Nutriție pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete - meniul corect atunci când fac sport. Greșeli de nutriție la antrenament în sală

Nutriția recomandată pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete se bazează pe o dietă selectată corespunzător, care permite organismului să se recupereze după activități sportive. Dieta ar trebui să includă cantitatea optimă de vitamine, nutrientiși calorii astfel încât o persoană să continue să slăbească fără a-și dăuna emoțional și sănătatea fizică. Nutriționiștii spun că dacă alegi meniul greșit, kilogramele pierdute se vor întoarce rapid.

Cum să mănânci corect atunci când faci sport pentru fete

Pentru cei care doresc să știe să mănânce corect în timp ce se antrenează pentru a slăbi, să-ți facă corpul frumos și să învețe să selecteze alimente, este mai bine să consulte un specialist. El nu numai că îți va spune cum să alegi o dietă echilibrată atunci când slăbești și faci sport, dar te va ajuta și să creezi o dietă zilnică. Puteți alege propriile mese de fitness în funcție de conținutul lor caloric.

Nu există o listă universală de produse care să fie potrivite pentru toate fetele. Fiecare persoană are o structură individuală a corpului care necesită o abordare specială. A compila diagrama aproximativa nutriționiștii țin cont de intensitatea antrenamentului, greutatea inițială, vârsta și tipul de corp al femeii. Dacă nu țineți cont de acești parametri, rezultatul dorit va fi mai dificil de atins.

Dieta pentru antrenament

Se știe că o dietă echilibrată atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate ajută la exerciții fizice fără a dăuna întregului corp și la pierderea de calorii și kilograme în plus. Meniul ar trebui să includă alimente care conțin cantități suficiente de grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și fibre. Fiecare dintre aceste componente are un rol de jucat în pierderea în greutate:

1. Proteinele, formate din aminoacizi, stau la baza formării musculare. Acestea trebuie distribuite uniform între mese. Produse Sanatoase, care conțin proteine ​​- carne, ouă, pește, nuci, leguminoase.
2. Grasimi. Se crede că alimentele grase de origine vegetală și animală interferează cu pierderea în greutate, dar organismul are nevoie de ele în cantități mici. Fără ele, inima și rinichii nu pot funcționa pe deplin. Grăsimile din dietă sunt necesare mai puțin decât proteinele și carbohidrații. Sursele sigure ale substanței sunt: ​​untură, nuci, produse lactate, avocado, unt, nucă de cocos și ulei de măsline.
3. Carbohidrați. Popularitatea dietelor sărace în carbohidrați a făcut ca acest element să fie exclus din dietă de către cei care doresc să slăbească. Cu toate acestea, trebuie doar să înlocuiți carbohidrații rapizi cu alții lenți, care oferă organismului putere și o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Prima grupă include: zahăr, chifle, pâine albă, paste, terci de gris. Al doilea grup include: tărâțe, pâine cu făină de secară, hrișcă, fulgi de ovăz, orez nefiert.
4. Fibra este fibră origine vegetală, se găsește în toate legumele și fructele. Consumul acestor alimente ajută o persoană să se simtă plină mai repede și să curețe stomacul și intestinele de toxinele acumulate. Este indicat să nu includeți fructe cu un conținut ridicat de glucoză și amidon - pere, banane, struguri - în mesele pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete. Legumele sunt bune pentru a fi adăugate la mâncare - ardei gras, broccoli, varza de Bruxelles, varza chinezeasca si alte tipuri de varza, dovlecel, morcovi, rosii.

Plan de nutriție în timpul antrenamentului

Este foarte important să urmați o dietă și un regim de exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Este mai bine să solicitați ajutor de la un nutriționist, astfel încât acesta să poată ajuta la calcularea conținutului de calorii al meselor în conformitate cu activitatea fizică planificată. Când elaborezi în mod independent un plan de nutriție pentru pierderea în greutate atunci când te antrenezi pentru fete, trebuie să urmați regulile:

1. Împărțiți cantitatea zilnică de alimente în 5-6 mese pe parcursul zilei.
2. Mănâncă cu 1,5-2 ore înainte pregătire fizică si 1 ora dupa.
3. Nu consumați mai mult de 1500 de calorii în medie.

Nutriție adecvată și exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Sportul și alimentația pentru pierderea în greutate ar trebui să fie interconectate, apoi rezultatul va fi atins mai repede. Scopul principal este de a reduce grăsimea corporală, de a construi masa musculară și de a obține un corp subțire. Urmând recomandările de bază pentru a crea o dietă sănătoasă și hipocalorică, orice fată va putea să slăbească și să-și pună silueta în formă. Experții vă sfătuiesc să continuați să respectați aceste reguli după pierderea în greutate, astfel încât kilogramele să nu se mai întoarcă.

Înainte de antrenament

Multe fete cred că cu cât mănânci mai puține alimente înainte de a începe un antrenament, cu atât are loc o scădere în greutate mai rapidă. Dacă nu mănânci ceva înainte de a merge la sală, va fi dificil să te antrenezi pe deplin. Nutriția înainte de antrenament pentru a arde grăsimile este o necesitate pentru pierderea în greutate. O fată care neglijează această regulă riscă probleme grave de sănătate, pe lângă eficacitatea scăzută a exercițiilor fizice, prin urmare exercițiile pe stomacul gol sunt strict interzise.

Nutriționiștii recomandă să mănânci cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de antrenamentul dorit. Este mai bine să acordați preferință alimentelor cu carbohidrați și proteine, care oferă rezerve de energie pentru exerciții fizice. Conținutul total de calorii al felului de mâncare nu trebuie să depășească 300 de kilocalorii. Potrivit pentru mese:

• terci din orice fulgi - hrișcă, fulgi de ovăz, orz, porumb;
• salata de legume cu piept de pui;
• tărâțe cu suc;
• pâine făcută din făină de secară cu chefir sau iaurt.

În timpul antrenamentului

Dacă cursurile nu durează mai mult de 1 oră, atunci nu este necesară alimentația în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că în această perioadă o persoană transpira foarte mult. Pentru a restabili echilibrul apă-sare al organismului, se recomandă să bei mai multă apă. Când exercițiul durează mai mult, este permis să se consume o dietă specială echilibrată sub formă de shake-uri de carbohidrați sau batoane energizante. Astfel de produse nu supraîncarcă stomacul și nu interferează cu antrenamentul.

După antrenament

Înainte de a începe cursurile, alimentele servesc la furnizarea de energie organismului. Alimentația post-antrenament pentru fete ar trebui să includă un minim de carbohidrați, apoi greutatea va scădea. Se recomandă consumul mai multor alimente constând din proteine ​​vegetale după efort. Dacă antrenamentul se efectuează înainte de o gustare sau cină de după-amiază, atunci seara este mai bine să bei un pahar de chefir sau iaurt de băut.

Ce să bei în timpul unui antrenament pentru pierderea în greutate

Cantitatea de lichide băută pe zi în timpul antrenamentului sportiv intens ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Există o formulă specială care facilitează determinarea cantității de lichid care va fi optimă în timpul exercițiilor fizice - greutatea persoanei care pierde în greutate, înmulțită cu 35 pentru bărbați și 31 pentru femei. Potrivit cercetătorilor din domeniu alimentatie sanatoasa, numai minerale necarbonatate sau apă curată din filtru. Între antrenamente aveți voie să beți:

• cafea;
• ceai verde;
• băuturi din lapte fermentat;
• hibiscus;
• sucuri naturale.

Când nu se respectă regimul de băut, pot apărea probleme cu sistemul digestiv: deshidratare, constipație, disconfort la stomac. Consumul de lichide în timpul unei diete însoțit de exerciții fizice ajută la umplerea spațiului care era destinat hranei. 1-2 pahare de apă temperatura camerei Cu 10 minute înainte de masă vă va oferi o senzație de sațietate și vă va permite să reduceți porția la jumătate.

Toți cei care merg la sală și vor să câștige în masă trebuie nu doar să poarte greutăți mari, încărcându-se la maxim, ci în primul rând trebuie să ia în masă.

Când câștigi masă musculară, trebuie să mănânci destul de des: numărul optim de mese este de 5-6 ori pe zi. Cu această frecvență, sistemul digestiv nu este supraîncărcat, iar mici porțiuni de nutrienți intră în mod constant în fluxul sanguin, ceea ce vă va hrăni mușchii pe tot parcursul zilei.

Încercați să limitați aportul de alimente bogate în grăsimi animale și alte grăsimi saturate. Pentru a crește mușchii și a produce energie, organismul folosește în principal carbohidrați și proteine. Prin urmare, excesul de grăsime va fi stocat în celulele adipoase. Și de aici vei începe să te îngrași, și nu cum să nu te îngrași. De asemenea, încercați să evitați consumul de carbohidrați rapizi. Eliminați dulciurile și produsele de patiserie din dieta dvs. Carbohidrații rapidi sunt digerați foarte repede, ceea ce duce la o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Și din această cauză, organismul transformă glucoza în grăsimi. Dar asta nu înseamnă că nu poți mânca deloc dulciuri, poți, dar nu în cantități mari și este cel mai bine după antrenament.

De asemenea, este foarte important să se mențină un regim de băutură. Când câștigi masă musculară, este necesar să consumi cantități mari de apă. În medie, aproximativ 3 litri pe zi. Corpul nu trebuie să fie deshidratat. Dacă ți-e sete, nu ai răbdare, bea.

Când câștigați masa musculară, volumele de alimente ar trebui să fie egale, dar aproximativ 70% din toate alimentele consumate pe zi ar trebui să fie consumate în prima jumătate a zilei. Nu mâncați niciodată în exces noaptea. Mâncarea înainte de culcare ar trebui să fie ușor digerabilă. Asigurați-vă că mâncați înainte de antrenament (cu 2 ore înainte de a începe). Produsele care conțin carbohidrați lenți sunt bune pentru asta. Ele sunt necesare pentru a oferi mușchilor și creierului energie în timpul antrenamentului. Cea mai mare masă ar trebui să fie consumată la jumătate de oră după terminarea orelor. Includeți alimente bogate în proteine, carbohidrați rapidi și lenți.

Dar accentul principal în nutriție ar trebui să fie pe proteine. Preferința în hrană trebuie acordată următoarelor produse: pui, carne de vită, pește, ouă, brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, nuci (dar conțin multă grăsime). De asemenea, ar trebui să adăugați terci, fructe și legume în dieta dvs. Proteinele vegetale și animale ar trebui împărțite într-un raport de 50 la 50. Dar puteți crește consumul de proteine ​​animale cu 10-15 la sută. De asemenea, puteți folosi o nutriție specială pentru sport. Dar înainte de a-l cumpăra, ar trebui să vă consultați cu cei care ridică profesional sau cu un medic.

Masa musculară începe să crească numai atunci când cantitatea de energie sub formă de alimente depășește cantitatea de energie consumată de organism. Prin urmare, merită să creșteți conținutul de calorii din dieta dumneavoastră.

Deci, după ce am ales programul de antrenament potrivit în Sală de gimnastică iar alegand dieta potrivita poti castiga masa musculara, din care vei avea apoi muschi. Desigur, rezultatul nu va fi vizibil într-o lună, dar într-un an, vă veți putea arăta „băncile”.

Pe calea creării unui corp frumos, atrăgător, este important să depășim nu numai lenea, din cauza căreia amânăm să începem sportul pentru mai târziu, ci și să știm să mâncăm corect. Apoi antrenamentul va da un rezultat pozitiv, iar atingerea obiectivului va fi mult mai ușoară. Trebuie să înveți cum să numeri numărul zilnic de calorii pe care le consumi. Depinde dacă vrei să câștigi masă musculară sau vrei să pierzi kilogramele în plus, trebuie să găsiți echilibrul ideal al cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate.

Ce ar trebui să includă un program de nutriție atunci când te antrenezi în sală?

Dacă doriți să obțineți masa musculară, atunci regulile de nutriție pentru dvs. atunci când vă antrenați în sală ar trebui să fie următoarele: numărul de calorii pe care le primiți ar trebui să fie cu 15% mai mult decât numărul de calorii arse în timpul antrenamentului. Faceți diferența mâncând exclusiv alimente proteice.

Norma consumul zilnic proteinele sunt considerate 2 grame. la 1 kg de greutate. Primele rezultate ar trebui să fie vizibile în câteva luni. Dacă lipsesc, adăugați încă 10% proteine ​​la cantitatea indicată. Nutriția corectă implică un anumit program de alimentație:

• 2 ore înainte de antrenament, proteine ​​și carbohidrați complecși (file de pasăre sau pește cu garnitură de legume, ouă, brânză de vaci);
• La 30 de minute după exercițiu, completați aminoacizii pierduti cu o omletă de proteine, piept de pui sau file de curcan, brânză de vaci;
• Pentru a crește în greutate, trebuie să bei cel puțin 3 litri de apă pe zi. Deficiența acestuia va cauza un metabolism slab și va afecta negativ rezistența sportivului.

În ce constă dieta unei fete atunci când se antrenează în sală?

Compune meniu exemplu reprezentanții sexului frumos au nevoie de nutriție după stabilirea scopului exercițiului. Cei care slăbesc trebuie să consume de la 1200 la 1500 de calorii pe zi, dacă intenționați să rămâneți la aceeași greutate, atunci nu depășiți 2000 de calorii. Dieta ar trebui să fie formată din 5 mese: trei mese principale (350-370 de calorii), două gustări (maximum 25 de calorii fiecare).

Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Ele interferează cu absorbția completă a proteinelor și carbohidraților, iar scăparea de ele este mult mai dificilă. Evitați tipurile de carne precum porc și vită și mâncați mai multă carne de pasăre. Mănâncă pește cu orice conținut de grăsime. Puteți găti feluri de mâncare prin fierbere, fierbere sau fierbere. Din cantitatea zilnică de calorii consumată, grăsimea nu ar trebui să reprezinte mai mult de 12%. Elementele de bază ale nutriției pentru pierderea sau creșterea în greutate sunt aproximativ aceleași pentru bărbați și femei.

Ce să includeți în dieta dvs

Vrei să promovezi creșterea musculară? Mănâncă proteine. Se gaseste in urmatoarele produse: carne de pui si curcan, branza de vaci, fructe de mare, oua. Aceste produse trebuie să fie componentele principale ale dietei tale zilnice. Atunci când organizați o alimentație adecvată în timpul exercițiilor în sală, nu uitați de carbohidrați, aceștia sunt o sursă de energie. Ele pot fi obținute prin consumul de fulgi de ovăz și hrişcă, orez, paste, care conține doar grâu dur. Următoarele tipuri de alimente ar trebui să aibă un procent minim alocat grăsimilor: ulei de măsline, ulei de semințe de in, ulei de arahide, avocado, ulei de peste. După oră, puteți gusta imediat brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt cu un procent minim de grăsime.

Un meniu zilnic aproximativ pentru un atlet poate include următoarele feluri de mâncare:

• primul mic dejun (fulgi de ovaz 100 gr., 3-4 oua fierte);
• al doilea mic dejun (chefir sau lapte degresat - 0,5 l.);
• pranz (carne sau peste – 200 gr., orez fiert – 150 gr., salata de legume imbracata cu ulei de masline);
• pentru o gustare de după-amiază poți mânca 200 de grame. brânză de vacă ( procent minim conținut de grăsime) și nuci;
• cina (peste sau carne cu salata usoara de legume).

O nișă separată în organizarea unei alimentații adecvate în timpul antrenamentului este ocupată de diverse

Alimentația adecvată afectează în mod direct orice activitate fizică. La urma urmei, fără o alimentație echilibrată și rațională, este dificil să obții rezultatele dorite, chiar dacă petreci mult timp în sală. Dieta și dieta persoanelor care se antrenează în sală diferă semnificativ de dieta lor obișnuită. La urma urmei, în timpul exerciţii fizice se consumă mult mai multă energie. Prin urmare, persoanele care fac sport ar trebui să consume alimente bogate în carbohidrați și grăsimile pe care le eliberează număr mare

energie. Proteinele sunt necesare pentru a reface mușchii și a construi țesut nou. În plus, trebuie să consumați proteine ​​de origine vegetală și animală. Persoanele care se antrenează în sală trebuie să urmeze un regim de băut. La urma urmei, lipsa apei poate duce la epuizarea corpului, amețeli și oboseală.

Care ar trebui să fie dieta în sală? Persoanele care se angajează în activitate fizică trebuie să urmeze o dietă adecvată. Citiți despre asta. La urma urmei, refuz dieta corecta

iar dieta nu numai că poate face antrenamentul ineficient, dar și să vă dăuneze sănătății. Nutriția adecvată este indisolubil legată de antrenament, care împreună lucrează pentru un rezultat general pozitiv. Persoanele care se antrenează în sală cu scopul de a arde grăsimile ar trebui să consume mai puține calorii decât ard, iar pentru a câștiga țesut muscular trebuie să crească numărul de calorii. Persoanele care doresc să crească masa musculară ar trebui să acorde preferință alimentelor care oferă organismului energie și proteine. si recuperare. Alimentele proteice sunt necesare pentru recuperarea musculară după efort și pentru creșterea lor.

Distribuția aportului caloric zilnic

Persoanele care se antrenează în sală trebuie să respecte regulile nutriționale de bază:

1. Mesele ar trebui să fie frecvente. Astfel, organismul își va umple în mod constant rezervele de substanțe utile și va primi energie.
2. Pauzele dintre mese nu trebuie să depășească trei ore.
3. Cel mai bine este ca persoanele care se antrenează în săli de sport să mănânce șase mese pe zi. Puteți citi articolul nostru „Reguli nutriționale în timpul antrenamentului”.
4. Porțiile de mâncare trebuie să fie mici. Pentru ca o persoană să nu simtă foame și să nu mănânce în exces.
5. Nu poți refuza prima masă. Micul dejun ar trebui să fie consistent și să conțină alimente proteice, carbohidrați complecși și grăsimi vegetale.
6. Pentru gustări trebuie să luați alimente ușoare, care nu creează disconfort.
7. Înainte de antrenament, este indicat să includeți alimente bogate în carbohidrați și proteine. Cu toate acestea Înainte de cursuri trebuie să renunți la alimentele grase. La urma urmei, alimentele care conțin grăsimi durează mai mult să fie digerate. Asigurați-vă că citiți articolul nostru special „nutriția adecvată în timpul antrenamentului pentru fete”.

După antrenament, nu este indicat să mănânci imediat. Trebuie să așteptați 30-60 de minute pentru a vă recăpăta forțele. Apoi puteți consuma alimente cu proteine ​​și carbohidrați pentru a construi țesutul muscular și a reumple energia. Totuși, persoanele care doresc să slăbească ar trebui să renunțe la alimentele bogate în proteine ​​și să acorde preferință produselor pe bază de plante.

Despre dieta din sala de sport

Cu antrenamentul de două ori pe zi, distribuția aportului zilnic de calorii poate fi după cum urmează:

Pierderea kilogramelor in plus sau scaparea de depunerile inestetice de pe laterale si coapse doar cu dieta nu va functiona. Restricționarea temporară a anumitor tipuri de alimente va da într-adevăr rezultate, dar nu vor avea de suferit pliurile de grăsime, ci masa muscularași nuanța pielii. Și cel mai important, după revenirea la hrana obișnuită, problema poate reveni la o scară și mai globală. Pentru a evita efectul bumerang, trebuie să vă pregătiți corect dieta pentru pierderea în greutate în sală.

Reguli de dietă pentru sporturi active

Este necesar să înțelegem că activitatea fizică nu duce întotdeauna la o creștere dramatică a mușchilor. Multe exerciții sunt concepute pentru a fi efectuate pe o perioadă lungă de timp și nu necesită multă nutriție. De exemplu, antrenamentul cardio. O bandă de alergare, genuflexiunile și mersul pe loc ajută la menținerea corpului în formă bună și la arderea grăsimilor fără a deteriora mușchii.

1. Bea multe lichide. Orice dietă necesită o cantitate mare de lichide. Foarte des confundăm setea și foamea. Uneori, consumul unui pahar de apă plată obișnuită înlocuiește o gustare inutilă cu alimente nesănătoase.

Există formulă simplă, indicând cât de mult lichid are nevoie corpul tău: greutate x 0,04 + timpul petrecut în sport x 0,6. De exemplu, un bărbat care cântărește 80 de kilograme și face exerciții fizice 2 ore pe zi ar trebui să consume 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 litri.

2. Respectarea intervalelor de timp. Șase mese pe zi sunt considerate optime. S-a dovedit că pauza dintre mese nu trebuie să depășească patru ore. La pauză mai lungă Metabolismul încetinește și organismul începe să experimenteze stres.

Mulți oameni cred că, sărind peste micul dejun sau cină, accelerează procesul de „ardere” a grăsimilor. De fapt, ele doar stimulează organismul să stocheze calorii inutile. În același timp, pierderea excesului de greutate încetinește sau se oprește cu totul.

3. Controlul compoziției meniului.În vremea noastră de produse gata făcute, acest lucru este destul de dificil de făcut. Adesea informațiile de pe etichetă nu sunt adevărate. De exemplu, conținutul de grăsime produse lactate fermentate rareori coincide cu cel real.

Cea mai bună soluție este să achiziționați elemente naturale și să vă gătiți singur. Fructele, legumele, carnea slabă și uleiul de măsline pot fi consumate fără să vă faceți griji cu privire la calorii și posibil prejudiciu pentru sănătate.

Detalii despre nutriția pentru pierderea în greutate atunci când vă antrenați în sală

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să respecte legile generale ale alimentației sănătoase. Este necesar să excludeți deșeurile alimentare (maioneză, ketchup, chipsuri, nuci sărate, sifon) din meniu și să le limitați cât mai mult posibil. băuturi alcoolice(vodcă, bere, vin) și fast-food. Este foarte important să distribuiți corect caloriile în toate mesele.

Dacă dorința de gustare vă împiedică să adormi, atunci înainte de culcare puteți „prinde” brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Astfel de proteine ​​vor fi lent (3-4 ore) absorbite de tractul gastrointestinal și vor suprima senzația de foame.

Ce să țineți cont atunci când creați un meniu

Nutriția pentru pierderea în greutate în sala de sport nu ar trebui să limiteze elementele de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală. Sănătate bună este obiectivul principal Pentru orice persoană, normalizarea greutății și tonusul muscular ar trebui să fie pe locul doi.

• Veverițe. Atunci când alegeți produse pentru dieta zilnică, trebuie să acordați atenție kefirului, iaurtului, cărnii (vițel, pui), brânzeturi tari, nuci, pește și fructe de mare. Este important ca conținutul de grăsime al acestor baterii să fie scăzut, dar nu zero.
• Carbohidrați. Ar trebui să limitați cât mai mult posibil făina. Accentul se pune pe terci de cereale integrale (hrișcă, orz perlat, mei, fulgi de ovăz) și pâine integrală. Unii antrenori sfătuiesc să consumați o cantitate mică de produse de patiserie imediat înainte de antrenament. Dar acesta este un sfat controversat și nu este potrivit pentru toată lumea.
• Grasimi. Este imposibil să evitați complet astfel de substanțe. Antrenamentul activ consumă rezervele și trebuie completat. Principalul lucru este să o faci cu înțelepciune. Se recomandă grăsimile nesaturate de origine vegetală. De exemplu, ulei de măsline, susan.

Majoritatea alimentelor dintr-o dietă sănătoasă sunt disponibile și nu necesită abilități speciale de preparare. Categoria interzisă include: pâine albă, cartofi, alimente procesate, sucuri ambalate (conservanți), băuturi carbogazoase, bere, sfeclă de zahăr, porumb, vafe, prăjituri. Este recomandabil să limitați consumul de pepeni, banane, stafide și struguri.