التمارين الأكثر فعالية للفخذ الداخلي. مجموعة من التمارين للعضلات المقربة للفخذ

هناك أنواع عديدة من التمارين للجزء العلوي من الفخذين. يمكن إجراؤها أثناء التدريب أو حتى أثناء انشغالك بشيء ما.

أولاً، حدد سبب رغبتك في تقوية قوة هذه العضلات: تقليل حجم الوركين أو ببساطة جعلها أكثر تناغمًا. لتحقيق أهداف محددة، سيتعين عليك إجراء تعديلات طفيفة على طول جلساتك، وعدد التكرارات، وما إلى ذلك.

1. القرفصاء على الحائط

هذا هو واحد من أفضل الطرقتقوية العضلات في أعلى الفخذين. يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء في أي مكان: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المكتب.

هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين، ولكن الشيء الرئيسي للجميع هو أن الجسم من الرأس إلى الأرداف يجب الضغط عليه على الحائط.

يجب تحريك الأرجل للأمام بمقدار 45 سم من الحائط ووضعها بزاوية على الجسم. أبقِ ركبتيك متباعدتين.

اجلس في وضع القرفصاء برفق، مع ثني ركبتيك، كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى نقطة النهاية - عندما تنحني ركبتيك بزاوية قائمة تقريبًا.

الآن الشيء الأكثر أهمية هو محاولة الاحتفاظ بهذه النقطة لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر تمرين القرفصاء.

من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بهذا التمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا كل يوم، لكن الأمر سيستغرق الكثير من العمل لتحقيق ذلك.

2. القرفصاء المنتظم

التمرين السابق سيساعد بالتأكيد في القرفصاء المنتظم.

يعد هذا تمرينًا فعالًا جدًا للوركين ولا يتطلب أي أدوات مساعدة.

انشر ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك. ثم اجلس في وضع القرفصاء تقريبًا بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد بسلاسة إلى الوضع الرأسي؛ يجب أن تظل الركبتين عازمة.

الوقت المثالي لأداء هذا التمرين هو أيضًا 5 دقائق.

هذه جميلة تمارين بسيطةيمكن أن تعمل معجزات حقيقية مع الوركين. يمكنك القيام بها في أي مكان. ستكون تمارين الطعنات مفيدة بشكل خاص إذا كنت تشعر بالخمول في منتصف اليوم.

انشر قدميك قليلاً وضع يديك على وركيك. ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام! يمكنك البدء من إحدى الرجلين - أيهما أكثر ملاءمة لك. على سبيل المثال، لنبدأ بالصحيح.

يجب أن يكون فخذ الساق اليمنى موازيًا للأرضية وأن تكون الركبة مثنية بزاوية قائمة. يجب ثني الساق اليسرى (التي تبقى في الخلف) بحيث يكون التركيز على أصابع القدم.

أثناء الثبات على هذا الوضع، اتخذ خطوة أخرى للأمام، ولكن هذه المرة بيدك اليسرى.

قم بأداء 8 طعنات بكل ساق. حاول زيادة عددهم إلى 20-24 مرة مع مرور الوقت.

4. دوائر الساق

تمرين فعال يمكنك من خلاله الاسترخاء قليلاً والاسترخاء بطريقة ما.

استلقي على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على بساط اليوغا أو أي شيء ناعم. يتم إنزال الأيدي إلى الأسفل وراحتي اليدين على الأرض.

ارفع ساقك اليمنى عموديًا وقم بتمديد أصابع قدميك للأعلى، مع تحويل كعبك إلى الداخل قليلاً.

ابدأ في عمل دوائر بقدمك، في اتجاه عقارب الساعة أولاً ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. في الوقت نفسه، يجب أن تتحرك الساق المستقيمة - يبقى الفخذ بلا حراك. قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.

حاول القيام بخمس دورات في كلا الاتجاهين بكل ساق.

5. صعود السلالم

تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية للوركين.

يمكنك بالطبع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين على جهاز محاكاة السلالم، لكن هذا ليس ضروريًا تمامًا إذا كان هناك سلالم في منزلك أو مدخلك أو مكتبك.

أحد أشكال التمرين هو الرفع المتقاطع، حيث تقف بشكل جانبي على الدرج.

ابدأ التمرين بوتيرة بطيئة - وبهذه الطريقة لن تنمي قدرتك على التحمل فحسب، بل لن تستسلم أيضًا!

قم بتنفيذ هذه التقنية دفعة واحدة في كل مرة. يجرى مسرعالكل جانب - بمجرد وصولك إلى الدرجة السفلية من الرحلة التالية، اتجه إلى الدرج الموجود على الجانب الآخر وابدأ في الصعود مرة أخرى.

6. ارفعي ساقك مستلقية على جانبك

تمرين رائع - فعال ولكنه في نفس الوقت بسيط وسهل بشكل مدهش.

استخدم السجادة التي استخدمتها لعمل دوائر الساق عليها. استلق على جانبك، ضع مرفقك على السجادة، ضع رأسك على راحة يدك.

بمجرد أن تشعر بالراحة، خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقك ومدها نحو السقف. ثم أنزل ساقك ببطء، ثم عد إلى وضع البداية.

قومي بأداء 10 مرات رفع بساق واحدة، ثم انقلبي على الجانب الآخر وكرري التمرين بالساق الأخرى.

7. المشي والجري والركض (الركض)

هذه بعض من أفضل المناظر النشاط البدنيلعضلات الساق.

حتى المشي المنتظم يمكن أن يشد العضلات في أعلى الفخذين. فعاليتها أعلى، لأن التدريب أطول.

إذا كنت تمارس رياضة الركض أو الجري بالفعل، فسوف تستفيد عضلات الفخذ بشكل كبير.

أي من هذه الأنواع النشاط البدنيمهما كان اختيارك، تأكد من اختيار الأحذية المناسبة. ويجب أن يكون حجمها مناسبًا ومحكمًا ومناسبًا للغرض منها، وإلا فإنك تضر قدميك بدلاً من أن تنفعهما.

8. ارفعي ساقك أثناء الاستلقاء على بطنك

هل ما زالت البساط في متناول يدك؟ عظيم!

لا يتطلب هذا التمرين الكثير من الجهد، ولكنه سيساعد حقًا في تقوية عضلات الفخذ.

استلقي على معدتك. الأرجل المستقيمة تستلقي بحرية على الأرض. ارفع كلتا ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. حافظ على هذه الوضعية وعد حتى 5 (يمكنك لاحقًا محاولة العد حتى 10). ثم أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، واتركهما يستريحان قليلاً، ثم كرر التمرين.

للبدء، 10 التكرار يكفي. في المستقبل، حاول زيادة عددهم إلى 20.

9. ركوب الدراجات

طريقة رائعة لجعل فخذيك قويين ومنغمين. ركوب الدراجات أمر سهل وممتع، ويمكنك الذهاب في رحلة بالدراجة مع أحبائك أو أصدقائك أو أطفالك.

كلما زادت سرعات الدراجة، كان ذلك أفضل.

ابدأ على التلال اللطيفة، وادفع أكبر قدر ممكن من المقاومة. ثم حاول تسلق التلال الأكثر انحدارًا.

بعد كل شيء، يمكنك الذهاب لركوب الدراجات الجبلية! ولكن حتى لو لم يكن لديك واحدة، فلا تقلق، لأن القيادة على مهل في جميع أنحاء الحي هي أيضًا تمرين جيد جدًا!

دراجات التمرين تعمل أيضًا!

كما ترون، هناك الكثير بطرق متعددةتقوية قوة العضلات في أعلى الفخذين. اختر ما تفضله.

وتذكري أن الفخذين النحيفين يبدوان جميلين ومثيرين فقط عندما يكونان منغمين.

هل تفضل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أم ممارسة الرياضة في مكان ما؟ نادي رياضي?

في الحياة اليوميةلا يتم استخدام الفخذين الداخليين. لذلك، حتى بالنسبة للأشخاص النحيفين للغاية، يمكن أن يكون هذا الجزء من الجسم هو المنطقة الأكثر إشكالية. التخلص من تراكم الدهون الزائدة وشدها الجزء الداخلييمكن عمل الوركين باستخدام العادي تمرين جسدي. يجب أن يتم ذلك ثلاث مرات في الأسبوع، وإلا فلن تحقق النتيجة المرجوة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه لا ينبغي عليك أداء نفس التمارين بانتظام، لأن هذا لن يحقق نتائج جيدة أيضًا.

يمكنك تمرين ساقيك جيدًا في صالة الألعاب الرياضية باستخدام مدربين خاصين للساقين، وهو ما سنناقشه بمزيد من التفصيل أدناه. أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تشديد السطح الداخلي وضخه بشكل مثالي في المنزل.

كيفية تشديد وضخ الفخذ الداخلي؟

يساعد تمرين "المقص" على شد الجزء الداخلي من الفخذين بشكل فعال. يمكن تنفيذه في ثلاثة إصدارات. الخيار الأول مناسب لأولئك الذين ليسوا مستعدين بعد لتحمل الأحمال الثقيلة والذين لديهم القليل من التدريب البدني. الخيار الثاني أصعب من الأول، لأنه هنا بالإضافة إلى عضلات البطن المعنية. والخيار الثالث مخصص للأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية الجيدة والقدرة على التحمل.

• الخيار الأول. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك تحت مؤخرتك وفي نفس الوقت اضغط على ظهرك بإحكام على الأرض. ثم ارفعي ساقيك مسافة 30 سم عن الأرض، وافردي ساقيك على الجانبين واعبري ساقيك. تأكد من إبقاء فخذيك الداخليين مشدودين. يجب تكرار التمرين 20 مرة، وبعد ذلك خذ استراحة لمدة 20 ثانية وقم بإجراء نهجين آخرين.
• الخيار الثاني. استلق على ظهرك، ومد ذراعيك على طول جذعك، وارفع رأسك وكتفيك قليلاً. يجب أن يتناسب الجزء السفلي من الظهر بشكل مريح مع الأرض. ارفع ساقيك 30 درجة عن الأرض واعبر ساقيك. قومي بالتمرين حوالي 25 مرة. ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى. عدد النهج - 3 مرات.
• الخيار الثالث. مستلقيا على ظهرك، ارفعي ساقيك 90 درجة وافرديهما على الجانبين. أولاً، انشر ساقيك على نطاق واسع مع هذا الجذع وارفع يديك، كما لو كنت تضخ عضلات بطنك، ثم اجمع ساقيك معًا وفي نفس الوقت ضع جذعك على الأرض. يتم تنفيذ التمرين 20 مرة في 3 مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية.

تمارين الفخذ الداخلية يمكنك القيام بها في المنزل

لإزالة الدهون من الأذنين من الجزء الداخلي من الفخذين، عليك أولاً القيام بعملية إحماء قصيرة، وعندها فقط تبدأ في أداء التمارين الموضحة أدناه السطح الداخليخَواصِر أولاً، قم بإجراء عملية إحماء قصيرة، مثل تلك التي قمنا بها في المدرسة. وهذا سوف يساعد على تجنب الإصابات والالتواء. اذا كنت تمتلك منزل خاصثم بالنسبة لأمراض القلب، فإن الجري أو القفز على الحبل لمدة 10 دقائق هو الأفضل، لذلك ستبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك وتعطي دفعة لحرق الدهون.

التمرين 1. تمرين القرفصاء.

يساعد هذا التمرين على شد ليس فقط الجزء الداخلي من الفخذين، بل أيضًا عضلات الفخذ والأرداف.

قف بشكل مستقيم، وانشر ساقيك على نطاق واسع، وأدر قدميك للخارج، وحافظ على استقامة ظهرك، واجلس القرفصاء ببطء. تحتاج إلى وضع القرفصاء حتى تشعر بتوتر عضلي قوي ويصبح خط فخذيك موازياً لسطح الأرض. في الجزء السفلي من القرفصاء، اضغط على الأرداف وتصويبها. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا دائمًا.

يتم إجراء التمارين لمدة دقيقة واحدة، وبعد ذلك خذ استراحة لمدة 20 ثانية وقم بعمل طريقتين أخريين. للحصول على فائدة أكبر من التمرين، أمسك الدمبل في كل يد.

القضاء 2. اندفع إلى الجانب.

قف بشكل مستقيم، اندفع إلى اليمين، بينما يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة ومشدودة. يجب أن يعود الحوض إلى الخلف، وتأكد من مراقبة الركبة بحيث تشكل زاوية قائمة. بعد الاندفاع، استمر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. ثم اندفع برجلك اليسرى، وتنقل وزنك إلى ساقك اليسرى وتشكل زاوية قائمة عند الركبة.

قم بأداء 15 طعنة على كل ساق، 3 مجموعات إجمالاً.

التمرين 3. تقلبات الورك.

اتخذ وضعية الوقوف وارفع ساقك اليمنى بسلاسة. في الوقت نفسه، يجب أن تكون الساق متوترة، ويجب أن يظل الظهر مستقيما. لتحقيق التوازن، يمكنك التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي. أولاً، تحتاج إلى إجراء 15-20 أرجوحة بساق واحدة، ثم بالأخرى. في المجموع ما عليك القيام به 3 مثل هذه الأساليب.

التمرين 4. تأرجح الساق بالدمبل.

في وضعية الوقوف، اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضع دمبلًا يزن كيلوغرامًا واحدًا تحت ركبتك. لتحقيق التوازن، يمكنك الإمساك بالجزء الخلفي من الكرسي بيدك اليسرى. عند العد لواحد، ارفع ساقك اليمنى، مثنية عند الركبة، من الدمبل، وقم بخفضها عند العد اثنين. قم أولاً بإجراء 10-15 تأرجحًا بقدمك اليمنى، ثم بقدمك اليسرى. عدد النهج - 2.

التمرين 5. يتقرفص مع التقلبات.

ضع قدميك على مستوى الكتف وقم بعمل القرفصاء بحيث تتشكل زاوية قائمة عند ثني ركبتيك. عند العد لواحد، اجلس القرفصاء، عند العد لاثنين، اتخذ وضعية الوقوف، عند العد لثلاثة، ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، وعند العد لأربعة، ضع قدمك للأسفل. بعد كل قرفصاء، قم بتبديل الأرجل. في نهج واحد، يجب إجراء 10 تقلبات على كل ساق. هل 3 من هذه الأساليب في المجموع.

من خلال هذا التمرين، لا يمكنك تقوية فخذيك الداخليين فحسب، بل يمكنك أيضًا ضخ عضلات الأرداف.

التمرين 6.

ستحتاج في هذا التمرين إلى كرة صغيرة وكرسي. تحتاج أولاً إلى الجلوس على حافة الكرسي، ووضع الكرة بين ركبتيك والضغط عليها العضلات الداخليةالفخذين، اضغط على الكرة بأقصى قوة ممكنة. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بإجراء 10-12 تكرارًا، ثم استراحة قصيرة ومجموعتين إضافيتين. لا تنس أن ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا دائمًا أثناء أداء هذا التمرين.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

1. تمرين إبعاد الساق في صالة الألعاب الرياضية. يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز محاكاة خاص، فهو يساعد على تمرين الفخذ الداخلي للعضلة المقربة. بالإضافة إلى ذلك، بمساعدة أداء هذا التمرين، فإنهم يتدربون و العضلات الحميمةوهو أمر مهم بشكل خاص لصحة المرأة.

2. تمديد الساق على الجهاز. مع هذا الجهاز يمكنك تمرين العضلة الرباعية للفخذين بشكل جيد. يُستخدم هذا التمرين غالبًا قبل تمرين القرفصاء، كتمرين للإحماء.

3. يتقرفص مع الدمبل. افرد ساقيك على نطاق واسع، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين وابدأ في أداء تمرين القرفصاء البطيء. بالإضافة إلى ذلك، خذ دمبلًا يزن 6-8 كجم بين يديك. قم بأداء 15 تمرين القرفصاء، 3 مجموعات.

4. الضغط بساق واسعة. المبدأ الأساسي من الناحية الفنية هو أنه حيث تشير جواربك، فإن ركبتيك تشير إلى هناك. عند الضغط، لا ينبغي تقويم ركبتيك بالكامل، يجب أن تكون عازمة قليلا.

يمكن تحقيق نحافة وجمال ساقيك بغض النظر عن دستورك. ولكن لهذا لا تحتاج إلى أن تكون كسولًا وأن تعمل على تمرين جميع مجموعات العضلات في الساقين. يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ منطقة تعاني من مشاكل كبيرة، لذا هناك حاجة إلى تمارين خاصة لراحتها الجميلة. كيفية ضخ الفخذ الداخلي سنجيب على هذا السؤال.

يمكنك القيام بتدريب العضلات في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. الشيء الأكثر أهمية هو أن التدريب منتظم، وعندها فقط سيتم تحقيق النتيجة.

عادة ما تتراكم رواسب الدهون بشكل أكبر في الجزء الداخلي من الفخذ، وكذلك في الجزء السفلي من عضلات البطن. لذلك، يعتقد الكثير من الناس أنه إذا تم ضخ هذه الأجزاء من الجسم بشكل جيد، فسوف يجلب الجمال والانسجام على الفور. ولكنه ليس كذلك.

من أجل الحصول في نهاية المطاف على راحة عضلية جميلة، ستحتاج أولاً إلى التخلص من طبقة الدهون في هذه الأماكن. وهنا لن تتمكن من القيام بتمارين خاصة لمجموعات عضلية معينة. سيكون عليك التعرق أثناء التدريبات الهوائية العامة.

الحقيقة انه تمارين خاصةبالنسبة لبعض مجموعات العضلات، يعد هذا أحد أنواع التمارين اللاهوائية، حيث يتم ضخ العضلات ببساطة. إذا قمت بضخ عضلة دون التخلص من الطبقة الدهنية، فلن تبدو جميلة من الناحية الجمالية. والتمارين الرياضية سوف تساعد فقط في التخلص من الدهون. من الناحية المثالية، يجب أن يتكون تمرينك من نصف تمرين هوائي ونصف تمرين لاهوائي.

كتمرين هوائي، يمكنك اختيار الجري، أو أي نوع أكثر أو أقل نشاطًا من الرقص، أو ركوب الدراجات، أو القفز، وما إلى ذلك. سيكون هذا هو أي حمل سيجعل جسمك يتعرق. وفي النصف الثاني من التمرين، سيكون من المثالي تضمين تمارين خاصة تستهدف مجموعات العضلات المرغوبة.

ستكون هذه التمارين هي المرحلة النهائية للتخلص من طبقة الدهون الداخلية والخارجية؛ وهذه التمارين هي التي ستشكل أخيرًا شكل ساقك الجميل.

القرفصاء

الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى وصف الإجراءات التي ستساعد في تكوين فخذ داخلي جميل ومنحوت. واحدة من الأحمال الأكثر فعالية للساقين هي القرفصاء. بالنسبة للفخذ الداخلي، هذه القرفصاء مناسبة.

دعونا نقف بشكل مستقيم. نضع أرجلنا على مسافة عرض الكتفين. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أداء هذه القرفصاء مع شريط فارغ. في المنزل، يمكنك التقاط منشفة أو القيام بذلك ببساطة مع فرد ذراعيك. لذا، ضع يديك أمامك. وفي الوقت نفسه، تشير جواربك إلى الجانبين. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء العميق والمريح.

عند القيام بها، تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز بصريا أصابع قدميك. احرص أيضًا على عدم تقوس ظهرك كثيرًا. من المهم جدًا أن تجلس في وضع القرفصاء بمستوى منخفض بدرجة كافية، حيث سيتم الشعور بالتأثير. مع هذه الإجراءات، يتم أيضًا تمرين الأرداف، بالإضافة إلى أنها تعمل عضلات الساق، الخامس فتاة عامةمثل هذه القرفصاء مفيدة للغاية. من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بثلاث مجموعات من هذه القرفصاء 10 مرات.

الطعنات

تمرين رائع آخر يجيب على السؤال: كيفية ضخ الفخذين الداخليين هو الطعنات. تعمل الطعنات أيضًا على عضلات الأرداف وعضلات البطن السفلية. الطعنات بالتناوب. ويمكن أيضا أن يتم صنعها في المنزل. وفي صالة الألعاب الرياضية فهي مثالية للإحماء.

للبدء في أداء الطعنات المتناوبة، نقف بشكل مستقيم، ويجب الضغط على أرجلنا معًا بإحكام، ويظل ظهرنا مستقيمًا. أولاً نقوم بخطوة عميقة بساق واحدة إلى الأمام وإلى اليمين في نفس الوقت، ثم يتم ثني الساق حتى تتشكل عند الركبة زاوية مستقيمة، والركبة الثانية تكاد تلامس الأرض.

في هذه الوضعية، إذا تم كل شيء بشكل صحيح، فستشعر بتمدد في منطقة الفخذ الداخلية؛ وهنا تحتاج إلى البقاء لفترة من الوقت ثم العودة إلى الوضع الأصلي. كرر نفس الخطوات مع الساق الثانية. قم بخمس طعنات على كل ساق.

ويمكنك بعد ذلك جعل هذه الخطوات أكثر تعقيدًا. لتحقيق ذلك، عندما تجد نفسك في الأسفل، عندما تلمس ركبتك الأرض، في هذا الوضع، اضغط على أردافك بأقصى ما تستطيع، ثم ادفع بكعبك للعودة إلى الوضع الأصلي. قم بما لا يقل عن خمس طعنات ضغطية على كل ساق.

ماهي

للقيام بهذا التمرين في المنزل سوف تحتاج إلى كرسي. قف خلف الكرسي، على مسافة حوالي 30-40 سم، واترك يديك على ظهر الكرسي. لتسهيل الحفاظ على التوازن، انحنِ قليلاً إلى الأمام. نحول وزن الجسم أولاً إلى ساقنا اليمنى، ونتأرجح إلى الجانب بساقنا اليسرى.

قم بإجراء 15-20 أرجوحة على كل ساق، ويمكنك القيام بعدة طرق. من أجل ضخ عضلات البطن في هذه الإجراءات، تحتاج فقط إلى التأكد من أنها متوترة عند أداء التمرين.

رفع الساق من الداخل

يعد هذا التمرين إجابة رائعة على سؤال حول كيفية ضخ الفخذين الداخليين. من السهل القيام به في المنزل. ويستخدم هذا الجزء من الساقين في عزلة.

للقيام بذلك، استلقي على جانبك. يجب ثني الساق الموجودة في الأعلى عند الركبة وإلقائها فوق الساق الموجودة في الأسفل. ضع اليد التي في الأعلى تحت رأسك، ثم ضع يدك الأخرى على الأرض. اسحب الجورب نحوك. شد الجزء السفلي من ساقك وارفعها إلى أقصى حد ممكن. ثم إعادته إلى وضعه الأصلي. قم بتنفيذ 20 من هذه الإجراءات على كل ساق.

من خلال أداء هذه التمارين بانتظام والجمع بينها وبين التمارين الرياضية، يمكنك ترتيب منطقة الفخذ الداخلية والعضلات المصاحبة لها بسرعة.

يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ منطقة مشكلة بالنسبة للعديد من النساء، وليس فقط أولئك الذين لديهم الوزن الزائد، ولكن أيضًا أولئك الذين يشاركون بنشاط في اللياقة البدنية. بالطبع، لدى هاتين الفئتين مشاكل مختلفة، وعلى أي حال تحتاج إلى معرفة كيفية ضخ ساقيك من الداخل.

في الحالة الأولى، عندما تعاني الفتاة من الوزن الزائد، تترسب رواسب على فخذها الداخلي. عدد كبير منالدهون، التي لا تبدو جيدة جدًا، ولكنها فوق ذلك تفرك عبر الجينز.

وفي الحالة الثانية، عندما تقوم الفتاة ببناء عضلات الوركين، يتأخر الجزء الداخلي من الفخذ، ويصبح الفخذ غير مستدير من الجانبين، بل منحنيًا بشكل غير جذاب من الناحية الجمالية. سنخبرك اليوم بكيفية ضخ فخذيك الداخليين.

تشريح الفخذ الداخلي

من المهم جدًا رؤية تشريح الوركين لمعرفة كيفية ضخ العضلات الناحلة والعضلات المقربة. عادة ما تكون هذه العضلة أقل تناغمًا عند الفتيات، ولهذا السبب لا تبدو جذابة من الناحية الجمالية.

يتكون الفخذ الداخلي من:

• العضلة السارتوريال
• العضلة الإليوبسواس
• العضلة العضدية
• العضلة الناحلة

الوظيفة الرئيسية لهذه العضلات هي تقريب الساق، مما يعني أن جميع التمارين ستعتمد أيضًا على هذا.

تقع هذه العضلات فوق العضلة الرباعية الفخذية مباشرة في الجزء الداخلي من الساق تحت الفخذ.

كيف تضخ فخذيك الداخليين في المنزل؟

ستتعلم في هذه المقالة كيفية ضخ فخذيك الداخليين بسرعة في صالة الألعاب الرياضية. سيتم هنا عرض مجموعة متنوعة من التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام الموسع وأجهزة المحاكاة وبوزنك الخاص.

التمرين رقم 1.تعتبر تمارين عضلة السارتوريوس باستخدام الموسع مريحة للغاية في المنزل. يمكنك القيام بذلك باستخدام نوعين من الموسعات: شريط مطاطي عادي أو جهاز محاكاة.

في الحالة الأولى، يجب ربط الشريط المطاطي بشيء ما، ويجب تثبيت نهايته الثانية على الساق. قف بشكل مستقيم، وتمسك بالدعم بيدك. حرك ساقك إلى الجانب قدر الإمكان ثم عد إلى وضع البداية. أداء مجموعتين من 20 التكرار.

وفي الحالة الثانية يتم شراء آلة تمرين خاصة لمنطقة الفخذ الداخلية، حيث يتم وضعها بين الساقين وضغطها. استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعي آلة التمرين بين ركبتيك. الضغط على مقابض آلة التمرين قدر الإمكان. قم بمجموعتين من 20 تكرارًا.

التمرين رقم 2.يتم تنفيذ التمرين الثاني في صالة الألعاب الرياضية باستخدام جهاز محاكاة خاص. اجلس في جهاز المحاكاة، ضع ساقيك على الأربطة واجمعهما معًا. هذا التمرين مناسب لأنه يسمح لك بزيادة الحمل. قم بمجموعتين من 15-20 تكرارًا.

التمرين رقم 3.يمكن أداء التمرين التالي في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. هذه هي الإجابة المثالية على السؤال - كيفية ضخ الأرجل والأرداف الرفيعة في المنزل للفتاة. يمكنك القيام بذلك بوزنك أو باستخدام الجرس. خذ الوزن بين يديك، وضع ساقيك على نطاق واسع جدًا، وافرد أصابع قدميك على الجانبين. القرفصاء حتى موازية للأرضية. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار.

التمرين رقم 4.يشبه هذا التمرين تمرين الموسع، ويتم تنفيذه فقط في جهاز محاكاة الكتلة، والذي يسمح لك بضبط الوزن. يمكنك وضع صفعة خاصة على ساقك وربط حلقة تسلق الكتلة بها. أمسك الدعم بيدك وحرك ساقك إلى الجانب. أداء 3 مجموعات من 10-15 التكرار، وزيادة الحمل مع كل نهج.

التمرين رقم 5.التمرين الأخير في مجمعنا هو رفع الساق. إنها بسيطة جدًا ومريحة للتدريب المنزلي. استلقِ على الأرض وارفع ساقيك للأعلى وافردهما على الجانبين إلى أقصى حد. قم بمجموعتين من 20-25 تكرارًا.

كيفية ضخ فخذيك الداخليين في المنزل - فيديو:

هذا السؤال صعب للغاية لأن كل حالة ستكون مختلفة. كل هذا يتوقف على عدد المرات التي تتدرب فيها ومدى تعافيك. إذا تعلمت كيفية ضخ عضلات الساق الداخلية في المنزل باتباع مثال بعض نماذج اللياقة البدنية، فهذا لا يعني على الإطلاق أنك ستحصل على نفس النتيجة تمامًا في نفس الإطار الزمني.

ولكن يمكننا أن نؤكد لك أنه مع التدريب المنتظم والتغذية السليمة، ستلاحظ تغيرات واضحة في تكوين ساقيك خلال 3-4 أسابيع. اتبع بعض القواعد للحصول على نتائج سريعة:

1. تدرب بأفضل ما تستطيع - ابدأ بتمرين أو تمرينين في الأسبوع، لكن لا تمارس التمارين كل يوم؛
2. يراقب التغذية السليمةلتقليل المبلغ الدهون تحت الجلدأو للحفاظ على مصلحته؛
3. تناول كمية كافية من البروتين (حوالي 1-1.5 جرام لكل 1 كجم من وزنك، حتى يتم استعادة عضلاتك وتقويتها بشكل صحيح؛
4. نم لمدة 8-10 ساعات على الأقل حتى يتعافى جسمك تمامًا - ليس فقط رفاهتك، ولكن أيضًا جمالك يعتمد على ذلك!

المناقشة: 10 تعليقات

أنا عموما أصرخ كثيرا من هذه التمارين. لقد فعلتهم مثل أي شخص آخر ولم يكن هناك أي فائدة. إذا كنت تريد معرفة كيفية ضخ فخذيك الداخليين وعدم المعاناة من الحماقة، فقم بإجراء تمرينين - القرفصاء بالحديد (تمرين منتظم بديل بأسلوب السومو) والرفعة المميتة. كل شيء آخر هو كخلفية، أي موجات، آهات، تنهدات، وما إلى ذلك.

التمرين رقم 5 رائع، لكني أقوم به بطريقة التقاطع. آخذ المقابض من الكتل العلوية وأستبدلها بالحلقات وأقوم بذلك. أنا لا أستخدم حذاءًا رياضيًا للفخذ الداخلي، فهو غير مريح ومثير للسخرية نوعًا ما.

من المؤسف أن التمارين ليست مناسبة تمامًا للاستخدام المنزلي. أنا لا أشتري آلات تمرين لمنطقة الفخذين الداخلية للمنزل، فهي باهظة الثمن وهناك الكثير من المراجعات السلبية. فقط 3 و 5 يناسبني، ولكني أستخدمهم فقط لتحسين راحتي. أليس تدريب القوة بالأوزان الثقيلة ضروري لزيادة حجم العضلات؟

لكن الإحصائيات ساعدتني. إليك كيفية أداء تمرين القرفصاء الثالث، فقط اجلس بأقصى ما تستطيع. لقد بدأت بدقيقتين، وكانت ساقاي ترتجفان بشكل رهيب. الآن أقوم بأربعة طرق لمدة 3-4 دقائق وتبدو ساقاي مختلفة تمامًا. أذهب خلفها

المقال ممتاز لكن وجوههم المبتسمة مزعجة. هل سبق لك أن عملت في صالة الألعاب الرياضية؟ من الأفضل عدم النظر إلى الوجه على الإطلاق. حتى اختطاف الساق في الجهاز في التكرارات الأخيرة يجعل العضلات تحترق كالنار.

لم أكن أعتقد أبدًا أن كل شيء كان بهذه البساطة. لا أستطيع حتى أن أصدق ذلك. سأحاول القيام بهذه التمارين، ولكن حتى القرفصاء المنتظم بدون وزن، 50 مرة في كل مجموعة، لم يجعل الفخذين الداخليين أفضل.

تمرين جيدمقال جيد ولكن إذا كنت تبحث عن طريقة لبناء فخذيك الداخليين فلا يمكنك الاستغناء عن القوة التمارين الأساسية. ستؤدي التقلبات والحركات "التقريبية" الأخرى إلى إزالة الدهون بشكل مثالي من داخل الفخذ، لكن من غير المرجح أن تسمح لك بزيادة الكتلة.

الدليل على ما يرام، ولكن ليس كاملا. يُقال عن كيفية ضخ الجزء الداخلي من الفخذ بسرعة في المنزل، لكن التمارين المقدمة مخصصة بشكل أساسي لصالة الألعاب الرياضية. لا شيء يقال عن الهرمونات، ولكن عبثا. بدون تدريب القوة، كيف يمكنك زيادة الوزن؟ لن تكون قادرًا حتى على إنقاص الوزن بشكل صحيح. وكبديل للتناوب بين تدريبات القوة، فإن التمارين مبررة تمامًا وستحمل العضلات المستهدفة.

كيف يمكن للفتاة أن تضخ فخذيها الداخليتين في المنزل إذا لم يكن لديها أي معدات رياضية؟ كل ما تحتاجه هو حبل القفز ورغبة كبيرة. ربما هناك بعض التمارين الرائعة بوزن جسمك مثلاً مثل النقطة الخامسة؟

سأقدم لك بعض النصائح حول التمارين باستخدام الموسع أو الآلة. بدلاً من الديناميكيات، استخدم الإحصائيات بدلاً من ذلك. التوتر جامح ، والعضلات تحترق ، وفي غضون شهرين زاد حجم الساقين بشكل ملحوظ ، على الرغم من وجود كمية أقل من الدهون. وهذا مؤشر رائع للتقدم.

تاريخ النشر: 10-06-2017

نقدم لك مجموعة من عشرة تمارين للجزء الداخلي من الفخذين ستساعدك على جعل ساقيك جذابتين للصيف وتمنحك الثقة على الشاطئ بالبكيني أو الشورت القصير.

رفع الساق مع كرة اللياقة

استخدام الكرة ل تدريب القوةهذه طريقة رائعة للعمل على منطقة المشكلة بشكل أكبر قليلاً من التمارين المنتظمة. لكن عليك أن تعمل بجد لإمساك الكرة بشكل صحيح ورفع ساقيك عالياً، فستعمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. هذا التمرين للفخذ الداخلي سيقوي عضلات الساق ويعمل أيضًا على عضلات الفخذ.

استلقي على جانبك على السجادة مع وضع ذراعيك أمامك. إذا كان هذا غير مريح، قم بثني مرفقك السفلي وضعه تحت رأسك.

ضع كرة تمرين كبيرة بين ساقيك وارفع الكرة ببطء نحو السقف، باستخدام عضلات الفخذين والأرداف فقط. العودة إلى وضع البداية. وهذا يعتبر بمثابة تكرار واحد.

قرفصاء السومو

يوصي العديد من المدربين بتمارين قرفصاء السومو (المعروفة أيضًا باسم القرفصاء المسطحة) لإنشاء أرجل متناغمة. ركز على فخذيك الداخليين أثناء القيام بهذا التمرين. يجب أن تشعر أن العضلات في هذه المنطقة تعمل.

قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع وتوجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. أمسك زوجًا من الدمبل في يديك، وذراعيك مستقيمتين، وراحتي يديك للأسفل.

اثنِ ركبتيك حتى تصبح ركبتيك فوق كاحليك وارفع ذراعيك إلى جانبيك أسفل كتفيك مباشرةً. قم بتصويب ساقيك وخفض ذراعيك في نفس الوقت.

أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار.

رفع الساق الكذب

قد يذكرك تمرين الفخذ الداخلي هذا بمقاطع الفيديو الخاصة بتمارين جين فوندا في الثمانينات، ولكنه أحد التمارين الأكثر إنتاجية لهذه المنطقة الصعبة.

استلقي على جانبك، ومد الجزء السفلي من ساقك، وضع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة أمامك. ادعم رأسك بيدك أو ضعه على يديك.

أثناء الزفير، ارفعي الجزء السفلي من ساقك. يستنشق وأنت تخفضه إلى أسفل. يجب أن يبقى جسمك في مكانه.

قم بأداء 10 عدات، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

القرفصاء الضيقة

سيعمل هذا التمرين على تمرين الوركين وأوتار الركبة.

يجب أن تبدأ على هذا النحو: رفع الذراعين إلى مستوى الكتفين، وثني المرفقين، وحمل الدمبل فوق كتفيك.

اجلس مع ثني ركبتيك وأردافك للخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي. أبقِ ساقيك مضغوطتين معًا. ركز وزنك على كعبيك. أثناء جلوس القرفصاء، قم بفرد ذراعيك للأعلى فوق رأسك.

ارجع إلى وضع البداية بالضغط على كعبيك وثني مرفقيك، وخفض الدمبل نحو كتفيك.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

طعنة جانبية

أثناء الاندفاع إلى الجانب، تعمل عضلات الحوض، وكذلك الفخذين الداخليين.

أمسك الدمبل في كل يد، ضع قدميك وركبتيك معًا، ويديك على وركيك.

اتخذ خطوة كبيرة بقدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن واندفع إلى مستوى منخفض.

تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدميك وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة نسبيًا.

ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى البداية.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

جسر الضغط

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبعاد قدميك عن بعضهما. ضع وسادة أو كرة أو حلقة تنغيم بين ركبتيك.

ارفعي وركيك للأعلى، مع إبقاء عضلات المؤخرة مشدودة. حافظ على جسمك مستقيماً من صدرك إلى الوركين.

دون رفع أو خفض الحوض، اضغطي ببطء على الحلقة 20 مرة. اخفض حوضك واسحب ركبتيك نحو صدرك لتدوير ظهرك وإرخائه. ثم كرر هذا التمرين لهذا الجزء من الفخذ مرتين أخريين. قم بأداء 3 مجموعات من 3 تكرارات.

انزلاق إلى الجانب

هذا تمرين للساقين والأرداف. ستحتاج إلى طبق يمكن التخلص منه إذا كنت تريد الانزلاق على السجادة. إذا كنت تؤدي التمرين على أرضية ناعمة، فاخلع حذائك الرياضي وارتدي الجوارب أو خذ منشفة.

قف بشكل مستقيم، وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض، ثم ضع قدمك اليمنى على طبق من البلاستيك. الانزلاق إلى الجانب الأيمن. أبقِ يديك أمام صدرك طوال التمرين للحفاظ على التوازن.

انقل وزنك إلى ساقك اليمنى واثني ركبتك اليمنى ببطء. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل ساق.

متسلق بمنشفة

سيركز التمرين على عضلات البطن والساقين، بما في ذلك الفخذ الداخلي.

أولاً، أحضري منشفتين صغيرتين واطويهما على شكل مربعات. سوف تحتاج إلى مساحة ل سطح أملس(أرضية خشبية، بلاط). قف مع قدميك على المناشف.

ضع يديك على الأرض وارجع ساقك اليمنى إلى الخلف. قم بتغيير ساقك بسرعة بحيث تكون ساقك اليمنى في المقدمة، والساق اليسرى في الخلف (كما في تمرين "المتسلق"، فقط بدون القفز، ولكن من خلال الانزلاق).
قم بثمانية عدات على كل ساق.

يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق تحريك ركبتك الأمامية قطريًا قليلاً.

دائرة مع قدميك

سيسمح لك تمرين البيلاتس هذا بتمرين عضلات الساق الضرورية وتقويتها وإطالتها وجعل ساقيك أنحف.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو بطانية.

مد ساقك اليمنى إلى الأعلى، مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا عنك.

أبقِ ذراعيك على جانبي جسمك، واضغط براحة يدك على الأرض للحصول على الدعم.

خطوة ساقك اليمنى إلى الجانب، ورسم دائرة كبيرة بأصابع قدميك. عند النزول، يجب ألا تلمس الساق اليمنى الأرض. تأكد من أن الوركين والظهر بعيدان عن الأرض.

قومي بأداء التمرين لمدة دقيقة، ثم كرريه على الساق الأخرى.

القرفصاء الخاصة

عند قيامك بهذا التمرين لتقوية هذا الجزء من فخذيك، ستشعر وكأن فخذيك يحترقان.

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا، والركبتين ناعمة. أبقِ يديك معًا فوق رأسك، ووجهك للأسفل على الأرض.

اجلس ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.

حافظي على هذا الوضع، مع نبض عظمة الذنب لأعلى ولأسفل 10 إلى 15 مرة.

أبقِ ساقيك مضغوطتين معًا.

يمكن أن يصبح التمرين أكثر صعوبة من خلال الوقوف على أصابع قدميك. قم بأداء 3 مجموعات من 3 تكرارات.