Plank gyakorlat sajtónak: hány ismétlést kell végezni? Deszka gyakorlat: maximális haszon.

A plank az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlat. Megteheti otthon és az edzőteremben. Ehhez tudnia kell, hogyan kell megfelelően elkészíteni a rudat, mire való és mi az. Milyen típusú deszkák vannak.

Mi az a deszka és mire való?

A plank egy olyan gyakorlat, amelyben minden izom dolgozik a súlyodnak köszönhetően. Mind az edzés előtti bemelegítésben, mind az edzés utáni edzésben segít. 40 másodperc elteltével az emberi test remegni kezd, és mindenki megérti, hová tűnt a terhelés.

A test minden izma nagyon nehéz helyzetben van, ezért az oldalak és a has elvékonyodik. Bár kívülről úgy tűnhet, hogy egyszerű, de akik megállták a lécet, azok tökéletesen megértik a bonyolultságot helyes technika végrehajtás. A rúd az egész test rugalmasságához, a fenék, a has edzéséhez, a gerinc, a csontok és a szalagok erősítéséhez szükséges. Ez az opció ideális azok számára, akik először jöttek a terembe.

Fénykép, mely izmok dolgoznak

Az univerzális plank edzésprogram 30 napos. Rendszeres edzés után az eredmény irreális. Kívánt esetben terhelést is hozzáadhat a háta súlyához. A gyakorlatról szóló vélemények azt mutatják, hogy csak egy hónap után könnyebb elviselni a rudat, ezért fontos a terhelés fokozatos növelése.

Hogyan kell helyesen csinálni

A deszkatorna hatalmas népszerűségnek örvend a körében modern termek. Az oktatók hozzáértőbbek lettek, és ezt már tudják egyszerű módokon nehéz erősíteni a gyomrot. A képzés eredményessége csak akkor lesz eredményes, ha őszintén végrehajtja a teljes programot. Tehát folytassuk az alapvető szabályokat:

• Nem ívelheti a hátát. Ez tele van a hatékonyság csökkenésével és súlyos sérülésekkel;
• Helyezze a medencét pontosan a padlóra;
• A fejnek a nyakkal együtt kényelmes helyzetben kell lennie;
• A lábaknak egyenes helyzetben kell lenniük. A minimális eltolódás bármely irányba terheli az ágyékot;
• A vállaknak a könyök felett kell lenniük.

Fotó utasítás - hogyan kell helyesen csinálni a sávot

Ezek voltak az alapvető ajánlások a deszkához. Ilyen helyzetben a sportolónak egy percnél tovább kell állnia. Sok kezdő elfogadhatatlan hibája a kalandozás, hogy minél tovább álljon. De nem követik a technikát. Természetesen jobb 25 másodpercig kitűnően állni, mint 45 rosszul. Először is azt tanácsoljuk, hogy kérjen segítséget az edzőtől. Most minden edzőterem tele van hozzáértő edzőkkel. Természetesen sokan maguk csinálják otthon. Az is megfelelő lehetőség, de csak akkor, ha egy személy simán növeli a terhelést. Meg kell érteni, hogy a test milyen pozíciót vett fel

Mit kell tennie egy kezdőnek otthon vagy az edzőteremben:

1. Készítsen elő egy gyakorló szőnyeget;
2. Álljon a mellkasával a könyökére vagy a tenyerére;
3. A mellkasnak a padlóra kell néznie;
4. Előretekint;
5. Simán lélegzünk;
6. A testnek egy pozícióban kell lennie, hajlítások nélkül.

A gyakorlatok típusai

A deszkán négy gyakorlási lehetőség van. Minden a kezdeti fizikai formától függ. Fogyáshoz célszerű azzal kezdeni kezdeti szakaszban hogy felkészítse a testet. Ha követi a programot, oldalról és hasról fogyhat. A gyakorlatok segítenek a has gyönyörű alakjának kialakításában és a hát javításában. Mindkét nem számára egyaránt alkalmas.

Ezt a variációt tartják a legegyszerűbbnek, és tökéletes a debütálóknak. A kezeket a vállak fölé kell helyezni. Légzés késleltetés nélkül egyenletes tartományban. Az első szint egy hónapnyi oktatást biztosít. Miután ez a lehetőség egyszerű, továbbléphet a másodikra.

Összekulcsolt kezeken – 1. szint

Könyöktámasz

Ez a kézenállás minden edzőteremben látható. Ő a leghíresebb a sportoktatók között. Álljon a lábujjakra és a könyökére, miután felvette a kényelmes tornacipőt. A testnek egyenesnek kell lennie, hajlítások nélkül.

Könyöktámasz deszka 2. szint

A harmadik típusú deszka csak akkor megfelelő, ha az előző két lehetőséggel nem fárad el a stressz során. Ne feledje, hogy nem tud azonnal oldalsávot csinálni. Feküdj az oldaladra, és támaszkodj a könyöködre és a lábadra. A padlót megérintő kéznek párhuzamosnak kell lennie a testtel, húzza meg a hasizmokat.

Oldalsó deszka – 3. szint

Oldalirányú gyakorlat az egyik egyenes karon

Magasan nehéz lehetőség. Itt sok hónapos testfelkészítésre van szükség. Vegye ki a kiindulási helyzetet a test kiegyenesítésével. Hajoljon a könyökére, majd lassan egyenesítse ki a karját. Ha ez a lehetőség egyszerűvé vált, bonyolítsa le a gyakorlatot magának. A másodpercmutató egyenesbe helyezése.

Oldalirányú az egyik egyenes karon – 4. szint

Hány sorozatot és ismétlést kell csinálni

Az időtartam közvetlenül az Ön képességeitől függ. Az erőket fanatizmus nélkül kell tekinteni. A kezdőknek 20-30 másodpercig kell állniuk 3 sorozatban. Ezután fél perc kínlódás nélkül telik el, adjunk hozzá még öt másodpercet. Ha szükséges, adjunk hozzá 1 percet 3-4 sorozathoz. Az összes típus teljesítése után váltson az első szintről a negyedikre és vissza. Az ilyen edzések sok előkészületet igényelnek.

Amellett, hogy formába hozza a testet, eredményeket érhet el a fogyásban. Már említettük, hogy a plank hatékonyan hat a láb (comb), a hát, a has, a kar, a láb és a fenék izmaira. Az osteochondrosisos betegségekben ez kiváló megelőzési eszköz. Rendszeres háttréninggel erősíti a testtartást.

A nőknél a terhelés a csípőre megy, és számukra ez problémás terület. A cellulit mindig ott rakódik le. Emellett a modern életritmus túlságosan mozgalmas egyes emberek számára. Nem mindenkinek van ideje konditerembe járni, így az otthoni deszka remek módja annak, hogy gyorsan rendbe hozza magát. Gyakorolj napi öt percet, és tarts be egy diétát a fogyás érdekében. Alább megtekintheti a bár 30 napos edzésprogramját.

Plank 30 napos edzésprogram

Káros termékekről, hamburgerekről, édességekről nem fogunk írni. Mindenki tudja, hogy kiegyensúlyozott étrend nélkül távolítsa el narancs héj problematikus. Általános ajánlások deszka fogyókúra:

• Reggeli, ebéd, vacsora mindig egészséges ételek;
• Igyon sok tiszta vizet;
• Fogyasszon töredékekben, napi 5-ször 250 ml-ig;
• Lefekvés előtt az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie.

Az egyszerű szabályok a testmozgással együtt segítenek leküzdeni a súlyt. Napi öt perc edzés könnyű.

Haszon

Az óra utáni előnyök túl sokak. Fotók hírességekről, akik készítettek karcsú gyomor hála a bárnak hatalmas összeget. Megtalálhatóak az interneten vagy a magazinokban. Nem meglepő, hogy minden kezdő sportoló ezzel a gyakorlattal kezdi. Javasoljuk, hogy edzés előtt készítsen fényképet, hogy harminc nap után összehasonlítható legyen a végeredmény.

Az ideális megjelenés mellett ki kell emelni a rúd előnyeit a belső szervek számára. A szabályok betartása segít megerősíteni még a hátizmokat is károsodás nélkül. Így hátul és elöl is erős fűzőt kapsz.

Ellenjavallatok

Gyakran előfordul, hogy ha gyorsan le akar fogyni, egyeseket nem érdekel a rúd káros hatása. Ma már persze mindenki tisztában van azzal, hogy a testmozgás irreális eredményeket tud adni. Felkeresheti az oktatót, és megkérdezheti a bár ellenjavallatát. De ezt sajnos csak az egészségükért aggódó emberek teszik meg.

Igaz, nincs belőlük olyan sok, de ezek:

• Hallgass a testedre;
• Fájdalom a gyomorban;
• Terhes és hat hónappal a születés után.

Ha nincs ellenjavallat, akkor rövid időn belül megengedhető a test javítása.

Örömmel köszöntöm a kezdőket és az aktívan folytatókat! Deszka gyakorlat - ma róla, igen.

A naptárban - szerda, ami azt jelenti, hogy a technikai nap és a megfelelő megjegyzés a projekthez "". Ma erősödni fogunk izomfűző hasizmok egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat. Az olvasás után mindent megtudhat a megvalósítás technikájáról, a hibákról és az acélprés létrehozásának képzési programjáról.

Tehát kezdjük a történetünket.

Deszka gyakorlat. Mit, miért és miért?

Az edzőteremben nagyon gyakran kell megfigyelnem egy ilyen képet - jönnek a kezdők, és azonnal elkezdik kalapálni a sajtót szokásos gyakorlatokkal, például csavarással egy római padon vagy oldalirányú csavarással egy szimulátorban. A hasizmok kétségtelenül nagyon fontos és jelzésértékű izomcsoport, de egyáltalán nem szükséges sablonszabvány szerint dolgozni vele. Eltávolodhatsz ezektől a kliséktől, és kipróbálhatsz valami újat és viszonylag szokatlant, különösen a plank gyakorlatot. Úgy tervezték, hogy merev, izmos hasi fűzőt hozzon létre, és erősítse a magizmoknak nevezett alapot.

Azt is el kell mondani, hogy ez nem pumpáló, hanem formáló, erősítő gyakorlat, ezért nem népszerű a látogatók körében. edzőtermek. Ilyen igazságtalanság kapcsán úgy döntöttem, hogy ezt a remetét tekintem :).

Szokás szerint kezdjük azzal, hogy megnézzük az izomatlaszt, vagy inkább azokat az izmokat, amelyek felvállalják a terhelést.

Amint látja, a plank gyakorlat nem egy izolációs gyakorlat, és nem célozza meg a has felső/alsó részét vagy bármely más részét. Alapvető toniknak nevezhető minden hasizom számára. Ha belemélyed a technikai részletekbe, akkor a bár az osztályhoz tartozik izometrikus gyakorlatok, azaz statikus és nem okoz ízületi mozgást.

Jegyzet:

A deszkagyakorlat témájának további elbeszélése kis alfejezetek formájában történik.

Fő előnyei

Egyszerre fejleszti a sportoló számos testi jellemzőjét, például:

1. sz. Erősítés és erőfejlesztés

A plank gyakorlat egyedülálló, lehetővé teszi (köztük) több izomcsoport erejének egyidejű fejlesztését.

Fő hatása a törzsizmok, különösen a has- és hátizmok erősítése. Először is, a gyakorlat az erector spinae-ra összpontosít (gerinc extenzora), egyenes és keresztirányú hasizmok. Nál nél helyes kivitelezés a nyak területén lévő fő izomcsoportok az úgynevezett trapézmunka. Segítik a testtartást – támogatják az ember nyakát, ha túl sok időt tölt ülő tevékenységgel (PC munka, irodai munka).

A rúd végrehajtása lehetővé teszi a váll izmainak megerősítését, ezáltal javítva a teljesítményüket, például olyan gyakorlatok során, mint a padlóról. A felsőtest kézen tartása lehetővé teszi a bicepsz brachii aktív részvételét a munkában, ami segíti a bicepsz fejlődését.

Ha lefelé megy, akkor a következő izomcsoportok fejlesztik erőmutatóikat.

A mellizmok is részt vesznek a munkában, és megkapják terhelésüket. A gyakorlat tökéletesen erősíti a sajtó izmait (micsoda hír:)). A hát alsó része is játszik fontos szerep a deszkahelyzet tartásában. A test mentén haladva olyan izomcsoportokat közelítünk meg, mint a fenék, a comb és a vádli.

Tehát a rúd hozzájárul számos izomcsoport erőfejlesztéséhez és erősítéséhez. Ritka, hogy a szimulátorok használata nélküli gyakorlat lehetővé teszi ezt.

2. sz. mentális koncentráció

A gyakorlat pszichológiai vonatkozása is nagyon fontos. A rúd végrehajtása során az embernek koncentrálnia kell, a célra kell összpontosítania (a testet tartsa vízszintesen, ameddig csak lehetséges)és mutasd meg a karaktert – vagy egyesülj, és az orroddal kopogj, vagy állj a megadott idő lejártáig.

Kiváló gyakorlat, amely a nagyszámú izom megerősítése mellett lehetővé teszi az akarat edzését és a mentális jellemzők „pumpálását”.

3. szám. Nyújtás

Az ülőmunka következtében az izmok be vannak szorítva, összenyomódnak. A deszka tartása lehetővé teszi, hogy sok izmot nyújtson, és enyhítse a feszültséget.

4. sz. Esztétikus megjelenés

A gyakorlat kiváló eszköz azok számára, akik szeretnék befolyásolni a derekukat - feszesíteni a gyomrot, tömörebbé tenni a hasfalat. A deszka segít a derékbőség javításában, de nem szünteti meg a rezsimet, a kiegyensúlyozott étrendet és a kardio tevékenység különböző formáit - a gyomor "tisztításának" fő eszközeit.

Valójában rájöttünk az előnyökre, most menjünk tovább...

Deszka gyakorlat: kivitelezési technika

Elméletben és gyakorlatban a deszka megköveteli, hogy együttesen összehúzza (összehúzza) a törzsizmokat, miközben a saját testsúlyát a kezein tartja. (könyök és alkar)és lábujjak. A végrehajtási technika a következő lépésekből áll.

1. lépés.

Keress egy tükrös falat/tükröt az edzőteremben (vagy otthon). Tegyen egy gimnasztikai fitness szőnyeget a padlóra, vegyen vízszintes helyzetet - fekve.

2. lépés.

Nyújtsa ki a testet, kettőre támaszkodva horgonypontok- könyök/alkar (hajlítsa be a karját szögben 90 fok)és lábzoknit.

3. lépés.

Tartsa laposan a hátát, hogy gondolatban egyenes vonalat húzhasson tetőtől talpig. Feszítse meg a hasizmokat, és ügyeljen arra, hogy a középső szakasz ne ereszkedjen meg középen, és az ötödik pont ne emelkedjen ki felfelé.

4. lépés.

Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodperc és csináld 3-5 ismétlések.

Technikailag a deszka az alábbi szabályok mindegyikét betartja.

A képváltozatban ez a gyakorlat így néz ki.

A deszkagyakorlatot gyakran terápiás gyakorlatként ajánlják a hátizmok erősítésére. (például sérülés után). Ebben az esetben a tanfolyam abból áll 10 napok „lógási időtartammal” tól 30 másodpercig 1,5 percek.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a „Ne üsd a fekvőt!” sorozat gyakorlata! - Azonban nem. Nem mindenki fogja tudni legyőzni a lécet az első alkalommal 30 másodpercig. Természetesen kicsiben kell kezdeni, és a lehető legtovább vízszintesen kell tartani. Különösen a tartási idő növeléséhez használja a következő tippeket:

• gyakorold a gyakorlatot naponta többször, és próbáld minden alkalommal egy kicsit megtartani a pozíciót (akár néhány másodpercig) több;
• Használjon segítő gyakorlatokat, mint a fekvőtámasz és (vagy húzza a felső blokkot) a deszkában érintett profilizmok megerősítésére;
• a guggolások és a holtponti emelések szintén segítenek megerősíteni a hát alsó részét és a törzsizmokat.

Jegyzet:

Ha nincs elég ereje a has izmos fűzőjének a klasszikus deszka végrehajtásához, akkor gyakorolhat egy könnyű változatot - hajlított térddel. Ha tovább tartja a pozíciót 2 percben, majd áttérhet a gyakorlat fejlettebb változataira.

A plank végrehajtása során megnézheti az időt, de a legjobb, ha az érzetekre koncentrál - pl. amint érezni kezdi az égő érzést a hasban, leállíthatja az ismétlést.

Deszka gyakorlat: variációk

Edzés közben a szokásos plank kezd csekély dolognak tűnni számodra, és akkor jól jönnek a gyakorlat alábbi bonyolult változatai.

1. sz. Deszka és fekvőtámasz

Vegyük a klasszikus deszka helyzetét (a). Emelje fel a testét felső pozíciót fekvőtámaszok a kezek miatt (b) . Tartsa a felső pontot (c), majd változtassa meg az irányt, és térjen vissza a könyökök hangsúlyozására. azt 1 ismétlés.

2. sz. Deszka ugrással

Vegyük a klasszikus deszka helyzetét (a). Ugorjon enyhén, széttárva a lábait (b). Ügyeljen arra, hogy felsőteste ne forduljon el. Gyorsan helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. azt 1 ismétlés.

3. szám. Deszka le a karral

Vegyük a klasszikus deszka helyzetét (a). Emelje fel és egyenesítse ki bal kéz, úgy tartva, hogy párhuzamos legyen a test többi részével (b) . Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel jobb kéz, ismételje meg a megadott számú alkalommal.

4. sz. Átmeneti sáv

Vegyük a klasszikus deszka helyzetét (a). Guruljon a bal oldalára oldalsó deszkává (b), álljon meg 10 másodpercig. Ezután forduljon a jobb oldalára, és hajtsa végre a jobb oldali deszkát, maradjon tovább 10 másodperc (s) . azt 1 ismétlés. Térjen vissza az IP-hez, és ismételje meg.

5. sz. Oldalrúd testforgatással

Álljon oldalsó deszkahelyzetbe úgy, hogy a jobb karja közvetlenül felette legyen, és merőleges a padlóra (a). Nyújtsa a kezét a törzs alá (b). Emelje vissza a kezét a PI-hez. azt 1 ismétlés. Fordulj át a másik oldalra, és ismételd meg.

6. sz. Egyenes kar deszka előrehajtással

Vegyél hangsúlyt a kinyújtott karokon fekve (a). Hozd előre a jobb lábadat, és helyezd a jobb kezed mellé (vagy amennyire csak lehet, (b)). Vigyázzon a csípőjére – ne ereszkedjen meg vagy emelkedjen túlságosan. Tegye vissza a lábát a PI-be, ismételje meg a bal lábbal. azt 1 ismétlés.

7. sz. Deszka a fitballon és a padon

Helyezze a lábát a padra, és tegye rá az alkarját. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a vállaival és a bokájával. Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig.

Használja ezeket a variációkat, ahogy halad a klasszikus stílusban.

Jegyzet:

Az izometrikus gyakorlatok vérnyomás-emelkedést okozhatnak, ezért ha szív- és érrendszeri problémái vannak, akkor hagyja abba a plank gyakorlatot.

Befejezésül egy egyszerűt szeretnék bemutatni 5 -perces komplexum minden napra. Csináld, és akkor a törzsizmod olyan acél lesz, mint a vas :).

Nos, valahogy csak össze kell foglalni ezt a szar információt, és levonni a megfelelő következtetéseket.

Utószó

Plank gyakorlat, örülök, hogy találkoztunk! Ezt tartják a leghatékonyabbnak a sajtó merev izomfűzőjének létrehozásához. Utóbbiak erősítése segít abban, hogy más gyakorlatokban is jól haladj, ahol például jó stabilizációra és testtartásra van szükséged, ill. Vége az elméletnek, kezdődhet a gyakorlás, gyerünk!

PS. Nem korlátozódunk csak az olvasásra, aktívan kérdezünk, leiratkozunk a megjegyzésekről és egyéb egyéb dolgokról.

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- egy plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Ki ne álmodik közülünk szép derékról és takarosról? tónusú gyomor?! Az eredmény elérése érdekében sokan kifárasztják magukat napi fordulatokkal, de az izmos fűző egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlattal is megerősíthető - a deszkával.

A rúd alapvető általános erősítő gyakorlat nem csak az összes hasizom, hanem a váll, a hát és a láb izmait is. Ez egy nagyszerű eszköz azoknak, akik szeretnének búcsút mondani a hasi térfogattöbbletnek és látni szeretnének az áhított hatpack hasizmokat, ráadásul a plank szinte bárhol elvégezhető, ahol van 2 méter szabad hely, padlón vagy szőnyegen .

Sokan a rudat sajtógyakorlatnak nevezik, de ez nem teljesen igaz. Ez egy összetett gyakorlat, amely a test összes izmát munkára kényszeríti, beleértve a hasizmokat is. A legfontosabb szabály a hát egyenletes helyzete. Az ágyéki régiónak teljesen síknak kell lennie. A hát alsó részét nem lehet hajlítani vagy kerekíteni.

Hogyan kell helyesen állni a deszkában? Milyen gyakran? Mennyi az idő?

A rúd akkor hoz maximális eredményt, ha naponta, ugyanakkor, fokozatosan növelve a terhelést végzi. Az edzési idő 20 másodperctől 2 percig terjed (a felkészültségtől és az állóképességtől függően). Ugyanakkor jobb, ha kevesebbért állunk a bárban, de azzal helyes technika mint 2 perc a hát alsó részének elhajlásával. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy bárki ki tud állni 30 másodpercig a bárban. Ebben az egyszerűnek tűnő gyakorlatban azonban számos szabályt fontos betartani, hogy az összes szükséges izom megfelelően működjön.

• A lábaknak be kell lenniük függőleges helyzetben. Ha a térd enyhén be van hajlítva a gyakorlat során, ez növeli a hát alsó részének terhelését, ami megnehezíti az amúgy is nehéz gyakorlatot.
• Az edzés során a farizmoknak a lehető legfeszültebbnek kell lenniük. Ez lehetővé teszi egyrészt, hogy megerősítsék őket, másrészt, hogy jobban dolgozzanak.
• Tartsa a medencét párhuzamosan a padlóval, csavarja meg. Ez megkönnyíti a hát alsó részének terhelését is.
• Ízületek az ízületek alatt – ügyeljen arra, hogy a könyök vagy a csukló pontosan a vállízületek alatt legyen (hacsak nincs másképp jelezve).
• A nyak, a fej, a vállak egy vonalat alkotnak, ne erőltesse meg őket.
• Ne feledkezzünk meg a légzésről. A gyakorlat végrehajtását elkezdve nyugodtan lélegezzen, amint úgy érzi, hogy nő a terhelés, és nincs ereje állni, kezdjen el mélyen belélegezni és lassan kifújni a levegőt.

Deszka opciók

Kezdheti egy könnyű térdelő pozícióval, és fokozatosan áttérhet a nehezebbekre, például egy oldalsó deszkára.

klasszikus deszka

Vegyünk egy fekvő pozíciót. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és rögzítse szigorúan a vállízületek alatt (hogy ne okozzon felesleges terhelést a vállakon), tartsa együtt a lábát. A lábaknak, a hasnak és a fenéknek kell lennie állandó feszültség. A fejnek, a nyaknak és a hátnak egyenes vonalat kell alkotnia. Ennek eléréséhez nézzen le a padlóra. Próbáljon meg legalább 30 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Pihenjen egy percig, és csináljon még néhány 30 másodperces sorozatot.

Könnyű deszka változat

A hasizom gyakorlatának ez a változata a gyengén fejlett izmokkal rendelkező kezdőknek megfelelő. Vegye ki a kiindulási helyzetet: térdeljen le, karjait könyökre hajlítva tegye a padlóra. Így a testnek párhuzamosnak kell lennie a munkafelülettel. Kilégzéskor emeld fel felső rész test térd a padlón. Próbálja meg tartani ezt a pozíciót 30-40 másodpercig. Lazítson, és csináljon még néhány sorozatot.

Deszka emelt karral és lábbal

Ez a két gyakorlat a legnehezebbek közé tartozik, és jobban megfelel a haladóknak. A kiindulási helyzet, mint a gyakorlat klasszikus változatában: az alkarok szigorúan a vállak alatt támaszkodnak a talajra, az egész test a padlóval párhuzamos egyenes vonalat alkot. Dőljön a bal kezére, és nyújtsa előre a jobb kezét. Feszítse meg izmait, amennyire csak lehetséges, és próbáljon meg ebben a helyzetben állni, ameddig csak lehetséges. Tegye ugyanezt a másik kezével is. A felemelt lábú deszka hasonló: vigye át a súly egy részét a bal lábra, emelje fel az egyenes jobb végtagot a padlóról, és fordítva.

oldaldeszka

Az oldalsó deszka egy másik típusú deszka, amelyet a legjobban képzett ember közelíthet meg. A gyakorlatot fekvő helyzetből végezzük. A hangsúly a hajlított alkaron és lábfejen van. A test egyenes átlós. Az izmok mind feszültek, a gyomor behúzódik. Az alkar és az egyik láb támasztékként szolgál. A második láb fel van emelve, akárcsak a szabad kéz. A test és a támasztó láb szigorú átlót alkot. A gyakorlat során a fő terhelés a ferde hasizmokra és belső felület csípő.

Plank a labdán (fitball)

Lehetővé teszi, hogy növelje a gyakorlat sokoldalúságát, növelve az izmok munkáját az egyensúlyérzék fejlesztésével. A végrehajtás fő nehézsége az, hogy a labdán egyensúlyozva ne húzzuk vissza a vállakat. A többi követelmény normális. Érdemes megjegyezni, hogy a labda használható kéztámaszként, illetve a lábak ráhelyezésére.

life hack

A testünk lusta, az agyunk pedig ravasz – egyikük sem akarja még egyszer kimeríteni magát, és valahogy megerőltetni magát. De szeretnénk egy szép dombornyomott prést, feszesebb hátat és lábat, és a deszkázásnál a testet megtévesztjük.

A titok az időzítésben rejlik. Azt javasoljuk, hogy ne a telefon időzítője, hanem a stopper mellett vessen, és ne nézzen rá. Amikor csörög az időzítő, úgy érezzük, nem bírunk tovább, és elesünk. Stopperrel kicsit másképp működik a tudatalatti, és tovább tudunk állni, de pontosan addig, amíg meg nem látunk rajta egy „tisztességes” kerek számot (például 1 perc). Egy percig állni bravúrnak tűnik számunkra, és tiszta lelkiismerettel és sikerélménnyel a padlóra zuhanunk, de kibírhattuk volna tovább is. Javasoljuk, hogy a stopper start gombjának megnyomása után ne nézzen rá. Nos, ha nem tud ellenállni, és ránézett, és észrevette, hogy a bárban az idő egy kerek alakhoz közeledik, azonnal nézzen szét, és képzelje el, hogy éppen felért a bárhoz. És ne vonja el a figyelmét a fájdalom és az égő érzés, tűrje ki, énekeljen, szorítsa össze a fogát, vagy üsse ujjaival egy ismerős dallamot a padlón. Ez segít feldobni a kitartó és hősies deszkaállás perceit.

Sportos inspirációért javasoljuk, hogy tekintsd meg az Instagramot, ahol a plank szerelmeseinek eredményeit láthatod (hashtagek #plankeveryday és #daywithout plank). Nem csak fotók vannak azokról az emberekről, akik otthon, munkahelyen, a parkban, nyaraláson bárhol dolgoznak, hanem képernyőképek is a bárban eltöltött időről. Annyira motiváló, hogy az otthoni reggeli deszkán kívül a munkahelyi ebédidőben, tiszta szőnyegen az asztalon, amikor a kollégák szervezetten indulnak el ebédelni, a deszkát is szívesen megcsinálod.

A Plank egy testsúlycsökkentést és izomfejlesztést szolgáló gyakorlat, amely a CrossFitből érkezett hozzánk. Világszerte a fitnesz szerelmesei már elsajátították a megvalósítás módszertanát, míg hazánkban viszonylag nemrég kezdték el a bárt. Ez az egyik legjobb gyakorlat a tónus fenntartására és az izmok erősítésére. Növeli az erőt, az állóképességet, javítja a testtartást. A legtöbb nőt azonban érdekli az a kérdés, hogy lehet-e fogyni a rúddal? A válasz igen. Végül is maximálisan hat a fő izomcsoportokra, munkára készteti őket, fárasztó terhelést tapasztalnak. A has és az oldalak, a karok és a lábak súlycsökkentésére szolgáló edzőrúd a legtöbb sportoló napi edzésének része, minden edzési szinten. Ma megmondjuk, hogyan kell csinálni a deszkát a fogyás érdekében.

Deszka - univerzális statikus gyakorlat, ami ideális lehetőség fizikai aktivitás azok számára, akiknek nincs lehetőségük az edzőterem rendszeres látogatására. A deszkagyakorlat előnyei a fogyásban, az alak megőrzésében, hogy nem sok időt vesz igénybe.

A deszka elem alakformáló előnye, hogy minden izom megfeszül. Jól működik gluteális izmok, rugalmassá válnak, megerősödnek. Javítsa a gyakorlatot, emelje fel felváltva a lábát, ezzel megszabadul a narancsbőrtől a fenéken.

Ha naponta tartja a lécet, az alak számára felbecsülhetetlen előnyökkel jár. A lábak karcsúbbak lesznek, mivel a lábizmok teljes mértékben érintettek - a csípőtől a vádliig. A karcsúsító lábak deszka gyakorlatáról szóló vélemények azt sugallják, hogy egy hónap múlva a lábak sokkal karcsúbbak, vonzóbbak lesznek.

A végrehajtás a deszka fogyás van a legnagyobb hatással a has. felesleges zsír elhagyja az alsó hasat, és a derék is csökken. Végtére is, előadás közben a sajtó oldalsó és alsó izmai is megfeszülnek. Javasoljuk, hogy edzés közben húzza be a gyomrát a legjobb eredmény érdekében.

A vállak, a nyaki és a csigolyaszakaszok izmai működnek, ami az osteochondrosis kiváló megelőzése. Az orvosok gyakran javasolják, hogy a lapockák közötti fájdalomtól szenvedőknek álljanak egy deszkában. Ráadásul javít megjelenés kezek, vékonyak maradnak, de a petyhüdtség eltűnik.

Hogyan készítsünk deszkát a fogyásért

Térjünk át arra a kérdésre, hogyan kell helyesen elvégezni a plank gyakorlatot a fogyás érdekében. Először fontolja meg ennek az elemnek a klasszikus változatát. A fő feladat kemény felületen fekve hangsúlyosan állást foglalni. Ideális a jógaszőnyeg. A fő támaszpont a könyök és a zokni.

A kiindulási helyzet felvételéhez támaszkodjon az alkarjára, a könyökét szigorúan a vállak alatt kell tartania. Ugyanakkor a vállak ne nyomódjanak a fülekhez, a fej pedig egy vonalban legyen a gerinccel. Nézz egyenesen az öklöidbe.

Ha erőt érzel az izmaidban, szervezeted már régóta hozzászokott a fárasztó edzésekhez, és a pár tíz kilométer sem kitérő számodra, még ebben az esetben is óvatosan kell „felállni” a rúdhoz. Ne próbáljon egyszerre hosszú ideig ebben a statikus helyzetben maradni, megközelítésenként 15 másodperccel kell kezdenie. Csak úgy tűnik, hogy a gyakorlatot eleinte nagyon egyszerűen hajtják végre, és két tucat másodperc igazi próbatételnek tűnhet, amely alatt a testet jelentős stressz éri. A gyakorlat időtartamát fokozatosan és nagyon lassan kell növelni, és csak néhány hét múlva lehet és kell elérni a napi 5 percet. A fitneszben és a rendszeres edzésben teljesen kezdőknek néha nehéz megállni a lécet az első 7 másodpercben. Figyelembe véve, hogy a gyakorlatot nem feltétlenül kell végrehajtania, hanem fontos szabályokat betartva:

• A test legyen egyenes, és hasonlítson egy tökéletesen egyenletesen megfeszített húrra. Ne engedje, hogy a hát alsó része túlságosan meghajoljon, feszítse meg a has és a fenék izmait
• A lábak nem hajlottak, egyenesek, a lábujjakon kell alapulniuk. Minél közelebb helyezi egymáshoz a lábát, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
• A fejnek egy vonalban kell lennie a testtel.
• Kinyújtott karokon végezve a gyakorlatot vállszélességűnek kell lenniük, a kezeknek pedig a vállak alatt kell lenniük. Ez segít elkerülni a sérüléseket.

Elsőre úgy tűnik, hogy a csípő, a karok és a has karcsúsítására szolgáló deszka gyakorlat nagyon egyszerű. Az edzés megkezdése után 20-30 másodperccel azonban észre fogod venni, hogy a test remeg a túlterheléstől.

Különböző pántok a fogyáshoz

Amint könnyedén ki tud állni a bárban egy figuráért 1-2 percig, áttérhet a gyakorlat bonyolítására. A deszkagyakorlatoknak sokféle változata létezik, a kitűzött céloktól függően kiválaszthatja, hogy milyen típusú elemet szeretne végrehajtani.

Az oldalsó deszka a hasi zsír égetésére ideális.

Ha a mag teljes hátsó láncát meg akarja dolgozni, akkor válasszon fordított deszkát.

A lábak és a fenék gyakorlatát a legjobb felemelt lábbal végezni.

Deszka fogyáshoz: mennyit kell csinálni

Kezdetnek elegendő napi 2-3 alkalommal 10-20 másodperc. Ha edzettsége megengedi, maradjon tovább a deszkában. Fokozatosan növelje az edzési időt 5 percre vagy többre, így az izmok erősebbek és ellenállóbbak lesznek.

Ne feledje, fontos, hogy naponta gyakoroljon. Ne hajsza a maximális időt a deszka a fogyás. Gondosan kövesse a technikát, a test helyes helyzetét.

Egy hónapos edzés után észreveszed az első pozitív változásokat a testedben a fogyókúrás deszkagyakorlattól. A vélemények tudatosan azt állítják, hogy igen legjobb gyakorlat eredményekhez és időhöz képest.

Plank edzésprogram

Most egy sor deszkagyakorlatot fogunk megvizsgálni a fogyáshoz, amely elsősorban kezdőknek megfelelő. Ebben a szakaszban igyekszünk a bárban eltöltött teljes időt 5 perchez közelíteni.

Eleinte nehéz lesz tartani a rudat, de rendszeres edzéssel erőt fog érezni az izmokban, ami fokozatosan lehetővé teszi, hogy 5 percig nyugodtan végezze el a gyakorlatot.

A legegyszerűbbvel kell kezdenie - a klasszikus változattal. Fokozatosan bonyolíthatja az edzéseket, ha „haladóbb” gyakorlatokat hajt végre: végezzen oldaldeszkát, emelje fel a lábát, használjon súlyokat stb.

Egy sor gyakorlatok plank fogyás kell végezni a haladás - ez lehet egy komplikáció az elem vagy az idő növekedése a kiválasztott típus.

A gyakorlat végrehajtása előtt célszerű egy kis bemelegítést végezni, hogy bemelegítsünk és felkészítsük az izmokat. Edzés után ajánlatos több elemet elvégezni a nyújtáshoz.

Miután elérte az első eredményeket, és több mint 10 percig tudja tartani a lécet, áttérhet egy összetettebb programra. 10 percig körkörös edzést végeznek, amelynek során folyamatosan kell mozogni egyik deszkáról a másikra. 10 másodpercenként meg kell változtatni a test helyzetét - így különböző csoportok izmokat, és a test több síkban edz. Elkészítjük az első rudat, 10 másodperc múlva oldalra megyünk, további 10 másodperc múlva vissza előre. 10 másodpercenként módosítjuk az elemet: hozzáadjuk a karok vagy lábak mozgását, váltogatjuk a rudat a könyökökön és a kinyújtott karokon.

A leghatékonyabb deszkagyakorlat a has fogyására, ha váltogatjuk különböző típusok elem. Ebben az esetben a megközelítéseket minimális pihenéssel kell végezni. Az alkar rúdja segít csökkenteni a has térfogatát.

De azoknak, akik erre vágynak vékony derék, akkor az oldalsó sávra kell összpontosítania, testdöntéssel végrehajtva. Belégzés közben emelje fel a szabad kezet, kilégzéskor lassan fordítsa el a testet, és engedje le a kezét. Ihletre felvesszük a kiinduló helyzetet. 13 ismétlést kell végeznie mindkét oldalon.

Minden gyakorlatot klasszikus deszkával kell kezdeni. És minden megközelítés után rövid pihenőt kell tartania, lehetőleg magzati helyzetben, és hátra kell fordítania a karját. Így az izmok ellazulnak és megnyúlnak.

Itt van egy példaprogram:

• Elfogadjuk a kiindulási helyzetet (klasszikus deszka), majd emeljük fel a lábat, megfeszítve a prést és a fenéket. Mindkét lábunkat felváltva edzzük
• A kiindulási helyzetben emelje fel a jobb kezét, és érintse meg a bal váll tenyerét (ismételje meg mindkét kezével). Egy ilyen dinamikus deszka hasznos a has és a karok fogyásához.
• A kiinduló helyzetből a bal térddel a lehető legközelebb nyújtjuk a jobb vállhoz, megfeszítve a hasizmokat. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ugyanazt a lábat magunk alá tekerjük, egyfajta csavarást végezve
• Kinyújtott karokon deszkát készítünk (kiinduló helyzet), mindkét kezet felváltva engedjük le az alkaron. Ismét az eredeti álláspontot foglaljuk el. A sajtó és a kezek különösen jól kidolgozottak.
• A kiindulási helyzetből a lábfejet a lehető legközelebb helyezzük a kézhez. Ezután cserélje ki a lábát, és ugorjon. A hát nem ereszkedhet meg a derékban. Az elem elősegíti a has, a fenék, a comb és a kar karcsúsítását
• A kiindulási helyzetből a testet elfordítva átvisszük a súlyt a jobb kézre. Emelje fel a bal karját a kapott oldalsó deszkában. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a másik kezével. A gyakorlat hatékony a has, a derék karcsúsítására és a kar izomzatának erősítésére.
• Kiinduló helyzet: oldalrúd az alkaron, a lábak keresztben. Felemeljük a testet, és két másodpercig elidőzünk a legmagasabb ponton. Ez a gyakorlat különösen hasznos a derék karcsúsítására. Elősegíti a hasi fogyást is.

Hibák és ellenjavallatok a deszkák fogyás céljából történő végrehajtása során

• A has, a fenék és a lábak izomzatának ellazítása;
• "Megereszkedett" az ágyéki régióban;
• Egyenetlen súlyeloszlás;
• A test nem alkot egyenes vonalat.

Kövesse a deszkát a fogyáshoz. Kerülje el a fenti gyakori hibákat, amelyek izomfeszüléshez és sérülésekhez vezetnek.

A deszkagyakorlat fogyókúrás előnyei nyilvánvalóak: a nők nem fáradnak bele az eredményeik bemutatásába. Főleg, ha az edzést kombinálod vele megfelelő táplálkozás. De ennek az osztályoknak vannak ellenjavallatai is:

• Terhesség
• Intervertebralis hernia
• Csontbetegségek
• A belső szervek patológiái
• Magas vérnyomás

Ha az elem végrehajtása közben rosszul érzi magát, azonnal fejezze be az edzést. Javasoljuk, hogy ne térjen vissza az órákra, mielőtt orvoshoz fordulna.

Edzés deszka fogyáshoz: vélemények

Gondosan tanulmányoztuk a lábak, a has és a karok fogyásáról szóló véleményeket. A legtöbb ember pozitív eredményt, az alakjavulást figyeli meg a rendszeres edzés után. A fogyókúra gyakorlata előtt és után készült fényképek, amelyeket sok nő szívesen tesz közzé, megerősítik ezt a tényt.

Ugyanakkor hagyományosan két táborra osztják azokat az embereket, akik megpróbálták tartani a lécet a fogyásért. Egyesek kiváló, havi több kilogrammos eredménnyel büszkélkedhetnek, mások azzal érvelnek, hogy az edzés nem segített a fogyásban. A legtöbben, akik rendszeresen végzik ezt a gyakorlatot, észreveszik, hogy segít jó formában tartani az izmokat, erősíti a testet és erőt ad. De véleményük szerint lehetetlen a testet csak a rúdnak köszönhetően megfeszíteni. Csak más gyakorlatokkal és megfelelő táplálkozással együtt "működik".

Egyesek éppen ellenkezőleg, kiváló eredményekről számolnak be. Pár hónap alatt sikerült 5-8 kilogrammot leadniuk, és megszabadulniuk a hátukon lévő zsírredőktől. A lényeg az, hogy figyeljük az edzés rendszerességét, és fokozatosan növeljük a gyakorlatok idejét. Ha több mint öt percig sikerül megtartania a rudat, bonyolíthatja az elemeket.

Deszka fogyáshoz: videó

Szeretettel köszöntöm a blog minden látogatóját! Valószínűleg sokan ismernek egy ilyen gyakorlatot deszkaként. Elmondom egy kicsit, mi ez - ez egy izometrikus mozgás, amelyet a jógában, a pilatesben és a callanetikában gyakorolnak, és szinte minden izomcsoportot érint.

De valószínűleg kíváncsi, hogy a deszka segít-e a fogyásban? Erről lesz szó cikkünkben.

Deszka jellemzői és pozitív cselekvés

Manapság számos fitneszprogram létezik, amelyeket otthon használnak az alak javítására és az eredmények megőrzésére. Ám általában napi fél órától egy óráig tart ezek teljesítése. A deszka fő előnye nem nagyszámú a cél eléréséhez szükséges idő.

Amellett, hogy nagyszámú izomcsoportot érint, természetesen segít is. A látszólagos egyszerűsége miatt a deszka óriási fizikai erőfeszítést igényel.

Az ilyen típusú terhelést rendszeresen használó emberek visszajelzései azt sugallják, hogy a rúd még a gerincproblémák megoldásában is segít. A fő pozitívumok a következők:

1. A fenék rugalmassá és tónusossá válik.
2. A hát, a nyak és a vállak megerősödnek. A heveder segítségével megszabadulhat az osteochondrosistól vagy csökkentheti megnyilvánulásait.
3. A lábak karcsúbbak lesznek.
4. A gyomor „elhagy” (erről bővebben olvashat).
5. A kar területén lévő izmok megfeszülnek.
6. A plank egy megelőzés és egy módszer a narancsbőr megszabadulására, hiszen a mélyen fekvő izmok is bekerülnek a munkába.

Fajták és mennyit kell tenned a bárban a fogyáshoz

A plank a nap bármely szakában, akár teli gyomorral is elvégezhető. Nem igényel speciális bemelegítést, de nem lesz felesleges egy kicsit felmelegíteni. Most térjünk át a deszkák típusaira.

A következőképpen hajtják végre: álljon a könyökére és a zoknira, miközben a testet egyenes helyzetben tartja, ahol az első szigorúan a vállak alatt található. A has, a láb és a fenék izmai feszültek. Az ágyék semmilyen módon nem hajlik meg.

Kilégzéskor rögzítse a pózt, és tartsa meg, ameddig csak tudja, de legalább 10 másodpercig. Simán ki kell lépnie a gyakorlatból.

Plank Classic

Videó - utasítások a megfelelő technikához:

Változatos szíj - "oldal"

Ez a típus olyan edzett emberek számára alkalmas, akik ismerik a fitneszt. Bonyolultsága abban rejlik, hogy a testet csak két támaszon kell tartani: oldalt fekve tegye a könyökét a váll alá, és rögzítse a szabad kezet a combon. Emelje fel a medencét a padlóról egy lapos vonalra az egész testtel, és álljon így 30 másodperctől 60-ig. Ugyanezt tesszük a másik oldallal is.

Van egy még nehezebb „oldali” lehetőség: a lábak oldalán fekve összekötni, megtámasztani az alkaron (a váll alatt), letépni a testet a padlóról, felemelni az azonos nevű kart és lábszárat, elhúzni. ezt a pozíciót, amennyire csak lehetséges. Tegye ugyanezt a másik oldallal is.

A táplálkozásról

És mint mindig, ha arról van szó a fizikai aktivitás a fogyásnál pedig nem szabad megfeledkeznünk a racionális táplálkozásról sem. A megfelelő megközelítés segít a leggyorsabb és jobb eredmények elérésében. Először is hagyjon fel az olyan káros termékekkel, mint:

1. Gyorsétterem harapnivalók formájában.
2. Bármilyen kolbász és konzerv termék.
3. Finomságok és édességek.
4. Chips, keksz és sör.
5. Készételek és édes szénsavas italok.

Menj Az egészséges táplálkozás ami magában foglalja:

• Savanyú tej és alacsony kalóriatartalmú tejtermékek;
• Különféle gabonafélék;
• Teljes kiőrlésű kenyér és;
• Sovány húsok.
• Halételek.
• , természetes gyümölcslevek és sima víz;
• Friss gyümölcsök és zöldségek.

Ügyeljen arra, hogy kövesse az ivási rendszert, igyon legalább 2,5 liter folyadékot naponta. Ez nem csak a vízre vonatkozik, hanem az első fogásokra, gyümölcslevekre, teára, kávéra és gyümölcsös ásványvízre is.

Mellesleg, itt van egy másik videó - egy bár alapú mobil edzés változatával:

Az ellenjavallatokról

Még egy olyan egyszerűnek tűnő gyakorlat is, mint a deszka, bizonyos esetekben káros lehet. Ezért a végrehajtás megkezdése előtt nem lesz felesleges felkeresni egy orvost, és konzultációval megkapni a jóváhagyását.

Íme azok az egészségügyi problémák, amelyeknél az ilyen edzés nem javasolt:

1. A gerinc régió sérülései, beleértve a sérv jelenlétét.
2. Belső szervek betegségei, amelyekben a fizikai aktivitás korlátozásai vannak.
3. Becsípett ideg.
4. Elhalasztott ízületi sérülések (könyök, váll és láb).
5. Súlyos szív- és érrendszeri betegségek, beleértve a magas vérnyomást.
6. És a gyermekvállalás időszaka.

A szülés utáni időszakban, különösen, ha megtörténik C-szekció, akkor pár hónapig tartózkodnia kell az ilyen terhelésektől.

A rúd károsodását okozhatja az edzés nem megfelelő megközelítése is, ha egy felkészületlen személy azonnal megpróbálja a maximális terhelést végrehajtani, sőt a rúd bonyolult változatát is használja. Az eredmény az lehet, hogy legalább - nem lesz vágy a folytatásra, legfeljebb pedig - sérüléshez vezet.

Ha minden nap megcsinálod a rudat, alakod tónusossá és karcsúsodik. Idővel diverzifikálja ezt a gyakorlatot, és fajtáinak alkalmazásával növelje a terhelést. Még jobb, ha más típusú fitnesztel kombinálja - wellness gyaloglás, könnyű futás, úszás, síelés és így tovább. Ez változatosabbá és hatékonyabbá teszi az órákat.

Ezzel szeretnék elbúcsúzni Tőled, amíg újra találkozunk! Emlékeztetlek - iratkozz fel frissítéseinkre, hogy mindig értesülj a blogon zajló eseményekről. És ossza meg barátaival a közösségi médiában. hálózatok.