciții de întindere. Începeți exercițiile la aproximativ o oră după cină, adică pe la ora 19. Antrenamentele de seară vă permit să ardeți grăsimile în timp ce dormiți, deoarece mușchii încălziți continuă să necesite energie, care este preluată din țesutul adipos. Cu toate acestea, nu trebuie să exagerați în timpul antrenamentului și dacă vă simțiți foarte obosit sau aveți dificultăți de respirație, ar trebui să faceți pauze scurte.

Combinaţie antrenament intensiv iar dieta hipocalorică este una dintre cele mai multe moduri eficiente slăbește în exces și consolidează rezultatele, deși menținerea unui astfel de ritm nu este ușoară.

S-au scris tone de literatură despre cum să slăbești, dar nu sunt mai puține persoane care doresc să slăbească. Ce să fac? Înregistra!

Pentru ca kilogramele în plus să curgă mai repede și, cel mai important, pentru ca acestea să nu se întoarcă, trebuie să țineți jurnale și două deodată. Într-una vei înregistra ce ai mâncat și cât. În cealaltă, cât ai pierdut în masă și volum.

Acest lucru chiar ajută. Oamenii de știință de la mai multe universități au atras atenția asupra puterii jurnalelor și notițelor, iar studiile lor au confirmat că intrările regulate sunt un stimulent puternic care te scutește de excesul de greutate.

Măsurați și înregistrați

Oamenii de știință de la Universitatea Cornell au observat că oamenii care și-au măsurat și înregistrat greutatea zilnic au pierdut mai multe kilograme în plus și au avut mult mai mult succes în a-și menține noua formă decât cei care nu au ținut un jurnal.

Studiul de doi ani a implicat 162 de persoane care și-au propus un obiectiv ridicat de a pierde 10% în greutate. 88 de persoane și-au măsurat greutatea în fiecare dimineață și au înregistrat rezultatele într-un tabel. Restul de 74 de persoane nu au ținut un astfel de jurnal.

Primul grup a pierdut primele 5% din greutate de aproape trei ori mai repede în primul an de studiu. Iar printre cei care au menținut rezultatul după al doilea an au fost de două ori mai mulți oameni din grupul care țin evidența. Un fapt grav, avand in vedere ca dupa dieta, greutatea revine in 40% din cazuri in doar un an.

Auto-cântărirea și monitorizarea vizuală sunt o strategie utilă împreună cu alte modalități de a vă ajuta să pierdeți în greutate pentru a vă menține sănătatea.

Krishna Ramanujan, David Levitsky, Universitatea Cornell

Toți participanții la experiment au avut diferite metode de pierdere în greutate, selectate individual. Dar au măsurat (sau nu) greutatea la fel.

Trebuie remarcat faptul că nu trebuie să vă cântăriți în fiecare zi. Este suficient să vă înregistrați greutatea, circumferința taliei și șoldurilor o dată pe săptămână. Este mai important să înregistrezi aceste date, să înregistrezi rezultatele pentru o anumită perioadă.

Destul de ciudat, în practică, oamenii pășesc adesea pe cântar, dar nu țin evidența. „Oricum îmi voi aminti” este o concepție greșită populară. Nimic de acest fel. Păstrarea unui jurnal este esențială pentru succes. La urma urmei, puteți îmbunătăți doar ceea ce este măsurabil.

Înregistrează și slăbește

Uneori mâncăm corect, facem mișcare, dar greutatea nu scade. Un motiv comun este auto-amăgirea. De fapt, mâncăm mai mult decât credem, deoarece este ușor să subestimăm caloriile și valoarea nutrițională a unei porții. Dacă nu cântărim fiecare farfurie pe o cântar, ajungem să mâncăm mai mult decât credem. Gustăm alimente bogate în calorii și nici nu ne gândim de două ori la câteva fursecuri cu o ceașcă de ceai. Până la urmă, uităm să numărăm câte calorii am consumat împreună cu lichidul.

Soluția este să ții un jurnal alimentar - urmărirea zilnică a tot ceea ce mănânci. Eficacitatea sa a fost demonstrată și de cercetări. Una dintre ele – cea mai lungă realizată vreodată – a arătat că persoanele care au înregistrat toate informațiile despre dieta lor zilnică au slăbit de două ori mai multe kilograme în plus decât cei care nu au înregistrat.

Iată de ce un jurnal alimentar vă poate ajuta să pierdeți în greutate:

Înregistrează și câștigă

Se pare că ținerea unui jurnal este o sarcină îngrozitor de dificilă și minuțioasă. Dar există un mare plus: primele rezultate ale unor astfel de activități vor fi vizibile într-o săptămână. Dă-i doar o săptămână și vei vedea cum se schimbă atitudinea ta față de tine și față de mâncare. Și poate veți observa progrese pe cântar.

Și încă un lucru. Nu trebuie să-ți arăți jurnalele nimănui în afară de tine. Nu trebuie să vizitați un medic sau un antrenor pentru a vă înregistra și a vă împărtăși rezultatele. Deci nu ai pe cine să minți și pe cine să te arăți. Atât progresul, cât și greșelile tale vor rămâne doar ale tale. Prin urmare, fii extrem de sincer atât când înregistrezi cantitatea pe care o consumi, cât și când notezi rezultatele măsurătorilor tale.

Jurnalele sunt ținute pentru muncă bună, nu pentru un program frumos.

Veți descoperi că acest jurnal dublu va deveni un instrument indispensabil pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să vă păstrați. Nu te limita la doar un blocnotes și un stilou. Folosiți aplicațiile dacă ridicați un smartphone mai des decât un blocnotes, pentru a nu crea obstacole inutile în drumul spre jurnalizarea competentă. Începe-ți călătoria către un tine nou, mai în formă și mai sănătos.