چگونه هنگام شنا درست نفس بکشیم. تکنیک صحیح تنفس کرال قفسه سینه

کارشناسان آموزش اصول شنا را از سنین پایین توصیه می کنند. و با این حال، بیشتر آنها شنا بلد نیستند یا روی آب خوب نگه نمی دارند. بنابراین، بسیاری باید بعداً یاد بگیرند یا دوباره یاد بگیرند. محبوب ترین و سریع ترین سبک شنای کرال است. در واترپلو، ماراتن و شنای همزمان استفاده می شود. با او، به عنوان یک قاعده، آنها شروع به یادگیری ماندن روی آب می کنند.

تکنیک خزیدن شامل چرخه های جداگانه است و آنها نیز به نوبه خود از دو نوسان دست و شش حرکت متناوب پا تشکیل می شوند. این نیاز به تکنیک صحیح تنفس خزیدن روی قفسه سینه دارد. وضعیت بدن تقریباً افقی است، سر در آب است. خط آب باید با خط پیشانی مطابقت داشته باشد. شناگر از سمتی که دست در بالای سطح آب قرار دارد از طریق دهان نفس می کشد. ورزشکار به طور همزمان از طریق بینی و دهان بازدم می کند. تعداد دفعات دم و بازدم توسط خود شناگر انتخاب می شود.

اگر در مورد مسابقات ورزشی به سبک کرال صحبت می کنیم، اینجا نقش مهمفقط تکنیک تنفس درست را بازی می کند. هرچه دم - بازدم کمتر باشد، شانس بیشتری برای نتیجه خوب است.

آموزش تصویری "تکنیک صحیح تنفس کرال روی سینه"

از کجا شروع کنیم؟

اول از همه، باید روی قسمت کم عمق استخر بایستید، جایی که عمق آب تقریباً به وسط سینه می رسد. در حالت خم شدن، صورت باید زیر لبه آب باشد و خطی که از سطح گوش ها عبور می کند باید بالای سطح آب باشد.

تمرینات تنفسی هنگام شنا:

• خم شوید و از طریق دهان شروع به تنفس کنید.
• بازدم - در آب؛
• قبل از دم، سر خود را بچرخانید و در هوا بکشید.

حرکات دست

تنفس هنگام شنا همیشه از طریق دهان انجام می شود:

• هنگام بازدم، هنگامی که سر در آب غوطه ور می شود، با دست یک تاب ایجاد می شود که از آن بازدم انجام می شود.
• هنگام چرخاندن سر به سمت بالای سطح آب، به عنوان مثال، به سمت راست، یک تاب ایجاد می شود. دست راستهنگامی که با سطح آب موازی می شود، در این لحظه یک بازدم انجام می شود.

چنین تمریناتی در طول چندین تمرین به شما کمک می کند تا در هنگام خزیدن روی سینه بر تکنیک تنفس تسلط پیدا کنید.

توسعه نفس

تمرینات به شناگر کمک می کند تا با حبس نفس در زیر آب احساس آزادی بیشتری کند.

مثلاً مسافت 200 متر را در نظر بگیرید. اگر طول استخر 25 متر باشد، کمی راحت تر خواهد بود. اگر طول مسیر 50 متر است، باید در امتداد خط واقع در وسط آن حرکت کنید.

تمرینات برای کسانی که در آب خوب هستند طراحی شده است.

مرحله 1:

• هوای بیشتری تنفس کنید و زیر آب شیرجه بزنید.
• شنا کردن مسافت 25 متری بدون چرخاندن سر؛
• اگر هوای کافی برای کل مسافت وجود ندارد، چند نفس اضافی بکشید.
• پس از عبور از علامت 25 متری، می توانید برای استراحت چند دقیقه مکث کنید.
• سپس - شنا را برای مسافت 25 متر بعدی ادامه دهید.

در مجموع برای مسافت 25 متری باید 8 گرم با استراحت برای استراحت انجام دهید.

مرحله دوم:

• هوای بیشتری تنفس کنید و برای شنا در مسافت 50 متری برنامه ریزی کنید.
• شیرجه رفتن در آب؛
• بعد از 50 متر توقف و استراحت کنید.
• زمان استراحت را می توان کمی افزایش داد، اما سعی کنید بیش از دو دقیقه برای این کار وقت نگذارید.
• شما باید 4 مسافت 50 متری را شنا کنید.
• سپس باید تعداد استراحت ها را کاهش دهید و دو مسافت 100 متری شنا کنید.
• در پایان مرحله تمرین، باید تمام 200 متر را بدون دم و بازدم تمرین کنید و راه بروید.
• برای کسانی که موفق می شوند چنین مسافتی را بدون هیچ مشکلی طی کنند، می توانند با نگه داشتن نفس مناسب، مسافت را تا 100 متر دیگر افزایش دهند.

اغلب در مورد تکنیک تنفس در شنای آزاد از ما سوال می شود. ما یک ویدیوی ویژه ضبط کردیم که در آن به آن پاسخ می دهیم سوالات متداولدر مورد تنفس در آب

تنفس در شنا یکی از مهمترین آنهاست مشکلات بزرگتازه واردان این ویدیو در مورد نحوه یادگیری تنفس در زیر آب، یادگیری تنفس هنگام شنا در کرال است. چندین تمرین در نظر گرفته شده است. در هنگام شنا با اطمینان نفس بکشید هنگام شنا کردن، حفظ ریتم یکنواخت تنفس مهم است. از ویدیو یاد خواهید گرفت که چگونه حرکات دست و تنفس را به درستی هماهنگ کنید. هنگام شنا در کرال در چه نقطه ای باید استنشاق کنید.

پاسخ به سوالات دانش آموزان در مورد تنفس در شنا

نیکلاس
جن سلام! فکر کردم، فکر کردم، تجزیه و تحلیل کردم، به این نتیجه رسیدم که شاید تمام مشکلات من دقیقا به خاطر نفس کشیدن در آب است. جایی در زیر قشر، بلوکی از دوران کودکی ثبت شد. در نتیجه یک سوال/پیشنهاد دارم - شاید 3-4 درس به تنهایی روی تنفس کار کنم و بعد وقتی کمی مطمئن تر نفس کشیدن را شروع کردم، بررسی می کنید و CC بیشتری می دهید؟

اوگنی لیخوبابین
آیا وقتی به صورت روبه پایین در آب شنا می کنید بازدم می کنید؟

نیکلاس
من سعی می کنم این کار را انجام دهم، اما - یا به نظر می رسد که نوعی بلوک است و انجام آن برای من سخت است، یا، اگر درست شود، یک نوع حباب بزرگ به نظر می رسد (بیش از حد بازدم می کنم) .. من آنچه را که نیاز دارم در یک جریان نازک خواندم، اما تا کنون هیچ چیز

اوگنی لیخوبابین
چکه نه چکه - نه نکته!
مهم است که به طور مساوی، بدون انتشار گازهای گلخانه ای شدید.
در اصل، شما مجبور نیستید بازدم کنید، اما با بازدم معلوم می شود که در انتها به نوعی آنقدر استرس زا نیست.
شما هنوز هم می توانید از طریق بینی خود بازدم کنید، حتی با یک گیره، اما وقتی سریعتر شنا می کنید، این موضوع بی اهمیت می شود. درست مانند هنگام دویدن - می توانید از طریق بینی نفس بکشید، اما نه برای مدت طولانی و مجبور نیستید سریع بدوید)

نیکلاس
خوب، بله، ظاهراً قطره به معنای بازدم یکنواخت است. به طور کلی، هنوز کار نمی کند. خوب ، در اصل ، من شروع به تمرین کردم ، این فقط به این دلیل است که وقتی شنا می کردم حتی به این فکر نمی کردم که سرم را در آب غوطه ور کنم)))) فقط وقتی شیرجه می زدم ، اما آنجا قبلاً هنگام بیرون آمدن نفس خود را بیرون دادم.

به طور کلی، شما باید روی تنفس تمرکز کنید، در غیر این صورت آخرین باری که من شروع به نفس کشیدن کردم همه چیزهایی که انجام دادم در جایی فراموش شد.

اوگنی لیخوبابین
>>> خب، بله، قطره ظاهراً به معنای بازدم یکنواخت است
بله بستگی به پهنای باز شدن دهان ندارد!
جانشین ها اصلا دهانشان را نمی بندند و به اندازه عرض لب به لب باز می کنند...

نیکلاس
ولی اتفاقا دفعه قبل چند باری که دهانم کمی از آب نشان داده شد دم زدم خیلی راحت بود. اما نمی فهمم چطور شد

اوگنی لیخوبابین
ترفند این است که وقتی در پایان شیرجه می‌زنید، یک احساس ناراحت کننده ظاهر می‌شود - نوعی تنش، به نظر می‌رسد ریه‌ها پر هستند، اما چیزی برای نفس کشیدن وجود ندارد.

و هنگامی که تا آخرین لحظه بیرون آمدید (اگر تحمل کنید)، بازدم بسیار دشوار است، زیرا شما نیاز به بازدم زیادی دارید، اما می خواهید از قبل دم کنید، و البته، پس از آن به زمان زیادی برای نفس کشیدن نیاز دارید. .

در روند یادگیری شنا به هر شکلی تنظیم صحیحنفس کشیدن اولویت اول است شناگری که بر تکنیک تنفس صحیح تسلط داشته باشد، تکنیک صحیح شنا را نیز بسیار سریعتر تسلط خواهد داشت. بعدی در نظر گرفته خواهد شد قوانین عمومیتنفس در هنگام شنا و توضیح کوتاهویژگی های این فرآیند که مشخصه هر یک از سبک های ورزشی است.

نحوه تنفس صحیح هنگام شنا: قوانین کلی

شنا از تکنیک تنفسی استفاده می کند که به طور قابل توجهی با تکنیک های تنفسی مورد استفاده در سایر انواع ورزش های چرخه ای متفاوت است. ابتدا باید چند قانون و نکته را یاد بگیرید:

• کجا نفس بکشیم؟
• در بالای آب، دم، همیشه از طریق دهان انجام می شود و بازدم در آب انجام می شود.
• چه چیزی نفس بکشیم؟

از دهان برای دم و از دهان و بینی برای بازدم استفاده می شود. معمولاً بازدم از بینی شروع می شود و با دهان ادامه می یابد که از ورود آب به داخل حفره بینی جلوگیری می کند و همچنین آبی را که قبلاً به آنجا رسیده است "خونریزی" می کند. با بازدم از طریق دهان، می توان به سرعت مقدار قابل توجهی از هوای خروجی را در واحد زمان آزاد کرد. بازدم منحصراً از طریق بینی با اعمال سبک و با حداقل مصرف اکسیژن توسط بدن مجاز است.

قدرت تنفس

آب فشار می آورد قفسه سینهبسیار قوی تر از هوا بنابراین، در ابتدا نیاز به کنترل قدرت دم و بازدم در هنگام شنا وجود دارد، باید بیشتر از روی خشکی باشد. دم باید با نیرویی انجام شود که صدای آن شنیده شود و بازدم با تمام حجم ریه ها انجام شود. این مهارت در نهایت خودکار می شود.

میزان دم

شنا در تمامی رشته های ورزشی غیر از کرال پشت مستلزم این است که صورت شناگر تقریباً همیشه زیر آب باشد، بنابراین لازم است که نفس تند و سریع با نیروی کافی بکشد.

قوانین بازدم

ریتم و یکنواختی تنفس باید رعایت شود. شما نمی توانید او را به تاخیر بیندازید. بلافاصله پس از دم، بازدم کنید. بنابراین حذف شده است دی اکسید کربنکه در غیر این صورت می تواند در بدن انباشته شود و منجر به خستگی سریع و همچنین سردرد پس از تمرین شود. علاوه بر این، اگر هوا در ریه های شناگر حفظ شود، این امر بر وضعیت بدن او تأثیر منفی می گذارد و این باعث افزایش مقاومت آب می شود.

دم باید به آرامی و به طور مداوم انجام شود تا زمانی که دهان دوباره بالای سطح آب قرار گیرد، اگر در مورد شنا کردن روی سینه صحبت می کنیم. ریه ها باید در زمان نفس بعدی کاملا خالی باشند.

به احتمال زیاد، تا به حال پاشیدن آب در دهان یک شناور دیده اید؟ این اتفاق می افتد اگر ورزشکار نتواند تمام هوا را در زمان الهام بازدم کند. طبیعتا شناگر زمان کمتری برای نفس کشیدن کامل خواهد داشت. در نتیجه، خطر کمبود اکسیژن در بدن یا نقض کل تکنیک شنا وجود دارد.

تنفس صحیح: "هنگام شنا به صورت کرال یا سینه، بعد از 4-5 نفس خفه می شوم! چگونه باشم؟!" پذیرش چگونه آن را درمان کنیم!

دانش‌آموزان اغلب این سوال را از من می‌پرسند: «من با سینه شنا می‌کنم، 4-5 نفس می‌کشم و شروع به خفگی می‌کنم. چگونه بودن؟

پاسخ بسیار ساده است - شما تا انتها بازدم نمی کنید. کمی هوا را در ریه های خود نگه دارید، انگار در حالت ذخیره است. در واقع، شما هوا را حفظ نمی کنید، بلکه دی اکسید کربن را حفظ می کنید. پس از 4 تا 5 بار "زیر بازدم"، نفس کشیدن برای شما بسیار دشوار است و برای نفس کشیدن باید بایستید.

چه باید کرد؟ راه حل.

اول از همه، شما باید یاد بگیرید که چگونه در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، به خوبی شنا کنید. 3 - 5 متر شنا کرد، ایستاد و نفس کشید.

هنگامی که دست ها و پاها به خوبی کار می کنند، می توانید به سمت تنفس حرکت کنید.

تمرین اول

شما روی مبل نشسته اید (مثلا). از طریق دهان عمیق نفس بکشید، سپس از طریق دهان و بینی خود بازدم کنید، و در پایان - این مهمترین چیز است! - یک بازدم برجسته انجام دهید و با فشار هوای باقی مانده را از ریه ها خارج کنید. بنابراین برای تنفس کامل بعدی، ریه های خود را کاملا آزاد می کنید.

این تمرین را 5 - 10 - 15 بار انجام دهید، در صورت لزوم - بیشتر.

در چه نقطه ای از قفسه سینه باید استنشاق کرد؟

تمرین دوم- در آب

تمرین دوم را از قبل در آب انجام می دهیم و در استخر ایستاده ایم (آب - درست بالای کمر). هنگام انجام آن، لازم نیست صورت خود را در آب پایین بیاورید - ما فقط تنفس صحیح را آموزش می دهیم و آن را با حرکات وصل می کنیم.

هنگامی که در مرحله کرال سینه هستید (در طول تمرین، با ایستادن آن را تقلید می کنید)، هم از طریق دهان و هم از بینی خود بازدم را انجام می دهید. لحظه ای که از آب بیرون می آیید - بازوهای خود را باز کنید و در همان زمان سر خود را بالا بیاورید، به بازدم ادامه می دهید.

و فقط در مرحله پایانی که در بالاترین نقطه صعود قرار دارید، دم می دهید. و قبل از دم - بازدم برجسته! زمانی که هنوز صورت خود را در آب فرو نبرده اید شروع به بازدم می کنید! این کار برای اینکه آب وارد بینی نشود ضروری است.

این تمرین را در ابتدا به آرامی، متفکرانه و با تمرین خودکارسازی انجام دهید. برای برخی، 5 دقیقه برای خودکار کردن کافی است، برای برخی دیگر یک تمرین کامل طول می کشد. روی زمان تمرکز نکنید، نکته اصلی نتیجه است!

تمرین سوم- با فرو بردن صورت خود در آب تمرین کنید

وقتی از قبل موفق به انجام همه کارها در هوا شدید، عینک بپوشید و همین کار را انجام دهید و صورت خود را در آب پایین بیاورید.

تمرین را در حالت آهسته انجام دهید، به تدریج سرعت را افزایش دهید تا زمانی که آن را به چیزی که در شنا نیاز دارید نزدیک کنید.

حرکت به سمت کرال سینه

بعد از اینکه توانستید 10 تا 15 بار در محل نفس بکشید و خفه نشدید، به شنا بروید.

نفس خرگوش

تمام موارد فوق در مورد تنفس در خرگوش صدق می کند. فقط یک بازدم برجسته، و سپس وقتی سر خود را چرخانده است، دم می دهید.

تمام این سوالات و سوالات دیگر دانش آموزانم را در دوره های شنای کرال سینه و کرال به تفصیل تجزیه و تحلیل می کنم. با دوره ها آشنا شوید - و تمام اسرار شناگران حرفه ای را خواهید آموخت!

شنا برای مبتدیان - در مورد تنفس چطور؟!

پس از درس من "چگونه یک بزرگسال می تواند شنا را در 30 دقیقه یاد بگیرد"، علاوه بر پاسخ های متعدد با تشکر، نامه های زیادی دریافت کردم که از آنها پرسیده می شد: "چگونه درست نفس بکشیم؟".

قانون اصلی تنفس با هر تکنیک شنا را به خاطر بسپارید: فقط از طریق دهان نفس بکشید، از طریق دهان و بینی بازدم کنید! هنگام شنای قورباغه، کرال، پروانه و هر روش دیگر به این ترتیب نفس می کشید.

چرا دقیقا؟

چون شما دو کار را انجام می دهید:

اول: تنفس تا حد امکان هوا - این کار را فقط با دهان می توان انجام داد.

دوم جلوگیری از ورود آب به بینی و دهان - این کار فقط با بازدم همزمان از طریق دهان و بینی امکان پذیر است.

حتی یک قطره کوچک آب در بینی باعث ناراحتی می شود. بله، و عواقب آن می تواند متفاوت باشد - چرا به آب با "پر کردن" متفاوت در درون خود نیاز دارید؟

اولین تمرین (در خشکی) - از طریق دهان نفس بکشید

ابتدا باید خود را آموزش دهید که از طریق دهان نفس بکشد. این تمرین بهتر است در خشکی انجام شود، زیرا در اینجا ایجاد یک عادت مهم است.

فقط به آرامی از طریق دهان نفس بکشید، سپس بازدم کنید. در ابتدا، حتی می توانید بینی خود را نیشگون بگیرید تا به آن عادت کنید، اما سپس خود را طوری تمرین دهید که حتی بدون نیشگون گرفتن بینی شما "غیرعامل" باقی بماند، گویی که آن را پر کرده است.

تمرین دوم - عادت کردن به پایین آوردن صورت خود در آب ... در حمام و حمام

بنابراین اولین تمرین برای آنها زیر دوش است. زیر دوش بنشینید تا آب گرم فقط به پشت شما برسد. آب باید ضعیف اجرا شود، پخش شود.

از طریق دهان نفس بکشید و به آرامی و بسیار آهسته شروع کنید و سر خود را زیر آب حرکت دهید. حتما از طریق دهان نفس بکشید! آنها نفس کشیدند - سر خود را از زیر آب بیرون آوردند.

به این ترتیب کم کم خود را به این موضوع عادت خواهید داد که آب روی صورتتان جاری است و فقط از طریق دهان نفس می کشید. مانع روانی برداشته خواهد شد.

مرحله بعدی این است که صورت خود را به معنای واقعی کلمه به مدت نیم ثانیه و به مدت یک ثانیه داخل آب داخل حمام قرار دهید. در وان بنشینید، یک نفس آرام از طریق دهان خود بکشید و صورت خود را برای یک ثانیه در آب قرار دهید. ممکن است - و این حتی خوب است - تمرینی را با عینک انجام دهید تا به تدریج خود را به حضور در آن عادت دهید.

هنگامی که به سمت سر بلند می شوید، در هر صورت، از طریق بینی بازدم کنید. حتی اگر در آنجا آب نباشد، این عمل باید خودکار شود تا یک قطره آب در نازوفارنکس شما نباشد.

اگر ورزش باعث ناراحتی شما نمی شود، زمان قرار گرفتن صورت در آب را افزایش دهید. در این حالت، در حالی که سر خود را بالا می آورید، بازدم را از طریق دهان و بینی شروع کنید - تا ریه های خود را برای نفس بعدی آزاد کنید و آب وارد دهان و بینی شما نشود.

فقط بعد از اینکه در این تمرین خوب شدید، می توانید به استخر بروید و از رشته فرنگی استفاده کنید.

تمرین سوم - تنفس را در استخر با استفاده از رشته فرنگی تمرین می کنیم

من مدام می گویم که با استفاده از انواع جلیقه های بادی، آستین ها و غیره نمی توان شنا را خوب یاد گرفت. اما در ابتدای توسعه تنفس صحیحرشته فرنگی - دستگاه هایی به شکل چوب های شناور انعطاف پذیر - به شما کمک زیادی می کند.

تاکید می کنم: رشته فرنگی را فقط می توان بعد از یادگیری شنا در حالی که نفس خود را حبس کرد استفاده کرد (به درس من "چگونه یک بزرگسال می تواند شنا را در 30 دقیقه یاد بگیرد" مراجعه کنید).

نودل را طوری قرار دهید که روی سینه را بپوشاند و انتهای آن را زیر بغل بلغزانید. به یک نودل نیاز دارید تا چند ثانیه فرصت داشته باشید تا با آرامش کامل نفس بکشید و بینی خود را کنترل کنید که نباید استنشاق شود.

با دهان نفس عمیق بکشید - بینی خود را کنترل کنید! - و سرت را در آب بگذار. ما "مانند یک سگ" شنا می کنیم، هم با دهان و هم با بینی خود را در آب بیرون می دهیم.

نکته مهم! هنگامی که سر خود را از آب بیرون می آورید، باید بازدم را از طریق بینی ادامه دهید. زمانی که سرتان به طور کامل از آب خارج شد، بازدم را از طریق بینی به پایان می رسانید.

بازدم را بیرون دادیم، دوباره عمیقاً از طریق دهان استنشاق کردیم و - به آرامی سر خود را داخل آب پایین می آوریم، با دست و پا کار می کنیم، بازدم را از طریق دهان و بینی انجام می دهیم، سر خود را بالا می آوریم و به بازدم ادامه می دهیم تا زمانی که سر کاملاً در هوا باشد.

رشته فرنگی در این مورد از شما حمایت می کند، به شما اجازه می دهد تا با آرامش دم و بازدم کنید، تمام حرکات را کنترل کنید و به تنفس صحیح روی / در آب عادت کنید.

تمرین چهارم - ما بدون حمایت رشته فرنگی شنا می کنیم و نفس می کشیم

هنگامی که با رشته فرنگی خوب شدید، سعی کنید آن را رها کنید.

ما با دست و پا شنا می کنیم. دم را از طریق دهان انجام می دهیم، سر را در آب پایین می آوریم، حدود 15 ثانیه از طریق بینی و دهان بازدم می کنیم، سر را بالا می آوریم و به بازدم به خصوص از طریق بینی ادامه می دهیم تا یک قطره آب داخل آن نرود.

با انجام تنفس صحیح به اتوماتیسم، پایه ای عالی برای تسلط بر تمام تکنیک های شنا ایجاد خواهید کرد!