Колко полезно е ходенето. Какви са ползите от ходенето, колко трябва да ходите на ден

Сред широката публика от време на време се вдига истински шум около ново чудотворно средство за лечение, подмладяване, отслабване и т.н.

Въпреки това, няма панацея за всички болести, но може значително да подобри не само физическата форма, но и качеството на живот.

Лозунгът "Бягане от инфаркт!" не се оправда - последствията от такова рязко физическо натоварване върху неподготвеното тяло на хора, водещи заседнал начин на живот и наднормено тегло, бяха твърде сериозни.

Но ходенето за тях е точно това, от което се нуждаят: то е полезно както за укрепване на здравето, така и за отслабване и това се знае още от времето на Хипократ. Сега нека разгледаме по-отблизо ползите от ходенето пеша.

Какви са ползите от ходенето

Нека уточним: бързото ходене, тъй като става дума за него (за обикновеното ходене ще говорим по-долу). И така, каква е ползата от този тип ходене?

• Осигурява пълноценна физическа активност, която ни липсва толкова много в ерата на липсата на физическа активност и допринася за загуба на тегло.
• Значително намалява риска от диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Спомага за укрепване на мускулите и увеличаване на плътността на тъканите на прешлените и ставите.
• Осигурява притока на наситена с кислород кръв, дори и на труднодостъпни места.
• Благодарение на подобреното снабдяване с кислород, шлаките и токсините се отстраняват по-добре от тялото.
• Облекчава стреса.
• Повишава издръжливостта на организма.

Бързото ходене обаче може да бъде и вредно, ако не вземете предвид съществуващите заболявания. Така например се смята за полезно за сърцето, но само ако човек не страда от сериозни сърдечно-съдови заболявания, а при артрит бързото ходене обикновено е проблематично.

Ето защо, преди да започнете редовно ходене, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Какво трябва да бъде здравето ходене

Такова ходене е достъпно както за жени, така и за мъже, независимо от възрастта, но като се вземе предвид здравословното състояние.

Ако средната скорост на пешеходеца по време на нормално ходене варира от 3 до 4 km / h, тогава по време на развлекателно ходене тя трябва да бъде най-малко 6 km / h.

С прости думи, през тези половин час (минималното време за ефективно ходене) трябва да дадете всичко, така че потта да се излива в поток.

Най-лесният начин да измерите скоростта си е с крачкомер. Най-простото устройство е евтино, но има и усъвършенствани модели, които ще броят не само стъпки, но и изгорени калории, което е особено важно за хора, за които бързото ходене е начин да отслабнете.

Според изследвания при много бързо ходене човек прави 130-140 и повече крачки в минута. Половин час ходене с това темпо - и след месец цифрата на кантара ще ви зарадва.

Ползите от ходенето зависят и от мястото, където се практикува. Най-добрият вариант е парк, булевард, насип, основното е да стоите далеч от магистралите, тогава белите дробове наистина ще бъдат пълни с кислород, а не с изгорели газове.

Свързана статия: ""

Нищо не е по-важно за човешкото тяло от кислорода. Поради това малките деца често се изпращат на разходка. Но пораствайки, човек започва да прекарва все по-малко време извън къщата и да работи, ограничавайки се до пътя до магазина и автобусната спирка или колата. А разходките на чист въздух са изключително полезни. Отделянето на време за това е важно на всяка възраст. И ако е трудно да се насилите, тогава стимулът ще се появи, след като прочетете информацията за това как чистият въздух влияе на тялото.

В съвременните условия на живот, когато човек е заобиколен от безкраен стрес и мисли за проблеми и всеки трябва да бърза някъде, много хора обикновено забравят за здравето си. И не е толкова трудно да се поддържа. За да направите това, достатъчно е да прекарате малко повече време на чист, незамърсен въздух. Това ще помогне за укрепване не само на здравето, но и ще засегне много области от живота. Стойността на чистия въздух е много по-висока, отколкото много хора смятат. И така, какви са ползите от престоя на открито? Как влияят на човек?

Подобрете настроението, облекчете стреса

Разходките на чист въздух са много полезни при лошо настроение, силен стрес, умора. Това е много важно за съвременния човек. Приятната чиста миризма насърчава релаксацията, подобрява настроението, а миризмата на дървета намалява чувството на умора и стрес. При бавно ходене човек започва да се чувства спокоен и щастлив. Той остава сам с красотата на природата и своите мисли, което му позволява да извлече максимална полза за нервната система. Най-доброто място за туризъм на чист въздух е паркът.

интересен факт

Станфордският университет проведе проучвания, които доказаха, че час и половина разходка сред природата намалява активността на зоната от мозъка, която е отговорна за негативните емоции. Учените отбелязват, че хората, живеещи на село, са по-малко склонни към негативизъм и депресия.

подобряване на здравето

Основната полза от ходенето на чист въздух е положителният ефект върху цялостното здраве. Физическата активност, съчетана с разходка сред природата, помага за укрепване на имунната система, дори и в периоди на студено време. Ежедневните разходки подобряват работата на сърцето и кръвоносните съдове, понижават кръвното налягане. Метаболизмът се ускорява, което не може да се постигне с редовно посещение на фитнес зала. Свежият атмосферен въздух помага на растенията да произвеждат фитонциди, които унищожават туморните клетки и намаляват риска от развитие на рак, ако човек ги вдишва.

Напълнете с енергия

Ако редовно се разхождате на чист въздух, тогава необходимостта от енергийни напитки ще изчезне. Енергията на човек в условията на чист приятен аромат на природа и красива гледка се увеличава с 90% . Ако искате да изпиете още една чаша кафе, трябва да опитате с малка разходка - ефектът ще бъде невероятен. Освен това честата физическа активност води до мускулен тонус, което също дава допълнителен прилив на енергия.

Подобрете съня

Повечето хора дори не обмислят значението на чистия въздух за качеството на съня. Тези, които прекарват повече време извън дома си, спят около ¾ часпо-дълъг от останалите. Техният сън е много по-силен, а когато се събудят, се чувстват много по-щастливи и активни. Преди лягане е важна и разходката на чист хладен въздух.

Подобрете мозъчната функция

Ако искате да станете по-умни и да увеличите продуктивността си, тогава определено трябва да прекарвате повече време на чист въздух. Кратките разходки в паркове или гори подобряват паметта и повишават концентрацията с около 20% . А чистият въздух за деца с хиперактивност и дефицит на вниманието по принцип е необходим, т.к. това е най-добрият начин да ги накарате да се съсредоточат.

интересен факт

Американски учени сравниха ефектите от ходенето и стречинг упражненията върху мозъчната функция. За целта са избрани две групи от хора на възраст от 50 до 80 години. Единият трябваше да прави упражнения за разтягане, другият трябваше да прекарва толкова време на чист уличен въздух, колкото първият прекарва на упражнения. Година по-късно резултатите бяха обобщени с помощта на специална диагностика: при тези, които ходеха, мозъкът се увеличи по обем с 2% , които попадаха в областите, отговорни за паметта и планирането на дейността.

Направете човек по-привлекателен

Разходките на чист въздух ви позволяват да получите достатъчно кислород, което е изключително полезно за цялата кръвоносна система. От това се появява лека руменина, с която кожата изглежда по-красива, а лицето придобива отпочинал вид. Подобряването на метаболизма и премахването на токсините също може да промени външния вид по положителен начин, което прави свежия въздух още по-полезен. Калориите се изгарят от редовните разходки и човек започва да губи излишни килограми. Ползите от ходенето са безценни.

Укрепване на семейните отношения

Ходенето няма пряко влияние върху живота в обществото. Но психологическото състояние, което е подложено на най-силно въздействие, е просто много важно за отношенията с другите. Ако сте по-често на чист въздух, тогава ще стане много по-лесно за човек да общува с близки. Можете да го направите заедно. Тогава ползите за здравето от чистия въздух ще бъдат допълнени от още по-приятно забавление с любимите хора.

Характеристики на зимния период

През зимата хората изпитват дори повече стрес от обикновено. Новогодишна суета, студ, липса на витамини - всичко това води до неприятни здравословни проблеми. За да коригирате това, трябва да се разхождате всеки ден на чист хладен въздух. Не трябва да се притеснявате, че можете да настинете от ниска температура. Зимният въздух има свои собствени характеристики, които са особено полезни. И хората настиват по правило през преходните периоди между лятото и зимата, а не на студа. Frost унищожава всички вируси, което намалява риска от заболяване. Какви са добрите разходки на чист студен въздух през зимата:

1. Свежият мразовит въздух съдържа повишени нива на кислород. Това подобрява: здравето, работата на мозъка, настроението, външния вид.
2. Силният студ закалява човека. Ако ходите повече, тогава имунитетът значително ще се засили.
3. Разходките на студено помагат в борбата с главоболието и укрепват сърцето.
4. Зимният въздух вечер гарантира още по-добър сън.
5. Ниската температура поддържа тонуса на нервната система, което повишава устойчивостта на стрес.
6. Въздухът през зимата охлажда кожата, насища я с много кислород. От това тя става гладка, еластична, красива и също придобива розов руж.

Прекарването на известно време на открито през зимата е много важно. Това ще подобри здравето и ще направи човек по-щастлив.

интересен факт

Изследователи от Харвард са доказали, че момичетата през зимния сезон изглеждат по-привлекателни за мъжете, дори като се има предвид големият брой топли дрехи. Причината е, че през зимата мъжете произвеждат повече полови хормони и затова стават по-внимателни към външния вид на противоположния пол.

Shinrin-yoku (горско къпане)

Шинрин-йоку- начин за профилактика на вашето здраве. Нарича се още горско къпанеи се превежда като "къпане сред горите". Родината на Shinrin-yoku е Япония, чиито жители винаги са се грижили много за здравето си. Този начин за подобряване на здравето включва бавни разходки в гората, спокойно дишане и максимална релаксация с разкриване на себе си пред природата.

Какви са ползите от разходките в гората?

• избавяне от депресия;
• понижаване на кортизола;
• премахване на раздразнителността;
• възстановяване;
• намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота.

Това е научно доказано. Но има и друга причина, поради която е полезно да се разхождате в гората по японски метод: фитонцидите, които вече споменахме по-горе, присъстват в гората във възможно най-висока концентрация, поради което рискът от развитие на тумори от такива разходките е сведен почти до нула.

Колко да ходя?

Колко време трябва да прекарате в парка в разходка, за да е полезно? Можете да започнете с кратко 10 минутиразходки и едва след това постепенно увеличавайте това време. Когато тялото свикне, минималното време трябва да бъде 30 минути. Препоръчва се ходене 1 до 2 часа, а колко точно време да прекарате на улицата, зависи от самия човек - можете да отделите дори 6 часа. Важно е да правите това ежедневно. Сутрин или вечер, няма значение.

Целта на разходката е възможността да дишате спокойно и да се отпуснете. Затова е най-добре да ходите бавно, като понякога ускорявате крачката, за да увеличите физическата активност, но в никакъв случай не трябва да бягате. В същото време трябва да сте максимално отпуснати и спокойни. Пътеката трябва да минава през най-малко замърсените от автомобили и заводи места, т.е. паркове или гори.

интересен факт

Учени от Съединените щати стигнаха до извода, че човек трябва да излиза на разходка всеки ден за един час. Това означава, че трябва да преминете поне 5 км. Те смятат, че това е най-добрият начин да поддържаме сърцето здраво дори и в напреднала възраст.

Резюме

Свежият въздух е полезен за здравето – с това няма спор. Всеки човек, който се грижи за себе си, трябва да отделя малко време за разходка всеки ден, за да измине минималното си разстояние и да се зареди с енергия, като в същото време укрепи здравето си. А най-добрият стимул е да знаете защо е добре да се разхождате навън всеки ден. Остава само да започнем.

Не винаги е възможно да правите упражнения всеки ден и не винаги има достатъчно време и възможност за постоянни посещения във фитнеса, но наистина ли искате винаги да сте в добра форма? Тогава един от най-добрите начини е ходенето. Това е просто и никога не трябва да съжалявате за този път. Разходете се малко - от метрото до къщата, от къщата до магазина или просто се разходете из района. И нямате представа колко е полезно и как разходката може да промени здравето ви към по-добро! Започнете да ходите днес и резултатът ще бъде веднага и незабавно!

Яжте правилно, ходете всеки ден и се забавлявайте и!

Ходенето е полезно, не всеки осъзнава колко.

Ето 10 причини, поради които ежедневната разходка от 30-45 минути е задължителна за вас.

Сигурни сме, че някои от тези причини ще ви изненадат. Например, знаете ли, че ходенето може да бъде полезно при глаукома? Сигурно не са знаели. Като цяло, след като прочетете този текст, вече няма да имате причина да се съмнявате в полезността на ходенето.

Защо ходенето е полезно?

Този списък е дълъг. Той може да впечатли много хора.

Накратко. Ходенето в продължение на 30-45 минути на ден може да помогне за справяне с болестта на Алцхаймер, да повиши мускулния тонус, да понижи кръвното налягане, да предотврати заболявания на дебелото черво, да подобри настроението, да помогне при глаукома, да помогне в борбата със затлъстяването, да укрепи костите, да намали риска от диабет и респираторни заболявания.

Като цяло ходенето е много полезно за здравето. И ето защо.

Ходенето намалява риска от Алцхаймер.

Вярвате или не, ходенето е полезно за вашата интелигентност и за вашето психологическо благополучие.

Проучване, проведено в Университета на Вирджиния, показа, че по-възрастните хора (71-93 години), които изминават повече от половин километър дневно, са наполовина по-малко склонни да се разболеят от Алцхаймер в сравнение с хората на същата възраст, които не го правят.

Подобрява мускулния тонус.

Съжалявам за клишето, но упражненията наистина помагат за изграждането на мускули. Това важи и за ходенето. При ходене натоварвате не само мускулите на краката, но и мускулите на корема.

Разбира се, за да ги изпомпате правилно, трябва да отидете на фитнес.

Все пак 45-минутна разходка през деня е достатъчна, за да ги поддържа в добра форма. И ако по време на това следвате, тогава можете също да укрепите мускулите на корема и талията.

Подобрява сърдечно-съдовата система и понижава кръвното налягане.

Всеки, който има проблеми със сърцето, непременно трябва да се консултира с лекар. Очевидно е. Но ходенето може да бъде добра профилактика на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Освен това спомага за намаляване на.

Помага за подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.

Сара Сарна е експерт по женското здраве. Тя твърди, че ходенето е много полезно. Навикът за дълги разходки намалява риска от рак на дебелото черво с 31%.

А редовните разходки по 10-15 минути няколко пъти на ден са полезни за нормалната перисталтика.

След ходене настроението се подобрява.

Ако не сте в настроение, най-добрият начин да се справите с това е да направите кратка разходка.

Учените са установили, че хората, които правят 30-45 минути разходки поне 5 пъти седмично, са по-склонни да бъдат в добро настроение от тези, които не го правят. Освен това такива хора са по-малко склонни да се чувстват депресирани. Не е лошо, нали?

Намалява риска от глаукома.

За хората, които са предразположени към това заболяване, лекарите препоръчват ежедневно ходене. За какво? Тъй като ходенето намалява очното налягане.

Ходенето или джогингът повече от три пъти седмично значително намалява очното налягане.

Ходенето помага за контролиране на теглото.

Сигурни сме, че ще се зарадвате да знаете, че не е нужно да прекарвате часове в потене във фитнеса, за да контролирате теглото си.

Отслабването е толкова лесно, колкото просто да отидете на разходка. Жените, които спазват стандартна диета, но в същото време ходят всеки ден по един час, губят много по-бързо.

Укрепва костите.

Ходенето може да укрепи костите и ставите. Ходенето може да спре загубата на костна маса при хора с.

Освен това има изследвания, които доказват ползите от ходенето за възрастни жени. Ежедневната половинчасова разходка намалява риска от фрактура на бедрото с 40%.

Намалява риска от диабет.

30-40 минути бързо ходене на ден намаляват риска от заболяване.

А експертът по диабет Тами Рос е сигурен: 20-30 минути ходене на ден и можете да намалите нивата на захарта си през следващите 24 часа.

Подобрява белодробната функция.

Няма да изненадаме никого, ако кажем, че физическите упражнения са полезни за дихателната система. Малцина обаче знаят колко са полезни всъщност.

При активно ходене дишането се ускорява, кръвта се обогатява с кислород. Това води до факта, че вредните вещества се отстраняват от тялото, енергията се увеличава, настъпва обновяване.

Така че спрете да седите близо до компютъра - време е да се разходите малко!

Ходенето се осъществява в резултат на сложната дейност на мускулите на тялото и крайниците. Ползите от ходенето се определят от факта, че при него протичат биомеханични и неврофизиологични процеси, които въздействат комплексно върху целия организъм. Работят различни мускулни групи на краката, чиято активност осигурява тонуса на цялото тяло.

При ходене тялото едновременно движи краката в три равнини: вертикална, надлъжна, напречна. Колкото по-бързо е темпото на ходене, толкова по-висока е амплитудата на вертикалните движения, толкова по-активна е работата на лигаментно-мускулния апарат, толкова по-интензивна е консумацията на енергия.

Работата на краката при ходене активира притока на кръв: кръвта интензивно обогатява вътрешните органи с кислород, ускорявайки метаболитните процеси.

Какви са ползите от ходенето

Редовните разходки на чист въздух укрепват здравето и подобряват благосъстоянието:

• Укрепват дихателната, мускулната, сърдечно-съдовата система.
• Мускулната активност подобрява притока на кръв през вените. Резултатът е предотвратяване на разширени вени, отстраняване на токсините от тялото.
• Активните енергийни процеси освобождават мазнините: 15 мин. средно темпо (1,5 км) изгаря 100 kcal.
• Ползите от ходенето за мъжете се дължат на факта, че се премахват застояли процеси в областта на таза.

Ползите от ходенето са в профилактиката на соматични заболявания, липса на физическа активност, заболявания на опорно-двигателния апарат. Редовното ходене повишава имунитета, издръжливостта, има положителен ефект върху психичното здраве и подобрява съня.

Бягане или ходене?

Кое е по-добре - бягане или ходене? Според специалистите ефектът им е почти еднакъв. И двата вида включват едни и същи мускули и участъци от опорно-двигателния апарат. Но бягането изисква повече издръжливост и фитнес.

Преходът от ходене към бягане е препоръчителен, когато ходенето се е превърнало в навик и е укрепило тялото. Бягането се препоръчва при нормално тегло. Натоварвания с наднормено тегло ще навредят на ставите и сърцето.

Какви са предимствата на ходенето в сравнение с бягането? Лекарите казват, че интензивната разходка за един час е по-полезна за здравето от 30-минутното бягане.

Показания и противопоказания

Ходенето като средство за подобряване на здравето е подходящо за всяка възраст и пол. Всеки избира темпото, продължителността, времето и маршрута на разходките според самочувствието си. Но има ситуации, когато трябва да се съсредоточите върху показанията и противопоказанията.

Показания:

• намален имунитет, летаргия;
• слабост, загуба на сила.

Противопоказания:

• сърдечно-съдови нарушения, аритмия, инсулт, инфаркт;
• белодробна недостатъчност;
• високо кръвно налягане;
• хронично бъбречно заболяване, диабет;
• заплахата от отлепване на ретината, глаукома;
• настинки и други остри заболявания.

Кога, как и колко да ходим

Ходенето за здраве се основава на три принципа:

1. "Не наранявай". Интензивността и продължителността трябва да съответстват на състоянието на организма.
2. Постепенност. Темпото, времето и продължителността се увеличават без резки натоварвания за тялото.
3. Редовност. Идеалната честота на ходене е ежедневна. Валиден вариант е 3-4 пъти седмично за поне 30 минути.

Кога да ходим

Е винаги. Включително пътя до и от работа. Ако работата е далече, свикнете да ходите няколко спирки. Сутрешната гимнастика ободрява преди работен ден, вечерната гимнастика укрепва съня.

През лятото е по-добре да отидете сутрин или вечер; през зимата студът стимулира бърз темп, което означава добро натоварване на тялото (с изключение на необичайни температури).

Как и колко да ходим

Зависи от физическото състояние. Нетренираното тяло ще получи заряд от ходене (4 км / ч, ниска интензивност, удобна скорост, пулсът не надвишава 80 удара / мин.). Продължителност от 20 мин. на първия етап до 30-40 минути. след няколко седмици/месеца.

Продължителността на ходенето за постигане на лечебен ефект е от 35 минути (темпо до 7 км / ч, пулс - 65-80 удара / мин.). Това ходене е ускорено, трениращо, даващо лечебен ефект. Ползите от бързото ходене са следните:

• намалява риска от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• телесното тегло намалява;
• кръвното налягане се стабилизира;
• подобрява физическата издръжливост;
• увеличаване на аеробния капацитет на тялото.

Продължителността на етапа е от няколко месеца до една година, докато интензивността на ходене за 6-10 км престане да се уморява. Освен това поддържане на физическа форма, включително редовно ходене за подобряване на здравето.

Ходене на място

Особеността на този тип ходене е, че бедрата се повдигат както при нормално ходене, но няма хоризонтално движение. Ходенето на място е добро упражнение за основните системи на тялото. Може да се използва както за общо укрепване, така и за повишаване на издръжливостта. Ефектът е почти същият като при нормално ходене.

„Ходенето“ започва от 5-10 минути, увеличава се до 60-90 минути. Скорост 50-60 стъпки/мин. съответства на 30-минутна разходка (стъпка - интервалът между ударите на десния крак).

Изкачването по стълбите на висока сграда е най-лесният начин да коригирате благосъстоянието си. Откъде да започна? С факта, че за предпочитане на входа на асансьора изкачвания и спускания по стълбите.

Вариантът е по-труден - да се изкачите покрай сайта си до последния етаж, стъпвайки на стъпалата в един ред. Основният синдром на вертикалното движение е болката в мускулите на прасеца. Когато мускулите спрат да реагират болезнено, задухът спре и сърдечният ритъм не се учести, изкачването трябва да се усложни: застанете на стъпалата на пръстите на краката си, по-късно - стъпете през стъпалото.

Ползите от ходенето по стълбите са в развитието и укрепването на мускулите на краката, стабилизирането на кръвното налягане и загубата на тегло. Изкачването на стълби изгаря няколко пъти повече калории, отколкото бягането по равна повърхност. Урокът дава положителен ефект, ако продължи поне 20-35 минути. Но времето за достигане на това време е индивидуално за всеки човек.

Ползите от ходенето не са свързани с отделено време. Всичко, което трябва да направите, е да си забраните да използвате асансьора, да игнорирате ескалатора, ако наблизо има стълбище; отказват транспорт до и от работа на приемливи разстояния.

Когато треньорът във фитнеса е умен за " функционален» упражнения, можете да му кажете това няма нищо по-функционално от ходенето(и веднага се махнете от него * - шега) - най-естественият физически процес за нашето тяло.

Междувременно много хомо сапиенс се стремят да се освободят от изправеното ходене колкото е възможно повече. Те се качват в колите и обикалят паркинга пред супермаркета, за да изминат 50 метра по-малко, а ако паркирате точно пред входа - и изминете само 10 метра вместо 100 - това е огромен успех, мозъкът възнаграждава " победител“ със свежа доза хормони и, но … не говорим за това сега.

Човечеството е измислило много, за да ходи по-малко: ескалатори, асансьори, електрически скутери, Segways, коли, диван.

Междувременно ходенето е най-простата, естествена и, както показват научните изследвания, много полезна дейност за удължаване на живота ви. Така че нека се обърнем към това как и какво са открили учените за най-функционалното упражнение в света, без излишни сантименталности. Преведохме и адаптирахме научния текст от health.harvard.edu, нека видим заедно какво са открили учените - колко полезно е ходенето.

1. Ходенето е бавно бягане

Дори звучи малко нелепо, но ако оставите експертите от health.harvard.edu да преценят логично: ефектът от физическите упражнения зависи от три компонента - интензивност, продължителности обща честота на часовете.

Ако е много грубо: можете бързо да се спънете, докато бягате, или да вършите същата работа спокойно и замислено, като сте изминали същото разстояние за по-дълъг период от време - натоварването ще бъде приблизително същото, но прекараното време ще бъде различно. Между другото, има мнение, че ключът към натоварването е общата извършена работа, а не интензивността, с която сте я направили. В това има зърно, но не всичко е толкова просто, разбира се.

Уважаемата Американска сърдечна асоциация и Американският колеж по спортна медицина препоръчват ходене поне 30 минути на ден и поне 5 дни в седмицата. Минималната препоръка на същите организации за бягане е 20 минути на ден, 3 дни в седмицата.

От гледна точка на ефективността на натоварването в минута, бегачът изпреварва ходещия, но първо, не е ясно дали има смисъл да бързате, и второ, забавянето очевидно има своите предимства и ако се замислите, има доста от тях, като се започне от факта, че не е необходимо да се сменя потната тениска и се стигне до много по-малък риск от нараняване, включително.

2. Разход на калории по време на ходене – не е много по-назад от бягане

Например човек 70 кг изразходва около 500-600 kcal на час, докато бяга, същото лице ходенето ще изгори около 250 kcal на час. Грубо казано, от гледна точка на разход на енергия, половин час бягане отговаря на час ходене.

Честно казано, тук е необходимо да се сравняват допълнително изгорените (например, ако този час същият човек лежеше на дивана и не мърдаше нищо, той би изразходвал само около 40-50 kcal на час).

Така че ходенето дава допълнителен 200 kcal / час спрямо почивката и бягането - съответно средно +500 kcal / час (за този 70-килограмов човек).

Във всеки случай, ако трябва да работите върху калориен дефицит, преценете кое е по-удобно и повече по ваш вкус - 2-3 часа ходене или час бягане. За количеството изгорени калории ефектът ще бъде същият.

3. Науката за ходенето: 18 надеждни изследвания

Мненията на експерти и учени за ползите от ходенето могат да започнат с Хипократ, който преди около 2400 години е казал: „Ходенето е най-доброто лекарство за човека“. Преди това, разбира се, казаха всичко и дори лекуваха с живак и кръвопускане, но в случая с Хипократ има научни доказателства. Хипократ е добър човек. Правете като Хипократ.

Двама учени от Лондонския университетски колеж направиха мета-анализ (и както вече знаете, това е много надежден вид научно доказателство) на всички проучвания за ходене от 1970 до 2007 г. Те прегледаха 4295 статии, от които идентифицираха 18 проучвания, които отговарят на техния висок стандарт на валидност. Тези 18 проучвания включват общо 459 833 души без сърдечни заболявания, поне в началото на проучванията. Тази група хора са проследявани средно 11,3 години и са проследявани за различни заболявания, предимно на сърдечно-съдовата система (инфаркт, инсулти, съдова хирургия, ангиопластика, ангина пекторис, както и смъртни случаи).

Така че изводите в полза на ходенето са недвусмислени:

– Редовното ходене намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 31%.
„Тези, които ходеха редовно, имаше 32% по-малка вероятност да умрат през тези 11,3 години на наблюдение, отколкото тези, които не се натоварваха.

Ето още една твърда информация с подобни констатации и цифри - също мета-анализ на седем големи проучвания от Харвардския университет:

– Сред 10 269 завършили Харвард ходенето най-малко 9 мили на седмица (малко над 2 км на ден) е било намаляване на риска от смърт с 22%.
– Сред 44 452 работници в медицинската индустрия тези, които са ходили поне 30 минути на ден, са с 18% по-малко изложени на риск от коронарна болест на сърцето.
- Сред 72 488 медицински сестри тези, които са ходели поне 3 часа седмично, са имали 35% по-нисък риск от смърт от инфаркт и 34% по-нисък риск от инсулт.

Тези проучвания изключват тези, които вече страдат от сърдечно-съдови заболявания, но може ли ходенето да помогне на тези, които вече имат такива? Има прегледно проучване по тази тема. Учените прегледаха 48 научни статии, включващи 8946 пациенти, и заключението беше подобно: умерено упражнение (като ходене или умерено упражнение на стационарен велосипед) за 30 минути 3 пъти седмично - намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 26% (това е сред тези, които вече са имали проблеми с него) и намалява общия риск от смърт от всички причини с 20%.

Има дори рандомизирано клинично проучване за ходене, което също гарантира висока надеждност. В 10-годишно проучване на 229 жени след менопауза, някои от субектите са добавили 1 миля ходене на ден към обичайната си дейност, други не. Резултатът е, че тези, които ходят, имат 82% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

4. Друг списък с ползи за здравето от ходенето

И ако недвусмислено доказаното намаляване на риска от смърт и сърдечно-съдови заболявания не ви убеждава, че е важно и необходимо да ходите пеша, има цял куп положителни ефекти от ходенето, отбелязани в различни изследвания: намаляване на риска от деменция (деменция), диабет, депресия, рак на ректума, затлъстяване, съдови заболявания и дори еректилна дисфункция.

5. Защо ходенето е по-добро от бягането: по-малко удари, по-малко наранявания

Ясно е, че ако бързате (да настигнете антилопа с копие, например), тогава бягането очевидно е за предпочитане пред ходенето.

Но разликата между тези два класа не е само в скоростта. Докато вървите, поне единият крак е в контакт със земята във всеки един момент. Докато бяга, бегачът прекарва част от времето си в полет. И колкото по-висока е скоростта, толкова повече време бегачът прекарва във въздуха, без контакт с повърхността. Елитните бегачи прекарват до 45% от времето си в летене.

Но това, което излита, също трябва да падне, ако не е в орбитата на Земята. По време на кацане бегачите подлагат телата си на стрес, около три пъти по-голям от собственото им тегло. При бърза миля краката на типичния бегач поемат около 100 тона ударни сили. В това отношение бягането може както да укрепи тялото, така и да му навреди (всичко, разбира се, зависи от много условия и преди всичко от всеки отделен човек - прибл. Zozhnik).

В крайна сметка, рискът някога да получите нараняване, свързано с упражнения, по време на ходене е много нисък (между 1 и 5%) и висок при бягане, между 20 и 70%.

6. Ползи от ходенето по стълбите

Кардиолозите казват на пациентите си, че са достатъчно физически годни за секс, ако изкачването на стълби на 2-3 етажа не създава проблеми.

Изследователи от Канада наблюдават 17 субекта на средна възраст 64 години по време на нормално ходене, тренировки с тежести и изкачване на стълби. Оказа се, че ходенето по стълбите е най-енергоемкото занимание – с около 50% по-скъпо от редовните силови тренировки. Така че ходенето по стълбите е мощен товар, който не бива да се пренебрегва. Радвайте се, ако живеете на висок етаж (и ако все още няма асансьор, това е просто подарък за вашето здраве).

Проучването на Харвард също установи, че хората, които са били средно поне 8 етажа на вечер, са 33% по-малко изложени на риск от смърт от тези, които едва са се изкачили по стълбите.

Между другото, на Zozhnik има цяла шикозна статия за ползите от ходенето по стълбите с интересни научни изчисления.

7. Ходене или генетика?

Важен въпрос в резултат на споменатите 18 висококачествени обсервационни проучвания върху ходенето е: ходенето ли е причината за тези ползи за здравето или генетично по-здравите хора просто са склонни да ходят повече? Бъркат ли учените причина и следствие?

Едно европейско проучване хвърля светлина върху тази квантова несигурност. Във Финландия те проведоха грандиозно проучване, в което взеха участие 16 000 здрави еднополови близнаци. Проучването е започнало през далечната 1975 г. и по време на 20 (!) години наблюдение са починали 1253 субекта.

В същото време тези, които са тренирали поне 30 минути поне 6 пъти месечно с интензивността на ходене, са имали 43% шанс да умрат, отколкото тези, които изобщо не са спортували.

Проучването дава ясен отговор и на въпроса за генетиката: ако един от близнаците е бил сгоден, а вторият не е, тогава той е имал средно 56% по-малък шанс да умре през тези 20 години наблюдение.

Отивам!

Приятели, науката е ясна - ходенето е полезно за вашето здраве, дълголетие, благополучие, напрежение, създава най-малък риск от нараняване и ви позволява да изгорите значително количество калории.

Трудно ли е паркирането на входа? Напротив – паркирайте на най-отдалечената и свободна точка и се насладете на допълнителните метри. Ходете пеша до работа, до метрото, до влака, преценете къде можете да замените транспорта с разходка и го направете.
Разходете се по време на обедната си почивка, вместо да седите навсякъде.

Отивай на здраве. Разхождайте се повече.