Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei. Un set de exerciții pentru mușchii adductori ai coapsei

Există multe tipuri de exerciții pentru coapsele superioare. Ele pot fi efectuate în timpul antrenamentului sau chiar în timp ce ești ocupat cu ceva.

Mai întâi, decideți de ce doriți să întăriți tonusul acestor mușchi: reduceți volumul șoldurilor sau pur și simplu faceți-le mai tonifiate. Pentru a atinge obiective specifice, va trebui să faceți ușoare ajustări la durata ședințelor, numărul de repetări etc.

1. Genuflexiuni pe perete

Acesta este unul dintre cele mai bune moduriîntărește mușchii din partea superioară a coapselor. Poți face genuflexiuni oriunde: acasă, în sală și chiar și la birou.

Există multe variante ale acestui exercițiu, dar principalul lucru pentru toată lumea este ca corpul de la cap până la fese să fie apăsat pe perete.

Picioarele trebuie deplasate înainte cu 45 cm de perete și plasate în unghi față de corp. Ține-ți genunchii depărtați.

Așezați-vă ușor ghemuit, îndoind genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, până la punctul final - când genunchii sunt îndoiți aproape în unghi drept.

Acum, cel mai important lucru este să încerci să ții acest punct cel puțin 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați ghemuirea.

În mod ideal, ar trebui să faceți acest exercițiu timp de aproximativ 5 minute în fiecare zi, dar va fi nevoie de multă muncă pentru a realiza acest lucru.

2. Genuflexiuni regulate

Exercițiul anterior va ajuta cu siguranță la genuflexiuni regulate.

Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru șolduri și nu necesită niciun ajutor.

Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii. Apoi ghemuiește-te aproape astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90°. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți lin într-o poziție verticală; genunchii trebuie să rămână îndoiți.

Timpul ideal pentru a efectua acest exercițiu este, de asemenea, de 5 minute.

Acestea sunt frumoase exerciții simple poate face adevărate minuni cu șoldurile tale. Le poți face oriunde. Fânturile vă vor fi de ajutor în special dacă vă simțiți lent în mijlocul zilei.

Întindeți ușor picioarele și puneți mâinile pe șolduri. Atunci fă un mare pas înainte! Puteți începe de la oricare dintre picioare - oricare este mai convenabil pentru dvs. De exemplu, să începem cu cel potrivit.

Coapsa piciorului drept trebuie să fie paralelă cu podeaua și genunchiul îndoit în unghi drept. Piciorul stâng (care rămâne în urmă) trebuie îndoit astfel încât accentul să fie pus pe degetele de la picioare.

În timp ce țineți această poziție, faceți încă un pas înainte, dar de data aceasta cu stânga.

Faceți 8 fante cu fiecare picior. Încercați să creșteți numărul lor la 20-24 de ori în timp.

4. Cercuri pentru picioare

Un exercițiu eficient în timpul căruia te poți relaxa puțin și, într-un fel, să te relaxezi.

Întinde-te pe spate - de preferință pe un covoraș de yoga sau ceva moale. Mâinile sunt coborâte în jos, palmele pe podea.

Ridicați piciorul drept vertical și întindeți-vă degetele de la picioare în sus, în timp ce întoarceți ușor călcâiul spre interior.

Începeți să faceți cercuri cu piciorul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. În același timp, piciorul drept ar trebui să se miște - coapsa rămâne nemișcată. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Încercați să faceți 5 rotații în ambele direcții cu fiecare picior.

5. Urcatul scărilor

Un exercițiu simplu, dar destul de eficient pentru șolduri.

Puteți, desigur, să mergeți la sală și să vă antrenați pe un simulator de scări, dar acest lucru nu este absolut necesar dacă există scări în casă, intrare sau birou.

O variantă a exercițiului este o ridicare transversală, în care stai lateral față de scări.

Începeți exercițiul într-un ritm lent - astfel nu numai că veți dezvolta rezistența, dar nu veți renunța!

Efectuați această tehnică o ridicare la un moment dat. zborul de scări pentru fiecare parte - de îndată ce ajungeți la treapta de jos a următorului zbor, întoarceți-vă spre scările de pe cealaltă parte și începeți să urcați din nou.

6. Ridicarea piciorului culcat pe o parte

Exercițiu cool - eficient, dar în același timp simplu și surprinzător de ușor.

Folosește covorașul pe care ai folosit pentru a face cercurile picioarelor. Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă cotul pe saltea, sprijiniți-vă capul pe palmă.

Odată ce te simți confortabil, respiră adânc și ridică piciorul, extinzându-l spre tavan. Apoi coboară încet piciorul, revenind la poziția inițială.

Faceți 10 ridicări cu un picior, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați exercițiul cu celălalt picior.

7. Mers pe jos, alergare și jogging (jogging)

Acestea sunt unele dintre cele mai bune vederi activitate fizică pentru muschii picioarelor.

Chiar și mersul obișnuit poate încorda mușchii din partea superioară a coapselor. Eficacitatea sa este chiar mai mare, deoarece antrenamentul este mai lung.

Dacă faci deja jogging sau alergi, vei beneficia enorm de mult mușchii coapsei.

Care dintre aceste tipuri activitate fizică Orice ai alege, asigură-te că alegi pantofii potriviți. Trebuie să aibă dimensiunea potrivită, să se potrivească bine și să se potrivească scopului său, altfel îți vei face rău picioarelor în loc să le beneficiezi.

8. Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe burtă

Mai ai covorul la indemana? Mare!

Acest exercițiu nu necesită prea mult efort, dar va ajuta cu adevărat la tonifierea mușchilor coapsei.

Întinde-te pe burtă. Picioarele drepte stau liber pe podea. Ridică ambele picioare cât poți de sus. Țineți această poziție și numărați până la 5 (puteți încerca mai târziu să numărați până la 10). Apoi coborâți încet picioarele în poziția inițială, lăsați-le să se odihnească puțin și repetați exercițiul.

Pentru început, 10 repetări sunt suficiente. În viitor, încercați să le creșteți numărul la 20.

9. Ciclism

O modalitate grozavă de a-ți face coapsele puternice și tonifiate. Ciclismul este ușor și distractiv și poți merge la o plimbare cu bicicleta cu persoana iubită, prieteni sau copii.

Cu cât bicicleta are mai multe viteze, cu atât mai bine.

Începeți pe dealuri blânde, împingând în sus cât de multă rezistență puteți face față. Apoi încercați să urci dealuri mai abrupte.

La urma urmei, poți merge cu bicicleta montană! Dar chiar dacă nu aveți unul, nu vă faceți griji, pentru că o plimbare pe îndelete prin cartier este și un exercițiu foarte bun!

Funcționează și bicicletele de exerciții!

După cum puteți vedea, sunt multe în diverse moduriîntărește tonusul muscular în partea superioară a coapselor. Alege ce iti place mai mult.

Și amintiți-vă că coapsele subțiri arată frumoase și sexy doar atunci când sunt tonifiate.

Preferi să faci exerciții acasă sau să faci exerciții într-un Sală de gimnastică?

ÎN viata de zi cu zi Interioarele coapselor nu sunt folosite. Prin urmare, chiar și pentru persoanele super slabe, această parte a corpului poate fi zona cea mai problematică. Scapă de acumularea în exces de grăsime și strânge partea interioară soldurile se pot face folosind obișnuit exerciţii fizice. Acestea trebuie făcute de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, merită să ne amintim că nu ar trebui să efectuați aceleași exerciții în mod regulat, deoarece nici acest lucru nu va aduce rezultate bune.

Puteți să vă antrenați bine picioarele în sală cu ajutorul unor antrenori speciali pentru picioare, despre care vom discuta mai detaliat mai jos. De asemenea, dacă doriți, puteți strânge și pompa perfect suprafața interioară acasă.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?

Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Poate fi realizat în trei versiuni. Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele de forță și care au puțină pregătire fizică. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici în plus sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.

• prima varianta. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de podea, întinde-ți picioarele în lateral și încrucișează-ți picioarele. Asigurați-vă că țineți interiorul coapselor strânse. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, după care luați o pauză de 20 de secunde și mai faceți încă 2 astfel de abordări.
• a 2-a varianta. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați ușor capul și umerii. Partea inferioară a spatelui trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou. Numărul de abordări – de 3 ori.
• a 3-a varianta. Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și întinde-le în lateral. În primul rând, întindeți-vă picioarele larg cu acest trunchi și ridicați-vă cu mâinile, ca și cum v-ați pompa abdomenul, apoi aduceți picioarele împreună și, în același timp, așezați-vă trunchiul pe podea. Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Exerciții pentru interiorul coapsei pe care le poți face acasă

Pentru a elimina grăsimea din urechile interioare a coapselor, mai întâi trebuie să faceți o scurtă încălzire, abia apoi să începeți să efectuați exercițiile descrise mai jos pentru suprafata interioara solduri Mai întâi, fă o scurtă încălzire, ca cea pe care am făcut-o la școală. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și entorselor. Dacă ai casă privată apoi pentru cardio, o alergare de 10 minute sau să săriți coarda este cea mai bună, așa că îți vei începe metabolismul și vei da un impuls arderii grăsimilor.

Exercițiul 1. Plie ghemuit.

Acest exercițiu ajută la strângerea nu numai a coapselor interioare, ci și a cvadricepsului și a feselor.

Stând drept, întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele în afară și, ținând spatele drept, ghemuiește-te încet. Trebuie să te ghemuiești până când simți o tensiune musculară puternică și linia coapselor tale devine paralelă cu suprafața podelei. În partea de jos a genuflexiunii, strângeți-vă fesele și îndreptați-vă. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.

Exercițiile se fac timp de un minut, după care luați o pauză de 20 de secunde și faceți încă 2 astfel de abordări. Pentru a beneficia mai mult de pe urma exercițiului, țineți o ganteră în fiecare mână.

Eliminare 2. Fângere în lateral.

Stând drept, aruncați-vă spre dreapta, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie drept și încordat. Bazinul ar trebui să se întoarcă înapoi, asigurați-vă că urmăriți genunchiul astfel încât să formeze un unghi drept. După aruncare, țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng, transferându-vă greutatea pe piciorul stâng și formând un unghi drept la genunchi.

Faceți 15 fante pe fiecare picior, 3 seturi în total.

Exercițiul 3. Leagăne de șold.

Luați o poziție în picioare și ridicați ușor piciorul drept. În același timp, piciorul trebuie să fie încordat, iar spatele trebuie menținut drept. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul unui scaun. Mai întâi, trebuie să faceți 15-20 de leagăne cu un picior, apoi cu celălalt. În total, trebuie să faceți 3 astfel de abordări.

Exercițiul 4. Leagăne pentru picioare cu gantere.

În poziție în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți o gantere de un kilogram sub genunchi. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul scaunului cu mâna stângă. Numărând până la unu, ridică piciorul drept, îndoit genunchiul de la gantere și coboară-l cu o numărare până la doi. Mai întâi faceți 10-15 balansări cu piciorul drept, apoi cu stângul. Numărul de abordări – 2.

Exercițiul 5. Genuflexiuni cu leagăne.

Puneți picioarele la nivelul umerilor și faceți genuflexiuni astfel încât să se formeze un unghi drept la îndoirea genunchilor. În număr de unu, ghemuiește-te, în număr de doi, ia o poziție în picioare, în număr de trei, ridică piciorul drept cât mai sus, iar în număr de patru, lasă piciorul în jos. După fiecare ghemuit, alternează picioarele. Într-o singură abordare, ar trebui efectuate 10 leagăne pe fiecare picior. Faceți 3 dintre aceste abordări în total.

Cu acest exercițiu, nu numai că îți poți întări interiorul coapselor, ci și vei pompa mușchii feselor.

Exercițiul 6.

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge mică și un scaun. Mai întâi trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun, să puneți o minge între genunchi și să vă încordați muschii interni coapse, strângeți mingea cât mai tare. Apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 10-12 repetări, apoi o scurtă pauză și încă 2 seturi. Nu uitați că spatele trebuie să fie întotdeauna drept în timp ce efectuați acest exercițiu.

Antrenament în sală

1. Exercițiu de abducție a picioarelor în sală. Acest exercițiu se efectuează pe un simulator special, ajută la lucrul interior al coapsei mușchiului adductor. În plus, cu ajutorul efectuării acestui exercițiu, se antrenează și muschii intimi, care este deosebit de important pentru sănătatea femeilor.

2. Prelungirea picioarelor pe mașină. Cu această mașină puteți antrena bine mușchiul cvadriceps al coapselor. Acest exercițiu este adesea folosit înainte de genuflexiuni, ca exercițiu de încălzire.

3. Genuflexiuni cu gantere. Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral și începeți să faceți genuflexiuni lente. În plus, luați în mâini o ganteră care cântărește 6-8 kg. Faceți 15 genuflexiuni, 3 seturi.

4. Presă cu picioare late. Principiul de bază din punct de vedere tehnic este că acolo unde șosetele sunt îndreptate, genunchii sunt îndreptați acolo. Când apăsați, genunchii nu trebuie să fie complet îndreptați, trebuie să fie ușor îndoiți.

Subțirența și frumusețea picioarelor tale pot fi obținute indiferent de constituția ta. Dar pentru asta nu trebuie să fii leneș și să antrenezi toate grupele musculare din picioare. Interiorul coapsei este considerată a fi o zonă destul de problematică, sunt necesare exerciții speciale pentru relieful său frumos. Cum să pompați interiorul coapsei, vom răspunde la această întrebare.

Puteți face antrenament muscular atât în ​​sală, cât și acasă. Cel mai important lucru este că antrenamentul este regulat, doar atunci rezultatul va fi atins.

Depozitele de grăsime se acumulează cel mai mult pe partea interioară a coapsei, precum și pe abdomenul inferior. Prin urmare, mulți oameni cred că dacă pompează bine aceste părți ale corpului, va aduce imediat frumusețe și armonie. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat.

Pentru a obține în cele din urmă o ușurare frumoasă a mușchilor, mai întâi va trebui să scapi de stratul de grăsime din aceste locuri. Și aici nu te vei descurca doar cu exerciții speciale pentru anumite grupe musculare. Va trebui să transpiri la antrenamentul general aerobic.

Ideea este că exerciții speciale pentru anumite grupe musculare, aceasta este o variantă de exercițiu anaerob, când mușchiul este pur și simplu pompat. Dacă pompați un mușchi fără a scăpa de stratul de grăsime, acesta nu va arăta foarte plăcut din punct de vedere estetic. Și exercițiile aerobice vor ajuta doar să scapi de grăsime. În mod ideal, antrenamentul dvs. ar trebui să conțină jumătate exerciții aerobice și jumătate exerciții anaerobe.

Ca exercițiu aerobic, poți alege alergarea, orice fel de dans mai mult sau mai puțin activ, ciclism, sărituri etc. Aceasta va fi orice sarcină care vă va face corpul să transpire. Iar în a doua jumătate a antrenamentului, ideal ar fi să includă exerciții speciale care vizează grupele musculare dorite.

Acestea vor fi etapa finală de a scăpa de stratul de grăsime intern și extern, aceste exerciții vor forma în sfârșit forma frumoasă a piciorului.

Genuflexiuni

Acum să trecem direct la descrierea acțiunilor care vor ajuta la formarea unei coapse interioare frumoase, sculptate. Una dintre cele mai eficiente sarcini pentru picioare este genuflexiunile. Pentru interiorul coapsei, aceste genuflexiuni sunt potrivite.

Să stăm drept. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți la sală, puteți efectua aceste genuflexiuni cu bara goală. Acasă, puteți ridica un prosop sau pur și simplu o puteți face cu brațele drepte. Deci, pune-ți mâinile în fața ta. În același timp, șosetele sunt îndreptate spre laterale. Începeți să faceți genuflexiuni profunde și pe îndelete.

Când le executați, asigurați-vă că genunchii nu trec vizual dincolo de degetele picioarelor. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult spatele. Este foarte important să te ghemuiești suficient de jos, aici se va simți efectul. Aceste acțiuni lucrează și fesele și în plus funcționează muschii gambei, V fată generală Astfel de genuflexiuni sunt extrem de utile. În mod ideal, ar trebui să faceți trei seturi din aceste genuflexiuni de 10 ori.

Fante

Un alt exercițiu minunat care răspunde la întrebarea: cum să pompați interiorul coapselor este fandarea. Fedările lucrează, de asemenea, mușchii feselor și mușchii abdomenului inferior. Fante alternative. Se pot face si acasa. Și în sală sunt ideale ca încălzire.

Pentru a începe să facem fandare alternantă, stăm drept, picioarele trebuie să fie apăsate strâns împreună, spatele rămâne drept. Mai întâi, facem un pas adânc cu un picior înainte și la dreapta în același timp, apoi piciorul este îndoit până se formează la genunchi. unghi drept, iar al doilea genunchi aproape atinge podeaua.

În această poziție, dacă totul este făcut corect, veți simți o întindere în zona interioară a coapsei, trebuie să zăboviți aici un timp și apoi să reveniți la poziția inițială; Repetați aceiași pași cu al doilea picior. Faceți cinci fante pe fiecare picior.

Apoi puteți face acești pași mai complexi. Pentru a realiza acest lucru, atunci când te afli în jos, când genunchiul atinge podeaua, în această poziție, strânge-ți fesele cât poți de tare, apoi împinge cu călcâiul pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați cel puțin cinci fante de strângere a fesierii pe fiecare picior.

Mahi

Pentru a face acest exercițiu acasă veți avea nevoie de un scaun. Stați în spatele scaunului, la o distanță de aproximativ 30-40 cm Lăsați-vă mâinile pe spătarul scaunului. Pentru a menține mai ușor echilibrul, aplecați-vă ușor înainte. Ne mutăm mai întâi greutatea corpului pe piciorul drept și ne balansăm în lateral cu piciorul stâng.

Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior, puteți face mai multe abordări. Pentru a pompa mușchii abdominali în aceste acțiuni, trebuie doar să vă asigurați că aceștia sunt încordați atunci când efectuați exercițiul.

Ridicare internă a picioarelor

Acest exercițiu este un răspuns minunat la întrebarea cum să pompați interiorul coapselor. Este ușor de făcut acasă. Folosește această parte a picioarelor în mod izolat.

Pentru a o face, întinde-te pe partea ta. Piciorul care se află în partea de sus trebuie să fie îndoit la genunchi și aruncat peste piciorul care este în partea de jos. Așezați mâna care se află în partea de sus sub cap și sprijiniți-vă cealaltă mână pe podea. Trage ciorap spre tine. Strângeți-vă piciorul inferior și ridicați-l cât mai mult posibil. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Efectuați 20 dintre aceste acțiuni pe fiecare picior.

Efectuând în mod regulat astfel de exerciții și combinându-le cu exerciții aerobice, puteți aranja rapid zona interioară a coapsei și mușchii însoțitori.

Interiorul coapsei este o zonă cu probleme pentru multe femei, și nu doar pentru cele care au supraponderali, dar și cei care sunt implicați activ în fitness. Desigur, aceste două categorii au probleme diferite și, în orice caz, trebuie să știi să-ți pompezi picioarele din interior.

În primul caz, când o fată este supraponderală, se depune un depozit pe interiorul coapsei. număr mare grăsime, care nu arată foarte bine, dar pe deasupra se freacă și prin blugi.

În al doilea caz, atunci când o fată este angajată în construirea mușchilor coapselor, partea interioară a coapsei rămâne în urmă, iar coapsa nu devine rotunjită pe ambele părți, ci curbată estetic neatrăgător. Astăzi vă vom spune cum să vă pompați interiorul coapselor.

Anatomia interioară a coapsei

Este foarte important să vedeți anatomia șoldurilor pentru a învăța cum să pompați mușchii gracili și adductori. Acest mușchi este de obicei mai puțin tonifiat la fete, motiv pentru care nu arată estetic.

Interiorul coapsei este format din:

• Mușchiul sartorial
• Mușchiul iliopsoas
• Mușchiul pectineu
• Mușchiul gracilis

Funcția principală a acestor mușchi este aducția piciorului, ceea ce înseamnă că toate exercițiile se vor baza și pe aceasta.

Acești mușchi sunt localizați chiar deasupra mușchiului cvadriceps femural în interiorul piciorului, sub inghin.

Cum să-ți ridici interiorul coapselor acasă?

În acest articol veți învăța cum să vă pompați rapid interiorul coapselor în sală. Aici vor fi prezentate o varietate de exerciții efectuate cu un expander, în simulatoare și cu propria greutate.

Exercițiul nr. 1. Exercițiile pentru mușchiul sartorius cu un expandator sunt foarte convenabile de efectuat acasă. Îl poți efectua cu două tipuri de expansoare: o bandă elastică obișnuită sau un simulator.

În primul caz, banda elastică trebuie să fie prinsă de ceva, iar cel de-al doilea capăt al acestuia trebuie fixat de picior. Stai drept, ține-te de suport cu mâna. Mutați-vă piciorul cât mai mult posibil în lateral și reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 seturi a câte 20 de repetări.

În al doilea caz, se achiziționează o mașină specială de exerciții pentru interiorul coapsei, care este plasată între picioare și comprimată. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și plasați aparatul de exerciții între genunchi. Strângeți cât mai mult posibil mânerele aparatului de exercițiu. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Exercițiul nr. 2. Al doilea exercițiu se efectuează în sala de sport într-un simulator special. Așezați-vă în simulator, puneți picioarele pe legături și aduceți-le împreună. Acest exercițiu este convenabil deoarece vă permite să creșteți sarcina. Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

Exercițiul nr. 3. Următorul exercițiu se poate face atât acasă, cât și în sală. Este răspunsul ideal la întrebarea - cum să pompați picioarele subțiri și fesele acasă pentru o fată. O poți face cu propria ta greutate sau cu un kettlebell. Luați greutatea în mâini, plasați picioarele foarte late și întindeți-vă degetele de la picioare în lateral. Te ghemuiești până este paralel cu podeaua. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări.

Exercițiul nr. 4. Acest exercițiu este similar cu exercițiul cu un expander, doar că este efectuat într-un simulator de bloc, care vă permite să reglați greutatea. Îți pui o manșetă specială pe picior și agățați carabiniera bloc de ea. Țineți suportul cu mâna și mutați-vă piciorul în lateral. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări, crescând încărcarea cu fiecare abordare.

Exercițiul nr. 5. Ultimul exercițiu din complexul nostru este ridicarea picioarelor. Este foarte simplu și convenabil pentru antrenamentul acasă. Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele și întinde-le în lateral la maximum. Faceți 2 seturi de 20-25 de repetări.

Cum să-ți ridici interiorul coapselor acasă - videoclip:

Această întrebare este foarte dificilă, deoarece fiecare caz va fi diferit. Totul depinde de cât de des te antrenezi și cât de bine te recuperezi. Dacă ați învățat cum să pompați mușchii interiori ai piciorului acasă, urmând exemplul unui model de fitness, asta nu înseamnă deloc că veți obține exact același rezultat în același interval de timp.

Dar vă putem asigura că, cu antrenament regulat și alimentație adecvată, veți observa schimbări clare în constituția picioarelor dumneavoastră în decurs de 3-4 săptămâni. Urmați câteva reguli pentru rezultate rapide:

1. Antreneaza-te cat poti de tine – incepe cu 1-2 antrenamente pe saptamana, dar nu face exercitii in fiecare zi;
2. Observați alimentație adecvată pentru a reduce cantitatea grăsime subcutanată sau pentru a-și păstra interesul;
3. Mănâncă suficiente proteine ​​(aproximativ 1-1,5 grame la 1 kg din greutatea ta, astfel încât mușchii să fie restabiliți și întăriți corespunzător;
4. Dormi cel puțin 8-10 ore pentru ca corpul să-ți revină complet - de asta depinde nu numai bunăstarea ta, ci și frumusețea ta!

Discuție: 10 comentarii

În general, țip mult de la aceste exerciții. Le-am făcut ca toți ceilalți și nu avea niciun rost. Dacă vrei să știi cum să-ți ridici interiorul coapselor și să nu suferi de prostii, atunci fă două exerciții - genuflexiuni cu mreană (alternează exercițiile regulate cu stilul sumo) și deadlifting. Orice altceva este ca fundal, orice valuri, gemete, suspine etc.

Exercițiul #5 este grozav, dar îl fac într-un crossover. Iau mânerele din blocurile superioare, le înlocuiesc cu bucle și o fac. Nu folosesc un antrenor pentru interiorul coapsei, este incomod și cam ridicol.

Este păcat că exercițiile nu sunt tocmai potrivite pentru uz casnic. Nu cumpăr aparate de exercițiu pentru interiorul coapselor pentru acasă, sunt scumpe și există o mulțime de recenzii negative. Doar 3 și 5 mi se potrivesc, dar le folosesc doar pentru a-mi îmbunătăți ușurarea. Nu este necesar antrenamentul de forță cu greutăți mari pentru a crește dimensiunea mușchilor?

Dar statica m-a ajutat. Iată cum să faci al treilea exercițiu de ghemuit, doar stai cât poți de tare. Am început cu două minute, picioarele îmi tremurau îngrozitor. Acum fac 4 abordări timp de 3-4 minute și picioarele mele arată complet diferit. Du-te

Articolul este excelent, dar fețele lor zâmbitoare sunt enervante. Ai lucrat vreodată într-o sală de sport? Este mai bine să nu te uiți deloc la față. Chiar și răpirile picioarelor din aparat la ultimele repetări fac mușchii să ardă ca focul.

N-aș fi crezut niciodată că totul este atât de simplu. Nici nu-mi vine să cred. Voi încerca să fac aceste exerciții, dar nici măcar genuflexiunile obișnuite fără greutate, de 50 de ori pe set, nu au făcut ca interiorul coapselor să fie mai bine.

Exercițiu bun, articol bun, dar dacă cauți o modalitate de a-ți construi interiorul coapselor, atunci nu te poți descurca fără puternic exerciții de bază. Leagănele și alte mișcări de „aductie” vor elimina perfect grăsimea din interiorul coapsei, dar este puțin probabil să vă permită creșterea masei.

Ghidul este ok, dar nu este complet. Se spune cum să pompați rapid interiorul coapsei acasă, dar exercițiile oferite sunt în principal pentru sală. Nu se spune nimic despre hormoni, dar degeaba. Fără antrenament de forță, cum poți să te îngrași? Nici măcar nu vei putea slăbi în mod normal. Și ca alternativă pentru alternarea antrenamentului de forță, exercițiile sunt destul de justificate și vor încărca mușchiul țintă.

Cum poate o fată să-și ridice interiorul coapselor acasă dacă nu are echipament sportiv? Tot ce ai nevoie este o coarda de sărit și o mare dorință. Poate că există niște exerciții interesante cu greutatea corporală, de exemplu, cum ar fi al cincilea punct?

Îți voi da un mic sfat despre exercițiile cu un expander sau un aparat de exercițiu. În loc de dinamică, folosiți în schimb statica. Tensiunea este sălbatică, mușchii ard, în câteva luni picioarele au crescut semnificativ în volum, în ciuda faptului că există mai puțină grăsime. Acesta este un indicator cool al progresului.

Data publicării: 10-06-2017

Iti oferim un set de zece exercitii pentru interiorul coapselor care te vor ajuta sa iti faci picioarele atractive pentru vara si sa iti ofere incredere pe plaja in bikini sau pantaloni scurti.

Ridicarea piciorului cu fitball

Folosind mingea pentru antrenament de forta Aceasta este o modalitate excelentă de a lucra pe o zonă cu probleme puțin mai mult decât cu exerciții obișnuite.

Dar trebuie să muncești din greu pentru a ține mingea corect și a ridica picioarele sus, atunci mai multe grupe de mușchi vor funcționa în același timp. Acest exercițiu pentru interiorul coapsei va întări mușchii picioarelor și va lucra, de asemenea, mușchii coapsei.

Puneți o minge mare de exerciții între picioare și ridicați încet mingea în sus spre tavan, folosind doar mușchii coapselor și feselor. Reveniți la poziția inițială. Aceasta contează ca o singură repetiție.

Genuflexiuni sumo

Mulți antrenori recomandă aceste genuflexiuni sumo (cunoscute și sub denumirea de genuflexiuni plie) pentru a crea picioare tonifiate. Concentrează-te pe interiorul coapselor în timp ce faci acest exercițiu. Ar trebui să simțiți mușchii din această zonă lucrând.

Stați cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Țineți o pereche de gantere în mâini, brațele drepte, palmele în jos.

Îndoiți genunchii până când genunchii sunt peste glezne și ridicați-vă brațele în lateral chiar sub umeri. Îndreptați-vă picioarele și coborâți brațele în același timp.

Efectuați trei seturi de 15 repetări.

Piciorul culcat se ridică

Acest exercițiu pentru interiorul coapsei vă poate aminti de videoclipurile de antrenament ale anilor '80 ale Jane Fonda, dar este unul dintre cele mai productive exerciții pentru această zonă grea.

Întins pe o parte, întinde-ți piciorul inferior, plasează-ți piciorul drept îndoit la genunchi în fața ta. Sprijiniți-vă capul cu mâna sau sprijiniți-l pe mâini.

În timp ce expirați, ridicați piciorul inferior. Inspiră în timp ce o cobori. Corpul tău trebuie să rămână pe loc.

Faceți 10 repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.

Genuflexiuni înguste

Acest exercițiu îți va lucra atât șoldurile, cât și ischiobigiolarele.

Ar trebui să începeți așa: brațele ridicate la nivelul umerilor, coatele îndoite, ținând gantere deasupra umerilor.

Stai ghemuit cu genunchii îndoiți și fesele pe spate, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Ține-ți picioarele apăsate împreună. Concentrează-ți greutatea pe călcâie. În timp ce ghemuiți, îndreptați-vă brațele deasupra capului.

Reveniți la poziția inițială apăsând prin călcâie și îndoind coatele, coborând ganterele spre umeri.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Fante laterale

În timpul fandarilor în lateral, mușchii pelvieni lucrează, la fel și interiorul coapselor.

Țineți o ganteră în fiecare mână, puneți picioarele și genunchii împreună, mâinile pe șolduri.

Faceți un pas mare cu piciorul drept în partea dreaptă și aruncați-vă jos.

Asigurați-vă că genunchiul drept nu trece de degetele de la picioare și mențineți piciorul stâng relativ drept.

Împingeți cu piciorul drept pentru a reveni la început.

Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte.

Punte de compresie

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și ține-ți picioarele depărtate. Așezați o pernă, o minge sau un inel de tonifiere între genunchi.

Ridicați șoldurile în sus, ținând fesierii strânși. Ține-ți corpul drept de la piept la șolduri.

Fără a ridica sau a coborî pelvisul, strânge încet inelul de 20 de ori. Coborâți pelvisul și trageți genunchii spre piept pentru a vă rotunji și relaxa spatele. Apoi repetați acest exercițiu pentru această parte a coapsei de încă două ori. Faceți 3 seturi de 3 repetări.

Alunecare în lateral

Acesta este un exercițiu pentru picioare și fese. Veți avea nevoie de o farfurie de unică folosință dacă doriți să alunecați pe covor. Dacă faceți exercițiul pe o podea netedă, scoateți adidașii și purtați șosete sau luați un prosop.

Stați drept, puneți-vă picioarele aproape unul de celălalt și puneți piciorul drept pe o farfurie de plastic. Glisați în partea dreaptă. Ține-ți mâinile în fața pieptului pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul.

Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți încet genunchiul drept. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Efectuați trei seturi a câte 10 repetări cu fiecare picior.

Alpinist cu un prosop

Exercițiul se va concentra pe mușchii abdominali și ai picioarelor, inclusiv pe partea interioară a coapsei.

Mai întâi, luați două prosoape mici și pliați-le în pătrate. Veți avea nevoie de spațiu pentru suprafata neteda(pardoseală, gresie). Stai cu picioarele pe prosoape.

Puneți mâinile pe podea și duceți-vă piciorul drept înapoi. Schimbați-vă rapid piciorul astfel încât piciorul drept să fie în față, piciorul stâng în spate (ca în exercițiul „cățărător”, doar fără sărituri, ci prin alunecare).
Faceți opt repetări pe fiecare picior.

Puteți face acest exercițiu mai dificil prin mișcarea genunchiului din față ușor în diagonală.

Încercuiește-te cu picioarele tale

Acest exercițiu Pilates vă va permite să vă antrenați mușchii necesari ai picioarelor, să-i întăriți și să-i lungiți și să vă faceți picioarele mai subțiri.

Începeți prin a vă întinde pe spate pe o saltea sau o pătură.

Întinde-ți piciorul drept în sus, îndreptând degetele de la picioare departe de tine.

Ține-ți brațele pe părțile laterale ale corpului, apăsând palmele în podea pentru sprijin.

Scoateți-vă piciorul drept în lateral, desenând un cerc mare cu degetele de la picioare. La coborâre, piciorul drept nu trebuie să atingă podeaua. Asigurați-vă că șoldurile și spatele nu părăsesc podeaua.

Faceți exercițiul timp de un minut, apoi repetați pe celălalt picior.

Genuflexiuni speciale

Când faci acest exercițiu pentru a întări această parte a coapselor, vei simți că ți se ard coapsele.

Stai drept, picioarele unite, genunchii moi. Ține-ți mâinile împreună deasupra capului și fața în jos pe podea.

Așezați-vă încet ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun.

Țineți această poziție, pulsați-vă coczisul în sus și în jos de 10 până la 15 ori.

Ține-ți picioarele apăsate împreună.

Exercițiul poate fi îngreunat dacă stați în picioare. Faceți 3 seturi de 3 repetări.