Mennyire hasznos a séta. Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak, mennyit kell gyalogolnia naponta

A nagyközönség körében hébe-hóba igazi felhajtás tör ki egy új csodaszerről a gyógyulásra, fiatalításra, fogyásra stb.

Minden betegségre azonban nincs csodaszer, de nemcsak a fizikai erőnlétet, hanem az életminőséget is jelentősen javíthatja.

A szlogen: "Szívroham elől menekülni!" nem igazolta magát - az ilyen éles fizikai terhelés következményei az ülő életmódot folytató és túlsúlyos emberek felkészületlen testére nézve túl súlyosak voltak.

De a séta nekik pontosan az, amire szükségük van: egészség erősítésére és fogyásra egyaránt hasznos, és ez Hippokratész kora óta ismert. Most pedig nézzük meg közelebbről a gyalogos séta előnyeit.

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak

Tisztázzuk: gyors séta, hiszen erről van szó (a közönséges gyaloglásról lentebb lesz szó). Szóval, mire jó ez a fajta gyaloglás?

• Teljes értékű fizikai aktivitást biztosít, ami a fizikai inaktivitás korában annyira hiányzik, és hozzájárul a fogyáshoz.
• Jelentősen csökkenti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Segít megerősíteni az izmokat, növeli a csigolyák és az ízületek szöveteinek sűrűségét.
• Biztosítja az oxigéndús vér áramlását a nehezen elérhető helyeken is.
• A jobb oxigénellátásnak köszönhetően a salak- és méreganyagok jobban kiürülnek a szervezetből.
• Enyhíti a stresszt.
• Növeli a test állóképességét.

A tempós séta azonban káros is lehet, ha nem számolunk a meglévő betegségekkel. Így például jónak tartják a szívnek, de csak akkor, ha az ember nem szenved súlyos szív- és érrendszeri betegségekben, és ízületi gyulladás esetén a tempós séta általában problémás.

Ezért a rendszeres sétálás megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Mi legyen az egészségügyi séta

Az ilyen séta kortól függetlenül, de az egészségi állapotot figyelembe véve nők és férfiak számára egyaránt elérhető.

Ha a gyalogos átlagos sebessége normál séta közben 3 és 4 km / h között van, akkor szabadidős séta során legalább 6 km / h legyen.

Egyszerűen fogalmazva, ez alatt a fél óra alatt (a hatékony séta minimális ideje) mindent meg kell adni, hogy az izzadság patakban ömljön.

A sebesség mérésének legegyszerűbb módja a lépésszámláló. A legegyszerűbb eszköz olcsó, de vannak olyan fejlett modellek is, amelyek nemcsak a lépéseket, hanem az elégetett kalóriákat is számolják, ami különösen fontos azoknak, akiknek a gyors séta a fogyás egyik módja.

Kutatások szerint nagyon gyors járáskor az ember percenként 130-140 vagy több lépést tesz meg. Fél óra séta ebben a tempóban - és egy hónap múlva tetszeni fog a mérleg a szám.

A gyaloglás előnyei a gyakorlás helyétől is függenek. A legjobb megoldás egy park, egy körút, egy rakpart, a lényeg, hogy távol maradjon az autópályáktól, akkor a tüdő valóban oxigénnel lesz tele, és nem kipufogógázokkal.

Kapcsolódó cikk: ""

Semmi sem fontosabb az emberi szervezet számára, mint az oxigén. Ezért a kisgyermekeket gyakran sétálni küldik. De felnőve az ember egyre kevesebb időt tölt a házon és a munkahelyen kívül, és a boltba, buszmegállóba vagy autóba vezető útra korlátozódik. A friss levegőn járás pedig rendkívül előnyös. Minden életkorban fontos időt szakítani erre. És ha nehéz erőltetni magát, akkor az ösztönző akkor jelenik meg, ha elolvassa az információkat arról, hogy a friss levegő hogyan hat a testre.

A modern életkörülmények között, amikor az embert végtelen stressz és problémákkal kapcsolatos gondolatok veszik körül, és mindenkinek sietnie kell valahova, sokan általában megfeledkeznek az egészségükről. És nem is olyan nehéz fenntartani. Ehhez elég egy kicsit több időt friss, szennyezetlen levegőn tölteni. Nemcsak az egészség erősítésében segít, hanem az élet számos területére is hatással lesz. A friss levegő értéke sokkal magasabb, mint azt sokan gondolják. Milyen előnyei vannak tehát a szabadban tartózkodásnak? Hogyan hatnak az emberre?

Javítja a hangulatot, enyhíti a stresszt

A friss levegőn való túrázás nagyon hasznos rossz hangulat, súlyos stressz, fáradtság esetén. Ez nagyon fontos a modern ember számára. A kellemes tiszta illat elősegíti az ellazulást, javítja a hangulatot, a fák illata pedig csökkenti a fáradtság és a stressz érzését. Lassan sétálva az ember nyugodtnak és boldognak érzi magát. Egyedül marad a természet szépségével és gondolataival, ami lehetővé teszi számára, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza az idegrendszer számára. A friss, tiszta levegőn való túrázáshoz a legjobb hely a park.

Érdekes tény

A Stanford Egyetem olyan tanulmányokat végzett, amelyek bebizonyították, hogy másfél órás séta a természetben csökkenti a negatív érzelmekért felelős agyterület aktivitását. A tudósok megállapították, hogy a vidéken élők kevésbé hajlamosak a negativitásra és a depresszióra.

javítani az egészséget

A friss levegőn való séta fő előnye az általános egészségi állapotra gyakorolt ​​pozitív hatás. A természetbeni sétával kombinált fizikai aktivitás erősíti az immunrendszert, még hideg időben is. A napi séták javítják a szív és az erek működését, csökkentik a vérnyomást. Az anyagcsere felgyorsul, amit rendszeres edzőterem látogatással nem lehet elérni. A friss légköri levegő segít a növényeknek fitoncidek termelésében, amelyek elpusztítják a daganatsejteket, és csökkentik a rák kialakulásának kockázatát, ha egy személy belélegzi azokat.

Töltsd fel energiával

Ha rendszeresen sétál a friss levegőn, akkor megszűnik az energiaitalok iránti igény. Az ember energiája a tiszta, kellemes természet illata és a gyönyörű kilátás körülményei között növekszik 90% . Ha még egy csésze kávét szeretne inni, próbálkozzon egy kis sétával - a hatás lenyűgöző lesz. Emellett a gyakori fizikai aktivitás izomtónushoz vezet, ami szintén további energialöketet ad.

Az alvás javítása

A legtöbb ember nem is gondolja a friss levegő jelentőségét az alvás minőségében. Azok, akik több időt töltenek otthonuktól távol, kb ¾ óra hosszabb, mint a többi. Az alvásuk sokkal erősebb, és amikor felébrednek, sokkal boldogabbnak és aktívabbnak érzik magukat. Lefekvés előtt a friss, hűvös levegőn való séta is fontos.

Az agy működésének javítása

Ha okosabb akar lenni és növelni akarja termelékenységét, akkor mindenképpen több időt kell a friss levegőn töltenie. A parkokban vagy erdőkben tett rövid séták javítják a memóriát és kb 20% . A hiperaktivitásban, figyelemzavarban szenvedő gyermekeknek pedig általában szükség van a friss levegőre, mert. ez a legjobb módja annak, hogy összpontosítsák őket.

Érdekes tény

Amerikai tudósok összehasonlították a gyaloglás és a nyújtó gyakorlatok hatását az agyműködésre. Ehhez két csoportot választottak ki 50-80 évesek között. Az egyiknek nyújtó gyakorlatokat kellett végeznie, a másiknak annyi időt kellett a friss utcai levegőn töltenie, mint amennyit az elsőnek gyakorlatokra fordít. Egy évvel később speciális diagnosztika segítségével összegezték az eredményeket: azoknál, akik sétáltak, az agy térfogata kb. 2% , amely a memória és a tevékenységtervezésért felelős területekre esett.

Tedd vonzóbbá az embert

A friss levegőn való túrázás lehetővé teszi, hogy elegendő oxigénhez jusson, ami rendkívül előnyös az egész keringési rendszer számára. Ettől enyhe pír jelenik meg, amivel szebbnek tűnik a bőr, és az ember kipihent megjelenést ölt. Az anyagcsere javítása és a méreganyagok eltávolítása a megjelenést is pozitív irányba változtathatja, ami még hasznosabbá teszi a friss levegőt. A rendszeres séták során elégetik a kalóriákat, és az ember elkezd elveszíteni a felesleges kilókat. A gyaloglás előnyei felbecsülhetetlenek.

Erősítse meg a családi kapcsolatokat

A gyaloglásnak nincs közvetlen hatása a társadalmi életre. A pszichológiai állapot azonban, amely a legerősebb hatásnak van kitéve, csak nagyon fontos a másokkal való kapcsolatokban. Ha gyakrabban tartózkodik a friss levegőn, akkor az embernek sokkal könnyebb lesz kommunikálni szeretteivel. Meg tudod csinálni együtt. Ekkor a friss levegő egészségügyi előnyeit még kellemesebb időtöltés egészíti ki szeretteivel.

A téli időszak jellemzői

Télen az emberek a szokásosnál is nagyobb stresszt élnek át. Újévi felhajtás, hideg, vitaminhiány - mindez kellemetlen egészségügyi problémákhoz vezet. Ennek megoldásához minden nap friss, hűvös levegőn kell sétálnia. Nem kell aggódnia, hogy alacsony hőmérséklettől megfázhat. A téli levegőnek megvannak a maga sajátosságai, amelyek különösen hasznosak. És az emberek általában a nyár és a tél közötti átmeneti időszakokban fáznak meg, nem pedig a hidegben. A fagy minden vírust elpusztít, ami csökkenti a megbetegedések kockázatát. Mik a jó séták a friss hideg levegőn télen:

1. A friss, fagyos levegő magas oxigénszintet tartalmaz. Ez javítja: egészséget, agyműködést, hangulatot, megjelenést.
2. Az erős hideg megkeményíti az embert. Ha többet sétálsz, az immunitás észrevehetően megerősödik.
3. A hidegben járás segít leküzdeni a fejfájást és erősíti a szívet.
4. A téli levegő esténként még jobb alvást garantál.
5. Az alacsony hőmérséklet fenntartja az idegrendszer tónusát, ami növeli a stresszel szembeni ellenállást.
6. Télen a levegő lehűti a bőrt, rengeteg oxigénnel telíti. Ettől sima, rugalmas, szép lesz, és rózsaszín pírt is kap.

Télen nagyon fontos a szabadban tölteni egy kis időt. Ez javítja az egészséget és boldogabbá teszi az embert.

Érdekes tény

Harvard kutatói bebizonyították, hogy a téli szezonban a lányok vonzóbbnak tűnnek a férfiak számára, még ha figyelembe vesszük a sok meleg ruhát is. Ennek az az oka, hogy télen a férfiak több nemi hormont termelnek, ezért jobban odafigyelnek az ellenkező nem megjelenésére.

Shinrin-yoku (erdei fürdőzés)

Shinrin-yoku- az egészség megelőzésének módja. Úgy is hívják erdei fürdőzésés fordítása: "fürdés az erdők között". A Shinrin-yoku hazája Japán, amelynek lakói mindig is nagy gondot fordítottak egészségükre. Az egészség javításának ez a módja magában foglalja a lassú erdei sétákat, a nyugodt légzést és a maximális ellazulást önmagunk feltárásával a természet előtt.

Milyen előnyökkel jár az erdőben sétálni?

• megszabadulni a depressziótól;
• a kortizol csökkentése;
• az ingerlékenység eltávolítása;
• gyógyulás;
• a vérnyomás és a pulzusszám csökkenése.

Ez az, ami tudományosan bizonyított. De van egy másik ok is, amiért érdemes a japán módszer szerint sétálni az erdőben: a fentebb már említett fitoncidek a lehető legmagasabb koncentrációban vannak jelen az erdőben, ezért van a daganatok kialakulásának kockázata az erdőben. séta szinte nullára csökken.

Mennyit kell gyalogolni?

Mennyi időt kell a parkban sétálni, hogy hasznos legyen? Kezdheted röviden 10 perc séták, és csak ezután fokozatosan növeljük ezt az időt. Amikor a szervezet hozzászokik, a minimális időnek kell lennie 30 perc. Séta ajánlott 1-2 óra, és hogy pontosan mennyi időt tölt az utcán, azt az ember maga dönti el - akár 6 órát is beoszthat. Fontos ezt naponta megtenni. Reggel vagy este, mindegy.

A séta célja a nyugodt légzés és az ellazulás lehetősége. Ezért a legjobb, ha lassan sétál, néha felgyorsítva a lépéseit, hogy növelje a fizikai aktivitást, de semmi esetre sem szabad futni. Ugyanakkor a lehető legnyugodtabbnak és nyugodtnak kell lennie. Az útnak az autók és gyárak által legkevésbé szennyezett helyeken kell áthaladnia, pl. parkok vagy erdők.

Érdekes tény

Az Egyesült Államok tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy az embernek minden nap egy órát kell sétálnia. Ez azt jelenti, hogy legalább át kell mennie 5 km. Úgy gondolják, hogy így lehet a legjobban megőrizni a szív egészségét idős korban is.

Összegzés

A friss levegő jót tesz az egészségnek – ezzel nem lehet vitatkozni. Minden öngondoskodó embernek minden nap szánnia kell egy kis időt egy sétára, hogy megtehesse a minimális távolságot, és feltöltődjön energiájával, egyúttal erősítse egészségét. A legjobb ösztönzés pedig az, ha tudjuk, miért jó minden nap a szabadban sétálni. Már csak kezdeni kell.

Nem mindig lehet minden nap gyakorolni, és nem mindig van elég idő és lehetőség az állandó edzőterem látogatásra, de tényleg mindig jó formában akarsz lenni? Akkor az egyik legjobb módszer a gyaloglás. Ez egyszerű, és soha nem szabad megbánni ezt az időt. Sétáljon egy kicsit - a metrótól a házig, a háztól a boltig, vagy csak sétáljon a környéken. És fogalma sincs, mennyire hasznos, és hogy egy séta hogyan javíthatja az egészségét! Kezdj el még ma járni, és az eredmény azonnal és azonnal meglesz!

Egyél helyesen, sétálj minden nap és érezd jól magad!

A séta hasznos, nem mindenki tudja, mennyire.

Íme 10 ok, amiért a napi 30-45 perces séta kötelező számodra.

Biztosak vagyunk benne, hogy ezen okok közül néhány meg fog lepni. Például tudta, hogy a séta hasznos lehet a glaukóma esetén? Valószínűleg nem tudták. Általánosságban elmondható, hogy miután elolvasta ezt a szöveget, többé nem lesz oka kételkedni a gyaloglás hasznosságában.

Miért hasznos a séta?

Ez a lista hosszú. Sok embert képes lenyűgözni.

Röviden. A napi 30-45 perces séta segíthet az Alzheimer-kór kezelésében, növelheti az izomtónust, csökkentheti a vérnyomást, megelőzheti a vastagbélbetegségeket, javíthatja a hangulatot, segíthet a glaukóma kezelésében, segíthet az elhízás elleni küzdelemben, erősítheti a csontokat, csökkentheti a cukorbetegség és a légúti betegségek kockázatát.

Általában véve a séta nagyon jót tesz az egészségnek. És ezért.

A gyaloglás csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.

Akár hiszi, akár nem, a séta jót tesz az intelligenciájának és a pszichológiai jólétének.

A Virginiai Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy az idősebb (71-93 éves) emberek, akik naponta fél kilométernél többet gyalogolnak, feleakkora valószínűséggel kapnak Alzheimer-kórt, mint az azonos korúak, akik nem.

Javítja az izomtónust.

Elnézést a közhelyért, de a gyakorlat valóban segít az izomépítésben. Ez vonatkozik a gyaloglásra is. Amikor sétálsz, nem csak a láb izmait terheled meg, hanem a hasizmokat is.

Természetesen ahhoz, hogy megfelelően pumpálja őket, el kell mennie az edzőterembe.

A napközbeni 45 perces séta azonban elegendő ahhoz, hogy jó formában maradjanak. És ha ez alatt követed, akkor a has és a derék izmait is erősítheted.

Javítja a szív- és érrendszert és csökkenti a vérnyomást.

Mindenkinek, akinek szívproblémái vannak, feltétlenül forduljon orvoshoz. Nyilvánvaló. De a séta jó megelőzése lehet a szív- és érrendszeri betegségeknek.

Ezen kívül segít csökkenteni.

Segít a gyomor-bél traktus működésének javításában.

Sarah Sarna női egészségügyi szakértő. Azt állítja, hogy a séta nagyon hasznos. A hosszú séták megszokása 31%-kal csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

És a rendszeres 10-15 perces séták naponta többször hasznosak a normál perisztaltikához.

Séta után a hangulat javul.

Ha nincs kedve, a legjobb módja annak, hogy megbirkózzon vele, ha tesz egy rövid sétát.

A tudósok azt találták, hogy azok, akik hetente legalább ötször 30-45 percet sétálnak, nagyobb valószínűséggel lesznek jó hangulatban, mint azok, akik nem. Ráadásul az ilyen emberek kevésbé érzik magukat depressziósnak. Nem rossz, igaz?

Csökkenti a glaukóma kockázatát.

Azok számára, akik hajlamosak erre a betegségre, az orvosok napi sétát javasolnak. Minek? Mert a séta csökkenti a szemnyomást.

A heti háromnál többszöri séta vagy kocogás jelentősen csökkenti a szemnyomást.

A séta segít a testsúly szabályozásában.

Biztosak vagyunk benne, hogy örömmel veszi tudomásul, hogy nem kell órákat izzadni az edzőteremben, hogy kontrollálni tudja súlyát.

A fogyás olyan egyszerű, mintha csak sétálna. Azok a nők, akik a szokásos étrendet követik, de ugyanakkor naponta egy órát sétálnak, sokkal gyorsabban veszítenek.

Erősíti a csontokat.

A gyaloglás erősítheti a csontokat és az ízületeket. A gyaloglás megállíthatja a csontvesztést azoknál az embereknél, akiknél.

Ezenkívül vannak olyan tanulmányok, amelyek bizonyítják a séta előnyeit az idősebb nők számára. A napi félórás séta 40%-kal csökkenti a csípőtörés kockázatát.

Csökkenti a cukorbetegség kockázatát.

Napi 30-40 perc tempós séta csökkenti a betegségek kockázatát.

Tami Ross cukorbetegség-szakértő pedig biztos benne: napi 20-30 perc séta, és a következő 24 órában csökkentheti a cukorszintjét.

Javítja a tüdő működését.

Senkit sem lepünk meg, ha azt mondjuk, hogy a testmozgás jót tesz a légzőrendszernek. Azonban kevesen tudják, milyen hasznosak valójában.

Aktív sétával a légzés felgyorsul, a vér oxigénnel gazdagodik. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a káros anyagok távoznak a szervezetből, növekszik az energia, megújulás történik.

Tehát ne üljön a számítógép közelében – ideje sétálni egy kicsit!

A gyaloglás a törzs és a végtagok izomzatának összetett tevékenysége eredményeként történik. A gyaloglás előnyeit az határozza meg, hogy olyan biomechanikai és neurofiziológiai folyamatokat foglal magában, amelyek átfogóan érintik az egész szervezetet. A lábak különböző izomcsoportjai dolgoznak, melyek tevékenysége biztosítja az egész test tónusát.

Séta közben a test egyidejűleg három síkban mozgatja a lábakat: függőleges, hosszanti, keresztirányú. Minél gyorsabb a járás üteme, annál nagyobb a függőleges mozgások amplitúdója, minél aktívabb a szalag-izom apparátus, annál intenzívebb az energiafogyasztás.

A lábak munkája járás közben aktiválja a véráramlást: a vér intenzíven gazdagítja a belső szerveket oxigénnel, felgyorsítva az anyagcsere folyamatokat.

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak

A rendszeres séták a friss levegőn erősítik az egészséget és javítják a közérzetet:

• Erősödik a légzőrendszer, az izomrendszer, a szív- és érrendszer.
• Az izomtevékenység javítja a véráramlást a vénákon keresztül. Az eredmény a visszerek megelőzése, a méreganyagok eltávolítása a szervezetből.
• Aktív energiafolyamatok zsírtalanítása: 15 perc. átlagos tempó (1,5 km) 100 kcal-t éget el.
• A férfiak séta előnyei annak a ténynek köszönhetők, hogy a medence területén a stagnáló folyamatokat eltávolítják.

A gyaloglás előnyei a szomatikus betegségek, a fizikai inaktivitás, a mozgásszervi betegségek megelőzésében rejlenek. A rendszeres séta növeli az immunitást, az állóképességet, pozitív hatással van a mentális egészségre, és javítja az alvást.

Futni vagy sétálni?

Melyik a jobb - futás vagy gyaloglás? A szakértők szerint hatásuk közel azonos. Mindkét típus ugyanazokat az izmokat és a mozgásszervi rendszer szakaszait foglalja magában. De a futás nagyobb kitartást és fittséget igényel.

A gyaloglásról a futásra akkor érdemes áttérni, ha a séta szokássá vált és megerősítette a szervezetet. A futás normál testsúllyal ajánlott. A túlsúlyos terhelés károsítja az ízületeket és a szívet.

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak a futáshoz képest? Az orvosok szerint az egyórás intenzív séta jótékonyabb az egészségre, mint egy 30 perces futás.

Javallatok és ellenjavallatok

A séta, mint az egészség javításának módja, bármilyen korú és nem számára alkalmas. A séták ütemét, időtartamát, idejét és útvonalát mindenki a közérzete szerint választja meg. De vannak olyan helyzetek, amikor az indikációkra és ellenjavallatokra kell összpontosítania.

Javallatok:

• csökkent immunitás, letargia;
• gyengeség, erővesztés.

Ellenjavallatok:

• szív- és érrendszeri rendellenességek, aritmia, stroke, szívroham;
• tüdőelégtelenség;
• magas vérnyomás;
• krónikus vesebetegség, cukorbetegség;
• a retinaleválás, a glaukóma veszélye;
• megfázás és egyéb akut betegségek.

Mikor, hogyan és mennyit kell sétálni

Az egészségért séta három alapelven alapul:

1. "Ne árts". Az intenzitásnak és időtartamnak meg kell felelnie a szervezet állapotának.
2. Fokozatosság. A tempó, az idő és az időtartam növekszik a test hirtelen terhelése nélkül.
3. Rendszeresség. A séta ideális gyakorisága a napi. Érvényes lehetőség heti 3-4 alkalom, legalább 30 percre.

Mikor kell sétálni

Mindig. Beleértve a munkába vezető utat és onnan vissza. Ha a munka messze van, szoktasd több megállót gyalogolni. A reggeli torna felpezsdít a munkanap előtt, az esti edzés erősíti az alvást.

Nyáron jobb a reggeli vagy az esti órákban menni; télen a fagy gyors tempót serkent, ami jó terhelést jelent a szervezetnek (kivéve a rendellenes hőmérsékletet).

Hogyan és mennyit kell sétálni

Fizikai állapottól függ. Az edzetlen test töltést kap a gyaloglásból (4 km / h, alacsony intenzitás, kényelmes sebesség, pulzus nem haladja meg a 80 ütés / perc értéket). Időtartam 20 perctől. az első szakaszban 30-40 percig. néhány hét/hónap múlva.

A séta időtartama a gyógyító hatás elérése érdekében 35 perc (tempó akár 7 km / h, pulzus - 65-80 ütés / perc). Ez a séta felgyorsul, edzés, gyógyító hatást ad. A gyors séta előnyei a következők:

• csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata;
• a testtömeg csökken;
• a vérnyomás stabilizálódik;
• javítja a fizikai állóképességet;
• növeli a szervezet aerob kapacitását.

A szakasz időtartama több hónaptól egy évig tart, amíg a 6-10 km-es gyaloglás intenzitása megszűnik. Továbbá a fizikai erőnlét fenntartása, beleértve a rendszeres egészségjavító gyaloglást.

Helyben járás

Ennek a járástípusnak az a sajátossága, hogy a csípő felemelkedik, mint a normál járásnál, de nincs vízszintes mozgás. A helyben járás jó gyakorlat a fő testrendszerek számára. Általános erősítésre és állóképesség növelésre egyaránt használható. A hatás nagyjából ugyanaz, mint a normál járásé.

A „séta” 5-10 perctől kezdődik, 60-90 percre nő. Sebesség 50-60 lépés/perc. 30 perces sétának felel meg (lépés - a jobb láb ütései közötti intervallum).

Egy sokemeletes épület lépcsőjén felsétálva a legegyszerűbb módja annak, hogy korrigálja közérzetét. Hol kezdjem? Azzal, hogy a bejáratot részesítsék előnyben a lifttel szemben a lépcsősorok mentén történő fel- és leszállásokat.

A lehetőség nehezebb - felmászni a webhely mellett az utolsó emeletre, sorban fellépve a lépcsőn. A függőleges mozgás fő szindróma a vádli izmainak fájdalma. Amikor az izmok nem reagálnak fájdalmasan, megszűnik a légszomj, és a szívverés nem fokozódik, az emelkedést meg kell nehezíteni: álljon fel a lábujjakon a lépcsőn, később - lépjen át a lépcsőn.

A lépcsőzés előnyei a lábak izomzatának fejlődésében, erősödésében, a vérnyomás stabilizálásában és a fogyásban rejlenek. A lépcsőzés többszöröse több kalóriát éget el, mint a sík felületen való futás. A lecke akkor ad pozitív hatást, ha legalább 20-35 percig tart. De ennek az időnek az elérésének időpontja mindenkinél egyedi.

A séta előnyei nem járnak egy meghatározott idővel. Csak annyit kell tennie, hogy megtiltja magának a lift használatát, figyelmen kívül hagyja a mozgólépcsőt, ha a közelben van lépcsőház; megtagadja a munkahelyre és onnan történő szállítást elfogadható távolságra.

Amikor az edző az edzőteremben okos a " funkcionális» gyakorlatokat, ezt elmondhatod neki nincs funkcionálisabb a gyaloglásnál(és azonnal távolodj el tőle * - vicc) - testünk legtermészetesebb fizikai folyamata.

Eközben sok homo sapiens arra törekszik, hogy a lehető legnagyobb mértékben megszabaduljon az egyenes járástól. Beülnek az autókba és körbejárják a szupermarket előtti parkolót, hogy 50 méterrel kevesebbet sétáljanak, és ha közvetlenül a bejárat előtt parkolsz - és 100 helyett csak 10 métert sétálsz - az óriási siker, az agy jutalmazza a " győztes" egy új adag hormonnal, és, de… most nem erről beszélünk.

Az emberiség sok mindent kitalált, hogy kevesebbet járjon: mozgólépcsők, liftek, elektromos robogók, Segwayek, autók, kanapé.

Mindeközben a séta a legegyszerűbb, legtermészetesebb, és amint azt a tudományos tanulmányok bizonyítják, nagyon hasznos tevékenység az élethosszabbításhoz. Térjünk hát rá arra, hogyan és mit találtak ki a tudósok a világ legfunkcionálisabb gyakorlatáról, felesleges szentimentalizmus nélkül. A health.harvard.edu oldalról lefordítottuk és adaptáltuk a tudományos szöveget, nézzük meg együtt, mire jöttek rá a tudósok – milyen jó a járás.

1. A séta lassú futás

Ez még kissé nevetségesen is hangzik, de ha hagyjuk, hogy a health.harvard.edu szakértői logikusan ítéljék meg: a testmozgás hatása három összetevőtől függ - intenzitása, időtartamaés az órák általános gyakorisága.

Ha nagyon durva: gyorsan megbotlik futás közben, vagy nyugodtan és megfontoltan végezheti ugyanazt a munkát, miután ugyanazt a távolságot tette meg hosszabb ideig - a terhelés megközelítőleg azonos lesz, de az eltöltött idő más. Egyébként van olyan vélemény, hogy a terhelés kulcsa a teljes elvégzett munka, és nem az intenzitás, amellyel ezt megtette. Ebben van gabona, de persze nem minden ilyen egyszerű.

A jó hírű American Heart Association és az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy legalább napi 30 percet és heti 5 napot sétáljon. Ugyanezek a szervezetek minimum napi 20 percet ajánlanak futásra, heti 3 napon.

A percenkénti terhelési hatékonyság szempontjából a futó megelőzi a sétálót, de egyrészt nem világos, hogy van-e értelme kapkodni, másrészt a lassításnak egyértelműen megvannak az előnyei, és ha jobban belegondolunk, elég sok van belőlük, kezdve attól, hogy nem kell izzadt pólót cserélni, és a sokkal kisebb sérülésveszélytől kezdve, beleértve.

2. Kalóriakiadás séta közben – nem messze a futás mögött

Például egy 70 kg-os ember futás közben körülbelül 500-600 kcal-t költ óránként, ugyanaz a személy séta körülbelül 250 kcal-t éget el óránként. Nagyjából az energiafelhasználás szempontjából fél óra futás egy óra gyaloglásnak felel meg.

Az igazságosság kedvéért itt össze kell hasonlítani az égetetteket (például ha ebben az órában ugyanaz a személy feküdt a kanapén, és nem mozdult semmit, akkor óránként csak körülbelül 40-50 kcal-t költött volna).

Tehát a séta ad további 200 kcal / óra a pihenéshez és a futáshoz képest - átlagosan +500 kcal / óra (ennek a 70 kilogrammos embernek).

Mindenesetre, ha kalóriadeficitben kell dolgoznia, fontolja meg, mi a kényelmesebb és jobban tetszik - 2-3 óra séta vagy egy óra futás. Az elégetett kalória mennyiségére nézve a hatás ugyanaz lesz.

3. A séta tudománya: 18 megbízható tanulmány

A szakértők és tudósok véleménye a séta előnyeiről Hippokratésztől indulhat, aki körülbelül 2400 évvel ezelőtt azt mondta: "A séta a legjobb gyógyszer az ember számára." Korábban persze mindent elmondtak, sőt higannyal és vérontással is kezelték, de Hippokratész esetében tudományos bizonyítékok vannak. Hippokratész jó ember. Tedd úgy, mint Hippokratész.

A londoni University College két tudósa metaanalízist végzett (és amint azt már tudja, ez egy nagyon megbízható típusú tudományos bizonyíték) az 1970 és 2007 közötti összes sétálási tanulmányról. Áttekintettek 4295 cikket, amelyekből 18 olyan tanulmányt azonosítottak, amelyek megfeleltek a magas szintű érvényességüknek. Ebben a 18 vizsgálatban összesen 459 833 olyan embert vontak be, akiknek nem volt szívbetegségük, legalábbis a vizsgálatok kezdetén. Ezt a csoportot átlagosan 11,3 évig követték nyomon, és követték nyomon különféle, elsősorban a szív- és érrendszeri betegségeket (szívinfarktus, szélütés, érsebészet, angioplasztika, angina pectoris, valamint halálesetek).

Tehát a gyaloglás melletti következtetések egyértelműek:

– A rendszeres gyaloglás 31%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
„Azok, akik rendszeresen sétáltak, 32%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg ezalatt a 11,3 éves megfigyelés alatt, mint azok, akik nem erőlködtek.

Íme egy másik kemény adat hasonló megállapításokkal és számokkal – szintén a Harvard Egyetem hét nagy tanulmányának metaanalízise:

– A 10 269 Harvardon végzett hallgató között legalább heti 9 mérföldet gyalogolt (valamivel több mint 2 km-t naponta) 22%-kal csökkenti a halálozás kockázatát.
– Az egészségügyi ágazatban dolgozó 44 452 dolgozó közül azok, akik legalább 30 percet sétáltak naponta, 18%-kal kisebb volt a szívkoszorúér-betegség kockázatának.
- A 72 488 nővér közül azoknál, akik hetente legalább 3 órát sétáltak, 35%-kal alacsonyabb volt a szívinfarktus miatti halálozás és 34%-kal alacsonyabb a stroke kockázata.

Ezek a vizsgálatok kizárták azokat, akik már szenvedtek szív- és érrendszeri betegségben, de segíthet-e a séta azoknak, akiknek már vannak ilyen betegségei? Ebben a témában van egy áttekintő tanulmány. A tudósok 48 tudományos közleményt tekintettek át 8946 beteg bevonásával, és a következtetés hasonló volt: mérsékelt testmozgás (például gyaloglás vagy mérsékelt testmozgás álló kerékpáron) hetente háromszor 30 percig - 26%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát (ez azok közé tartozik, akiknek már voltak vele problémái), és 20%-kal csökkentette a minden okból eredő halálozás általános kockázatát.

Még egy randomizált klinikai vizsgálat is létezik a gyaloglásra, ami szintén nagy megbízhatóságot garantál. Egy 229 posztmenopauzás nő bevonásával végzett 10 éves vizsgálatban néhány alany napi 1 mérföld gyaloglást tett hozzá szokásos tevékenységéhez, mások nem. Az eredmény az, hogy akik sétálnak, 82%-kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata.

4. A gyaloglás egészségügyi előnyeinek újabb listája

És ha a halálozás és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának egyértelműen bizonyított csökkenése nem győzi meg Önt arról, hogy fontos és szükséges járni, a gyaloglásnak számos pozitív hatása van, amelyeket különböző tanulmányok jegyeztek fel: csökkenti a demencia (demencia), a cukorbetegség, a depresszió, a végbélrák, az elhízás, az érrendszeri betegségek és még a merevedési zavarok kockázatát is.

5. Miért jobb a gyaloglás, mint a futás: kevesebb behatás, kevesebb sérülés

Nyilvánvaló, hogy ha sietsz (például lándzsával utolérni egy antilopot), akkor a futás nyilvánvalóan jobb, mint a gyaloglás.

De a különbség e két osztály között nem csak a sebességben van. Séta közben legalább az egyik láb mindenkor érintkezik a talajjal. Futás közben a futó egy részét repüléssel tölti. És minél nagyobb a sebesség, annál több időt tölt a futó a levegőben, anélkül, hogy érintkezne a felülettel. Az elit futók idejük 45%-át repüléssel töltik.

De ami felszáll, annak le is kell esnie, ha nincs a Föld pályáján. Leszállás közben a futók testüket saját súlyuk háromszorosának teszik ki stresszhelyzetben. Egy gyors mérföldön a tipikus futó lába körülbelül 100 tonna ütközési erőt nyel el. Ebben a tekintetben a futás erősítheti és károsíthatja a testet (persze minden sok feltételtől függ, és mindenekelőtt minden egyes személytől - kb. Zozhnik).

Végső soron annak a kockázata, hogy járás közben valaha is elszenvedjen egy edzéssel kapcsolatos sérülést, nagyon alacsony (1 és 5% között), futás közben pedig magas, 20 és 70% között.

6. A lépcsőn való járás előnyei

A kardiológusok azt mondják pácienseiknek, hogy fizikailag kellően alkalmasak a szexre, ha a 2-3 emeletes lépcsőzés nem okoz gondot.

A kanadai kutatók 17 alanyt figyeltek meg, átlagosan 64 évesek normál séta, súlyzós edzés és lépcsőzés közben. Kiderült, hogy a lépcsőn felsétálni a legenergiaigényesebb tevékenység – körülbelül 50%-kal drágább, mint a rendszeres erősítő edzés. Tehát a lépcsőn felsétálni hatalmas terhelés, amelyet nem szabad elhanyagolni. Örülj, ha magas emeleten laksz (és ha még mindig nincs lift, akkor ez csak ajándék az egészségednek).

A Harvard tanulmány azt is kimutatta, hogy azok az emberek, akik átlagosan legalább 8 emeletet töltöttek éjszakánként 33%-kal kisebb a halálozási kockázat, mint azok, akik alig másztak fel a lépcsőn.

Mellesleg, a Zozhnikon egy egész elegáns cikk található a lépcsőn való séta előnyeiről érdekes tudományos számításokkal.

7. Séta vagy genetika?

A 18, a gyaloglásról szóló, magas színvonalú megfigyeléses tanulmány nyomán fontos kérdés: vajon a gyaloglás az oka ezeknek az egészségügyi előnyöknek, vagy a genetikailag egészségesebb emberek inkább többet járnak? A tudósok összekeverik az okot és az okozatot?

Egy európai tanulmány rávilágít erre a kvantumbizonytalanságra. Finnországban egy grandiózus vizsgálatot végeztek, amelyben 16 000 egészséges azonos nemű iker vett részt. A vizsgálat 1975-ben kezdődött, és 20(!) éves megfigyelés alatt 1253 alany halt meg.

Ugyanakkor azok, akik havonta legalább 6-szor legalább 30 percet edzettek séta intenzitásával, 43%-os eséllyel haltak meg, mint azok, akik egyáltalán nem sportoltak.

A tanulmány egyértelmű választ ad a genetikával kapcsolatos kérdésre is: ha az egyik iker eljegyezte magát, a másik pedig nem, akkor átlagosan 56%-kal kisebb volt az esélye a halálra ebben a 20 éves megfigyelésben.

Megy!

Barátaim, a tudomány egyértelmű – a séta jót tesz az egészségnek, a hosszú élettartamnak, a jó közérzetnek, a nyomásnak, a legkisebb sérülésveszélyt okozza, és észrevehető mennyiségű kalóriát éget el.

Nehéz parkolni a bejáratnál? Éppen ellenkezőleg - parkoljon a legtávolabbi és legszabadabb ponton, és élvezze a plusz métereket. Sétáljon munkába, metróhoz, vonathoz, értékelje ki, hol helyettesítheti a közlekedést sétával, és tegye meg.
Tegyen egy sétát az ebédszünetben, ahelyett, hogy végigülne.

Menj egészségre. Sétálj többet.