Calculator pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate (calculator de pierdere în greutate). Calculul necesarului zilnic de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați

Caloriile sunt energia pe care corpul nostru o cheltuiește pentru funcționarea sa deplină. Câte calorii trebuie să consumi pe zi este determinată de criterii precum sexul și vârsta, prezența sau absența activitate fizicăîn viața de zi cu zi, mod de viață.

Acest lucru se datorează faptului că un organism tânăr necesită mai multă energie pentru dezvoltare și creștere, rata zilnică de calorii consumate de bărbați și femei diferă și diverse tipuri activitatea este irosită cantități diferite calorii.

Pentru a determina, mai întâi află câte dintre ele sunt necesare în mod normal pentru o persoană obișnuită. Mai ales pentru cei care nu au de gând să slăbească.

Câte calorii este normal să consume bărbații pe zi?

Cu un stil de viață sedentar care nu include sport, două mii de calorii pe zi sunt suficiente pentru bărbații cu vârsta peste cincizeci de ani.

Cu același stil de viață, un bărbat între treizeci și cincizeci de ani va avea nevoie de 2200 de kcal pe zi.

Dacă aceiași bărbați duc un stil de viață moderat activ, de exemplu, fac exerciții zilnice și merg o oră pe zi, atunci ar trebui să adauge încă 200 - 400 de calorii pe zi la cifrele de mai sus.

Cu un stil de viață activ și sportiv, bărbații cu vârsta cuprinsă între optsprezece și treizeci de ani ar trebui să adere valoarea zilnică trei mii de calorii. Bărbații peste treizeci de ani pot reduce această cifră cu 100 - 200 de calorii. Și reprezentanților sexului puternic după cincizeci de ani li se recomandă să consume de la 2500 la 2800 de calorii.

Calorii pe zi din alimentele pe care femeile ar trebui să le consume în mod normal

La sedentarÎn viață, doamnele după cincizeci de ani nu au nevoie de mai mult de 1600 de calorii pe zi. Femeile din grupa de vârstă de la 26 la 50 de ani au nevoie de 1800 kcal, iar fetele sub 26 - două mii.

Cu un stil de viață activ moderat, aceiași indicatori trebuie măriți cu 200 de unități.

Și cu activitate completă, aportul caloric mediu zilnic pentru femeile sub treizeci de ani este de 2400 kcal, pentru femei de la 30 la 60 - 2200, iar pentru femeile de la șaizeci și peste - două mii de calorii.

Numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, desigur, va fi mai mic decât norma obișnuită. Dar dacă o persoană vrea să se îmbunătățească, atunci invers.

Pe lângă factorii de mai sus, calculul caloriilor pe zi ar trebui să se bazeze și pe raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din alimentele consumate. Acestea sunt microelemente cheie care oferă forță și energie corpului.

O scurtă prezentare a micronutrienților

Când slăbești, trebuie să te străduiești nu numai să reduci numărul de calorii consumate pe zi, ci și să te asiguri că aceste calorii sunt distribuite corect și aduc beneficii maxime organismului.

Primul microelement

Carbohidrații sunt principala resursă energetică a organismului. Și ar trebui să reprezinte 60% din caloriile consumate pe zi.

Carbohidrații pot fi simpli și complexi, sau într-un alt mod - nocivi și benefici. O persoană care vrea să slăbească ar trebui să consume doar alimente complexe, cum ar fi legume proaspeteși fructe, cereale integrale și produse din cereale. Este indicat să excludeți complet din alimentație ciocolata, chiflele, înghețata, pastele și cartofii (în special cei prăjiți). Care este diferența lor? Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de organism, ceea ce duce la o creștere bruscă a sângelui, dar și o scădere bruscă, după care persoana începe să simtă foame și oboseală severă. sunt procesate de organism mai mult timp, în plus, sunt mai hrănitoare, adică sațietatea rămâne mai mult timp perioadă lungă de timp. Când sunt absorbite, zahărul din sânge rămâne la un nivel normal, ceea ce nu provoacă fluctuații ale dispoziției și bunăstării.

Al doilea microelement

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Unghiile și părul uman, organele și mușchii sunt alcătuite din proteine.

Rata sa zilnică ar trebui să fie de 15%. Când vă planificați meniul zilnic de calorii, asigurați-vă că cel puțin 200 dintre acestea provin din proteine.

Proteinele vin în animale și origine vegetală. Pe care să alegi depinde de preferințele tale. Așa-numitele produse „animale” conțin acest microelement în cantități mai mari. Dar poți mânca mai multă hrană vegetală în volum fără a depăși cantitate maxima calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Al treilea oligoelement

Grăsimile sunt componenta principală pentru activarea funcției de protecție a organismului. De asemenea, aceste microelemente sunt direct implicate în procesele metabolice.

Grăsimile ar trebui să fie 25-30% în dieta zilnică. De exemplu, din 1000 de calorii pe zi, 250 ar trebui alocate special grăsimilor. Cu toate acestea, mai mult de jumătate dintre ele ar trebui să fie nesaturate. Se mai numesc și „sănătoși”. Se găsesc în lapte și produse lactate, pește și nuci, ulei de măsline. Cantitatea trebuie redusă cât mai mult posibil în dietă. Ele nu numai că sunt dăunătoare pentru silueta ta, dar contribuie și la dobândirea diferitelor boli de inimă.

Numără caloriile și slăbește

Dacă vrei să fii mereu în formă, trebuie să înveți cum să calculezi caloriile pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați numărul corespunzător ratei metabolice bazale.

Pentru bărbați, este de o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru sexul slab, aceasta este de 0,9 calorii pe kilogram pe oră.

Dacă ești femeie și cântărești 70 kg, atunci rata metabolică bazală se calculează după cum urmează:

0,9 calorii x 70 kilograme x 24 de ore. Ar fi 1701,6 calorii, rotunjiți pentru a obține 1702 calorii pe zi.

Pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate până la rezultatul dorit, trebuie să înlocuiți greutatea existentă în formulă cu cea pe care doriți să o câștigați.

De exemplu, vrei să cântărești 60 de kilograme.

0,9 calorii x 60 kilograme x 24 ore = 1296 calorii. Aceasta este necesarul tău zilnic pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, aceste calcule sunt corecte pentru persoanele cu un stil de viață sedentar. În același timp, dacă faci sport și ești bărbat, atunci adaugă 400 - 500 la cifra rezultată. Dacă faci sport și ești femeie, atunci adaugă încă 250 - 350 kcal.

Aveți grijă de siguranța dvs. de pierdere în greutate

Dacă într-adevăr aveți probleme cu greutatea, atunci pierdeți în greutate numai sub supravegherea unui medic. Dacă doar decideți să slăbiți câteva kilograme, de exemplu, pentru sezonul de plajă, atunci va fi suficient să excludeți carbohidrații simpli și grăsimile saturate din meniul zilnic și să adăugați mai multă activitate fizică în rutina zilnică.

Pierderea în greutate ar trebui să promoveze sănătatea și frumusețea și să nu le dăuneze.

Când slăbești foarte repede, ficatul tău suferă foarte mult. La urma urmei, grăsimile pe care le urâm nu sunt arse nicăieri și nu dispar din organism, așa cum se crede în mod obișnuit, sunt pur și simplu procesate în altele. elemente chimice. Primul semn de pierdere în greutate excesiv de rapidă este apariția acizilor grași în plasma sanguină în cantități mari. Aceasta este otravă pentru ea, iar ficatul se grăbește să o salveze și începe să curețe sângele. Aceste grăsimi se acumulează deja în el, dar sub o formă diferită. Acest lucru poate duce la ciroză hepatică și, după cum știți, oamenii mor din cauza acesteia.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să muriți de foame sau să luați medicamente speciale. Acest lucru nu a beneficiat încă nimănui. Nu ar trebui să ai încredere în reclamele despre remedii miraculoase care îți vor permite să mănânci cât vrei, orice vrei și să slăbești în același timp. Acest lucru nu se întâmplă. Nu poți păcăli corpul. Trebuie doar să te controlezi pentru a cheltui mai multe calorii zilnic decât consumi. Dietele epuizante, printre altele, provoacă căderea părului și deteriorarea unghiilor. Postul are un efect dăunător asupra funcției inimii și musculare.

Pe lângă menținerea echilibrului de microelemente, mai trebuie să consumați cantitatea necesară fibre și lichide pe zi. Este recomandabil să consumați alimente la aceeași oră în fiecare zi. Pentru persoanele care slăbesc, trei mese pe zi cu ultima masă cu trei până la trei ore și jumătate înainte de culcare ar fi ideală. Înainte de a crea un meniu, studiați în avans raportul dintre microelementele esențiale din ele. Pregătiți mâncare delicioasă, sănătoasă, echilibrată și frumoasă.

Amintiți-vă că pierderea în greutate ar trebui să fie sigură și să aducă bucurie și ușurință.

Pierdere în greutate în siguranță:

Calorii necesare pe zi: $( ccResult.safeCalories )

Necesar $( ccResult.safeDays ) zile.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. pe săptămână $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. pe lună.

Calorii în zigzag:

Pierdere în greutate extremă:

Calorii necesare pe zi: $( ccResult.extremeCalories )

Necesar $( ccResult.extremeDays ) zile. pentru pierderea în greutate cu $( ccData.currentWeight ) kg. până la $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. pe săptămână $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. pe lună.

Calorii în zigzag:

× Selectați produsele după cantitatea potrivită calorii (precum și proteine, grăsimi, carbohidrați și unități de pâine) pot fi găsite în nostru . .

Excesul de greutate este un motiv serios de îngrijorare. Această problemă îi îngrijorează pe mulți astăzi. Tema slăbirii este discutată cu un interes deosebit în rândul femeilor. Oameni având supraponderali De regulă, suferă de complexe și nu știu să se prețuiască și să își accepte pe deplin propriile realizări. Ei țin constant o dietă, se limitează la făină și dulciuri și calculează la nesfârșit conținutul de calorii al alimentelor. Ei își stabilesc propriile standarde de aport zilnic de calorii și încearcă să nu depășească acest lucru. Cadrele sunt uneori atât de rigide încât este imposibil să lipiți de ele mult timp. Fanii diferitelor diete ajung adesea la un punct critic, care poate provoca daune ireparabile sănătății. Unii oameni deosebit de impresionabili se tem să-și permită o bucată în plus din felul de mâncare preferat și refuză chiar și cantitatea necesară de mâncare.

Mulți oameni și-au stabilit obiectivul de a pierde în greutate în exces, dar nu toată lumea își atinge scopul dorit. Pentru a obține rezultate, este important să calculați mai întâi corect aportul caloric pe zi și apoi să vă mențineți sistematic dieta. Folosind un calculator special de calorii, puteți calcula suma online norma zilnică. Calcularea nu este deloc dificilă: trebuie doar să introduceți numerele corespunzătoare în câmpurile specificate și să așteptați plan pe termen lung pierderea în greutate.

Cinci formule de calcul

Site-ul oferă tehnici de slăbire pe care le poți alege pentru situația ta. Există cinci formule de calcul în total: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto și formula Organizației Mondiale a Sănătății. Toate acestea au ca scop atingerea unui singur obiectiv - pierderea în greutate, pierderea sistematică în greutate. Diferența este că formulele iau în considerare diferite metode de influențare a organismului și oferă propriile opțiuni pentru calcularea caloriilor pe zi, săptămână, lună. În fiecare caz specific, utilizatorul are posibilitatea de a lua propria decizie. Puteți fi de acord sau nu cu condițiile propuse, puteți trage anumite concluzii și analiza datele. Așa-numitul zigzag caloric arată numărul necesar de calorii care pot fi consumate pe zi.

Pierdere în greutate în siguranță

Atunci când face un calcul, este important ca utilizatorul să aleagă calea pe care va acționa: pierdere rapidă în greutate sau netedă. Pierderea în greutate în siguranță înseamnă că aportul zilnic nu trebuie să fie mai mic de 1200 de calorii pe zi. Aceasta este cea mai blândă opțiune pentru a vă menține corpul în formă excelentă. Pierderea in greutate se produce in mod natural, procesul nu este insotit de renuntarea la tot felul de bunatati. O persoană începe pur și simplu să consume puțin mai puține alimente și în cele din urmă atinge rezultatul așteptat. Limitele de timp se pot întinde luni și ani(în funcție de câte kilograme trebuie pierdute), dar efectul, de regulă, vizează pe termen lung.

Majoritatea oamenilor sănătoși vor alege opțiunea sigură. Aici nu va trebui să vă riscați sănătatea și să cheltuiți multă energie luptând cu propriul corp. Calculul este făcut în așa fel încât persoana să nu experimenteze practic niciun disconfort mental sau fizic.

Pierdere în greutate extremă

Uneori trebuie să slăbești urgent. Acest lucru se întâmplă atunci când este planificat un eveniment sau eveniment important. În acest caz, persoana nu are rezerva necesară de timp pentru a aștepta. Este necesar să se efectueze un calcul competent al normei zilnice pentru a urma cu strictețe scopul urmărit. Este inacceptabil să devii de la condiții. Calculul se bazează pe forța de voință personalitate, pe capacitatea de a se nega plăcerile gastronomice. Cu această opțiune, aveți voie să consumați mai puțin de 1000 de calorii pe zi. Calculul se face individual, în funcție de indicatorii de activitate generală și de poziția de plecare.

Trebuie spus că efectul unei astfel de pierderi în greutate este pe termen foarte scurt. Greșeala pe care o fac mulți oameni este că se implică prea mult în proces. Este imposibil să se calculeze și să prezică consecințe precum sănătatea precară și depresia.

De ce unii oameni nu reușesc niciodată să slăbească

Majoritatea oamenilor vor rezultate rapide când investitie minima efort. Se așteaptă să slăbească în dimineața după ce au luat o decizie importantă. Dar nimeni nu poate face asta. Unii oameni încep să se streseze inutil, cerând rezultate imediate și rapide de pierdere în greutate. Femeile își stabilesc uneori standarde inițial de neatins, apoi se plâng tuturor de soarta lor nedreaptă. Cineva refuză mâncarea mai multe zile la rând, aducându-se până la punctul de a leșina de foame. Un astfel de comportament nu poate decât să aibă un impact negativ asupra sănătății. Este important să știi ce să faci înainte de a pleca. Mulți oameni renunță înainte de a face chiar primul pas. De aceea, ei sunt încă acolo unde plănuiseră cândva să înceapă să avanseze cu încredere.

Cel mai important lucru este să înveți să-ți stabilești un obiectiv și să mergi spre el în fiecare zi cu pași mici. Nimeni nu este capabil să acopere o perioadă mare de timp deodată sau să facă un salt. Nu este nevoie să te certați în mod constant pentru că sunteți supraponderal. Revizuiți-vă dieta, dar nu luați pași erupți. A-ți menține propria atractivitate înseamnă, în primul rând, a renunța la nepoliticos, critică distructivă, care epuizează sufletul, dar nu duce la dezvoltarea personală, nu ajută o persoană să lucreze pe sine.

Astfel, oricine poate încerca să calculeze folosind schema propusă. Trebuie doar să rețineți că procesul de pierdere în greutate este pur individual și decurge diferit pentru fiecare.

Nu este un secret că pentru a pierde în greutate trebuie să ai un aport caloric mai mare decât aportul caloric. Dacă depinde doar de consumul de alimente și băuturi, atunci consumul este împărțit în de bază și suplimentar. Cheltuiala de calorii de bază este energia cheltuită pentru menținerea vieții, iar cheltuiala suplimentară de calorii este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru antrenament și orice altă muncă fizică. Pentru a evita confuzia în aceste concepte, să le privim mai detaliat.

Calculul consumului de calorii de bază (Rata metabolică bazală, BMR)

Organismul cheltuiește mult mai multe calorii pentru menținerea funcțiilor vitale decât pentru activitatea de antrenament. Nu observăm asta, dar corpul nostru cheltuiește energie pentru respirație, metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, funcțiilor cognitive și întreținere. sistemul nervos, bătăile inimii și munca altor organe interne, pentru a menține niveluri hormonale, pentru somn, pentru mișcare și, chiar și pentru mâncare. Munca corpului nu se oprește nici un minut.

Calculul masei corporale slabe (LBM):

LBM = [greutate (kg) × (100 - % grăsime)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Cheltuielile calorice de bază sunt legate atât de cantitatea de grăsime, cât și de cantitate masa musculara. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău consumă mai multă energie în repaus.

Cheltuielile de energie incrementale sunt împărțite în calorii cheltuite în timpul exercițiului și calorii cheltuite în timpul activităților fără efort.

În timpul antrenamentului, cheltuim relativ puține calorii - în medie 400 de calorii pe oră de exerciții intense. Cu trei antrenamente pe săptămână, acest lucru ne oferă doar 1.200 de calorii. Cu toate acestea, dacă antrenamentul are ca scop întărirea țesutului muscular, atunci cheltuielile de energie de bază vor crește. Corpul cheltuiește mai multe calorii pentru construirea și întreținerea mușchilor decât depozitarea și reținerea grăsimilor.

Aceasta include orice activitate fizică spontană sau de rutină: mersul pe jos, cumpărăturile, curățarea, gătitul, jocul cu un copil și chiar lucrul la computer.

Cunoașterea consumului de energie vă permite să calculați corect deficitul de calorii pentru pierderea în greutate, dar este destul de dificil să preziceți pierderea exactă în greutate.

Dificultățile pot apărea din cauza:

• Erori la calcularea caloriilor consumate;
• Evaluarea eronată a propriei activități;
• Retentie de lichide in organism;
• Retentie de lichide in corp femininîn faze separate ale ciclului;
• Creșterea simultană a masei musculare și arderea grăsimilor;
• Neatenția de a încetini flux de bază calorii.

Pentru a evita dificultățile de mai sus, mâncați corespunzător în intervalul de calorii și BJU, evaluați-vă cu sobru propria activitate non-antrenament, încercând să o mențineți aproximativ la același nivel în fiecare zi, faceți exerciții regulate, cântăriți-vă și măsurați volumele în același timp și luați în considerare și faza ciclului menstrual.

Ce este atât de special la calorii și cum funcționează?

Calorie este o unitate de energie pe care o consumăm prin alimente. Ele joacă rolul unui fel de combustibil care ne susține performanța. Cantitatea de alimente consumata zilnic trebuie consumata in totalitate cu ajutorul activitate fizică. Daca nu facem asta, se vor transforma in depozite de grasime si vom incepe sa ne ingrasam. Dacă consumi prea puțin, dar te miști și muncești mult, organismul începe să ardă rezerve din „zonele cu probleme”. Pentru a-ți menține greutatea în limite normale, trebuie să arzi toate caloriile pe care le consumi.

De aici putem concluziona - Cu cât consumi mai mult, cu atât trebuie să te miști mai activ.

Cum să-ți calculezi rata?

Aici ajungem la cea mai importantă întrebare. Dacă apelăm la calculatoare online, dintre care sunt multe pe internet, fiecare dintre ele ne va oferi rezultat diferit. Medicii și nutriționiștii sunt încrezători că pentru date exacte este necesar să se efectueze o serie de studii în condiții de laborator. Dar nu avem nevoie de o asemenea precizie. La stabilire, este suficient să luați în considerare următorii factori:

• Tipul corpului: astenic, normastenic sau hiperstenic (ceea ce se numește popular „os larg);
• Înălţime;
• Sex: Barbatii au un metabolism mult mai mare;
• Metabolism;
• Greutatea curentă și dorită;
• Perioada de timp în care este necesar pentru a obține rezultatul dorit;
• Vârsta (în fiecare an numărul caloriile necesare scade);
• Stilul de viață (activ, sedentar sau moderat).

Cel mai adesea, sunt utilizați și mai puțini parametri (sex, înălțime, greutate, vârstă și stil de viață). Deci ți-ai măsurat și înregistrat datele. E timpul să începem să numărăm.

Calculator online

Dacă trebuie să calculați rapid caloriile pentru pierderea în greutate, un calculator online va fi cea mai convenabilă opțiune pentru dvs.!

Atunci cand te hotarasti sa slabesti si sa reduci caloriile pe care le consumi din alimente, ai nevoie de un calcul corect si precis. La urma urmei, consumul prea puțin este dăunător sănătății - trebuie să cunoști moderație în toate. Calculatorul va lua în considerare toate datele necesare despre dvs. și va calcula cantitatea zilnică de kcal necesară pentru a pierde kilogramele în plus.

Prin urmare, puteți alege cu ușurință dieta potrivită pentru pierderea în greutate, care nu vă va dăuna sănătății.

Atunci când calculează, calculatorul va ține cont de datele tale inițiale, de care depinde necesarul de energie al organismului:

• gen – femeile, în principiu, necesită mai puțină energie (norma pentru femei), dar ne este și mai greu să slăbim;
• greutatea ta actuală - cu cât greutatea ta este mai mare, cu atât corpul tău consumă mai multă energie, dar trebuie să mănânci puțin mai puține alimente bogate în calorii și kilogramele vor scădea rapid;
• înălțime – persoanele mai înalte au nevoie de mai multă energie, dar le este mai ușor să slăbească;
• vârsta - cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât corpul ei necesită mai puțină energie, dar devine și mai dificil să slăbești;
• gradul de activitate fizică– cu cât ne angajăm mai mult în muncă fizică sau antrenament, cu atât corpul are nevoie de mai multe calorii și cu atât ne este mai ușor să ardem kilogramele în plus prin reducerea consumului de aceste calorii. Apropo, este foarte ușor să arzi 1000 de calorii pe zi acasă :)

🙂

Într-un articol despre

Cum să alegi răspunsul corect? 🙂

Într-un articol despre cum se calculează numărul de calorii pentru pierderea în greutate, am descris ce sunt modurile de slăbire „sigur”, „rapid” și „de urgență”. Dar vă voi spune din nou în detaliu. Permiteți-mi să încep cu faptul că opțiunea „nu mâncați nimic și pierdeți în greutate rapid” nu va funcționa, pentru că... Corpul cheltuiește energie pentru:

• activitate fizică minimă;
• procesele necesare - respirație, funcția organelor, digestia aceluiași aliment și alte procese metabolice care au loc în organism.

Fără a intra în detalii, pentru acest minim unei persoane obișnuite ai nevoie de 900-1000 kcal pe zi. Dar nu ar trebui să mergeți atât de departe încât să vă reduceți dieta la un astfel de prag - vă poate submina grav sănătatea. Maximul pe care ți-l poți permite este 1 zi de post pe lună.

Și acum despre regimurile de slăbire:

• sigur - cu acest mod, aportul zilnic de calorii este redus cu 15%. În același timp, acest lucru nu este deloc dăunător pentru organism și puteți „sta” în acest mod pentru o perioadă foarte lungă de timp. De exemplu, dacă treci la alimente cu conținut scăzut de calorii;
• rapid - consumul zilnic este redus cu 25%. Acest regim poate fi practicat timp de 1-2 luni, dar trebuie să monitorizați reacția organismului. Alege dacă mai sunt doar 1-2 luni până la Anul Nou sau vacanță :)
• urgență - în acest mod, norma zilnică este redusă cu 40% și aceasta este deja foarte aproape de minimul critic. Nu aș recomanda să alegeți acest mod. Doar dacă într-adevăr trebuie să „slăbești câteva kilograme pentru nunta prietenului tău iubit, care ți-a cumpărat o rochie de domnișoară de onoare, dar nu te poți încadra în ea”. Potrivit pentru asta