Conținutul de fibre alimentare din tabelul produselor. Care cereale are cele mai multe fibre?

Pentru a îndeplini diverse funcții, corpul nostru are nevoie nutrienti ah, cum ar fi vitaminele și mineralele, împreună cu acestea, fibrele nu sunt mai puțin importante pentru organism. Fiecare dintre acești nutrienți este necesar pentru funcționarea normală a diferitelor organe interne.

În procesul de digestie sănătoasă, promovând eliminarea rapidă a deșeurilor din organism. O dietă săracă în fibre poate duce la constipație și alte probleme digestive. Aceasta înseamnă că este extrem de important să includeți fibre în dieta dumneavoastră zilnică. Eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism ajută la îmbunătățirea culorii pielii. În plus, o dietă care include alimente bogate în fibre reduce riscul de a dezvolta hemoroizi, scade colesterolul și nivelul zahărului din sânge, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și reduce riscul de cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.

Sursele de fibre (fibre alimentare) includ fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele. Legumele cu frunze verzi și fructele proaspete se află în fruntea listei celor mai bune alimente bogate în fibre.

GlavRecipe.Ru prezintă lista de alimente care conțin fibre, cu care poți crește cu ușurință conținutul de fibre din dieta ta zilnică. Informațiile despre conținutul de fibre (fibre alimentare) pot fi găsite pe eticheta majorității alimentelor ambalate. produse alimentare.

Conținutul de fibre din alimente

Nume	Cantitate	Fibre (grame)
Fructe
Mere cu coaja	1 medie	5,0
Caisă	3 medii	0,98
Caise, uscate	5 părți	2,89
Banană	1 mediu	3,92
Coacăze	1 cană	4,18
Cantalup, cuburi	1 cană	1,28
Curmale uscate	2 medii	3,74
Grapefruit	1/2 mediu	6,12
Portocale	1 mediu	3,4
Piersică	1 mediu	2,0
Piersici, uscate	3 părți	3,18
Pară	1 mediu	5,08
Prună	1 mediu	1,0
Stafide	1,5 uncii	1,6
Zmeură	1 cană	8,34
Căpșună	1 cană	3,98
Legume
Avocado (fructe)	1 mediu	11,84
Sfeclă, gătită	1 cană	2,85
Frunze de sfeclă	1 cană	4,2
Bok choy, gătit	1 cană	2,76
Broccoli, fiert	1 cană	4,5
varză de Bruxelles	1 cană	2,84
Varză, fiartă	1 cană	4,2
Morcov	1 mediu	2,0
Morcovi, fierți	1 cană	5,22
Conopida, fiartă	1 cană	3,43
Slaw	1 cană	4,0
porumb dulce	1 cană	4,66
Fasole verde	1 cană	3,95
Țelină	1 tulpină	1,02
Verdeață, gătită	1 cană	7,2
Ceapa proaspata	1 cană	2,88
Mazăre, fiartă	1 cană	8,84
Ardei dulce	1 cană	2,62
Popcorn	3 căni	3,6
Cartofi copți în jachete	1 mediu	4,8
Spanac, fiert	1 cană	4,32
Dovleac, fiert	1 cană	2,52
Cartofi dulci, fierți	1 cană	5,94
Chard, fiert	1 cană	3,68
Roșie	1 mediu	1,0
Dovleac cu fructe mari, fiert	1 cană	5,74
Dovlecel, fiert	1 cană	2,63
Cereale, cereale, paste
Pâine de tărâțe	1 cană	19,94
Pâine integrală	1 felie	2,0
Ovăz	1 cană	12,0
Paste din cereale integrale	1 cană	6,34
Orez cu scorțișoară	1 cană	7,98
Leguminoase, nuci, seminte
migdale	1 oz (28,35 g)	4,22
Fasole neagră, gătită	1 cană	14,92
Nuci de caju	1 oz (28,35 g)	1,0
Semințe de in	3 linguri	6,97
Fructe de năut (fasole), fierte	1 cană	5,8
Fasole, fiartă	1 cană	13,33
Linte, fiartă	1 cană	15,64
Fasole de Lima, fiartă	1 cană	13,16
Arahide	1 oz (28,35 g)	2,3
Fistic	1 oz (28,35 g)	3,1
seminte de dovleac	1/4 cană	4,12
Soia, gătită	1 cană	7,62
Semințe	1/4 cană	3,0
Nuci	1 oz (28,35 g)	3,1

Descărcați tabelul cu conținutul de fibre din produsele alimentare

Puteți Descărcați lista de alimente bogate în fibre pe computer în diferite formate:

• în format MS Excel, 58.0Kb;
• în format PDF, 160,4Kb;

Tabelul din aceste fișiere, pentru ușurința tipăririi și a utilizării ulterioare, este plasat pe o pagină de coală A4.

Asigurați-vă că imprimați sau marcați această masă cu fibre alimentare. Cunoașterea unor astfel de produse vă va ajuta să alegeți produse sanatoase pentru a menține o greutate sănătoasă și un nivel normal al colesterolului și al zahărului din sânge.

Orice masă de origine organică conține fibre goale. Plexul acestor fibre este ceva fără de care corpul uman pur și simplu nu poate exista. Aceste fibre se numesc celuloză (celuloză, granuloasă).

Fibrele nu sunt digerate în organism, deoarece sunt cea mai grosieră parte a plantelor și este nevoie de foarte mult timp pentru a fi digerate. Cu toate acestea, prezența acestui carbohidrat lent este foarte necesară pentru sistemul digestiv.

Fiţi atenți! Trecerea tranzitorie a fibrelor prin organism îi asigură curățarea resturilor alimentare, a otrăvurilor și a toxinelor, excesul de grăsime. Astfel, fibrele vegetale îndeplinesc funcția de lucrător al sănătății intestinale.

Pentru ce este necesară granulosa, efectul ei asupra organismului

Cum mănâncă o persoană, ce alimente mănâncă, îi afectează în mod direct sănătatea, inclusiv aspect, și asupra bunăstării.

Alături de alimente, o cantitate mare de vitamine, minerale și alte substanțe utile intră în organism, care trec printr-o cale complexă de descompunere, transformare și absorbție în plasmă.

Cu fibra, situația este diferită. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța lui pentru oameni nu poate fi supraestimată.

Care sunt beneficiile fibrelor

• Alimentele bogate în fibre normalizează metabolismul și restabilește funcția intestinală.
• Consumul de alimente cu multe fibre vegetale promovează siguranța, dar pierdere rapidă în greutate. O persoană se simte plină după ce mănâncă porții mici, în urma cărora kilogramele inutile dispar.
• Concentrația de zahăr din sânge este normalizată și redusă.
• Stimularea peristaltismului este activată.
• Sistemul limfatic este curățat.
• Organismul este curățat de toxine, deșeuri, mucus intestinal și gastric și grăsimi inutile.
• Nivelul de colesterol din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
• Fibrele musculare sunt întărite.
• Potrivit unor experți, fibrele ajută la prevenirea cancerului.

Celuloza este disponibilă în mai multe tipuri, care diferă prin funcționalitatea lor.

Grupul solubil include pectină, alginați, rășini și alte substanțe. Transformându-se în jeleu, au capacitatea de a absorbi cantități uriașe de apă.

Fibrele vegetale insolubile nu se descompun. Absorbind apa, pur si simplu se umfla ca un burete. Acest lucru facilitează activitatea intestinului subțire. Grupul insolubil include hemiceluloza, lignina, celuloza.

În plus, fibrele sunt împărțite după origine în sintetice și naturale. Fără îndoială, o substanță creată în condiţii artificiale, este inferior ca utilitate față de naturalul, adică ceea ce este conținut inițial în orice produs.

Fiţi atenți! Alimentele care conțin fibre (lista lor este dată mai jos) oferă o stare de sațietate, oferă organismului un impuls de energie pentru întreaga zi și previn supraalimentarea și supraalimentarea. kilogramele în plus, te fac să te simți ușor și liber.

Alimente bogate în fibre

Fiecare persoană ar trebui să cunoască lista alimentelor care conțin multe fibre vegetale. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui să o căutați în sursele adecvate, care pot fi împărțite în mai multe grupuri.

Uleiuri animale și vegetale

Uleiuri origine vegetală Fără îndoială, au o valoare nutritivă mai mare decât grăsimile animale (le lipsesc complet fibrele alimentare), aducând organismului un aport imens de minerale și vitamine.

Dar nu este cazul fibrelor vegetale. Se găsește nu numai în diverse prăjituri și făină, adică în ceea ce rămâne după stoarcerea unor uleiuri. Alimentele bogate în fibre sunt semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, semințele de in și semințele de susan.

Atunci când alegeți pâinea, trebuie să fiți atenți la ce tipuri de făină este făcută. Ar trebui să se acorde preferință pâinii cu cereale sau pâinii integrale. Ar trebui să mănânci pâine făcută din cereale și cereale.

Sucuri

Din păcate, numai legumele, fructele și fructele de pădure crude, neîncălzite, conțin fibre alimentare, astfel încât fibrele nu se păstrează în timpul preparării sucurilor.

Nuci

Nucile conțin cantități mari de fibre alimentare. Cele mai bogate sâmburi sunt migdalele, alunele și nucile. Fibrele sunt prezente și în fistic, arahide și caju.

Ei bine, pentru diabetici este important de știut, în ciuda faptului că au un conținut ridicat de fibre

Cereale și terci

Majoritatea cerealelor conțin fibre:

1. orz perlat;
2. hrişcă;
3. ovăz;
4. grâu

Există o singură condiție - cerealele nu trebuie să fie supuse preprocesării, ci ar trebui să fie întregi. Rezervele de fibre din organism pot fi completate cu orezul decojit și brun, dar tărâțele sunt considerate cele mai utile în acest sens.

Legume

Important! Legumele pierd o cantitate mare de fibre în timpul tratamentului termic, așa că ar trebui să se acorde preferință alimentelor crude.

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre alimentare:

1. Spanac.
2. Sparanghel.
3. Varză albă.
4. Broccoli.
5. Morcov.
6. Castraveți.
7. Ridiche.
8. Sfeclă.
9. Cartof.

Membrii familiei leguminoase sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.

Fructe și fructe de pădure

Puțini oameni știu ce fructe de pădure și fructe sunt bogate în fibre alimentare. Există multe fibre în fructele uscate, curmale, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest cocktail sănătos, acesta va primi un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi.

Este necesar să mănânci în mod regulat:

1. Coacăze negre.
2. Zmeură.
3. Căpșuni.
4. Piersici.
5. Caise.
6. Banane.
7. Pere.
8. Strugurii.
9. Merele.

Aceste fructe vor ameliora organismul de deficit de fibre.

Laptele și produsele sale

Laptele, tot ce este produs din acesta și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre alimentare.

Tabelul cantității de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe fibre în grame per porție de produs.

Tarate (in functie de boabe)	până la 40
Pâine crocantă (100 g)	18,4
Linte (fiertă, 1 cană)	15,64
Fasole (fiertă, 1 cană)	13,33
Alune (mână)	9,4
Făină grosieră	9
Mazăre (fiartă, 1 cană)	8,84
Zmeura (1 cana)	8,34
orez brun fiert (1 cană)	7,98
Varză, 100 g, fiartă	7,2
Seminte de in (3 linguri)	6,97
grâu integral (cereale, ¾ cană)	6
Pere (1 medie cu coaja)	5,08
Hrișcă (1 cană)	5
Mere (1 medie, nedecojite)	5
Cartofi (1 mediu, copți în jachete)	4,8
Cătină (100 g)	4,7
Broccoli (după fiert, 1 cană)	4,5
Spanac (fiert, 1 cană)	4,32
Migdale (mana)	4,3
Seminte de dovleac (1/4 cana)	4,12
Fulgi de ovăz (fulgi, 1 cană)	4
Căpșuni (1 cană)	3,98
Banane (1 medie)	3,92
Struguri (100 g)	3,9
Seminte de susan	3,88
nuci (mana)	3,8
Curmale (uscate, 2 medii)	3,74
Caise uscate (100 g)	3,5
Conopidă, 100 g, fiartă	3,43
Fistic (mână)	3,1
Sfecla (fiarta)	2,85
Varza de Bruxelles, 100 g, fierte	2,84
Morcovi (medii, cruzi)	2,8
Aronia (100 g)	2,7
terci de orz (100 g)	2,5
Arahide (mână)	2,3
Pâine cu tărâțe (1 felie)	2,2
Coacăze negre (100 g)	2,1
Seminte de floarea soarelui (2 linguri)	2
Pâine integrală (1 felie)	2
Piersici (1 medie)	2
orez brun fiert (1 cană)	1,8
Ridiche (100 g)	1,6
Stafide (1,5 oz)	1,6
Sparanghel	1,2
Paine integrala (secara)	1,1
Caju (mână)	1

Fibre alimentare pentru pierderea în greutate

A urma o dietă variată nu este doar o șansă reală de a avea o sănătate excelentă și de a arăta atractiv, ci și o modalitate excelentă de a pierde în greutate dacă îți umpli dieta cu alimente bogate în fibre.

Acest element va absorbi toate toxinele și acumularea de grăsime în exces pentru prelucrare și eliminare ulterioară din organism.

O astfel de curățare activă va îmbunătăți procesul de digestie și motilitatea intestinală. În plus, concentrația de zahăr și colesterol din sânge va scădea, iar aceasta este o cale directă către pierderea în greutate și nu vor fi necesare medicamente pentru arderea grăsimilor.

Care ar trebui să fie aportul zilnic de fibre, consecințele supradozajului și deficienței

Un adult trebuie să consume 25-30 de grame de fibre pe zi. În perioada de naștere a unui copil, o femeie trebuie să primească suplimente de fibre, deoarece acest element ajută viitoarea mamă să normalizeze funcția intestinală și să scape de constipație.

Important! Nu ar trebui niciodată să vă automedicați prin prescrierea unor medicamente nutriționale suplimentare. Introducerea fibrelor în alimente pe cont propriu nu numai că nu va aduce niciun beneficiu, dar poate provoca daune semnificative întregului organism.

Pentru a vă planifica corect dieta, trebuie să consultați un medic!

Dacă aveți lipsă de fibre, pot apărea următoarele simptome:

• colelitiaza;
• constipație frecventă;

Fibrele (fibrele alimentare) sunt componente alimentare care nu sunt digerate în tractul digestiv, dar au un efect benefic asupra organismului: normalizează funcția intestinală, o curăță de toxine, îmbunătățesc procesele metabolice și promovează pierderea în greutate. Prin urmare, alimentele bogate în fibre ar trebui să fie în dieta zilnică a fiecărei persoane cărora le pasă de sănătatea sa.

Din păcate, odată cu dezvoltarea industriei alimentare, fibrele vegetale din alimente au devenit rare. Dieta omul modern constă în principal din produse purificate, rafinate, din care sunt îndepărtate fibrele benefice organismului. Acest lucru îmbunătățește gustul alimentelor, le face mai ușor de preparat și digerat, dar are un impact negativ asupra sănătății - crește riscul de a dezvolta diabet, boli cardiovasculare și obezitate. Prin urmare, este important să știți ce alimente conțin fibre și să le includeți în mod regulat în dieta dumneavoastră zilnică.

Tipuri și beneficii ale fibrelor

Fibrele se găsesc în produsele de origine exclusiv vegetală, produsele de origine animală nu le conțin deloc. Prin urmare, iubitorii de lapte, carne și pește, pentru a obține necesarul zilnic de fibre alimentare, trebuie să includă în alimentația lor acele alimente care conțin multe fibre, adică alimente vegetale.

Fibrele alimentare din alimente sunt disponibile în două tipuri, fiecare dintre ele fiind la fel de importantă pentru viața umană completă:

• Fibre solubile. Fibrele solubile includ pectina, alginaza, inulina și gingiile. Se găsește în pulpa fructelor, leguminoase și alge marine.
• Fibre insolubile. Fibră grosieră insolubilă - celuloză, hemiceluloză și lignină. Cea mai mare parte se găsește în legume, ierburi, cereale și leguminoase.

Fibrele vegetale solubile, atunci când intră în stomac, cresc în dimensiune, se transformă într-o structură asemănătoare jeleului, adsorb acizii biliari și colesterolul, împiedicându-le să intre în sânge.

Inulina normalizează activitatea intestinală și menține microflora sănătoasă.

Fibrele insolubile trec ca o perie prin tot tractul digestiv, eliberează pereții intestinali de toxinele aderente și elimină toxinele. Datorită acestui fapt, procesele metabolice sunt normalizate și motilitatea intestinală este stimulată.

Beneficiile fibrelor:

• Aportul insuficient de fibre alimentare duce la efecte negative asupra sănătății
• metabolism lent;
• creșterea nivelului de zahăr din sânge și colesterol;
• disfuncție intestinală (constipație);
• diabet zaharat;
• ateroscleroza;

creșterea în greutate și obezitatea.

Fibrele alimentare se triplează în volum și umple stomacul, ceea ce reduce pofta de mâncare, motiv pentru care produsele din fibre sunt adesea folosite pentru pierderea în greutate. Nutriționiștii recomandă consumul a aproximativ 30 g de fibre zilnic. O persoană obișnuită

Dacă nu este vegetarian, nu primește mai mult de 5-10 g de fibre alimentare pe zi din alimente. Pentru a compensa această deficiență și a crea corect o dietă, trebuie să știi ce alimente conțin fibre și în ce cantitate.

O listă de alimente care conțin fibre ar trebui să fie mereu la îndemână pentru cei care doresc să fie sănătoși, să slăbească și să scape de constipație și să normalizeze digestia.

Ce alimente sunt bogate în fibre? Orice aliment vegetal conține atât fibre alimentare solubile, cât și insolubile. Dar conținutul de fibre al alimentelor poate varia semnificativ. De exemplu, ovăzul, fasolea și fructele conțin mai multe fibre solubile, în timp ce legumele, fasolea, tărâțele și nucile conțin mai multe fibre insolubile. A obține cel mai mare beneficiu

pentru organism, este necesar să mănânci o varietate de alimente bogate în fibre. ÎN diferite părți

Același produs conține diferite tipuri de fibre alimentare. Pulpa fructelor, fructelor de pădure, legumelor și leguminoaselor conține fibre solubile, în timp ce coaja conține mai multe fibre grosiere insolubile.

Tabelul arată că cele mai multe fibre se găsesc în tărâțe, de aceea se recomandă adăugarea acestora în alimente sau băuturi pentru a elimina deficiența de fibre alimentare grosiere cu un consum insuficient de legume, ierburi și cereale integrale. Este util să înlocuiți pâinea și produsele de copt din făină premium cu produse de copt făcute cu tărâțe sau din făină integrală.

Lista alimentelor bogate în fibre

Pe baza datelor prezentate în tabel, puteți face o listă de produse în care cel mai mare număr fibră(la 100 g).

1. Tarate - 40 g;
2. semințe de in – 24 g;
3. Leguminoase – 12 g;
4. Cereale (hrișcă, grâu dur, mei) – 9 – 13 g;
5. fructe uscate – 10 – 15 g;
6. pâine integrală – 9 g;
7. Migdale, alune, fistic – 7-10 g;
8. avocado – 6 g;
9. Legume, în special morcovi, sfeclă, varză – 3 - 4 g;
10. Fructe, fructe de pădure: (mai ales în mere, pere, coacăze) – 2–3 g.

Consumul de tărâțe va îmbunătăți semnificativ starea corpului tău.

Astfel, pentru a obține cantitatea zilnică de fibre conținută în alimente, trebuie să mâncați pe zi:

• 3 fructe de marime medie pe zi plus
• 3 portii de legume si ierburi, cate 100 g fiecare, plus
• 4 felii de pâine integrală plus
• o mână de nuci sau fructe uscate.

De câteva ori pe săptămână, este indicat să gătiți terci de cereale integrale, mâncăruri de leguminoase (fasole fiartă, linte) și paste din grâu dur.

Mananca fibre atunci cand slabesti

Oamenii de știință din Franța au dovedit că consumul a doar 5 g de fibre zilnic ajută la menținerea greutății normale (cu condiția alimentație adecvată si medie activitate fizică). Adăugarea aportului zilnic de fibre dietetice în dieta dumneavoastră ajută la:

• scăderea apetitului;
• creșterea ratei metabolice;
• scăderea indicelui glicemic al alimentelor;
• creșterea activității enzimelor de ardere a grăsimilor secretate de ficat;
• curățarea regulată a intestinului.

Creșterea aportului de fibre te ajută să slăbești mai repede. Dar trebuie avut în vedere că atunci când slăbiți, trebuie să creșteți cantitatea acesteia în principal prin legume, fructe și leguminoase, deoarece nucile, pâinea și fructele uscate, deși conțin cantități mari de fibre, adaugă multe calorii în plus. aportul caloric zilnic. Doar un consum moderat al acestor alimente ca sursă de fibre aspre te va ajuta cu adevărat să slăbești.

Ce este important de știut când consumi fibre?

• Consumul de astfel de produse trebuie adus la norma zilnică în câteva săptămâni și să nu depășească norma. Prea multă fibre grosiere va duce la tulburări digestive, flatulență și balonare.
• O creștere a cantității de fibre alimentare trebuie să fie însoțită în mod necesar de o creștere a volumului de lichide băut.
• Alimentele care conțin fibre vegetale sunt cel mai bine consumate proaspete. În timpul tratamentului termic pe termen lung, se pierde până la 50% din fibre.
• Dacă este posibil, nu curățați legumele, fructele de pădure și fructele acestea conțin cea mai mare parte a fibrei grosiere.
• În cazul exacerbărilor bolilor tractului gastrointestinal (ulcere, colită, gastrită), consumul de fibre trebuie redus la minimum sau oprit.
• Dacă nu există dorința sau oportunitatea de a consuma alimente care conțin fibre alimentare vegetale în cantități mari, acestea pot fi înlocuite cu fibre sintetizate. Oferă farmacia selecție mare astfel de droguri în forme diferite: pulbere, tablete, granule. Conțin o combinație echilibrată de fibre solubile și insolubile, astfel încât să puteți obține cele mai multe beneficii de pe urma lor fără a face modificări semnificative în dieta dumneavoastră.

Se dau produse bogate in fibre alimentare rol semnificativîn dietă alimentatie sanatoasa. Consumul zilnic de fibre vă ajută să vă mențineți greutatea normală și este metoda eficienta prevenirea multor boli.

Fibrele sunt fibrele goale din alimentele vegetale de care o persoană are nevoie pentru viața normală. Îmbunătățește digestia și stimulează peristaltismul. Deficiența acestuia amenință dezvoltarea anemiei, colelitiaza, obezitatea, ateroscleroza, diabetul zaharat și alte boli la fel de periculoase. Ar fi util să vă revizuiți dieta și să introduceți alimente pe bază de plante cu mai multe fibre în meniu.

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre vă va permite să vă diversificați dieta pentru beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

Cereale

O mulțime de fibre dietetice se găsesc în cereale, cum ar fi grâu, fulgi de ovăz, orz perlat, hrișcă, orez și altele.

Este important să consumați cereale integrale. Cereale măcinate și prelucrate într-un mod special gătit instant nu contin fibre. Ele, deși convenabile pentru gătit, nu au aceeași valoare ca cerealele integrale.

Tărâţe

Tărâțele este materia primă reziduală la măcinarea făinii, reprezentând coaja tare a boabelor, care constă din 75-80% fibre alimentare. Toate alimentele care conțin fibre sunt benefice, dar tărâțele sunt cele mai puternice.

Înainte de utilizare, se recomandă aburirea tărâțelor cu apă clocotită. Amestecul se consumă înainte de masă cu multă apă. Taratele se introduc in alimentatie treptat, incepand cu 1/2 lingurita. și aducând, timp de câteva săptămâni, la 1 lingură. l. de 3 ori pe zi.

Puteți cumpăra tărâțe ambalate în departamentele de alimente naturiste și în farmacii. diferite tipuri: grâu, porumb, orz, ovăz, orez. Ele sunt adesea îmbogățite cu aditivi pentru fructe și legume.

Tabel: Fibre din cereale și tărâțe

Produs (100 grame)	Fibre (g)
tărâțe de grâu	42,8
Tarate de ovaz	15,4
tărâțe de porumb	85,5
Fulgi de ovaz "Hercules"	6,0
Terci de hrișcă	2,7
Terci de orz perlat	2,5
Terci de orz	3,8
orez alb (fiert)	0,9
orez brun (fiert)	1,8

Fructe și fructe de pădure

Fructele (pere, mere, caise, struguri, banane), precum și fructele de pădure (coacăze, zmeură, căpșuni) asigură organismului fibre. Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, curmale.

Coaja conține multe fibre, dar trebuie luat în considerare faptul că fructele importate sunt tratate cu mijloace speciale în scopul transportului și depozitării pe termen lung. Este mai bine să tăiați cojile de la mărfurile de peste mări sau să le spălați bine dedesubt apă curgătoare folosind un burete rigid.

Legume

Fructele de grădină sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfeclă, castraveți, sparanghel, spanac, precum și leguminoase - linte, fasole, mazăre.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt parțial distruse. Ar trebui să se acorde preferință legumelor care pot fi consumate crude.

Nuci

Nucile și alunele, caju, migdalele crude, alunele, precum și fisticul, ușor prăjiți fără ulei și sare, se laudă cu o cantitate suficientă de fibre.

Pe langa cele de mai sus, se recomanda consumul de seminte de in, de dovleac si de floarea soarelui. Atunci când cumpărați produse din făină, este mai bine să alegeți pastele din grâu dur și pâine din făină integrală.

Fibre solubile și insolubile

Se obișnuiește să se împartă fibrele în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre alimentare. Cu cât mâncarea de pe masă este mai variată, cu atât este mai ușor să menții echilibrul.

Tabel: Conținut de fibre insolubile în fructe și legume

Produse (100 g)	Fibre (g)	Produse (100 g)	Fibre (g)
Portocale	1,4	Lămâi	1,3
Ananas	0,4	Morcov	1,2
Caise	0,8	castraveți	0,7
Pepeni verzi	0,5	Piersici	0,9
Banane	0,8	Ardei dulce	1,4
Vânătă	1,3	rosii	0,8
Cireașă	0,5	Coacăz negru	3,0
Strugurii	0,6	Coacăz roșu	2,5
Pară	0,6	Prune	0,5
Pepene	0,8	Sfeclă	0,9
Cartof	1,2	Curmal japonez	0,5
Varză albă	1,4	Cireșe	0,3
Ceapă	0,7	Merele	0,6

Fibrele vegetale grosiere nu sunt descompuse. Ele absorb apa si cresc volumul fecalelor. Trecând prin intestine în tranzit, fibrele îl elimină de toxine vechi.

Tabel: Fibre solubile în alimente (pectine)

Produse (100 g)	pectine (g)	Produse (100 g)	pectine (g)
Pepeni verzi	1 – 1,5	Piersici	5 – 8,9
Caise	3,9 – 8,6	Ardei dulce	6 – 8,7
Gutui	5,3 – 9,6	rosii	2 – 4,1
Vânătă	5,2 – 8,7	Prune	3,6 – 5,3
Strugurii	0,8 –1,4	Coacăz negru	5,9 – 10,6
Pere	3,5 – 4,2	Coacăz roșu	5,5 – 12,6
Căpșună	3,3 – 7,9	Sfeclă	0,7 - 2
Zmeură	3,2 – 6,7	Dovleac	2,6 – 9,3
Morcov	6 - 8	Cireșe	1,7 – 3,9
castraveți	5,9 – 9,4	Merele	4,4 – 7,5

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul acestora variază în funcție de soi, de gradul de coacere a produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele alimentare conțin inulină, mucus, gingii și rășini naturale. Aceste substanțe participă la procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

• Până la 4 ani - 19 g;
• Până la 8 ani - 25 g;
• Băieți sub 13 ani - 31 g;
• Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
• Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumată rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția intestinală și ajută viitoarea mamă să facă față constipației.

Caracteristici de absorbție a fibrelor

Mulți oameni știu că există alimente cu un indice glicemic ridicat și scăzut. Primele eliberează foarte repede energie în organism, promovează depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelul zahărului.

Alimentele bogate în fibre au un IG scăzut și sunt digerate lent. Datorită faptului că procesul de digerare a alimentelor are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Oameni predispuși la îmbolnăvire diabet zaharat, fibrele ajută la evitarea creșterilor de glucoză din sânge.

Sfat: Când consumați alimente bogate în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, celuloza alimentară își va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și prejudicii

Consumul de fibre ar trebui să fie limitat dacă aveți colită, ulcer gastric sau proctită.

Consumul de asemenea cantitate mare Fibrele alimentare sunt pline de consecințe, cum ar fi creșterea formării de gaze, balonare, dureri intestinale, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați norma, fibrele nu vor provoca rău. Consumul de alimente bogate în fibre vegetale activează procesele metabolice, reduce colesterolul, ajută digestia și, prin urmare, duce la pierdere în greutate sănătoasăși previne multe boli asociate cu funcționarea intestinelor, inimii și vaselor de sânge.

Fibra naturală este o fibră grosieră de origine vegetală. Se găsește în multe produse. Pulpa care rămâne după prepararea sucurilor este fibre. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fiecare produs alimentar are un raport individual dintre tipurile de fibre enumerate. Unele conțin mai multe fibre insolubile, în timp ce altele conțin mai multe fibre solubile.

Rolul celulozei insolubile este de a curăța sistematic intestinele. Fibrele solubile absorb substanțele cancerigene, colesterolul, metalele grele și alte substanțe nocive care stimulează dezvoltarea celulelor canceroase în corpul uman. Alimentele care nu conțin fibre grosiere persistă mai mult timp în organism, ceea ce poate provoca fermentația în stomac, care la rândul său creează un mediu favorabil pentru proliferarea bacteriilor patogene.

Alimente bogate în fibre solubile pentru pierderea în greutate:

• mere;
• varză;
• citrice;
• făină integrală;
• fructe de padure;
• semințe.

Alimente bogate în fibre alimentare insolubile:

• leguminoase;
• culturi de cereale;
• coaja de legume si fructe.

Beneficii pentru pierderea în greutate

Pentru a reseta supraponderali Mulți oameni preferă dietele care se bazează pe alimente bogate în fibre. Ele au un efect benefic asupra întregului organism în ansamblu. Beneficiile fibrelor pentru pierderea în greutate:

1. Accelerarea proceselor metabolice și a digestiei.
2. Refacerea microflorei intestinale.
3. Reduce nivelul de zahăr din sânge, ceea ce previne depunerea grăsimilor.
4. Curățare de deșeuri, toxine, mucus gastric și intestinal (celuloza este un absorbant natural).
5. Reducerea riscului de a dezvolta cancer de colon.
6. Recuperare funcționare corectăși activarea motilității intestinale.
7. Oferă o senzație de sațietate de lungă durată (când intră în stomac, fibrele se umflă, ceea ce creează un efect de umplere; alimentele bogate în fibre sunt o modalitate excelentă de a potoli foamea).

Alimente bogate în fibre

Mai jos este un tabel care enumeră alimentele cu fibre. Vă va ajuta să vă planificați dieta pentru a pierde sau a menține greutatea. Pentru comoditate, produsele bogate în fibre pentru pierderea în greutate sunt împărțite în categorii, iar tabelul arată și cantitatea de celuloză în grame dintr-o anumită cantitate de produs:

Numele produsului	Cantitatea de fibre, grame	Dimensiunea porției
Grapefruit		1 mediu
		1 mediu
		1 mediu
Măr cu coajă		1 medie
Căpșună
		1 mediu
Curmal uscat
Portocale		1 mediu
Piersici uscate
Caisă uscată
		1 mediu
		1 mediu
		3 medii
Varză
Cartofi copți în jachete		1 mediu
Porumb
Broccoli
Varză albă
Conopidă
varză de Bruxelles
Ardei dulce
		1 mediu
Țelină		1 tulpină
		1 mediu
Cereale, paste
Pâine de tărâțe
orez brun
Paste din cereale integrale
Pâine integrală
Fasole, nuci, seminte
Linte
Fasole neagră
Soia
Semințe de in
seminte de dovleac		¼ cană
Fistic
Nuc
Seminte de floarea soarelui		¼ cană

Având în vedere toată varietatea alimentelor, este destul de rezonabil să ne punem întrebarea: unde este cea mai mare celuloză? Următoarele sunt alimente bogate în fibre:

1. Cerealele integrale ( fulgi de ovăz, hrişcă).
2. Fructe de padure si fructe (mere, mure, struguri, zmeura, piersici, pere, pepene verde, prune).
3. Legume bogate in fibre ( mazăre verde, broccoli, morcovi).
4. Nuci si fructe uscate (migdale, curmale).

Lista alimentelor permise în timpul sarcinii

Fibrele alimentare grosiere din alimentația mamelor tinere reprezintă o prevenire a constipației și a obezității. Arici norma zilnică Aportul de fibre pentru femeile însărcinate nu trebuie să depășească 30 de grame. Această cantitate este suficientă pentru niveluri stabile de zahăr din sânge și pentru mișcările intestinale regulate. Urmați aceste sfaturi pentru a consuma celuloză în timpul sarcinii:

1. Concentrați-vă atenția asupra legumelor și fructelor proaspete, dar nu îndepărtați cojile de pe ele.
2. Dați preferință pâinii integrale.
3. Pregătiți feluri de mâncare din mazăre și linte.
4. Consumați regulat tărâțe de orez, secară sau grâu.

În timpul alăptării, monitorizează cu atenție reacția bebelușului tău la fiecare produs din dieta ta, deoarece copilul tău poate avea o intoleranță individuală. În această perioadă, ar trebui să evitați alimentele bogate în fibre:

• fasole;
• mărar;
• ardei dulce;
• broccoli;
• orez brun;
• porumb;
• făină integrală.

În schimb, mâncați alimente din următoarea listă:

• terci cu apă;
• prune;
• cartof;
• sfeclă;
• prune uscate;
• pere;
• orez decojit

Lista alimentelor fără fibre

Mulți oameni mănâncă anumite alimente pentru pierderea în greutate, crezând în mod eronat că sunt bogate în fibre. Lista produselor care nu conțin fibre alimentare grosiere:

• lapte;
• brânzeturi;
• carne;
• peşte;
• legume și fructe decojite (acest lucru nu se aplică avocado).

Cum se folosește pentru pierderea în greutate

În ciuda tuturor beneficiilor alimentelor bogate în fibre, consumul excesiv al unei diete pe bază de fibre poate afecta negativ sănătatea unei persoane. Norma zilnică celuloza este de 30-40 de grame. Acestea pot fi fibre din alimente sau fibre uscate, care sunt vândute în farmacii. Dacă depășiți norma fibrelor alimentare, împreună cu substanțe nocive Cele benefice vor începe să fie eliminate din organism. În acest punct se vor adăuga formarea crescută de gaze și balonarea.

Nutriționistul american Julia Upton de la Health Association a dezvoltat o serie reguli simple care vă va ajuta să vă navigați pe aportul zilnic de fibre pentru pierderea în greutate și menținerea greutății:

• 800 g de legume proaspete și fructe cu piele oferă până la 20 g de fibre alimentare în fiecare zi.
• În plus, 5-7 g vor fi aduse de terci din orz, hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun.
• Alte 5-6 g conțin 100 g pâine integrală.
• Introduceți linte, mazăre sau fasole în dieta dvs. de două ori pe săptămână.
• Nu utilizați zahăr de cofetărie, înlocuiți dulciurile cumpărate din magazin cu fructe uscate.
• Pentru gustări mici, consumați nuci și semințe (până la 40 g pe zi).
• Mănâncă tărâțe aburite (până la 6 linguri pe zi).

Pentru o bună absorbție a alimentelor și pierderea în greutate, fructele trebuie consumate în prima jumătate a zilei. Nutriționiștii recomandă renunțarea la obiceiul de a bea apă. Este important de reținut că un sfert din meniul zilnic ar trebui să fie format din salate, un alt sfert - fructe, aceeași cantitate - legume, proaspete sau fierte, o zecime - cereale și leguminoase, aceeași cantitate - lapte, produse lactate fermentate, nuci, a douăzecea - grăsimi de origine vegetală.

Contraindicatii

Alimentele bogate în fibre pentru pierderea în greutate nu trebuie consumate de persoanele cu probleme digestive. În plus, alimentele bogate în celuloză sunt contraindicate pentru următoarele diagnostice:

• boli ale tractului gastro-intestinal;
• ulcer al duodenului și stomacului;
• gastrită;
• diaree;
• probleme cu circulația sângelui.

Video