Cum să câștigi în greutate dieta. Ghidul complet pentru a câștiga în greutate rapid și natural

Acest articol vă va spune cum să câștigați rapid masa musculară, atât pentru începători, cât și pentru cei care au intrat în stagnare și nu se pot deplasa dintr-un punct mort. Folosind cele 8 metode dovedite descrise mai jos, mușchii tăi vor începe să crească și să crească.

Mulți oameni nu înțeleg pe deplin termenul cum să câștigi rapid masa musculară. Există 2 concepte complet diferite - creșterea în greutate și creșterea în masă musculară, în primul caz trebuie să mănânci totul la rând și să nu te limitezi la nimic, în timp ce va exista un strat decent de grăsime, în al doilea ai nevoie de un alimentație echilibrată, află un exemplu pentru bărbați – pentru femei – .

Mai jos am sa va povestesc despre modalitati de a castiga masa musculara slaba, fara depozite de grasime in exces.

Cum să câștigi în greutate musculară

1. Mese frecvente

Mâncatul frecvent este cheia succesului în câștigarea mușchilor de calitate, mâncați la fiecare 2-3 ore și nu săriți peste mese. Dacă uitați, setați o alarmă pe telefon, luați notițe, în mod ideal, de îndată ce apare sentimentul, trebuie imediat să îl satisfaceți, altfel intră în joc hormonul Cortizol, care distruge țesutul muscular, eliminând ore de muncă grea în Sală de gimnastică.

Nu săriți niciodată micul dejun; mușchii necesită combustibil de înaltă calitate fără a-l primi, ei iau toată energia din mușchi. Dacă nu poți mânca dimineața, ei bine, mâncarea nu se potrivește și atât, folosește cocktailuri, alimentele lichide se digeră mai repede și se consumă fără probleme.

2. Utilizare după complexe de antrenament

Pe loc După ce ați terminat antrenamentul, trebuie să vă alimentați cu o porție decentă de proteine ​​și carbohidrați, acest lucru trebuie făcut în 30 de minute. După acest timp, corpul epuizat începe să caute energie pentru a-și restabili starea după antrenament și, din moment ce nu vine din exterior, o ia cu plăcere din mușchi.

Este clar că nu toată lumea poate să se întindă drept în vestiar și să frământe terci cu brânză de vaci, pentru a face acest lucru, utilizați complexe post-antrenament - câștigători, proteine, pregătiți un cocktail din ei în avans și beți după antrenament, obțineți o mulțime de proteine ​​și carbohidrați, aproape fără grăsimi.

3. Tine un jurnal alimentar

În acest caz, nu recomand doar, ci insist, notează absolut tot ce consumi în timpul zilei, nu fi leneș, nu îți vei aminti totul în capul tău. Când toate produsele consumate sunt în fața ochilor tăi, poți vedea imediat unde trebuie să consumi mai mult și unde trebuie să încetinești.

Fără un jurnal alimentar, cifrele sunt toate aproximative, nu sunt clare și există o tentație foarte mare de a mânca ceva interzis. Dacă vezi că apare țesut adipos, trebuie să-ți reducă dieta cu 200 de calorii. pe zi și notează totul pentru o viziune clară.

Fixarea clară a nutriției, cel mai bun mod creste in greutate si evita obezitatea. Fără aceasta, nu vei ști niciodată câte calorii ai consumat în timpul zilei.

4. Fără antrenament când e foame

Niciodată, repet NICIODATĂ, mergi la antrenament cu stomacul gol, este la fel ca să conduci o mașină până călătorie lungă, dar adăugați doar 10% benzină și sperați la succes.

Înțelegeți băieți, orice antrenament este stres pentru întregul corp, toate organele încep să lucreze mai mult, crescând consumul de energie. Dacă nu este furnizat în cantități suficiente înainte de antrenament, toată energia va fi preluată de la mușchi. Se pare că ridici nu pentru a construi mușchi, ci pentru a-l reduce, ce rost are?!

În același timp, să luați 2-3 prăjituri sau o chiflă înainte de antrenament nu este bine, aveți nevoie de o porție decentă cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului, nu puteți lucra cu o lingură și veți veni mereu în ajutor.

5. Sarcini optime de cardin

Cel mai obișnuit exercițiu cardio este săritul pe, călăritul, mai complex - exerciții pe și diverse. A face prea mult cardio arde o cantitate decentă de grăsime corporală, dar încetinește și creșterea musculară, deoarece arde multe calorii. Toată lumea știe că, pentru ca greutatea să crească, trebuie să intre mai multe calorii decât sunt cheltuite.

De aceea Cu o dietă bine structurată, faceți zilnic exerciții cardio timp de cel mult 15 minute într-un ritm mediu . Această intensitate va împiedica acumularea depozitelor de grăsime și nu va interfera cu creșterea fibrelor musculare în plus, se va accelera ușor, apetitul se va îmbunătăți, iar procesele de recuperare în țesutul muscular vor avea loc mai rapid.

6. Mănâncă alimente bogate în calorii

Cu toate acestea, conținutul caloric variază, puteți mânca o bucată decentă de tort și puteți obține un număr nebun de calorii și o proporție mare de grăsime, sau mâncați terci de hrișcă cu file de pui, veți obține și o mulțime de calorii, dar în principal datorită carbohidrați și proteine ​​cu un conținut minim de grăsimi. Depinde direct de ce tip de alimente bogate în calorii alegi. aspect Figura ta.

Încercați să evitați alimentele care se umflă atunci când intră în stomac, provocând o falsă senzație de sațietate - floricele de porumb, chipsuri, supe hipocalorice, cantități mari de pâine din cauza efectului de umflare al drojdiei.

7. Dublați porția

Această concluzie se sugerează de la sine dacă ați consumat 100 g la micul dejun. terci de hrișcă, mâncați 200g, la prânz am mâncat 70g. file de pui, acum vei avea 150g, daca te-ai saturat sa lucrezi cu falcile, pregateste cocktailuri.

Cel mai simplu mod de a face un cocktail de carbohidrați-proteine ​​este 250 ml. lapte, 100 g. brânză de vaci, 1 banană, 2 linguri. lingură de fulgi de ovăz și 1 lingură. O lingură de miere va furniza calorii importante pe parcursul zilei.

Pregătiți porțiile în avans seara sau dimineața, acest lucru va elimina posibilitatea de a petrece constant timp în bucătărie în ceea ce privește pregătirea mâncării. Când se ivește ocazia, încearcă întotdeauna să mănânci mai mult decât ai mâncat înainte de a te îngrășa.

Concentrați-vă întotdeauna pe cantitatea de greutate câștigată aproximativ 3 kg este considerată optimă. pe lună, totul de mai sus va fi un amestec de mușchi și grăsime, de asemenea, nu uitați să citiți despre.

8. Folosiți vase mari

Mărind volumul farfurii, te împingi să mănânci totul până la capăt, dar nu-l crește la infinit, ridicându-se de la masă, nu ar trebui să existe o senzație de greață de la prea multă mâncare; Acest truc a fost inventat de nutriționiști, doar că acolo farfuriile se reduc de 2 ori, dar aici vom face exact la fel, dar invers.
Dacă nu te descurci, încearcă să mănânci o parte, iar după 20 de minute a doua.

Sunt interesat să știu cine și care dintre cele 8 metode dovedite au adus cel mai mare beneficiu, astept comentariile voastre, si va doresc multa carne curata, texturata 😉 .

Frumos corp tonifiat a unui om indică sănătatea și puterea lui bună. În căutarea idealului de frumusețe, reprezentanții sexului puternic merg la sală, lucrează pe ei înșiși și își ajustează forma și dieta. Pentru băieții și bărbații predispuși la subțire, calea către succes poate fi o adevărată provocare, deoarece le este extrem de greu să se îngrașească. Informații fiabile despre dacă au nevoie de cursuri de terapie cu vitamine, cum să ia tablete de drojdie de bere pentru creșterea în greutate, cum să facă mișcare corect, să-și organizeze dieta și alte recomandări utile le vor ajuta.

Tipuri de corp

Există trei tipuri principale de corp:

1. Astenic sau ectomorf. Cu acest tip, o persoană are mușchi slabi, o cantitate mică de depozite de grăsime, oase subțiri, membre lungi și proeminente. cutia toracică. Volumul de substanțe apare la astfel de oameni cu 10% mai rapid decât la alții.
2. Normostenic sau mezomorf. Toate părțile corpului sunt proporționale.
3. Hiperstenică sau endomorfă. Se remarcă prin prezența unui volum impresionant de celule adipoase. Reprezentanților de acest tip le este mai greu să lupte supraponderali. Pentru astfel de oameni nu este greu să-și dezvolte mușchi.

Cauze posibile ale pierderii în greutate

Există mai mulți factori care influențează subponderea:

1. Genetica. Persoanele cu un fizic ectomorf se îngrașă mai greu, natura însăși s-a ocupat de asta.
2. Factori iritanti: obiceiuri proaste, stres, stil de viață nesănătos, consum de alimente și băuturi nesănătoase, lipsa somnului.
3. Boli de diverse origini.

Boli

Acest motiv este cel mai grav și necesită intervenție imediată. Ce afecțiuni provoacă pierderea în greutate? Deci acesta este:

Dacă scopul este să obțineți rapid un tip foarte slab acasă, ar trebui mai întâi să treceți la o examinare adecvată pentru a identifica cauza lipsei de greutate corporală.

Alţii

Comportamentul alimentar poate fi schimbat ca urmare a stresului: unii oameni își pierd pofta de mâncare, în timp ce alții „mănâncă” problema. Pofta de mâncare este restabilită numai după ce cauza anxietății este eliminată. Dacă sursa de stres este la locul de muncă sau în mediul apropiat, atunci este mai bine să schimbați mediul, deoarece suprasolicitarea constantă poate duce la depresie.

Fumatul este un alt motiv care te împiedică să te îngrași, deoarece această dependență atenuează senzația de foame. Ei bine, și, desigur, lipsa de nutriție calorică este cea mai frecventă problemă a tinerilor, așa că înainte ca un adolescent să se îngrășeze rapid acasă, ar trebui să se acorde atenție organizării unei alimentații adecvate.

Este posibil să te îngrași acasă pe cont propriu?

Foarte des proprietarii tip astenic fizicul se întreabă: cum poate un bărbat să slăbească 10 kg într-o săptămână acasă? De fapt, există metode sigure, ceea ce va ajuta la depășirea acestei probleme, dar acest lucru va necesita timp, răbdare și schimbări în stilul de viață.

Măsurile corective includ:

• creșterea aportului zilnic de calorii;
• regim adecvat de alimentație și băutură;
• tratamentul bolilor care duc la subțirerea patologică;
• organizarea activității fizice, odihna bunași somnul;
• luând vitamine și suplimente.

Cum se calculează indicele de masă corporală

Pentru a determina această valoare, se utilizează formula:

Greutate în kilograme / înălțime în metri pătrați.

Rezultatul este interpretat astfel:

1. Valoare mai mică de 20: subpondere.
2. Între 20-25: greutate normală.
3. 25 – 30: exces ușor.
4. 30 – 40: supraponderali.
5. Peste 40 de ani: obezi.

Indicele de masă corporală ajută la determinarea categoriei de greutate căreia îi aparține un bărbat.

Cum să-ți calculezi greutatea optimă

Această caracteristică depinde în mare măsură de înălțime și vârstă, așa că înainte ca un tip să câștige 10 kg într-o lună acasă, să-și schimbe stilul obișnuit de viață și dieta, ar trebui să aflați cât de departe este greutatea reală de cea optimă.

Cea mai simplă formulă care poate fi folosită de persoanele care nu suferă de boli grave este: (înălțime (cm) – 100)x0,9. Valoarea rezultată va fi greutatea optimă.

Dieta pentru cresterea in greutate

Ce să mănânci pentru a lua în greutate - o dietă alcătuită din produse sanatoase, este primul pas către obiectivul prețuit. Ei bine, unele reguli și sfaturi ale experților vor fi de mare ajutor.

Reguli de nutriție

Condiția principală pentru creșterea în greutate este alimentație adecvată- pentru a vă îmbunătăți, trebuie să urmați următoarele recomandări:

1. Nu mâncați în exces. Ar trebui să mănânci des în porții mici, de preferință la anumite ore. Dacă creșteți rapid numărul de calorii, stomacul dumneavoastră va avea de suferit.
2. Bea multă apă, mai ales în timpul activităților sportive.
3. Cu 20 de minute înainte de masă poți bea 50-100 g de vin roșu sec pentru a-ți stimula pofta de mâncare.
4. Folosiți condimente, condimente și murături, dar cu moderație (muștar, hrean, piper, rozmarin).
5. Pregătiți periodic infuzii de ierburi amare: muștar, pelin, șoricel, păpădie, pătlagină, coacăze negre.
6. Evitați alimentele procesate.

Calculul caloriilor

Nutriția sportivă pentru creșterea în greutate pentru un bărbat ar trebui să conțină trei mese principale. Dimineața este indicat să pregătiți terci și fructe, pentru prânz - garnituri și supe de carne, pentru cină - salate, preparate din carne cu garnituri. Produsele trebuie să fie proaspete și frumos prezentate.

Un barbat se poate ingrasa intr-o saptamana acasa daca consuma patruzeci de calorii pe kilogram de greutate, crescand treptat aceasta cifra la saizeci.

Există o altă modalitate de a calcula caloriile, care ia în considerare stilul de viață și activitatea unui bărbat. Rata metabolică bazală exprimă numărul de calorii necesar unui om pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, se calculează după cum urmează:

10 x greutate în kilograme + 6,25 x înălțime în centimetri – 5 x vârstă + 5.

Apoi înmulțim valoarea rezultată cu următorul coeficient în funcție de nivelul de activitate:

1. La sedentar prin 1.2.
2. Când practicați sport de până la 3 ori pe săptămână la 1.375.
3. Cu activitate medie și antrenament de până la 5 ori pe săptămână – cu 1,55.
4. Cu activitate ridicată, antrenament zilnic – cu 1.725.
5. La sarcină foarte mare - cu 1,9.

De exemplu, dacă un adolescent de 14 ani trebuie să se îngrașă cu 5 kg pe lună, înălțimea lui este de 168 cm, greutatea sa este de 50 kg, nivelul său de activitate este mediu, atunci calculăm:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Apoi, 1485 x 1,55 = 2301 kcal - un tip ar trebui să consume cel puțin această cantitate de calorii în fiecare zi. Cantitatea de carbohidrați și proteine ​​consumate joacă, de asemenea, un rol rol decisivîn modul de a crește greutatea corporală și de a formula corect o dietă.

Numărarea carbohidraților

Organismul are nevoie de aproximativ 4-5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate. Folosind tabelele de calorii, stabilim ce alimente le contin si in ce cantitati. Aproximativ 70% din carbohidrați provin din pâine și cereale, restul din fructe și dulciuri sănătoase.

Câte proteine ​​ar trebui să consumi pe zi?

Norma proteică pentru 1 kg de greutate actuală este de 2,3-2,5 g Este această componentă care este necesară pentru a crește rapid în greutate acasă și a crește masa musculară. Alimentele proteice ar trebui să fie prezente pe masă în fiecare zi.

Produse pentru creșterea în greutate

Dieta trebuie făcută ținând cont de următoarele produse:

1. Pasăre, iepure, vită. Este recomandat să mănânci aproximativ 200 de grame pe zi.
2. Alimente proteice: ouă, ton, pui, brânză de vaci, mazăre, fasole, creveți, crabi.
3. Hrana cu carbohidrati. Aproximativ 60% din alimentele consumate zilnic ar trebui să fie bogate în carbohidrați. Acestea sunt fructe, paste, cereale. Legume proaspete, cum ar fi morcovi, sfeclă, cereale integrale sau pâine de secară, orez.
4. Grasimi. Conținutul din dieta zilnică este de aproximativ 15%. Ouă, pește gras, legume și unt, seminte de floarea soarelui, smantana, unt de arahide.

Ce ar trebui să mănânce un bărbat pentru a lua în greutate într-o săptămână acasă? Aceasta este dulceața preferată a tuturor, mierea, bananele, piersicii, merele, fructele uscate. Toate aceste delicatese pot fi consumate între mesele principale. Ca gustare, te poți răsfăța cu un desert gustos, dar sănătos.

Pentru cei care nu stiu ce sa faca pentru a ingrasa rapid 5 kg intr-o saptamana, iti poti prepara un cocktail special din doua cani de lapte praf, doi litri de lapte obisnuit si 140 g de proteine, dar il poti bea doar cand serios activitate fizică.

Opțiuni de meniu pentru ziua respectivă

Opțiune standard

Arata cam asa:

1. Mic dejun. Omletă, pâine cu unt și brânză, legume.
2. Gustare. Fructe, nuci, brânză de vaci.
3. Cină. Hrișcă cu carne salata de legume.
4. Gustare înainte de antrenament. Smoothie de fructe cu adaos de proteine.
5. Gustare după antrenament. Alimente proteice cu dulciuri sănătoase.
6. Cină. Garnitura din carbohidrati, peste, legume.
7. Înainte de culcare. Brânză de vacă.

Opțiune suplimentară

1. Mic dejun. Fulgi de ovaz cu lapte, ouă fierte, pâine cu cereale.
2. Gustare. Chiflă cu mac, mere.
3. Cină. Orez cu piure de legume, pâine, jumătate piept de pui.
4. Gustare. Piure de legume cu cealaltă jumătate de piept.
5. Cină. Cartofi cu legume, peste.
6. Înainte de culcare. Brânză de vacă.

Suplimente alimentare pentru creșterea în greutate

Ce să mănânci pentru a îngrășa rapid - Dieta vă va ajuta cu siguranță, dar puteți lua în considerare suplimente suplimentare care vă vor asigura că vă îngrășați rapid.

Utilizarea acestor medicamente trebuie efectuată sub supraveghere specială, deoarece excesul lor afectează sanatatea barbatilor. Consumul excesiv poate duce la impotență sau tumori la nivelul prostatei.

Printre medicamentele hormonale care vor ajuta un bărbat să câștige în greutate cu 10 kg sau mai repede acasă se numără:

• peritol;
• Clorpromazină;
• Andriol;
• Ciproheptadină.

Un alt medicament, mai sigur, este drojdia de bere pentru creșterea în greutate - care este mai bine să alegeți depinde de caracteristicile individuale ale corpului. În general, au un efect pozitiv asupra organismului, îmbunătățesc apetitul și sunt principalul asistent în modul de a adăuga greutate unui bărbat, deși femeile pot folosi și acest instrument pentru a construi mușchi dacă se angajează în exerciții fizice intense.

Următoarele tipuri de medicamente sunt, de asemenea, utilizate în mediul sportiv:

1. Câștigători. Substanță carbohidrată-proteică pentru creșterea accelerată a mușchilor.
2. Nutrizon. Pentru corectarea greutății în caz de epuizare.
3. Riboxină. Stimulează procesele de metabolism energetic în celule.
4. Enzime pentru îmbunătățirea digestiei (Mezim, Pancreatin, Festal).

A face exerciţii fizice

Există multe modalități de a crește greutatea corporală, una dintre cele mai eficiente este un program de antrenament conceput corespunzător. Activitatea fizică va asigura definirea mușchilor și distribuția corectă a grăsimii.

Exerciții acasă

Pentru asta ai nevoie doar timp liber si echipamente sportive: mreana, bara orizontala, gantere. Se efectuează următoarele exerciții:

1. Lucrul cu gantere (ridicarea bratelor in lateral, indoirea si indreptarea bratelor, presa de banca).
2. Tracțiuni și agățat pe bara orizontală.
3. Ridicarea picioarelor drepte.
4. Flotări cu diferite poziții ale mâinii.
5. Fante adânci.
6. Genuflexiuni cu greutati.

Antrenamentul de forta este organizat de 3 ori pe saptamana, numarul de antrenament aerobic este minimizat. Trebuie să creșteți treptat sarcina, ducând numărul de exerciții la 15 și se apropie de 5 ori. Fiecare lecție constă din următoarele etape: încălzire, exerciții de forță, antrenament cardio, răcire.

Antrenamente în sală

Dacă există o astfel de oportunitate, este mai bine să căutați ajutor de la un antrenor profesionist care va elabora un program de antrenament, vă va prezenta tehnica de a efectua exerciții și alte nuanțe importante.

1. Pregătește-te pentru câțiva ani de muncă grea.
2. Nu mai utilizați medicamente de sprijin farmacologic (injecții hormonale, steroizi anabolizanți).
3. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână.
4. Genuflexiunile si deadlift-urile sunt cele mai bune exercitii pentru ingrasare.
5. Nu uitați de tractări și bench press din poziție în picioare.
6. Antrenamentul aerobic ar trebui să fie 1/5 din antrenamentul de forță.
7. Înainte de a începe orice program, ar trebui să treceți la o examinare adecvată la un centru medical.

Câteva sfaturi ale experților vă vor ajuta să faceți față dificultăților:

1. Trebuie să te antrenezi în mod continuu, înregistrându-ți propriile realizări.
2. Mușchii au nevoie de odihnă bună, iar corpul are nevoie de somn bun. Ar trebui să ai grijă de asta: dacă te simți obosit, este mai bine să faci o pauză pentru a te recupera.
3. Creați în mod constant meniul potrivit, adăugând alimentele preferate în dieta dumneavoastră.
4. Petreceți mai mult timp în aer liber.

Și, desigur, pentru a atinge scopul este pur și simplu necesar buna dispozitieși sprijin din partea celor dragi. Este foarte important să petreci mai mult timp cu cei dragi și oameni iubitori!

Video

Din acest videoclip vei învăța cum să te îngrași corect pentru un tip.

Cineva se confruntă cu o problemă excesul de greutate, altii viseaza sa se ingrase macar un kilogram. Motivele subțirii excesive pot fi foarte diverse. De exemplu, predispoziția genetică sau. Experții au dezvoltat un număr mare de exerciții care vizează combaterea excesului de greutate, dar cum să vă îngrășați rapid fără a vă afecta propria sănătate? Sarcina nu este ușoară, dar realizabilă.

Cauzele subțirii

Înainte de a alege metode care vă ajută să vă îngrășați rapid, trebuie să identificați motivele care au provocat subțirerea excesivă. Iată principalii factori care împiedică creșterea în greutate:

Cum să te îngrași rapid acasă

??

Adolescent

Următoarele sfaturi vor ajuta un adolescent să câștige rapid în greutate:

• Adaugă mai multe alimente bogate în carbohidrați, proteine ​​și fibre în dieta ta. De exemplu, carne de pasăre, pește, carne, legume, paste, leguminoase, pâine, nuci, fructe.
• Nu ar trebui să mănânci multe alimente prăjite, grase. Aceste produse creează impresia unei senzații de sațietate, durează mult timp pentru a se digera de către stomac, dar nu te vei putea îngrășa cu ajutorul lor. Această regulă se aplică și preparatelor gătit instant.
• Vă puteți îngrășa dacă creșteți numărul de mese pe care le consumați. Opțiune ideală pentru un adolescent vor fi 5-6 mese pe zi.
• Înscrieți-vă la o sală de sport sau practicați un fel de sport. Un instructor cu experiență va selecta un set de exerciții, a căror compilare va ține cont caracteristici individuale corp adolescent. Dacă ignori acest sfat, te poți îngrășa rapid, dar greutatea câștigată va fi distribuită neuniform și va apărea sub formă de depozite de grăsime inestetice, greu de eliminat.

Ce trebuie să mănânci pentru a crește în greutate - dieta

Vă puteți îngrășa dacă vă dezvoltați obiceiul de a mânca corect. Dieta va fi după cum urmează:

• mic dejun - terci de hrișcă cu lapte, cafea (ceai), salată cu sfeclă, îmbrăcat cu smântână, sandviș cu o felie de brânză;
• al doilea mic dejun - carne slabă fiartă cu o garnitură de fasole, fasole (mazăre), ouă fierte (2 buc.), suc de fructe sau legume, ceai;
• prânz – salată cu roșii, castraveți, ierburi, îmbrăcate cu ulei (măsline), ceai, supă cu găluște, apă minerală, puiul fiert înăbușit cu varză te va ajuta să te îngrași;
• gustare de după-amiază – mere coapte dulci-acrișoare (portocale proaspete), jeleu și brânză de vaci, asezonate cu miere;
• cina – pește fiert în sos, piure de cartofi, o porție de plăcintă cu umplutură de legume sau fructe de pădure, câteva prune proaspete, apă minerală, ceai;
• cu aproximativ o oră înainte de culcare - o porție de caserolă cu griș cu sos de smântână, decoctul de măceșe te va ajuta să te îngrași.

Ar trebui să vă construiți dieta zilnică ținând cont de meniul zilnic de mai sus, schimbând în mod regulat supe, cereale, fructe, legume și tipuri de carne. Va fi utilă diversificarea cerealelor și paste, mâncați pește și carne, pâine (doar măcinat grosier) în fiecare zi. Nu uitați că organismul ar trebui să primească cel puțin 2 litri de lichid în fiecare zi și să reducă cantitatea de sare la minimum necesar.

Pentru a crește rapid în greutate după boală, urmați următoarele recomandări:

• Urmați regimul corect de nutriție terapeutică - alimentele bogate în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sunt adăugate în dietă. Acest lucru îmbunătățește metabolismul și vă ajută să vă îngrășați. Legumele roșii și verzi care conțin microelemente valoroase sunt benefice.
• Pentru a recăpăta rapid în greutate și a câștiga în greutate, mâncați de cel puțin 6 ori pe zi (dieta trebuie să includă carne de vită, carne de pasăre și pește gras).
• Luați o varietate de infuzii de plante care vă cresc pofta de mâncare și vă ajută să vă îngrășați.
• Mănâncă terci de lapte, cu o jumătate de oră înainte de masă, bea un pahar de suc proaspăt pentru a obține cantitatea necesară vitamine
• Este bine să te odihnești după masă. Dacă se iau medicamente, comprimatul trebuie luat după masă.
• Menține un program de somn adecvat - dormi cel puțin 9 ore pe zi.
• Activitatea fizică moderată accelerează recuperarea unui corp slăbit și ajută la creșterea în greutate (creșterea în masă musculară).

Dieta pentru creșterea în greutate cu 5-10 kg într-o săptămână

Următoarea dietă este concepută pentru o săptămână și ajută la creșterea în greutate:

• Primul mic dejun. Suc de fructe, fulgi de ovăz, înmuiat în lapte seara, cu adaos de mere ras, miere și nuci. Asigurați-vă că mâncați un sandviș cu o felie de brânză la micul dejun - acest lucru vă va ajuta să vă îngrășați mai repede (fă acest lucru zilnic).
• al 2-lea mic dejun. Bulion cu galbenus, ciocolata (cca 35-45 g), sandvici cu sunca, carnati, unt.
• Cină. Supă groasă de legume gătită în supă de pui, cartofi, orez sau paste asezonate cu maioneză ( sos de smantana), orice fel de mâncare din carne sau salată de legume. Acest tip de prânz te ajută să te îngrași.
• Gustare de după-amiază. Chefir cu fursecuri, plăcintă, puțină ciocolată.
• Cină. Orice terci cu lapte cu adaos de fructe proaspete, ceai și un sandviș.

Exerciții pentru a câștiga masa musculară

Activitatea fizică promovează creșterea în greutate și creșterea mușchilor. Consumați proteine ​​pentru a accelera creșterea musculară. Iata un set de exercitii cu care te poti ingrasa termene scurte:

• Genuflexiuni cu mreana. O modalitate eficientă lucrând prin grupuri diferite mușchii, pompând șoldurile. A primi cel mai bun rezultat efectuați cel puțin 5 repetări, crescând regulat greutatea.
• Deadlift. Promovează o creștere eficientă a masei musculare (mușchii spatelui, spatelui, abdomenului, feselor, trapezului și coapselor sunt antrenați). Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, altfel nu numai că nu vei construi mușchi, ci vei încorda și spatele.
• Bench press din poziție culcat. Funcționează perfect brahialul, tricepsul, mușchii pectorali, precum și abdomenul.

Să te confrunți cu a fi slabă nu este mult mai ușor decât să faci față supraponderalității. Puteți folosi o varietate de diete bogate în calorii, puteți face exerciții fizice și puteți lua infuzii de plante care vă cresc apetitul. Pentru a crește rapid în greutate, calculează-ți greutate idealași găsiți metoda potrivită folosind următorul videoclip:

În lumea noastră de oameni care pierd mereu în greutate, întrebările sunt: ​​„Cum poate un bărbat să se îngrașă rapid?” celor mai multi nu le pasa. Dar cei care ard fiecare calorie fără urmă, nu vor să crească mușchi, este nevoie să cumpere haine pentru adolescenți și rareori știu să-și organizeze alimentația și antrenamentul în așa fel încât să dobândească un aspect sportiv.

Și nu vorbim despre urmărirea masei, ca în culturismul profesional. Creșterea optimă a greutății corporale prin masa musculară este benefică pentru bărbați. Va ajuta la economisire nivel înalt testosteron pentru mulți ani, să nu se rănească în viața de zi cu zi și, în cele din urmă, să câștige încredere în sine. Din fericire, bărbații se pot îngrășa cu ușurință, chiar dacă sunt subțiri în mod natural.

Cauzele subponderii

Vă puteți îngrășa rapid, dar ar trebui să țineți cont de faptul că orice încărcătură, chiar și sub formă de kilograme, poate afecta negativ starea articulațiilor și a sistemului cardiovascular. Prin urmare, ar trebui să vă gândiți foarte bine înainte de a începe să luați în greutate și să treceți la o examinare completă pentru a identifica bolile organelor și sistemelor interne.

De regulă, cauza pierderii în greutate sunt bolile acute sau cronice. După ce ai trecut la examinare, vei afla dacă ai sau nu astfel de boli. Dacă sunt, atunci trebuie mai întâi să le vindeci și abia apoi să începi să te îngrași. În cele mai multe cazuri, scăpând de boli, greutatea unei persoane revine la normal de la sine, fără niciun efort.

Un alt motiv comun pentru subpondere este ereditatea. Dacă ai persoane slabe în familia ta care încearcă în mod constant fără succes să se îngrașă, atunci cel mai probabil nici tu nu vei reuși. Din păcate, aceasta este fiziologia ta, nu poți face nimic în privința asta. Îngrășați în în acest caz, Puteți apela doar la un chirurg plastician pentru ajutor, care vă va crește greutatea prin pomparea de grăsime.

Dacă nu ai persoane slabe în familia ta și ai fost supus unei examinări complete, care nu a evidențiat nicio boală care să-ți afecteze greutatea, atunci ar trebui să fii atent la stilul tău de viață. Poate că dieta ta constă din alimente cu conținut scăzut de calorii și, în același timp, conduci imagine activă viaţă şi sunt expuse în permanenţă situatii stresante. În acest caz, este necesar să evitați stresul sau să luați sedative, care vă vor permite să vă calmați și să nu luați totul atât de personal.

Este ușor să înțelegi cum să te îngrași. Greutatea nu crește de la sine, ci în funcție de câtă energie absoarbe organismul din alimente. Prin urmare, este necesar să se asigure:

• un flux neîntrerupt de calorii de calitate din alimente sănătoase, hrănitoare;
• surplusul acestor calorii. Aceasta înseamnă să mănânci mai mult decât este necesar de obicei pentru a-ți menține greutatea actuală;
• buna digestibilitate a alimentelor.

Desigur, când vorbim despre câștig, nu ne gândim la o burtă groasă sau... Ai nevoie de muschi puternici, densi, definiti, nu de depozite de grasime. Și pentru creșterea lor, dieta în sine nu este suficientă, dietele regulate și bine organizate;

De asemenea, ar fi o idee bună să începeți prin calcularea indicelui de masă corporală și determinarea cu exactitate a deficitului. Cel mai bine este să contactați specialiști la un centru de fitness, care nu numai că vor calcula indicatorii, dar vă vor spune și care țesuturi lipsesc - grăsime sau mușchi. Iar la final vor pregăti recomandări de bază privind dietă și antrenament.

Cum să te îngrași rapid și în moduri sănătoase

Înainte de a lua orice măsuri pentru a crește în greutate, trebuie să vizitați un nutriționist pentru a calcula aportul caloric zilnic pentru creșterea în greutate. Aportul caloric zilnic este calculat individual, luând în considerare vârsta, sexul și greutatea inițială. Scăderea acestuia poate duce la lipsa rezultatelor, în timp ce creșterea acestuia poate duce la probleme de sănătate.

Principala greșeală pe care o fac bărbații este copierea planurilor de antrenament ale campionilor de culturism. Da, acești băieți sunt foarte mari, dar ei:

• dotați genetic într-un mod diferit, de obicei mezomorfi sau endomorfi;
• Au studiat de mai bine de unul sau doi ani. De obicei, înainte de a pleca în decent categorie de greutate din momentul in care mergi prima data la sala trec 5-6 ani de munca grea;
• unii oameni folosesc suport farmacologic (injecții cu testosteron, hormon de creștere și steroizi anabolizanți), de care nu avem deloc nevoie pentru sănătate și estetică.

Planul clasic de antrenament split nu este potrivit pentru cei care luptă pentru fiecare kilogram de masă.

Motivul este simplu - sistemele nervoase și endocrine ale începătorului nu au timp să se recupereze. Ca urmare, secreția de testosteron poate scădea, recuperarea va fi afectată din cauza, iar rezultatul nu va fi pomparea, ci supraantrenamentul.

În schimb, vă rugăm să respectați următoarele reguli:

• antreneaza-te de 3 ori pe saptamana;
• Asigurați-vă că faceți genuflexiuni și una dintre variantele de deadlift. Acestea sunt mișcările de bază pentru câștigarea de masă în întregul corp. Nu numai că folosesc absolut toți mușchii, dar oferă și o creștere puternică a testosteronului. Începeți prin a stăpâni tehnica cu greutăți medii, străduiți-vă să treceți la un mod de lucru de forță - 5-6 repetări, greutate mare, din 4 abordări pentru fiecare mișcare;
• Tracțiunile, presele în picioare cu o mreană (nu șezând cu gantere ușoare) sunt exerciții obligatorii pentru un set de înaltă calitate. Și, bineînțeles, nu uitați de presa pe bancă, trebuie făcută folosind tehnica clasică, fără „punte” deocamdată;
• Aproximativ antrenamentul unui începător pentru un set arată așa. Luni - ghemuit, bună dimineața mreană, suport de scândură, presă pe bancă, rând cu mreană. Dacă vă mai rămâne forță - bicepși sau tricepși, orice exercițiu. Miercuri - deadlift, trageri ponderate, presa în picioare, orice exercițiu abdominal. Vineri: repeta antrenamentul de luni;
• Contrar credinței populare, antrenamentul aerobic se poate face și este necesar pentru sănătate. Indiferent dacă alergi, înoți sau pedalezi, mănâncă puțin peste 5 g de carbohidrați per kg de greutate corporală și vei continua să crești. Doar tipurile extreme de muncă de anduranță interferează sincer cu creșterea masei - pregătirea pentru un maraton, triatlon Ironman sau ceva similar;
• Execută tehnica de bază cu un antrenor, astfel încât să știi sigur că mușchii lucrează și o fac în siguranță.

Acest articol va fi de interes pentru toți tinerii slabi, deoarece va vorbi despre cum să câștigi în greutate pentru un tip slab. Aici vi se vor oferi toate informațiile necesare privind creșterea musculară combinată cu marea ta dorință de a lucra pe tine însuți. Fără aceasta, nu va fi posibil să obțineți niciun succes remarcabil în această chestiune.

Ce este important atunci când te îngrași pentru o persoană slabă?

Principalele criterii de succes la câștigarea masei musculare sunt:

• dorinta, concentrarea pe rezultate si rabdare
• alimentație adecvată

Dorința de a-ți crește propria greutate pentru a scăpa de subțire ar trebui să radieze din fiecare celulă a corpului tău. Acei oameni care sunt foarte dornici să câștige masă musculară își ating în cele din urmă scopul prețuit!

Este extrem de importantă și credința în rezultat, cu care este mai ușor să urmezi calea aleasă. Există multe exemple care pot fi citate drept motivație. oameni reali care s-au transformat din adolescenți slăbiți în proprietari de trupuri frumoase pompate. Dacă ei ar putea să o facă, atunci puteți și voi, cu condiția să respectați toate punctele de mai sus. Îngrășarea nu este foarte dificilă, trebuie doar să eliminați toate restricțiile din cap.

Pregătește-te imediat pentru faptul că nu vor exista rezultate imediate. Toate metodele promovate pe scară largă de a pompa mușchii în câteva săptămâni, o lună etc. - este o pierdere de timp. Primele rezultate reale pot fi observate abia după 2-3 luni. Ei bine, transformări cu adevărat vizibile vor avea loc în nu mai puțin de un an. Dacă vorbim despre numere specifice, atunci în 12 luni este foarte posibil să câștigi 10-15 kg. Acest fapt ar trebui să te înveselească.)

Cum să mănânci sănătos

• obțineți mai multe calorii decât arzi (15-20% mai mult decât normal)
• mese frecvente - la fiecare 3-4 ore, în porții mici
• consumul regulat de legume și apă
• raport corect proteine/grasimi/carbohidrati (25-30%/10-15%/60%)
• alimente naturale care stau la baza dietei

Monitorizați-vă greutatea în mod constant - în fiecare săptămână, în același timp. Nu are rost să-ți verifici prea des greutatea. O creștere de 500-800 g pe lună indică o creștere calitativă a masei (în special pentru tine, aceasta este o cantitate minimă de grăsime și un maxim de fibre musculare noi). Utilizați un jurnal de antrenament.

Alimentația trebuie efectuată în conformitate cu anumite reguli. Mâncați carbohidrați simpli (dulciuri, fructe, sucuri) dimineața. Acest lucru va compensa costurile de noapte ale corpului dumneavoastră. În timpul somnului, este cheltuită multă energie, care susține toate procesele care au loc în organism. Un loc foarte important în dietă îl ocupă proteinele, care sunt direct implicate în crearea structurii musculare. Ca o concluzie din cele de mai sus, ziua la baza dietei tale sunt proteinele si carbohidratii complecsi. Consumă proteine ​​în porții egale pe parcursul zilei. Înainte de a merge la culcare, este mai bine să bei un shake de cazeină sau să mănânci brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Acest tip de proteine ​​va fi eliberat lent în organism, prevenind astfel procesele catabolice.

Proces de antrenament pentru câștigarea în masă

Fără antrenament, este imposibil să câștigi o masă musculară de înaltă calitate. Toate caloriile suplimentare pe care le obțineți în absența antrenamentului vor intra în grăsime. Fără îndoială, aceasta nu este masa pe care ai dori să o câștigi.

Corpul persoanelor slabe nu tolerează foarte bine activitatea fizică. Prin urmare, asigurați-vă că antrenamentul dvs. nu este mai mult de o oră. Faceți mai multe exerciții de bază, care includ:

• genuflexiuni
• presă pe bancă
• deadlift
• trageri
• bucle de brate
• flotări și bare paralele

În primele două săptămâni, trebuie doar să stăpânești tehnica acestor exerciții. Urmăriți număr mare repetari cu greutati usoare. Făcând acest lucru, vă antrenați mușchii să se contracte corect, să vă întăriți articulațiile și ligamentele și, de asemenea, să stabiliți o conexiune neuromusculară.

Exerciții de bază pentru tehnica corecta performanța și creșterea constantă a progresiei sarcinilor vă va face mușchii să crească treptat. Este baza care provoacă un val de hormoni necesari culturismului - testosteronul și hormonul de creștere. Și adăugând la aceasta nutriție de calitate și odihna buna, veți putea cu siguranță să vă pompați mușchii.

În ceea ce privește frecvența antrenamentelor, cel mai mult va fi mersul la sală de trei ori pe zi cea mai buna varianta pentru început.

Între zilele de antrenament, ar trebui să alocați o zi pentru odihnă. Nu sari peste antrenamente. Respectarea regimului și alimentația adecvată vor fi cheia succesului tău!

Este important să primiți în mod regulat stres de antrenament, care contribuie la eliberarea hormonilor anabolizanți în sânge. Fără ele, nu va fi posibil să se obțină rezultate tangibile în masă și rezistență. Pentru ca organismul să creeze volum muscular, stresul trebuie să fie constant. Numai în acest caz corpul se va obișnui cu sarcina prin creșterea musculară.

Dacă simți dintr-o dată că nu vei avea timp să-ți revii (corpul tău este rupt, mușchii sunt foarte răniți, nu ai chef să ridici greutăți), atunci sări peste antrenament. Odihnește-te atât cât este necesar și fii conștient de supraantrenament. Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și seturi de încălzire.

Antrenând astfel timp de 6-12 luni, vei pune o bază puternică pentru creșterea ulterioară. În plus, cu siguranță îți vei crește greutatea corporală și vei simți o îmbunătățire a stării de sănătate. Apoi te poți gândi la lucruri precum antrenamentul divizat și periodizarea.

Ce nutriție sportivă să alegi pentru creșterea în greutate

Importanța nutriției sportive este adesea exagerată. Aceștia nu sunt steroizi anabolizanți, așa că nu vă puteți aștepta la câștiguri rapide în forță și masă musculară. În primul rând, acestea sunt produse alimentare obișnuite care într-un fel sau altul vă pot completa hrana naturală. Acest grup de aditivi include:

1. Proteine. Amestecurile bogate în proteine ​​sunt foarte populare în culturism datorită importanței prioritare a acestui ingredient în acest sport. Există mai multe tipuri:

• zer (proteine ​​rapide pentru a fi absorbite orele diminețiiși imediat după antrenament);
• cazeină (lent, pentru utilizare înainte de culcare);
• soia (cu timp de acțiune mediu);
• ou (tot mediu).

Pentru sportivi, primele trei tipuri ar trebui să fie o prioritate.

2. Gainer. Acestea sunt amestecuri de carbohidrați-proteine ​​concepute pentru creșterea accelerată în greutate. Compoziția produsului include proteine ​​și carbohidrați rapizi, astfel încât acest amestec este perfect pentru ectomorfi dimineața și după antrenament. Gainerul te va ajuta să câștigi greutatea dorită și să câștigi o formă fizică puternică.

3. Aminoacizi. Această componentă poate preveni procesele catabolice din corpul dumneavoastră. Pot fi luate în timpul sau după antrenamentul de forță.

4. Creatina. Crește rezistența și forța.

Ne odihnim corespunzător și creștem

Deoarece luarea în greutate este destul de dificilă pentru un tip slab, ar trebui să ai grijă de asta cât mai mult posibil. Dacă este posibil, scăpați-vă de stresul și stresul inutile. Singurul lucru pe care ți-l poți permite este antrenamentul cardio scurt, efectuat la intervale egale în zilele libere de la exerciţii fizice(de 2-3 ori pe săptămână). Antrenamentul cardio pentru persoanele slabe nu ar trebui să dureze prea mult.

De asemenea, nu subestima importanța somnului. Adormi cât mai devreme posibil - înainte de ora 23.00 și trezește-te fără ceas deșteptător. În acest caz, organismul va primi restaurarea de care are nevoie pentru o odihnă adecvată. Somnul ar trebui să fie de aproximativ 8 ore. Pentru a adormi rapid și pentru a nu vă întoarce în pat dintr-o parte în alta, este important să învățați o singură regulă simplă: oboseala severă a corpului contribuie la adormirea rapidă. Prin urmare, încearcă să obosești mai mult.

Dar nu exagera. Supraprovizionare activitate fizică va provoca tulburări metabolice și insomnie. De aceea, faceți toate antrenamentele în sala de sport nu mai mult de o oră, fără a ține cont de timpul de încălzire. Pentru a asigura un somn bun, petreceți cât mai mult timp în aer liber în timpul zilei.

Concluzie

Acest articol oferă răspunsuri simple la întrebarea cum să câștigi în greutate pentru un tip slab. Pe baza celor patru principii descrise mai sus, vei înceta să fii slab și în sfârșit vei începe să câștigi masa musculară râvnită.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tăi!