كيفية أداء التمارين الصباحية بشكل صحيح. كيفية إنشاء مجموعة مثالية من التمارين لممارسة الرياضة

يتجادل الكثير من الناس حول أي تمرين مفيد: في الصباح أم في المساء؟ يُصنف مؤيدو التمارين الصباحية على أنهم "قبرة"، ويصنف مؤيدو التمارين المسائية على أنهم "بوم الليل"، لكن ماذا عن المستعدين لممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم؟

في الواقع، كل من التمارين الصباحية والمسائية لها إيجابيات وسلبيات.

بخصوص التمارين الصباحية

إذا تحدثنا عن تعريف المصطلح شاحن,ثم في الأدبيات المتخصصة حول الثقافة الجسديةوسنرى أن هذه مجموعة من الحركات (التمارين) التي يؤديها الإنسان بعد النوم على معدة فارغة.

الايجابيات:

• تقليل الشهية لبقية اليوم (دراسة أجراها علماء بريطانيون)؛
• في الصباح يكون خطر الإصابة أقل (بحث من جامعة تورنتو، كندا)؛
• من الأسهل حرق الدهون في الصباح (أظهرت الدراسات التي أجراها علماء من الولايات المتحدة الأمريكية أنه يكفي ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة بدلاً من 40 دقيقة في الصباح لبدء حرق الدهون، لأنه في النصف الأول من اليوم يتم ضبط جسمنا لاستهلاك الطاقة وليس لتراكمها).

السلبيات:

• يتطلب تركيزًا إضافيًا (في الصباح تتباطأ الدورة الدموية بسبب سمكها، بالإضافة إلى ذلك، بعد النوم تضيق رئتينا، ونتيجة لذلك يقل النشاط العصبي أيضًا بسبب انخفاض تدفق الأكسجين، في بمعنى آخر، يستمر جسمنا في النوم في الصباح). حل المشكلة هو الإحماء ثم زيادة الحمل.

بخصوص التمارين المسائية

منذ مصطلح التمرين لا يزال يحدد المجمع الصباحي تمارين بسيطة، ثم نسمي التمارين المسائية بهذه الطريقة المشروطة. سيكون من الأدق أن نقول التدريب المسائي.

الايجابيات:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي (في المساء يتباطأ التمثيل الغذائي، وهذا هو السبب في أن تناول الكثير من الطعام في الليل ضار)؛
• حرق الدهون أثناء النوم (تستهلك العضلات الطاقة لإصلاح نفسها لعدة ساعات بعد التمرين، لذلك سيتم استخدام الدهون لتجديد الطاقة ليلاً).

السلبيات:

• قد يسبب الأرق. في الواقع، ممارسة الرياضة المسائية المكثفة قبل وقت قصير من موعد النوم ستسبب الأرق. الحل هو ممارسة الرياضة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم المتوقع؛
• يمكن أن توقظ شهية وحشية بين عشية وضحاها. ويمكن حل هذه المشكلة عن طريق تقليل النشاط البدني أو تقليل وقت ممارسة الرياضة.

وبالتالي فإن مزايا التمارين الصباحية والمسائية واضحة ويمكن التخلص من عيوبها.

تمرين الصباح

ولا بد من تحديد ما نريد الحصول عليه من التمارين الصباحية:

1. تحسين الدورة الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
2. تنشيط الجسم لبدء اليوم بمزاج جيد، أي زيادة إنتاج الإندورفين؛
3. يحسن قوة العضلاتواجعل قوامك نحيفًا؛
4. تحسين تركيزك حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز طوال اليوم.

المرحلة الأولي.

دعونا ندرج الغسيل هنا، صلاة الصباح. غالبًا ما يهتم المسيحيون الأرثوذكس بكيفية تنظيم صباحهم، أي في أي ترتيب يجب أن تمارس الرياضة وتتبع الصلاة: الصلاة، ثم القيام بالتمارين، أو التمرين الأول، ثم حكم الصلاة. ما هو الأفضل - فور الاستيقاظ، ابتهج بالإحماء، واغتسل وابدأ "المحادثة اللطيفة"، التي قالها القديس بولس. ثيوفان المنعزل يدعو للصلاة؟ أم على العكس من ذلك "شحن" الروح وعندها فقط الجسد؟

يمكن العثور على الإجابة على هذا السؤال في كتاب الصلاة الأرثوذكسيةقبل صلاة الصبح:

"قم من النوم، قبل أن تفعل أي شيء آخر، اتق..."

لذلك، بعد أن فعلت ما هو ضروري للجسم، فمن الأفضل أن تفعل ذلك. وبالفعل، هل سنكون قادرين على التركيز على الصلاة والسلام الداخلي إذا قمنا أولاً بسلسلة من التمارين البدنية؟ وبطبيعة الحال، قد تكون هناك استثناءات في هذا الشأن، ولكن لا تزال هذه استثناءات.

المرحلة الثانية. التمرين الفعلي (الإحماء)

معلمة التربية البدنية آنا ش. عن التمارين:"يجب ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار وبعد النوم. يجب أن يكون الحمل معتدلاً ويغطي عضلات الهيكل العظمي الرئيسية. وبنفس الطريقة نقوم بالإحماء قبل التدريب أو العمل البدني. يتم أداء التمارين الصباحية يوميًا لمدة 5-10 دقائق. وبعد ذلك يبقى الإنسان غير متعب بل ويستريح. والحركات تطورية عامة، تبدأ من الرأس وتنتهي بأصابع القدمين والكعبين.

لذلك، نبدأ دائمًا التمارين بالرأس: تحويل الرأس إلى اليسار واليمين، ثم إمالة الرأس للخلف وللأمام، وتدوير الرأس ببطء في دائرة.

ثم ننتقل إلى الكتفين: نقوم بحركات دورانية أولاً بمفصل الكتف الأيمن، ثم باليسار، ثم بكليهما في وقت واحد.

بعد الكتفين يأتي دور الذراعين:

• حركة دائرية بذراع مستقيمة من مفصل الكتف أولاً باليمين ثم باليسار ثم بكليهما في نفس الوقت من الأعلى إلى الأسفل ؛
• أرجحة ذراعيك لأعلى ولأسفل بالتناوب؛
• حركات مع ثني الذراعين عند المرفقين عند مستوى الصدر للخلف، يليها تقويم الذراعين على الجانبين؛
• حركات بأذرع مستقيمة على مستوى الصدر يمينًا ويسارًا على شكل مقص؛
• دوران مفاصل الكوع مع ثني الذراعين على مستوى الصدر إلى الداخل والخارج؛
• دوران اليدين للداخل والخارج.
• رفع الذراعين بشكل مستقيم مع رفع أصابع قدميك في نفس الوقت.

بعد الذراعين ننتقل إلى الجذع:

• ثني الجذع إلى أسفل (القدمين متباعدتان بعرض الكتفين، ويجب أن تلمس أطراف الأصابع الأرض، وتبقى الركبتان مستقيمتين)؛
• دوران الحوض من اليسار إلى اليمين ومن اليمين إلى اليسار، واليدين على الحزام؛
• إمالة الجسم إلى اليسار واليمين (عند الإمالة إلى اليسار تكون اليد اليسرى على الحزام، ويتم تقويم اليمين وتتبع الجسم؛ عند الإمالة إلى اليمين، تكون اليد اليمنى على الحزام، ويتم تقويم اليسار ويتبع الجسم).

الآن أنت بحاجة إلى تمديد ساقيك:

• القرفصاء.
• ارفع على أصابع قدميك، وانزل إلى أسفل على كعبيك (مع ساقيك معًا)؛
• دوران القدمين للداخل والخارج (يجب وضع القدم على إصبع القدم).

هذا يكمل تمارين الصباح.

رياضة بدنية

بشكل منفصل، من الضروري أن نقول عن خطة إجراء التدريب التنموي العام في المنزل. إذا سمح الوقت وكانت هناك حاجة للتدريب، فيمكن القيام بذلك أيضًا في الصباح. ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند مقارنتها بالشحن.

تمرين الصباح:

• يتطلب وقتًا إضافيًا لتناول الإفطار وامتصاصه (التمرين على معدة فارغة أمر سيء، حيث أنه بمرور الوقت سيكون هناك إفراط في إنفاق الطاقة).
• يخلق ضغطًا إضافيًا على القلب بسبب كثافة الدم (أثناء النوم، لا يتلقى الجسم الماء، وينخفض ​​إجمالي كمية الماء في الجسم، مما يجعل الدم أكثر كثافة). لتسييل الدم، تحتاج إلى شرب 1-2 أكواب من الماء قبل 10-15 دقيقة من بدء التمرين؛

يجب أن تبدأ تمارين التدريب التنموي العامة بالإحماء. بعد ذلك، يجب عليك القيام بتمارين لمجموعات العضلات الفردية.

تمارين لعضلات البطن:

• من وضعية الاستلقاء نرفع أرجلنا معًا بزاوية 45 درجة مئوية لأعلى، دون رفع أسفل ظهرنا عن الأرض عدة مرات 5-7 مرات؛
• من وضعية الاستلقاء نرفع الجذع إلى وضعية الجلوس الكاملة، مع ثني الأرجل عند الركبتين ولكن مغلقتين معًا؛ عند الرفع، ندير الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار، عدة طرق 10-15 مرة؛
• من وضعية الاستلقاء نرفع أرجلنا ونحملها بالوزن ونقوم بعمل مقص عدة طرق 5-7 مرات ؛

نقفز في مكاننا على كلا الساقين، ثم بالتناوب على اليمين واليسار.

تمارين التمدد:

• ومن وضعية الجلوس نفرد أرجلنا على أوسع نطاق ممكن، ثم نصل بكلتا يديها إلى أطراف أصابع القدم، أولًا القدم اليمنى، ثم اليسرى؛ بعد ذلك نجمع أرجلنا مع بعضها ونصل بأيدينا إلى أطراف أصابع أقدامنا عدة طرق؛
• من وضعية الجلوس، قم بتمديد الساق اليمنى إلى الجانب، وتوجيه وزن الجسم إلى اليسار، عازمة عند الركبة؛ بعد ذلك ننقل الوزن من الساق اليسرى إلى اليمنى، مع مد الساق اليسرى وثني اليمنى عند الركبة، عدة طرق؛
• من وضعية الاستلقاء مع ثني الركبتين، مغلقين بإحكام، نصل إلى الأرض على يسار الجسم (لا تخرج شفرات الظهر والكتف من السطح وتبقى في مكانها) وضع رأسي)، ثم على يمين البدن عدة طرق.

نقوم بالركض الخفيف، وبعد ذلك نقوم بتمديد جذعنا بالكامل نحو الشمس.

انتهى التدريب الصباحي.

تمارين مسائية

ولنتذكر أننا في هذا المقال أطلقنا على التمارين المسائية اسم مجموعة مسائية من تمارين النمو العامة، أي. تجريب المنزل.

دعونا نحدد توقعاتنا من التدريبات المسائية:

1. تسريع عملية التمثيل الغذائي.
2. يحضر الجهاز العصبيفي التوازن.
3. تخفيف التعب من يوم العمل.
4. تخفيف التوتر من العمود الفقري وربما تخفيف آلام الظهر.
5. تحقيق الاسترخاء الجسدي لمجموعات العضلات الرئيسية.
6. تطبيع عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

يجب أن تتم التمارين على معدة فارغة. يجب إكمال التدريبات الرياضية قبل 15-20 دقيقة من العشاء. يجب ألا يتجاوز إجمالي وقت الشحن 20 دقيقة.

تمارين الظهر:

• نحن نقف على أربع. أثناء الشهيق، اثنِ ظهرك وانظر للأعلى. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني. أثناء الزفير، قم بتقوس ظهرك، وفي نفس الوقت اسحب معدتك إلى الداخل، واضغط بذقنك على صدرك. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني. عدة طرق؛
• من وضعية الكذب نمتد اليد اليسرىلأعلى والساق اليسرى للأسفل. ثم نكرر نفس الشيء بالنسبة للجانب الأيمن. عدة طرق؛
• من وضعية الاستلقاء، اثنِ ساقك اليمنى أثناء الشهيق، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. مع ثني الركبة اليمنى بالكامل، نضغط الفخذ على الجسم ونشبك الركبة اليمنى بأيدينا. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني. عند العودة إلى وضع البداية، قم بالزفير. كرر الشيء نفسه بالنسبة للساق اليسرى. عدة طرق.

تمارين للجهاز العصبي:

• من وضعية الوقوف (على جانب الكرسي)، أمسك ظهر الكرسي بيدك اليمنى، أثناء الاستنشاق، قم بثني ركبتك اليسرى وشبكها بنصف حلقة من مفصل الكوع، وبعد ذلك نثني رأسنا إلى الركبة. احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثواني. أثناء الزفير، اخفض ساقك. كرر للساق اليمنى. بعد تحقيق النجاح في التوازن، يمكن أداء التمرين بدون كرسي، مع الإمساك بكلتا اليدين؛
• ومن وضع الوقوف، نركز نظرنا على نقطة معينة في المسافة على مستوى العين. ابدأ ببطء في رفع ساقك اليسرى، مع الضغط على كعبك السطح الداخليالساق اليمنى. حاول رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. يستريح. بعد العثور على التوازن، نقوم بالزفير (الكامل) ونرفع أذرعنا فوق رؤوسنا (أثناء الاستنشاق ببطء). استرخي وقف هناك، وركز نظرك على نقطة واحدة. الوقت الذي يقضيه في الوضع هو 3-4 دقائق. كرر للساق الأخرى.

الركض السهل.

معلمة التربية البدنية آنا ش. عن التدريبات المنزلية:"إذا كان من الضروري القيام بالتمارين يوميًا، فيكفي تخصيص ما لا يزيد عن 40 دقيقة من وقتك للتمارين المنزلية 3-4 مرات في الأسبوع. كل ما عليك هو أن تبدأ، وبمرور الوقت، سيصبح التدريب نشاطًا منتظمًا بالنسبة لك.

التمارين والتدريبات المنزلية ستمنحك الطاقة والنوم الصحي والشهية الجيدة والوزن الطبيعي والمعنويات العالية وراحة البال.

تعتبر ممارسة الرياضة في الصباح موضوعاً مؤلماً للكثير منا، وقد أصبحت مؤلمة ليس لأنها سيئة وغير سارة، بل على العكس لأنها مفيدة جداً، جيدة، ولكنها دائماً كسولة جداً. إذا بدأ الإنسان بممارسة التمارين الرياضية في الصباح، فإنه تلقائياً يصبح في نظر الكثيرين شخصاً قوي الإرادة وهادفاً.

إذا قررت ممارسة التمارين في الصباح، فإن أول شيء ستحتاج إليه هو تحديد يوم محدد للتمرين الأول. يرجى ملاحظة أنك تحتاج إلى يوم محدد بالضبط، أي تاريخ محدد لشهر محدد، وليس يوم الاثنين المقبل، أول أيام الصيف، وما إلى ذلك.

من أجل التكيف النفسي مع تاريخ البدء المحدد للتدريب، ينصح بوضع إشعار يومي متكرر حول هذا الأمر في تليفون محمولأو كمبيوتر محمول أو أي جهاز آخر. بفضل هذه الإشعارات، ستعرف على وجه اليقين أن تدريبك، على سبيل المثال، سيبدأ خلال 3 أيام.

من الجيد جدًا نشر إشعارات بتاريخ الشحن المحدد في شقتك أو منزلك على المرايا والثلاجات وغيرها من العناصر. كلما زاد عدد التذكيرات التي تصادفك، أصبح تأثير التصور أقوى، وسيكون من الأسهل عليك إكمال التمارين في اليوم المحدد.

حتى لا يتعارض أي شيء مع تمرينك، يوصى بالاستيقاظ قبل 30 إلى 40 دقيقة على الأقل من المعتاد في يوم التمارين الصباحية. من بين هذه الـ 30-40 دقيقة، سيتم قضاء 15 دقيقة على الأقل في الاستيقاظ أخيرًا، و"التشتيت"، والغسيل، وشرب كوب. ماء نظيف.

على الرغم من إصرار العديد من الخبراء على ممارسة تمارين الصباح لمدة 25 دقيقة، إلا أن الممارسة تظهر أنه يمكنك الإحماء بشكل جيد ومفيد في 15 دقيقة.

إن التحميل الزائد في الصباح ليس خيارًا أيضًا، للأسباب التالية:

• لقد استيقظت للتو، وجسمك، حتى بعد 20 دقيقة من الاستيقاظ، ليس جاهزًا لممارسة التمارين الرياضية المكثفة؛
• يتطلب التدريب المكثف الكثير من الجهد والطاقة، لذا فإن القيام بذلك في الصباح لا ينصح به تمامًا، لأنه قد لا يكون لديك ما يكفي من القوة لحل المشكلات المنزلية والعمل وغيرها من المشكلات خلال اليوم.

القواعد الأساسية للتمارين الصباحية الفعالة والصحية

تبدأ التمارين الصباحية دائمًا بكوب من الماء النظيف. ربما لا يستحق شرب أكثر من كوب واحد، لأنك في النهاية لن تسترخي على الأريكة، ولكنك ستفعل ذلك تمرين جسدي.

يرجى ملاحظة أننا نتحدث عن الماء وليس العصير أو القهوة أو الشاي. أعتقد أنك تعلم أن الشاي أو القهوة لا تحافظ على توازن الماء أو تجدده فحسب، بل تساهم أيضًا في إزالة السوائل من الجسم. ولهذا السبب، فإن مشروبات ما قبل التمرين هذه ليست مناسبة لنا على الإطلاق.

يبدأ كل تمرين شحن جديد بوتيرة بطيئة. ببطء، مع التركيز على كل دورة للرقبة والساق والذراع والجذع، يتم تنفيذ عدة طرق. تعتبر الأساليب الأولى البطيئة مهمة جدًا، حيث يمكنك بمساعدتهم "الإحماء" وتمديد عضلاتك، وإعداد المفاصل لأحمال أكثر كثافة.

من الضروري التفكير في مثل هذه المجموعة من التمارين حتى تتمكن أثناء التنفيذ من استخدام جميع مجموعات العضلات. لا ينبغي أن تتبع التمارين لمجموعة عضلية واحدة بعضها البعض، بل يجب أن تكون بالتناوب. سيسمح لك ذلك بعدم "انسداد" العضلات، ولكن بتمديدها بشكل فعال.

ما هي التمارين الأفضل تضمينها إذا كنت تخطط للقيام بها تمارين الصباح

إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية في الصباح لتحسين صحتك، فلا تعقد حياتك باختيار التمارين التي يصعب فهمها وتنفيذها. الخيار الأفضلالخامس في هذه الحالةستصبح التقلبات والانحناءات والتمددات الأكثر شيوعًا.

بالنسبة للرقبة، لم يتوصلوا بعد إلى أي شيء أكثر فعالية من تحويل الرأس إلى اليمين/اليسار، أو إمالة الرأس إلى الأمام/الخلف، أو حركات دائرية بطيئة للرأس. إذا كانت لديك مشاكل في الجهاز الدهليزي، فمن المستحسن أن تغمض عينيك عند تدفئة رقبتك.

بالنسبة للذراعين، تعتبر الحركات الدورانية بقبضتي اليد والكتفين (معًا وبالتناوب) ودوران المرفقين للأمام / للخلف ممتازة.

يمكنك تمديد عضلاتك الأساسية عن طريق وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين والانحناء للأمام مع ملامسة أصابعك/راحتي يديك للأرض. تعتبر التمارين الفعالة والبسيطة والممتعة عبارة عن حركات دائرية للحوض والانحناء إلى الجانب ودوران الجذع.

من المؤكد أنه يستحق تخصيص الوقت للقيام بتمارين الساق. هنا يمكنك دائمًا أرجحة ساقيك للأمام/للخلف، والرفع البديل إلى جانب ساقيك، والقرفصاء، وما إلى ذلك.

بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون تضمين التمارين الرياضية في عاداتهم الجيدة، لأنهم يعتقدون أن القيام بذلك سيتطلب الكثير من الجهد، هناك أخبار رائعة: التمارين الصباحية لا تهدف إلى أداء التمارين بأقصى قدرات القوة. يستمر كل نهج جديد حتى تشعر بالتعب قليلاً.

ما مدى فعالية التمارين الصباحية؟

إذا كانت عاداتك الصحية تتضمن تمارين الصباح، فمن المحتمل أنك تقدر كل الفوائد التي تجلبها هذه التمارين. أثناء التمرين في الصباح يتم تنشيط عمل السمع والرؤية والجهاز الدهليزي، ويتسارع نشاط الجهاز العصبي المركزي، ويزول النعاس، ويتحسن المزاج، وتزداد قوة العضلات.

تمرين الصباح - طريقة فعالةوبالتالي فإن تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم يسمح لك بتحقيق ذلك أفضل النتائجفي فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في تطبيع الدورة الدموية، وتقوية عضلة القلب، والتخلص من ضيق التنفس، فإن ممارسة الرياضة في الصباح ستكون دليلاً جيدًا لك في تحقيق هذه الأهداف.

تعتبر التمارين الصباحية عادة جيدة لشخص فعال للغاية. من خلال القيام بأبسط التمارين لمدة 15 دقيقة في الصباح، ستزود نفسك بالنشاط والصحة والمزاج الرائع.

عند الاستيقاظ في الصباح، نشعر ببعض الخمول، لأن الجسم لا يزال في حالة راحة. يستغرق الأمر بضع ساعات حتى يستيقظ الشخص أخيرًا. تساعد إجراءات النظافة الصباحية على التنشيط: تنظيف الأسنان بالفرشاة والغسيل والاستحمام. بفضلهم، يتم إرسال النبضات إلى المراكز العصبية. ولكن من دون العمل السليم للمفاصل والعضلات، لا يحدث الاستيقاظ الكامل، ولهذا السبب فإن تمارين الصباح مهمة للغاية.

قبل أن ننتقل إلى مسألة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، دعونا نفكر في فوائدها.

ومن الواضح أن ل تدريب جسديالتي تعطي العضلات حمولة شاملة، تحتاج إلى زيارة غرفة التدريب 3-4 مرات في الأسبوع.

كإجراء صحي خيار ممتازهي تمارين الصباحسيحقق أقصى استفادة إذا أصبح منتظما، وسوف تصبح التمارين المضمنة في المجمع أكثر تعقيدا وتحسينها بمرور الوقت. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون الغرفة التي يتم فيها أداء الجمباز جيدة التهوية، ويجب أن تكون الملابس مريحة ولا تقيد الحركة. إنه لأمر جيد جدًا إذا كان من الممكن القبول بعد اكتمال الشحن دش بارد وساخن. هذا كل شيء - أنت مشحون بالطاقة طوال اليوم!

فوائد التمارين الصباحية هائلة: فهي تساعد على التغلب على متلازمة نقص الحركة، والتي تتجلى في زيادة التهيج والنعاس، والمزاج السيئ والتعب، وانخفاض الحيوية والخمول.

شاحن– هذه ليست جلسة تدريبية. أهدافها مختلفة. ولهذا السبب يطلق عليه اسم التمرين لأنه يمنحك دفعة من الطاقة طوال اليوم. وفي المقابل، يهدف التدريب إلى "إرهاق" الجسم، والذي يحدث نتيجة توتر العضلات. بعد مثل هذه الأنشطة التي تتطلب قوة هائلة، فمن غير المناسب الحديث عن النشاط. الشيء الوحيد الذي تريده بعد التدريب هو السلام.

يحاول العديد من الأشخاص الجمع بين الركض الصباحي ومجموعة من تمارين القوة للذراعين والساقين وعضلات البطن. لكن مدة هذه الفصول أطول بكثير من الوقت المخصص للشحن. تستمر هذه التدريبات من 40 إلى 50 دقيقة، لذلك لا يمكنك تسميتها تمارين.

التمرين عبارة عن مجموعة من التمارين المصممة لتدفئة المفاصل والعضلات.

يمكنك بالطبع تضمين تمارين القوة في تمارينك، لكن يجب أن تكون قليلة. لأحمال الطاقة الوقت الأمثلهو بعد الظهر، وللشحن - ساعات الصباح.

قواعد الشحن

كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح؟وبما أن جسم الإنسان يستيقظ تدريجياً، فيجب البدء بالتمارين الأسهل، والتي يمكن القيام بها حتى دون النهوض من السرير. سيساعد ذلك القلب على التحول بسلاسة إلى الوضع النشط، حتى لا يتم تحميل عضلة القلب بشكل حاد. لكن مثل هذه التمارين هي تمارين إحماء، لذا فهي ليست كافية لجعل اليوم نشيطاً. يمكنك القيام بها، ثم غسل وجهك، والتجول، وشرب كوب من الماء ثم أداء مجموعة من التمارين الأساسية.

إذا كنت تحب ممارسة التمارين أثناء الاستماع إلى الموسيقى، فيرجى القيام بذلك. إذا كانت هناك تمارين مكثفة في المجمع، يوصى بإيقاع الموسيقى عند 140-170 نبضة في الدقيقة. هذا هو إيقاع معظم الأغاني الحديثة، لذلك يمكن للجميع اختيار الموسيقى التي يفضلونها. للحصول على إيقاع هادئ، يجب أن تكون الموسيقى أبطأ. ستساعد الأغاني الإيقاعية المختارة كمرافقة على تنظيم الحركات والتنفس بشكل صحيح.

أفضل تمرين صباحي هو التمرين الذي تشعر بعده بزيادة في النشاط والقوة.الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الأشخاص هو التحميل الزائد - لست بحاجة إلى أن تكون متحمسًا جدًا أثناء الشحن. وتتمثل مهمتها الرئيسية في إيقاظ وتنعيم الجسم. وللتمديد كتلة العضلاتهناك تدريبات. أي أنه بعد الشحن يجب أن تشعر بالبهجة وليس بالتعب. في حالة وجود التعب، يجب تقليل الحمل.

مجمع تقريبي للتمارين الصباحية

تمارين الشحن لديها الكثير من الاختلافات، ولكن يجب أن تشمل جميعها حركات للرقبة والذراعين والجذع والساقين.

تمارين الرقبة

• يدير الرأس إلى اليسار واليمين.
• يميل الرأس إلى اليسار واليمين، وإلى الخلف وإلى الأمام.
• دورانات دائرية بطيئة للرأس.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الدهليزي، فلا داعي لإغلاق عينيك أثناء التمارين.

لتدفئة مفاصل اليدين، قم بحركات دورانية بقبضات يدك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إجراء دورات مع شبك يديك معًا.

• بالنسبة لمفصل الكتف، يتم تنفيذ دورات الكتفين - اثنان في نفس الوقت وبالتناوب.
• يتم أيضًا تنفيذ الحركات الدائرية بأذرع مستقيمة.
• ثني ذراعيك عند المرفقين، وقم بحركات دورانية بالعد 1-2-3-4، وقم أولاً بتنفيذها تجاه نفسك، ثم ضدك (بالعد 5-6-7-8).
• قم بثني مرفقيك والمس كتفيك بأصابعك وقم بتدوير مرفقيك. ولا يرفعون أصابعهم عن أكتافهم. عند العد 1-2-3-4 يدور المرفقان في اتجاه واحد، وعند العد 5-6-7-8 - في الاتجاه الآخر.

• يتم تنفيذ الانحناءات الأمامية مع وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين. تحتاج إلى لمس الأرض بأصابعك أو راحة يدك (كما يسمح التمدد). يتم تنفيذ التمرين دون الرجيج، ببطء.
• ضع يديك على خصرك وابدأ بتدوير الوركين. في الوقت نفسه، يجب ألا تضغط الحركات على العضلات وتسبب الألم.
• الانحناءات الجانبية. تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين لضمان وضع مستقر. اليد اليمنى مرفوعة واليسرى على الحزام. يتم تنفيذ الميل إلى اليسار بالعد 1-2. عند العد 3-4، تغير الأيدي موضعها ويتم تنفيذ الانحناءات إلى الجانب الأيمن. هذا يمتد عضلات الظهر. لكن لا داعي للمبالغة في ذلك، وإذا كان التوتر قويًا، فيجب تقليل الحمل.
• أمسك يديك في "قفل" وثنيهما عند المرفقين. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقم بتدوير الجذع. ننتقل إلى الجانب الأيسر للعد 1-2، إلى اليمين للعد 3-4، دون رفع أقدامنا من الأرض.

• نتأرجح أرجلنا بالتناوب للأمام والخلف (10-15 مرة لكل ساق).
• ثم نرفع أرجلنا إلى الجانبين (أيضًا 10-15 رفعة لكل ساق).
• نقوم بحركات دائرية في مفصل الركبة.
• قم بأداء تمرين القرفصاء العميق دون رفع كعبيك عن الأرض. للمبتدئين، 10-15 القرفصاء ستكون كافية.

تمارين إضافية

تمارين القوة التي يمكن إضافتها إلى روتين تمارينك الصباحية:

• تمارين لتقاسم المنافع.
• تمارين الضغط.
• دوران طارة هلا (طوق الجمباز)؛
• تمارين مع الموسع.
• تمارين مع الدمبل متوسطة وخفيفة الوزن.

تأثير ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

إذا قمت بجميع التمارين المذكورة، سيكون من الأسهل الاستيقاظ في الصباح والدخول في وضع العمل. ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تنشط الرؤية، والسمع، والجهاز العصبي، والجهاز الدهليزي، وبالتالي التخلص من الخمول الذي يكون موجوداً بعد نوم الليل. كما أن له تأثير مفيد على وظائف الرئة.

المجمع أعلاه (مثل أي شيء آخر)، الذي يتم إجراؤه في الصباح، سيجهز الجسم للضغط العقلي والجسدي والعاطفي الذي ينتظر الجميع خلال النهار.

(مخطط فيديو)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/مخطط فيديو)

فيديو: تمارين الصباح

"مع بدء الصباح، سيمضي اليوم كله" - حول هذا الموضوع الحكمة الشعبيةالجميع يعرف منذ الطفولة.

التمارين الصباحية هي في أفضل طريقة ممكنةاستيقظ وابتهج.

يشعر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كل صباح باليقظة والنشاط طوال اليوم. لا ينبغي أن تأخذك التمارين الصباحية الكثير من الوقت، فهي مصممة لإيقاظ الجسم وإعادة جسمك إلى حالة العمل.

تنفيذ تمارين الصباحكل يوم لمدة 10-15 دقيقة لمدة شهر، يمكنك أن تفقد بضعة كيلوغرامات الوزن الزائد. يحدث فقدان الوزن بسبب تسريع عملية التمثيل الغذائي.

من أين تبدأ الشحن؟

ينصح الأطباء بالاستيقاظ كل صباح ليس على صوت المنبه، لأن هذا الصوت يضع الجسم في حالة من التوتر. يقولون أنك تحتاج إلى الخروج من النوم بشكل طبيعي فقط، عندما تفتح عينيك، بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم، دون أي مهيجات خارجية.

لكن العالم الحديثيجبر البشرية على الاستيقاظ مبكرا والذهاب إلى الفراش متأخرا. حاول أن تستيقظ على صوت المنبه، وابتسم وأخبر نفسك عقليًا أن يومًا رائعًا ينتظرك. قم بالتمدد جيدًا لتشعر بكل عضلة.

يجب أن تهدف تمارين الصباح إلى التمدد، وليس أحمال القوة.

مجموعة التمارين الواردة في هذه المقالة هي تمرين صباحي كامل. ويجب عدم ممارسة تمارين القوة "الذكورية" عند الاستيقاظ في الصباح، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى ضغط شديد على القلب.

هناك مرحلتان من التمارين الصباحية

تتضمن المرحلة الأولى تمارين يتم إجراؤها مباشرة في السرير:

المرحلة الثانية تشمل تمرين جسديوالتي يتم إجراؤها بعد النهوض من السرير.

إذا كان الطقس لطيفًا ودافئًا بالخارج، فيمكن إجراء المرحلة الثانية في الهواء الطلق.

يمكن أداء هذه التمارين للمرحلة الثانية من الشحن من قبل الرجال والنساء والأطفال. كل ما تحتاجه هو التحكم في مستوى الحمل - زيادة الحمل تدريجيًا كل يوم.

هذه التمارين كافية لتقوية جسمك وإعدادك لليوم التالي.

يمكن إكمال عملية الإحماء إجراءات المياه. إذا لم تكن هناك فرصة ووقت لذلك، فاقتصر على عمليات المسح البسيطة.

علاجات المياه الصباحية

بعد الانتهاء من تمارينك الصباحية والشعور بزيادة في القوة، اشرب كوبًا من الماء النقي بدون غازات. يساعد شرب الماء على معدة فارغة على إيقاظ معدتك وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

ثم نذهب إلى الحمام لتصلب الجسم. قم بإجراء دش متباين. إذا لم تكن مستعدًا بعد لمثل هذا "الترفيه"، فقم بإجراء المسح - بلل منشفة تيري ماء باردوامسحي به جسدك كله.

لا تبلل شعرك أثناء الاستحمام

• يعزز المناعة.
• يحسن الدورة الدموية.
• يحسن حالة الجلد.
• يساعد على التخلص من السيلوليت.

كيف تأخذ دشًا متباينًا بشكل صحيح؟

أولاً، قم بإعداد نفسك لهذا الإجراء، وقم بإعداد منشفة تيري صلبة بحيث يمكنك فركها جيدًا بعد الاستحمام وتحسين الدورة الدموية.

من الثواني الأولى يجب أن يكون الماء مريحا ودافئا، ثم قم بزيادة درجة حرارة الماء. الشيء الرئيسي هو عدم التعرض للحروق. التأكد من عدم وجود أي توتر في الجسم؛ ويجب استرخاء الجسم.

اشعر بالنشاط وتصل طوال اليوم مزاج جيدبالتأكيد يمكن لأي شخص القيام ببعض التمارين البسيطة في الصباح. وهذا ليس مجرد تعميم حول هذا الموضوع صورة صحيةالحياة، بل هي حقيقة أثبتتها العديد من الدراسات. التمارين الصباحية هي مجموعة من التمارين البدنية التي تهدف إلى إحماء المفاصل ومجموعات العضلات المختلفة.

النشاط البدني الصباحي له تأثير إيجابي على الخلفية العاطفية للشخص. إنه يحقق المزيد من النجاح في العمل وفي الأسرة والصداقات. وفقا لدراسة من جامعة ولاية أبالاتشي، فإن ممارسة الرياضة كل صباح أصبحت أمرا طبيعيا الضغط الشرياني.

عالم نفس من جامعة ديوك، وهو يراقب المرضى الذين يعانون من الاكتئاب، عكس في دراسته "فوائد التمارين الصباحية" العلاقة بين حالة المرضى وممارسة الرياضة. واكتشف أن الإحماء في الصباح لا يخفف هذا الاضطراب فحسب، بل يمنع تكرار المرض أيضًا. نشرت صحيفة نيويورك تايمز مقالاً كاملاً حول كيف تمكن العلماء من توثيق حقيقة أن التمارين البدنية تحفز النشاط العقلي وتزيده.

تمارين منزلية صباحية

يفترض التنفيذ أنواع مختلفةالتمارين التي تزيد من قوة العضلات وتحسن تدفق الدم. يمكنك القيام بالإحماء في الصباح سواء في المنزل أو خارجه.

مجموعة من التمارين

للانخراط في النشاط البدني الصباحي، ليس عليك البحث عنه نادي رياضيأو الافتتاح عند الفجر أو شراء معدات رياضية خاصة. هناك عشرة تمارين فعالة وسهلة التعلم ستسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية أول شيء في الصباح.

الرياضة بالتأكيد مفيدة للجميع. لكن في ظل وجود بعض المشاكل الصحية. الخصائص الخاصةالجسم، سيكون من المفيد استشارة أخصائي. بمجرد التأكد من عدم وجود موانع أو قيود، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بأمان.

يتيح لك هذا التمرين تقوية عضلاتك وهو وسيلة ممتازة للوقاية من التهاب المفاصل. يمكنك أن تبدأ عملية الإحماء في الصباح بتمارين التمدد. يمكن أن تكون هذه ديناميكية و تمارين ثابتة. الأكثر فائدة في ساعات الصباح هي الأولى التي تتم من وضعي "الجمل" و "القط".

هذا لا يعني أنهم مجرد جزء من عملية الإحماء الصباحي. تمارين التمدد مفيدة بغض النظر عن الوقت الذي يتم تنفيذها فيه. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعملون في ظروف لا تتطلب أي إجراء نشط. يزيد التمدد من مرونة عضلات الظهر وله تأثير دافئ.

لأداء التمدد:

1. خذ وضعية الجمل. قف على أربع، وقم بتدوير ظهرك بحيث يشير رأسك نحو الحوض، أي إلى الأسفل.
2. خذ وضعية القطة. قم بثني ظهرك بشكل قوس للأسفل، مع رفع رأسك.

يتم الانتقال بين المواضع بحركات سلسة وبطيئة. العدد الموصى به من التكرار هو 4-5.

يمكنك الركض على جهاز المشي و في الهواء الطلق. ميزة الخيار الأخيرهي فرصة التواجد في الطبيعة، لكن التدريب على جهاز المحاكاة لا يعتمد على الظروف الجوية.

يمكنك تحقيق تأثير الجري من خلال التحكم في الوقت وزيادة المدة باستمرار. الأهداف المحددة بوضوح ستساعد في ذلك. إذا كان الركض جديدًا، فيجب أن تبدأ بالمشي السريع. هذا الأخير، بالمناسبة، سيكون بديلا ممتازا لتشغيل كبار السن.

بفضل الركض والمشي المنتظمين، يتم تقوية أنسجة العظام ويصبح من الممكن التحكم في الوزن. هذا النوع من النشاط البدني يحافظ على ضغط الدم عند المستوى الطبيعي وهو مفيد لعضلة القلب.

القفز في المكان

يتضمن تمرين الصباح الجيد حقًا دمج القفز في الروتين العام. إنهم يحافظون على قوة العضلات، ولكن الأهم من ذلك كله العضلات الدالية والساق، ولها تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية.

أداء:

قف بشكل مستقيم، ضع قدميك معًا واقفز للأعلى. أثناء القفز، انشر ذراعيك وساقيك إلى الجانب. العودة إلى وضع البداية ومواصلة القفز. من الأفضل البدء بمدة دقيقة واحدة ثم زيادة وقت التنفيذ حتى يصل إلى المستوى الأمثل.

تهدف إلى تمرين العضلات الخاطفة لعظم الفخذ، والتي تشارك باستمرار ليس فقط عند الركض، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. إنهم يعملون عند ركوب الدراجة وحتى عندما يركب الشخص السيارة.

يساعد تأرجح خاطفي الورك على منع ميل الحوض إلى الأمام، وهو اضطراب وضعي شائع إلى حد ما. يتم تنفيذها بكل بساطة، وهو ما يظهر بوضوح في الصور المعروضة. العدد الموصى به من التقلبات على كل جانب هو 10-15 مرة.

لا تقتصر فوائد التمرين على التأثيرات المفيدة على الظهر. تسمح لك وضعية "طاولة التوازن" بتحسين إحساسك الفطري بالتوازن، وتطوير الذاكرة، وتحسين التركيز.

أداء:

1. للوصول إلى وضع البداية، اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض. كل حركة يسبقها استنشاق.
2. أثناء الزفير، مد ساقك اليسرى إلى الخلف بشكل موازي للأرض، و اليد اليمنى- إلى الأمام.
3. اخفض ذراعك وساقك أثناء الزفير، ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرر نفس الإجراء، ولكن مع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى.

يجب أن تبدأ بعشرة تكرارات على كل جانب.

إشراك الركبتين والوركين والساقين في العمل. تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الساق وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ومفاصل الركبة.

أداء:

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ومد ذراعيك أمامك.
2. اخفض نفسك حتى تتشكل زاوية قائمة بين فخذك وساقك.
3. قم بالنهوض للعودة إلى وضع البداية.

يمكن للمبتدئين البدء بمجموعتين من 15 تمرين قرفصاء. وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أن الموصوفة نقطة متطرفةليست محدودة بشكل صارم. يمكنك القرفصاء أعمق.

تهدف إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والرقبة وحزام الكتف. إنها تمارين معقدة تسمح لك بتقوية كل مجموعة عضلية تقريبًا. آليات تمارين الضغط تجعل الجسم يشارك بشكل كامل.

أداء:

1. اتخاذ وضعية الاستلقاء، ضع يديك على عرض الكتفين.
2. اخفض نفسك عن طريق الاستنشاق.
3. ارجع إلى وضع البداية أثناء الزفير.

الخيار الأسهل للمبتدئين هو استخدام مقعد أو كرسي لتريح قدميك عليه. هذا سوف يقلل من الضغط على الجسم. عندما تصبح عمليات الدفع هذه سهلة، يمكنك الانتقال إلى التنفيذ الكامل.

وينبغي زيادة التكرارات تدريجيا. لذلك، دون أن تلاحظ ذلك، يمكنك زيادة عدد عمليات الدفع إلى 100 في نهج واحد.

الحفاظ على لهجة وتقوية أوتار الركبة والعضلات الألوية وعضلات الفخذ. ومع ذلك، نظرًا للحمل الكبير، يتم إجراؤها كل يومين. وهذا مهم للغاية بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الأوزان.

أداء:

1. قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك.
2. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام. يجب أن تكون الركبة المثنية على نفس الخط العمودي مع القدم. في الوقت نفسه، تنخفض الساق اليسرى، ولمس سطح الأرض عمليا بالركبة.
3. كرر هذا الإجراء في المحطة الثانية.

ما عليك القيام به هو 8-12 تكرارًا على الأقل على كل جانب.

لا يعمل تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هذا بشكل رائع على عضلات ذراعك فحسب، بل يقوي أيضًا عضلات الساعد والعضلة العضدية. يمكن القيام به أثناء الوقوف والجلوس. الشيء الرئيسي هو اختيار الدمبل أو أداة الترجيح المفيدة ذات الوزن المريح الذي يمكن حمله بسهولة بين يديك.

أداء:

1. خذ الدمبلز واجلس مع وضع مرفقيك على وركيك، وليس بعيدًا عن ركبتيك.
2. ثني ذراعك في مفصل الكوعنحو الكتفين. خذ شهيقًا أثناء رفع الدمبلز، ثم قم بالزفير أثناء إنزال الأوزان.

قم بأداء مجموعة أو مجموعتين من 10 إلى 12 مرة على كل جانب.

دراجة هوائية

تمرين الطحن الأكثر فعالية لعضلات البطن. يتضمن تنفيذه استخدام أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات.

سيساعدك الفيديو الذي يوضح هذه التقنية بوضوح على إتقان الدراجة. يمكنك البدء في ممارسة الدراجة بالتكرار الأمثل 15-20.

ليس عليك القيام بكل تمرين من التمارين العشرة كل يوم. الأصعب، أي من السادس إلى العاشر، يمكن إجراؤه في عطلات نهاية الأسبوع. في أيام الأسبوع، سيكون الركض والمشي والتمدد كافيا. سيسمح لك ذلك بالوصول بسرعة إلى الإيقاع المطلوب والاستمتاع بالتدريبات الخاصة بك.

خاتمة

التمارين الصباحية عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة و تمارين فعالة، التنفيذ المنتظم الذي يساعد على تحسين النوم مزاج عظيمكل يوم، والحفاظ على الوزن والسيطرة عليه.

بناءً على مواد من: lifehack.org