Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate? Alergare pe intervale: cum să construiți un program eficient de slăbire.

Să începem cu faptul că orice tip de alergare implică în orice moment o anumită sarcină asupra corpului. Doar în funcție de intensitatea antrenamentului, de dietă și de odihnă poți să slăbești cu adevărat. Cu toate acestea, cea mai buna varianta pentru pierderea în greutate - jogging dimineața.

Jogging-ul de dimineață accelerează metabolismul pentru întreaga zi, adică pe tot parcursul zilei după jogging, organismul va funcționa mai bine și va arde mai bine grăsimile.

Pregătirea pentru alergare pentru a pierde în greutate

Pentru a pierde în greutate prin alergare, trebuie să alegi tipul dorit a face exerciţii fizice.

• Cursele de sprint se desfășoară la 30, 100, 200 și 400 de metri.
• Prin distante medii intelegem de la 500 la 3000 de metri.
• Prin lung, ele înseamnă distanțe de la 3000 de metri la 20000 (20 km)
• Tot ce este mai sus este distanțe ultra-lungi, acestea includ semimaraton (21 km 97,5 metri), maraton (42 km 195 metri)

Aș dori să observ imediat că pierderea în greutate prin alergare necesită multă voință, dorință și disciplină.

Mike Tyson a spus odată:

„Aceasta se numește disciplină, când faci ceea ce nu vrei. Îmi place să merg la alergare la patru dimineața, să văd cum luminile sunt încă stinse în toate casele - oamenii încă dorm. Aceasta este o motivație uimitoare pentru mine când știu că, în timp ce alții dorm, deja mă îmbunătățesc. Am un avantaj față de ceilalți.”

Prin urmare, ar trebui să înțelegi că jogging-ul necesită multă forță și să te rupi la propriu, dar când apare rezultatul, atitudinea ta față de ceea ce faci se schimbă dramatic.

Ce trebuie să știi când alergi pentru a pierde în greutate?

Organismul este conceput în așa fel încât să consume inițial carbohidrați, după care începe să ardă grăsimile. Acest punct este important, deoarece scopul nostru este să ardem excesul de grăsime.

În primele 40 de minute de alergare, organismul va folosi carbohidrații ca energie. Prin urmare, pentru a pierde în greutate alergând va trebui să transpiri foarte mult. Timpul mediu de rulare pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de 60 de minute. Să nu crezi că nu poți. Costuri mari caloriile apar în timpul alergării. În plus, este acceptabilă alternarea mersului și alergării. Prin urmare, lista de redare potrivită - și puteți începe să pierdeți în greutate.

După câteva săptămâni, când corpul se obișnuiește și nu există tranziții la mers în timpul joggingului, poți complica sarcina. Mai exact, crește efectul de scădere în greutate al alergării. Alternează jogging-ul cu sprintul. De exemplu, la fiecare 5 minute, accelerați timp de 10-15 secunde. Apoi încetinește și începe să alergi încet. Repetați de câte ori puteți în timpul antrenamentului.

Monitorizați-vă starea în timp ce alergați. Undeva poți avea răbdare, dar este și important să-ți menții sănătatea. Un monitor de ritm cardiac ar fi o achiziție bună pentru a vă monitoriza cu ușurință ritmul cardiac în timp ce faceți jogging. Dacă nu este acolo, încercați să vă măsurați pulsul după numărul de bătăi ale inimii - această informație va fi suficientă.

Program de alergare pentru pierderea în greutate

Păstrați-vă orele sistematice. Jogging-ul regulat vă va permite să obțineți rezultate mult mai rapid decât întreruperea antrenamentului la nesfârșit. 3 alergări pe săptămână vor fi suficiente.

Săptămână	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3,5 km.		3 km.
4	3,5 km.		3,5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3,5 km.		4 km.		4 km.
7	3,5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4,5 km.		4 km.
9	4,5 km.		4,5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4,5 km.		5 km.

Creșteți treptat sarcina. Corpul este predispus la adaptare, astfel încât aceeași sarcină pentru o lungă perioadă de timp își pierde efectul. Creșteți-vă timpul de alergare sau durata de accelerație, reducând în același timp timpul de alergare.

Întinderea vă va ajuta să pierdeți în greutate

Stretching-ul este întinderea și relaxarea mușchilor încălziți pentru o flexibilitate maximă. Cum întindere mai bună, cu atât ne mișcăm mai corect și mai liber.

Stretch mai are un lucru proprietate utilă– accelerarea descompunerii grăsimilor. Când mușchii încălziți se întind, par să contribuie la descompunerea depozitelor de grăsime. Este mai ușor pentru organism să dizolve grăsimea bucată cu bucată.

Exerciții de întindere. Există o mulțime de exerciții diferite pentru întinderea principalelor grupe musculare. Trebuie să învățăm organismul să se relaxeze după exerciții fizice și, în același timp, să prelungim efectul pierderii în greutate.

1. Pentru început, poți face un exercițiu cunoscut din lecțiile de educație fizică - mâna stângă pe centură, ridică-l pe cel din dreapta deasupra capului și trage-l spre stânga. În același timp, înclinând ușor corpul spre stânga și, în mod similar, pe cealaltă parte - mâna dreaptă pe centura, iar cea din stanga deasupra capului si trage-l spre dreapta, impreuna cu corpul.
2. În continuare poți face se înclină. Acest exercițiu este simplu: stai drept (aceasta va fi poziția de pornire) și acum aplecă-te pentru a ajunge cu palmele la podea. Trebuie să faci 10-15 aplecări înainte, chiar dacă la început nu vei reuși să ajungi la podea, nu dispera, mai urmează.
3. Fânturi. Intră în poziția inițială și acum aruncă înainte cu piciorul drept, îndoind articulația genunchiului. În acest caz, piciorul stâng rămâne pe loc, ușor îndoit la genunchi, dar nu atinge podeaua. Trageți ușor piciorul drept înainte și simțiți cum se strâng mușchii. Repetați cu celălalt picior.
4. Stai cu spatele la un perete sau un alt suport. Puneți-vă tibia în spate în timp ce trageți degetul de la picior în sus. În acest fel vom întinde muşchiul cvadriceps (cvadriceps) şi articulaţiile şoldului.
5. Stai pe podea. Îndoiți un picior și așezați-vă pe el. Trageți-l pe al doilea înainte și trageți șoseta spre dvs. Aplecă-te, încercând să apuci degetul de la picior cu ambele mâini. Repetați cu celălalt picior.
6. Stați lângă un suport, prindeți-l cu mâinile și începeți să vă desfășurați picioarele în ambele direcții simultan, încercând să vă așezați sfoară încrucișată. Desfaceți picioarele până când apare durerea, apoi opriți-vă. Țineți această poziție timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială.

Acestea sunt cele mai populare exerciții pentru întinderea articulațiilor și a mușchilor. Desigur, există multe exerciții suplimentare diferite, dar astfel de exerciții nu pot fi făcute peste tot. În timp, va fi posibilă creșterea timpului de întindere a mușchilor. Principalul lucru este să faci exerciții de întindere în fiecare zi, sau cel puțin o dată la două zile, apoi vei vedea rezultatul.

Dupa primele antrenamente, timp de cateva saptamani, muschii tai vor fi destul de durerosi. Se numește Durere de gât. În primele zile va fi destul de neobișnuit. Fă-ți exercițiile acasă, fără mișcări bruște, totul este neted și de o calitate suficientă și abia atunci, și cu același entuziasm, apasă înainte!

Nutriție adecvată

Scopul tău este să slăbești, așa că după o alergare trebuie să mănânci într-o oră. Adică ne-am antrenat, am venit acasă, am făcut un duș, apoi am pregătit ceva sănătos, de exemplu, ouă, brânză de vaci, terci, în general un amestec:

• proteină (care este folosită ca material de constructie pentru muschi)
• carbohidrați (care sunt sursa de nutriție pentru organism, deci trebuie să consumați carbohidrați de înaltă calitate. Cum ar fi pâinea, paste din grâu dur, cereale - sunt bogate) vitamine utile, enzime), pentru că mai ai toată ziua în față.

Ceea ce trebuie să faceți imediat după antrenament este să restabiliți echilibrul apei din organism cu un pahar apă curată. Nici în timpul antrenamentului nu te poți descurca fără apă.

Pentru a rezuma, putem spune: CE:

1. Alergarea pentru pierderea în greutate există în anumite condiții;
2. Încălzirea și întinderea sunt pe primul loc.
3. Nutriția și odihna sunt, de asemenea, o parte integrantă a vieții unui alergător.
4. Rezultatul tău este motivația ta. Nu te opri niciodată acolo. Și, după ce ați atins obiectivul, stabiliți altele noi.

(2 voturi, medie: 5,00 din 5)

Mulți oameni se întreabă " a pierde in greutate„, hai să ne dăm seama împreună.

Cum te ajută alergarea dimineața să slăbești și să slăbești? excesul de greutate

Alergarea dimineața nu vă va oferi doar energie pentru întreaga zi

Dar dimineața pentru pierderea în greutate nu va fi eficient dacă este utilizat numai. Pentru pierdere eficientă în greutate este necesar un complex de componente.

• Pe lângă alergare, considerăm că este necesar să menținem regimul corect de somn și veghe (adică să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi). De asemenea, este important să menții o dietă echilibrată - fără ea, slăbirea este aproape imposibilă.

Alergarea dimineața nu vă va oferi doar energie pentru întreaga zi

O dietă echilibrată presupune o dietă care asigură organismului nostru creștere și dezvoltare deplină. Dacă aceste componente sunt respectate, va fi eficient pentru pierderea în greutate.

Cel mai eficient program de slăbit pentru alergare

Efectul alergării asupra slăbirii va fi doar dacă alergi în fiecare zi, pentru asta ai nevoie. Oricine poate alege un moment convenabil pentru jogging, dar este indicat să fie fie dimineața devreme, fie seara înainte de culcare.

Cel mai eficient program de slăbit pentru alergare

Nu este recomandat să alergi după ce ai mâncat poate fi chiar dăunător pentru organism. În niciun caz nu trebuie să alergi „până la epuizare”, trebuie să te bazezi pe forța ta, este mai bine să alergi într-un ritm măsurat decât să te sufoci de oboseală după 5 minute.

Păstrați-vă respirația corectă în timp ce alergați

Respirația în timpul alergării ar trebui să fie măsurată și continuă - acest lucru este foarte important, deoarece nu avem nevoie de stres suplimentar asupra sistemului respirator.

Păstrați-vă respirația corectă în timp ce alergați

Numărul de alergări pe săptămână ar trebui să fie de aproximativ 4-6 ore, numai în acest caz și dacă se respectă cele de mai sus, excesul de greutate va începe să „dispătă”. Dar rezultatul nu va fi imediat - este nevoie de timp și antrenament zilnic + aderență la somn și alimentație.

Interval de rulare Vă permite să dezvoltați rezistența, să întăriți sistemul cardiovascular, dar face și posibilă pierderea în greutate mult mai rapidă. În timpul exercițiilor, depozitele de grăsime sunt arse în mod activ. Chiar dacă te antrenezi o dată pe săptămână, în curând poți obține un corp rupt și zvelt.

Citiți în acest articol

Esența alergării pe intervale, caracteristicile sale

Acesta este unul dintre cele mai bune metode pentru pierderea în greutate. Esența alergării pe intervale este alternarea intensității sarcinii. O persoană alternează alergarea unei secțiuni într-un ritm rapid și alta într-un ritm lent. Trebuie să accelerezi până la limita maximă a puterii și capacităților tale. O astfel de instruire se efectuează ca sportivi profesioniști, și amatori obișnuiți.

Această opțiune de alergare este mult mai eficientă decât alergarea măsurată, atât pentru sport în general, cât și pentru beneficiile de fitness. Avantajele sunt:

• Acesta este cel mai simplu mod de a învăța să alergi rapid. Performanța se va îmbunătăți pe distanța de la sprint la maraton. Lungimea și viteza sunt calculate în funcție de distanța cursei.
• În timpul exercițiilor fizice, sunt arse mai multe calorii și continuă să fie arse chiar și după ce se termină.
• Metabolismul se accelerează.
• În timpul efortului se consumă grăsime, dar se formează mușchii, mai ales dacă alergi pe distanțe de sprint de la 50 la 400 m.

Pentru activitatea fizică, organismul are nevoie de combustibil energetic, care este format din glicogen. Acesta este zahărul găsit în celule. Are tendința de a se umple rapid. De fapt, o persoană îl obține din mâncare. Când se antrenează în același ritm, care durează puțin timp, organismul îl folosește doar, fără să înceapă vreodată să consume grăsimi.

Pentru a ajunge la lipide, va trebui să studiezi foarte mult și din greu. Trebuie să alergi în fiecare zi și nu mai puțin de o oră. Abia după mult timp organismul va rămâne fără glicogen și va trebui să folosească grăsimi din propriile rezerve. La început, energia furnizată cu alimente este cheltuită.

Celulele adipoase sunt formate din trigliceride. Pentru oxidarea lipidelor este necesară distrugerea acestor compuși. Cu grade diferite de stres și ritmul acestuia, se produc anumiți hormoni care sunt responsabili de distrugerea lor.

Antrenamentul lent la o intensitate constantă produce cortizol, iar antrenamentul rapid produce adrenalină. Diferența este că într-un ritm scăzut și de lungă durată organismul arde mai multe calorii, dar acest lucru se oprește imediat ce activitatea se încheie.

Rezultatul pierderii în greutate cu alergarea regulată

La antrenament rapid Carbohidrații sunt folosiți ca combustibil energetic; grăsimile sunt folosite doar parțial. Datorită hormonului adrenalină, compușii trigliceridelor sunt distruși și grăsimile sunt eliberate în sânge, iar carbohidrații încep să fie consumați rapid. Când antrenamentul se oprește, corpul începe să reînnoiască energia pierdută prin lipidele libere.

Astfel, alternarea ritmurilor lente și rapide ajută organismul să se recupereze și să se pregătească pentru o nouă val de adrenalină. Mai mult, chiar și după terminarea antrenamentului, organismul continuă să consume energie sub formă de grăsimi timp de 5 - 6 ore. Prin urmare, o jumătate de oră de alergare pe intervale consumă același număr de calorii ca o oră sau mai mult, dar într-un ritm lent. Această metodă de a pierde în greutate este bună pentru cei care urăsc exercițiile prelungite.

Tipuri de alergare pe intervale

De obicei, antrenamentul este împărțit în trei tipuri:

• Repetitiv, adică rulează mai departe distanta lunga de la 1 la 4 km s viteza maxima până când este complet obosit. Apoi ritmul scade și respirația este restabilită.

Apoi cursa se repetă. Numărul de abordări ar trebui determinat în funcție de sentimentele tale. Pe măsură ce corpul se adaptează, trebuie să măriți fie distanța, fie viteza. În timpul unui astfel de antrenament, se consumă și se consumă cantitate maxima oxigen.

• Sprint pe interval. ÎN în acest caz, alergarea rapidă și cea lentă alternează în zone mici. În timpul sarcinii de muncă intense, trebuie să dai totul. Și apoi, când este scăzut, treceți la jogging, timp în care respirația și puterea pentru „secțiunea” de mare viteză sunt restabilite. Acest tip de antrenament ajută pierdere rapidă în greutate si cresterea rezistentei.
• Cu tempo crescând. Acest tip de antrenament este cel mai dificil și eficient pentru arderea grăsimilor. Este necesar să alergați pe o anumită distanță cu o viteză și un ritm din ce în ce mai mari. O astfel de activitate obositoare antrenează perfect mușchii și promovează arderea rapidă a depozitelor de grăsime.

Există trei metode pentru a calcula etapele de rulare pe intervale:

• Distanţă. Acest lucru este convenabil dacă alergați pe un stadion obișnuit (400 m) sau pe un stadion școlar (230 - 350 m). Se dovedește că odihna și accelerația pot dura până la 1 tur.
• Timp. Adică fiecare etapă durează de la 1 minut.
• Fartlek. În acest caz, când vrei, o persoană accelerează, când este obosită, încetinește. Această metodă este potrivită pentru zonele în care există multe coborâri și ascensiuni.

Contraindicatii

Alergarea într-un ritm accelerat pune o presiune serioasă asupra inimii și vaselor de sânge, articulațiilor și mușchilor. Prin urmare, persoanelor nepregătite care tocmai s-au hotărât să se apuce de sport nu li se recomandă să procedeze la un astfel de antrenament. Aveți voie să începeți alergarea pe intervale după cel puțin șase luni de exerciții regulate. De asemenea, poate fi considerată pregătire dacă o persoană merge un kilometru în 6 minute și 30 de secunde.

Nu poți începe să alergi dacă ai peste 7 kg supraponderali. Este mai bine să-l reduceți la acest nivel. De regulă, ultimele 5 kg sunt cele mai greu de pierdut. Contraindicațiile includ boli ale inimii și vaselor de sânge, probleme cu articulațiile și sistemul musculo-scheletic, hipertensiune arterială, osteocondroză, artroză și picioare plate.

Pregătirea pentru antrenament

Alergătorii începători ar trebui să acorde atenție regulilor și recomandărilor înainte de antrenamentul pe intervale:

• Mai întâi trebuie să treceți la un examen medical și să consultați un medic.
• Trebuie să treceți treptat la alergare pe intervale. Mai întâi trebuie să vă obișnuiți corpul cu stresul constant.
• Înainte de a alerga, cu siguranță ar trebui să vă încălziți.
• Selectați un program numai individual, în funcție de preferințele și sentimentele dvs.
• Poți merge la alergat la doar câteva ore după ce ai mâncat. Pentru a obține rezultate pozitive, trebuie să urmați regulile unei diete echilibrate și ale unui model de somn.
• La început, antrenamentul ar trebui să dureze minim. Trebuie să alergi de 2-3 ori pe săptămână.
• Este important să vă monitorizați îndeaproape pulsul. Nu trebuie să crească mai mult de 85% din norma maximă admisă.

Încălzire

Puteți înțelege care este sarcina ideală după un test special. Pulsul trebuie măsurat după o alergare de 10 minute într-un ritm lent. Apoi ar trebui să o măriți timp de 5 minute. Apoi mai alergați unul la viteza maximă. Pe baza următoarelor rezultate, vă puteți înțelege capacitățile:

1. În prima parte, 80 - 95 bătăi pe minut primesc 3 puncte, până la 110 bătăi - 2 puncte, dacă sunt mai multe, atunci 1 punct.
2. La a doua etapă, pentru 120 de lovituri - 3 puncte, pentru 140 de lovituri - 2 puncte, iar dacă este mai mare, atunci doar 1 punct.
3. La a treia etapă, pentru 160 de lovituri - 3 puncte, pentru 180 - 2 puncte și mai mult - 1 punct.

Astfel, dacă o persoană obține mai mult de 6, înseamnă că are o toleranță bună la efort. Un scor de la 4 la 6 este normal, dar sub 4 indică o pregătire slabă.

Pentru informații despre principiile și regulile alergării pe intervale, urmăriți acest videoclip:

Program pentru începători

Când o persoană se simte pregătită să înceapă alergarea pe intervale, puteți folosi schema pentru începători. Secțiunile sunt indicate în tabel în minute și metri. În total, trebuie să alergi 4 km, dintre care 1,2 km într-un ritm rapid. Între timp, odihna poate fi înlocuită cu mersul rapid, principalul lucru este să continuați să vă balansați brațele.

Etapă	Accelerare	Odihnă	Sentimente
1		Încălzește-te timp de 10 minute sau 800 m	Alergați într-un ritm foarte lent, în timp ce trebuie să vă întindeți picioarele și să le scuturați. Pulsul crește la 100 - 110 bătăi/min.
2	200 m sau 1 minut		Frecvența cardiacă este de 130 - 150 bătăi/min. De asemenea, puteți număra „și unu și doi și trei” în timp ce faceți jogging, dar la sfârșit este deja dificil, apare dificultăți severe de respirație.
3		400 m sau 3 minute	Pulsul scade la 110-120 bătăi/min. O persoană poate vorbi calm sau poate număra până la 10.
4	200 m sau 1 minut		La fel ca la punctul 3.
5		400 m sau 3 minute	Se simte ca a treia etapă.
6	400 m sau 2 minute
7		400 m sau 3 minute	Ca și în etapa 3. Puteți merge rapid, dar nu vă opriți.
8	200 m sau 1 minut		Sentimente ca punctul 2
9		400 m sau 3 minute	Menționați de la punctul 3
10	200 m sau 1 minut		Totul este la fel ca la punctul 2.
11		400 m sau 3 minute	La fel ca la pasul 3.
12		Se răcește timp de 5 - 10 minute	Pulsul ar trebui să scadă la 100 - 110 bătăi/min. Puteți fie să mergeți foarte repede, fie să alergați încet. Respirația este restabilită.

Schemă de pregătire avansată și tabel

Alergătorii cu experiență pot fi considerați cei care practică mai mult de un an. Distanța totală este de 5,8 km, din care 2,8 km este într-un ritm intens. Acum criteriile vor fi nu numai senzațiile și pulsul, ci și viteza. Schema programului este similară cu cea oferită începătorilor.

Etapă	Accelerare	Odihnă	Sentimente
1		Încălzește-te timp de 10 minute sau 1000 m	Alergați într-un ritm foarte lent, în timp ce trebuie să vă întindeți picioarele și să le scuturați. Pulsul crește la 100 - 120 bătăi/min. Viteza va fi de 7 - 8 km/h.
2	400 m sau 2 minute		Frecvența cardiacă este de 140 - 160 bătăi/min. De asemenea, puteți număra „și unu și doi și trei” în timp ce faceți jogging, dar la sfârșit este deja dificil, apare dificultăți severe de respirație. Viteza – 10 – 12 km/h.
3		400 m sau 3 minute	Pulsul scade la 110 - 130 bătăi/min. Viteza – 9 – 10 km/h.
4	400 m sau 2 minute		La fel ca la punctul 2, dar este important să se calculeze corect forțele.
5		400 m sau 3 minute	Puls - 100-120 bătăi/min. O persoană poate vorbi calm sau poate număra până la 10.
6	800 m sau 4 minute		La fel ca la punctul 2. Dar este important să se calculeze puterea.
7		400 m sau 3 minute	Ca și în etapa 3. Persoana poate vorbi calm sau poate număra până la 10. Puteți merge repede, dar nu vă opriți.
8	600 m sau 3 minute		Sentimente ca punctul 2
9		400 m sau 3 minute	Menționați de la punctul 3
10	400 m sau 2 minute		Totul este la fel ca la punctul 2.
11		400 m sau 3 minute	La fel ca la pasul 3.
12		Se răcește timp de 10 - 15 minute	Pulsul ar trebui să scadă la 100 - 130 bătăi/min. Respirația este restabilită. Viteza 8 km/h.

Este important să vă monitorizați cu atenție starea de bine în timpul antrenamentului pentru a nu vă afecta sănătatea și pentru a evita tulburările sistemului cardiovascular, leziunile articulare și musculare. De asemenea, nu trebuie să uităm de alimentația adecvată și de somn adecvat.

Alergarea pe intervale este un bun ajutor în lupta pentru silueta zveltă. Exercițiile vor ajuta la dezvoltarea rezistenței și la alinare. Cu toate acestea, din cauza sarcinilor grele, este important să vă pregătiți corespunzător și să consultați un medic.

Video util

Urmărește acest videoclip despre alergarea pe intervale pentru pierderea în greutate:

Mulți oameni consideră alergatul cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Dacă acest lucru este adevărat sau nu și cum să alergăm corect pentru a pierde în greutate, vom învăța de la experți și de la cei care au slăbit deja prin acest sport.

Exercita au fost întotdeauna considerate cele mai multe într-un mod eficient pierderea în greutate. Îți permit să lupți supraponderali, arzând un număr mare de calorii într-un mod sigur pentru organism. Dieta este descompunerea depozitelor de grăsime de pe abdomen și laterale cu ajutorul alimentație adecvată. Când depozitele subcutanate dispar, pielea se lasă și corpul capătă o formă care nu este tocmai cea la care ai visat. Prin urmare, alergarea pentru pierderea în greutate este exact ceea ce aveți nevoie!

Câte calorii sunt consumate?

Câte calorii se ard la alergare? În doar o oră de alergare măsurată sau de alergare pe scări, organismul pierde până la o treime din caloriile dietei zilnice medii. Adică de la 1500 kcal. poti arde 500. Daca adaugi o alimentatie corespunzatoare acestei metode, prin calcule simple poti ajunge la concluzia ca prin alergare regulata vei pierde in scurt timp numarul maxim de kilograme.

Cheltuieli de calorii la alergare. Masă

Cum să începi să alergi de la zero

Pentru fiecare începător, trebuie elaborat un program de alergare pentru pierderea în greutate. În plus, nuanțe importante nu trebuie uitate.

Reguli de bază

Cum să alergi pentru a pierde în greutate? Deci, urmați regulile:

• Începătorii sunt învățați să alerge de cel puțin 3 ori pe săptămână. Fiecare alergare este de 30 de minute. De îndată ce simțiți că v-ați obișnuit cu această sarcină, treceți la 45 de minute. Puteți crește numărul de ședințe la 4 repetări pe săptămână. Cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate în viitor depinde de tine.
• Medicii se ceartă dacă este dăunător pentru o persoană să alerge dimineața. Numeroase studii demonstrează că alergarea dimineața este benefică pentru pierderea în greutate. Explicația este simplă - în acest moment al zilei există o cantitate extrem de mică de glicogen în ficatul uman. Prin urmare, organismul trebuie să caute surse suplimentare de consum, una dintre acestea fiind depozitele de grăsime. Prin urmare, în timpul unui jogging de dimineață, cantitatea maximă de grăsime este arsă. Totuși, dacă nu poți alerga dimineața, fă-o seara. Astfel de activități vor fi, de asemenea, benefice.
• Înainte de a alerga (inclusiv pe scări), faceți o încălzire. Acest lucru va încălzi mușchii, va ajusta respirația la ritmul dorit și va preveni entorsele.
• Pentru exerciții, alegeți îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea și pantofi sport cu tălpi confortabile.
• Nu ar trebui să alergi pe asfalt sau beton. Este recomandabil să faceți acest lucru în locuri special desemnate (de exemplu, pe suprafața cauciucată a unui stadion, pământ sau iarbă).
• Cumpărați un monitor de ritm cardiac care vă va permite să vă monitorizați ritmul cardiac pe tot parcursul activității.
• Nu ar trebui să începi să alergi prea repede. Picioarele nu trebuie să fie prea departe de sol. Nu trebuie să încercați să ajungeți la fese cu călcâiele și nu trebuie să ridicați genunchii sus. Această tehnică îți va fi de folos în viitor, când corpul tău se va obișnui cu stresul și vei putea trece la un antrenament mai intens.
• Trebuie să respiri pe nas. Ascultă-ți corpul, prinde ritmul și reglează-ți respirația. Începătorilor le este greu să se obișnuiască cu această tehnică, dar trebuie să încerce.
• După alergare, nu faceți o oprire bruscă. Începeți într-un ritm rapid, încetinind treptat. Doar așa vei oferi inimii tale oportunitatea de a se adapta calm la un alt ritm.
• La sfârșitul sesiunii, faceți câteva întinderi. Seara, puteți face o baie caldă și relaxantă sau o baie pentru picioare.
• Pentru a evita pierderea unui antrenament pe vreme rea, antrenați-vă acasă. - nici mai puțin mod eficient scapi de excesul de greutate.

Nu trebuie să ieși afară pentru a începe să faci exerciții. Alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate în propriul apartament nu este mai puțin eficientă pentru începători. Este suficient să deschizi ușa sau fereastra pentru a te lăsa să intri în casă aer curat. În plus, poți să alergi pe scările de la intrare când nu este posibil să o faci pe stradă. Principalul lucru este să respiri corect.

Program de rulare pentru începători. Masă

Săptămână	Plan de alergare: alergare - mers [- alergare] (min.)	Durata totala antrenamente (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Cum ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate? Comentariile antrenorului (video)

Frecvența cardiacă corectă atunci când alergați

Pentru a înțelege dacă vă riscați sănătatea, măsurați-vă pulsul înainte și după o alergare. Mai ales când începi să te antrenezi de la zero.

• Frecvența cardiacă normală atunci când alergați pentru o persoană antrenată ar trebui să fie de 120-130 de bătăi pe minut. Un începător ar trebui să se străduiască pentru asta.
• Asigurați-vă că vă măsurați pulsul după ce alergați 15-20 de minute. Ar trebui să fie egal cu cel observat înainte de antrenament.
• De asemenea, este recomandat să utilizați un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Când rulați, pulsul nu trebuie să crească peste 140-150 de bătăi pe minut (creștere față de valoarea inițială - nu mai mult de 70%). De îndată ce ritmul cardiac atinge acest punct, fă un pas.
• Dacă poți alerga (chiar și foarte încet) cu o frecvență cardiacă de 120-130, aceasta este deja rezultat bun pentru un incepator. La persoanele neantrenate, ritmul cardiac poate depăși norma admisă chiar și cu o ușoară accelerare. Nu-ți face griji, cu antrenament regulat vei învăța treptat să alergi cu un ritm cardiac scăzut. Până nu se întâmplă acest lucru, nu crește intensitatea mișcării, chiar dacă aproape mergi, iar această sarcină ți se pare foarte simplă.
• Ajustați întrebarea cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate pe baza citirilor de ritm cardiac. Exercițiile fizice din două în două zile timp de 30 de minute (cu o creștere suplimentară a intensității) vor da în curând roade atât pentru antrenamentul inimii, cât și pentru pierderea în greutate!

Amintiți-vă că, ignorând ritmul cardiac în timp ce faceți jogging, s-ar putea să vă uzați, fără să vreți, mușchiul inimii, mai degrabă decât să-l întăriți.

Norme de ritm cardiac la alergare în funcție de vârstă. Masă

Varsta (ani)	Optimal ritmul cardiac contractii (pe minut)	Frecvența maximă inima bate (pe minut)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
peste 70	90-115	150

Interval de rulare dimineața și seara

Eficiența maximă poate fi atinsă atunci când rulați în modul de încărcare alternativă cu o centură în jurul taliei. Adică un ritm lent alternează din când în când cu accelerația. În același timp, grăsimea de pe stomac și laterale dispare foarte repede. Într-o jumătate de oră de jogging, un alergător de maraton poate slăbi până la 300 de grame, iar într-un ritm mixt - până la jumătate de kilogram. Aceeași cantitate de calorii arse pe zi atunci când alergați la intervale nu este cheltuită mergând pe jos sau făcând orice alt tip de exercițiu.

Beneficii și reguli

Alergarea pe intervale are un alt avantaj - creșterile ușoare ale sarcinii fac posibilă lucrul eficient asupra mușchilor abdomenului, gambelor, coapselor și feselor. În acest caz, acesta este un înlocuitor excelent pentru echipamentul de exercițiu scump și excursiile la sală. Intervalul de alergare pe stradă și acasă are propriile legi, aderând la care vă veți atinge rapid obiectivul - pierderea în greutate într-un timp scurt:

• Se recomanda exercitii fizice dimineata sau seara de cel putin 3 ori pe saptamana timp de 20 de minute.
• Alergați dimineața numai după exercițiu, și nu înainte.
• Măriți treptat timpul și decideți cât trebuie să alergați pentru a pierde în greutate individual.

Interval de alergare pentru pierderea în greutate este o secvență de acțiuni și sarcini pentru fiecare zi. A fost dezvoltat un sistem special pentru începători.

Secvența de acțiuni pentru rularea pe intervale este următoarea:

1. Trebuie să începeți antrenamentul de slăbire punându-vă o centură de slăbire (dacă utilizați una).
2. Alergați încet timp de 5 minute, trecând de la o plimbare rapidă la o alergare.
3. Apoi, accelerați și alergați cât mai repede posibil. Corpul tău îți va spune la ce oră să alergi. Minim - 2-3 minute.
4. Încetinește și continuă să alergi, ascultându-ți corpul. Chiar dacă nu ai puterea și vrei să te oprești, mergi la cea mai lentă alergare, dar nu sta pe loc. Când urcați pe scări, încercați să nu vă opriți, faceți un pas.
5. De îndată ce simțiți că ritmul cardiac și respirația revin, alergați cu viteză medie.
6. Acum accelerați din nou și repetați din nou întregul complex.

Program de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate. Masă

Recenziile lăsate în număr mare de cei care au experimentat alergări pe intervale pentru pierderea în greutate spun că rezultatele sunt impresionante. Potrivit unor rapoarte, cu ajutorul unui astfel de antrenament poți slăbi până la un kilogram pe săptămână.

Ce să mănânci și cum să bei în timp ce alergi?

Rezultate deosebit de impresionante vă așteaptă dacă urmați o alimentație adecvată. Dacă începi să faci jogging pentru a pierde în greutate, alimentele tale ar trebui alese ținând cont de anumite caracteristici ale acestui tip de antrenament.

• Este mai bine să nu mâncați nimic înainte de antrenament. Câte calorii arde alergatul dacă mănânci? Nici unul singur! După ce ați mâncat, organismul începe să proceseze glucoza din stomac, lăsând neatins stratul de grăsime stocat. În plus, exercițiul pe stomacul plin este inconfortabil și chiar dăunător! Dacă vă este foarte foame, luați o gustare cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau beți un pahar de chefir 1%.
• Cantitatea maximă de apă pe care o puteți bea cu o jumătate de oră înainte de alergare este de 1 pahar. Puteți bea și ceai cu zahăr, cafea sau suc.
• Nu este recomandabil să bei în timpul și imediat după antrenament. Se recomandă să luați înghițituri mici de apă sau să vă clătiți gura dacă este necesar. După o jumătate de oră sau o oră, puteți bea cât de mult lichid doriți.
• Ar trebui să mănânci nu mai devreme de 2 ore după exercițiul cardio.
• Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în proteine ​​după alergarea de dimineață. Mâncarea cumpărată din magazin va funcționa și ea. alimentatie sportiva. Cantitatea de proteine ​​consumată nu trebuie să fie mai mică de 0,5 și nu mai mare de 0,7 g per 1 kg. greutate.
• Dacă alergați seara, atunci pentru a pierde rapid în greutate, este mai bine să luați o cină ușoară (de exemplu, salata de legume Cu piept de puiși chefir).
• Alimentele care conțin grăsimi nu sunt recomandate.

Următoarele alimente vor furniza organismului energie pentru fiecare zi (alimente care pot fi consumate numai după antrenament):

• fructe uscate;
• miere naturala;
• suc de rosii(proaspat stors);
• paste (trebuie să le gătiți astfel încât să rămână puțin umede);
• orez (orice);
• iaurturi (de preferință de casă).

Elimina urmatoarele alimente din dieta ta:

• fasole;
• cereale integrale;
• cartofi (sub orice formă);
• alimente grase și prăjite;
• dulciuri și produse de patiserie;
• fast food;
• vânătă;
• varză;
• ridiche;
• ridiche;
• ciuperci;
• spanac.

Toate celelalte legume și fructe sunt binevenite.

Centura de alergare: beneficii pentru pierderea in greutate

Alergarea (inclusiv pe scări) implică activitate fizică activă, care are ca rezultat descompunerea grăsimilor și eliberarea unei cantități uriașe de energie termică. Pentru a răci un corp fierbinte, corpul poate începe să secrete transpirație. Lichidul ne împiedică să ne supraîncălzim.

Este conceput în așa fel încât să încălzească corpul în locurile în care este necesar să se piardă depozitele de grăsime în exces. Aceeași - folie alimentară, care se înfășoară în jurul coapselor și abdomenului, drept urmare, la alergare, grăsimile sunt descompuse mai activ sub influența căldurii.

Principiul de funcționare al echipamentului este simplu - corpul, realizând că nu poate face față funcției de răcire, începe să producă și mai multă transpirație. În același timp, grăsimile sunt descompuse mult mai activ, permițându-vă să eliminați mai repede kilogramele în plus.

Cureaua este utilă în special pentru cei care folosesc alergarea la intervale pentru a pierde în greutate și aleargă pe scări pentru a pierde grăsimea de pe burtă. O sarcină suplimentară va fi contracția mușchilor abdominali în timpul alergării. Acest lucru va spori efectul, va ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime și va strânge pielea de pe abdomen.

Alergare sau ciclism: care este mai bine pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni preferă ambele metode de a-și menține propria silueta în formă bună. Recenziile celor care au slăbit diferă în acest sens. Fiecare alege ceea ce îi place cel mai mult. Cu toate acestea, merită să insistăm asupra beneficiilor fiecărui tip de antrenament.

Beneficiile mersului cu bicicleta

• Ciclismul este un sport mult mai puțin periculos decât alergatul.
• Când mergeți cu bicicleta, nu există un stres excesiv asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, ca atunci când alergați.
• Ciclismul oferă o sarcină mai confortabilă asupra mușchilor, fără smucituri și stres.
• Poți merge pe bicicletă fără teamă chiar dacă ești supraponderal.
• Ciclismul vă permite să faceți exerciții și să urmăriți în același timp. locuri interesanteîn timpul călătoriei. Acesta este un instrument minunat pentru cei care iubesc călătoriile lungi.
• Deși ciclismul arde mai puține calorii decât alergarea pe intervale sau obișnuit, poți să mergi fără a te eforta mult mai mult timp.

Conducerea normală va avea un efect pozitiv minor. Prin urmare, pentru a pierde cu adevărat în greutate, trebuie să călăriți repede.

Beneficiile alergării

• Alergarea este considerată una dintre cele mai multe cele mai bune vederi activitate fizică pentru sănătatea umană și pentru pierderea rapidă în greutate.
• Jogging pe stradă și urcat pe scări folosește numărul maxim de mușchi.
• Corpul arde mai multă energie chiar și atunci când faceți jogging decât atunci când mergeți cu bicicleta.
• A pierde aceeași sumă exces de greutate, un alergător va avea nevoie de 2-3 ori mai puțin timp decât un biciclist.

Alergarea te ajută să slăbești rapid și eficient? Fără îndoială!

Contraindicații și precauții pentru jogging

Intervalul și orice altă alergare, pe lângă faptul că au un efect pozitiv asupra corpului uman, pot provoca, de asemenea, unele daune. Prin urmare, este mai bine ca persoanele cu următoarele boli să aleagă o modalitate mai blândă de a pierde în greutate:

• boli cardiace și vasculare;
• leziuni și tulburări ale coloanei vertebrale;
• orice boală cronică în timpul exacerbării;
• probleme cu articulațiile genunchiului;
• raceli sau gripa;
• obezitatea grad înalt;
• boli ginecologice grave.

Ascultă starea corpului tău. Dacă nu vă simțiți bine, reprogramați alergarea până a doua zi. Învață să deosebești durerea musculară după exercițiu de alte cauze ale durerii. Monitorizați-vă pulsul. Un puls rapid poate indica o funcționare defectuoasă a inimii.

Programul de antrenament al sportivilor profesioniști include întotdeauna alergare pe intervale și adesea mai mult de o zi pe săptămână. Este această metodă potrivită pentru pasionații de alergare și ce calități pot fi dezvoltate prin includerea așa-numitului fartfleck în program? Prin urmare, înainte de a adăuga antrenament pe interval la program, este necesar să înțelegeți caracteristicile și esența acestei metode.

Ce este alergarea pe intervale?

Dacă excludem caracteristicile speciilor şi programe de instruire, apoi alergarea pe intervale constă în alternarea ritmurilor rapide și lente la diferite părți ale distanței. De exemplu, distanța totală va fi de 1000 de metri. Pe toată distanța vor exista segmente care se caracterizează printr-o creștere a ritmului, apoi o scădere, apoi din nou în sus.

Mai ales pentru a acoperi acest subiect, am plecat la alergat și mi-am dat un fartfleck la o distanță de 6000 de metri. Acum să ne uităm la ce am făcut corect și unde este permis să fac diferit fără a afecta eficacitatea lecției.

După cum puteți vedea, ritmul a fost scăzut pentru primul kilometru. Este banal pentru că a existat un proces de încălzire sau de încălzire. Undeva îmi puneam căștile, alegând o listă de redare. În general, a fost dezvoltat nu numai funcțional, ci și a creat condiții. La primul kilometru a fost senzația că nu voi rămâne fără putere, dar a fost necesar să controlez ritmul, mai ales la începutul alergării.

Al doilea kilometru s-a dovedit a fi mult mai rapid decât primul. După un rezultat de 5,23 minute, a accelerat până la 4,59, câștigând 24 de secunde. Al treilea kilometru este cu 13 secunde mai rapid decât al doilea. Pe al patrulea kilometru mi-am permis să mă odihnesc pentru o scurtă secțiune a distanței, pierzând 6 secunde față de cei 1000 de metri anteriori. Cea mai mare viteză este de 5 kilometri (4,31 minute). Ultimul kilometru este de +10 secunde față de cel anterior.

Statisticile de antrenament au arătat că ritmul s-a schimbat destul de mult, ceea ce indică intervalul de încărcare. În general, pot fi utilizate diferite distanțe - de la 1000 de metri la 10.000 sau mai mult. Totul depinde de sarcini și oportunități.

Cu ajutorul exemplului de mai sus, devine clar ce este special la alergarea la intervale și cum ar trebui să aibă loc antrenamentul. Dacă aveți întrebări, întrebați în comentarii. Poate că nu ești singur - și atunci vom remedia.

Tipuri de alergare pe intervale

Alegerea tipului de alergare este determinată de sarcina atribuită antrenamentului. Fiecare tip vă permite să antrenați sisteme individuale ale corpului, îmbunătățind rezultatele la distanțe de la sprint la maraton.

Sprinturile cu intervale vă permit să dezvoltați o rezistență specială pentru alergarea pe distanțe clasice de sprint de 100, 200 și 400 de metri. Se efectuează fără a trece la mers pe jos. De exemplu, accelerație de 100 de metri, apoi alergare lentă timp de 1-2 minute (sau limitată de distanță), după care se repetă accelerația.

Timpul care a fost folosit pentru exemplu implică rularea unui segment de 1000 de metri și îmbunătățirea performanței. Nu este necesar ca fiecare kilometru să fie mai rapid decât precedentul. Este important ca îmbunătățirea totală și deteriorarea rezultatului să fie în direcția primului. Pe baza exemplului folosit, reiese că în total rezultatul s-a îmbunătățit cu 58 de secunde și s-a înrăutățit cu 16 secunde. Acesta este un rezultat bun al rulării tempoului, diferența în care este permisă reducerea acestuia la 10 secunde.

Modificarea intensității de-a lungul distanței

Alergarea repetată constă în parcurgerea unei distanțe de 1-5 sau 10 kilometri la viteză maximă, cu scopul de a da un rezultat bun. Scopul antrenamentului este de a consuma cantitate mare oxigen pentru a crea o datorie mare de oxigen. Acest tip de alergare este folosit pentru a antrena anduranța anaerobă. Eficient pentru alergătorii de distanțe medii și lungi.

Beneficiile alergării pe intervale

Fiecare alergare ar trebui să fie benefică și este plăcut de remarcat faptul că alergarea poate dezvolta corpul și organismul în aproape toate direcțiile. În cazul alergării pe intervale, beneficiul constă în mai mulți indicatori simultan.

• Creșterea arderii caloriilor. Schimbarea constantă a ritmului permite organismului să intre în panică și începe să consume mai multă energie decât este necesar. Ca urmare, în același timp de jogging, jumătate din câte calorii sunt arse.
• O modalitate bună de a învăța cum să menții un ritm ridicat cât mai mult timp posibil. Menținerea ritmului se antrenează în două moduri: segmente și intervale. Ambele opțiuni sunt destul de grele, dar la fel de eficiente.
• Concomitent cu antrenamentul cu tempo, are loc dezvoltarea vitezei și a rezistenței viteză-forță.
• Vițelul, coapsa și muschii fesieri. Are loc construcția picioare frumoaseși cifre.
• În timp ce mușchii cresc, grăsimea subcutanată, dimpotrivă, devine mai mică, ceea ce oferă ușurare mușchilor abdominali și picioarelor.
• Metabolismul se accelerează, permițând celulelor să se reînnoiască mai repede.

Beneficiile suplimentare includ eliminarea toxinelor prin transpirație și substanțe nocive din plămâni. Puteți obține acest beneficiu de la fiecare alergare.

Fuga zdrențuită

Alergare zdrențuită - alternând un ritm moderat cu crestere brusca viteză. După accelerare are loc o tranziție la nivelul de tempo înainte de accelerare. Utilizarea alergării sacadate vă permite să dezvoltați sistemul cardiovascular și respirator, precum și să antrenați anduranța. Ulterior, vă permite să vă readuceți ritmul cardiac la normal într-o perioadă scurtă de timp și să vă recuperați mult mai repede.

Un sportiv celebru care a folosit tactica alergării sacadate, Gordon Pirie, este deținătorul a 5 recorduri mondiale. A câștigat competiții uzându-și adversarii în primii metri ai distanței. Punând un ritm ridicat de la început, și-a forțat concurenții să meargă în urmărire. După 200-400 de metri de distanță, a trecut la un ritm moderat și după puțin timp a accelerat din nou. Acest stil de alergare a continuat pe toată distanța și concurenții au renunțat în cele din urmă, lăsându-l pe Gordon Pirie să preia conducerea.

Folosirea alergării sacadate la distanțe medii este dificilă și nu toată lumea o poate face. În plus, utilizarea constantă a unor astfel de tactici duce la uzura mușchiului inimii. Acest tip de alergare este unul dintre cele mai dificil de antrenat și folosit. În cazul lui Peary, el a antrenat un idiot care rulează fiecare sesiune de antrenament.

Pentru amatori și cei care vor să încerce alergarea sacadată, recomand să folosească următoarele tactici: ritm mediu de 500 de metri, accelerație de 30-50 de metri, repetiție. Încercați să alergați 2000 de metri folosind tacticile propuse și evaluați gradul de dificultate.

Program de antrenament pe intervale

Avand in vedere faptul ca exista trei tipuri de alergare pe intervale: sprint, tempo si repetat, va propun un program de antrenament de sprinturi pe intervale. Această opțiune este potrivită în ceea ce privește variabilitatea și ușurința în utilizare. Puteți schimba antrenamentul în funcție de preferințele personale și puteți stăpâni treptat alergarea sacadată.

Încălzire (ritm scăzut)	3-5 minute
Accelerare	60 de secunde (accelerare 70% din ritmul maxim)
Ritm mediu	2 minute
Accelerare	60 de secunde (75% din ritmul maxim)
Ritm mediu	2 minute
Accelerare	45 de secunde (80% din ritmul maxim)
Ritm mediu	1-2 minute
Accelerare	45 de secunde (90% din ritmul maxim)
Ritm mediu	1-2 minute
Accelerare	30 de secunde (ritm maxim)
Răcire (funcționare lentă)	5 minute

Dacă antrenamentul este dificil sau, dimpotrivă, prea ușor, poți schimba condițiile, poți alege un ritm convenabil și un timp de accelerare. Când simți că poți face un antrenament de tempo, începe. Străduiți-vă să vă îmbunătățiți rezultatele în mod regulat și amintiți-vă că după o recesiune vine o creștere.