مجموعة من التمارين للعضلات المقربة للفخذ. تمارين للفخذ الداخلي في المنزل

سوف تحتاج

• - زيت التدليك.
• - زيت البرتقال الحلو الأساسي؛
• - أوزان الكاحل؛
• - أعشاب بحرية للتغليف.

تعليمات

بدون تمارين خاصةعلى الجزء الداخليلا يمكنك الاستغناء عن الوركين. إذا كنت بعيدًا عن ذلك، فابدأ بتمارين بسيطة.
استلقِ على ظهرك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وافرد ساقيك وافردهما، مع ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى. السيطرة على توتر العضلات في المنطقة التي يتم العمل عليها. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا. قم بالتمرين كل يوم. بعد مرور 1-2 أسبوع من التدريب، قم بوضع الأوزان على ساقيك، فهذا سيجعل التمرين أكثر فعالية.
قم بأداء تمرين القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. لا تركز على أصابع قدميك أو كعبيك. يجب أن تشعر بالتوتر في الظهر والفخذين الداخليين. أداء 1-2 مجموعات من 10-15 التكرار.
إذا أتيحت لك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، فلا تهمل جهاز المحاكاة الذي يمكنك من خلاله إجراء تجعيد الساق. لا تخف من الضخ السطح الداخليخَواصِر. اضبط الوزن على 20-25 كجم وقم بإجراء 20-25 تكرارًا. حاول فك عضلات الساق تمامًا أثناء التمرين. لجعل تمرينك أكثر كثافة، لا تضيف وزنًا، بل قم بزيادة عدد التكرارات.

تبدو العضلات الداخلية جميلة إذا كانت ممدودة بدرجة كافية. ممارسة تمارين التمدد بانتظام. إذا جلست، فافعل ذلك كل يوم لتسخين عضلاتك مسبقًا.
اليوغا فعالة جدًا لمنطقة الفخذين الداخلية. قم بدمج العديد من الوضعيات (مثل وضعية اللوتس، وضعية الجمل، وضعية النجمة) في عملية الإحماء اليومية الخاصة بك وسيتم تناغم هذه العضلات باستمرار.

الجزء الداخلي من الفخذين عرضة لظهور السيلوليت. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا غير متوازن، وتعيش نمط حياة غير مستقر، وتمارس وظيفة مستقرة، فإن عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة هذه المنطقة تتباطأ. وهذا يؤدي حتماً إلى التعليم" قشر البرتقال"والترهل. ترتيب علاجات السبا بانتظام، مع التركيز على الوركين.
استخدمي مقشرًا ناعمًا، مثل القشدة الحامضة والملح الخشن. سيكون لهذا المنتج تأثير تجفيف على الفخذين الداخليين ويجعل البشرة أكثر نعومة. بعد التقشير، ضعي أي زيت أساسي للتدليك بحركات تمسيد خفيفة تمت إضافة 5-7 قطرات إليه. زيت اساسيالبرتقال الحلو.
تعتبر لفائف الأعشاب البحرية فعالة جدًا في شد الجزء الداخلي من الفخذين. اشتري أوراق عشب البحر من متجر مستحضرات التجميل، وانقعيها في ماء دافئ، ثم ضعيها على فخذيك ولفها فيلم التشبث. بعد ساعة، قم بإزالة الطحالب وأخذها دش بارد وساخنثم ضعي لوشن مرطب للجسم على بشرتك.

يوجد في الجزء الداخلي من الفخذ العضلة المقربة الكبيرة، والطويلة والقصيرة، والعضلة المشقية، والعضلة الناحلة. يقومون بتقريب الورك وثنيه ويقومون أيضًا بتدويره للخارج. هذه العضلات هي التي سنضخها.

تمارين وزن الجسم

اضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. اسكواش وافرد ساقيك 20 مرة، ثم استرح وقم بمجموعتين إضافيتين.

سيكون التمرين أكثر فعالية إذا قمت بتعليق الأوزان على ساقيك.

تقريب الورك من الوضع الجانبي

استلقي على جانبك، واسندي نفسك على ساعدك. يتم تقويم الساق الموجودة أدناه، والثانية مثنية عند الركبة. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض، وثبتها لمدة ثانية أو ثانيتين ثم اخفضها.

تعطي الطعنات العميقة إلى الجانب حملاً جيدًا على الفخذ الداخلي. أبقِ يديك على خصرك أو أمامك، وحاول ألا تدير ظهرك.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 طعنة في كل اتجاه.

القرفصاء أو السومو

لكي تتمكن القرفصاء من ضخ الفخذين الداخليين، تحتاج إلى وضع قدميك على نطاق أوسع، وتحويل أصابع قدميك إلى الجانبين والقرفصاء بعمق، محاولًا إبقاء ركبتيك متجهتين إلى الجانبين.

أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 قرفصاء.

تمارين مع معدات إضافية

الخلط مع حلقة البيلاتس

يمكن العثور على حلقة البيلاتس في صالة الألعاب الرياضية أو شراؤها من متجر المعدات الرياضية.

استلقي على جانبك، وضعي الحلقة بين ساقيك على مستوى الكاحل أو أعلى قليلاً، ثم اخفضي ساقك في مواجهة المقاومة.

أداء ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق.

في هذا التمرين، يمكنك استخدام شريط مقاومة، أو شريط مقاومة قصير، أو شريط مقاومة على شكل رقم ثمانية مطوي إلى النصف.

ضع شريط المقاومة على ساقيك، واستلقي على جانبك وادفع ركبتيك بعيدًا عن المقاومة. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10-12 تكرارًا على كل ساق.

لهذا التمرين سوف تحتاج إلى تمرين طويل. قم بتعليقها على العمود، ثم ضع الحلقة حول الساق الأقرب إلى العمود، ثم اقلبها جانبًا.

مد ساقك العاملة إلى ما وراء الساق الداعمة: للأمام وإلى الجانب. لجعل التمرين أكثر صعوبة، ابتعد أكثر أثناء سحب شريط المقاومة.

أداء ثلاث مجموعات من 10 مرات على كل ساق.

تمارين بالأوزان والآلات الحرة

يتقرفص السومو مع Kettlebell أو الدمبل

القرفصاء مع الدمبل

خذ Kettlebell أو الدمبل وأداء القرفصاء العميق مع عرض قدميك وركبتيك على الجانبين.

ستكون ثلاث مجموعات من 10 تكرارات كافية لإعطاء الفخذ الداخلي تمرينًا جيدًا. بالطبع، إذا كنت...

تمرن على جهاز محاكاة لتجميع ساقيك معًا. كمال الاجسام.com

تحتوي أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا على مثل هذه الآلة. قم بأداء ثلاث مجموعات من 5 إلى 15 تكرارًا حسب الوزن المستخدم. اختر وزنًا بحيث تكون التكرارات الأخيرة للمجموعة صعبة. بهذه الطريقة سيكون تقدمك أسرع بكثير.

تمارين كروس مع اختطاف الساق

atletiq.com

يشبه هذا التمرين اختطاف الساق باستخدام الموسع، لكنه أكثر ملاءمة لأداءه على الجهاز. اضبط وزن العمل، واربط المثبت على ساقك ثم انعطف جانبًا بحيث تكون الساق المثبت أقرب إلى الماكينة.

تراجع للخلف وارفع ساقك العاملة حوالي 30 درجة - هذا هو وضع البداية. ضع ساقك العاملة خلف ساقك الداعمة في الأمام، متغلبًا على مقاومة الماكينة. أعد ساقك إلى وضع البداية وكرر ذلك. أداء ثلاث مجموعات من 5-15 التكرار اعتمادا على وزن العمل.

قم بدمج هذه التمارين في تمرينك، مع زيادة الوزن أو عدد التكرارات إذا كنت تتمرن بدون أوزان، وسوف يصبح فخذيك أكثر تناسقًا وجاذبية.

بعد التدريب، تأكد من تمديد عضلاتك المقربة. يمكنك أن ترى بالضبط كيفية القيام بذلك.

هناك أنواع عديدة من التمارين للجزء العلوي من الفخذين. يمكن إجراؤها أثناء التدريب أو حتى أثناء انشغالك بشيء ما.

أولاً، حدد سبب رغبتك في تقوية قوة هذه العضلات: تقليل حجم الوركين أو ببساطة جعلها أكثر تناغمًا. لتحقيق أهداف محددة، سيتعين عليك إجراء تعديلات طفيفة على طول جلساتك وعدد مرات التكرار وما إلى ذلك.

1. القرفصاء على الحائط

هذا هو واحد من أفضل الطرقتقوية العضلات في أعلى الفخذين. يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء في أي مكان: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المكتب.

هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين، ولكن الشيء الرئيسي للجميع هو أن الجسم من الرأس إلى الأرداف يجب الضغط عليه على الحائط.

يجب تحريك الأرجل للأمام بمقدار 45 سم من الحائط ووضعها بزاوية على الجسم. أبقِ ركبتيك متباعدتين.

اجلس في وضع القرفصاء برفق، مع ثني ركبتيك، كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى نقطة النهاية - عندما تنحني ركبتيك بزاوية قائمة تقريبًا.

الآن الشيء الأكثر أهمية هو محاولة الاحتفاظ بهذه النقطة لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر تمرين القرفصاء.

من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بهذا التمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا كل يوم، لكن الأمر سيستغرق الكثير من العمل لتحقيق ذلك.

2. القرفصاء المنتظم

التمرين السابق سيساعد بالتأكيد في القرفصاء المنتظم.

يعد هذا تمرينًا فعالًا جدًا للوركين ولا يتطلب أي أدوات مساعدة.

انشر ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك. ثم اجلس في وضع القرفصاء تقريبًا بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد بسلاسة إلى الوضع الرأسي؛ يجب أن تظل الركبتين عازمة.

الوقت المثالي لأداء هذا التمرين هو أيضًا 5 دقائق.

هذه التمارين البسيطة إلى حد ما يمكن أن تصنع معجزات حقيقية على الوركين. يمكنك القيام بها في أي مكان. ستكون تمارين الطعنات مفيدة بشكل خاص إذا كنت تشعر بالخمول في منتصف اليوم.

انشر قدميك قليلاً وضع يديك على وركيك. ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام! يمكنك البدء بأي من الساقين - أيهما أكثر ملاءمة لك. على سبيل المثال، لنبدأ بالصحيح.

يجب أن يكون فخذ الساق اليمنى موازيًا للأرضية وأن تكون الركبة مثنية بزاوية قائمة. يجب ثني الساق اليسرى (التي تبقى في الخلف) بحيث يكون التركيز على أصابع القدم.

أثناء الثبات على هذا الوضع، اتخذ خطوة أخرى للأمام، ولكن هذه المرة بيدك اليسرى.

قم بأداء 8 طعنات بكل ساق. حاول زيادة عددهم إلى 20-24 مرة مع مرور الوقت.

4. دوائر الساق

تمرين فعال يمكنك من خلاله الاسترخاء قليلاً والاسترخاء بطريقة ما.

استلقي على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على بساط اليوغا أو أي شيء ناعم. يتم إنزال الأيدي إلى الأسفل وراحتي اليدين على الأرض.

ارفع ساقك اليمنى عموديًا وقم بتمديد أصابع قدميك للأعلى، مع تحويل كعبك إلى الداخل قليلاً.

ابدأ في عمل دوائر بقدمك، في اتجاه عقارب الساعة أولاً ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. في الوقت نفسه، يجب أن تتحرك الساق المستقيمة - يبقى الفخذ بلا حراك. قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.

حاول القيام بخمس دورات في كلا الاتجاهين بكل ساق.

5. صعود السلالم

تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية للوركين.

يمكنك بالطبع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين على جهاز محاكاة السلالم، لكن هذا ليس ضروريًا تمامًا إذا كان هناك سلالم في منزلك أو مدخلك أو مكتبك.

أحد أشكال التمرين هو الرفع المتقاطع، حيث تقف بشكل جانبي على الدرج.

ابدأ التمرين بوتيرة بطيئة - وبهذه الطريقة لن تنمي قدرتك على التحمل فحسب، بل لن تستسلم أيضًا!

قم بتنفيذ هذه التقنية دفعة واحدة في كل مرة. يجرى مسرعالكل جانب - بمجرد وصولك إلى الدرجة السفلية من الرحلة التالية، اتجه إلى الدرج الموجود على الجانب الآخر وابدأ في الصعود مرة أخرى.

6. ارفعي ساقك مستلقية على جانبك

تمرين رائع - فعال ولكنه في نفس الوقت بسيط وسهل بشكل مدهش.

استخدم السجادة التي استخدمتها لعمل دوائر الساق عليها. استلق على جانبك، ضع مرفقك على السجادة، ضع رأسك على راحة يدك.

بمجرد أن تشعر بالراحة، خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقك ومدها نحو السقف. ثم أنزل ساقك ببطء، ثم عد إلى وضع البداية.

قومي بأداء 10 مرات رفع بساق واحدة، ثم انقلبي على الجانب الآخر وكرري التمرين بالساق الأخرى.

7. المشي والجري والركض (الركض)

هذه بعض من أفضل المناظرالنشاط البدني لعضلات الساق.

حتى المشي المنتظم يمكن أن يشد العضلات في أعلى الفخذين. فعاليتها أعلى، لأن التدريب أطول.

إذا كنت تمارس رياضة الركض أو الجري بالفعل، فسوف تستفيد عضلات الفخذ بشكل كبير.

أي من هذه الأنواع النشاط البدنيمهما كان اختيارك، تأكد من اختيار الأحذية المناسبة. ويجب أن يكون حجمها مناسبًا ومحكمًا ومناسبًا للغرض منها، وإلا فإنك تضر قدميك بدلاً من أن تنفعهما.

8. ارفعي ساقك أثناء الاستلقاء على بطنك

هل ما زالت البساط في متناول يدك؟ عظيم!

لا يتطلب هذا التمرين الكثير من الجهد، ولكنه سيساعد حقًا في تقوية عضلات الفخذ.

استلقي على معدتك. الأرجل المستقيمة تستلقي بحرية على الأرض. ارفع كلتا ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. حافظ على هذه الوضعية وعد حتى 5 (يمكنك لاحقًا محاولة العد حتى 10). ثم أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، واتركهما يستريحان قليلاً، ثم كرر التمرين.

للبدء، 10 التكرار يكفي. في المستقبل، حاول زيادة عددهم إلى 20.

9. ركوب الدراجات

طريقة رائعة لجعل فخذيك قويين ومنغمين. ركوب الدراجات أمر سهل وممتع، ويمكنك الذهاب في رحلة بالدراجة مع أحبائك أو أصدقائك أو أطفالك.

كلما زادت سرعات الدراجة، كان ذلك أفضل.

ابدأ على التلال اللطيفة، وادفع أكبر قدر ممكن من المقاومة. ثم حاول تسلق التلال الأكثر انحدارًا.

بعد كل شيء، يمكنك الذهاب لركوب الدراجات الجبلية! ولكن حتى لو لم يكن لديك واحدة، فلا تقلق، لأن القيادة على مهل في جميع أنحاء الحي هي أيضًا تمرين جيد جدًا!

دراجات التمرين تعمل أيضًا!

كما ترون، هناك الكثير بطرق متعددةتقوية قوة العضلات في أعلى الفخذين. اختر ما تفضله.

وتذكري أن الفخذين النحيفين يبدوان جميلين ومثيرين فقط عندما يكونان منغمين.

هل تفضل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أم ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟

أثناء تحسين لياقتهم البدنية، ربما لاحظ الكثيرون أنه حتى مع الأحمال الثقيلة، تظل الفخذين الداخلية غير متناغمة بشكل كافٍ. سيكون حل هذه المشكلة تدريبا خاصا، حيث يتركز الاهتمام على وجه التحديد على هذه المنطقة. لذلك، نقدم لك اليوم لمحة عامة عن أفضل 7 تمارين فعالة لعضلة الفخذ الداخلية.

هناك العديد من التمارين التي تستخدم ساقيك. ومع ذلك، ليس كل منهم "متخصص" في استعادة قوة عضلات الفخذ. في الوقت نفسه، هناك العديد من التمارين الناجحة والفعالة للغاية التي تساعد في القضاء على الترهل وتقليل حجم منطقة المشكلة لدى العديد من النساء والرجال. سنتحدث عنهم أكثر.

بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بكيفية ضخ عضلات الفخذ وترتيب أرجلهم، سيكون من المفيد معرفة السمات الهيكلية للجسم. سيسمح لك هذا بفهم مدى فعالية هذا أو ذاك.

تم تصميم الجزء الداخلي من الفخذين بحيث تكون حركات الثني والدوران ممكنة من خلال عمل العضلات المقربة الكبيرة والقصيرة والطويلة، بالإضافة إلى العضلات الناحلة والمشطية. وهي الأكثر أهميةً وأوسع نطاقاً، حيث يتم تفعيلها عند صعود السلالم أو صعودها. وفي الوقت نفسه، تعتبر الأضعف، حيث نادرًا ما يستخدمها البشر الحياة اليومية. وقد تم تطوير مجموعة من التمارين لهم لاستعادة نغمة وجاذبية منطقة المشكلة. وفي الوقت نفسه، أثناء تنفيذها، تكون العضلات المسؤولة ممتازة مظهرالساقين، وخاصة الجزء الداخلي من الفخذين والفخذ.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين المصممة لتنشيط المقربين لا تساعد فقط على تقوية العضلات، ولكنها تتيح لك أيضًا الحصول على الكثير من المكافآت الممتعة. ومن بين الفوائد الرئيسية لهذا التدريب:

• التقليل من خطر الإصابة التي قد تحدث بسبب ضعف عضلات الفخذ؛
• جاذبية وتناغم هذه المنطقة؛
• تحسين التنسيق والاستقرار أثناء الوقوف وأثناء المشي والتحرك؛
• جاذبية المشية
• الموقف الصحيح والجميل.

يمكنك تجربة كل سحر التدريب وفوائده إذا تعاملت مع المشكلة بمسؤولية وممارسة الرياضة بانتظام في المنزل وفي المنزل في الهواء الطلقأو في صالة الألعاب الرياضية. لذلك، دعونا نبدأ.

التمرين رقم 1 – الطي

في طريقك إلى الشكل المثالي، تأكد من تجربة تمرين القرفصاء، المعروف أيضًا باسم قرفصاء السومو. إنها بسيطة جدًا ويمكن للكثيرين الوصول إليها، ولزيادة الحمل يمكن أيضًا إجراؤها باستخدام الأوزان.

خلال هذا التمرين، يستحق مراقبة عمل العضلات في منطقة المشكلة. من المهم جدًا أن يتم ضخ الفخذين الداخليين. للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء القرفصاء من وضع البداية - الوقوف مع ساقيك متباعدتين وأصابع قدميك متجهة إلى الجانبين. أثناء تمرين القرفصاء، عليك ثني ركبتيك بحيث تشيران في نفس اتجاه أصابع قدميك.

بعد اتخاذ وضع البداية، قم بتصويب ظهرك وشبك يديك على مستوى الصدر. اخفض نفسك ببطء قدر الإمكان لتشعر بالتوتر في الجزء الداخلي من فخذك. بعد توقف مؤقت لمدة 1-2 ثانية، عد بسلاسة إلى i. ص يمكنك البدء بإجراء 10-15 قرفصاء، مما يزيد من عدد الأساليب والتكرار فيها. يمكن للرياضيين "المتقدمين" أداء 2-4 مجموعات من 20 قرفصاء مع وزن إضافي.

عندما تكون مستعدا لأحمال أكثر خطورة، يمكنك استخدام الأوزان لتعزيز تأثير القرفصاء. عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام Kettlebell أو الدمبل لهذه الأغراض، وفي المنزل يمكنك استخدام زجاجة مملوءة بالرمل. أمسك الوزن بكلتا يديك، وقم بإجراء القرفصاء، ثم اخفض نفسك بسلاسة حتى تتشكل ركبتيك زاوية مستقيمة، وكذلك العودة بسلاسة إلى وضع البداية.

التمرين رقم 2 – المقص

هناك شيء آخر بسيط جدًا، ولكنه جدًا ممارسة فعالة، والذي يسمح لك بتمرين عضلات الفخذ الداخلية تمامًا - تأرجح ساقيك على منحدر أو ببساطة "مقص".

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك وساقيك مستقيمتين وذراعيك موازيين للجسم. ارفعي ساقيك حوالي 45-50 سم عن الأرض (حوالي 45⁰)، ثم افرديهما إلى أقصى حد ممكن، ثم ضميهما معًا واعبريهما. النهج التالي هو نفسه، ولكن عند العبور، قم بتغيير الساقين. يوصى بإجراء 2-3 مجموعات و15-20 نهجًا لكل منها.

يعد هذا الاختلاف في المقص مفيدًا أيضًا لأنه يستخدم هذه المنطقة جيدًا. ونتيجة لذلك، لا يمكنك تحسين مظهر فخذيك في المنطقة الواقعة بين ساقيك فحسب، بل يمكنك أيضًا شد عضلات بطنك، وهو أمر مهم جدًا لمعظم الفتيات. (ملاحظة - يُمنع ممارسة الرياضة إذا).

التمرين رقم 3 - الطعنات الجانبية

كما في الحالة السابقة، سيساعد هذا التمرين على استعادة مرونة عضلات الساق بسرعة. يتم إجراؤها من وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتشابك يديك على مستوى الصدر.

اندفع بساق واحدة إلى الجانب، مع الحفاظ على ركبتيك وأصابع قدميك في نفس الاتجاه. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بالاندفاع من خلال الدفع بالساق الأخرى. تأكد من أن ركبتيك تحافظ على وضعها الصحيح ولا تتجاوز خط أصابع قدميك. ستساعد مثل هذه الطعنات في ضخ فخذيك الداخليين إذا قمت بها لمدة 2-3 مجموعات و15-20 تكرارًا.

التمرين رقم 4 – القفز

القفز مع وضع ساقين متقاطعتين في الهواء هو تمرين آخر يأخذ مكانه بشكل مبرر في TOP-7. لقد جلبت الكثير من الفوائد للعديد من الفتيات اللاتي يعانين من ترهل وكبر حجم الفخذين.

وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع ظهر مستقيم وعضلات بطن متوترة. بعد القفز، أنزل نفسك على الأرض، مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض بحيث تشير أصابع قدميك في نفس الاتجاه، ولكن تكون إحدى الساقين أمام الأخرى، كما هو موضح في الصورة. في المرة القادمة التي تقفز فيها، قم بتبديل الساقين. وكرر هذا 15-20 مرة لمدة 2-3 مجموعات.

ومن الجدير بالذكر أن هذا التمرين يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لعضلات الذراعين وحزام الكتف العلوي. من أجل تشديدها في وقت واحد، أثناء القفزات، يمكنك استخدام نفس الأسلوب لعبور ذراعيك الممدودتين أمامك.

التمرين رقم 5 – تقريب الورك أثناء الاستلقاء

يُعد رفع الساق أثناء الاستلقاء تمرينًا فعالاً بنفس القدر، فهو ينشط العضلات العميقة في الجزء الداخلي من الفخذين، مما يساعد على تقويتها. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك على الأرض، والاتكاء على مرفقك، كما هو موضح في الصورة التالية.

يجب ترك الساق المستلقية على الأرض مستقيمة، ويجب ثني الساق الأخرى عند الركبة ووضعها في الخلف. في هذا الوضع، يجب عليك إجراء تقريب الورك مع تأخير لمدة 2-3 ثواني عند النقطة العليا.

للحصول على أقصى قدر من التأثير من التمرين وتقوية منطقة الوركين التي تعاني من مشاكل، من الأفضل أداء الحركات ببطء. سيسمح لك ذلك بالشعور بكيفية ضخ كل مجموعة عضلية وفهم ما إذا كنت تقوم بإعادة إنتاج الحركات بشكل صحيح.

التمرين رقم 6 – تقريب الساق بالموسع

للقيام بذلك، ستحتاج إلى موسع، والذي يمكن شراؤه من أي متجر للسلع الرياضية. قم بتعليق أحد طرفي الموسع على حامل أو دعامة على مسافة حوالي 10-15 سم من الأرض. قف مع جانبك الأيمن على الدعم وضع الحلقة على ساقك اليمنى. ستكون هذه الساق هي الساق العاملة، وستكون الساق اليسرى هي الساق الداعمة.

من هذا الوضع، قم بتمديد الموسع، وادفع ساقك العاملة للأمام، محاولًا إنشاء خط واحد بالساق الداعمة (انظر الصورة). بعد الانتهاء من 3 مجموعات، كل منها 10 عدات، كرر الأمر نفسه مع الساق الأخرى.

يتم تنفيذ تمرين مماثل من قبل رواد الصالة الرياضية. يعد اختطاف الساق في جهاز التمرين (الكروس) أكثر ملاءمة، لأن لديك الفرصة لضبط الوزن وضبطه. مع مرور الوقت، يمكن زيادة الحمل، وبالتالي زيادة فعالية التدريب.

التمرين رقم 7 – إبعاد الساق على الجهاز

ه
تمرين آخر يعتبر المفضل لدى العديد من الفتيات اللاتي يحضرن نادي رياضي. يتم إجراؤه على جهاز محاكاة خاص ويسمح لك بشد الفخذين الداخليين.

للبدء، انتقل إلى الجهاز وضبط الوزن المطلوب. اجلس على المقعد واضغط بظهرك المستقيم بقوة على مسند الظهر، بينما تمسك الدرابزين الخاص بيديك. ضع ساقيك بحيث تكون قدميك على الوسادات ويتم ضغط فخذيك الداخليين بقوة على المساند. أثناء الزفير، اجمع ساقيك معًا باستخدام عضلات فخذيك. في نقطة متطرفةتوقف مؤقتًا وأعد ساقيك تحت السيطرة إلى وضع البداية.

خاتمة

ربما تكون هذه هي الأكثر تمارين فعالةمما سيساعد الكثيرين على ضخ الدم وتقوية عضلات أرجلهم أيضًا. ويمكن التعرف على تقنية أداء بعضها من خلال مشاهدة الفيديو المرفق.

ومن أجل الاستمتاع بالنتيجة إلى أقصى حد المدى القصيرضع في اعتبارك القاعدة الأساسية: كل تمرين للفخذ الداخلي يجب أن يبدأ بالإحماء وينتهي بالتمدد.

قبل أن تبدأ الجزء الرئيسي من التمرين، قم ببعض تمارين الإحماء. يمكن أن يتكون هذا التمرين من القفز، والانحناء، وأرجحة الساقين، وما إلى ذلك. وبعد التدريب يجب أن يتبع الجمباز الذي يهدف إلى شد العضلات المقربة.

من المزايا الكبيرة للتمارين التي تهدف إلى تطوير الجزء الداخلي من الفخذين أنه يمكن القيام بها زنهوفي أي ظروف - في المنزل أو في الخارج هواء نقي. والأفضل من ذلك هو أنه بهذه الطريقة يمكنك زيادة فعالية تمرينك عن طريق تشبع جسمك بالأكسجين. حسنًا، إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فحاول تهوية الغرفة جيدًا قبل ممارسة الرياضة في المنزل.

الأرجل الجميلة والنحيلة هي حلم كل امرأة. لكن من المهم ألا تكون الأرجل خالية من الطبقات الدهنية تحت الجلد فحسب، بل تكون مرنة ومتناسقة. قليل من ممثلي الجنس العادل يهتمون بمرونة وتقوية الفخذ الداخلي. لا يمكنك تقوية ساقيك إلا من خلال أداء خاص تمرين جسديلإنقاص الوزن وأنواعها والتي ستخبرك عنها هذه المادة بالفعل.

لتدريب فخذيك الداخليين بسرعة وفعالية، يمكنك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين تحت إشراف المدرب. ولكن في الوقت نفسه، فإن تكلفة زيارة صالة الألعاب الرياضية ودفع تكاليف خدمات المدرب الشخصي ستستلزم نفقات كبيرة، لذلك إذا لم تكن مستعدًا لتقديم مثل هذه التضحيات، فيمكنك تقوية الوركين في المنزل، وهو ما سنتعلمه حول في وقت لاحق.

كيفية تشديد

يمكن شد الجزء الداخلي من الفخذ باستخدام تمرين معروف يسمى “المقص”. من خلال هذا التمرين، لا يمكنك شد فخذيك الداخليين فحسب، بل يمكنك أيضًا ضخ عضلات ساقيك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن تنفيذ طريقة "المقص" بثلاثة أشكال يتم تحديدها أنواع مختلفة النشاط البدني. لذلك، فإن الخيار الأول مقبول للنساء الجدد في مجال الرياضة الذين لم يعتادوا على التدريب، ولكنهم يريدون البدء في أي عمر.

النوع الثاني من هذا النوع من التدريب يتميز بزيادة الحمل، فبالإضافة إلى الساقين يتم تدريب عضلات البطن. النوع الثالث من هذا التمرين مقبول للنساء اللاتي يمارسن رياضة الجمباز، والنوع الجديد من التدريب لن يثير ظهور الألم.

دعونا نلقي نظرة على التكنولوجيا المستخدمة في أداء كل من الأشكال الثلاثة لتمرين المقص.

1.) يتم تحديد الطريقة الأولى لأداء التمرين من خلال تنفيذ الإجراءات التالية:

• استلقى على ظهرك؛
• ضع يديك تحت الأرداف.
• اضغط على ظهرك على الأرض.
• ارفع ساقيك عن الأرض بمقدار 30-40 سم وباعدهما على مسافة 20 سم.

بعد اتخاذ هذه الوضعية، عليك أن تبدأ تمرينًا يتضمن عبور ساقيك في اتجاهات مختلفة. من المهم أن تبقي ساقيك مستقيمتين ولا تثني ركبتيك. يتم تنفيذ التمرين في ثلاث طرق من 20 معبرًا في المرة الواحدة. يجب ألا تتجاوز فترة الراحة بين التمارين دقيقة واحدة.

2) يتضمن تمرين "المقص" بحمل متوسط ​​القيام بما يلي::

• اتخاذ وضعية البداية، على غرار الطريقة الأولى؛
• ارفع رأسك وكتفيك على مسافة 5 سم من الأرض؛
• عبور ساقيك 25 مرة في نهج واحد.

عند أداء التمرين، من المهم أن تحافظ على توتر جسمك بالكامل وعدم خفض رأسك. بعد الانتهاء من نهج واحد، يجب أن تأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة وتكرر.

3) النوع الثالث من تمرين "المقص" يتضمن تنفيذ الإجراءات التالية::

• استلقي على الأرض وارفعي ساقيك عن الأرض لمسافة 45-50 سم؛
• ضع يديك خلف رأسك.

نبدأ في أداء التمرين، وللقيام بذلك، خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير، اعبر ساقيك وارفع جذعك، على غرار الإجراءات أثناء تدريب عضلات البطن. ابق في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم عد إلى وضع البداية. عدد التكرارات 20 مرة. بعد الانتهاء من التمارين، ستشعر بتدريب عضلات الساق والبطن، مما يجعل التمرين أكثر فعالية.

إذا لم تكن قد مارست الجمباز قبل هذه اللحظة، فلا يجب أن تبدأ به الخيار الأخيرلأنها الأصعب، وبعد إجرائها ستشعر بأعراض آلام مزعجة في العضلات (اليوم التالي). من المهم عند تنفيذ جميع الخيارات المذكورة أعلاه لتمارين إنقاص الوزن - هذا التقنية الصحيحةوإلا فلن يكون كل التدريب مفيدًا.

تمارين لإنقاص الوزن في المنزل

هناك أنواع أخرى من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي ستساعد أيضًا في تقوية الجزء الداخلي من فخذيك. ولكن أولا وقبل كل شيء، قبل إجراء تمارين معقدة، يجب عليك القيام بعملية الاحماء الخفيفة. يعد الإحماء ضروريًا حتى لا يحدث إجهاد عضلي أو إصابة أثناء أداء التمارين المعقدة. لذلك، أولا، قم بإحماء العضلات قليلا لمدة خمس دقائق، ثم قم بإجراء مثل هذه التمارين مثل:

1) الطعنات. يتم تنفيذ الطعنات من خلال اتخاذ وضعية - الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك وعرض الكتفين. في هذه الحالة، تحتاج إلى القرفصاء على ساق واحدة، ثم على الآخر. من المهم مراقبة وضع الساقين والجذع. لا يمكنك ثني ركبتيك وتحريك جذعك إلى الجانب. كل شيء يجب أن يتم دفعة واحدة. بعد الاندفاع في اتجاه واحد، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية والاندفاع في الاتجاه الآخر. عدد التمارين التي يتم إجراؤها هو 10-15 مرة في نهج واحد.

2) يتأرجح. أنت بحاجة إلى اتخاذ موقف - الوقوف بشكل مستقيم. يتم رفع ساق واحدة بمقدار 90 درجة. أولاً، يتم تنفيذ التمرين لساق واحدة، ثم للأخرى، 10-15 مرة. يتم تنفيذ هذا الإجراء في ثلاث طرق.

3) تقلبات الساق باستخدام الدمبل. يتم تنفيذ التمرين من خلال اتخاذ وضعية الوقوف. تحتاج أولاً إلى ربط دمبل يصل وزنه إلى 2 كجم بساق واحدة أو استبداله زجاجة بلاستيكيةحجم 1-2 لتر. بعد ذلك، يتم تنفيذ التمرين عن طريق رفع الساق من الدمبل، عازمة على الركبة. يجب أن يكون عدد مرات رفع الساق 10-15 مرة، والنهج - لا يزيد عن ثلاثة.

4) القرفصاء أو السومو. هذا النوع من التدريب يسمح لك ليس فقط بشد فخذيك، بل أيضًا بجعل مؤخرتك ثابتة. لذلك يتم تنفيذ التمرين على هذا النحو:

• اتخذ موقفًا واقفًا بشكل مستقيم مع انتشار ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ؛
• يجب أن تكون قدميك متجهة إلى الخارج.
• أداء القرفصاء في هذا الموقف حتى تقوم بإنشاء زاوية 90 درجة في ركبتيك.

في البداية، يمكنك إجراء عملية الاحماء وعدم الاحتفاظ بأي شيء بين يديك، ولكن في المرة القادمة يمكنك التقاط الدمبل، مما سيضاعف فعالية هذا التمرين. أثناء التدريب، من المهم أن تبقي ظهرك ورأسك مستقيمين دون ثنيهما.

5) القرفصاء وتقلبات الساق. هذه الطريقةيتضمن التدريب أداء الطريقة الكلاسيكية في وضع القرفصاء، ويتم ذلك فقط على ساق واحدة، ويجب وضع الأخرى أمامك. تحتاج أولاً إلى أداء التمرين لساق واحدة ثم للأخرى 10 مرات. يتيح لك هذا النوع من التمارين جعل فخذيك ومؤخرتك مرنين، وكذلك التخلص من طيات الدهون الموجودة على الجلد.

فعل هذا تمرين بسيطلإنقاص الوزن يوميًا لمدة 15-20 دقيقة يساعد على تحسين الرفاهية والتخلص منها الوزن الزائدوتحول الجسم. لذلك، إذا كنت تريدين من الرجال أن يهتموا بك وبساقيك، فعليك الاهتمام بجسمك يوميًا من خلال القيام بتمارين بسيطة.

Fitball وحلقة متساوية التوتر وغيرها من الملحقات

إذا كان لديك تحت تصرفك ملحقات إضافية، مثل الكرة أو كرة اللياقة، أو حلقة متساوية التوتر، وما إلى ذلك، ثم يمكنك توسيع آفاق التطوير الخاصة بك كتلة العضلاتوذلك من خلال القيام بالتمارين التالية:

1) شد ساقيك باستخدام كرة اللياقة. لهذا الغرض، يتم استخدام كرة اللياقة، والتي تستخدم للضغط على الفخذين. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، ورفع ساقيك وعقد الكرة بينهما. في هذه الحالة، من الضروري الضغط على الكرة مع الوركين.

2) يميل إلى الجانب. في هذه الحالة، عليك أن تتخذ وضعية مشابهة للتمرين السابق، لكن ضع كرة اللياقة بين قدميك فقط. في هذا الوضع، من الضروري الانحناء أولا في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. من المهم جدًا عند أداء التمرين أن يكون الجذع بلا حراك وتعمل الأرجل فقط.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

إذا كنت لا تزال لديك الرغبة والفرصة لزيارة منشأة رياضية حيث توجد آلات تمرين مختلفة، فلا ينبغي عليك رفض ذلك. إن زيارة صالة الألعاب الرياضية والتدريب على الأجهزة ستؤدي إلى تسريع عملية شد الفخذين الداخليين والمزيد. وفي الوقت نفسه، ليس من الضروري دفع المال للمدرب الشخصي، لأنه يمكنك القيام بالتدريب بنفسك. ما هو نوع التدريب وكيف يتم تنفيذه على أجهزة المحاكاة، وسوف ننظر في المزيد.

1) تصغير الساقين. يوجد جهاز محاكاة خاص يتم من خلاله تنفيذ تمرين اختطاف الساق. يتيح لك هذا النوع من التدريب تمرين الجزء الداخلي من الفخذ بشكل كامل، وهو ما سيكون ملحوظًا بعد عدة تمرينات فقط. أثناء تمرين جمع الساقين، يحدث التدريب أيضًا العضلات الحميمةوهو أمر لا يقل أهمية بالنسبة لصحة المرأة.

2) القرفصاء واسعة الساق. تتضمن تقنية أداء تمرين إنقاص الوزن استخدام اثنين من الدمبل بوزن 2-6 كجم. الميزة الأساسيةطريقة التدريب هذه هي الوضع الصحيح للقدمين والركبتين. يجب أن تكون القدمان متباعدتين ويجب أن تكون الركبتان في نفس الوضع عند أداء القرفصاء.

3) تمديد الساق. ويسمى هذا النوع من التدريب أيضًا "الدفع". أسلوب التنفيذ هو أن تعمل مع ساقيك في وضعية الاستلقاء، مما يدفع الحمل بعيدًا. مع هذا التدريب، يتم تمرين العضلة الرباعية الرؤوس.

تحتوي صالة الألعاب الرياضية على الكثير من معدات التمارين الرياضية، بالإضافة إلى الزوار الذين سيساعدون دائمًا المبتدئين في تدريب مجموعات عضلية معينة.

ما هو نوع جهاز المحاكاة المستخدم؟

الموسع هو آلة التمرين الرئيسية التي تستخدم لتمرين عضلات الفخذين الداخلية. باستخدام الموسع، يمكنك إجراء تمارين مختلفة لفقدان الوزن. الأكثر شيوعًا هو ثني / تمديد الساق باستخدام موسع. من خلال القيام بهذا التمرين في المنزل، يمكنك ضخ عضلات ساقيك في أسبوع واحد فقط. من المهم فقط أن تتذكر أن التمارين باستخدام آلات التمرين تسبب آلامًا في العضلات إذا لم تكن قد مارست الرياضة على الإطلاق من قبل. للحد من هذه الآلام بعد التدريب، تحتاج إلى استخدام منتجات الحليب المخمر.

لتدريب عضلات الفخذين الداخلية، يستخدمون أيضًا آلة تسمى Thigh Master. يمثل الجهاز التالي كما هو موضح في الصورة أدناه.

يتم استخدام آلة التمرين هذه في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. يتم استخدامه ليس فقط لتطوير عضلات الساقين، ولكن أيضًا الذراعين، لذلك لن يؤذي شيء كهذا في المنزل أبدًا، خاصة إذا كنت تفكر جديًا في نحافة جسمك وملاءمته.

في الختام، تجدر الإشارة إلى أنه لتحقيق هدفك، لا تحتاج إلى أن يكون لديك جهاز محاكاة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الرغبة والرغبة في تحقيق نتيجة إيجابية. فقط هذه التمارين مجتمعة ستسمح لك بضخ عضلات الفخذ وجعل ساقيك نحيلة وجذابة.