Lista de exerciții pentru pierderea în greutate. Exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Scăpa de excesul de greutate si iti poti pune silueta in ordine doar daca combini dieta cu activitatea fizica. ÎN în ultima vreme Stilul de viață al multor oameni lasă de dorit: o abundență de alimente grase și bogate în calorii, un stil de viață sedentar, un minim de activitate și lipsa de oxigen. Toți acești factori au un impact negativ asupra sănătății, ducând la creșterea în greutate și la apariția diferitelor boli. Medicii recomandă insistent să dedicați cel puțin o jumătate de oră zilnic sportului. Acest lucru va avea un efect benefic asupra ambelor starea generala corp, și mai departe aspect. Să aflăm ce exerciții sunt eficiente pentru a pierde în greutate.

Un set de bază de exerciții eficiente

Nu trebuie să cumpărați un abonament scump la un club de fitness sau la o sală de sport. Este foarte posibil să exersați acasă, condiția principală este regularitatea antrenamentului. Cei care nu au făcut niciodată sport înainte de a începe cu exerciții de bază. Nu sunt greu de executat, dar, cu toate acestea, pot pregăti corpul pentru un antrenament mai serios. Începătorii ar trebui să înceapă cu 20-25 de minute, crescând treptat timpul. Pentru a evita rănile și entorsele, exercițiile eficiente de slăbit acasă se efectuează lent, fără smucituri. Este mai bine să nu folosiți greutăți deocamdată sau să luați gantere care nu cântăresc mai mult de 1 kilogram.

Trebuie să începeți orice antrenament cu o încălzire. Poți pur și simplu să dansezi pe muzică veselă, să-ți întinzi centura de umăr, să faci balansări laterale ale picioarelor și să faci genuflexiuni ușoare. Cinci minute de mișcări active vă vor ajuta să vă pregătiți mușchii pentru munca ulterioară.

Exercițiile simple, dar foarte eficiente pentru pierderea în greutate acasă trebuie efectuate de 16-24 de ori în 2-3 abordări.

1. Genuflexiuni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele îndreptate drept. Când te ghemuiești, asigură-te că genunchiul nu depășește degetul de la picior, în timp ce împingi pelvisul mult înapoi.
2. Fante. Din poziție în picioare, faceți un pas alternativ înainte cu picioarele drept și stânga, în timp ce genunchiul se îndoaie în unghi drept.
3. Plie. Stând larg, cu degetele de la picioare îndreptate în direcții diferite, ar trebui să vă ghemuiți cât mai jos posibil. Se tensionează suprafata interioara coapse, precum și mușchii feselor.
4. Brațele drepte sunt întinse în lateral, palmele îndreptate spre podea. Efectuați mișcări cu efort, de parcă palmele ar lovi suprafața apei. În același timp, nu îndoiți și nu coborâți brațele.
5. Exerciții abdominale.Întins pe spate, picioarele îndoite și stând pe podea, cu mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul, în timp ce expirați, coborâți-l. Nu apăsați bărbia pe gât.

Termină-ți antrenamentul cu stretching. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg. Întindeți-vă ușor corpul mai întâi spre piciorul drept, apoi spre stânga, apoi întindeți-vă brațele înainte și atingeți-vă mâinile.

Exerciții eficiente pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Exercițiile abdominale nu trebuie efectuate pe stomacul plin. Asigurați-vă că respirați corect - expirarea se face întotdeauna cu efort. Pentru ca stomacul să devină plat, este necesar să pompați mușchii abdomenului superior și inferior și să nu uitați de mușchii oblici. Toate cele mai eficiente exerciții pentru pierderea grăsimii abdominale sunt efectuate de 20-25 de ori în trei abordări.

1. Întins pe podea, pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirăm, ridicăm corpul, dar nu complet, ci doar ridicând omoplații de pe podea.
2. Aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Ridicând corpul, ajungem la piciorul stâng cu mâna dreaptă și la piciorul drept cu mâna stângă. Aici lucrează mușchii oblici, iar abdomenul superior este implicat.
3. Un exercițiu foarte eficient pentru abdomenul inferior este ridicarea piciorului drept. Dacă partea inferioară a spatelui se desprinde de podea în timpul ridicării, puteți pune mâinile sub fese. O opțiune mai complicată - coborând picioarele, nu atingeți podeaua cu ele.
4. Picioarele ridicate și se uită la tavan. Pe măsură ce expirăm, le împingem în sus, încercând să ne tragem șosetele spre noi înșine. Partea inferioară a abdomenului se tensionează.
5. Corpul stă complet pe podea. Încercăm să ridicăm imediat și partea de sus corp și ridicați-vă picioarele drepte de pe podea.
6. Stând pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi. Încercăm să înclinăm corpul cât mai mult posibil, în timp ce întregul abdomen este complet tensionat - atât de sus, cât și de jos. Ne întoarcem la poziția de start.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe laterale

Adesea femeile suferă de depozite de grăsime în lateral. Acolo se formează creste inestetice care nu pot fi ascunse cu nimic. Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe părțile laterale și dieta va ajuta la a face linia taliei grațioasă și la eliminarea grăsimilor inutile. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de gantere de cel puțin 2 kg fiecare și un fitball. Cu cât faci mai multe repetări, cu atât va fi mai bine.

1. Poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului, coatele îndreptate în direcții diferite. Întoarcem corpul mai întâi la dreapta, apoi la stânga.
2. Există o ganteră în fiecare mână. Ne aplecam mai intai la dreapta, apoi la stanga.
3. Ganterele stau pe umeri, țineți-le cu mâinile. Cu cotul drept încercăm să ajungem cât mai departe în partea stângă, cu stânga - la dreapta.
4. O gantere este ținută cu două brațe drepte deasupra capului. Pe măsură ce expirați, cu aceleași brațe drepte, îndoiți-vă spre dreapta, inspirați - poziția de pornire, expirați - înclinați spre stânga.
5. Țineți fitball-ul cu brațele drepte întinse înainte. Efectuăm răsuciri într-o direcție și în cealaltă.
6. Fitball-ul trebuie să fie sprijinit de perete, întinde-te pe o parte pe el, astfel încât picioarele să se sprijine de perete. Brațele sunt îndoite la coate în spatele capului. Ridicam corpul, in timp ce tot corpul se incordeaza suprafata laterala. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe picioare

Pentru a scăpa de depozitele de grăsime de pe picioare și pentru a le face atractive și subțiri, trebuie să muncești din greu. Nu ar trebui să-ți pară rău de tine atunci când faci exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în picioare, deoarece scopul justifică mijloacele. Cel mai mult cea mai buna varianta Va exista o combinație de exerciții aerobice și antrenament de forță. Pentru a vă întări mușchii picioarelor și pentru a obține pierderea în greutate, nu ar trebui să începeți să faceți exerciții pe stomacul gol. Ar trebui să mănânci o masă cu proteine ​​sau o salată de fructe cu câteva ore înainte.

1. Cel mai bun și mai eficient exercițiu este genuflexiunile. Cu cât pelvisul coboară, menținând în același timp un unghi drept la genunchi, cu atât mai bine vor funcționa mușchii feselor.
2. Se aruncă înainte, înapoi, dreapta, stânga. Ne asigurăm că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, lăsând în același timp fesele la distanță.
3. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ne ridicăm cu degetele de la picioare, ridicându-ne călcâiele de pe podea. Acest exercițiu lucrează mușchii gambei.
4. Legănați-vă picioarele drept înapoi. Puteți face acest exercițiu în picioare, sau îl puteți face pe coate și genunchi pe podea.
5. Leagăn în lateral. De asemenea, exercițiul se efectuează atât în ​​picioare, cât și în poziția genunchi-cot. În acest din urmă caz, este necesar să se asigure că corpul nu se abate în lateral, iar piciorul cu care se execută leagănele este întotdeauna drept.
6. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, pelvisul se ridică, călcâiele nu se ridică de pe podea. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă în poziția inițială.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe coapse

Se depune foarte des pe șoldurile femeilor. excesul de grăsime. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice, precum și sedentar viaţă. Pentru a-ți face șoldurile subțiri și tonifiate, ai nevoie de un set de exerciții care vizează pierderea în greutate în partea inferioară a corpului. Ca întotdeauna, trebuie să efectuați exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pe picioare și coapse de 15-20 de ori în 2-3 abordări.

1. Ține o gantere sub genunchi. Cu piciorul drept îndoit cu o ganteră, efectuați leagăne cât mai sus posibil, faceți balansări de 20 de ori, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.
2. În picioare, puneți un picior pe degetul piciorului, efectuați genuflexiuni, în timp ce pelvisul se întinde pe spate. Schimbați piciorul.
3. Întins pe partea dreaptă, efectuați balansări cu piciorul stâng drept, repetați pe partea stângă cu piciorul drept.
4. Întins pe burtă, cu mâinile sub bărbie. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele drepte, încordând fesele și coapsele, iar pe măsură ce expirați, coborâți-le pe podea.
5. Întins pe spate, cu picioarele drepte îndreptate spre tavan. Îl răspândim cât mai larg posibil în timp ce inspirăm și îl aducem înapoi în timp ce expirăm. Lucrează suprafața interioară și exterioară a coapsei.
6. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi și stând pe podea. Ne ridicăm bazinul și ne aducem genunchii împreună, în timp ce expirăm, separăm genunchii și coborâm pelvisul pe podea.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe brațe

Foarte des, femeile își ignoră brațele, iar mușchii de pe ele devin flăcăni și slăbiți în timp. Cei care se îngrașă în primul rând în brațe și umeri suferă mai ales. Dar un set de exerciții pentru mușchii brațelor îi va ajuta să slăbească, astfel încât să poată purta în siguranță tricouri și rochii de soare. Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate în brațe sunt efectuate cu gantere care cântăresc cel puțin 2 kg fiecare.

1. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte și privind la podea. Ridicam pe rand dreapta si mâna stângă redirecţiona.
2. Următorul exercițiu este similar cu primul, dar trebuie doar să ridicați ambele brațe simultan cu ganterele ținute în ele.
3. Ridicarea bratelor drepte in lateral. Facem asta în timp ce expirăm, cu brațele ușor îndoite la coate.
4. Exercițiu pentru bicepși. Coatele apăsate pe partea inferioară a spatelui, palmele îndreptate spre exterior. Este mai bine să folosiți o greutate mai mare pentru acest exercițiu. Ridicăm brațele până la umeri, în timp ce ne apăsăm coatele pe corp și, pe măsură ce expirăm, ne întoarcem brațele în poziția inițială.
5. Un exercițiu pentru triceps care este cel mai bine efectuat și cu gantere mai grele. Mâinile în spatele capului și îndoite la coate, în timp ce țineți gantere. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele, dar coatele trebuie să fie apăsate de urechi. Pe măsură ce inspiri, coboară brațele în jos.
6. Fără mâini pentru pierderea în greutate cel mai bun exercițiu decât flotări. Se poate executa pe genunchi, cu coatele orientate în lateral. Coborâm corpul cât mai jos posibil până la podea, în timp ce încordăm mușchii spatelui, brațelor, umerilor și abdomenului. Ne ridicăm la poziția de start. După mai multe abordări, asigurați-vă că vă întindeți brațele și spatele.

Pentru a obține succesul dorit, ar trebui să efectuați în mod regulat complex eficient exerciții pentru pierderea în greutate. Antrenamentul de forță trebuie alternat cu exerciții aerobice și cardio. Alergarea, mersul rapid, dansul activ, ciclismul, înotul vor aduce nu mai puține beneficii decât antrenamentul cu greutăți. După antrenament de forta mușchii au nevoie de cel puțin o zi pentru a se recupera, așa că nu ar trebui să faci antrenament de forță mai multe zile la rând.

Dacă antrenamentul are loc acasă, este necesar ca camera să fie bine ventilată. Aer proaspăt necesar atunci când practicați sport. Nu va avea niciun efect dacă nu exersați regulat și sistematic. Ar trebui să vă pregătiți pentru muncă pe termen lung și dacă la început există dorința de a sări peste un antrenament, de a vă întinde pe canapea sau de a mânca o prăjitură cu smântână, atunci mușchii se vor obișnui cu sarcina constantă și exerciții eficiente. pentru că pierderea în greutate acasă va aduce doar emoții pozitive.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire. 5-10 minute de exerciții aerobice vor încălzi mușchii, ceea ce va evita încordările și va permite mușchilor să lucreze mai eficient. La sfârșit, asigurați-vă că vă întindeți și relaxați-vă.

Nu uita de alimentație adecvată. Împreună, exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate și o dietă echilibrată vă vor ajuta să slăbiți mai rapid și mai eficient. Nu puteți refuza mâncarea sau limita drastic aportul de calorii. Va fi suficient să renunțați la produse de patiserie, dulciuri, alimente grase și prăjite, gătit instant. Cei care se angajează activ în sport au nevoie de proteine ​​în dieta lor, astfel încât organismul să nu le ia din țesutul muscular. De asemenea, trebuie să includeți terci gătit în apă, legume și fructe de sezon în dieta dvs. Și nu trebuie să uităm de apa potabilă curată.

Făcând exerciții regulate și respectând alimentatie sanatoasa, foarte curand reflexia in oglinda va va surprinde placut.

Respectul nostru pentru cititorii site-ului nostru. Este timpul să vă spun ce exerciții trebuie să faceți pentru a pierde în greutate.

Vom discuta cu siguranță un set de exerciții pentru fiecare parte a corpului care fixează plăcinta în plus pe care am mâncat-o.

Și, de asemenea, ce măsuri ar trebui luate pentru ca pierderea în greutate să se întâmple mai rapid. Ai kilograme în plus, dar nu ai timp să mergi la sală? Recomandări de la antrenori de fitness pentru tine!

Ești un profesionist sau un începător în pierderea în greutate și ai decis să slăbești acele kilograme în plus? Ești sigur că știi totul despre pierderea în greutate?

Vremurile se schimbă și se dezvoltă noi metode și algoritmi de slăbit. Citiți mai cu atenție, probabil că veți găsi ceva pentru dvs.!

În primul rând, să ne dăm seama de ce ne îmbunătățim. Fără a elimina această problemă, toate eforturile depuse vor fi în zadar și greutatea va reveni la același kg, sau chiar se vor adăuga câteva noi!

Principalii factori de creștere în greutate:

• Alimentație precară; Citiți articolul nostru " "
• Stres;
• Funcționarea incorectă a corpului tău;
• Stilul de viață sedentar (leneș).

Să ne evaluăm cu adevărat silueta în timp ce stăm în fața oglinzii. Se întâmplă că decizia de a pierde în greutate este luată pe fundalul frazei neglijente a cuiva: „Ești gras”.

Îți place corpul tău? Atunci nu asculta prostii! Fetele care au oase late vor și ele să fie slabe.

Dar aici, indiferent de măsurile pe care le iei, este inutil, aceasta este structura corpului tău și ar trebui să o iubești.

Deși din activitate fizică Nu ar trebui să refuzați - va fi doar un plus pentru fiecare femeie sau fată care se iubește.

Program de pierdere în greutate

Deci, te-ai consultat cu un nutriționist, ai trecut testele necesare și te-ai hotărât ferm să te transformi, mergând pe calea dificilă a pierderii în greutate. Probabil vă întrebați ce exerciții ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate?

Pentru a obține rezultate eficiente acasă, nu ar trebui să existe mai putin de trei antrenamente pe săptămână și durată de la o jumătate de oră. Înainte de a încărca mușchii, ar trebui să vă încălziți.

Încălzire

Alergarea pe loc - trebuie să loviți fesa cu călcâiul. Durata de la 30 de secunde și crește treptat timpul.

Controlează-ți respirația: inspiră pentru una până la trei numărări și expiră pentru o numărare. O astfel de alergare de cinci minute dă rezultatul unei distanțe de 5 km.

Exerciții pentru mâini

1. Primul exercițiu dezvoltă linia umerilor. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Luați o greutate (gantere) în mâini și îndoiți ușor coatele. Ne întindem brațele în lateral, dar nu ridicăm umerii.
2. Strângem mușchii pieptului și brațelor. Poziția inițială, așezați doar mâinile (cu încărcătură) în fața dvs., palmele spre interior și faceți un unghi de 90 de grade la cot. Ne întindem mâinile și le aducem înapoi. În același timp, coatele sunt fixate. Articulațiile umărului funcționează.
3. Dezvoltăm bicepsul (mușchii din față ai brațelor). Poziția inițială nu este schimbată. Puneți mâinile dedesubt și întoarceți-vă palmele în sus (cu o încărcătură). Ne îndoim coatele. Mișcarea ar trebui să aibă loc numai în articulația cotului.
4. Dezvoltăm tricepsul (mușchii spatelui brațelor). Trebuie să stai pe o suprafață (de preferință tare) și să ridici mâinile în sus. Întoarce-ți palmele cu gantere una spre alta. Stai pe un scaun și ridică-ți brațele cu gantere. Întoarce-ți palmele spre interior. Coborâm încărcătura (ganterele) în spatele capului. Doar articulațiile cotului funcționează din nou.

Exerciții abdominale

Primele 4 exerciții se efectuează într-o singură poziție - culcat pe spate; picioarele drepte; Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Nu uitați să vă controlați respirația - acesta este succesul exercițiilor efectuate.

1. Sarcina este pusă pe mușchii drepti abdominali. Ridicați-vă picioarele alternativ cu 90 de grade. Sarcină suplimentară dacă vă țineți ușor picioarele când coborâți. Efectuați de 6 până la 8 ori. Respirație: piciorul se ridică - inspiră; piciorul coboară - expiră.
2. Dezvoltăm mușchii drepti și abdomenului inferior. Ridicați piciorul la 90 de grade și blocați-l. Ridicați al doilea picior la unghi drept. Întoarceți-vă ușor picioarele în poziția inițială în același timp. Repetați de 4-5 ori. Respirația ar trebui să fie lină.
3. Poziția de pornire, dar puneți brațele în lateral. Sarcina va îmbunătăți metabolismul (metabolismul) în partea inferioară a corpului datorită dinamicii exercițiilor. Nu-ți ține respirația în timp ce faci asta. Întoarceți corpul spre stânga. Mâna dreaptă urmărește ușor corpul și este plasată deasupra mâinii stângi. Ne întoarcem la poziția inițială. Apoi, faceți și la dreapta. Picioarele nu trebuie ridicate de pe podea.
4. Întărim mușchii abdominali inferiori și oblici. Exercițiul se efectuează unul câte unul. Mai întâi, un picior este ridicat la 45 de grade (la aproximativ jumătate de metru de podea) și mutat în lateral. Fă-ți timp pentru a reveni la poziția inițială. Apoi celălalt picior. Fă-ți timp și păstrează ritmul. Pentru fiecare picior, efectuați exercițiul de 5-7 ori.
5. Continuăm să ne întindem, cu brațele în lateral, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele sprijinite pe podea. În această poziție, ar trebui să vă atingeți genunchii de podea din dreapta și din stânga. Efectuați de 20 de ori la dreapta și la stânga. Pentru a crește sarcina, creșteți viteza acestui exercițiu. Ne amintim calitatea mișcărilor și ritmul respirației.
6. Luăm o nouă poziție a corpului - ne întindem pe o parte (dreapta), cu mâna dreaptă sprijinită pe cap și mâna stângă sprijinită pe podea. Vom lucra cu piciorul drept stâng, îndoind ușor piciorul drept la genunchi. Mergem înainte, lateral și înapoi. Mișcarea se execută fără oprire de 4-5 ori pentru fiecare picior. Piciorul trebuie mutat înapoi cât mai mult posibil pentru a simți tensiunea în mușchi.
7. Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, dar cu ambele picioare întinse. Ușor și fără smucituri, ridicați picioarele la 10–20 cm de podea, fixați și reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de trei până la patru ori pe fiecare parte. Dacă respirația devine dificilă în timpul exercițiului, faceți câteva respirații superficiale și apoi continuați exercițiul.

În timpul exercițiilor de acasă, veți dori să beți - apa nu trebuie să fie carbogazoasă și să o beți în înghițituri mici.

Exerciții pentru picioare și fund

1. Ne strângem șoldurile și fesele. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, brațele de-a lungul corpului. Ridicați ușor fundul și înapoi de pe podea. Următoarele ar trebui să fie în contact cu suprafața: capul, coatele, umerii și picioarele. Ne întoarcem la poziția inițială (mai întâi gâtul, apoi partea inferioară a spatelui). 20 de abordări.
2. Ne întărim muschii interni solduri. Luați o poziție întinsă pe o parte (dreapta). Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă. Al doilea este în fața corpului, îndreptat spre podea. Puneți piciorul stâng pe picior în spatele genunchiului drept. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept și îndreptați degetele de la picioare spre dvs. Țineți-l în poziția ridicată pentru o secundă și coborâți-l ușor în timp ce inspirați. Faceți zece abordări pentru fiecare picior.
3. În continuare, vom face genuflexiuni. Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele înainte. Asigurați-vă că fundul să nu scadă sub genunchi, că tocurile nu se ridică de pe podea și că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare. Ganterele în mâinile tale vor ajuta la crearea unei sarcini suplimentare. Acest exercițiu trebuie făcut foarte încet. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.
4. Fesele și mușchii spatelui coapselor sunt strânși. Ne punem în patru picioare. Genunchii la nivelul șoldurilor, coatele cu umerii. Întinde-ți degetele înainte. Alternativ, ne mișcăm picioarele înapoi la 90 de grade și le îndoim la genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul și fixați poziția. Inspirăm și ne întoarcem ușor la poziția inițială. Fiecare picior face de 10 ori.
5. Pentru a întări fesele și interiorul gambelor. Stai drept și ține-te de un suport cu o mână. Legănăm piciorul în lateral de 15 ori (dreapta și stânga). Picioarele ar trebui să fie relaxate, iar degetele de la picioare să fie trase spre tine. Nu fi leneș! Încercați să faceți leagănul cât mai sus posibil.
6. Exerciții exotice, dar foarte ușor de efectuat. Mergând pe al cincilea punct. Ar trebui să stai pe fund; Îndreptați-vă picioarele sau plasați-le ușor îndoite pe călcâie. Acum, unul câte unul, ne ridicăm fesele și facem un „pas”. Puteți merge pe fund înainte și înapoi. Dacă aveți ajutoare mici care aleargă prin casă, conectați-i la acest exercițiu și veți avea o alergare distractivă pe fund. Efectuați de la 50 la 100 de pași.

Slăbești acasă sau în sală?

Cum să slăbești rapid - ești interesat de această întrebare? Pe site-ul nostru veți găsi recomandări și sfaturi despre aceasta, numai dvs. puteți decide dacă vă asumați un astfel de risc.

De asemenea, se slăbește mai repede dacă folosești echipamente speciale în sală.

Toate tipurile de clase sunt împărțite:

• Putere;
• Flexibilitate;
• Cardiovascular;
• Exerciții combinate.

Există o serie de programe de formare specifice în Sală de gimnastică care va stimula pierderea în greutate.

1. Antrenamentul nu trebuie să fie obositor.
2. Când executați, ar trebui să transpirați, dar nu trebuie să simțiți dureri articulare.
3. Creați condiții confortabile pentru a vă face exercițiile la maximum - ventilați camera, opriți telefonul, porniți muzica.
4. Pregătiți apă plată în avans.
5. Antrenamentul ar trebui să fie sistematic.
6. Timpul minim pentru cursuri este de la o jumătate de oră la o oră și jumătate.
7. După antrenament, faceți o baie relaxantă sau un duș de contrast.

Acordă-ți mai multă atenție, iar corpul tău îți va mulțumi, trebuie doar să faci puțin efort.

Până la noi întâlniri productive pe site-ul nostru, abonează-te și împărtășește-ți secretele de frumusețe cu prietenii tăi apropiați.

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă, pe care le vom împărtăși cu voi, nu sunt doar un set de proceduri de exerciții fizice.

Repetând în mod regulat aceste zece exerciții și folosind o dietă bogată în proteine ​​și limitată în carbohidrați și grăsimi, vei pierde rapid excesul de greutate și vei câștiga în greutate. masa muscularași vei deveni mai puternic și mai zvelt.

Regulile pentru a face exerciții acasă sunt următoarele:

• Începeți cu cincisprezece până la douăzeci de repetări fiecare practică și crește treptat numărul acestora. Utilizați greutate suplimentară numai atunci când antrenamentele obișnuite par prea ușoare.
• Nu contează că nu ești înconjurat de echipamente strălucitoare și gantere și gantere cromate - destul de puteți pierde în greutate fără echipament scump. Singurul lucru care contează este cât de atent executați fiecare tehnică și cât de des exersați. Ca și în multe lucruri, cheia succesului este motivația ta.
• În timpul orei, încercați să puneți telefon în modul silențios, opriți tableta și laptopul. Va fi grozav dacă copiii și soțul tău nu interferează cu activitățile tale.
• Instala program strict de cursși rămâneți de el.
• Luați în considerare achiziționarea unui set de gantere. Dacă acest lucru nu este încă posibil, înlocuiți-le sticle de plastic umplut cu apă, nisip sau pietricele.
• Ține două jurnale simultan: exerciții și greutate. Sărbătorește-ți progresul. Aceste note te vor ajuta să ai o imagine clară a succeselor tale în fața ochilor, iar în zilele de oboseală și criză îți vor ridica moralul. S-a dovedit că cei care țin astfel de jurnale au succes mult mai repede. Psihologia este un lucru delicat.
• Conduceți cursuri de muzică revigorantă și energică.
• Dacă, dintr-un motiv oarecare, modalități atât de minunate de a pierde în greutate, cum ar fi ciclismul și înotul, nu vă sunt disponibile, plimbări zilnice va fi o completare excelentă la programul dumneavoastră de educație fizică.

Antrenamentul de forta accelereaza metabolismulși faceți-l mai intens. Ele funcționează nu numai în timpul antrenamentului: pentru o zi întreagă după antrenament, corpul tău cheltuiește calorii într-un ritm accelerat!

10 exerciții simple și eficiente pentru pierderea în greutate

Ei bine, acum haideți să facem cunoștință cu zece exerciții simple și eficiente pe care le puteți face cu ușurință acasă, dar în același timp veți obține rezultate nu mai puțin decât atunci când vă antrenați în sală.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne îndoim articulațiile genunchilor și ne coborâm la fel de jos ca și cum am fi așezați pe un scaun - coapsele noastre ar trebui să fie paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare, să țină spatele drept și să nu-ți cocoșească umerii. Ne întoarcem la poziția inițială și repetă procedura.

Puneți mâinile pe podea, astfel încât palmele să fie situate sub umeri. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o singură linie dreaptă, palmele întoarse drepte. Ne coborâm pieptul în spațiul dintre mâini și ne întoarcem înapoi. Dacă vi se pare dificil să efectuați o împingere completă, atunci stați în genunchi mai degrabă decât pe degetele de la picioare. Dacă, dimpotrivă, doriți să vă îngreunați sarcina, atunci puneți-vă picioarele pe o bancă sau pe treapta unei scări.

Ne ghemuim pe jumătate și sărim în lateral, aterizând pe piciorul drept. Fără să ne oprim, sărim la stânga. Este important ca mișcările să curgă lin una în alta, fără a încetini sau a face pauze.

Să intrăm într-o poziție de push-up. Bazat pe mâna dreaptă, stăm mai întâi pe încheietura mâinii stângi, apoi și pe dreapta. Procedând în mod similar, revenim la poziția inițială. În următorul nostru set, schimbăm părțile corpului pentru a sprijini mișcările de coborâre și ridicare. Dacă sarcina pare prea dificilă, îngenuncheați.

Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ne ținem mâinile de-a lungul corpului. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, coborând articulația genunchiului stâng pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept. Genunchiul drept nu trebuie să se extindă dincolo de degetele acestui picior! Ne întoarcem la o poziție verticală și ne aruncăm cu piciorul stâng.

Luăm piciorul drept în mâna dreaptă, îl mutam înapoi la nivelul spatelui capului și privim drept înainte. Înclinați-vă ușor corpul înainte. Genunchiul stâng trebuie să fie ușor îndoit. Pentru a menține mai ușor echilibrul, fixează-ți privirea asupra unui obiect din fața ta.

Ne coborâm în patru labe - punem mâinile direct sub umeri, iar articulațiile genunchilor sub șolduri. Întindem brațul și piciorul drept și stăm sprijiniți de ele. Încercăm să nu ne cocoșăm spatele! Ne întoarcem la poziția inițială și facem o poziție pe jumătatea stângă a corpului.

Cu siguranță fiecare om măcar o dată în viață a crezut că este timpul să-și pună în ordine silueta. Mulți oameni sunt nemulțumiți de silueta lor și doresc să scape de umflături și părțile căzute. Există destul de multe moduri de a pierde în greutate. Astăzi vom vorbi despre o modalitate de a pierde în greutate care nu necesită mult timp și efort. Această metodă este de a pierde în greutate acasă cu ajutorul unor exerciții speciale. Să mergem!

Cauzele excesului de greutate

Înainte de a rezolva orice problemă, este necesar să înțelegeți motivele apariției acesteia. Principalele motive pentru excesul de greutate sunt:

1. Fumatul și alcoolul.
2. Nivelul tău de activitate fizică este scăzut.
3. Tulburare metabolică.
4. Consumul frecvent de alimente grase și produse de panificație.
5. Consumând multă sare.
6. Mesele de noapte.
7. Mâncare în exces.
8. Predispoziție genetică la obezitate.

Cel mai adesea există mai multe motive și se întăresc reciproc. De exemplu, dacă o persoană mănâncă mult, dar face și sport, nu poate avea probleme cu supraponderali. Este posibil ca o persoană să nu mănânce suficient, dar în același timp fumează și uneori bea alcool. În acest caz, este puțin probabil să aibă probleme cu excesul de greutate.

Cel mai adesea, oamenii au kilograme în plus din cauza alegerilor proaste ale stilului de viață. Practic, asta înseamnă cinci sau chiar șase zile pe săptămână de muncă sedentară. Apoi, călătoriți acasă în timp ce conduceți o mașină, din nou stând. Acces in apartament cu liftul. După o zi grea de muncă, poți lua o sticlă de bere și gustări grase. În continuare, o seară petrecută la televizor. Dar atunci când o persoană se uită la ceva în timp ce mănâncă, atenția sa nu este concentrată pe mâncare. Din această cauză, o persoană mănâncă cu 30 la sută mai mult. Aceste 30 la sută se depun pe stomac.

Mai mult de jumătate dintre bărbații care trăiesc în marile orase, duc exact un astfel de stil de viață și, prin urmare, au o burtă decentă. Adică, pentru a pierde în greutate, va trebui să-ți schimbi complet stilul de viață. Va fi necesar să renunți la unele obiceiuri proasteși cumpără altele utile.

În ceea ce privește femeile, în majoritatea cazurilor acestea se îngrașă după naștere, precum și după căsătorie. Multe femei, când se căsătoresc, încetează să aibă grijă de ele însele. Acest lucru se explică prin faptul că are deja un bărbat permanent care o iubește, așa că nu trebuie să-și urmărească silueta. Această politică nu este corectă, deoarece îți poate ruina căsnicia. Daca iti dai seama de asta si te hotarasti sa slabesti, mult respect pentru tine! Să facem asta împreună!

Punct cheie în pierderea în greutate

Principalul lucru în pierderea în greutate este diferența dintre energia consumată și energia cheltuită. Genul tău nu contează aici. Principalul lucru este să folosești produsele potriviteși fii activ fizic.

Așadar, pentru ca tu să slăbești în exces, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați. Fără aceasta, greutatea ta nu se va schimba în jos. Să ne uităm la trei scenarii:

1. Greutatea unei persoane crește.
2. Greutatea unei persoane nu se schimbă.
3. Greutatea unei persoane scade.

In primul caz o persoană mănâncă în mod constant alimente grase, bea bere și se întinde pe canapea. Consumă o cantitate decentă de energie, dar cheltuiește foarte puțin - pentru a merge la serviciu sau la magazin alimentar. Energia pe care nu o cheltuiește este stocată sub formă de grăsime pe burtă.

În al doilea caz, diferența dintre energia consumată și cea consumată este aproximativ zero. De exemplu, o persoană practic nu se implică exerciţii fizice, dar preferă salatele de legume și carnea fiartă la fast-food. De asemenea, bea 2-3 litri de apă în fiecare zi. Cheltuiește puțină energie, dar consumă și puțină. Astfel, greutatea sa este întotdeauna la aproximativ același nivel. Situația este aceeași dacă o persoană mănâncă mult și în același timp se antrenează constant.

În acest din urmă caz, o persoană scapă de excesul de greutate. În primul rând, mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii, așa că pur și simplu nu are exces de energie. Această energie este suficientă pentru ca el să funcționeze ca o persoană obișnuită. În al doilea rând, o face exerciții speciale pentru pierderea în greutate, care iau multă energie de la el. Și se dovedește că bilanțul său de energie primit în timpul zilei este negativ. În consecință, corpul începe să atragă energie din rezervele interne și anume din grăsimea de pe stomacul acestei persoane.

Nu vom intra în subiectul nutriției mai detaliat, dar o vom lua în considerare foarte mult punct important. Când slăbești, trebuie să faci mișcare la 2 ore după masă. Și când antrenamentul se termină, trebuie să așteptați încă 2 ore înainte de a mânca ceva.

Consumul unei gustari imediat înainte de un antrenament îi va reduce eficacitatea. Calitatea exercițiilor tale se va deteriora și nu vei putea cheltui cantitatea necesară energie.

Imediat după terminarea unui antrenament, organismul începe o perioadă în care are nevoie urgentă de a restabili energia cheltuită în timpul antrenamentului. Această perioadă durează aproximativ două ore. Prin urmare, trebuie să așteptăm acest timp. Mananca ceva in termen de doua ore de la un antrenament va interfera cu procesul de slabire. După antrenament alimentele sunt absorbite de organism mult mai bine. Nu avem nevoie de asta, pentru că slăbim.

Când corpul realizează că energia nu va veni din exterior, începe să o ia din rezervele interne - din grăsimea de pe burtă. După două ore, organismul nu va mai căuta de unde să obțină această energie, pentru că o va lua din grăsime. Așa are loc procesul de ardere a grăsimilor. Când această perioadă a trecut, vă puteți bucura de cină și vă puteți recompensa antrenament bun salata de legume si o bucata de pui fiert.

Exerciții acasă pentru pierderea în greutate

Să trecem la fără de care procesul de slăbire nu va avea niciun sens. Pentru a pierde in greutate, nu trebuie sa faci exercitii grele de culturism. Este suficient să faci niște exerciții de fitness. Principalul lucru este că atunci când le executați cheltuiți număr mare energie.

Deci, cele mai eficiente exerciții de fitness pentru a pierde în greutate acasă:

Nu ar trebui să vă uitați la televizor în timp ce mâncați. În primul rând, te distragi și mănânci mult mai mult, iar acest lucru este inacceptabil atunci când slăbești. În al doilea rând, vei avea mult mai mult timp pentru cursuri. De obicei, dacă o persoană mănâncă și se uită la ceva, îi ia aproximativ 15 minute să mănânce, apoi continuă să se uite la film sau program. Abia după aceea își face treburile.

Dacă te-ai plictisit să te antrenezi acasă, înscrie-te la un centru de fitness din apropiere. Poate că, pe lângă pierderea în greutate, veți găsi noi cunoștințe și prieteni.

Construiți-vă setul de exerciții pentru pierderea în greutate după cum urmează:

1. Jogging-ul trebuie făcut zilnic. Alergați de maxim 2 ori pe săptămână. În alte zile, alergați pentru a vă distra timp de 15-20 de minute.
2. Patru cursuri de fitness pe săptămână sunt suficiente. Pentru partea superioară și inferioară a corpului, 2 cursuri pe săptămână. De exemplu, luni și joi - ne ghemuim, sărim, dansăm și ne ridicăm abdomenul. Marți și vineri - faceți flotări, bateți un sac de box și faceți scânduri.
3. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră.

Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Nu lichide, și anume apă curată. Este indicat să cumpărați apă de la magazin. Fă-ți un obicei din a păstra acasă mai multe sticle de apă de cinci litri.

Este foarte bine dacă ai ceva echipament sportiv, de exemplu, o bandă de cauciuc, sau mingi de fitness. Dacă este posibil Oh, găsește altceva și creează un colț de fitness acasă.

Există o mulțime de exerciții pentru a pierde în greutate acasă. Prin urmare, schimbați-vă în mod constant complexul de antrenament. După o lună sau două, organismul se poate obișnui cu sarcini monotone și va fi mai dificil să se obțină rezultatul dorit.

Mâncați mai puțină sare, deoarece reține lichidul în organism. Și acest lucru nu contribuie în niciun fel la pierderea în greutate, dar reduce eficacitatea exercițiului tău.

Concluzie

Acum știi totul despre cum să slăbești acasă. Punand in practica recomandarile din articolul nostru, poti scapa de kilogramele în plusși, prin urmare, transformă-ți corpul. Și, cel mai important, complexul tău despre excesul de greutate va dispărea, te vei simți încrezător. Cum poate un proprietar fericit să se simtă diferit? abdomen plat? Mult succes pentru tine!

Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt una dintre condițiile principale pentru o slăbire corectă și rapidă.

Mai mult, ele te vor ajuta nu doar la arderea caloriilor, ci și la îmbunătățirea sănătății.

Dar, dacă nu știi de unde să începi?

Atunci ești în locul potrivit.

Astăzi vei învăța cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pentru mai multe părți ale corpului.

În plus, vă sugerez să aflați motivele pentru care se acumulează grăsimea. Veți afla, de asemenea, de ce exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate. Și vei înțelege în ce condiții exercițiile fizice nu te ajută să slăbești, astfel încât să poți evita acest lucru pe viitor.

Mai mult...

Cu toate acestea, înainte de a trece la articol, să trecem peste motivele excesului de greutate.

La urma urmei, fără a scăpa de unele obiceiuri și alimente vechi, nicio cantitate de mișcare nu te va ajuta.

Prin urmare, primul lucru.

Cele mai frecvente cauze ale excesului de greutate

O cantitate mică de grăsime în organism este normală pentru existența sa.

Dar excesul de grăsime ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. După cum sa indicat, o cantitate mare de grăsime în organism este foarte periculoasă. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate.[

Probleme de sănătate asociate cu obezitatea:

• diabet de tip 2
• hipertensiune arterială
• boli de inima si accidente vasculare cerebrale
• unele tipuri de cancer
• osteoartrita
• ficat gras
• boala de rinichi
• probleme cu sarcina ( nivel înalt zahăr din sânge în timpul sarcinii, hipertensiune arterială și risc crescut de operație cezariană)

Și există o serie de motive pentru care se acumulează atât la copii, cât și la adulți. Să vedem infograficul de mai jos...

Deși imaginea este frumos executată și desenată clar, mi se pare că nu toată lumea înțelege gravitatea ei.

Să intrăm în puțin mai multe detalii...

1. Porții prea mari și supraalimentare

Dacă mănânci prea mult, atunci nici măcar nu poți visa că ai talie. Oamenii au început de mult să piardă controlul asupra dietei lor.

Este simplu...

Mâncarea noastră modernă conține o cantitate imensă de aditivi, zahăr, sare. Toate aceste ingrediente ne fac să mâncăm.

În plus, oamenii nu renunță la gadgeturile lor. Nu se pot concentra pe mâncare. Prin urmare, mănâncă totul la rând și în cantități mari, fără să se gândească la porții.

Dar după ce ai mâncat ar trebui să simți o ușoară senzație de foame!

2. Metabolism slab

Din moment ce vorbim despre suplimente, este deja clar de ce ai un metabolism slab. În plus, oamenii de astăzi beau prea multe sucuri și sucuri dulci.

De asemenea, oamenii nu mănâncă suficiente legume, verdeață și fructe. Și mulți, de asemenea, consumă prea multe medicamente.

Mulți experți numesc toate aceste „ingrediente” din viața ta droguri. Îți afectează negativ metabolismul. Alimentele nu sunt absorbite în mod corespunzător și, chiar dacă sunt absorbite, nu este ceea ce este necesar.

3. Stresul

Mulți oameni nu percep stresul ca o cauză a excesului de greutate.

Dar stresul te face adesea să sari peste unele mese. De asemenea, se întâmplă să alegi produsele greșite.

În plus, stresul te poate face să pierzi complet pofta de a mânca. Nu vei dormi suficient și nu te vei odihni corespunzător.

Toate acestea cresc foarte mult probabilitatea excesului de greutate.

4. Boli și medicamente

Inflamația este asociată cu dureri de cap, dureri articulare, boli cardiace și vasculare. Și luând medicamente, schimbi multe funcții ale corpului.

Ca urmare, metabolismul scade și pofta de mâncare crește și apar și pofta de dulciuri.

5. Muschi slabi

Mușchii sunt unul dintre principalii consumatori de calorii. Și, dacă mușchii tăi sunt subdezvoltați, nu vor arde multe calorii.

Este posibil să deveniți complet obezi.

Prin urmare, tot ce trebuie să faci este să începi să faci exerciții care te ajută să slăbești și să crești masa musculară.

6. Lipsa alimentelor sanatoase si a grasimilor sanatoase din alimentatie

De exemplu, o prăjitură dulce și o porție de paste din grâu dur fierte. Știi ce vreau să spun?

Faptul că grâul te va umple, pe lângă carbohidrați, cu fibre, iar prăjitura te va umple cu masă dulce și nesănătoasă. Prin urmare, putem spune cu încredere că caloriile nu sunt principalul lucru.

Și când începi să mergi la sală sau să faci mișcare acasă, nu sări peste elementele de bază ale unei alimentații sănătoase.

Cât de des ar trebui să faci exerciții pentru a pierde în greutate?

Dacă abia sunteți la început, trebuie să înțelegeți că nu aveți încă o marjă mare de siguranță. Nu lupta imediat. Așa că după mai multe ore vei obosi. Sau te vei răni, atât fizic, cât și psihic.

Începeți cu câteva minute de exercițiu la un moment dat. Orice exercițiu pe care îl alegi este mai bine decât nimic. Și vă va ajuta corpul să se obișnuiască treptat cu activitatea fizică.

Apoi puteți exersa puțin mai mult.

Scopul tău este să lucrezi cel puțin o jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru vă va oferi beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice pentru a pierde în greutate.

Ești surprins? Crezi că este prea simplu și nu este eficient?

Ei bine, atunci știi asta mersul este cel mai mult mod eficient arde grăsimea de pe burtă. Dacă urmați dieta sanatoasași mergi 30-45 de minute și 4-5 zile pe săptămână, obiectivul tău va fi mult mai aproape.

Și nu contează dacă ești bărbat sau femeie, putem spune cu încredere că vor fi eficiente pentru ambele. Majoritatea acestor exerciții le poți face cu ușurință acasă, fără ajutorul vreunui echipament sau antrenor personal (cu excepția cardioului, desigur).

Dacă ați găsit această postare utilă, vă rugăm să o distribuiți altora.

Da, și notează ce exerciții ai făcut și de cât timp, precum și cât de mult te ajută.