월간 하프 마라톤 훈련 계획. 하프 마라톤 준비

하프 마라톤은 오늘날 레크리에이션 주자들 사이에서 가장 인기 있는 거리 중 하나입니다. 너무 짧지도 너무 길지도 않은 이 달리기는 풀 마라톤을 위한 완벽한 준비입니다.

대부분의 초보자는 5K 경주로 경주 경력을 시작하며, 일부는 몇 주만 훈련하면 이 거리를 쉽게 완주할 수 있습니다. 그러나 10K를 실행하고 21K를 실행하는 것은 훨씬 더 어려운 과제입니다.

건강에 해를 끼치지 않고 하프 마라톤을 완주하고 긍정적인 경험을 하려면 1-2개월 동안 일주일에 몇 개의 구간을 달리면 얻을 수 없는 좋은 유산소 기초가 필요합니다.

장거리를 준비하면서 건강을 유지하고 부상을 입지 않는 방법은 무엇입니까?

이것은 초보자와 숙련된 아마추어 주자 모두를 걱정시키는 인기 있는 질문입니다. 답은 다음을 향한 느리고 점진적인 진행에 있습니다.

• 거리
• 장거리 달리기의 빈도
• 스피드 세션과 같은 고강도 운동.

하프 마라톤을 위해 좋은 몸을 만들 수 있는 가장 중요한 조건은 몇 달에 걸친 규칙적이고 일관된 훈련입니다.

부상으로 훈련을 시작하거나 경주를 해서는 안 됩니다. 높은 하중으로 부상을 당하면 자신감과 의욕이 무너질 수 있습니다. 이를 피하기 위해 Christiansen은 격렬한 운동(특히 처음에는) 동안 인내와 절제를 권장합니다.

부상 위험을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁:

• 장거리 달리기의 경우 달리기와 걷기를 결합하십시오. 이것은 신체가 지방을 에너지원으로 사용하도록 가르칠 것입니다. 편안한(대화식) 속도로 이 세션을 수행하십시오.
• 주요 달리기 운동 사이에 대체 세션(교차 훈련)을 수행하십시오. 사이클링, 수영, 스키, 노르딕 워킹은 장거리 달리기에 필요한 신체의 유산소 능력 발달에 완벽하게 기여합니다.
• 발의 하중을 변경하면 부상의 위험이 줄어듭니다. Christiansen은 2-3개의 다른 신발을 신고 활주로, 흙, 자갈 등 다양한 표면에서 운동할 것을 권장합니다.

장기적으로

지구력을 향상시키려면 일주일에 한 번 장거리 달리기를 해야 합니다. 기간은 경험과 현재 형태에 따라 다릅니다. 기본 규칙은 일주일에 약 1km씩 거리를 늘리는 것입니다. 마일리지를 너무 빨리 늘리면 부상을 입을 수 있습니다.

하프 마라톤에 참여하기 전에 Christiansen은 15-17km를 여러 번 달릴 것을 권장합니다. 이것은 당신에게 자신감을 주고 다가오는 레이스를 더 잘 준비할 수 있게 해 줄 것입니다.

주간 훈련 계획

이 프로그램은 주로 10km를 자유롭게 달리고 주 4~5회 훈련하는 사람들을 대상으로 합니다. 운동을 다양하게 하고 신체가 운동에 어떻게 반응하는지 확인하십시오. 필요한 경우 교육 계획의 가벼운 세션을 한 가지 유형의 교차 교육으로 안전하게 대체할 수 있습니다. 또한 가벼운 훈련 후에는 달리는 동안 참여하는 근육을 개발하고 강화하기 위해 특별한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동 1. 인터벌.

워밍업. "피라미드" 원칙에 따른 간격 달리기: 1,2,3,4,3,2,1분(30초 간격). 동일한 길이의 구간을 수행하면서 비슷한 속도를 유지하십시오. 맥박은 점진적으로 상승해야 하므로 휴식 중에 활동적이어야 합니다(예: 가벼운 조깅).

운동 2. 45-60분 동안 가볍게 달리기.

운동 3. 45-60분 동안 가볍게 달리기.

쉽고 편안한 속도로 달리고 필요한 경우 일시 중지합니다(한 걸음 내딛기). 다리가 많이 피곤하거나 답답하지 않아야 합니다. 근력 운동(스쿼트, 런지, 카프 ​​레이즈 등)으로 운동을 끝내십시오.

운동 4. 인터벌.

워밍업. 6-8회 3분 달리기(중간에 조깅 1분). 인터벌은 임계값에 가까운 속도로 수행되며 급격한 젖산 축적으로 이어지지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 결국, 당신은 항상 1-2회 더 반복할 수 있어야 합니다. 그렇지 않다면 당신은 너무 열심히 훈련하고 있는 것입니다.

운동 5. 쉬운 달리기 60-90분.

쉽고 편안한 속도로 장거리 달리기를 하십시오.

현장 자료를 바탕으로 runner.com

마라톤보다 2배 짧은 21.1km. 그럼에도 불구하고 준비 없이 하프 마라톤을 뛰려고 해서는 안 됩니다. 하프 마라톤은 올림픽 종목은 아니지만 이 육상 경기는 모든 주자에게 관심이 있습니다.
이 기사에서는 하프 마라톤을 준비하고 실행하는 방법에 대해 설명합니다. 준비 및 훈련 계획은 초보자와 숙련된 러너 모두에게 유용할 것입니다.

하프 마라톤을 위한 준비

일주일에 하프 마라톤을 준비할 수 없기 때문에 우선 자신의 목표를 정해야 합니다. 3개월에서 6개월까지 준비하는 것이 가장 좋습니다. 그냥 끝내고 싶다면 준비 시간을 줄일 수 있습니다. 하프 마라톤이 일종의 "시작"이자 정상에 이르는 길이라면 훈련에 얼마나 전념할 준비가 되었는지 신중하게 생각하십시오.

훈련이 부족하면 좋지 않은 결과를 낳고, 준비가 없는 하프 마라톤은 건강에 나쁜 영향을 미칠 가능성이 높다. 장비, 신발, 체중, 훈련 속도는 모두 러너에게 상당한 영향을 미칩니다.

훈련 계획

모든 규칙과 규정에 따라 하프 마라톤을 달리기 위해서는 훈련에 몇 달이 걸립니다. 평균 주간 달리기 볼륨은 주당 40-50km이어야 하며 필수 긴 훈련 세션은 최소 10-16km입니다. 시간이 지남에 따라 하프 마라톤을 위한 훈련 기반은 주당 60km로 증가할 것입니다. 이와 같은 하프 마라톤 훈련 계획은 완주하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체적, 정신적 부상으로부터 보호합니다.
효과적인 하프 마라톤 훈련 프로그램에는 추가 속도와 템포 ​​운동이 포함되어야 합니다. 이러한 훈련은 하프 마라톤을 준비할 때 매우 중요한 페이스를 느낄 수 있도록 합니다. 시간이 지남에 따라 템포 달리기는 장거리 달리기와 통합될 수 있습니다. 성공의 주요 열쇠는 속도와 결합된 지구력입니다.

훈련 계획에는 더 짧은 거리(예: 10km)의 레이스 참가가 포함될 수 있습니다. 마라톤 달력에서 우리는 러시아의 모든 달리기 중 가장 완전한 목록을 작성했습니다.

하프 마라톤과 마라톤에 대한 보편적 인 훈련 계획이 있지만 주자의 개별 매개 변수를 고려하는 것이 좋습니다. "하프 마라톤을 실행하는 방법"이라는 질문에 답할 일반적인 권장 사항이 있습니다.

• 시작 2~4개월 전에 주 3~5회 정기적으로 실행하십시오.
• 7~10일에 한 번씩 속도나 템포 작업을 한다.
• 하프 마라톤 2주 전에 주간 볼륨을 절반으로 줄이십시오.
• 주당 10% 이하로 주간 마일리지를 원활하게 늘리십시오.
• 일주일에 한 번 긴 운동을 잊지 마십시오.
• 하역(회복) 주를 준비하십시오.
• 가장 긴 달리기는 본선 시작 3-4주 전이어야 합니다.

21.1km 달리기를 준비할 때 속도와 지구력뿐만 아니라 자신과 감정을 통제하는 것도 중요합니다. 시간을 갖고 인내심을 갖고 끈기 있게 노력하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다. 개인 기록을 세우고 머리 위로 뛰어내리지 마십시오.

장비

우선 레이스가 열리는 조건을 이해해야 합니다. 더운 계절에는 가벼운 티셔츠와 반바지로 자신을 제한 할 수 있습니다. 장비의 재료는 가볍고 통기성이 있으며 습기를 흡수하는 것이어야 합니다. 이음새가 없거나 평평한 탱크 탑과 반바지를 사용하는 것이 좋으므로 마찰이 발생할 가능성이 최소화됩니다.

가을-봄철에는 긴 테이 또는 ¾ 테이가 장비에서 유용할 수 있습니다. 그리고 긴팔 티셔츠를 사용하는 것이 좋습니다. 과도하게 식히면 안됩니다.
겨울에는 더 많은 장비가 필요할 수 있습니다. 또한 모자, 장갑, 바람막이로 몸을 따뜻하게 해야 합니다.

스니커즈는 발에 대한 쿠션과 지지력이 있는 것이 가장 좋습니다. 이상적으로는 이것이 새로운 쌍이지만 이미 여러 교육 세션에서 입증된 경우입니다. 운동화는 편안하게 앉고 아무데도 문지르지 않아야 합니다.

장비 선택은 매우 중요한 과정이므로 의식적으로 유능하게 접근하십시오.

음식

이 문제는 교육 및 장비 선택과 함께 접근해야 합니다. 젤이나 등장액의 새로운 맛은 불편 함, 메스꺼움 및 구토를 유발할 수 있기 때문에 미리 하프 마라톤에 대한 영양을 테스트하는 것이 좋습니다. 이것을 피하기 위해 우리는 당신과 함께 규칙을 만들 것입니다. 항상 레이스 전에 영양을 테스트하십시오.

하프 마라톤 시작 전 마지막 날이 중요한 역할을 합니다. 입증되고 친숙한 음식만 먹도록 노력하고 실험하지 말고 낯선 것을 시도하지 마십시오. 하프 마라톤이나 마라톤 전날 저녁 식사에는 많은 양의 탄수화물과 최소한의 단백질, 지방 및 섬유질이 포함되어야 합니다. 과식하지 마십시오. 밤에 배부르지 않도록 저녁 18-20시에 저녁 식사를하는 것이 좋습니다.

• 글리코겐 함량이 밤새 절반으로 줄어들기 때문에 시작 전 아침 식사에는 많은 양의 탄수화물이 포함되어야 합니다. 아침 식사는 시작 2~4시간 전에 하는 것이 좋습니다.
• 경주에는 몇 가지 영양 전략이 있습니다. 그러나 따를 수 있는 일반적인 팁이 있습니다.
• 30~40분마다 에너지 젤 1팩을 먹습니다. 표준 젤 주머니에는 25g의 탄수화물이 들어 있습니다.
• 젤을 물과 함께 마시는 것을 잊지 말고, 바람직하게는 등장성 음료와 함께 마시는 것이 좋습니다. 그래서 소화율이 높아집니다.
• 일부 트레이너와 영양 전문가는 시간당 60g의 탄수화물 섭취를 권장합니다. 이것은 등장성 및 젤이 결합된 것입니다. 이 계획이 적합한지 여부를 미리 테스트할 수 있습니다.

카페인이나 과라나는 완전한 효과를 나타내기까지 약 1시간이 걸리므로 결승선 전 마지막 킬로미터에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 카페인은 근육의 탄수화물 흡수를 개선하지만 탄수화물을 함께 섭취하는 경우에만 가능합니다. 대회 기간 동안 체중 1kg당 6mg 이상의 카페인을 섭취하지 마십시오.

전반전 마라톤 선택

이 거리를 처음 도전하는 이들의 고민 중 하나는 어떤 하프마라톤을 선택해야 할지다. 여기에서 몇 가지 요소에서 시작할 가치가 있습니다.
첫 번째는 연도의 선택입니다. 외부 온도가 쾌적한 따뜻한 계절에 전반전을 계획하는 것이 가장 좋습니다. 어느 정도 다리에 달린 거리로 하프 마라톤을 달릴 수 있는 출발을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 공연 전에 최소 2~4개월의 준비가 있어야 합니다.

두 번째 요소는 위치입니다. 홈 스타트를 예약할 수 있습니다. 이것은 감정적으로 가장 편안할 것입니다. 그러나 출발을 선택하고 비즈니스와 즐거움을 결합하고 싶다면 여행과 신체 활동도 하나의 옵션입니다.

세 번째 요소는 경로 및 등반입니다. 처음 시작할 때는 완전히 평평한 하프 마라톤을 선택하는 것이 이상적입니다. 이렇게하면 선택한 속도를 유지할 수 있으며 근육에 추가 부하가 걸리지 않습니다.

힘든 21km 97.5m 경주인 하프 마라톤을 성공적으로 준비하려면 이벤트 전에 매일 등록하고 달리는 것보다 더 많은 생각이 필요합니다. 이기고 싶든 결승선에 도달하기를 바라든 훈련 계획을 따르고 레이스를 준비하기 위해 라이프스타일을 바꾸는 것은 항상 좋은 생각입니다. 이 기사에서는 정신적으로나 육체적으로 중요한 날을 준비하는 방법에 대해 이야기할 것입니다.

단계

1 부

옵션을 정의합니다.육상 코치는 장거리 달리기를 준비하기 전에 일주일에 15-25km를 달리는 것이 좋습니다. 이제 막 시작하고 이러한 유형의 달리기 루틴에 적응하지 않았다면 하프 마라톤을 하기 전에 충분한 스태미나를 쌓을 때까지 기다리십시오.

가능한 한 빨리 시작하십시오.경주를 위한 준비 과정은 몇 개월이 걸리므로 시간적으로 더 먼 경주를 선택하여 충분히 준비할 수 있는 충분한 시간을 허용하십시오.

• 초보자라면 하프 마라톤 20주 전에 훈련을 시작하십시오.
• 중급 주자라면 자신에게 16주의 시간을 주십시오.
• 당신이 높은 수준의 러너라면 약 12주 동안 훈련하십시오.

1. 실행에 등록하십시오.실제로 참가비(필요한 경우)를 지불하고 공식적으로 마라톤에 등록하는 순간부터 기본 달리기 기술이 카운트다운되기 시작합니다. 달력에 날짜를 표시하고 출시일 전에 몇 달 동안 흥미진진한 작업을 준비하십시오.

   • 팀 훈련을 고려하십시오. 팀 또는 친구와 함께하는 수업은 훌륭한 동기 부여가 될 것입니다.
   • 특정한 목표를 가지고 하프 마라톤에 참가하십시오. 자선 활동을 후원할 친구를 찾으십시오. 당신이 사람들을 실망시킬 수 있다는 생각은 준비 과정에서 당신을 확실히 자극할 것입니다.

   2 부

   계획을 따르십시오

   1. 운동 계획을 세우십시오.마라톤을 하기 전에 최상의 몸을 만들기 위한 행동 계획을 세우는 것은 육체적으로 충전 상태를 유지하고 도로를 계속 달릴 수 있는 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다. 교육 시스템을 통해 진행 상황을 추적하고 최종 목표를 따를 수 있습니다.

      • Runnersworld.com(영문)과 같은 온라인 리소스는 다양한 사람들의 요구에 맞는 다양한 유형의 준비 프로그램을 제공합니다. 이 프로그램에주의를 기울일 수도 있습니다. 일정과 능력에 따라 계획을 선택하십시오.
      • 이것이 첫 공연이라면 단기간에 원하는 것을 얻는 데 중점을 둔 프로그램을 따르도록 강요하지 마십시오. 다음 번에 개인 최고 기록을 향상시키기 위해 노력할 수 있도록 레이스를 완료하는 데 도움이 되는 패턴을 찾으십시오.
      • 훈련을 시작하면 훈련 기록을 보관하십시오. 각각이 어떻게 진행되었는지, 가까운 장래에 개선해야 할 점을 기록해 두십시오.

   2. 크로스 트레이닝으로 단거리 및 장거리 달리기를 혼합하십시오.대부분의 훈련 계획은 주어진 날짜에 정확히 무엇을 해야 하는지 알려주는 주간 일정으로 구성됩니다.

      • 단기 실행은 장기 실행 사이에 수행해야 하는 복구 실행입니다. 길이는 보통 5~8km입니다.
      • 장거리 달리기는 일반적으로 일주일에 한 번 발생하며 작업 계획 전체에 걸쳐 거리를 늘려야 합니다. 궁극적으로 가장 긴 훈련은 하프 마라톤과 같습니다.
      • 경주를 준비하기 위해 전신 강화에 초점을 맞춘 사이클링이나 수영과 같은 크로스 트레이닝 운동을 하십시오.

      전문가의 조언

      Tyler Courville은 Salomon Running의 브랜드 홍보대사입니다. 미국과 네팔에서 10번의 울트라마라톤과 산악경주에 참가했다. 2018년 크리스탈 마운틴 마라톤에서 우승했습니다.

      러너(울트라 마라톤 및 산악 달리기)

      주자 Tyler Courville(초고속 및 산악 달리기)은 다음과 같이 덧붙입니다.“장거리 노선은 미리 계획하는 것이 좋습니다. 즉흥연주만 하려고 하면 일찍 포기하기 쉽습니다. 내가 얼마나 멀리 달릴 것인가에 따라, 나는 또한 필요한 경우 물을 얻을 수 있는 계획의 중간 어딘가에 포함시키려고 노력합니다.

      일정에 맞게 훈련 시스템을 조정하십시오.준비할 시간을 만들기 위해 미루지 않도록 일상 생활에 달리기를 맞추십시오. 계획된 활동이 인생의 다른 중요한 일과 상충되면 포기하는 것이 좋습니다.

      • 어느 날 장거리 달리기를 놓치면 내일 할 수 있도록 훈련 일정을 변경하십시오.
      • 단거리 달리기에 한두 번 실패하면 세상의 끝이 아니다. 다음 날 중단한 곳에서 다시 시작하세요.

   3. 너무 무리하지 마세요.준비하는 동안 무리한 노력은 부상의 위험을 증가시켜 하프 마라톤을 놓칠 수 있습니다. 더 도전적인 교육 프로그램을 선택하여 계획을 위태롭게 하지 마십시오.

      • 다음 달리기에 더 많은 마일을 추가하여 놓친 달리기를 만회하려고 하지 마십시오. 장거리 달리기를 위한 신체 강화는 점진적으로 이루어져야 합니다.
      • 근육이 과도하게 긴장되거나 몸에 통증이 느껴진다면 하루를 쉬십시오. 당신의 주장 때문에 부상의 위험을 감수하지 마십시오.

   3부

   당신이 훈련 한 것을 구현하십시오

   1. 경주까지 건강식을 먹습니다.영양은 훈련에서 큰 역할을 하며, 마라톤이 다가오면서 식단을 조절하여 최상의 몸매를 유지하는 것이 중요합니다.

      • 장거리 달리기 때문에 총 칼로리의 65%는 복합 탄수화물, 약 20%는 불포화 지방, 10%는 단백질에서 얻어야 합니다.
      • 신체 활동을 위한 준비가 되도록 시작 일주일 전에 탄수화물을 식단에 넣으십시오.
      • 너무 많이 먹으면 속이 더부룩해지고 몸이 느려질 수 있으므로 레이스 당일에는 너무 많이 먹지 마십시오.

   2. 탈수를 피하십시오.훈련 중에는 자연스럽게 물을 많이 마시게 되지만, 마라톤을 며칠 앞두고는 몸의 수분 균형을 걱정하지 않도록 이것에 각별한 주의를 기울여야 한다.

      쉬다.훈련 기간의 마지막 장거리 달리기는 신체가 회복할 수 있는 충분한 시간을 주기 위해 실제 경기가 시작되기 며칠 전이어야 합니다. 하프 마라톤 전날에는 충분히 휴식을 취하거나 조금 달리되 너무 격렬하게 뛰지 마십시오.

하프 마라톤에서는 다양한 목표를 설정하고 달성할 수 있기 때문에 저는 항상 하프 마라톤을 가장 다재다능한 달리기 거리로 간주해 왔습니다. 하프 마라톤을 위해 운동 선수를 훈련시킬 때 가장 먼저 가장 중요한 질문은 항상 "당신의 목표는 무엇입니까?"입니다. 하프 마라톤은 초심자에게는 보람 있는 장거리 달리기가 될 수 있고 고급 주자에게는 좋은 경주가 될 수 있습니다. 목표에 대한 질문에 대한 답에 따라 달성을 위한 준비가 달라집니다.

하프 마라톤은 5km와 10km를 달리는 운동 선수에게 상당히 위협적인 거리가 될 수 있습니다. 나는 하프 마라톤을 21km 유산소 운동과 템포 운동 기회로 삼습니다. 대부분의 이러한 운동선수에게 이 거리는 평소의 장기 유산소 훈련과 같거나 약간 더 길 것입니다. 유산소 활동을 한 후 정확한 속도에 익숙해질 수 있도록 템포 트레이닝에 중점을 두고 3~4주를 계획합니다. 코스에서 원하는 시간이나 과거 레이스의 결과에 따라 페이스가 결정됩니다. 템포 달리기의 볼륨은 매주 점차적으로 증가합니다.

• 1주차: 2분 회복과 함께 2 x 12분 템포 런(하프 마라톤 페이스 목표).
• 2주차: 2 x 15분 템포 런. 템포 사이의 회복은 최소이며 1~3분의 유산소 달리기입니다.
• 3주차: 3 x 10분 템포 런. 템포 사이의 회복은 최소이며 1~3분의 유산소 달리기입니다.

템포 훈련은 선수들이 보기에는 느려 보일 수 있는 속도로 달릴 수 있도록 훈련하지만, 이는 평소 속도보다 장거리에 훨씬 더 적합합니다.

시간 목표 달성을 위한 운동

나는 최근에 1년 전에 참가했던 동일한 출발을 반복하려는 운동 선수와 함께 일했습니다. 그는 이미 상당히 좋은 유산소 운동과 단거리 경기에서 성공적인 성적을 거두었고 하프 마라톤은 그의 봄 훈련 수준에 대한 평가였을 것입니다. 목표 시간은 1시간 20분으로 1년 전보다 3분 빨라졌다. 그와 나는 적절한 페이스를 유지하는 능력이 그의 성과에 가장 큰 영향을 미칠 것이라고 판단했기 때문에 그를 위해 점진적인 템포 훈련 계획을 세웠습니다. 진행은 시작 4주 전에 시작되었으며 다음과 같이 보입니다.

• 1주차: 목표 달리기 속도의 95/100/105%로 15/12/8분 간격으로, 간격 사이에 3분간 유산소 회복을 합니다.
• 2주차: 목표 속도로 2 x 20분의 템포 달리기, 인터벌 사이에 2분의 유산소 회복.
• 3주차: 목표 달리기 속도의 105%에서 6 x 6분, 인터벌 사이에 3분 회복
• 4주차(하프 마라톤이 계획된 종료 시점): 목표 속도로 3-5분, 2분 동안 회복 달리기.

간격의 지속 시간을 결정하기 위해 거리가 아닌 시간을 사용합니다. 이것은 선수들에게 연습 장소를 선택할 수 있는 더 많은 옵션을 제공하며 현대 기술을 통해 훈련 데이터를 컴퓨터에 다운로드하고 분석할 수 있습니다.

경주에서 한 자리를 차지하기 위한 훈련

이 운동 선수가 원하는 시간에 집중할뿐만 아니라 경쟁에서 위치 (장소)를 위해 진지하게 경쟁하기로 결정했다면 그의 훈련에는 경쟁 투쟁 시뮬레이션이 포함될 것입니다. 나는 하프 마라톤의 경쟁 상황을 재현하기 위해 "스내치 앤 리커버리" 운동을 사용합니다. 대부분의 초보자 및 레크리에이션 운동 선수에게 하프 마라톤은 5k 또는 10k 경주보다 마라톤에 더 가깝기 때문에 속도를 따라갈 수 있는 것이 성공에 매우 중요합니다. 따라서 훈련에는 임시 결과를 위해 훈련에 사용되는 것과 유사한 템포 운동이 포함되지만 "피라미드" 또는 다양한 페이스의 간격을 사용합니다.

예를 들어:

• 3 x 14분 간격: 목표 페이스에서 1분, 105% 목표 페이스에서 1분, 110% 목표 페이스에서 1분, 105%에서 1분, 목표 페이스에서 10분
• 더 타이트한 피라미드의 예: 11분 간격으로 3~4개: 목표 페이스에서 3분, 목표 속도의 105%에서 2분, 목표 속도의 110%에서 1분, 105%에서 2분, 3분 목표 속도로. 간격 사이 - 3분의 복구 실행.

그러한 훈련은 선수가 경기 중 경쟁 레이스에서 가속을 시작하거나 선택하고 자신의 페이스로 레이스를 계속함으로써 효과적으로 회복하는 능력을 개발합니다.

내가 예로 든 운동 선수는 1시간 20분이라는 시간 목표를 완료했습니다. 그와 훈련 및 경주에 대해 논의했을 때(경기가 끝난 후) 그는 "작년보다 기분이 훨씬 좋아지고 여유가 생겼습니다."라고 말했습니다. 나는 그에게 어떤 운동이 훈련의 성공에 가장 크게 기여했다고 생각하는지 물었다. 그는 "템포 훈련을 통해 1년 전보다 더 나은 시간을 달성하는 데 필요한 속도를 느낄 수 있었다"고 답했다.

코치로서 나는 항상 개선할 수 있는 기회를 찾고 있기 때문에 그의 경기력을 더욱 향상시키기 위해 다르게 할 수 있는 것이 무엇인지도 물었다. 그의 대답은 “나는 더 느리게 달리기 시작했고 레이스가 진행됨에 따라 점차 페이스를 올릴 수 있었습니다. 먼저 선두를 뒤쫓아 6분/마일(6분 6초 목표 페이스)의 속도로 달렸다”고 말했다. 이를 통해 우리는 내년 목표와 이를 달성하기 위해 교육을 계획하고 조정하는 방법에 대해 논의했습니다.

하프 마라톤의 목표 설정은 훈련에 대한 접근 방식과 선수가 성공적으로 수행하기 위해 개발해야 하는 사고 방식을 결정합니다. 선택한 접근 방식을 따르고 템포 훈련을 사용하면 하프 마라톤에서 성공을 위한 기반이 될 뿐만 아니라 선수가 더 발전할 수 있는 기반이 됩니다.

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초보자, 전문가 및 그 사이의 모든 사람을 위한 안전한 9주 프로그램을 소개합니다.오랫동안 "절반"은 끊임없이 새로운 이벤트가 등장하면서 가장 좋아하는 거리였습니다. 그리고 그 이유는 다음과 같습니다. 이미 여러 개의 5k 및 10k 이벤트를 실행했을 수 있는 새로운 주자에게 하프 마라톤은 매력적이고 가장 중요하게는 마라톤의 고기 분쇄기 훈련 및 달리기 없이도 달성할 수 있는 도전입니다.
경험이 많은 운동선수의 경우 하프 마라톤 훈련은 한편으로는 더 짧고 빠른 거리에서 건강을 유지하는 데 도움이 되며 다른 한편으로는 전체 42km 테스트에 필요한 지구력을 증가시킵니다. 사실 하프 마라톤은 두 배나 더 긴 친척을 위한 완벽한 최종 리허설입니다. 그리고 완전히 회복하는 데 한 달 이상이 걸리는 마라톤과 달리 힘든 "반" 후에도 일주일 후에 트랙으로 돌아갈 수 있습니다.
따라서 몇 달 후에 달력에 하프 마라톤을 표시하십시오. 이에 대비하려면 당사가 제공하는 세 가지 안전 계획을 살펴보십시오.
4가지 트레이닝 유니버셜
기분 전환달리지 않음을 의미합니다. 모든 시스템이 추가 훈련을 준비할 수 있도록 근육과 시냅스에 휴식을 취하십시오. 2일의 양질의 훈련과 2일의 완전한 휴식은 장기간의 피로로 인해 평범한 4일보다 낫습니다. 쉬는 날은 또한 지적인 해방을 가져다줄 것이고, 당신은 신선한 에너지로 돌아올 것입니다.
쉬운 실행– 절대적으로 편안하고 통제된 실행. 누군가와 함께 달리면 쉽게 말할 수 있어야 합니다. 더 빨리 달리고 싶을 것입니다. 그럴 가치가 없어. 아무리 천천히 달려도 1마일당 100kcal를 소모합니다.
장기적으로- 지구력을 높이고 더 오래 달릴 수 있고 여전히 충분히 강하다는 목표를 가지고 경쟁자보다 더 긴 거리를 부드럽게 달립니다. 훌륭한 팁: 주간 러닝 파트너를 찾으십시오. 모든 최신 뉴스에 대해 토론하는 시간을 가집니다.
스피드 트레이닝경쟁자보다 짧은 거리, 일부는 경쟁 속도, 일부는 더 빠른 거리를 폭발적으로 달리는 것을 의미합니다. 그것은 심장 강도, 생체 역학적 효율성, 더 나은 달리기 경제 및 경쟁 중에 요구되는 정신적 지구력을 증가시킵니다. 결국, 당신은 당신의 운동을 즐기고 싶지 않습니까?

특성
현재 최소 1년 동안 출마했지만 아직 경쟁에 익숙하지 않습니다. 한 번에 5마일을 쉽게 달릴 수 있습니다. 당신은 주당 평균 24-32km를 달리고 있으며 5K 크로스컨트리 경주, 어쩌면 10K도 했습니다. 이제 거리를 늘리고 싶지만 마라톤은 아직 당신에게 적합하지 않으며, 또한 마지막 시간은 단지 끝까지 달리는 것만큼 중요하지 않습니다.
계획된 권장 사항
초보자는 두 가지를 해야 합니다. 첫째, 점차적으로 주간 주행 거리와 장거리 달리기를 늘리면 지구력이 향상됩니다. 2시간 이상의 연속 실행을 견디려면 이 장치가 필요합니다. 둘째, 신체의 보유량을 늘리고 트랙의 마지막 1/3에서 충분한 힘을 갖기 위해 훈련에서 속도 섹션을 점차적으로 확장해야 합니다.
오리건 주 포틀랜드의 코치이자 공인된 신인 퍼포먼스 마술사인 밥 윌리엄스는 "초보자라 하더라도 최소한 이틀의 훈련은 도전적이어야 합니다."라고 말합니다. "여기서 목표는 13.1마일(21km)을 달리는 데 필요한 지구력을 높이는 것입니다." 언덕 오르기는 이 문제에 큰 도움이 될 수 있으며, 만약 당신이 그것을 마스터한다면, 그것을 목요일에 당신의 운동의 일부로 만드십시오.
7주 또는 8주차에는 10마일(16km)을 달릴 것입니다. 이는 첫 두 자릿수 거리이며 이는 이미 모든 주자에게 일종의 통과 의례인 중요한 성취입니다.

에어로빅 인터벌(AI): 당신은 더 빨리 걷고 있습니다. 하지만 별로. 편안함과 "이봐, 나 여기 일하고 있어!" 사이 어딘가에서 느껴지는 속도를 찾으세요. 달리기는 너무 힘들지 않아야 합니다. 볼륨을 높이면서 강도를 높이려는 시도는 T-R-A-B-M-A를 나타냅니다. 예정된 AI를 종료할 때는 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 매우 천천히 달린 다음 정상 속도로 돌아갑니다. 다른 날에는 기분에 따라 계획한 킬로미터를 달리십시오.

부드러운 가속(PU): 운동이 끝나면 몇 분 동안 걷다가 숨이 가빠질 때까지 100미터 거리의 평평한 표면(경기장 트랙의 직선 구간)에서 천천히 보폭을 늘립니다. 이 속도를 10~20m 유지한 다음 점차 속도를 줄입니다. 다음 PU로 진행하기 전에 완전한 회복으로 걸어가십시오. AI와 PU의 목표는 전반적인 지구력, 다리 속도, 달리기 효율성을 높이고 정상적인 달리기 속도를 더 편안하게 만드는 것입니다. 게다가 이러한 종류의 스피드 러닝은 운동에 다양성을 더해줍니다. 알다시피, 결코 아프지 않습니다.

대회 규칙: 일반 그룹의 맨 뒤에서 시작하여 필요하다고 생각하는 것보다 처음 몇 킬로미터를 천천히 달리십시오. 자신을 다시 잡아. 완전히 편안하게 느껴보세요. 레이스 내내 리듬을 제어하고 각 보조 지점에서 멈춥니다. 속도를 늦추지 말고 그냥 멈추세요. 물을 많이 마시고, 무언가를 먹고, 짧은 휴식을 취하고(30초 이내), 필요하다고 느끼면 다리를 펴십시오. 그런 다음 달리기를 계속하십시오. 지난 주 동안 몸이 받은 좋은 휴식과 경쟁적인 아드레날린과 경기장의 에너지 덕분에 마지막 3마일을 쉽게 관리하고 즐길 수도 있습니다.

중농

특성: 당신은 탄탄한 유산소 기반을 가지고 있습니다. 당신은 몇 년 동안 정기적으로 달렸고, 다양한 유형의 속도 훈련을 시도했으며, 주당 평균 40-48km를 달리며 이미 하프 마라톤을 완주했을 수도 있습니다. 이제 하프 마라톤을 뛰고 싶지만 이미 경쟁력 있는 수준입니다. 즉, 특정 시간을 계획하고 이 목표를 달성하기 위해 모든 노력을 기울일 준비가 되어 있습니다.

계획된 권장 사항: "평균적인 주자들은 더 빠른 달리기를 지속할 수 있는 충분한 경험과 힘을 가지고 있지만, 더 많은 주간 볼륨과 그에 상응하는 장거리 달리기가 필요합니다. 이것이 이 수준에서 실력을 향상시키는 열쇠입니다."라고 Anaerobic Technique Coach인 John Sinclair는 말합니다. "따라서 속도를 추가할 때 주의하세요. 여기서 우리가 달성하고자 하는 것은 지구력 향상, 경쟁력 있는 속도로 더 오래 달릴 수 있는 능력이기 때문입니다." 이것이 중농 준비의 요점입니다. 이를 위해 Sinclair는 "최소한 몇 번의 장거리 달리기에서는 페이스를 약간 높이고 마지막 10-15분 동안에는 조금 더 빠르게 달릴 것"을 권장합니다. 분명한? 조금 더 빠르고, 긴장하지 않고, 부푼 눈으로.

Sinclair는 "또한 경쟁을 위해 계획된 것보다 더 빠른 속도로 마일을 달리는 일부 인터벌을 포함할 것입니다."라고 덧붙입니다. “이 섹션의 속도는 어렵지만 합리적이어야 합니다. 그리고 나머지는 노력을 유지하기에 충분해야 합니다. 시간이 얼마나 걸리든 간에 심박수를 분당 120회까지 낮추고 400미터를 달리십시오. 충분한 휴식을 취하지 않으면 품질을 유지할 수 없습니다."

경주 간격(GI): 하프 마라톤을 위해 계획한 속도로 다소 긴 반복은 지구력을 증가시키고 경기에 필요한 정신적 절제를 개발할 것입니다. 메모: 표에서 괄호 안의 모든 수치는 회복 용이한 달리기의 거리를 미터 단위로 나타냅니다.

크루즈 간격(KI): 크로스컨트리 10km의 속도로 달리면 지구력이 활성화되고 지쳐도 빠르게 달릴 수 있습니다. 10분/마일(6:30분/km) 하프 마라톤(최종 시간 2:11:06) 달리기 7:07(1200m), 4:45(800m); 9:00/마일(6분/km, 결과는 1:57:59)의 속도의 경우 6:24(1200m), 4:16(800m)을 실행합니다. 8:00/마일(5분/km, 총 1:45)의 속도로 5:42(1200m), 3:48(800m)를 달립니다.

속도 간격(SI): 5k 크로스컨트리 페이스로 달리면 훨씬 느린 하프 마라톤에서 편안한 속도와 편안함을 느낄 수 있습니다. 하프 마라톤에서 10분/마일(6:30분/km)의 속도로 달리기 4:30(800m), 2:15(400m), 1:07(200m); 9:00/마일(6분/km)의 속도로 달리기 4:04(800m), 2:02(400m), 1:01(200m); 8:00/마일(5분/km)의 속도로 3:37(800m), 1:48(400m), 0:54(200m)를 달립니다.

가속도(U): 100미터 거리에서 서서히 최대 속도의 90%까지 가속하고 이 속도를 5초 동안 유지한 다음 감속합니다. 각 부스트 후에 완전한 회복을 위해 걸어가십시오.

총 상승 시간(TCP):좋은 10K 경주의 노력에 가깝게 운동하는 동안 등반을 연습하십시오.

대회 규칙: 워밍업을 하려면 800미터를 달린 다음 몇 가지 가속을 하십시오. 충분 해. 글리코겐 저장량이 보충되어야 하고 다리가 가벼워야 합니다. 하프 마라톤을 다음과 같이 나눕니다. 10마일(16.1km) 달리기와 5km 크로스. 첫 번째 마일을 계획한 경주 속도보다 약간 느리게 달립니다. 그런 다음 리듬에 맞춰 젖산 역치 바로 아래로 달리면 첫 1시간 후에 에너지가 고갈되지 않습니다. 그리고 에너지를 절약하기 위해 다른 주자를 주시하십시오. 이 모든 팁을 따르면 괜찮을 것입니다.

고급의

특성: 당신은 수년 동안 달리고 경쟁했습니다. 당신은 마라톤의 절반, 심지어는 마라톤까지 모두 끝까지 달렸고 적어도 지난 6개월 동안 일주일에 평균 56km 이상을 달렸습니다. 당신은 이미 몇 개의 단거리 개인 최고 기록을 세웠고, 이제 마라톤에 필요한 엄청난 마일리지 없이 앞서나가고 싶습니다. 그리고 당신은 속도 작업의 강도를 높일 준비가 되어 있습니다.

계획된 권장 사항:"고급 레벨의 주요 목표는 주간 볼륨을 늘리고 적절한 장기 실행을 제공하는 것입니다."라고 Sinclair 코치는 계속합니다. “마라톤을 준비하기 위해 장거리 달리기가 필요하다는 것은 누구나 알고 있지만, 하프 마라톤을 위한 훈련에서는 이러한 필요성을 깨닫지 못하는 사람이 너무 많습니다. 많은 수가 필요하지는 않지만 몇 개만 있으면 정말 유용할 수 있습니다.

그리고 여기 또 다른 팁이 있습니다. 달리기 인생의 이 시점에서 "장기 달리기"는 단지 더 많은 시간을 보내는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 또한 그 달리기에서 더 많은 강도를 의미합니다. 품질을 추가하는 것보다 볼륨을 추가하는 데 중점을 두는 것은 절반과 같은 장거리에서 우수한 경쟁 성능에 매우 중요합니다. 장거리의 경우 실제 하프 마라톤 대회에서 계획한 속도로 몸을 적응시켜야 합니다.

마지막으로, 최고의 랩 타임을 설정하려면 점점 더 피곤해지는 환경에서 고속을 처리할 수 있어야 하고 기꺼이 처리해야 합니다. 따라서 이미 충분히 달린 후에도 경쟁력 있는 속도로 달리는 방법을 배워야 합니다. 이것이 우리의 피로 조절 프로그램의 목표입니다. 즉, 준경쟁 속도로 단시간 반복한 후 계획된 하프 마라톤 속도로 연장 달리기를 하는 것입니다.

레이스 간격(GI):무엇을 위해 그리고 왜 - 중농의 일정을 참조하십시오.

크루즈 간격 (기): 무엇을, 왜, 마일당 8분의 하프 마라톤 속도 - 평균 일정을 참조하십시오. 7분/마일(4:20분/km, 결과는 1:31:46)의 속도로 달리기 6:46분/마일, 5:00(1200m), 3:200(800m); 6분/마일(3:43분/km, 결과는 1:18:39)의 속도로 5:34분/마일, 4:10(1200m), 2:47(800)의 속도로 달리기 중).

속도 간격(SI): 무엇을 위해 그리고 왜 - 중농의 일정을 참조하십시오. 원하는 하프 마라톤 속도가 8:00 min/mile(1:44:52)이면 3:37(800m), 1:48(400m), 0:54(200m)를 달리십시오. 7:00의 속도로 달리기 3:09(800m), 1:35(400m), 0:48(200m); 6:00의 속도를 위해 2:42(800m), 1:22(400m), 0:41(200m)을 달립니다.

가속도(U): 중농의 도표를 보십시오.

피로 조절 간격(FBI): HI 인터벌은 GI 인터벌과 SI 인터벌을 거의 연속적으로 혼합하여(매우 짧은 휴식 시간) 경쟁적인 속도와 피로 누적에도 불구하고 합리적으로 이완된 상태를 유지할 수 있는 능력을 개발합니다. 네, 어렵습니다. 반복 사이에 5~7분 동안 가볍게 달리십시오.
장기(DL):이것은 중간 속도(계획된 경쟁 속도보다 약 60-75초 느림)를 의미합니다. Long Run Endurance(LTR)는 달리기의 두 번째 3분의 1에서 경쟁 속도로 3~6마일(5~10km)을 달리는 것을 의미합니다. Long Run Acceleration(LTR)은 달리기의 두 번째 1/3에서 1분의 쉬운 달리기와 10k 크로스컨트리 속도에서 1분을 번갈아 가며 수행하는 것을 의미합니다. LRF(Long Run Speed ​​​​Finish)는 10km 크로스 컨트리의 속도로 마지막 15분을 달리는 것을 의미합니다.