تمارين في المكتب أو كيفية قضاء وقت العمل لصالح شخصيتك. الجمباز العلاجي على الكرسي

ربما سمعت عبارة "العمل المستقر يقتلك". ماذا لو تم استخدام كرسي مكتبك سراً... تدريب القوة؟ هي مجموعة من التمارين التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك حتى بدون معدات رياضية خاصة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يعد الجمباز الكرسي حلاً ممتازًا لأولئك الذين ليس لديهم وقت لساعات من التدريب، ولكنهم ما زالوا يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية.

يتم اختيار مجموعة التمارين على الكرسي بطريقة تعمل على حل مجالات المشكلات الرئيسية، مع قضاء الحد الأدنى من الوقت. يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل وحتى في مكان العمل، لأن كل ما تحتاجه هو كرسي مكتب!

اذا هيا بنا نبدأ

يتقرفص على الكرسي.

قف مع ظهرك إلى الكرسي. ضع وزنك على كعبيك. اثنِ ركبتيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. الآن أنزل نفسك ببطء على الكرسي، ولكن قبل الجلوس تمامًا، توقف للحظة على بعد بضعة سنتيمترات من مقعد الكرسي. الآن اجلس تمامًا ثم عد سريعًا إلى وضع البداية. كرر تمرين القرفصاء حتى تشعر بإحساس حارق في عضلاتك، وقم بعمل القرفصاء أكثر وأكمل التمرين.

نصف القرفصاء على الكرسي.

يتم تنفيذ هذا التمرين بترتيب عكسي. أولاً، اجلس على كرسي القرفصاء، مع ترك بضع بوصات بين مقعد الكرسي والأرداف. الآن قف بحدة واضغط على الأرداف. ثم اجلس على الكرسي مرة أخرى وقم بالوقوف بشكل حاد مرة أخرى. قومي بهذا التمرين حتى تحترق عضلاتك، وقومي بأداء هذا التمرين بقوة في المرات القليلة الماضية.

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين الأمامية والخلفية وكذلك عضلات الألوية.

دوران الجسم

الجلوس بشكل كامل على الكرسي . ضع يديك على حزامك. الآن قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين واليسار.

هذا التمرين يشكل الخصر وهو مفيد للعمود الفقري.

الجلوس بشكل كامل على الكرسي. الآن قم بالانحناءات الجانبية للجزء العلوي من جسمك. قم أولاً بالميل إلى اليمين ثم إلى اليسار. لزيادة الحمل، يمكنك أن تأخذ بعض الوزن اليد اليمنى، إذا مالت إلى اليمين، أو إلى اليسار، إذا مالت إلى اليسار.

يعمل هذا التمرين على تمرين العضلات الجانبية والمائلة وجميع عضلات البطن.

يرفع الساق.

اجلس على حافة الكرسي، وارجع للخلف قليلاً. ارفع قدميك عن الأرض. الآن ارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك على مستوى الصدر. ثم أنزل ساقيك للأسفل مرة أخرى، لكن لا تلمس الأرض. قومي بهذا التمرين حتى تشعري بإحساس حارق، ثم قومي بذلك بقوة عدة مرات أخرى.

سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات بطنك.

الجلوس بشكل كامل على الكرسي . ضع يديك على جانبي مقعد الكرسي. الآن ارفع نفسك باستخدام يديك فقط. حاول محاذاة ساقيك وتشكيل زاوية. ابق على هذا الوضع حتى تشعر بإحساس حارق، انتظر بضع ثوانٍ أخرى ثم قم بإنهاء التمرين.

سيساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن وتشكيل عضلات الذراع.

تمارين الضغط.

ضع عجلات الكرسي على سدادة أو اسند ظهر الكرسي على الحائط أو الطاولة. اجلس أمام الكرسي. ضع يديك على حافة الكرسي. انقل وزن جسمك إلى يديك. الآن اجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن، بحيث تلامس الأرض تقريبًا وترتفع إلى وضع البداية. قم بإجراء التمرين حتى تشعر بإحساس طفيف بالحرقان في عضلات ثلاثية الرؤوس.

يهدف هذا التمرين إلى تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.

هذا كل شئ!

أتمنى لك المتعة والتدريب المثمر الأهم! سوف تنجح!!

قم بتمرين عضلات البطن والأرداف في المكتب دون جذب نظرات المتطفلين من زملائك؟ بسهولة! سيخبرك خبيرنا بكيفية القيام بذلك.

"هل تمارس الرياضة في المكتب؟ ألا يمكنك القيام بذلك في المنزل؟!"، سيقول المشككون بعد قراءة عنوان المقال. ومع ذلك، تذكر نفسك: بعد قضاء ساعتين أمام الكمبيوتر، فأنت تريد فقط النهوض والتمدد. والوقت الذي نقضيه في المكتب ليس مثمرًا دائمًا؛ إذ يحدث أننا نقضي عدة ساعات في المحادثات الهاتفية والمراسلات والمناقشات التي لا نهاية لها مع الزملاء أحدث الأخبار. فلماذا لا تفكك روتين مكتبك حقًا؟ يمارس?

فاوستينو جواو,

مدرب نادي رياضينادي "X-Fit Victory Park".

يضعط

عندما يتعلق الأمر بعضلات البطن، يتنهد الكثيرون بشدة: فالعمل عليها يستغرق دائمًا الكثير من الوقت. فلماذا تضيعها عندما تكون في العمل؟ ستساعدك العديد من التمارين على تقوية عضلات البطن والحفاظ عليها.

1. تراجع البطن

قم بالتمرين أثناء الجلوس على مكتبك. أثناء الزفير، اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان، واستمر لمدة 3-4 ثواني. أثناء الشهيق، قم بإرخاء عضلاتك. يقوم التمرين بتدريب جميع عضلات البطن بشكل شامل. ابدأ بـ 10 تكرارات، ثم قم بزيادة العدد تدريجيًا إلى 50.

2. "الصحافة الحجرية"

أثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك بكل قوتك لمدة 3-4 ثواني. أثناء الشهيق، استرخي. عدد التكرارات – 10-50. وهذا تمرين آخر لجميع عضلات البطن.

3. سحب الركبتين إلى المعدة

اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على الطاولة. أثناء الزفير، ارفعي ركبتيك إلى معدتك واضغطي برفق على سطح الطاولة بهما. بينما تستنشق، اخفض ساقيك. سيكون التمرين أكثر صعوبة إذا لم تكن قدميك على الأرض. عدد التكرارات – 10-50. يمكنك استبدال رفع ركبتيك بالثبات: أثناء الزفير، اضغط بركبتيك على سطح الطاولة لمدة 5 ثوان. أثناء الشهيق، اخفض ساقيك واسترخي. يعمل التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن السفلية.

4. يميل

يمكن القيام بهذا التمرين إذا غادر جميع زملائك المكتب وأنت تعلم أنك ستبقى بمفردك لبعض الوقت. وضع البداية - الجلوس على الكرسي، والظهر مستقيم، والذراعين إلى الأسفل. أداء يميل اليسار واليمين. أثناء الزفير، اخفض نفسك إلى جانب واحد حتى تلمس يدك الأرض. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. ثم - قم بالإمالة في الاتجاه الآخر. عدد الميل في كل اتجاه هو 10-50. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن المائلة.

5. التناوب

اجلس على كرسي، ارفع ساقيك قليلًا عن الأرض وضع يديك على الطاولة. أثناء الزفير، قم بالتدوير على الكرسي إلى اليسار طوال الطريق (حاول أن تبقي صدرك وصدرك الجزء العلويالجسم بلا حراك، قم بتدوير الحوض فقط). أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. عدد الدورات في كل اتجاه هو 10-50.

6. التناوب "العلوي".

وضع البداية - كما في التمرين السابق. أثناء الزفير، اترك حوضك بلا حراك، أدر صدرك ورأسك إلى اليمين على الكرسي (كما لو كنت تريد رؤية شخص ما فوق كتفك الأيمن). أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. أثناء الزفير، كرر التدوير في الاتجاه الآخر. أداء 10-50 مرة في كل اتجاه. إلى جانب عمل عضلات البطن المائلة، يخفف هذا التمرين من ثقل الظهر.

ردفان

"منطقة مشكلة" أخرى إلى جانب عضلات البطن هي الأرداف. العديد من الفتيات غير راضيات عن هذا الجزء من الجسم. لا تحزن: هناك عدد من برامج اللياقة البدنية الخاصة، والغرض منها هو إعطاء الفتاة ما تريد، أي أنها تنطوي على العمل على الأرداف. فقط لا تنس أن النتيجة التي تحصل عليها تعتمد بشكل مباشر على رغبتك ومثابرتك.

التمرين 1

اجلس على حافة الكرسي (حركه أولاً بعيدًا قليلاً عن الطاولة). القدمان معًا، والركبتان مضغوطتان على بعضهما البعض، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بتصويب ساقك اليمنى وفي نفس الوقت اسحب أصابع قدميك نحوك. افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى. قومي بهذا التمرين 30 مرة على كل ساق.

تمرين 2

وضع البداية - كما في التمرين السابق. القدمان معًا، والركبتان مضغوطتان على بعضهما البعض، وحافظ على استقامة ظهرك. افرد ساقيك في نفس الوقت واسحب أصابع قدميك نحوك. افعلها 20 مرة.

التمرين 3

وضع البداية - الجلوس على حافة الكرسي، ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام. ضع يديك أمامك على الطاولة (لا تضع وزناً على يديك). الآن قم بشد عضلات الأرداف وارفع نفسك بضعة ملليمترات فوق الكرسي. البقاء في هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، ثم العودة إلى وضع البداية. قم بالتمرين 10-15 مرة.

التمرين 4

إذا أتيت للعمل مرتديًا البنطلون، فيمكنك القيام بالتمرين التالي. الجلوس على الكرسي، والركبتين مضغوطتين معًا. ضع يديك بين فخذيك وامسك بهما على الكرسي. الآن اضغط على وركيك على يديك بكل قوتك، مع شد عضلاتك لمدة 5-7 دقائق. كرر هذا التمرين 20 مرة.

التمرين 5

وأخيرا - أبسط شيء، ولكن هذا ممارسة فعالةمما سيساعد على إشراك عضلات الساقين والأرداف وحتى عضلات البطن. إنه يصعد الدرج! انسَ أمر المصعد، فقط بضع رحلات جوية وستحصل على تمرين رائع لجسمك!

من أجل الحفاظ على صحتك وتعزيزها، يجب أن يكون لديك قوة إرادة هائلة، وإجبار نفسك على العمل، وتدريب التحمل. فقط في هذه الحالة يحقق الشخص النتائج. لقد عرضنا عليك خيارًا حول كيفية تحسين جسمك من خلال التدريب حتى أثناء يوم عملك في المكتب. إذا لم تكن لديك الشروط اللازمة لذلك، فقم بنقل "التمرين المكتبي" إلى المنزل، وقم بالتمارين بينهما، ولكن الشيء الرئيسي هو القيام بها بانتظام، ولن تجعل النتائج تنتظر نفسها طويلاً. حظا سعيدا والإنجازات الرياضية!

إذا نظرت عن كثب، يمكنك العثور على الكثير من معدات التمرين المجانية تمامًا في المكتب. تحتاج فقط إلى تعلم كيفية استخدامها. يجب أن يبدأ أي تمرين، بما في ذلك التدريب المكتبي، بالإحماء. خيار مثالي- الصعود والنزول لطابقين أو ثلاثة طوابق. من الجيد القيام بذلك كل ساعة أو ساعتين. سوف تقوم على الفور "بإيقاظ" الدورة الدموية، التي تشعر بالنعاس من وضعية الجلوس. وفي الوقت نفسه، ستأخذ استراحة من صخب العمل لبضع دقائق.
دعونا الاحماء والبدء في العمل

تمرين رقم 1 للجزء الأمامي من الفخذ

اجلس على حافة الكرسي، وضع قدميك معًا، واضغط ركبتيك معًا. يجب أن يكون الظهر مستقيما. قم بفرد ركبتيك اليمنى واليسرى بالتناوب، مع سحب أصابع قدميك نحوك. قم بالتمرين حتى يحدث إحساس طفيف بالحرقان في العضلات.

إذا كان هذا التمرين سهلًا للغاية بالنسبة لك، فقم بفرد ساقيك في وقت واحد، وتذكر إبقاء ركبتيك معًا. يتيح لك هذا الخيار أيضًا استخدام عضلات البطن والظهر.

التمرين رقم 2 ل السطح الداخليخَواصِر

للقيام بذلك، من الجيد جدًا استخدام كرة صغيرة قابلة للنفخ. ما عليك سوى الاحتفاظ به بين ركبتيك والضغط على ساقيك بشكل إيقاعي حتى تتعب عضلاتك. إذا لم تكن لديك كرة في متناول يدك، فاستخدم قبضتيك كمقاومة.

تمرين رقم 3 للفخذ الخارجي

هذا هو المكان الذي تتشكل فيه "المؤخرات" العنيدة. أثناء الجلوس، اضغط على ركبتيك معًا. ضع يديك على الكرسي من الجانبين، على مستوى منتصف الفخذ. تغلب على مقاومة يديك، اضغط عليهما، وقم بشد عضلاتك بكل قوتك لمدة 5-7 ثواني، ثم استرخ. كرر 20 مرة على الأقل.

التمرين رقم 4 للجزء الخلفي من الفخذ

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تحت الطاولة. إذا كنت ترتدين الكعب العالي فمن الأفضل خلعه. تذكر أن تقوم بفرد ظهرك وشد عضلات البطن. اضغط بالتناوب على كعب ساقيك اليمنى واليسرى على الأرض، مع الحفاظ على التوتر لمدة 5-7 ثواني. كرر التمرين 10 مرات مع كل ساق.

التمرين رقم 5 – الأرداف المرنة.

اجلس على حافة الكرسي وانحن للأمام قليلًا. يمكنك وضع يديك على الطاولة أمامك، لكن لا تضع كل ثقلك عليهما. قم بشد عضلات الأرداف بقوة وارفع نفسك بضعة ملليمترات فوق الكرسي. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثواني ثم أنزل نفسك في مكانه. أداء 12-15 التكرار.

التمرين رقم 6 للعضلات الصدرية

اجلس على حافة الكرسي، وقم بفرد ظهرك وشبك ذراعيك حول مساند ذراع الكرسي بحيث يكون مرفقيك ويديك على سطحهما الخارجي. الآن اضغط برفق على مرفقيك، محاولًا سحب مساند الذراعين نحوك. فقط لا تبالغي، وإلا فسيتعين عليك الإجابة عن الكرسي المكسور. كرر هذا التمرين 15-20 مرة، مع الحفاظ على التوتر لمدة 5-6 ثواني.

التمرين رقم 7 – نحت اليدين

أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وضع راحتي يديك على الجانب السفلي من سطح الطاولة. في نفس الوضع - 5-7 ثواني من التوتر والاسترخاء - حاول "رفع" الطاولة. هذا التمرين يقوي العضلة ذات الرأسين. عليك أن تفعل ذلك "بضمير حي" حتى تشعر بإحساس حارق.

التمرين رقم 8 لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس

لأداءها، ستحتاج إلى نوع من الكائنات المستقرة - طاولة أو كرسي أو عتبة النافذة.

قف وظهرك تجاه الجسم المحدد وضع راحتي يديك عليه، مع ثني مرفقيك وإرجاعهما للخلف. قم بإرخاء كتفيك قليلًا وثني ركبتيك قليلًا، ونقل وزن جسمك إلى ذراعيك. الآن ثني مرفقيك، في محاولة "لإيقاف" عضلات الساق، ثم تصويبها مرة أخرى. قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات.

التمرين رقم 9 – نحت عضلات البطن

من غير المحتمل أن تتاح لك الفرصة للاستلقاء على سجادة المكتب وإجراء مجموعتين من تمارين البطن بأناقة. لذا اجلس على الكرسي. افرد ظهرك وافرد كتفيك وشد الأرداف قليلاً. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير، اسحب معدتك إلى الداخل بقدر ما تستطيع. قم بإجراء ما لا يقل عن 50 عملية سحب من هذا القبيل. يجب أن يتم التمرين بدقة عن طريق شد عضلات البطن. تأكد من أن الحجاب الحاجز لا يرتفع على الإطلاق. من المهم جدًا أن تقوم بالشهيق والزفير بشكل إيقاعي، فلا تحبس أنفاسك.

التمرين رقم 10 لعضلات البطن السفلية

أثناء الجلوس، ضع يديك خلفك قليلًا، وراحتي اليدين للأمام. اجمع ركبتيك معًا. أثناء الزفير، ارفع ساقيك المثنيتين قليلاً، وتذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً. قم بما لا يقل عن 30 نهجًا.

يمكن إجراء جميع التمارين معًا وبشكل منفصل. من الأفضل القيام بها كل يوم، بالتناوب مع الحمل مجموعات مختلفةالعضلات. بعد التمرين، اشرب الماء وقم بتمديد عضلاتك العاملة إن أمكن.

لا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 20 دقيقة. ليس من الصعب على الإطلاق التفرغ هذه المرة للعناية بصحتك وجمالك!