نظام حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن: مبادئ التشغيل والصيغ والآلة الحاسبة على الإنترنت. كيفية حساب استهلاكك من السعرات الحرارية: الأساسية والإضافية

درجة النشاط البدني:

صيغة الحساب:

في الحياة اليوميةكل حركة لدينا تؤدي إلى الاحتراق عدد معينسعرات حرارية. يتم استهلاك الطاقة حتى عندما نأكل الأطباق وننظف الشقة ونمشي في الحديقة.

يحتاج الجسم كل يوم إلى الحصول على كمية محددة من السعرات الحرارية. هذه الطاقة ضرورية لحسن سير العمل في جميع أجهزة الجسم.

تناول كميات غير كافية يمكن أن يؤدي إلى إضعاف الجسم. وفي الوقت نفسه، عندما يكون هناك الكثير من الطعام، فإنه غالباً ما يؤدي إلى زيادة الوزن. الوزن الزائد. ولهذه الأسباب يجب على الإنسان أن يأكل مجموعة معينة من الأطعمة، ويتم حساب كل منها على حدة.

يتم حساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية مع الأخذ في الاعتبار نمط الحياة والعمر ومستوى الحالة البدنية.

على سبيل المثال، الناس النشطينأو ينفق الأطفال سعرات حرارية أكثر بكثير من البالغين الذين يتبعون أسلوب حياة سلبي.

ومن حيث الطاقة، تقاس قيمة الغذاء بالسعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج. قيمة الطاقةكل منتج هو كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يعتمد نشاطنا ومظهرنا وأدائنا وصحتنا العامة على حجم هذه المكونات المستهلكة في الطعام.

يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى طبقات دهنية، ويتم إزالة السعرات الحرارية غير الكافية من الجسم.

هذه هي خطة فقدان الوزن.

السعرات الحرارية اليومية للنساء (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات)

جسد الأنثى بحاجة ل كمية أقلسعرات حرارية مقارنة بالرجال. لكن الطبيعة قررت أن الجنس الأنثوي يكتسب الوزن بشكل أسرع. ويرجع ذلك إلى وظيفة الجسم الدفاعية من أجل الإنجاب المثمر. ومع ذلك، كل فتاة تريد أن تبدو جميلة وأن تكون في حالة جيدة. في هذه الحالة،

من أجل الحفاظ على الوزن الطبيعي، تحتاج المرأة إلى الاهتمام بمعايير مثل العمر ونمط الحياة (مستوى النشاط)، فضلا عن المعلمات الفردية للجسم.

يعتمد عدد السعرات الحرارية المسموح بها على مستوى نشاطك البدني. ممثلو النصف العادل للبشرية مع نمط الحياة المستقرةتحتاج إلى استهلاك الكمية التالية من السعرات الحرارية:

• وبالنسبة للفتيات الصغيرات من 18 إلى 25 سنة، فإن حوالي 2000 سعرة حرارية ستكون كافية؛
• أما إذا كان عمرك من 26 إلى 50 فإن 1800 سعرة حرارية تكفي؛
• يجب على النساء فوق سن 50 عامًا تناول 1600 سعرة حرارية كحد أقصى.

للسيدات اللاتي يقودن نمط حياة معتدل النشاط، يجب الالتزام بالنظام الغذائي التالي:

• دون خوف على قوامك، يمكن للفتيات من سن 18 إلى 25 سنة استهلاك 2200 سعرة حرارية؛
• في سن 26-50 من الأفضل التركيز على 2000 سعرة حرارية.
• وبعد 50 عامًا، يوصى بتناول 1800 سعرة حرارية يوميًا.

في نشاط مرتفعمطلوب:

• من 18 إلى 30 سنة - عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على 2400 سعرة حرارية؛
• النظام الغذائي اليومي للإناث من عمر 31 إلى 60 سنة يبلغ حوالي 2200 سعرة حرارية؛
• يكفي استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا للنساء فوق سن 60 عامًا.

إذا أرادت الفتاة إنقاص الوزن، فعليها تقليله الاستهلاك اليوميالغذاء لكمية معينة من السعرات الحرارية. هناك اعتقاد شائع بأن المرأة تحتاج إلى تقليل تناولها بمقدار 1200 سعرة حرارية لإنقاص الوزن، خاصة إذا كانت تعيش نمط حياة خامل.

لكن يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية اليومية إلى اضطرابات كبيرة: انقطاع الدورة الشهرية، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، وكذلك تدهور نظام الجسم المسؤول عن المناعة. ومع أخذ هذه الأسباب في الاعتبار، وينبغي تقليل عدد السعرات الحرارية تدريجيا‎التخلص من بعض الأطعمة ذات قيمة الطاقة العالية. ستسمح مثل هذه الإجراءات بمواصلة عملية إنقاص الوزن دون عواقب خطيرة على الجسم.

يجب على الأمهات الحوامل أن يتذكرن أنه يُمنع منعا باتا فقدان الوزن أثناء الحمل. يعتمد النظام الغذائي اليومي للمرأة التي تنتظر طفلاً على مدى فترة الحمل. مع تقدم حملك، يجب أن يزيد تناولك الغذائي اليومي من 2500 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.

من المهم جدًا تناول الكمية المطلوبة من الطعام طوال فترة الحمل وبعد الولادة.

يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة التي تطعم الطفل 3500 سعرة حرارية على الأقل.

يتكون حليب الثدي من 87% تقريبًا من الماء. لهذا في الرضاعة الطبيعيةتحتاج المرأة إلى شرب الكثير من الماء- ما لا يقل عن لترين إلى ثلاثة لترات في اليوم.

أيضًا، بعد الولادة، لا يجب أن تبدأي بمحاربة الوزن الذي اكتسبته لمدة 6 أسابيع. خلال هذه الفترة، تحتاج الأم الشابة إلى الاسترخاء والابتهاج عند ولادة طفلها والقيام بكل شيء من أجل ذلك حليب الثديحصل على جميع المواد اللازمة للنمو والتطور. لا يمكنها اتباع نظام غذائي صارم لاستعادة شكلها إلا بعد فطام الطفل.

السعرات الحرارية اليومية للرجال

عدد السعرات الحرارية يوميا مهم جدا للرجال. هذا مهم لأنك لا تحتاج فقط إلى أن تكون نحيفًا، ولكن أولاً وقبل كل شيء أن تكون بصحة جيدة وقويًا.

الشخص السليم هو شخص جميل.

تحدث عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع بكثير عند الرجال. وبناء على ذلك فإن النظام الغذائي اليومي للرجل يختلف بشكل كبير عن النظام الغذائي للمرأة.

احتياجات الجنس الأقوى عدد كبير منالبروتين، الذي يعزز اكتساب العضلات بسبب البروتين هو نوع من اللبنات الأساسية لتكوين كتلة العضلات. هناك بعض الاتجاهات غير السارة لدى الرجال: تترسب السعرات الحرارية الزائدة في معدتهم، وليس على الوركين - مثل الفتيات.

إن فقدان الوزن أسهل بكثير بالنسبة للرجال مقارنة بالنساء. من الضروري زيادة مستوى النشاط البدني وتقليل كمية منتجات الدقيق والسكر، وفي غضون أسبوعين يمكنك رؤية النتيجة. ومع ذلك، قد لا يتحمل العديد من الرجال الأنظمة الغذائية المختلفة بشكل جيد.

إذا كان هدف الرجل هو دعم اللياقة البدنيةولكن في الوقت نفسه يقود أسلوب حياة سلبي، يحتاج إلى التركيز على هذا القاعدة اليومية:

• أما بين سن 18 و30 عاماً فيكفي استهلاك 2400 سعرة حرارية؛
• للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 سنة، 2200 يكفي؛
• إذا كان عمر الرجل أكثر من 50 عامًا، فسيكون هناك الكثير من السعرات الحرارية من 2200 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.

لو نمط الحياة ذو كثافة متوسطةيجب عليه الالتزام بالقاعدة بالكميات التالية:

• في سن 18 إلى 30 عامًا، يكون معدل السعرات الحرارية 2600-2800 سعرة حرارية؛
• عندما يكون الرجل 31-50، فمن الضروري التركيز على القاعدة بمبلغ 2400 إلى 2600 سعرة حرارية؛
• أما إذا وصل العمر لأكثر من 50 عاماً فأنت بحاجة إلى 2200-2400 سعرة حرارية في اليوم.

في نشاط مرتفععلى ممثل النصف القوي من البشرية أن يلتزم بما يلي:

• معدل 3000 سعرة حرارية مناسب للرجال من سن 18 إلى 30 سنة؛
• 31-50 سنة هو العمر الذي يجب أن تستهلك فيه 2800-3000 سعرة حرارية.
• ويحتاج الرجل فوق سن الخمسين من 2400 إلى 2800 سعرة حرارية.

إذا اتبعت المعايير المذكورة أعلاه، فسيكون الرجل دائمًا في حالة جيدة ونشطًا ونحيفًا وبطبيعة الحال يتمتع بصحة جيدة.

القيمة اليومية للأطفال والمراهقين

يوميًا النظام الغذائي للأطفال يعتمد على العمر.

يجب أن يزيد محتوى السعرات الحرارية في الطعام كل ستة أشهر.

يعد ذلك ضروريًا حتى يتطور جسم الطفل المتنامي بشكل جيد.

يجب أن يعتمد عدد السعرات الحرارية على العمرأ:

• بالنسبة للأطفال الصغار جدًا، سيكون 1200 سعر حراري يوميًا كافيًا؛
• يحتاج الأطفال من عمر 2 إلى 3 سنوات إلى أكثر قليلاً - 1400؛
• يجب أن يستهلك الأطفال من عمر 3 إلى 6 سنوات ما بين 1800 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم؛
• في سن 6-10 سنوات، سيكون ما يقرب من 2000-2400 سعرة حرارية كافية؛
• النظام الغذائي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 إلى 13 سنة لا يزيد عن 2900 سعرة حرارية.

الجزء المهم هو نوعية السعرات الحرارية المستهلكة. لأن منتجات الحلويات (الدقيق) والمشروبات المختلفة التي تحتوي على السكر ليس لها خصائص مفيدة.

ولذلك يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة الكمية، لأنها قد تضر بجسم الطفل. المنتجات ذات مغزى هي ثمار صحيةومنتجات الألبان والخضروات المختلفة واللحوم والمأكولات البحرية عالية الجودة.

يتطلب إيقاع الحياة المكثف تعديلات على النظام الغذائي اليومي. مع الحركة العالية، يحتاج الطفل إلى تناول المزيد من الطعام.

عندما تبلغ 13 عامًا، يمكن تعديل نظامك الغذائي وفقًا لحالتك الكمية المطلوبةالسعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها المراهق المتنامي.

يجب اختيار تناول الطعام خلال هذه الفترة بعناية ومتوازن. بادئ ذي بدء، يعد الإمداد الكافي بالسعرات الحرارية أمرًا مهمًا للغاية لأنه خلال هذه الفترة تحدث عملية نضوج الجسم. أيضًا يعتمد مستوى المناعة على النظام الغذائي للمراهقأ. من الضروري الحد من الأطعمة والوجبات الخفيفة غير الصحية أثناء الركض، لأن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة، مثل التهاب المعدة.

أحد العوامل المهمة عند إنشاء نظام غذائي هو مستوى النشاط البدني. لذلك، إذا ذهب المراهق إلى الأندية الرياضية، فإن السعرات الحرارية اليومية المطلوبة تشمل من 2200 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا للأولاد، و1800-2200 للفتيات. مع نمط الحياة المستقرة، سيكون كافيا تناول الطعام يوميا، حيث لن يتجاوز محتواه من السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية.

فقدان الوزن وزيادة الوزن

لأولئك الذين يفقدون الوزن عدد السعرات الحرارية في اليوم هو الطاقة اللازمة، والذي يسمح لك بالحصول على العناصر الغذائية اللازمة لأداء الجسم الطبيعي، وعلاوة على ذلك، فقدان الوزن الزائد.

كثير من أولئك الذين عقدوا العزم على الوصول إلى حالة جيدة يزعجون أنفسهم بحسابات مختلفة. يقوم معظم الناس بتقليل السعرات الحرارية المطلوبة (على سبيل المثال، للرجال - من 2600 إلى 3200 سعرة حرارية، وللنساء - 2100-3000 كافية) إلى كمية سخيفة - لا تزيد عن 700 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.

هذا الحساب خاطئ بشكل أساسي - بسبب نقص الطاقة، يتعرض الجسم لصدمة شديدة. إنه يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويتم استهلاك كتلة العضلات كـ "وقود" للحياة، وتتدهور صحة الشخص بشكل كبير.

وكقاعدة عامة، نتيجة لمثل هذه الأنظمة الغذائية الصارمة والقاسية، فقدت الوزن الزائد يعود بسرعة. للحصول على تأثير طويل الأمد، تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بعناية. لهذا، فإن الآلة الحاسبة لحساب السعرات الحرارية مفيدة، بالإضافة إلى الصيغ الخاصة التي تأخذ في الاعتبار جميع معلمات الشخص: الطول ونمط الحياة (السلبي أو الأكثر نشاطًا) والعمر.

يجب أن لا يقل محتوى السعرات الحرارية عن 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم بشكل عام.

عامل مهم عند الحساب هو التوزيع السليم للعناصر الغذائيةوالتي تتكون منها المنتجات. يجب أن يشكل البروتين ما لا يقل عن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية، والدهون - لا تزيد عن 30٪، والكربوهيدرات - أقل من 50٪.

موجود طريقة سهلةاحسب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بنفسك. جوهر الطريقة هو الحساب الذي يعتمد على الوزن والمؤشر.

باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى ضرب الوزن بالمؤشر الفردي، ثم تقسيم هذا الرقم على 0.453. المؤشر للرجال هو 15، وللنساء - 14. يحتاج أولئك الذين فقدوا الوزن الزائد إلى استبدال الوزن المطلوب بعد فقدان الوزن. الصيغة.

وبالتالي، ستظهر هذه النتيجة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميا لتحقيق هدفك العزيز.

الشخص الذي يريد أن يكون نحيفاً، بالإضافة إلى استهلاك الكمية المحسوبة من السعرات الحرارية، يجب عليه أن يُدرج التمارين البدنية في نمط حياته.

القاعدة الذهبية لخسارة الوزن هي أن السعرات الحرارية المحروقة يجب أن تتجاوز الكمية المستهلكة!

عند اكتساب كتلة عضلية افعل بدون التغذية السليمةمستحيل.حتى برنامج التمارين الذي تم اختياره بشكل أفضل لن يكون قادرًا على تعزيز نمو العضلات إذا كان الشخص يستهلك كميات صغيرة من جميع العناصر الغذائية (البروتين والكربوهيدرات والدهون). ويمكن حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية عن طريق صيغ مختلفة. ولزيادة الوزن يتم زيادة العدد الناتج بنسبة 10-20%.

السعرات الحرارية اليومية للرياضة

قاعدة مهمة أكل صحي- تعويض تكاليف الطاقة في الجسم بقيمة ومحتوى السعرات الحرارية لكل منتج غذائي. بمعنى آخر، عليك أن تأكل مع استهلاك الطاقة. من خلال تناول السعرات الحرارية الزائدة، يكتسب الإنسان رطلاً إضافية من الوزن، ونقصها يؤدي إلى فقدان الوزن على عكس هذه الرغبة.

لذلك، اكتشفنا بالفعل أن هناك كمية معينة من السعرات الحرارية اللازمة لذلك الإنسان المعاصرتعامل مع الأنشطة اليومية ولكن في نفس الوقت دون اكتساب الوزن الزائد. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومستمرحتى تتمكن من أداء مهمتها بكفاءة.

اعتمادا على مدى تعقيد الرياضة، من الضروري اختيار نظام غذائي يومي من الأطعمة.

يجب زيادة المعايير المذكورة أعلاه للرجال والنساء والمراهقين والأطفال بنسبة 10-30٪ تقريبًا بناءً على الحمل الواقع على الجسم.

بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية للرياضي من المهم استهلاك طعام عالي الجودة- هذا هو الشرط الأساسي للتشغيل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم. النظام الغذائي للشخص الذي يمارس الرياضة أنواع مختلفةيجب أن تكون الرياضة متوازنة بشكل صحيح. مثل هذا التوازن المعقول هو النسبة الضرورية لجميع العناصر الموجودة في الطعام الذي يستهلكه الرياضي.

إذا كنت تأكل بعض المنتجات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولا تستهلك عناصر غذائية مختلفة، فسيشعر الجسم بالثقل أو نوع من الاضطراب. لذلك، من المهم للرياضي أن يحسب بشكل معقول كمية السعرات الحرارية وكل نوع من العناصر (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).

يريد الإنسان المعاصر أن يكون نحيفًا وجميلًا وأن يبقى شابًا لفترة أطول. مظهريلعب الآن دورًا كبيرًا في المجتمع. يقضي الناس عدة أشهر، وحتى سنوات، للوصول إلى حالة جيدة. صالح و شكل جميليشير إلى أن صاحبها لديه المعلومات الصحيحة والإرادة لتحقيق هدفه العزيز.

يعد العد عاملاً مهمًا في فقدان الوزن والحفاظ على وزن ثابت السعرات الحرارية المطلوبةفي اليوم. لقد اكتشفنا بالفعل أنه يجب اختيار مثل هذا المعيار بشكل فردي للجميع مع مراعاة العديد من العوامل.

هناك قواعد مهمة عليك أن تتذكرها، الأولى هي أنه عند اتباع نظام غذائي، يجب ألا تقلل أبدًا من السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية. يمكن أن يؤدي الانخفاض تحت هذا المعيار إلى عواقب سلبية.
القاعدة الثانية هي أننا يجب ألا ننسى العناصر الغذائية، والتي وردت في منتجات مختلفة. يجب تناول كمية معينة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون يوميًا. المستويات المنخفضة من هذه العناصر يمكن أن تكون ضارة بالصحة.

بالإضافة إلى حقيقة أن الجميع يريد أن يكون نحيفًا ونحيلًا، يجب ألا ننسى صحتنا.

قبل اختيار أي نظام غذائي صارم، عد السعرات الحرارية، وتحليل وجود العناصر المفيدة وفائدة النظام الغذائي.

مفتاح النجاح للأشخاص النحيفين هو تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الرياضة!

لتحديد الكمية التي يجب أن يتناولها شخص في طولك وبنيتك يوميًا، استخدم خياراتنا المتقدمة آلة حاسبة على الانترنتتناول السعرات الحرارية اليومية. تمت برمجة الآلة الحاسبة بصيغة تحسب السعرات الحرارية المثالية بناءً على المعلمات المحددة.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية، الذي يمكن أن يضمن حياة نشطة للرجال والنساء والأطفال، على عدد من العوامل: الطول والعمر والخصائص الأيضية ونمط الحياة. يؤثر أيضًا الهدف الذي يريد الشخص تحقيقه.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ استعد لتقليص نظامك الغذائي. هل تريد أن تتحسن؟ تناول السعرات الحرارية الزائدة.

ما هو جنسك
	طولك (بالسنتيمتر):
	وزنك (بالكيلو جرام):
	عمرك:
النشاط البدني:	النشاط البدني:
	احسب

متطلباتك اليومية

عندما تغسل الأطباق، قم بالمشي في الحديقة مع أطفالك، وارفع الأثقال نادي رياضيأو القيام بأي نشاط آخر فإن الجسم يحرق السعرات الحرارية. تعتبر السعرات الحرارية المصدر الوحيد للطاقة للإنسان، لذلك يجب تجديد احتياطي السعرات الحرارية اليومية عن طريق هضم الطعام وتكسيره.

إن الشعور بالجوع والضعف والتعب هي العلامات الرئيسية لنقص الطاقة؛ وهكذا يعبر جسم الإنسان عن رغبته في "إعادة الشحن" قليلاً.

يتم تحديد المعيار اليومي لكل شخص على حدة. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا، عليك مراعاة ما يلي:

• أرضية.إذا كنا نفكر من وجهة نظر الاختلافات بين الجنسين، فإن معيار الذكور للسعرات الحرارية والمواد المغذية الأخرى أعلى بكثير من النساء.
• عمر.إذا أخذنا في الاعتبار العمر، فإن القاعدة الخاصة بالجسم الشاب ستكون أعلى، لأن الجزء الأكبر من الطاقة يتم إنفاقه على نمو الجسم وتطوره. الجهاز العصبي. يعيش الأطفال والمراهقون أسلوب حياة أكثر نشاطًا وتنقلًا من البالغين الذين يفضلون السلام والاستقرار على مر السنين.
• الحمل اليومي.من المنطقي أن يكون السعرات الحرارية اليومية للعاملين في المكاتب أقل بكثير من الرياضيين. بعد كل شيء، تشمل الأنشطة اليومية للرياضيين ساعات طويلة من التدريب، الأمر الذي يتطلب كميات كبيرة من القوة والطاقة.

للنساء

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها المرأة يوميًا، بالإضافة إلى الآلة الحاسبة عبر الإنترنت، يمكنك استخدام الحساب اليدوي باستخدام صيغة Mifflin-Saint-Geor.

صيغة ميفلين سان جيور للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (بالسنوات) – 161

نضرب النتيجة بعامل الحمولة:

• 1.2 - الحد الأدنى؛

يُظهر حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلة الحاسبة أو الصيغة النتائج التي يمكن تقسيمها إلى ثلاث فئات:

1. النشاط اليومي في حده الأدنى: بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا، تبلغ السعرات الحرارية اليومية 2000 سعرة حرارية، و26-50 عامًا - 1800 سعرة حرارية، وأكثر من 51 عامًا - 1600 سعرة حرارية. في يوم.
2. نشاط معتدل:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا، تبلغ السعرات الحرارية اليومية 2400 سعرة حرارية، و26-50 عامًا - 2200 سعرة حرارية، وأكثر من 51 عامًا - 1800 سعرة حرارية. في يوم.
3. أسلوب حياة نشط:بالنسبة للمرأة 19-30 سنة، السعرات الحرارية اليومية هي 2600 سعرة حرارية، 31-60 سنة - 2400 سعرة حرارية، أكثر من 61 سنة - 2000 سعرة حرارية. في يوم.

يزيد تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة الحامل أو المرضعة، بغض النظر عن شدة الحمل، بمقدار 1.5 مرة - 3200-3500 سعرة حرارية في اليوم.

للرجال

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال بنفس الطريقة؛ يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أو إجراء حساب يدوي. بالنسبة للرجال، هناك صيغة ميفلين-سانت-جور، التي تم تكييفها لتناسب احتياجات الرجال.

صيغة ميفلين سان جيور للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5

نضرب النتيجة بعامل الحمولة:

• 1.2 - الحد الأدنى؛
• 1.375 - تمرين خفيف ثلاث مرات في الأسبوع؛
• 1.4625 – تمرين خفيف 5-6 أيام في الأسبوع؛
• 1,550 – تدريب معقد 5-6 أيام في الأسبوع؛
• 1.6375 – الأحمال المركبة اليومية؛
• 1.725 – الأحمال المعقدة اليومية مرتين في اليوم؛
• 1.9 - الرياضة + العمل الجاد.

السعرات الحرارية اليومية للرجل من 19 إلى 30 سنة لا تقل عن 2400 سعرة حرارية، ومن 31 إلى 50 سنة لا تقل عن 2200 سعرة حرارية، وأكثر من 51 سنة لا تقل عن 2000 سعرة حرارية. في يوم.

مع نشاط معتدل:معدل السعرات الحرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا لا يقل عن 2800 سعرة حرارية، و31-50 عامًا - 2600 سعرة حرارية، وأكثر من 51 عامًا - 2400 سعرة حرارية. في يوم.

مع نمط حياة نشط:المعيار للرجل 19-30 سنة لا يقل عن 3000 سعرة حرارية، 31-60 سنة - 2800 سعرة حرارية، أكثر من 61 سنة - 2400 سعرة حرارية. في يوم.

جدول المعايير اليومية لتنظيم التغذية للرجال والنساء مع مراعاة شدة الحمل اليومي والعمر:

للأطفال

لا الآلات الحاسبة على الإنترنت ولا الصيغة الحساب اليدويلن يكون قادرًا على تحديد مقدار الطاقة التي يحتاجها الطفل أو المراهق لأداء وظائفه الطبيعية. ولكن هناك طاولة جاهزة تركز على عمر الطفل.

ويوضح الجدول أن السعرات الحرارية اليومية للأطفال هي كما يلي:

اعتبارًا من عمر 13 عامًا، يصبح المدخول اليومي للطفل مشابهًا لما يتناوله صبي أو فتاة بالغة.انتبه بشكل خاص لجودة نظامك الغذائي. دع طفلك يأكل الخضار والفواكه والحبوب كل يوم. والحلويات والمخبوزات لن تضر إلا بالجسم النامي.

قم فورًا بإزالة الأطعمة المصنعة ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والوجبات السريعة من النظام الغذائي إذا كان طفلك قد سمح له مسبقًا بتناول هذا السم.

لفقدان الوزن

سيتعين على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن إجبار أجسادهم على إنفاق الطاقة المتراكمة على شكل كتلة دهنية. حتى يفهم الجسم أن الوقت قد حان "لكشط قاع البرميل" ويبدأ في الاحتراق الدهون تحت الجلد، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة. هناك طريقتان لإدارة نقص الطاقة: تقليل استهلاك الطاقة أو زيادته.

أولاً، حدد وزنك المثالي، ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي تتوافق معه في اليوم. اضبط نظامك الغذائي ضمن الحدود التي تم الحصول عليها واتبع النظام الغذائي المختار. ستلاحظ أن الجسم سيقترب تدريجياً من العلامة الوزن المثاليوتوقف عند هذا الحد.

مثال: فتاة عمرها 25 سنة، طولها 165 سم، وزنها 70 كجم، تحلم بإنقاص وزنها إلى 60 كجم. معدل السعرات الحرارية لكتلة 60 كجم = 1345 سعرة حرارية. بعد أن توازن نظامها الغذائي في حدود 1345 سعرة حرارية، بعد فترة سوف تخفض الفتاة وزنها إلى 60 كجم.

الشيء الرئيسي في فقدان الوزن هو عدم الانجراف في اللعب بجسدك وصحتك. يحظر خبراء التغذية عمومًا اتباع نظام غذائي منهك، معتقدين أنه لا يمكن تجاوز الحد الأدنى لكمية السعرات الحرارية - وزن الجسم (كجم) / 0.450 × 8. وهذا يعني أنه من الخطر على فتاتنا "التجريبية" أن تقلل من تناولها للسعرات الحرارية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. وإلا، فبدلاً من فقدان الوزن، تواجه مزاجًا مثيرًا للاشمئزاز، وصحة خاملة، أفضل سيناريو- التهاب المعدة، وفي أسوأ الأحوال - قرحة المعدة.

لزيادة الوزن

مثال: تقضي اليوم كله في التنقل والعمل والأسرة وقمت أيضًا بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. تنفق 2500-3000 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول 250-300-500 سعرة حرارية أكثر – دعنا نقول 3500 سعرة حرارية في اليوم.

لإنشاء نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحيح، تحتاج إلى تحديد الكمية الدقيقة من الطاقة التي يستهلكها الجسم. استعد للتجربة قليلاً:

1. لمدة أسبوع واحد، تناول نظامًا غذائيًا بنفس محتوى السعرات الحرارية كل يوم - 2800؛
2. في اليوم الثامن، في الصباح، على معدة فارغة، قم بقياس وزنك.

الآن دعونا نحلل النتائج:

• إذا اكتسب جسمك ما لا يقل عن 1 كجم من الوزن، فلا تغير نظامك الغذائي، واستمر في تناول الطعام بنفس الروح.
• إذا لم يتم ملاحظة أي تغيرات في وزن الجسم أو كانت زيادة الوزن طفيفة (100-200 جرام)، فلا تتردد في إضافة 250-300 سعرة حرارية أخرى إلى القائمة اليومية.
• وإذا كان النظام الغذائي يجعلك تفقد الوزن، فأنت بحاجة إلى إضافة ما لا يقل عن 500-750 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي. الآن سيكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية 3100-3550.

كيفية عمل نظام غذائي

تتشكل السعرات الحرارية عن طريق تحلل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ولكن لا يتم تصنيع جميع السعرات الحرارية في الدهون تحت الجلد. تم تصميم عملية التمثيل الغذائي بطريقة تجعل مركبات البروتين غير مناسبة لتخليق كتلة الدهون؛ يتم تعيين هذه الوظيفة للدهون والكربوهيدرات.

لا يكفي حساب السعرات الحرارية اليومية، بل الأهم هو تحديد كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي "تغذي" جسمك. ومن المهم الموازنة في النظام الغذائي حتى تعمل السعرات الحرارية المستخرجة لصالح الجسم ولا تتراكم الدهون الزائدةتحت الجلد.

السناجب

البروتينات هي البنايات الرئيسية للجسم: الأعضاء الداخلية، والأنسجة العضلية، والشعر، والأظافر، وتنظم وظائف الحماية لجهاز المناعة. حاول أن توازن نظامك الغذائي بحيث تأتي 20-30% من السعرات الحرارية من البروتينات.

على سبيل المثال: السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم، مما يعني أنه يجب تصنيع 400 سعرة حرارية على الأقل من البروتينات. يوصي خبراء التغذية بتناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن.

توجد كمية كبيرة من البروتينات في المنتجات الحيوانية. ولهذا السبب فإن الحليب واللحوم مهمان جدًا في النظام الغذائي اليومي.

الدهون

الدهون مهمة أيضًا للجسم، وتؤدي وظائف وقائية، وتشارك في عملية التمثيل الغذائي، وتوفر الأحماض الأمينية الأساسية. اترك حوالي 20-30% من النظام الغذائي للدهون، مع التأكد من ألا تزيد الكمية عن 7%.

الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمهدرجة ضار بالصحة. أ الدهون الصحية– – موجود في الأسماك والحليب والمكسرات.

في كثير من الأحيان هناك معلومات تفيد بأن السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء الذين لا يمارسون الرياضة تبلغ 2000 و 1800 سعرة حرارية على التوالي. يمكنني أن أصرح رسميًا أن هذه التصريحات لا علاقة لها بالحقيقة ولا يمكن أن تكون مفيدة إلا لمطعم ماكدونالدز لكي أشرح للعملاء أن 1300 سعرة حرارية في برجر واحد ليس مخيفًا جدًا.

كيفية معرفة المتطلبات اليومية لـ KBZHU؟

من المستحيل حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية بدقة باستخدام أي صيغ، لأن كل الناس مختلفون تمامًا. ولكن للحصول على معلومات تقريبية، ما عليك سوى معرفة الوزن والطول والعمر والجنس. وتستخدم هذه المؤشرات لحساب الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية، وبعدها يمكن حساب احتياجات البروتين والدهون والكربوهيدرات، وكذلك حساب السعرات الحرارية المطلوبة للراغبين في إنقاص الوزن أو زيادته. لن أكتب أي صيغ حول زيادة الوزن بعد؛ فهذا الموضوع يستحق مقالاً منفصلاً، أو حتى عدة مقالات. بعد كل شيء، يمكن لأي شخص الحصول على بضع طيات من الدهون، ولكن كتلة العضلاتوالنسبة الصغيرة من الدهون الضرورية للجسم هي بالفعل مسألة حساسة.

1. حساب معدل الأيض الأساسي

احسب معدل الأيض لديك وفقا لصيغة ميفلين-سان جيور:

معدل الأيض الأساسي للإناث = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 4.92 * العمر – 161
معدل الأيض الأساسي للذكور= 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 4.92 * العمر + 5
هنا يوجد بالفعل هذا النقص في المحاسبة الخصائص الفرديةالذي كنت أتحدث عنه. من الواضح أنه يمكنك الحصول على نفس الطول والوزن والعمر تمامًا كميات مختلفةكتلة العضلات. والعضلات عبارة عن "موقد" يتم فيه حرق السعرات الحرارية. المزيد من العضلات- حاجة أكثر

2. حساب السعرات الحرارية: معامل النشاط

تم حساب معامل النشاط بطريقة ما من قبل شخص ما بناءً على متوسط ​​البيانات، ونحن نستخدمه ببساطة - نضرب عملية التمثيل الغذائي الأساسية في المعامل

قليل ( صورة مستقرةالحياة) - 1.20
صغير (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) – 1.38
المتوسط ​​(التدريب المعتدل 1-5 مرات في الأسبوع) – 1.55
عالي (5-7 مرات في الأسبوع). تدريب مكثف) – 1,73

مثال للحساب: مؤلف هذه المدونة، على الرغم من أنه يتدرب كل يوم، إلا أنه يعمل على الكمبيوتر بقية الوقت. لذلك، نأخذ النشاط منخفضًا، وأعتبر تكاليف التدريب بشكل منفصل. 1360 * 1.2 = 1630 سعرة حرارية يجب استهلاكها حتى يبقى الوزن دون تغيير

3. هل نفقد الوزن أم نكتسبه؟ حساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن

باختصار، للحصول على كتلة عضلية تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية و تدريب القوةوللتخلص من الوزن الزائد - نقص السعرات الحرارية ويفضل التدريبات الهوائية (التدريب على زيادة معدل ضربات القلب) - الجري والسباحة والتمارين الرياضية وما إلى ذلك، ولكن اليوغا والمشي الطويل مناسبان أيضًا.

لكي لا تؤذي نفسك، عليك أن تفقد الوزن ببطء، أي. بمعدل 2-4 كجم شهرياً. مع فقدان الوزن هذا، ستشعر بالراحة ولن تتدلى بشرتك ولن تتأثر صحتك.

لتفقد 2 كجم شهريًا، يجب أن يكون لديك عجز قدره 600 سعرة حرارية يوميًا. ومن المستحسن تقسيمها بالتساوي بين النشاط البدني والنظام الغذائي. أولئك. نحن نمارس التمارين الرياضية بمعدل 300 سعرة حرارية في اليوم ونأكل 300 سعرة حرارية أخرى أقل. يجب أن يكون نصف العجز على الأقل عبارة عن نشاط بدني. المزيد ممكن، والأقل غير مرغوب فيه للغاية.

مثال للحساب: 1630-300=1330 سعرة حرارية. هذا السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

4. النشاط البدني الإلزامي

حول الفوائد تمرين جسديلا حاجة لإخبار أحد. نعلم جميعًا أن النشاط المنتظم ضروري للصحة. لكن لا يفكر الجميع في سبب كون فقدان الوزن من خلال القيود الغذائية أمرًا سيئًا؟ وإليك ما يلي: عندما نصوم، لا يحرق الجسم الدهون فحسب، بل يحرق أيضًا العضلات للحصول على الطاقة. علاوة على ذلك، فإن العضلات تكاد تكون أكثر نشاطا من الدهون، لأنه، كما اتضح، من الأسهل الحصول على الطاقة منها. ونتيجة لذلك، في نهاية النظام الغذائي لدينا فقدان كتلة العضلاتمما يعني أنه بالإضافة إلى حقيقة أننا أصبحنا أضعف قليلاً، فقد انخفض معدل التمثيل الغذائي الأساسي لدينا (تذكر أنني قلت لماذا الأرقام تقريبية)، لأن بدأت العضلات في حرق عدد أقل من السعرات الحرارية، لكن الدهون لم تحرق أي شيء على الإطلاق، فقد علقت هناك.

مثال: على 300 سعرة حرارية، يمكنك الركض لمدة 40 دقيقة، ويمكنك ممارسة اليوغا لمدة 1-2 ساعات، أو المشي لبضع ساعات أو السباحة لمدة 40 دقيقة في حمام السباحة. بتعبير أدق، يمكن العثور على استهلاك السعرات الحرارية لممارسة الرياضة من خلال جداول النشاط البدني الخاصة.

أمارس المزيد من النشاط البدني - بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم، لذلك أتسبب في عجز في السعرات الحرارية قدره 150 سعرة حرارية فقط وفي نفس الوقت أفقد الوزن وأشعر أنني بحالة جيدة. خلال الشهر الماضي فقدت 3.5 كجم.

5. ماذا إذن؟

في نهاية كل شهر، تحتاج إلى إعادة حساب التمثيل الغذائي الأساسي لديك، لأن وزنك قد تغير. بمجرد عودة الوزن إلى طبيعته، تحتاج إلى الاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح وفقًا للحساب وممارسة الرياضة، وكذلك مراجعة نظامك الغذائي حتى يتم تلبية متطلبات السعرات الحرارية اليومية بالكامل ولا يوجد نقص.

آلة حاسبة يومية للسعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات

قليلا عن النظام الغذائي المتوازن: مصادر مختلفةأرى أرقامًا مختلفة - من تلك التي تكفي للاستهلاك اليومي البالغ 45 جرامًا من البروتين إلى تلك التي يعتبر فيها النظام الغذائي الذي تشكل البروتينات فيه 30٪ من السعرات الحرارية متوازنًا. أولئك. بالنسبة لي، اتضح أنني يجب أن أستهلك أكثر من 100 جرام من البروتين يوميًا. أعتبر هذا الرقم غير قابل للتصديق على الإطلاق، خاصة وأن معظم المصادر تقول أن 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن أكثر من كافي

لذلك بالنسبة للحسابات، فإن نسبة تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات ستكون 15-20/20/60-65 - أي. نحصل على 15-20% من السعرات الحرارية من البروتينات، و20% من الدهون، و60-65% من الكربوهيدرات.

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون وعالية البروتين غير صحية على المدى الطويل، لذلك أوصي بشدة بالالتزام بنسبة 15-20/20/60-65.

يعلم الجميع من دورات علم الأحياء المدرسية أن 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرة حرارية، و1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات 4 سعرة حرارية. ولذلك، فإننا نعتبر:

مثال لحساب الحاجة إلى BZHU:

متطلبات البروتين - 15-20٪ من 1330 سعرة حرارية - 199-266 سعرة حرارية. - 50-66 جرام بروتين

متطلبات الدهون - 20٪ من 1330 سعرة حرارية - 266 سعرة حرارية. - 30 جرام دهون

الحاجة إلى الكربوهيدرات هي 60-65٪ من 1330 سعرة حرارية - 798-865 سعرة حرارية. - 199-215 جرام كربوهيدرات

تتيح لك حاسبة السعرات الحرارية هذه حساب الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية (kcal) اللازمة للحفاظ على وزن ثابت وفقدان الوزن (فقدان الوزن) وكذلك لزيادة الوزن. ستساعدك هذه الآلة الحاسبة على إنقاص الوزن وفقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل صحيح. لإنقاص رطل واحد من الوزن أسبوعيًا، قم بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا. لا يُنصح بتقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 أو فقدان الوزن بأكثر من 900 جرام أسبوعيًا. لفقدان الوزن بشكل أكثر توازنًا، قلل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بمقدار 250 سعرًا حراريًا وقم بزيادة نشاطك البدني لزيادة إنفاق السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرًا حراريًا يوميًا. سيساعد هذا النهج على منع انخفاض عملية التمثيل الغذائي في الجسم (التمثيل الغذائي) وزيادة كتلة العضلات.

رجيم 1200 سعرة حرارية أو 1200 سعرة حرارية في اليوم?
يشار إلى قيمة الطاقة الغذائية بالسعرات الحرارية (التعيين: سعر حراري). ومع ذلك، من أجل الراحة، يشار إلى السعرات الحرارية أيضًا باسم "السعرات الحرارية". هكذا: 1200 سعرة حرارية = 1200 سعرة حرارية (1:1). تنطبق هذه القاعدة على المنتجات الغذائية في كل من روسيا والخارج، حيث يتم الإشارة إلى السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية أو كال.

ما الأطعمة التي يجب تناولها عند فقدان الوزن (خسارة الوزن)؟

ما هي الأطعمة التي يجب قطعها أو استبدالها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن:
أولًا، قلل من استهلاكك للسكر (الشوكولاتة والحلويات) والدهون (خاصة السمن والدهون الصلبة). سمنة، شحم الخنزير والدهون في منتجات اللحوم). تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي والكفير والجبن القريش. استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم تمامًا. استبدل الجبن الدهني بالجبن قليل الدسم. قلل من استهلاكك للنشويات والأطعمة الغنية بالنشا: البطاطس والخبز والمعكرونة والحبوب.

ما هي الأطعمة المفيدة لخسارة الوزن:
الإكثار من استهلاك الخضار التي لا تحتوي على النشا والفواكه (الخيار، الطماطم، الفلفل الأخضر، الملفوف، الخس، الجزر، الفجل، البنجر).
قم بزيادة كمية السوائل التي تتناولها - اشرب شاي الفواكهكومبوت, عصير الطماطمعصير البرقوق، عصير التفاح.
حافظ على تناولك الطبيعي من اللحوم (بدون دهون)، والدواجن والأسماك (حوالي 200 جرام يوميًا).
كبسولات زيت السمك - 2 جرام زيت سمكتحتوي على دهون أوميجا صحية، تكفي لمدة يوم واحد.
يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة جدًا عند اتباع نظام غذائي، لأنها تساعد في الحفاظ على مقاومة الجسم للإجهاد الناجم عن انخفاض السعرات الحرارية.
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان. إذا لم تتمكن من تلبية حاجتك اليومية البالغة حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا (للبالغين من عمر 19 إلى 50 عامًا)، تناول أقراص الكالسيوم. كمرجع: يوجد 1000 ملجم من الكالسيوم في حوالي 750 جرام من الحليب.

توصيات لتخفيف الوزن، وفقدان الوزن.

قم بوزن الأجزاء على ميزان المطبخ (الخطأ المطلوب لا يزيد عن 1 جرام).
- وزن نفسك يوميا وتسجيل وزنك.
- لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير معروفة. إذا اضطررت إلى الاستخدام، فاكتب المبلغ المقدر (الأكثر دقة بناءً على تجربتك).
- احمل معك الأطعمة المحتسبة بالسعرات الحرارية (وجبات الغداء) إلى العمل أو الكلية.
- حافظ على نشاطك البدني اليومي أو قم بزيادته (الرياضة، المشي، التسوق، إلخ)
- لا تؤمن بالأنظمة الغذائية المعجزة وحبوب إنقاص الوزن. النظام الغذائي اليوم مع العد السعرات الحرارية اليوميةهو الاكثر طريقة آمنةفقدان الوزن (فقدان الوزن). نظام الكرملين الغذائي (نظام الكرملين هو النسخة الروسية من نظام أتكينز الغذائي) الذي يعتمد على الحد الأقصى من تقليل الكربوهيدرات قد يشكل خطورة على جسمك.
- النظر في السعرات الحرارية في الكحول. من الأفضل التوقف أو تقليل استهلاك الكحول أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
- حاول أن تأكل 3 مرات على الأقل في اليوم. 4 مرات أو أكثر هو أفضل.
- لا تستهلك السمن (الدهون المهدرجة). يحتوي السمن على الدهون المتحولة التي لا يحتاجها جسمك على الإطلاق. تعتبر الدهون المتحولة أحد العوامل المسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية.
- قم بتدوين سعراتك الحرارية اليومية على قطعة من الورق واحتفظ بها معك عند خروجك من المنزل.

مثال على تسجيل أجزاء النظام الغذائي مع حساب السعرات الحرارية اليومية (السعرات الحرارية):

زبادي (100 جرام، علبة واحدة) 50
شاي (ملعقة صغيرة سكر) 15
حليب قليل الدسم (250 جم) 90
التفاح (170 جم، 0.65 كالوري/جم) 110
لحم البقر (57 جم، 1.93 سعرة حرارية/جم) 110
البطاطس (152 جم، 0.82 سعرة حرارية/جم) 124
الفطر (115 جم، 0.21 سعرة حرارية/جم) 24

يرجى ملاحظة أن حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا أمر ضروري الاستخدام الصحيحهذه الآلة الحاسبة المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية. تذكر أن السر الرئيسي فقدان الوزن المناسبويتكون فقدان الوزن من انخفاض معقول في عدد السعرات الحرارية المستهلكة، فلا تلجأ إلى التقييد الشديد لسعراتك الحرارية اليومية، المصممة لتقليل وزنك بأكثر من 900 جرام في الأسبوع.

يمكنك أن ترسل لنا ملاحظاتك عن طريق ملء

تم تصميم الآلة الحاسبة الخاصة بنا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرنًا، أو يريدون فقط التبديل إليه هذا النظامتَغذِيَة.

المبدأ الأساسي للنظام الغذائي المرن هو أنه يمكنك تناول أي شيء تقريبًا، طالما تم استيفاء الشروط التالية:

• من الضروري الالتزام بمستواك الفردي من السعرات الحرارية اليومية؛
• يتم الحفاظ على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

أي أنه يجب عليك تزويد جسمك بإمدادات ثابتة مقدار صحيحالسعرات الحرارية والنسبة المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU)، ولكن يمكن تمثيل مصادر هذه العناصر والطاقة بعدد لا نهاية له من الأطعمة والأطباق.

عند استخدام نظام غذائي مرن، فإنك لا تقوم فقط بحساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ولكنك تحتاج أيضًا إلى إدارة نسبة السعرات الحرارية لديك.

على سبيل المثال، يمكنك إنفاق ميزانيتك الكاملة من السعرات الحرارية على وجبة إفطار فطيرة، ولكن تذكر أنك تحتاج إلى توفيرها الكمية المطلوبةالدهون والبروتينات. ولا تتفاجأ أنه بحلول وقت الغداء قد تشعر بالتعب - فقد استهلكت كل الكربوهيدرات ولم يعد لديك طاقة متبقية.

استخدم هذه الآلة الحاسبة لحساب السعرات الحرارية اليومية ونسب المغذيات الكبيرة المثالية بناءً على عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. قم بتطبيق هذه النتائج على نظام غذائي مرن لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتساب العضلات.

مستوى النشاط البدني

ويصاحب المستويات العالية من النشاط البدني ارتفاع في استهلاك السعرات الحرارية. للتحكم بدقة في السعرات الحرارية المحروقة (وبالتالي حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للاستهلاك)، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الأنشطة الرياضية: ولهذا استخدم تطبيقنا.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط مع تناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية إلى تقويض العضلات (انهيار الأنسجة العضلية)، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. عادةً ما يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التباطؤ بعد 3 أيام من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

فقدان الوزن وفقدان الكتلة الدهنية لا يعنيان دائمًا نفس الشيء: يمكن فقدان الوزن بسبب فقدان كتلة العضلات، بينما تظل كمية الأنسجة الدهنية كما هي. لمنع حدوث ذلك، من المهم حساب النسبة المثلى للعناصر الكبيرة - BZHU.

يساعد دمج التمارين المنتظمة في نمط حياتك الجديد في الحفاظ على مستويات كتلة عضلاتك حتى عندما تعاني من نقص السعرات الحرارية.

لكن تذكر:

• ينفق الجسم ما بين 5-25% من إجمالي إنفاق الطاقة على النشاط البدني، وهذا ليس مجرد دروس لياقة بدنية خاصة، بل يشمل أيضًا المشي وممارسة أنشطتنا اليومية وما إلى ذلك؛
• يتم إنفاق حوالي 10٪ من الطاقة على هضم الطعام.
• يتم إنفاق حوالي 60-80٪ من الطاقة على الأداء الأساسي للجسم.

لذلك، فإن النشاط البدني سيساعد بالتأكيد في عملية فقدان الوزن، ولكن لا يزال الشيء الأكثر أهمية هو الحد من تناول السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن الجسم يمكن أن ينفق كمية محدودة من السعرات الحرارية يوميا؛ ولا يمكنه العمل إلى ما لا نهاية، حتى لو قمنا بإلقاء طاقة جديدة فيه باستمرار. لذلك، إذا أنفقت الكثير من السعرات الحرارية على الرياضة اليوم، فسيقوم جسمك بتحسين إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية وسينفق سعرات حرارية أقل على العمليات الأخرى. ونتيجة لذلك، فإن إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية لهذا اليوم لن يكون أكثر بكثير من الأمس.

النشاط البدني مهم جدًا في حد ذاته، سواء للصحة الجسدية أو النفسية، ولكن بمساعدته يمكننا تنظيم ما يصل إلى 5-25٪ كحد أقصى من إنفاقنا اليومي للطاقة.

ماذا يحدث إذا كان هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية؟ وهل من الممكن إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي وحده؟

مع تناول سعرات حرارية منخفضة للغاية، يبدأ تقويض العضلات، وتذوب العضلات، وبالتالي يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل على أنشطة الحياة الأساسية. وهذا يعني أن معدل الأيض الأساسي لديك ينخفض. وهذا يعني أنه بمجرد عودتك إلى نظامك الغذائي الطبيعي، لن تستعيد وزنك فحسب، بل ستكتسب المزيد أيضًا. ولذلك فمن المهم جدا:

عند فقدان الوزن، تأكد من تضمينه تمرين جسديسيساعدك هذا على عدم فقدان كتلة العضلات مع تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أو حتى زيادتها، مما يعني زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لديك. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية ويمنعك من زيادة الوزن عند العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي.

المغذيات الكبيرة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

السناجب

البروتينات مهمة لنمو الأنسجة الجديدة وكذلك إصلاح الأنسجة التالفة - وهذا ما يحدث عند ممارسة الرياضة.

يجب أن تكون السناجب لك أعز اصدقاءإذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية أو الحفاظ عليها.

لكن البروتين لا يتعلق فقط بالعضلات، بل يتعلق أيضًا بالشبع، مما سيساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.

مصادر البروتين: البيض والحليب والجبن واللبن والجبن واللحوم والأسماك والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والعدس وفول الصويا والبقوليات الأخرى.

الدهون

غالبًا ما يتم شيطنة الدهون بشكل خاطئ.

يمكن أن تكون الدهون مفيدة جدًا في تحقيق أهدافك في تشكيل الجسم، كما أنها تؤثر أيضًا على الهرمونات - فالقليل جدًا من الدهون قد يكون ضارًا بالجسم.

25% من مجموع السعرات الحرارية التي يوفرها النظام الغذائي المرن يتم تخصيصها للدهون. ويمكن تعديل ذلك لاحقًا، ولكن هذا هو ما تبدو عليه النسبة الأولية.

مصادر الدهون: زيت الزيتون, زيت جوز الهندوزبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة الجوز الأخرى، والأفوكادو، واللوز، جوز، الكاجو، السمك الأحمر، الماكريل، صفار البيض.

الكربوهيدرات

يستخدم جسمك الكربوهيدرات لصنع الجلوكوز، وهو الشكل المفضل للجسم من الوقود أو الطاقة. إنهم هم الذين يمنحوننا الفرصة للبقاء نشطين.

الألياف، والتي من المهم مراقبتها إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك، هي أيضًا مصدر للكربوهيدرات، ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية.

مصادر الكربوهيدرات: لالحبوب والحبوب والخبز والحبوب ، معكرونةوالبطاطا والفواكه والخضروات ومنتجات الدقيق.

الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات المعقدة

يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، مما يعني أن الطاقة المنبعثة أثناء معالجتها يتم توزيعها من قبل الجسم بالتساوي طوال أنشطة حياته، دون أن تتحول إلى احتياطيات دهنية. والمهم أيضًا هو أن الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة يتم إطلاقها بالتساوي خلال 3-4 ساعات، مما يعني أن الجسم سيكون لديه طاقة كافية طوال هذا الوقت ولن يحتاج إلى طعام إضافي.

عادة، الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لديها المزيد لون غامقمن تلك البسيطة.

أمثلة — الشوفان، أرز بنيالخضار النشوية، خبز الحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات البسيطة

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة، وليس لدى الجسم الوقت الكافي لاستهلاكها وتتحول إلى احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يتلقى الجسم الطاقة في شكل انفجار قصير، ثم يحدث الانهيار.

أمثلة — أرز أبيض, خبز ابيضوالكعك والحلويات.

خدمة التردد والحجم

جزء كبير لوجبة واحدة، حتى لو قيمة يوميةالسعرات الحرارية، يمكن أن تثير ترسب الدهون.

يحدث هذا وفقًا لمبدأ مشابه لاستيعاب الكربوهيدرات البسيطة: يتلقى الجسم على الفور الكثير من السعرات الحرارية، والكثير من الطاقة، وقد لا يكون لدى الجسم الوقت لاستخدامها كلها، ومن ثم قد يتم ترسيب بعض الطاقة على شكل دهون.

إذا تم تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى عدد أكبر من الأجزاء الصغيرة، فستحتوي كل وجبة على سعرات حرارية أقل، والتي من المرجح أن يمتصها الجسم. ايضا في في هذه الحالةيتم تقليل الحمل على أعضاء الجهاز الهضمي - المعدة والبنكرياس وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول الطعام قبل أي نشاط نشط (جسدي: على سبيل المثال، قبل المشي، أو قبل الذهاب إلى العمل مباشرة، أو حتى عقليًا - مع زيادة النشاط العقلي، ينفق الجسم أيضًا المزيد من الطاقة). لكن لا ينبغي عليك الاستلقاء على الأريكة أو النوم بعد تناول الطعام.

السعرات الحرارية لتقليل كتلة الدهون

هناك اعتقاد بأن رطل الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية، لذا فإن العجز اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية من شأنه أن يساعدك على خسارة رطل من الدهون أسبوعيًا.

في الواقع، كل شيء ليس كذلك تماما.

بشكل عام، ينخفض ​​استهلاك الجسم للطاقة تدريجيًا عندما يبدأ الشخص في فقدان الوزن. هذا يعني أنك ستجد نفسك حتمًا في مرحلة الهضبة - التوقف عن فقدان الوزن. إن كمية الطعام التي أدت في السابق إلى فقدان الوزن ستؤدي في يوم من الأيام إلى الحفاظ على الوزن. ما يلي من التحذير:

حاول دائمًا أن تستهدف إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية على مستوى "فقدان الوزن الطبيعي".

يعتبر مستوى "المعدل الشديد لفقدان الوزن" هو المستوى الأكثر تطرفًا وخطورة على الصحة. لا تحاول التبديل إليه على الفور على أمل تأثير سريع. وفي النهاية، قد تكون النتيجة عكس النتيجة المرجوة. يوفر هذا الخيار أدنى مستوى يمكن أخذه في الاعتبار من السعرات الحرارية. وينبغي أن ينظر إليه على أنه الاستثناء وليس القاعدة. إن حرق الدهون أفضل من التخلص منها بالصيام.

ثبات فقدان الوزن - لماذا يتوقف الوزن عن الانخفاض عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية

مع مرور الوقت، يتكيف الجسم مع انخفاض كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

يبدأ الجسم في استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة - فهو يبطئ عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يحرق كمية أقل من الدهون. ولهذا السبب يصل العديد من الأشخاص إلى مرحلة فقدان الوزن.

في هذه المرحلة، الخيار الوحيد هو تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق:

• زيادة الأحمال القلبية، وتدريب القوة،
• تناول الأطعمة "المخادعة" (أي إدخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي بشكل دوري)؛
• التغييرات الدورية في عدد السعرات الحرارية (ما يسمى بالنظام الغذائي "المتعرج" - المستخدم في الآلة الحاسبة لدينا، في حساب مفصل لاستهلاك السعرات الحرارية يوميًا)؛ وصلة
• التغيرات في نسب العناصر الكبيرة.

مهم:

فقط تقليل عدد السعرات الحرارية، في غياب النشاط البدني، سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، ولحظة العودة إلى النظام الغذائي “العادي”، سيعود الوزن مرة أخرى. حاول أن تولي المزيد من الاهتمام للتمارين.

تعلم أن تأكل ببطء - تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى زيادة الوزن.

النظام الغذائي المتعرج

للمزيد من فقدان الوزن الفعاليوصى باتباع نظام غذائي وفقًا لمبدأ "التعرج"، أي أنه من الضروري تبديل الأيام وفقًا لمستوى استهلاك السعرات الحرارية - أحيانًا أقل من المعتاد، وأحيانًا أكثر من المعتاد، مع ترك الكمية المحسوبة من السعرات الحرارية في المتوسط. وهذا يمنع الجسم من التكيف مع السعرات الحرارية المنخفضة ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.