Cum să-ți ridici abdomenul și mușchii brațelor acasă. Cum să ridici brațele uriașe

Mulți oameni vor să știe cum să-și ridice brațele acasă? Dar este foarte simplu! În primul rând, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții precum gantere, haltere și, de asemenea, să lucrezi la bara orizontală. Tehnica este foarte importantă executie corecta exercitii.

Vă puteți antrena nu numai în sală, ci și acasă. Mulți oameni vizitează regulat săli de sport, în care antrenorii cu experiență îi ajută cu antrenamentul de forță și cardio. Mărirea și strângerea brațelor este scopul principal al majorității începătorilor.

A avea mușchi frumoși și sculptați nu poate fi obținută decât printr-o muncă grea, atât când te antrenezi într-un centru de fitness, cât și când te antrenezi acasă, iar dacă nu există dorință, atunci va trebui să aștepti mult timp pentru rezultat. Pentru a vă ridica brațele, este important să includeți în alimentație alimente bogate în nutrienți și vitamine.

O mică biologie despre cum să-ți ridici brațele acasă

Ce sunt mai exact mușchii brațelor? Mușchii sunt fibre care se împletesc între ele. Între ele se află un lichid numit sarcoplasmă. Există tipuri lente și rapide de fibre, în principal cele din urmă sunt pompate, responsabile de viteză și rezistență.

Cele lente pot crește, de asemenea, în dimensiune, sunt concepute pentru a depăși sarcinile pe termen lung (adică afectează în mod direct rezistența unei persoane). O creștere a volumului muscular apare din cauza creșterii fibrelor și a creșterii lichidului.

Echipamentul sportiv necesar pentru a vă pompa brațele acasă

Cursurile sunt orientate pe brațe și se bazează pe ridicarea propriei greutăți sau a echipamentului sportiv. Pentru dezvoltare, este important să combinați antrenamentul și să folosiți următoarele accesorii: gantere; mreană; bară orizontală; bancă. Puteți, de asemenea, să vă ridicați brațele utilizând echipamente de antrenament de forță și greutăți, dar utilizarea echipamentului de mai sus poate înlocui echipamentul suplimentar.

Alimentația sportivă adecvată

Pentru a dezvolta mușchii acasă, ar trebui să mănânci corect. Trebuie să acordați o atenție deosebită cantității nutrienti si calorii din mancare, altfel va trebui sa va pompati bratele mult timp.

• Mâncarea trebuie luată cu 2 ore înainte și după exercițiu. Dacă transferați programarea direct la exercițiile în sine acasă, atunci va apărea disconfort și puteți uita de rezultatul dorit. Dar nu ar trebui să mergeți la extreme cu o pauză lungă între mese și antrenament, s-ar putea să vă simțiți foame și să vă lipsească puterea și va fi extrem de dificil să creșteți masa musculară acasă.
• Resetați dacă este necesar supraponderali Merită să limitați consumul de alimente bogate în calorii. Puteți afla ce alimente ar trebui excluse din dieta dumneavoastră folosind calculatorul de calorii, care este dezvoltat ținând cont de date fizice, vârstă și sex. De asemenea, un nutriționist vă poate ajuta să alegeți o listă de alimente recomandate. Ca urmare, numărul de calorii primite pe zi ar trebui să fie de 1200-1500. La un număr mai mic, metabolismul bazal nu se va menține, ceea ce cu siguranță vă va afecta sănătatea și puteți uita de dorința de a vă pompa brațele.
• Dar pentru a crește în greutate, trebuie să adăugați alimente precum ouăle, peștele, laptele și brânza de vaci în dieta dumneavoastră. Au cele mai ridicate niveluri de proteine, din care este construit tesutul muscular.
• Pentru a vă pompa mușchii brațelor, este important să consumați carbohidrații necesari activitate fizică. Substanțele furnizează energie pentru exerciții fizice acasă. Zahărul și ciocolata au carbohidrați digerabili rapid, substanțele sunt eliberate aproape instantaneu în sânge și pleacă la fel de repede. Prin urmare, astfel de produse nu sunt recomandate persoanelor supraponderale.
• Cel mai bine este să acordați preferință carbohidraților „de lungă durată”, care se găsesc în legume, cereale, pâine, paste făcute din grâu dur și unele nuci. Dacă includeți astfel de alimente în dieta dvs., va fi ușor de pompat acasă.
• Grăsimile sunt necesare și pentru sport. Cu toate acestea, chiar și atunci când vă ridicați brațele, ar trebui să vă limitați consumul. Când exersați acasă, trebuie să mâncați de aproximativ 5 ori în 24 de ore. Nu ar trebui să mănânci deloc în timp ce faci sport.

Produse proteice

În plus, proteinele pot fi obținute nu numai din produse naturale, dar și din proteine. Aceste medicamente pot fi găsite în orice magazin de sport. Ei, spre deosebire de steroizi, nu prezintă niciun pericol pentru sănătate dacă nu exagerați, deoarece proteinele sunt proteine. Am vorbit despre cum să luăm proteine ​​în numerele anterioare. Vă recomandăm să o citiți! Prin urmare, cu un conținut suficient de această substanță în alimente, nu este dificil să-ți ridici brațele acasă.

1) Când faceți sport, cel mai bine este să acordați preferință alimentelor aburite, fierte și înăbușite, dar legumele și fructele trebuie consumate crude. Pentru a-ți pompa brațele, trebuie să renunți la alimentele grase, sărate și afumate, să elimini complet cofetariile dulci și fast-food-urile, acestea din urmă pot fi și dăunătoare sănătății tale.

2) Când antrenament intensiv Nu ar trebui să postești acasă, deoarece organismul nu va putea tolera stresul, ceea ce va duce la îmbolnăvire. Este important să mănânci cu moderație; sportul nu este întotdeauna capabil să ardă toate caloriile pe care o persoană le consumă într-o zi.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Mesele ar trebui să fie variate cu mâncăruri noi și să nu se limiteze la același set.

Mușchii brațelor

Se știe că membrele noastre constau din mulți mușchi:

• Biceps.
• Triceps.
• Mușchii antebrațului.

Pentru a crește performanța fizică acasă, trebuie să folosiți exerciții care vizează diverse părți ale acestora. Următoarele vor prezenta reguli și sfaturi pentru ridicarea brațelor. Exercițiile ar trebui combinate, numai atunci corpul se va dezvolta uniform. De asemenea, merită să acordați atenție calității antrenamentului, de care depinde în mod direct eficacitatea antrenamentului.

Biceps—Mărirea mușchiului superficial, care este primul mușchi care atrage atenția, este cel mai adesea sarcina principală nu numai pentru începători, ci și pentru profesioniști. Într-adevăr, aspectul indicativ al corpului uman depinde în mare măsură de acesta și, pentru a crește bicepsul acasă, se folosesc mișcări care implică tragerea propriului corp sau a echipamentului sportiv, de exemplu, trageri, ridicarea unei mreane.

Triceps— Acest mușchi reprezintă aproximativ 2/3 din volumul brațului, deci dezvoltarea lui este necesară. Mișcările de flexie sau extensie sunt cele mai bune pentru mărirea tricepsului acasă. Mușchiul este format din trei capete, iar dacă fetelor li se recomandă să folosească simulatoare izolate pentru fiecare dintre ele, atunci băieții ar trebui să dezvolte toate părțile tricepsului la un moment dat, folosind, de exemplu, flotări și prese de prindere apropiată.

Antebraţ

De asemenea, trebuie să acordați atenție mușchilor aflați în antebraț în timpul orelor. Pentru a le pompa acasă, se folosesc exerciții destul de specifice: ridicări ale încheieturii mrenei în genunchi; ridicând mreana cu o prindere inversă. Există, de asemenea, multe variante de exerciții cu gantere care dezvoltă mușchii antebrațului.

Exerciții

După cum am menționat mai sus, pentru a-ți pompa brațele, ai nevoie doar de o bară orizontală, o mreană și gantere. Cu aceste echipamente de exerciții, puteți efectua multe mișcări care vă vor crește mușchii corpului acasă. În loc de o bară orizontală, puteți cumpăra o bară de perete cu bare paralele, acest lucru va fi cea mai buna varianta Pentru a vă pompa brațele, ar trebui să cumpărați o bancă pentru efectuarea anumitor tipuri de încărcări împreună cu o mreană, un astfel de complex este echipat cu echipament de exercițiu suplimentar pentru brațe sau picioare.

Înainte de a începe să întocmiți un plan de antrenament, trebuie să vă familiarizați cu regulile și recomandările pentru a efectua exerciții acasă pentru a pompa mușchii brațelor și a altor părți ale corpului:

• Execuția competentă este mult mai importantă decât dorința de a folosi greutăți mari.
• Înainte de antrenament, trebuie să existe mișcări de încălzire și întindere.
• Cursurile nu trebuie oprite brusc, cel mai bine este să vă rezervați timp pentru o răcire.
• Merită să combinați tensiunea cu odihna și nu antrenamentul până la fanatism.

Trageți în sus

„Cum să-ți ridici brațele?” - face trageri. Acesta este un exercițiu versatil care necesită să vă ridicați propria greutate. Există trei opțiuni pentru a-l efectua: prindere scurtă, prindere largă și medie - fiecare dintre ele vizează o anumită grupă musculară. Este important să urmați tehnica de execuție, iar apoi rezultatul va apărea în curând:

1. Este strict interzis să vă balansați și să vă ridicați brațele va fi problematic.
2. În poziția cea mai înaltă, bărbia ar trebui să fie deasupra barei, dar cu o prindere largă, bara orizontală atinge pieptul.
3. Corpul trebuie să fie întotdeauna vertical pe podea.
4. Inhalarea se efectuează la coborâre, iar expirarea se efectuează la îndoirea brațelor.

Tracții cu aderență medie:

Cea mai obișnuită opțiune pentru a efectua trageri pe o bară orizontală este efectuată pentru a dezvolta mușchii în mod uniform, este foarte posibil să vă pompați brațele atunci când o utilizați. Tehnica este foarte simplă: prindere medie (mâinile depărtate la lățimea umerilor), trunchiul este vertical, la nivel cu podeaua și doar umerii se abat ușor când ajung în punctul de sus. Cel mai adesea, tragerile sunt efectuate cu o prindere directă (adică cu palmele îndreptate spre tine).

Trage pe bara orizontală cu o prindere medie. Tehnica de execuție

Tracții cu prindere apropiată

Exercițiul are ca scop lucrarea mușchilor delte și serratus este mai ușor decât alte opțiuni pentru a face trageri, așa că se efectuează adesea cu greutăți acasă.

Tehnica este destul de diferită față de tipul anterior, dar există mai multe variații diferite în tragerile în sine, aici este cea mai comună: spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, brațele sunt îndoite la coate, corpul se mișcă vertical și bărbia ajunge la bar.

Periile trebuie așezate cât mai aproape una de cealaltă, de obicei, se alege o distanță de 0,1 m, când nu există șanse să se răsucească. Este destul de problematic să-ți ridici brațele făcând exclusiv tractări, dar trebuie să le folosești.

Tracții cu prindere largă

Acest tip de tragere are o gamă mică de mișcare și are ca scop dezvoltarea mușchilor spatelui. Reprezintă un pericol pentru articulații și ligamente, așa că greutățile sunt nedorite atât în ​​sală, cât și acasă.

Tehnica corectă de execuție: mâinile sunt situate cu aproximativ o palmă pe fiecare parte mai lată decât prindere medie, trunchiul se ridică din cauza mușchilor spatelui, care sunt pompați cel mai mult, dar trebuie să atingeți bara cu pieptul.

Tracții cu prindere inversă

Această prindere poate fi folosită atunci când se efectuează toate tipurile anterioare de trageri. De regulă, se efectuează cu mai puțin efort, deoarece cea mai mare parte a sarcinii este transferată la biceps.

gantere sportive

Ar trebui să includeți exerciții cu gantere în antrenament. Greutatea lor ar trebui calculată pe baza capacităților lor fizice 8-10 kg sau mai puțin este de obicei potrivită pentru început. Este important de înțeles că dezvoltarea mușchilor este posibilă doar dacă se respectă tehnica de execuție, iar urmărirea greutăților grele împiedică acest lucru. Există multe mișcări care vizează diferiți mușchi ai brațului.

Exerciții cu gantere pentru creșterea bicepșilor

Acest mușchi ar trebui pompat de mai multe ori la fiecare 7 zile pentru aceasta vor fi afișate exerciții suplimentare:

1. Ridicarea a două gantere în picioare. Mai întâi trebuie să luați o poziție dreaptă, cu picioarele ușor îndoite. Mâinile sunt presate pe corp. Ridicarea unei gantere se face prin întoarcerea brațelor cu palmele în sus, acesta este momentul în care va fi cel mai ușor să-ți ridici bicepșii. Puteți îndoi membrele pe rând, depinde de preferință. Respiratia, ca si la efectuarea altor exercitii, se reduce la expiratie in momentul efortului, la în acest caz,- să readuceți direct ganterele în poziția de pornire și să inspirați pentru a coborî uneltele.
2. Ridicarea cochiliilor în timp ce stați. Exercițiul este perfect pentru exersare acasă. Dezvoltarea sa se bazează pe ridicarea simultană a ganterelor dintr-o poziție șezând, în care cel mai bine este să dezvoltați bicepșii. În timp ce stai în picioare, te poți ajuta cu corpul sau cu spatele, ceea ce reduce eficacitatea mișcării. Puteți lucra la acest exercițiu acasă folosind un scaun, există o opțiune cu ridicarea ganterelor pe rând.
3. Coborârea ganterei așezată cu mai mult lucru pentru bicepși. Acest exercițiu are ca scop creșterea mușchiului gambei, bicepsul preia munca principală, astfel încât exercițiul este inclus în antrenamentul multor culturisti profesioniști. Pentru a-ți pompa brațele, poți folosi un taburet sau o bancă de sport. Mai întâi trebuie să vă așezați, să vă desfășurați picioarele mai larg, să înclinați corpul, să coborâți mâna cu haltera pe podea, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe genunchiul corespunzător. Apoi, membrul cu proiectilul este îndoit la maxim în punctul de sus, ar trebui să zăboviți câteva momente, apoi să coborâți haltera în jos. Când îndoiți brațul, ar trebui să expirați, iar când coborâți, ar trebui să inspirați.

Exerciții cu gantere pentru bicepși. Tehnica de execuție

Pentru a vă pompa brațele, ar trebui să acordați o atenție deosebită dezvoltării tricepsului. Trebuie să dedicați nu mai puțin timp mușchiului decât bicepsului, deoarece ocupă o parte semnificativă a brațului. Următoarele sunt cele mai multe exerciții eficiente cu gantere pentru a pompa tricepsul:

1. Ridicați o gantere cu o mână din spatele capului. Construirea mușchilor folosind acest exercițiu este destul de simplă. Poziția de pornire: stați drept, cu mâna cu o gantere ridicată pe cap, iar cealaltă strângând partea inferioară a spatelui. Apoi proiectilul este coborât în ​​spatele capului și ar trebui folosiți numai mușchii brațului, altfel mișcările își vor pierde eficacitatea. În continuare, haltera trebuie returnată, numărul de repetări este de 8-12. Te poți antrena acasă folosind astfel de mișcări în timp ce stai pe o bancă.
2. Ridicați un kettlebell sau o gantere cu mâinile în spatele capului. Acest exercițiu este similar cu cel anterior, singura diferență este utilizarea mâinii a doua. Și tehnica mișcărilor este similară: trebuie să te ridici (sau să te așezi), să ridici brațele cu o gantere deasupra capului și să le cobori ușor în spatele tău, după care corpul ar trebui să ia poziția inițială.
3. Presă franceză cu gantere. Acest antrenament este perfect pentru a vă ridica brațele. Constă în îndoirea coatelor cu gantere (sau o mreană). Deci, poziția de pornire: culcat pe o bancă sau pe podea, cu brațele întinse și ușor înclinate în spatele capului. Apoi, se execută îndoiri netede ale membrelor cu proiectile, în timp ce doar antebrațul se mișcă, dar umărul nu poate fi mișcat, altfel eficiența va scădea.

Exerciții pentru triceps pe o bancă

Exerciții cu mreană

Mreana este un instrument excelent pentru a vă pompa brațele, pieptul și spatele. Pentru a practica cu el, ar trebui să achiziționați o bancă specială cu reglare a înclinării. Există multe exerciții cu acest aparat acasă, următoarele sunt cele mai bune pentru dezvoltarea bicepsului, tricepsului și antebrațului:

1. Presă cu mreană. Acesta este unul dintre cele mai universale exerciții cu mreană atunci când o executați, sarcina este distribuită pe aproape întregul corp, iar brațele se dezvoltă vizibil. Presa cu mreană poate fi efectuată la diferite înclinații ale băncii, crescând sau scăzând sarcina asupra părților individuale ale corpului. Există mai multe mânere: înguste, medii și late. Primul vizează dezvoltarea brațelor atunci când se folosește cel din urmă, munca spatelui și a pieptului crește, dar cel din mijloc dezvoltă uniform toți mușchii.
2. Presă franceză cu mreană. Acest exercițiu repetă complet tehnica de a efectua o presiune pe bancă cu gantere. Puteți să vă ridicați brațele folosind ambele versiuni. Presa poate fi folosită atunci când faceți exerciții acasă.
3. Ridicând mreana în picioare. Exercițiul are ca scop dezvoltarea bicepsului, tricepsului (în funcție de prindere) și antebrațelor. Constă în ridicarea unui aparat din poziție în picioare la piept și este potrivit pentru toți sportivii. Lățimea de prindere afectează mai mult/mai puțin lucru diferite părți biceps Folosind o prindere inversă, vă puteți pompa mai bine tricepșii.

Exerciții cu mreană

Elemente de bază pentru o pregătire adecvată

Este important nu numai să efectuați corect exercițiile pentru mâini, ci și să întocmiți un plan de lecție. Este necesar să se calculeze greutatea, numărul de repetări, abordările și cursurile pe săptămână. Poți să-ți ridici brațele numai cu dăruire deplină. Dacă în sală un antrenor te poate ajuta să înțelegi tehnica de a efectua una sau alta versiune a unui exercițiu și te poate încuraja să te antrenezi, atunci când exersezi acasă, totul depinde de persoană.

Numărul de clase

Mulți oameni cred că numărul de ședințe afectează în mod direct rezultatul și, prin urmare, trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Cu toate acestea, un astfel de antrenament intensiv poate fi ineficient. Pomparea brațelor atât în ​​sală, cât și acasă ar trebui făcută cu o combinație de antrenament și odihnă, altfel mușchii nu vor crește. Prin urmare, cel mai bine este să te antrenezi de 3-4 ori la fiecare șapte zile, dar să-i dai 100%.

Dacă trebuie să slăbești înainte de a pompa, atunci te poți antrena de mai multe ori, folosind cardio (alergare, ciclism, sărituri, înot). Dacă vă construiți un program de antrenament și îl respectați cu strictețe, puteți obține rezultatul dorit.

Organizarea lecției

Când construiți un plan de antrenament, ar trebui să respectați următoarele sfaturi despre cum să vă ridicați rapid brațele acasă:

• O abordare integrată este importantă. Nu vă puteți limita la un anumit număr de mișcări, este important să combinați și să adăugați elemente noi la antrenament pentru a vă pompa brațele. Deci, ar trebui să utilizați 3-4 exerciții numai pentru bicepși și tricepși.
• Antrenamentul ar trebui să aibă loc până când mușchii lucrați sunt complet obosiți.
• Cel mai bine este să creați mai multe planuri de antrenament care să poată fi alternate și, după ceva timp, completate.
• Nu este deloc necesar să antrenați temeinic toți mușchii brațelor în fiecare sesiune, fiecare antrenament poate fi concentrat pe o parte separată a membrelor. Deci, în prima lecție bicepșii sunt pompați cel mai mult, iar în a doua - tricepșii și așa mai departe.
• Rezultatul apare de obicei după o lună de muncă grea.
• În niciun caz nu trebuie să vă concentrați în mod special pe ridicarea brațelor. Lăsând restul corpului nesupravegheat, atunci corpul se va dezvolta disproporționat.

Numărul de repetări

Oamenii de știință au descoperit că este de realizat cel mai bun rezultat numărul de repetări în fiecare exercițiu ar trebui să fie de aproximativ 6-12 ori. În acest caz, greutatea trebuie calculată în așa fel încât sportivul să facă efort maxim, în timp ce efectuează corect toate mișcările. Acest lucru explică de ce chiar și 300 de flotări au un efect redus asupra ridicării mușchilor brațelor. Desigur, mișcările cu repetare mare au avantajele lor, dar nu pot deveni baza antrenamentului, ci doar adăugarea acestuia.

Timp de antrenament

Cursurile ar trebui să se desfășoare sistematic și conform planului, nu trebuie să pierdeți un antrenament și să ajungeți în urmă cu programul, acest lucru poate avea un efect negativ asupra rezultatului. După cum s-a spus deja, nu ar trebui să vă pompați brațele exclusiv și fiecare determină singur timpul petrecut cu exerciții pentru mușchii membrelor. Totuși, timpul total de pregătire (supus impactului maxim) ar trebui să fie de aproximativ o oră, iar orele de organizare a cursurilor acasă sunt de la 18 la 19.

Erori în organizarea cursurilor

Chiar sportivi profesionisti face adesea unele greșeli, și anume:

• antrenează-te în fiecare zi fără odihnă;
• pompați aceleași părți ale brațelor;
• nu se încălzește bine, ceea ce duce la probleme de sănătate;
• mananca prost.

Dorința de a pompa o parte a corpului acasă are ca rezultat o dezvoltare disproporționată, iar utilizarea exercițiilor monotone amenință să încetinească creșterea în greutate. Antrenamentul zilnic epuizează un atlet, culturiștii profesioniști se antrenează aproximativ 5-6 zile pe săptămână, dar folosesc diverse medicamente care să-i ajute să crească masa sau să tolereze mai bine greutățile, ceea ce, desigur, nu poate fi o soluție pentru oamenii obișnuiți.

Concluzie

Pompează-ți brațele când pozitionare corecta cursurile, prezența voinței și executarea competentă a mișcărilor nu este dificilă, chiar și acasă. Este important să planificați cu atenție numărul de antrenamente, abordări și repetări și să nu săriți peste cursuri. Dacă urmați descrierea executării corecte a exercițiilor și sfaturile pentru exercițiile descrise în acest articol, pomparea pe cont propriu a brațelor și a altor părți ale corpului este un obiectiv complet realizabil.

De asemenea, vă recomandăm să citiți un articol foarte informativ despre cum să vă pompați abdomenul acasă pe site-ul nostru! În acest articol, v-am dezvăluit cele mai eficiente tehnici care vă vor ajuta să vă pompați rapid abdomenul cu o garanție de rezultate. Vă mulțumim tuturor pentru atenție și ne vedem curând în articole noi.

A avea maini frumoase, trebuie să știi ce mușchi să construiești, reguli generale pompare și nutriție.

Mâinile de încredere, puternice sunt un atribut al frumuseții masculine care atrage atenția femeilor, provocând admirație. Îi fac pe bărbați geloși. Dar este destul de ușor să-ți ridici mușchii brațelor chiar și acasă, dacă o faci exerciții simple conștiincios și regulat.

Pentru a înțelege acest lucru, să ne familiarizăm cu structura sistemului musculo-scheletic. Scheletul uman este alcătuit din articulații mobile ale oaselor: există peste 200 de articulații. Oasele articulate sunt situate în așa-numita capsulă articulară, care este solidificată de ligamentele formate din țesutul conjunctiv fuzionat cu aceasta. Tendoanele atașate oaselor acționează ca forță suplimentară. Pentru a reduce frecarea suprafețelor osoase, punga este umplută cu un lichid special.

Pentru a vă pompa mușchii brațelor, trebuie să vă dezvoltați:

• muşchiul deltoid, care acoperă mușchii umărului, articulația umărului, responsabilă de ridicarea brațelor în lateral;
• biceps(biceps brahial), care este atașat de rază și începe de la articulația umărului. Este necesar să rotiți antebrațul spre exterior și este responsabil pentru îndoirea brațelor la articulațiile cotului;
• mușchiul triceps brahial. Începe de la scapula și se termină pe procesul osului ulnei. Datorită tricepsului, extindem antebrațul. La rândul lor, mușchii grupului anterior al antebrațului vă permit să îndoiți degetele și mâinile, articulația cotului și, de asemenea, servesc la rotirea antebrațelor spre interior. Mușchii grupului posterior al antebrațelor extind degetele și mâinile. Ei îndreaptă brațul și întorc antebrațele spre exterior.

Principii generale care facilitează pomparea mușchilor brațelor

Dacă doriți să vă pompați mușchii antebrațelor, tricepsului și bicepsului și să vă întăriți mâinile, trebuie să identificați un obiectiv pentru care sportivul se va strădui.

Conform unuia dintre canoanele figurii atletice, circumferința bicepsului unui bărbat ar trebui să fie de 35% din circumferința pieptului.

Atunci când alegeți exerciții de efectuat acasă care vă vor ajuta să vă pompați mușchii brațelor, este important să respectați regulile încă de la început:

• Efectuați mișcări încet. Pentru a vă pompa mușchii brațelor, este important să asigurați o sarcină prelungită, ceea ce oferă execuția lentă. Dacă efectuați rapid următoarea repetiție, atunci se utilizează masa proiectilului sau inerția propriei greutăți, care în rezultatul final, adică. ritmul de creştere a indicatorilor se reflectă negativ.
• Fiecare exercițiu pentru a dezvolta forța brațului efectuate încet și corect din punct de vedere tehnic. Important pentru recrutare masa musculara acordați atenție fazei de întoarcere la și un punct similar, care trebuie efectuat cât mai eficient și, după cum am menționat mai sus, întotdeauna încet. Dacă ridicarea unei gantere sau a barei durează o secundă, atunci faza de întoarcere ar trebui să fie de 2-3 secunde.
• Pentru a-ți pompa mușchii brațelor, este importantă menținerea mușchilor tensiune constantă , indiferent de ce fază a mișcării sportive se execută și de ce sarcină mușchii experimentează (se știe că se schimbă tot timpul datorită modificărilor unghiului de înclinare și a acțiunii gravitației).
• Mișcările care vă permit să vă pompați mușchii brațelor sunt făcute cu amplitudine maximă pentru a obișnui mușchii să lucreze cu dăruire deplină, adică. fă-ți să lucreze întregul antebraț, bicepșii și tricepșii.
• Respirație corectăîn timpul antrenamentului – încă unul conditiile necesare pentru a pompa mușchii brațelor. Când începeți un exercițiu, de regulă, respirați adânc (prin nas), expirați (prin gură) în timpul fazei pozitive și inspirați din nou în timpul fazei negative.
• Odihnă suficientă. După antrenament, mușchii trebuie să se odihnească pentru a crește. Pentru a face acest lucru, au nevoie de proteine ​​de construcție, care îi ajută să facă față sarcinii antrenamentelor ulterioare. Prin urmare, pentru a pompa mușchii brațelor, este recomandat să faceți o pauză de 1 până la 2 zile între cursuri Nu vă puteți antrena de 3 ori pe săptămână - obosesc corpul și creierul, motiv pentru care sunt recomandate perioade mai lungi de odihnă. O săptămână de odihnă se ia o dată la 2-3 luni. Se poate prelungi până la două săptămâni, mai ales dacă este mijlocul iernii sau verii.
• Rotirea sarcinii. Este mai productiv să vă pompați mușchii brațelor prin alternarea sarcinilor și odihna buna. Dacă, de exemplu, îți ridici tricepșii și bicepșii luni, atunci joi poți lucra la mâini și antebrațe.
• Creștere în greutate- un alt mod de a-ți pompa mușchii brațelor. Este important să alegeți o greutate inițială cu gantere care să vă permită să efectuați fiecare exercițiu de 10 ori, fără a vă compromite tehnica. Dacă reușiți să completați 12 repetări cu această greutate în următoarea lecție, data viitoare puteți crește greutatea prin reducerea repetărilor, care se readuc treptat la 12 etc.

Orice expansoare și amortizoare din cauciuc sunt potrivite pentru antrenamentul acasă. Au ramas destule arcuri in expandator astfel incat ultima repetare sa fie data cu toata puterea.

Amintiți-vă că mișcările trebuie să fie netede, puternice, energice și efectuate cu amplitudine maximă.

Puteți pompa mușchii deltoizi astfel:

• Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele cu expandor extins înainte. Încercând să nu vă îndoiți coatele, întindeți-vă brațele în lateral.
• Prindeți un capăt al expansorului cu ambele mâini. Pășește celălalt capăt cu picioarele. Trageți de mâner până ajunge la bărbie.

Exerciții pentru bicepși

• Stați pe mânerul expandorului și apucați-l pe cel de-al doilea cu mâna dreaptă.
• Îndoiți-vă la cot mâna dreaptă, atingeți umărul cu peria.
• Apoi ridicați brațul stâng în același mod.

Antrenament pentru triceps

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele.
• Așezați mâna stângă pe coapsă, îndoiți brațul drept la cot (mâna este la umăr, iar expanderul este în spatele spatelui).
• Îndoiți brațul drept și îndreptați-l, lăsând brațul stâng nemișcat. Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați rapid mușchii.
• Luați poziția de pornire: stați drept, îndoiți coatele (extindeți-vă în spatele).
• Ridică-ți brațele în lateral și coboară-le încet pe spate.

Dezvoltarea mușchilor antebrațului

Deschideți și comprimați extensia de mână cu degetele.

• Ridicarea ganterelor în timp ce stați. Așează-te, ținând gantere cu o prindere deasupra mâinii. Îndoaie coatele și ridică mâinile la nivelul umerilor, astfel încât mânerele ganterelor să fie paralele cu umerii tăi. Din această poziție, ridicați încet brațele în sus și reveniți încet înapoi.
• Ridicări de gantere. Dintr-o poziție în picioare (picioarele depărtate la lățimea umerilor), mâinile cu gantere dedesubt (mânerele perpendiculare pe șolduri), întindeți-vă brațele în lateral fără a le coborî sub nivelul umerilor. Reveniți la poziția inițială.
• Îndoit peste extensia brațelor. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, coborâți brațele, mâneți ganterele și spatele paralel cu podeaua (înclinați-vă trunchiul înainte). Întinde-ți brațele în lateral la nivelul capului, apoi revino.
• Ridicând gantere în fața ta. Pentru stabilitate, picioarele sunt la nivelul umerilor, brațele sunt îndoite și coborâte, spatele este drept. Țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii, astfel încât mânerele să fie paralele cu corp. Ridicați brațele înainte la nivelul umerilor și reveniți la poziția inițială.

Construiți mușchii brațelor sau ceea ce trebuie să știți despre antrenamentul bicepșilor

• Curl cu gantere așezat- unul dintre exercițiile productive care ajută la pomparea mușchilor brațelor
• Picioarele pe podea. Stați pe marginea unei bănci, ținând gantere cu o prindere sub mână. Puneți mâinile pe ambele părți ale băncii. Ridicați-vă mâinile încet la umeri, făcând o pauză în punctul de sus, apoi coborâți încet până la punctul de plecare.
• O variație este următorul exercițiu, efectuat în același mod în timp ce stați pe o bancă: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, luând haltera cu mâna dreaptă cu o prindere sub mână. Rezemat pe suprafata interioara soldurile cu cotul, îndreptați brațul. Ridică-ți mâna cu o ganteră la umăr, încordând bicepșii, apoi întoarce-te și efectuează un antrenament care ajută la pomparea celorlalți bicepși.
• Presa cu gantere se execută în același mod în poziție șezând.Țineți ganterele sub bărbie, asigurându-vă că țineți spatele drept. Ridicați proiectilul deasupra capului, întorcându-vă palmele spre exterior și reveniți la poziția inițială.
• Puteți pompa mușchii brațelor îndoindu-i cu gantere în poziție în picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile țin proiectilele cu o prindere sub mână. Îndoiți încet brațele astfel încât scoicile să fie la umeri, reveniți la punctul de plecare. Puteți efectua acest exercițiu, care vă ajută să vă pompați brațele, alternativ pentru fiecare biceps. Puteți folosi o prindere neutră (ca opțiune de antrenament).

Următoarele exerciții sunt utile pentru aceasta:

• Dips.Îndreptați-vă picioarele și trunchiul, menținând o poziție verticală pe bare. Ține-ți brațele mai aproape de corp, îndoindu-le și îndreptându-le la coate, coboară-te, de preferință într-o poziție în care umerii tăi sunt paraleli cu podeaua. Îndreptându-vă brațele, reveniți la punctul de plecare.
• Flotări pe o bancă. Aplecă-te pe banca din spatele tău, ținând picioarele întinse drepte și doar călcâiele ating podeaua. Îndoiți coatele astfel încât corpul să coboare până la unghi dreptîntre antebraţe şi umeri.
• Fotări cu prindere apropiată. Poziția de pornire este aceeași ca la un push-up clasic: palmele sunt pe podea la câțiva centimetri una de cealaltă, degetele de la picioare se sprijină pe podea, corpul drept. Îndoiți coatele astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua și reveniți încet înapoi.
• Răpirea brațuluiținând o gantere, pe spate. Odihnește-ți genunchiul stâng și palma pe bancă, astfel încât corpul tău să fie paralel cu podeaua. Piciorul piciorului drept este pe podea, umărul drept este apăsat pe corp și este paralel cu podeaua. Îndreptați-vă brațul.
• Opțiuni pentru presă de bancă. Întins pe o bancă, țineți o ganteră la nivelul pieptului, cu o prindere neutră. Îndreptați-vă brațele în sus și reveniți la punctul de plecare.

Din aceeași poziție de pornire, îndreptați brațele, îndoiți coatele (gantere de ambele părți ale capului), îndreptați din nou brațele etc. Așezați-vă și ridicați o gantere, ținând plăcile pe exterior cu ambele mâini. Îndoiți coatele într-un unghi drept cu umerii, îndreptați-vă și îndoiți-vă din nou.

A-ți pompa mușchii brațelor înseamnă a-ți antrena antebrațele.

• Antrenament pentru încheietura mâinii. Trebuie să vă așezați și să vă odihniți picioarele pe podea, așezându-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați aparatul cu o prindere sub mână, așezându-vă antebrațele pe șolduri și atârnându-vă mâinile. Întindeți încheieturile în timp ce țineți ganterele cu degetele, apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Următorul exercițiu, servește și la pomparea mușchilor. Se execută în același mod ca și precedentul, dar se folosește o prindere de mână.
• Antrenamentul încheieturii mâinii în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele ținute cu o prindere deasupra mâinii. Ridicați-le cât mai sus posibil, îndreptându-vă încheieturile și reveniți încet înapoi. În poziție în picioare, plasați mâinile la spate, ținând proiectilele cu degetele. Ridicați-le mai întâi cu degetele, apoi îndoind încheieturile astfel încât palmele să fie paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.

Exercițiile cu discuri sunt o altă opțiune care vă ajută să vă formați mușchii brațelor.

Veți avea nevoie de două discuri din bară, care sunt ținute astfel încât pe o parte să existe degetul mare, celelalte patru sunt pe cealaltă. Ridicați discul la nivelul șoldului cu brațul îndreptat, țineți-l și coborâți-l, strângând degetele.

Agățați-vă de bară mai întâi pe mâna dreaptă și țineți-o cât mai mult posibil, apoi pe stânga

Trageți în sus de bara orizontală

• Puneți un prosop puternic peste bar. Prinde cele două capete cu mâinile și trage-te în sus.
• Atașați o frânghie la mijlocul unui băț de lemn. Diametrul bastonului este de la 2 la 3 cm. Atașați o greutate la cel de-al doilea capăt al frânghiei. Rotiți alternativ ciucurii, înfășurați și desfășurați frânghia.
• Mototolește hârtia. Efectuați antrenamentul astfel: întindeți hârtia pe masă și mototoliți fiecare foaie într-o minge cu mâna. În timp, creșteți numărul de coli și grosimea hârtiei.
• Rupe hârtie. Rupeți hârtia în bucăți: caiete vechi, ziare, carton.

Exercițiile pentru mușchii brațelor sunt o parte integrantă a antrenamentului pentru bărbați. Executarea bicepsului și tricepsului crește volumul brațelor în general, un astfel de antrenament se poate face acasă, principalul lucru este prezența echipamentului sportiv pliabil, a ganterelor și a ganterelor. Cu un singur aparat, fiecare exercițiu poate fi adaptat atât pentru mreană, cât și pentru gantere. Principalul lucru este să respectați metoda de prindere și tehnica de execuție.

Un set de exerciții pentru mușchii brațelor acasă

Pentru a-și antrena brațele, bărbații au nevoie de echipament pliabil - gantere sau plăci de greutăți cu bară. Acest lucru este necesar pentru progresul constant, precum și pentru antrenament conform principiului piramidei. Creșterea treptată a greutății de lucru, reducând în același timp numărul de repetări, va stimula impulsurile nervoase, contractând mușchii doriti în stadiul de greutate redusă, permițându-vă să mențineți contracția corectă chiar și cu greutate mare. Un astfel de antrenament oferă un impuls anabolic puternic.

1. Flotări inverse

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de două suporturi de aceeași înălțime, unul sub brațe și celălalt sub picioare. Pentru a adăuga greutate, trebuie să utilizați greutăți libere, de exemplu, plasând plăci pe șolduri. Acest lucru este necesar pentru creșterea masei musculare, când numărul de repetări nu poate depăși de 12 ori, în timp ce mușchii lucrează până la eșec la ultima repetiție. Efectuați primul set de exerciții de 15 ori cu greutatea proprie fără greutăți - aceasta va fi o abordare de încălzire care va încălzi mușchii și ligamentele țintă și le va pregăti pentru piramida dreaptă (creșterea greutăților).

1. Așezați-vă pe marginea băncii și puneți o greutate pe șolduri, sprijiniți-vă palmele pe mâini, formând o linie dreaptă cu brațele.
2. Așezați picioarele pe al doilea suport, ținând pelvisul atârnat.
3. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți pelvisul până când unghiul de la coate atinge un unghi drept.
4. În timp ce expirați, împingeți-vă trunchiul cu forța tricepsului și întindeți-vă complet coatele.
5. La sfârșitul abordării, puneți picioarele pe podea, așezați-vă pe margine și îndepărtați greutatea.

Efectuați primul set de forță cu o greutate de lucru mai ușoară, dar nu depășiți 12 repetări. Fără a număra încălzirea, efectuați 4 abordări, adăugând greutate de lucru în fiecare. Astfel, se efectuează flotări: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Presă franceză cu mreană sau gantere

Mrena din acest exercițiu poate fi înlocuită cu gantere, păstrând și distanța dintre gantere egală cu lățimea umerilor. În acest exercițiu, respectați cu strictețe măsurile de siguranță atunci când ridicați aparatul. La fiecare abordare, crește greutatea de lucru prin adăugarea de plăci mici.

1. Așezați-vă pe marginea unei bănci cu mreana sprijinită pe șolduri și apucați o prindere la lățimea umerilor deasupra barei.
2. Ridicați bara de pe șolduri, împingând bara în sus cu genunchii. Coborâți-vă încet pe spate, ținând bara cu brațele drepte.
3. În punctul de sus, mâinile sunt situate deasupra articulațiilor umerilor.
4. Pe măsură ce inhalați, lăsând coatele pe loc, coborâți bara până la frunte cu antebrațele.
5. În timp ce expirați, folosiți tricepsul pentru a vă îndrepta complet coatele și aduceți mâinile înapoi peste umeri.
6. La sfârșitul exercițiului, ridicați genunchii la bară, apăsând mreana pe șolduri, întoarceți-vă cu spatele de-a lungul băncii până în poziție șezând.

Adăugați greutatea de lucru, efectuați 4 seturi de 12, 10, 8, 8 ori.

3. Extinderea brațelor cu o bară sau gantere din spatele capului

Acest exercițiu poate fi înlocuit și prin ridicarea uneia sau două gantere din spatele capului. Tehnica afectează tricepsul în mod izolat în acest caz, ajutându-vă să vă împingeți o greutate mare de lucru cu mâinile; Așa că rămâneți la tehnică și nu ridicați greutăți uriașe.

1. Așezați-vă pe o bancă cu spatele drept și prindeți bara de șolduri cu o prindere strânsă. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținându-le drepte.
2. Pe măsură ce inhalați, începeți să coborâți antebrațele cu bara în spatele capului, fără a vă mișca coatele. În partea de jos, întinde-ți tricepsul cât mai mult posibil.
3. Expirați, ridicați bara și, în punctul de sus, îndreptați-vă complet coatele.
4. În ordine inversă, coboară bara la piept și întoarce-o pe podea.

Efectuați 4 seturi de 12, 10, 10-8, de 8 ori.

4. Ridicarea ganterelor sau a ganterelor cu o prindere îngustă

După ce vă lucrați tricepșii, treceți la exerciții pentru bicepși. Înlocuiește exercițiul Puteți face acest lucru punându-vă coatele pe burtă.

Dacă aveți dureri în umeri din cauza caracteristicilor morfologice cu o prindere îngustă sau largă, înlocuiți tehnica cu o prindere medie sau neutră.

1. Ridicați bara de pe podea cu spatele drept, mai întâi folosind o prindere inversă.
2. Pentru o ridicare mai concentrată, așezați-vă spatele pe perete pentru a evita balansarea. Pune-ți coatele pe burtă.
3. În timp ce expirați, îndoiți coatele și ridicați bara până la umeri.
4. În timp ce inspirați, îndreptați brațele, menținând un unghi ușor la coate.
5. La sfârșitul abordării, coborâți bara până la podea fără a vă rotunji spatele.

Creșteți greutatea barei la fiecare set, efectuând 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternarea ridicărilor cu gantere cu supinația

Îl poți înlocui cu exerciții fizice, crescând treptat greutatea. Ridicarea alternativă ajută la preluarea unei greutăți de lucru mari de gantere, deoarece atunci când îndoiți un braț, celălalt are timp să se recupereze. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau așezat.

1. Luați gantere, țineți brațele de-a lungul părților laterale, mâinile paralele între ele.
2. Cu o expirație, îndoaie brațul drept, fără a ridica cotul de pe corp, întorcând mâna la mijlocul amplitudinii.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară gantera.
4. Repetați mișcarea pe mâna stângă.

Efectuați pe fiecare mână aceeași sumă repetari. Total, 4 seturi de 12, 10, 8, 8-6 repetări.

6. Ridicare a ganterelor cu ciocan

Exercițiul nu lucrează doar bicepșii, ci vizează și mușchii antebrațelor. De aceea Puteți înlocui acest exercițiu ridicând mreana cu o prindere inversă.

1. Țineți gantere de-a lungul trunchiului, mâinile cu gantere paralele una cu cealaltă.
2. Expiră și ridică ambele gantere pe umeri fără să te întorci.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară ganterele.

Faceți 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Este necesar să-ți ridici brațele, nimeni nu se ceartă cu asta. Mâinile ar trebui să fie mari și frumoase. Cu toate acestea, se întâmplă ca nici măcar mâinile mari să nu arate complet plăcut din punct de vedere estetic. Chestia este că aici sunt două direcții: volum și desen. Acești doi factori împreună oferă frumusețea puternică a mâinilor tale. Unul fără celălalt înseamnă puțin.

Să dăm 30 cel mai bun sfat la pomparea volumului si reliefului bratelor.

• Antrenează-ți brațele separat de ceilalți mușchi. Alocați o zi de antrenament pentru a le stimula. Când îți pompezi brațele la sfârșitul antrenamentului, după ce ai lucrat pe grupuri mari de mușchi, nu aduce prea multe rezultate, deoarece capacitatea de concentrare scade considerabil.
• Încercați să faceți bucle înclinate cu gantere ca exercițiu principal.. Există câteva aspecte pozitive aici. În primul rând, la început bicepșii sunt întinși, ceea ce îi va permite să se contracte mai bine. În al doilea rând, ți-ai eliminat complet spatele de la muncă. Acest exercițiu de recul este cu mult superior curlului tradițional al bicepsului în picioare.
• Cumpărați o bandă de măsurat. În culturism, progresul se măsoară în volume, nu în kilograme, așa cum încă mai cred mulți. Măsurați-vă volumul brațului o dată pe lună. Dacă nu există o creștere, schimbați-vă sistemul de antrenament și nutriție.
• Rock cu partenerul tău. Este dificil să ridici brațele uriașe singur. Ceea ce ai nevoie aici este un tovarăș dedicat, care să-ți împărtășească pe deplin părerile și să fie la fel de fanatic ca tine.
• Principala cauză a rănilor este încălzirea insuficientă. Asigurați-vă că folosiți o încălzire, mai ales articulația cotului. Neglijând această recomandare - calea corectă la leziuni articulare.

• Dacă observi că brațele tale capătă putere, atunci ești pe drumul cel bun.. După putere, cu siguranță va veni masa. Cu toate acestea, acest proces nu poate fi personalizat. Nu creșteți brusc greutatea de lucru urmărind cântarul. Este mai bine să adăugați 100-250 de grame la fiecare antrenament.
• Femeile pot folosi aceleași complexe de mâini ca și bărbații. Nu este nevoie să-ți fie frică de mâinile tale. Bărbații sunt dotați genetic cu volume mari de mușchi ai corpului superior. În plus, principalul hormon anabolic testosteronul este, de asemenea, mult mai mare la bărbați decât la femei.
• Amintiți-vă: doar mușchii pe care îi simțiți cresc.. Învață să-ți simți mușchii lucrând. Fără aceasta nu va exista niciodată un rezultat. Concentrează-te complet asupra lucrului mușchiului țintă.
• Practicați flotări. La sfârșitul antrenamentului pentru tricepși, termină-le cu flotări. Efectuați până când apare o defecțiune completă.
• Întindeți între seturi. Puteți întinde bicepșii atârnându-vă pe o bară orizontală. Pentru a întinde tricepsul, trebuie să ridicați brațul, să îl îndoiți la cot și să vă plasați cotul în spatele capului, ajutând cu cealaltă mână.
• Exerciții alternative pentru biceps și triceps. Nu este indicat să pompați în acest fel grupe mari de mușchi, dar dă rezultate bune brațelor. Alegeți 5 exerciții pentru biceps și triceps și efectuați în acest fel: 2 exerciții pentru biceps, 2 exerciții pentru triceps, apoi din nou 2-3 exerciții pentru biceps și așa mai departe.
• Folosește o respirație puternică. Acest lucru va permite pieptul să se umple cu aer. De asemenea, tine umerii pe spate. Această poziție crește potențialul bicepsului și tricepsului cu până la 100%.
• Începeți cu tricepsul. Tricepsul ocupă aproximativ 2/3 din volumul brațului, așa că ar trebui să începi de acolo. Începeți să vă ridicați brațele din bicepși - greseala tipica nou-veniti.
• Antrenează-ți toți tricepșii. Fiecare pachet trebuie să fie pompat cu propriul exercițiu. Cele mai multe greseala comuna Pentru începători, un program include 2-3 exerciții care vizează doar un pachet de triceps. Presele în jos încarcă grinda exterioară, îndoite peste extensii o încarcă pe cea interioară. Pentru un coc lung, nimic mai bun decât presa franceză.
• Exersați seturi de combinații. Profesioniștii sunt convinși că bicepșii răspund cel mai bine la abordările combinate.
• Faceți flotări. Acest exercițiu, și chiar și cu greutăți, este considerat cel mai bun în pomparea tricepsului. Păstrați-vă corpul strict vertical, astfel încât tricepșii să primească încărcare completă.
• Întărește-ți mușchiul umărului. Ea este cea care acționează ca linie între bicepșii mari și cei frumoși. Acest mușchi trece sub biceps și îl împinge afară. Ar trebui să fie pompat cu o prindere neutră și cel mai bun exercițiu aici este „ciocanul”. Utilizați greutăți mari și repetări mici.
• Ai grijă de încheieturile tale! Dacă aveți cea mai mică durere, opriți exercițiul. Nu face exerciții prin durere. Durerea se va transforma în cele din urmă în inflamație, ceea ce va duce la răni grave.
• Nu efectuați ridicări cu amplitudine maximă. Mulți profesioniști sunt convinși că mreana trebuie ridicată doar până când antebrațele sunt paralele cu podeaua. Dacă vă îndreptați complet coatele în punctul de jos, bicepșii se vor relaxa.

• Nu împinge coatele înainte. Unii oameni recomandă să vă împingeți coatele înainte pentru a ridica bara mai sus. Aceasta este o greșeală. Această tehnică reduce contracția bicepsului.
• Practicați triseturile. Dacă bicepșii nu vă cresc, folosiți triseturi. Aceasta înseamnă să faci trei exerciții fără odihnă.
• Pauză. Când vă antrenați tricepșii, asigurați-vă că vă opriți în punctul de sus. Cu toate acestea, nu utilizați această metodă în exerciții în care greutatea se sprijină pe coatele îndreptate.
• Pompați vârful bicepșilor. îi recomandă exercițiul pentru exersarea vârfului bicepsului. Aplecați-vă înainte și apucați mreana cu o strângere deasupra mâinii. Ridicați-l și țineți-l suspendat. Fără să vă îndreptați, ridicați mreana până la bărbie. Evitați inerția în exercițiu. 10-15 repetări vor fi suficiente.
• Antrenează-ți antebrațele. Mâini mari nu se poate face fără o prindere puternică. Folosiți flexia încheieturii mâinii cu palma în jos și palma în sus.
• Nu mai folosi curelele. Antrenamentul fără curele îmbunătățește puterea de prindere. În plus, există o opinie că curelele contribuie la atrofia mușchilor antebrațului la începători.
• Nu vă îmbunătățiți puterea de prindere un număr mare repetari. 10 repetări de lucru până la eșec sunt suficiente pentru a oferi putere încheieturilor tale.
• Folosiți repetări parțiale. Când prinderea nu vă mai permite să efectuați pe deplin exercițiile, efectuați repetări parțiale.
• Prinderea inversă definește tricepsul. Unii sportivi profesionisti sunt convinsi ca tricepsul este afectat de exercitiile efectuate cu priza inversa. În acest fel, puteți face apăsări cu un singur braț în jos pe un bloc și prese franceze. Evident, greutatea de lucru va trebui redusă.
• Utilizați diverse programe pentru a vă ridica brațele. Cu toții avem caracteristici fizice diferite și le avem pe ale noastre caracteristici genetice. Prin urmare, un program scris de un profesionist poate să nu dea niciun rezultat unui începător. Experimentează în mod constant folosind diverse scheme antrenament.
• Avantajul poziției șezând. În ciuda confortului evident, această poziție are și o serie de alte avantaje. De exemplu, poziția corpului devine mai stabilă, așa că nici aici nu este complet convenabil să fie folosit. Exerciții de bază Pentru a crește puterea generală a masei tricepsului și bicepsului, efectuați-le în picioare, în timp ce exercițiile care vizează mănunchiuri individuale ar trebui făcute stând în picioare.

Evaluați utilitatea acestui articol:

Mâinile puternice pentru mulți sunt un indicator al masculinității și al puterii. Bicepșii mari sunt exact ceea ce visează orice culturist aspirant. Mâini puternice va face fetele să te privească cu adorație, iar bărbații te vor respecta și te vor invidia.

Poți ridica rapid brațele atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru aici este regularitatea cursurilor și perseverența.

Cum să-ți ridici brațele? Bazele antrenamentului

Cunoștințele despre structura mâinilor vă vor ajuta să profitați la maximum de cursuri. După ce ați înțeles pe ce mușchi trebuie să faceți exerciții, nu veți pompa un biceps, lăsând în același timp restul mușchilor în starea lor inițială.

Împreună cu bicepșii, va trebui să pompați:

1. Mușchiul deltoid care formează umărul. Deltoizii puternici vă fac brațele să arate estetic plăcut și le puteți pompa printr-o varietate de exerciții precum ridicări laterale.
2. Triceps- un muschi care are un volum mai mare decat bicepsul. Grosimea brațelor depinde în mare măsură de dimensiunea tricepsului. Îl poți pompa cu alte exerciții.
3. Dacă decideți să vă pompați mușchii brațelor, nu uitați de antebrațe. Mușchii lor nu sunt atât de vizibili, dar îndeplinesc multe funcții importante: controlează rotația mâinii și antebrațului și abilitățile motorii ale degetelor.

Cum să-ți ridici rapid brațele: principii de bază

Înainte de a începe cursurile, stabilește-ți un obiectiv spre care să te străduiești. Nu vă aruncați imediat cu capul înainte în piscină, punând prea multă presiune pe mâini. Urmând regimul corect de antrenament și odihnă, vei observa în curând primele rezultate, iar în timp, circumferința bicepsului tău se va apropia de circumferința canonică de 35% în culturism. piept.

Când vă pompați mușchii brațelor, urmați aceste recomandări:

• Efectuați exerciții pentru brațe încet, fără inerție. Faceți-vă mușchii să transpire în timpul următorului set. Flotările rapide sau buclele cu mreană nu numai că nu vor da rezultatul dorit, dar nici nu te vor învăța tehnica corecta execuţie. Încă de la început, încercați să faceți fiecare abordare tehnic și încet.
• Menținerea tensiunii în timpul antrenamentului vă va ajuta să vă construiți rapid mușchii.. Încercați să nu vă relaxați mușchii în orice fază a exercițiului. Odihnește-ți mâinile numai după ce ai terminat următoarea abordare.
• Toate exercițiile trebuie efectuate cu o gamă maximă de mișcare.
• Învață să respiri corect. Respirația joacă foarte mult rol important, deoarece fără aport suficient de oxigen, mușchii tăi nu vor putea funcționa în modul extrem. Când începeți exercițiul, inspirați, apoi expirați în faza pozitivă și expirați din nou în faza negativă. Inspiră pe nas, eliberează aer prin gură.
• Odihnește-ți mâinile. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării după antrenament.
• Mănâncă suficient. Fara necesarul material de constructie mușchii tăi nu vor putea crește nici măcar sub stres constant.
• Pentru cei care caută cum să-și ridice rapid brațele, sfatul principal ar fi să sprijine constant progresul. Nu vă așezați pe o singură greutate a proiectilului. Măriți greutatea de lucru a ganterelor sau a halterelor de îndată ce mușchii dumneavoastră se obișnuiesc și simțiți că încărcătura anterioară nu mai este suficientă.

Pompăm bicepșii acasă

Cum să construiești mușchi rapid cu exerciții simple? Destul de ușor. Nu aveți nevoie de echipament de antrenament pentru a vă antrena brațele acasă. Va fi suficient sa ai la indemana o pereche de gantere pliabile: ; iar dacă nu sunt acolo, atunci cei obișnuiți vor ajuta. Dacă sunt făcute în mod regulat, aceste exerciții vor fi suficiente pentru a vă face brațele puternice și musculare.

Puteți să vă pompați mușchii brațelor acasă cu flotări, dacă sunt efectuate cu tehnica adecvată. Pentru a efectua exercițiul pentru brațe, luați poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, puneți mâinile pe podea puțin mai late decât umerii și puneți-vă degetele de la picioare pe podea împreună. Îndreptați-vă brațele, ridicând corpul de pe podea.

Încercați să împingeți în sus, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă, să nu aveți nevoie să vă arcuiți sau să vă coborâți pelvisul; Acest lucru va schimba accentul încărcăturii și va face antrenamentul mai puțin eficient.

Flotările pentru pomparea bicepșilor au o tehnică specială. Brațele ar trebui să fie plasate cât mai aproape de trunchi, iar mâinile trebuie să fie întoarse astfel încât degetele să îndrepte spre picioare. Dacă aceste flotări nu vă sunt familiare, încercați să le faceți în timp ce vă sprijiniți de gantere. Pe măsură ce coborâți, încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Nu este nevoie să vă culcați, atingerea trebuie să fie imediată, după care corpul trebuie strâns încet în sus cu ajutorul mâinilor.

Puteți face aceste flotări pentru bicepși de 2-3 ori pe săptămână. Dacă sunteți începător, faceți 4 seturi de 20 de flotări într-un singur antrenament. Măriți numărul de repetări atunci când observați primul progres.

Cum să-ți ridici brațele în sală

Cei care pot merge la sală ar trebui să încerce următoarele exerciții pentru a-și pompa bicepșii:

1. Scott Bench Curl. Acest aparat de exercițiu vă fixează brațele, împiedicând mușchii inutile să lucreze. Fiecare set va pune stres maxim pe bicepși.
2. Curl brațului așezat. Efectuat cu sprijin pentru cot mana de lucru despre șold.
3. Curl brațului în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți gantera cu o prindere sub mână. Îndoiți brațul astfel încât proiectilul să fie la nivelul umerilor. Toate mișcările sunt efectuate încet.

Nu trebuie acordată mai puțină atenție în timpul antrenamentului. Este imposibil să-ți ridici rapid brațele fără a te antrena în mod corespunzător mușchii tricepși. Următoarele exerciții vor fi eficiente pentru începători și pentru alții:

1. Dips. Se fac în poziție verticală cu corpul drept. Coborâm corpul încet, încercând să ne scufundăm cât mai mult posibil. În același timp, coatele sunt presate aproape de corp.
2. Fotări cu prindere apropiată. Ele diferă de flotările obișnuite în poziția mâinilor, care sunt așezate pe podea la câțiva centimetri unul de celălalt. Buclele brațelor sunt efectuate până la punctul în care umerii sunt paraleli cu podeaua. Citește: .
3. Presă de bancă cu gantere. Întindeți-vă pe o bancă, ținând gantere la nivelul pieptului cu o prindere cu ciocan. Antebrațele îndreptate vertical. Îndreptați-vă brațele în sus, apoi întoarceți-le încet în poziția inițială.

Cum să pompați rapid? Folosind următoarele exerciții pentru mâini:

1. Flexia încheieturii mâinii. Stați pe o bancă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți antebrațul pe coapsă, mai întâi apucând haltera cu o prindere sub mână. Coborâți proiectilul îndreptând încheietura mâinii. Îndoiți încet încheietura mâinii.
2. Ne pompăm încheieturile în timp ce stăm în picioare. Stăm cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Gantera este ținută cu o prindere deasupra mâinii. Întindem încheietura mâinii, ridicând mâna cât mai sus posibil.

Nu este suficient să pompați mușchii din brațe, trebuie să aveți grijă și de ei. Vă puteți mări deltoizii făcând următoarele:

1. Ridicări laterale cu gantere. Efectuat în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt pe părțile laterale ale corpului. Întindeți-vă brațele în lateral, ridicându-le la nivelul umerilor. Coborâți încet până la poziția de pornire.
2. Ridicând brațele cu gantere în fața ta. Devenim la fel ca în exercițiul anterior. Ganterele sunt ținute cu o prindere deasupra mâinii. Brațele ușor îndoite sunt aduse înainte la nivelul umerilor, după care revin încet la poziția inițială.
3. Ridicări de gantere îndoite. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, înclinăm corpul astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua și brațele în jos. Fără să-ți îndreptăm spatele, ne întindem brațele în lateral, apoi le întoarcem încet în poziția inițială.

Dacă vă întrebați cum să vă pompați rapid brațele, trebuie să urmați cu strictețe recomandările de mai sus. Antrenamentul constant și exercițiile adecvate pentru brațe vă vor ajuta să vă faceți mușchii puternici și definiți în cel mai scurt timp.