Calculați necesarul zilnic de calorii. Calculul aportului zilnic de calorii și al nutriției

Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să trăiești din pășune și să mănânci salată verde și apă. Trebuie doar să știi cum să calculezi normele de calorii pentru a cheltui mai multe din ele decât primești și apoi să mănânci conform rezultatului calculat, iar apoi un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară.

Conținut zilnic de calorii

Conținutul de calorii este valoarea energetică a tuturor alimentelor fără excepție, care este eliberată în organism ca urmare a absorbției complete a alimentelor consumate. În consecință, valoarea calorică zilnică este valoarea energetică a tuturor alimentelor pe care le-am consumat în timpul zilei și care a fost absorbită complet de corpul nostru. Dacă mâncăm bine, avem energie din belșug, ceea ce înseamnă că arătăm plini de energie, alerti, sănătoși și putem lucra la maximum. Dacă alimentația este insuficientă, atunci se eliberează mai puțină energie, ceea ce înseamnă că are loc o pierdere a forței și devenim copleșiți. Dacă trecem peste norma calorică, atunci o anumită parte a alimentelor este absorbită de organism și transformată în energie, iar cealaltă parte se depune pe talie, stomac și șolduri. Prin urmare, este foarte important să calculezi corect cantitatea de calorii pe zi folosind un calculator sau manual, pentru ca apoi să consumi exact cât ai nevoie. Efectuarea acestui calcul este foarte simplă - tot ce aveți nevoie sunt cunoștințe de bază de algebră și câteva minute de timp liber.

Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii folosind formula Harris-Benedict

Francis Benedict este un nutriționist remarcabil, care a fost unul dintre primii cercetători ai ratei metabolice, care i-a dedicat munca științifică în 1919. Coautorul său în scrierea acestui Talmud a fost botanistul James Harris, așa că una dintre formulele pentru determinarea aportului caloric zilnic poartă numele acestor oameni de știință care l-au inventat:

1. Norma zilnică kcal pentru bărbați = 88,362 + (greutate în kg × 13,397) + (înălțime în cm × 4,799) - (vârsta în ani × 5,677).
2. Norma zilnică de kcal pentru femei = 447,593 + (greutate în kg × 9,247) + (înălțime în cm × 3,098) - (vârsta în ani × 4,33).

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, înălțimea lui ajunge la 1,76 metri și cântărește 83,4 kg, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874. kcal/zi.
2. Cu aceiași parametri pentru o femeie, aportul ei zilnic de calorii este: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal/zi.

Formula Mifflin-Geora pentru calcularea aportului de calorii

Înainte de a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, trebuie mai întâi să aflați de câte calorii are nevoie o persoană pe zi pentru funcționarea normală. A doua formulă care vă va ajuta să înțelegeți acest lucru este formula Mifflin-Geor, creată în 1990 și care vă permite să creați dieta optimă pentru un bărbat sau o femeie adultă de peste 18 ani:

1. Normă zilnică de kcal pentru bărbați = 5 + (greutate în kg × 10) + (înălțime în cm × 6,25) - (vârsta în ani × 5).
2. Normă zilnică de kcal pentru femei = (greutate în kg × 10) + (înălțime în cm × 6,25) - (vârsta în ani × 5) - 161.

Să calculăm aportul de calorii folosind exemple:

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, înălțimea lui atinge 1,76 metri și cântărește 83,4 kg, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/zi.
2. Cu aceiași parametri pentru o femeie, aportul zilnic de calorii este: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal/zi.

Calculul aportului de calorii folosind formula Katch-McArdle

Atunci când calculați aportul zilnic de calorii, vă puteți înarma cu formula Catch-McArdle, care, totuși, are o serie de dezavantaje. În primul rând, pentru a calcula conținutul de calorii, trebuie să vă cunoașteți greutatea fără a ține cont de stratul de grăsime și, în al doilea rând, atât de mult factori importanți, cum ar fi sexul, înălțimea și vârsta persoanei. Conform acestei formule, necesarul zilnic de kcal = 21,6 × greutate corporală în kg minus grăsime + 370.

Adică, dacă presupunem că greutatea unui tânăr de douăzeci și cinci de ani, fără grăsimea corporală, este de 70 kg, atunci trebuie să consume 1882 de kilocalorii pe zi, după cum se poate vedea din calcule: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Calculul aportului zilnic de calorii folosind formula OMS

Atunci când calculați aportul de calorii pentru pierderea în greutate, puteți fi ghidat de formula Organizației Mondiale a Sănătății, care ia în considerare sexul, vârsta, greutatea și rata de activitate fizică a persoanei. Dacă o persoană face mult sport, CFA-ul său va fi egal cu 1,5, dacă face muncă fizică din când în când, CFA-ul lui va fi de 1,3, iar dacă nu o face, va fi 1.

Calculăm cantitatea zilnică de calorii necesară organismului folosind formulele:

• pentru fete de la 18 la 30 de ani: CFA × 240 × (greutate corporală în kg × 0,062 + 2,036);
• pentru domnișoarele de la 31 la 60 de ani: CFA × 240 × (greutate corporală în kg × 0,034 + 3,538);
• pentru femeile peste 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,038 + 2,755);
• pentru băieți între 18 și 30 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,063 + 2,896);
• pentru reprezentanții sexului puternic de la 31 la 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,085 + 3,653);
• pentru bărbați peste 60 de ani: CFA × 240 (greutate corporală în kg × 0,091 + 2,459).

Acum să vedem cum puteți calcula aportul caloric zilnic folosind celebra formulă OMS, folosind un exemplu:

1. Dacă un bărbat are 31 de ani, cântărește 83,4 kg și este implicat activ în sport, atunci aportul zilnic de calorii pentru el este: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal/zi.
2. Dacă o femeie are 27 de ani, cântărește 83,4 kg și duce un stil de viață sedentar, aportul ei caloric zilnic este: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal/zi.

De câte calorii pe zi au nevoie femeile însărcinate, copiii și adolescenții?

Separat, ar trebui să vă amintiți cum să calculați aportul zilnic de calorii pentru femeile însărcinate, copii și adolescenți. De fapt, nu este nevoie să calculați nimic aici, dar trebuie doar să vă amintiți că ei nu pot pierde în greutate și nu mănâncă prea mult și nici nu ar trebui să abuzeze de supraalimentare. Este mai bine să mâncați o mulțime de alimente sănătoase și să respectați aproximativ limitele zilnice de aport caloric stabilite de medici:

1. Pe stadii incipiente Femeile însărcinate ar trebui să consume aproximativ 2500 de kilocalorii, iar în luna a 8-9-a de sarcină ar trebui să mănânce 3200 de kilocalorii de alimente sănătoase pe zi.
2. Pentru băieți adolescenți, aportul caloric zilnic ar trebui să fie în intervalul 2200-2500 de kilocalorii pe zi, iar pentru adolescente - 1800-2200.
3. Aportul caloric zilnic al dietei copiilor va depinde numai de vârsta acestora.

• Copiii cu vârsta cuprinsă între 1-2 ani ar trebui să consume 1200 kcal pe zi.
• Copiii de 2-3 ani ar trebui să consume 1400 kcal pe zi.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 3-6 ani ar trebui să mănânce între 1800-2000 kcal pe zi.
• Copiii de 6-10 ani ar trebui să consume aproximativ 2000-2400 kcal pe zi.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 10 și 14 ani ar trebui să primească o alocație zilnică de 2900 kcal.

Nevoia de BZHU

Cu toate acestea, este foarte important nu numai să știți cum să calculați corect aportul zilnic de calorii, ci și să aflați nevoia unei persoane de proteine, grăsimi și carbohidrați. Principalul lucru aici este să nu vă bazați pe formule populare precum 40-40-20 sau 30-40-30, deoarece sunt complet incorecte. Este mai bine să vă concentrați pe greutatea și stilul dvs. de viață atunci când calculați nevoia de BZHU:

1. Necesarul de proteine ​​al unei persoane implicate activ în sport este de 1,8 g/kg, iar pentru cineva care face sport să slăbească doar din când în când, este de aproximativ 1,6 g/kg.
2. Pentru a afla nevoia de grăsime, cei care vor să slăbească ar trebui să-și cunoască greutatea fără a ține cont de grăsimea corporală, deoarece oameni grasi va fi de 1-2 g/kg greutate corporală uscată, iar pentru cei cu o constituție subțire și medie, necesarul de grăsime este același de 1-2 g/kg greutate corporală.
3. Pentru a afla nevoia de carbohidrați, în primul rând, ar trebui să calculați aportul de calorii pe zi pe un calculator și apoi să scădeți grăsimile și proteinele din conținutul total de calorii al zilei. Principalul lucru aici este să ne amintim că 1 gram de grăsime conține 9 kilocalorii, 1 gram de proteine ​​- 4 kilocalorii și 1 gram de carbohidrați - din nou 4 kilocalorii.

si norma de consum de kilocalorii

De asemenea, este foarte important, înainte de a începe să-ți dai seama de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, să calculezi indicele de masă corporală al acestei persoane. La urma urmei, dacă se încadrează în intervalul normal, atunci nu trebuie să slăbești, dar poți pur și simplu să mănânci în funcție de aportul zilnic de calorii, fără a reduce aportul de calorii. Puteți afla indicele de masă corporală calculându-l folosind formula

IMC = greutate în kg / (înălțime în metri) 2.

Adică o persoană care cântărește 83,4 kg și are 1,76 m înălțime are un IMC = 83,4/1,76 2 = 26,8.

Și apoi determinăm necesitatea reducerii aportului caloric zilnic conform clasificării internaționale a obezității și subponderii, conform căreia IMC:

• 16-18,5 se observă în timpul lipsei de greutate corporală, așa că, cu acest rezultat, trebuie să creșteți urgent aportul de calorii;
• 18,5-24,99 corespunde greutății corporale normale, așa că poți continua să mănânci ca de obicei;
• 25-29,99 amenință să devină obezi, așa că trebuie să reduceți puțin aportul de calorii;
• 30-34,99 este inerent obezității de gradul I, așa că trebuie să începeți urgent procesul de slăbire;
• 35-40 este caracteristică obezității de gradul doi;
• mai mult de 40 este caracteristic obezității de gradul trei, când ar trebui să consultați un specialist pentru a vă readuce greutatea la normal.

În cazul nostru, IMC-ul este de 26,8, așa că trebuie doar să reduceți puțin aportul caloric zilnic.

Nevoia de kilocalorii ținând cont de activitatea fizică

La fel de important este să vă amintiți cum să calculați caloriile pe care trebuie să le consumați pe zi, ținând cont de activitatea fizică din acea zi. La urma urmei, dacă vă odihniți doar în timpul zilei, atunci va trebui să mâncați alimente cu aceeași cantitate de calorii, dar dacă faceți exerciții intense, rezultatul va fi complet diferit. Deci, în funcție de activitatea zilnică, conținutul de calorii calculat ar trebui înmulțit cu coeficientul:

• 1.2 la sedentar viata si lipsa de sport;
• 1,3-1,4 cu activitate ușoară, cum ar fi plimbări regulate sau exerciții sportive minore;
• 1,5-1,6 cu activitate medie, cum ar fi sport sau fitness, precum și efectuarea oricăror lucrări fizice în jurul casei sau la locul de muncă;
• 1,7-1,8 cu activitate mare și efort fizic intens;
• 2 la activitate ultra-înalta.

Calculul necesarului de calorii pentru pierderea în greutate

Acum că v-am calculat IMC și aportul zilnic de calorii, puteți începe să vă dați seama cum să vă reduceți consumul pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea. Cea mai simplă regulă de reducere a caloriilor zilnice, care este recomandată de nutriționiștii de vârf, presupune reducerea aportului caloric zilnic cu 500 de kilocalorii pe zi. Dacă nu puteți mânca o anumită cantitate de calorii în fiecare zi, puteți reduce aportul caloric săptămânal cu 3.500 de kilocalorii. În acest fel, trebuie să slăbești pe parcursul a șase luni, după care ar trebui să-ți stabilești din nou IMC și aportul zilnic de calorii și, dacă este necesar, să continui să slăbești reducând aportul zilnic cu 500 de kilocalorii, ceea ce îți va permite să slăbești 500 de kilocalorii. grame de grăsime pe săptămână.

Notă celor care pierd în greutate

1. Ar trebui să încercați să mâncați în același timp, de cel puțin trei ori pe zi.
2. Din când în când, cel puțin o dată pe lună, merită să-i oferi corpului tău zile de post cu ceai verde sau terci de hrișcă.
3. Uneori vă puteți permite să mâncați carbohidrați rapid, dar aceștia ar trebui consumați în prima jumătate a zilei.
4. Trebuie să faceți o regulă să țineți un jurnal alimentar și să introduceți acolo toate alimentele care au fost consumate în timpul zilei, în conformitate cu norma calorică pentru pierderea în greutate.
5. În fiecare zi nu trebuie doar să tastați cantitatea necesară calorii, dar bea și aproximativ 1,5-2 litri de apă obișnuită.

Nu este un secret că pentru a pierde în greutate trebuie să ai un aport caloric mai mare decât aportul caloric. Dacă depinde doar de consumul de alimente și băuturi, atunci consumul este împărțit în de bază și suplimentar. Cheltuiala de calorii de bază este energia cheltuită pentru menținerea vieții, iar cheltuiala suplimentară de calorii este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru antrenament și orice altă muncă fizică. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să le privim mai detaliat.

Calculul ratei metabolice bazale (BMR)

Organismul cheltuiește mult mai multe calorii pentru menținerea funcțiilor vitale decât pentru activitatea de antrenament. Nu observăm asta, dar corpul nostru cheltuiește energie pentru respirație, metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, funcțiilor cognitive și întreținere. sistemul nervos, bătăile inimii și munca altor organe interne, pentru a menține niveluri hormonale, pentru somn, pentru mișcare și, chiar și pentru mâncare. Munca corpului nu se oprește nici un minut.

Calculul masei corporale slabe (LBM):

LBM = [greutate (kg) × (100 - % grăsime)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Cheltuielile calorice de bază sunt legate atât de cantitatea de grăsime, cât și de cantitatea de masă musculară. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău consumă mai multă energie în repaus.

Cheltuielile de energie incrementale sunt împărțite în calorii cheltuite în timpul exercițiilor și calorii cheltuite în timpul activităților fără efort.

În timpul antrenamentului, cheltuim relativ puține calorii - în medie 400 de calorii pe oră de exerciții intense. Cu trei antrenamente pe săptămână, acest lucru ne oferă doar 1.200 de calorii. Cu toate acestea, dacă antrenamentul are ca scop întărirea țesutului muscular, atunci cheltuielile de energie de bază vor crește. Corpul cheltuiește mai multe calorii pentru construirea și întreținerea mușchilor decât depozitarea și reținerea grăsimilor.

Aceasta include orice activitate fizică spontană sau de rutină: mersul pe jos, cumpărăturile, curățarea, gătitul, jocul cu un copil și chiar lucrul la computer.

Cunoașterea consumului de energie vă permite să calculați corect deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, dar este destul de dificil să preziceți pierderea exactă în greutate.

Dificultățile pot apărea din cauza:

• Erori la calcularea caloriilor consumate;
• Evaluarea eronată a propriei activități;
• retenție de lichide în organism;
• Retentie de lichide in corp femininîn faze separate ale ciclului;
• Creșterea simultană a masei musculare și arderea grăsimilor;
• Neatenția de a încetini flux de bază calorii.

Pentru a evita dificultățile de mai sus, mâncați corespunzător în intervalul de calorii și BJU, evaluați-vă cu sobru propria activitate non-antrenament, încercând să o mențineți aproximativ la același nivel în fiecare zi, faceți exerciții regulate, cântăriți-vă și măsurați volumele în același timp și luați în considerare și faza ciclului menstrual.

Ce este atât de special la calorii și cum funcționează?

Calorie este o unitate de energie pe care o consumăm prin alimente. Ele joacă rolul unui fel de combustibil care ne susține performanța. Cantitatea de alimente consumata zilnic trebuie consumata in totalitate cu ajutorul activitate fizică. Daca nu facem asta, se vor transforma in depozite de grasime si vom incepe sa ne ingrasam. Dacă consumi prea puțin, dar te miști și muncești mult, organismul începe să ardă rezerve din „zonele cu probleme”. Pentru a-ți menține greutatea în limite normale, trebuie să arzi toate caloriile pe care le consumi.

De aici putem concluziona - Cu cât consumi mai mult, cu atât trebuie să te miști mai activ.

Cum să-ți calculezi norma?

Aici ajungem la cea mai importantă întrebare. Dacă ne întoarcem la calculator online noi, dintre care sunt mulți pe Internet, fiecare dintre ei ne va oferi rezultat diferit. Medicii și nutriționiștii sunt încrezători că pentru date exacte este necesar să se efectueze o serie de studii în condiții de laborator. Dar nu avem nevoie de o asemenea precizie. La stabilire, este suficient să luați în considerare următorii factori:

• Tipul corpului: astenic, normastenic sau hiperstenic (ceea ce se numește popular „os larg);
• Înălţime;
• Sex: Barbatii au un metabolism mult mai mare;
• Metabolism;
• Greutatea curentă și dorită;
• Perioada de timp în care este necesar pentru a obține rezultatul dorit;
• Vârsta (în fiecare an scade numărul de calorii necesare);
• Stilul de viață (activ, sedentar sau moderat).

Cel mai adesea, sunt utilizați și mai puțini parametri (sex, înălțime, greutate, vârstă și stil de viață). Deci ți-ai măsurat și înregistrat datele. E timpul să începem să numărăm.

Calculator online

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi? Pe această pagină puteți calcula rata metabolică bazală (rata metabolică bazală) și necesarul caloric zilnic pentru a vă menține greutatea curentă.

Introduceți toate datele necesare în calculator și faceți clic pe butonul „Calculați”. În tabelul de mai jos vei primi doi parametri importanți, strict individuali ai corpului tău.

BX- aceasta este cantitatea de energie (calorii) necesara pentru a mentine functiile vitale ale organismului intr-o stare de odihna completa. Aceasta este energia pe care o cheltuiți chiar dacă nu vă mișcați deloc. Dacă o persoană începe să se miște, cheltuiala sa de energie, desigur, crește proporțional cu cantitatea și intensitatea efortului fizic. Se mai stie ca cu cat mai mare masa musculara, cu atât rata metabolică bazală este mai mare, deoarece mușchii antrenați, chiar și în repaus, cheltuiesc multă energie (aproximativ 50 kcal pe zi la 1 kg de mușchi). Cm. .

De câte calorii are nevoie o persoană în medie pe zi?

Necesarul zilnic de calorii este numărul de calorii din alimente necesare pentru a menține greutatea actuală. Dacă încercați să vă reduceți greutatea, încercați să mențineți conținutul caloric al dietei cu cel puțin 5-10% mai mic decât această cifră. Dacă trebuie să vă îngrășați, încercați să luați mai multe calorii decât această cifră. Cm. .

Luați atâtea calorii pe zi cât ar lua o persoană cu greutatea dorită.

Introduceți informațiile dvs. aici pentru a calcula conținutul de calorii

Cunoscându-vă nivel de bază metabolism (BOOM), îți poți calcula în mod inteligent dieta pentru a-ți menține greutatea la același nivel. Mai jos este tabelul Harris-Benedict, care vă permite să calculați conținutul de calorii al dietei zilnice pe baza valorii ratei metabolice bazale și a gradului de activitate fizică.

Acest tabel este baza acestui calculator pentru a determina de câte calorii are nevoie o persoană pe zi.

Rata metabolică bazală este calculată folosind o formulă specială. În prezent, formula Muffin-Jeor, derivată în 1990, este considerată cea mai exactă formulă:

P = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă (ani) + constantă (diferență pentru bărbați și femei)

Anterior, se folosea formula Harris-Benedict, care acum are 90 de ani. După cum a arătat un sondaj realizat în 2005, din cauza schimbărilor semnificative în stilul de viață al oamenilor din ultimul secol, vechea formulă este cu 5% mai puțin precisă decât cea modernă.

Astfel, dezavantajul ambelor formule este că nu țin cont de procentul de mușchi din organism, deși, așa cum știm deja, masa musculară este cea care afectează direct rata metabolică. Prin urmare, formula Ketch-McArdle, bazată exclusiv pe acest indicator, este mai corectă:

P = 370 + 21,6 * LBM(kg)

unde LBM este masa corporală minus grăsimea. Tot ce rămâne este să estimezi cantitatea de grăsime. Acest lucru se poate face (deși foarte aproximativ) folosind „formula YMCA”, bazată pe 3 parametri (sex, greutate, circumferință talie). Această formulă arată așa.

Aportul zilnic de calorii este număr total kilocalorii care sunt permise să se consume în timpul zilei pentru a nu se îngrașa. Pierderea în greutate conform acestei scheme în timpul dietei va fi treptată și corectă. Cu această abordare, poți consuma diferite alimente fără a te limita la felurile tale preferate. Desigur, fiecare bomboană sau sandwich cu pâine albă va trebui calculată în meniul său.

Calcul de calorii pentru pierderea în greutateîn timpul dietei, o poți face manual folosind formule sau poți folosi calculatorul nostru online de calorii. Pentru a calcula, indicați doar vârsta, greutatea și înălțimea. Formule de la nutriționiști cunoscuți îți vor fi prezentate atenției, așa că nu trebuie să te îndoiești de acuratețea lor. Acest articol vă va ajuta să alegeți calea potrivită pentru pierderea în greutate, pe baza numărării exacte a caloriilor pentru fiecare zi. Veți învăța și regulile de bază pentru crearea meniului dvs. O dietă echilibrată și o numărare corectă a caloriilor sunt cele două pârghii principale care influențează pierderea treptată a excesului de greutate.

Calculator online de calorii

Calculator de pierdere în greutate

Calculator de calcul KBZHU

A ta

De ce trebuie să numărați caloriile

Produse lactate

Pâine și cereale

Legume și fructe

Fructe uscate și fasole

Carne

Cârnați

ouă

Pește și fructe de mare

Dulciuri

Este necesar să folosiți un contor de calorii nu numai în timpul dietei, ci și în timpul alimentației normale. Principalul lucru este să monitorizați cu strictețe pragul minim și maxim pentru colorarea zilnică. Calculele precise în procesul de pierdere în greutate sunt cheia unei alimentații corecte și echilibrate.