— Controlați mediul extern! Cum să-ți schimbi obiceiurile.

De-a lungul vieții, o persoană dobândește în mod constant noi obiceiuri și, de asemenea, scăpa de cele inutile. Dar uneori, îți dai seama că trebuie urgent să schimbi ceva în viața ta. Deci de ce să nu începi acum. La urma urmei, dacă respecti anumite reguli timp de 21 de zile, poți spune că vei fi începutul schimbării. Acum vom vorbi despre cum să te schimbi și cum să dezvolți noi obiceiuri în 21 de zile.

Ce este un obicei?

Înainte de a vă obișnui să faceți acțiuni specifice, trebuie să înțelegeți ce înseamnă de fapt cuvântul „obișnuit”.

Obicei – Acesta este un anumit model de comportament al unui individ (uman), a cărui implementare se dezvoltă într-o nevoie.

Mai simplu spus, un obicei este o acțiune pe care o persoană o realizează automat, fără să se gândească la asta. Starea emoțională, psihologică și fizică a corpului depinde de implementarea sa.

Caracterul nostru se bazează pe obiceiurile noastre. Prin urmare, nu este nevoie să-i căutați pe cei de vină. Este întotdeauna ușor de făcut. Dar să te schimbi pe tine însuți și să-ți schimbi atitudinea este dificil. Schimbă-te și vei observa cum se schimbă oamenii din jurul tău, cum se schimbă situațiile și apar noi oportunități.

Care sunt obiceiurile?

La prima vedere, obiceiul este un concept destul de simplu, dar chiar și acesta este împărțit în 2 tipuri. Obiceiurile pot fi dăunătoare și utile.

• Dăunător foarte ușor de achiziționat aproape automat.
• Util obiceiurile necesită depășirea barierelor psihologice și fizice ale unei persoane. Fără anumite atitudini, este dificil să transformi orice acțiune într-un obicei.

Ce au obiceiul și reflexul în comun?

Un obicei corect ales devine un reflex care obligă organismul să se refacă. A fost efectuat următorul experiment. Un voluntar căruia îi plăcea să fie diferit de ceilalți oameni a decis să-și schimbe bioritmurile și să doarmă ziua și să stea treaz noaptea. Timp de 21 de zile, s-a odihnit în timpul zilei și a lucrat noaptea. După ce s-a dezvoltat obiceiul, a decis să nu doarmă în timpul zilei pentru o zi. Spre seară era somnoros și letargic, dar odată cu lăsarea nopții, se simțea din nou vesel și activ. Acest lucru demonstrează că obiceiurile fac parte din reflexe. Adică, în anumite circumstanțe, corpul ignoră setarea și își realizează acțiunile obișnuite.

Fii fericit în 21 de zile - flash mob la modă

Dezvoltarea obiceiurilor nu este doar utilă, ci și la modă. Acum câțiva ani, un astfel de flash mob intercontinental era popular. Oricine putea lua parte la el. Fiecare participant a purtat o brățară mov la încheietura mâinii, după care nu a avut voie să se plângă de nimic timp de 21 de zile. Dacă mai avea gânduri vagi, trebuia să-și dea jos brățara și să o pună pe cealaltă mână, după care experimentul avea să înceapă din nou.

Scopul acestei acțiuni a fost de a-i învăța pe oameni să fie optimiști și să nu se mai plângă de viață. Participanții la proiect au remarcat că flash mob i-a ajutat să-și schimbe partea mai buna. Au început să privească viața altfel, iar experimentul le-a permis să devină fericiți în 21 de zile.

Cum funcționează regula celor 21 de zile

În fiecare zi, milioane de oameni încearcă să dezvolte o mare varietate de abilități, dar nu toată lumea reușește. Psihologii au venit cu o regulă simplă care, în opinia lor, ajută la atingerea scopului dorit.

Dacă repeți aceeași acțiune în fiecare zi timp de 21 de zile, aceasta este înregistrată în subconștient și începem să o facem inconștient, adică. automat. Să o aducem la automatizare este scopul nostru.

Experții în domeniul psihologiei susțin că munca zilnică în această perioadă depune o atitudine în subconștient, datorită căreia se dezvoltă un obicei.

Un obicei se transformă în nevoie în timp. Cum? Să luăm în considerare exemplu interesant. Părinții obligă un copil mic să facă ușurință într-un loc desemnat. În timp, importanța acestui proces „ajunge” în subconștientul lui și începe să ceară să meargă la olita. Obiceiul de a merge la olita copilului, pe parcursul mai multor ani, se dezvoltă în nevoia de a merge la toaletă.

De ce durează 21 de zile pentru a se forma un obicei?

Aceasta este o întrebare complet logică care îi interesează pe toți cei care și-au propus să-și insufle cutare sau cutare obicei. Mă întreb de ce nu 30 de zile sau 35 de zile, ci mai degrabă 21 de zile? De fapt, acest număr se bazează științific, dar pentru a înțelege de ce este nevoie de 21 de zile pentru a forma un obicei, veți fi interesat să cunoașteți câteva fapte istorice.

Prima persoană care a prezentat teoria „21 de zile” a fost chirurgul plastician Maxwell Maltz. În 1950, a observat că pacienţii săi, după operaţii la aspectul lor, s-au obişnuit cu aspectul lor abia după 21 de zile. Și-a descris ipoteza în cartea „Psihocibrnetică”. După ce munca medicului a fost lăudată de societate, oamenii au început să vorbească despre teorie peste tot.

20 de ani mai târziu, psihologii din Londra au pus la îndoială afirmația că un obicei se formează în 21 de zile. Ei și-au condus studiul la care au participat 96 de voluntari. A durat 12 săptămâni. Fiecare a primit o sarcină pentru a efectua în mod regulat o anumită acțiune. După încheierea experimentului, după ce au analizat toate rezultatele, au aflat că perioada de formare a obiceiurilor este diferită pentru fiecare persoană. Acest lucru este determinat de individualitatea fiecărei persoane. Obișnuirea cu efectuarea unei anumite acțiuni are loc în decurs de 18-254 de zile.

Un alt studiu a fost realizat de oamenii de știință americani asupra astronauților. La experiment au participat 20 de persoane. Fiecare dintre ei a primit ochelari pe care nu a trebuit să-i dea jos timp de 30 de zile. Acești ochelari au fost speciali. Secretul era în lentile. Când le-au îmbrăcat, lumea s-a întors cu susul în jos (în sensul literal al cuvântului), adică astronauții au văzut o imagine inversată.

Oamenii de știință au observat că după 21 de zile creierul fiecăruia dintre participanții la experiment s-a adaptat. Dacă ochelarii erau scoși în a 10-a sau a 19-a zi, atunci experimentul trebuia reluat, deoarece efectul a dispărut. După ce voluntarii s-au obișnuit să vadă lumea cu susul în jos, li s-a permis să-și scoată ochelarii. După care creierul lor a fost reconstruit din nou timp de 21 de zile.

Mulți consideră că rezultatele oamenilor de știință din SUA nu sunt de încredere, deoarece astronauții nu și-au scos ochelarii pe parcursul întregului experiment, care a durat aproximativ 300 de ore. Dacă te bazezi pe rezultatele lor, atunci pentru a te obișnui cu jogging-ul zilnic, va trebui să alergi 21 de zile, întrerupând doar somnul.

După ce am studiat rezultatele tuturor studiilor efectuate, putem spune că un obicei se dezvoltă în minim 21 de zile, și maxim 254. Acest lucru este influențat de mulți factori, despre care vom vorbi acum.

Cum să te forțezi să mergi înainte

Dacă te hotărăști să dobândești orice obicei util și te îndoiești de voința ta, încearcă să ajungi la o înțelegere cu „eu”-ul tău. De exemplu, ai decis să citești cărți înainte de culcare și astfel să te dezvolți, dar nu știi cât vei rezista. Gândiți-vă la formarea obiceiurilor ca la un experiment de 21 de zile. Acest timp va fi suficient pentru a înțelege dacă aveți nevoie sau nu de el.

Principal! Doar începe să o faci. Fă-o o dată și repetă mâine. Deci, zi după zi. Nu mai citi, du-te și fă-o! De asemenea, este important să rețineți că de-a lungul anilor vei regreta că nu ai schimbat ceva în viața ta, că ai fi putut fi mai hotărâtor! Gândește-te la asta, înrădăcinați-vă în cap, spuneți-o cu voce tare dacă este necesar, când este greu să vă despărțiți de canapea și să mergeți să faceți ceea ce ați plănuit.

Iar primul obicei de pe listă este să faci lucrurile. Rezistă 21 de zile. Dovediți-vă că o puteți face.

Pentru ca un obicei să devină parte a vieții tale, trebuie să aducă bucurie, armonie și un sentiment de mulțumire de sine. Așa că nu vă fie teamă să experimentați și să luați măsuri.

Luați o foaie de hârtie și scrieți 10 obiceiuri care vă vor face viața mai bună. Apoi alege-l pe cel mai dorit. Angajați-vă că veți efectua acțiunea în mod regulat timp de 21 de zile. Ia un calendar și încercuiește în aceste zile. Lângă fiecare dată, puneți un plus dacă sarcina a fost finalizată astăzi sau un minus dacă nu. O astfel de vizibilitate te va ajuta să controlezi execuția acțiunilor și te va face mândru de tine.

Dacă, la sfârșitul experimentului, ați realizat că încă nu vă place obiceiul, renunțați la el și începeți experimentul cu o nouă sarcină.

De exemplu, dacă citești în fiecare zi timp de 3 săptămâni înainte de culcare literatura stiintifica, iar după această perioadă nu te simți mulțumit, nu te mai chinui. Dacă vrei totuși să-ți extinzi orizonturile, încearcă să citești cărți ușor de înțeles, poezie, clasice etc. Parcurgând, cu siguranță vei găsi lucrările tale preferate și poți dezvolta un obicei în 21 de zile.

Pași pas cu pas pentru a forma un obicei

Formarea unui obicei este un proces destul de dificil și responsabil. Este format din mai multe etape care trebuie parcurse. Acum vă vom spune cum să faceți acest lucru pas cu pas.

1. Luarea unei decizii . Pentru a dezvolta un obicei, trebuie să înțelegi că ai cu adevărat nevoie de el. Pe lângă asta, mai trebuie să vrei să-l obții. Dorința vă va controla acțiunile și vă va ajuta să depășiți perioada dificilă de 21 de zile. De exemplu, ai decis să mănânci doar alimente sănătoase și hrănitoare pentru a slăbi, a te simți sănătos și viguros. În acest caz, atunci când vrei să mănânci cârnați, subconștientul însuși te va opri.
2. Început. Dacă ai un obiectiv, atunci ia măsuri. Nu amâna o chestiune atât de importantă decât „mai târziu”. Nu așteptați o nouă săptămână, lună sau buna dispozitie, pentru că obiceiul te va însoți pe tot parcursul vieții.
3. Repetați pentru primele două zile . După ce ați început acțiunile active, trebuie să rezistați în primele 2 zile. Aceasta este distanța inițială care va trebui depășită.
4. Repetați pe tot parcursul săptămânii . Aceasta este a doua distanță care trebuie parcursă. În fiecare zi, indiferent de ce, efectuați acțiunea intenționată. Formarea obiceiurilor nu include weekend-urile și sărbătorii.
5. Repetați timp de 21 de zile. Efectuând acțiunea în această perioadă de timp, îți vei da seama că o faci automat. Adică procesul de formare a unui obicei aduce deja primele succese.
6. Repetați 40 de zile . Este necesar să se monitorizeze în continuare dezvoltarea obiceiului după 21 de zile. La urma urmei, trei săptămâni s-ar putea să nu fie suficiente. Depinde de complexitatea obiceiului, motivație și caracteristici individuale persoană.
7. Repetați timp de 90 de zile . După ce vei parcurge pașii pentru exact 90 de zile, poți spune cu mare încredere că îți vei forma un obicei durabil.

Cum să nu stricăm?

Cu toții suntem oameni și avem tendința de a ne îndoi. Acest lucru este valabil și pentru obiceiuri. Uneori, în funcție de abilitățile sale volitive, este foarte dificil pentru o persoană să nu se abate de la calea propusă. Acum vă vom împărtăși mici secrete care nu numai că vă vor ajuta să vă dezvoltați un nou obicei în 21 de zile, dar vă vor întări și voința.

• Oferă-ți o recompensă , pe care vă puteți permite dacă nu încărcați gratuit și nu finalizați totul la timp.
• Folosiți întărire pozitivă : autohipnoza, imitarea cuiva, in general, orice, atata timp cat te ajuta sa nu te abate de la calea propusa.
• Motivează-te constant . Fără o autohipnoză adecvată, nu vei obține rezultatul dorit și nu vei înțelege că ai nevoie cu adevărat de obicei. Dacă îți este greu să faci asta, cere ajutor familiei și prietenilor care cred în tine. Te vor taxa emoții pozitiveși întoarce-te pe calea cea bună. În plus, uită-te în jurul tău trebuie să fi observat schimbările care s-au produs în tine. Feedback-ul pozitiv de la prieteni și colegi este, de asemenea, un excelent motivator. De exemplu, dacă te hotărăști să mergi la sală, atunci în câteva săptămâni vei observa cum se schimbă corpul tău. Oamenii din jurul tău nu pot să nu observe acest lucru. Cu siguranță vor vorbi pozitiv despre obiceiul tău, iar familia ta îți va încuraja efortul. Acesta este ceea ce te va forța să mergi mai departe, fără să te oprești acolo.
• Asigurați-vă că efectuați acțiunile în mod regulat . Formarea obiceiurilor nu tolerează nici cele mai scurte pauze. În caz de eșecuri, va trebui să o luați de la capăt. Doar munca zilnică asupra ta garantează un rezultat pozitiv. Este ca și cum ai lua pastile: dacă medicul îți spune să le iei de 3 ori pe zi timp de 4 săptămâni, atunci asta trebuie să faci, altfel boala va reveni, iar rezultatul tratamentului va fi lipsit de sens. Pentru a face acest lucru mai ușor, ține un jurnal cu succesele tale și notează în fiecare zi că acțiunea a fost finalizată, ce emoții ți-a provocat, cine ți-a apreciat întreprinderea. Când ai chef să renunți, verifică-ți notițele. Nu te vor lăsa să te oprești la jumătate. Astăzi este la modă să blog, așa că de ce să nu începi acum. Simțul responsabilității față de un public larg de cititori nu vă va permite să vă îndepărtați de calea dorită. Și oamenii, apropo, iubesc cu adevărat astfel de experimente și le urmăresc cu plăcere.
• Fă suficient efort . Se obisnuiesc cu usurinta numai cu obiceiurile proaste sanatoase sunt dobandite de dificil si muncă minuțioasă. Ține minte acest lucru și lucrează constant asupra ta. Dacă vrei să renunți, gândește-te cât de mult ai făcut deja pentru ca obiceiul să devină parte din tine. Odată ce îți dai seama cât de departe ai ajuns și cât de mult ai îndurat, nu vei mai vrea să te oprești.

Sfaturi de la oameni de succes pentru a vă ajuta să vă formați un obicei

Probabil că fiecare dintre noi, măcar o dată în viață, a privit cu invidie oamenii de succes, bogați și autosuficienti. Dar au devenit așa datorită obiceiurilor potrivite. Dezvoltându-le în sine, au reușit să realizeze ceea ce și-au dorit. Iată câteva secrete de la oameni de succes, care va ajuta pe toată lumea să dezvolte un obicei.

1. Planifică-ți fiecare zi . Notați toate acțiunile pe care doriți să le efectuați în timpul zilei. Prin unele studii experimentale, s-a dovedit că trebuie să faci 6 articole pe listă pe zi. Aceasta este exact suma care poate fi completată în mod realist, indiferent de volumul acestora. Nu uita de obicei. Făcând-o la ora programată, nu vei putea evita să o faci.
2. Dezvoltați mai multe obiceiuri deodată . De exemplu, dacă decideți să conduceți imagine sănătoasă viata, apoi mergi la sala, mananca corect etc.
3. Testează-te pentru „Slab”. Pur și simplu, provoacă-te să te schimbi în 21 de zile. De exemplu, stând în fața unei oglinzi, spuneți-vă reflecției: „Ești slab în a nu mânca fast-food timp de 21 de zile?” Subconștientul tău se va răzvrăti, iar acest lucru îți va permite să reziste cele 3 săptămâni prețuite.
4. Autodezvoltare. Dezvoltați-vă întotdeauna, străduiți-vă să învățați ceva nou, extindeți-vă orizonturile. Cu atât mai mult informatii utileînveți, cu atât devii mai înțelept. Iar cunoștințele dobândite de-a lungul vieții ajută în multe situații, inclusiv în influențarea procesului de formare a obiceiurilor.
5. Faceți exerciții regulate. Acest lucru este benefic pentru starea fizică, psihologică și morală a unei persoane.
6. Zâmbet.

Indiferent de ce, zâmbește tuturor. Dacă nu găsești motive să fii fericit, zâmbește oricum. În primul rând, vă puteți imagina ca un actor jucând rolul său. Cu timpul, iti vei da seama ca iti place foarte mult aceasta stare, pentru ca in schimb oamenii iti raspund in acelasi fel. viata adulta. Formarea obiceiurilor se bazează pe disciplină. Disciplina-ti copilul, dar in acelasi timp arata prin exemplul tau ca totul este posibil si atunci va reusi si el.

Fiecare om are un milion de obiceiuri. Unele dintre ele sunt bune, iar altele nu sunt atât de bune. Dar toate influențează direct formarea caracterului nostru. Dacă nu-ți place ceva la tine, atunci aceleași obiceiuri te vor ajuta să corectezi situația. Actiunile simple pe care le faci timp de 3 saptamani vor deveni un obicei, iar dupa 3 luni se vor transforma intr-o nevoie. Dezvoltarea obiceiurilor în 21 de zile nu este deloc dificilă, principalul lucru este să crezi în tine și să mergi spre obiectivul tău.

Dieta mentală de 21 de zile de Brian Tracy

Poate chiar ai încercat de multe ori, dar nimic nu a funcționat. Asta înseamnă că fie nu te-ai decis să-ți schimbi ferm obiceiurile, fie ești mulțumit de viață așa cum este. Dar mai des, trebuie să recunoști, pur și simplu ai renunțat pentru că nu a funcționat o dată, de două ori... De ce?

Secretul este destul de simplu. Abordarea greșită te dezamăgește. Ce înseamnă?

De obicei, atunci când o persoană nu reușește să schimbe un obicei, el dă vina pe lipsa de voință sau pe „sindromul lunii” (a fi șef la locul de muncă). Și, uneori, pur și simplu pune ștacheta prea sus (de exemplu, pierderea a 30 de kg într-o lună: dacă ai de gând să-ți schimbi viața, atunci imediat). Dar voința nu are nimic de-a face cu asta. Da, poți supraviețui o vreme cu voința. Și dacă poți rezista 3 până la 5 săptămâni, probabil vei obține rezultatul dorit. Dar de multe ori determinarea nu este suficientă pentru o astfel de perioadă. Creierul este supraîncărcat cu un număr mare de sarcini noi. Pur și simplu nu are timp să urmărească totul! Și totul revine la normal...

Pentru a scăpa de un obicei nedorit, trebuie să-ți schimbi abordarea.

• În primul rând, învață să recunoști semnalele. De exemplu, gândiți-vă ce emoții provoacă dorința de a fuma? Sau ce gânduri te fac să mergi la frigider pentru dulciuri? Important conștientizarea!


• În al doilea rând, înlocuiți un obicei nedorit cu unul sănătos (beați apă în loc să mergeți după dulciuri). Dar atunci când căutați un înlocuitor, este important să luați în considerare compensarea. Răsplată trebuie să fie sigur. Trebuie să fie aici și acum! De regulă, este fie plăcere, fie evitarea durerii. Adesea, atunci când ajungi la ceva dulce, ai drept rezultat plăcere și bucurie, dar uneori durerea este atenuată. Înlocuirea ar trebui să ofere același sentiment și oportunitate ca vechiul obicei. De exemplu, încercați să înlocuiți obiceiul de a mânca dulciuri noaptea cu un duș plăcut cu ciocolată sau alt gel aromat. Și nu uitați, recompensa ar trebui să fie imediată! Altfel nimic nu va funcționa.

Pentru ca tu să scapi cu succes de un obicei nedorit, poți folosi următoarele tehnici.

1. Căutați motivația intrinsecă. De exemplu, dacă vrei să slăbești pentru a mulțumi cuiva, atunci este puțin probabil să iasă ceva din asta. Dar dacă în interior îți dai seama că corpul tău se simte mult mai bine după ce ai pierdut în greutate, este mai probabil să nu te oprești.


2. Introduceți câte un obicei zilnic. Schimbă-ți viața puțin la un moment dat.


3. Observați și lăudați-vă pentru micile schimbări. Dacă rezolvi o problemă globală dintr-o dată, vei primi stres și nemulțumire. Micile schimbări devin rapid o normă. Observă-le.


4. Efectuează pașii noului tău obicei în același timp.


5. Împărtășește-ți intențiile cu prietenii tăi. Acest lucru va crea responsabilitate.


6. Găsiți pe cineva care să vă sprijine și să vă valideze. El va spune la timp: „Așteaptă! Vei reuși!” Sau creați un „cerc de sprijin” - invitați prietenii sau familia să se alăture.


7. Bucurați-vă de schimbări. Alungă panica! Un nou obicei ar trebui să-ți ofere o recompensă - fericire, bucurie, plăcere. Ține minte, mintea va avea întotdeauna un dialog negativ cu tine. Nu ceda emotiilor negative!


8. Și fii recunoscător pentru fiecare pas pe care îl faci. Veți greși oricum. Permiteți-vă să faceți greșeli! Dar cel mai important, ridică-te și mergi mai departe!

Surse:

• Puterea obiceiului. Ch. Duhigg

Validitatea afirmațiilor înțelepților răsăriteni despre nevoia de a se schimba pe sine dacă nu se poate schimba lumea și oamenii din jurul lui a fost dovedită de mult de lucrările științifice ale psihologilor moderni. Prin schimbarea dvs obiceiuri, o persoană își poate schimba nu numai viziunea asupra lumii, ci și viaţăîn general.

Instrucţiuni

Trebuie să începeți cu înțelegerea că este timpul să vă schimbați. Trebuie să subliniați clar ce calitate specifică a caracterului trebuie să schimbați. În astfel de cazuri, psihologii vă sfătuiesc să vă scrieți sentimentele rele pe o foaie separată de hârtie. obiceiuri.

Următorul pas este să întocmești un program pentru a lucra pe tine. Cel mai adesea, oamenii își reproșează incapacitatea de a gestiona timpul. Puteți învăța să nu pierdeți minute prețioase cu ajutorul unui program zilnic clar. Datorită lui, va deveni clar ce se poate face într-o zi, iar apoi timpul va fi cheltuit mai economic, iar nevoia de a te grăbi peste tot va dispărea. Obiceiul de a întârzia va dispărea și el, din moment ce timpul de plecare din casă va fi și el conturat într-un program strict.

Rutina zilnică trebuie să includă, de asemenea, timp specific pentru odihnă, mâncare, băut ceai, exerciţii fizice. Pentru a face față obiceiului sau a vă îneca problemele cu alcoolul, trebuie pur și simplu să includeți în dvs viaţă sport. Înțelepții credeau că există un remediu cel mai important pentru principalele vicii ale vieții - munca. Același lucru se poate spune despre sport. Cheltuind gânduri și emoții negative în timpul antrenamentului, poți scăpa de ele obiceiuri elimină-l pe cei dragi sau colegii tăi.

Obiceiurile proaste te împiedică adesea să trăiești o viață mai bună, dar o persoană este slabă și chiar și atunci când decide să se lupte cu ele, de multe ori pierde. Și totul pentru că abordează greșit problema. Mulți încearcă să schimbe totul deodată, alții împing ziua de luptă din ce în ce mai departe, iar până la urmă nu o încep niciodată. Încă alții cedează provocărilor „bine-doritorilor” și, în loc să înțeleagă cum să schimbe cel mai bine obiceiurile, renunță să scape de ele la jumătate. Pentru a scăpa de tot ce este dăunător, ar trebui să acționați cu intenție.

De unde să încep?

În primul rând, ar trebui să realizezi că un anumit obicei este cu adevărat dăunător și aduce mai multe consecințe negative decât cele pozitive. De exemplu, din cauza obiceiului de a amâna totul până în ultimul moment, puteți pierde un loc de muncă interesant și profitabil, iar din cauza obiceiului de a fumat, puteți face cancer pulmonar și nu numai.

Merită să scrieți o listă cu cele mai dăunătoare și să decideți de care trebuie să scăpați mai întâi.

Nu ar trebui să încercați să le eliminați pe toate în masă - acest lucru se termină cu colaps și depresie. Acesta este prea mult stres pentru organism. Ne schimbăm obiceiurile încet, dar sigur. Mulți se ceartă despre ce este mai bine - tăierea tuturor capetelor deodată sau coborârea treptat a barei. De exemplu, renunțați la fumat sau mâncați dulciuri brusc sau pur și simplu reduceți numărul de țigări și dulciuri pe care le fumați. Nu există un răspuns cert - totul este individual.

Cu siguranță merită să alegeți o motivație și, de preferință, mai precis. Adică dezînvăța Este puțin probabil să scapi de obiceiurile proaste din cauza dorinței de a „deveni sănătos” - formularea este prea vagă. Dar să nu mai mănânci dulciuri pentru a se potrivi în rochia ta preferată, să fii suplu și fermecător la petrecerea de absolvire în șase luni sau să faci economii pentru o mașină nouă în timp ce renunți la țigări sună mai semnificativ.

Ce trebuie făcut?

Ar trebui să vă schimbați obiceiurile proaste conform unui plan - acest lucru face mai ușor să urmăriți dinamica și să înțelegeți ce trebuie ajustat. În general, acțiunile ar trebui să fie după cum urmează:

• Decide de ce obicei ar trebui să scapi mai întâi.
• Alege calea de evadare care va fi cea mai puțin stresantă. Folosind exemplul renunțării la bunătățile dăunătoare care te fac să câștigi supraponderali, aceasta poate fi o interdicție și restricții puternice, o reducere treptată a cantității lor în dietă sau eșec complet cu o zi pe săptămână când pot fi permise în cantități rezonabile.
• Determinați perioada în care va avea loc o schimbare a stilului de viață și retragerea. Psihologii recomandă 21 sau 30 de zile.
• Pregătește un obicei bun pentru a-l înlocui pe unul rău. Acest lucru este foarte important pentru că „natura detestă vidul”. De exemplu, dulciurile pentru ceai, care afectează negativ talia, pot fi înlocuite cu fructe uscate. Sau ceai pentru smoothie-uri sănătoase. Dacă vorbim despre obiceiul de a amâna totul până în ultimul moment, schimbă pretextele sub care se face acest lucru și problema în sine. De exemplu, nu „Voi bea ceai și apoi termin acest raport”, ci „Voi termina repede totul și apoi mă voi răsplăti cu niște ceai”.
• Asigurați-vă că vă gândiți la un sistem de recompense - acest lucru va face mai ușor să vă îndepărtați de lucrurile dăunătoare. Pentru fiecare succes, chiar și cel mai mic, merită să faci ceva care să aducă o adevărată plăcere.
• Începeți imediat pregătirea pentru procesul de eliminare obicei prost. De exemplu, mergeți la magazin pentru tratarea sănătoasă care le va înlocui pe cele dăunătoare.
• Înregistrați-vă pașii și rezultatele. Opțiune ideală- tine un jurnal.
• Urmați cu strictețe planul. Acesta este poate cel mai dificil dintre toate punctele.

Motivul motivațional ar trebui ținut constant în fața ochilor tăi pentru a-ți aminti de ce sunt efectuate toate aceste acțiuni. Și apoi vine cel mai dificil lucru - să începi să schimbi obiceiurile proaste în unele bune.

Nu ar trebui să te certați pentru eșecuri și greșeli - sunt naturale. Este mai bine să-ți susții dorința și să continui lupta.

Ar fi frumos să existe un „grup de sprijin”. Aceștia pot fi atât oameni apropiați, cât și oameni cu gânduri similare care încearcă să facă același lucru. Apropo, unul nu interferează cu celălalt, iar cu a doua opțiune puteți compara rezultatele și analiza erorile.

Cel mai greu este să nu te îndoiești de succes. Prea mult depinde de starea ta de spirit, așa că nu ar trebui să renunți chiar și atunci când ai crize. Sunt firești și este mai bine să-ți permiți o mică slăbiciune decât să decizi că schimbarea obiceiului nu este o opțiune pentru tine.

Dar nici nu ar trebui să te complați prea mult în întoarcerea slăbiciunii. Puteți mânca o bucată mică de tort, dar nu o puteți face tot timpul - dependența va reveni. Este mai ușor să creezi un program specific pentru astfel de „răsfăț” și să-l urmezi. De exemplu, duminica te poti rasfata cu dulciuri sau alte alimente nesanatoase, dar in alte zile este complet interzis. „Distragerile” sunt de asemenea bune. Dacă vrei să te desprinzi, trebuie să treci la altceva. Sună-i pe cei dragi, mergi pe un forum interesant și participă la o discuție pe o problemă importantă sau pur și simplu inspiră adânc și imaginează-ți consecințele unei defecțiuni a culorilor negre.

Întârzie prea mult pornirea . Trebuie să începeți chiar acum, și nu luni, prima dată a anului sau Anul Nou. Să fie un pas mic, dar orice călătorie începe cu primul pas. La urma urmei, nu este atât de dificil să mănânci 2 bomboane mai puțin, să fumezi nu 10, ci 8 țigări pe zi sau să mergi până la o oprire în loc să aștepți un microbuz. Iar beneficiile sunt evidente.

Consecințele negative ale dependenței (în special dependența chimică) sunt evidente. Ele sunt de obicei descrise drept „trei morți”: emoțional, social și fizic.

• Moartea emoțională constă în pierderea intereselor și bucuriilor vieții; În comparație cu dependența, totul devine „neimportant”.
• Moartea socială duce la dezintegrarea relațiilor și conexiunilor, o scădere semnificativă a statutul social. Persoanele dependente formează propriul lor cerc social închis, care susține dependența, dar îi izolează de societate.
• Moartea fizică asociat cu distrugerea inevitabilă a sănătăţii în cazul dependenţelor chimice severe.

Există vreo modalitate de a scăpa de dependențe?

De-a lungul istoriei omenirii, oamenii nu au încetat să caute și să creeze o varietate de metode pentru a scăpa de dependențe. Progresul este destul de modest, dar există câteva știri încurajatoare.

În 1976, William Glasser (un renumit psihoterapeut american, fondator al așa-numitei „terapii a realității”) a publicat o carte minunată „Positive Addiction” (din păcate, nu există nicio traducere în rusă). Ideea cărții este aceea Originile oricărei dependențe se află în modul în care am ales cândva să răspundem la stres(aceasta este așa-numita „teoria alegerii”). Poate că această alegere a fost inconștientă și nu optimă, dar nimic nu ne împiedică să facem una nouă, cea mai buna alegere chiar acum.

Alegerea în favoarea dependenței negative este întotdeauna asociată cu o percepție distorsionată și negativă a realității și a sinelui („viața este durere și nimic nu poate fi schimbat”) și cu utilizarea celor mai simple și mod accesibil ameliorează această durere „aici și acum” fără să te gândești la consecințele pe termen lung. Este același lucru cu încercarea de a vindeca un dinte rău cu analgin; Pentru a calma durerea, este nevoie din ce în ce mai multă analgină, dar din anumite motive dintele în sine nu se vindecă fără a merge la dentist.

Alegerea în favoarea dependenței pozitive este asociată cu o percepție corectă și pozitivă despre sine, cu acceptarea chiar și a calităților nestandard și negative ale cuiva. Există chiar și un termen pentru a fi de acord cu sine - egosintonicitate.

Percepția corectă ne ajută să facem distincția între efectele superficiale și adevăratele cauze ale problemelor și stresului vieții noastre. O percepție pozitivă despre tine și despre dificultățile vieții tale îți oferă încredere că totul poate fi schimbat în bine. Prin urmare, trebuie să alegem nu „pilula magică” ușor accesibilă (care oferă o ușurare temporară, dar creează multe probleme în viitor), ci să ne angajăm într-o activitate care ne face cu adevărat mai buni și ne ajută să ne „depășească” problemele.

Mulți experți în droguri ridică din umeri și susțin că Glasser nu a inventat nimic fundamental nou. Trecerea de la o dependență la alta, mai puțin severă, este abordarea care stă la baza terapiei de substituție tradiționale.

Dar Glasser a sugerat să nu se înlocuiască doar „foarte rău” cu „puțin mai puțin rău”. El a abordat problema în mod radical: baza dependenței pozitive ar trebui să fie alegerea conștientă a unei metode de auto-îmbunătățire, care este aprobată social pe de o parte și, pe de altă parte, crește autoeficacitatea și încrederea în sine a persoana insusi.

De exemplu, o astfel de „dependență pozitivă” ar putea fi o pasiune pentru un stil de viață sănătos: yoga, meditație, alergare, ciclism etc.

șase criterii pentru dependența pozitivă

Pentru a facilita alegerea, sugerează Glasser șase criterii pentru dependența pozitivă:

• 1. Această ocupație nu concurează pentru timpul tău cu alte activități. Este suficient să-i dedici o oră pe zi.
• 2. Acesta este un tip de activitate ușor și convenabil pentru tine, nu necesită cheltuieli mari și livrează emoții pozitive.
• 3. Este ceva ce poți face pe cont propriu, indiferent de participarea sau ajutorul altor persoane.
• 4. Ceea ce faci trebuie să-ți fie valoros și util (fizic, mental sau spiritual).
• 5. Trebuie să crezi (indiferent de opiniile celorlalți) că ceea ce faci cu siguranță îți va schimba viața în bine în viitor.
• 6. Ar trebui să-ți placă ce și cum faci (mândria de tine depășește semnificativ autocritica).

De fapt, orice activitate, inclusiv profesională sau hobby, poate acționa ca o „dependență pozitivă”. Glasser consideră că principalul rezultat al formării „dependenței pozitive” nu sunt atât emoțiile pozitive și un sentiment de fericire (o persoană le primește și din dependențe patologice), ci sentiment de putere și control asupra vieții cuiva.

O persoană se simte ca un sclav al dependențelor negative, în timp ce dependența pozitivă o ajută să devină un mai bun stăpân al vieții sale și autorul destinului său.

Prin urmare, dacă doriți să scăpați de un fel de dependență negativă, atunci trebuie să vă amintiți asta Este mai ușor să nu „scăpați de”, ci să înlocuiți o dependență negativă cu una pozitivă.

Este necesar doar să faci în fiecare moment în luarea deciziilor din viața de zi cu zi alegere corectă(în favoarea comportamentului constructiv corespunzător dependenței pozitive).

Dependențele pozitive sunt aceleași „obiceiuri bune” care sunt un fel de nucleu al stilului nostru de viață, baza energiei vitale.

Și în concluzie, încă o veste bună. Dacă mai devreme în studiul dependențelor a predominat punctul de vedere medical, care clasifica aproape toate dependențele drept „patologice”, astăzi înțelegerea dependențelor în cadrul teoriei învățării devine din ce în ce mai comună.

Cu alte cuvinte, formarea dependenței nu este în mod fundamental diferită de modul în care dezvoltăm orice abilitate comportamentală la nivel neurofiziologic, biochimic și psihologic.

Învățăm dependența în același mod în care învățăm tabla înmulțirii. Și asta inspiră un oarecare optimism: „patologia” poate fi vindecată doar cu ajutorul medicamentelor și al medicilor, iar „aptitudinea greșită” poate fi „recalificată”, înlocuită cu una nouă, iar acest lucru se poate face doar independent.

Ce fel de „dependență pozitivă” ești gata să ai în loc de care negativă?