Exerciții fizice pentru slăbit acasă. Slăbește acasă cu exerciții fizice

Pentru a-ți menține constant corpul în formă, este necesar să mergi la un club de fitness? În urmă cu doar câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da răsunător, dar astăzi tot mai mulți oameni renunță să meargă la centrele de fitness și să aleagă fitness acasă (exerciții de slăbire acasă). De regulă, există mai multe motive pentru aceasta:

• În primul rând, economisirea de bani. Un abonament la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
• În al doilea rând, economisirea de timp. Chiar dacă clubul de fitness este situat în apropierea casei tale, tot va trebui să petreci ceva timp pe drum.
• În al treilea rând, disponibilitatea inventarului. Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi achiziționat în orice oraș.
• În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor. Pe internet găsești cu ușurință exerciții de slăbit, un complex pentru acasă etc., dar aici găsești și reversul. O mulțime de informații pe tema fitness-ului nu sunt de încredere. Prin urmare, în acest articol ne vom uita la moduri eficiente slabit acasa.

Un set de exerciții pentru fitness acasă

Baza unui program de fitness independent o constituie exercițiile fără greutăți, iar în sălile de sport se lucrează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, expansoare, bare pentru corp etc.). Dacă scopul tău este să slăbești și să menții tonusul muscular, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții la modă, este suficient să faci exerciții acasă, folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.

Cursurile de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute, trebuie să alternați între alergarea obișnuită și săritul cu coarda. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchilor și genuflexiuni cu sărituri. Este important să le executați corect: întindeți-vă picioarele în lateral și lăsați-vă ghemuit. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Împingeți cu picioarele și săriți, ridicând brațele, apoi reveniți la ghemuit. După douăzeci de sărituri te poți odihni.

Ultimele cinci minute sunt dedicate alergării cu călcâiele prinse, precum și abdomenului. Pentru a obține un efect maxim, este necesar să efectuați mai multe repetări. Efectuați exerciții cu gamă completă de mișcare.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Un complex de cinci zile ar trebui să includă antrenarea tuturor grupelor musculare. Pentru a-ți întări spatele, trebuie să faci flotări de pe perete de 10 ori și de la podea de 5 ori. După aceasta, ar trebui să efectuați și să stați timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul la cinci. Acest exercițiu vă va strânge perfect abdomenul inferior și vă va lucra abdomenul. Aceasta este urmată de răsucirea în direcții diferite, care se efectuează de preferință pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos pentru a nu muta sarcina. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.

Acest lucru este urmat de ghemuiri de 15-20 de ori și lungi în poziție în picioare. Datorită lor, vă puteți întări mușchii fesieri și vă puteți pompa picioarele. Acest complex se execută și în patru labe, care trebuie efectuat de 20-25 de ori.

Pentru a-ți întări brațele, vei avea nevoie de gantere de 1 kg. Primul exercițiu are ca scop lucrarea bicepsului. Coatele trebuie apăsate în lateral, corpul nemișcat. Ideea este să îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.

Întărim tricepsul astfel: ridicăm brațele coborâte în spatele capului și le îndoim la coate. Efectuăm acest exercițiu de 15 ori.

De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi?

Pentru a scăpa de excesul de greutate, organismul trebuie să ardă cât mai multe calorii. Antrenorii profesioniști recomandă să slăbești acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv exerciții de forță și cardio.

Pe lângă fitnessul acasă, trebuie să includeți alergatul în programul dvs. aer curat, exerciții pe o bicicletă de exerciții, bandă de alergare, schi, mers nordic și obișnuit, înot. Aceste antrenamente cardio te vor ajuta să slăbești și să-ți tonifiezi silueta.

Cât timp trebuie să te antrenezi pentru a obține rezultate?

Ne-am dat deja seama că vom avea două tipuri de antrenament: forță și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.

Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, 7 minute sunt petrecute frământând articulațiile, urmate de alergare sau alte exerciții cardio timp de 25 de minute. La sfârșit, trebuie să petreceți cinci minute întinzându-se. Aceasta este o opțiune pentru a face antrenament cardio, dar puteți folosi orice alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute, maximul este de o oră.

Complexul energetic durează cel puțin 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă dintre seturi și exerciții depinde de dvs program de instruire. Mai des complex de locuințe exerciţii fizice pentru pierderea în greutate include odihnă între repetări de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.

Inventar

Utilitatea programului tău de antrenament va depinde de cât de bogată este alegerea ta de echipament sportiv. Este imposibil să plasați mai multe aparate de exercițiu simultan acasă, așa că trebuie să decideți ce fel de echipament va trebui să cumpărați. Dacă alegeți alergarea, înotul sau mersul pe jos ca exercițiu cardio, atunci nu ar trebui să cumpărați biciclete de fitness sau benzi de alergare. În schimb, puteți plasa în siguranță echipamentul pentru exerciții de forță.

Dacă vă este convenabil să efectuați antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, atunci trebuie să cumpărați o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Prețurile lor, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa totuși mai mult. Dacă nu sunteți pregătit să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați o mașină cardio cu buget redus - o coardă de sărit. Beneficiile sale sunt nu mai puțin decât cele ale unei benzi de alergare și costă de câteva ori mai puțin. Am aranjat echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum să trecem la antrenamentul de forță.

Exercițiile fizice pentru slăbit acasă, pe lângă echipamentul cardio, implică următoarele echipamente:

• Două gantere. Este mai bine dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere când este complet asamblată nu depășește 5 kg.
• Greutăți cu velcro. Cu ele, exercițiile fizice pentru slăbit în abdomen și coapse vor fi mult mai eficiente.
• Covoraș de cauciuc. Este util pentru exerciții în poziție culcat, de exemplu, pentru pomparea mușchilor abdominali.
• Fitball. Orice set de cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. Este o minge mare din cauciuc rezistent. Trebuie să alegi un fitball în funcție de înălțimea ta, altfel nu va avea niciun efect din antrenamentul tău.

Cum să creezi un program de antrenament pentru orele de fitness acasă?

Am menționat deja că există o mulțime de programe de formare de calitate scăzută pe Internet. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul prost și pentru a învăța cum să creați unul singur, trebuie să cunoașteți câteva principii care alcătuiesc un program de fitness acasă:

1. Complexul de antrenament ar trebui să includă exerciții de înaltă repetiție și statice. Primele sunt efectuate de 15 ori într-o singură abordare. Exerciții statice care vizează contractarea mușchilor pentru o anumită perioadă de timp.
2. Fiecare grupa musculara trebuie antrenata o data pe saptamana.
3. Odihna între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
4. Odihnește-te între abordări - nu mai mult de 45 de secunde.

Acestea sunt cele patru principii de bază care stau la baza unui bun program de antrenament de fitness acasă.

Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupuri: antrenament în circuit și split.

Antrenamentul pe circuit

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi efectuate într-un sistem circular, adică fără odihnă între exerciții. De exemplu, circuitul tău de antrenament este format din cinci exerciții. Finalizezi primul exercițiu și treci imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până când le termini pe toate cinci. După aceea te odihnești 2-3 minute și treci printr-o altă rundă de exerciții. Programul de antrenament poate consta din 3-5 ture.

Ce exerciții ar trebui incluse în circuitul de antrenament?

Acestea pot fi acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lungi, abdomene etc. Este foarte important ca fiecare dintre ele să vizeze grupuri diferite muşchii.

Program împărțit

Spre deosebire de antrenamentul în circuit, un program divizat permite odihna între seturi. De exemplu, astăzi trebuie să efectuați un complex care lucrează mușchii abdomenului, brațelor și Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați trei exerciții pentru fiecare zonă și să faceți 20 de repetări.

Mai întâi trebuie să efectuați un set de exerciții pentru fesieri, apoi să vă odihniți timp de 45 de secunde și să faceți un alt set din același exercițiu. După ce finalizați trei seturi de un exercițiu, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. pentru acasă) conform programului split are ca scop în primul rând menținerea mușchilor în tonus. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat de antrenament cardio. Amintește-ți mereu asta!

Să rezumam

Acum știi cum să-ți structurezi corect antrenamentele de acasă și ce exerciții fizice să slăbești acasă să le selectezi pentru programul tău de antrenament. Amintiți-vă că o cifră bună depinde doar 50% de antrenament, cealaltă jumătate a succesului aparține unei alimentații adecvate.

Pentru a-ți îmbunătăți corpul, a fi în formă și a fi sănătos, trebuie să te antrenezi. Dacă antrenamentul în sală este imposibil din anumite motive, sunt potrivite și exercițiile de slăbire acasă. Când antrenorii profesioniști sunt întrebați despre exerciții, răspunsul este întotdeauna același: antrenamente eficiente acasa pentru slabit sunt cei pe care ii faci!

Pentru a preveni creșterea în greutate, trebuie să respectați alimentatie sanatoasași activitate fizică regulată. Principiul de bază: arzi mai multe calorii decât consumi. Un antrenor sportiv cu experiență va dezvolta un plan de exerciții eficient pentru a pierde în greutate acasă. Un astfel de program include neapărat aerobic, antrenament de forță, încălzire și întindere. Dacă sunt făcute corect și regulat, exercițiile vor aduce rezultate.

Pentru funcționare corectă corpul are nevoie de mișcare. Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă îți pot schimba silueta nu mai rău decât antrenamentul în sală. Cu cât volumul muscular este mai mare, cu atât metabolismul este mai rapid și caloriile sunt arse mai repede. Ooganismul consumă număr mare energie de menținut masa musculara. Dar chiar și în timp ce mănânci, mergi sau dormi, caloriile sunt consumate și grăsimile sunt arse.

Beneficiile antrenamentului acasă pentru pierderea în greutate:

1. Restaurarea funcțiilor corpului.
2. Tratamentul bolilor.
3. Arderea rapidă a grăsimilor.
4. Mușchi definiți pentru o condiție fizică excelentă.
5. Eliminarea „zonelor cu probleme”.
6. Creșterea rezistenței și a mușchiului cardiac puternic.
7. Relaxare psihologică.

Pentru a începe regimul de combatere a excesului de grăsime, un antrenament standard durează 30 de minute cu pauze între seturi de 30-60 de secunde.

Foto 1. Antrenând acasă poți obține un corp zvelt și pompat

Ce ai nevoie pentru antrenamentele de acasă

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă înregistrați indicatorii de greutate și volum.

Măsurați volume:

• o mână la nivelul axilei;
• talie în punctul cel mai îngust;
• șoldurile în punctul cel mai lat, ținând în același timp picioarele închise.

Măsurătorile sunt luate și cântărite o dată pe săptămână.

Echipament: saltea de gimnastica, banda de cauciuc, fitball, coarda de sarit, body bar si gantere. Pentru începători, ganterele de 1 kg sunt potrivite pentru antrenament după câteva antrenamente, crește greutatea cu 1 kg. Antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate pentru fete permite greutatea ganterelor într-o singură mână - 4 kg. Dacă nu poți folosi coarda de săritură, sari fără ea.

Când sunt întrebați de începători despre ce mașină de exercițiu să cumpere pentru casa lor, antrenorii cu experiență nu sfătuiesc o pistă orbitală, o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Pentru antrenamentul de slăbire acasă este suficientă o coarda de sărit. Dacă găsești motivația să sari pe el câteva minute pe zi, atunci este logic să te gândești să cumperi un simulator cu drepturi depline.

Foto 2. Puteți începe antrenamentul cu exerciții de bază pe coarda de sărit.

Încălzire

Antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă începe cu o încălzire pentru a vă înveseli. Exerciții pentru acasă - sărituri ușoare, mers pe jos sau alergare pe loc timp de 6 minute.

După încălzire, trebuie să întindeți grupele mari de mușchi ale picioarelor, brațelor și spatelui.

Întinderea mușchiului anterior al coapsei: stați drept, îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți mâna dreaptă până la fese. Repetați cu piciorul stâng.

Întindeți mușchiul ischio-coardei: cu picioarele larg depărtate, îndoiți piciorul drept la genunchi și aplecați-vă spre piciorul stâng drept. Efectuați întinderea în cealaltă direcție.

Întinderea mușchilor spatelui, lateral și abdomenului, un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și ajungeți cât mai departe posibil cu mâinile spre degetele picioarelor.
2. Întinde-ți picioarele larg, strânge-ți mâinile deasupra capului și coboară-le în fața ta la nivelul ochilor. În același timp, întoarce-ți spatele. Ridicați brațele deasupra capului și îndoiți-vă în talie.
3. Luând încheietura mâinii drepte cu mâna stângă, trageți-o cât mai departe posibil și aplecați-vă spre dreapta. Repetați pe partea stângă. Coborâți ușor brațele pe părțile laterale, deschizându-vă centura scapulară cât mai mult posibil.

Foto 3. Exerciții pentru fitness acasă folosind o centură de cauciuc și fitball

Oamenii cred că antrenamentele la domiciliu pentru pierderea în greutate sunt potrivite doar pentru cei care au început recent să facă mișcare, dar acest lucru nu este adevărat. Antrenamentul acasă include o încărcare completă pe partea inferioară și superioară a corpului, abdomen și spate. Trebuie să faci exerciții acasă în fiecare zi, cel puțin 5 zile pe săptămână.

Exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu sunt antrenamente pe intervale cu un „efect metabolic”. Aceasta se referă la antrenament de anduranță de mare intensitate și viteză, cu exerciții alternante de forță și aerobic într-un ritm rapid. Arderea accelerată a grăsimilor și procesul de pierdere în greutate continuă pentru câteva ore după exercițiu. Luați în considerare exercițiile de fitness pe intervale.

Exerciții aerobice

Pentru a pierde rapid în greutate, pe lângă mușchii de relief, trebuie să dezvoltați mușchiul inimii. Exercițiile aerobe pentru pierderea în greutate acasă se numesc „cardio” - inima începe să funcționeze cu putere maximă, dispneea și umflarea corpului dispar. Sângele este saturat cu oxigen, caloriile sunt arse și începe regimul de slăbire.

Antrenamentul cardio presupune efectuarea de exerciții în același ritm timp de 30 de minute sau mai mult:

• mers într-un ritm rapid;
• jumping;
• înot;
• Exerciții cardio.

Pentru rezultate maxime, sportivii efectuează exerciții aerobice acasă pentru pierderea în greutate 5-7 zile pe săptămână.

Foto 4. Antrenament aerobic pe o pistă de orbită cu calculul caloriilor arse și viteza pedalei

Exerciții de forță acasă pentru a pierde în greutate pe picioare

Cvadriceps femural

Plie se ghemuiește cu greutăți

Luați la bază o gantere care cântărește cel puțin 5 kg cu ambele mâini și stați drept, desfășurați picioarele larg, îndoiți ușor genunchii. Degetele de la picioare sunt îndreptate în aceeași direcție cu genunchii.

Efectuarea plie:

1. Pe măsură ce inspirați, îndoiți încet genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Mâinile sunt nemișcate.
2. Concentrându-vă pe călcâie, în timp ce expirați, reveniți încet la IP.

Este important să vă mențineți spatele drept pentru a evita rănirea.

Leagăne frontale

Stai cu partea stângă pe scaun, apucă spatele cu mâna stângă. Puneți palma dreaptă pe coapsă.

Tehnica: ridicați brusc piciorul drept drept înainte, coborâți-l încet pe spate (nu aruncați, mușchiul este încordat). Exercițiul lucrează suprafața frontală a coapsei. Faceți de 12 ori, repetați cu piciorul stâng.

Abdominale, cvadriceps: „alpinist”

Luați o poziție de push-up, greutatea corpului pe palme și picioare. Trageți genunchiul drept la piept, plasați piciorul drept pe degetele de la picioare sub coapsă.

Tehnica de execuție: schimbați brusc picioarele în timp ce săriți - îndreptați-vă piciorul drept și îndoiți-vă piciorul stâng, ca un alpinist. Repetați alternativ într-un ritm rapid timp de 30 de secunde.

Foto 5. Ține-ți spatele drept atunci când faci genuflexiuni cu gantere cântărite.

Mușchii fesieri: „jumătate de punte”

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

În timp ce expirați, sprijiniți-vă pe călcâie și ridicați șoldurile de pe podea. Ține-ți spatele drept și oprește-te pentru o secundă. În timp ce inhalați, reveniți încet la IP.

Veți îngreuna exercițiul dacă vă concentrați pe un picior și îl ridicați pe celălalt cu șoldurile.

Fante din spate - alternativ cu ambele picioare.

În timp ce stai în picioare, așezați scaunul în stânga, țineți scaunul cu mâna stângă. Coborâți mâna dreaptă.

Execuţie:

1. Mutați-vă piciorul drept înapoi, în timp ce îndoiți simultan genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade. Îndoaie brațul drept la cot. Genunchiul piciorului drept este orientat spre podea.
2. Împingeți cu piciorul drept și balansați-l înainte, îndreptând picioarele și brațul drept.

Repetați de 10 ori, întoarceți-vă spre scaun cu partea dreaptă și lucrați cu piciorul stâng.

Mușchiul abductor: mers cu o bandă elastică

În picioare, picioarele ușor îndoite, banda de gimnastică întinsă în jurul genunchilor. Spatele este drept, capul și gâtul sunt îndreptate în sus.

Tehnica: mergi lateral pe picioarele indoite, pastrand banda elastica in permanenta intinsa. Dacă îl așezi în jurul gleznelor și nu al genunchilor, exercițiul va deveni mai dificil.

Foto 6. Exercițiile fizice pompează bine abdomenul și elimină grăsimea (picioarele nu se ridică mai mult de 10 cm)

Viței: creșteri de viței ponderate

Pentru exercițiu aveți nevoie de echipamente auxiliare: o placă fixată pe podea și o bară de corp.

Stați pe tablă (sau orice obiect stabil la îndemână de până la 3 cm înălțime) cu jumătate de picior. Genunchii sunt drepti, călcâiul rămâne pe podea. Țineți bodybar (sau mreana) pe umeri, cu spatele drept.

Execuție: ridică-te cu degetele de la picioare, rostogolindu-ți glezna pe scândură și ridicând călcâiul de pe podea. Reveniți la IP.

Genunchii și spatele sunt drepte, gambele și gleznele lucrează.

Dacă nu există nicio placă sau exercițiul este dificil de efectuat, faceți rostogolire de la călcâi până la deget pe podea.

Ischio-jambiere

Fitball necesar. Întins pe spate, așezați gambele pe fitball, astfel încât atunci când vă mișcați picioarele, gleznele să fie pe minge.

Execuție: Ridicați șoldurile, ținând greutatea pe omoplați și picioare. Îndoaie genunchii, trăgând mingea cât mai aproape de tine, strângându-ți ischio-jambierii. Stați o secundă și reveniți la IP.

Foto 7. Banda elastică ține picioarele împreună și creează rezistență la efort la mutarea piciorului înapoi.

Exerciții de forță acasă pentru pierderea în greutate, mușchii pieptului

"Fluture"

Un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor pieptului.

Întinde-te pe spate cu o pernă joasă sub ea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, apăsați-vă picioarele pe podea. În mâinile tale sunt gantere care cântăresc până la 4 kg, cu brațele drepte, întinse pe părțile tale.

Execuție: ridicați brațele drepte până la nivelul ochilor, coborâți încet. Efectuați 3 seturi de 10 ori.

Flotări, poziție la mijlocul brațului

Principalii mușchi pectorali, deltoizii cu triceps și parțial spatele sunt incluși în muncă.

Întindeți-vă pe podea, sprijiniți-vă cu brațele și picioarele drepte, corpul drept. Mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Execuţie:

1. Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai mult posibil cu corpul drept. Nu ieșiți în afară coatele, țineți-le aproape de corp.
2. Strângând pieptul și tricepsul, îndreptați brațele și reveniți la poziția inițială.

Dacă exercițiul se dovedește a fi dificil, începeți să faceți flotări de la genunchi. Picioarele se prind unul în spatele celuilalt.

Foto 8. Exercițiul „Fluture” ajută la crearea formei ideale a mâinilor tale

Exerciții de forță pentru slăbirea brațului acasă

Biceps: Curl brațului

În timp ce stai în picioare, ține mreana (bodybar) în fața ta cu brațele întinse. Întoarceți palma înainte, coatele trebuie să fie aproape de trunchi.

Execuție: fără a ridica coatele de pe trunchi, ridică pe cât posibil mreana până la nivelul umerilor. Pe măsură ce expirați, coborâți încet mreana în poziția IP.

Umeri: Ridicarea ganterei în picioare

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndoaie ușor brațele cu gantere la coate și apasă-le pe corp.

Execuţie:

1. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele din fața dvs. la nivelul umerilor, țineți apăsat o secundă și coborâți încet în timp ce inhalați.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele prin părțile laterale până la nivelul umerilor, țineți apăsat o secundă și coborâți încet. Continuați să alternați.

Când ridicați gantere, nu permiteți balansări sau întoarceri.

Triceps: ridicări de gantere așezate

Așează-te pe o bancă sau un scaun, coboară pieptul până la genunchi și ține spatele drept, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Cu mâna stângă, apucă piciorul unui scaun sau al unei bănci, iar cu mâna dreaptă, ia o ganteră și apasă cu cotul pe corp. Coborâți palma cu haltera vertical pentru a crea un unghi de 90 de grade.

Execuție: ținând cotul apăsat pe corp, în timp ce expirați, ridicați haltera până se îndreptă complet mâna dreaptă. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet mâna în IP. Repetați cu mâna stângă.

După mai multe sesiuni de antrenament, vei putea efectua exercițiul pentru ambele mâini simultan.

Foto 9. Plan de antrenament home fitness de care să scapi kilogramele în plus

Exerciții de forță pentru mușchii abdominali

Apăsați jos, „trece”

Așează-te pe podea, apoi mișcă-ți corpul înapoi și sprijină-te de antebrațe (coatele în spatele tău, degetele îndreptate spre picioare). Genunchiul drept și glezna sunt îndoite într-o poziție passéă, iar piciorul stâng este ridicat la 45 de grade față de podea.

Execuție: aduceți fără probleme genunchiul drept la piept fără a schimba poziția piciorului stâng și a întoarce glezna. Țineți o secundă, reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori pentru piciorul stâng și drept.

Exercițiile fizice întăresc mușchii abdominali și stabilizează articulațiile șoldului. Pentru a face mai dificilă exercițiul acasă pentru pierderea în greutate, creșteți ritmul.

Rectus, mușchi oblici interni și externi și transversali abdominali

Întins pe podea, întindeți brațele deasupra capului și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea.

Execuție: inspirați, ridicați capul și umerii de pe podea, îndreptați coastele spre articulațiile șoldului și expirați în punctul cel mai înalt. Ambele picioare sunt în aer, brațele paralele cu picioarele. Respirația este uniformă. Țineți 4 numărători, inspirați și, pe măsură ce expirați, coborâți încet până la poziția inițială.

Acesta este un aspect deosebit exerciții de respirație cu activarea tuturor muschilor abdominali.

Mușchii abdominali oblici

Veți avea nevoie de o minge fitball sau o minge obișnuită.

Acest exercițiu, ca și crunchurile obișnuite, lucrează mușchii oblici.

Întins pe spate, întindeți brațele în lateral și apăsați-le ferm pe podea, cu palmele în jos. Așezați fitball-ul între picioare și ridicați-le la 90 de grade față de corp, îndoind ușor genunchii.

Execuție: coboară încet piciorul drept pe podea paralel cu mâna, fără a elibera mingea, revine încet la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.

Foto 10. Ținerea unei mingi de gimnastică între picioarele ridicate dezvoltă abdomenul inferior

Rectus abdominis, abdomen superior și inferior, exercițiu la acordeon

La efectuarea mișcărilor, corpul se pliază ca un burduf armonios. Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru a pierde grăsimea de pe abdomen acasă.

Întinde-te pe spate, cu ambele mâini în spatele capului, picioarele întinse, călcâiele ridicate la 6-10 centimetri de podea, degetele de la picioare întinse.

Execuție: încordați abdomenul, îndoiți și ridicați genunchii la piept, ridicând șoldurile și partea de sus corpul pe lame. Faceți de 3 seturi de 8 ori.

Numărul de repetări ale exercițiilor variază în funcție de starea fizică.

Combinația de exerciții cardio cu exerciții de forță se numește antrenament pe interval și face posibilă reducerea timpului exercițiilor de acasă pentru pierderea în greutate la 10-30 de minute.

Foto 11. Variații ale scândurii cu ridicarea alternativă a picioarelor și a brațelor, precum și cu un fitball

„Efect metabolic” în 10 minute

Consumul de energie al unei activități este comparabil cu 150 de minute de exercițiu aerobic „pur”. Cu un astfel de program poți slăbi și îți poți îmbunătăți starea de bine. Exercițiile într-un ritm maxim alternează cu recuperarea - mers pe jos sau jogging pe loc timp de 15-45 de secunde.

Înainte de a începe exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate acasă, faceți o încălzire de 6 minute, iar după antrenament, faceți o întindere de 5 minute.

Sărind „Racheta”

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii, cu mâinile pe cvadriceps.

Execuție: săriți, „aruncând” brațele drepte peste față. Aterizează ușor în IP. Faceți 2 repetări de 15-24 de ori.

Pentru a complica exercițiul, ridicați gantere și faceți o ghemuire mai mică.

„Steaua” sărind

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți, brațele drepte în lateral.

Execuție: săriți în sus, ridicând brațele drepte în lateral, până la nivelul umerilor. Aterizează ușor în IP. Spatele este întotdeauna drept.

Faceți 2 repetări de 15-24 de ori.

Genuflexiuni

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri sau întinse înainte.

Execuție: ghemuiți până când genunchii formează un unghi drept. Spatele este drept, genunchii nu se extind dincolo de nivelul degetelor de la picioare.

Faceți exercițiul mai dificil ridicând o bară de corp sau gantere.

Fante din spate

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele drepte în lateral.

Execuție: pune piciorul drept pe spate cât mai mult posibil, în timp ce îndoiește stânga la genunchi până când unghi drept. Călcâiul piciorului de sprijin nu se desprinde de pe podea. Reveniți la IP. Repetați cu piciorul stâng.

Faceți 2 repetări de 15-24 de ori.

Complicație: sărituri cu gantere în mâini.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Foto 12. Se efectuează un ciclu burpee pe viteza maxima

Tehnică:

1. Coborâți-vă într-o ghemuială, punând mâinile pe podea.
2. Îndreptați-vă picioarele într-o poziție de scândură.
3. Sari înapoi într-o ghemuire și sari în sus, întinzându-ți brațele.

Pentru o versiune ușoară de burpee, în loc să săriți, pur și simplu ridicați-vă.

Burpee este un exercițiu cu mai multe articulații care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Cei mai încărcați mușchii sunt picioarele (ischio-jambierii, fesieri și gambe), iar sarcina cade și pe pectorali, tricepși și umeri. Practic nu există mușchi pe care burpees-ul să nu-i afecteze.

Dacă aveți o coardă de săritură, puteți înlocui oricare dintre exercițiile enumerate mai jos cu săritura pe coarda timp de 60 de secunde sau puteți completa antrenamentul cu acestea.

După un antrenament metabolic, ar trebui să bei multă apă pentru a evita deshidratarea. De asemenea, nu este recomandat să mănânci în decurs de 2 ore după exercițiu.

Exerciții de fitness pe un fitball pentru începători

Persoanelor fără pregătire nu li se recomandă să înceapă imediat exerciții intensive. Dacă v-ați antrenat regulat înainte, dar ați luat o pauză lungă între cursuri, trebuie să începeți prin a vă reface și întări corsetul muscular. Un program de antrenament de forță pentru pierderea în greutate acasă este ideal pentru asta. Exercițiile de forță cresc densitatea musculară, rezistența, reduc riscul de rănire și pregătesc organismul pentru stres crescut.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate acasă - pe o minge de fitness (fitball). Începătorii încep cu două seturi de 10-15 repetări, nivelul optim este de 2-3 seturi de 20 de repetări. E mai bine să faci cantitate mai mica repetări decât executarea incorect a exercițiului de multe ori.

Foto 13. Fitball-ul frământă ușor coloana vertebrală, pregătind-o pentru sarcini de putere

Exerciții pentru mușchii spatelui

Regiunea toracică, exerciții pentru prevenirea osteocondrozei

Întindeți-vă pe minge de exercițiu cu stomacul în jos și puneți picioarele pe perete pentru stabilitate. Pune-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus.

Tehnică:

1. Ridicați partea superioară a corpului în timp ce vă întoarceți palmele spre podea și strângeți omoplații. Nu arcui spatele.
2. Coborâți încet și reveniți la IP.

Lombar

Stând pe podea, cu picioarele întinse, agățați o bandă de cauciuc peste picioare și aplecați-vă înainte, creând o ușoară tensiune în bandă.

Tehnică:

1. Aplecați-vă pe spate la 110 de grade, trageți-vă brațele la piept și strângeți omoplații.
2. Țineți o secundă.
3. Reveniți încet la IP.

Spatele inferior și abdomenul

Îngenuncheați în spatele unui fitball, sprijiniți-vă coatele pe minge. Aplecați-vă înainte, astfel încât stomacul să fie pe minge.

Tehnică:

1. Folosind coatele, rotiți încet mingea înainte cu 5 centimetri.
2. Reveniți încet la IP.

Pentru a crește dificultatea, trebuie să vă extindeți complet genunchii în timpul exercițiului, astfel încât capul, umerii, șoldurile și picioarele să formeze o linie dreaptă.

Foto 14. Tehnica de efectuare a tracțiunilor de la umăr la picior cu bandă de cauciuc pentru mușchii abdominali

Exerciții abdominale

Mușchii abdominali oblici

Stai pe fitball cu coapsa dreaptă lângă perete, întinzând piciorul drept înainte și punând piciorul stâng înapoi. Puneți picioarele pe perete pentru stabilitate și strângeți-vă mâinile în spatele capului.

Tehnică:

Cu spatele drept, coboară corpul de fitball și ridică-l în poziția inițială. Efectuați fără probleme, repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Mușchii recți și oblici abdominali

Întindeți-vă pe fitball, sprijinindu-vă partea inferioară a spatelui și lăsați-vă picioarele lipite de podea cu un accent încrezător. Pune-ți mâinile la tâmple.

Tehnică:

Ridică-ți corpul în sus, întinde-ți cotul drept spre genunchiul stâng. Coborâți până la poziția de pornire. Repetați alternativ cu mâna stângă și cea dreaptă.

Presă superioară

Întins pe podea pe spate, cu picioarele drepte, strângeți mingea de exercițiu între picioare și ridicați-le la un unghi de 45 de grade. Mâinile sunt drepte, spre minge.

Tehnică:

Ridicați omoplații de pe podea și atingeți mingea cu vârful degetelor. Coborâți încet corpul în IP.

Acest set de exerciții îmbunătățește coordonarea și menține mușchii tonifiați, pregătindu-se pentru antrenamente mai complexe.

Foto 15. Un set de antrenamente pentru combaterea depunerilor de grăsime acasă

Exerciții pentru modelarea corpului

Figura feminină ideală este considerată a fi o formă a corpului de clepsidră, atunci când volumul pieptului și șoldurile sunt egale, cu o talie îngustă. Dar nu toată lumea are astfel de forme. Mai sunt 4 forme: para, mar, dreptunghi si triunghi inversat. Pentru femeile de acest tip, pierderea în greutate nu este suficientă; În acest scop, modelarea se efectuează acasă - clase de slăbire conform unui program individual, ținând cont de tipul de silueta.

Modelare pentru o femeie în formă de para

Solduri pline, „grele”, talie îngustăși umeri frumoși - așa arată o figură „în formă de para” sau „triunghi”. O problemă comună pentru aceste femei este apariția celulitei pe coapse. În acest caz, programul de antrenament pentru pierderea în greutate acasă pentru fete are două obiective: strângerea mușchilor coapsei, îndepărtarea volumului acestora și creșterea masei în piept și umeri.

Principiul antrenamentului:

1. Multe fandari si genuflexiuni.
2. Leagăne frontale.
3. Ridicarea ganterelor.
4. Exerciții aerobice.

Concentrați-vă pe cvadriceps, glutei, umeri și triceps. 12 repetări ale exercițiului pe picioare, 8 repetări pe brațe.

Când corectați para, nu puteți pompa mușchiul abductor. Leagănele și treptele laterale nu sunt pentru tine!

Numărul săptămânii	Numărul de genuflexiuni
	1 abordare	A 2-a abordare	3 abordare	4 abordare	5 abordare	Genuflexiuni totale
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Tabel cu program de exerciții pentru 6 săptămâni

Exerciții pentru o figură de măr

De obicei de înălțime medie, cu șolduri înguste și talie largă. În talie o femeie „măr” acumulează rapid depozite de grăsime. Picioarele și brațele sunt adesea subțiri și grațioase.

Direcția de antrenament:

1. Exerciții cardio (bandă de alergare, stepper, mers, sărituri).
2. Exerciții de reducere a taliei (rotirea unui hula hoop, folosirea unui disc de gimnastică, pomparea abdomenului).
3. Încărcare de forță pe picioare (pentru a alinia vizual partea inferioară a corpului cu partea superioară).

Nu faceți curbe laterale și nu folosiți o bicicletă de exerciții sau orbitrack.

Foto 16. Există o clasificare a patru tipuri principale de figuri feminine

Corectarea figurii „Dreptunghi”.

Nici măcar o fată subțire „dreptunghi” nu are talie, oricât de mult ar învârti cercul și face scărcări. Excesul de greutate cu o astfel de cifră se „instalează” imediat pe stomac.

Esența modelării:

1. Înot, tenis.
2. Întărirea mușchiului drept al abdomenului.
3. Sarcini de forță pe picioare și pe piept.

Asigurați-vă că includeți exerciții pentru mușchii abductori și fese în exercițiile obișnuite.

O altă varietate limită de dreptunghiuri este tipul „slăbit-gras”. Acestea sunt așa-numitele femei slabe grase, când o femeie are o structură osoasă subțire, dar în același timp există depozite de grăsime distribuite neuniform pe corp. Este mult mai dificil pentru astfel de fete să îndepărteze depozitele de grăsime locale decât pentru cele care pur și simplu trebuie să slăbească în totalitate.

S-ar putea să fiți interesat și de:

Principiul antrenamentului pentru figura „triunghi inversat”.

„Fetă-băiat” este ceea ce aude adesea proprietarul acestui tip de corp. Cu toate acestea, umerii largi, masivi și bazinul îngust în absența unei talii pot fi corectate cu antrenamente acasă pentru fete pentru a pierde în greutate.

1. Exerciții aerobice pe eliptice pentru dezvoltarea mușchilor coapsei.
2. Un minim de exerciții de forță pe umeri (push-up-uri, prese de mână nu sunt potrivite).
3. Maxim antrenament de forta pe mușchiul abductor al coapsei, muschii fesieriși apăsați mai jos.

Înotul, tenisul și alte antrenamente pentru umeri vă vor face silueta și mai masculină. Dar este imperativ să răsuciți cercul pentru a evidenția talia.

	Prima săptămână	A doua săptămână	A treia săptămână	A patra săptămână	A cincea săptămână	A șasea săptămână
Ridicarea trunchiului la 30°
Lifting pentru întregul corp
Ridicarea picioarelor 90°
Ridicarea picioarelor 45°

Tabel cu un program de pompare a mușchilor abdominali

Au nevoie de antrenament clepsidra?

Femeile norocoase cu acest tip de siluetă nu se gândesc la ce exces de grăsime să elimine. Scopul lor principal este de a menține o greutate corporală sănătoasă. Pentru aceasta, sunt suficiente exercițiile de bază și antrenamentul cardio regulat. Mersul pe jos, alergarea, înotul, săritul cu coarda și exercițiile eliptice sunt la fel de benefice pentru „ clepsidră».

Reguli de antrenament: întocmirea unui regim

Există multe sisteme de antrenament acasă. Antrenamentul cu intervale este potrivit pentru pierderea în greutate, dar există și alte abordări.

Sunt eficiente cursurile care utilizează un program divizat, conceput pentru trei zile de antrenament de forță pe săptămână, exerciții alternante pentru diferite grupe de mușchi. În zilele fără antrenament de forță, faceți antrenament aerobic.

• Luni - alergare.
• Marți - picioare și abdomene.
• Miercuri - mers pe jos și sărituri pe coarda.
• Joi - spate și brațe.
• Vineri - înot.
• Sâmbătă - piept și picioare.
• Duminica este zi liberă.

Este doar exemplu general, deoarece sistemul split este selectat individual pentru toată lumea.

Foto 17. Un antrenor eliptic îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și a pompelor muschii gambei

Cum să nu pierzi stimulentul de a te antrena acasă?

Din păcate, motivația de a face mișcare acasă pentru pierderea în greutate tinde să scadă, deoarece există și alte lucruri de făcut acasă.

Principalul sfat care poate fi dat într-o astfel de situație este destul de simplu: dezvoltați o dependență pozitivă de activități. Apoi vei fi atras de antrenament cu „forță teribilă”.

Creați un plan

Lucrul important aici este să vă planificați antrenamentele de acasă în același mod ca și antrenamentele de la sală. Programează-te în mod regulat la aceeași oră, notează un plan și programează cu 3 săptămâni înainte. Odată ce ai terminat aceste trei săptămâni, vei fi într-o rutină și nici măcar nu te vei gândi să sări peste un antrenament.

Schimbați exercițiile

De asemenea, adăugați varietate programului dvs. de antrenament de slăbire acasă, variind și alternând exerciții. Limitat în echipamente suplimentare nu înseamnă monotonie – efectuați diferite exerciții cu același aparat. Folosește instrumentele pe care le ai acasă - chiar și un sucitor sau un prosop va fi potrivit pentru multe exerciții.

Fotografia 18. Folosirea unui prosop va adăuga varietate rutinei dvs. de antrenament și va face mai ușor de finalizat.

Transformă pierderea în greutate într-un joc!

Nu puteți ignora elementul competitiv, implicați familia sau prietenii în antrenament și măsurați volumele în același timp. La început, câștigul la măsurători te motivează, iar după câteva săptămâni de exerciții regulate, vei vedea schimbări mult așteptate în silueta ta.

Fii primul!

Evaluare medie: 0 din 5.
Evaluat de: 0 cititori.

Conform rezultatelor unui sondaj efectuat în rândul femeilor cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani, s-a dovedit că 90% dintre ele nu sunt mulțumite de silueta lor.

Stresul zilnic tensiune nervoasa, sedentarismul, munca sedentara, lipsa activitatii fizice duc la faptul ca organismul incepe sa acumuleze kilogramele in plus.

Rezultatul este excesul de greutate, disconfort, oboseală cronică, îndoială de sine și probleme de sănătate. Și cu cât se iau mai devreme măsurile pentru a scăpa de excesul de grăsime, cu atât mai repede poți vedea rezultatul.

Lipsa de timp pentru a vizita sala de sport nu este un motiv de disperare! Pierderea în greutate acasă este considerată nu mai puțin eficientă. Antrenamentul trebuie să fie regulat, de cel puțin 4 ori pe săptămână, iar exercițiile de slăbire trebuie efectuate cât mai conștient și eficient. Acasă se recomandă exersarea orele dimineții. Acest lucru va face posibilă „activarea” mușchilor, făcându-i să lucreze pe tot parcursul zilei, chiar și în timpul mersului normal.

Exerciții acasă pentru pierderea în greutate

Un exercițiu de bază care folosește mușchii feselor, spatelui, picioarelor și chiar a abdomenului este ghemuitul. A face genuflexiuni corect este extrem de important. Spatele ar trebui să fie drept. În punctul cel mai de jos, genunchii ar trebui să fie deasupra picioarelor.

Sarcina pe o anumită grupă musculară depinde de poziția inițială a picioarelor. Genuflexiunile cu picioare largi te vor ajuta sa slabesti pe interiorul coapselor. Îți poți tonifica fesele făcând genuflexiuni, depărtând picioarele la lățimea umerilor. Fânturile vor ajuta la pomparea din față și din spate a coapsei și „rotunjește” vizual fundul. Tehnica este simplă: un picior este tras pe spate cât mai mult posibil, iar în timpul ghemuirii, întreaga sarcină este transferată pe piciorul din față. Trebuie să vă străduiți să vă asigurați că în cel mai jos punct coapsa este paralelă cu podeaua.

Pentru a evita dependența, ar trebui să schimbați ordinea exercițiilor și să creșteți numărul de abordări. Pentru a arde eficient grăsimile, numărul de repetări ale fiecărui exercițiu ar trebui să fie de cel puțin 30. Durerea musculară ușoară este normală după fiecare antrenament. Dacă acest lucru nu se întâmplă, trebuie să creșteți sarcina adăugând greutate.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare

Șoldurile sunt o zonă cu probleme pentru majoritatea femeilor. O alergare ușoară de dimineață vă va ajuta să vă slăbiți picioarele, garantând arderea intensă a grăsimilor. Saturarea organismului cu oxigen poate accelera semnificativ metabolismul.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare

Cel mai productiv exercițiu pentru pierderea în greutate este considerat a fi ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o parte, pe burtă sau pe spate. În acest caz, sarcina este direcționată către suprafața laterală, posterioară și anterioară a coapsei. Când ridici picioarele în picioare, intră în joc și mușchii feselor. Exercițiile trebuie efectuate încet, iar mușchii trebuie să se încordeze în timp ce expirați.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe laterale

Puteți reduce dimensiunea taliei folosind un cerc sau hula hoop. Acest echipament sportiv ajută la creșterea circulației sângelui în zona cu probleme, ceea ce va favoriza pierderea în greutate.

Un exercițiu simplu, dar cel mai productiv pentru pierderea în greutate în lateral este aplecarea înainte, înapoi sau în lateral. Un exercițiu similar cunoscut de la programa școlară- moara este si ea foarte eficienta.

Modelarea taliei din laterale

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Este imposibil să pierzi în greutate în special în zona abdominală. Este pur și simplu inutil să dedici antrenamentul pentru a-ți pompa în mod continuu abdomenele. Grăsimea se va pierde în continuare uniform din toate zonele corpului, iar stresul excesiv asupra abdomenului poate duce la creșterea volumului muscular în această zonă. Exercițiile abdominale trebuie efectuate la sfârșitul antrenamentului.

7 exerciții abdominale

Pentru a obține rezultate, sunt suficiente trei exerciții de bază:

culcat pe spate, ridicați omoplații de pe podea (fără să vă ciupească gâtul);

culcat pe spate, ridicați picioarele drepte la un unghi de 90%;

„foarfece” - culcat pe spate, ducând alternativ cotul stâng la genunchiul drept și invers.

Aceste exerciții vor face posibilă pomparea eficientă a mușchilor abdominali superior, inferior și oblic.

Nu toți cei care doresc să scape de excesul de grăsime și să-și facă corpul irezistibil pot recurge la ridicarea greutăților. activitate fizicăși grevele foamei istovitoare. Acesta din urmă, dacă nu este manipulat corect, poate provoca vătămări grave organismului uman. O optiune eficienta Pentru a rezolva problema descrisă, există exerciții simple pentru pierderea în greutate, care sunt un complex ușor care vă permite să activați procesul simplu, dar rapid de pierdere în greutate.

Exerciții de bază pentru pierderea în greutate acasă

Înainte de a utiliza exerciții simple pentru a slabi acasa, tine cont ca dupa unele diete greutatea incepe sa revina treptat. Mergând la o altă dietă, fără să vă obosiți să vă creați un plan de antrenament pentru acasă, realizați figură perfectă va fi imposibil! Fără exerciții fizice, te vei simți slăbit, somnoros și letargic.

Exerciții cardio

Rapid și mod eficient pentru pierderea în greutate și formarea unei siluete frumoase - antrenament cardio, datorită căruia sportivul transpiră abundent. Ele reprezintă un întreg complex de tehnici care au o natură vindecătoare. Opțiune grozavăîn acest caz poate deveni gimnastica usoara pentru pierderea în greutate. Sunt acestea:

• Un complex intensiv de ardere a depunerilor de grăsime, care presupune exerciții lungi cu aceeași sarcină fără odihnă. O opțiune excelentă ar fi alergarea pe o bandă de alergare de acasă sau mersul cu bicicleta.
• Dance aerobic, pe lângă exercițiile cardio, ajută la îmbunătățirea coordonării și a posturii. Cu ajutorul lui, poți învăța să-ți controlezi mai bine corpul.
• Dacă nu există aparate de exercițiu acasă, atunci cel mai mult varianta simpla aleargă pe loc, sărind în sus.

Un set de exerciții de forță

Exercițiile de forță se caracterizează prin tensiune musculară mare cu mișcări de scurtă durată și viteză redusă. Cu ajutorul lor, poți nu numai să slăbești, ci și să scapi de depresie. Exercițiile complexe de forță pot declanșa un fel de mecanism de transformare a energiei în mușchi. Atât bărbații, cât și femeile trebuie să facă mișcare regulat pentru a obține rezultate! Pentru a începe, puteți utiliza acest complex:

• 2-3 seturi de genuflexiuni, 8-16 repetări. Pentru a crește sarcina, utilizați gantere.
• Întins pe spate, îndoiți-vă picioarele și începeți să vă ridicați partea superioară a spatelui, încercând să ajungeți la cap până la genunchi. Ținând respirația pentru câteva secunde, reveniți treptat la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 8-20 de repetări.
• „Barcă”. Întinde-te pe spate, coboară brațele de-a lungul corpului, ținând coatele de pe podea. Respiră adânc, ține-ți respirația și ridică-ți picioarele deasupra suprafeței, ținându-le drepte. Repetați de mai multe ori.
• Exercițiul „Burpee”. Luați o poziție ghemuit, săriți picioarele înapoi și faceți flotări. Reveniți imediat în poziția inversă și săriți cât mai sus posibil. Efectuați 4 seturi de câte 2 minute. Pauza dintre abordări este de 1 minut.

Exerciții simple și eficiente pentru pierderea în greutate

Când folosiți exerciții simple pentru antrenament, rețineți că frecvența, timpul și intensitatea acestora depind de pregătirea și vârsta persoanei. Obține efectul dorit și fă-l corp frumos O poți face de 3 ori pe săptămână. Dacă intenționați să le efectuați mai des, atunci există șansa ca organismul dumneavoastră să nu aibă timp să-și revină de la o activitate la alta.

Pentru slăbirea burticii

Cel mai problematic loc pentru oamenii care suferă supraponderali, este burta. Pentru a scăpa de grăsimea din ea și a rezolva multe probleme de sănătate, trebuie să utilizați un set de antrenament special. Trebuie să faci exercițiile corect, fără a fi leneș, altfel nu vei putea crea o talie ideală. La fel de importantă este dieta, care ar trebui să conțină mai puține alimente grase. Cel mai mult exerciții eficiente pentru pierderea grăsimii abdominale:

Ridicarea Piciorului

Întinde-te pe podea, ridică picioarele; Strângând abdomenul, ridicați șoldurile de la suprafață (ar trebui să se ridice încet), țineți apăsat timp de două numărări și reveniți la poziția inițială.

Mușchii abdomenului inferior sunt antrenați. Număr de repetări: de 10 ori, 2 seturi.

Vacuum abdominal

Întins pe spate, îndoiți picioarele și expirați puternic, trăgând cu forță în stomac; menține-ți stomacul în această stare timp de aproximativ 15 secunde. La executare, mușchii abdominali transversali sunt antrenați. Numărul de repetări - 3-4 seturi de mai multe ori pe zi.

Backbend cu genunchii îndoiți

Îngenunchează cu coatele pe podea; începeți să vă ridicați genunchii de la suprafață, ținând trei numărări, apoi reveniți la poziția inițială. Pe lângă mușchii abdominali, sunt implicați și mușchii spatelui. Trebuie să faceți două seturi de 10 ori.

Pentru fese și coapse

Fesele trebuie să aibă o formă convexă, seducătoare și să fie tonifiate. În acest caz, nu se poate vorbi despre celulită. O schemă bine aleasă și regularitatea exercițiilor vor ajuta la aranjarea oricărei figuri. Principalul lucru este să vrei sincer să te schimbi! Acordați atenție următoarelor exerciții ușoare care vă vor ajuta să vă atingeți rapid obiectivul stabilit anterior.

Exercițiul #1:

• Numele este genuflexiuni clasice.
• Cum se face: ghemuiți-vă în timp ce inhalați, mișcându-vă pelvisul înapoi până când genunchii formează un unghi de 90 de grade; pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
• Număr de repetări – 2-3 seturi de 8-16 repetări.

Exercițiul #2:

• Numele este scaun.
• Cum se face - esența exercițiului este că o persoană stă pe un scaun, în timp ce își întinde brațele.
• Ce mușchi sunt lucrați – mușchii fesieri și coapse.
• Numărul de repetări - încercați să obțineți poziția ideală de 90 de grade sub genunchi, deoarece este puțin probabil să se întâmple prima dată.

Exercițiul #3:

• Numele este pod.
• Cum se face - întinde-te pe spate, îndoaie picioarele; palmele trebuie să fie cu fața în jos; așezați-vă picioarele astfel încât vârfurile degetelor să vă atingă călcâiele; Pe măsură ce inspiri, strânge-ți fesele și ridică-ți pelvisul; Pe măsură ce expirați, coborâți-vă încet.
• Ce mușchi sunt lucrați – mușchii fesieri, coapse.
• Numărul de repetări - de 10 ori.

Pentru slăbirea brațelor

Pielea mâinilor tale se poate lăsa în timp, ceea ce va arăta foarte inestetic. După ce ai scăpat de celulita de pe fese și ți-ai strâns stomacul, nu vei arăta perfect dacă nu acorzi atenția necesară umerilor și antebrațelor. Întărirea lor acasă nu este o sarcină atât de dificilă. Vedeți singuri cu următorul set de antrenamente.

Exercițiul #1:

• Numele este braț curl.
• Cum se face – așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoind ușor genunchii; ridică încet brațele cu gantere, strângându-le treptat de coate.
• Ce mușchi sunt lucrați – bicepșii.
• Numărul de repetări - de 15 ori.

Exercițiul #2:

• Nume – curl brațului 2.
• Cum să o faci – ridică-ți brațul deasupra capului, după ce ai apucat mai întâi o ganteră, apoi întoarce-ți palma înainte; apoi îndoiți-vă încet și îndreptați-vă brațul spre cap.
• Ce mușchi sunt lucrați – tricepsul.
• Numărul de repetări - de 15 ori.

Exercițiul #3:

• Numele este flotări obișnuite.
• Cum se face – luați poziția „întins”; începe într-un ritm lent, mergând cât mai jos posibil.
• Ce mușchi sunt lucrați – mușchii brațelor și ai pieptului.
• Numărul de repetări este de 20 de ori cu o creștere treptată a barei.

Exerciții simple de yoga pentru pierderea în greutate

Când efectuați exerciții simple de slăbire luate din yoga, asigurați-vă că obțineți un covoraș sau o pătură. Trebuie să le faci pe stomacul gol! Pozițiile folosite pentru pierderea în greutate includ starea în picioare, relaxarea, răsturnarea, aplecarea și răsucirea. Una dintre cele mai multe exerciții simple este „Uttanasana”. Pentru a-l realiza, trebuie doar să stai drept, să ridici brațele în sus și să începi să te cobori ușor, încercând să-ți atingi genunchii cu capul. În general, este recomandat să practici yoga sub îndrumarea unui mentor cu experiență!

Video: Un set simplu de exerciții pentru a pierde în greutate acasă

Fiecare fată își dorește să arate slabă și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic. Chiar dacă nu ești pasionat de dans sau aerobic, sau mergi la sală, poți avea o silueta zveltă și tonifiată. Pentru a face acest lucru, trebuie să petreceți 20-30 de minute pe zi făcând sport. Trebuie sa ai grija de corpul tau si te va incanta cu o sanatate buna si un aspect excelent.

Cum să faci sport pentru a pierde în greutate?

Această întrebare îi interesează pe toți cei care doresc să fie într-o formă fizică bună. Antrenamentele de acasă pentru pierderea în greutate pot oferi atractivitate celor care nu găsesc timp să participe săli de sport. Experții în acest domeniu subliniază că pentru a realiza rezultat bun este posibil doar prin combinarea competentă a unui set de exerciții de forță

și exerciții cardio. Antrenamentul la intervale pentru pierderea în greutate s-a dovedit a fi cel mai eficient atunci când este efectuat acasă.

Exercițiile aerobice pot arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță pentru aceeași durată. Cu toate acestea, atunci când se ia în considerare problema selectării exercițiilor, este necesar să se țină cont de faptul că antrenamentul de forță crește rata metabolică în timpul repausului. Datorită aerobicului, grăsimea este ardă exclusiv în timpul exercițiilor fizice când se oprește, acest proces se oprește. Dacă vorbim de exerciții de forță, atunci situația arată radical invers. Arderea grăsimilor nu se oprește nici după terminarea antrenamentelor. Rata metabolică crescută persistă timp de 6 ore, apoi revine treptat la normal.

Un program eficient de antrenament pentru pierderea in greutate presupune efectuarea unui program de antrenament de forta la inceput si trecerea la exercitii aerobice. Complexul de rezistență arde carbohidrații, iar complexul aerobic arde grăsimile.

Ce să ia în considerare?

Eficacitatea antrenamentului poate fi atinsă numai dacă sunt respectate o serie de reguli:

Pentru a pierde în greutate și a obține cele mai bune rezultate posibile, pentru antrenament veți avea nevoie de:

• un covor moale confortabil care vă permite să efectuați exerciții pe podea;
• o bancă mică îngustă;
• gantere;
• încălțăminte sport și îmbrăcăminte care vă permit să faceți mișcare liber.

Programul de antrenament la domiciliu presupune efectuarea lor la intervale de o zi. Este mai bine să te antrenezi pentru pierderea în greutate între orele 11.00 și 14.00 sau între orele 18.00 și 20.00. Atunci când alegeți care antrenamente sunt cele mai bune, amintiți-vă că au un efect pozitiv doar timp de 4 săptămâni. Pe viitor, planul de antrenament trebuie complicat prin creșterea sarcinii sau schimbarea setului de exerciții. Experții nu recomandă efectuarea antrenamentului la intervale mai târziu de două ore înainte de a merge la culcare sau de a mânca.

Sistemul de antrenament începe cu o încălzire, care ajută mușchii să se pregătească pentru sarcini mai serioase pentru a-l finaliza, va fi suficient să faci exerciții pe care le amintești de la un curs de educație fizică școlară; Pentru a pierde în greutate acasă, ai nevoie de cel puțin 10 exerciții care să acopere toate grupele musculare. Dacă zona cu probleme este partea inferioară a corpului, atunci programul de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să fie format din 4 exerciții pentru fese și picioare, 3 exerciții pentru partea superioară a corpului și 3 pentru abdomen și spate. Acest program de antrenament face posibil să lucrezi mușchii zonei cu probleme chiar la începutul antrenamentului de acasă, când ești încă plin de forță.

Numărul de repetări este determinat de obiectiv. Dacă încercați să obțineți oboseală musculară severă, numărul de p

repetările pot ajunge la 20, același număr va fi necesar pentru pierderea în greutate. Dacă scopul este să câștigi definiție și tonus muscular, limitează-te la 10-15 repetări. Indiferent de obiectiv, numărul de abordări este de 3-4.

Încălziți-vă înainte de exercițiu

Trebuie să începeți să vă încălziți de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor la partea inferioară a spatelui, fese, coapse, genunchi și picioare. Daca nu stii sa te incalzesti, nu conteaza. Începeți să faceți mișcări circulare cu fiecare articulație. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați toate părțile corpului în acest fel. Atunci ar trebui să vă încălziți bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. După aceasta, încălziți-vă fața, gâtul, urechile și nasul cu ele. Apoi, frecați întregul corp din cap până în picioare cu palmele calde.

Încălzire pentru brațe și umeri

Rotiți umerii înainte și înapoi. Puteți roti umerii unul câte unul sau îi puteți roti simultan. În același timp, brațele rămân drepte, mâinile sunt adunate ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă te sprijini pe o masă sau pe mașină) - astfel mușchii brațelor vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. Apoi, ne rotim mâinile, strânse în pumni.

Încălzire pentru spate

Stai drept. Începeți să virați la stânga și la dreapta. Când efectuați întoarceri, partea trunchiului care se află sub talie, precum și picioarele dvs., trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.

În timpul răsucirii, mușchii gâtului nu trebuie să se încordeze. Privește întotdeauna drept, indiferent în ce direcție te întorci. Faceți acest lucru timp de 20-30 de ture.

Cu următorul exercițiu, vom aduce partea inferioară a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui, în pregătirea pentru luptă. Stai drept. Începeți să vă rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară spre stânga. Faceți acest lucru de 10 ori și începeți să repetați

mergi in sens invers.

Din exterior, aceasta ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer în ring, evitând loviturile adversarului său. Ca și în cazul exercițiului anterior, șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe loc.

Încălzirea picioarelor

Picioarele sunt încălzite astfel: puneți degetul pe podea și rotiți piciorul în diferite direcții. Stând pe degetele de la ambele picioare, ridică-te și coboară fără să te odihnești pe călcâie. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Pentru a face provocarea mai provocatoare și încălzirea mai eficientă, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă cu picioarele îndoite fără a vă îndoi spatele.

Dacă zona cu probleme este stomacul

Zona abdominală este o problemă pentru majoritatea celor care vor să scape de kilogramele în plus. Cele mai eficiente exerciții pentru abdomene: abdomene, întoarceri și ridicări ale picioarelor.

• Răsucirea se efectuează în timp ce este întins pe podea. Apăsați-vă ferm spatele pe suprafața podelei, îndoiți picioarele la genunchi, puneți mâinile pe spatele capului, întindeți coatele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați capul și coatele de pe podea, ridicați bărbia și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială a corpului. Vă rugăm să rețineți că într-o poziție ridicată, tensiunea trebuie simțită în zona abdominală. Exercițiul se repetă de 20 de ori.
• Un program de slabit implementat acasa trebuie sa includa neaparat curling invers. Acest exercițiu presupune ridicarea nu numai a omoplaților și a capului, ci și a pelvisului de pe podea. Similar cu exercițiul anterior, numărul de repetări este de 20 de ori. Întindeți-vă pe podea, în timp ce inhalați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la genunchi, iar în timp ce expirați, coborâți-vă, repetați acest lucru de 20 de ori.
• Pentru a efectua următorul exercițiu veți avea nevoie de un scaun. Așezați-vă pe marginea ei, încercați să trageți picioarele în sus, astfel încât să vă atingeți bărbia. Exercițiul se repetă de 20 de ori. Stând pe un scaun, rotește-ți trunchiul la dreapta și la stânga, de 15 ori pe fiecare parte.

Exerciții pentru slăbirea feselor

• Pentru a efectua primul exercițiu, plasați picioarele mai late decât umerii. În timp ce stați în picioare, îndoiți genunchii. Unghiul trebuie să fie astfel încât să puteți pune o ceașcă pe picior și să nu vă fie teamă că va cădea (adică, un unghi de aproximativ 90 de grade). Congelați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
• Genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru a realiza un fund zvelt cu fese tonifiate. Este mai bine să efectuați genuflexiuni în mai multe abordări de 20-50 de ori.
• ghemuiește-te. Sari brusc în sus și revino la poziția inițială. Trebuie să sari cât mai sus posibil. 20 de astfel de salturi vor fi suficiente.

Talie de viespe acasă

O talie subțire a fost întotdeauna invidia femeilor. Cu puțin efort în efectuarea exercițiilor, puteți obține rezultate notabile acasă, fără echipamente specialeși ochiul ager al antrenorului.

• Întinde-te pe podea, pune-ți mâinile sub cap. Trebuie să te ridici cu brațele întinse, astfel încât unghiul dintre spatele inferior și podea să fie de 45°.
• Stai cu spatele la un perete sau o ușă. Atașați o bandă de cauciuc sau un expandor la ușă la nivelul umerilor. Ține celălalt capăt al garoului în mâna stângă. În timp ce întindeți expandorul, întoarceți-vă la dreapta. Faceți aceleași exerciții cu mâna dreaptă.
• Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de o carte grea. Întinde-te pe spate cu o carte pe burtă. Inspirați și expirați încet, păstrând cartea într-o poziție statică.
• Un program de antrenament pentru pierderea în greutate poate fi implementat și folosind articole suplimentare. Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie de un fitball. Stai pe fitball, fixează-ți picioarele și spatele, corpul ar trebui să fie nemișcat. Mișcă mingea la stânga și la dreapta cu fesele. Asigurați-vă că corpul nu se aplecă înainte și înapoi. Datorită acestui exercițiu, este posibil să folosiți mușchii abdominali oblici.
• Pune-te în genunchi, plasează fitball-ul în stânga. Puneți piciorul drept înainte, îndoindu-vă la genunchi. Țineți mingea cu mâna stângă și plasați mâna dreaptă în spatele capului. Aplecați-vă spre dreapta, doar miezul dvs. ar trebui să funcționeze. Exercițiul se efectuează de 40 de ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru un spate flexibil și zvelt

• Pentru a efectua primul exercițiu, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse. Îndoiți genunchii. Apoi ridicați-vă ritmic pelvisul cât mai sus posibil și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât de mult puteți.

Pentru a complica exercițiul, unul dintre picioarele care stau pe podea poate fi ridicat sau așezat pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă pompați mușchii abdominali.

• Din aceeași poziție, ridicați brațele drept în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Faceți acest lucru pentru ca șoldurile să se ridice de pe podea. Coborâți încet picioarele. Acum întindeți-vă urmând brațele ridicate, încercând să vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Urmând această ordine, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.
• Întinde-te pe burtă. În același timp, încercați să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.

Lupta pentru mâini atractive

Un program de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să includă o serie de exerciții pentru membrele superioare.

• Ridică-te, ridică gantere (nu mai mult de 1,5 kg fiecare) și coboară-le. Ridicați brațele, îndoindu-le la coate. Întindeți-vă brațele în lateral și coborâți-vă prin părțile laterale. Exercițiul se efectuează de 10 ori.
• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați brațul drept cu haltera în sus, poziționând-o astfel încât cotul să fie la nivelul urechii. Îndoiți încet brațul, aduceți-l în spatele capului și coborâți haltera pe umărul stâng. Pentru a reduce probabilitatea de suprasolicitare a articulației cotului, sprijiniți-vă cotul drept cu mâna stângă. În timp ce continuați să vă susțineți cotul, îndreptați brațul.
• Luați o poziție întinsă. Dar, spre deosebire de poziția bărbatului, plasează-ți genunchii pe podea. Încercați să faceți 10 flotări.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă. Recomandări dietetice.

Ziua 1

Mic dejun: de la 100 g fulgi de ovăz gătiți terciul și adăugați linguriță. o lingură de stafide, cafea neagră sau ceai verde. Nu pune zahăr. 360 kcal.
Al doilea mic dejun: Kefir 1% - 1 pahar, pâine cu cereale - 2 bucăți. 157 kcal.
Prânz: Se fierbe, se coace sau se fierbe piept de pui fără coajă – 100 g, orez fiert – 100 g, roșii – 1 bucată, apă minerală. 246 kcal.
Gustare de după-amiază: iaurt fără umplutură, 1,5% grăsime – 125 g, kiwi – 1 bucată. 133 kcal.
Cina: Carne de crab cu salata de rucola, apa minerala. 196 kcal.

Ziua 2

Mic dejun: Se fierb 100 g de hrișcă, se adaugă ulei vegetal - 1 lingură. lingură, cafea neagră sau ceai verde. 356 kcal.
Al doilea mic dejun: 1 măr, brânză de vaci slabă – 150 g, ceai sau apă minerală. 148 kcal.
Pranz: Friptura de vita cu legume, apa minerala. 364 kcal.
Gustare de după-amiază: suc de morcovi sau dovleac – 1 pahar, pâine cu cereale – 1 bucată. 152 kcal.
Cină: Pește slab(tocanita sau la gratar) – 200g, salata verde, asezonata cu suc de lamaie, apa minerala.
Numărul de calorii pe zi este de 1192.

Ziua 3

Mic dejun: ou fiert – 1 bucată, pâine cu cereale – 2 bucăți, cafea sau ceai. 368 kcal.
Al doilea mic dejun: rodie, pere și nuci nesărate – 10 bucăți, apă minerală sau ceai. 162 kcal.
Cină: Brânză moale– 60 g, salată de caracatiță, apă minerală. 162 kcal.
Gustare de după-amiază: Iaurt natural (conținut de grăsime 1,5%) – 125 g, salată verde condimentată cu lămâie. 148 kcal.
Cina: Prăjiți o omletă din lapte (conținut de grăsime 0,55) și 2 proteine, ceapă verde și roșii și apă minerală. 169 kcal.
Cantitatea zilnică de kcal este de 1185.

Ziua 4

Mic dejun: Grapefruit – 1 bucată, fulgi de ovăz (conform rețetei de luni), cafea sau ceai verde. 345 kcal.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci skinny -200g, amestecați-o cu ierburi, ridichi și pătrunjel, ceai - verde sau negru. 172 kcal.
Prânz: vițel (fiert sau la grătar) – 200 g, mazăre verde– 200 g, salată: ierburi proaspete și suc de lamaie, 1 mar, apa minerala sau ceai. 134 kcal.
Gustare de după-amiază: Tocăniți de șampanie (200 g) împreună cu roșii și ceapă și condimentați cu 1 lingură de smântână (10% grăsime), un măr, apă minerală sau ceai. 134 kcal.
Cina: Salata de legume si parmezan, apa minerala. 182 kcal.
Aportul zilnic de calorii - 1185

Ziua 5

Mic dejun: Caise uscate – 60 g, pâine cu cereale – 2 bucăți, brânză (conținut de grăsime 17%) – 30 g, ceai verde sau cafea. 336 kcal.
Al doilea mic dejun: ou, suc de legume – 1 pahar. 114 kcal.
Prânz: risotto cu apă minerală și ciuperci. 395 kcal.
Gustare de după-amiază: măr, 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde sau negru. 148 kcal.
Cina: Pește înăbușit -200g, salată verde cu lămâie, apă minerală. 155 kcal.
Volumul zilnic de kcal - 1148

Ziua 6

Mic dejun: terci din 100 g hrișcă și 1 lingură. linguri ulei vegetal, ceai verde. 356 kcal.
Al doilea mic dejun: brânză Mozzarella – 100 g, roșii coapte și busuioc. 148 kcal.
Prânz: Pește slab (încărcat sau la grătar) – 150 g, un cartof fiert, salată verde și lămâie și apă minerală. 335 kcal.
Gustare de după-amiază: portocale, iaurt - 125 g, apă minerală. 148 kcal.
Cina: Creveți decojiti – 200 g, verdeață și apă minerală. 168 kcal.
Cantitatea zilnică de kcal este de 1155.

Ziua 7

Mic dejun: brânză de vaci skinny – 200 g, fructe de pădure (proaspete sau congelate) 100 g, cafea sau ceai. 254 kcal.
Al doilea mic dejun: Iaurt (2,5%) – 1 pahar, pâine cu cereale -2. 129 kcal.
Prânz: fasole kenyană, salată verde cu lămâie, apă minerală. 454 kcal.
Gustare de după-amiază: ou fiert, roșii, măr, ceai. 141 kcal.
Cina: Vitel – 150 g, 100 grame salata de varza proaspata, apa. 163 kcal.
Volumul zilnic de kcal - 1141