السعرات الحرارية اليومية للرجال. السعرات الحرارية اليومية وBJU يوميا للمرأة والرجل والمراهق والمرأة الحامل

تسمع باستمرار نصائح من خبراء التغذية لتحقيق النتائج في النضال من أجلها الوزن الزائد، يجب عليك بالتأكيد تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. السعرات الحرارية - جدا عامل مهم‎لها تأثير في الحفاظ على الوزن أو تقليله أو زيادته. في السابق، تم استخدام السعرات الحرارية على نطاق واسع لقياس الطاقة والعمل والحرارة. ولكن في الوقت الحاضر يتم استخدامه بشكل أساسي فقط لتقييم قيمة الطاقة ("محتوى السعرات الحرارية") للمنتجات الغذائية. عادة ما يتم التعبير عن قيم الطاقة بالسعرات الحرارية ("السعرات الحرارية"). كيف تحدد حاجة الشخص من السعرات الحرارية؟ وهذا ما سنتحدث عنه الآن.

يشير محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم عند امتصاصه بالكامل. لتحديد قيمة الطاقة الإجمالية للغذاء، يتم حرقه في المسعر وقياس الحرارة المنطلقة في حمام الماء المحيط. يتم قياس استهلاك الطاقة البشرية بنفس الطريقة: في غرفة المسعر المغلقة، يتم قياس الحرارة الناتجة عن الشخص وتحويلها إلى سعرات حرارية "محروقة" - وبهذه الطريقة يمكنك معرفة قيمة الطاقة الفسيولوجية للطعام. وبطريقة مماثلة، يمكنك تحديد استهلاك الطاقة للحياة والنشاط لأي شخص.

متطلباتنا اليومية من السعرات الحرارية هي عملية التمثيل الغذائي مضروبة في عامل النشاط البدني. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية لنفسك باستخدام الصيغة، التي تعتمد على متوسط ​​معدل الأيض الأساسي الذي يساوي كيلو سعر حراري واحد أو 4.184 كيلو جول لكل كيلوغرام من الوزن:

1 سعرة حرارية/كجم × الوزن الاسمي (بالكجم) × 24 ساعة على سبيل المثال:
1 سعرة حرارية/كجم × 70 كجم × 24 ساعة = 1680 سعرة حرارية.
بالنسبة لشخص يبلغ طوله 170 سم ووزنه 70 كجم، يتم تحديد الوزن الاسمي بالصيغة: الوزن الاسمي (بالكجم) = ارتفاع الجسم (بالسم) - 100 = 70 كجم.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية للشخص على عدد من العوامل: وزن الجسم والجنس والعمر والنشاط البدني وبعض العوامل الأخرى. يستهلك الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا متوسط ​​الشدة حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، فإن متطلبات الطاقة اليومية هي: للرجال - 2200-2000 سعرة حرارية، للنساء - 2000-1700 سعرة حرارية.

أما بالنسبة للأمهات الحوامل فاعتباراً من الشهر الخامس من الحمل ترتفع إلى 3200 سعرة حرارية. للأمهات المرضعات - ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية. الأنشطة الرياضية تزيد بشكل حاد من إنفاق الطاقة.
متوسط ​​معدل البروتينات المدرجة في النظام الغذائي اليومي لشخص بالغ، اعتمادا على كثافة العمل، هو 80-120 غرام (أو 1.3-1.5 غرام لكل 1 كجم من الوزن)، منها الحيوانات - على الأقل 60 غرام (للثقيلة) العمل البدني بالنسبة للنساء الحوامل، معيار البروتين هو 150 غرام). كمية الكربوهيدرات 400-600 جرام منها (بالفعل من طفولة) الخضار - 30٪. يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للمرأة أقل بنسبة 10-20٪ تقريبًا (يجب ألا يعتمد تحديد الحاجة إلى السعرات الحرارية والمواد المغذية على الوزن الفعلي، بل على الوزن الطبيعي، مما يعني أنه يتوافق مع شخص من مع مراعاة العمر والجنس والطول في وجود طبقة طبيعية من الدهون تحت الجلد).

الشروط الأساسية لنظام غذائي متوازن ونظام غذائي هي كما يلي:

تنوع الغذاء، أي وجود جميع العناصر الأساسية فيه - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح المعدنية والفيتامينات والماء (يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1: 1: 4). فالطعام الرتيب سرعان ما يصبح مملاً، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية، وبالتالي إلى انخفاض إفراز الغدد الهضمية للعصائر؛
. التوزيع الصحيح للنظام الغذائي اليومي (3، الأفضل - 4، وبحسب بعض البيانات - 7 وجبات)، مما يحسن عملية الهضم واستيعاب الطعام ولا يسبب الشعور بالجوع (يتم الحفاظ على الشعور بالشبع طالما الطعام في المعدة - اللحوم وخاصة الدهنية تتأخر لمدة 4-6 ساعات قليلة الدهن اطباق سمكاتركه بشكل أسرع. يتم هضم البطاطس والبقوليات خلال 3-4 ساعات والخبز والخضروات والحبوب - 2-3 ساعات). مبدئيًا، يمكنك الالتزام بالمخطط التالي: الإفطار الأول - 25-30%، الإفطار الثاني - 10-15%، الغداء - 35-40%، العشاء - 15-20% من إجمالي السعرات الحرارية (يجب أن تتكون أطباق العشاء من منتجات الألبان الخفيفة التي يهضمها الجسم وتترك المعدة بشكل أسرع). مع 3 وجبات في اليوم، يجب أن تكون وجبة الإفطار 30٪، والغداء - 40-50٪، والعشاء - 20-25٪ من النظام الغذائي اليومي؛
. تناول الطعام على فترات منتظمة، مما ينتج منعكس مشروط- مع اقتراب موعد الأكل يبدأ إفراز عصير المعدة وتظهر الشهية مما يساهم بدوره في حسن هضمه وامتصاصه. مع التغذية غير المنتظمة، ينتهك نشاط الغدد الهضمية، وينخفض ​​\u200b\u200bنشاطها، مما يفضل تطور أمراض الجهاز الهضمي؛
. مراعاة الاعتدال في الطعام (عدم الإفراط في تناول الطعام، النهوض عن المائدة برغبة في تناول المزيد). يؤثر الإفراط في تناول الطعام سلبًا على نشاط الغدد الهضمية تجاه تثبيطها، وغالبًا ما يكون بالاشتراك مع نمط الحياة المستقر سببًا لتطور السمنة؛
. تناول الطعام ببطء، مع المضغ الجيد، لأن فعل المضغ لا يساعد فقط على طحن الطعام (الكربوهيدرات) في الفم، بل يحفز أيضاً إفراز العصارة المعدية؛
. تناول الطعام في بيئة محفزة لتحفيز مركز الغذاء في الدماغ ونشاط الغدد الهضمية ( إعداد طاولة جميلةالطاولة، ورائحة الطعام الطيبة، وبالطبع، طعام لذيذ);
. الامتثال لإيقاع التغذية المحدد في أيام العطلات وعطلات نهاية الأسبوع.

النظام الغذائي الموصى به من قبل معهد التغذية يتضمن بشكل أساسي تقييد الكربوهيدرات، مع انخفاض طفيف في الدهون. حاليا، تم إثبات أهمية الدهون، وخاصة الحيوانية، في التسبب في السمنة، لذلك يقترح تخفيضها بشكل كبير (نسبة الدهون الحيوانية والنباتية هي 50:50). المصادر الموصى بها للدهون الحيوانية: سمنة. من الأفضل استخدام الزيوت النباتية غير المكررة.
يجب أن تحتوي المصادر الغذائية للكربوهيدرات على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ومتوسط. ومن بين الخضروات يجب إعطاء الأفضلية للخضروات غير النشوية.
يتم تحضير الدورات الأولى باستخدام مرق الخضار. طبق جانبي للدورة الثانية - الخضار. من المرغوب فيه أن يخضعوا للحد الأدنى من المعالجة الحرارية.

مثال لنظام غذائي يومي 800 سعرة حرارية

الإفطار الأول: سلطة الخضارمع زيت نباتي- 150-170 جرام قهوة بدون سكر - 200 جرام.
الإفطار الثاني: تفاحة - 100 جرام.
الغداء: حساء بورشت أو نباتي - 250 جرامًا، دجاج مسلوق - 120 جرامًا.
وجبة خفيفة بعد الظهر: مغلي ثمر الورد - 200 جم.
العشاء: يخنة خضار - 150 جم.

مثال لنظام غذائي يومي 1200 سعرة حرارية

الإفطار الأول: لحم مسلوق - 50 جم، خضار غير نشوية - 100-150 جم، قهوة أو شاي مع حليب بدون سكر - 200 جم.
الإفطار الثاني: جبنة قريش قليلة الدسم - 100 جرام شاي بالحليب بدون سكر - 200 جرام.
الغداء: حساء بورشت أو نباتي - نصف حصة، ولحم البقر ستروجانوف - 50 جرامًا. يخنة الخضار- 120 جرام كومبوت بدون سكر - 200 جرام.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 تفاحة - 100 جم.
العشاء: سمك مسلوق - 100 جرام، بطاطس مسلوقة 100 جرام، شاي بالحليب بدون سكر 200 جرام.
في الليل: الكفير (الزبادي، الزبادي) بدون سكر - 200 غرام.

* - تشير المؤشرات إلى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والنشاط البدني. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والنساء الحوامل والمرضعات، فإن التعديلات ضرورية.

السعرات الحرارية هي الوقود لجسم الإنسان. بعد دخول الطعام إلى الجسم، يتم إطلاق الحرارة، ويتم قياس كميتها بالسعرات الحرارية. يحتاج الإنسان إلى الأكل ليعيش، ولكن ليس العكس.

كما هو الحال في كل شيء، فالاعتدال مطلوب هنا؛ فالزيادة في السعرات الحرارية تؤدي إلى السمنة، ونقصها يؤدي إلى الإرهاق، وكلاهما يؤدي إلى عواقب وأمراض غير سارة.

السعرات الحرارية هي مصدر للطاقة؛ فالسعرات الحرارية غير المستخدمة ستبقى في الجسم على شكل دهون زائدة.

وإذا كان هناك نقص في الطاقة، فسيبدأ الجسم في استنفاد نفسه، والتحول إلى وضع اقتصادي وسينفق الطاقة فقط على الحفاظ على الحياة، وتأجيل وظائف الجسم الأخرى لأوقات أفضل. سيبدأ الشعر والأسنان بالتساقط، وتتوقف الدورة الشهرية لدى الفتاة.

التمثيل الغذائي الأساسي

ولكي لا تواجه هذه العواقب، عليك أن تعرف مقدار الطاقة التي يستهلكها جسمك يوميا. يتم إنفاق الطاقة حتى على عمل الجسم: عمل الرئتين والجهاز الهضمي والدماغ والعضلات.

كلما تحرك الشخص بشكل مكثف، كلما كان نشاطه العقلي أقوى، زاد عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها يوميا.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا؟ تحتاج أولاً إلى فهم عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك أثناء الراحة.

واحدة من الصيغ الحسابية الأكثر شعبية السعرات الحرارية المطلوبةهو 1 سعرة حرارية/ساعة لكل كجم من الوزن + 10%. على سبيل المثال، إذا كان وزن جسم الشخص 55 كجم، فإن الحساب وفقًا لهذه الصيغة سيبدو كما يلي:

55 كجم × 1.1 × 24 (ساعة) = 1452 سعرة حرارية

هذا المبلغ هو الحد الأدنى، وتناول الطعام أدناه يمكن أن يقوض صحتك. هذه هي ما يسمى التكاليف غير المنظمة.

يتم بالفعل استدعاء التكاليف المنظمة الخصائص الفرديةاستهلاك الطاقة. مثل العمر ونمط الحياة والجنس. تلعب نسبة الوزن الأولي والوزن المستهدف دورًا أيضًا.

السعرات الحرارية اليومية يوميا، مع مراعاة الخصائص الفردية

يختلف تناول السعرات الحرارية المطلوبة للشخص الواحد يوميًا من شخص لآخر. هناك صيغ لحساب ذلك. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن القاعدة مصممة لشخص ذو وزن طبيعي من أجل الحفاظ عليه.

سيكون المعيار مختلفًا بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن والذين يكتسبون الوزن. يشار إلى وحدة قياس الطول في الصيغة بالسنتيمتر، والوزن بالكيلوغرام.

هناك صيغ منفصلة للرجال والنساء. مع التقدم في السن، تنخفض أيضًا الحاجة إلى السعرات الحرارية، وهو ما يؤخذ بعين الاعتبار في الصيغة.

1. الصيغة للنساء: 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر - 161؛
2. الصيغة للرجال: 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر + 5.

سيعطيك هذا عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا لشخص لديه معايير معينة. ولكن الآن يجدر بنا أن نأخذ في الاعتبار أسلوب حياته وضرب القيمة الناتجة بالمعامل المناسب:

• عدم النشاط: 1.2؛
• نشاط منخفض: 1.45؛
• متوسط ​​النشاط: 1.55؛
• نشاط مرتفع: 1.7؛
• زيادة النشاط: 1.9.

الفتيات في الموقف وعلى الرضاعة الطبيعية‎تناول المزيد من السعرات الحرارية. سيساعدك طبيب أمراض النساء في تحديد القاعدة الدقيقة، ولكن عادة ما تحتاج النساء الحوامل إلى 2600 سعرة حرارية على الأقل وما يصل إلى 3500 في المراحل الأخيرة.

يحتاج الأطفال من ستة أشهر إلى عام عادة إلى حوالي 800 سعرة حرارية، وحتى سنة ونصف 1300 سعرة حرارية، وحتى ثلاث سنوات 1500 سعرة حرارية، وبالتالي إضافة حوالي 200-300 سعرة حرارية كل عام من الحياة.

مرة أخرى، كل هذا مشروط وتحتاج إلى استشارة طبيب الأطفال، اعتمادا على الميل إلى زيادة الوزن، وإيقاع الحياة والخصائص الفردية.

جدول استهلاك السعرات الحرارية

بالإضافة إلى حقيقة أنه يمكنك استهلاك سعرات حرارية أقل لإنقاص الوزن، يمكنك أيضًا حرق المزيد منها. من الجيد أن تكون محظوظًا وأن يكون إيقاع الحياة نشطًا من تلقاء نفسه. ماذا لو كانت الوظيفة مكتبية؟ فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة والأنشطة الأخرى.

الى جانب ذلك، هناك الكثير أنواع منزليةالأنشطة تستهلك الكثير من الطاقة. فلماذا لا تختار هواية أكثر نشاطًا من الحياكة. كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها إذا قمت بنشاط معين؟

وفيما يلي جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة لشخص وزنه 55 كجم:

حساب مؤشر فقدان الوزن النشط

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميا لإنقاص الوزن؟ إذا كان الشخص راضيا عن وزنه، فعليه ببساطة الالتزام بالشكل الذي تم الحصول عليه أعلاه.

ولكن إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، وإلا سيبقى الوزن كما هو.

للقيام بذلك، تحتاج إلى طرح 15-25٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك، اعتمادا على درجة المشكلة.

كيفية معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وعدد الكيلوجرامات

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة، فمن الممكن زيادة العجز، ولكن في النهاية، لا يمكن أن تقل السعرات الحرارية اليومية للمرأة عن 1200 سعرة حرارية، وللرجل 1800 سعرة حرارية.

ويعتقد أن وزن الشخص السليم يجب ألا يتجاوز طوله – 100 للرجل وطوله – 110 للمرأة. مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) أكثر دلالة، ويمكن حسابه باستخدام الصيغة: "الوزن بالكيلوجرام / الطول بالمتر المربع = مؤشر كتلة الجسم".

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 80 كجم وطولك 165 سم، فسيكون مؤشر كتلة جسمك 80/1.65² = 29.4. بعد ذلك، عليك أن تنظر إلى الجدول.

ووفقا لها، فإن الشخص الذي لديه مثل هذه المعايير يعاني من زيادة الوزن، ويقترب من المرحلة الأولى من السمنة. يحتاج الشخص إلى خسارة ما لا يقل عن 12 كجم. وبناءً على ذلك، يترتب على ذلك أيضًا أنه مع ارتفاع 165 فمن الأفضل ألا يزيد وزنه عن 68 كجم وأقل من 50 كجم.

لكن مثل هذا الحساب لا يأخذ في الاعتبار العمر والأشخاص ذوي القامة القصيرة جدًا والعظام الضيقة. لذلك، يحتاج الأشخاص ذوو العظام الضيقة، وكذلك النساء أقل من 1.55 مترًا والرجال أقل من 1.68 مترًا، إلى طرح 10% أخرى للحصول على نتيجة موضوعية لمؤشر كتلة الجسم.

اكتشف الدواء سبب الحاجة إليه وما يفكر فيه أولئك الذين استخدموه.

حول كيفية الشرب زيت الزيتونعلى معدة فارغة في الصباح، وما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن بمساعدتها، اقرأ مثيرة للاهتمام ومفيدة للغاية!

هل قررت قضاء يوم صيام على الماء؟ ثم اقرأها، والتي تقول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. حظ سعيد!

السبب الأكثر شيوعًا للوزن الزائد هو نمط الحياة المستقر وتناول السعرات الحرارية الزائدة. الوزن الزائد ليس مشكلة جمالية فحسب، بل إنه يثير العديد من الأمراض، ويقلل المدة ويزيد من سوء نوعية الحياة.

لذلك، إذا أراد الشخص أن يقود صورة صحيةفي الحياة، فهو يحتاج إلى متابعة ما يأكله. حتى لو تجاوزت السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بمقدار 50 سعرة حرارية، فسيبدأ الشخص في زيادة الوزن.

إذا كنت بحاجة إلى وزن المنتج في المنزل، فستكون موازين المطبخ الإلكترونية مفيدة؛ فهي دقيقة حتى الجرام، وليست باهظة الثمن وستكون مفيدة لربة المنزل في المطبخ عند اتباع الوصفات.

إذا قمت بحساب السعرات الحرارية لعدة أشهر، فسوف يصبح تلقائيا. وفقط من خلال النظر إليه، سيكون من الواضح عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق معين.

ولا تنس أيضًا تناول نظام غذائي متنوع. التنوع لا يعني الدجاج اليوم والديك الرومي غداً، بل يعني أن جميع المجموعات الغذائية يجب أن تتواجد بشكل متوازن. يحتاج الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 20/30/50 تقريبًا.

النسبة تقريبية فلا داعي للالتزام بها بشكل متعصب. ولكن مع ذلك، لا ينبغي تناول البروتين أقل من 20 جرامًا يوميًا، كما هو الحال مواد بناءوضروري جدا.

لكن يمكن تغيير نسبة الدهون والكربوهيدرات إذا كان لديك هدف إنقاص الوزن. ولكن فقط عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات، فإن تقليل كمية الدهون محفوف بالمشاكل الصحية، خاصة بالنسبة للنساء.

إذا كان فقدان الوزن سريعًا إلى حد ما في البداية ثم توقف، فمن المرجح أن يكون ذلك في حالة ثبات. لتفريق الهضبة، ينصح بإعطاء الجسم هزة، على سبيل المثال، مرة واحدة في الأسبوع، زيادة حادة في السعرات الحرارية.

هذا لا يعمل للجميع. وبشكل عام، قد لا تناسب العديد من النصائح المذكورة أعلاه الجميع تمامًا، فمن الضروري التشاور مع أحد المتخصصين. ويجب عليك دائمًا الاستماع إلى جسدك.

لا تعرف جميع الفتيات اللاتي يراقبن وزنهن عن هذه الطريقة لفقدان الوزن، مثل حساب السعرات الحرارية. يمكنك القول أن هذا هو فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. يمكنك أن تأكل جميع الأطعمة تماما، ولكن تأكد من حساب محتواها من السعرات الحرارية. قد يعتقد الكثيرون أن هذا أمر صعب للغاية وأن هذه الطريقة لفقدان الوزن ليست مناسبة لهم بالتأكيد. في البداية، بالطبع، هذا غير عادي. بعد كل شيء، أنت بحاجة إلى معرفة وزن كل حصة من الطعام، ومراعاة السعرات الحرارية لكل قطعة خبز يتم تناولها، والاحتفاظ بمذكرة طعام باستمرار. ولكن بعد ذلك ستصبح طريقة الأكل هذه عادة وستكون قادرًا بسهولة على معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق البرش. هناك العديد من البرامج المختلفة لمساعدة المبتدئين. تليفون محمولوالتي ستكون قادرة على حساب محتوى السعرات الحرارية لطبق معين وستحسب مقدار ما تأكله يوميًا. في هذا المقال سوف نجيب على الأسئلة الأكثر إثارة: "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا؟"، "كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟"، "كيف تفقد الوزن دون اتباع نظام غذائي؟".

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن. ما هي السعرات الحرارية

ما هي السعرات الحرارية؟ هذه الكلمة الإنسان المعاصريسمع في كل مكان. يحتوي أي منتج في المتجر على معلومات على الملصق حول السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. على الرغم من أن معظم الناس يستخدمون هذه الكلمة تحديدًا فيما يتعلق بالطعام، إلا أن السعرات الحرارية لها معنى أوسع بكثير.

• السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يجب إنفاقها لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار درجة واحدة؛
• كمية الطاقة الموجودة في الطعام هي عدد السعرات الحرارية الموجودة فيه؛
• 1000 سعرة حرارية تساوي 1 كيلو سعرة حرارية.
• كلمة "السعرات الحرارية" لا تنطبق فقط على الطعام، بل على أي شيء يحتوي على الطاقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميا؟

كل شخص يقوم بأي عمل خلال النهار ينفق طاقته. هذه الطاقة هي السعرات الحرارية. ولكن اعتمادًا على مقدار الطاقة التي ينفقها كل فرد، يتم حساب عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن يستهلكها. لذلك، هناك مثل هذا التقسيم في السعرات الحرارية العادية فئات مختلفةمن الناس. من العامة. على سبيل المثال، يميل الشباب إلى إنفاق طاقة أكبر بكثير من كبار السن. وبناء على ذلك، يحتاجون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. هناك أيضًا اختلافات في السعرات الحرارية اليومية بين الرجال والنساء. أدناه سننظر بمزيد من التفصيل في متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء بدرجات مختلفة من النشاط. لكن يجب ألا ننسى أن هذه الأرقام تنطبق فقط على الأشخاص الذين ليس لديهم أي شكاوى بشأن أوزانهم. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فسيكون حساب السعرات الحرارية مختلفًا بالنسبة لك.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

اعتمادًا على طبيعة أنشطة حياتهم، يتم تمييز المجموعات التالية من النساء:

• النساء مع كَسُولحياة. ينصح بتناول 2000 سعرة حرارية للنساء من عمر 19 إلى 25 سنة، و1800 سعرة حرارية لمن تتراوح أعمارهم بين 26 إلى 50 سنة، و1600 سعرة حرارية للنساء فوق 50 سنة؛
• النساء مع نمط حياة نشط إلى حد ما. ينصح بتناول 2200 سعرة حرارية للنساء من عمر 19 إلى 25 سنة، و2200 سعرة حرارية للنساء من عمر 25 إلى 50 سنة، و1800 سعرة حرارية للنساء فوق 50 سنة؛
• النساء مع نمط حياة نشط. الكمية الموصى بها هي 2400 سعرة حرارية للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عاما، و 2200 سعرة حرارية للأعمار من 31 إلى 60 عاما، و 2000 سعرة حرارية للنساء فوق 60 عاما.

السعرات الحرارية اليومية للرجال

• الرجال الذين يعيشون نمط حياة مستقر. الكمية الموصى بها هي 2400 سعر حراري للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا، و2200 سعر حراري للأعمار من 31 إلى 50 عامًا، و2000 سعر حراري للرجال فوق 50 عامًا.
• الرجال الذين لديهم أسلوب حياة نشط إلى حد ما. يوصى بتناول 2600-2800 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا، و2400-2600 - من 31 إلى 50 عامًا، و2200-2400 سعرة حرارية - للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا.
• رجل ذو أسلوب حياة نشط. يوصى بتناول 3000 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 عامًا، و2800-3000 - من 31 إلى 50 عامًا، و2400-2800 - للرجال فوق 50 عامًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

إن فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية هو الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا لفقدان الوزن. لكي تفقد 1 كجم، تحتاج إلى حرق 7700 سعرة حرارية. من أجل إنقاص الوزن، ليس من المستحسن تقليل نظامك الغذائي ببساطة. يجب عليك بالتأكيد زيادة نشاطك البدني. لذلك، سوف تقوم بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أسرع، وسوف تبدأ الكيلوجرامات في الانخفاض بشكل أسرع. كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن؟ يقدم خبراء التغذية المعاصرون التوصيات التالية:

• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً، علاوة على ذلك، فأنت تكرس وقتًا للتدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع، فأنت تحتاج فقط إلى "ناقص" 10٪ من السعرات الحرارية من القيمة اليومية للشخص السليم. سيكون ذلك الخيار الأمثلمن أجل خسارة الوزن الزائد بشكل منهجي وعدم إجهاد الجسم؛
• إذا كان وزنك زائدًا قليلاً ولا تمارس الرياضة، فعليك "حذف" 20% من السعرات الحرارية من القيمة اليومية للشخص السليم. أولئك. سيتعين عليك تناول كمية أقل بنسبة 20% يوميًا مما ينبغي إذا كنت لا ترغب في فقدان الوزن الزائد؛
• إذا كنت تعاني من السمنة، فأنت بحاجة إلى خفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 40٪. كقاعدة عامة، لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من وزن الجسم الزائد الكبير الانخراط في التدريب الرياضي بسبب موانع طبية. ولكن بالنسبة لـ [يتوفر دائمًا المشي والجمباز الخفيف.

هذا "النظام الغذائي" يمكن أن يتحمله الشخص بسهولة، لأنه... لا توجد قيود صارمة على المنتجات. يمكنك تغيير كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها قليلاً على مدار الأسبوع. على سبيل المثال، في يوم ما، قم بزيادة عدد السعرات الحرارية يوميًا بنسبة 10-20٪. ولكن بعد ذلك يجب عليك ترتيب يوم صيام خلال الأسبوع، مع تقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 40٪. هناك أيضًا صيغة أكثر دقة لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تعتمد هذه الصيغة على الطول والوزن والعمر ونمط الحياة. بناء على هذه الطريقة لحساب السعرات الحرارية للفرد، يقوم خبراء التغذية الحديثون بإنشاء برامج فردية لفقدان الوزن. هذه هي صيغة ميفلين-سانت.

1. في عملية حساب العدد المثالي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن باستخدام الصيغة المقترحة أعلاه، من المهم تقييم طبيعة نشاطك البدني بشكل مناسب. وفقا للإحصاءات، يبالغ الكثير من الناس في تقدير "نجاحهم الرياضي" خلال الأسبوع. شخص ما يفعل ذلك بشكل حقيقي تدريب مكثف 5 مرات في الأسبوع ويضع لنفسه معامل 1.55، ويرفع شخص ما 2 كجم من الدمبل ويمارس رياضة الركض القصير ويضع لنفسه أيضًا معامل 1.55. تذكر أنه من الأفضل التقليل من طبيعة تدريبك قليلاً بدلاً من المبالغة في تقديره.
2. تأكد من وزن الأجزاء الخاصة بك. قام بعض الأشخاص بحساب عدد السعرات الحرارية في حصة 100 جرام بشكل صحيح، ولكن بالاعتماد على "عينهم"، فإنهم يعطون لأنفسهم حصة أكبر بكثير، ثم يشكون من أن نظام إنقاص الوزن مع حساب السعرات الحرارية لا يعمل.
3. يعد حساب السعرات الحرارية على مدار اليوم عملاً شاقًا ومتحذلقًا. ولا تنس إضافة السعرات الحرارية التي يحتويها المايونيز والعصير بالسكر والقهوة بالسكر وغيرها إلى إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم. ينسى بعض الأشخاص أن يأخذوا في الاعتبار مثل هذه "الأشياء الصغيرة" ولا يرون أيضًا أي تقدم في فقدان الوزن. بالتأكيد يجب أن يتم حساب كل ما تضعه في فمك بدقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن. كيفية توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم

في التوصيات الحديثةيولي خبراء التغذية في مجال فقدان الوزن اهتمامًا كبيرًا بتوزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم. بعد كم ساعة يجب أن تتناول وجباتك؟ كم يجب أن تأكل يوميا لانقاص الوزن؟ أو هل كل هذا مهم، هل يمكنك تناول كل السعرات الحرارية التي من المفترض أن تتناولها في وجبة واحدة، وهي 1700 سعرة حرارية؟ وإليكم ما ينصح به خبراء التغذية:

• يُنصح بتناول ما يقارب 5-6 وجبات في اليوم؛
• يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات على الأقل؛
• إذا لم تتمكن، بسبب جدول أعمالك المزدحم، من تناول أجزاء صغيرة ومتكررة، فيمكنك بسهولة إنشاء جدول وجبات مناسب لك. الشيء الرئيسي هو أن عدد السعرات الحرارية لا يتجاوز المعيار المحدد لك؛
• ومن الأفضل أن يتم استهلاك معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية في النصف الأول من اليوم؛
• في المساء، أعط الأفضلية للأطعمة "الأخف" الغنية بالسعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن. حيل حياتية لإنقاص الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية

كثير من الأشخاص الذين هم على وشك البدء في إنقاص الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية يتعرضون للترهيب بسبب تعقيد هذه العملية برمتها. ربما ترى مخططات لا نهاية لها من السعرات الحرارية تومض أمام عينيك. لإنقاص الوزن في الوقت الحاضر، ليست هناك حاجة لمثل هذه الجداول، ولا داعي للتحقق منها باستمرار، أو حساب السعرات الحرارية في عمود، أو البحث لفترة طويلة في القائمة عن المنتج الذي تحتاجه. اليوم كل شيء أبسط من ذلك بكثير. من بين الحيل الحياتية الأكثر شيوعًا في طريقة حساب السعرات الحرارية ما يلي:

كيفية حساب السعرات الحرارية في طبق معقد لانقاص الوزن

لحساب السعرات الحرارية في الطبق بدقة، عليك أن تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية لكل مكون في هذا الطبق. وبطبيعة الحال، كلما قل عدد المكونات في الطبق، أصبحت عملية حساب السعرات الحرارية أسهل. كيف نحسب إذا كان الطبق معقدا؟ أثناء عملية الطهي، تحتاج إلى وزن كل منتج تضعه في المقلاة، على سبيل المثال، وإضافته مع بقية المنتجات. بهذه الطريقة البسيطة يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية في الشبوريك أو الكستلاتة أو المخلل وما إلى ذلك. لا تنس أن تفكر في الزيت الذي ستقلي فيه شيئًا ما. التوابل والشاي والقهوة لا تؤثر على إجمالي السعرات الحرارية.

تناول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. هل من الممكن تقليل السعرات الحرارية اليومية دون احتسابها؟

إذا كنت لا تزال تشك في أنه يمكنك حساب هذه السعرات الحرارية المفصلة باستمرار، فيمكنك محاولة إنقاص الوزن دون حسابها. وهذا ممكن تمامًا:

• قلل من استهلاكك للأطعمة الدهنية والسكر ومنتجات الدقيق إلى الحد الأدنى. ونتيجة لذلك، يمكن تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي بنسبة 20٪؛
• اجعل وجباتك جزئية. أكل قليلا ولكن في كثير من الأحيان. وبذلك ستحقق انخفاضًا في استهلاك السعرات الحرارية اليومية بنسبة 5-10% أخرى.

كيفية تناول السعرات الحرارية لانقاص الوزن. خيارات النظام الغذائي اليومي مع محتوى السعرات الحرارية المختلفة

خيار القائمة لـ 1800 سعرة حرارية

1. إفطار. لحم مسلوق قليل الدهن 90 جرام، البازلاء الخضراء 250 جرام، 1 بيض مسلوق، قهوة مع الحليب.
2. غداء. تفاحة.
3. عشاء. شوربة خضار 200 جرام، شرحات مطهية على البخار من لحم نيء قليل الدهن 120 جرام، سلطة بنجر مطهية 150 جرام، جيلي مع بديل السكر 50 جرام.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر. جبنة قريش قليلة الدسم 100 جرام، كومبوت غير محلى 200-250 جرام.
5. عشاء. سمك مسلوق 100 جرام، سلطة خضار طازجة 150 جرام.
6. قبل وقت النوم. الكفير قليل الدسم 200-250 غرام.

خيار القائمة لـ 1200 سعرة حرارية

1. إفطار. سمك مسلوق 100 جرام، سلطة خضار طازجة 200 جرام، قهوة بالحليب.
2. غداء. تفاحة.
3. عشاء. شوربة خضار 200 جرام، لحم دجاج 100 جرام، سلطة خضار طازجة 40 جرام، كومبوت غير محلى.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر. حليب قليل الدسم 250 جرام.
5. عشاء. لحم مسلوق قليل الدهن 90 جرام خضار مطهية 200 جرام.
6. قبل وقت النوم. أكواب من الكفير قليل الدسم.

خيار القائمة لـ 800 سعرة حرارية

1. إفطار. جبنة قريش قليلة الدسم 100 جرام قهوة بدون سكر.
2. غداء. تفاحة.
3. عشاء. شوربة مع مرق الخضار 200 جرام لحم قليل الدهن مسلوق 90 ​​جرام كومبوت بدون سكر 200 جرام.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت بدون سكر 200 جرام.
5. عشاء. صدر دجاجمسلوق 90 ​​جرام بازلاء خضراء 50 جرام.
6. قبل وقت النوم. كفير قليل الدسم 200 جرام.

فوائد فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية

ربما، بعد قراءة المزايا الرئيسية لهذه الطريقة لفقدان الوزن، مثل حساب السعرات الحرارية، سوف تتخلص من كل شكوكك. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فاقرأ عن مميزات هذه الطريقة والتي أكد عليها معظم خبراء التغذية وعدد كبير من النساء اللاتي فقدن أوزانهن بهذه الطريقة:

• أولاً، ليس عليك التخلي عن أي أطعمة. لا توجد قيود على مجموعة متنوعة من النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل كل ما أكلته من قبل، فقط "تناسب" السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. وبطبيعة الحال، سينخفض ​​حجم استهلاك الأطعمة "الضارة"، ولكن لا أحد يجبرك على التخلص منها نهائياً. أتحب الشوكولا؟ مدهش. ما عليك سوى إضافة السعرات الحرارية الموجودة في مكعبين إلى نظامك الغذائي؛
• ثانيا، يمكنك الاستمرار في زيارة المقاهي المفضلة لديك كما كان من قبل. تدرج جميع المؤسسات تقريبًا تركيبة الطبق ومحتواه من السعرات الحرارية في القائمة. وهذه فائدة نفسية كبيرة لخسارة الوزن؛
• ثالثًا، بمجرد أن تتقن مهارة حساب السعرات الحرارية، ستجعل الأمر تلقائيًا لدرجة أنك ستستمر دون وعي في حساب السعرات الحرارية "في رأسك" حتى بعد فقدان الوزن. وهذا يعني أنك لن تكتسب وزنًا بعد اتباع النظام الغذائي؛ فالتغذية السليمة ضمن سعرات حرارية يومية معينة ستصبح أسلوب حياتك. سوف تعرف كيفية تناول الطعام بشكل صحيح كل يوم لانقاص الوزن.

عيوب فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية

• طرح معارضو طريقة حساب السعرات الحرارية نظرية لفقدان الوزن لا تعتمد على تقليل السعرات الحرارية، بل على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعتقد بعض خبراء التغذية أن الوزن الزائد يأتي إلينا ليس بسبب الإفراط في تناول الطعام، ولكن بسبب نسبة غير صحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وسيكون من المنطقي أكثر عدم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة، على سبيل المثال، ولكن استبعادها تماما من النظام الغذائي أو الوصول إلى الحد الأدنى المقبول.
• يقترح معارض آخر لحساب السعرات الحرارية تعلم التمييز بين مشاعر الجوع والشهية. وبناء على ذلك، لا تحتاج إلى تناول الطعام إلا عندما تشعر بالجوع بالفعل. وتحتاج إلى تعلم كيفية التحكم في الشعور بالشهية وقمعها. العيب الرئيسي لفقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية هو أنك لا "تستمع" لجسمك.
• يقدم بعض خبراء التغذية بديلا آخر لحساب السعرات الحرارية - وهو دليل لا يعتمد على محتوى السعرات الحرارية في الطبق، ولكن على حجمه. في أغلب الأحيان، يقترحون مقارنة حجم الحصة ببعض المراجع: قبضة، كف، كوب، طبق حلوى، إلخ. في رأيهم، يمكنك تجنب الحسابات الرياضية المستمرة، ولكن الحفاظ على تناول يومي منخفض السعرات الحرارية والوجبات الجزئية.

إن نظام إنقاص الوزن المعتمد على حساب السعرات الحرارية اليومية ليس جديدًا على الإطلاق في علم التغذية. تم اختراع هذه الطريقة في العشرينات من القرن الماضي. سواء كنت تتبع هذه الطريقة أم لا، فهذا هو قرارك بالكامل. ولكن من المؤكد أن الأمر يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج دائمة في فقدان الوزن، وتخفيف التوتر من جسمك. ناعم وطبيعي فقدان الوزن المناسبعند تطبيع محتوى السعرات الحرارية اليومية للأطباق، فقد تم إثبات ذلك واختباره منذ فترة طويلة من قبل العديد من الأشخاص. حظا سعيدا في فقدان الوزن!

مرحبا عزيزي القراء! أنت وأنا يجب أن نعرف الحقيقة كاملة. كيف تحافظ على لياقتك ولا تؤذي جسمك؟ بادئ ذي بدء، عليك أن تعرف ما هو السعرات الحرارية يوميا بالنسبة للمرأة.

والحقيقة هي أن هذا هو المعيار للجميع. ينفق الرجال طاقة أكبر بكثير، ولهذا السبب يستهلكون المزيد. يحتاج الأطفال أيضًا إلى الكثير من القوة للنمو. ولكن كلما تقدمنا ​​في السن، كمية أقلنحن بحاجة إلى السعرات الحرارية. يعتمد الكثير على النشاط. على سبيل المثال، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر بحوالي مرة ونصف.

بالمناسبة، يوجد على موقع الويب الخاص بي آلة حاسبة بسيطة لحساب السعرات الحرارية. حسنًا، إذا كنت لا تزال مهتمًا بفهم "فيزياء العملية"، فاستمر في قراءة المقال :)

نحن جميعا نأكل. جميع الأطعمة تحتوي على العناصر الغذائية والفيتامينات. لديهم أيضا محتوى السعرات الحرارية الخاصة بهم. الاستثناءات الوحيدة هي بعض المشروبات وأنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية "صفر" بشكل مشروط.

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يتلقاها جسمنا من الطعام.

سوف يفاجأ الكثير بهذا. من المنهج المدرسينحن نعلم أن الطاقة تقاس بالكيلوجول. لكن الكيلوجول التي يتم الحصول عليها من الطعام يتم تحويلها إلى سعرات حرارية. للراحة، 1 كيلوجول يساوي 4186 سعرة حرارية.

نحن بحاجة إلى الطاقة الحرارية للحياة. لا يمكننا القيام بعمل واحد بدون طاقة. حتى عندما ننام، يستمر جسمنا في العمل. يحتاج الشخص إلى استهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميا. القاعدة فردية للجميع. وتتراوح من 1200 إلى 5000 سعرة حرارية. يعتمد الكثير على العمر والجنس والمناخ وكثافة النشاط البدني.

ماذا يحدث إذا أكلنا أكثر من اللازم؟ سنبدأ في اكتساب الوزن الزائد. جميع السعرات الحرارية غير المنفقة تذهب إلى احتياطيات الدهون. إذا كان هناك نقص، فإن جسمنا يتفاعل أيضًا بشكل سلبي. نصبح خاملين وسريع الانفعال. وفي الوقت نفسه، لا نحقق النتيجة المرجوة أبدًا.

لماذا تحتاج إلى معرفة المعيار الخاص بك

الكثير منا يريد أن يخسر الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، عليك أولاً حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. من المهم عدم المبالغة في ذلك هنا. بعد كل شيء، يميل جسمنا إلى تكوين احتياطيات. يبدأ البعض في تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها بشكل حاد. ونتيجة لذلك، فإن ما يتم حرقه ليس هو ما تريده. كتلة العضلات تذوب، ولكن تبقى الدهون.

عندما نتحدث عن صحتنا، ليس فقط الكمية هي المهمة. الجودة هي أكثر أهمية. كن حذرا عند إنشاء القائمة الخاصة بك. يجب أن تحتوي المنتجات بالضرورة على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات النسبة الصحيحة. تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر، لذا يجب أن تكون كميتها أقل. ولكن استبعادهم تماما هو بطلان.

لفهم هذا الموضوع بشكل أفضل، اقرأ الكتاب " التوقف عن حساب السعرات الحرارية" يشرح المؤلف جون بريفا بوضوح كيفية تجنب ارتكاب الأخطاء عند اختيار استراتيجية فقدان الوزن. يتحدث عن كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح دون فقدان الانسجام مع جسمك.

السعرات الحرارية اليومية للمرأة

توجد اليوم أفكار أكثر أو أقل دقة حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة. يجب على السيدات من عمر 18 إلى 30 سنة تناول حوالي 2000 سعرة حرارية. إذا كانت تقود أسلوب حياة نشط، إذن القاعدة اليوميةيزيد.

يُنصح النساء الأكبر سنًا بقليل بعدم تناول الكثير. إذا كان عمرك بين 30 و50 سنة، قلل العدد إلى 1800. لكن أي النشاط البدنيمرحباً. يتطلب إنفاق الطاقة في أي عمر. ولذلك فإن تناول السعرات الحرارية اليومية للنساء سيزيد بنحو 200 سعرة حرارية. يحق للسيدات فوق سن الخمسين الحصول على حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم.

صيغ لحساب القيمة اليومية

إذا كنت تريد معرفة أرقام أكثر دقة، فلا يمكنك الاستغناء عن صيغة خاصة. هناك صيغتان الأكثر شيوعًا:

• صيغة هاريس-بنديكت؛
• وصيغة ميفلين-سان جيور.

تم تطوير صيغة هاريس-بنديكت في عام 1919. ولكن اليوم يتم استخدام نسخته المكررة في العمليات الحسابية. ظهرت صيغة الحساب الثانية مؤخرًا.

سأقدم أمثلة على العمليات الحسابية لكل منهم. ل الحسابات الصحيحةلكليهما، قم أولاً بقياس طولك ووزنك.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي كل من هذه الصيغ على معامل النشاط البدني:

• إذا كنت تعيش أسلوب حياة سلبي، فإن معاملك هو 1.2؛
• ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع - 1.375؛
• مارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع - 1.4625؛
• إذا كنت تعمل أيضًا بدنيًا أو تقوم بتدريبات مكثفة – 1550؛
• ومع الرياضة اليومية سيكون معاملك 1.6375؛
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف كل يوم أو عدة مرات يوميًا - 1.725؛
• أضف العمل البدني إلى الأنشطة الرياضية اليومية واحصل على معامل 1.9.

صيغة هاريس-بنديكت

(447.6 + 9.2 * الوزن بالكيلو جرام + 3.1 * الطول بالسم – 4.3 * العمر) * معامل النشاط البدني

الآن دعونا نفعل الرياضيات كمثال. امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ووزنها 72 كجم وطولها 175 سم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

(447.6 + 9.2*72 + 3.1*175 – 4.3*35) * 1.375 = 2065 سعرة حرارية

صيغة ميفلين - سانت جورج

(10 * الوزن بالكيلو جرام + 6.25 * الطول بالسم – 5 * العمر – 161) * معامل النشاط البدني

دعونا نفعل الرياضيات مرة أخرى لمثالنا.

(10*72 + 6.25*175 – 5*35 – 161) * 1.375 = 2031 سعرة حرارية

كما ترون، الفرق في النتيجة صغير جدا. لذا يمكنك العد إما بالأول أو بالثانية، أو حتى حساب الوسط الحسابي :)

تختلف عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في أجسام النساء والرجال بشكل كبير. يجب أن يستهلك الشخص البالغ يوميًا المبلغ المطلوب. يعتمد استهلاك الطاقة على جنس الشخص وعمره وأسلوب حياته.
محتوى:

دور السعرات الحرارية في حياة الإنسان

موردي الطاقة الرئيسيين هم منتجات الطعاموالتي بدونها يكون الأداء الكامل لجميع أعضاء وأنظمة الجسم مستحيلاً. تُفهم السعرات الحرارية عادةً على أنها وحدات الطاقة المنتجة أثناء هضم منتج معين. يشار إلى السعرات الحرارية على عبوات المواد الغذائية بالجول أو السعرات الحرارية. الطاقة الناتجة ضرورية للشخص للحفاظ على الوزن وقضاء الوقت بنشاط.

بعد تناول الطعام، يستخدمه الجسم ويحوله تدريجيًا إلى عناصر غذائية. عندما لا يتم إنفاق السعرات الحرارية، يتم تخزينها على شكل دهون في أجزاء مختلفة من الجسم.

يجب على الشخص أن يأكل 3 مرات على الأقل في اليوم. كثير من الناس يأكلون الكثير من الطعام، دون مراعاة عدد السعرات الحرارية والمواد المغذية والتكوين. تعتمد حالة صحة الإنسان على هذه المؤشرات.

يحتاج الإنسان إلى كمية معينة من السعرات الحرارية يوميا. الاستهلاك اليومييمكن حسابها بسهولة.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. عندما تدخل كمية غير كافية من الكربوهيدرات إلى الجسم، يتم استخدام البروتينات كمواد طاقة.

يتم إنفاق الطاقة الناتجة في حالة الراحة. إذا كان الشخص في بيئة باردة، فإن الجسم ينتج الحرارة للحفاظ على درجة حرارة الجسم المثلى. خلال الموسم الدافئ، يحتاج الجسم إلى طاقة أقل.

هناك حاجة إلى الطاقة الميكانيكية للحفاظ على الموقف، والمشي، وتنمية العضلات والهيكل العظمي.

السعرات الحرارية اليومية للرجال

على عكس النساء، يحتاج الرجال إلى المزيد من السعرات الحرارية. في صورة نشطةفي الحياة، يحتاج الرجال إلى استهلاك كميات كبيرة. يعمل هذا المكون الغذائي على تحقيق مكاسب كتلة العضلات. يقوم الرجال بتخزين الدهون بشكل رئيسي في البطن، مما يسهل عليهم فقدان الوزن.

مع الأخذ بعين الاعتبار معايير الجسم ونمط الحياة، يتم حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميا.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للرجال هو 2500-2700 سعرة حرارية، وللنساء - من 1800 إلى 2000 سعرة حرارية. ويرجع ذلك إلى الاختلافات في سرعة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. حتى عند تناول كميات كبيرة من الطعام، يفقد الرجال الوزن بشكل أسرع من النساء. وترجع هذه الكمية من السعرات الحرارية أيضًا إلى وجود كتلة عضلية عند الرجال.

مع نمط الحياة المستقرة، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية للجنس الأقوى من 2000 إلى 2400 سعرة حرارية. إذا كان النشاط مرتبطا بالعمل المستقر أو المكتبي، فيجب أن يكون عدد السعرات الحرارية مساويا للمؤشر الذي تمت مناقشته أعلاه. الكمية المثالية من السعرات الحرارية للنشاط المتوسط ​​هي 2400-2800 سعرة حرارية. عند ممارسة أي رياضة أو أنشطة بدنية مختلفة، يجب زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الرجل إلى 3000 سعرة حرارية.

عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

الميزة الأساسية الجسد الأنثوي- استمرار الأسرة. ولذلك، تميل النساء إلى تراكم الدهون في الفخذين والبطن. وفي الوقت نفسه، من الصعب جدًا على ممثلي الجنس اللطيف التخلص منه. لجسم الذكر في هذه الحالةأسهل. لإنقاص الوزن، يجب على الرجال حساب عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها يوميًا. للقيام بذلك، يجب أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح.

هناك طرق مختلفة لحساب السعرات الحرارية اليومية. لا يستحق العمل بالبيانات التي تم الحصول عليها، لأن كل جسد ذكر له جسده الخاص الاحتياجات الفردية. يكفي الالتزام بالمؤشر الذي تم الحصول عليه.

لتحديد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، يمكنك استخدام الصيغة:

• الرجال من 18 إلى 30 سنة: (وزن الجسم*0.063+2.9)*مؤشر النشاط البدني*240.
• الرجال من 31 إلى 60 سنة: (وزن الجسم*0.05+3.65)*مؤشر النشاط البدني*240.
• الرجال فوق 60 سنة: (وزن الجسم*0.063+2.46)*مؤشر النشاط البدني*240.

مؤشر النشاط البدني مع نمط الحياة المستقر هو 1.1، مع متوسط ​​النشاط - 1.3، مع نشاط مرتفع - 1.5.

لإنقاص الوزن الزائد، يجب على الرجال الالتزام بالبيانات التي تم الحصول عليها.

يمكن حساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل مختلف. بعد تحديد معدل السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميا، يجب إزالة 20٪. إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي 2000 سعرة حرارية، فإن فقدان الوزن يحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية.

يمكنك إنقاص الوزن فقط بانتظام النشاط البدني. يجب على الرجال الذين يريدون إنقاص الوزن تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. وبالتالي، سيتم تقسيم احتياطيات الدهون وستزداد كتلة العضلات. يجب عليك أيضًا أن تفكر في نوع الدهون التي تستهلكها. ويجب تجنب الدهون الحيوانية الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة. من المستحسن استبدالها ب الدهون النباتيةوالتي تساعد على تسريع عملية تفتيت الدهون.

صحيح و طعام غذائيويشمل أيضًا تناول الحبوب الكاملة. تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة، والتي ستشعرك بالشبع لفترة طويلة. النظام الغذائي يجب أن يشمل الفواكه...

الاحتياجات الغذائية اليومية

للحفاظ على الوظيفة البيوكيميائية وتزويدها بالطاقة، هناك حاجة إلى العناصر الغذائية. بالإضافة إلى السعرات الحرارية، يجب عليك أيضًا مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بكميات كبيرة، فهي مصدر الطاقة الرئيسي. القاعدة اليوميةيجب أن يكون تناول السعرات الحرارية من الكربوهيدرات 45-65٪ على الأقل. الكربوهيدرات ليست مجرد مصدر للطاقة، ولكنها ضرورية أيضًا لأداء وظائف الكلى بشكل سليم، الجهاز العصبي، مخ. هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. تشمل الكربوهيدرات البسيطة الحانات والحلويات والمربى وما إلى ذلك. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة البطاطس والخبز والأرز والحبوب الكاملة وما إلى ذلك.

البروتين هو مادة البناء لجسمنا. تحتاج إلى الحصول على 10-35% من سعراتك الحرارية يوميًا من البروتين. هذه المادة الحيوية ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات، والنمو، والحفاظ على جهاز المناعة، وإصلاح الأنسجة. ويوجد البروتين بكميات كبيرة في الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان وبعض منتجات الدقيق والخضروات.

الدهون ضرورية أيضًا لجسم الإنسان ليعمل بشكل طبيعي. بادئ ذي بدء، تشارك الدهون في عملية نمو وتطور الجسم، والحفاظ على أغشية الخلايا وحماية الأعضاء الداخلية. نسبة عالية من الدهون في اللحوم والأسماك والدواجن والزيوت والحبوب ومنتجات الألبان.

يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية من الدهون 20-35٪. إذا توقفت عن تناول الدهون، فسيفقد جسمك قوته ولن يتمكن من دعم العمليات التي تحدث فيه. الدهون النباتية هي الأسهل في الهضم.

تخضع لمعايير السعرات الحرارية المحددة و العناصر الغذائيةيمكن أن يزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة.

محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة

لدعم الجسم والصحة في حالة ممتازةيجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في منتج معين. كما أن معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الفردية سيساعدك على مراقبة وزنك وحساب السعرات الحرارية التي تتناولها.

النقانق المسلوقة تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية، والنقانق شبه المدخنة تحتوي على 400-500 سعرة حرارية. تحتوي منتجات الألبان (الكفير والحليب واللبن والحليب المخمر والجبن القريش) على حوالي 60-100 سعرة حرارية. عدد كبير منتحتوي الأجبان على سعرات حرارية.

السعرات الحرارية في منتجات اللحوم:

• لحم ضأن - 200 سعرة حرارية
• لحم البقر - 190 سعرة حرارية
• لحم الخنزير - 400 سعرة حرارية
• لحم العجل - 90 سعرة حرارية
• تحتوي الأسماك على حوالي 90 - 200 سعرة حرارية، والمأكولات البحرية حوالي 100 سعرة حرارية. وفي الدقيق والحلويات والحلويات يتراوح عدد السعرات الحرارية من 200 إلى 550 سعرة حرارية.

في التغذية السليمةوينبغي إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه. عدد السعرات الحرارية فيها لا يتجاوز 100.

من بين المخبوزات، يحتوي الخبز والخبز الجاف على أكبر عدد من السعرات الحرارية، بينما يحتوي خبز القمح والجاودار على أقل عدد من السعرات الحرارية.

ليس الطعام فحسب، بل المشروبات أيضًا يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. أكثر المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية هي الساخنة مع الكريمة. تتم إضافة محتوى السعرات الحرارية للمشروبات عن طريق إضافة العصائر المختلفة والشوكولاتة والقشدة والعسل وما إلى ذلك مشروبات كحوليةأكثر المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية هي الفودكا والكونياك.

بمعرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، يمكنك ضبط وزنك والحفاظ عليه عند المستوى المطلوب.

من المهم مراقبة نسبة المنتجات في منتجاتك. إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لا يساهم في زيادة الوزن فحسب، بل يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.