Intervallumfutás fogyásért (edzésterv!). Hogyan lehet fogyni futással - szabályok és edzésprogramok férfiaknak vagy nőknek

Az intervallumfutás a leginkább fontos szakasz sportolók képzése. Ez a fajta futás segít fejleszteni az állóképességet és az éles futási rándulások képességét. Az ilyen futás azonban más célra is használható. A legtöbb képzett szakember azt javasolja, hogy végezzen ilyen képzést, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól.

És mindez azért, mert az intervallumfutás a fogyás érdekében nagyszerű módja annak, hogy rendbe hozd a tested anélkül, hogy izomszövetet építenének fel. Hogyan lehet fogyni ezzel a fajta futással? Hogy néz ki hozzávetőleges diagram edzés? Pontosan erről fogunk ma beszélni. Megy.

Ma már nagyon sokféle intervallumfutó edzés létezik, melyek három típusra oszthatók.

Ismételt futás

Ez a fajta intervallumfutás hosszú és közepes, több kilométeres távok megtételét jelenti. Az ismételt futás lényege a következő: a teljes távot hagyományosan kis szakaszokra osztják, általában egy szakasz hossza legalább egy és legfeljebb három kilométer legyen, amelyeket átlagos tempóban futnak. Ez azért történik, hogy a tüdő a lehető legnagyobb mértékben ki tudja lélegezni a keletkező levegőt.

Ezt követően a személy megáll és pihen, amíg a pulzusa vissza nem tér a normál értékre. Ismét minden edzőnek megvan a saját normál pulzusszintje, egyesek számára a 120 ütés percenkénti feszültséget jelent, míg mások számára ez egy teljesen normális érték az edzés alkalmazásához.

És miután az emberi test helyreállt, újra kell kezdeni a távolság következő időszakának leküzdéséhez. Ez az edzésprogram lehetővé teszi az aerob kapacitás fejlesztését.

Intervallum sprint

Az ilyen típusú edzéseket általában sportolóknak szánják. Az intervallumfutás lényege a következő: vegyünk egy bizonyos futószakaszt, és osszuk fel több kis, 150-200 méteres szakaszra.

A futóprogram gyors sprinttel kezdődik, és amint az ember lefut egy szakaszt, azonnal mérsékelt tempóra, azaz kocogásra vált. Az ilyen „mérsékelt” szakaszokra azért van szükség, hogy a testnek legyen ideje felépülni a nagy sebességű munkából, és felkészülni a következő nagy sebességű szakaszra.

Tempós futás

Ez a futó program jelenti a legnagyobb kihívást az intervallumfutási változatok közül. A teljes futószakasz több szegmensre van felosztva, és minden következőt az előző sebességét meghaladó sebességgel futják.

Ez a fajta edzés rendkívül kimerítő a szervezet számára, de hozzájárul a sportoló kiváló felkészüléséhez, javítja sebességét és állóképességét. Az ilyen intervallumfutás nem alkalmas fogyásra, mivel az ilyen erőterhelés miatt az izomszövet gyors növekedése következik be.

Miért segít az intervallumfutás a fogyásban?

A plusz kilók elleni küzdelem szisztematikus megközelítést igényel. Klinikailag bizonyított, hogy a zsírlerakódások csak 45 perc futás után kezdenek lebomlani, és néha másfél órába is beletelik, mire ez a folyamat „beindul”. Minden a gyakornok testének jellemzőitől függ.

A glikogén- és zsírlerakódások felgyorsult lebontása csak akkor lehetséges, ha a szervezet rendkívüli igénybevételnek van kitéve. Ezt a futó intervallum edzés biztosítja.

A váltakozó futás, akár futópadon, akár erdei ösvényen fut, mesterséges sokkot okoz a szervezetnek, ezáltal az anyagcsere és az anyagcsere folyamatok felgyorsulását idézi elő, ami zsírlerakódásokhoz vezet.

Hogyan készítsük fel a testet egy ilyen edzésre?

Az ilyen edzések elvégzése előtt fel kell készíteni testét és szervezetét az ilyen jellegű terhelésekre. Sok képzett szakember azt javasolja, hogy az edzést hosszú távú futással kezdje, fokozatosan növelve az edzés intenzitását. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kezdők felkészítsék testüket az intervallumfutásra. Sportolhat akár stadion vagy edzőterem pályáján, akár futópadon egy edzőgépben.

És csak akkor kezdheti el biztonságosan az intervallumfutást, ha úgy érzi, hogy nagy erőfeszítések nélkül fut hosszú távot.

És eleinte rendkívül nem kívánatos a „gyorsított” szakaszok futtatása itt maximális sebesség. Hagyni kell egy kicsit a szervezetet hozzászokni ehhez az edzéstípushoz, és csak egy hét múlva (testtől függően több napig is eltarthat) lehet növelni a „gyors” szakaszok teljesítésének sebességét. A kezdők számára rendkívül fontos, hogy betartsák ezt az előírást, mivel így elkerülhetők a ficamok és mindenféle sérülés.

Azok számára, akik az intervallumfutást használják zsírégetésre, rendkívül fontos a maximális sebességgel futott szakaszok időtartamának megváltoztatása, így elkerülhető az állandó terheléshez való hozzászokás, ami csökkenti a fogyás ütemét.

A kezdők számára is nagyon fontos, hogy emlékezzenek a „mérsékelt” szegmensek céljára. Szükség van rájuk jó pihenés test, valamint a következő „gyors” szakasz hatékonysága érdekében. Ezért ne próbálja lerövidíteni az időt, és ne fuss lassú ütemben.

Hogyan néz ki egy intervallumfutó program?

Természetesen a futóedzés sokkal hasznosabb, ha rajta van friss levegő mint az edzőteremben. Ha pedig parkot vagy erdőt választasz ezekre a célokra, akkor a gyors fogyás mellett jó egészségre is szert tehetsz. A futópadon való edzés tökéletes kezdőknek, mivel a sima és sík felület nem okoz további feszültséget.

A képzési komplexum a következőket tartalmazza:

• bemelegít– gyors séta két percig és nyugodt futás, szintén két percig;
• intervallum futás– pár perc gyorsított futás és két perc nyugodt futás (kezdőknek három intervallum is elég lesz);
• rántás– két perc csendes futás és két perc séta légzőgyakorlatokkal.

Ezen szakaszok mindegyike rendkívül fontos, ezért nem ajánlott egyiket sem elhanyagolni, különösen kezdőknek.

Az intervallumfutás nem csak a séta és a futás váltakozása, hanem a test terhelésének váltakozása. Ezért rendkívül fontos, hogy a „gyors” szegmenseket maximális sebességgel futtassuk.

Az alábbi táblázat segít gyorsan eligazodni a képzési program kiválasztásakor.

Edzésnap	Újoncoknak	Tapasztalt sportolóknak
1. nap
2. nap		Futóidőközök futópadon
3. nap	Pihenés	Pihenés
4. nap	Lejtős futás – egyharmad óráig tart	Lejtős futás – időtartama fél óra
5. nap	Kiegészítő edzés, úszás, kerékpározás, erősítő edzés alkalmas - időtartama - legfeljebb fél óra	Erősítő edzés és futás átlagos tempóban fél órán keresztül
6. nap	Futás időközökkel - időtartama negyed óra	Egy órás hosszútávfutás
7. nap	Pihenés	Pihenés

Ha futópadon edz, programozhat rájuk szegmenseket és sebességet, ami nagyban leegyszerűsíti az edzést.

Néhány fontos szempont

Ennek a futásnak a hatékonysága alacsony lesz, ha a gyakornok menüje hatalmas mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaz.

Annak érdekében, hogy a fogyás érdekében végzett intervallumfutás a lehető leghatékonyabb legyen, be kell tartania a következő szabályokat:

• a napi kalóriabevitel nem haladhatja meg az 1800 egységet;
• próbáljon több zöldséget, sovány húst és gabonaféléket enni;
• a nap folyamán legalább másfél liter tiszta vizet kell inni;
• az óráknak rendszeresnek, legalább heti háromnak kell lenniük.

Ellenjavallatok

Az intervallum edzés tilos, ha az alábbi betegségekben szenved:

• magas vérnyomás;
• a szív- és érrendszeri és a mozgásszervi rendszer betegségei;
• ARVI, akut légúti fertőzések és influenza;
• terhesség és szoptatás időszaka.

Légy egészséges és karcsú!

(2 szavazatok átlaga: 5,00 5-ből)

Sokan csodálkoznak" , fogyni", találjuk ki együtt.

Hogyan segít a reggeli futás a fogyásban és a fogyásban? túlsúly

A reggeli futás nem csak energiát ad az egész napra

De reggel a fogyásért nem lesz hatékony, ha csak használják. Mert hatékony fogyás komponensek komplexumára van szükség.

• A futás mellett szükségesnek tartjuk a helyes alvási és ébrenléti rezsim betartását (vagyis minden nap ugyanabban az időben lefekvés és kelés). Fontos a kiegyensúlyozott étrend betartása is – enélkül szinte lehetetlen a fogyás.

A reggeli futás nem csak energiát ad az egész napra

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrendet jelent, amely biztosítja testünk teljes növekedését és fejlődését. Ha ezeket az összetevőket megfigyelik, akkor hatásos lesz a fogyásban.

A leghatékonyabb fogyókúrás program futáshoz

A futásnak csak akkor lesz hatása a fogyásra, ha minden nap futsz, ehhez szükséged van. Bárki kiválaszthatja a számára megfelelő időpontot a kocogáshoz, de célszerű vagy kora reggel, vagy este lefekvés előtt.

A legtöbb hatékony program fogyás futáshoz

Étkezés után nem ajánlott futni, akár káros is lehet a szervezetre. Semmi esetre sem szabad „kimerülésig” futni, számolni kell az erővel, jobb kimért tempóval futni, mint 5 perc után kifulladni a fáradtságtól.

Futás közben tartsa helyesen a légzést

Futás közben a légzés mérsékeltnek és folyamatosnak kell lennie - ez nagyon fontos, mert nincs szükségünk extra igénybevételre a légzőrendszerre.

Futás közben tartsa helyesen a légzést

A heti futások száma körülbelül 4-6 óra legyen, csak ebben az esetben és a fentiek betartása esetén a súlyfelesleg elkezd "elmúlni". De az eredmény nem lesz azonnali - idő és napi edzés kell hozzá, valamint az alvás és a táplálkozás betartása.

Futás közben a zsír csak akkor ég el, ha egy bizonyos ideig a limiten futsz. Ez csak a fogyás szempontjából legmegfelelőbbnek tartott használatával érhető el.

Hova futni?

A legkényelmesebb hely az intervallumfutás gyakorlására Tornaterem futópaddal. Így könnyedén válthat egyik tempóból a másikba a futópad sebességének és dőlésszögének változtatásával.

A stadionokban való futás azonban ugyanolyan hatékony lehet. Ehhez elhivatottságra, stopperóra és pulzusmérőre lesz szüksége.

Mikor futni?

Sokan esnek abba a hibába, hogy azt mondják, hogy a reggeli futás edzi a szívet, délután erősíti az izmokat, este pedig segít a fogyásban. Valójában akkor kell futni, amikor fiziológiai szempontból kényelmes. Van, aki nem tud reggel futni, van, aki szeret esténként futni, mert az csökkenti az étvágyát, másoknak pedig éppen ellenkezőleg, az esti edzés „ártalmas”, mert hozzájárul a „brutális” éhséghez. .

Mit kell enni futás előtt és után?

Kocogás előtt, 1,5 órával futás előtt nassolni kell alacsony GI-s szénhidráttal – ez lehet zabkása, nem édes gyümölcsök, durva tészta, müzli. A futás utáni táplálkozásnak a fogyás érdekében be kell zárnia a szénhidrát ablakot, hogy pótolja az edzés során elpazarolt glikogént. A futás utáni első percekben lehet gyümölcslevet inni, 20-40 perc után pedig teljes szénhidrát-fehérje étkezést.

Impulzus

Ahogy már említettük, a pulzusszám rendkívül fontos szerepet játszik a fogyókúrás futás során. fontos szerep. Maximumnak kell lennie, és ez egy nő számára körülbelül 157 ütés/perc értéket jelent.

Futó program

Nos, maga a fogyókúrás futóprogram, amely nélkül nem tud meglenni.

1.opció(ha más napokon erősítő edzést végzel):

• hétfő – hát- és mellkas edzés;
• kedd – intervallumfutás;
• szerda – tricepsz és deltoid, hasizom;
• csütörtök – intervallumfutás;
• péntek, vasárnap – pihenés;
• szombat - lábak.

2. lehetőség(ha csak futsz):

• Hétfő – kocogás 200 m és séta 2-3 perc, tehát 10 időközönként;
• Szerda – kocogás 800 m és 2-3 perc pihenő, 3-4 intervallum;
• Péntek – gyorskocogás 5 km.

Azonban a váltakozó futás lehetősége és erő edzés sokkal hatékonyabb.

A fogyókúrás futóedzési program elkészítésekor figyelembe kell venni, hogy a leggyorsabb és legszembetűnőbb eredményeket váltakozó terhelésekkel érik el. Tehát használhatja a fantáziáját, és váltogathatja 30 másodperc sprintet és 2 perc pihenőt a fent jelzett alapprogramokkal.

De az, hogy szinte mindenki elfelejti, az a bemelegítés és a lehűlés. „bevonja” a testét a zsírégetés folyamatába (ez a bemelegítés bemelegítés nélkül, de jóval később következik be), és lehűlés szükséges az izmokból származó bomlástermékek eltávolításához és az edzés utáni ellazulásához.

Kezdjük azzal a ténnyel, hogy bármilyen típusú futás bármikor bizonyos terhelést jelent a testre. Csak az edzés intenzitásától, a diétától és a pihenéstől függően lehet igazán sokat fogyni. Azonban, a legjobb lehetőség fogyáshoz - reggeli kocogás.

A reggeli kocogás egész napra felgyorsítja az anyagcserét, vagyis a kocogás után a nap folyamán a szervezet jobban működik és jobban égeti a zsírt.

Felkészülés a futásra a fogyás érdekében

A futás általi fogyáshoz választania kell kívánt típust edzés.

• A sprint versenyeket 30, 100, 200 és 400 méteren bonyolítják le.
• Közepes távolság alatt 500-3000 métert értünk.
• Hosszú alatt 3000 méter és 20 000 (20 km) közötti távolságot jelentenek.
• A fentiek mindegyike ultrahosszú táv, ide tartozik a félmaraton (21 km 97,5 méter), a maraton (42 km 195 méter)

Azonnal megjegyezném, hogy a futással történő fogyáshoz nagy akaraterő, vágy és fegyelem kell.

Mike Tyson egyszer azt mondta:

„Ezt fegyelemnek hívják, amikor azt csinálod, amit nem akarsz. Szeretek hajnali négykor elmenni futni, hogy lássam, hogy minden házban még mindig ki vannak kapcsolva a lámpák – az emberek még mindig alszanak. Ez egy csodálatos motiváció számomra, amikor tudom, hogy amíg mások alszanak, én már fejlesztem magam. Előnyben vagyok másokkal szemben."

Ezért meg kell értenie, hogy a kocogás sok erőt igényel, és szó szerint összetöri magát, de amikor megjelenik az eredmény, drámaian megváltozik a hozzáállása ahhoz, amit csinál.

Mit kell tudni futás közben a fogyás érdekében?

A test úgy van kialakítva, hogy kezdetben szénhidrátot fogyaszt, majd elkezdi égetni a zsírokat. Ez azért fontos, mert a célunk a felesleges zsírégetés.

A futás első 40 percében a szervezet a szénhidrátokat használja energiaként. Ezért ahhoz, hogy futással fogyjon, sokat kell izzadnia. A fogyás átlagos futási ideje 60 perc legyen. Ne gondold, hogy nem tudod. Magas költségek kocogás közben kalória keletkezik. Emellett a séta és futás váltakozva is elfogadható. Ezért a megfelelő lejátszási lista - és már indulhat is a fogyás.

Néhány hét múlva, amikor a szervezet megszokja, és a kocogás során nincs átmenet a séta felé, megnehezítheti a feladatot. Pontosabban a futás súlycsökkentő hatásának növelése. Váltott kocogás sprinteléssel. Például 5 percenként gyorsítson 10-15 másodpercig. Ezután lassíts, és kezdj el lassan futni. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak tudja az edzés során.

Figyelje állapotát futás közben. Valahol lehet türelmes, de az egészség megőrzése is fontos. Egy pulzusmérő jó vásárlás lenne, ha kocogás közben könnyen nyomon követheti a pulzusát. Ha nincs ott, próbálja meg mérni a pulzusát a szívverések számával - ez az információ elegendő lesz.

Futó program fogyásért

Tartsa szisztematikusan az órákat. A rendszeres kocogás sokkal gyorsabban teszi lehetővé az eredmények elérését, mint az edzés végtelen megszakítása. Heti 3 futás elég lesz.

Egy hét	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3,5 km.		3 km.
4	3,5 km.		3,5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3,5 km.		4 km.		4 km.
7	3,5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4,5 km.		4 km.
9	4,5 km.		4,5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4,5 km.		5 km.

Fokozatosan növelje a terhelést. A szervezet hajlamos az alkalmazkodásra, így ugyanaz a terhelés hosszú ideig elveszti hatását. Növelje a futási időt vagy a gyorsítás időtartamát, miközben csökkenti a kocogási időt.

A nyújtás segít a fogyásban

A nyújtás a felmelegített izmok nyújtása és ellazítása a maximális rugalmasság érdekében. Hogyan jobb nyújtás, annál helyesebben és szabadabban mozogunk.

A Stretchnek van még egy dolga hasznos ingatlan– a zsírlebontás felgyorsítása. Amikor a felmelegített izmok megnyúlnak, úgy tűnik, hogy segítik a zsírlerakódások lebontását. A szervezet könnyebben oldja fel a zsírt darabonként.

Nyújtó gyakorlatok. Nagyon sok különböző gyakorlat létezik a fő izomcsoportok nyújtására. Meg kell tanítanunk a testet, hogy ellazuljon edzés után, és egyben meghosszabbítsa a fogyás hatását.

1. Először is elvégezhet egy testnevelés órákról ismert gyakorlatot - bal kéz az övön emelje fel a jobb oldalt a feje fölé, és húzza balra. Ugyanakkor enyhén döntve a testet balra, és hasonlóan a másik oldalra - jobb kéz az övre, a bal oldalt pedig a fej fölé, és a testtel együtt húzza jobbra.
2. Következő megteheti megdől. Ez a gyakorlat egyszerű: álljon fel egyenesen (ez lesz a kiindulási helyzet), és most hajoljon le, hogy tenyerét a padlóhoz érje. 10-15 előrehajlást kell megtennie, még ha először nem is éri el a padlót, ne essen kétségbe, van még hátra.
3. Lunges.Álljon a kiindulási helyzetbe, és most a jobb lábával ugorjon előre, hajlítva a térdízületet. Ebben az esetben a bal láb a helyén marad, térdben kissé behajlítva, de nem érinti a padlót. Enyhén húzza előre a jobb lábát, és érezze, hogy az izmok megfeszülnek. Ismételje meg a másik lábbal.
4. Álljon háttal a falnak vagy más támasznak. Helyezze a sípcsontját a háta mögé, miközben felfelé húzza a lábujját. Így nyújtjuk a négyfejű (négyfejű) izmokat és a csípőízületeket.
5. A padlón ülni. Hajlítsa meg az egyik lábát, és üljön rá. Húzza előre a másodikat, és húzza maga felé a zoknit. Hajoljon le, és próbálja megfogni a lábujjat mindkét kezével. Ismételje meg a másik lábbal.
6. Álljon egy támasz mellé, fogja meg a kezével, és kezdje széttárni a lábát egyszerre mindkét irányba, és próbáljon rá ülni. kereszt zsineg. Nyújtsa szét a lábát, amíg a fájdalom meg nem jelenik, majd hagyja abba. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezek a legnépszerűbb gyakorlatok az ízületek és az izmok nyújtására. Természetesen sok különféle kiegészítő gyakorlat létezik, de ilyen gyakorlatokat nem lehet mindenhol elvégezni. Egy ideig lehetőség nyílik az izmok nyújtási idejének növelésére. A lényeg, hogy minden nap, de legalább minden második nap nyújtó gyakorlatokat csinálj, akkor látni fogod az eredményt.

Az első edzések után több hétig az izmai nagyon fájnak. Ez az úgynevezett torokfájás. Az első napokban egészen szokatlan lesz. Otthon végezd el a gyakorlatokat, hirtelen mozdulatok nélkül, minden gördülékeny és megfelelő minőségű, és csak ezután, ugyanolyan lelkesedéssel nyomj előre!

Megfelelő táplálkozás

A cél a fogyás, ezért futás után egy órán belül enni kell. Vagyis tornáztunk, hazajöttünk, lezuhanyoztunk, majd valami egészségeset készítettünk, például tojást, túrót, zabkását, általában keveréket:

• fehérje (amit mint építési anyag az izmokhoz)
• szénhidrátok (amelyek a szervezet tápanyagforrásai, ezért jó minőségű szénhidrátot kell enni. Ilyen például a kenyér, durumbúza tészta, gabonafélék – ezek gazdagok hasznos vitaminok, enzimek), mert még előtted van az egész nap.

Az edzés után azonnal helyre kell állítani a víz egyensúlyát a szervezetben egy pohár tiszta vízzel. Edzés közben sem nélkülözheted a vizet.

Összefoglalva azt mondhatjuk, MIT:

1. A fogyásért való futás bizonyos feltételek mellett létezik;
2. A bemelegítés és a nyújtás az első.
3. A táplálkozás és a pihenés is szerves része a futó életének.
4. Az eredményed a te motivációd. Soha ne állj meg itt. És miután elérte a célt, tűzzen ki újakat.

A cikkben megvitatjuk, hogyan segít a futás a fogyásban és a narancsbőr elleni küzdelemben. Beszámolunk Önnek a hatékony futótechnikákról, valamint további tevékenységekről, amelyekre szüksége lesz a fogyáshoz. Megtudhatja, mi az intervallumfutás, és miért jobb, mint a többi.

A futás intenzív sport, amely nagy terhelést jelent a szívre, az izmokra, az ízületekre és az egész testre. Ha minden reggel edzel, a cellulitisz első jelei egy héten belül eltűnnek, mivel ez a tevékenység tonizálja a testet. Azonban számos ellenjavallat van, amelyeknél ez a fogyás módszere nem ajánlott. Ez azokra az emberekre vonatkozik, akik a következő betegségekben szenvednek:

• korábbi szívinfarktus;
• szívbetegség;
• stroke;
• angina pectoris;
• tachycardia;
• vérkeringési problémák;
• bronchitis asztmás komponenssel;
• tüdőbetegségek;
• ízületi gyulladás, arthrosis, polyarthritis;
• osteochondrosis;
• csigolyaközi sérv;
• glaukóma;
• bármely krónikus betegség az exacerbáció időszakában.

Ha a fenti problémák bármelyike ​​fennáll, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A napi kocogás örömet és egészséget hoz a szervezetnek, amely fokozatosan alkalmazkodik a stresszhez. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan kell elkezdened futni, mert kezdeti szakaszban edzés, kellemetlen érzés a lábizmokban, szívdobogásérzés és légzési nehézség lehetséges.

Az alkalmazkodási szakasz megkönnyítése érdekében speciális ajánlásokat dolgoztak ki a kezdők számára, amelyek segíthetnek megbirkózni a sportolás során felmerülő első nehézségekkel:

1. Nem szabad több kilométert futni egyszerre, mert ez megnehezíti a szervezetet. Érdemes nyugodt sétával kezdeni (1-2 km). Egy hét elteltével gyalogoljon nagyobb távolságot, váltogatva azt gyaloglással. A gyaloglás fokozatosan átadja helyét a lassú futásnak, majd növelje a tempót.
2. Hogy ne fáradjon el az egyhangúságban, váltogassa rendszeres edzését durva terepen (erdő, park) vagy lépcsőn való futással.
3. Ügyeljen arra, hogy körülbelül egy órával az edzés megkezdése előtt igyon egy pohár tiszta vizet, és egy másik fél órával később. Nem nagyszámú Kocogás közben a víz is elfogadható.
4. A legjobb edzésidő a szakértők szerint 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Hogyan kell helyesen lélegezni

Annak érdekében, hogy a kocogás a test hasznára váljon, megfelelően kell lélegezni. A légzési mozgásoknak mélynek és egyenletesnek kell lenniük. Ha a belégzést és a kilégzést helyesen hajtják végre, akkor a szív- és érrendszer normálisan működik anélkül, hogy túlzott stresszt tapasztalna, és megnő az oxigén áteresztőképessége a szervek és szövetek felé.

A légzés folyamata mindenkinél más, de van egy alaptechnika, amit kezdők is használhatnak. Az egyik fő szabály, hogy edzés közben az orrán keresztül lélegezzen.

A megfelelő "felszerelés"

Edzés közben nem szabad elterelnie a figyelmét a ruha és cipő által okozott kellemetlenségektől. A jó eredmények elérése érdekében kocogás közben viseljen vastag leggingset és termikus fehérneműt télen. Ezek a ruhák szorosan fednek problémás területek, segít eltávolítani felesleges folyadék sejtekből és segít megszabadulni narancs héj.

Használjon speciális, ütéselnyelő talpú cipőket. Ez megóvja ízületeit a sérülésektől. Tanácsos puha talajon edzeni, kemény aszfalton futni meglehetősen veszélyes - az ízületek túlzott igénybevételnek vannak kitéve a kemény felületen történő ütközések miatt.

Reggeli futás

Ha a narancsbőr megszabadulását és a fogyást tűzte ki célul, akkor jobb, ha reggel, reggeli előtt fut. A reggeli edzés az éjszaka során felhalmozódott zsírok elégetésével energiát használ fel. Ráadásul reggel sokkal tisztább a levegő, mint este.

A reggeli edzés megkezdése előtt jól be kell melegíteni. A bemelegítés nem csak az izmok bemelegítése és nyújtása miatt nagyon fontos, hanem az egész test stimulálása érdekében is. A bemelegítés menete a következő:

1. A fej körkörös forgása.
2. Kézmozgások oldalra.
3. A medence körkörös mozgása.
4. Felváltva emelje fel a lábát hajlított térddel.
5. Guggolás.
6. Gyaloglás, simán futásba fordulva.

Esti kocogás

Az esti edzés jótékony hatású, és jó eredményeket is ad. Segítenek ellazulni egy nehéz munkanap után, jól ellazítanak, kikapcsolják a negatív gondolatokat és oldják a felgyülemlett stresszt.

19:00 és 21:00 között célszerű kocogni. Futás előtt 1-1,5 órával ehet egy könnyű falatot (alkalmas zöldség saláták, könnyű levesek).

Ahhoz, hogy az esti edzés hasznos és élvezetes legyen, válassz egy kevésbé zsúfolt helyet, például egy parkot. Kezdje nyugodt ritmussal, az órák időtartama nem haladja meg a 30 percet. Útközben szabad meleg vizet inni. Kocogás előtt végezzen bemelegítést (a módszert fent leírtuk). Jó eredmények csak akkor kaphat, ha rendszeresen csinálja.

Táplálkozási szabályok

1. Teli gyomorral futni tilos.
2. Az edzés előtt két órával olyan ételeket fogyaszthat, mint a kefir és a joghurt.
3. Kocogás után 30 perccel később már lehet inni tiszta víz, zöld tea.
4. Az édességeket, sült és füstölt ételeket ki kell zárni.
5. A táplálkozásnak változatosnak, de kiegyensúlyozottnak kell lennie.
6. Az étrendnek több gyümölcsöt, zöldséget és zöldséget kell tartalmaznia.

Futás a cellulit ellen

Ez a fajta kardió gyakorlat remekül hat a narancsbőr ellen, és megszünteti a fenék területén jelentkező problémákat. Számos különböző programot fejlesztettek ki, de a következetes hatás elérése érdekében javasoljuk, hogy először forduljon képzett trénerekhez.

Tréning program

Az egyik program 4 hétre szól. Az edzés az Ön számára megfelelő időpontban elvégezhető. Két nap kell pihenni.

Első hét. Az órák első napján a futás nem tarthat tovább 10 percnél. Ezt követően 2 perc gyors séta, majd ismét kocogás kb 5 perc. Növelje a következő ülések számát 3 perccel.

Második hét. Az edzés időtartama 20 perc egy perces pihenővel. Fejezd be a leckét egy maximális sprint futással (3 perc).

Harmadik hét. Fokozatosan növelje a futások időtartamát, péntekre már fél órát kell futnia.

Negyedik hét. Azonnal el kell kezdenie 30 percig futni, minden nap 5 perccel növelve az időt. A hét végére az edzés időtartamának el kell érnie az 50 percet.

Gyakorlatok otthon

Emberek, akik vezetnek aktív képélet, mindig kiváló formában. Mindannyiunk számára a nap a munkába való rohanással és különféle családi ügyekkel kezdődik. A modern életben gyakorlatilag nincs idő reggel futni.

Alternatív megoldásként az otthoni futás jön segítségül, felváltva a klasszikus szabadtéri edzéseket. Jó hatással vannak az emberi szervezetre, aktiválódik a kalóriaégetés, javul a szív és az izmok működése az egész testben.

Intervallum edzés

Az intervallumfutás az egyik leggyakoribb fogyási módszer. Különböző terhelésekkel és sebességekkel való futásból áll. Az intervallumfutásnak három fő típusa van:

• megismételt;
• intervallum sprint;
• tempó.

A séma a következő:

1. nap - rövid bemelegítés, váltakozó futás (gyors - kb. 200 méter, majd 3 perc lassú).

2. nap - bemelegítés, kocogás 800 méterig (az intervallumok változatlanok maradnak).

3. nap - váltakozás (gyors - 600 méter, lassú - 400 méter).

A kocogás és a mozdulatlan állás előnyei

A kocogás nagyszerű módja a fogyásnak és a cellulitisz eltávolításának a problémás területekről. Segíti az immunrendszer és a szív- és érrendszer erősítését is. A helyben futásnak köszönhetően az izmok felmelegednek, a sejtek megtelnek oxigénnel.

Az ilyen tevékenységek - legjobb lehetőség szülési szabadságon lévő anyáknak. Ne feledje az alapvető szabályokat:

1. Emelje fel a lábát a padlóról a lehető legmagasabbra.
2. Tartsa egyenesen a hátát.
3. A gyomrot be kell húzni, a karokat pedig könyökben kell behajlítani.
4. A vállak ellazultak.
5. Így kell lélegezni: lélegezzen be az orrán, és lélegezze ki a száján keresztül.

Ha napi 10-15 percet fut, akkor egy hónapon belül látni fogja az első pozitív eredményeket.

lépések

A lépcsőn való felfutás annyiban hatékonyabb a szokásosnál, hogy megterheli a lábizmokat, és akár 850 kcal-t is eléget. Elég elkölteni néhányat egyszerű gyakorlatok bemelegítésként, majd 30 percig fuss fel a lépcsőn.

Ebben az esetben a láb és a fenék izmai érintettek, ami segít megszüntetni a narancsbőrt a problémás területeken.

Gyakorlatok a szimulátoron

Ahhoz, hogy a tested újra jó formában legyen, kiváló lehetőség Gyakorlatok lesznek a szimulátoron. Hiszen nem mindenkinek van lehetősége reggel vagy este futni a friss levegőn.

A szimulátorba beépített számítógép lehetővé teszi az edzés sebességének és idejének szabályozását. Kezdje sétával, fokozatosan növelve az időt és a sebességet. Napi fél óra edzés elég. Egy hónapon belül látni fogja az első eredményeket. Ha problémák vannak a lábak ízületeivel, akkor az ilyen edzés ellenjavallt.

Melyik a jobb - futópad vagy szobakerékpár?

A szobabicikli kiváló módja annak, hogy megszabaduljunk a narancsbőrtől, a túlsúlytól, és erősítsük az ereket is. A szakértők szerint a futópad és a szobakerékpár hatása megegyezik.

Futópad program

A szimulátor segít a teljesítményben különböző típusok aerob gyakorlat. A hatékony fogyás érdekében mindenféle edzéstípust váltogatnia kell.

Az órák indítása előtt válassza ki a kezdő szintet (az órák kezdőknek). 3 hónapos edzés után váltson át folyamatos edzésre. Hat hónap után kipróbálhatja a haladót.

A program 30 perces, bemelegítésből, gyaloglásból és tempós részből áll.

1. A bemelegítés körülbelül 5 percig tart. Sebesség 3-5 km/óra.
2. A séta 10 percig tart. A sebesség 6 km/óra, amit fokozatosan kell növelni.
3. A tempó részt 5 percig adják elő. Üzemi sebesség 10 km/órától.

1. Gyakorlatok végzésekor egyenesítse ki a vállát, a háta legyen egyenes, a karja könyökben hajlítva.
2. A légzés legyen mély, az orron keresztül, és a kilégzés a szájon keresztül. Ekkor fennmarad a megfelelő vérkeringés, és nő a vér oxigénszintje.
3. A zsír gyorsabban ég, ha időnként változtatja a futópad dőlésszögét, és edzés közben mozdulatokkal váltakozik.
4. Váltakozni kellene sebesség határok: nyugodt sétával kezdje, aktív sétával fejezze be.

Hogyan lehet fokozni a hatást

Ha a gyakorlatok nem hozzák meg a kívánt hatást, akkor nem edzel rendszeresen. Íme tippek a fogyókúrás hatás fokozásához:

1. Válasszon kényelmes felszerelést.
2. Koncentrálj a futásra legalább napi fél órát.
3. Szerezzen pozitív érzelmeket a futásból.
4. Edzés közben figyeld a mozdulataidat, kövesd a futástechnikádat.

A narancsbőr elleni hatást úgy is fokozhatod, ha speciális filmet használsz és speciális krémet kensz alá.

Pakolások

A Capsicam-mal becsomagolás és a futás az a legjobb eszköz narancsbőr ellen. Pakoláshoz kék agyagot vagy kávézaccot érdemes használni.

Kék agyag pakolások

Az agyagot minden gyógyszertárban árulják. A keverék elkészítése meglehetősen egyszerű. Ehhez vegyen egy edényt, amelybe önti a port, és hígítsa fel meleg vízzel sűrű tejföl állagúra.

Vigye fel a keveréket egy speciális ecsettel, vagy ha kézzel használja, viseljen kesztyűt. Ezt követően tekerje be a testet ragasztófólia, vedd fel a termo fehérneműt, majd kezdd el az edzést.